Stáva sa, že človek nikdy nebol zapojený do športu a venoval všetko voľný čas rodinu alebo prácu. A až po odchode do dôchodku si našiel čas na tréning. Aj vtedy gymnastika pre starších ľudí vám umožní aktivovať prácu svalov a kĺbov, aspoň čiastočne vrátiť stratenú obratnosť a pružnosť.
Zástupca vedúceho strediska rehabilitačná medicína a rehabilitácia Liečebného a rehabilitačného centra Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruska Marina Makarova hovorí o tom, ako robiť gymnastiku pre starších ľudí, ktorí musia veľa sedieť.
Všetky cviky sa vykonávajú v sede – na stoličke alebo stoličke bez operadla. Stojí za zmienku, že každé cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako päť alebo šesťkrát, aby ste sa príliš neunavili a nerozvinuli bolesť svalov a kĺbov. Cvičenia z tohto cyklu sa môžu vykonávať dvakrát denne.
UŽITOČNÉ PUBLIKÁCIE O ZDRAVÍ A AKTÍVNEJ DLOŽKE- Povedzte o tom svojim priateľom!
Fitball patrí v súčasnosti medzi obľúbené kondičné tréningy. Teraz v každom stredisku sú triedy s fitballom. V tomto článku vám povieme o vlastnostiach tried s fitballom a predstavíme súbor cvičení s výberom videa a tipmi.
Fitball v preklade z angličtiny je zdravá lopta. Toto je jedna z divízií moderné fitness, ktorej účelom je telesné cvičenie s veľkou elastickou loptou od 55 do 85 cm.
Cvičenie s fitballovým vlakomvestibulárny aparát, rozvíjať koordináciu pohybov, odstrániť dodatočné zaťaženie na chrbtici. To všetko umožňuje ľuďom s nadváhou cvičiť fitball.
Lopta dokonale „vykladá“ kĺby, je užitočná pri kŕčových žilách, osteochondróze a artritíde.
Hodiny fitball aerobiku sú jemné, ale celkom efektívnym spôsobom dostať sa do formy. Je jedinečný v tom, že nemá prakticky žiadne nárazové zaťaženie dolných končatín. Preto aj starší ľudia, s kŕčovými žilami, s poškodenými kolenami a členkové kĺby, ťažká nadváha.
Aj v telocvičniach používajú loptu ako pomocnú pomôcku. Fitball-gymnastika, rovnako ako fitball-aerobik, má vynikajúci účinok na celé telo. Posilňovacie a staticko-dynamické cvičenia, strečing, balančné cvičenia s loptou spestria vaše fitness hodiny. Relatívna jednoduchosť cvičenia s loptou vám umožňuje zvládnuť fitball aerobik a gymnastiku doma pomocou video trenažéra.
Výhody cvičenia s fitloptou
- Fitball zvyšuje vytrvalosť, silu a pohyblivosť kĺbov;
- Zlepšuje držanie tela a koordináciu pohybov;
- Je ľahké používať fitloptu doma;
- Existuje veľa s fitloptou;
- Vhodné pre denné cvičenia Počet cvikov je nevyčísliteľný.
Súbor cvičení s fitloptou
Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú loptu aby to bolo pod žalúdkom. Vezmite činky do rúk a spustite ich na podlahu.
Zdvihnite ruky a držte ich pozdĺž trupu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Spojte ich za chrbtom, dlane držte hore.
Držte ruky na niekoľko sekúnd a potom ich spustite východisková pozícia.
Udržujte hlavu rovno vo vzťahu k chrbtu.
Vykonajte 8-10 opakovaní a potom po krátkej prestávke opakujte ďalších 8-10 krát.
Pri vykonávaní tohto cviku sú svaly veľmi dobre zapojené.
Položte ruky na podlahu tak, aby fitlopta bola priamo pod zadkom. Nohy pokrčené, päty k sebe. Pri nádychu zdvihnite nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Znížte a opakujte ešte 10 krát.
Toto cvičenie vám umožní cvičiť.
Cvičenie 3 - "Žaba"
Toto cvičenie sa musí vykonávať v dobrom tempe bez prestávok.
Posaďte sa na fitloptu, položte chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien a urobte pár krokov vpred. Ľahnite si chrbtom na fitloptu, rozpažte ruky do strán a pokrčte lakte, dlane smerujú nahor. Pri nádychu vyrovnajte nohy a ruky, pri výdychu vrátiť sa do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú svaly a svaly.
Vykonajte toto cvičenie 20-krát.
Toto cvičenie je skvelé na nápravu.
