Po výraznej fyzickej námahe, napríklad tréningu, prenášaní ťažkých bremien, práci na vidieku atď., sa môžu objaviť bolesti svalov a kĺbov. K tomu dochádza buď v dôsledku zvýšenej hladiny kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive alebo v dôsledku mikrotraumy svalové vlákna. Úroveň bolesti priamo závisí od veľkosti a trvania fyzickej aktivity a od stupňa zdatnosti osoby. Akými spôsobmi môžete zmierniť bolesť?
Po tréningu bolia svaly
Foto: Shutterstock
Ako znížiť bolesť svalov po cvičení bez liekov
Najjednoduchšou a cenovo najdostupnejšou možnosťou na zníženie bolesti po tréningu je teplý kúpeľ. Pre väčší účinok pridajte do vody morskú soľ - od 100 do 200 gramov. Teplota vody by nemala presiahnuť 40°C. Bolestivé pocity sa rýchlo zníži. Spolu s vodnými procedúrami si ihneď po tréningu vezmite silný čierny čaj s cukrom.
Ešte viac efektívna metóda- kontrastná sprcha. Striedavé vystavovanie sa chladu a teplu pomôže po prvé znížiť zápal, po druhé urýchli krvný obeh a zníži bolesť. Začnite studenou sprchou, upravte teplotu vody v rozmedzí 10–15°C, dĺžka procedúry je od 30 do 60 sekúnd. Potom si dajte teplú sprchu: teplota 37–40 °C, trvanie – od 60 do 120 sekúnd. Tento postup opakujte 3-4 krát. Bolesť buď úplne zmizne, alebo v extrémnych prípadoch výrazne zoslabne.
Ak sa nemôžete okúpať alebo osprchovať, striedajte prikladanie ľadových obkladov a horúceho nahrievacieho vankúšika na boľavé miesta. Najprv aplikujte za studena (asi 10 minút), potom zahrejte (20 minút)
Dosť efektívnym spôsobom boj proti spôsobenej bolesti fyzická aktivita, – dodatočné zaťaženie. Na prvý pohľad sa táto metóda môže zdať paradoxná, no je veľmi účinná. Napríklad, ak vás po cvičení bolia svaly, skúste prácu na záhrade kopaním. Nezabudnite najskôr zahriať svaly predbežným zahriatím. V opačnom prípade sa namiesto zmiernenia bolesti môže len zintenzívniť.
V niektorých prípadoch pomôžu reflexné metódy, napríklad akupunktúra. Tieto metódy sú veľmi obľúbené orientálna medicína. Ale, samozrejme, takýto postup by mal vykonávať iba kvalifikovaný odborník.
Napokon výborným a vysoko účinným prostriedkom na zmiernenie bolesti svalov po ťažkej fyzickej aktivite je masáž.
Pri masáži vykonávanej skúseným odborníkom, najmä pri použití hrejivých mastí, gélov alebo olejov, dochádza k prekrveniu svalového tkaniva, zlepšuje sa metabolizmus, uvoľňujú sa kŕče
Okrem toho táto procedúra uvoľňuje a upokojuje. V drvivej väčšine prípadov po dobrá masáž prestáva ma trápiť aj veľmi silná bolesť. Ľahkú masáž si môžete urobiť doma ľahkým trením pokožky.
Aké lieky možno použiť na zmiernenie bolesti svalov?
Sú však chvíle, kedy sa bez liekov nezaobídete. Napríklad, ak nie je možné urobiť masáž alebo bolesť je taká silná, že ani horúci kúpeľ, ani kontrastná sprcha neprinášajú výraznú úľavu. Potom sa musíte uchýliť k liekovej terapii.
Existuje veľa liekov, ktoré majú pomerne účinný analgetický účinok.
V závislosti od individuálnej reakcie vášho tela môžete užívať napríklad tieto tablety:
- "Ibuprofen"
- "ketorol"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Je lepšie vziať lieky v kombinácii s tabletami, ktoré zmierňujú svalové kŕče, napríklad „No-shpa“, „Spazmalgon“. Niektorým ľuďom prospieva jednoduchý a dobre známy liek, akým je aspirín.
