Ako správne cvičiť doma. Ako otvoriť detské vývojové centrum od nuly? Čo je potrebné na otvorenie detského rozvojového centra? Ako začať cvičiť doma

23.04.202027.05.2017

Pri akejkoľvek činnosti je najdôležitejšia motivácia a ešte viac pri niečom tak náročnom, ako je športovanie. Väčšina ľudí si myslí, že na vyriešenie problémov s váhou a ochabnutím stačí kúpiť si mesačné členstvo vo fitness klube.

Utratené peniaze sú, samozrejme, stimul, ale aký to má zmysel, ak si môžete vylepšiť svoje vlastné fyzická zdatnosť doma, učiť sa menej ako hodinu trikrát týždenne?

V tomto článku podrobne odpovieme na otázku, ako začať športovať doma od nuly a nakoľko je to reálne.

Prečo je toto všetko potrebné?

Dievčatá sú zvyčajne viac motivované ako muži, najmä v období sviatkov. A to je celkom prirodzené, pretože sa potrebujete zbaviť prebytočného tuku nahromadeného cez zimu a celkovo si dať do poriadku postavu. Ale napumpovať to doma je celkom možné!

Stačí začať, ale nie od nového roka, nie od budúceho mesiaca, ale od zajtra. Ak máte vo svojom dome aspoň činky, skvelé, ak nie, naplňte ich vodou alebo pieskom. plastové fľaše, získate úplne zadarmo posilňovací prístroj. Určite si kúpte švihadlo - stojí to cent, ale kvalita je jednoducho nenahraditeľná.

Výhody domáceho cvičenia

Veľa ľudí je za svoje nedokonalé telo v rozpakoch, a preto nechodia do fitness. Doma ste spoľahlivo chránení pred zvedavými očami a nemusíte kupovať drahé pohodlné pletené nohavice (šortky) a tričko.
Nemusíte míňať peniaze na predplatné.
Nebudete musieť strácať čas na cestách.
Nebudete sklamaní, že niekto iný robí cviky lepšie.
Môžete to zmeniť sami po jednom alebo dvoch mesiacoch, pričom upravte, keď budete cvičenia dobre ovládať.
Ak chcete, môžete pridať cvičenia na precvičenie konkrétnych častí tela. Muž chce zvyčajne napumpovať brušné svaly a ramenného pletenca, pre ženu - stehná a zadok.
Domáce cvičenie je skvelé na chudnutie, ale iba v kombinácii s vyváženým, racionálna výživa a správny režim spánku a odpočinku.
Pomerne rýchlo pocítite zvýšenie vitality a imunity a po kvalitnom tréningu pocítite nielen únavu, ale aj „svalovú radosť“.
Zvýši sa sebaúcta a sebaúcta.

Zostavenie súboru cvičení

To všetko je, samozrejme, úžasné, ale ako začať športovať doma od nuly? V prvom rade si musíte zostaviť vlastný súbor cvikov.

Okrem švihadla a podomácky vyrobených závaží sa mužom bude veľmi hodiť, čo sa dá nájsť takmer na každom dvore, a pre ženy cvičenie s obručou (hula hoop) na zbavenie sa tukových usadenín na bruchu a bokoch.

Aby vaša postava vyzerala harmonicky a proporcionálne, vyberte cvičenia pre všetky svalové skupiny, ale také, aby ste ich mohli vykonávať aj bez nich doplnkové vybavenie doma.

Tu je vaším hlavným pomocníkom internet, kde nájdete cvičenia pre akúkoľvek svalovú skupinu a pre akúkoľvek úroveň tréningu (vo vašom prípade to bude s najväčšou pravdepodobnosťou vstupná úroveň).

Aj tie na prvý pohľad najjednoduchšie cviky vyžadujú presné dodržiavanie techniky. Nezabudnite nájsť video na našej webovej stránke alebo na internete, ktoré ukazuje, ako vykonávať toto alebo toto cvičenie, potom budú vaše hodiny skutočne efektívne.

A nezabudnite na rozcvičku: 5 minút skákania cez švihadlo, kývania rukami a nohami a pár drepov bude stačiť na dobré zahriatie.

Potom prejdite do hlavného komplexu. Interval medzi prístupmi je 1-2 minúty, nie viac a nemusíte sedieť ani ležať, ale len chodiť.

