Ak so sebou nenosíte vybavenie na sebaobranu, ako sú nože, pištole, paralyzéry, plynové kanistre, teleskopické obušky a pod., tak sa vašou hlavnou zbraňou stávajú ruky. Preto sa veľa ľudí zaujíma o otázku, ako zvýšiť silu päste.
Hlavným účelom tohto článku je poskytnúť čo najúplnejšiu odpoveď na túto otázku. Nižšie sú uvedené techniky, ktoré vám pomôžu posilniť váš úder.
Čo je teda sila nárazu a od čoho závisí? Ako viete z kurzov fyziky, sila je hmotnosť násobená zrýchlením. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu je potrebné zvýšiť rýchlosť, akou úder vykonáte a svalovej hmoty ruky a celé telo ako celok. Preto budete musieť trénovať oboje.
Silový tréning je skvelý pre silový tréning. Ale keďže nie všetky svaly tela sú zapojené do úderu rukou, tréning sa zameria iba na cieľové svaly. A to na prsné svaly, triceps a deltové svaly(svaly ramien).
Ako trénovať silu prsných svalov:
- 1. Skvelé pre tréning vytrvalosti a sily prsné svaly.
- 2. Zamerané aj na tréning prsných svalov. Sú dobrou alternatívou.
- 3. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov pomáha lis s činkou rýchlo získať silu aj hmotu prsných svalov.
Ako trénovať silu tricepsu:
- 1. Poskytuje efekt podobný push-upom na širokých tyčiach, len v tejto verzii hlavná záťaž padá na triceps.
- 2. . Základné cvičenie, ktorý dokonale zvyšuje hmotu tricepsov a ich silu.
Ako trénovať silu deltového svalu:
- 1. a . Od r ramenný kĺb hrá veľmi dôležitú úlohu Pri vykonávaní kopu, najmä bočného, sú kľúčové vyvinuté ramená.
Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú dve jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia:
- Uskutočnenie série skokových úderov. Podstata cvičenia je nasledovná: Vyskočíte čo najvyššie a kým ste vo vzduchu, vykonajte sériu priamych úderov v čo najrýchlejšom tempe.
- Kopy s činkami v rukách. Vezmite do rúk činky s hmotnosťou 0,5-1,5 kg a vykonávajte s nimi kopy čo najrýchlejšie. Môžu to byť priame údery, údery zospodu alebo bočné údery. Hlavná vec je vybrať si správnu váhučinky, ak sú údery s nimi príliš pomalé, potom vezmite menšiu váhu.
Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte použiť ďalšie dva triky
Po prvé, pri vykonávaní úderu je potrebné zapojiť telo, to znamená vykročiť vpred, ak sa úder vykonáva prednou rukou, alebo otáčať panvou synchronizovane so úderom zadnou rukou. (pojem „predné a zadné“ ruky znamená, že ak ste napr. pravák, potom v postoji máte ľavá ruka bude mierne vpredu (vpredu) a pravá bude bližšie k hlave (vzadu))
Po druhé, mali by ste aktívne trénovať svaly predlaktia na hmotu. Sú umiestnené v najbližšej vzdialenosti od úderovej časti (pästi), takže ich hmotnosť bude najvýraznejšia.
Záver
Dnes ste sa teda naučili, ako zvýšiť silu päste a zoznámili ste sa s cvičeniami, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Chcel by som tiež zdôrazniť, že sila úderu závisí od jeho rýchlosti, ako aj od hmotnosti ruky a celého tela, a nie iba od jedného alebo druhého ukazovateľa. Toto si zapamätajte!
Veľmi dobré video venované tejto téme:
Bude veľmi dobré, ak sa podelíte o svoj názor na túto záležitosť tým, že ho zanecháte v komentároch k článku a prediskutujete ho s ostatnými účastníkmi.
Box je považovaný za jeden z najťažších športov a mnohí ho uprednostňujú pre možnosť zacvičiť si úder knockoutom. Je taký silný, že vám pomôže poraziť súpera v ringu za pár sekúnd a dôsledne odmietnuť pouličný boj. Je vhodné cvičiť to v sparingu, ale individuálne cvičenia dá sa robiť aj doma. Povedzme si podrobnejšie o tom, ako zasadiť knockout úder.
Ako správne dierovať?