Položte boky na loptu. Kráčajte rukami dopredu po podlahe, kým sa lopta nedostane pod vaše členky. Nadýchnite sa, pri výdychu pokrčte kolená a pritiahnite loptu k jednému ramenu. Vdýchnutie narovnajte nohy a otočte loptu späť. A s výdychom zopakujte pohyb., ťahaním lopty smerom k druhému ramenu.
Sadnite si na loptu a kráčajte dopredu, zatiaľ čo sa opierate kým sa spodná časť chrbta neopiera o loptu. Položte lopatky a hlavu na loptu, roztiahnite ruky do strán. Panva, chrbát a hlava by sa mali dotýkať lopty. Pokúste sa uvoľniť spodnú časť chrbta a.
Posaďte sa na loptu, nohy široké. Natiahnite ruky smerom k podlahe. Uvoľnite krk, ramená, chrbát.
- Vybrané cviky by sa mali opakovať aspoň 2x týždenne v 1-2 sériách po 15 opakovaní V. Medzi opakovaniami by ste mali odpočívať 1-2 minúty. Postupne sa počet prístupov môže zvýšiť na 25.
- Aby boli cvičenia s fitloptou účinné, musia byť dobre nafúknuté, na hustej lopte je ťažké udržať rovnováhu, zatiaľ čo cvičenie na mäkkej vyžaduje minimálnu svalovú prácu.
- Všetky tréningy s použitím fitball potrebujú vykonávať výhradne na tvrdých, hladkých podlahách.
- Správne pristátie zaisťuje deväťdesiatstupňový uhol v nasledujúcich bodoch tela: medzi telom a stehnom, medzi stehnom a predkolením, medzi predkolením a chodidlom.
- Dýchajte rovnomerne a nerobte cvičenia, ktoré vám spôsobujú bolesť.
- Ak máte zdravotné problémy, určite áno poraďte sa so svojím lekárom, aké cviky by ste nemali robiť.
Cvičebné videá
Fitball: efektívny a bezpečný tréning
Funkčný tréning s fitloptou
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
Telové cvičenia
- Cvičenie na zadok alebo napumpovanie zadku
- Cvičenie aerobiku
- Cvičenie na pás
- Sťahovacie cvičenia
- Naťahovacie cvičenia
Fitball alebo gymnastická lopta- to je nezmeniteľné športové vybavenie všetci telocvični, ktorá organizuje hodiny fitness. Nazýva sa aj švajčiarska alebo fitness lopta. Táto veľká nafukovacia lopta zaberá miesto v telocvični z nejakého dôvodu, ale je to vynikajúci cvičebný stroj na rozvoj sily, udržanie rovnováhy a kardiovaskulárnej vytrvalosti.
Elastické a veľké cvičebné lopty sú skvelé pre maximálny výkon rôzne cvičenia, obnovenie tvaru po zranení vďaka schopnosti znížiť napätie vo svaloch a chrbtici. Všetko závisí od toho, ako presne ho použiť športové vybavenie. Fitness lopty sú obľúbené najmä medzi tými, ktorí chcú schudnúť a udržať si kondíciu. v skvelej forme. So švajčiarskou loptou môžete cvičiť v posilňovni aj doma.
Tento projektil je najúčinnejší, keď urobiť správnu voľbu veľkosť. Gymnastické lopty sa vyrábajú v troch priemerových variáciách:
- malý 55 cm;
- priemer 65 cm;
- veľká 75 cm.
Prvé sú určené pre ľudí, ktorých výška je 149-164, druhá - 164-171 a tretia - 180 centimetrov a viac.
Aby ste správne zdvihli švajčiarsku loptičku, musíte si na ňu sadnúť. Ak bedrá a kolená zvierajú s povrchom podlahy pravý uhol, potom má projektil ideálnu veľkosť.
Ako správne cvičiť s fitloptou?
Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožnia schudnúť a udržať svalový tonus. Hlavná vec je vziať do úvahy, že niektoré z nich vyžadujú použitie fitlopty s iným priemerom - väčším alebo menším. Aby ste z toho vyťažili maximum, musíte si vybrať gule vhodnej veľkosti.
Úroveň fyzickej zdatnosti priamo ovplyvňuje počet prístupov a opakovaní. Najlepšou možnosťou je vykonať 3-5 sérií po 10-20 opakovaní pre každé cvičenie. Záťaž môžete zvýšiť už po niekoľkých tréningoch. Ak pri vykonávaní tréningu nevzniknú žiadne problémy, tempo je zvolené správne.
Súbor cvikov na fitlopte
Navrhovaný program je navrhnutý tak, aby vám umožnil precvičiť všetky svalové skupiny tela.
