Budujte svaly doma. Ako budovať svaly doma: efektívne cvičenia na vytvorenie atletického tela

Ako budovať svaly doma - táto otázka zaujíma mužov aj ženy, ktorí sa rozhodli dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a napumpované telo je výsledkom tvrdej práce, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto otázkam sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas tréningu

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od okamihu, keď začnete trénovať, až po príjem viditeľný výsledok. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík tela a trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a poriadne napumpovať doma za týždeň, no úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania svalov energiou sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, kvôli tomu sa v nich hromadí značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém zabezpečuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu funkciu svalov, kostno-väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus prebieha novým spôsobom a objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

Počas tohto obdobia je veľmi dôležité, aby sa športovec nesnažil čo najrýchlejšie budovať svaly doma bez alebo s použitím cvičebných pomôcok, ale aby sledoval správna technika, nepoužívajte ťažké váhyčo najdlhšie. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je potrebná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začínajú zväčšovať a v priebehu niekoľkých rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu svoju maximálnu veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1-2 rokov dochádza v dôsledku delenia vlákien, to je dosiahnuté prácou s nízkou hmotnosťou pri vysokoobjemovom tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalovej hmotyďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré brzdia rast svalov a rozširujú vlastné schopnosti.

Dá sa doma napumpovať bez cvičebných pomôcok?

Ako sa správne hojdať doma od nuly a či je to možné - táto otázka zaujíma mnohých. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od ambícií a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie oboznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. Ušetríte si tým veľa sklamaní.

Nafúknuté očakávania

Žiaľ, naše predstavy o ideálna postava vznikajú pri pohľade na napumpovaných chlapov z nablýskaných časopisov, ktorí vás vyzývajú, aby ste sa stali rovnakými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľko mesiacov lenivej „komunikácie“ s činkou.

Chcem mať objemné svaly!

Ak chcete správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telo, ale užívanie si samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!

Lenivosť

Hodinu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia vás pozývajú na pivo, máte zlú náladu, ale napumpovať a vybudovať svalovú hmotu doma môžete len vtedy, ak budete dodržiavať režim a rozvrh hodín .

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom k začatiu tréningu je domáci tréningový program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, tzn športová diéta zaručujúci rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez strojov pre začiatočníkov

Pozrime sa, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné míňať peniaze na nákup dodatočné finančné prostriedky, pretože máme vždy po ruke svoj vlastný „inventár“ – telesnú hmotnosť.

Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:

• kliky, spätné kliky, zhyby v stoji na hlave a iné variácie tohto cviku;
• pull-up a iné variácie;
• bicepsové kučery;
• tricepsové cvičenia s použitím vašej telesnej hmotnosti;
• výpady;
• drepy, bulharské drepy, pištoľ;
• rumunský mŕtvy ťah nôh;
• ohýbanie nôh z ležiacej polohy.

Najlepšie cviky bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať dvíhať od nuly doma a stať sa svalovcom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, vonku alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Precvičte 85 % svalov tela. Východisková pozícia– chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Chrbát zostáva rovný a zadok je stiahnutý. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú posunuté dopredu a von. Pre väčšiu rovnováhu môžete posunúť ruky dopredu.

Ďalšie variácie: drepy sumo – s nohami široko od seba a drepy na jednej nohe.

Kliky

Precvičuje triceps, hrudník, chrbát a ramená.

Iné druhy cvičenia: so širokým resp úzke nastavenie ruky s nohami oprenými o stoličku alebo stenu.

Ako oporu používame stoličku, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabúdajte držať hlavu rovno, chrbtica by mala byť in správna poloha. Precvičuje triceps a prsné svaly.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť a precvičuje kvadricepsy. S chrbtom k stene sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi vašimi bokmi a stenou bol 90 stupňov. V tejto polohe vydržte aspoň 60 sekúnd.

Burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a klik. Zo stoja sa skrčíme, odrážame sa nohami, akoby sme robili kliky, a vykonávame opačnú postupnosť akcií.

Plank

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. V ľahu držte váhu na predlaktiach a prstoch, vtiahnite brucho a zotrvajte v tejto polohe aspoň 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.

Superman

V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, zdvihnite ich, ako aj hlavu a nohy a v tejto polohe nejaký čas vydržte.

Crunches

Ľahneme si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihneme koleno a zároveň napneme, snažíme sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom, potom naopak.

Držíme vystretý chrbát a rovné ramená a snažíme sa nekývať pri prenášaní hmotnosti tela z jednej nohy na druhú.

Zvyšovanie zaťaženia

Program na získanie svalovej hmoty doma musí nevyhnutne zahŕňať postup záťaže. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s prírastkami 2 kg, činky a taniere s rovnakými prírastkami, stojany, komplexné, blokové posilňovacie stroje a lavice, ktoré sú nastavené na požadovaný uhol sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Vyžaduje si to malé množstvo času a znalosti cvičení.

Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

1. Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší by mal vážiť aspoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
3. Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľný alebo nainštalovať stacionárny do dverí.
4. Bary. Domy sú pripevnené k stene.
5. Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čím to nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne napumpovali svaly tela doma, ak nemáte všetko potrebné nástroje?

Bezpochyby v každom byte či dome sú stoličky s vysoké chrbty– po ich spevnení môžu byť použité ako nosníky. Cvičenia pre lýtkové svaly možno vykonať pomocou schodiskových stupňov alebo vysokého prahu. S nohami zastrčenými pod posteľou robíme brušáky, kľuky a cviky na chrbtové svaly. Ako voľné závažia Môžete použiť akékoľvek pohodlné položky: plastové fľaše, naplnené vodou alebo pieskom, odrezky rúr. Na drepy s váhou používame ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite si vytvoriť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Plán na cvičenie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program realizovaný tri dni v týždni.

pondelok

Cvičenie	Počet opakovaní, podmienky vykonania
Rozcvička
Kľučky z ľahu	4 série po 15-krát, počet opakovaní sa časom zvyšuje
Hyperextenzia na lavičke	4 sady po 15 opakovaní
Sťahovanie hrudníka so širokým úchopom
Prehnutý rad činiek
Reverzné príťahy stredného úchopu
Stojatá činka sa krúti

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

1. Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg a vykonávame drepy až do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
2. Skákanie cez švihadlo. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
3. Jogging. Organizujeme beh na minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
4. Drepy na jednej nohe. Vykonávame ho na konci každého tréningu.

Každé 3-4 tréningy postupne zvyšujeme záťaž.

Základné ručné cvičenia

Aby to človek urobil priamo doma, musí použiť efektívne cvičenia, zameraný na tréning špecifických svalov. Nasledujúci tréning rozvíja biceps brachii, triceps, deltový sval a trapézové svaly.

Zdvihnutie stojacej činky

Narovnáme sa, nohy máme od seba na šírku ramien, mierne ich pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť disku projektilu sa dotýka bedrovej línie, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlaňami, pričom ich zadná časť smeruje k tvári. Činky držíme na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako správne začať zdvíhať činky doma, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.

Zvýšenie sediacej činky

Toto je ďalší spôsob, ako získať vyrysované a vyrysované telo v domácej posilňovni. Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce, ale v tomto prípade sa cvičenie vykonáva v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha – stojace, chodidlá o niečo širšie ako šírka ramien, kolenných kĺbov mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Je veľmi jednoduché získať krásnu postavu a napumpované svaly doma, ak použijete najznámejší cvik s činkami. V stoji pravá ruka stúpa s projektilom, ľavý klesá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu sa rameno s nákladom ohýba a hlava hladko klesá, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa pomocou jedného zariadenia vykonáva obojručný tlak na lavičke.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, ale čo by mali robiť dievčatá? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Školenie pre dievčatá

Ako napumpovať dievčenské telesné svaly doma je tiež naliehavá otázka, ktorú si nežné pohlavie kladie. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu športové aktivity pri používaní rôznych zariadení: činky, švihadlo, elastický pás, hula hoop, expandér, závažia.
2. Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
3. Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

No a samozrejme, ako správne cvičiť doma, závisí od vašej osobnej nálady, preto si počas tréningu radšej zapnite energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vám náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa cvičením celého tela doma sa nedá dosiahnuť iba progresívnym tréningom. Veľkú úlohu v tomto boji zohráva správna výživa, od ktorej závisí úspech zo 70 %.

