Aktívne aktivityšport je v prvom rade strata tekutín. Čo zapíjať raňajkami, obedom a večerou, ak pijete príliš veľa telocvičňa znechutila ťa chuť vody? Koniec koncov, aj tu, rovnako ako vo výžive, je vhodnejšia aspoň malá rozmanitosť.

Minerálka

Minerálna voda dobre uhasí smäd. Nemali by ste však piť žiadnu minerálnu vodu. Kyslé vody sa napríklad neodporúčajú ľuďom s vysokou kyslosťou a prebytok sodíka môže poškodiť slabé srdce. Nedá sa úplne prepnúť na minerálna voda- to povedie k prebytku mikroelementov a tým k poškodeniu zdravia. Preto by ste nemali vypiť viac ako 1 liter denne.

Čaj a káva

Je lepšie ich používať ako zdroje kofeínu - takto stimulujete prácu nervový systém, urýchliť spaľovanie tukov a zvýšiť vytrvalosť. Čaj obsahuje okrem kofeínu aj taníny, ktoré sú prospešné pre gastrointestinálny trakt. Pamätajte však, že nadmerná konzumácia kávy alebo čaju môže narušiť činnosť srdca, nervového systému a viesť k dehydratácii. Jedna šálka kávy alebo čaju ráno je prijateľná a dokonca žiaduca. Ale nie viac.

Sladká sóda

Neobsahuje nič okrem vody, farbív a náhrady cukru. Ich nákup znamená vyhodiť peniaze.

Domáci kvas

Obsahuje minimum alkoholu, veľké množstvo uhľohydráty a vitamíny skupiny B, ale nezamieňajte si to s likérom vo fľašiach. Takýto „kvas“ len uhasí váš smäd a navyše vás ošetrí farbivami a konzervačnými látkami.

Mlieko

Mlieko, najmä čerstvé, obsahuje veľa bielkovín a prospešných mikroelementov. Do proteínového kokteilu je skvelé pridať mlieko. Mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, tekutý jogurt) dokonale dopĺňajú stravu. Dodajú vášmu telu nielen užitočné látky, ale aj normalizujú črevnú mikroflóru a zlepšia trávenie.

Šťavy a kompóty

Šťavy vám dodajú veľa vitamínov a sacharidov (fruktózu a glukózu). Prírodná šťava je vhodná na riedenie gainerov, aminokyselinových a proteínových koktailov. Na vitamíny sú bohaté aj kompóty zo sušeného ovocia, ktoré však často obsahujú veľa cukru (najmä tie z konzervy z obchodu).

Pivo a víno

Najlacnejším a najobľúbenejším alkoholickým nápojom medzi športovcami je pivo. Obsahuje sacharidy (do 4-6 g na 100 ml) a vitamíny (veľmi málo, ale nejaké sú). Mimochodom, pivo má oveľa menej kalórií ako vodka alebo whisky. 100 ml obsahuje približne 50 kcal (oproti 300 kcal pre vodku). Ale ako všetky alkoholické kalórie poskytujú iba zvýšenie telesnej teploty a nič viac. Oveľa lepšie je piť suché víno. Hoci je silnejší (10-17%), je bohatý na vitamíny, zdravé cukry a triesloviny.

Počas intenzívny tréning Naše telo stráca nielen tekutiny vo veľkých množstvách, ale aj užitočné látky, ktoré naše telo potrebuje na obnovu a normálne fungovanie. Čo je lepšie obnoviť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonika), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom môže byť vaša potreba uspokojená vodou a vôbec nie je potrebné zaťažovať sa fľašami športových nápojov a tubami so špeciálnymi gélmi.

Vaše priemerné tempo je tempo behu, pri ktorom dokážete viesť konverzáciu bez toho, aby ste sa zadýchali.

Ak teda váš beh netrvá dlhšie ako hodinu a udržiavate si priemerné tempo, voda je vašou voľbou.

Izotonika

Izotonické nápoje sa odporúčajú rezervovať dlhšie náročné tréningy keď vynaložené úsilie presahuje obvyklé zaťaženie. Mnoho športových nápojov má zlú povesť pre vysoký obsah cukru, ale pre intenzívne tréningy je dostatok rýchlych sacharidov a dávka elektrolytov presne to, čo potrebujete!