Samozrejme, je lepšie použiť drogu, ktorá je vám známa, čo nepovedie k negatívnemu vedľajšie účinky. Napríklad ten istý aspirín nemožno použiť na žalúdočné vredy a v mnohých iných prípadoch
Americkí športovci radi používajú výraz „žiadna bolesť, žiadny zisk“, v preklade „bez bolesti nie je žiadny zisk“. Nakoľko je to pravda a aký druh bolesti sa myslí, si vyžaduje objasnenie.
Bolesť svalov po tréningový program sama o sebe nepríjemná vec. Okrem nepohody ovplyvňuje aj náš postoj k tréningu. Veď kto z nás by chcel ísť znova do posilňovne, keď na druhý deň takmer zaručene opäť zažijeme boľavé bolesti v celom tele?
Prirodzene, stojí za to rozlišovať medzi únavou svalov, ktoré dobre fungovali pri tréningu, a bolesťou, ktorá môže byť plná komplikácií.
Preto musíte urýchlene navštíviť lekára, ak:
- pociťujete bolesť v kĺboch a je sprevádzaná nejasnými zvukmi (kliknutie, chrumkanie);
- vidieť akékoľvek vonkajšie príznaky poškodenia tkaniva (edém, modriny, opuch);
- všimnite si, že bolesť sa len zhoršuje;
- chápete, že čas sa nelieči: prešiel viac ako týždeň a bolesť je stále s vami.
V iných prípadoch nie je všetko také strašidelné - vaše pocity sú typické pre šport. Je možné ich obmedziť alebo im predchádzať? Celkom, pretože bolesť po tréningu je takmer vždy dôsledkom našich chýb.
Nesprávne prevedenie cviku
Hovoria o tom všade a všetci – od osobného trénera až po lekára, ku ktorému prídete uľaviť od bolesti. Väčšinou sú všetky slová márne: znova a znova vidíme ľudí, ktorí sa márne snažia správne vykonať mŕtvy ťah alebo tlak s činkou. Pravdepodobne v zóne voľné závažia varovanie by malo byť napísané v duchu „Nevykonávajte bez dokonalej techniky!“
Základné cvičenia sú hlavným prvkom každého tréningového programu. Výsledky vás nenechajú čakať, ale či budú pozitívne, to závisí od vás. Pokúste sa vykonať každé nové cvičenie pred zrkadlom a starostlivo študovať pracovné svaly. Nesnažte sa to najskôr vziať ťažké váhy– zredukujte kilogramy na minimum. Váhu by ste mali zvyšovať až vtedy, keď ste si úplne istí správnym vykonaním.
Ak nie je možné študovať s osobného trénera neustále sledujte video slávnych športovcov s detailným, spomaleným cvičením z rôznych uhlov pohľadu.
Menej nebezpečné sú posilňovacie stroje. Dôvodom je izolovaný svalový tréning. Pri vykonávaní horizontálneho ťahu bloku nie je možné nič vážne poškodiť. Takže sa len sústreďte na zapojené svaly, pracujte tvrdo a pomaly počas celej série.
Presnosť v prevedení je mimoriadne dôležitá, no často podceňovaná. Videli ste, ako niekedy športovci zdvíhajú vážna váha, zrazu spustiť činku? Alebo bezstarostne hádžu činky? Vo väčšine prípadov sa práve kvôli tomuto ľahkomyseľnému prístupu ľudia následne sťažujú na bolesti.
Nesprávna váha
Druhá najpopulárnejšia príčina bolesti po tréningu. Samozrejme, že chcete neustále vidieť pokrok. Najmä, keď chlap od vedľa zdvihne dvakrát toľko váhy. Bolo by však nerozumné zvyšovať záťaž príliš rýchlo. Je lepšie prísť o pár tréningov neskôr s rastúcou hmotnosťou, ako neskôr trpieť vlastným zhonom. A nezabudnite – v posilňovni bude vždy niekto, kto zdoláva viac kilogramov ako vy. Tak nasledujte vlastný program bez toho, aby sme sa pozerali na výsledky iných.