• musíte jesť 5-8 krát denne, nezabudnite mať raňajky;
• piť 1,5-3 litrov vody denne;
• na kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
• vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.

Najlepšie produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

• ryby;
• mäso;
• morské plody;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• strukoviny;
• kaša;
• tvrdé cestoviny;
• orechy, semená;
• zelenina;
• ovocie;
• celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale podľa odporúčaní odborníkov by sa mal podľa toho vypracovať mesačný tréningový program, ktorý by mal zahŕňať nasledujúce oblasti:

1. Silový tréning je pre rast svalov.
2. Kardio tréning je na spaľovanie tukov.

No a na dosiahnutie úľavy je potrebná kvalitná výživa krásna postava.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktoré by malo viesť všetkých, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo vybudovať svaly tela doma, je odstrániť všetky rušivé prvky počas tréningu. Ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo vás, by vás nemali odvádzať od vášho cieľa. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!

Video

Tento formulár obsahuje súbor cvičení na domáce cvičenie pre začiatočníkov.

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a nemám na to priestor ani peniaze doma. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne stratený?

odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez telocvične (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimálne voľné závažia), moja prvá reakcia je opýtať sa... za čo?

Chcem tým povedať, že netreba génia, aby som zistil, že toto nie je dobré prostredie na naberanie svalovej hmoty, takže mojím prvým cieľom je vždy sa pokúsiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý vám bráni dosiahnuť váš cieľ.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho použiť tieto peniaze na nákup členstva v telocvični? Mohli by ste upratať časť neporiadku vo vašej pivnici alebo garáži, aby ste si uvoľnili miesto na plnohodnotný silový tréning doma?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob napumpovania a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začínajú rásť s obnovenou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení pre rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez toho špeciálne simulátory ktoré sú k dispozícii v telocvičniach. Nedostatok voľných váh určite nepomáha, ale aj s týmito podmienkami... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Zlou správou je, že to bude oveľa nepríjemnejšie, oveľa ťažšie po športovej stránke a celkovo oveľa ťažšie. Tu je dôvod...

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

1. Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Správny tréningový plán = úspech.)
2. Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (V prvom rade konzumujte dostatok kalórií a bielkovín).

Pokiaľ oba princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, svaly budú rásť.

Čo by ste mali robiť a používať, aby vám svaly rástli?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné zásady rast svalovžiadne členstvo v posilňovni, tréning s voľnými váhami ako sú činky a činky, stroje príp doplnkové vybavenie.

A to preto, že nezohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Toto sú len užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledky a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú partiu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorá je taká potrebná na stimuláciu svalového rastu a pokrok v tréningu doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne cvičebné stroje pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a napumpovať krásne a silné svaly, potom bude použitie všetkých vyššie uvedených možností to najlepšie a najviac efektívnym spôsobom dosiahnuť to. Samozrejme, môžete sa zaobísť bez niečoho, ale ak na tomto zozname nič nemáte, je to veľký problém.

Ale ako som už povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré možno použiť na budovanie svalov doma bez použitia vybavenia, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenie na cvičenie doma bez cvičebných pomôcok

Prvýkrát máte nádherný inventár: či ste o ňom vedeli alebo nie... Toto je tvoje vlastnou váhou telo. S ním (+ trocha kreativity) môžete robiť všelijaké cvičenia. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

• Push-up (a všetky druhy variácií);
• Pull-up (a všetky druhy variácií);
• Horizontálne ťahy;
• Obrátené kliky;
• Kliky v stoji na hlave;
• Zvlnenie bicepsu;
• Cvičenie na triceps vlastnou váhou;
• Výpady (a všetky druhy variácií);
• Drepy;
• bulharské drepy;
• Pištoľové drepy;
• Zvlnenie ležiacej nohy;
• rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
• atď.

To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičenia. Nájdeš ešte kopu.

Ale to stačí na vytvorenie jedného z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvičení, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne pri budovaní svalov. A bude to bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie, napr. gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvičení (mŕtve ťahy úzky úchop, bench press s gumou, kývanie rukami dopredu a do strán, cviky na biceps a triceps atď.)…

No a čo viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažké dosiahnuť, ale je to možné

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom číslo 1 je naberanie svalovej hmoty) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože nemôžete upraviť váhu, s ktorou cvičenie vykonávate, pre postup záťaže, ktorá potrebuje vytvoriť stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako môžete s činkou alebo činkami. .

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: prechod z jednoduché cvičenia k zložitejším (napríklad od asistovaných príťahov k jednoduchým príťahom). Skvelé. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvikoch dokážete urobiť len 3 série po 5 opakovaní, môžete počet opakovaní postupne zvyšovať až na 12 pre 3 série.

V určitom momente však variácie cvičenia skončia a vy už nebudete môcť pridávať opakovania, pretože budete mať vysoké riziko, že budete trénovať skôr na vytrvalosť ako na rast svalov.

Čo by ste teda mali robiť? Buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nevybudujete si svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

• Športové vesty so závažím;
• Záťažové pásy;
• Tuhšie gumičky;
• Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
• Batoh naplnený knihami;
• Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov bude takmer vždy existovať nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejakú váhu navyše alebo jednoducho sťažiť cviky, aby záťaž pokročila a svaly naďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je celý kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého rozmýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... budete navždy uviaznutí na rovnakej váhe a veľkosti svalov, robiť to isté, bez zmeniť čokoľvek na vašom tréningovom programe.

Vôbec to nie je zábavné!

Pre každého, kto sa učí doma, rozdielne podmienky a cvičebné vybavenie a všetci sa pýtajú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy účinné pre rast svalov?

Odpoveď samozrejme závisí od toho, s čím presne (akým zariadením) bude daná osoba pracovať. Ale ak by som mal len hádať, povedal by som, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne .

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste si vybudovali svaly a zlepšili svoju kondíciu.

Cvičenie s prídavnými závažiami a strojmi je samozrejme skvelé, ale jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia, ktoré vykonávate len s vlastnou váhou tela, výrazne prispievajú k rozvoju funkčnej sily na akejkoľvek úrovni. športový tréning. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať prídavné závažia, je najlepšie zamerať sa na veľmi rýchle tempo a veľké množstvá opakovania, aby ste svoje svaly naplno zapojili. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako voľné váhy.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepšie cvičenia ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. O mnohých z nich ste už určite počuli, no pridal som vlastné tipy na zlepšenie vašej techniky a prístupu.

Drepy

Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Produktivita tohto cvičenia je mnohonásobne vyššia ako pri akomkoľvek inom. Okrem toho je známe, že drepy podporujú väčšiu produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša voľba.

Vykonať hlboké a správny drep začnite s chodidlami širšími ako na šírku ramien, prsty mieria mierne do strán a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nie nad prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, posuňte ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Ak chcete, drepy s vlastnou váhou môžete robiť každý deň. Svoju techniku ​​drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy na jednej nohe alebo sumo drepy (s široké nastavenie nohy).

Kliky

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbtové svaly. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Pre spestrenie, široký postoj viac zacieli na prsné svaly, zatiaľ čo blízky postoj zvýši odpor.

Ak zdvihnete nohy na stoličku alebo stenu a zmeníte uhol, precvičíte horný prsný sval, čím sa zvýši náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičiť tricepsy a prsné svaly pomocou reverzných klikov. Toto skvelé cvičenie, pri ktorej budete môcť vidieť krásny a reliéfny sval v podobe podkovy zadný povrch ruky. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Drepy na stene - skvelý spôsob pracujte na svojich kvadricepsoch a vytrvalosti. S chrbtom pri stene a rukami po stranách sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že vyskúšate cvičenie na vysokej stoličke po dobu 60 sekúnd alebo dovtedy, kým už nebudete môcť vydržať pálenie vo vašich svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika vyžaduje určitý cvik, ako pri každom cviku. Ľudia majú tendenciu sa kývať, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presúvate váhu dopredu na druhú nohu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; Musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe a nie dopredu - to vám umožní dokončiť opakovanie správna technika.

