- polovica práce hotová. Niektorí návštevníci telocvične majú problémy napumpujte si hrudník práve preto, že tento svalový segment chronicky zaostáva. Ale nájsť prsia svalovej hmoty, sa stala skutočne mohutnou, krásnou a vyváženou, ešte jej treba dať šírku a vypracovať stred. Práve o týchto aspektoch budovania prsných svalov budem hovoriť v tejto časti môjho článku.
Ako rozšíriť hrudník
A v tomto prípade som mal opäť smolu. Povahovo som vysoký, chudý, ale dosť široké ramená a aj hrudník mám široký. Na jednej strane to určite nie je zlé, ale na druhej...
Všetky moje pokusy napumpujte si hrudník boli zavalení problémom nedostatočného rozpracovania kontúr tohto svalová skupina. Okrem hornej časti hrudníka som zistil, že je veľmi ťažké ohraničiť vonkajší obrys hrudníka. Dlho som tomu nemohol dať hotový vzhľad a zbaliť prirodzene široký hrudník, ktorý som zdedil, do brnenia ideálne tvarovaných svalov. Zvlášť ťažko som trpel spodok hrudníka, nemohol som ho roztiahnuť po celej jeho šírke a uzavrieť jeho vonkajšie okraje, urobiť zreteľný rez, ako sa patrí, na pílovité svaly.
Ale keďže som bol vždy teoreticky dôvtipný, odpoveď na otázku je: ako napumpovať prsia na šírku, vedel som to veľmi dobre. Samozrejme pulóver. Vďaka tomuto cvičeniu, ako tvrdili všetky knihy starého otca Joea Weidera, veľký Arnold Schwarzenegger napumpoval hruď do nepredstaviteľných veľkostí. A toto cvičenie som zaradil do svojho tréningového programu.
Odvtedy prešli roky, ale stále vidím telocvičňaľudia, ktorí sa snažia niečo urobiť so svojimi prsnými svalmi pomocou pulóvra.
Presne tak, niečo, pretože na rozšírenie a ešte viac napumpovanie hrudníka pomocou pulóvra horizontálna lavica nebude to fungovať. A sú na to tri dôvody:
DÔVOD 1 |šírka hrudník, rovnako ako šírka ramien je otázka genetický potenciál, a to je všetko. Ak je hrudník prirodzene úzky, nebude možné ho rozšíriť. Najvýraznejším príkladom je Phil Heath, sedemnásobný pán Olympia. Nedostatočná šírka jeho hrudníka je badateľná najmä na pozadí jeho gigantických paží. Ale ako vieme, tento nešťastný prepočet prírody mu nezabránil nabrať svalovú hmotu a šesťkrát sa stať najlepším kulturistom planéty. Vynára sa prirodzená otázka: "Prečo sa potom trápiť so šírkou hrudníka?"
DÔVOD 2 | Dojem jednoduchosti a jednoduchosti výroby pulóvra je veľmi klamlivý. Toto je dosť ťažké a traumatické cvičenie. Prinajmenšom nejaký strečingový efekt z jeho používania možno dosiahnuť iba prácou s ťažkou činkou. Ale čím väčšiu váhu návštevník telocvične používa, tým viac nepohodlia zo svetra pociťuje. Ramenné a lakťové kĺby dostávajú nezvyčajné a veľmi nápadné zaťaženie. Ak nahradíte ťažkú činku ľahšou, potom teoreticky možný efekt robenia pulóvra jednoducho zmizne.
DÔVOD 3 | Ak však stále veríte, že pomocou pulóvra môžete rozšíriť hrudník, potom toto cvičenie musíte vykonať tak, že ho spojíte do supersetu s hlbokými drepmi. Okrem toho sa v tomto duete cvičení najprv vykoná 10–15 pomalých drepov a potom samotný pulóver. Myšlienka tohto odkazu znie takto: po prvé, ťažké cvičenie s činkou naplní pľúca kyslíkom a okamžite zväčší objem hrudníka. Pulóver, vykonaný ako druhý, roztiahne vzduchom naplnený hrudník do šírky.
Bohužiaľ, nikdy som nebol schopný získať žiadne hmatateľné dividendy z robenia svetra na vodorovnej lavici. Napumpujte si hrudník, alebo aspoň vylepšiť jeho tvar, nemohol som ho použiť. Ale keď som začal cvičiť pullover na lavičke s opačným sklonom, cítil som jeho čaro v plnej kráse.
Kedy som sa prestal klamať starou radou Joea Weidera a pristúpil som k stavbe široký hrudník Po praktickej stránke sa ukázalo, že riešenie tohto problému som mal celý ten čas pred očami. Ide len o to, že myseľ zakalená tréningovými programami hviezd kulturistiky to odmietla prijať.
Jedného dňa som si však uvedomil, že počas tlakov na lavičke s činkami cítim maximálne natiahnutie prsných svalov. Navyše, čím nižšie ruky spustím, tým viac sa natiahnu. Aké je to jednoduché, však?
Tak som si upravil techniku tlače s činkami a skončil som pri skvelom cviku, ktorý zároveň precvičuje môj hrudník. naberať svalovú hmotu a roztiahnite ho po šírke. Techniku vykonávania tlaku s činkami som už podrobnejšie opísal, nebudem to opakovať. Radím vám, aby ste si to prečítali.
Ale jeden malý tajný trik, ktorý som nahliadol na jedného zo známych kulturistov, mi pomohol urobiť môj hrudník naozaj široký. A spočíva v použití superinovatívneho zariadenia nazývaného gymnastická podložka pri vykonávaní tlakov s činkami. Bol to vtip, ale vážne, všetko to vyzerá mimoriadne jednoducho, ale mimoriadne efektívne:
Vezmem si gumenú podložku na cvičenie a opakovane ju zrolujem, až kým sa nestane plochým, ale vysokým zväzkom, ktorý sa mi zmestí medzi lopatky. A počas bench pressu s činkami ho položím na lavičku a potom si ľahnem na vrch.
Takže už na začiatku cvičenia sa môj hrudník nachádza vo viac natiahnutej polohe ako zvyčajne, pretože telo ležiace na zrolovanej gumenej podložke je zdvihnuté nahor. Ľudsky povedané, umelo predlžujem trajektóriu pohybu do výšky konvolúcie.
Môže sa to zdať ako absolútna kravina, kým to sami nevyskúšate. Ďalších 5–6 cm výšky, keď je koberec zrolovaný prsné svaly mimovoľne natiahnuť do šírky a neochotne získať perfektný tvar.