Tréning podporuje produkciu endorfínov, adrenalínu a je návykový - s tým nemôžete namietať. Každý, kto cvičí v posilňovni, si časom prekvapene všimol, ako ho neustále „ťahajú“ posilňovacie stroje, činky a stepové stroje. Práve v tomto období začíname trénovať denne niekoľko hodín. Zvyčajne toto tempo netrvá dlho, maximálne pár mesiacov.
Počas tejto doby však vyčerpáte svoje sily. Po úvodnej eufórii z tréningu nastúpi permanentná únava. Hodiny vášho odpočinku sa výrazne zvýšia, ale nebudete sa cítiť nabití.
Nemali by ste sa snažiť o zlatú strednú cestu. Máte pocit, že si vaše telo pýta čoraz viac stresu? Daj mi to! Len nech sa zmieša s silový tréning bude to dlhá prechádzka, v lete korčuľovanie na kolieskových korčuliach a v zime lyžovanie.
Dá sa cvičiť bez bolesti?
Časy, keď sa verilo, že po tréningu sa treba z telocvične prakticky odplaziť vyčerpaný, sú už trochu za nami. Teraz nenájdete konsenzus o výhodách alebo škodách bolesti po tréningu.
Vo chvíľach, keď sa zmení program, cvičenia sa zintenzívnia, bolesť sa určite dostaví. V takýchto prípadoch dochádza k mikrotrhnutiu tkaniva a zápalový proces je nevyhnutný. Taktiež vplyvom svalovej aktivity vzniká kyselina mliečna, ktorá tiež spôsobuje bolesť.
Takéto prípady však budú pomerne zriedkavé. Vo všeobecnosti by trénované telo nemalo neustále reagovať bolesťou na každý cvik. Ak k tomu dôjde, program sa musí skontrolovať.
Bolesť po celom tele intenzívne cvičenie...Poznáte tento pocit? S ešte väčšou silou sa zvyčajne prejaví na druhý deň, dodaním omše nepohodlie včerajší dobyvateľ športových vrcholov. Čo to je a ako sa s tým vysporiadať, prečítajte si nižšie.
Tento bolestivý stav sa nazýva bolesť hrdla spôsobené mikrotrhlinami vo svalových vláknach.
Príčinou takýchto medzier môže byť buď zlé zahriatie pred tréningom, alebo dlhá prestávka medzi triedami, ťažká váha zaťaženie, nadmerný čas tréningu.
Hneď povedzme, že po cvičení ide o menšiu bolesť svalov dobré znamenie. Takto sa začína prejavovať výsledok vášho tréningu. Je pravda, že ak bolesť neprejde do piatich dní po tréningu, potom ide o vážnu svalovú poruchu a musíte sa poradiť s odborníkom.
Doma vám nasledujúce „ľudové lieky“ pomôžu znížiť bolesť po tréningu.
Kúpeľ alebo sauna
To je ideálne po fyzickej aktivite. Týmto spôsobom nielen zlepšíte výsledky získané v lekcii, ale budete sa môcť vyhnúť aj bolestivým následkom.
Vaňa alebo sprcha
Ak nemáte možnosť navštíviť saunu, potom bude racionálnym riešením teplý kúpeľ alebo sprcha. Po tréningu si tak uvoľníte svaly, uvoľníte pocit „stiahnutia“ a zlepšíte krvný obeh. Skúste vodné procedúry brať dlhšie, dôkladne si zahrejte svaly a masírujte ich prúdom vody.
Mimochodom, horúci kúpeľ so skutočnou morskou soľou je dobrou domácou alternatívou k saune, aj keď má o niečo menej účinný účinok. Približne 30 minút Na zmiernenie bolesti úplne stačí horúci kúpeľ.
bazén
Ďalší život zachraňujúci pohľad vodné procedúry- toto je bazén. A to nie je prekvapujúce, pretože voda je vynikajúcim prostriedkom na regeneráciu svalov. Ak je na mieste cvičenia bazén, po tréningu si trochu zaplávajte. Ani nemusíte, zostaňte aspoň vo vode 5-10 minút. Tým sa uvoľní napätie zo svalov tela.