Pri ľahkom zaťažení nemá použitie izotonických látok veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie.Športový nápoj obsahuje v priemere od 20 do 50 kcal a od 5 do 14 g cukru na 240 ml objemu. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu takmer z akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie oddeliť ju od cukru. A čím skôr sa to stane, tým lepšie, keďže pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nemá čas čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých intenzívnych tréningoch nastáva krátke sacharidové okno a práve v tomto čase svaly najlepšie dokážu doplniť zbytočný cukor, čo pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

Sacharidové okno- predpokladané obdobie je 35–40 minút po intenzívnej fyzickej aktivite. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Telo potrebuje po aktívnom tréningu doplniť nielen tekutiny, ale aj svalmi vydaný glykogén.

Počas tréningu sa v tele zvyšuje hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré po tréningu pokračujú vo svojom účinku a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívne účinky kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká pri konzumácii takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Telo, ktoré dostalo fyzickú aktivitu, potrebuje okrem sacharidov aj bielkoviny. Rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. To znamená, že v období sacharidové okno Najlepšie je konzumovať bielkovinové potraviny s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj: Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho cvičenia stráca naše telo potením veľké množstvo vody, sodíka a draslíka. Voda je skvelá na uhasenie smädu a nápoje s elektrolytmi pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml objemu. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

Nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje v obchodoch sa niektoré dajú celkom jednoducho pripraviť aj doma.

Jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy;
• 1 lyžica jablčného octu;
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody;
• 1 šálka pomarančového džúsu.

Základný izotonický nápoj

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpiť minerálku a uvoľniť z nej plyn.

Pomer bielkovín, sacharidov a športová výživa pre každý šport sa vyvíja individuálne. Zdravie a šanca na výhru závisí od správne zostaveného jedálneho lístka. Pozrime sa, čo jedia športovci, aby si udržali formu medzi súťažami a počas prípravy na ne.

Požiadavky na bielkoviny, tuky a sacharidy

Individuálne menu pre každý šport

Športové aktivity sú rozdelené do nasledujúcich skupín: vytrvalosť (beh a chôdza dlhé vzdialenosti, cyklistické preteky, lyžovanie), rýchlosť-sila ( atletika, krasokorčuľovanie, viacboj, gymnastika), športové hry(basketbal, volejbal, futbal, hokej). Pre každú skupinu sú uvedené odporúčania na množstvo príjmu bielkovín, tukov a sacharidov.

Futbaloví hráči Počas tréningu jedia vysokokalorické nízkotučné jedlá: cereálie, tvrdé cestoviny, chudé mäso, ryby, orechy, omelety, zeleninové jedlá, ľahké polievky, ovocie, čerstvo vylisované šťavy. Zakázané sú klobásy, bravčové mäso, pečivo, alkohol, mastné, korenené, slané jedlá.

Čo jesť pred zápasom: Denné menu je zredukované na zeleninový šalát, vývar, kúsok vyprážaného kurčaťa a jedno jedlo cestoviny. Požadovaný stav varenie mäsa: musí byť úplne vyprážané alebo dusené, aby sa predišlo žalúdočným problémom. Po zápase potrebujete regeneráciu a zvýšenú výživu.

Lyžiari jesť hlavne sacharidové jedlá. Denný obsah kalórií v potravinách a pomer živín sa počíta na 1 kilogram hmotnosti: bielkoviny - 2, tuky - 1,9, uhľohydráty - 9,5, kalórie - 65.

Cyklisti minúť 5000 kalórií počas pretekov. Telo potrebuje mať zásobu glykogénu potrebnú pre aktivitu a vytrvalosť. Športovci jedia veľa sacharidových potravín: obilniny, chlieb, zemiaky, zelenina, ovocie.

Počas súťaže musíte mať špeciálny nápoj z nálevu z ovsených vločiek, kúskov cukru, glukózových prípravkov, kuracieho vývaru. Po súťažiach sa užívajú lieky na obnovu glykogénu vo svaloch a živočíšne tuky sa nahrádzajú rastlinnými.

