Určite si veľa ľudí pamätá, ako ich v detstve učili cvičiť predtým, ako sa idú umyť a naraňajkovať. Pohyb je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý a prospešný. V súčasnosti sa však stále vedú diskusie o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie.
Väčšina odborníkov ústavu telesnej kultúry Veria, že fyzické cvičenie by sa nemalo robiť hneď po prebudení, ale počas dňa. Aby sme boli presnejší, pokiaľ ide o otázku, kedy je najlepší čas na cvičenie, tento proces by sa mal vykonávať po 15:00. Odborníci tvrdia, že to, že ranné cvičenie môže zlepšiť výkon, zvýšiť flexibilitu a spevniť telo, je len mýtus. Jedinou výhodou je, že sa zobudíte skôr.
Sovy a škovránky
Tí ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno, nemusia cvičiť vôbec. Môžu to urobiť bez ďalších fyzické cvičenie Je celkom ľahké sa ráno zobudiť. No tá časť populácie, ktorá sa považuje za nočnú sovu, namiesto toho, aby vstala z postele a začala sa aktívne zohýbať a hrbiť, je pripravená ešte pol hodinu si ľahnúť, aby sa telo postupne samo prebudilo. Keď už hovoríme o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie, stojí za zmienku, že fyzická aktivita by sa mala zhodovať s maximálnym uvoľňovaním určitých hormónov.
Vedci uskutočnili experiment. O účasť na experimente požiadali pracovníci Výskumného ústavu telesnej kultúry a športu ľudí, ktorí nikdy pravidelne nešportovali. Všetci členovia experimentu boli vopred rozdelení do štyroch skupín, po ktorých boli požiadaní, aby robili cvičenia v rôznych časoch:
- prvá skupina cvičila ráno;
- druhý - počas dňa;
- tretí - večer;
- štvrtá skupina necvičila vôbec.
Nakoniec najlepšie výsledky dosiahli členovia skupiny, ktorí cvičili medzi 15:00 a 18:00.
Na základe toho možno vyvodiť záver, kedy je lepšie cvičiť: sovy aj škovránky by mali cvičiť popoludní, ale nie večer.
Rozdiel medzi nabíjaním a inými typmi záťaže
Výhody ranných cvičení sú zrejmé: takéto cvičenia pomáhajú bojovať proti syndrómu hypokinézy, ktorý sa prejavuje v zlej nálade, podráždenosti, zvýšenej ospalosti, zníženom tóne, únave a letargii.
Pri zvažovaní, kedy je lepšie cvičiť: ráno, po obede alebo večer, je však potrebné poznamenať, že to nie je potrebné zmeniť na cvičenie. Nabíjanie sa tak nazýva práve preto, že cieľom je nabiť ľudské telo na celý deň. Rovnaké cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvični, sú zamerané na namáhanie svalového tkaniva vyčerpaním vášho tela. Po takomto tréningu telo potrebuje odpočinok, pretože sa minulo veľa sily a energie. Bez určitej prípravy môžete telu dokonca ublížiť.
Mnoho ľudí uprednostňuje beh ráno, pričom beh kombinuje s inými silovými cvičeniami zameranými na svaly paží, brušné svaly a iné. Tento typ tréningu trvá dlhšie v porovnaní s bežným cvičením. Preto tento typ záťaže neplatí pre ranné cvičenia. Cvičenie sa zvyčajne nazýva súbor fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na zahriatie svalov a kĺbov.
Dá sa vyrobiť aj v kombinácii s výkonové záťaže, ich počet a trvanie však treba určiť individuálne, na základe fyzickej zdatnosti, množstvo voľného času a túžbu človeka. Preto pri odpovedi na otázku, kedy je najlepšie robiť cvičenia, bude dôležitý aj tréningový plán.
Pravidlá účtovania
Ľudské telo sa začína prebúdzať postupne, takže akákoľvek fyzická aktivita bezprostredne po prebudení spôsobí náhle prepnutie srdca do aktívneho režimu činnosti a to srdcovému svalu škodí. Keď už hovoríme o tom, kedy je lepšie cvičiť, pred alebo po raňajkách, mali by ste vedieť, že by bolo rozumnejšie zahriať sa hodinu a pol po jedle. Ľahké cvičenia sa však môžu vykonávať aj pred raňajkami, ale stojí za to venovať pozornosť tomu, že po cvičení sa neodporúča raňajkovať ďalšiu hodinu.
Existuje niekoľko typov takýchto cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali z postele. Toto by malo zahŕňať zahrievacie cvičenia ktoré neunesú žiadnu záťaž. To nestačí na to, aby ste boli celý deň aktívny a veselý. Preto je lepšie sa po prebudení prejsť, vypiť aspoň 1 pohár vody, umyť sa a až potom robiť základné cviky.