Najlepšie spôsoby chudnutie

Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov

- skvelé cvičenie pre nohy. Musia sa vykonávať pomaly, hladko, mierne nakloniť telo dopredu, mierne klenuté v dolnej časti chrbta.

Ruky pred vami alebo za hlavou, chodidlá na šírku ramien, chodidlá sa nezdvíhajú z podlahy. Akonáhle budete spokojní s pravidelným tréningom, môžete vykonávať drepy so závažím: fľašu v každej ruke alebo jednu držte oboma rukami pred sebou. 3 sady 10-15 drepov.

Užitočné pre niekoľko ľudí naraz svalové skupiny: ramenný pás, ruky a chrbát. Položte prsty na nohách a rukách na podlahu.

V závislosti od toho, aké široké máte ruky, padá hlavná záťaž rôzne svaly, preto je vhodné urobiť 3 prístupy (začnite s 8-10 klikmi a zvýšte ich na 20), pričom pri každom prístupe umiestnite ruky v rôznych šírkach.

Veľmi jednoduchý cvik na najproblematickejšie brušné svaly. Sediac na podlahe, mierne ohnite kolená. Presuňte malú loptičku zo strany na stranu a snažte sa ju dostať za chrbát. Vykonajte cvičenie čo najrýchlejšie.

Spočiatku bude tréning úplne vyčerpávajúci, preto ho robte každý druhý deň. Postupne však na to prídete, najmä keď budú viditeľné výsledky: vyrysovaná postava, silné svaly a úbytok telesného tuku.

Na rozvrhu mnohých moderné fitness kluby lekcie jogy sa stali neoddeliteľnou súčasťou, vytesňuje všetky druhy aerobiku, silových a tanečných kurzov.
Sú nasadené v najrušnejších časoch a triedy dobrých inštruktorov sú vždy plné!

Je to len módna vlna, alebo cvičenie jogy naozaj robí zázraky?
Inštruktorka – krehká, očarujúca blondínka – robila so svojím telom úžasné veci, tak voľne a prirodzene, bez akejkoľvek námahy, pričom jej oči vyžarovali úžasný pokoj a mier.

Medzi študentmi boli dosť skúsení, ktorí dokázali ľahko vykonávať zložité ásany. ( Nebojte sa, ak ste začiatočník, nikto vás neprinúti postaviť sa hneď na hlavu!)
Samotné slovo" joga"znamená" jednota" Toto je jednota tela človeka s jeho vnútornou podstatou.
Toto je účelom cvičenia jogy – cítiť svoje telo a dušu ako jedno.

To prichádza po niekoľkých rokoch pravidelného cvičenia. Mnoho ľudí si jogu spája len s fyzickými cvičeniami, tzv ásany“, ale to je len jedna zložka jogy – určite dôležitá!

Tu by ste mali začať, ak sa rozhodnete pre jogu..
Ak chcete dosiahnuť pokoj a harmóniu vo svojej duši, musíte začať od tela.
Koniec koncov, pocit duševnej a fyzickej nepohody nastáva v dôsledku toho, že energetické dráhy človeka sú upchaté, je potrebné ich vyčistiť, aby energia mohla voľne cirkulovať po celom tele.
Až potom môžete dosiahnuť výsledky v práci na duši.

Asana- Toto" stabilná poloha “, v ktorom sú telo aj myseľ v pokojnom stave.
Pre meditáciu je nevyhnutná schopnosť udržať si po dlhú dobu rovnakú polohu tela s koncentráciou vedomia na určité centrá (čakry).
Teda ásany- to je základ vašej ďalšej duchovnej praxe. Ale o tom si povieme neskôr.
joga- toto je veľmi rozsiahly koncept, je to celá filozofia, veda a umenie.

Bude viditeľný výsledok z tréningu iba 2-3 krát týždenne?

Záleží na tom, čo chcete cvičením jogy dosiahnuť. Samozrejme, na dosiahnutie výsledkov v joge je potrebné cvičiť častejšie – každý deň aspoň 15 minút (najlepšie ráno a vždy nalačno).
Ale čo sa týka benefitov pre zdravie a postavu, a to je práve to, kvôli čomu mnohí chodia do fitness centier, aj 2-3x do týždňa dá výborný výsledok.

Chcel by som sa podrobnejšie venovať výhodám jogy?