Amatérom aj profesionálom je pri porušení techniky neustále riziko zranenia. Existuje 5 hlavných úderov, všetky ostatné (asi 12) sú ich variáciami.
Najčastejšie je bodnutie . Nanáša sa prednou rukou. Cieľom je hlava alebo telo sparing partnera (súpera). Päsť by mala byť rovnobežná so zemou, s rukou úplne natiahnutou. Zároveň si chráňte tvár a solar plexus (päsťou a lakťom vzdialenejšej ruky).
Nevýhodou úderu je, že nie je taký silný ako ktorýkoľvek iný. Plus – schopnosť udržať súpera (sparring partnera) v neustálom napätí a pri bránení – držať ho na diaľku.
Kríž aplikovaný vzdialenou rukou na telo partnera (súpera) alebo jeho hlavu. To sa deje rýchlo a po najkratšej trajektórii. Telo treba otočiť, váhu tela preniesť na dopredu nasmerovanú nohu. Útočníkovo rameno by malo byť na rovnakej úrovni ako cieľ. V tomto prípade je lepšie pokrčiť nohy v kolenách.
Nevýhoda úderu: pri jeho podávaní musíte zaujať nezvyčajnú polohu tela. To znamená, že si to vyžaduje čas. Výhodou je jeho presnosť a skutočnosť, že po aplikácii je ľahké vyhnúť sa protiútoku nepriateľa.
Pri aplikácii hojdačka úderná ruka musí byť stiahnutá a narovnaná. Potom otočte telo a urobte „ponor“ hlavou dole. Ruka musí opísať veľký polomer predtým, ako dosiahne svoj cieľ (hlavu partnera).
Nevýhodou je, že uchopenie a skutočný úder si vyžaduje čas a súper má čas sa „zavrieť“ a uhnúť. Výhoda je v sile, ktorú ruka dokáže získať pri opisovaní „oblúka“.
Háčik boxeri nazývajú hlavný bočný kop. Pomôže v klinči. Cieľom je v tomto prípade aj súperova hlava alebo telo. Pri aplikácii by malo byť rameno vytiahnuté dozadu, telo by malo byť vytočené a rameno by malo byť ohnuté v lakti. Je dôležité, aby bol ohyb 90°, inak úder stratí silu.
Výhodou je jeho „neviditeľnosť“, keďže sa aplikuje bez švihu, sily a rýchlosti. Mínus: budete musieť „zapracovať“ na šikmých brušných svaloch: najprv ich musíte použiť.
Horný rez používa sa aj v klinči, v momente, keď súper pri bránení zabudne dať lakte k sebe. Aplikuje sa zdola nahor prednou rukou (v tomto momente sa váha prenáša na prednú nohu) alebo vzdialenou (vzdialenou nohou vykročte, váha sa prenáša na ňu). V tomto prípade musí byť päsť otočená tak, aby bola vnútorná časť bol adresovaný útočníkovi. Je zameraný na bradu alebo solar plexus (cieľom je zastaviť dýchanie).
Nevýhoda: necháva útočníka bez ochrany. Výhodou, podobne ako v prípade hádzania, je jeho pevnosť a „neviditeľnosť“.
Ako sa rozvíjaťSalebo rana?
Sila jednotlivých bojovníkov je legendárna. Stávajú sa hrdinami a získavajú celosvetovú slávu. Niektorí sú od prírody obdarení pozoruhodnou silou, zatiaľ čo iní musia svoju techniku zdokonaľovať dlhé mesiace, aby nakoniec porazili nepriateľa iba jednou ranou. Stať sa puncherom je ťažké, no oplatí sa to vyskúšať. To si bude vyžadovať vykonávanie špeciálnych cvičení na rozvoj sily. Je ich veľa a neoplatí sa robiť úplne všetko v jednom tréningu. Stačí si vybrať tie, ktoré sa zdajú najefektívnejšie. Pre radu kontaktujte trénera Pomôže vám zmerať záťaž a sledovať vašu techniku.
Predstavme si niekoľko efektívne cvičenia pre rozvoj sily:
kliky;
lis na činku;
trhnutie s kettlebellom;
tlak na kettlebell;
cvičenie s boxovacím vrecom;
práca s labkami;
cvičenie s kladivom.
