Paže kučery na spodnom bloku- cvik, pri ktorom je záťaž približne rovnaká vo všetkých fázach cviku.
Požičajte si východisková pozícia - stojaci čelom spodný blok. Uchopte rukoväť alebo tyč podhmatom.
- Nadýchnite sa. Pokrčte lakte.
- Výdych.
Dôležité: pri tomto cviku sa dá náročnosť upravovať nielen váhou bloku, ale aj vzdialenosťou od stroja – čím ďalej sa pohybujete, tým ťažšie je cvik vykonať (v rozumných medziach).
Pri vykonávaní paží v dolnom bloku máte pokušenie pomôcť si chrbtom. Musíte mať rovný chrbát. Ak máte pocit, že toto cvičenie nemôžete urobiť viac ako 7-krát, znížte hmotnosť bloku.
Toto cvičenie sa odporúča vykonať po základné cvičenia na biceps. Výborne odvádza izolovaný tréning bicepsových svalov paží. Vhodné ako pre začínajúcich športovcov, tak aj skúsených športovcov. Aby ste si vybudovali bicepsy, zvyčajne najskôr cvičíte cviky s voľnou váhou, ako napríklad cviky s činkou a činkami. Pri takýchto cvičeniach sa vektor zaťaženia vždy zhoduje so silou gravitácie. A keď tento vektor prechádza pozdĺž ramien, práca bicepsu má tendenciu k nule. Dá sa to zaznamenať v dvoch polohách: keď sú ruky spustené a keď sú ruky ohnuté v lakťoch. Cvičenie s káblom sa od cvičení s voľnou váhou líši hlavne vektorom zaťaženia. Pri ohýbaní ramien na spodnom bloku je vektor zaťaženia nasmerovaný pozdĺž kábla a nezhoduje sa so silou gravitácie. V dolnom bode, keď sú paže narovnané, sa vektor zaťaženia zhoduje s osou paží a biceps je uvoľnený, ale v hornom bode, keď sú ramená pokrčené, sa vektor zaťaženia nezhoduje s osou paží. paže a bicepsy sú naďalej zaťažené. Ak ste tak ešte neurobili, určite by ste mali do svojho tréningu zaradiť bicepsové kučery, bez ohľadu na vašu kondíciu. Nezvyčajná záťaž prispieva k lepšiemu rozvoju bicepsov a ich rastu. Rôznorodosť cvikov navyše pomáha predchádzať závislosti na cvikoch a s tým spojenej stagnácii napredovania.
Pre pohodlie môžete urobiť kučery na ramenách na spodnom bloku nielen s rovnou rukoväťou, ale aj so zakrivenou. To platí najmä pre tých, ktorí sa sťažujú na bolesť v rukách pri práci s konvenčnou rukoväťou. Musíte pochopiť, že pri tomto cviku záleží na úchope a čím viac sú dlane otočené nahor, tým lepšie sa môžu bicepsy sťahovať. Existuje aj možnosť vykonávať toto cvičenie s lanami. V tomto prípade sa zaťaženie pohybuje smerom k brachialis.
Chrbát by ste mali mať počas celého cvičenia vystretý, lopatky by mali byť pri sebe, hrudník by mal byť vpredu. Niekedy môžete nájsť návštevníkov telocvične, ktorí vykonávajú lat pulldowns a pritom sa opierajú. To je nesprávne, pretože neťaháte bicepsom, ale váhou tela. Rovnako ako pri iných bicepsových cvičeniach, musíte starostlivo sledovať lakte, mali by zostať statické a pritlačené k telu. Úchop by mal byť o niečo širší ako šírka ramien alebo šírka ramien od seba. Príliš úzky alebo široký úchop môže viesť k bolesť v zápästiach.
Cvik je izolačné cvičenie, ktoré dokonale zväčšuje objem a definíciu bicepsu. Takmer v každej posilňovni sú blokové posilňovacie stroje, takže s vykonávaním tohto cviku by nemali byť žiadne problémy.