Plank

Začnite od žalúdka, držte chrbticu rovno a podopierajte svoju váhu na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Planking je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

Koncept je podobný ako pri planku, ale rozdiel je v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Pracujú sa šikmé brušné svaly a svaly jadra.

"superman"

K tomuto cvičeniu sa hodí výraz: „Ako sa počúva, tak sa píše. Bude to pracovať na rukách a spodnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, ako keby ste sa snažili lietať, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kľučky so zdvihnutím nôh

Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som precvičil horné a spodné svaly brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami rovno na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuky, stláčajte brušné svaly ako kolená a hrudný kôš dotýkať sa navzájom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Burpee

Burpee je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s klikom. Toto skvelá možnosť pracovať s niekoľkými svalovými skupinami. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; Pri drepe a následnom vyskočení sa vyhnite čo najväčšiemu ohýbaniu chrbtice.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas trénujete a nemyslíte si, že cvičenia s vlastnou váhou vám prinesú svalové prírastky, ktoré hľadáte, môžete zvýšiť intenzitu svojho tréningu. domáce cvičenie robí kruhový tréning. Zapracujete tak na svaloch a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, srdcovej frekvencie a srdcová frekvencia sa zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva a iná tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete dosiahnuť za menej ako krátky čas pomocou tejto metódy.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby si oddýchli po jednej. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zvýšiť vašu všeobecný stav indikátor zdravia a sily. Žiadna posilňovňa? Žiadny problém!

Domáce cvičebné programy

3-dňový cvičebný program s telesnou hmotnosťou

Ste začiatočník alebo si chcete oddýchnuť od ťažkého silového tréningu? Tento trojdňový tréningový program obsahuje všetky základné cvičenia a poskytne vám silný štart silový tréning Domy.

Všeobecné informácie

Popis školenia

Čokoľvek robíte: kulturistika, powerlifting, crossfit alebo typy hieršport, konečný cieľ je rovnaký – zlepšiť si postavu.

Takže má zmysel vynaložiť úsilie, aby ste sa naučili správne používať svoje telo, nie? Je to pravda?

Aby ste to dosiahli, mali by ste do svojho programu zahrnúť cvičenia s vlastnou váhou.

Tieto cvičenia môžu byť životne dôležité pre rozvoj kondície, zlepšenie funkčnosti tela alebo zvýšenie vytrvalosti na ihrisku alebo na ihrisku.

Navrhovaný program je 3-dňový split, ktorý precvičí všetky hlavné funkcie tela tak, aby ste mali čo ukázať navonok aj v praxi.

Deň 1: Horná časť tela

Deň 2: Spodná časť tela

Deň 3: Hlavné svaly

Často kladené otázky

Ako dlho by ste mali pauzovať medzi prístupmi? Ako môžem skombinovať tieto rutiny s mojím tréningovým programom?

Môžete ich vykonávať po bežnom tréningu alebo ako samostatný tréningový program. Všetko závisí od človeka a jeho cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenia s váhou vlastného tela, potom robte tento program samostatne.

Je možné vykonávať tieto komplexy dvakrát týždenne?

určite. Ak chcete, môžete trénovať aspoň tri dni za sebou, potom si doprajte deň oddychu a trénujte ďalšie tri dni za sebou.

Ako dlho by som mal tento program sledovať?

Až budete mať pocit, že ste z tohto tréningu vyžmýkali všetko, čo sa dalo. Odporúčam to robiť aspoň 4 týždne. Čo robiť po tomto období, je len na vás.

Som silný a nemám dostatok telesnej hmotnosti, aby som dosiahol zlyhanie. čo robiť?

Záťažové vesty dokonale zvládnu úlohu prídavného závažia bez toho, aby vás zaťažovali zbytočnou výbavou. Na cvičenie so záťažou noste vestu. Prípadne si môžete na krk zavesiť retiazku.

Existuje nejaký spôsob, ako cvičenie sťažiť?

Ak potrebujete vestu alebo reťaze na ďalšiu váhu, môžete si urobiť drop set. Vykonajte cvičenie so závažím až do zlyhania, potom závažie odstráňte a pokračujte.

Namiesto toho, aby ste robili všetky série naraz, môžete z tréningu urobiť kruhový tréning. Vykonajte všetky cvičenia jeden po druhom bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte trikrát. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.

Som príliš slabý na to, aby som použil telesnú váhu. Môžem nahradiť cvičenia strojmi na cvičenie?

To je v rozpore s programom. V prípade potreby si pri najťažších cvikoch nechajte pomôcť spottera alebo tréningového partnera. Namiesto toho nepoužívajte posilňovacie stroje.

Tri sady cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Vzhľadom na všetku náročnosť moderný život, kto by chcel na seba vešať činky a závažia? Namiesto toho použite tieto cvičebné postupy na budovanie svalov pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.

Chcete si poriadne zacvičiť, no nemáte prístup k športovému náčiniu? Nezúfajte. Pomocou svojej telesnej hmotnosti môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek chcete a stále si tento proces užite.

Keď veľa ľudí hovorí o cvičení s vlastnou váhou, myslia na kardio. Samozrejme, cvičenia s vlastnou váhou fungujú dobre s týmto typom fitness, ale sú tiež účinné na rozvoj sily hornej a dolnej časti tela. Len treba byť trochu vynaliezavý pri výbere cvikov.

Keďže nebude možné dostatočne zaťažiť svaly telesnou hmotnosťou, musíte nájsť iný spôsob, ako ich zraniť, aby ste vyvinuli silu. Ponúkame vám tri série cvikov, ktoré si nevyžadujú nič iné ako telesnú váhu a hrazdu alebo dvere.

Komplex 1: Práca spodnej časti tela a zadku

Aktívne stimulovať svaly dolnej časti tela tréningom vlastnou váhou musíte si vybrať cvičenia s vysokým počtom opakovaní s plyometrickými prvkami. Plyometrické cvičenia pomôžu vybudovať svalovú silu a výbušnosť. Kombináciou tejto metódy s tréningom s vysokým počtom opakovaní môžete ľahko budovať čistú svalovú hmotu.

Po krátkom zahriatí vykonajte celý komplex raz, odpočívajte iba v určenom čase. Na konci kruhu si 3 minúty oddýchnite a všetko zopakujte ešte dvakrát.

Pumpovanie spodnej časti tela a zadku
1. Chôdza s výpadmi telesnej hmotnosti 1 sada, 20-krát na každú nohu
2.
3. 1 prístup, 20-krát
4. Step-up so zdvihnutím kolena 1 sada, 20-krát (každá noha)
5. 1 prístup, 20-30 sek. (Odpočinok 60 sekúnd.)
6. Sumo drepy s kettlebellom 1 séria, 30 opakovaní (vykonajte bez závažia)
7. 1 sada, 10-krát (každá noha)
8. 1 sada, 50 krát

Dobré na tréningoch spodnej časti tela je, že majú pozitívny vplyv aj na srdce. Môžete si byť istí, že tento komplex vám rozbúši srdce! Tento výber cvikov však vykonávajte len vtedy, keď chcete svaly maximálne zaťažiť.

Sada 2: Rozvíjanie sily hornej časti tela

Dve z najlepších zložených cvičení všetkých čias vám pomôžu precvičiť hornú časť tela pomocou vlastnej váhy: kliky a príťahy. Akonáhle nájdete vodorovnú lištu alebo niečo, čoho sa môžete chytiť, zvládnete tento komplex behom chvíľky.

Vykonajte cvičenia v režime nižšie, odpočívajte 30-60 sekúnd. medzi prístupmi. Znižujte celkový počet opakovaní pyramídovým spôsobom, až kým nedosiahnete konečné štádium únavy.

