Ako urobiť široké zápästie užšie. Ako správne pumpovať ruky - jednoduché a efektívne cvičenia

Trénovať nemá zmysel silné svaly rameno a predlaktie, ak ruky zostávajú krehké a tenké. Sila rúk sa neprejaví len pri priateľskom podaní rúk – celý rad cvikov sa nedá vykonávať bez pevných a silných prstov a zápästí. Ak sa teda chcete stať profesionálny športovec alebo to majte len harmonicky vyvinuté telo, nezaobídete sa bez cvičenia malých svalov rúk. V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať zápästia pomocou rôznych zariadení a cvičení.

Zápästie pozostáva z ôsmich malých kostí, metakarpus - z piatich. Každý prst je rozdelený na tri falangy. V tomto prípade sú svaly ruky spojené pevným vzorom.

Svaly sú rozdelené do troch skupín:

Priemerná. Skladá sa z malých svalov v tvare červov umiestnených od hlbokých vrstiev šliach po proximálne falangy. Funkciou týchto svalov je ohýbať proximálne falangy troch prostredných prstov, pridať ich a roztiahnuť.

Svaly palec. Táto skupina tvorí kopec okolo spodnej časti palca na nohe. Tieto svaly vychádzajú z proximálnej falangy a končia pri prvej metakarpálnej kosti a sezamskej kosti. Táto komplexná svalová štruktúra umožňuje, aby bol palec veľmi pohyblivý a vydržal veľké zaťaženie.

Svaly malého prsta. Tvoria vyvýšeninu na vonkajšom okraji dlane. Začínajú na zápästí a pripájajú sa k piatej záprstnej kosti. Ich funkciou je zabezpečiť pohyblivosť malíčka.

Všetky tieto svaly sa tiahnu od prstov až po predlaktie, čo poskytuje zápästiu vysokú flexibilitu.

Sila úchopu človeka je zabezpečená spoločnou prácou svalov ruky a predlaktia. Preto pre silné zápästia nebudú stačiť len napumpované prsty. Na zvýšenie sily takýchto malých svalov je potrebné vykonávať celý rad tréningov.

Tréningové metódy

Arm Curl

Toto cvičenie je veľmi jednoduché na vykonanie. Pomáha zvyšovať svalovú silu a pružnosť väzov ruky. Východisková pozícia: sedenie na lavičke, telo predklonené, ruky, predlaktia opreté o boky. Musíte si vziať do ruky závažie - kettlebell alebo činku - a zdvihnúť dlaň s oblečením hore. V hornom bode by ste mali zostať aspoň 6-7 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.

S expandérom na zápästie

Tento spôsob napumpovania rúk je pre svoj cielený účinok na svaly najúčinnejší. Samotný projektil je lacný a zaberá málo miesta pri skladovaní. Princíp jeho použitia je veľmi jednoduchý: zariadenie by ste mali stlačiť v ruke a precvičiť si prsty, dlaň a predlaktie. Minimálny počet opakovaní: 50-60 krát v jednom prístupe, z toho by malo byť 4-5.

Obrátený strečing

Toto cvičenie nielen trénuje svaly, ale tiež vám umožňuje zbaviť sa nepohodlie po tréningu. Je veľmi dôležité dodržiavať správna technika strie.

Musíte urobiť nasledovné: ohnite dlaň a položte ju zadnou stranou von za chrbtom tak, aby palec „pozeral“ dovnútra. Ak je to možné, môžete sa oprieť o pracovnú ruku, aby ste zvýšili zaťaženie. Tento strečing je vhodné vykonávať dve až tri minúty. Niekedy je dlaň umiestnená na prstoch pred vami, opierajúc sa o prvé falangy a pritláčajúc otvorenú dlaň na predlaktie.

Strečing

Toto cvičenie je povinnou súčasťou rozcvičky, ak športovanie zahŕňa vysokú aktivitu malých svalov paží.

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich krokov:

Východisková poloha: stojace na všetkých štyroch, otočte ruky tak, aby prsty smerovali dovnútra, smerom k žalúdku.

Potom by ste sa mali nakloniť dopredu a presunúť váhu tela na ruky.

Je veľmi dôležité dávať pozor, aby ste nepoškodili väzy.

Nie menej efektívnym spôsobom naťahovanie zápästia - póza kobry. Musíte si ľahnúť tvárou nadol na podlahu a nasmerovať ruky k sebe a zdvihnúť lakte. Toto cvičenie prišlo do športu z východných bojových a duchovných praktík (najmä jogy).

