Kettlebell cviky na ramená, hrudník a ruky - základný kurz. Základné cviky pre ženy na prsné svaly s činkami, činkami, kettlebellmi, expandermi, cvikmi s vlastnou váhou

21.06.202327.05.2017

Cvičiť so závažím môžu muži, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov, vo veku 16 až 45 rokov, ktorí sa predtým pravidelne venovali gymnastike s činkami a svoju váhu dostali na 10-12 kg.

Pre rôzne cvičenia, v závislosti od pevnosti sa používajú závažia rôznej hmotnosti, sada rôzne typy hmotnosti od 16 do 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Odporúča sa začať triedy so 16 kg po 3-4 mesiacoch bežné triedy môžete prejsť na športové závažia s hmotnosťou 20-25 kg a po roku - na ťažké váhy s hmotnosťou 32 kg.

So zvyšovaním záťaže sa netreba ponáhľať. Na vyššie váhy by ste sa mali presúvať podľa nasledujúceho pravidla: ak dokážete vykonať cvik bez porušenia techniky 15-krát, potom môžete váhu zvýšiť tak, aby sa cvik dal vykonať 5-6-krát.

Cvičiť so závažím môžete denne alebo aspoň 2-3 krát týždenne. Do komplexu je vhodné zaradiť cvičenia so závažím gymnastika s činkami. Je mimoriadne dôležité cvičiť v rovnakom čase: počas dňa, ak je to možné (1,5-2 hodiny pred obedom), ale lepšie neskoro popoludní (2-3 hodiny po obede).

Predtým, ako začnete cvičiť so závažím, musíte urobiť 6-8 cvičení s činkami na zahriatie. Ak sa kurzy konajú čerstvý vzduch, potom je dobré behať 1-2 minúty a prejsť na pomalú chôdzu.

Cvičenia so závažím musia byť vykonávané jasne, ľahko, bez zadržiavania dychu.

Ako zdvihnúť kettlebell?

Takže tu sú dve účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať veľkolepé prsné svaly:

Dva bench pressy s kettlebellom

Závažia musíte umiestniť na podlahu o niečo širšie ako sú vaše ramená. Ľahnite si na chrbát, závažia sú v súlade s vašou hlavou. Rukoväte závaží uchopte hlbšie podhmatom a položte si ich na hruď.

Napríklad: silne stlačte závažia na rovné ramená;

na dvoch: hladko spustite do východisková pozícia.

Opakujte 4-10 krát.

Nápoveda: pre viac a lepší dopad na prsné svaly je stláčanie závažia najlepšie v ľahu na lavičke.

Zdvíhanie závažia v ľahu nad hlavou

Mali by ste si ľahnúť na chrbát, položiť závažie za hlavu a oboma rukami uchopiť rukoväť závažia pomocou uchopenia pod rukou.

Napríklad: zdvihnite váhu pred seba s rovnými rukami;

o dve: nižšie do žalúdka;

na tri: presuňte rovné ruky s váhou dozadu, za hlavu do východiskovej polohy.

Opakujte zdvíhanie a uvoľňovanie 6-10 krát.

Po dokončení cvičení musíte prestávku na odpočinok po dobu 60-80 sekúnd. Počas odpočinku zhlboka dýchajte.

Pamätajte, že tréning s činkami a kettlebellmi pre začiatočníkov a športovcov je len jedným z prostriedkov všestranného harmonického telesného rozvoja človeka.

1. cvičenie. Zdvihnite jedno závažie oboma rukami do výšky hrudníka. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - chodidlá na šírku ramien, trup predklonený, ruky na rukoväti závažia. 1 - zdvihnite závažie do výšky hrudníka, noste ho čo najbližšie k telu; 2 - návrat do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Opakujte 10-12 krát.

2. cvičenie. Zdvíhanie závažia oboma rukami. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - To isté. 1-zdvihnite závažie na rovné ramená (zdvihnite vertikálne); 2-návrat do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Opakujte 6-10 krát (urobte to isté pre lyžiarov, veslárov a vrhačov, ale v stoji na stoličkách, stoličkách alebo lavičkách umiestnených po stranách).

3. cvičenie. Oboma rukami zdvihnite jedno závažie hore nohami. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - to isté, ale váha je posunutá dopredu o 40-50 cm. 1 - nasmerujte váhu späť medzi nohy; 2 - zdvihnite závažie hore nohami oblúkovým pohybom; 3-návrat do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Opakujte 4-6 krát.

4. cvičenie. Zdvihnite jedno závažie oboma rukami k ramenu. Pre trup a ruky. I.p. - položte závažie pred seba s rukoväťou náhodne a uchopte rukoväť rukami - pravá ruka dole, vľavo hore (pri stúpaní na pravé rameno). 1-zdvihnite váhu na pravé rameno; 2-návrat do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát na pravé a ľavé rameno.

5. cvičenie. Zatlačte jeden kettlebell nahor oboma rukami. Pre svaly rúk. I.p. — zdvihnite závažie na rameno, ako v cvičení 4. 1-zdvihnite závažie na rameno; 2-zatlačte závažie nahor oboma rukami a posuňte ruku do strany; 3-Znížte váhu na rameno. Tempo je priemerné. Opakujte 3-5 krát pravou a ľavou rukou.

6. cvičenie. Tlačte na kettlebell jednou rukou. Pre svaly trupu a paží. I.p. — závažie umiestnite dopredu, chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené. Kettlebell uchopte nadhmatom. 1 - zdvihnite závažie na rameno naraz; 2-zatlačte hore; 3-znížte váhu smerom k ramenu a mierne pokrčte nohy; 4-nižšie k podlahe (do východiskovej polohy). Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou.

