Každé dievča sníva o tom, že bude štíhle a krásne. Z mnohých dôvodov si nie každý dokáže udržať a udržať svoju postavu. Akumulácia nadváhu vedie k zníženiu sebaúcty, stavu nepohodlia pri nosení oblečenia a môže sa stať faktorom spôsobujúcim ochorenie.
Prečo sa tuk objavuje na stehnách?
Pri zvyšovaní denná norma kalórií, nohy začnú aktívne hromadiť tuk. Je to spôsobené tým fyziologické vlastnosti telo: svaly na vnútornej strane stehna sa pri chôdzi nepoužívajú a ak chcete schudnúť, musíte vykonávať určité cvičenia.
Je ťažké dosiahnuť rýchly účinok: tukové tkanivo Je ťažké opustiť dolnú polovicu tela, takže musíte kombinovať niekoľko spôsobov, ako schudnúť.
Základné princípy korekcie bedrového kĺbu
Je efektívnejšie odstrániť boky zvonku a pomôžu vám nasledujúce pravidlá:
- Integrovaný prístup - kombinácia cvičení, racionálna výživa a kozmetika.
- Správne zostavená strava. Aby ste sa zbavili obezity, mali by ste z denného menu vylúčiť sladkosti, múku, údené a vyprážané jedlá, konzumovať potrebné množstvo bielkovín, čerstvú zeleninu a ovocie.
- Vypite 1,5 litra čistej vody denne, čo pomáha urýchliť odbúravanie tukového tkaniva a odstraňovať toxíny z tela.
- Vykonajte fyzické cvičenia na zníženie hmotnosti, berúc do úvahy postihnutú oblasť.
- Niekoľkokrát týždenne je užitočné vykonávať procedúry proti celulitíde (zábaly), samo-masáž pomocou otepľovacích prostriedkov. Vyrábajú sa nezávisle alebo sa kupujú v lekárni.
Najúčinnejšie cvičenia
Na zníženie objemu bokov sú potrebné špeciálne komplexy pevnosti.
- Sumo drepy:
- narovnajte si chrbát a roztiahnite nohy širšie ako panva, ruky s činkami pozdĺž tela;
- pomaly drepujte, kým sa v kolenných kĺboch nevytvorí uhol 90 stupňov;
- pomaly sa postavte a narovnajte nohy.
Počas cvičenia dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný. Vykonajte 15-krát.
- Bočné výpady pomáhajú zmenšiť objem stehien a zadku:
- položte nohy na šírku ramien, ruky na pás;
- urobte krok do strany a preneste váhu na pravú nohu. Koleno sa ohýba pri výpade;
- Do práce by sa mala zapojiť spodná časť tela.
Prevedenie: dva prístupy 10-20 krát pre každú skupinu stehenných svalov.
- Rumunský mŕtvy ťah s činkami.
Pri cvičení začnite s malou váhou a postupne ju zvyšujte:
- postavte sa rovno, mierne ohnite nohy v kolenných kĺboch;
- pomaly sa podrepnite, ruky s váhou presuňte do stredu holene a chrbta, bez toho, aby ste sa dotkli nôh.
Vykonajte tri prístupy 10-krát.
- Švihajte dolnými končatinami.
Abdukcia nôh pracuje na svaloch hornej časti stehien a napína zadok. Môžu sa použiť závažia.
- postavte sa rovno, môžete sa držať podpery rukou;
- uniesť nohu na stranu s maximálnou výškou;
- Pri vykonávaní cviku sa uistite, že máte rovný chrbát a polohu tela v priestore.
Urobte aspoň 10 opakovaní na každé stehno.
- Statická lekcia „Stolička“:
- postavte sa chrbtom k stene;
- držať sa podpery, pomaly sa hrbiť, simulovať spúšťanie sa na stoličku;
- v bedrových a kolenných kĺboch by mal byť pravý uhol;
- ruky dole;
- zostaňte v tejto polohe jednu až dve minúty.
Opakujte lekciu aspoň dva až trikrát.
- Hyperextenzia.
Tento komplex pôsobí na svalové skupiny v dolnej časti tela:
- variť dve stabilná stolička bez chrbtovej opierky a ľahnite si na brucho tak, aby ste si na ne položili telo od ramien až po panvu;
- dotýkajte sa podlahy prstami na nohách;
- pri výdychu zdvihnite končatiny, napnite stehenné svaly, pri nádychu ich spustite a uvoľnite sa.
Vykonajte 10 opakovaní.
- "Nožnice".
Cvičenie veľmi efektívne odstraňuje „uši“ na bokoch:
- ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela;
- zdvihnite rovné nohy pod miernym uhlom;
- napodobňovať pohyb nožníc a snažiť sa neohýbať končatiny v kolenách;
- amplitúda by nemala byť príliš veľká.
Vykonanie - 15 krát.
- Vstúpte na plošinu.
Ak to chcete urobiť, budete potrebovať činky.
- Vezmite váhu a položte chodidlo ľavej nohy na gymnastickú lavicu.
- Narovnajte dolnú končatinu v kolennom kĺbe a zostaňte v tejto polohe.
- Sledujte svoje držanie tela a polohu tela v priestore.
Vykonajte aspoň 10 opakovaní pre každú nohu.
- "Pištoľ."
Tento typ drepov by nemali vykonávať začiatočníci a ľudia s ochoreniami kĺbov. Cvičenie posilňuje koordináciu a vyžaduje napätie vo viacerých svalových skupinách.
- Na jednej nohe urobte drep a druhú narovnávajte.
- Môžete sa držať podpory.
Vykonajte cvičenie 5-6 krát.
- Skákací výpad.
- Postavte sa rovno a urobte krok pravou nohou, pričom na ňu preneste váhu tela.