Kliky
Akási vizitka pre každého profesionálny boxer možno nazvať kliky na päste (alebo prstoch) na holej podlahe. Túto zručnosť získavajú nie z túžby pochváliť sa svojimi úspechmi, aj keď tu je čo závidieť. Ide o nevyhnutnosť, vďaka ktorej je možné vyvinúť dostatočnú silu úderu a zároveň „zosilniť“ kĺby, aby sa menej zraňovali.
Kliky je možné vykonávať nasledovne:
na päste alebo prsty rýchlym tempom (v tomto prípade by ruky mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená a lakte by sa mali pohybovať pozdĺž tela);
na dlaniach (tlieskanie medzi prístupmi);
na jednej ruke (buď ľavej alebo pravej).
Činka
Lis sa vykonáva v ľahu. Nemôžete prestať, takže si musíte vybrať váhu tak, aby ste mohli urobiť až 12 opakovaní priemerným tempom.
Hmotnosť
Chytanie sa vykonáva striedavo každou rukou. Hmotnosť závažia je 24 kg. Budú sa vykonávať, podobne ako kliky, rýchlym tempom. Zaťaženie je umiestnené na svaloch nôh a chrbta.
Aby ste mohli tlačiť, budete musieť pracovať s dvoma závažiami súčasne. Hmotnosť je stále rovnaká - 24 kg. Vykonávané rýchlym tempom.
Boxovacie vrece
Nezanedbávajte prácu na športové vybavenie. Napríklad sa odporúča trénovať silné údery na boxerské vrece:
Zaujmite postoj a vrhnite jeden úder, ako keby ste chceli udrieť do vreca:
Udrite „dve“, aplikujte ho jednou rukou alebo striedavo oboma, ale uistite sa, že prvá je slabá, druhá je silnejšia;
Otočte sa taškou a údery proti úderom; čím sú výkonnejšie, tým lepšie.
Tieto cvičenia je možné vykonávať počas tréningu aj doma za predpokladu, že máte boxovacie vrece a jeho vlastnosti spĺňajú všetky potrebné požiadavky.
Paws
Boxerské labky sa nazývajú jedným z najlepších, univerzálnych zariadení. S ich pomocou môžete dobre simulovať pohyb nepriateľa počas boja. V tomto prípade sa bez pomoci partnera nezaobídete:
Sparing partner drží labku dole, pravidelne ju prudko dvíha a posúva doľava alebo doprava, hore alebo dole; Úlohou boxera je udrieť do labky, jeho pozícia je postoj s nohami blízko pri sebe (s výpadom);
Sparing partner drží labku na rovnakej úrovni, ale neustále sa pohybuje; Úlohou boxera je zasiahnuť labku;
Sparing partner drží v jednej ruke labku a v druhej lano, ktorým udrie do ruky boxera, ak ju nestihne po údere labky včas stiahnuť späť.
Sledgehammer
Účinným cvičením na rozvoj sily je udieranie kladivom do gumenej pneumatiky. Často ho vykonávajú CrossFitteri. Cieľom je rozvíjať silu a vytrvalosť. Všimnite si, že koncentrácii sa pripisuje nemenej dôležitý význam: cvičenie je pomerne zložité a do určitej miery nebezpečné. Technika pripomína rúbanie dreva sekerou: kladivo sa zdvihne vysoko a zatiahne za hlavu a potom sa prudko spustí na pneumatiku. Údery by mali byť udierané v priamej línii. Je dôležité zabrániť krúteniu chrbtice: zvyšuje sa tým riziko zranenia.
Nastavenie úderu v boxe
Zvláštnosťou knockoutového úderu je, že je silný, neviditeľný a dodávaný čo najrýchlejšie. Cieľom je zasiahnuť nepriateľa tak, aby mal silu pokračovať v boji. Tréner vám pomôže umiestniť strelu, ale ak chcete, špeciálne cvičenia dá sa robiť aj doma. Najprv sa pozrime na to, čo je knockout úder. Najprv prerušenie (prekvapenie), potom zrýchlenie (sila a rýchlosť.)
Narušenie
Pred úderom musí byť hlava bojovníka chladná a všetky svaly uvoľnené. Jeho úlohou je oklamať nepriateľa, vyzerať, akoby nemal v úmysle niekomu ublížiť. Mimochodom, nemôžete ho vyradiť, ak je nahnevaný. Tento úder je silný a pri aplikácii sú zapojené všetky svaly, pretože musíte udrieť nie rukou, ale celým telom. Zároveň by ste nemali dovoliť nadmerné svalové napätie: môže sa stať, že sa zmení rýchlosť nárazu aj jeho trajektória. Výsledkom je, že boxer nezasiahne svojho súpera, ale spadne na neho.