Korčuliarske menu by mala pozostávať z 15% bielkovín, 25% tukov, 60% sacharidov. Pri dlhodobom tréningu sa spotreba bielkovín zvyšuje 2,5-krát. Pred súťažou sa záťaž zníži, aby sa nahromadil glykogén vo svaloch. Po súťažiach potrebujete obdobie na zotavenie a doplnenie vitamínov.

Typy hieršport – basketbal, volejbal, tenis zahŕňajú rôzne typy záťaže: od odpočinku až po šprint. Vzhľadom na vysokú psychickú a fyzickú záťaž by diéta mala pokryť potrebu 4800 kalórií.

Čo jedia pre rast svalov : veľké množstvo bielkovín: mäso, ryby, mliečne jedlá, proteínové koktaily. Koktail sa užíva 2-krát denne, ráno a večer, 20–40 gramov prášku zriedeného v tekutine. V deň tréningu - 2 dodatočné časy: 30 minút pred tréningom 20 - 40 gramov prášku, po tréningu - 60 gramov.

Dodržiavanie pravidiel výživy, pitný režim A športové záťaže vám umožní zostať fit, zdravý a konkurencieschopný na súťažiach po dlhú dobu.

Recepty na nápoje, ktoré pijú športovci po tréningu

Počas tréningu telo stráca veľa tekutín a je potrebné ich doplniť. Aké nápoje vám najlepšie pomôžu obnoviť silu?
Niekto po fyzickej aktivite uprednostňuje pitie bežnej minerálky, iný má rád energetické nápoje. Existujú aj špeciálne športové nápoje, ktoré obsahujú komplex rozpustených vitamínov.
Minerálna voda mení rovnováhu vody a soli v tele.
Výber energetických nápojov je kontroverzný. Počas tréningu sa rýchlosť kontrakcií srdcového svalu zrýchľuje, konzumácia energetického nápoja môže byť nebezpečná.

Existuje veľa názorov na to, ktorý nápoj si vybrať. Každý má svoj vlastný názor. Mlieko, proteínové koktaily, čistá voda. Výhody a škody možno nájsť takmer v čomkoľvek.

Aby sme pochopili otázku, ktorý nápoj prinesie bolesť
Aby sme telu prospeli, musíme zvážiť mechanizmy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela po skončení tréningu.

Prečo je dôležité piť tekutiny po fyzickej aktivite?

Hlavným palivom, ktoré dodáva telu energiu počas tréningu, sú sacharidy. Zásoba energie, ktorá sa rýchlo mobilizuje, je glykogén, ktorý obsahuje všetku glukózu potrebnú pre telo. Je obsiahnutý v obmedzené množstvá Z tohto dôvodu je resyntéza glykogénu dôležitou súčasťou procesu regenerácie. V závislosti od toho, ako rýchlo sa zásoby glykogénu vrátia do normálu, nastanú procesy obnovy.

Normalizácia vodná bilancia rovnako dôležitou súčasťou obnovy. Strata tekutín väčšia ako 2 %. celková hmotnosť telo spôsobí zníženie vytrvalosti o viac ako 10%. To znamená, že s potom, ktorý je odvádzaný z tela, vychádza energia.

Glykogén sa po cvičení obnovuje v etapách:

prvý (rýchlo)– prebieha bez prítomnosti inzulínu a trvá približne pol hodiny až hodinu;
druhý (pomalý)– Vyskytuje sa v prítomnosti inzulínu.

Prítomnosť inzulínu je jedným z hlavných faktorov a v tejto (prvej) fáze dochádza k zotaveniu oveľa intenzívnejšie, citlivosť na absorpciu glukózy a inzulínu je pomerne vysoká. V USA sa v roku 1988 uskutočnil experiment medzi cyklistami, počas ktorého sa ukázalo, že absorpcia syntézy bola o 45 % pomalšia, keď boli sacharidy dodané 2 hodiny po fyzickej aktivite a hneď po cvičení.