Rozvíjanie sily hornej časti tela
1. Kliky
3 série, 15-20 opakovaní (30-60 sekúnd oddych medzi sériami)
3. Diamantové kliky
4. Príťahy na nízkej hrazde z zavesenia v ľahu 3 sady, 15-krát (30-60 sekúnd oddych medzi sériami)
5. Kliky
3 sady, 10-krát (30-60 sekúnd oddych medzi sériami)
3 sady, 5-krát (medzi sériami oddych 30-60 sekúnd)

Samotné kliky a príťahy pracujú na každej svalovej skupine v hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotréning na odbúravanie tukov

Toto cvičenie môžete robiť, aj keď máte málo času. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na zvýšenie spálenia kalórií počas tréningu a dlhé hodiny po ňom. Toto cvičenie vždy začnite ľahkým zahriatím.

Pokúste sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. Ak je to potrebné, zastavte sa a oddýchnite si, potom sa vráťte k cvičeniu znova, nezabúdajte na správnu techniku. Keď skončíte, ochlaďte 5-10 minút a urobte strečing. Obmieňajte čas odpočinku alebo počet opakovaní, ako uznáte za vhodné.

Kardio tréning plný tuku
1 prístup, 100-krát
1 prístup, 100-krát
1 prístup, 100-krát
1 prístup, 100-krát
5. Nožnicové skoky 1 prístup, 100-krát

Ďalšie výhody tréningu s vlastnou váhou

Vždy môžete skočiť na nejaké kardio zariadenie a cvičiť intervalový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je však dynamickejšie a pri každom novom cviku vás núti meniť polohy. To zlepší vašu rovnováhu a obratnosť, ako aj vyvinie funkčnú silu, ktorá vám pomôže v oboch telocvični a mimo neho.

Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše veľmi vzrušujúce. Väčšina ľudí sa rýchlo omrzí pri rovnakom type kardio cvičenia, no množstvo variácií cvikov s vlastnou váhou vás prinúti zapracovať nielen svaly, ale aj hlavu.

Súbor cvikov s telesnou hmotnosťou na priberanie

Je možné budovať svaly iba cvičením s vlastnou váhou? Áno, za predpokladu dostatočnej intenzity. Pri tomto komplexe sa zapotíte, nech ste akokoľvek skúsený športovec.

Všeobecné informácie

Popis školenia

Môžete rozvíjať svalovú hmotu cvičením s vlastnou váhou? Áno, ak je tréning naozaj ťažký.

Túto sadu som zostavil ako spoľahlivý východiskový bod. Ale je to vhodné len prvýkrát.

V budúcnosti budete musieť nájsť spôsob, ako to skomplikovať. Webová stránka muscleandstrength.com ponúka mnoho variácií cvičení s vlastnou váhou. Vyskúšajte ich a vylepšite svoj program, keď bude pre vás táto rutina príliš jednoduchá.

Tento komplex môžete vykonávať až trikrát týždenne. Medzi tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite. Ak sú vaše svaly príliš bolestivé alebo potrebujete viac času na zotavenie, predĺžte dobu odpočinku na 2-3 dni.

Vaším cieľom je urobiť 25-50 opakovaní v sérii, v závislosti od cvičenia. Keď začnete uspieť, skomplikujte cvičenie.

Napríklad, keď dokážete urobiť 50 klikov v sérii, prejdite na kliky s jednoručkami (striedanie) alebo kliky s tlieskaním. Ak sú pre vás drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, pridajte výskoky alebo výskoky.

Oddych. Odpočívajte nie dlhšie, ako potrebujete, aby ste sa nadýchli. Hneď ako budete vedieť odpovedať na otázku, aký je dnes deň, prejdite na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého okruhu odpočívajte 2-5 minút. a piť trochu vody.

Už viete, ako vyzerá činka a čo musíte urobiť na Scottovej lavici. Teraz je čas začať rozhovor pre dospelých o tom, aké by malo byť vaše cvičenie a ako správne vytvarovať a napumpovať svaly.

V posilňovni už nie ste nováčikom a dokonca rozoznáte pronovaný úchop od supinovaného, ​​to všetko je však detská hra a je na čase, aby ste sa naučili všetko o tom, ako napumpovať svoje telo v každom veku, dokonca aj vo veku 20 alebo 40 rokov.

Kompletný sprievodca od profesionála k vytvoreniu intenzívneho, inteligentného tréningového programu. Naučíte sa pojmy ako napr tréningové zaťaženie a objem, naučte sa optimalizovať svoje tréningy, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Tréningový komplex pre celé telo bude rozdelené do 3 dní podľa rozdeleného formátu:

Ako rýchlo vybudovať svaly tela

Prvotná túžba „chcem sa napumpovať“, vďaka ktorej ste sa dostali do fitka predovšetkým, by mala časom narásť a premeniť sa na chuť správne sa napumpovať a vyhnúť sa zbytočným zraneniam. Správny rozvoj svalov je založený na znalosti techniky, rozloženia záťaže, objemov, dobre štruktúrovaných intervaloch odpočinku a znalosti biomechaniky tela.

Pri určovaní úrovne intenzity pre formuláciu efektívny programškolenia pre skúsených, sú tri veci, na ktoré musíte myslieť ako prvé. Ide o objem, záťaž a vyhýbanie sa pretrénovaniu. Používanie rôznych váh a rôznych počtov sérií môže byť ťažké, ale umožní vám to prekonať plošiny a nielen správne budovať svaly, ale maximalizovať váš genetický potenciál.

Tieto variácie sa môžu meniť aj tréningom rôzne časti tela v závislosti od vašich individuálnych slabostí.

Vaším cieľom pri budovaní vašej individuálnej periodizačnej stratégie by malo byť dosiahnutie optimálnej úrovne tréningu, sprevádzanej efektom superkompenzácie. V tejto fáze si nemôžete naplánovať viac ako 3-4 silové cvičenia týždenne s pridaním podporných aktivít: joga, kardio, strečing, trekking, plávanie atď., aby ste zlepšili svoju aeróbnu a všeobecnú vytrvalosť.

Štruktúra silového tréningu môže byť postavená v split formáte, rozdeľujúcom prácu cieľových svalových skupín na rôzne dni, alebo sa držať kruhový tréning pre celé telo. V našom článku odporúčame delený tréning. Skúste to intenzívne trojdňový program pre pokročilejších športovcov a atlétov.

Tréning svalov hrudníka a chrbta

Každý silový tréning odporúčame začať precvičovaním brušných svalov jedným alebo dvoma cvikmi. Takto dokonale zahrejete svoje telo a efektívne zaťažíte jeden z nevyhnutné svaly- priame a šikmé brušné svaly. Pre hlavnú časť tréningu použite 3-4 pracovné série a 1 zahrievaciu sériu s 8-12 opakovaniami. Pokúste sa priblížiť svalovému zlyhaniu v posledných 2 výberom vhodných váh.

Deň 1 - hrudník a chrbát

Tréning svalov ramien a nôh

Dnes je hlavný deň v týždni a namáhate niektoré z najťažších svalov. Začnite tradične s brušnými svalmi, odporúčam vám na začiatku tréningu urobiť 2-3 cviky na ramená. To vám umožní presne kontrolovať trajektóriu pohybu, lepšie cítiť svoje telo a vyhnúť sa strate kontroly nad technikou. Ak chcete, pridajte do komplexu lis s činkami v sede, vojenská tlač, alebo v Smithovom stroji na všeobecnú štúdiu všetkých nosníkov ramenného pletenca.

Deň 2 – ramená a nohy

* - Služba je v beta testovaní

Tréning svalov paží

Na konci týždňa vás čaká najpríjemnejší tréning. Vaše ruky čakali v zálohe a po niekoľkých dňoch odpočinku po tréningu sa cítite skvele prsné svaly a chrbty, kde bola ich úloha vysoká. Začnite brušnými svalmi a postupne prejdite od kĺbových k izolačným cvikom. Je vhodné zakončiť tréningom predlaktia a dobrou rozcvičkou.