Cvičenie na gymnastickej lopte pre spodnú časť tela
1 - Drepy s gymnastickou loptou nad hlavou
Jednoduché a známe cvičenie, ktorého účinnosť sa zvyšuje pomocou fitness lopty. Dokonale pôsobí na svaly nôh a rúk.
Urobte obyčajný drep, ale zdvihnite ruky s fitloptou stlačenou medzi dlaňami. Určite sa zapojte deltoidná skupina svaly, ramená. Sledujte svoj trup. Mal by byť umiestnený vertikálne.
Urobte aspoň 10-15 klikov.
2 - Drepy o stenu
Efektívne silové cvičenie na štvorhlavý sval, ktorý spočíva vo vytváraní odporu pomocou fitlopty.
Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného metra, chodidlá položte na úroveň ramien. Umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť chrbta a potom sa pomaly spúšťajte nadol. V spodnej polohe by ste mali mať kolená pokrčené do pravého uhla. Prikrčený, vstaňte.
Opakujte rovnakú akciu 10-15 krát.
Sledujte polohu fitlopty. Pri drepoch sa prenáša na lopatky, čo umožňuje poskytnúť oporu chrbta.
3 – Drepy s fitness loptou medzi kolenami
Navrhnuté na prácu na spodnej časti chrbta a vnútornej strane stehien, čo je jedna z najproblematickejších partií.
Postavte sa rovno a umiestnite fitloptu medzi nohy. Jeho stred by mal byť v oblasti kolena. Lopta sa nesmie dotýkať povrchu podlahy. Znížte sa, kým kolená nevytvoria pravý uhol, pričom súčasne stláčajte a držte cvičebnú loptu. Zostaňte v extrémnom bode 30-45 sekúnd.
Odporúčanie: Maximálna účinnosť z takýchto drepov vám umožňuje získať fitloptu s väčším priemerom, teda takú, ktorej rozmery sú väčšie ako ideálne padnúca lopta. Iba takýto projektil poskytne potrebnú záťaž na boky. Ak je ťažké udržať rovnováhu, najskôr je možné použiť podperu ako stenu alebo stoličku.
4 – Cvičenie s fitloptou na boky
Cvičenie funguje v troch smeroch naraz.
Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pozdĺž trupu a pätami a lýtkami položenými na fitlopte. Zdvihnite boky nahor, zdvihnite sa z podlahy pomocou brucha a gluteálne svaly. Na udržanie rovnováhy používajte ruky.
S výdychom bez toho, aby ste zložili nohy z cvičebnej lopty, pritiahnite kolená k bokom. Zdržať sa prijatú pozíciu na pár sekúnd sa nadýchnite a vyrovnajte nohy.
Uistite sa, že zadok je hore a pracuje na maximum.
Počet opakovaní by sa mal zvýšiť na 10-12.
5 – Pomalé a hlboké drepy
Pomáha posilňovať a udržiavať tón nôh, brucha a rúk.
Natiahnite obe ruky s cvičebnou loptou pred tvár. Znížte sa do drepu a zároveň posúvajte plážovú loptu doľava, pričom ju držte mierne vyššie nad ľavou nohou. Pomaly sa trikrát nadýchnite a vstaňte.
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, držte ruky striktne pred telom a drepujte čo najnižšie.
Za optimálny počet opakovaní vykonaných v jednom prístupe sa považuje aspoň 10-15 drepov.
6 – Výpady s fitloptou
Trénuje schopnosť udržiavať rovnováhu.
Postavte sa chrbtom k lopte, položte na ňu nohu tak, aby podošva smerovala nahor. Voľnou nohou vykročte 15 centimetrov dopredu a pokrčte obe kolená. Ovládajte polohu prednej nohy. Mala by spočívať výlučne na chodidle, nielen na prstoch. Ak dosiahnete požadovaný výsledok Ihneď je to ťažké, môžete použiť podporu vo forme zábradlia alebo stoličky.
Tieto hlboké výpady by sa mali opakovať 8-10 krát na každú nohu. Keď to fyzická zdatnosť dovolí, dokážete viac.
7 - Reverzná hyperextenzia
Vykonávanie tohto cvičenia vám umožňuje tónovať svaly zadku.
Ľahnite si na cvičebnú loptu hrudníkom. Prsty na rukách a nohách spočívajú na podlahe. Trocha sa rolujte dopredu, kým vaše ruky nebudú na úrovni vašich ramenného pletenca a vaše boky sa nedotknú povrchu lopty.
Zapojte sa brušné svaly a zatvorené nohy. Za týmto účelom zdvihnite nohy rovno tak, aby boli v jednej rovine s telom. Snažte sa zostať v extrémnom bode čo najdlhšie.