Robiť znamená robiť niečo, po čom človek cíti nával elánu a sily. Dosť často robí veľa ľudí pri cvičení chybu, ktorou je nadmerná záťaž. Hlavná vec je zvýšiť tón ľudského tela. Tieto cvičenia nie sú určené na budovanie svalovej hmoty alebo chudnutie. Preto otázka, aké je najlepšie cvičenie na chudnutie, tu nebude namieste. Musíte len určiť mieru záťaže pomocou svojej vlastnej pohody: počas cvičenia by ste nemali mať pocit prepracovanosti alebo únavy. Ak k tomu dôjde, musíte znížiť zaťaženie. A ak má niekto za cieľ schudnúť, bude potrebná intenzívnejšia fyzická aktivita, ako aj dodržiavanie určitej stravy a diéty.
Cvičenie na krk
Cvičenia na ranné cvičenia majú rôzne variácie. Prvý z nich zahŕňa vykonávanie cvičení pre krk:
- Otočí hlavu doľava a doprava.
- Pomalé kruhové rotácie hlavy.
- Nakloňte hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu.
Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že ak má človek problémy s vestibulárny aparát, potom pri vykonávaní týchto cvičení nemusíte zatvárať oči.
Cvičenie rúk
Cvičenia rúk zahŕňajú:
- Päsť sa točí, aby sa zahriala zápästné kĺby. Rotáciu môžete vykonať aj spojením rúk.
- Rotácia ramien - najprv spolu, potom postupne.
- Rotácia s rovnými ramenami.
- Kruhové rotačné pohyby predlaktia. V tomto prípade musíte súčasne ohýbať lakte, najprv smerom k sebe a potom od seba.
- Kruhové rotácie lakte. V tomto prípade sa musíte dotknúť ramien prstami a držať ruky ohnuté.
Základné cvičenia
Ranné cvičenia nevyhnutne zahŕňa cvičenia pre jadro:
- Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a potom sa predkloniť, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami, ak to naťahovanie umožňuje. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že pohyby sa musia vykonávať hladko.
- Rotácia panvy. Ruky by mali byť položené na opasku a pohyby by nemali spôsobovať bolesť alebo zvieranie svalov.
- Nakloniť sa rôzne strany. Zároveň by pre väčšiu stabilitu mali byť vaše chodidlá umiestnené na šírku ramien. Ľavá ruka nasaďte si ho na opasok a vytiahnite pravý nahor. Po niekoľkých ohyboch vymeňte ruky a ohnite sa v opačnom smere.
- Nakoniec by ste mali otočiť trup. V tomto prípade by mali byť vaše ruky ohnuté v lakťoch, ruky by mali byť uzamknuté. Niekoľko zákrut sa vykoná doľava a potom niekoľko v opačnom smere. Nohy by mali byť na mieste, chodidlá by nemali opustiť podlahu.
Cvičenie na nohy
Ranné cvičenie končí cvičeniami pre nohy:
- Kývajte nohami dopredu a dozadu. Celkovo by ste mali urobiť 15-20 výkyvov.
- Striedavo zdvíhajte nohy v rôznych smeroch. Približne 15-20 krát s každou nohou.
- Do kruhové pohyby v kolenách, pričom by mali byť mierne ohnuté.
- Robte drepy. Päty by sa nemali zdvíhať z podlahy. Počas drepu natiahnite ruky pred seba. Na začiatok bude stačiť 15-20 drepov.
Záver
Pri zvažovaní, kedy je lepšie cvičiť (ráno alebo večer), sa odborníci prikláňajú skôr k poobediu. Nie je potrebné robiť cvičenia s plným žalúdkom. Je tiež potrebné pamätať na to, že cvičenie nikdy nemôže nahradiť návštevu posilňovne, ak je hlavným cieľom spaľovanie tukov alebo priberanie.
Každý vie, že sedavý životný štýl vedie k rôznym abnormalitám. To má obzvlášť nepriaznivý vplyv na deti: spomalený rast, mentálna a fyzická retardácia, znížená imunita. Telesná výchova zlepšuje koordináciu a plasticitu pohybov, vštepuje disciplínu a podporuje ďalšiu túžbu v špeciálnych sekciách.
Prečo potrebujete nabíjačku pre deti?
Je dôležité pochopiť dôležitosť ranných cvičení pre školákov. U detí do 14 rokov dochádza k intenzívnemu rastu kostí, psychickým a fyzický vývoj. Preto je veľmi dôležité, aby sa školáci nejaký čas denne venovali fyzickému cvičeniu. Vo veku 14 rokov začína puberta, chlapci sa stavajú a začínajú sa vyvíjať rýchlejšie ako dievčatá.
Ale stojí za zváženie, že kardiovaskulárny systém u školákov ešte nie je úplne vyvinutý. Často sa vyskytujú mdloby, skoky krvný tlak, slabosť s fyzická aktivita. Ale napriek tomu by ste nemali zrušiť fyzické cvičenie, môžete znížiť jeho intenzitu.