7. cvičenie. Stlačte závažie nahor oboma rukami. Pre svaly paží (extenzory) a trupu. I.p. — závažie umiestnite dopredu s rukoväťou naprieč. Predkloňte sa, pokrčte nohy a rukami uchopte rukoväť kettlebellu pomocou podhmatu. 1 - zdvihnite váhu na hrudník; 2-vytlačte závažie; 3 - nižšie k hrudníku; 4 - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát.

8. cvičenie. Jednou rukou stlačte závažie. Pre svaly paží (extenzory). I.p. - rovnako ako v cvičení 6. 1 - zdvihnite váhu na rameno; 2 — hladko stlačiť; 3 - nižšie k ramenu; 4 - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou.

9. cvičenie. Kruhový pohyb kettlebellu oboma rukami (ako otáčanie kladivom atletika). Pre svaly trupu a paží. I.p. - uchopte závažie oboma rukami za rukoväť. Kruhový pohyb závaží oboma rukami doprava a doľava. Opakujte 6-10 krát v každom smere. Urobte to so závažím s hmotnosťou 16-20-25 kg (na predĺženie páky môžete závažie pevne priviazať k uteráku a vykonať rovnaké cvičenie).

10. cvičenie. Rotácia trupu s kettlebellom za hlavou. Pre svaly trupu. I.p. - zdvihnite závažie oboma rukami a položte si ho na chrbát za hlavu. Kruhové otáčanie trup s váhou za hlavou. Tempo je priemerné. Opakujte 6-8 krát v každom smere.

11. cvičenie. Predkloňte trup s váhou za hlavou. I.p. - To isté. 1-nakloniť trup dopredu; 2-energicky sa narovnajte a súčasne sa zdvihnite na prsty na nohách. Tempo je priemerné. Opakujte 6-10 krát.

12. cvičenie. Zdvíhanie kettlebellu oboma rukami pomocou sily paží z visu. Pre svaly rúk. I.p. - vezmite kettlebell za rukoväť nadhmatom oboma rukami a narovnajte sa s ním. 1 - zdvihnite závažie striktne vertikálne iba pomocou rúk; 2-Pomaly spúšťajte závažie až do výšky kolien. Opakujte 4-6 krát.

13. cvičenie. Kettlebell tlačte oboma rukami od hrudníka dopredu. Pre svaly rúk a trupu. I.p. - uchopte telo závažia oboma rukami a zdvihnite ho do výšky hrudníka (dotýkajte sa hrudníka), chodidlá sú od seba na šírku ramien. 1-nakloňte trup mierne dozadu; 2-energicky narovnajte trup a zároveň silno tlačte váhu dopredu. Opakujte 5-8 krát.

14. cvičenie. Zhoďte váhu dopredu zdola dopredu. Pre svaly chrbta, brucha a rúk. I.p. — postavte kettlebell pred seba rúčkou naprieč, chodidlá na šírku ramien, predkloňte sa, chyťte kettlebell oboma rukami úchopom nadhmatom. 1 - švihni s kettlebellom a posúvaj ho ďalej dozadu medzi nohy; 2-energicky sa narovnať a zároveň hodiť závažie dopredu. Opakujte 6-10 krát.

15. cvičenie. Prehoďte váhu späť cez hlavu švihom. Pre svaly chrbta, brucha a rúk. I.p. - To isté. 1-hojdajte s kettlebellom a presuňte ho ďalej medzi nohy; 2-energicky sa narovnajte a zároveň prehoďte závažie cez hlavu viac dozadu. Opakujte 6-8 krát. Poznámka. Cvičenia 13, 14, 15 sa musia robiť na čerstvom vzduchu alebo v telocvični, kde sú atletické boxy.

16. cvičenie. Drepy s kettlebellom na chrbte a ramenách. Pre svaly nôh. I.p. - zdvihnite závažie oboma rukami a položte si ho na chrbát. Položte nohy na šírku ramien. 1-drep na plné nohy; 2-vstať. Tempo je priemerné. Opakujte 10-16 krát. Možnosť: položte váhu na pravé alebo ľavé rameno a tiež si sadnite.

17. cvičenie. Pružinový drep. Pre svaly nôh. I. p. 1 - drep na plných nohách; 2-3 - pružné polodrepy; 4 - postavte sa a vyskočte. Opakujte 8-12 krát.

18. cvičenie. Drepy s kettlebellom na chrbte a ramenách. Pre svaly nôh. I.p. - položte váhu na chrbát; chodidlá a päty spolu, prsty od seba. 1 - posaďte sa na prsty, kolená mierne od seba; 2 - postaviť sa. Opakujte 8-12 krát. Možnosť: jarný drep na špičkách, ako pri cvičení 17.

19. cvičenie. Zdvíhanie závažia z podlahy oboma rukami za chrbtom až do úplného vystretia. Pre svaly nôh a trupu. I.p. - postavte sa pred závažia v hlavnom postoji. 1-sadnite si a oboma rukami zozadu uchopte rukoväť závažia; 2-vstaň so závažím v rukách. Opakujte 3-5 krát.

20. cvičenie. Skákanie s kettlebellom na chrbte alebo ramene. Pre svaly nôh. I.p. - vezmite si závažie a položte si ho na chrbát alebo rameno. Skákanie nôh spolu, nohy od seba, na prstoch. Opakujte 12-25 skokov. Možnosť: skákanie na pravej nohe, potom na ľavej nohe.

21. cvičenie. Chôdza výpady s kettlebellom na chrbte. Pre svaly trupu a nôh. I. p. 1 - urobte krok vpred, hlboko pokrčte nohu vpredu a mierne pokrčte trup v driekovej časti. vzadu stojaca noha pri výpade ho položte na palec; 2-narovnať, výpad vpred na druhú nohu. 8-16 výpadových krokov na každú nohu.