Počet opakovaní rovnajúci sa 12-15-krát sa musí vykonať jedným prístupom bez toho, aby ste vstali z lopty.
Cvičenie na cvičebnej lopte pre hornú časť tela
Táto časť komplexu dokonale dopĺňa prvých sedem cvikov a pomáha udržiavať tvar hornej časti tela.
8 – Kliky s fitloptou
Oveľa zložitejšie ako zvyčajne, ale aj oveľa efektívnejšie. Hlavná vec je zvládnuť techniku vykonávania.
Položte cvičebnú loptu pred seba, ľahnite si na ňu tak, aby vaše hlavné svaly boli na lopte a vaše ruky a nohy sa dotýkali povrchu podlahy. Posuňte ruky dopredu, kým sa vaše holene neopierajú o loptu. Telo by sa nemalo ohýbať, ale zostať rovné. Po zafixovaní tejto polohy urobte push-up a spustite sa tak, aby boli vaše predlaktia rovnobežne s podlahou. Vstaň.
Mali by ste sa pokúsiť urobiť aspoň 8-10 klikov. Ak to príprava umožňuje, môžete urobiť veľkú.
9 – Postavte sa „na gymnastickú loptu“
Vynikajúce cvičenie, ktoré vám umožní premeniť pravidelný postoj vďaka schopnosti držať pozíciu na nestabilnej fitlopte do skutočné cvičenie pre svaly rúk a ramien.
Ľahká verzia zahŕňa opretie lakťov a predlaktí o gymnastickú loptu a zložitejšia verzia sa vykonáva s narovnanými rukami. Najprv je jeden vzadu predĺžená noha a potom urobte krok späť, aby ste umiestnili druhú.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov môžete pri každom priblížení držať pozíciu až 30 sekúnd.
10 - Vyvalenie gymnastickej lopty
Toto cvičenie precvičí vaše jadro aj ruky.
Položte fitloptu na podlahu a kľaknite si za ňu, pričom si položte dlane vrchná časť loptu. Zatlačte projektil pred seba. Zastavte sa, keď máte tricepsy na nafukovacej lopte a nohy máte od seba v kolenách. Pohyb sa vykonáva vďaka hustým svalom jadra, ktoré „tlačia“ telo dopredu.
Nie je potrebné snažiť sa robiť veľa opakovaní naraz. Hlavná vec je dodržiavať správna technika. Na prvýkrát stačí 10 opakovaní.
Ak máte na kolená nadmerný tlak, použite podložku na jogu alebo bežný uterák.
11 - Hyperextenzia
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov.
Brucho a boky sú na fitlopte a rovné nohy sú za prístrojom. Aby ste udržali rovnováhu, chyťte loptu rukami. Ak sa vám nohy pošmyknú, môžete si ich oprieť o stenu. Zdvihnite hrudník čo najvyššie, položte dlane na zadnú časť hlavy. Držte túto pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Takéto zdvihy sa musia opakovať 12-15 krát.
12 – Tricepsové kliky
Umožňuje vám posilniť a spevniť tricepsy.
V sede na fitlopte ohnite kolená do pravého uhla s nohami na šírku ramien. Položte ruky na loptu a pomaly ich posúvajte tak, aby vyčnievali niekoľko centimetrov dopredu. Správnu polohu naznačuje skutočnosť, že ruky podopierajú telo a päty sú umiestnené na podlahe. Zapojte tricepsy, spustite ruky o niekoľko centimetrov nadol a vráťte sa do východiskového bodu.
Vykonajte 10 až 15 klikov, pričom chrbát držte vystretý a zapájajte brušné svaly.
13 – „Klin“
Pomerne zložité a pokročilé cvičenie na precvičenie brušných svalov. Nielenže posilní svaly na bruchu, ale sa aj poriadne zapotíte.
Klin sa vykonáva z pozície podobnej cviku osem, teda ako pri klikoch, no na fitlopte sú položené holene, nie prsty. Nohy musia byť narovnané. Samotné prevedenie pozostáva z pritiahnutia nôh k hrudníku, presunu dôrazu z holene na prsty. Výsledkom je vytvorenie akéhosi klinu.
Správne prevedenie je kontrolované absenciou akýchkoľvek vychýlenia v oblasti chrbta a vyklenutím prstov oproti fitlopte. Všeobecná pozícia poloha tela je podobná ako pri vykonávaní klikov.
Cvičenie je dosť ťažké, ale dáva vynikajúce výsledky. Hlavná vec je pokúsiť sa to nielen zvládnuť, ale aj vykonať aspoň 5-8 opakovaní na prístup.