Ásany môžu poskytnúť nielen zdravie zlepšujúce, celkové posilnenie, ale dokonca liečivý účinok.
Svalové napätie a uvoľnenie, jemná masáž vnútorné orgány a tonizujúci účinok na nervový systém - to všetko má vo všeobecnosti priaznivý vplyv na zdravie.
Dá sa poznamenať, že ľudia, ktorí cvičia jogu dlhší čas, vyzerajú oveľa mladšie ako ich rovesníci.
A cítia sa mladí. Jeden z dôvodov priaznivého vplyvu jogy na ľudské zdravie spočíva v tom, že pravidelné vykonávanie ásan normalizuje činnosť endokrinného systému, všetky žľazy začnú najlepšie fungovať a uvoľňujú optimálne množstvo hormónov.
To je nevyhnutná podmienka pre normálne fungovanie všetkých vnútorných systémov tela. Výsledkom je omladenie celého tela.

Pri mnohých chorobách môže joga nielen zlepšiť stav človeka, ale dokonca ho úplne vyliečiť.

Aby sme boli konkrétnejší, ide o ochorenia kĺbov, reumu, ochorenia tráviaceho systému a neurózy.
Joga má veľmi dobrý efekt na chrbtici. Príčinou zlého zdravia a neustálych bolestí hlavy sú veľmi často zovreté nervy medzi stavcami.
Pravidelné cvičenie ásan pomôže narovnať chrbticu a posilniť chrbtové svaly a brušné svaly v dôsledku toho sa zlepší vaše držanie tela.
Chrbtica je úzko spojená s nervovým systémom. Ak máte s chrbticou úplný poriadok, je to pre vaše zdravie veľmi dôležité. nervový systém, a to je zase pre celkové zdravie tela. Koniec koncov, ako sa hovorí, všetky choroby pochádzajú z nervov.

Jóga môže dokonca pomôcť s niektorými chorobami, ktoré tradičná medicína stále nedokáže liečiť!

Čo je ešte veľmi dôležité, na rozdiel od iných fyzické cvičenieásany majú hlboký vplyv nielen na fyzický, ale aj na psychický stav človeka.
V našom veku špičková technológia a technologický pokrok stále viac trpíme stresom a nervovými poruchami spôsobenými týmto „civilizovaným“ spôsobom života, najmä tento problém sa týka obyvateľov megacities.
Dokonca vysokej úrovni príjem a pohodlné s moderná pointaŽivotné podmienky z perspektívy neprinášajú človeku pokoj a emocionálnu rovnováhu.
Človek je celý deň v práci, po večeroch a cez víkendy trávi čas pozeraním televízie alebo počítača, teda všade a stále je obklopený ľuďmi alebo všelijakými technickými zariadeniami - nemá možnosť byť sám. sám so sebou, aby zistil, čo je v jeho duši.
Z toho plynie pocit neustáleho nervového napätia a akejsi nespokojnosti v živote, hoci sa zdá, že sa človeku darí.

Dá sa robiť joga sama, bez inštruktora?

Najprv je vhodné cvičiť pod vedením inštruktora. kým nepochopíte základy. Samozrejme, existujú knihy, ale naučiť sa správne vykonávať ásany sami je dosť ťažké. A ak sa vykonáva nesprávne, existuje nebezpečenstvo zranenia, navyše pri vykonávaní ásan je dôležité nielen prijať; správna poloha telo, je dôležité, ako som už povedal, správne dýchať a sústrediť pozornosť na správny bod v tele. Na to potrebujete pomoc inštruktora. Skupinové hodiny majú navyše vždy špeciálnu atmosféru, ktorá navodí tú správnu náladu.

Existujú nejaké vekové alebo zdravotné obmedzenia pre cvičenie jogy?