Technika vykonávania stočených krútení paží od spodného bloku k bicepsu:
- Postavte sa čelom k stroju, o niečo viac ako na dĺžku paže.
- Ramená narovnané, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien.
- Uchopte tyč podhmatom (dlane smerujú nahor). Lakte sú pritlačené k telu alebo mierne posunuté dopredu.
- Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite tyč.
- Keď tyč dosiahne horný bod, chvíľu ju podržte a počas nádychu ju pomaly spúšťajte.
- Opakujte biceps curl pre určený počet opakovaní.
Svaly zapojené do cvičenia
Vlastnosti stočených kučier od spodného bloku k bicepsu:
- Postavte sa čo najbližšie k stroju. Zaťaženie svalov tak bude maximálne.
- Nenakláňajte svoje telo dopredu a dozadu (podvádzanie), aby vám pomohlo ťahať váhu.
- Pri zdvíhaní tyče nedávajte lakte príliš dopredu.
- Netrhajte, najmä v spodnej časti. To môže poškodiť väzy a lakťový kĺb. Cvičenie musíte vykonávať pomaly a kontrolovať váhu v každom bode.
Ohýbanie rúk v stoji od spodného bloku k bicepsu dokonale zvyšuje ukazovatele sily a objemu. Môžete ho vykonávať aj ako dokončovacie cvičenie, bez odpočinku, so znížením počtu opakovaní a hmotnosti. Na konci, aby ste čo najviac dokončili svoje ruky, môžete urobiť
Zdravím vás, drahí súdruhovia! A dnes budeme hovoriť o horných bicepsových kučerách na hornom bloku.
Streda v kalendári 18 októbra, čo znamená, že je čas na technickú poznámku o . Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku, zistíme aj mieru jeho účinnosti a vhodnosť zaradiť ho do tréningového programu.
Tak sa usaďte v hľadisku, začíname.
Biceps nad hlavou sa stočte na kladke. Čo, prečo a prečo?
Ako viete (viete, však? :)) projekt AB má už pomerne rozsiahlu technickú základňu - zvažovali sa najvýznamnejšie cvičenia používané v tréningu. Väčšinu z nich poznáte z prvej ruky a s niektorými sa musíte vysporiadať prvýkrát. S najväčšou pravdepodobnosťou náš súčasný predmet štúdia - cvičenie stočenia bicepsu nad hlavou na hornom bloku, patrí do kategórie “čo to...?”, t.j. málo používané, a to je dobré. O to cennejší bude náš materiál.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvik patrí do izolovanej triedy a je zameraný na precvičenie bicepsového svalu brachii.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielené – biceps;
- synergisti/pomocné – brachialis, brachioradialis.
Kompletný atlas svalov vyzerá takto.
Výhody
Vykonávaním cviku biceps curl na hornej kladke môžete očakávať nasledujúce výhody:
- izolované cvičenie bicepsov;
- tvorba vrcholu bicepsu;
- tvorba reliéfu ruky;
- stála prítomnosť cieľového svalu v práci (bez vypnutia v extrémnych bodoch trajektórie);
- dobré natiahnutie svalu v negatívnej/excentrickej fáze;
- vylúčenie prednej delty z práce (odstránenie zaťaženia z čelného nosníka).
Technika vykonávania
Záhyby bicepsov nad hlavou na kladke sú klasifikované ako cvičenia vstupná úroveň zložitosť. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná:
Krok #0.
Choďte ku stroju crossover a nastavte požadovanú hmotnosť na každej strane blokov. Nastavte (ak to stroj umožňuje) výšku kladiek a uistite sa, že sú umiestnené mierne nad úrovňou ramien. Uchopte rukoväte každého bloku do rúk a zaujmite strednú pozíciu v simulátore. Poloha rúk a nôh je nasledovná: ruky sú mierne ohnuté a rovnobežné s podlahou a nohy sú od seba na šírku ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok #1.