Cvičenie na fitlopte na chrbát a brucho
14 - Roh
Zamerané na precvičenie brucha.
V ľahu na chrbte položte členky na cvičebnú loptu. Natiahnite ruky k nohám a súčasne zdvihnite trup bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy. Správne vykonanie zahŕňa vytvorenie niečoho, čo sa podobá latinskému písmenu „V“ alebo symbolu „tik“. Keď dosiahnete konečný bod, napočítajte si do päť a potom sa pomaly spúšťajte.
Optimálny počet opakovaní takéhoto rohu je 6-10.
15 - Skákanie
Dodajú vám energiu!
Posaďte sa na loptu, napnite brušné svaly a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite kolená nahor a potom znova nadol a pokúste sa vyskočiť čo najvyššie.
Za optimálne trvanie skokov sa považuje od dvoch do piatich minút. To vám umožní udržať frekvenciu kontrakcie srdcového svalu aspoň do polovice tréningu, vďaka čomu je skákanie ideálne na zahriatie.
16 - Tlač
Výborná na posilňovanie brušných svalov.
Zaujmite polohu ležmo. Ruky a nohy sú predĺžené. Vezmite si fitloptu rukami, zdvihnite ju nad hlavu a potom, plynulo zdvihnite končatiny, posuňte loptu na nohy a umiestnite ju medzi členky. Podlahy by sa mali dotýkať iba stehná a zadok. Pomaly spustite ruky a nohy bez uvoľnenia lopty.
Optimálny počet opakovaní je 6-10 krát.
17 - Ohýbanie kolien
Zaujmite polohu podobnú tej, z ktorej vykonávate klik. Narovnajte ruky. Uistite sa, že dlane máte pod ramenami a prsty na nohách sa opierajú o povrch lopty. Pritiahnite kolená k sebe hrudník kým nebudú na úrovni bokov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte od 10 do 15 ohybov.
18 – Zdvihnutie kolien
Funguje dobre na problémové oblasti.
Umiestnite loptu proti predmetu, s ktorým sa nedá pohnúť, príp silový tréner ak cvičíte v posilňovni. Ľahnite si na fitness loptu tak, aby sa jej dotýkal chrbát a ramená. Uchopte posilňovací stroj alebo akýkoľvek iný predmet, stlačte nohy k sebe. Pokrčte brušné svaly, priložte kolená k hrudníku, čo vám pomôže udržať rovnováhu rukami. Urobte aspoň 10-15 opakovaní, aby ste správne rozvíjali svoje brušné svaly.
Po zvládnutí cviku môžete prejsť na používanie voľných váh.
19 – Vykročte do neba
Pracuje so šikmými brušnými svalmi.
Musíte si sadnúť na fitloptu, spojiť nohy a potom ich plynulo posunúť doprava a ruky doľava. Ďalej sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte aspoň 12-15 otáčok na každej strane. Na technike naozaj nezáleží. Hlavná vec je dať zo seba to najlepšie.
20 – Naťahovacie ohyby
Budú skvelým zakončením tréningu.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a fitloptou v rukách nad hlavou. Chrbát by mal byť rovný a brušné svaly napnuté. Presuňte loptu do vonku najprv jednu a potom druhú nohu.
Vykonajte aspoň 10-15 ohybov na každej strane. Hlavná vec je mať na pamäti, že medzi ohybmi sa musíte vrátiť do centrálnej polohy.
V dnešnej dobe už len ťažko nájdete fitness klub, ktorý by neponúkal fitballový tréning. Toto zariadenie si získalo veľkú obľubu, pretože cvičenie s ním je zaujímavé a hlavne efektívne pri chudnutí. Navyše si každý môže kúpiť fitloptu a cvičiť sám.
Na čo sa dá projektil použiť?
Fitball je veľká lopta, ktorá je určená na veľa vecí. fyzické cvičenie. Svojho času bol projektil vynájdený pre ľudí s problémami s chrbtom. Neskôr sa však rozsah fitlopty začal rozširovať a teraz to nie je len simulátor na rehabilitáciu. Dá sa použiť na efektívne resetovanie nadváhu, cvičenie s loptou sa úspešne používa vo fitness na chudnutie.