Okrem horizontálneho tlaku pravidelne používam túto tajnú podložku pri všetkých pohyboch s činkami a strojmi, aby som predĺžil trajektóriu pohybu a prinútil svaly hrudníka sa ďalej naťahovať. Jediným cvikom, ktorý cielene využívam na naberanie svalovej hmoty a rozširovanie hrudníka bol a zostáva tlak s činkou na vodorovnej lavici.
Ako načrtnúť spodnú časť hrudníka
Podarilo sa mi vyriešiť aj problém dať správny tvar dolnému segmentu prsných svalov, hoci to zabralo veľa času. Pomohli mi s tým traja skvelé cvičenia pre hruď:
Stlačenie činky hore nohami
Podľa môjho názoru dá tento cvik náskok všetkým ostatným, keďže umožňuje nasmerovať záťaž presne na cieľ a zároveň nerastie ani tak svalová hmota dolných prsných svalov, ako skôr ich naťahuje do šírky.
Záver sa navrhne sám, ak chcete naberať svalovú hmotu a napumpujte si hrudník – zabudnite na činku, stlačte činky!
Dipy
Je to staré ako čas, ale predsa efektívne cvičeniežiaľ, nepoužívam ho tak často, ako by som chcel. Keďže som pred mnohými rokmi utrpel zranenie lakťa, musím byť mimoriadne opatrný pri cvikoch, ktoré lakte veľmi zaťažujú. Ak však takýto problém nemáte, určite by ste mali poklesy zaradiť do tréningového programu prsných svalov.
Vďaka technologickému pokroku možno tento pohyb v mnohých telocvičniach vykonávať nie na bežných „starých“ bradlách, ale na pohodlnejšom a modernejšom gravitrónovom stroji. Ale efektívnosť realizácie hrudníkové cvičenia pre hmotu toto ho neznižuje. Naopak, vďaka fixácii tela sa pri vykonávaní klikov v gravitróne môžete sústrediť na prácu výlučne v spodnej fáze pohybu, ktorá prsné svaly naťahuje najviac.
Spojte ruky pod hrudníkom v stoji
Ale v tomto cviku vychádzam na 100%. Tento stroj milujem a považujem ho za najlepší na cielenú prácu na jednotlivých partiách prsných svalov. V prekrížení môžete rovnako dobre pracovať na hornej, strednej a spodnej časti prsných svalov. Hlavná vec je pochopiť, ako nasmerovať náklad presne na správne miesto.
Keď sa pokúsim napumpujte si hrudník a pracujem špeciálne na formovaní spodnej časti, robím informácie v krížení presne tak, ako je to znázornené na obrázku: stojím presne v rovine simulátora, bez toho, aby som sa ohýbal, a ruky mám výlučne pod hrudníkom .
Môj tréningový program hrudníka pre hmotnosť s dôrazom na spodný segment:
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
| Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica | 5-6 | 10-12 |
| poklesy | 3-4 | 12-14 |
| spájaním horných blokov v stoji krížom pod hrudníkom | 3-4 | 10-12 |
Záver: aby ste prsným svalom poskytli ideálny tvar, musíte do svojho tréningového komplexu hrudníka zaradiť cvičenia zamerané na rozvoj dolného segmentu.
Ako napumpovať stred hrudníka
Podľa mňa je táto svalová partia najjednoduchšia a najrýchlejšia na budovanie. Svaly v strede hrudníka sú malé a rýchlo reagujú na zaťaženie, pretože v bežnom živote prakticky nefungujú. A okrem toho, rozvinutý stred hrudníka mu dodáva šírku a silu. Každý to vie profesionálnych kulturistov, preto sa táto časť prsných svalov pracuje takmer rovnako aktívne ako horný segment.
Existuje len málo cvikov na napumpovanie stredu hrudníka, všetky sú podobné a využívajú rovnaký princíp – spojenie rúk pred hrudníkom. Najúčinnejšie v tomto prípade bude spojenie rúk v simulátore motýľa alebo v crossoveri. V počiatočnej fáze práce na strede hrudníka budú tieto dve cvičenia stačiť.
Ale po čase mi to nestačilo a našiel som ďalšie dva výborné cviky na rozvoj svalov v strede hrudníka. Nielenže pomáhajú priberať na váhe, ale tiež prinúti svaly pracovať nezvyčajným, stresujúcim spôsobom, čím získajú prsia jemnejšie obrysy.
Redukcia ramien v ležiacom prekrížení
Klasické lietanie s činkami na hrudník som už dlho nerobil, pretože toto cvičenie je podľa mňa oveľa efektívnejšie. Vzhľadom na to, že vektor sily pri tomto pohybe nie je nasmerovaný nadol, ako v prípade činiek, ale pozdĺž oblúka, zaťaženie svalov hrudníka je udržiavané počas celej trajektórie pohybu. Napumpujte si hrudník a pridávanie svalovej hmoty sa jej týmto cvičením stáva oveľa jednoduchšie.
Ale o to ani nejde. Zvyčajné cvičenie som opäť upravil, pridal trochu twistu a zvýšil jeho účinnosť špeciálne pre stred hrudníka. A celý trik je v tom, že v hornej časti trajektórie, keď sa rúčky spodných káblov už dotýkajú pred hrudníkom, otočím ruky z paralelnej polohy do jednej línie a dám ich za seba. Zaťaženie v strede hrudníka sa mnohokrát zvyšuje a stáva sa vrcholom.
Tlak s činkami s úzkym paralelným úchopom
Nanešťastie som toto cvičenie začal robiť len nedávno, keď som ho opäť prevzal od vynálezcu Charlesa Glassa. Veľmi nezvyčajné, mierne ťažké, ale pomerne účinné cvičenie. Okrem toho, že táto úprava lisu umožňuje naberať svalovú hmotu strednej časti hrudníka, aktívne pôsobí aj na horný segment prsných svalov, ak sa vykonáva na naklonenej lavici.
A aby ste neplytvali svojou pozornosťou na popis techniky jej vykonávania, odporúčam vám pozrieť si video. Toto je tréning Shawna Rhodena 4 dni pred jeho vystúpením na súťaži Mr. Olympia 2016:
Môj tréningový program hrudníka s dôrazom na stredný segment:
Niekedy ma nudí trénovať svoje prsné svaly starým spôsobom, robiť jeden cvik za druhým. Preto cvičím so šokom hrudníka, rozdeľujem zvyčajnú zostavu cvikov na niekoľko supersérií a kombinujem do nich dva cviky.