Ako sa naučiť udierať ostro? Existuje niekoľko cvičení: úder
po zvuku;
po dotyku;
na hárku novinového papiera.
Po zvuku . Vykonáva sa takto: boxer berie bojový postoj, partner stojí na mieste, kde ho nevidno a vydáva nejaký zvuk, napríklad tlieskaním rukami. Keď boxer začuje zvukový signál, musí zasadiť tvrdý úder. Jeho úlohou je urobiť to čo najrýchlejšie, aby medzi zvukom a dopadom ubehlo čo najmenej času. Ak chcete alebo je to potrebné, urobte to zložitejšie: striedajte tlieskanie rukami a používanie hlasového signálu.
Po dotyku. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len boxer neudrie po zaznení zvuku, ale po tom, čo sa ho partner mierne dotkne (rôzne časti tela) alebo na neho výraznejšie zatlačí. Treba to čo najrýchlejšie vyhodiť.
Na liste novinového papiera. Rozmer plachty je 30x30 cm Partner ju drží za horné rohy. Úlohou bojovníka je zasiahnuť takou rýchlosťou, aby sa rozbili noviny. Toto cvičenie je letecká akrobacia, ideál, ktorému sa oplatí priblížiť.
Pretaktovanie
Druhou zložkou knockoutového úderu je zrýchlenie. Inými slovami, rýchlosť je dôležitá. Vzdialenosť k cieľu sa musí rovnať dĺžke ruky boxera, aby dokázal vyvinúť potrebnú rýchlosť. Všimnite si, že nie je potrebné švihnúť, inak si nepriateľ všimne túto prípravu na úder. To nemôže byť dovolené, ako už bolo spomenuté, úder knockoutom musí byť neočakávaný.
Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zvýšiť rýchlosť:
cvičenie s gumičkou;
fúka pred plameňom sviečky.
Cvičenie s gumičkou je skonštruovaný nasledovne: treba ho prehodiť cez boxovacie vrece alebo namontovať na stenu. Boxer stojí chrbtom k vaku (stene), berie konce škrtidla do rúk a vydáva jednotlivé priame údery, pričom sa to snaží urobiť čo najrýchlejšie.
Bije pred plameňom sviečky. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať rýchlosť (ostrosť) a silu úderu. Boxer musí zasiahnuť imaginárneho protivníka, ale namiesto vreca alebo labky použite zapálenú sviečku. Päsť by sa mala zastaviť pred plameňom. Musíte zabezpečiť, aby zhasla kvôli smerovému prúdeniu vzduchu.
Tréning rúk
Je tu ešte jedna nuansa, na ktorú by sa nemalo zabúdať: posilnenie rúk. Pre nepripravenú osobu je dosť riskantné zasadiť úder knockoutom, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia. Netreba len správne zaťať päsť ( palec by mala byť umiestnená na vrchu druhých falangov indexu a stredu) a pripravte chrbát ruky na takéto zaťaženie. Ako na to? Mnoho ľudí si pravdepodobne pozrelo celovečerné filmy viackrát, kde hlavná postava hranou dlane rozbil niekoľko tehál alebo končekmi prstov prerazil tvrdé povrchy. Len niekoľkým sa to podarí a dosiahnu ich dlhoročným tvrdým tréningom. Je tiež možné pripraviť si ruky na úder knockoutom. Kliky a práca v taške pomôžu.
Najprv musíte urobiť kliky na mäkkých povrchoch a potom na tvrdých na podlahe. Nemali by ste si okamžite vytvárať neznesiteľnú záťaž tým, že budete robiť kliky z podlahy. Takto si môžete ľahko poraniť kĺby. Namiesto pozitívneho výsledku bude výsledok negatívny. Začnite v malom, s ľahkými cvičeniami, a potom budete môcť „kráčať“ po podlahe na pästiach a ležať.
Boxovacie vrece je navrhnuté špeciálne pre prácu v rukaviciach. Niektorí športovci si ho vyrábajú doma a ak použijete správnu výplň, hustota tohto projektilu bude presne zodpovedať hustote ľudské telo. Ako pracovať na taške? Budú stačiť rovnaké cvičenia ako na rozvoj sily.