Stláčanie palaciniek

Táto metóda je veľmi účinná na rozvoj sily úchopu. Závažia by sa mali odoberať z tyče jednou rukou a držať ich za okraj kolmý na podlahu. Je lepšie vziať jednu alebo dve škrupiny. Hmota by mala byť veľká, ale nie taká, aby ste palacinku neudržali a pustili na nohy.

Najprv sa odporúča vykonávať cvičenie v sede a až po dlhšom tréningu môžete narovnať nohy a držať prístroj vo výške asi meter. Držanie palacinky sa musí vykonávať striedavo každou rukou. Čas cvičenia: 40-50 sekúnd statického zaťaženia alebo 30 sekúnd na 5-6 zdvihnutých končatín so záťažovou doskou.

Cvičenie na valcoch

Tento špeciálny simulátor je v každom telocvični. Ak cvičíte doma, môžete použiť krátku tyč alebo činku s pripevneným lanom. Musíte chytiť tyč oboma dlaňami a otáčať ju tam a späť. Ak chcete zväčšiť zápästia, mali by ste vykonať aspoň 5-6 sérií po 30 opakovaní.

Cvičenia na rozvoj rúk

Tento komplex zahŕňa veľké množstvo cvičenia.

Jednodňová gymnastika vyzerá takto:

zovretie dlaní;

lekcia na vodorovnej lište;

mŕtvy ťah;

kliky;

tréning s činkou.

Pozrime sa bližšie na všetky vyššie uvedené.

Stlačenie a uvoľnenie ruky

Toto najjednoduchšie cvičenie je súčasťou rozcvičky a zároveň prvkom rozvoja flexibility šliach ruky. Je to veľmi jednoduché.

Pozostáva z dvoch etáp:

Zatnite päsť čo najpevnejšie a zotrvajte v tejto polohe čo najdlhšie.

Silou natiahnite prsty, ohnite ich čo najviac a priblížte ich k zadnej časti ruky.

Aby sa znížilo riziko zranenia, toto cvičenie by sa malo vykonávať denne. Potrebný čas si každý určuje individuálne, no nie menej ako dve minúty aj pre začiatočníkov.

Horizontálna lišta

Veľmi užitočné pri sťahovaní svalov ruky široký úchop. Východisková poloha: vis na hrazde, nohy pokrčené, dlane s rovným úchopom. Pri výdychu musíte ohnúť lakte a zdvihnúť sa tak, aby kovová rúrka bola na úrovni kľúčnych kostí a vaša hlava bola oveľa vyššia ako brvno. Keď sa nadýchnete, musíte sa znížiť a snažiť sa nekývať.

Nemenej efektívne je aj bežné zavesenie na hrazde. Je prospešný pre chrbticu, pretože prekrvuje medzistavcové chrupavky. Na vodorovnej lište musíte visieť aspoň dve minúty. Neexistujú žiadne obmedzenia - čím dlhšie budete visieť, tým lepšie. Musíte nosiť špeciálne rukavice, aby ste sa vyhli veľkému počtu mozoľov alebo skĺznutiu z prístroja.

Mŕtvy ťah

Väčšina efektívny vzhľadÚchop je v tomto prípade rovný. Musíte sa nakloniť k činke alebo prázdnej tyči a mierne pokrčiť kolená. Potom s výdychom vezmite tyč, podržte ohyb s prístrojom na niekoľko sekúnd a narovnajte sa, držte činku na úrovni bokov. Potom musíte spojiť lopatky (toto je najdôležitejšia časť cvičenia!) a stáť v tejto polohe 10-15 sekúnd. Pri nádychu by ste mali projektil plynulo spustiť na zem.

Kliky

Tento typ záťaže je veľmi špecifický, pretože málokto zvládne tento cvik vykonávať bez „odpustkov“. Myšlienka je veľmi jednoduchá: robte kliky na prstoch, aby sa neohýbali v opačnom smere. Keď úroveň zručností rastie, môžete stáť na extrémnych falangách sám. Takto sa bojovníci trénovali, aby sa naučili základy bojových umení.

Ak nemôžete udržať váhu tela na rukách, je lepšie hrať na istotu a oprieť sa o kolená.

Tréning s činkou

Musíte si položiť predlaktie na kolená v sede a vziať činku do rúk. Pomaly ohýbajte a predlžujte zápästia pomocou závažia. V hornej a dolnej polohe by ste sa mali zdržať dve až tri sekundy, aby ste svaly a šľachy precvičili efektívnejšie.

Ako kombinovať cvičenia

Najlepší spôsob, ako trénovať ruky, je používať integrovaný prístup. Mal by obsahovať čo najviac prvkov.