Ale vyberám ich s významom tak, že prvý pohyb je naťahovací, druhý naopak sťahujúci. Ja napríklad kombinujem tlak s činkami na šikmej lavici s crossoverom v ľahu a bench press na stroji s voľnou váhou s motýlikom. Poklesy na nerovných tyčiach opäť kombinujem s crossoverom, ale pracujem výlučne na spodných prsiach. Podobných možností môže byť veľa, hlavnou vecou je dodržiavať správnu techniku vykonávania v každej z nich.
Dúfam, že po prečítaní môjho dlhého príbehu nájdete odpoveď na otázku, ako napumpovať prsia a stať sa o krok bližšie k tvoreniu dokonalé telo. Nech je sila s vami. A hromadne.
Veľkolepá dekorácia pre každého muža - dobrá vyvinuté svaly prsia Vyniknú aj pod oblečením a dokážu prilákať obdivné pohľady dám. Okrem estetickej stránky problému je tu ešte jedna. Výkonné prsné svaly sú hlavnou oporou pri práci s pažami, od nich závisí sila úderu pri sebaobrane, ako aj schopnosť vykonávať prácu, ktorá sa považuje za výlučne mužskú. Akékoľvek cvičenie na hrazde určené na demonštráciu sily a obratnosti je nemožné bez ich účasti.
Preto si mladí chlapci s astenickou postavou často kladú otázku: ako napumpovať hruď doma? Mnoho ľudí sa obáva aj iného problému: čo robiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý?
Anatomické vlastnosti prsníka a základné pravidlá pre začiatočníka
Atraktívnu konvexnosť trupu u mužov tvoria 2 párové (ľavé a pravé) svaly:
- Veľký prsný sval sa nachádza vejárovite na prednej strane hrudníka a pozostáva z 3 častí, ktoré vyžarujú z hrebeňa väčšieho hrbolčeka ramennej kosti ku kľúčnej kosti, hrudnej kosti a priamemu brušnému svalu.
- Malý prsný sval sa nachádza pod hlavným svalom, pripojený k 3-5 rebrám a korakoidnému výbežku lopatky.
Vzhľadom na rozsiahlosť veľkého prsného svalu sa môže vyvíjať nerovnomerne a vytvárať „ponor“ v strednej časti trupu mužov, pričom nadobudne konvexnosť iba na ramene, kde dochádza k neustálemu stresu pri prirodzených pohyboch paží.
Ak je zaťaženie pri práci s rukami nerovnomerné, znateľný rozdiel vo vývoji ľavého a pravá strana prsia
Predtým, ako začnete robiť cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov doma, muži sa musia naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:
Intenzívny tréning by sa mal vykonávať asi 1,5 hodiny každý druhý deň. Vyčerpávajúce denné tréningy neprinesú žiadne výsledky. Na každej lekcii sa precvičujú rôzne svalové skupiny, ostatné si oddýchnu 3-5 dní. Fyziologické vlastnosti Telo je také, že obnovenie a rast prsných svalov trvá približne 5 dní.
Pre rast svalové vlákna Potrebné sú potraviny bohaté na bielkoviny. Počet dávok by mal byť 5-6 krát denne každé 3,5-4 hodiny. Výrobky obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) by sa mali konzumovať naraz v množstve 2,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Nesmieme zabúdať na nasýtenie tela vodou: pitie čistej vody by malo dosiahnuť približne 2 litre denne.
Zdvíhanie závažia zahŕňa prácu veľkého počtu svalov. rôzne skupiny, z ktorých každý je mierne zaťažený. Špeciálne (izolované) cvičenia zamerané na rozvoj hlavných prsných svalov pomáhajú mužovi napumpovať hrudník doma aj v telocvični.
Vzdialenosť medzi rukami pri uchopení alebo odpočinku ovplyvňuje záťaž rôzne časti hrudník vo vzťahu k stredu, ale tiež úzky úchop Nezaťažuje prsné svaly, ale triceps. Pre začiatočníkov je ideálna vzdialenosť medzi rukami o niečo väčšia ako šírka ramien.
Poloha rúk voči hlave rozdielne zaťažuje svaly hrudníka v hornej a dolnej časti. Pre začiatočníkov to nadobúda osobitný význam, pretože prirodzená záťaž sa týka najmä spodných partií prsného svalu. Na rozvoj hornej časti tela by mal byť dôraz počas klikov umiestnený mierne nad projekciou kľúčnych kostí.
Ohýbanie rúk by sa malo robiť hladko a pomalšie ako narovnávanie. Optimálny pomer bude 1:2, to znamená, že pri cvičení budete musieť narovnať ruky 2-krát rýchlejšie.
Dýchanie by malo zostať rovnomerné počas celého cvičenia. Výdych s námahou, nádych s uvoľnením.
Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním 8-12 opakovaní cviku a vykonaním 4 sérií. Pri práci s činkami alebo činkou je hmotnosť závažia zvolená tak, aby počet opakovaní mohol byť vykonaný správne, bez trhania a nadmerného namáhania chrbtice.
Ak je jeden prsný sval väčší ako druhý, nemôžete použiť väčšiu záťaž na „zaostávajúci“. Pravidelné cvičenie povedie k tomu, že nedostatočne vyvinutá časť sa postupne objemovo vyrovná s druhou polovicou. Ak je rozdiel veľmi viditeľný alebo aby sa dosiahol najrýchlejší účinok, je povolený iba 1 ďalší prístup na zaťaženie menej vyvinutých svalov.
Ako napumpovať mužskú hruď doma?
Najdostupnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične a nákup činiek a činiek, sú kliky, tlaky na lavičke a lietanie s činkami. Vykonávaním rôznych typov cvikov, prípadne zmenou vzdialenosti medzi rukami pri tlačení, môžete zabezpečiť rovnomerný rozvoj všetkých častí veľkého prsného svalu.
Ako správne robiť kliky
Než začnete svaly pumpovať, musíte ich zahriať. Na tento účel sú vhodné jednoduché kliky z podlahy. Východisková pozícia(ip.) - ruky spočívajú na podlahe vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, trup je narovnaný, nohy sú na špičkách. Pomaly ohýbajte ruky a spúšťajte sa, kým sa v ohybe lakťa nevytvorí uhol 90°. Vzostup sa robí čo najprudšie. V tomto prípade sa vykoná asi 20 opakovaní, po prestávke 1-1,5 minúty sa vykonajú ďalšie 2-3 prístupy.
Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako efektívnejšie napumpovať prsia, cvičenie urobí na kliky, keď máte nohy nad hlavou. V tejto polohe sa výrazne zvyšuje zaťaženie potrebných svalov. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si urobiť I.P., pričom prsty na nohách oprite o stabilnú výšku (krok, lavička, odolná stolička). Ruky sú na podlahe, ako v prvom prípade. Technika vykonávania cvičenia je rovnaká: pomalé ohýbanie a ostré narovnanie rúk. Vykonajte 10-20 opakovaní a 3-4 prístupy. Bolesť alebo pálenie v oblasti hrudníka naznačuje svalovú aktivitu.
Za variáciu tohto cviku možno považovať kliky so strečingom. V tomto prípade musíte napumpovať svaly opretím rúk a nôh o akékoľvek stabilné vyvýšeniny. Hlavnou požiadavkou na implementáciu je udržať rovný chrbát. Vykonajte 10-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Kliky môžete skomplikovať a diverzifikovať tak, že budete vykonávať toto cvičenie s jednou rukou položenou na medicinbale, zdvíhaním rúk z podlahy pri pohybe nahor, tlieskaním alebo na jednej ruke, pričom druhú si dáte za chrbát.
Pomocou činiek môžete napumpovať prsné svaly rôznymi spôsobmi:
- vykonávanie bench pressu (rovného a nakloneného nahor alebo nadol);
- roztiahnutie a prinesenie rúk s činkami na hrudník;
- produkujúce ťah projektilu spoza hlavy.
Bench press vám pomôže napumpovať svaly doma a oddeliť reliéf pravej a ľavej polovice mužského hrudníka. Hmotnosť je zvolená tak, že pri zdvíhaní rúk nemusíte ohýbať spodnú časť chrbta ani dvíhať panvu. Tieto časti tela by mali byť pri vykonávaní cviku pritlačené k lavičke. Je dôležité zabezpečiť, aby obe ramená stúpali a klesali rovnako a striktne vo vertikálnom smere.
I.p. ležiace na lavičke, nohy ohnuté a stojace na podlahe. Pred začatím cvičenia sú činky na bokoch, dvíhajú sa jedna po druhej tak, aby ruky boli približne nad ramennými kĺbmi, lakte sú takmer rovné, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné. Pomaly pokrčte ruky, lakte pohybujte do strán, kým činky nedosiahnu polohu tesne nad vašou hruďou. Návrat na i.p. Vykonajte 8-12 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami sa odporúča vstať z lavičky, najmä pri vykonávaní tlakov na lavičke hlavou dole.
I.p. na zdvíhanie a spúšťanie rúk to pripomína, že pri bench presse sú lakte mierne ohnuté. Ruky sú pomaly roztiahnuté do strán, pohyb vykonávajú len v ramenných kĺboch a dbajú na to, aby bol lakeť zafixovaný. Spustite ruky do strán, kým činky nebudú takmer na úrovni hrudníka. Potom by ste sa mali hladko vrátiť k IP. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3 sériách.
Varianty cviku zahŕňajú aj zmenu sklonu lavičky do polohy hore a dole. Tým sa mení zaťaženie hornej a dolnej časti prsných svalov.
Pri vykonávaní radov je činka držaná 2 rukami nad hrudníkom. I.p. - ruky sú takmer úplne narovnané, dlane nahor, zápästia rovné a fixované. Činka sa spúšťa oblúkom za hlavou, kým ramená nie sú zarovnané s telom. Vráťte sa do stoja a vykonajte 8-10 opakovaní. Vykonajte 3 prístupy. Toto cvičenie pomáha napumpovať prsné svaly a zároveň zaťažiť deltoidy, tricepsy a chrbát.
Tieto cvičenia bez telocvične sa dajú robiť doma. Pravidelné triedy vám ho pomôže kúpiť za pár mesiacov krásna úľava mužské prsia.
Napumpované prsia sú krásne a príťažlivé. Svaly hornej časti tela sú navzájom úzko spojené, takže napumpovanie hrudníka oddelene od zvyšku svalov hornej časti tela je dosť ťažké. Hlavnými funkciami prsných svalov je poskytovať rôzne pohyby ruky, lopatky. Tréning hornej časti trupu a paží síce napumpuje prsné svaly, no na výrazný pokrok v tvorbe objemu takýto tréning nestačí. To si vyžaduje samostatné štúdium nielen typu svalu, ale aj jeho oddelené časti.
Ako napumpovať prsia?
Hlavným pravidlom tréningu je jeho frekvencia. Cvičiť by ste mali 2-3 krát týždenne. Neodporúča sa trénovať častejšie, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie. Najlepšie výsledky sa dosahujú pri cvičení so závažím. Zároveň sa hmotnosť postupne zvyšuje. Cvičenia by mali byť pestré, pretože tento sval má tvar vejára a v závislosti od uhla sklonu pracujú jeho rôzne časti. Do každého tréningu zaraďte 2-4 nové cviky.
Nezabúdajte, že pri tréningu prsných svalov telo míňa obrovské množstvo energie, čo má priaznivý vplyv na spaľovanie tukového tkaniva
Anatomicky sa rozlišujú veľké a malé prsné svaly:
- Veľký začína jedným okrajom v strede hrudnej kosti zhora a od priameho brušného svalu nižšie a je pripojený k veľkému tuberkulu ramenná kosť. Horná časť svalstva sa pripája ku kľúčnej kosti a siaha až k ramenu. Hlavnou úlohou je addukcia paže, rotácia paže, dýchacie pohyby rebier, flexia paže, rotácia paže dovnútra.
- Malý je pripevnený jedným okrajom k výbežku lopatky a druhým sa rozprestiera pod veľký prsný sval a je pripevnený k rebrám. Hlavnou úlohou je znížiť a podávať dopredu a dole lopatky, zúčastňuje sa aktívneho dýchacie pohyby, únos a zostup lopatky.
- Serratus anterior - pripevnený k rebrám na jednom konci a k bočnému povrchu lopatky. Úlohy: rotácia dovnútra, dodávka v horizontálnej rovine.
Prečítajte si tiež:
Čo je funkčný kondičný tréning?
Ako si doma napumpovať prsia?