Gymnastické cvičenia a cvičenia naopak pomáhajú telu dieťaťa prispôsobiť sa zmenám a. Kým prevláda psychická záťaž študenta, telo sa začína unavovať a predovšetkým trpí imunitný systém.
Preto je také dôležité robiť cvičenia medzi štúdiami. Okrem toho si školák môže poškodiť chrbticu.
Keď deti cvičia, posilňujú sa všetky svaly tela dieťaťa.
Je veľmi dôležité urobiť ako prvé ranné cvičenia a tiež zaťažujú dieťa fyzickou prácou medzi triedami.
Ako začať s ranným cvičením?
Ďalší problém môže byť sedavý obrazživota dieťaťa a v dôsledku toho zakrivenie držania tela. Aby ste tomu zabránili, sledujte polohu tela detí.
Pozrite si nasledujúce video, v ktorom školák pod vedením dospelého cvičí súbor cvikov na prevenciu chybného držania tela v dôsledku sedavého spôsobu života.
Existuje názor, že ranné cvičenie Musí byť ľahký, bez silových a výbušných cvičení a kardio záťaží. Predpokladá sa, že namáhavé cvičenie hneď po prebudení zaťažuje srdce, zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť infarkt alebo mŕtvicu. V skutočnosti je to dosť kontroverzné.
Skúsme prísť na to, či je možné do ranných cvičení zaradiť aj niečo vážnejšie ako kliky a švihy nôh.
Výber intenzity ranného tréningu
Do dvoch hodín po prebudení dochádza k prirodzenému zvýšeniu krvného tlaku. Pri záťaži, najmä pri veľkej záťaži, tlak ešte viac stúpa, čo negatívne ovplyvňuje srdce – zvyšuje sa riziko myokardu najmä u ľudí trpiacich hypertenziou.
Ráno je navyše zvýšené množstvo kortizolu a adrenalínu – stresových hormónov, ktoré telo potrebuje na prebudenie. Fyzické cvičenie ďalej zvyšuje ich počet, čo spôsobuje, že srdce pracuje rýchlejšie.
To všetko je pravda, no mali by ste sa ranného tréningu báť? Ak máte hypertenziu alebo problémy so srdcom, existuje nadváhu alebo dlhú históriu fajčenia, možno stojí za to zredukovať cvičenie na zahriatie kĺbov a jemný strečing a cvičenie odložiť na neskôr.
Ak ste zdravý človek bez nadváhy, nemali by ste sa báť intenzívnejšieho cvičenia. Ranné cvičenie vám len prospeje.
Výhody ranného cvičenia
Normalizuje krvný tlak a spánok
Ranné cvičenie priaznivo ovplyvňuje krvný tlak počas celého dňa a zlepšuje kvalitu spánku. Štúdia to potvrdila Ranné cvičenie je najlepšie na zníženie krvného tlaku a zlepšenie spánku. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.
Doktor Collier spolu so svojimi výskumnými asistentmi sledoval krvný tlak a kvalitu spánku účastníkov štúdie – ľudí vo veku 40 až 60 rokov, ktorí cvičili trikrát týždenne. Jedna skupina chodila na bežiacom páse o siedmej ráno, druhá o jednej popoludní a tretia o siedmej večer.
Účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali 10% zníženie krvného tlaku počas dňa a 25% zníženie krvného tlaku počas spánku. Spali lepšie a mali prospešnejšie spánkové cykly ako tí, ktorí cvičili cez deň alebo večer.
Umožní vám rýchlejšie sa zobudiť
Krátke ranné cvičenie zvyšuje krvný obeh, prebúdza vás nervový systém a poskytuje silný tok kyslíka, a to aj do mozgu. Takže žiadne pripálené praženice, zabudnuté veci a litre kávy – po nabití sa mozog naplno prebudí a bude pripravený pracovať.
Dobré pre vašu postavu
Včasné cvičenie je dobré aj pre vašu postavu. Ak začnete cvičiť hneď po tom, ako vstanete z postele, cvičíte nalačno. To spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a zvyšuje vašu citlivosť na inzulín, čo umožňuje lepšiu reguláciu krvného cukru a umožňuje telu ukladať glukózu do svalov a nie do podkožného tuku.
Zahrnutím do nabíjačky silové cvičenia, znormalizujete a zabezpečíte normálne vstrebávanie látok pochádzajúcich z potravy, čo je prospešné aj pre vašu postavu.
Pomáha vám lepšie myslieť a cítiť sa šťastne
Štúdium Rozdielne účinky akútneho a pravidelného fyzického cvičenia na kogníciu a afekt. University of Pennsylvania dokázala, že cvičenie má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a pocit pohody počas celého dňa.