Pre začiatočníkov je vhodný nasledujúci tréningový plán:

expandér;

strečing;

visí na vodorovnej lište.

Ako skúsenosti rastú, môžete pridať zložité kliky na prstoch, mŕtvy ťah, stláčanie platne a hlboké spätné naťahovanie.

Video

V tomto videu sa dozviete, ako spevniť a napumpovať zápästie doma.

Obsah článku:

veľa silových športovcov pumpujte ruky rovnakou intenzitou ako ostatné časti tela, napríklad nohy. Pre kulturistov alebo kulturistov to nefunguje dôležitú úlohu, ale pre zápasníkov alebo horolezcov je to veľmi dôležité.

Vlastnosti rúk.

Celkovo je to 33 svalov rúk, ale sú rozdelené do skupín: 1. Stredná skupina, 2. Skupina svalov palca, 3. Skupina svalov malého prsta.

IN stredná skupina zahŕňa: bedrové svaly, palmárne a dorzálne medzikostné.

Svalová skupina palca zahŕňa: abduktor a adduktor, krátky ohýbač a oponátorský sval.

Tretiu skupinu tvoria: krátke palmárne a oponenty, abduktory a krátke flexory.

Hlavnými funkciami ruky sú flexia a extenzia dlane, abdukcia a addukcia falangov prstov. Vďaka svalom rúk môžete držať príbory, perá, ceruzky, štetce atď. Môžete tiež ľahšie vykonávať uchopovacie pohyby a vykonávať každodenné úlohy. Ak sú svaly poškodené, nebudete môcť vykonávať veľa tréningov hornej časti tela. Tieto svaly majú tiež podskupiny svalov zodpovedných za každý prst a kosť ako celok.

Mýty o rukách.

Mýtus 1. Ak trénujete ruky, vaše ruky sa automaticky napumpujú.

Samozrejme, že robím rôzne cvičenia na rukách, potom sa svaly vašich rúk posilnia, ale to neznamená, že vaše ruky môžu byť takto napumpované. Aby ste to dosiahli, je potrebné pracovať na rukách, a nie na rukách ako celku. Na tento účel môžete použiť rôzne expandéry.

Mýtus 2. Pri tréningu rúk sa zvyšuje riziko artrózy.

Tento mýtus pochádza zo skutočnosti, že kefka má veľké množstvo kĺbov. Je to však len mýtus. Výskyt artrózy je spojený s rôznymi faktormi, napríklad dedičnou predispozíciou alebo faktormi prostredia. Cvičením len posilňujete svaly.

Mýtus 3. Tréning rúk neprinesie žiadny efekt.

Samozrejme, ak rátate s napumpovaním bicepsov alebo nejakých iných svalov, tak precvičovanie rúk nebude mať žiaden efekt. Avšak tí, ktorí pravidelne pumpujú svoje kefy, zaznamenávajú dobrý pokrok. Po prvé, priľnavosť sa stáva silnejšou - nielen horolezci si to všimnú. Po druhé, celá ruka sa stáva silnejšou - to je viditeľné nielen počas cvičenia, ale aj pri bežnom podaní ruky. Ruka, ako sa hovorí, sa stáva ťažšou, a to je dôležité pre zápasníkov.

Základné cvičenia na ruky.

Cvičenie rúk je účinné aj v kombinácii s cvičením zápästia.

Cvičenia by mali byť rôznorodé, aby boli zapracované všetky svaly. Mali by byť: stláčanie, držanie a zvieranie.

• Najprv by ste si mali urobiť rozcvičku, napríklad rotovať rukami v zápästiach na vystretých rukách.
• Prvým je cvičenie s jednostrannou činkou, nazývané aj kladivo. Vhodné sú nielen činky, ale aj akékoľvek zariadenie, kde je závažie umiestnené na jednej strane, no stále sa odporúčajú činky, ktoré majú pohodlnú a širokú rukoväť. Cvičenie je veľmi jednoduché - musíte zdvihnúť váhu ohnutím zápästia a nie úplne rukou.
• S prvou a jednostrannou činkou súvisí aj druhý cvik. Mechanizmus vykonávania je rovnaký, iba závažie je potrebné zdvihnúť späť.
• Tretím cvikom je predlžovanie zápästia so závažím. Preto dokonca existujú špeciálne simulátory, a kto neverí na efekt cvikov na ruky, nech to vyskúša, po prvom tréningu zmení názor. Keďže cvičenie pôsobí na svaly, ktoré sa v bežnom živote až tak často nepoužívajú, čo môže byť jednoduchšie ako uvoľniť ruku. Toto cvičenie tiež veľmi ovplyvňuje prsty. Ak teda potrebujete písať semestrálnu prácu alebo aktívne používať ruku, je lepšie cvičenie odložiť.
• Štvrtý cvik je celkom jednoduchý – cviky s expandérom. Stačí stlačiť tak silno, ako len dokážete alebo koľko vám samotný expandér dovolí.
• Môžete tiež robiť rýchle stlačenia. Túto techniku ​​využívajú horolezci. Musíte rýchlo stlačiť ruku a prsty, ako keby ste stláčali loptu. Zdá sa to jednoduché, ale po pár minútach to pocítite extrémna únava, pretože to treba robiť s rukami vystretými pred sebou. Toto cvičenie možno použiť ako rozcvičku.