Optimálne je trénovať v posilňovni. Tréner vytvorí program a vyberie cvičebné náčinie podľa vašich predstáv a možností. Ak to nie je možné, môžete trénovať doma.
Kliky sú tradične najlepšie cviky na cvičenie doma. Je dôležité dodržiavať pravidlá tréningu - urobte 2-4 prístupy s prestávkou najmenej 1 minútu. Frekvencia záťaží za týždeň je 2-3, pre lepšiu regeneráciu. Akékoľvek cvičenie začnite zahriatím a dokončite dychové cvičenia, strečing.
Najjednoduchším a najuniverzálnejším cvičením dostupným pre každého, kto začína rozvíjať svoje telo, sú jednoduché kliky.
Vhodné na zahriatie:
- kývať rukami;
- mlyn;
- zákruty hornej časti tela mávnutím ruky.
Keď robíte kliky, musíte zmeniť uhol trupu. Ak to chcete urobiť, môžete použiť posteľ alebo pohovku, aby ste ju podopreli pod uhlom. Nástenné push-upky sú vhodné pre dievčatá. Správne robte kliky. Trup, nohy a hlava by mali byť v rovnakej rovine. Počas tréningu telo stráca veľké množstvo energiu, takže sa nepreťažujte. V závislosti od vašej všeobecnej kondície vykonajte 2 až 8 cvičení v 2–4 prístupoch.
Prečítajte si tiež:
Cvičenie s kettlebellmi doma - tajomstvá štíhleho tela
Ak chcete počas klikov precvičiť hornú časť prsných svalov, musíte zaujať pozíciu, kde sú vaše nohy zvýšené. V tomto prípade nemôžete vyčnievať panvu alebo ju spúšťať nadol alebo klesať. Hlava a telo by mali tvoriť jednu líniu. Lakte by mali byť roztiahnuté do strany. Nemusíte ísť nízko. Vykonajte 10 opakovaní v 4 sériách. Na váhu môžete použiť batoh s nákladom.
Na vypracovanie strednej časti sa kliky vykonávajú z podlahy s lakťami roztiahnutými do strán - stačia 4 sady po 10 opakovaní.
Spodná časť hrudníka je najťažšie napumpovať doma. Najlepšie sa používa, ak pracujete s vlastnou váhou. Na vykonávanie klikov je preto optimálne nájsť si bradlá alebo si doma postaviť hrazdu.
Pri klikoch sa zapájajú aj svaly paží, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela.
Súbor cvičení môže pomôcť dievčaťu napumpovať prsné svaly doma, vrátane klikov (môže byť pri stene) a tlakov s činkami v ľahu na podlahe. Namiesto činiek si môžete vziať plastové fľaše a naplňte ich vodou. Bude tiež účinný statické cvičenia. Napríklad zdvihnite ruky so závažím v dlaniach pred seba a vydržte v tejto polohe asi 2-3 minúty.
Prečítajte si tiež:
Ako správne a rýchlo napumpovať ramená?
Ako rýchlo napumpovať prsia?
Na stimuláciu rastu musia byť prsné svaly dostatočne zaťažené. Podobnú situáciu vytvára súbor základných cvikov s voľnými opakovaniami od 6 do 12 krát.
Medzi základné cvičenia patria:
- tlak na lavičke;
- tlak na lavici s činkami;
- kliky na bradlách.
Pri tomto zaťažení pracujú svaly paží, ramenného pletenca a prsiami. Vďaka tomu môže byť záťaž výrazne väčšia v porovnaní s cvičeniami s izolačným náradím, akým je trenažér motýľa. Čím vyššia záťaž, tým väčší impulz pre rast vaše svaly dostanú. Prsné svaly sú veľké a na obnovenie všetkých procesov po záťaži potrebujú minimálne 2-3 dni, po veľkej záťaži až 7 dní.
Ak chcete zachovať proces rastu, nemusíte prechádzať na izolačné cvičenia. Je potrebné zvýšiť zaťaženie v základnom komplexe.
Pravidelné činky vám umožnia výrazne diverzifikovať váš tréningový program.
Najlepšie cvičenia
Nezameriavajte sa na to, ako tónovať horné prsné svaly alebo ako tónovať dolné prsné svaly. Na dosiahnutie najlepší výsledok treba brať ako základ základný komplex cvičte a dodržujte svoju cvičebnú rutinu. Prvý výsledok uvidíte za 1-2 mesiace.
Základné cvičenia:
- Bench press. Vykonáva sa na vodorovnej lavici. Vhodné pre prácu s ťažkými váhami, čo stimuluje dodatočné uvoľňovanie hormónov do krvi. Pracuje niekoľko svalových skupín. Pravidelne sa oplatí vykonávať iba spúšťanie činky.
- Stlačenie činky. Dáva vám možnosť pracovať s hornými, strednými a dolnými časťami svalov. Všetko závisí od uhla lavice a zvolenej amplitúdy. Špeciálnu pozornosť venujte bench pressom pod 45-stupňovým uhlom. V tejto polohe tela sa precvičujú stabilizačné svaly a malý prsný sval.
- Dipy. Zapájajú triceps, svaly paží, hrudníka a chrbta. Harmonický rozvoj všetkých svalov ramenného pletenca následne umožňuje pracovať s väčšou váhou pri bench presse. Keď robíte kliky, môžete použiť závažia. Barly môžu byť nahradené bežnými klikmi pre začiatočníkov.
Svaly hrudníka- jedna z najdôležitejších svalových skupín v našom tele a nie je prekvapujúce, že veľa ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať prsné svaly.
Účelom tohto článku je dať dokopy základné odporúčania týkajúce sa tréningu hrudníka. A podľa môjho názoru je dôležité nielen opísať cvičenia, ale aj pochopiť, ako sa všetko deje. Čo mám na mysli: porozumieť tomu, ako svaly hrudníka rastú a ako dlho sa potrebujú zotaviť, porozumieť ich štruktúre a chrániť sa pred zranením, porozumieť tomu, ako zmeniť zaťaženie na šírku hrudníka, aby sa napumpovali zaostávajúce časti.
Obnova svalov hrudníka
Nie je to žiadne tajomstvo ľudské telo má vynikajúcu schopnosť adaptácie na stres. Ak sa stretne s nárazmi, ktoré presahujú jeho možnosti, aktivuje sa proces adaptácie, telo zlepšuje svoje fyziologické schopnosti, aby bolo pripravené na opakované vplyvy.