22. cvičenie. Hádzanie závažia jednou rukou. Pre svaly rúk a trupu. I.p. — závažie umiestnite pred seba vo vzdialenosti pol kroku s rukoväťou pozdĺžne. Rozkročte nohy od seba na šírku ramien. Predkloňte sa a pravou rukou uchopte kettlebell za rukoväť. Položte ľavú ruku na koleno. 1 - zdvihnite váhu z podlahy a otočte ju späť medzi nohy; 2-energicky narovnajte nohy a trup, silno zatlačte ľavou rukou na koleno, zhoďte váhu na rovnú pažu; 3-Pokojne spustite závažie k ramenu a potom dole, bez toho, aby ste sa závažím dotkli podlahy. Opakujte 5-7 krát pravou a ľavou rukou.

23. cvičenie. Hádzanie závažia jednou rukou zo strany. Na šikmé svaly brucha, chrbta a paží. I.p. — postavte kettlebell na ľavú stranu vedľa ľavej nohy, pokrčte nohy a trup a pravou rukou chyťte kettlebell za rukoväť podhmatom. 1-silne narovnajte trup a nohy, zdvihnite váhu; 2-Spustite závažie na ľavú nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou. Možnosť: vyhadzovanie závažia je možné vykonať so zdvihnutým telom závažia. Pri tejto metóde musíte vziať rukoväť závažia rukou nadhmatom a pevne ju držať prstami. Zvyšok vykonávania je rovnaký ako v cvičeniach 22, 23.

24. cvičenie. Drepujte s kettlebellom zdvihnutým jednou rukou. Pre svaly nôh a trupu. A . - zhoďte váhu pravou rukou, položte nohy o niečo širšie ako ramená. 1 - hlboko si podrepnite na plné chodidlá, ľavé rameno sa oprite o ľavé stehno (pri drepe sa pozerajte na váhu); 2-narovnať. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou.

25. cvičenie. Ľahnite si a vstaňte so zdvihnutým závažím jednou rukou (najprv pravou). Pre svaly celého trupu a nôh. I.p. - To isté. 1-ohnite nohy, postavte sa na ľavé koleno a súčasne sa oprite ľavou rukou o podlahu; 2 - posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu; 3-ľahnite si na chrbát; 4-nakloniť sa ľavou rukou, sedieť s ohnutými nohami; 5-stojan so zvýšeným závažím v ruke. Poznámka. Pri vykonávaní tohto cviku musíte celý čas sledovať váhu. To výrazne pomáha udržať ho na mieste počas cvičenia. Opakujte 2-3 krát pravou a ľavou rukou.

26. cvičenie. Ležať na chrbte, dvíhať závažia rovnými rukami spoza hlavy. Pre deltové, trapézové a prsné svaly. I.p. — ľahnúť si na chrbát, závažie položiť za hlavu, uchopiť oboma rukami držadlo závažia podhmatom. 1 - zdvihnite váhu pred seba rovnými rukami; 2 - nižšie do žalúdka; 3 - presuňte rovné ruky s váhou späť za hlavu do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát.

27. cvičenie. Ohýbanie ruky s kettlebellom k ramenu. Pre bicepsový sval paže (biceps). I.p. — postavte kettlebell pred seba s rukoväťou naprieč, predkloňte sa, pokrčte nohy, uchopte kettlebell za rukoväť podhmatom. 1 - pomaly a silno ohnite ruku s váhou smerom k ramenu; 2-spustite rovnú ruku nadol. Opakujte 3-5 krát pravou a ľavou rukou.

28. cvičenie. Žonglovanie so závažím. Pre svaly celého tela. I. p - závažie položte pred seba vo vzdialenosti pol kroku s rukoväťou naprieč, nohy od seba, na šírku ramien. Predkloňte sa a jednou rukou uchopte kettlebell za rukoväť nadhmatom, pričom si položte voľnú ľavú (pravú) ruku na koleno. 1 - zdvihnite váhu z podlahy a otočte ju späť medzi nohy; 2-ohnite nohy a chrbát, hádzajte váhu dopredu a nahor s rovnou pažou; 3 - keď závažie dosiahne úroveň brady, uvoľnite ho a zároveň silno odtlačte rukoväť závažia od seba palcom hore a dopredu. Potom, čo závažie urobí revolúciu vo vzduchu, chyťte ho za rukoväť a zopakujte cvičenie bez toho, aby ste sa závažím dotkli podlahy. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou. Poznámka. Keď ste sa naučili správne vykonávať cvičenie pravou rukou, prejdite na žonglovanie ľavou. V budúcnosti, keď sa budete zlepšovať v technike žonglovania, hádžte závažie jednou rukou a chyťte ju druhou; fyzicky silných ľudí v budúcnosti môžu žonglovať s dvoma závažiami súčasne. Je lepšie sa naučiť žonglovať lietaním na plošine alebo telocvični na gymnastickej podložke.

29. cvičenie. Ohýba trup dvoma závažiami v rukách. Pre rozvoj chrbtových svalov a držania tela. I.p. - hlavný stojan. Umiestnite závažia jednu na pravú a ľavú stranu. 1-narovnajte sa so závažím v rukách, ohýbajte sa v hrudnej a driekovej časti, neohýbajte nohy; 2-nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste sa dotkli závažia podlahy. Opakujte 6-10 krát priemerným tempom. Možnosť: postavte sa na lavičku alebo stoličku a vykonajte toto cvičenie, ohýbajte sa nižšie. Má silnejší účinok na chrbtové svaly.

30. cvičenie. Drepujte s dvoma kettlebellmi v rukách. Pre svaly nôh a trupu. I.p. - postavte sa na lavicu alebo stoličku so závažím v rukách. 1 – úplne pokrčte nohy a nakloňte trup mierne dopredu; 2 - vráťte sa do východiskovej polohy so zdvihnutím prstov na nohách a ohnutím v dolnej časti chrbta. Opakujte 6-10 krát.