Nadýchnite sa a pri výdychu, pomaly a pod kontrolou, stiahnutím bicepsového svalu brachii pritiahnite ruky k hlave (kým sa vaše predlaktia nedotknú bicepsu). Pri nádychu vráťte predlaktia do polohy IP. Opakujte zadaný počet krát.
V podobe obrázka vyzerá celá táto hanba takto:
V pohybe takto:
Variácie
Okrem štandardnej verzie ohýbania rúk nad hlavou na hornom bloku existuje niekoľko variácií cvičenia:
- ohýbanie pri sedení na lavičke;
- striedanie ohybov jednou rukou.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- Pri vykonávaní cviku nehýbte lakťami, pohybujú sa iba predlaktia;
- v natiahnutej polohe úplne nenarovnávajte ruky;
- priveďte kontrakciu, kým sa vaše predlaktia nedotknú bicepsu;
- pomaly a pod kontrolou vykonajte fázu extenzie a fázu ohybu rýchlo a explozívne;
- počas vykonávania nenakláňajte telo dopredu/dozadu, ale držte ho rovno;
- dýchacia technika: výdych - pri ohýbaní/sťahovaní, nádych - pri vysúvaní/návrate do IP;
- numerické tréningové parametre: počet prístupov 3 , počet opakovaní – 12-15 .
S teoretickou stránkou sme skončili, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Horný bicepsový oblúk na hornú kladku - efektívne cvičenie pre biceps brachii?
Údaje z výskumu (American Council on Exercise, University of Wisconsin, USA, 2016 ) podľa elektrickej aktivity medzi ôsmimi najpopulárnejšími bicepsovými cvičeniami vykázali tieto výsledky:
- koncentrovaný zdvih činky na biceps – 96 ;
- príťahy spätný úchop – 81 ;
- ohýbanie rúk na hornom bloku - 81 ;
- zdvíhanie činky (EZ-bar) široký úchop – 75 ;
- krčiť ruky na Scottovej lavičke - 68 .
Záver: stočenie rúk na hornom bloku je jedným z najlepšie cvičenia na precvičenie hláv bicepsov. Okrem toho má na rozdiel od svojich „bratov“ dôležitú jedinečnú vlastnosť - vytváranie konštantného napätia v cieľovej oblasti, čo umožňuje svalu pracovať bez vypnutia v extrémnych bodoch, čím sa vytvára najlepší efektčerpanie.
Ako sa môže dievča vyhnúť napumpovaniu rúk?
Nechcem ruky ako muž, ako sa môžem vyhnúť ich napumpovaniu? - táto otázka veľmi často prichádza na email projektu AB. Musím povedať, že toto je veľmi správna otázka a tu je dôvod. Trénermi v posilňovniach sú väčšinou muži a pri zostavovaní cvičebného režimu pre dievčatá „zapichujú“ cviky, ktoré sú im najbližšie. Často je to pokrčenie rúk s činkou na Scottovej lavici.
Tento prístup – výber mužských cvikov pre ženské účely – nie je úplne správny, takže mladé dámy by mali požiadať/požiadať svojich mentorov, aby do PT na rukách zaradili viac izolovaných cvikov s blokovou pákou.
V skutočnosti sme s obsahom skončili, poďme si to zhrnúť.
Doslov
Bicepsové kučery nad hlavou na hornom bloku sú zriedkavé, ale veľmi účinné (najmä pre dievčatá) cvičenie na precvičenie bicepsového svalu brachii. Ak ste ho doteraz vo svojom PT nikdy nepoužili, tak ho určite vyskúšajte, inak prečo sme písali tento článok :).
To je všetko, ďakujem za príjemnú spoločnosť. Do skorého videnia!
PS: Máte vo svojej hale bloky? Používate to?