Takže tréner vám pomôže zasadiť knockout úder. Budete musieť pracovať na pozastavení a správnej aplikácii. Existujú na to špeciálne cviky, ktoré môžete cvičiť aj doma. Je dôležité si uvedomiť, že by ste mali zasiahnuť nečakane, rýchlo, silne a priamo na cieľ.
Pokyny
Vo väčšine prípadov závisí sila úderu od techniky úderu, stavu svalov a génov. Prvým krokom je naučiť sa aspoň základy techniky, úderu, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu úderu. Začnime teda rozcvičkou. Naťahujeme svaly rúk, ramien, hrudníka, chrbta a nôh. Ako viete, sila priamy úder pochádza z tricepsu. Ale podľa toho, ako sa mení úder, sa zapájajú aj ďalšie svaly. Vezmime si ako príklad bočný kop: zapája predovšetkým triceps a prsné svaly. A povedzme, že pri spodnom údere sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka, ako aj chrbtové svaly a svaly. Celá sila úderu závisí od nôh a až potom sa zapájajú svaly rúk.
Po tom krátky výlet Teoreticky môžeme prejsť priamo na cvičenia. Poďme k prvému cvičeniu priameho úderu - kliky na dlaniach, úzke nastavenie. Toto cvičenie využíva tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou základnej svalovej skupiny pre rýchlosť a silu úderov. Dlane musíte umiestniť tak, aby sa medzi nimi vytvoril trojuholník. V tomto prípade by dlane mali byť rovnobežné s bradou. Keď robíte kliky, dotknite sa oblasti trojuholníka čelom.
Teraz prejdeme k druhému cviku – kliky na päste, úzka poloha. V tomto cviku opäť precvičujeme triceps. Umiestnite päste k sebe, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme kliky, pričom nohy rozkročíme na šírku ramien.
Ďalej vykonávame kliky na päste v širokej polohe. Pri tomto cviku sa okrem svalov paží využívajú aj svaly hrudníka. Napumpovaním hrudných svalov primerane zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, položíme ich na päste a začneme robiť kliky. Kliky treba robiť čo najhlbšie, aby svaly fungovali optimálne. Najlepší spôsob vykonajte hlboké kliky - pomocou troch stoličiek. Položíme 2 stoličky paralelne k sebe pre ruky a 1 pre nohy. A tak robíme kliky, znižujeme trup čo najhlbšie.
Teraz si vezmite činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy. Na začiatok to nemusíte brať. väčšiu váhu aby ste si nepoškodili kĺby. A bojujeme s tieňom, 200 údermi rovnými, bočnými a hornými.
Potom vezmeme švihadlo a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Vykonávaním tohto cviku napumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo vychádza sila nárazu. Ak nemáte švihadlo, môžete skákať bez neho a robiť kroky dopredu, dozadu, doprava a doľava.
Kliky musia byť vykonávané hladko, rovnomerným tempom a na doraz, kým sa vám ruky netrasú z preťaženia. Ako viete, vo všetkých športoch robíte niečo, čo presahuje vaše schopnosti, čím rozširujete svoje schopnosti. Takže sme urobili niekoľko sérií klikov plus skákanie cez švihadlo. Potom určite strávte 20-25 minút udieraním do vrecka. Práca s hruškou by mala byť navyše hladká. Nestojí za to udrieť do toho zo všetkých síl a čo najrýchlejšie. Aby ste uvoľnili namáhané svaly, musíte urobiť pár kôl s boxovacím vrecom.
Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dať knockout úder je potrebná nielen pre profesionálnych boxerov, ale aj pre priemerného človeka. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej prípravy. Existujú rôznymi spôsobmi ako zvýšiť silu nárazu. Aktivovaný počas útoku rôzne skupiny svaly, preto ich treba vedieť všetky správne pripraviť.
Ako zvýšiť svoju silu úderu
Stupeň poškodenia je ovplyvnený nasledujúcimi typmi svalov:
Veľký prsný sval;
Triceps brachialis;
Široký chrbtový;
deltový sval;
Svaly predlaktia.
Ako posilniť svaly rúk
Posilniť ich môžete pravidelným cvičením klikov. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej sú ruky umiestnené.