3. deň – ruky

* - Služba je v beta testovaní

Obnova svalov

Povinným prvkom rýchleho napumpovania svalov je strečing po tréningu. Času ani energie na ne nikdy nie je dosť a efekt nie je voľným okom viditeľný. Ale skutočne tento jeden doplnok k vašej tréningovej rutine vás posunie na ďalšiu úroveň. Už len fakt, že všetci profesionáli, ako kulturisti, lifteri a crossfiteri, vo svojich rozhovoroch zdôrazňujú túto radu, by vo vás mal vzbudiť záujem o strečing. Ponúkame Vám nasledovný komplex.

Ďalší prvok rýchle zotavenie svaly je osobný masážny valec. Myofasciálna masáž celého tela bude kvalitným doplnkom k natiahnutiu svalov po tréningu. Teória „anatomických vlakov“ celkom s istotou dokázala dôležitosť fasciálnej masáže pre rýchle zotavenie tela a umiestnenie funkčných línií v tele naznačuje, ktoré časti tela by sa mali navzájom kombinovať.

Nakoniec by váš repertoár regeneračných techník mal zahŕňať aspoň raz týždenne relaxačnú masáž pre športovcov.

Ako správne napumpovať svaly tela

Keď už sme sa zaoberali tréningom, pozrime sa, ako metódy rôznej intenzity a striedavého zaťaženia formujú naše svaly.

Zvýšenie intenzity tréningu

Napumpovať sa dá rôznymi spôsobmi, ale odvážnych a odhodlaných chlapov zaujímajú len účinné techniky. Poďme zistiť, ako spôsoby, ako napumpovať svaly tréningom rôznej intenzity, môžu viesť k vytvoreniu tvarovaného tela.

Potrebu neustáleho zvyšovania intenzity tréningu ignoruje nielen bežný návštevník posilňovní, nerozumie tomu ani veľa skúsených kulturistov a účastníkov súťaží. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície si všetci musíte pamätať jednu vec: intenzita je kľúčom k pokroku.

Ak robíte 4 série po 10 opakovaní drepov každý deň s rovnakou váhou po dobu niekoľkých mesiacov alebo - desivé pomyslenie - rokov bez toho, aby ste sa snažili zvýšiť intenzitu tréningu, potom neuvidíte silné svaly. Jednoducho preto, že vaše telo nebude vynakladať žiadne úsilie na zmenu veľkosti svalov.

To, že po tréningu trochu priberiete, neznamená, že stimulujete rast svalov. Toto je obzvlášť dôležité pre skúsených športovcov, pretože po tom, čo ľudia roky dôsledne trénujú, treba prijať extrémne opatrenia na výrazné zlepšenie výkonu a vybudovanie obrovských svalov.

Pokiaľ ide o prípravu, pojem „intenzita“ nadobúda mnoho rôznych významov. Pri zostavovaní tréningu je potrebné zvyšovať a znižovať intenzitu programu vo všetkých jeho formách, aby sa napumpovali svaly a nedošlo k pretrénovaniu. Aby ste to dosiahli, denne sledujte stav svojho tela, vykonajte ortostatické testy, najmä po ťažkých dňoch. Vedieť, ako vaše telo reaguje na rôzne úrovne intenzity, vám umožní použiť mnoho rôznych metód na zvýšenie svalového rastu a správneho tónovania vášho tela.

Plánovanie zaťaženia

Predpokladá sa, že pre veľkosť svalov je lepšie pracovať s ťažkými váhami v malom rozsahu opakovaní. Tento typ záťaže vám umožní zlepšiť vašu silu, ale od takéhoto tréningu nemôžete očakávať obrovský nárast svalovej hmoty.

Druhou možnosťou je pracovať s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami. V tomto prípade zvyšujete svalovú hypertrofiu, pričom ukazovatele sily zostávajú na rovnakej úrovni.

Je chybou pracovať len v jednom rozsahu a používať len jeden typ záťaže. Seriózny tréningový program pre skúsených športovcov by mal zahŕňať ťažké, stredné a ľahké zaťaženie.

Ak chcete budovať svaly po dlhú dobu a robiť pokroky, použite metódu progresie. Zvýšenie maximálnej váhy používanej pri vysokých aj nízkych opakovaniach by malo byť konečným cieľom každého tréningového programu, pretože už len toto je jedným z najdôležitejších faktorov pri napumpovaní obrovských svalov v tele.

Zvýšenie objemu

Objem silového tréningu je súčtom vykonaných cvikov a hmotnosti závažia. Ak je vaším cieľom maximalizovať objem a vybudovať obrovské svaly, použite tréning s vysokou intenzitou a veľkým objemom. To umožní, aby sa do procesu zapojil ďalší mechanizmus - hyperplázia. Na rozdiel od hypertrofie, ktorá zvyšuje veľkosť vašich existujúcich svalových buniek, hyperplázia pomáha zvyšovať ich počet.

Avšak aj napriek takejto super účinnosti môže prudké a časté zvyšovanie počtu prístupov a opakovaní spôsobiť pretrénovanie.

Najlepšou možnosťou je maximalizovať rast svalov pomocou vysokoobjemového tréningu a pravidelne cvičiť s nízkym objemom, aby ste zabezpečili, že vaše telo dokáže držať krok s požiadavkami na budovanie svalov, ktoré naň kladiete.

Svalové zlyhanie

Pri tomto spôsobe napumpovania tela môžete použiť veľké aj malé závažia. Zostava bude jednoducho pokračovať až do bodu, kedy už ďalšie opakovanie nebude možné správne dokončiť bez pomoci partnera na pozorovanie.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v potravinárska prídavná látka od Nutrexu je základom pre svaly a podporu tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp |

Kreatínové Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne. Zosilnená svalová práca , vyžadujúce maximálne uvoľnenie energie, je sprevádzaná zvýšenou spotrebou kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie v svalovom systéme, čo vedie k potrebe tela kreatínu pri fyzická aktivita

výrazne zvyšuje! Okrem zvýšenia vytrvalosti počas tréningu kreatín pomáha zvyšovať veľkosť svalov.

Výživa VPLAB |

FitActive Fitness Drink + Q10? 20 g rozrieďte v pol litri vody a vypite počas tréningu. Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoké krvný tlak, napomáha činnosti srdca, zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu, má

Univerzálna výživa | ?

Ultra Iso Whey
Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu

150-200 ml vody. Univerzálna výživa Ultra Iso Whey – Isolate srvátkový proteín od svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny prostredníctvom niekoľkých filtračných procesov. Dovoľuje svalového tkaniva

rýchlo sa zotaviť po tréningu.

• Univerzálna výživa |

N1-T? Pred tréningom a pred spaním. V tomto článku vám povieme, ako môžete napumpovať svaly, posilniť ich, reliéfne a veľké, bez použitia steroidy. Tento návod na budovanie svalov odporúčame nielen každému

pre začiatočníkov v posilňovni, ale aj pre skúsených športovcov, ktorí nevedia prekonať stagnáciu v silových ukazovateľoch a naberaní svalovej hmoty. Silný, mierne napumpované, vyrysované telo nielen upúta pozornosť dievčat, ale je aj zárukou zdravie kĺby, väzy, šľachy a cievy (to je dôvod, prečo na podvedomej úrovni každé dievča priťahuje štíhly, vyrysovaný muž chlap).

, teda na osobu, ktorá môže priniesť zdrav genóm Vďaka vývoju svalový systém, človek sa stáva nielen silnejším, ale aj sebavedomým, jednoducho preto, že proces rastu svalov je celok metodiky, systém pravidiel a obmedzení, ich dodržiavaním a dodržiavaním človek prekonáva sám seba, svoje lenivosť, jeho nedostatky a v dôsledku toho sa ukazuje ako uvedomelý, sebavedomý, sebestačný osobnosť kto vie z prvej ruky, čo znamená vydržať

bolesť svalov , únava, v mene cieľa a výsledku. Preto každý, kto si váži sám seba človek, by sa mal snažiť o rozvoj svalstva, fyzicky silný telo, jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je napumpovať svaly (samozrejme je vhodné to robiť v budúcnosti

funkčné

, prihláste sa do sekcie boxu/bojových umení alebo si sami vytvorte ďalšiu sekciu). Ako budovať svaly v telocvični V prvom rade si treba správne a dôsledne postaviť hlavu otázky, na ktoré by ste mali odpovedať postupne, od jednoduchých po zložitejšie, a samozrejme by ste mali mať výkončo chceš získať z posilňovne, staň sa profesionálom kulturista s

veľké svaly (ako som to kedysi urobil ja) alebo majú mierne tónovaný tvar tela. Každý, kto má silné telo, môže napumpovať svaly a vybudovať si postavu snov.