31. cvičenie. Pružné polodrepy so závažiami, ktoré sa vám hojdajú v rukách. Pre svaly nôh a trupu. I.p. - postavte sa so závažím v rukách, nohy na šírku ramien. 1 - pokrčte nohy, kývajte rukami so závažím dozadu; 2-výkyv dopredu. Opakujte 10-12 krát. Poznámka. Toto cvičenie má silný vplyv na svaly nôh (extenzory) a trupu, najmä chrbta. Môže to byť aj dobré prípravné cvičenie pre bežkárov a skokanov. Môžete dať študentom úlohu, aby dokončili viackrát, napríklad 3-4 prístupy, 4-6 krát pre každý prístup.

32. cvičenie. Zdvíhanie závažia oboma rukami k hrudníku. Pre svaly trupu a paží. I.p. — závažia položte pol kroku pred seba s držadlami naprieč, chodidlami na šírku ramien, zohnite sa a uchopte závažia za držadlá podhmatom. 1 - zdvihnite závažia z podlahy a otočte ich späť medzi nohy; 2-energicky vyrovnajte nohy a trup a zdvihnite závažia na hrudník tak, aby telá závaží spočívali na rukách, a úplne sa narovnajte; 3-Spustite závažia na podlahu. Opakujte 2-4 krát.

33. cvičenie. Zatlačte dvoma rukami s dvoma závažiami. Na trup, nohy a ruky. I.p. - dvíhajte závažia na hrudník, ako pri cviku 32. 1-urobte malý drep; 2-narovnajte nohy, silne tlačte závažia s trupom a rukami nahor; 3-urobte polovičný drep a úplne narovnajte ruky a narovnajte nohy; 4-Spustite závažia na hrudník do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát.

34. cvičenie. Stláčanie závažia z hrudníka oboma rukami. Pre svaly paží (triceps) a trupu. I.p. - To isté. 1 - stlačte závažia nahor silou jednej ruky; 2-hladko nižšie k hrudníku. Opakujte 3-5 krát. poznámka. Stláčajte závažia oboma rukami súčasne a striedavo, najprv pravou rukou, potom ľavou rukou.

Cvičenie 35 Hádzanie dvoch závaží nahor súčasne. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - to isté ako v cviku 32. 1-švihnutie s kettlebellmi späť medzi nohy; 2-v tempe pohybu narovnaním nôh, chrbta a rúk zdvihnite závažia na rovné ruky. Opakujte 3-5 krát. Poznámka: Stláčanie a vyhadzovanie dvoch závaží je možné vykonať s telami závaží smerom nahor. To si vyžaduje viac tréningu.

36. cvičenie. Drepujte s dvoma kettlebellmi na hrudi. Pre svaly nôh. I.p. — vezmite závažia na hruď, položte chodidlá na šírku ramien. 1 - hlboko podrepnite na plné chodidlá; 2-návrat do východiskovej polohy (pri drepe mierne pokrčte kríže). Opakujte 8-16 krát.

Cvičenie 37 Pomaly a silno zdvihnite dve závažia na hruď. Pre ohýbače rúk (biceps). I.p. — závažia položte pred seba s držadlami pozdĺžne, pokrčte nohy a trup, ruky podhmatom vtiahnite hlbšie do držadiel závaží a narovnajte nohy a trup, ruky so závažím dole. 1 - silno ohnite lakte a zdvíhajte závažia na ramená; 2-pomaly narovnajte ruky nadol. Tempo je pomalé. Opakujte 4-6 krát.

38. cvičenie. Pre svaly rúk a trupu. I.p. — závažia umiestnite pred seba s rúčkami diagonálne, s nohami na šírku ramien. 1 - pokrčte nohy a trup a ľavou rukou uchopte rukoväť závažia podhmatom; 2-pomaly a silno zdvihnite váhu na rameno (na biceps); 3-stlačiť; 4-pozerať sa na stlačené závažie (aby ste nestratili rovnováhu), podrepnite a chyťte ďalšie závažie s podhmatom pravou rukou a pomaly, silou, narovnajte nohy a trup, zdvihnite k ramenu; 5-stlačte závažie pravou rukou; 6- Hladko spustite závažia na hrudník a potom na podlahu. Opakujte 2-3 krát.

Cvičenie 39 Kruhové pohyby so závažím vpred. Pre extenzory a deltové svaly. I.p. - Zdvihnite závažia oboma rukami k hrudníku. 1-súčasne stlačte závažia nahor; 2-spustite ruky so závažím dopredu do výšky ramien (závažia ležia na predlaktiach); 3-paže pokrčte k ramenám do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát.

40. cvičenie. Oddelenie a spojenie dvoch závaží - „kríž“. Pre extenzory a deltoidy. I.p. - zdvíhajte závažia oboma rukami. 1 - pomaly rozpažte ruky do strán (závažia ležia telom na predlaktiach); 2-pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát.

41. cvičenie. Bench press dvoch kettlebellov. Pre extenzory rúk a prsné svaly. I.p. — závažia položte na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. Ľahnite si na chrbát, závažia sú v súlade s vašou hlavou. Rukoväte závaží uchopte hlbšie podhmatom a položte si ich na hruď. 1-silne stlačte závažia na rovné ramená; 2- plynulo spustite do východiskovej polohy. Poznámka. Pre väčší a lepší vplyv na prsné svaly a extenzory rúk je lepšie stláčať závažia v ľahu na lavičke. Opakujte 4-8 krát.

42. cvičenie. Tlak dvoch kettlebellov v sede. Pre svaly trupu a paží. I.p. - vezmite závažia oboma rukami na hruď a sadnite si na stoličku bez toho, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. 1 - hladko stlačte závažia na rovné ramená; 2-vráťte sa do východiskovej polohy (to isté urobte v sede na podlahe). Opakujte 3-5 krát.

43. cvičenie. Cvičenie pre svaly krku. I.p. — na uterák alebo špeciálnu čiapku v tvare kríža priviažte povrazom závažie, uterák alebo čiapku si nasaďte na hlavu, nohy položte na šírku ramien, trup mierne predkloňte. Hlava sa nakláňa dopredu, dozadu, do strán, kruhové pohyby hlavu 3-5 krát v každom smere.