Fitballové cvičenia vám umožňujú:
- vytvoriť a správne držanie tela. Pri cvičení na lopte musíte neustále udržiavať rovnováhu. Následne sa do práce zapájajú svaly trupu, ktoré pri mnohých iných tréningoch často nie sú zaťažené, ale sú zodpovedné za rovné držanie tela. Cvičenie s fitloptou navyše trénuje svaly, ktoré vám umožňujú udržať telo vzpriamene pri chôdzi alebo iných pohyboch;
- posilniť brušný lis. Potreba udržiavať rovnováhu zapája aj brušné svaly. A doplnkové cvičenia na brušných svaloch vám umožní pracovať s touto oblasťou oveľa efektívnejšie a urobiť vaše brucho ploché;
- napnite zadok, a to oveľa efektívnejšie ako pri iných posilňovacích strojoch;
- zvýšiť pružnosť tela a strečing.
Treba poznamenať, že fitness lopta nemá žiadne vekové obmedzenia: môžu ju používať deti aj starší ľudia. Okrem toho môžu fitball používať ľudia s rôznymi telesný tréning a zdravotný stav.
Aký vplyv má cvičenie s fitloptou na telo?
Charakteristickým rysom projektilu je, že počas tréningu s ním sa súčasne používa niekoľko zariadení: motorické, vestibulárne, vizuálne a hmatové.
Aby ste čo i len sedeli na takom nestabilnom predmete, akým je lopta, je potrebné zapojiť do práce aj svaly chrbta, „core“ atď. Preto dochádza k intenzívnemu posilňovaniu svalového tkaniva telo a väzy. Okrem toho sa trénuje vestibulárny aparát a zlepšuje sa koordinácia pohybov.
Vďaka okrúhlemu tvaru fitlopty sa zvyšuje rozsah pohybov pri vykonávaní cvikov. V súlade s tým sa zlepšuje naťahovanie svalov a zahrievajú sa kĺby.
Lopta má pri tréningu tendenciu pružiť. Takéto oscilačné pohyby projektilu vám umožňujú stimulovať prácu vnútorné orgány a systémy: gastrointestinálny trakt endokrinný, nervový, respiračný a kardiovaskulárny systém.
Cvičenie s fitloptou pomáha zrýchliť metabolizmus. Aktivujú sa všetky metabolické procesy v tele, čo podporuje zlepšenie zdravia, posilnenie imunitného systému a chudnutie.
Ako si vybrať fitloptu
Účinnosť a pohodlie tréningu do značnej miery závisí od toho, ako správne je zvolené vybavenie.. Dobre zvolená loptička navyše odstráni prípadné zranenia a výrony.
Veľkosť fitlopty sa vyberá v závislosti od výšky človeka alebo dĺžky jeho paže, ktorá sa meria od ramena po končeky vystretých prstov.
Stôl: priemer fitlopty
Ak v blízkosti nie je žiadny centimeter, potom je možné loptu vyzdvihnúť inou metódou. Musíte sedieť na hornej časti fitlopty, s kolenami ohnutými v uhle 90° a nohami pevne pritlačenými k podlahe. Ak dokážete udržať túto polohu, potom je veľkosť fitlopty vhodná na tréning.
Pri kúpe lopty musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- Nemal by byť žiadny štipľavý zápach, ktorý naznačuje prítomnosť zdraviu škodlivých zložiek v gume. Počas tréningu sa dýchanie stáva intenzívnejším a hlbším a vdychovanie toxických látok spôsobí značné poškodenie zdravia;
- hustota gumy musí byť dostatočne vysoká, inak existuje možnosť, že fitlopta pri dynamickom zaťažení praskne;
- guma, z ktorej je guľa vyrobená, musí byť po celom povrchu jednotná, inak sa časom môžu na projektile objaviť vydutia alebo priehlbiny;
- švy na fitlopte by nemali byť príliš nápadné, tým menej vyčnievať;
- vsuvka musí byť pevne zatlačená do povrchu gule;
- Je žiaduce, aby bola fitlopta vybavená systémom proti prasknutiu. Potom, ak dôjde k náhodnému prepichnutiu alebo porezaniu, lopta sa jednoducho pomaly vyfúkne. Dokument pre takýto produkt bude označený ABS (Anti-Burst System) alebo BRQ (Burst Resistant Quality);
- dobrý projektil by mal mať antistatické vlastnosti. Tým sa eliminuje hromadenie prachu a nečistôt na jeho povrchu;
- Kvalitná fitlopta by mala byť teplá na dotyk.
Pri výbere strely sa treba zamerať aj na to, komu bude určená. Existuje niekoľko typov loptičiek:
- hladký fitball je univerzálny;
- fitball „s rohmi“ - používa sa pri tréningu detí a tehotných žien. „Rohy“ sú potrebné na udržanie rovnováhy a dodatočnú podporu;
- projektil s hrotmi umožňuje dodatočne bojovať proti celulitídnym ložiskám.