Ak nechcete strácať čas samostatný tréning ruky, alebo ak ich chcete trochu posilniť, môžete niektoré cviky na iné svalové skupiny skomplikovať, napríklad kliky. Kliky by ste mali robiť nie na celej ruke, ale na prstoch. Ďalším efektívnym cvičením by bolo držať činku, kettlebell alebo taniere, z činky pomocou niekoľkých prstov. Hlavná vec je vybrať si správnu váhu.

Správne trénujte ruky

Aby školenie prinieslo pozitívne výsledky, musíte v procese dodržiavať niektoré pravidlá. Pozrime sa na najzákladnejšie z nich.

• Technika cvičenia. Technika vykonávania cvičení je kľúčom k úspechu. Koniec koncov, ak sa cvičenia vykonávajú nesprávne, nielenže to neprinesie požadovaný výsledok, ale môže výrazne poškodiť aj vaše zdravie. Preto musíte presne vedieť, ako vykonať toto alebo toto cvičenie. Za týmto účelom si môžete pozrieť video lekcie od profesionálnych fitness trénerov, ktorí hovoria a tiež jasne ukazujú, ako vykonávať rôzne cvičenia.
• Počet tréningov. Mnoho ľudí verí, že musia cvičiť každý deň. Nie je to však pravda. Takýto tréning neprinesie výsledky, pretože svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

Takže, aby ste si napumpovali ruky, ako ukazuje prax, samotný tréning nestačí. Je potrebné venovať pozornosť aj výžive a iným odporúčaniam. Uvažujme praktické odporúčania, čo tiež pomôže napumpovať svaly ruky.

• Dobré jedlo– kľúč k rastu svalov. Takže, aby vaše bicepsové svaly alebo akékoľvek iné svaly rástli, musíte jesť správne. A samozrejme, telo musí prijímať dostatočné množstvo kalórií a určite by nemal byť deficit. Je tiež veľmi dôležité, aby človek denne skonzumoval potrebné množstvo bielkovín. Len pri dodržiavaní týchto pravidiel má zmysel športovať, pretože inak svaly jednoducho nenarastú, nech človek trénuje akokoľvek tvrdo.
• Výživové doplnky. Najčastejšie nekonzumujeme potrebné množstvo bielkovín. Preto sa oplatí začať používať športová výživa, alebo presnejšie povedané, hovoríme o bielkovinách. S jeho pomocou telo dostane potrebné množstvo bielkovín a bielkoviny, ako viete, sú zdrojom rastu svalov v tele.
• Správne navrhnutý tréningový proces. To je tiež veľmi dôležité. Niekomu sa totiž hodia niektoré cviky a niekomu úplne iné. Taktiež je potrebné časom zvyšovať hmotnosť a meniť cviky. To všetko prispeje k aktívnemu rastu svalov.

Video: Ako napumpovať ruky

Nie všetci muži majú prirodzene mohutnú postavu. Sú ľudia, ktorých príroda štedro obdarila mohutnou postavou. A sú aj takí, ktorí musia na sebe veľa pracovať, aby vyzerali odvážne. Otázka, ako zväčšiť ruku, je obzvlášť akútna pre niektorých predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Hneď treba povedať, že zázraky sa nedejú, a ak nemáte od prírody veľmi pôsobivé štetce, nedostanete obrovské ruky, dokonca na sebe veľmi tvrdo pracuješ. Niektoré výsledky sa však stále dajú dosiahnuť.

Ako zvýšiť objem rúk?

Zápästia citeľne dodávajú rukám hmotu a dajú sa dobre vypracovať. Pravdepodobne mnohí videli ruky ľudí, ktorí veľa fyzicky pracujú. Vždy majú široké zápästia a masívne ruky. Ak si neplánujete zaobstarať nejakú vyčerpávajúcu pozíciu, napríklad robotníka v uhoľnej kotolni, kde sa uhlie podáva ručne, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou bude zaujímať ďalšia otázka, ktorá sa týka toho, ako si doma zväčšiť ruky.