44. cvičenie. Stlačte dva kettlebelly v stoji na moste. Na svaly krku, trupu a rúk (pod hlavu si dajte niečo mäkké). I.p. — závažia umiestnite ako pri cviku 41. Postavte sa na mostík strmo, závažia zdvihnite k hrudníku. 1-zatlačte závažia na rovné ramená; 2-hladko spustite závažia do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát.

45. cvičenie. Ľahnite si a vstaňte s dvoma závažiami. Pre svaly celého trupu a paží. I.p. - zdvihnite závažia na hrudník oboma rukami, nohy rozkročte na šírku ramien. 1-hlboko ohnite nohy, sadnite si na podlahu; 2-ľahnite si na chrbát, vytlačte závažia na rovné ruky; 3-spustite závažia bližšie k žalúdku, ohnite ruky a zároveň si sadnite; 4 - dostať sa do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát. Poznámka. Tento cvik je potrebné naučiť sa s pomocou kamaráta a najlepšie na koberčeku alebo gymnastickej podložke.

Sponzor stránky:

Športu sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť. A to nielen jeho rôzne druhy, ale aj cvičenia v posilňovni. Nevyžadujú dodatočné vybavenie ani veľa času, ale prinášajú výborný výsledok. Hlavnou vecou je nezabudnúť na výhody základných cvičení. Ak sa objaví otázka, kde začať s cvičením, je lepšie začať so základnými cvikmi na prsné svaly.

V snahe o krásne abs a napumpované nohy, športovci často zabúdajú na tréning hrudníka. Ale sú potrebné, ak chcete mať úľavu vrchná časť tela a estetické proporcie.

Pred začatím cvičenia musíte zahriať prsné svaly. Táto rada sa často zanedbáva a verí, že jej implementácia neprinesie výhody, ale nie je to tak. Nezahriatie môže viesť k zraneniam a výronom.

Pred začatím tréningu na prsných svaloch je potrebné vykonať všeobecné a špeciálne zahriatie:

Frekvencia cvičení, ktoré zahŕňajú cvičenia na hrudi, by nemala presiahnuť 2-krát týždenne, pretože medzi cvičeniami sú potrebné 2 dni odpočinku. Keďže tieto cviky zapájajú aj triceps, je dôležité zamerať sa naň. plné cvičenie samostatný deň.

Počet opakovaní počas lekcie závisí od požadovaného výsledku. Ak je potrebné zvýšiť hmotu prsných svalov, vykonajte 10-12 opakovaní. Na zvýšenie sily a vytrvalosti - 6-8 krát. Trvanie tréningu je určené počtom cvičení a prístupov, ale nepresiahne 1,5 hodiny vrátane zahriatia.

Cvičenie na prsné svaly s činkou v posilňovni

Medzi základné cviky na prácu svalov hrudníka patria rôzne druhy techniky, z ktorých najobľúbenejšie zostávajú cvičenia s použitím činky.

Správna technika:

V počiatočnej polohe musíte ležať na lavičke, pevne si pripevniť spodnú časť chrbta, ruky s prístrojom roztiahnuté do strán v pravom uhle, lakte smerujúce k podlahe.
Pri nádychu sa vykoná tlačný pohyb, tyč sa vytiahne nahor, predlaktie sa pozerá na podlahu.
Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Vykonávajú sa prístupy - 3, 15 opakovaní s optimálnou hmotnosťou.

Ako na to:

V počiatočnej polohe by ste mali ležať na lavičke so sklonom, nohy sú pritlačené k podlahe, ruky na prístroji sú od seba na šírku ramien.
Činka musí byť pri nádychu spustená pod líniu hrudníka a lakte by sa nemali posúvať ďaleko od tela.
Pri výdychu spustite ruky späť na ich pôvodnú šírku.

Prístupy – 3, opakovania s pracovnou hmotnosťou sú 15.

Smithov tlak na činku hlavou nadol. Tento typ cvičenia vám umožňuje pracovať so svalmi dolnej časti hrudníka. Dievčatám to pomôže utiahnuť prsia.

Ako vykonať cvičenie:

Umiestnite lavicu s negatívnym sklonom pod stroj tak, aby tyč bola rovnobežná s líniou hrudníka.
Ľahnite si na lavičku, pevne tlačte spodnú časť chrbta a zadok, nohy majte za oporami.
Pri nádychu odstráňte činku a spustite ju na hrudník, lakte smerujú k podlahe.
Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 20, pretože táto technika eliminuje voľná hmotnosť a je ľahšie urobiť.

Základné cviky s činkami v stoji, v sede, v ľahu na prsných svaloch

Základné cvičenia na prsné svaly s činkami umožňuje lepšie precítiť prácu každého svalu jednotlivo a sú tiež výborným doplnkom cvikov s činkou.

Správna technika:

v ležiacej polohe by mala byť hlava na okraji lavičky, ruky s prístrojom nad hlavou, mierne ohnuté v lakťoch;
pri spúšťaní činky späť za hlavu sa nadýchnite;
pri zdvíhaní vydýchnite.

Pri spúšťaní úplne nenarovnávajte ruky. Založenie sa vykonáva 2-3 krát, 6-8 opakovaní. Súčasné zdvíhanie projektilov pred vami. Pri správnej technike pracuje horný prsný sval a delta.

Ako na to:

Stoj, ruky s náradím pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Pri nádychu zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a urobte krátku pauzu.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Je zásadne dôležité dať lakte v hornom bode mierne k sebe. Cvičenie sa vykonáva pre 15 opakovaní, 3-5 krát.

Lis s činkami v sede. Mnoho ľudí verí, že toto cvičenie funguje len na ramená, ale to nie je pravda. O správna technika Zapájajú sa všetky deltoidy, prsné svaly, ale aj chrbtové svaly.