Naše telo má veľmi inteligentný mechanizmus, ako reagovať na vonkajšie vplyvy. Ak sa opakuje, pokračuje v „prispôsobovaní“ vplyvu, ale ak bol vplyv jednorazový a účelnosť nie je veľká, systém sa vráti do predchádzajúceho stavu.
Veľkosť vplyvu sily je veľmi dôležitá. Malé vplyvy nezahŕňajú proces adaptácie, pretože zdroje tela sú úplne dostatočné na to, aby na ne reagovali. Prílišné vystavovanie sa ničí naše telo, a keď sa nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom deštruktívnych faktorov, ochorieme. V bolestivom stave už nehovoríme o zlepšovaní vlastností tela, telo sa snaží všetkými možnými spôsobmi zachovať.
Načo to všetko je? A okrem toho, v akomkoľvek športe, jeden z najdôležitejšie úlohy– vyberte si správne množstvo záťaže a dobu zotavenia.
Približný čas na úplné zotavenie prsných svalov, asi 8-10 dní. Pridajte aj niekoľko dní na ďalšie prispôsobenie. Takže, ak trénujete bez drog, nemá zmysel robiť ťažký tréning hrudníka častejšie ako raz za 10-14 dní. Interval obnovy si budete musieť zvoliť sami. Hlavným kritériom je nasledovné: ak ste správne zvolili čas zotavenia, potom ďalší tréning budete môcť urobiť viac opakovaní alebo zvýšiť váhu v cvičení - zvýšiť záťaž. Tento princíp je tzv princíp progresie zaťaženia. Toto je jeden z základné princípy v silovom tréningu.
Ak pri každom tvrdom tréningu zvyšujete svoj výkon (váha na cvik alebo počet opakovaní), znamená to, že ste si dobre vybrali obdobie na zotavenie. Ak nemôžete zvyšovať svoj výkon od tréningu k tréningu, potom sa vaše telo nezotavuje.
Módne programy na napumpovanie hrudníka cvičením hrudníka 1-2 krát týždenne sú určené na serióznu farmaceutickú podporu.
Približná doba zotavenia je 10-14 dní. Čas na zotavenie si budete musieť zvoliť individuálne.
Štruktúra svalov hrudníka
Prečo je dôležité najprv pochopiť anatómiu? Je to potrebné, aby ste pochopili, ako sval funguje a čo je potrebné urobiť, aby ste ho zaťažili. To vám tiež pomôže vidieť slabé miesta a predchádzať zraneniam.
Veľký prsný sval (čo vo všeobecnosti rozumieme pod pojmom svaly hrudníka) je pripevnený k ramennej kosti na jednej strane a v troch rôznych uhloch na druhej strane: zhora ku kľúčnej kosti - zelený pruh, ďalej k hrudnej kosti - ružový pruh a zospodu na chrupavku horných rebier - žltý pruh.
Toto je veľmi dôležité pochopiť, pretože to znamená, že na úplné precvičenie hrudníka je potrebné použiť niekoľko uhlov pôsobenia sily, aby ste napumpovali všetky tri časti.
Niekedy sa časť veľkého prsného svalu, ktorá je pripevnená ku kľúčnej kosti, nazýva horná časť hrudníka a časť pripevnená k hrudnej kosti je dolná časť hrudníka.
Pripojenie predného deltového svalu ku kľúčnej kosti je označené modrou farbou.
Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je priviesť ruku k telu, doplnkovou funkciou je rotácia dovnútra.
Ako vidíme, sťahovanie prsného svalu je zabezpečené pohyblivosťou ramenného kĺbu a práve naň padá väčšina záťaže. Preto by ste s ním mali zaobchádzať veľmi opatrne aj pri najmenšej bolesti ramenného kĺbu- zastavte cvičenie. Bolesť naznačuje preťaženie kĺbu a možno aj nesprávnu biomechaniku pohybu. Ak pociťujete bolesť, určite sa zamyslite nad tým, čo robíte zle, dajte si od cvikov pauzu, kým sa kĺb úplne neobnoví a v budúcnosti korigujte techniku ľahšími váhami, zvoľte optimálne uhly v postavení lakťov, atď.
Aké závery možno vyvodiť?
- Horné a dolné prsné svaly vyžadujú rôzne uhly pôsobenia sily.
- Horná časť nemôže byť zapojená izolovane od predného deltového svalu. Oba tieto svaly sa upínajú na kľúčnu kosť a v každom prípade na prednú deltového svalu bude zapojený.
- Hrudník si môžete rozdeliť aj na tri časti – spodnú, strednú a hornú podľa typu uchytenia na tele.
Ešte stále nepočítate kalórie? Ste si istý, že ich máte dostatok na rast? Skontrolujte svoje.
Ako napumpovať prsné svaly. Cvičenie pre svaly hrudníka.
Existujú rôzne cvičenia pre tréning hrudníka, tu sú tie hlavné. Cvičenia možno rozdeliť do dvoch skupín: základné a formatívne. Základné - zväčšiť objem, formatívne - dať tvar.
Základné cvičenia:
- Bench press v ľahu na vodorovnej lavici. Ide o základné cvičenie s voľnou váhou, ktoré rozvíja silu a zväčšuje hmotu prsných svalov. Hlavná záťaž dopadá na veľký prsný sval, menšia záťaž na triceps a prednú časť deltových svalov. Odporúčané.
- Lis na naklonenú činku . Uhol sklonu posúva zaťaženie na predný deltoid, čím väčší je uhol, tým viac sa zapne. Uhol sklonu sa môže meniť od 20 do 50 stupňov, zatiaľ čo dôraz na zaťaženie sa posunie. Toto cvičenie využíva veľa ťažké váhy, sú síce menšie ako v predchádzajúcom cviku, ale na kvalitnú prácu hrudníka úplne postačujú. Toto cvičenie rozvíja menej vyvinutú hornú časť hrudníka. Odporúčané.
- Bench press s negatívnym sklonom. Zameriava pozornosť na spodnú časť hrudníka. U väčšiny ľudí je samotná spodná oblasť rozvinutejšia. Stojí za to urobiť, ak silový lis v ľahu vám triceps funguje skvele, no hrudník zaostáva a máte problémy v spodnej časti amplitúdy. Odporúča sa len tým, ktorí vedia, prečo to potrebujú.