Musíte jasne pochopiť, čo, ako a koľko musíte urobiť, konkrétne ako jesť, vlak, koľko odpočinku atď., Preto najprv musia všetci začiatočníci nájsť odpovede na nasledujúce otázky:

1. Zoznámte sa s princípom, aby ste lepšie pochopili, ako a v dôsledku čoho vznikajú svalové kontrakcie a napätia silové cvičenia.
2. Teoreticky študujte / oboznámte sa s vykonávaním cvičení.
3. Zistite si názvy svalových skupín, ktoré budeme v budúcnosti trénovať v posilňovni.
4. Čo si musíte vziať do posilňovne?
5. Čo sa stalo pretrénovaniešportovec a prečo je to nebezpečné?
6. Aké sú spôsoby zotavenie telo po fyzickej aktivite?
7. Prečo je to veľmi dôležité rozcvička pred vykonaním pracovných sérií cvikov?
8. Ako dlho by to malo trvať?
9. Prečo? základné cvičenia v počiatočnom štádiu sú mimoriadne dôležité pre rozvoj silných a veľkých svalov?
10. Ako si postaviť svoj vlastný aktívne činnosti násilnešport?

S uvedomením a pochopením odpovede na vyššie uvedené otázky by malo dôjsť k prvému uvedeniu do sveta kulturistika, ak si samozrejme chcete za krátky čas vybudovať vyšportované, napumpované telo kulturistu a zrealizovať svoj tréning kompetentne, bez zranení a pretrénovania.

Na druhej strane, toto všetko nemusíte čítať, ale stačí prísť telocvični, a začnite „ťahať železo“, avšak bez systematizácia, tréningový plán, a znalosť techniky vykonávania cvikov vám nič nevyjde, nenapumpujete sa skôr naopak, deštrukciou ( katabolizmus) svalové vlákno, vaša svalová hmota začne ubúdať, keďže netušíte, čo to je tréningové cykly, ľahký, stredný a ťažký tréning, čo znamená výživa pre rast svalov, prípadne sa dostanete do pretrénovania a získate zranenie.

Kde by mal začiatočník začať pumpovať?

Preto vrelo odporúčame, hlavne každému steroidy podrobne si preštudujte naše odporúčania, uvedené odkazy na články a následne celé webovej stránky, ktorý vám pomôže ešte viac pochopiť, čo musíte urobiť pre budovanie svalov.

Tréningový program pre začiatočníkov

Hlavné zameranie pre začiatočníkov Toto sa robí vždy na základných cvikoch v tréningovom programe, pretože práve tie najrýchlejšie stimulujú rast svalov omši.

Základné cvičenia, to sú - viackĺbový, to znamená, že pri ich vykonávaní zapájajú dva alebo viac kĺbov. Medzi takéto cvičenia patrí v prvom rade pre prsné svaly– tlak na lavičke horizontálna lavica, pre nohy– drepy s činkou na ramenách, pre chrbát– príťahy na hrazde so širokým úchopom, spravidla pre chrbát a nohy – mŕtvy ťah(toto je jediné cvičenie, ktoré dáva najsilnejší impulz rastu celkovej svalovej hmoty, niekedy z hľadiska ukazovateľov sily v toto cvičenie súdený silušportovec).

V počiatočnej fáze vám to bude stačiť 4 cviky s cieľom zvýšiť svalovú hmotu v priemere za 1 rok o 7-8 kg.

Okrem základných existujú aj izolačné cvičenia, sú pre začiatočníkov menej účinné, zapájajú jeden kĺb, a zaťažíme jednu svalovú skupinu, v tréningovom programe ich použijeme ako doplnok a nič viac.

Tréningový program pre začiatočníkov

Konštrukcia tréningových cyklov

Všeobecný princíp konštrukcie tréningového cyklu je nasledovný: pre každý tréning je všetko napumpované telo(hlavné svalové skupiny), rozdiel je len v príjme tréningový stres, ktorá sa bude líšiť v závislosti od náročnosti cvikov, takže každý základný cvik bude mať podpis, - ak je ľahký, znamená to pracovné závažia 60-65% od maxima, ak je priemer, potom sú pracovné hmotnosti 70-75% , ak je potom ťažký 80-85% .

Budeme mať záujem indikátory sily iba v základné cvičenia, pretože práve podľa nich môžete posúdiť svoj tréning pokrok(s rastúcou silou sa zvyšuje aj hmotnosť).

V poradí izolačné Cvičenia neberieme do úvahy, pretože sa používajú ako „ technická miestnosť„a nič viac, takpovediac, na spestrenie tréningového programu.

Tréningový cyklus teda bude pozostávať z ťažký, priemer A pľúca tréning, gradácia ide na základné cvičenia. Napríklad, ak ste v pondelok robili ťažkú ​​prácu tlak na lavičke(80-85%), potom v stredu to bude už priemer (70-75%) a v piatok to bude ľahké (60-65%) a znova, pondelok je tlak na lavičke ťažký, v stredu je priemerná a v piatok je svetlá . To isté platí pri plánovaní nákladu v mŕtvy ťah A drepy s činkou.

Regeneračné fázy po pravidelnom tréningu

Cyklický prístup k tréningu zabezpečí kompletný zotavenie, a tiež maximálna rýchlosť rast svalovej hmoty v dôsledku prispôsobenie svaly na záťaž, a to zväčšením ich veľkosti.

Cvičebný program na priberanie na váhe

Tento tréningový program má výrazný cyklický charakter(ako sme vám písali vyššie), s dôrazom na základné cviky. Veľmi dobre sedí steroidy na priberanie.

Škodlivé produkty výživy v ľudskej strave

Žiadne úplné zotavenie (odpočinok)

Náprava: spánok 8-9 hodín, vyvážená, výživná výživa, premyslený tréning, cyklický a periodicita výkonové zaťaženie v telocvični.

Zdravý a plný spánok je kľúčom k vášmu úplnému zotaveniu a striedaniu ľahké, stredné a ťažké intenzívny tréning je kľúčom k úspešnému pokroku v naberaní sily a svalovej hmoty. Výživa v tejto veci bude zdrojom paliva, energetickej zložky, ktorá pomôže akumulovať silu na tréning.

Čo znamená chyba: pretrénovanie, strata sily, strata svalovej hmoty, zvýšená náchylnosť na rôzne zranenia počas tréningu, choroby, v dôsledku zníženej imunity, ako aj depresívneho vedomia, straty schopnosti ďalších kulturistických aktivít.

Slabá regenerácia športovca

Frivolný prístup ku kulturistike

Náprava: seriózny a zodpovedný prístup k vášmu tréningu, výžive a regenerácii. Je pravidlom, že mnohí športovci, najmä začiatočníci, majú dostatok zmyslu a sústredia sa na výsledky. 1-2 roky bežné triedy v telocvični, podlieha správnej výživy a relax dokáže zmeniť vaše telo na nepoznanie.

Akékoľvek, aj tie najnepodstatnejšie veci, určujú vaše vedomie, ako to robíte, dávate do tréningu všetko, alebo si hovoríte „to bude stačiť“.

Človeka definujú skutky a činy, nie myšlienky, nimi chce byť každý šampión, mať krásne vyrysované telo, no málokto dokáže znášať bolesti svalov, obmedzovať sa v jedle, nevynechávať tréningy, „orať“ v posilňovni kvôli cieľu ciele v telocvični.

Čo znamená chyba: nedostatočné výsledky v kulturistike, zranenia počas tréningu, objavenie sa obsedantných myšlienok typu „všetci športovci sú napumpovaní na steroidoch“.