Fyzické cvičenia so záťažou

Samozrejme treba cvičiť. Skvelá možnosť Na tento účel budú cvičenia s ručným expandérom zápästia. Denné cvičenia prinesie viditeľné výsledky asi za mesiac. A ak sa objaví, musíte pokračovať v práci na sebe, alebo skôr na svojich rukách.

Ďalším cvikom, ktorý vám pomôže v otázke, ako zväčšiť ruku, sú cviky s činkami. Cvičenie pozostáva zo zdvíhania a spúšťania činiek s rovnými, vystretými rukami iba pomocou zápästí. Toto je veľmi efektívne cvičenie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s bežným úchopom aj s obráteným úchopom.

Je vhodné, aby vaše fyzická aktivita boli časté (niekoľkokrát týždenne) a dlhotrvajúce (aspoň hodina aktívneho tréningu). Ak sa budete držať tohto pracovného plánu, výsledky budú veľmi skoro viditeľné.

Mnohí z nás videli bojovníkov rôzne bojové umenia a ich paže, alebo skôr ich ruky. Sú silné, pretože športovci veľmi často trénujú s boxovacími vrecami alebo využívajú svojich súperov ako takých v súbojoch. Totiž, ak hľadáte odpoveď na otázku, ako si zväčšiť ruku, mali by ste precvičovať údery aktívnym cvičením v posilňovni s boxovacími vrecami. dobre silné údery na projektile urobí vaše kefy výkonnejšie a výrazne masívnejšie. Na prvé tréningy budete potrebovať trénera, ktorý dokáže nastaviť správna strela na oboch rukách.

Iné fyzické cvičenia

Ak vám tieto cviky nestačia, tak ich môžete doplniť príťahmi na hrazde, prácou so závažím, ako aj cvikmi s lanami. Posledný cvik veľmi efektívne rieši problém, ako zväčšiť ruku. Ďalším účinným prostriedkom sú športové krúžky. Vo všeobecnosti akékoľvek telesný tréning, do ktorého sú zapojené ruky, ich plynulo a postupne zväčší.

Profesia

Možnosti o fyzicky náročných profesiách by však nemali zostať úplne bez dozoru. Koniec koncov, je to dvojnásobne užitočné - je to práca na vašich štetcoch a zarábanie peňazí. Fyzická práca je náročná, ale ušľachtilá práca. Stojí za to povedať, že tieto voľné miesta nie sú vždy slabo platené, niekedy na takýchto pozíciách zarábajú veľmi slušné peniaze, na rozdiel od nečinnosti a vysedávania v kancelárii.

Zhrnutie všetkého vyššie uvedeného

Je potrebné povedať, že by ste nemali byť príliš zmätení otázkou, ako zväčšiť veľkosť ruky. Ak si v obchode bez problémov kúpite rukavicu na ruku, tak je všetko v poriadku, len ste zafixovaný na túto tému.

Na veľkosti štetca nezáleží. Svet pozná boxerských šampiónov s malými päsťami a ten istý svet pozná marginalizovaných ľudí, ktorí ležia na zemi v parku a vedú, ale majú veľké ruky. Ich veľkosť nie je pre človeka určujúcim faktorom, no veľký význam má vaša povaha, zdravé myslenie a športový životný štýl.

Všetko je relatívne, ak ste v rozpakoch za svoje ruky pri komunikácii s opačným pohlavím, mali by ste pochopiť, že dámy majú radi atletických, silných chlapcov a nie vychudnutých majiteľov mocných rúk. Ale práca na sebe vždy poteší. Fyzická práca, ktorú vložíte do práce na zväčšenie rúk, z vás veľmi rýchlo urobí úplne fyzicky silného a atraktívneho človeka.

© USM Photography - stock.adobe.com

Cvičenie na zdvíhanie rúk

Cvičenia s doplnkové vybavenie, vykonávané v rámci súťažná disciplína"zdvihnutie rúk" Zmyslom disciplíny je, aby športovec zdvihol špeciálny prístroj a zafixoval ho v najvyššom bode. Statická zložka je tu menšia, pohyb má výbušnejší charakter, precvičujú sa hlavne väzy a šľachy.