Ako na to:

Sediac na lavičke, ruky s prístrojom sú upevnené na úrovni ramien, lakte kolmo k podlahe.
Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a spojte činky.
Pri výdychu sa paže vrátia do východiskového bodu.

Cvičenie sa vykonáva 4 krát, po 12 opakovaní.

Cvičenie na hrazde na rozvoj prsných svalov

Základné cvičenia v telocvični sa musia riediť vonkajšími aktivitami. Napodiv, ale najviac efektívne cvičenie na hrazde sú príťahy.

Existuje niekoľko známych spôsobov sťahovania:

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

Expandér je výbornou alternatívou k základným cvikom na prsné svaly, keďže vytvára záťaž 30-40 kg. Vykonávanie je k dispozícii v telocvični aj doma.

Každá metóda sa musí vykonať v 3 prístupoch a 12 opakovaniach.

Cvičenie na hrudi s vlastnou váhou

Cvičenia bez závažia sú rovnako potrebné ako práca so závažím. Pomáhajú zvyšovať vytrvalosť svalové vlákna a dosiahnuť vynikajúci silový výkon.

Najbežnejšie kliky sú:

Pomerne efektívne cvičenie s vlastnou váhou je bar. Aby ste ho vykonali, musíte si ľahnúť na podložku, oprieť o ňu prsty na nohách a predlaktia. Telo je upevnené rovnobežne s podlahou. Preto je potrebné vydržať čo najdlhšie. Cvičenie zahŕňa brušné svaly, biceps, triceps, veľký prsný sval a dokonca aj glutes.

Program pre prsné svaly v posilňovni: 2x týždenne

Program je ideálny pre začiatočníkov, pretože na začiatok stačí pár hodín týždenne.

Prvý deň:

Druhý deň:

Odpočinok medzi sériami je 3 minúty. Odporúčaný počet prevedení a opakovaní je prevzatý z výpočtu pohodlnej hmotnosti strely, teda taký, s ktorým dokážete vykonať určený počet opakovaní.

Program pre prsné svaly v posilňovni: 3x týždenne

Prvý deň obsahuje základné cviky na prsné svaly, druhý a tretí – izolačné cviky s použitím izolačných prístrojov.

Prvý deň zahŕňa:

bench press v ľahu na lavičke bez sklonu: 4x8;
tlak s činkou pomocou lavice s pozitívnym sklonom: 3x8;
bench press na lavičke v negatívnom sklone: 3x12;
abdukcia paží v simulátore: 3x12;
kliky: 4x15.

Druhý deň:

Tretí deň:

tlak s činkami v sede: 3x12;
rad ležiacich činiek: 4x12;
kliky na bradlách – 2 série, počet opakovaní do zlyhania;
plankovať 1,5-2 minúty.

Program pre prsné svaly v posilňovni: 4x týždenne

Tento program pozostáva zo striedania dní základných a izolačných cvičení na prsné svaly.

V prvý deň:

bench press v ľahu na lavičke bez sklonu. 3x8;
bench press s pozitívnym sklonom – 3x8;
tlak s činkami na lavičke s pozitívnym sklonom – 2x15;
zdvihy s činkami – 3x15.

Druhý deň:

Deň tretí:

Bench press na lavici s negatívnym sklonom – 3 sady po 15 opakovaní;
zdvihy činky naklonená lavica. 4x12;
Ponory na bradlách – 4 sady až do úplného zlyhania.

Deň štvrtý:

Program pre prsné svaly v posilňovni: 5x týždenne

Program je určený pre skúsených športovcov. Trvanie každého tréningu nepresiahne 30 minút a dôraz je kladený na nárast svalovej hmoty. Prístupy sa vykonávajú v intervaloch 1-2 minút.

Prvý deň:

bench press bez sklonu. 3 krát 8 opakovaní;
Bench press na lavičke s pozitívnym sklonom – 3-krát, 8 opakovaní;
Bench press s činkami s negatívnym sklonom – 2-krát, 15 opakovaní.

Deň druhý:

bench press s negatívnym sklonom: 3x15;
lietanie s činkami na naklonenej lavici sa vykonáva 4x12;
únosy paží v simulátore - 3x15.

Deň tretí:

Bench press na naklonenej lavičke so sklonenou hlavou: 3 krát 12 opakovaní;
únos rúk v simulátore - 3x12;
kliky – 4x15.

Deň štvrtý:

push-up – na platforme alebo bežné – 4x15;
pulóvre činky za hlavou v sede – 3x12;
doska - 1,5-2 minúty.

Deň piaty:

Sada cvikov na prsné svaly pre dievčatá na doma

Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, ale chcete sa roztrhať a tónované prsia, systém cvikov na svaly hrudníka využijete aj doma.

Dôležitou podmienkou takéhoto tréningu je pravidelnosť. Lekcia by sa mala vykonávať 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa vykonáva po 15 opakovaní a 4 sady.

Profesionálne tipy: Ako zvýšiť efektivitu cvičenia

Zahrievanie netreba zanedbávať. Pri akejkoľvek záťaži na svaly hrudníka sa najskôr odoberie ľahký projektil, ktorým sa svaly pripravia na ťažšiu prácu. Bez zahriatia sa výkon môže výrazne zhoršiť.
Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne, nie je potrebné prenasledovať rýchle výsledky. Na začiatok vykonajte jednoduché cvičenia, potom môžete prejsť na zložité.
Je dôležité sledovať dýchanie a vodná bilancia.
Pri tréningu svalov hrudníka sa najskôr vykonávajú základné cvičenia, potom doplnkové alebo izolačné cvičenia.
Určite si vyhraďte 1-2 dni na oddych a regeneráciu. Bez toho nie je možný rast prsných svalov.

Každý môže rýchlo napumpovať svoje prsné svaly, dôležité je len pristupovať k tréningu múdro a nezanedbávať rady športovcov. Bez základných cvikov na prsné svaly, ktoré tvoria základ každého tréningu, nie je možné dosiahnuť výsledky.