Podľa veku - nie. Existujú napríklad aj špeciálne kurzy pre deti - „baby joga“. Neexistuje žiadna horná hranica, môžete začať v akomkoľvek veku.
Vstupná úroveň tvoj fyzická zdatnosťúplne nedôležité.
Účelom jogy nie je naučiť sa stáť na hlave, je oveľa hlbšia...
Ako ukazuje prax, veľa ľudí začalo cvičiť jogu v zrelý vek, dosiahnuť výrazné výsledky v ohybnosti a strečingu, to samozrejme závisí od vrodenej pohyblivosti kĺbov a elasticity svalov.
Čo sa týka zdravia, ak má človek vážne choroby, je vhodné poradiť sa s lekárom (napríklad športový lekár vo vašom fitness klube) alebo s inštruktorom jogy.
Povie vám, ktorá poloha tela je pre vás kategoricky kontraindikovaná a ktorá naopak bude vo vašom prípade užitočná.
V joge sú stovky alebo aj tisíce ásan a vždy si z nich vyberiete tie, ktoré vám vyhovujú.
Môžete požiadať o pomoc svojho inštruktora. Možno budete potrebovať individuálna lekcia. Ak máte problémy s lumbosakrálnou chrbticou, budete sa musieť zdržať vykonávania hlbokých ohybov a strečingov.
Niektorí ľudia pociťujú závraty, keď stoja hlavou dole, ohýbajú sa alebo náhle zdvihnú hlavu. Musia sledovať svoju pohodu a prestať vykonávať toto cvičenie, ak dôjde aj k najmenšiemu nepohodliu. Rovnaká rada platí úplne pre všetkých cvičencov jogy.

Aktivita by mala byť príjemná. Uvoľnite sa, upokojte svoju myseľ, sústreďte sa na cvičenie, ktoré vykonávate. Skúste sa odpojiť od cudzích myšlienok. Teraz ste tu, presne na tomto mieste, takže sa sústreďte na toto a na to, čo robíte.
V prípade akéhokoľvek nepohodlia okamžite prerušte cvičenie. V žiadnom prípade sa nenúťte do strečingu ako vaši trénovanejší kolegovia. Vo všeobecnosti sa nemusíte pozerať na druhých, tým menej si vytvoriť komplex z toho, že vám niečo nefunguje. Dôležitý je len váš osobný výsledok – prínos pre vaše zdravie a potešenie, ktoré z aktivity máte!

Sú nejaké špeciálne požiadavky na oblečenie na hodiny jogy, potrebujete špeciálne podložky alebo čokoľvek iné?

Triedy sa konajú naboso na špeciálnych podložkách, oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Môžete použiť podložky, ktoré sú k dispozícii v miestnostiach na aerobik.
Na Západe sa vďaka rastúcej obľube jogy už dávno vyrábajú všelijaké prístroje a stojany. Podľa mňa je to úplne zbytočné.
Nevyžaduje sa teda nič špeciálne, len vaša túžba!

Ako vyzerá lezecká stena?

Lezecká stena je vnútorný alebo vonkajší priestor na lezenie po skalách. Skalu imituje vysoká stena (svetový rekord je 37 m, ale zvyčajne sa pohybuje od 5 do 15 metrov) s chytmi. Steny môžu byť hladké alebo nerovné, s rímsami a priehlbinami. Okrem toho ich dizajn často zahŕňa oblasti s negatívnym uhlom sklonu. Každá stena má svoj vlastný stupeň obtiažnosti. Ľudia, zaistení špeciálnym systémom lán, po nich stúpajú rôznymi smermi a rôznou rýchlosťou.

V akom veku je lepšie začať s vyučovaním? Je potrebný špeciálny tréning?

Aby ste mohli začať cvičiť na lezeckej stene, nie je potrebný žiadny špeciálny tréning. Na veku tiež nezáleží: podľa trénera lezeckej školy Skala City Dmitrija Tarasenkova sú medzi cvičiacimi v ich škole ľudia nad 50 rokov. Príprava všetkých začiatočníkov je rôzna, ale tréner či inštruktor pristupuje k tréningu individuálne. A špeciálne poistenie a podložky na podlahu pomôžu vyhnúť sa zraneniam.

Ako sa tvorí tréningový program?

Ak chcete zistiť, či ste pripravení brať skalné lezenie vážne, mali by ste to najskôr vyskúšať. V kluboch je zvyčajne skúšobný výstup (2-3 krát): človek, ktorý prichádza prvýkrát, sa snaží vyliezť jednoduchú stenu a inštruktor alebo tréner ho istí a kontroluje. Ak ťa to baví, začni študovať.

Prvá fáza tried je venovaná práci na technike: ako správne uchopiť rímsy, ako umiestniť nohy, ako relaxovať na stene. Základy skalného lezenia sa podľa Dmitrija dajú naučiť za mesiac lekcií.

V druhej etape, ktorá trvá 2-4 mesiace, sa žiaci učia nové pohyby a lezú na náročnejšie steny. Napríklad na steny s negatívnym uhlom sklonu alebo na steny s menšími a menej často umiestnenými chytmi.

V tretej fáze začína skutočne seriózny tréning s konštrukciou individuálny plán A skvelá práca vo všeobecnosti fyzické a špeciálny výcvik. Môžete sa venovať boulderingu, to znamená liezť krátke, nízke (4-5 metrov), ale veľmi ťažké cesty. V obľúbenosti mu konkuruje lezenie na obtiažnosť, ktorá má viacero druhov. Napríklad onsight – v tomto prípade treba trasu absolvovať na prvý pokus až po vizuálnej kontrole. Alebo po práci, keď sa trasa najprv učí po kúskoch. Na rozdiel od rýchlostného lezenia tu nezáleží na dobe absolvovania trasy, dôležitá je len prekonaná vzdialenosť od štartu po najvzdialenejší chyt.

Je potrebné vziať so sebou partnera?

Pri skalnom lezení potrebujete partnera, ktorý vám poskytne istenie. Ak horolezec spadne zo steny, bude ho držať lano, ktoré istič zaisťuje pomocou špeciálneho vybavenia. Aj toto sa treba naučiť. Takže, samozrejme, je lepšie prísť a študovať s priateľom. Ale ak si nenájdete partnera, nevadí. Najprv pomôže tréner alebo inštruktor. Potom si môžete nájsť partnera v klube.

Aké vybavenie potrebujete na tréning?

Ak ste sa ešte nerozhodli brať horolezectvo vážne, požičajte si výstroj. Je k dispozícii na každej lezeckej stene. Na cvičenie potrebujete postroj - šortkovú štruktúru vyrobenú z opaskov. Budete tiež potrebovať „papuče“ – špeciálne topánky s gumenou podrážkou zahnutou smerom k špičke (veľkosť vyberajte tak, aby boli vaše prsty ohnuté). Na hodiny musíte prísť o športové oblečenie, ktorý neobmedzuje pohyb. Dlhé vlasy daj si to do copu.

Môžem vyliezť na skutočnú skalu?

V určitom momente áno. Tréneri väčšiny lezeckých klubov a škôl vezmú svojich študentov na skutočné skaly. Napríklad Dmitrij a jeho žiaci už precestovali nórske Lafontaines, skalnatú púšť Wadi Rum, ktorá sa nazýva Mekka jordánskeho horolezectva, Thajsko, Španielsko, Turecko, Grécko, Vietnam... Skalné lomy sú v r. Moskovská oblasť (napríklad Podolsk a Lytkarino), pri Vladimire, Rostove, Kirove, na Kryme a na Slovensku, v Chorvátsku a na Kaukaze – mohli by sme pokračovať ešte dlho. V každom prípade môžete nájsť zložitejšie a jednoduchšie trasy: musíte sa poradiť s trénerom a dôverovať jeho odporúčaniam.

Aké výhody prinášajú cvičenia na lezeckej stene?

Horolezectvo posilňuje telo, rozvíja svalovú silu, vytrvalosť a flexibilitu. Darcovia sú dosť vážni fyzická aktivita, tieto aktivity vám pomôžu schudnúť a tiež zostať fit v budúcnosti. Ako prvé pracujú svaly na rukách, bicepsoch a predlaktiach. Vyvíjajú sa aj nohy – boky a hlavne lýtkové svaly. Keď po tréningu leziete po kolmých stenách, vaše brušné a chrbtové svaly sa viac napnú.

Ďalším efektom tried je boj proti strachu z výšok. Podľa Dmitrija Tarasenkova, aj keď nie je možné túto fóbiu úplne prekonať, ľudia sa ju naučia zvládať, čo znamená, že sa hlbšie spoznajú a začnú lepšie ovládať svoje emócie. Okrem toho je lezenie po skalách mimoriadne vzrušujúca aktivita: zdolanie steny prináša silný adrenalín. Navyše sa rozvíja strategické myslenie: keď leziete na útes, musíte svoje akcie vypočítať niekoľko krokov dopredu.

Aké sú kontraindikácie pre cvičenie na lezeckej stene?

Kontraindikácií je málo: vážne problémy s chrbticou alebo kĺbmi, epilepsia. A alergia na magnéziový prášok (oxid horečnatý), ktorým si horolezec sype dlane, aby sa mu nešmýkali po rímsach.