Ak váš telocvični vybavené takýmto zariadením, nezabudnite do svojho programu zaradiť nasledujúce cvičenia na posilnenie zápästí:

Viac informácií o technike vykonávania cvikov na zdvíhanie rúk nájdete v tomto videu:

Dynamické cvičenia rúk

1. Zvlnenie zápästia s činkou– cvičenie pozostáva z ohýbania zápästného kĺbu s prídavnými závažiami v rôznych uhloch. Činka môže byť umiestnená pred vami s nadhmatom alebo podhmatom, musíte ohnúť zápästia maximálne množstvo opakovania na plnú amplitúdu, snažte sa do práce nezaradiť biceps. Hmotnosť činky by mala byť mierna, pri ťažkej váhe nebudete mať čas správne „precítiť“ cvičenie, pretože vaše ruky sa prestanú ohýbať už po niekoľkých opakovaniach. Ďalšou variáciou tohto cviku je stočenie zápästia s činkou za chrbát, takže záťaž dopadá viac na svaly predlaktia. Pre tých, ktorých zaujíma, ako napumpovať dlane a zvýšiť silu prstov, môžete činku položiť na vystreté prsty.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stláčanie expandéra– Toto cvičenie zlepšuje silu a vytrvalosť dlaní a prstov. Môžete to začať robiť obvyklým spôsobom gumový expandér, ktoré ľahko zoženiete v každom športovom obchode a potom prejdite k profesionálnym (napríklad od Captains of Crush), v ktorých si môžete nastaviť silu kompresie od 27 do 165 kg. Mimochodom, iba päť ľudí na celom svete zdolalo 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Kliky na prstoch– tento cvik dokonale rozvíja štipkový úchop, precvičuje aj triceps a prsné svaly. V tomto prípade musíte prsty roztiahnuť do strán čo najširšie a snažiť sa ich neohýbať počas push-upov. Záťaž je možné zvýšiť – začnite s piatimi prstami a postupne zvyšujte na dva. Kliky dvoma prstami boli typickým cvičením majstra bojových umení Brucea Leeho.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - známy cvik, ktorý dokonale rozvíja silu rúk a predlaktí. Najväčšiu záťaž na zápästia vám poskytne šplhanie po lane bez pomoci nôh – záťaž tak bude kontinuálna.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Roztiahnutie prstov gumou– na toto cvičenie potrebujete len obyčajnú hrubú gumičku. Niekoľkokrát si ho omotajte okolo pevne zovretých prstov a pokúste sa úplne „otvoriť“ dlaň. Tu trénujeme krátke svaly, prsty únoscov a palmárne svaly.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Typické začiatočnícke chyby

Pri práci na rukách a predlaktiach je celkom ľahké sa zraniť, napríklad natiahnuť svaly predlaktia alebo podvrtnúť väzy na zápästí. Aby ste tomu zabránili, pozrite sa na chyby, ktoré najčastejšie robia neskúsení športovci v posilňovni:

Venujte náležitú pozornosť regenerácii medzi tréningami.	Keďže levia záťaž pri akýchkoľvek cvičeniach súvisiacich so silou úchopu dopadá na väzy a šľachy, ktorých zotavenie trvá oveľa dlhšie ako svaly, netreba veci uponáhľať, všetko má svoj čas. Neodporúča sa trénovať zápästia viac ako raz týždenne, inak sa jednoducho nestihnete zotaviť a riskujete zranenie.
Nezabudnite sa zahriať.	Každý športovec sa pred tréningom veľkých svalových skupín dôkladne zahreje, ale je to možné? malé svaly mala by existovať výnimka?
Nemali by ste pretrénovať svoje zápästia tým, že budete robiť všetky cvičenia z nášho článku v jednom tréningu, budú stačiť dve alebo tri cvičenia. Nezabudnite občas obmeniť záťaž, niečo upraviť alebo pridať niečo nové, naše telo miluje pestrosť a pre stabilný progres mu treba z času na čas dodať nový stres v tréningu.

V honbe za krásnym, vyrysovaným telom sa ani jeden tréning nezaobíde bez činky alebo činiek. Pokrok v tréningu nastáva zvyšovaním váh.

Ale viac ako raz ste si všimli silné chvenie v rukách po ďalšej sérii tlakov na lavičke/drepu so závažiami/zhybmi? Je ťažké dokonca držať fľašu s vodou. No podľa logiky veci by pri pravidelnom tréningu mali byť ruky pripravené na ťažké zdvíhanie. Ale to nie je pravda.

Aj keď nezabúdate na tréning svalovej skupiny horných končatín, práca na rukách a zápästiach je minimálna, väčšina záťaže ide na biceps, triceps, ramená atď.

