Cvičenie, zdvíhanie činiek zo strán nad hlavu, napumpuje stredné deltoidy, ako aj supraspinatus a trapéz. Dodáva ramenám šírku a definíciu. Formatívne cvičenie.
Zdvíhanie činiek nad hlavou zameriava sa na stredné zväzky deltového svalu, ktorých vývoj sa vizuálne rozširuje a zdvíha ramená. Toto cvičenie účinne zvýrazní stredné deltoidy na pozadí iných zväzkov deltového svalu, trapézu a tricepsu. Bočné zdvihy činiek navyše zlepšujú pohyblivosť ramenného kĺbu a celkovo posilňujú ramenný pletenec.
Toto cvičenie určite zaraďte do svojho programu silový tréning, ak hráte volejbal, tenis, plávanie alebo bojové umenia.
Bočné zdvihy činky - cviky na ramená (delty) 1. Položte chodidlá na šírku ramien a vyrovnajte trup. IN východisková pozícia ruky sú mierne ohnuté a fixované v lakťoch až do konca série, činky sa takmer dotýkajú bokov (dlane smerujú k bočný povrch boky).
2. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu zdvihnite ruky cez boky (prísne v rovine trupu) nad hlavu.
3. Keď činky prejdú úrovňou ramien, ruky sa mierne otočia v ramennom kĺbe a horná časť dlane smeruje dopredu. Ak je vám však nepríjemné pokračovať v pohybe, keď sa vaše ruky stanú rovnobežnými s podlahou a činky sa „zaseknú“, otočte ruky silnejšie – dlaňami nahor. V tomto prípade sú v hornom bode dlane otočené k sebe.
4. Neuvoľňujte dolnú časť chrbta a udržujte rovnú polohu tela až do konca série.
5. Pri výdychu plynulo spúšťajte ruky nadol a ovládajte činky v každom bode pohybu. Neohýbajte lakte!
6. Cvičenie robte miernym tempom. Jedinou výnimkou je spodný bod, tu je povolené mierne zrýchlenie, aby sa činky posunuli z ich miesta a začali stúpať.
Bočná činka zdvíha - svaly 1. Väčšina športovcov toto cvičenie ignoruje a nahrádza ho bočnými zdvihmi na úroveň ramien (činka letí). To je chyba, neustálym precvičovaním cviku v polovičnej amplitúde preťažujete ramenný kĺb, provokujete rozvoj jeho stuhnutosti a navyše nikdy neznižujete deltoidy na maximum.
2. Účelom cviku sú stredné deltoidy. Začínajú hrať prvé husle, akonáhle je uhol medzi pažou a telom 30 stupňov, a dosahujú vrchol svalová kontrakcia v momente, keď je ruka 45 stupňov nad horizontálou.
3. Používajte len takú pracovnú váhu, ktorá vám umožní vykonávať cvik technicky správne a v plnej amplitúde. Majte na pamäti: Ťažké činky vás prinútia pokrčiť lakte a/alebo skrátiť rozsah pohybu, čím výrazne znížite zaťaženie deltových svalov.
4. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Predčasné vydýchnutie spôsobí uvoľnenie chrbtových svalov, čo sťaží dokončenie zdvihu činky a zároveň budete mať chrbát rovný.
5. Toto cvičenie je možné vykonať v prekrížení pripevnením rukovätí na káble prechádzajúce jeho spodnými blokmi. Táto možnosť je však menej účinná, pretože potom, čo rukoväte prejdú úrovňou ramien, zaťaženie deltových svalov je výrazne oslabené.
Teraz to zvážime najdôležitejšie cvičenie pre naše deltové svaly, ako sú švihy činky v stoji alebo bočné zdvihy s činkami. Toto je cvičenie bez ozdôb, ktoré núti vaše ramená sa rozširovať a tiež im dáva skvelý zaoblený tvar.
Čo je na tomto cvičení zvláštne? V článkoch, kde som vám hovoril, ako cvičiť zadné delty, Spomenul som istú vlastnosť cvikov na deltoidy, a to, že cviky na túto svalovú skupinu sa delia na dva typy, na tie, ktoré využívajú prednú polovicu našich deltových svalov, a na tie, ktoré využívajú zadnú polovicu alebo prednú. Náš cvik patrí do ťahovej skupiny, pri ktorej sa pracuje stredná a späť naše delty. Mnohé napĺňajúce toto cvičenie, dúfam, že porastie obrovské ramená, no nie mnohým sa to podarí, pretože nie každý pozná správnu techniku tohto cviku.
Toto cvičenie je izolované, to znamená v hojdačkách alebo výťahoch, nazvite to, ako chcete, do práce je zapojený výlučne ramenný kĺb a lakeť je v tomto čase v pevnej polohe a nezúčastňuje sa na práci. Mnoho ľudí vie, že ak je do práce zapojený jeden kĺb, potom je cvičenie izolačné, pretože v ňom pracuje menej sekundárnych svalov. Pri našom cvičení funguje iba ramenný kĺb. Keď robíme bočné švihy alebo bočné zdvihy, sústredíme väčšinu záťaže výlučne na deltové svaly Oh.
Výhodou takejto izolácie je, že môžete veľmi dobre precvičiť konkrétnu svalovú skupinu, pričom stratíte minimum námahy. Nevýhodou je, že takéto cvičenia sú menej silné. Ak je cvičenie menej základné (silové), používa menej svalov, a teda oveľa menej prispieva k budovaniu svalovej hmoty.
Zlé a negatívne zaťaženie ramien nastáva v dôsledku toho, že je narušená technika vykonávania cvičenia. Jedným z najpopulárnejších porušení, nielen v tomto cvičení, je „podvádzanie“. Toto porušenie techniky nastáva, keď si človek vezme príliš veľa ťažká váha a aby urobil určitý počet opakovaní, začne si všemožne pomáhať telom, aby vytlačil váhu do najvyššieho bodu. Podľa toho, keď pomáhame svojmu telu, zaraďujeme ďalšie svalové skupiny, ale záťaž nie je cieľové svaly klesá.
TECHNIKY PREVÁDZANIA CVIČENIA „PRENÁŠANIE PAŽÍ S ČINKAMI CEZ BOKY“
1. Vezmite činky, chodidlá na šírku ramien. Predkloňte trup, spustite ramená nadol, čím vám umožní natiahnuť trapézy. Mierne ohnite lakte, aby ste znížili namáhanie kĺbov.
2. Nadýchnite sa a potom plynulo zdvihnite činky do horného bodu. Nemôžete zdvihnúť ruky nad úroveň ramien. Ak to urobíte, do práce sa zapoja aj trapézové svaly, ale keďže cvičenie je zamerané na deltové svaly, musíte sa uistiť, že to zostane cvičenie na ramená.
Keď ste takmer na vrchole, musíte vytočiť predlaktia tak, aby ramená trochu klesli a bolo pre vás ťažšie zdvihnúť ruky nad úroveň ramien. Vo východiskovej polohe dlane smerujú k sebe v hornej polohe, dlane smerujú nadol;
3. Pri výdychu jemne spúšťajte činky do východiskovej polohy. V dolnom bode vám radím, aby ste činky nespúšťali úplne, pretože tým uvoľňujete svaly a potrebujeme ich neustále udržiavať v napätí, aby bola záťaž efektívnejšia.
TIPY NA TECHNIKY CVIČENIA
1. Musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Nemali by ste brať príliš veľkú váhu, pretože príliš veľká váha povedie k porušeniu techniky, a preto buď cvičenie neprinesie žiadny úžitok, alebo sa zraníte. Vyhodnoťte teda ten svoj správne silové schopnosti a vyberte si váhu, ktorej sa môžete držať. správna technika vykonajte cvičenie a môžete urobiť aspoň 10 opakovaní.