Dôležitý je aj „tok“ glykogénu a rýchlosť, akou sa vstrebáva. Napríklad sa zistilo, že maximálna resyntéza glykogénu nastáva dve hodiny po fyzické cvičenie a je 1-1,5 g/kg. Štúdia vykonaná počas tréningu ukázala, že vrchol glykogénu bol 0,7 g/kg. To naznačuje, že nie je potrebné snažiť sa prijať čo najviac viac sacharidy v čase po ukončení tried sa odporúča piť trochu a častejšie.

Okrem toho, aby sme pochopili, že nápoj je určený na obnovu glykogénu, musí obsahovať bielkoviny, aby mohol vykonávať kreatívne činnosti a podporovať zrýchlené zotavenie poškodených svalových partií (napokon, drobné zranenia sú možné počas tréningu). V súlade s tým by zloženie nápoja určeného na obnovenie sily po športe malo zahŕňať sacharidy (hladiny glykogénu sú pomerne vysoké), elektrolyty (sodík, chlorid, draslík) a aminokyseliny. Sacharidy tvoria 60-65%, bielkoviny 30-40%.
Pitie takéhoto nápoja pomôže uhasiť smäd, obnoviť stratu tekutín, stane sa základom pre rast svalov a doplní hladinu glykogénu.

Aké nápoje by ste si mali vybrať?

Univerzálny recept neexistuje. Všetko závisí od intenzity, trvania tréningu a jeho špecifík. Pozrime sa na každý nápoj zvlášť.

Voda. Po tréningu pite vodu!

Potom by ste mali piť bežnú vodu, ktorá prešla cez filter fyzická aktivita. Nezabúdajte na to, vždy noste so sebou fľašu vody. Hneď ako príde smäd, uhaste ho. Voda dodáva vitalitu a energiu, obzvlášť užitočná je pramenitá voda.
Minerálna voda tiež dokonale obnovuje silu. Hlavná vec je mať istotu, že to naozaj pochádza z prameňa. Najvyššia kvalita minerálna voda Do úvahy sa berú „Essentuki“ a „Karachinskaya“. Pite minerálnu vodu bez plynu.
Voda je pri fyzickej aktivite nevyhnutná. Toto si zapamätajte.

Špecializované „športové“ koktaily

Existujú špeciálne koktaily, ktoré sa nazývajú izotonické, sú potrebné na obnovenie zásob vody a soli a na dodanie energie. Tento nápoj obsahuje sacharidy, ktoré obnovujú silu. Okrem dopĺňania energie a zásobovania tela vodou vám pitie umožňuje predĺžiť trvanie tréningu.

Je vhodné ho použiť pri výkone silové cvičenia a dlhotrvajúca fyzická aktivita. Tento nápoj dokonale obnovuje silu počas diaľkových pretekov (maratónov).

Energia

To zahŕňa nápoje, ktoré obsahujú kofeín a iné energizéry. Najobľúbenejším nápojom je RedBull, ktorý obsahuje 27 gramov sacharidov, 193 mg sodíka, 106 kalórií a veľkú dávku kofeínu. Mali by sa konzumovať iba počas (alebo pred) tréningom. Energetické nápoje v tomto prípade priaznivo vplývajú na vytrvalosť, zvyšujú výkonnosť, zlepšujú rýchlosť reakcie, pomáhajú koncentrovať sa. Pitie energetických nápojov po fyzickej aktivite môže organizmu poškodiť a negatívne ovplyvniť funkciu pečene.
Pri výbere energetického nápoja si všímajte najmä to, či neobsahuje cukry a či ich nie je priveľa

Čokoládové mlieko

Čokoládové mlieko je ideálne pre tých, ktorí uprednostňujú silový tréning tých, ktorí chcú zvýšiť svalovej hmoty. Obsahuje najlepší pomer bielkovín a sacharidov. Pitie obsahuje prospešné látky (pomáhajúce obnove svalov a spevneniu kostí) – riboflavín, vitamíny A, B12 a D, fosfor, vápnik a draslík.
U nás je ťažké zohnať kvalitné čokoládové mlieko a žiaľ, tento produkt má nízku nutričnú hodnotu, príliš málo bielkovín a vysoký obsah tuku. Aby bola prospešná, musí byť patričnej kvality (minimum tuku, veľké množstvo bielkovín a sacharidov. Obľúbená je značka TruMoo.