Cvičenie s fitloptou na chudnutie doma
Cvičenie s loptou zahŕňa povinné zahriatie, počas ktorého sa zahrejú všetky svalové skupiny. Potom prichádza hlavný tréning na posilnenie svalového tkaniva. Osobitná pozornosť sa venuje problémové oblasti: brucho, boky, zadok. Poslednou fázou relácie by mal byť strečing.
Ak chcete schudnúť a dať svojej postave tónovaný vzhľad, cvičenie s fitloptou by sa malo opakovať 2-3 krát týždenne. V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 40-60 minút.
Aby cvičenia priniesli očakávané výsledky, musíte správne dýchať:
- nemôžete zadržať dych;
- všetko úsilie sa musí vynaložiť pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Posilnenie brucha
Video: cviky na brucho
Prihrávanie lopty
Toto cvičenie vám umožňuje efektívne sprísniť žalúdok. Dá sa odporučiť ženám, ktoré sa chcú zotaviť po narodení bábätka.
- Ľahnite si na zem, natiahnite ruky za hlavu a vezmite si fitloptu (pozícia A).
- Zatiahnite brucho a zdvihnite sa, prineste loptu na nohy a chyťte ju nohami (pozícia B).
- Položte ruky a nohy na podlahu (poloha C).
- Znova vstaňte a vezmite si fitloptu do rúk.
Počet opakovaní: 8-12 krát.
Brucho + stehná
Cvičenie vám umožní stiahnuť brucho a upraviť boky.
- Fitlopta by mala byť zovretá nohami (pozícia A).
- Pritiahnite nohy k hrudníku a súčasne zdvihnite panvu (pozícia B).
- Podržte 2-3 sekundy. a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pre tých, ktorí chcú cvičenie skomplikovať, môžete súčasne zdvihnúť ramená nohami a držať ruky za hlavou.
Vykonajte 8-10 opakovaní.
Aby ste si tenší pás
Aby ste si zmenšili pás, mali by ste popracovať aj na šikmých brušných svaloch.
- Sadnite si na fitloptu s nohami na šírku ramien a rukami za hlavou.
- Otočte trup doprava a súčasne zdvihnite pravú nohu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte otáčky 12-15 krát.
- Potom urobte všetko v rovnakom poradí v opačnom smere 12-15 krát.
Práca na zadku
Zadok + hamstringy
- Fitlopta by mala byť pevne zatlačená medzi spodnú časť chrbta a stenu (pozícia A).
- Potom by ste sa mali hlboko podrepovať (pozícia B) a zdvihnúť sa do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní cviku citeľne cítite, ako sa svaly zadku napínajú a zadný povrch boky. Drepy by sa mali opakovať 8-12 krát.
Zadoček + vonkajšie stehná
Pri vykonávaní tohto cviku sa napínajú nielen svaly zadku a vonkajších stehien, ale aj šikmé brušné svaly.
- Musíte si kľaknúť a oprieť sa pravou stranou o prístroj a zovrieť ho pravou rukou.
- Zdvihnite ľavú nohu.
- Pri počte „jedna“ pritiahnite ľavé koleno k lopte, pri počte „dva“ vyrovnajte nohu do strany.
Opakujte cvičenie 8-12 krát a potom vymeňte strany.
Zdvíhanie panvy
Už po niekoľkých tréningoch budú výsledky viditeľné.
- Ľahnite si na zem s vystretými rukami a nohami na lopte (pozícia A).
- Zdvihnite boky nad podlahu (pozícia B).
- Pri výdychu pokrčte kolená. V tomto prípade by lopta mala zostať pod nohami (pozícia C).
- Nadýchnite sa a vyrovnajte kolená.
Opakujte cvičenie 8-10 krát. Aby bol zadok maximálne zaťažený, mali by byť boky neustále podopreté.
Snažíme sa o štíhle nohy
Nohy nebudú vyzerať štíhle, ak vnútorné stehná nebudú tónované.
- V stoji umiestnite loptu medzi nohy.
- Pokrčte kolená, napnite brušné a sedacie svaly, chrbát držte rovný.
- Pevne stlačte fitloptu kolenami na dve až tri sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Musíte urobiť 3 sady po 15-krát.
Zatiahnite brucho skokom na loptu
V skutočnosti nebudete musieť skákať na lopte. Pri cvičení sa intenzívne využívajú brušné svaly, nie nohy. Zároveň je tu dobrá kardio záťaž.
- Sadnite si na loptu a roztiahnite nohy do strán.
- Rýchlo striedavo zdvíhajte a spúšťajte kolená. Tým sa vytvoria pružné vibrácie fitlopty, ktorá dáva pocit poskakovania.