Dnešný článok je venovaný dôležitej problematike vybavenia pre zmiešané bojové umenia. Často dostávame otázku: „Čo potrebujete na to, aby ste začali trénovať v MMA?“, a tak sme sa rozhodli, ako sa hovorí, bodovať všetky ja po materiálnej stránke. tréningový proces. Článok bol napísaný spoločne s Valentinom Ovsyannikovom, trénerom zmiešaných bojových umení Športový klub"Mobilizácia".

Takže rozhodnutie padlo, mosty boli spálené - vybrali ste si to najveľkolepejšie a efektívny vzhľad bojových umení a už sa tešia na prvý tréning. Od tohto momentu sa začína hromadiť množstvo otázok, vrátane finančných. Veď okrem platenia hodín potrebujete aj vybavenie...

MMA nie je šport, ktorý si vyžaduje vážne investície, ako je hokej resp bicyklovanie výdavky sú však tak či onak nevyhnutné. Dnes je výber zariadení pomerne široký a každý si môže vybrať to, čo je cenovo a kvalitatívne vhodné. A na začiatok je jedno, či ide o „ekonomickú variantu“ alebo elitnú výbavu, samozrejme, drahšie modely vydržia dlhšie a drahšie vybavenie je v konečnom dôsledku výhodnejšie, ale nemusíte kupovať všetko; naraz.

Začnime oblečením, ktoré potrebujete na tréning.

Látkové

Zatiaľ neexistuje žiadna tradičná ani oficiálne akceptovaná uniforma pre MMA, ale je lepšie sa riadiť výberom profesionálov: na tréning budete potrebovať buď (na prvýkrát sú vhodné športové šortky bez vreciek a kovových častí) a športové T -tričko. Ak je to možné, odporúčame vám ihneď si zaobstarať a - hneď ako začnete robiť takedowny, prihrávky na nohy a zápasnícke (a bez toho nie je MMA) nohavice a chránič na vyrážky vás zachráni od odrenín, navyše myslite aj na vaši spoluhráči - nikoho nebaví vidieť chlpaté tváre nohy - najmä keď s týmito nohami hádžu trojuholník.

Vybavenie

Najpotrebnejším vybavením je ochranný plášť. Nebudú tiež zbytočné, ale boxerské budú stačiť na prvýkrát.
Ako už bolo spomenuté vyššie, drahšie modely sú ziskovejšie, pretože vydržia dlhšie, ale ak si nie ste istí, že sa v budúcnosti budete venovať MMA, môžete si kúpiť lacnejšie vybavenie.
Väčšina práce sa vykonáva v boxerských rukaviciach, takže by ste sa mali starať o svoje ruky a svojho partnera)
Rukavice pre zmiešané bojové umenia budú užitočné pri nácviku zápasu a priamo pri príprave športovca na výkon. Ak sa práve začínate učiť základy zmiešané boje, bude vám stačiť kúpiť si pár boxerské rukavice.
Nevyhnutným prvkom výbavy je aj ochrana holene. Po prvé chráni holene pred zraneniami, voči ktorým nikto nie je imúnny (kopy do bloku, údery do súperovej holene a kolena), a po druhé ochráni vášho partnera pred náhodným zranením. Myslím, že by ste nechceli, aby vás váš partner udrel do hlavy/tváre nezakrytou holeňou?)
Ďalším povinným atribútom je chránič zubov. Počas tréningu v akomkoľvek type bojového umenia nie je nikto v bezpečí pred náhodne zmeškaným úderom. A je lepšie, aby boli vaše zuby chránené chráničom, ako sedieť v zubnej ambulancii a míňať peniaze za zubára, najmä preto, že chránič úst nie je taký drahý atribút.

Nemyslím si, že stojí za to hovoriť o obväze?) Je lepšie mať jeden)

Zrátané a podčiarknuté

Na začiatok potrebujete na tréning MMA nasledujúcu súpravu vybavenia: boxerské rukavice, chrániče holene, chránič úst, „mušľu“.

Oblečenie: šortky bez vreciek a tričko.
Ak sa rozhodnete, že sa do toho budete úzko zapájať najzaujímavejší pohľad bojové umenia, budete potrebovať aj MMA rukavice a prilbu. Z oblečenia: rashguard a kompresné nohavice. Ochránia vašu pokožku pred odreninami a odreninami, ktoré stopercentne získate pri práci na zemi. Navyše udržia vaše svaly v teple počas prestávok.