Ovocie a vitamíny
Počas intenzívnej fyzickej aktivity jedzte viac ovocia a ak je to potrebné, užívajte vitamín-minerálny komplex.
To zvyšuje vytrvalosť a urýchľuje regeneráciu po cvičení. Ak chcete znížiť bolesť svalov, musíte tiež jesť potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny. A, C A E.
Voda - podľa receptúry
Pite pravidelnejšiu neperlivú vodu. Veľmi užitočné sú aj ovocné nápoje z bobúľ, kakaa a zeleného čaju.
Masáž
Ďalší recept na boj s bolesťou je tento. Pomáha regenerovať nielen svaly, ale aj nervový systém osoba. Ideálnou možnosťou je 10-12 sedení aspoň párkrát do roka alebo aspoň raz týždenne.
Vďaka prietoku krvi sú svaly nasýtené kyslíkom. Zvyšuje sa aj elasticita svalov – bez uvoľňovania kyseliny mliečnej, čím sa zlepšujú redoxné reakcie.
Oddych
Avšak, jeden z kľúčové body terapia je relax.
Dôležitý je správny odpočinok od stresu, okrem zvýšeného fyzická aktivita iného druhu. Zdravý spánok tiež dobre obnovuje telo.
Tak skús spať aspoň osem hodín denne a tiež je dobré si počas dňa pol hodiny oddýchnuť.
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
Často kladené otázky
- Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
- Prvý tréningový program
- Ako budovať svaly doma
- Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako zistiť svoj
- Ako sa napumpovať spodný lis
- Ako napumpovať ramená
Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek je oveľa efektívnejšie ako aerobik. je to pravda? Poďme to zistiť trochu nižšie.
Keď prídu do posilňovne nováčikovia, pre svoju neskúsenosť robia veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý vám ukáže množstvo cvikov a opraví prípadné chyby. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť a koľko prístupov.
Správne dodržiavanie všetkých diét a režimov správnej výživy, stále nebudete môcť dosiahnuť zvýšenie svalovej hmoty. Aby ste dosiahli určitý výsledok, existujú len dve možnosti: prejdite na športový klub alebo činnosť doma. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme metódu budovania hmoty založenú na niekoľkých cvikoch.
Väčšina ľudí rôzne dôvody Musel som sa vyrovnať s bolesťou svalov. Tu popísané domáce prostriedky vám pomôžu zbaviť sa bolesti svalov, chrbta a pomliaždených holení.
Čo spôsobuje bolesť svalov, kŕče, vyvrtnutia a deformáciu kĺbov?
Nešpecifické bolestivé pocity po fyzickej námahe (krepatura) sú spravidla spôsobené mikrotrhlinami vo svaloch. Postupom času, keď sa svaly zotavia a zosilnejú, aby sa prispôsobili stresu, bolestivosť klesá. Kŕč, teda silný, bolestivý kŕč alebo kontrakcia svalu, ktorá prichádza náhle a trvá niekoľko sekúnd až niekoľko minút, môže byť spojená s viacerými príčinami:
- fyzické cvičenie zranenie alebo nadmerné používanie;
- poruchy prietoku krvi;
- nedostatok mikroelementov, ako je vápnik, draslík a horčík;
- dehydratácia;
- užívanie určitých liekov.
Distorzia kĺbu je poškodenie väziva (tkaniva, ktoré spája dve alebo viac kostí a vytvára kĺb). Pri skreslení sa jeden alebo viac väzov natiahne alebo roztrhne. Vyvrtnutie je zranenie svalu alebo šľachy (tkanivo, ktoré pripevňuje sval ku kosti). Pri namáhaní svalu alebo šľachy sa predĺži alebo natrhne. Podvrtnutie a natiahnutie sú zvyčajne spôsobené zranením (pád, krútenie, vonkajší náraz) alebo nadmernou fyzickou aktivitou. V tomto článku sa dozviete, ako znížiť bolesť svalov po cvičení.