Pre kvalitný tréning vyššie spomínaných svalov sú presne potrebné cviky na ruky, ktoré to posilnia a rozvinú zraniteľná časť telá. Koniec koncov, štetce sú hlavných predstaviteľov „špinavej“ práce– zdvihnúť, preniesť záťaž na potrebné svaly, držať, uvoľňovať. Bez vašich dlaní a ohýbačov zápästia sa vám nepodarí ani zdvihnúť váhu.

Ako správne precvičiť túto svalovú skupinu?

Tréningový proces svalovej skupiny ruky je založený na princípe akéhokoľvek silový tréning:, zakladne cviky, vychladni. Záťaž sa tiež postupne zvyšuje. Hlavné pravidlo pre efektívny tréning – Niekoľko posledných opakovaní prístupu je ťažké.

Stavať tréningový proces by sa malo robiť tak, aby sa spracovali všetky funkcie kefy:

• Kompresívne– je vypracovaný pri práci s expandérom;
• Zadržiavanie– funguje pri vykonávaní rôznych zdvihov a držaní s činkami alebo tyčou;
• Oškubané– dôraz sa kladie na držanie tanierov z činky alebo činky niekoľkými prstami;
• Pevnosť zápästia– ohýbanie rúk v zápästiach, držanie stoličky za predné nohy.

Musíte skombinovať prácu na každej oblasti v jednom sedení, aby sa svaly rozvíjali rovnomerne. Táto metóda Vhodné nielen pre mužov, ale aj pre ženy a dokonca aj pre deti.

Rozcvička

Predtým, ako začnete robiť cvičenia pre zápästia a prsty, musíte sa dobre zahriať a pripraviť požadovanú oblasť na stres.

Vykonávať kvalitnú prácu na tele a vyhnúť sa bolestiam po tréningu je potrebné trénovanú oblasť dobre zahriať. Kefy sa zahrievajú nasledujúcimi činnosťami:

1. Položte si ruky pred hrudník a urobte 15 kruhové rotácie striedavo v oboch smeroch;
2. Natiahnite ruky rovno do strán a otočte zápästia 10-15 krát tam a späť;
3. Predné končatiny sú v rovnakej polohe. Natiahnite ruky prstami nahor, predstavte si, že od seba odtláčate steny. Potom zmeňte polohu kief ich potiahnutím vonku prsty dole.

Ručná nabíjačka zobrazená na videu je tiež perfektná:

Sada 5 cvikov

Zatraste štetcami a prejdite na hlavné zaťaženie.

1. Stlačenie expandéra zápästia

Cvičenie s expandérom na ruky to nielen posilní svalová skupina ale tiež vám pomôže zbaviť sa stresu, nervový stav alebo hnev. Uvoľnite emócie a urobte si tréning. Do tejto práce sú zapojené prsty, oblasť rúk a zápästia. Náročnosť prevedenia je priemerná v závislosti od tuhosti zariadenia. Existuje, nižšie sa budeme zaoberať iba jedným z nich.

Technika:

1. Postavte sa tak, aby bolo vaše telo čo najpohodlnejšie: sedenie, státie. Chrbát je rovný, oblasť ramien je uvoľnená, ručný expandér vložené do ruky;
2. Vdýchnite, stlačte gumičku zo všetkých síl, snažte sa použiť všetky prsty;
3. Vydýchnite a uvoľnite ruku.

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Je potrebné vykonať 20-25 stlačení na každej strane v 2-3 prístupoch.

Dôležité! Vhodnú tuhosť expandéra môžete zvoliť týmto spôsobom: urobte skúšobnú sadu stlačení pre 20-25 opakovaní. Ak sa akcie vykonávajú bez osobitné úsilie a na konci priblíženia sú prsty slabo napäté, čo znamená, že musíte vybrať pružnejšie zariadenie. O urobiť správnu voľbu posledných 5 opakovaní sa vykonáva s výraznými ťažkosťami.

2. Stláčanie papiera/noviny do klbka

Radi čítate noviny? Pracujete v kancelárii a máte slušnú zásobu návrhového papiera? Spojte podnikanie s potešením. Náklad prístupný každému, rozvíja úchop a silu úchopu. Náročnosť je malá, ale aktivita je zaujímavá.

Technika:

1. Stál pri stole, na ktorom sú rozložené listy papiera/noviny.
2. Nadýchnite sa, položte ruku na list a stlačte ho, kým sa vám nevytvorí hrudka;
3. Po vykonaní práce jednou rukou ju zopakujte druhou.

Na začiatok skúste pokrčiť 2-3 listy každou rukou. Záťaž môžete zvýšiť zvýšením počtu listov alebo hrúbky papiera. Stať sa skúsenejším skúste pokrčiť kúsok kartónu.