- Rovnaké cvičenia, ale s činkami . Dobré cvičenie pre objem a dobrý tvar pŕs. Hlavný rozdiel v cvikoch s činkami je v tom, že váha je voľnejšia. Pohyby s činkami vás nútia zapnúť viac svalov stabilizátory. Tiež hlavnou nuansou v lise s činkami je strečing v záverečnej fáze. Zväčšený rozsah pohybu a nutnosť zaraďovania stabilizátorov vám neumožňuje prijať rovnakú váhu ako pri bench presse s činkou. Váhy v tomto cviku budú vždy nižšie. To však neznamená, že účinok bude menší. Odporúča sa striedať tlaky s činkou a činkou.
- Činka letí . Platí pre izolačné aj základné cvičenia. Medzi tie základné patria mušky s ťažkými činkami. Cvičenie dáva prsiam konvexný tvar a podporuje oddelenie medzi pravým a ľavým prsníkom. Odporúčané.
- Dipy . Základné cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť hrudníka. Dôležitou poznámkou je roztiahnuť lakte do strán a nakloniť telo dopredu – aby ste maximalizovali zahrnutie prsných svalov, alebo zatlačte lakte do trupu a držte telo rovno – dôraz na tricepsy. Ak budete robiť iba tento cvik na precvičenie hrudníka, môžete získať nerovnováhu medzi horným a dolným prsným svalstvom, pri ktorej budete mať dobrý spodok a veľmi zaostávajúci vrch.
Kľúčom k úspešnému tréningu je zdravé srdce a postarajte sa o to.
Formatívne cvičenia:
- Crossover . V prvých rokoch tréningu toto cvičenie v zásade nepotrebujete ako všetky ostatné cviky na tomto zozname. V počiatočnej fáze by ste sa mali sústrediť na základné cvičenia. Žiadna izolácia.
- Strojový lis Smith . Rovnaký tlak s činkou, ale s vylúčením práce stabilizačných svalov.
- Zníženie ramien v simulátore . Izolačné cvičenie podobné lietaniu s činkami, ale bez zahrnutia stabilizačných svalov.
Teraz, keď pochopíme anatómiu prsných svalov a poznáme základné cvičenia na rozvoj hrudníka, môžeme zvážiť niektoré nuansy v biomechanike pohybov počas vývoja prsných svalov. Najzrejmejším a najjednoduchším spôsobom, ako sa na to pozrieť, je pozrieť sa na techniku bench pressu.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v napumpovaní hrudníka
Pri vykonávaní základných cvikov na precvičenie hrudníka bude v každom prípade zahrnutý triceps. Ako už bolo spomenuté, ťažký tréning hrudníka by sa nemal vykonávať viac ako raz za 10-14 dní. Ale môžete a jednoducho musíte udržiavať svaly ľahké tréningy. Preto môžete urobiť nasledovné: jeden ťažký tréning na hrudník (bude ľahký aj na triceps), nabudúce ťažký tréning na triceps (ľahký bude aj na hrudník). Týmto spôsobom si udržíte svalový tonus počas ľahkých tréningov a dosiahnete nadmerné prispôsobenie počas tvrdých tréningov. Uistite sa, že zvyšujete záťaž počas ťažkých tréningov - to je istý znak pokroku. Progresia záťaží prinúti telo v každom prípade zapnúť hypertrofiu.
Počet pracovných prístupov k hrudníku je od 3 do 5. Počet zahrievacích cvičení je ľubovoľný, ktorý vás privedie k plnému výkonu. Pri zvyšovaní počtu pracovných prístupov musíte byť veľmi opatrní. Ak máte menej ako jeden rok skúseností s výcvikom, nemali by ste vykonávať viac ako 3 pracovné prístupy. Čím vyššie sú vaše tréningové skúsenosti, tým viac pracovné prístupy, ktoré si môžete dovoliť. prečo? To môže viesť k pretrénovaniu a pomalšiemu napredovaniu.
Počet opakovaní je od 6 do 12. Menšie množstvo rozvíja silu, väčšie množstvo rozvíja svalovú vytrvalosť.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Aby som to zhrnul, anatomicky, všetko základné cvičenia pre hrudník - to sú lisy. Buď odtláčate váhu od seba, alebo tlačíte na seba (hradlá alebo kliky).
Preto pre zjednodušenie úlohy rozoberieme bench press, ale základné princípy možno aplikovať na akékoľvek iné lisy.
Prečo je dôležité pochopiť tieto nuansy?
Po prvé, zabráni sa zraneniu. A to je vo všeobecnosti vaša hlavná úloha! Postupom času budete schopní vyvinúť svaly na objem, ktorý potrebujete, a nezáleží na tom, či je to rýchle alebo nie. Hlavné je, aby ste nenarazili na zranenie, ktoré vás môže raz a navždy odhodiť od vašich nádejí a ambícií.
Po druhé, umožňuje vám načítať to, čo potrebujete. Môžete pumpovať hrudník na dlhú dobu a namiesto toho dostať dobrý triceps a predný deltový sval.
Nezáleží na tom, či napredujete rýchlo alebo nie, hlavné je, čo robíte, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Vplyv náklonu tela na presun záťaže po dĺžke svalov
Umožňuje posunúť záťaž po dĺžke hrudníka – spodnú, strednú a hornú. Bench press a poklesy na nerovných tyčiach sa prakticky nevyvíjajú vrchná časť cviky na hrudník, preto by ste mali do svojho programu zaradiť aj tlaky s činkou alebo činkou v pozitívnom sklone.
Príklad: tlak s pozitívnym sklonom - horná časť hrudníka, tlak na lavičke - stred hrudníka, tlak s negatívnym sklonom - spodná časť hrudníka.
Vplyv polohy lakťov na posun záťaže po šírke svalov
Pozícia lakťov presúva záťaž z tricepsu na hrudník. Ak stlačíte lakte k telu, zaťaženie tricepsu je maximálne. Ak roztiahnete lakte do strán do uhla blízkeho 90 stupňom, potom je zaťaženie hrudníka maximálne. Na použitie maximálnej sily sa používa uhol 45 stupňov.
Aby som to zhrnul:
- lakte roztiahnuté do strán - dôraz na hrudník
- lakte v uhle 45 stupňov - maximálna sila
- lakte pritlačené k telu – dôraz na triceps
Slabý uhol lakťa a trupu- môže spôsobiť prílišný tlak na kĺb. Vaša osobná anatómia sa môže mierne líšiť od štandardov. Preto pri výbere uhla medzi lakťami a trupom musíte brať do úvahy aj tieto rozdiely. Niektoré uhly môžu spôsobiť bolesť kĺbov. Akákoľvek bolesť v kĺbe je signálom, že táto variácia cviku pre vás nie je vhodná a treba niečo zmeniť.
Šírka rukoväte
Umožňuje presúvať záťaž po šírke hrudníka – vonkajšie, stredné a vnútorné. Čím užší úchop, tým viac sú tricepsy aktivované, preto je potrebné voliť šírku tak, aby záťaž neopúšťala hrudník, ale bola príliš široký úchop môže byť príliš nepohodlné. Vo všeobecnosti používajú úchop o niečo širší ako je šírka ramien.
Príklad: úzky úchop pre triceps a široký úchop pre hrudník.
Ďalšie nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Držadlo tyče
- asymetrické okolo stredu— vedie k zošikmeniu, pri ktorom je tyč vytlačená nerovnomerne ;
- bez zámku - môže viesť k tomu, že vám činka môže v jednom momente jednoducho spadnúť na hruď, čo je veľmi nebezpečné
Narovnávanie lakťov v záverečnej fáze.
Ak sa pripravujete na súťaž, potom bez narovnania lakťov v koncovom bode sa vám cvičenie jednoducho nezapočíta, ale ak máte iné ciele, je lepšie nenarovnávať lakte až do konca. prečo? Narovnanie lakťov na konci opakovania je traumatické pre vaše kĺby.
Na druhej strane, keď narovnáte lakte, čiastočne uvoľníte hrudník a umožníte cirkuláciu krvi, ktorá odbúra tlak na vaše srdce. Len toto musíte vedieť. Na jednej strane váhy je pumpovanie – na druhej je zdravie vášho srdca.
Most pre lavicový lis
Umožňuje vám vytlačiť väčšiu váhu pri cvičení a odstraňuje záťaž z hrudníka.
Oddelenie päty a panvy.
Ako mostík vám umožňuje stlačiť väčšiu váhu, ale uberie tlak na hrudník.
Uvoľnenie chrbtových svalov- môže spôsobiť zranenie. Udržujte svoje chrbtové svaly zapojené, aby ste sa chránili.
Predlaktia sú v koncovom bode lisu rovnobežné s podlahou.
Poloha nôh
Opieraním sa o nohy môžete udržiavať rovnováhu, čo je dôležité pri bench presse ťažkej činky. Tiež, kedy nesprávna poloha Nie, pri stláčaní činiek môžete stratiť rovnováhu, možno vás jednoducho vyhodí späť. Pri lietaní s činkami si môžete položiť nohy na lavičku, čo vám umožní klásť väčší dôraz na hrudník.
Dôležité je vedieť, že pomocou nôh budete môcť stlačiť väčšiu váhu, ale znížite tlak na prsné svaly. Práca nôh je jedným z nástrojov vo vašom arzenáli, ktorý vám umožní zapojiť viac svalov, no čím viac svalov zapojíme, tým menšie percento práce pripadne na hrudník.
Zdvíhaním nôh na lavičke sťažujete prácu hrudníku.
Ako môže byť rovnaké cvičenie ťažšie a jednoduchšie
Vyššie popísané „triky“ sú vašimi nástrojmi pri práci s prsnými svalmi. Ak ich poznáte, môžete si prácu s rovnakou hmotnosťou uľahčiť alebo sťažiť.
A potom – rob, čo chceš. Ak chcete viac benchovať, znížte záťaž na hrudník, mostík, pre maximálnu silu používajte polohu lakťov, cvičte nohy a používajte všetky triky na dosiahnutie maximálnej sily.
Ak chcete väčší objem pŕs, zvýšte záťaž cieľový sval. Všetko robte rovnako, ale naopak – nepremosťujte, nepoužívajte nohy a využívajte čo najviac hrudník, minimalizujte prácu tricepsov a deltových svalov.
Sú jedny z najmasívnejších a najvýznamnejších v našom tele. Niektorí ľudia trénujú tieto svaly na zdvíhanie ťažkých váh na bench presse, iní chcú mať len väčšie prsné svaly. Špeciálnu pozornosť im venujú všetci profesionálni kulturisti, ktorí im venujú celý tréningový deň. Ako správne napumpovať prsné svaly a aké cviky je najlepšie robiť? Dnes budeme tejto téme venovať celý článok. .
Neotrasiteľnéosnova„Základ“, teda bench press, nám pomôže zistiť, ako správne napumpovať prsné svaly. Toto je prvé a najzákladnejšie cvičenie, ktoré musíte urobiť, aby vám narástli prsia. Bez neho nemôžete nikam ísť. Bench press efektívne precvičuje stred hrudníka, triceps a dokonca aj ramená a poskytuje statické zaťaženie nôh a brucha. Je potrebné ho vykonávať na zvislej lavici v ľahu tak, aby ste mali vyklenutý chrbát (dolná časť chrbta a lopatky ležia na lavici).
Dodatočné cvičenia
Prsné svaly je možné trénovať aj pomocou iných pomôcok. Po hlavných cvičeniach je vhodné urobiť niekoľko izolačných cvičení. Ako správne pumpovať svaly s činkami? Jednak sa s nimi dá robiť tlaky na lavičke a po druhé fly-upy. Toto sú veľmi dve užitočné cvičenia, efektívne zakončenie hrudníka. Prvá možnosť sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pri činke. Rozdiel je v tom, že cvičenie s činkami je izolačné, čo znamená, že je individuálnejšie a hlboko precvičuje prsné svaly, v tomto prípade výborná možnosť poraziť ich na maximum.
Druhá možnosť nám prezradí, ako správne natiahnuť svaly hrudníka. Ak je to možné, mali by ste sa snažiť uvoľniť a natiahnuť svaly po všetkých rôznych zaťaženiach. Lietanie je skvelý spôsob, ako dokončiť cvičenie hrudníka. Vykonáva sa v ľahu s činkami. Východisková poloha - ruky narovnané, spojené. Potom musíte pomaly roztiahnuť ruky do strán a mierne ich ohnúť lakťových kĺbov. Muška je výborným zakončovacím cvikom na hruď. Všetky vyššie uvedené možnosti sú absolútne účinné. Pri ich vykonávaní by ste už nemali mať otázku: "Ako správne napumpovať prsné svaly?" Hlavná vec je správna technika a časom prídu aj väčšie váhy.