Možnosti cvičenia:
Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, rýchlosťou 20 stlačení za minútu.
Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni žalúdka, telo smeruje dopredu.
Tretia možnosť: položte ruky širšie ako je šírka ramien a vykonajte lisy.
Ako zvýšiť svoju kopaciu silu
Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť nepriateľovi vážnejšie škody. Na to však nestačí vypracovať jasnú techniku, telesný tréning musí byť vhodné. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopnutia?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Sledovanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.
Existujú rôzne cvičenia, schopný urobiť silný kopový útok:
1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom spustite nohu na operadlo stoličky. Vykonajte 2-3 prístupy.
2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť a silu. Môžete robiť aj drepy.
Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov
Cvičenie v posilňovni zvyšuje silu. Zväčšené svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov rýchlosť úderu stráca. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Ak chcete rozvíjať svoje ruky, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:
1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte čo najrýchlejšie vykonať lisy.
2. Útok zrýchlite rukami vykonávaním tlesknutia z ľahu. Je potrebné robiť kliky a spodná poloha odtlačte rukami z podlahy, aby ste mohli tlieskať pred sebou.
3. Počiatočná póza: ľah na päste, ruky na úrovni solar plexus. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.
Existujú aj ďalšie cvičenia na zvýšenie rýchlosti kopania:
1. Skákanie. Zo spodnej polohy musíte drepovať a skákať čo najvyššie.
2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Počas určitého časového obdobia v boji (3-5 minút), udržiavajúc tempo, by ste mali neustále kopať na určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder každé 3 sekundy. Je dôležité ho dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť úderu, ale aj vytrvalosť a sila.
3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a skočiť na nejaký povrch. Robte to, kým sa vaše nohy neunavia. Toto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť nárazu.
Okamžite vás napadne, že potrebujete zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť (nabrať hmotu), aby ste aj udreli. Ale nie. Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte pochopiť, z čoho je vytvorený. Poďme sa o tom porozprávať.
Odrežte si to na nose
Len jedna rýchlosť aplikácie silný úder nestačí. Treba dať do toho celú váhu, len tak sa dostaví výsledok.
Pri náraze ruku úplne nenarovnávajte, aby ste predišli vykĺbeniu kĺbov. Úder z rôznych uhlov.
Nohy:
- by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien;
- päta sa zdvihne ako prvá;
- Pri údere musí byť noha otočená v smere pohybu ruky;
- pri dopade pravá rukaľavá noha je na mieste a päta pravej je zdvihnutá a naopak.
Ďalšie funkcie
- Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá dopredu.
- Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
- Pohyb celého tela pri náraze s blízkym odhodením paže je efektívnejší.
- Nikdy nesiahajte dopredu. Prudko otočte telo.
- Pri švihu nehýbte rukou späť - súper bude hádať o manévri.
- Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.
- S každým úderom vydýchnite.
Pozrite si inštruktážne video, ako správne dierovať:
Ako zvýšiť silu nárazu: cvičenia
1. Plnenie lopty
Nájdite ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový. Postupujte takto:
- chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku na podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.
2. Výskok Drepy
1. Východisková pozícia: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok;
2. Drepnite, kým kolená nebudú na úrovni bokov;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Opakujte skákanie, kým vám nedôjdu sily (napr lepší účinok môžete zdvihnúť činky).
Svaly nôh
Začiatočník, vedzte toto: ak chcete vyvinúť silný úder, musíte začať rozvíjaním svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii výstrelu. Drepy so závažím pomáhajú čo najviac rozvíjať svaly nôh.
Svaly hornej časti tela
Čo sa týka hornej časti tela, tu pre silný úder veľkú úlohu zohrávajú: triceps, chrbtové svaly a ramená.
Základné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny:
- ťaháky;
- päsťové kliky;
- spätné kliky;
- zdvíhanie závažia (dopredu, hore).
Zdroj: depositphotos.com
1. Používajte pravidelne ručný expandér. Kúpte si najtvrdšie náradie a pracujte striedavo oboma rukami. Nezabudnite prudko stlačiť expandér a použiť všetku svoju silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a sila úderu sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši.
2. Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.
3. Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie je to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Počas cvičenia sa aktivujú presne tie svaly, ktoré pracujú pri dopade.