Video: základné cviky na prsné svaly pre ženy

5 základných cvikov na prsné svaly:

Najlepšie cviky na hrudník pre ženy:

Posuňte svoju silu na vyššiu úroveň s týmito cvičeniami s kettlebell.

Ak máte málo času (ako väčšina z nás), vyberte si pri ďalšom výlete do posilňovne kettlebell. prečo? Kettlebell lifting je kardio cvičenie aj silové cvičenie. Podľa výsledkov nedávnej štúdie subjekty, ktoré cvičili s kettlebellom (v priemere 16 kg) počas štyroch týždňov, zvýšili index spotreby kyslíka v tkanivách (VO2), teda kyslíka, ktorý je spoľahlivým indikátorom zdravia, o 6 %. kardiovaskulárneho systému a ktoré telo dokáže efektívne využiť pri vysokointenzívnom tréningu

V tej istej štúdii subjekty, ktoré robili kruhový tréning rovnaký čas, nezvýšili svoje VO2. Množstvo ďalších štúdií zároveň potvrdzuje, že tréning s kettlebellmi efektívne zvyšuje silu a má väčší vplyv na svaly ako skákanie drepov.

Celá krása tréningu so závažím je, keď správny prístup- v ich všestrannosti. „Len jeden predmet, ale toľko možností cvičenia: od vysoko intenzívneho tréningu na spaľovanie tukov s kettlebellmi až po silový tréning s nízkym počtom opakovaní. Sú skvelé na rozvoj sily. bedrový kĺb bez rizika zranenia, ku ktorému dôjde pri mŕtvom ťahu.“

Pripravili sme pre vás päť programov, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako správne cvičiť s kettlebellmi.

Supersety pre rýchle výsledky
Päť cvikov na naberanie svalovej hmoty alebo spaľovanie tukov
Päť najlepšie cvičenia na tlačovke
Kruhový tréning pre silu
Školenie zvýšená zložitosť pomocou dvoch závaží.

Kým však prejdeme k cvikom, rozhodnime sa o výbere náčinia.

Profesionálny štandard„Milujem profesionálne kettlebelly (pozri obrázok vyššie), pretože majú rovnakú veľkosť bez ohľadu na váhu,“ vysvetľuje Turner. "Je to užitočné, keď robíte ťažké cvičenia."
Odlievanie železa„Mám radšej liatinu ako gumu. Zdá sa mi, že sú stabilnejšie. To vám umožní efektívne vykonávať cviky, ako sú napríklad kettlebell rady zápästia, keď na ne potrebujete presunúť váhu celého tela.“
Ideálna hmotnosť „Mužom by som odporučil váhu 16-20 kilogramov. Sú dosť ťažké na to, aby napadli vaše svaly a dostali pumpu s kettlebell, ale dostatočne ľahké na to, aby umožňovali cvičenie s vysokou intenzitou a veľké množstvo opakovania."

Sada cvikov s kettlebellmi pre všetky svalové skupiny

Krása tréningových programov s kettlebellom je v tom, že dynamické, prirodzené pohyby vám pomôžu ťažiť z výhod kardio a silového tréningu na spaľovanie tukov súčasne. veľké váhy zameraný na zvýšenie svalovej hmoty. Aby bol tréning čo najefektívnejší, zozbierali sme cviky do supersérií.

Ako vystupovať

Vykonajte jednu sériu desiatich opakovaní prvého cviku v supersérii a potom hneď desať opakovaní druhého cviku. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte. Celkovo musíte vykonať štyri supersety. Oddýchnite si dve minúty a prejdite na ďalšiu supersériu. Pri cvikoch na jednu stranu vykonajte cviky na jednej strane v prvej sérii a potom na druhej. Ak chcete zvýšiť záťaž, pridajte do každej série jedno opakovanie, kým nedosiahnete 15, potom zvýšte hmotnosť a začnite znova s 10 opakovaniami.

Prečo to funguje

Dá sa pomocou tohto tréningového programu napumpovať s kettlebellmi? Nepochybne. Tento program obsahuje tri supersérie, ktoré sú dvojicou cvikov vykonávaných jeden po druhom bez prestávky. V prvej supersérii je dôraz kladený na svaly hrudníka, chrbta a jadra. V druhom cvičíme brucho v stoji a v treťom vo vodorovnej polohe. V dôsledku toho sa zrýchľuje srdcovej frekvencie, ktorý vám umožní efektívne spaľovať tuk a napumpovať sa, silné svaly stlačte tlačidlo.

Približná hmotnosť

V ideálnom prípade by ste mali použiť 16 kg kettlebell pre prvé dve supersérie a 12 kg kettlebell pre posledné.

Nadmnožina 1. Zložená výhoda

Precvičte celú hornú časť tela iba dvoma cvikmi.

1A. Podlahový lis

Ľahnite si na zem, držte závažie v každej ruke na úrovni hrudníka. Narovnajte jednu ruku a zatlačte nahor, zdvihnite rameno z podlahy a otočte trup. Po spustení jedného ramena narovnajte druhé pomocou rovnakého princípu. Striedavo opakujte arm press v pokojnom rytme.

1B. Kettlebell rad na zápästie

Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami a závažiami. Vytiahnite jeden nahor a posuňte lakeť dozadu smerom k bokom. Znížte váhu, opakujte s druhou rukou. Udržujte svoje jadro pevne a boky nehybné.

Tip: „Toto je skvelé cvičenie na chrbticu a chrbát, ktoré pomáha zvýšiť stabilitu a tým aj silu jadra,“ vysvetľuje Turner. "Aby bolo cvičenie náročnejšie, dajte nohy k sebe čo najbližšie."

Nadmnožina 2. Dynamická sila

Použite svoje hlavné svaly, aby ste zostali v pozícii.