PPS: pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 body ku karme zaručené :)
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Biceps alebo biceps brachii je pomerne veľká svalová skupina. Nachádza sa v oblasti prednej plochy ramena a hrá životne dôležitá úloha pri ohýbaní ruky v lakťovom kĺbe. Existuje veľké množstvo cvičenia, ktoré pomôžu rozvíjať túto svalovú skupinu. Tým, že robíte bicepsové kučery na hornom bloku, môžete svaly rozvíjať izolovane, čím sa zväčší jeho objem, vytvorí sa úľava a tiež sa zvýši sila.
Biceps brachii sa dá efektívne rozvíjať nielen s činkami a činkami. Mnoho športovcov veľmi často cvičí na blokovom simulátore, takzvanom crossoveri. Vďaka nemu dokážete izolovane napumpovať cieľovú svalovú skupinu, ako aj popracovať na úľave. Crossover bicepsové kučery robia skúsení kulturisti aj začiatočníci, pretože je to celkom jednoduché a bezpečné. Je veľmi dôležité pracovať technicky správne a tiež cvičiť bez podvádzania. Všetky potrebné pohyby vykonávať len vďaka úsiliu cieľovej svalovej skupiny. V simulátore existuje niekoľko variácií pumpovania bicepsov.
Na vykonávanie tohto športového prvku budete potrebovať bežnú horizontálnu lavicu:
- V blízkosti cvičebného stroja umiestnite lavičku.
- Ľahnite si na lavičku s hlavou smerom k hornému bloku.
- Uchopte špeciálnu rukoväť oboma rukami. Úchop je reverzný a dostatočne široký.
- Východisková poloha – ruky sú narovnané, pohľad smeruje dopredu.
- Výdych – potiahnite rukoväť smerom k čelu. Udržujte svoje bicepsy pod neustálym napätím. Nádych - návrat do východiskovej polohy.
- Urobte pár opakovaní.
Sledujte lakte, nemali by sa pohybovať do strán. Nastavte pohodlnú váhu na horný blok, pracujte v pohodlných podmienkach. Ramená by mali zostať statické. Na tento športový prvok stačí cca 8-12 opakovaní. Počet sád závisí od hlavného cieľa tréningový proces.
- Nastavte požadovanú hmotnosť na blokoch na pravej a ľavej strane.
- Stojte pevne v strede stroja. Vezmite špeciálne rukoväte do narovnaných rúk. Udržujte chrbát rovno.
- Pri výdychu stiahnite bicepsy a potom pritiahnite závažie smerom k hlave.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní cvičenia.
Môžete pracovať striedavo pravou a ľavou rukou. Športovec tak bude môcť efektívne pumpovať nielen svoje bicepsy, ale aj brachioradialis sval. Toto cvičenie je najvhodnejšie pre pomerne skúsených športovcov.
Tento pohyb je ideálny pre profesionálov aj začiatočníkov. Je veľmi podobný klasickému cvičeniu s činkami.
- Sadnite si na lavicu čelom k stroju a uchopte rukoväť;
- Položte si lakeť na koleno;
- Nadýchnite sa a pri výdychu potiahnite rukoväť tak, aby sa takmer dotýkala predného deltového svalu;
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Nevyťahujte lakeť úplne, inak to môže viesť k zraneniu. Koncentrované bicepsové kučery sú pomerne náročné cvičenie. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby technicky správne. Musíte pracovať len s pomocou bicepsového svalu, nerobte náhle trhnutia. Trup by mal byť v statická poloha. Koncentrované bicepsové kučery pomáhajú budovať vrchol bicepsu. Cvičiť môžete aj v stoji.
Ako doplniť tréning?
Ak cvičíte len v prekrížení, bicepsový sval neprecvičíte naplno, preto do svojho programu určite zaraďte nasledujúce cviky.
Funguje nielen dobre cieľový sval, ale aj brachialisový sval, ako aj všetky svaly predlaktia.
Vezmite športové vybavenie do rúk chyťte opačnú. Udržujte chrbát rovno. Trup by mal byť po celý čas v statickej polohe.
- Pomocou bicepsu brachii začnite ohýbať lakte.
- Fixujte polohu lakťov.