Uvoľnený prístup k tréningu

Pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Naberanie svalovej hmoty priamo súvisí s tým, čo bude závisieť od vášho typ tela, a preto je pre niektorých športovcov ľahké priberať, zatiaľ čo pre iných je to ťažké. Existuje však všeobecné pravidlá, ktorý vám pomôže rýchlo nabrať tie vzácne kilogramy svalov.

Výživa ako prírodné anabolikum

vyvážené, zlomkové jedlá, je hlavná anabolický faktor rast svalovej hmoty. Podvýživa kalórie povedú k negatívnym alebo nulovým výsledkom v kulturistike.

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte vytvoriť kalorický deficit, v pomere ku kalóriám, ktoré denne miniete, k tomu všetkému by mala byť vaša strava bohatá na kvalitu bielkoviny(plastový materiál na svaly), ktorý vytvorí pozitív dusíková bilancia(ak je negatívny, rast svalov je nemožný), komplexné sacharidy (energia pre svaly) a nenasýtené mastné kyseliny (), ktoré majú také dôležité vlastnosti pre kulturistiku, ako je zvýšenie produkcie testosterónu a zníženie hladiny zlého cholesterolu.

veľa športových odborníkov, východiskovým bodom pri naberaní svalovej hmoty je dodržanie nasledovného pomeru: 2 gramy bielkovín/kg, 4 gramov sacharidov/kg, a 0.5 gramov tuku/kg.

Dobré výsledky pri priberaní budú vtedy, keď už nepriberiete 1 kg za týždeň. Ak v tomto pomere nezabodujete živín, potom treba postupne pridávať, začať môžte sacharidmi, potom bielkovinami a tukmi, na to pamätajte viac 3-3,5 g bielkovín/kg hmotnosti nemá zmysel brať, radšej sa „oprú“ o sacharidy, ktoré sú univerzálnym zdrojom svalové kontrakcie pri vykonávaní silových cvičení v telocvični ( anaeróbna glykolýza).

Výživa ako prirodzené anabolikum pre rast svalov

Vykonávanie základných svalových cvičení

V počiatočnej fáze tréningu, prvý 1-2 roky osobitnú pozornosť základné cvičenia ktorí trénujú veľké svalové skupiny. Najdôležitejšie cvičenia pre začiatočníkov:

• Drepy s činkou na ramenách
• Bench press
• Široké sťahovanie

Za šesť mesiacov, keď zosilnie svalový korzet, zapnite mŕtvy ťah.

Na naštartovanie procesov svalového rastu vám postačia vyššie uvedené cviky, ako a v akom rozsahu ich vykonávať, alebo použiť vyššie uvedené diagram silové cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Obrovskou výhodou základných cvikov je, že maximálne zaťažujú veľké svalové skupiny(chrbát, nohy, hrudník), a to z dôvodu, že zapájajú dva a viac kĺbov, na rozdiel od izolovaných (jednokĺbových) cvikov.

Drep s činkou je základným cvikom na zvýšenie sily a hmoty.

Obnova a rast svalov

zotavenie telo po tréningu stres nenastane okamžite, ale po určitom čase, navyše, než ťažšie bol svalový tréning, tým viac času telo potrebuje na obnovenie vynaloženej sily a energie. Zanedbanie tohto pravidla veľmi rýchlo povedie k pretrénovaniešportovec, ktorý je tak obľúbený nielen medzi začiatočníkmi, ale aj medzi skúsenými športovcami, a preto odporúčame radšej si jeden deň navyše naplno oddýchnuť, ako ísť na silový tréning zlomené a unavený.

Jeden z najviac dôležité pravidlá Pre začiatočníkšportovec sa má učiť počúvaj svojmu telu, teda pochopiť, kedy by ste mali pred tréningom/prístupom/medzi cvikmi trochu viac/menej oddychovať, kedy a ako by to malo byť lepšie zahriať sa, použite masť na zahriatie svalov, keď telo potrebuje viac dovolenka/zlepšená výživa. Všetky tieto jemnosti sú kľúčom k vášmu zdraviu a prevencii zranení počas tréningu.

No najdôležitejšie pravidlo, na ktoré mnohí športovci zabúdajú, my rastie keď my relaxovať, a nie naopak, teda svalová hmota po tréningu pribúda, keď človek spať, a nie vtedy, keď vykonáva intenzívny prístup v telocvični (vizuálny efekt “ našpúlené» svaly, dočasné, jednoduché krvi prilepené na trénovaný sval a nič viac).

Aby sa svaly zväčšili, telo to najskôr potrebuje kompenzovať plytvanie energiou, obnoviť silu, vyliečiť poškodené svalové tkanivo na základná línia a potom ako protiváha (protiúčinok) zvýšiť svalovú hmotu, aby v budúcnosti odolala tréningovému stresu ( fázy superkompenzácia).

Ak budete pokračovať v odpočinku po začatí fázy super kompenzácia(zvyčajne vnútri 24-96 hodín už nie, v závislosti od prijatej záťaže) sa výkon vráti na pôvodnú úroveň pred tréningom a ak budete pokračovať v odpočinku, začne fáza nedostatok tréningu, po ktorom vám začne ubúdať sila a hmota (pre telo nie je prospešné mať energeticky náročné svaly len tak, keď ich nič nestimuluje, žiadny silový stres železom).

Obnova a rast svalov

Ale nie všetko je také zlé, aj keď ste prestali trénovať na dlhú dobu, prichádza na pomoc svalová pamäť, ktorý vás rýchlo dovedie na počiatočnú úroveň úroveň kondície keď obnovíte pravidelný tréning, vzhľadom na to, že samotný tréning množstvo zvyšuje svalové bunky a aj keď dlho necvičíme, nahromadené svalové bunky nikde nemiznú, len „ zaspať“, len čo ich zobudíte, svalová hmota a sila budú opäť „šliapať“, to vysvetľuje, prečo trénovaný športovec po 2-3 po ročnej pauze rýchlo dobieha všetky doterajšie výsledky v posilňovni.

Každý šport má svoje tajomstvá a kulturistika nie je výnimkou. Rozsiahle skúsenosti v posilňovni, rozvinuté určité zručnosti a zručnosti, ktoré chránia pred chybami, predchádzajú zraneniam pri tréningu, pomáhajú rýchlejšie obnoviť silu, budovanie svalovej hmoty.

Ponúkame začínajúcim kulturistom, najlepšie poradiť na zvýšenie telesnej hmotnosti:

1. Spánok aspoň 8 hodín denne (neškodila by denná hodina spánku napr. od 13:00 – 14:00)
2. Zvýšte svoju spotrebu bielkoviny vysoký BC a znížte spotrebu sacharidy, ale neznižujte celkový obsah kalórií, táto kombinácia zabezpečí kvalitný prírastok svalov.
3. Pite aspoň deň 3-4 l voda.
4. Vždy nasledujte rozcvička pred pracovnými prístupmi a ochladenie na konci tréningu.
5. Zahrnúť do svojho tréningový program základné cviky na hlavné svalové skupiny.
6. Vezmite, čo je najdôležitejšie, aminokyseliny, predtréningové doplnky, omega 3 mastné kyseliny, vitamínové a minerálne komplexy.
7. Zvýšte svoj kalorický príjem o 200-300 kcal za deň, s podmienkou, že už nebude priberanie 1 kg za týždeň.
8. Nebuďte leniví robiť drepy s činkou na ramená je jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré spúšťa procesy syntézy bielkovín v tele vďaka silnému návalu anabolických hormóny do krvi)
9. Pre najlepšia sada používať masy, 3 tréningy za týždeň, trvanie 60-90 minút a znížiť zvyšok medzi prístupmi k 1-1,5 minúty.
10. Buďte si istí cieľavedomý, neotrasiteľní vo svojich túžbach a schopnostiach - človek, ktorý je presvedčený o svojich schopnostiach, vždy dosiahne svoj cieľ
11. Nepozeraj na slabých a porazených kto ťa strhne, pozri sa na úspešných športovcov a šampiónov.
12. Obklopte sa, svoj spoločenský kruh silných ľudí a uvidíš, ako sa nedobrovoľne psychicky posilníš

Veľmi rýchlo neznamená dobre sa napumpovať. Všetko, čo príde rýchlo, ako povedal legendárny, je pre slabých, potrebujeme trvalý výsledok, ktorý sa dá dosiahnuť len kompetentný prístup Komu tréningový proces.

Tipy pre začiatočníkov na naberanie svalovej hmoty

Samozrejme, môžete to bez ohľadu na to použiť, čo vám v krátkodobom horizonte prinesie najlepšie výsledky v kulturistike, ako keby ste sa hojdali ďalej prirodzený tréning, však z dlhodobého hľadiska je tréning na steroidoch zbytočný, výsledok bude dočasné, plus hormonálny systém sa pri tomto prístupe, mierne povedané, „zatrasie“.

Prianie pre začínajúcich športovcov

Nie každý sa stane šampiónom v kulturistike, nie každý bude mať telo Arnolda Schwarzeneggera a nie každý sa stane dokonca „žokom“, ale úplne každý môže urobiť svoje telo fyzicky silnejším a silnejším. krajšie, a čo je najdôležitejšie, objavíte sa duch „šampióna“., ktorá vás posunie k dobývaniu nových výšin.

Keď dosiahneme cieľ, a bez ohľadu na to, s čím súvisí, športom alebo štúdiom/prácou, neotrasiteľné dôvera v našej moci, ktorá nás robí psychologicky silní, a teraz si nepovieme, nemôžem, alebo je mi ťažko, ale sami si odpovedáme, kde, kedy a s kým súťažiť... ostatné za nás urobia ostrieľaní železný charakter, ktorý nám nedovolí klesnúť a bude hovoriť len dopredu, ani krok späť.

Prianie pre začínajúcich športovcov

Každý bude mať chyby, zranenia, porážky, neštastie, ruky sa ti vzdajú, motivácia zmizne, to je normálne, všetci sme živí ľudia, každý máme svoje problémy v práci, v rodine, so zdravím, ale práve tieto problémy, ako sa k nim správame a ako ich riešime, odlišujú skutočného šampióna od slaboch.

Silný muž bude padať a vstávať, kým nevstane a nedosiahne svoj cieľ, a slaboch nikdy nevstane, keď si vymyslí kopu výhovoriek a ospravedlnenie.

Keď si uvedomíte vyššie uvedené informácie, prejdete ich „cez seba“, bude to pre vás oveľa jednoduchšie a bude ľahšie dosiahnuť svoje ciele, počnúc tým, ako rýchlo načerpať, končiac napríklad tým, ako zvládnuť komplex. povolanie.

Krátke tréningy, progres na váhe, veľa bielkovinových jedál a dobrý, dlhý spánok. " Sovietsky šport„hovorí, ako napumpovať svaly „v reálnom živote“ bez použitia farmaceutickej podpory.

Základom tréningu je základ

Niektorí kondiční tréneri sú proti dôrazu na zložené cvičenia v tréningu začiatočníkov. Podľa ich názoru je „základ“ nebezpečný a je lepšie ho nahradiť mnohými izolované cvičenia, ktoré poskytujú napumpovanie (napumpovanie) a možnosť pracovať jednotlivé svaly.

Svetový šampión v tlaku na lavičke Brooks Kubik, autor knihy Training Dinosaurs, nazýva takýchto trénerov „deti s ružovými lícami z chrómových telocviční“. „Problém je v tom, že prirodzený začínajúci lifter nebude mať veľký úžitok z povedzme koncentrovaných bicepsových kučier. Bez ohľadu na to, koľkokrát ich urobí, bicepsy mu narastú len mierne, píše Kubik. - V prvom rade by sa v prirodzenom tréningu mal klásť dôraz na základné cviky: drepy, príťahy, rôzne riadky a tlaky s činkou. Tieto cvičenia rozvíjajú svaly komplexne. A samozrejme, ak vám rastú také veľké svalové skupiny, ako je chrbát a nohy, potom s nimi porastú aj vaše bicepsy.“

Zložené cvičenia – najmä mŕtve ťahy a drepy – prinášajú riziko zranenia. Ak sa však dodrží správna technika, primerané zvýšenie hmotnosti, správne zahriatie a pri ochladení možno toto riziko minimalizovať.

Najprv regenerácia - potom tréning

„Nemá zmysel nasledovať 'majstrovské' kulturistické programy, ktoré vám hovoria, že máte trénovať 5-6 krát týždenne,“ hovorí Stuart McRobert, autor knihy Think. Kulturistika bez steroidov." - Tieto programy môžu dobre fungovať pre „chemického“ športovca, pretože s „chémiou“ potrebuje menej času na zotavenie. Program šampiónov z časopisu rýchlo dotlačí prirodzeného svalovca do pretrénovania.“

Macrobert tomu verí najlepší program tréning pre naturálneho športovca bude program troch tréningov alebo aj dvoch tréningov týždenne (s dôrazom na zložené cviky). Ak je regenerácia slabá, môže sa tento cyklus predĺžiť – až na tri tréningy každé dva týždne.

„Svaly nerastú v posilňovni, ale po nej. Ak chodíte do posilňovne príliš často, vaše svaly sa nestihnú zotaviť: zničíte základ, na ktorom má rásť vaša hmota,“ hovorí McRobert.

Do posilňovne by ste mali ísť až vtedy, keď bolesť a únava pominú posledný tréning: "Ukazovateľom toho, že si pripravený, je tvoja túžba ísť znova dvíhať ťažké váhy."

Progresia šupín

„Nie je nič skľučujúcejšie ako človek, ktorý dvíha rovnakú činku rok čo rok. Veľké svaly vytvárajú veľké váhy, píše Randal Strossen, autor techniky Super Squat. - zvýšenie pracovnej hmotnosti - potrebný komponent tréning pre naturálnych športovcov.“

Pridajte váhu ku kľúčovým zloženým cvikom hneď, ako dokážete urobiť stanovený počet opakovaní s rovnakou váhou. Ak máte pocit, že nárast je pre vás náročný (významnú úlohu tu zohráva aj psychologický faktor), striedajte ťažké a ľahké tréningy. Na ťažkých sa snažte zabrať nová váha a pracovať čo najefektívnejšie. Na ľahkých - znížte pracovné váhy o 20-25% a pracujte na technike a viac opakovaní

Keď čelíte neschopnosti ďalej zvyšovať pracovnú hmotnosť, prejdite na cyklovanie záťaže. Prečítajte si príklady jednoduchých cyklov v materiáloch „Soviet Sport“

Viac bielkovín!

Proteín je hlavným staviteľom svalového tkaniva. Väčšina moderné techniky odborníci na kulturistiku sa zhodujú: na rast svalovej hmoty musí športovec denne prijať v priemere 2 gramy bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. Inými slovami, na výpočet dennej potreby „bielkoviny“ vynásobte svoju vlastnú hmotnosť dvoma.

Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny. Medzi nimi sú kuracie prsia, tvaroh a cereálie. Jedzte 3-4 plné jedlá denne a 1-2 ľahké jedlá. Použite proteínové koktaily- v hotových práškových zmesiach alebo vyrobených samostatne.

„Je dôležité, aby boli bielkoviny dodávané neustále a telo ich nemalo nedostatok,“ píše Joe Weider, tréner väčšiny kulturistov „zlatej éry“. "Pre rast svalov jedzte alebo maškrtte každé 2 hodiny."

Spite 8 hodín denne

"Je nemožné si predstaviť, koľko prirodzených športovcov zlyhalo vo svojom tréningu len preto, že nemali dostatok spánku!" hovorí Dr. Ken Leistner, odborník z publikácií Ironman a Muscular Development.

Spolu s dobrou výživou je denný 8-hodinový spánok najlepší spôsob zotaviť sa a získať svalovú hmotu. Ak cvičíte prirodzene, nedostatok spánku nemôžete ignorovať: upravte svoj denný režim tak, aby ste mali dostatok spánku. Ak je to možné, spite počas dňa - aspoň 15-20 minút. Pokrok v silový tréning nenechá na seba dlho čakať.