2. Nedvíhajte ruky nad ramená, aby ste nezapojili trapézové svaly. ramenného pletenca.
3. Musíte sa uistiť, že vaše ruky nejdú dopredu a že švihy činky sú zreteľné do strán.
4. Pri vykonávaní cviku by sa vaše lakte mali pozerať dozadu a nie do najnižšieho bodu.
5. Chrbát držte vystretý a nehrbte sa, aby ste nevytvorili lámavú záťaž na chrbticu.
Na záver vám odporúčam, aby ste si pozreli zaujímavé a veľmi poučné video od Denisa Borisova, kde nám podrobne hovorí, ako vykonávať švihy s činkami do strán v stoji alebo zdvíhaní rúk zo strán.
Bez ohľadu na to, ako tento pohyb nazývajú. Flyy v stoji, abdukcie s činkou v stoji, muchy v stoji s predlaktím, abdukcie s predlaktím, švihy s činkou v stoji. Pre zjednodušenie to označme ako „vzostup rúk v stoji“. stredná delta“, ale je anatomicky správne nazývať to laterálny únos. Počet techník vykonávaných športovcami je ešte pestrejší. Niektorí tvrdia, že musíte vynaliezať, aby ste zdvihli ramená a pohybovali činkami v oblúku. Ostatné – v žiadnom prípade nedvíhajte činku nad lakeť. Iní podvádzanie povoľujú, zatiaľ čo iní sú striktne proti. Iní sa vo všeobecnosti domnievajú, že pohyb spôsobuje zovretie nervov ramenným kĺbom, a preto by sa nemal cvičiť. Možností je veľa, v skutočnosti vo fitness musíme zvládnuť tú najjednoduchšiu a nesnažiť sa do práce zapájať „extra“ svaly ako trapézy.
V skutočnosti sú muchy s činkami zriedkavo príčinou zranenia, pokiaľ technika nie je skutočne hrozná. Niektorí športovci môžu počas pohybu hádzať závažia smerom k hlave, zdvihnúť ruky príliš vysoko, agresívne sa hojdať a otáčať rukami dozadu v ramenách. Hrozí im vážne riziko, no nie natrhnutie svalov, ako sa bežne verí, ale podvrtnutie väzov a následné zápalové procesy.
Problém s ramenami je, že sú zaťažené nielen pri športe, ale aj v bežnom živote. Veľa sedíme, dvíhame ramená a preťažujeme trapézy, dlho nosíme tašky na jednom ramene, jednu polovicu tela naťahujeme a druhú mimovoľne skracujeme a často robíme prudké zdvihy rúk bez rozcvičenia. To vedie k preťaženiu kĺbov.
Povedzme, že človek nikdy necvičil. Príde do telocvične a začne robiť tlaky na lavičke, tlaky na lavičke, v sede, v stoji a ešte pár tlakov, ale tentoraz s činkami. Všetky pracujú s deltovými svalmi a zapájajú kĺb. Stačí sa prepracovať a urobiť nepríjemný pohyb a môžete dostať slzu alebo výron. Je iróniou, že k zraneniu dochádza najčastejšie pri poslednom cviku a nie je to hocijaký ťažký tlak na lavičke, ale izolovaný švih činky v stoji alebo zdvih ramena. Dôvodom tu nie je samotný pohyb, ale preťaženie kĺbu.
Pre začiatočníkov sa neodporúča robiť viac ako 2-3 cviky na bench press v jednom tréningu. Ak je cvičení príliš veľa, je lepšie nechať abdukcie alebo hojdačky na ľahkú reláciu a nerobiť ich, keď už bolo telo dostatočne zaťažené. V ideálnom prípade by cvičenie malo zahŕňať 1 ťažký tlak, 1 asistovaný tlak a 1 abdukciu na lavičke alebo v stoji. Len vtedy bude hlasitosť primeraná.
Anatomické vlastnosti sú tiež veľmi dôležité. Ak je trapéz nadmerne vyvinutý, športovec nebude schopný vykonať pohyb iba pomocou ramien. Toto treba brať do úvahy pri výbere závažia a začať doslova s 2-3 kg.
Poranenia sú často sprevádzané zápalom, ktorý nie je lokalizovaný, ale šíri sa po celom svalovom zväzku. Často postihujú nervy, čo zvyšuje bolesť. Poranenia ramena by mal diagnostikovať lekár. Domáca liečba založená na dohadoch nepovedie k ničomu dobrému.
Niektoré z nich už boli spomenuté. Ramená zvyčajne „trpia“ nadmerným množstvom fyzickej zdatnosti pracovitosť športovca. Jednoducho povedané, každý ich chce napumpovať rýchlejšie, pretože dodávajú postave atletický vzhľad, a preto premenia tréning akejkoľvek časti tela na „ramená“. To nie je racionálne a vedie to k zraneniu. Začínajúci športovec by nemal trénovať ramená v rovnaký deň ako hrudník a chrbát.
Existujú dve základné pravidlá na vytvorenie rozdelenia pre začiatočníkov:
- Ak vykonávate tlak v stoji alebo v sede v deň tréningu ramien, nie je potrebné ho pripevniť na hrudník alebo chrbát. Robte ramená s nohami ako atléti zo starej školy a zostaňte zdraví;
- Ak v tréningu nie je tlak na lavičke, ale iba abdukcie a zdvíhanie, vykonajte tréning ramien v deň ľahkého tlaku na lavičke spolu s prácou na tricepsoch
Tréning ramien s chrbtom má zmysel len vtedy, ak ich už naozaj nie je kam dať, všetky tlaky v tréningu sú ťažké, nohy sú tiež ťažké a chrbát sa vykonáva podľa princípu „injury pumping“. Ale to nie je typické pre fitness. Je to skôr powerlifterský prístup.
Dôležité: ak začiatočník ešte nerobí splity, v niektorých prípadoch môžu bench press nahradiť únosy. Napríklad, keď sa počas tréningu učil klasický bench press s činkou a už boli preťažené predné delty.
Tento pohyb má len niekoľko technických vlastností. Sú zamerané na zabezpečenie toho, aby sa zaťaženie neposunulo do predných a zadných zväzkov deltových svalov. Predné zväzky zdvihnú ramená, zadné zväzky ich stiahnu dozadu. Je to jednoduché - nemusíte povoliť švih s jasným dôrazom na spojenie lopatiek a švih dopredu s činkami, ktoré sa hojdajú pred hrudníkom. Možnosti s meniacimi sa akcentmi a podvádzaním milujú profesionáli v kulturistike len z jedného dôvodu. Títo ľudia trénujú roky, niekedy aj desaťročia. Je ťažké niečím „prepichnúť“ ich svaly a prekvapiť ich. Preto používajú metódy, ktoré sa bežnému človeku zdajú zvláštne.
Dôležité: Toto cvičenie sa zriedka vykonáva ako prvé pri tréningu ramenného pletenca, ale takmer vždy vyžaduje spoločné rozcvičenie. Ak ste už urobili tlaky v stoji a na lavičke, stačí vykonať niekoľko rotácií v ramennom kĺbe a presunúť ruku dozadu. Tí, ktorí to neurobili, vyžadujú úplné zahriatie, s ľahkými tlakmi s bodybarom, abdukciou s gumou alebo bez závažia.
Ako vykonať pohyb:
- Postavte sa priamo pred zrkadlo, aby ste videli svoje pohyby;
- Vezmite si do rúk činky s minimálnou hmotnosťou, ale takou, aby ste ju cítili;
- Posuňte predlaktie do strany, pozdĺž oblúkovej dráhy, zdvihnite lakeť do strany, ale nie vyššie ako rameno;
- Lakte mierne ohnuté;
- Činky v rukách sa otáčajú rovnakým smerom ako pohyb;
- Keď roztiahneme ruky do strán, malíček je hore, palec– dole to spôsobí otáčanie činiek;
- Zdvíhanie a spúšťanie sa vykonáva hladko a pomaly, bez podvádzania tela a ďalších zbytočných pohybov
V normálnom režime sa pohyb vykonáva na 10-12 opakovaní. Existujú však aj špeciálne prípady. Napríklad človek má veľmi citlivé pomalé svalové vlákna a potrebuje vysoké opakovania alebo statiku, teda držanie činiek v hornom bode. Alebo je možná možnosť s relatívne nízkym počtom opakovaní, ak je opak pravdou. Tu je dôležité pozorovať seba a robiť to, na čo telo reaguje.
Dôležité: Cvičenie by sa nemalo vykonávať pomocou zotrvačnej sily v žiadnej z možností. Ak potrebujete tlačiť nohami, skákať alebo hýbať telom, váha je príliš ťažká a je potrebné ju znížiť.
Jednoručný abdukcia je možnosťou pre tých, ktorí bojujú so svalovou nerovnováhou alebo trpia podvádzaním. Voľnou rukou sa musíte chytiť zvislej podpery a postaviť sa, pričom váhu prenesiete do stredu klenby oboch chodidiel. Potom sa rameno posunie na stranu, pričom sa úplne zopakuje technika hlavného cvičenia.
Hoci cieľom je prekonať nerovnováhu, pohyb sa vykonáva na obe strany pri rovnakom počte opakovaní.
Je potrebné vyhnúť sa nadmernému ohýbaniu na stranu, aby nedošlo k zovretiu nervu a nevyvolali zápalový proces.
Vlastnosti pohybu
Nižšie sú uvedené vlastnosti cvičenia:
- Toto je pohyb izolujúci svaly, nemusíte brať obrovské činky a snažiť sa ich vytlačiť čo najlepšie;
- Hmotnosť sa vyberá individuálne, prísne tak, aby ju bolo možné zdvihnúť stiahnutím stredného zväzku deltového svalu, a nie zahrnutím trapézov a svalov tela a nôh do práce;
- Ak sa podvádzanie nedá úplne odstrániť, musíte vykonať pohyb v polohe „sedieť na lavičke“ s chrbtom pritlačeným k chrbtu;
- Nemáte príležitosť vyvíjať zariadenia? Skúste natiahnuť gumový tlmič do strany pozdĺž trajektórie abdukcie činky. Vezmite si ten najľahší. Páska vás naučí vypnúť trapézové svaly.
Zoznam chýb začiatočníkov a profesionálov je takmer rovnaký:
- Túžba napumpovať svaly čo najrýchlejšie a výber príliš ťažkých činiek, ktoré určite narušia správne vykonávanie cvičenia;
- Chôdza po prstoch, kotúľanie sa na nohách, zmena polohy nôh;
- Vykonávanie pohybu naklonením tela;
- Východisková poloha s chrbtom nakloneným dozadu;
- Zmena trajektórie pohybu, hádzanie činiek na hlavu;
- Nerovnomerné stúpanie vpravo a vľavo. Ak máte zakrivenie chrbtice, vykonávajte pohyb naraz s jednou rukou;
- Ohýbanie sa bedrový kĺb naklonenie dopredu;
- Zmeny uhla bedrového kĺbu, keď sa unavíte;
- Keď sa unavíte, zapnite extra svaly
Výkyvy ramena sa často vykonávajú ako kvapková súprava na vytvorenie rozsiahleho čerpadla. To je prípustné len vtedy, ak je športovec skúsený a dokáže udržať východiskovú pozíciu počas celého cvičenia.
Pre tých, ktorí pracujú s cheatovaním, môžeme odporučiť hladké zvody na spodnom bloku crossoveru. To pomôže eliminovať zbytočné tlačenie a iné pohyby a umožní vám takmer okamžite zlepšiť techniku. Cvik je potrebné vykonávať pravidelne, potom jeho zvládnutie nebude veľký problém.
Šúpanie činkami do strán v stoji – technika prevedenia 
Švihy s činkami v stoji sú cvičením pre deltové svaly, hlavne pre ich stredný uzol.
Technicky je cvičenie veľmi náročné. Dôležité je cítiť kontrakciu cieľových svalov a vedieť vypnúť pomocné a koordinovať prácu svojho tela.
Rameno by malo byť fixované v lakťovom kĺbe počas celej zostavy. Potom bude pohyb pozorovaný iba v ramenách a záťaž nepôjde na pomocné svaly.
Nepoužívajte ťažké závažia, pretože to povedie k mimovoľným trhavým pohybom a činky sa budú hojdať a hádzať.
Lakte by nemali stúpať nad úroveň ramien, inak zaťaženie stredného zväzku delty pôjde na trapézové svaly. Preto by ramená mali byť čo najnižšie v akejkoľvek amplitúde.
Východisková pozícia
- Umiestnite činky pred seba.
- Otočte dlane k sebe.
- Telo je mierne naklonené dopredu.
- V dolnej časti chrbta urobte mierny oblúk.
- Mierne pokrčte kolená.
- Ohnite lakte a zablokujte ich, kým sa celá sada nedokončí.
- Spustite ramená.
Zdvíhanie činiek po stranách v stoji: vykonávanie cviku
- Pri výdychu z najnižšieho bodu zdvihnite činky.
- Pohyb lakťami je do strán a hore. V bode, keď vaše lakte dosiahnu líniu ramien, vydržte niekoľko sekúnd.
- Potom pomaly spúšťajte činky dole pred sebou.
- V najnižšom bode, bez toho, aby ste sa dotkli činiek a bez prestávky, okamžite začnite zdvíhať prístroj. Cieľové svaly tak nestratia záťaž.
Existuje niekoľko základných cvičení. Ide o rôzne tlaky a rady činiek a činiek, bočné zdvihy činiek v predklone a v stoji. Každý cvik je účinný a dá sa použiť buď samostatne alebo v supersériách.
Základné cvičenia
Poloha tela na začiatku cvičenia môže byť buď v stoji alebo v sede, s rovným chrbtom a činkami v rukách.
Technika prevedenia: pri výdychu dvíhajte činky po stranách až ramenných kĺbov. Pri nádychu sa pomaly vráťte späť.
Nedovoľte, aby sa vaša ruka úplne narovnala počas celého cvičenia, aby ste mali lakťové kĺby mierne ohnuté. Aby ste zo svojej práce vyťažili maximum svalové vlákna deltový sval, pri vykonávaní ruky musíte otočiť malé prsty nahor. Táto poloha rúk zabezpečí rovnomerné zaťaženie predného aj stredného delta zväzku.
Pre zmenu tréningový proces Môžete zmeniť polohu ruky a otočiť palec nahor. V tomto prípade sa zaťaženie presunie na predný trojuholníkový nosník.
Nie najlepšie ľahké cvičenie. Počas celého pohybu je potrebné kontrolovať polohu chrbta (mala by byť rovná), hrudník a ramená (narovnané a otvorené). Nedvíhajte činky nad ramená, aj keď táto možnosť je povolená, ak chcete do práce zapojiť trapézy.
Trajektória pohybu by mala byť maximálna – zdvíhanie do úrovne ramien, spúšťanie do polohy, kedy je sval stále v akcii a nie je uvoľnený. Cvičenie vykonávajte dovtedy, kým nepocítite pálenie vo svale.
Sledujte situáciu lakťový kĺb, pohyb začína ním. Ruka nasleduje a končí pod lakťom.
Tréning zadného deltového svalu
Zdvíhanie činiek po stranách v naklonenej polohe zapája zadnú deltu a možno ho vykonávať z východiskovej polohy v stoji alebo v sede. Pri stoji v ohnutom postoji sa do práce zapájajú aj chrbtové svaly. V počiatočnej polohe v sede je práca delt izolovanejšia. Táto možnosť je zložitejšia a vyžaduje maximálnu koncentráciu pozornosti pri jej vykonávaní.
Technika vykonávania
Stojte zohnutý, hlavu zdvihnite, s výdychom zdvihnite činky na úroveň uší. Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky nadol. Technika je podobná predchádzajúcemu cvičeniu a vykonáva sa rovnakým spôsobom, ale v stoji v naklonenej polohe. Palce smerujú k podlahe, malíčky k stropu, vyhýbajte sa pohybu v lakťoch.