Počas štúdie vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičili mesiac, ukázali najlepšie výsledky v pamäťových testoch a cítili sa šťastnejšie a prosperujúcejšie ako tí, ktorí boli sedaví.
Okrem toho boli aktívni účastníci rozdelení do dvoch skupín: jedna cvičila ráno pred testovaním a druhá nie. Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky ukázali účastníci, ktorí cvičili ráno v deň testovania.
Ukazuje sa, že na to, aby váš mozog lepšie fungoval a mal počas dňa povznesenú náladu, musíte cvičiť ráno.
Nabíjanie je určite užitočné. Ako je to však s cvikmi, ktoré by v ňom mali byť zahrnuté? Tu je päť pravidiel, ktoré vám pomôžu vytvoriť dobrý komplex.
Pravidlá pre dobré nabíjanie
Cvičte hneď po prebudení
Ranné cvičenia sú najúčinnejšie, ak sa vykonávajú ihneď po prebudení. Áno, môžete ísť na záchod a dať si pohár, ale potom sa začnite učiť.
Prvé minúty po prebudení - najlepší čas vytvoriť si nový návyk. Spočiatku sa možno budete musieť nútiť, no po čase sa cvičenie stane trvalou súčasťou vášho rána.
Urobte si spoločnú rozcvičku
Pravidelná kĺbová rozcvička pomôže zahriať vaše svaly a kĺby a pripraviť ich na prácu. Tu je video z výborná možnosť rozcvička.
Aby ste sa vyhli zmätku s počtom opakovaní, vykonajte 10-krát v každom smere, napríklad 10 otočení hlavou, 10 otočení kolena. Podržte statické natiahnutie po dobu 10 sekúnd.
Pridajte výbušné cvičenia
Ak chcete zrýchliť krv a zvýšiť metabolizmus, zahrňte do svojho komplexu.
Tie by mohli zahŕňať skokové drepy, skokové výpady, striedanie nôh, výbušné kliky alebo skoky do skoku, pri ktorých sa pri skoku otáčate o 90 až 180 stupňov.
Skákací zdvihák s otáčaním o 180 stupňov
Vyberte si strečingové cvičenia
Národná akadémia športovej medicíny odporúča začať ráno dynamickým strečingom. Tým sa predĺžia svaly a zmiernia sa obmedzenia či bolesti. Dynamické strečingy zahŕňajú cvičenia s vlastnou váhou: drepy s rukami za hlavou, výpady, kliky s rotáciou a iné.
Dá sa to dynamické cvičenia so zmrazením v extrémnom bode: výpady Spidermana, bulharské delené drepy s oneskorením v spodnom bode, hinduistické kliky s trojsekundovým oneskorením v hornom bode, bočné výpady s oneskorením v dolnom bode.
Nabíjanie by malo byť krátke a sladké
Cvičenie je niečo, čo budete robiť každý deň, vrátane tréningových dní. Ak cvičíte naplno a tvrdo ráno, jednoducho nebudete mať čas na zotavenie až do večera. Ranné cvičenia by preto nemali byť dlhšie ako 15 minút a cvičenia by nemali byť príliš ťažké ani zložité.
Tak sme diskutovali všeobecné pravidlá, a teraz si predstavíme dva komplexy na nabíjanie: pre začiatočníkov a pokročilejších vo fitness.
Dva príklady nabíjania
Súbor cvičení pre začiatočníkov (15 minút)
1. Spoločná rozcvička (5 minút).
2. Výkonová časť (5 minút):
- 2 sady po 20 drepov s rukami za hlavou.
- 2 sady po 10 klikov. Ak nemôžete robiť kliky klasickou technikou, urobte ľahšiu verziu - kliky z kolien alebo s rukami na kopci.
- 2 sady po 20 skokov s nohami pri sebe/od seba s tlieskaním nad hlavou (Jumping Jack).
3. Výbušné cvičenie ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Skúste tlieskanie nad hlavou s otočením o 90-180 stupňov. Dá sa nahradiť skákaním zo strany na stranu.
Skákanie zo strany na stranu 4. Dynamický strečing ( 4 minúty):
- Hlboké výpady vpred s oneskorením 5 sekúnd v krajnom bode. Celkovo musíte urobiť 10 výpadov pri pohybe po miestnosti. Toto cvičenie súčasne napumpuje kvadricepsy a gluteálne svaly a naťahuje hamstringy a adduktory.
Hlboké výpady vpred - Cvičenie „Mačka a ťava“ - 10-krát (naraz sa počítajú dve odchýlky). Tento cvik zapája chrbtové a brušné svaly a striedavo ich naťahuje.
Cvičenie „Mačka a ťava“ - Bočné výpady s 5 sekundovým oneskorením v krajnom bode. Toto cvičenie sa vykonáva aj 10-krát.