- V hornej časti pohybu krátko zastavte.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Kučery s činkou vyžadujú špeciálne technické zručnosti. Veľmi často v telocvične môžete vidieť obrázok neskúseného športovca, ktorý sa snaží zdvihnúť Váhový limit, pričom značne trpí technika pri ohýbaní rúk s činkou. Pri bicepsových kučerách nie je potrebné zavesiť na športové vybavenie veľké množstvo závaží. Začiatočníci môžu prvýkrát cvičiť aj s prázdnou tyčou. Alebo, ak robíte kučery s činkami, použite najľahšiu možnú váhu, aby ste si najskôr precvičili techniku.
- Posaďte sa na lavičku, mali by ste byť pohodlne a pohodlne.
- Vezmite si do rúk nie veľmi ťažké činky, musíte si sami určiť pracovnú hmotnosť.
- Súčasne zdvihnite pravú a ľavá ruka nahor, otáčaním štetcov smerom k sebe.
- Pomaly spúšťajte činky nadol, lakte držte úplne vystreté.
Musíte robiť bicepsové kučery s činkami pomalým tempom. Niektorí často pracujú striedavo pravou a ľavou rukou. Ak máte veľkú nerovnováhu vo vývoji svalov rúk, použite činky s rôznou hmotnosťou. Jeden z najpopulárnejších bicepsových kudrliniek s činkami je považovaný.
Ako vytvoriť tréningový plán?
Na dosiahnutie určitého výsledku je potrebné vytvoriť kvalitný tréningový program. Na jednej lekcii môžete precvičiť nielen biceps brachii, ale aj iné svalové skupiny. Pri zostavovaní tréningového plánu musíte brať do úvahy svoje individuálne vlastnosti. Efektívny program môže pozostávať z nasledujúcich cvičení.
| Názov cvičenia | Počet prístupov | Počet opakovaní | Poznámky |
| Reverzné príťahy úchopu | 2 | Maximálny počet krát | Vykonajte na konci zahrievania |
| Činka sa krúti | 4 | 8-12 | Môžete použiť aj činky |
| Koncentrované kučery | 4 | 10 na ruku | Technicky náročný cvik, ktorý sa dá nahradiť |
| Ohnite ruky nad hlavou na kladke. | 3-4 | 12 | Vykonáva sa pomocou blokového simulátora |
Tieto cvičenia robte raz týždenne. Počas tejto doby váš svalové vlákna bude mať čas sa dobre zotaviť. Kvalifikovaný špecialista vám pomôže vytvoriť lepší tréningový program. Dôležité je tiež dodržiavať správnu výživu a konzumovať dostatok bielkovín a komplexné sacharidy. Pred každým tréningom by sa mal športovec dobre zahriať.
Vezmite prosím do úvahy skutočnosť, že ideálny program pre pumpovanie biceps brachii sval neexistuje. Každý človek je individualita. Musíte nájsť vhodný plán lekcie prostredníctvom pokusov a omylov. Sledujte, ako vaše telo reaguje na konkrétne cvičenie. Už po niekoľkých týždňoch od začiatku tréningu si všimnete prvé zmeny. Svaly budú oveľa väčšie a objemnejšie a vaše ukazovatele sily sa niekoľkokrát zvýšia.
Už z názvu tohto pohybu je jasné, že cieľovým svalom je biceps. Okrem neho sa na práci podieľa aj sval brachiálny (brachialis), pronator teres a sval brachioradialis. Pri prísnom dodržiavaní techniky vykonávania pohybu padne hlavná záťaž na biceps. Pohyb by sa nemal vykonávať, ak došlo k poškodeniu lakťového kĺbu alebo zápästia.
Ako správne vykonávať bicepsové kučery na bloku?
Cvičenie je možné vykonávať v prekrížení v stoji alebo v sede, ako aj na vodorovnej lavici v ľahu.
Ako vykonať krížové kučery?