- Cvičenie by sa malo vykonávať priemerným tempom 2-5 minút.
Video: efektívne cvičenia na chudnutie od Natálie Kučmovej
Súbor lekcií pre začiatočníkov
Kyvadlo
Toto cvičenie vám stiahne brucho a vnútornú stranu stehien.
- Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán.
- Držte loptu nohami a zdvihnite ju (pozícia A).
- Pomaly kývajte fitloptou doľava a doprava 10–15 krát v každom smere (pozícia B).
Drepy
Pomocou cvičenia sa precvičujú boky, zadok, napínajú sa svaly rúk, hrudníka a chrbta.
- Postavte sa rovno, zdvihnite fitloptu nad hlavu.
- Drepnite, držte loptu pred sebou s roztiahnutými rukami.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte drep 8-12 krát.
Nezvyčajný most
Toto cvičenie vám umožní napnúť brušné a chrbtové svaly.
- V ľahu na podlahe položte nohy na loptu.
- Zdvihnite panvu a mierne sa ohnite.
- Znova sa spustite na podlahu.
Vytvorte most 8-12 krát.
Podpora
Pomocou cvičenia môžete výrazne zmenšiť obvod pása, pretože v tomto prípade sú šikmé brušné svaly resp. bočné svaly trupu.
- Kľaknite si na kolená a ľahnite si na fitloptu na pravú stranu a pravou rukou chyťte loptu.
- Položte ľavú ruku za hlavu a narovnajte ľavú nohu do strany.
- Opierajúc sa o fitloptu zdvihnite trup.
Nafukovacia lopta (fitball) a činky sú športové vybavenie, ktoré sú cenovo dostupné a dajú sa použiť na cvičenie doma.
Pomocou domáceho cvičenia s činkami môžete dosiahnuť veľkú efektivitu z hľadiska precvičenia rúk, chrbta a hrudníka. Fitball vám zase umožní poskytnúť zaťaženie hlavným svalovým skupinám a vďaka nemu môžete rozvíjať vestibulárny aparát.
Tréningový plán vyžaduje, aby ste cvičili aspoň dvakrát týždenne. V prvých dvoch týždňoch by ste mali vykonať jednu sériu každého cviku, ktorá obsahuje 12-15 opakovaní. Odpočinok medzi cvičeniami by nemal presiahnuť 30-60 sekúnd. Potom, čo ste dva týždne pracovali na komplexných cvičeniach, budete musieť zvýšiť hmotnosť činiek alebo zvýšiť počet sérií na dve.
Činky a cvičenie s nimi doma
- Činka sa zdvihne z podlahy
Práca zahŕňa chrbtové a stabilizačné svaly.
Musíte zdvihnúť činky a zaujať pózu, ktorá zahŕňa položenie rúk a kolien na podlahu. Počas kľačania by ste sa mali pohybovať dozadu pravá noha a mala by byť umiestnená na špičke. Ďalej je ľavá ruka ohnutá, činka je vytiahnutá na ľavú stranu. Pohyb sa musí vykonávať pomaly. Mali by ste tiež zabezpečiť, aby svaly na ramenách a krku neboli napäté. Vykonajte 12-15 opakovaní, potom zmeňte strany.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by telo malo byť v nehybnej polohe. Ak je ťažké udržať rovnováhu, pohyby sa musia vykonávať z polohy, ktorá zahŕňa podporu na kolenách a rukách.
- Zdvihnutie rúk
Pracujú sa tricepsy a svaly hrudníka.
V ľahu na chrbte pokrčte kolená do pravého uhla, v rukách máte činky a päty chodidiel na lavičke. Najprv musíte zdvihnúť ruky nahor a potom by ste ich mali spustiť do strán a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ďalšia fáza zahŕňa spojenie rúk s činkami nad hlavou a návrat do východiskového bodu.
Fitball, cvičenie
- Robiť drepy s fitloptou
Precvičujú sa svaly zadku a nôh.
Pritlačte fitloptu chrbtom k stene a vykonajte čiastočný drep, to znamená, že kolená musia byť ohnuté do pravého uhla (stehná sú rovnobežné s podlahou a chodidlá sú pevne stlačené k sebe). Položte si ruky na boky a postavte sa s rukami natiahnutými nahor. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zdvíhanie rúk pri sedení na fitlopte
Sadnite si na fitloptu a vezmite si do rúk činky. Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby dlane smerovali k vám. Zdvihnutie musí byť na úrovni ramien a potom zdvihnite ruky tak, aby sa vaše dlane odvrátili od vás. Zaujmite východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie.
Cvičenie s činkami, video
Fitball cvičenia, video