2A. "mlyn"

2B. "osem"

Vráťte váhu späť medzi nohy a presuňte ju z jednej ruky do druhej. Jednou rukou kývajte s kettlebellom dopredu a dozadu, potom pohyb zopakujte druhou rukou. Snažte sa, aby boli vaše pohyby čo najhladšie.

Tip: „Toto je skvelé cvičenie pre tréning jadra, pretože konkrétny pohyb vyžaduje, aby boli brušné svaly neustále napäté, čo vám umožňuje efektívne udržiavať rovnováhu.“

Nadmnožina 3: Hlavné výhody

Dokončite svoj tréning cvikmi, ktoré spaľujú vaše brušné svaly.

3A. Curl Press

Držte dve závažia nad hlavou a sadnite si na zem s pokrčenými kolenami. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a posúvajte projektil smerom k hrudníku. Zatnite brušné svaly, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy a tlačte ruky nahor.

3B. Presúvanie závaží v doske

Každú sériu cvikov so závažím môžete vykonávať doma alebo doma telocvični Výsledky sa nezmenia v závislosti od toho, kde trénujete.

Poradenstvo: « Dobrá cesta diverzifikovať bar. Čím ďalej od tela umiestnite kettlebell, tým bude cvičenie náročnejšie. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete prístroj mierne zdvihnúť z podlahy."

5 cvičení na spaľovanie tukov a naberanie hmoty

Týchto päť cvikov s kettlebellom vám pomôže schudnúť a zároveň vybudovať svaly. Využite váhu kettlebellu tak, aby posledné opakovanie posledného cviku bolo pre vás čo najnáročnejšie, no bez ohrozenia vašej techniky. Vyberte si tréningový komplex v súlade s vašimi cieľmi:

Spaľovanie tukov

Ak je vaším cieľom zbaviť sa palcov navyše, vykonajte 10 opakovaní každého cviku. Cvičenia na spaľovanie tukov s kettlebellmi sa vykonávajú v kruhoch, bez odpočinku medzi nimi. Potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte okruh. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každý okruh, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly a začnite znova s desiatimi opakovaniami.

Naberanie svalov

Ak je váš cieľ suchý svalovej hmoty, vykonajte 12 opakovaní pre každú sériu a potom odpočívajte 45-60 sekúnd. Z každého cviku musíte urobiť 4 série, pričom medzi jednotlivými cvikmi odpočívate maximálne 90 sekúnd.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každý okruh, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly a začnite znova s 12 opakovaniami.

1. Kettlebell Push

Prehoďte váhu medzi nohami a zároveň tlačte boky dopredu. Keď dosiahne výšku brucha, natiahnite lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebellu, aby ste sa dostali do polohy kettlebell na hrudi, potom ju spustite medzi nohy a zopakujte pohyb.

Tip: „Dbajte na to, aby ste s kettlebellom nešvihli príliš ďaleko od tela. Je to skvelé cvičenie na budovanie sily.“

2. Horný lis

Dostaňte sa do polohy na hrudi s kettlebellom, pričom držte kettlebell na úrovni ramien s lakťom pritiahnutým k vašej strane, aby ste získali dodatočnú podporu. Tlačte priamo nad hlavou pomocou čo najviac efektívnym spôsobom, čo umožňuje znížiť zaťaženie ramenného kĺbu.

Tip: „Začnite lakťom pod kettlebellom, potom tlačte pažu do priamej línie, postupne ju otáčajte tak, aby dlaň smerovala v konečnej polohe dopredu. Ak používate ťažká váha, potom môžete začať od hrudník».

3. Kettlebell Snatch

Prehoďte váhu medzi nohami a zároveň tlačte boky dopredu. Keď je tesne pod úrovňou hrudníka, vráťte lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebell, využite získanú hybnosť, aby ste kettlebell dostali rovno nad hlavu.

Rada: „Snažte sa vyhnúť podloženiu ruky pod váhu a nevykonávajte tlak ako samostatný pohyb. Cvičenie by mal vykonávať jeden plynulý pohyb».

4. Mlyn

Východisková poloha: vzpriamený postoj, váhu držte vo vystretej ruke nad hlavou, chodidlá sú od seba širšie ako na šírku ramien. Rozloženie hmotnosti by malo smerovať k ruke, ktorá drží váhu. Zatiaľ čo sa pozeráte na váhu, spúšťajte telo nadol, kým sa druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: Cvičenie Windmill vyzerá strašidelne, ale oplatí sa ho robiť pre silu a stabilitu jadra. ramenný kĺb. Tento cvik je skvelý aj na strečing. späť boky“.

5. Premiestňovanie závaží v doske

Postavte sa do pozície planku s narovnanými rukami, telom v priamej línii od temena hlavy po päty a postavte si kettlebell na pravú stranu. Prejdite prstom ľavá ruka pod telom, vezmite váhu a presuňte ju do ľavá strana. Opakujte na druhej strane.

Päť najlepších cvikov na brucho s Kettlebell

Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelé na budovanie základnej sily brucha. Ale ak chcete získať tvrdé brušné svaly s jasne definovanými brušnými svalmi so šiestimi bruškami, potom musíte do svojho tréningu pridať závažia. Jeden z efektívnymi spôsobmi- závažia.

Už sme o tom hovorili a chceme zoznam rozšíriť o pohyby s dodatočnou hmotnosťou.

„Používam kettlebelly, pretože sú také všestranné. Umožňujú vykonávať základné cviky aj cviky na všetky svalové skupiny, sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov, dajú sa využiť v posilňovni aj doma,“ vysvetľuje Ashton Turner, spoluzakladateľ fitness klubu v Londýne. , špecialista na zvyšovanie sily. „Cvičenie na jednej strane narúša rovnováhu tým, že telo núti používať viac svalov, aby zostalo na mieste. Akýkoľvek pohyb za hlavou, ako napríklad Veterný mlyn, si okrem rovnováhy vyžaduje aj zapojenie jadra.“