Ľudia, ktorí majú záujem o varenie, môžu použiť jednoduchý recept na prípravu nápoja: potrebujete nízkotučné mlieko, nalejte doň kakao a dôkladne premiešajte.

Bolo vykonaných mnoho experimentov, aby sa zistilo, ako nízkotučné mlieko ovplyvňuje vytrvalosť športovcov. Vedci z University of Connecticut zistili, že bežci, ktorí pili nízkotučné mlieko po behu miernym tempom, pociťovali menšiu únavu a ich svaly zostali spevnené. Počas biopsie sa zistilo, že svaly športovcov, ktorí pili takýto koktail, sa zotavili rýchlejšie, analogicky s nápojmi, ktoré obsahujú iba sacharidy.

Šťavy

Treba piť čerstvo vylisované šťavy, nie tie, ktoré sa predávajú v škatuliach. Čerešňová šťava obsahuje veľké množstvo antioxidantov a flavonoidov, pomáhajú znižovať bolesti svalov, ktoré sa objavujú po fyzickej aktivite, zmierňujú zápaly a zmierňujú opuchy. Odborníci z anglickej univerzity vykonali štúdiu, v ktorej údaje ukázali, že ľudia, ktorí behali a pravidelne konzumovali čerešňový džús pred a po tréningu, sa zotavili oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili.

Čo pomáha dobre doplniť sily?

Existuje množstvo energetických nápojov pre športovcov, ktoré sú potrebné pre rýchle zotavenie silu Pomáhajú zvyšovať hladinu cukru v krvi, urýchľujú spájanie bielkovín (základ svalov) a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Gainery dodávajú energiu a urýchľujú syntézu základných látok. Ocenia ich tí, ktorí sa pravidelne venujú fitness a tí, ktorí chcú rýchlo dosiahnuť výsledky.
úžasné stavebný materiál pre svaly je mlieko a voda, keďže sa v nich rozpúšťajú bielkoviny, ale najskôr by ste si mali zvýšiť hladinu cukru v krvi. Gainer je najviac účinnými prostriedkami na zotavenie svalový tonus po fyzickej aktivite. Hlavná vec je zachovať proporcie. Sacharidy sú nevyhnutným prvkom v kompozícii, je žiaduce, aby boli zložité a nie príliš veľa.

Recepty na „športové“ koktaily

Tieto recepty sa ľahko pripravujú. Koktaily vám dodajú energiu. Určite ich skúste uvariť.

Koktail "Vitamín"

250 ml. voda;
-2 lyžice. med;
— 4 ks. glukózové tablety;
- 2 lyžice šípkového sirupu;
- šťava z polovice citróna.
Koktail „Per nie je blázon“
- 1 ml. čokoládový proteín;
150 ml. mandľové mlieko;
-100 gr. nízkotučný tvaroh;
- 2 polievkové lyžice. arašidové maslo;
- 1 šálka ľadu.

Koktail “Mňam”

- 1 polievková lyžica. l. arašidové maslo;
-100 ml. mandľové mlieko;
- 0,5 banánu;
-50 gr. ovsené vločky;
- 0,5 ml čokoládového proteínu;
- 1 lyžička. med;
- 1 šálka ľadu.

Koktail „Môžeš piť“

200 ml vody;
- 1 ml. vanilín;
- 2 polievkové lyžice. lyžice nasekaných vlašských orechov;
-0,5 lyžičky škorica;
- 5 kociek ľadu.

Koktail "Prepelica"

- 1 čajová lyžička medu;
- 1 banán
- 150 ml čokoládového mlieka;
- 3 vaječné bielka;
- rozdrvené škrupiny zo 6 prepeličích vajec.

Zmiešajte ingrediencie.
Každý sa sám rozhodne, aký nápoj bude piť po športe, aby sa jeho telo rýchlejšie zotavilo.
Použite navrhované recepty a uvidíte výsledky!