Najprv by ste mali k stroju pripevniť polkruhové rukoväte. Vezmite ich opačným úchopom a postavte sa presne do stredu stroja. Je vhodné, aby boli bloky umiestnené približne 30 alebo 40 centimetrov nad ramennými kĺbmi. Mierne ohnite lakťových kĺbov a ruky by mali byť umiestnené v rovnakej rovine so stojanmi simulátora.
Otočte ruky mierne k sebe a snažte sa udržať napätie vo svaloch počas celého pohybu. ramenného pletenca a zápästia. Ignorovanie tejto rady výrazne zvýši riziko vykĺbenia kĺbu. Utiahnite bicepsy a začnite ťahať rukoväte smerom k sebe, kým sa vaše ruky nedostanú do oblasti spánku. V tejto polohe by ste sa mali na jednu alebo dve sekundy zastaviť.
Uistite sa, že počas pohybu sú vaše ruky od ramien po lakťové kĺby v rovnakej polohe, a to rovnobežne so zemou. Tým sa vyradia z práce ostatné svaly a zlepší sa kvalita vypracovania cieľového svalu.
Ako vykonávať kučery na rukách na vodorovnej lavici?
Umiestnite lavicu blízko podpery stroja a pripevnite rovnú rukoväť. Ľahnite si na chrbát a uchopte rukoväť posilňovacieho stroja opačným úchopom. Je potrebné umiestniť hlavu smerom k pultu. Položte nohy na zem a hlavu nechajte mierne visieť mimo lavičky.
Zaistite si zápästie a ramená a uistite sa, že to ramenných kĺbov boli umiestnené kolmo na zem. Utiahnite bicepsy, začnite ťahať rukoväť smerom k čelu a ohýbajte iba lakťový kĺb. V krajnej polohe je potrebné pauzovať.
Táto možnosť vykonávania cvičenia na tréning bicepsov na bloku je veľmi pohodlná, pretože telo je umiestnené v horizontálnej rovine a je pevné. Namiesto rovnej môžete použiť EZ-rúčku.
Už sme povedali, že tento pohyb musí byť vykonaný v záverečnej fáze vašej lekcie. Nemali by ste ho používať ako hlavný, pretože potom bude účinnejší základné pohyby. Mali by ste použiť aj malý, resp priemerná hmotnosť, keďže svaly boli už pri predchádzajúcich pohyboch veľmi unavené. Vykonajte 3 až 4 série po 10 až 15 opakovaní.
Najčastejšie chyby pri tréningu bicepsov
Pre niektorých športovcov je dosť ťažké vykonať tento pohyb s plnou amplitúdou. Výsledkom je, že v spodnej polohe trajektórie úplne nenatiahnu ruky, čo je dosť vážna chyba, pretože to neumožňuje maximálne zaťaženie cieľového svalu.
Ak sa používa ťažká váha, potom sa telo športovca môže začať kývať, čo v dôsledku toho výrazne znižuje zaťaženie bicepsu. Snažte sa udržať telo v rovine alebo pohyb vykonajte na lavičke. Dovolený je len mierny záklon tela dozadu, nie však do strán alebo dopredu.
Ak pri vykonávaní iných pohybov na bicepse, pri vykonávaní kučier na bloku, lakťové kĺby zostávajú pohyblivé. Zároveň by sa nemali kývať a povolené je len mierne natiahnutie dopredu v hornej krajnej polohe. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby sa cvičenie vykonávalo svalovou silou, a nie kvôli pohybu rúk.
Ako pri každom pohybe, aj tu si treba dávať pozor na techniku. Týka sa to samozrejme predovšetkým začiatočníkov, ktorí sa často ponáhľajú s pokrokom v záťaži bez úplného zvládnutia pohybu. Musíte pochopiť, že len technicky správne vykonaný pohyb vám môže prospieť. Navyše, ak porušíte techniku a zároveň použijete ťažké váhy, potom sa pravdepodobnosť poškodenia prudko zvýši. Len technicky kompetentným vykonaním bicepsového pohybu na bloku môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Techniku tréningu bicepsov na blokovom stroji si pozrite v tomto videu:
