Cvičenie s činkami pre začiatočníkov. Cvičenie s jednou činkou - ekonomický a efektívny spôsob tréningu

Činky sú najbežnejším a najdostupnejším tréningovým zariadením. Umožňujú trénovať doma a vytvárajú efektívnu alternatívu k profesionálnej posilňovni. Teraz vyvinuté veľké množstvo cvičenie s činkami doma. So správnym prístupom k tréningu, dodržiavaním zásad stravy priberiete svalovej hmoty a použitím postupov obnovy môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Aby sa vaše svaly stali pýchou, musíte pravidelne trénovať, vrátane cvičenia s činkami v domácich tréningoch. Každá svalová skupina, ktorá bude počas tréningu stimulovaná, si vyžaduje individuálny prístup. Dôležitú úlohu pri dosahovaní výsledkov zohráva práca na špeciálne vytvorených tréningových programoch. V programoch kulturistiky je zoznam cvičení zvyčajne rozdelený do blokov komponentov. Každý blok je určený pre určitú svalovú skupinu. Doma musíte pracovať podľa konkrétneho programu. Ďalej sa pozrieme na základné cviky s činkami a školiace programy.Pre úspešné cvičenie doma vám odporúčame zaobstarať si športové vybavenie. Vyžaduje sa malý počet zariadení, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri výcviku. K položkám športové vybavenie zahŕňajú:

• činky pre mužov alebo činky;
• cvičebná tyč;
• gymnastická lavica;
• bary

Mať doma činky alebo činku je pre tréning veľmi dôležité. Mnohí fitness inštruktori odporúčajú používať činky doma. Sú všestrannejšie. Odporúča sa používať činky pre mužov s schopnosť meniť hmotnosť, teda s vymeniteľnými palacinkami. To vám umožní vykonávať rôzne cvičenia s činkami doma a upraviť svoju pracovnú hmotnosť. Gymnastická lavica, hrazda a bradlá sú potrebné na priame precvičovanie cvikov. Všetko vybavenie je kompaktne umiestnené v bežnom byte alebo miestnosti. Nákup vybavenia je pomerne jednoduchý - je k dispozícii na predaj takmer v každom obchode so športovými potrebami.

Popis techniky cvičenia

1. zaujať ležiacu polohu na lavičke;
2. vezmite si do rúk činky, spustite ich na hruď, hýbte lakťami rôznymi smermi;
3. stlačte činky smerom nahor a spojte ich, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú;
4. vrátiť do predchádzajúcej polohy.

Bočné zdvihy činky v ľahu

1. posaďte sa na okraj lavice;
2. symetricky uchopte činky;
3. oprieť sa o lavicu
4. natiahnite ruky s prístrojom nahor, mierne ohnite lakte;
5. hladko roztiahnite ruky do strán;

Zdvíhanie dopredu zo stoja

1. roztiahnite nohy na šírku ramien, vezmite činky s rovným uchopením, narovnajte chrbát;
2. striedavo zdvíhajte ruky takmer k ramenám;
3. v konečnom bode pohybu by mal byť uhol v ramennom kĺbe približne 90 stupňov;

Stlačte zo stojacej polohy

1. vezmite si činky, položte nohy na šírku ramien;
2. zdvihnite projektily nahor, upevnite ich vo výške ramien;
3. pomaly začnite narovnávať ruky s projektilmi smerom nahor;
4. fixujte vystreté ruky pracovnou hmotnosťou, činky by mali v záverečnej fáze vytvárať priamku;
5. vráťte projektil do výšky ramena;

francúzska tlač

1. zaujať pozíciu ležiacu na lavičke;
2. vezmite činky s priamym uchopením, zdvihnite a narovnajte ruky;
3. plynulo nakloňte ruky projektilom späť k hlave o 45 stupňov - to je východisková poloha;
4. pokračujte v ohýbaní rúk a spúšťajte projektily na hlavu;
5. dosiahnuť najnižší bod, v ktorom je medzi predlaktím a ramenom vytvorený pravý uhol;
6. vráťte sa do východiskovej polohy.

Bicepsový tlak s činkami zo stoja

1. vziať činky so strednou priľnavosťou;
2. Opravte nohy na šírku ramien, narovnajte nohy;
3. trochu ohnite v bedrovej oblasti, spustite škrupiny na boky;
4. začnite ohýbať ruku;
5. začnite otáčať dlane dovnútra, keď ruky zvierajú uhol 90 stupňov;
6. dosiahnuť dlane do výšky ramien;
7. jemne spustite ruky.

Drepy

1. položte ruky na boky;
2. prsty a kolená smerujú dopredu;
3. ohnite chrbát, hlavu hore;
4. sadnite si a vezmite si činky;
5. vráťte sa do východiskovej polohy bez narovnania kolien na 100 percent;
6. sadnite si rovnobežne bez toho, aby ste prekrížili líniu prstov na nohách s kolenami;
7. vráťte sa do východiskovej polohy, nevyrovnávajte kolená na 100 percent.

Výpady

1. postavte sa rovno, vezmite si činky;
2. urobte krok vpred pravou nohou, ľavú nechajte v rovnakej polohe;
3. sadnite si s rovným chrbtom, neohýbajte sa v páse;
4. koleno prednej nohy by nemalo ísť dopredu a holeň by mala byť kolmá na podlahu;
5. tlačte nohy z podlahy;

Zvýšenie lýtok

1. postavte sa rovno, vezmite si činky;
2. znížte ruky na úroveň bokov;
3. držať voľná hmotnosť v rovných rukách začnite pomaly zdvíhať nohy z podlahy;
4. zdvihnite sa na prsty;
5. vráťte sa do východiskovej polohy.

Tréningové programy

generál

utorok:

• Zdvíhanie činiek pre mužov od hrudníka v ľahu na lavičke, 3 série po osem opakovaní.
• Zdvíhanie činiek do strán z ľahu. 3 sady po osem opakovaní.
• Kliky z podlahy s rukami v strednej polohe úchopu. 3 sady, každá hotová úplne.
• Zdvíhanie činiek pre mužov pred vami zo stoja. 3 sady po osem opakovaní.
• Stály lis. 3 sady po osem opakovaní.

štvrtok

• Príťahy úzky úchop. 3 prístupy, vykonajte každý, kým sa nezastaví.
• Príťahy široký úchop. 3 prístupy, vykonajte každý, kým sa nezastaví.
• French press z polohy ležmo. 3 sady po osem opakovaní.
• Dipy. Vykonajte tri prístupy, každý na doraz.
• Cvičenie s činkami pre mužov na biceps zo stoja. 3 sady po osem opakovaní.

sobota

• Zdvíhanie rovných nôh do žalúdka zo zavesenej polohy na tyči. 3 prístupy, každý na doraz.
• Drepy s činkami. 3 sady po osem opakovaní.
• Výpady. 3 sady po osem opakovaní.
• Lýtka sa dvíha s činkami. 3 sady po osem opakovaní.

Tréning musí začať rozcvičkou. 10 až 15 minút aktívneho rozcvičenia pripraví svaly na záťaž a stimuluje ich k aktívnejšiemu rastu. Po rozcvičke nasledujú cvičenia s činkami a ďalšie cvičenia podľa hlavného programu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, program je rozdelený do blokov. Je to potrebné na to, aby sa zaťažila svalová skupina čiastočne alebo úplne izolovaná od zvyšku. Akcentovaná záťaž teda úplne spotrebúva svalové zdroje a stimuluje ich rast v budúcnosti. Vo zvyšku pracujte na iných skupinách tréningové dni dáva čas na oddych a regeneráciu. Je to nevyhnutné, aby sa predišlo vzniku syndrómu pretrénovania a následným zraneniam.

Program pre deltoidy a nohy

Program pre prsné svaly, biceps, brucho, deltoidy

Výživa

Kvalitná implementácia tréningových programov s činkami a dodržiavanie režimu je len polovica úspechu. Naozaj krásne a silné telo musíte z niečoho stavať. Stavebný materiál telo prijíma z potravy. Existuje mnoho diét, ktoré fungujú na zvýšenie hmotnosti a svalovej hmoty. Na výber toho najvhodnejšieho je potrebné dodržiavať kľúčové zásady výživy:

• Časté jedlá (je dôležité jesť asi 6-krát denne s prestávkou medzi jedlami nie dlhšou ako tri hodiny);
• Pozorovať denná norma bielkoviny, tuky a sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti (asi 3 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 1 gram tuku na kilogram hmotnosti);
• Zachovať pomer jednoduchého a komplexné sacharidy(30% jednoduchých zo sladkostí, ovocia a medu a 70% komplexných z obilnín, chleba, zeleniny);
• Pite veľa čistej vody (asi 3 litre vody denne).

zotavenie

Najdôležitejším faktorom rastu svalov sú pokojové podmienky po cvičení. K rozvoju svalov dochádza práve v období zotavovania. Proces obnovy pozostáva zo spánku a dodržiavania cyklického tréningu. Spánok by mal trvať aspoň 8 hodín denne . Mnohí inštruktori tiež odporúčajú spať počas dňa asi hodinu. Dôležitú úlohu zohráva cyklický charakter tréningového procesu. Samostatná svalová skupina sa musí zotaviť počas niekoľkých dní, preto tréningové programy pozostávajú z blokov. Jeden blok tvoria cviky s činkami na jednu alebo dve svalové skupiny. To umožňuje zachovať intenzitu a izolovať jednotlivé skupiny svalového tkaniva. Sval má teda čas na zotavenie a rast. Zoznam cvičení s činkami doma a iné typy domáce fitness- skvelá príležitosť vybudovať si telo svojich snov. Nebudete na nikom závislí a neminiete ani cent navyše.

V tomto článku vám povieme, ako rýchlo napumpovať činky doma alebo doma telocvični, uvádzame príklad školiaceho programu a odporúčania pre efektívne naberanie svalovej hmoty pri používaní činiek pri tréningu.

Sám športovcov, pri hľadaní rozmanitosti v tréningovom procese využívajú vo svojom programe rôzne možnosti tréningu s činkami, iné kvôli iným okolnosti(nedostatok času, finančné ťažkosti, zdravotné dôvody), využívajú aj cvičenie s činkami doma alebo vo fitnescentrách.

Ak skúsení a profesionálni športovci používajú činky na... rozmanitosť váš tréning, ako aj pre izolovanejší tréning určitých svalových skupín, teda začiatočníkov niekedy kvôli jeho nevedomosť, použite činky ako hlavný nástroj.

Aby ste sa s činkami výrazne napumpovali, budete musieť byť dosť vážni hmotnosťčinky začínajúce od 8-10 kg, koniec 40-50 kg, v prírastkoch maximálne 4-6 kg. V počiatočnom štádiu je ťažké kúpiť činky takejto hmotnosti a v takom množstve.

Nebudeme vám písať sľubné frázy o tom, ako sa s činkami napumpovať do vážnej roviny pitching pomocou ultramoderného, ​​možno preto, že to nie je pravda. Áno, dokážete napumpovať svaly na určitú úroveň, ale to vôbec nebude váš strop. Genetické hranica v raste svalovej hmoty a sily nastáva v priemere po 6-8 rokov pravidelné cvičenie v telocvični s činkami, činkami a posilňovacími strojmi.

Cvičenie s činkami bude užitočné pre začiatočníkov pre počiatočnú úroveň tréningu, posilňovania/formácie svalový korzet, príprava tela na ďalšie, vážne zaťaženie v telocvični. Na druhej strane tréning s činkami pre skúsených športovcov Bude tiež užitočný na udržanie dosiahnutého výsledku, udržanie svalového tonusu a presnejšie vypracovanie svalového reliéfu.

Základné momenty Na čo si dať pozor pri tréningu s činkami:

• periodizácia záťaže (kombinácia ťažkých a ľahkých činiek v rôzne dni tréning)
• progresie záťaže (zvyšujeme pracovnú hmotnosť alebo zvyšujeme čas pod záťažou alebo skracujeme čas medzi sériami cvičení, to znamená, že by ste sa mali snažiť o progresiu tréningového stresu vo všetkých smeroch alebo v jednom z uvedených, bez toho svaly prestanú reagovať na záťaž a v dôsledku toho rastú)
• rozmanitosť tréning (monotónne tréningy, s konštantným počtom cvikov, prístupov a intenzity povedú k prispôsobeniu vašich svalov tréningovému stresu, preto je potrebné svaly z času na čas šokovať, zmeniť cviky, tréningový program, čas odpočinku, pracovné závažia )

Nezabúdajte ani na možný výskyt príznakov, ak si tréning správne nenaplánujete.

Dá sa s činkami napumpovať?

Tréningový program s činkami

Najprv si dáme sadu cvičenia s činkami a ich kombináciami, ktoré pomôžu začiatočníkovi napumpovať sa alebo pokročilému športovcovi udržať sa vo forme.

Všetky cvičenia je možné vykonávať v telocvični aj vo vnútri domov podmienky. V druhom prípade si budete musieť kúpiť ďalšie vybavenie v obchode so športovým vybavením. lavica.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny s činkami

Biceps

Tréningový program s činkami

Triceps

Ohnuté predĺženie paží s činkou

Hrazda

Krčí ramenami s činkami v telocvični

Prsné svaly

Tlak na lavičke s činkami horizontálna lavica

Ramená (deltoidy)

• /stojacia

Tlač Arnold

Späť

• Mŕtvy ťah s činkami

Mŕtvy ťah s činkami ( široký postoj nohy)

Nohy

• Drepy s činkami
• Výpady s činkami

Drepy s činkami

Príklad tréningového programu s činkami

Tento tréningový program je možné vykonávať doma alebo doma telocvični hala

pondelok

• Mŕtvy ťah s činkami 4x12
• Tlak na lavičke s činkami 5x6
• Ležiaci činka lieta 4x8
• Bicepsový curl s činkou v sede 3x12
• Predĺženie ohnutých rúk s činkou 4x8

streda

• Drepy s činkami 4x8
• Tlak na lavici s činkami pod uhlom nahor 3x12
• Arnold Press 4x8
• Záhyb činky nad hlavou 3x12
• Koncentrované zakrivenie činky na biceps v sede 4x8

piatok

• Mŕtvy ťah s činkami 5x6
• Tlak na lavičke s činkami 4x8
• Výpady s činkami 3x12
• Jednoručné činky rad 4x8
• Tlak na lavičke s naklonenou činkou 3x12
• Simultánne zatočenie bicepsov s činkou v sede 5x6

Po prvé postava sa blíži, druhý opakovania, celkom 3-4 prístup v jednom cvičení. Pracovnú váhu zvoľte tak, aby bola na konci cvičenia trochu ťažká, ale nie príliš.

Postupom času tým pravidelné tréningom s činkami sa zvýši vaša pracovná hmotnosť a tým aj svalová hmota, ale keď dosiahnete svoje limit váhy vo svojom arzenáli nebude čím zvyšovať váhu, preto, ako už bolo napísané vyššie, začnite zvyšovať počet prístupov a opakovaní, prípadne znižovať zvyšok medzi prístupmi.

Váš tréningový program sa neobmedzuje len na uvedené cviky, pravidelne si spestrite tréning o nové cviky, ak však chcete výrazne napumpovať a nielen udržať svaly tón, z uvedenej zostavy by ste nemali vylúčiť základné cviky, pre nohy- to sú drepy s činkami, za chrbty – mŕtvy ťah s činkami, za prsia– činkový bench press v ľahu na vodorovnej lavici, za ramená– tlak s činkami v sede.

Príklad tréningového programu s činkami

Čo je lepšie: činka, činky alebo posilňovacie stroje?

Začiatočníci sa medzi sebou často hádajú, čo je pre rast svalov efektívnejšie: činky, činky alebo posilňovacie stroje?

Cvičenie s činkami je oveľa náročnejšie ako s činkou alebo strojmi. Napríklad bench press činku 80 kg na 10 krát, skúste stlačiť rovnakú váhu, len s činkami - nikdy to neurobíte, ale ide o to, že veľké množstvo malé svaly, stabilizácia stabilná poloha, ak hovoríme o bench presse, tak tieto svaly sa nachádzajú v predných deltových svaloch a latissimoch.

Svaly stabilizátory podieľať sa nielen na exekúcii rôzne cvičenia s činkami, ale aj s činkami a strojmi.

V posledných prípadoch je ich počet veľmi malý, takže simulátor Cvičenie je vždy jednoduchšie, môžete použiť oveľa väčšiu pracovnú váhu, napr držte chrbát rovno.

Avšak prax kulturistika ukazuje, že iba základné cvičenia môžu poskytnúť silný impulz pre rast svalovej hmoty, uvoľnenie hormóny zodpovedné za syntézu bielkovín a to všetko kvôli tomu, že zapájajú oveľa viac motorických (hlavných) svalov, v tomto prípade je účasť svalov stabilizátora považovaná za sekundárnu.

Tréning s činkami má množstvo vlastných výhod v porovnaní s činkou, tu sú niektoré z nich:

1. Bezpečnosť používania
2. Viac jemné detaily cieľové, trénované svaly
3. Veľký výber cvikov
4. Jednoduchá výmena (nastavenie) pracovnej hmotnosti

Aby ste sa napumpovali činkami, musíte:

1. Vykonajte viac základných (viackĺbových) svalových cvičení
2. Mať skladaciečinky, v široký rozsah(od 10 do 50 kg)
3. Vytvorte správny tréningový program

Čo? lepšia činka, činky alebo posilňovacie stroje?

Bez týchto minimálne požiadavky na tréning s činkami sa vám nepodarí výrazne napumpovať.

Kulturistika, sa neobmedzuje len na cvičenie s vlastnou váhou doma alebo v posilňovni. Ide o oveľa širšiu činnosť, z ktorej vyplýva taký základ zásady rast svalovej hmoty, ako adekvátne zotavenie a úplné.

Pamätajte tiež, že nikdy neuspejete za športovcom, ktorého tréningový program kombinuječinky a činka, alebo len činka, pretože cvičenie s činkou zahŕňa oveľa viac ako tie základné, motor svaly, ktoré sú zodpovedné za stimuláciu rastu svalovej hmoty v tele, je ako „naturál“, ktorý v kulturistike súťaží s „chemikom“.

© chesterF - stock.adobe.com

1. Ploché brucho a tenký pás– toto je 100% výsledok súladu správna strava. Stereotyp, že to môžete vypáliť lokálne tukové tkanivo v brušnej oblasti prostredníctvom ultraintenzívneho tréningu na bruchu a šikmých svaloch, už dávno vyšiel naprázdno. To však neznamená, že dievčatá nepotrebujú core tréning. Vykonávajte sed-ľahy s činkami v rukách, kľuky s prídavnými závažiami a podtlak, aby ste spevnili brušné svaly a zabránili ochabnutiu kože v dôsledku rýchleho chudnutia.
2. To isté platí pre usadeniny na zadku a stehnách. Cvičenie v týchto oblastiach samo o sebe nespáli tuky, ale pomôže vám spevniť svaly a zvýšiť celkové spaľovanie kalórií. V kombinácii s diétou to v konečnom dôsledku povedie k výborným výsledkom.
3. Všeobecným záverom je, že súbor cvičení na naberanie svalovej hmoty a chudnutie môže byť rovnaký. Celý rozdiel bude vo výžive. V prvom prípade potrebujete denný prebytok kalórií, v druhom deficit 10-20% vašej normy. Takže si môžete bezpečne vybrať akékoľvek cvičenia, ktoré sa vám páčia, zo zoznamu, ktorý bude uvedený nižšie.
4. Dobrou možnosťou cvičenia s činkami na chudnutie je kruhový tréning. Vykonávame jeden cvik na každú svalovú skupinu (robte to zhora nadol: ramená, chrbát, hrudník, ruky, kvadricepsy, hamstringy, zadok). Celkovo urobíme 3-5 kôl (začiatočníci by mali začať s 2). Cvičenia meníme s každým kruhom bez toho, aby sme medzi nimi odpočívali. Medzi kruhmi necháme 2-3 minúty odpočívať. Straty kalórií pri kruhovom tréningu sú vyššie ako pri bežnom tréningu, čo sa vám môže hodiť v období chudnutia.

Viac informácií o výžive na chudnutie si môžete pozrieť vo videu:

Cvičenie na chrbát a krásne držanie tela

Cvičenie s činkami na chrbát pre ženy sa prakticky nelíši od cvičení vykonávaných mužmi (snáď s výnimkou hmotnosti použitého vybavenia). Pomáhajú kvalitatívne cvičiť latissimus, teres, trapéz, kosoštvorec a iné svaly. V tomto smere sú obzvlášť dobré rôzne horizontálne ťahové cvičenia. Horizontálny vektor zaťaženia vyvíja väčšiu hrúbku v chrbte a umožňuje sústrediť sa na vrcholnú kontrakciu pracovnej svalovej skupiny. Vektor vertikálneho zaťaženia je zameraný na rozvoj šírky chrbta – sú to cviky ako príťahy a riadky na vertikálnom bloku.

Prehnutý rad činiek

Prehnuté rady činiek sú základným cvikom na rozvoj chrbtových svalov. Zaťažuje celý rad latiek, ale nie je vhodný pre ľudí, u ktorých je axiálne zaťaženie chrbtice kontraindikované, pretože pri cvičení je chrbtica príliš namáhaná. driekovej oblasti.

1. Atlétka opiera ruku a nohu s rovnakým názvom o vodorovnú lavicu alebo iný podobný predmet (napríklad stoličku), pričom v druhej ruke drží činku. Položte chodidlo druhej nohy pevne na podlahu. Uhol sklonu tela sa môže meniť od mierneho až po takmer rovnobežný s podlahou, nájdite si polohu, v ktorej najlepšie cítite natiahnutie a kontrakciu širokých chrbtových svalov. Pohľad smeruje dopredu, chrbát musí byť počas celého nábehu vystretý, zaoblenie spodnej časti chrbta nie je povolené.
2. Začneme ťahať činku nahor a s námahou vydýchneme. Najviac sa snažíme sústrediť na postavenie lopatiek a lakťov: z pohybu tak maximálne „vylúčite“ biceps a zadné deltoidy.
3. Činka by nemala stúpať priamo nahor, ale mala by byť mierne pritiahnutá k opasku. Takto zapojíte nielen hornú časť svojich latiek, ale aj spodnú časť svojich latiek. V hornom bode by mal byť lakeť vyššie ako úroveň chrbta. Tu môžete zostať 1-2 sekundy.
4. Hladko spustite činku nadol, natiahnite laty čo najviac, pričom sa nadýchnite. Pohyb je plynulý, za žiadnych okolností by ste nemali „zhadzovať“ váhu - nielenže narušíte nervovosvalové spojenie, ale tiež riskujete zranenie.

Činky rady ležiace na naklonenej lavici

Veslovanie s dvoma činkami v ľahu na naklonenej lavici je z biomechaniky cvičenie podobné predchádzajúcemu, ale má svoje vlastné charakteristické črty. Po prvé, na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie, takže pri vykonávaní tohto cvičenia neexistujú žiadne kontraindikácie. Po druhé, hnutie sa ukazuje byť izolovanejšie, pretože neexistuje statické zaťaženie na stabilizačné svaly: extenzory chrbtice a svaly brušné svaly. A po tretie, je takmer nemožné podvádzať v radoch s činkami na naklonenej lavici. Vďaka tomu športovec pracuje s menšou hmotnosťou a lepšie cíti záťaž na pracujúce svaly.

Toto sa vykonáva takto:

1. Ľahnite si na lavičku naklonenú pod uhlom 30-45 stupňov s bruchom dole a držte činky v oboch rukách. Zaujmite pohodlnú polohu, nemali by ste cítiť žiadne nepohodlie. Pohľad smeruje dopredu, chrbát je dokonale rovný. Ak nemôžete držať hrudnej oblasti Ak je vaša chrbtica rovná a „zaoblená“, znamená to, že pracovná váha je pre vás príliš ťažká.
2. Pri výdychu začnite ťahať smerom nahor, ako by ste to robili pri bežnom prehnutom rade. Nezabudnite stlačiť činky mierne bližšie k pásu, aby ste zapojili aj spodnú časť širokých svalov. V hornom bode je vrchol kontrakcie 1-2 sekundy.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky nadol. Je veľmi dôležité, aby ste si v tejto chvíli nezaoblili chrbát, aby ste to urobili, stlačte nohy trochu silnejšie na podlahu.

Mŕtvy ťah s činkami

Mŕtvy ťah s činkou je ďalším základným cvikom na rozvoj chrbtových svalov. Okrem chrbta (hlavná práca je na extenzoroch chrbtice) pri mŕtvom ťahu pracuje obrovské množstvo ďalších svalových skupín: kvadricepsy, hamstringy, zadok, brušné svaly a bicepsy. Takáto komplexná záťaž je výborný spôsob, ako zvýšiť výdaj energie počas tréningu.

Toto sa vykonáva takto:

1. Položte činky na podlahu v symetrickej vzdialenosti od vás, mali by byť umiestnené približne na úrovni ramien. Sadnite si k nim, pevne ich chyťte, vyrovnajte chrbát a chodidlá dajte rovnobežne k sebe, na šírku ramien.
2. Začneme sa zdvíhať s výdychom. Prvá fáza pohybu sa nazýva státie, tu sa viac zapájajú do práce svaly nôh a telo je mierne predklonené. Keď sú činky približne na úrovni kolien, pristúpte k druhej fáze pohybu – predĺženiu chrbta. Musíte zaujať úplne vertikálnu polohu. Nie je potrebné sa opierať. Zaťaženie chrbtových svalov je v druhej fáze pohybu väčšie, aktívne pracujú naťahovače chrbtice, trapézové svaly, latissimus a kosoštvorec dobre znášajú statickú záťaž.
3. Spustite činky na podlahu, držte chrbát rovno a nadýchnite sa. Začnite s ďalším opakovaním.

Cvičenie pre prsné svaly

Tlak na lavičke s činkami

Bench s činkami je základným cvikom na rozvoj prsných svalov. V závislosti od úrovne sklonu lavice môžete meniť zaťaženie a viac zaťažovať určité oddelenia prsné svaly s. Napríklad tlak na lavičke s činkami kladie väčší dôraz na strednú časť hrudníka. Sklon na činku funguje viac vrchná časť a predné zväzky deltové svaly. Keď stlačíte činky na lavičke s negatívnym sklonom (hlavou dole), sústredíte záťaž na spodnú časť hrudníka.

Technické princípy sú však rovnaké pre všetky typy tlakov s činkami. Vykonáva sa nasledovne:

1. Vezmite si činky a ľahnite si s nimi na lavičku, narovnajte ruky pred sebou. Položte nohy pevne na podlahu. Chrbát je mierne klenutý, ale nie veľmi, lopatky sú zblížené.
2. Keď sa nadýchnete, znížte cvičenia do pohodlného bodu. Nie je potrebné ich znižovať čo najnižšie, v tomto prípade s najväčšou pravdepodobnosťou pocítite bolesť alebo nepohodlie v ramenných kĺboch. Je lepšie pracovať v pohodlnej amplitúde, udržiavať konštantné zaťaženie pracujúcich svalov v pozitívnej aj negatívnej fáze pohybu.
3. Pri výdychu začnite tlačiť činky smerom nahor a pri zdvíhaní závaží sa snažte ďalej namáhať prsné svaly. V hornom bode úplne nevyťahujte lakte, okamžite začnite s novým opakovaním.

Bench press:

Lis na sklon:

Reverzný tlak na lavici:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Činka lieta ležiac ​​na lavičke

Lietadlá s činkami v ľahu na lavičke sú izolačným cvičením pre lokálny rozvoj prsných svalov. Na rozdiel od bench pressu je negatívna fáza pohybu oveľa dôležitejšia pri muške, treba sa maximálne sústrediť na pocit natiahnutia svalových vlákien. Analogicky s bench pressom môže byť zapojenie vykonané na lavici s na rôznych úrovniach nakloniť, aby ste zdôraznili zaťaženie rôznych častí prsných svalov.

Technika je nasledovná:

1. Vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Prvým pohybom je stlačenie činiek nahor a začatie fly-upov z hornej pozície.
2. Držte činky paralelne k sebe a začnite ich spúšťať do strán, pričom lakte majte mierne ohnuté. Spustite ich, kým nepocítite maximálne natiahnutie vonkajšej časti hrudníka. Pohyb by mal byť plynulý, takže sa vám bude ľahšie sústrediť na naťahovanie a sťahovanie svalov.
3. V pozitívnej fáze pohybu musíte vrátiť ruky takmer do pôvodnej polohy. Pohyb nie je potrebné dokončiť v posledných 20-30 cm pohybu, prsné svaly takmer nepracujú a všetku prácu vykonávajú predné snopce deltových svalov.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kliky s činkami

Kliky s činkami sú cvičenie, ktoré zaťažuje strednú a spodnú časť hrudníka, vykonávané s vlastnou váhou telá. Toto cvičenie je v CrossFite bežné, pretože vám umožňuje zaťažiť mierne odlišné svalové vlákna tým, že budete pracovať s telom a nie s prídavnými závažiami. Okrem hrudníka dopadá záťaž na triceps a predné deltoidy a ako stabilizátory pri tomto pohybe pôsobia brušné svaly, zadok a extenzory chrbtice.

Toto sa vykonáva takto:

1. Položte činky na podlahu o niečo širšie ako je výška ramien. Omotajte okolo nich ruky pomocou uzavretého úchopu. Dôležité je správne rozloženie ťažiska, aby sa činky pri zdvíhaní nerozchádzali a snažte sa ich držať na úrovni spodnej časti hrudníka počas celého nábehu.
2. Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol. Čím väčší je rozsah pohybu, tým lepšie, preto sa snažte dotknúť sa hrudníkom podlahy, ak vám to umožňuje natiahnutie a elasticita vašich ramenných kĺbov a väzov.
3. Zo spodnej polohy tlačte nahor a stláčajte prsné svaly. Napnite tricepsy a zápästia, aby ste zabránili pohybu činiek od seba, keď ich zdvíhate. V hornej časti nemusíte úplne natiahnuť ruky.

© Jovan - stock.adobe.com

Pulóver

Tento cvik by sa dal zaradiť aj do kategórie chrbta, keďže tu aktívne pracujú prsné svaly, tricepsy a laty. Ale pri vykonávaní pulóvra s činkou cez lavičku sú to prsné svaly, ktoré dostávajú najväčšiu záťaž.

Realizačný príkaz:

1. Musíte si ľahnúť cez lavičku tak, aby ste sa o lavičku opierali vrchná časť chrbty. Položte tiež nohy pevne na podlahu.
2. Vezmite si do rúk činku, zdvihnite ju do vystretých rúk a počas nádychu ju pomaly začnite spúšťať za hlavu. Nie je potrebné ohýbať ruky, potom triceps prakticky nevyužijete.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy – ruky sú kolmo na telo.

Ab cvičenie

Brušné svaly reagujú rovnako dobre na prácu s vlastnou váhou a na prácu na strojoch alebo s prídavnými závažiami v podobe činiek. Cviky na brucho pre ženy vykonávané s činkami sú komplexnejšou variáciou základných cvikov, ako sú brušáky alebo kľuky. Nie sú vhodné pre začiatočníkov.

Sed-ľah je práve cvik na brucho, ktorý dokonale rozvíja rýchlostné a silové vlastnosti svalov jadra. Vykonáva sa výbušným spôsobom, pričom sa prevažne zaťažuje horná časť priameho brušného svalu. Variácia s činkami je o niečo komplikovanejšia, pretože zahŕňa aj predné deltové svaly.

Toto sa vykonáva takto:

1. Ľahnite si na podlahu, úplne vyrovnajte chrbát, nohy majte napoly pokrčené. Položte nohy pevne na podlahu. Držte činku v rovných rukách približne na úrovni solar plexu.
2. Začnite pohybovať telom nahor stiahnutím brušných svalov pri výdychu. Pokúste sa zdvihnúť činku mierne nad seba pomocou úsilia svojich ramien tak, aby sa v hornom bode nachádzala nad vašou hlavou s natiahnutými rukami. Snažte sa pri zdvíhaní tela z podlahy čo najmenej zaobliť driekovú chrbticu, ochránite sa tak pred nechcenými zraneniami.
3. Hladko sa spustite nadol, nadýchnite sa a vráťte činku do východiskovej polohy.

Kľuky činky

Crunches s činkami – Variácia klasického brušáku pre pokročilejších športovcov, ktorí nemajú dostatočnú váhu. vlastné telo aby ste si správne precvičili brušné svaly. Podobný princíp fungovania je možné aplikovať na akýkoľvek typ kľukov: klasické, na šikmej lavici, šikmé, so zdvihnutými nohami alebo na fitlopte.

Pozrime sa na techniku ​​na príklade klasických kľukov s činkami:

1. Športovec leží na podlahe a drží činku v ohnutých rukách na úrovni spodnej časti hrudníka. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá pevne pritlačené k podlahe.
2. Začnite pohybom tela nahor, miernym zaoblením hrudnej chrbtice a výdychom. Pohyb by mal byť krútiaci sa, nie zdvíhanie tela, takže zaťaženie brucha bude oveľa vyššie. Pri zdvíhaní nie je potrebné zdvíhať nohy a spúšťať chrbát z podlahy. Keď držíte činku na úrovni hrudníka, záťaž bude viac zameraná na hornú časť brucha.
3. Počas nádychu pomaly spúšťajte telo späť na podlahu. Nie je nutné ísť úplne dole, je lepšie pracovať s o niečo kratšou amplitúdou, aby bol sval počas celého priblíženia zaťažený.

Cvičenie rúk

Všetky cviky na biceps a triceps súvisia s biologickou funkciou týchto svalov – ohýbať a naťahovať ruku. A nie je zásadný rozdiel, či to robíte s činkami, činkou alebo na posilňovacích strojoch, na biomechaniku pohybu to nemá prakticky žiadny vplyv. Dievčatá určite musia v rámci tréningového procesu zaťažovať ruky, to spevní svaly a pomôže ich udržať správna technika v základných cvičeniach.

Zvlnenie bicepsu s činkou

Zdvíhanie činiek na biceps je možné vykonávať striedavo, súčasne oboma rukami, so supináciou alebo bez nej, v sede, v stoji, s dôrazom na lavičke - silnejšie zaťažíte iba jednu alebo druhú oblasť bicepsového svalu. Pre dievčatá, najmä pre začiatočníkov, nie sú všetky tieto jemnosti obzvlášť užitočné, takže sa pozrieme na techniku ​​​​pomocou najdostupnejšieho a najbežnejšieho príkladu - bicepsových kudrliniek v stoji. Vykonávajú sa takto:

1. Držte činky v oboch rukách. Narovnajte chrbát, lakte tlačte čo najbližšie k telu. Držte ruky s prístrojom po stranách bokov, dlane sa na seba „dívajú“.
2. Pri výdychu ohnite lakte tak, aby medzi bicepsom a predlaktím bol ostrý uhol. Pri zdvíhaní otočte ruky tak, aby sa na vás „pozerali“. Pri zdvíhaní je dôležité nemeniť polohu ramien a lakťov, inak záťaž prejde z bicepsu na lakte a ramenných kĺbov a väzy. Tiež nie je potrebné hýbať telom.
3. Hladko spustite činky nadol a otočte ich späť neutrálny grip. Nenarovnávajte ruky až do konca, okamžite začnite s novým opakovaním.

Zdvih stojacej činky:

© satyrenko - stock.adobe.com

Pri vykonávaní v sede je podvádzanie vylúčené - nebudete môcť kývať telom a hádzať činky pomocou chrbta a ramien. V dôsledku toho bude hmotnosť projektilu tu menšia. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je počiatočná poloha rúk. Biceps je už v natiahnutej polohe, takže nebude odpočívať počas celého nábehu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kladivový úchop sa používa na rozvoj ramena a brachioradialis svaly. Ženy tento druh cvičenia využívajú len zriedka.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrované bicepsové kučery

V tejto polohe môžete pumpovať biceps viac izolovane. Žiadne iné skupiny nebudú fungovať, takže je potrebná veľmi malá váha. Vhodné ako druhý cvik na biceps brachii.

Realizačný príkaz:

1. Posaďte sa na lavičku, širšie roztiahnite nohy.
2. Vezmite si činku do jednej ruky, lakte oprite o stehno tej istej nohy.
3. Pri výdychu ohnite ruku lakťový kĺb, zdvihnutím činky nahor. V hornom bode urobte maximálnu kontrakciu na 1-2 sekundy.
4. Pri nádychu znižujte cvičenie pod kontrolou bez úplného vystretia ruky a okamžite začnite s novým opakovaním.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

French press s činkami

Toto cvičenie je úplným analógom francúzska tlač s činkou, ale možno trochu bezpečnejšie na lakte.

Realizačný príkaz:

1. Vezmite si do rúk činky a ľahnite si na vodorovnú lavicu.
2. Zdvihnite ruky pred seba a narovnajte ich.
3. Teraz ich mierne nakloňte smerom k hlave (bez ohýbania). Toto je východisková pozícia.
4. Pri nádychu jemne ohnite ruky a spustite činky.
5. Pri výdychu narovnajte ruky až do konca, ale nezabudnite, že by mali byť mierne naklonené od vertikály.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Výsuvy nad hlavou v sede s činkami

Výpony s činkami v sede sú cvikom na rozvoj dlhej hlavy tricepsu (ako každý iný tricepsový pohyb, keď je rameno vystreté nahor). Tu je dôležité používať ľahké činky, aby ste sa čo najviac zamerali na pomalé spúšťanie činiek nadol – tým sa triceps dokonale natiahne a dodá mu všetky predpoklady pre rast.

Toto sa vykonáva takto:

1. Sadnite si na lavičku a v rukách držte činku. Zdvihnite činku nad seba a uchopte tyč činky svojim veľkým a ukazovákov ruky, tvoriace akýsi prsteň.
2. Hladko spustite činku nadol, snažte sa stlačiť lakte čo najbližšie k hlave. Ak umiestnite lakte do strán, záťaž prejde od dlhých tricepsových zväzkov k tým mediálnym a cvičenie nebude o nič efektívnejšie ako tricepsové extenzie na blokovom stroji.
3. Keď spustíte činku takmer tak, aby ste sa dotkli pascí, začnite ju zdvíhať.
4. Podobným spôsobom môžete pracovať súčasne s jednou činkou.

Dvojramenné nástavce:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Nástavce s jedným ramenom:

© bertys30 - stock.adobe.com

Spätný ráz

Ešte jedna vec skvelé cvičenie pre rôzne cviky na ruky. Môže sa vykonávať v stoji alebo s oporou na lavičke (rovnakým spôsobom sú podopreté pri priťahovaní činiek k pásu jednou rukou).

Realizačný príkaz:

1. Oprite sa o lavičku alebo sa postavte v miernom výpade a položte si voľnú ruku na stehno prednej nohy (pozri obrázok nižšie).
2. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný a ramená by nemali byť zaoblené. Pohyb sa vyskytuje iba v lakťovom kĺbe.
3. Pri výdychu narovnajte ruku a posuňte činku späť.
4. Pri nádychu ho plynulo a pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičenie na ramená

Deltoidy sú jedinečné v tom, že môžu vykonávať dve biomechanické funkcie: ťahanie a stláčanie. Toto by sa malo použiť pri zostavovaní programu tréningu ramien.

Hojdá sa s činkami do strán

Švihy s činkami v stoji alebo v sede sú izolačným cvičením na rozvoj stredných zväzkov deltových svalov. Toto sa vykonáva takto:

1. Vezmite si činky a držte ich po bokoch bokov. Držte chrbát rovno, pohľad smerujte dopredu. Ruky a nohy sú mierne pokrčené.
2. Začnite zdvíhať činky do strán a pri zdvíhaní sa ich snažte umiestniť tak, aby v hornom bode amplitúdy bol váš lakeť vyššie ako úroveň činky a váš malíček bol vyššie ako zvyšok vašich prstov. . Pohyb by nemal byť príliš amplitúdový, najlepšie je priblížiť činky približne na úroveň hrudníka. Nepomáhajte si telom.
3. Hladko spustite činky do východiskovej polohy. Ak spustíte činky nie na boky, ale vytiahnete ich pred seba, záťaž sa presunie zo stredných zväzkov deltových svalov na predné.

Ďalší užitočné rady- neklesajte počet opakovaní pod 15. Švihy sa vykonávajú dostatočne rýchlo, takže ak urobíte 8-10 opakovaní, strávite na tom 10-15 sekúnd, čo je málo na správne precvičenie svalu.

Hojdačky v stoji:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hojdačky na sedenie:

© xalanx - stock.adobe.com

Prehnutý cez hojdačky s činkami

Tento typ švihu je potrebný na vypracovanie zadných deltových svalov. Toto je časť, za ktorou väčšina športovcov zaostáva. Je dosť ťažké to cítiť, je ľahké si to nevšimnúť zadný deltový sval napumpujete si chrbát.

Technika:

1. Vezmite si do rúk činky, postavte sa rovno, nohy na šírku ramien.
2. Predkloňte sa až takmer rovnobežne s podlahou. Mierne pokrčte nohy. Zablokujte sa v tejto polohe.
3. Pri výdychu sa kývajte do strany, pričom sa snažte vykonať pohyb pomocou deltových svalov. Ťažká váha tu netreba.
4. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a začnite nové opakovanie bez odpočinku.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ďalšou možnosťou prevedenia cviku je švih so zameraním hrudníka naklonená lavica:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hojdá sa s činkami pred vami

Toto cvičenie je potrebné na napumpovanie prednej časti delt. Rovnaký lúč funguje pri všetkých tlakoch na ramená, no mnohé dievčatá ich nerobia a v takom prípade musia tieto švihy zaradiť do svojho programu.

Realizačný príkaz:

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky v rukách.
2. Položte ruky na prednú stranu stehien.
3. Hladko zdvihnite jednu ruku dopredu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Nešvihajte telom, držte chrbát rovno.
4. Pomaly spustite zariadenie a začnite ho zdvíhať druhou rukou.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Prípadne môžete zdvihnúť obe ruky súčasne bez toho, aby ste deltovým svalom oddýchli:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Lis s činkami v sede

Tlak s činkami v sede je základným cvikom na ramená, ktorý sa primárne zameriava na predný sval. Zoberme si klasickú variáciu tohto cvičenia, ktorú odporúčajú všetci kvalifikovaní fitness tréneri:

1. Uhol lavice nastavte tak, aby bol o niečo menší ako pravý uhol. Posaďte sa na sedadlo, položte si činky na boky a potom ich jednu po druhej hádzajte na úroveň ramien.
2. Začnite zdvíhať činky smerom nahor a snažte sa udržať lakte v rovnakej polohe pri každom opakovaní. Náradie držte tak, aby bol váš malíček vyššie ako ostatné prsty. V hornom bode úplne nevyťahujte ruky.
3. Spustite činky nadol. Nespúšťajte ich príliš nízko, zdvihnite ich približne do úrovne uší.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cvičenie na nohy a zadok

Cvičenie nôh s činkami pre ženy a dievčatá by sa malo stať povinnou súčasťou tréningového programu. S ich pomocou dokážete dokonale zaťažiť kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly.

Drepy s činkami

Drepy s činkami sú cvikom na rozvoj prednej časti stehna. Vykonávané rovnakým spôsobom ako klasické drepy s činkou, musíte mať chrbát kolmo rovný a snažiť sa nepredkláňať.

Technika je nasledovná:

1. Vezmite si činky, úplne narovnajte chrbát, položte chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien, otočte prsty mierne do strán a nasmerujte svoj pohľad mierne nahor. Posuňte panvu mierne dozadu a postavte sa tak, aby ste mali ťažisko na úrovni päty.
2. Začnite sa spúšťať, držte chrbát rovno a nadýchnite sa. Pohyb by mal mať amplitúdu, v najnižšom bode by línia bedra mala byť pod líniou rovnobežnosti s podlahou. Nevyťahujte kolená príliš dopredu.
3. S výdychom a stiahnutím kvadricepsov sa zdvihnite zo spodnej polohy a zaujmite východiskovú pozíciu.

Ďalšou možnosťou je goblet squat. V tejto variácii sa vezme jedna činka a drží sa pred hrudníkom. Zvyšok techniky je podobný.

Toto sa vykonáva takto:

1. Vezmite si činku, narovnajte chrbát, roztiahnite nohy širšie ako ramená, aby ste pri spúšťaní cítili mierne natiahnutie adduktorov stehna. Choďte dole na maximálny možný, ale pohodlný bod.
2. Pri výdychu začnite stúpať do zvislej polohy. Pohyb by mal byť vykonávaný prácou nôh; extenzory chrbtice fungujú až v záverečnej fáze pohybu. Ak pri zdvíhaní nespadnete dopredu a udržíte si chrbát rovný, potom robíte všetko správne.
3. Spustite činku nadol rovnakým pracovným štýlom: bez nakláňania sa dopredu a práce vnútorná časť boky. Nie je potrebné ho položiť na podlahu, môžete pracovať v skrátenej amplitúde bez prestávky v spodnej časti.

Rumunský mŕtvy ťah – cvičenie, na ktorom treba zapracovať zadný povrch stehná a zadok.

Toto sa vykonáva takto:

1. Vezmite si činky a umiestnite ich na prednú časť stehien. Mierne sa predkloňte a zatlačte zadok dozadu.
2. Začnime s cvičením. Činky by sa mali spúšťať nie predklonením trupu dopredu, ale stiahnutím zadku dozadu. Čím väčšia je abdukčná amplitúda, tým lepšie bude pocit pálenia v zadku a hamstringoch indikátorom toho, že cvičenie robíte správne. Nohy by mali byť mierne ohnuté.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, narovnajte telo a posúvajte panvu dopredu. V tomto bode sa úplne nenarovnávajte, aby záťaž neopustila pracujúce svaly.

Výpady s činkami

Výpady s činkami sú cvikom na nohy, ktorý môže fungovať spredu aj zozadu. späť boky a zadok, všetko závisí od toho, akou technikou ho vykonávate. Čím kratší krok urobíte, tým viac pracuje kvadriceps, čím dlhší krok, tým viac sa do práce zapájajú gluteálne svaly a hamstringy. Odporúča sa vykonávať výpady vpred skôr ako stáť na mieste, uľahčí vám to „zachytenie“ kontrakcie. správne svaly a psychologicky sa pripravte na prácu s prístupom až do konca.

Toto sa vykonáva takto:

1. Vezmite si činky a držte ich s rukami dole po stranách. Udržujte chrbát rovno.
2. Urobte prvý krok. Ihneď po tom, ako pevne položíte nohu na podlahu, ohnite nohu čo najviac. Koleno zadnej nohy by sa malo takmer dotýkať podlahy. Sledujte polohu predného kolena: nemalo by presahovať úroveň palca na nohe.
CrossFit komplexy

Ak ste si kúpili činky, znamená to, že svoju váhu beriete veľmi vážne. telesný tréning. Pravdepodobne nemáte čas chodiť do posilňovne, no chcete sa udržiavať v kondícii? Žiadny problém, tieto cvičenie s činkami doma skvelý spôsob Trénujte svoje telo, rozvíjajte silu a posilňujte svaly.

V dnešnom článku som pre vás zozbieral najlepšie možnosti cvičenia pre všetky skupiny tela, ktoré môžete použiť. Čítajte ďalej, aby ste pochopili techniku.

Hrazda

Vertikálne zdvihnutie činky

• Priložte činky k brade, ako je znázornené na obrázku.
• Vydržte 2 sekundy a pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Opakujte.

Pokrčí ramenami alebo pokrčí ramenami

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
• Úplne uvoľnite ruky a pokrčte ramenami a zdvihnite ich. Podržte 3 sekundy.
• Uvoľnite sa a opakujte.
• Neťahajte ramená dozadu, zdvihnite ich priamo hore.

Prsia

Stlačenie činky

• Ľahnite si na podlahu, aj keď je lepšie použiť lavicu alebo malý stôl. Držte činky nad hrudníkom a natiahnite ruky nahor.
• Spustite činky smerom k hrudníku a držte ich opatrne pod kontrolou.
• Potom zatlačte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte.

Bočné šírenie

• Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Chodidlá na šírku ramien. Držte činky v rukách.
• Mierne ohnite lakte a zdvihnite ruky do strán. Lakte majte neustále ohnuté.
• Keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, pomaly ich spúšťajte a opakujte.

Biceps

Kladivo

• Postavte sa rovno. Držte ruky s činkami po stranách.
• Otočte dlane smerom k telu.
• Ohnite lakte, pričom časť ruky nad lakťom držte pevne pritlačenú k telu.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Zvlnenie bicepsu

• Posaďte sa na okraj pohovky alebo stoličky. Nohy na podlahe.
• Zatlačte lakeť na vnútorné stehno, tesne nad kolenom.
• Zdvihnite činku smerom k tvári.
• Pomaly spúšťajte činku a pred výmenou rúk opakujte požadovaný počet krát.

Francúzsky tlak na lavičke

• Podobne ako v predchádzajúcom cvičení. Len tentoraz si ľahnite na lavičku alebo stoličku.
• Zdvihnite ruky nad hrudník a spustite ich za hlavu.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Toto sú základné cviky s činkami na doma, ktoré vám prospejú. Vykonajte aspoň 8-12 opakovaní na hrudník, ramená a triceps a najmenej 12-15 opakovaní na pasce, biceps a nohy. Nezabudnite na predĺženie chrbta s činkami. Vykonajte každé cvičenie 2-3 krát. Striedavý rôzne skupiny svaly. Nemali by ste absolvovať celý program za jeden deň. Veľa šťastia!

Činky – univerzálne športové vybavenie: s ich pomocou precvičíte doslova akúkoľvek časť tela, perfektne zapadnú do tréningových programov mužov aj žien, navyše sú oveľa bezpečnejšie ako mnohé posilňovacie stroje. Okrem týchto zjavných výhod je možné cvičenie s činkami vykonávať kdekoľvek: v telocvični, doma, dokonca aj vonku (ako možnosť: ak máte vlastné auto).

Všeobecné odporúčania a motivácia pre tréning doma

Cvičenie doma, či už je to kardio alebo silové cvičenia s činkami nie sú o nič menej účinné ako cvičenie v telocvični.

Jediný problém, ktorý bráni nášmu pokroku, je lenivosť maskovať sa ako nedostatok motivácie. Ľudia hľadajú spôsoby, ako rýchlo schudnúť, rýchlo získať svaly: nikto nechce progresívny rozvoj, pretože v tomto prípade, aby ste dosiahli cieľ, sa budete musieť potiť na tréningu, robiť kardio a neustále sledovať stravu.

Takže magická formulka: ak niečo chceme, musíme to len vytrvalo dosahovať. Ako dlho trvá, kým sa dieťa naučí chodiť? Záleží na tom: jednoducho to bude skúšať, kým neuspeje, napriek nekonečným pádom a zlyhaniam. Ak sa toto naučí dospelý jednoduchý diagram, dosiahne svoj cieľ.

Zahoďme lenivosť a poďme do cieľa...

Zaťaženia musia byť progresívne

Keďže trénovanie doma si vyžaduje dostatočnú vôľu, stojí za to deň čo deň „rozprúdiť“ váš záujem: včera usporiadať súťaž so sebou samým.

Najdôležitejšou vecou pri tréningu je nezostať príliš dlho v „zóne pohodlia“:

• Nikdy nebuďte leniví zahriať sa pred tréningom a vždy ho ukončite vychladnutím;
• Vyskúšajte nové cvičenia, skombinujte ich so starým programom alebo ich pridajte do supersetov;
• Znížte čas odpočinku medzi sériami alebo vystúpte viac prístupy;
• Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť škrupín;
• Pridajte k pravidelným tréningom jogging, jazdu na bicykli, korčuľovanie, lyžovanie atď. Postačí akákoľvek fyzická aktivita.

Správna výživa

Začínajúci športovci preceňujú dôležitosť úsilia pri zdvíhaní závažia počas tréningu a podceňujú dôležitosť správnej výživy.

Svaly sa pri fyzickej aktivite nehromadia, ale naopak, najviac sa zrania. K zvýšeniu veľkosti, zvýšeniu rýchlosti a sily dochádza výlučne v procese regenerácie po cvičení.

Najdôležitejšia úloha Výživa zohráva úlohu v tomto procese: predovšetkým saturácia svalov aminokyselinami ( základné prvky bielkoviny a stavebné kamene svalov). Bez dostatočného príjmu bielkovín je tréningová produktivita extrémne nízka.

Optimálny pomer živín pre postupné budovanie svalov: 35% bielkovín, 15% tukov (z toho 80% nenasýtených tukov a 20% nasýtených), 50% sacharidov.

Počas dňa je dôležité nehladovať: celý denný príjem kalórií možno rozdeliť do 5-6 jedál. Odporúča sa jesť malé porcie každé 3 hodiny, ktoré uspokoja potreby tela na bielkoviny a sacharidy.

Oddych a zotavenie

Pre pokrok v tréningu je odpočinok nemenej dôležitý ako samotný tréning. fyzická aktivita. Regenerácia po tréningu pre väčšinu svalové vlákna sa vyskytuje počas spánku.

Optimálna dĺžka spánku pre kvalitný odpočinok po náročnom výkone je 7-8 hodín. Je tiež užitočné venovať 1 hodinu denného času spánku.

Doba zotavenia svalov po cvičení sa líši v závislosti od jeho závažnosti a úrovne tréningu športovca. Dokonca profesionálny športovec obnova si vyžaduje minimálne 2 dni: v súlade s týmito údajmi musíte zostaviť svoj tréningový proces.

Domáci cvičebný program s činkami

Nemali by ste trénovať rovnakú svalovú skupinu niekoľko dní po sebe: potrebujú správny odpočinok. Tréningový program s činkami doma by sa mal rozdeliť na niekoľko častí: zvýraznenie jednotlivé dni na tréning len hornej časti tela a dni na tréning nôh.

Toto je len jedna z možných stratégií rozdelenia záťaže: dni si môžete vyhradiť aj na kombinovaný tréning svalov hornej a dolnej časti tela, hlavné je cvičiť izolovane jednotlivé svaly. Okrem toho je rozumné oddeliť kardio a kardio dni. silový tréning. Tento prístup vám umožňuje trénovať čo najintenzívnejšie: keď ste sami svalové skupiny sa obnoví, do prác sa zapoja ďalší a naopak.

Cvičenie s činkami na svaly hrudníka a chrbta

Poznámka pre mužov: ak máte doma činky, môžete ich použiť na precvičenie hrudníka, nie menej efektívne ako s činkou.

Na vykonanie základného cviku s činkami na prsné svaly – tlak na hrudník vám stačí stabilná lavica. Technika cvičenia:

• Ľahneme si na lavičku, obe nohy položíme na zem na jednu a druhú stranu. Lakte sú na úrovni lavičky;
• Pri výdychu dvíhame ruky s činkami nahor. Pri nádychu vráťte ruky do pôvodnej polohy: lakte môžete spustiť mierne pod lavičku.
• Vizuálne je cvik na nerozoznanie od bench pressu s činkou. Hlavná vec je, že vaše ruky stúpajú a klesajú na úrovni, bez skreslenia.

Jeden z najlepšie cvičenia s činkami pre ženy - bench press so zdvihnutou hlavou (doma môžete lavicu nahradiť stoličkou alebo pohovkou s polohovateľným operadlom). Cvičenie dokonale precvičuje horné zväzky prsných svalov a napína prsné žľazy.

Komplexné cvičenie precvičiť prsné svaly, bicepsy a ramená – lietajú s činkami. Technika:

• Východisková pozícia rovnako ako bench press;
• Ruky s činkami sú kolmé na podlahu, mierne ohnuté v lakťoch, dlane smerujú dopredu;
• Spomalený pohyb Rozpažujeme ruky do strán v maximálnej amplitúde. Keď sú pod úrovňou hrudníka, ruky sa vrátia do pôvodnej polohy.

Tricepsové cvičenia

Klasickým cvikom na triceps je French press s činkami. Dá sa to rôznymi spôsobmi: ležanie na lavičke, sedenie a státie. Technika vykonávania francúzskeho tlaku na lavičke:

• Ľahneme si pozdĺž lavice, držíme činky v ohnutých rukách, dlane smerujú k sebe;
• Zatlačíme lakte na obe strany hlavy (počas cvičenia by sa nemali krútiť) a narovnaním rúk zdvihneme prístroj nahor;
• Vraciame sa do východiskovej polohy.

Stojací horný lis sa vykonáva približne rovnakým spôsobom. Je pohodlnejšie cvičiť každý triceps jeden po druhom. Počas cvičenia namáhame všetky svaly jadra, udržiavame rovnováhu: hojdanie a pomáhanie telu je neprijateľné.

Bicepsové cvičenia

Bicepsové cvičenia s činkami sú veľmi rozmanité:

• Kladivové kučery: východisková poloha „v stoji“, ruky s činkami spustené a dlane smerujúce k telu. Striedavo zdvíhame ruky smerom k ramenu a pevne stláčame triceps do strán;
• Záklony paží v sede: zo sedu dvíhame ruky s činkami súčasne alebo striedavo a otáčame ich naprieč v hornom bode (dlane smerujú k ramenám);
• Izolované zakrivenie paží s tricepsom položeným na naklonenej ploche.

Cvičenie na ramená

Klasické cvičenia s činkami na pleciach:

• Stojaci lis;
• Vystretie paží do strán (2 polohy: vzpriamený a zaklonený): paže natiahneme mierne pokrčené v lakťoch, zotrváme v hornom bode;
• Rad na brade: vykonáva sa s jednou alebo dvoma činkami zo stoja (dlane držiace prístroj by mali byť zdvihnuté k brade, zotrvať v hornom bode);
• Pulóvre.

Pulóvre s činkami precvičia celé telo ramenného pletenca a hrudníka. Technika:

• Ľahneme si cez lavičku, pokrčíme nohy v kolenách;
• Vezmite činku z podlahy (musíte začať s ľahkými váhami, aby ste sa natiahli hrudník a získajte cit pre techniku) a skĺznite dole tak, aby sa horná časť chrbta oprela o lavičku lopatkami. Spodná časť chrbta „visí“ vo vzduchu;
• Uchopíme činku oboma rukami za jednu stranu, zdvihneme ju pred hrudník a spustíme za hlavu, pričom natiahneme svaly.

Cvičenie na trapézový a široký chrbtový sval

Jeden z najviac efektívne cvičenia na trapézových svaloch chrbta - pokrčí ramenami s činkami:

• Východisková poloha „v stoji“, ruky s činkami po stranách;
• Zdvihneme ramená (akoby sme nimi pokrčili) až k ušiam, pričom v tejto polohe zostaneme niekoľko sekúnd;
• Paže sa neohýbajú v lakťoch, telo držíme rovno a nekýveme sa.

Cvičenie na široký chrbát – ohnutý nad radom:

• Cvičenie je možné vykonávať na lavičke alebo jednoducho opreté o stenu. Položte koleno ľavej nohy a pravá ruka na podpore, pravá noha spočíva na podlahe;
• Ľavou rukou vezmite činku a pritiahnite ju k opasku, pričom lopatky spojte (pohyb je podobný píleniu s jednoručnou pílou);
• Vykonávame niekoľko opakovaní a meníme ruky.

Ideálna postava na doma

Koncept ideálna postava– individuálne: muži chcú budovať veľké, definované svaly, prioritou žien je chudnutie; V čase úplného „zhadzovania“ prebytočného tuku však musí byť pod ním silný svalový rám, pretože od neho závisia požadované krivky tela: silný zadok, plochý, tónovaný žalúdok, štíhle boky.

Fitness pre dievčatá

Na posilnenie svalov a zároveň spaľovanie prebytočného podkožného tuku by ženy mali vykonávať cvičenia v intenzívnom tempe: supersety, kruhový tréning.

Keďže dievčatá nemôžu cvičiť s veľké váhy(profesionálnych športovcov neberieme do úvahy), schéma im bude vyhovovať kruhový tréning s činkami s dôrazom na boky a zadok.

Súbor cvikov (vykonajte aspoň 3 kruhy, jeden kruh, medzi cvikmi neodpočívajte):

• Výpady;
• Kliky z podlahy na činky (môžete robiť kliky z kolien);
• Stlačenie stojacej činky;
• Drepy;
• Mŕtvy ťah s činkami;
• Bench press;
• Bicepsové kučery s činkou (napríklad štýl kladiva);
• Ruky von;
• Pulóvre;
• Plie s jednou činkou;
• Prehnutý rad (at latissimové svaly späť).

Pre každé cvičenie musíte urobiť aspoň 15 opakovaní.

Hlavnou črtou dievčat je, že sú viac slabé svaly hornej časti tela v porovnaní s nohami, stehnami a zadkom. Preto sa oplatí zvoliť hmotnosť činiek individuálne pre každé cvičenie: na to potrebujete mať k dispozícii 2 sady činiek. Ak to nie je možné, je lepšie zameniť cviky, najskôr vykonať všetky série s ťažkými činkami a potom prejsť na cviky s ľahšími činkami.

Kulturistika pre mužov: ako dosiahnuť maximálny účinok

Ak chcete získať maximálny úžitok z cvičenia, potrebujete integrovaný prístup: pravidelný tréning, správny odpočinok a výživu bohatú na bielkoviny.

Ak nemôžete získať požadované množstvo bielkovín z bežného jedla, môžete piť proteínové koktaily alebo gainer (vhodný len na tréning v období mass-gainingu, nemali by ho užívať ľudia náchylní na priberanie).

Pravidelne precvičujte všetky svalové skupiny, zvyšujte záťaž, keď si na to zvyknete, a obnovujte poškodené vlákna diéta s vysokým obsahom bielkovín možno dosiahnuť vynikajúce výsledky aj doma, keď máte v inventári iba činky.