Bočné výpady - Výstupy na . Postavte sa do ležiacej polohy s nohami na kolenách. Z tejto pozície sa dostaňte do klasickej polohy planku a držte ju 5 sekúnd, potom sa vráťte späť východisková pozícia a odpočívajte 5 sekúnd - to je jeden kruh. Celkovo musíte urobiť 5 kruhov za minútu.
Súbor cvičení pre pokročilých (15 minút)
1. Zahrievanie kĺbov ( 5 minút).
2. Výkonová časť ( 5 minút). 10 skákačiek s nohami pri sebe/oddelených tlieskaním nad hlavou, 10 drepov a 10 klikov je jeden kruh. Trvá to asi 45–50 sekúnd, zvyšný čas minúty je odpočinok. Absolvujte 5 kôl.
3. Výbušné cvičenia ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Vykonajte 20 skokových drepov. Dá sa nahradiť skokom do kopca, výbušnými klikmi.
4. Dynamický strečing ( 4 minúty):
- 10 Spidermanových výpadov s oneskorením v krajnom bode na 3-5 sekúnd. Cvik dobre natiahne zadnú stranu stehna, zadok a adduktory.
Spiderman výpady - 10 hinduistických klikov s oneskorením v krajnej polohe. Toto cvičenie precvičuje brušné svaly, chrbát a ruky, pretiahne svaly chrbta, ramien, hrudníka, brucha, zadný povrch boky.
Hinduistické kliky - 10 bočných výpadov s oneskorením v krajnej polohe.
- Klasický plank na jednu minútu. Ak chcete cvičenie urobiť náročnejším, zdvihnite jednu nohu na 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a ďalších 30 sekúnd stojte.
Je to pekné jednoduché komplexy cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie resp doplnkové vybavenie, pričom vám umožní pracovať a naťahovať všetky svalové skupiny.
Vyskúšajte to a uvidíte, že s cvičením bude vaše ráno oveľa veselšie.
Podeľte sa o svoje obľúbené nabíjacie komplexy v komentároch k článku.
Rozhodol som sa trochu popracovať na svojej postave a ako vždy to chcem urobiť spolu s vami. No, čo môžem robiť, som taký typ človeka, som pripravený urobiť čokoľvek, pokiaľ som v dobrej spoločnosti.
Priznajte sa, pribrali ste cez zimu? Chudneš? Ako všetci viete, som mladá dáma s nadváhu, a preto je pre mňa otázka chudnutia vždy na prvom mieste. Ale dnes nechcem hovoriť o diétach, ale o fyzickej aktivite. Alebo presnejšie, ako robiť cviky, aby ste boli krásni a veselí a zároveň ráno nikoho nezabili.
Prečo potrebujete nabíjanie?
Neviem, ako sa prebúdzate, ale mne sa to stáva takto - najskôr počujem nervózny škrípanie budíka, potom klepot psích pazúrov na parkete a potom začína moje ráno.Či sa mi to páči alebo nie, psy sú si istí, že ak zazvoní budík, je čas vstať. Našťastie s nimi nemusím ráno chodiť, a tak po rýchlom zútulňovaní sa moje ráno začína bežnými hygienickými procedúrami, nasleduje kávička, chystanie a nakoniec cesta do práce. V tomto režime žijem posledných päť rokov.
Nemôžem povedať, či sa mi to páči alebo nie - nedalo sa to s ničím porovnať. Ale len nedávno som bola s kolegyňou na služobnej ceste a ona ráno cvičila – ukázalo sa, že som sa inšpirovala a robila som to s ňou. Tak čo môžem povedať chlapci? Ak viete, ako robiť gymnastiku, začnite zajtra - ten hluk je neuveriteľný. Najprv však.
Keď som sa spýtal kolegyne, prečo to potrebuje (a podotýkam, že je vo výbornej kondícii a každý deň chodí do posilňovne), povedala mi, prečo potrebuje cvičenie.
Prečo potrebujete cvičiť ráno:
- pomáha zahriať a natiahnuť svaly, vďaka čomu sú počas dňa menej unavené;
- vďaka cvičeniu sa zobudíte rýchlejšie a lepšie ako pri káve;
- zvyšuje sa vitalita a nálada.
Pravidlá dobrého ranného cvičenia
Zdieľam tajomstvá s kolegom - všetky som ich vyskúšal na vlastnej jatočnej telu a za každé môžem ručiť.- Cvičiť treba pravidelne. Aj keď ste veľmi leniví. Nakoniec na rýchle nabíjanie bude to trvať doslova desať minút.
- Ak sa nemôžete prinútiť vstať z postele, začnite cvičiť práve tam. Áno, je to menej užitočné ako na tvrdom povrchu. Ale toto je oveľa užitočnejšie ako byť lenivý.
- Ráno pri cvičení otvorte okno alebo balkón - pomôže to nasýtiť krv kyslíkom.
- Treba sa o seba starať len pozitívne – ak budete každé ráno trpieť a doslova sa snažiť prinútiť, neprinesie to ani potešenie, ani úžitok.
- Nabíjanie by malo byť krátke – stačí sa motivovať na desať minút, to je celkom dosť.
- Zvyknite si občas robiť „lenivú gymnastiku“ – vyberte si pre vás najpríjemnejšie a najobľúbenejšie cvičenia a robte ich, keď ste naozaj leniví. Ak ste leniví viac ako raz týždenne, prehodnoťte súbor cvičení, ktoré robíte.
Ako cvičiť doma
Ak premýšľate nad tým, ako správne vykonávať ranné cvičenia, tak ste na správnej ceste – je veľmi dôležité robiť cviky správne. Faktom je, že ráno sú naše svaly ospalé, malátne a tým pádom veľmi náchylné na zranenia (priznajte sa, koľkí z vás si ráno pravidelne podkopávajú alebo krútia nohu?).To znamená, že je potrebné venovať veľkú pozornosť bezpečnostným opatreniam. Nie že by som sa nudil, ale hneď prvé ráno som nedbal na kolegove odporúčania a ponuku položiť na zem aspoň uterák a skúsil som robiť výpady priamo na zem. Všetko to skončilo podvrtnutím.
Preto vám dôrazne radím – bezpečnostné opatrenia treba dodržiavať aj doma! Na cvičenie doma nie je potrebné bežné tričko a tepláky. Ak sa ako ja nemáte v láske k obliekaniu, potom si vystačíte s dlhým tričkom a spodnou bielizňou.
Trénujte seba a svoje telo rovnakým súborom cvičení. Riadim sa tým, čo ma naučila kolegyňa – prebrala nejaké cviky zo systému bodyflex, nejaké ásany z jogy, pridala tanečné prvky a strečing. Ukázalo sa, že je to dobrý pokojný komplex, ktorý sa dá ľahko robiť doma.
Mimochodom, dávajte pozor - pokojne! Samozrejme, závisí to od vašej povahy a temperamentu, no pamätajte, že na jazdu sa musíte postupne nastaviť, inak bude vaše telo každé ráno zažívať stres.
Cvičenie doma je také jednoduché ako lúskanie hrušiek, stačí si zapnúť dobrú hudbu, otvoriť okno a zostať sám v miestnosti. Po niekoľkých dňoch si uvedomíte, že je oveľa jednoduchšie prinútiť sa vstať z postele a po niekoľkých dňoch si všimnete zjavné výsledky. Hlavným je fyzický komfort počas dňa a dobrú náladu.
No ako mladá dáma rubensovských tvarov si nemôžem nevšimnúť, že ranné cvičenia mojej postave jednoznačne prospeli - zlepšil sa svalový tonus a kožný turgor.
Pozor na bodyflex - táto technika sa mi zdá najvhodnejšia pre pracujúcu dospelú ženu, ktorá je zameraná na výsledky (teda ako my všetci). Najviac sa mi páči, že celý komplex trvá len pätnásť minút.
Prajem vám veľa úspechov a zdravia!
Ranné cvičenia je súbor ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Je potrebné cvičiť ráno, aby ste sa čo najrýchlejšie úplne prebudili a spevnili telo predtým, ako zvážime cvičenia, poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Pravidlá účtovania
Trvanie ranné cvičenia by sa mala pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Cieľom cvičenia je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, možno ho považovať za plné. telesný tréning. Ale takáto záťaž už neenergizuje, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Cvičenie sa vykonáva 5–10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (keďže po krátkom zahriatí sa spotíte a stále budete musieť ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nevystupujú do pažeráka a nespôsobujú nepohodlie počas krátkeho tréningu).
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, keď sa zobudíte, je ísť do kúpeľne, vyčistiť si zuby a umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom cvičte, opláchnite sa a raňajkujte. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvýšenie produktivity, koncentrácie atď.. Pre jasnejšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.
- Pri vykonávaní cvičení by ste nemali používať činky, závažia alebo činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
- Nabíjanie musí byť zapnuté čerstvý vzduch. V byte môžete otvoriť okná a balkón av zime vetrať miestnosť 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
- Je lepšie robiť cvičenia v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez obmedzenia pohybu.
- Počas raňajok by ste sa nemali prejedať, inak zaspíte. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka alebo ovsené vločky s mliekom. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
- Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania, dajte si studenú alebo letnú sprchu a pre otužilých sa opláchnite studená voda s ľadom (podľa vlastného uváženia).
Video, ktoré vám pomôže dokončiť efektívne nabíjanie ráno:
Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?
Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, nám umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj zlepšovať zdravie kĺbov, keďže každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím sa zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie, atď. Takéto zahrievanie komplexu je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dôkladne sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktoré by sa malo vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.
Krk
Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej úplne zbaviť. To platí najmä pre ľudí s sedavá práca a s nepríjemným spánkom. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.
1 komplex:
- Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali nakloniť hlavu, kým brada nespočinie hrudník cítiť mierne natiahnutie zadné svaly krku. Potom hladko posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.
2 komplex:
- Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb s naklonením na pravú stranu. Opakujte nakláňanie hlavy dopredu a tiež plynulo posúvajte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).
3 sady cvikov:
- Nakreslite polkruh pred hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Hoďte hlavu dozadu a opakujte polkruh.
- Potom otáčame hlavami v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Zahrejte ruky a predlaktia
1 komplex na rukách:
- Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte ruky v päsť a spustite ich nadol a potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
- Potom, keď ruky zostávajú rovné, začnite otáčať päsťami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
2 komplex na lakťových kĺbov:
- Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Tento pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby a naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
- Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päste a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.
3 komplexy na predlaktí:
- Ruky na úrovni hrudníka, lakte ohnuté. Prudkými pohybmi začnite pohybovať lakťami za chrbtom (urobte dva podobné pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež ich prudko posunieme späť. Dvakrát striedame ruky s pokrčenými lakťami a rovnými rukami.
- Jedna ruka je hore, druhá je dole. Prudkými pohybmi sa snažíme posunúť ruky dozadu. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme polohu rúk. Striedame: vpravo hore – vľavo dole, striedať ruky.
- Potom urobíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
- Ruky vrátime späť a dlaňami sa držíme zámku. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
- Jedna ruka je zdvihnutá nad hlavou a ohnutá v lakti. Druhý začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a zapadnú sa do zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
- Ruky na opasku, lakte otočené dopredu, potom dozadu.
- Zdvihneme jedno rameno nahor, spustíme ho nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát vymeňte. Potom zdvihneme obe ramená nahor a obe spustíme nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz musíte nakresliť kruh s ramenami v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.
Zahrievanie jadra
- Zahrievanie jadra sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom ohnutí musíte čo najviac ohnúť telo a dosiahnuť rukami na podlahu. Pri ohýbaní tela dozadu sa snažte postaviť na mostík.
- Po ohnutí sa urobia kruhové pohyby v jednom smere, potom v druhom. Ak nie je ťažká obruč, môžete ním krútiť 2 minúty, aby ste posunuli stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac ľudí robí rotačné pohyby, aby ju držal v páse, čím dobre zahreje váš trup. Ak je vo vašom byte brvno, môžete visieť pol minúty.
Rozcvička nôh
- Otočte nohy do kruhu, striedavo v jednom smere a potom v druhom. Rovnakým spôsobom zahrejte kolenné kĺby.
- Výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. V tomto momente sa druhá noha kolenom dotkne podlahy. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa sotva dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
- Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu s rovným telom, ruky sú po stranách.
Boli opísané vyššie základné cvičenia na rozcvičku, ktorú možno väčšina ľudí pozná zo školských čias. Naša rozcvička sa v zásade dá absolvovať tu, avšak pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.
Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia
Pohybové možnosti na ranné vstávanie existujú veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička pomocou cvičení, ktoré sme robili v škole. Pozrime sa na ďalšie cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny.
Skákanie cez švihadlo
Ak máte v byte priestor a švihadlo, tak vám 10 minút skákania urobí dobre. Posilňujú kardiovaskulárneho systému, spáli extra kalórie a má celkovo regeneračný účinok na telo.
Na zlepšenie koordinácie
Pre ľudí so zlou koordináciou pohybov navyše jednoduché nabíjanie, môžete zaradiť cvičenia z Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, natiahnite druhú dopredu, potom ju posuňte na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Akonáhle sa stratí rovnováha a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.
Úloha: zvyšovať výsledok každý deň bez straty rovnováhy. Keď sa cviky cvičia a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, môžete si cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To sťaží udržanie rovnováhy.
V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa prebudiť, spevniť telo, ale aj opraviť postavu. Okrem toho je v Pilatese obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete ráno použiť ako hlavné cvičenie. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.
Pre tenký pás
Ak chcete tenký pás, ktorý tam nie je, potom môžete k nabíjaniu pripojiť skupinu cvikov na brucho a boky. Napríklad v ľahu na podlahe cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo majte nohy rovné a zavesené čo najdlhšie. Mimochodom, toto sú veľmi obľúbené cvičenia Pilates.
Po týždni si úlohu sťažte zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac udržať nohy zavesené niekoľko minút. Tlač je celkom dobrá statické zaťaženie, zlepšenie tonusu svalov predného jadra.
Ďalšie cvičenia na brucho:
Nohy zaveste na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite trup. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15 opakovaní. Postupom času môžete urobiť 20-30 krát v 3 prístupoch alebo vyzdvihnúť akýkoľvek vážiaci materiál:
- fľaša s vodou,
- ľahká činka,
- vrece piesku.
Počas nabíjania môžete loptičku zobrať a ohýbať sa s ňou do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv spracujete 1 stranu 15-krát, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte ohyby po 15 opakovaní doľava a pravá strana. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je najlepšie sa tomuto cviku vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré vám môžu opticky zväčšiť šírku pása).
Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s brušnými svalmi, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.
Na vykonanie cviku si budete musieť v športovom obchode zakúpiť 1 záťažovú dosku na činku s hmotnosťou 10 kg. Vezmite si to do rúk a začnite krúživými pohybmi, noste palacinku nad hlavou, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.
10 kg je na začiatok ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete prejsť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.
Pre svaly nôh
Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa lakťom o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv 15-krát švihnite jednou nohou dopredu, do strany a dozadu. Potom sa musíte otočiť v opačnom smere a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa považuje za 1 prístup pre každú nohu. Musíte urobiť 3 takéto prístupy.
Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.
Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať 15-krát kývať jednou nohou do strany, potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času je potrebné zvýšiť počet švihov alebo nosiť závažia. V tomto cvičení funguje skvele vnútorné svaly stehná a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú spevniť zadok.
Aj keď na samom začiatku bolo povedané, že je lepšie nepoužívať žiadne závažia, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí trénujú v telocvični niekoľko dní a vedú aktívny životný štýl, sú podobné cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy, švihy atď., takéto cvičenie bude výborným liekom na prebúdzanie.
Tu stojí za zmienku hneď jeden bod: v prípade kardio cvičení na chudnutie môžete zmeniť raňajky, aby ste dosiahli väčší účinok. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, je najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio cvičení si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemusíte jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. Odkiaľ pochádza energia? - Z podkožného tuku.
Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo ráno nezaťažovali, pri chudnutí by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na druhú polovicu dňa. deň. To znamená, že aj po rannej kardio rozcvičke môžete jesť pohánkovú kašu resp ovsené vločky.
Časy raňajok sa nemenia. Po cvičení je potrebné raňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.
Takže najjednoduchším kardio tréningom je beh nalačno. Tento prístup výrazne urýchľuje veci. Zobudili sme sa, zohriali, umyli, obliekli, obuli a išli von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo joggingu je voľné, ľahké, priemerné. Môžete striedať ľahké tempo so zrýchľovaním (tak to povedzme urobte, čo je ešte efektívnejšie ako bežné behanie). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k náhlej strate sily, závratom, strate vedomia a poraneniu chodidiel. Svoj organizmus preto nepreťažujte a nepreťažujte.
Nie je vhodné behať dlhšie ako 15 minút. Maximálne - 20 minút. Všetko navrchu pôjde do záhuby. Telo, ktoré ešte nebolo vyživené raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je pre neho ťažšie odoberať tukové zásoby z podkožia, v blízkosti orgánov a začína hľadať ďalšie jednoduchý spôsob– jesť z glykogénu z pečene. Toto nemožno dovoliť. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Je tiež veľmi dôležité zakúpiť merač srdcového tepu. Mnoho ľudí nevie, ale beh v určitom rozsahu tepov srdca za minútu ovplyvňuje účinnosť spaľovania tukov. Odporúča sa bežať s tepovou frekvenciou 115-135 úderov za minútu Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.
Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme hovorili na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. Vhodná je pohánka alebo ovsená kaša, môžete si uvariť aj omeletu a namiesto nej nakrájať svetlý šalát.
Po behu už nemusíte robiť nič iné. Zostáva len raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností ranných jedál. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé stravovanie. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživy. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v baleniach v akomkoľvek obchode. Nie je tam prakticky nič prirodzené, tým menej zdravé. Ak máte možnosť, pripravte si čerstvé ovocné šťavy, sú oveľa zdravšie.
Pamätajte si, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovaním, podvýživou a vôbec všetkým, čím mnohé slečny trpia. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavné, na čo by ste sa mali zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je pre normálne prebudenie potrebné naladiť telo na ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa sústrediť na VÝŽIVU (70% pozornosti) a základný tréning v rovnakom fitness centre alebo posilňovni (30% pozornosti). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte spáliť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. Správnou výživou, dostatočným výdajom a konzumáciou kalórií môžete spaľovať tukové zásoby, stať sa zdravšími a pod. Nie je potrebné hladovať ani týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.
Na záver
Okrem pravidelného cvičenia a kardio cvičenia sa odporúča prehodnotiť svoju každodennú stravu (ako už bolo spomenuté), opustiť gastronomické odpadky v prospech správnej výživy. Ak sa rozhodnete začať svoje ráno cvičením pre svoje zdravie, potom sa o svoje zdravie starajte až do konca. Pridajte do svojho jedálnička komplex dobrých vitamínov (omega-3 atď.), vlákninu, pomalé sacharidy a nízkotučnú slaninu. To je všetko, dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zdieľajte odkaz v sociálnych sietí, komentujte a pýtajte sa.
26 akcií