12 tipov na zmiernenie bolesti svalov po cvičení
Vždy pamätajte: ak je bolesť silná alebo sťažuje pohyb, mali by ste vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Tento príspevok slúži na informačné účely a nemôže nahradiť lekársku pomoc.
#1 – Epsomské soli a horčíkový olej
Pohár alebo dva epsomské soli rozpustené v kúpeli s teplou vodou urobia s boľavými svalmi zázraky. Používajte radšej teplé ako horúcu vodu. Teplá voda menej dehydratuje pokožku. Sedieť vo vode asi 15 minút alebo kým voda nevychladne, až trikrát týždenne. Táto metóda sa neodporúča pre tých, ktorí majú problémy so srdcom, vysoké krvný tlak alebo cukrovky.
Horčíkový olej sa zvyčajne aplikuje pomocou rozprašovača, čo uľahčuje jeho použitie v špecifickej oblasti, ako je bolesť lýtok alebo chodidiel.
Ako Epsomské soli a horčíkový olej pomáhajú pri bolestiach svalov? Epsomská soľ pozostáva zo síranu horečnatého, horečnatého oleja - z chloridu horečnatého. Horčík je prirodzený svalový relaxant a vo forme soli tieto zlúčeniny pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tkanív, čím znižujú opuchy.
č.2 - Teplé alebo studené
Teplá sprcha alebo kúpeľ je prirodzeným svalovým relaxantom, ktorý môže byť užitočný svalové napätie v ramenách alebo bolestivosť po fyzickej aktivite.
Ak máte modriny alebo zápal, priložte na postihnuté miesto ľadový obklad na 20 minút, aby ste znížili opuch a bolestivosť.
č. 3 – Pitie horčíka
Nízka hladina horčíka v tele môže viesť k celkovej bolesti a kŕčom. Možno budete chcieť zvážiť doplnky horčíka, ale najlepšie je začať s potravinami s vysokým obsahom horčíka. Najviac najlepšie zdroje Horčík obsahuje melasu, tekvicové a tekvicové semienka, špenát, kakaový prášok, čierne fazule, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, mandle a kešu oriešky.
#4 – Jablčný ocot
Jablčný ocot je účinný pri bolestiach svalov a kŕčoch v nohách. Väčšina ľudí pridá jednu alebo dve polievkové lyžice do pohára vody a vypije, niektorí užívajú čistý ocot vnútorne. Môžete ho vtierať priamo do pokožky na boľavé svaly. Podobné výsledky možno dosiahnuť pitím soľanky. Odporúčaný recept na zmes je dobre premiešať 2 lyžičky jablčného octu, 1 lyžičku medu, vetvičku čerstvej mäty a 250-300 ml studenej vody.
#5 – melasa
Ďalším spôsobom, ktorý môže zmierniť bolesť svalov, je 1 polievková lyžica melasy v šálke kávy každý deň. Tento účinok je pravdepodobne spôsobený vysokým obsahom horčíka. Ďalší spôsob, ako získať kombináciu jablčného octu a melasy, je v staromódnom nápoji s názvom „Switchel“, ktorý sa používal pred érou jasných športové nápoje a šťavy.
Recept "Switchel"
- 1/2 šálky jablčného octu;
- 1/4 šálky melasy;
- 1/2 šálky cukru alebo medu;
- 1 1/2 čajovej lyžičky mletého zázvoru;
- voda do 1 litra.
Zmiešajte prvé štyri ingrediencie do hladka, potom pridajte vodu a miešajte, kým sa nerozpustí. Podávame vychladené alebo s kockami ľadu.
#6 – Kokosový olej
Ako jablčný ocot, kokosový olej sa odporúča pri mnohých chorobách. V podstate 2-3 polievkové lyžice kokosového oleja denne môžete použiť pri varení alebo natrieť na chlieb ako maslo. Ak ho chcete zjesť ešte viac, zaraďte do svojho jedálnička trochu kokosového fudge, ktorý obsahuje kokosový olej a kakaový prášok.