3. Kliky

Nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo iné vybavenie. Pre začiatočníka potrebujete iba pracovný kopec– stolička/ lavica/ pohovka/ posteľ. Skúsený športovec potrebuje iba ruky a rovnú vodorovnú plochu. Zložitosť prevedenia je vysoká.

Technika:

1. Je potrebné zaujať polohu v ľahu s rukami položenými na podlahe alebo stoličke, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je vtiahnutá, krk je predĺžený, ruky sú položené na prstoch;
2. S nádychom ohnite lakte a spustite telo nadol;
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac sa dozviete z videa:

V počiatočnej fáze by ste mali vykonať 8-12 opakovaní v niekoľkých prístupoch.

Pokúste sa vykonať akcie tak, aby zaťaženie bolo na všetkých prstoch. S palcom, ukazovákom a prostredníkom sa zvyčajne pracuje produktívnejšie ako s ostatnými. Zvýšte úroveň obtiažnosti a skúste presne robiť kliky prstenník a malíček.

4. Sediaca kučera na zápästie

Záťaž, ktorá rozvíja flexory rúk, je zodpovedná za úchop, zdvíhanie činiek a činiek v základnom tréningu pre iné svalové skupiny. Náročnosť implementácie nie je vysoká. Na realizáciu budete potrebovať stoličku/stoličku/stoličku/lavičku a činky s pohodlnou hmotnosťou pre vás. Pri absencii činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Technika:

1. Sed na stoličke, kolená pokrčené v pravom uhle, chrbát rovný, ruky na vyváženie pozícia presne na stehnách nôh ruky a zápästia presahujú úroveň kolien a držia činky;
2. Pri nádychu ohnite zápästia a natiahnite ich nahor;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac sa dozviete z videa:

Musíte urobiť 12-15 opakovaní v 3 sériách. Pre zvýšenie náročnosti prevedenia postupne zvyšujte počet opakovaní a váhu závažia.

5. Držanie palaciniek prstami

Aj keď zdvíhate závažia, ktoré vážia viac ako vy, alebo robíte ľahké kliky na prstoch, existuje veľká šanca, že funkcia štipnutia vašich rúk slabo vyvinuté. Dá sa to ľahko skontrolovať tak, že sa pokúsite držať tanier o činku alebo činku. Podarilo sa to? V každom prípade by ste mali pokračovať v práci. Buď nad zvyšovaním hmotnosti, alebo nad schopnosťou udržať sa. Náročnosť prevedenia je vysoká, vyžaduje sa vytrvalosť a trpezlivosť.

Technika:

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien, zapojené rameno je spustené pozdĺž tela a drží palacinku končekmi prstov;
2. Pri nádychu narovnajte ruku pred seba a držte váhu, počítajte do 30;
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento pohyb je na videu znázornený veľmi jednoducho a nekomplikovane:

Je lepšie začať s vývojom funkcie štipnutia s 5 kilogramovou záťažovou doskou a držaním 30 sekúnd. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť aj čas držania.

Venujte pozornosť! Najvyššou silou pri tréningu prstov je držanie závažia s hmotnosťou najmenej 20 kg. Je to oveľa zložitejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Hitch

Po produktívnom strese je potrebná starostlivá relaxácia, aby sa predišlo stresu. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:

• Natiahnite ruky rovno pred seba a potiahnite vonkajšiu stranu rúk, prsty nadol. Potom relaxujte pravá ruka, naďalej držať ľavú. Druhou uchopte prsty napnutej ruky a silou natiahnite svaly ešte dôkladnejšie. Opakujte na druhej strane.
• Znova natiahnite ruky dopredu. Pokúste sa posunúť ruky na stranu, kým nebudete cítiť napätie vo všetkých adduktoroch.
• Dajte dlane k sebe pred hrudník. Pri nádychu ukazujte prstami nadol na charakteristické napätie alebo nepohodlie.
• Teraz spojte dlane za chrbtom. Pri nádychu silou tlačte dlane proti sebe. Po výdychu sa uvoľnite.
• Jednu pokrčenú ruku si dajte za chrbát zhora, druhú zospodu a snažte sa ich zovrieť do zámku. Po 5-10 sekundách predkloňte sa lakťom navrch by mali byť striktne rovnobežné s chrbtom. Vymeňte si ruky a zopakujte predchádzajúce kroky.

Trénujte túto oblasť končatín každých 7-10 dní a časom sa vám akékoľvek závažia alebo ťažké vaky ľahko podvolia. Pravidelné cvičenie a postupný pokrok v obtiažnosti prinesie konzistentné výsledky.