O bezplatnom tréningu v moskovských parkoch teraz zistíme, ako začať športovať bez opustenia domova. The Village sa od osobného trénera naučila, ako si organizovať domáce športové aktivity, nestratiť o ne záujem, aké vybavenie si kúpiť a aké aplikácie je najlepšie stiahnuť.

Ako sa prinútiť?

Marína Gladková, osobného trénera: Domáce cvičenie má mnoho výhod: nemusíte nikam chodiť ani cestovať, aby ste si zacvičili, nemusíte sa prispôsobovať rozvrhu ani platiť za doplnkové služby fitness klubu. Ale doma je oveľa ťažšie prinútiť sa skutočne začať cvičiť a dokončiť plánovaný tréning. Aby ste našli silu vzdať sa série alebo začať trénovať po dokončení všetkých domácich prác, potrebujete silnú motiváciu. To znamená, že musíte veľmi dobre pochopiť, prečo ste sa rozhodli venovať sa športu. Položte si túto otázku a odpoveď si zapíšte na papier. Musíte mať vážny dôvod, inak sa veľmi ľahko dohodnete so svedomím. Napríklad, dnes ste v práci unavení a v dreze vás čaká kopec neumytého riadu, plánovanú sériu klikov si môžete odložiť na zajtra. Verte však, že zajtra nájdete ešte viac dôvodov, prečo necvičiť.

Rozvrh tréningov

MARINA GLADKOVÁ: Urobte si rozvrh a nie len tréning. Snažte sa naplánovať si každodenné povinnosti a starosti tak, aby ste mali na šport správny čas. Tréning podľa zvyškového princípu – robíte to, keď môžete, po vykonaní všetkých vecí – nepovedie k ničomu. Dôležité je tiež nepreháňať to a primerane posúdiť svoje prednosti. Vyčerpávajúce tréningy každý deň, cvičenie, ktoré nie je určené pre vašu úroveň, je receptom na sklamanie, únavu a zanechanie tohto športu. Začnite teda postupne. Na jemný štart postačí ráno trochu cvičenia a večer krátka jogová zostava. Neprepracujete sa, no telo sa postupne dostane do rytmu a zvyknete si vyhradiť si čas na domáce cvičenie. Naplánujte si nielen tréningy, ale aj čas na oddych. Ak telo nestihlo zotaviť sa zo včerajšieho tréningu, dnes nebude fungovať v plnej sile.

Vyberte si niečo, čo vám prinesie radosť

MARINA GLADKOVÁ: Ak je cvičenie bolestivé, vyčerpávajúce a bez radosti, žiadna motivácia nepomôže. Ak absolútne neznášate drepy, nesústreďte sa na ne. Vyberte si niečo, čo vám prinesie potešenie a začnite svoje domáce cvičenie touto disciplínou: joga, qigong, cross-fit prvky, základné cvičenia. Skôr či neskôr budete chcieť rozmanitosť, potom môžete vyskúšať niečo nové.

Čo bude prekážať?

MARINA GLADKOVÁ: Počas domácich úloh vám bude prekážať úplne všetko. Od telefónu po mačku a najbližšiu rodinu. Preto je dôležité, aby ste si na začiatku tréningu zabezpečili potrebné informačné vákuum. Vypnite si telefón, uzatvorte sa pred tými, ktorí chcú vašu náklonnosť alebo komunikáciu, a nevšímajte si iné vonkajšie podnety. V opačnom prípade sa stane toto: prvých 15 minút budete cvičiť, budete trochu unavení, potom zazvoní telefón, odpoviete a po rozhovore sa rozhodnete, že na dnes už snáď stačí. Zdalo sa, že cvičíme, ale v skutočnosti to nemalo zmysel.

Čakanie na výsledok

MARINA GLADKOVÁ:Ťažká chvíľa v motivácii nastáva, keď by ste sa chceli tešiť z výsledkov, no stále ich nevidíte. Povedzme, že cvičíte už celý mesiac, no stále nemáte vytúžené kocky. Mám sa úplne vzdať týchto hlúpych aktivít, pretože nie sú užitočné? Odpoveď je jednoduchá: ak prestanete, nikdy nič nedosiahnete, ale ak budete pokračovať a zlepšovať sa, čoskoro uvidíte prvé zmeny. A keď to vidíte, je dôležité nepoľaviť a nevzdať to, čo ste začali, pretože najťažšie nie je dosiahnuť výsledky, ale udržať si ich.

Aké vybavenie si mám kúpiť?