#7 – Esenciálne oleje
riadok éterické oleje a ich zmesi môžu byť užitočné na zmiernenie bolesti svalov. Na kŕče vyskúšajte olej z citrónovej trávy, mätu a oregano. O svalové kŕče Odporúča sa bazalkový, majoránkový a rímsky harmančekový olej. Na uvoľnenie napätia vyskúšajte oleje z majoránky, mäty, helichrysum, levandule alebo harmančeka rímskeho.
Pridajte jednu až dve kvapky esenciálneho oleja do jednej polievkovej lyžice základného oleja, ako je kokosový alebo olivový olej, a aplikujte na postihnuté miesta.
#8 – Pohyb
Ak máte napäté a boľavé svaly, cvičenie vám môže veľmi pomôcť. Postupom času sa svaly zotavia a posilnia a vy budete môcť urobiť viac s menším nepohodlím. Ak príliš sedíte, vaše svaly stuhnú. Len vstaňte a pohnite sa, urobte si strečing. Naše svaly spravidla odrážajú náš vnútorný stav. Ak ste napätí, zostanú napätí. Vstávajte, prechádzajte sa, behajte, naťahujte sa, choďte von – robte čokoľvek, aby ste boli aktívni (primerane veku).
#9 - Masáž
Masáž stimuluje krvný obeh v postihnutej oblasti, čo urýchľuje hojenie poškodenia. Kombináciou s liečivými olejmi a zmesami esenciálnych olejov uvedenými vyššie alebo s korením získate dvojnásobné výhody.
č.10 – Potrieme feferónkou
Kapsaicín, ktorý spôsobuje pálenie papriky, sa používa na zmiernenie bolesti pri artritíde, bolesti kĺbov a svalov a bolesti hrdla. Môžete si s ním kúpiť hotový liek alebo si vyrobiť svoj vlastný zmiešaním 1/4 až 1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia s jednou šálkou olivového alebo teplého kokosového oleja. Niektorí ľudia kombinujú korenie s gélom z aloe vera.
Naneste na postihnuté miesto a na záver si dôkladne umyte ruky. Udržujte ho ďalej od očí, nosa a úst, pretože korenie je dráždivé. Pred použitím otestujte na malej ploche pokožky, aby ste sa uistili, že sa nebudete cítiť horšie, pretože táto možnosť nie je pre každého.
č.11 – Odpočinok
Niekedy to najlepšie, čo môžete urobiť, je nerobiť vôbec nič. Ak si pár dní oddýchnete, celková svalová bolesť sama od seba zmizne. Samozrejme, pre tých, ktorí veľa pracujú v záhrade alebo zeleninovej záhrade, odpočinok neprichádza do úvahy. Ale každý si vyberie, čo mu najviac vyhovuje.
č.12 – Koncentrovaná čerešňová šťava
British Journal of Sports Medicine opísal štúdiu, v ktorej dobrovoľníci pili zmes čerešňovej šťavy alebo nápoj, ktorý neobsahoval čerešňovú šťavu. Podľa výskumníkov:
„V miere straty bol výrazný rozdiel svalovú silu medzi tými, ktorí pijú zmes s čerešňovou šťavou a tými, ktorí si berú cumlík. Svalová sila sa znížila takmer o 22 % u tých, ktorí pili fiktívnu zmes, a len o 4 % u tých, ktorí pili čerešňový džús.
Svalová sila sa dokonca mierne zvýšila po 96 hodinách u tých, ktorí pili čerešňový džús. Stupeň bolesti sa medzi týmito dvoma skupinami príliš nelíšil, ale priemerné skóre bolesti bolo výrazne nižšie u tých, ktorí pili čerešňový džús. Priemerné hodnotenie bolesti bolo 3,2 pre tých, ktorí pili falošnú zmes a 2,4 pre tých, ktorí pili čerešňový džús.
"Bolesť vyvrcholila po 24 hodinách u tých, ktorí pili čerešňový džús, ale bolesť ďalej naberala na intenzite u tých, ktorí pili cumlík počas nasledujúcich 48 hodín."
Môžete si kúpiť čerstvé alebo mrazené čerešne. A koncentrát čerešňovej šťavy sa dá kúpiť v supermarkete po celý rok.
Na základe materiálov:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