- Ľavé koleno rovnobežne s podlahou.
- Spustite sa na pravú nohu a vyskočte na miesto.
Exekúcia pre každého dolnej končatiny– 12 krát.
Tréningové komplexy
Pre ľudí, ktorí chcú využívať všetky svalové skupiny, bolo vyvinutých niekoľko typov cvičení:
- Bodyflex.
Zlúčenina dychové cvičenia a gymnastika. Pri vykonávaní komplexu sú bunky aktívne nasýtené kyslíkom, čo podporuje rýchle odbúravanie tukového tkaniva a zlepšuje všeobecný stav telo.
- Strečing.
Strečing na zmiernenie bolesti kĺbov a stavcov. Cvičenie vám umožňuje udržiavať elasticitu svalového tkaniva a pripraviť väzivový aparát na fyzickú aktivitu.
- Pilates.
Komplex je zameraný na zlepšenie a rozvoj koordinácie, flexibility, uvoľňuje svalové napätie a zlepšuje psycho-emocionálny stav.
Tento typ cvičenia je vhodný pre všetky vekové kategórie. Môže sa vykonávať aj počas tehotenstva.
- Tvarovanie.
Tanečná gymnastika na zlepšenie tvaru tela. Pri cvičení môžete výrazne schudnúť a vypracovať problémové partie bokov a dolnej polovice tela.
Tento komplex sa vyvíja individuálne.
- Crossfit.
Typ cvičenia, ktoré zahŕňa vysoko intenzívnu záťaž rôzne skupiny svaly: beh, cvičenie s posilňovacími strojmi, silový tréning.
Každý typ programu je vybraný s prihliadnutím na problémové oblasti.
Hlavnou kvalitou CrossFitu sú intenzívne cvičenia, ktoré rozvíjajú rýchlosť reakcie, vytrvalosť a logické myslenie.
Efektívne metódy boja proti ukladaniu tuku
Len komplexmi je ťažké odstrániť tuk zo stehien. Pre pozitívna dynamika Musíte postupovať podľa nižšie popísaných metód.
Špeciálna strava pre stehná
Aby ste sa zbavili tukových usadenín, mali by ste dodržiavať správnu výživu:
- obmedzenie mastných, vyprážaných, údených, múky a sladkých jedál;
- zvýšiť bielkoviny - zaviesť do stravy morské plody, kuracie prsia, tvaroh, mlieko;
- nevynechávajte raňajky;
- posledné jedlo - 4 hodiny pred spaním;
- pôst sa neodporúča, pretože to môže viesť k zlyhaniu diéty a problémom s gastrointestinálnym traktom.
Kozmetické procedúry
- Zábaly.
Užitočné postupy môžete vykonávať doma.
- Zmiešajte vodu a ocot v rovnakých pomeroch a naneste zmes na nohy. Pre lepší účinok zabaľte stehná filmom.
- Namočte do nej morské riasy horúcu vodu a aplikujte ich na problémové oblasti. Zabaľte končatiny a uchovávajte produkt aspoň pol hodiny, potom opláchnite vodou a urobte ľahkú masáž.
- Roztopte med, zmiešajte s korením alebo horčicou a naneste na pokožku cez noc. Včelie produkty pomáhajú redukovať celulitídu a zlepšujú metabolizmus pokožky.
- Anticelulitídna masáž.
Mali by ste použiť špeciálny gél a intenzívne ho masírovať 5-10 minút masážnymi pohybmi.
Namiesto farmaceutického produktu môžete použiť teplý med. Produkt rozotrite po povrchu pokožky, potom naneste a odstráňte z pokožky rúk, čím stimulujete metabolizmus.
Potom sa osprchujte a naneste prípravok proti celulitíde.
Masáž sa vykonáva v kurzoch, liečba by mala byť dostatočne intenzívna na odstránenie tukových usadenín.
Ako konsolidovať výsledok
Komu kilá navyše nevrátil, mali by ste dodržiavať pravidlá:
- Vyvážená strava obohatená o vitamíny a minerálne komplexy.
- Pravidelné fyzická aktivita. Po schudnutí treba cvičiť tri až štyrikrát týždenne.
- Kráčať ďalej čerstvý vzduch, plávanie, bicyklovanie, tanec.
- Vypite až 1,5-2 litra čistej vody.
- Odstráňte zlé návyky: fajčenie, pitie alkoholu.
- Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom včas.
Odložiť telesný tuk z bokov je to dosť ťažké, ale s určitou námahou výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Úzky pás a elegantné štíhle boky sú niečo, bez čoho si neviete predstaviť. krásna postava. Žiaľ, boky a pás sú pre väčšinu dievčat problémové partie a práve tu si chce takmer každé dievča niečo upraviť. Správne zvolené cvičenia pomáhajú k štíhlej a krásnej postave.
Mimoriadne obľúbené sú cviky na zmenšenie pásu, ale aj cviky na zmenšenie objemu bokov. Pomáhajú nielen výrazne zmenšiť objem, ale aj vylepšiť línie postavy. Takéto cvičenia navyše zaťažujú ostatné svaly tela, zvyšujú silu a vytrvalosť. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomôže nielen vytvoriť krásnu postavu, ale tiež výrazne zlepší vašu pohodu.
Cvičenie na zníženie brušného tuku
Hromadenie tuku v oblasti brucha je jedným z hlavných problémov všetkých žien a zbaviť sa ho nie je vôbec jednoduché. Aj keď sa vám v tejto oblasti podarí schudnúť pomocou diét resp alternatívne metódy, zvyčajne zostala s neatraktívnou ovisnutou pokožkou. Len správne zvolené cviky na zmenšenie bruška pomôžu napnúť pokožku a svaly.
Začneme vykonávať cvičenia z východiskovej polohy ležiacej na podlahe. Nohy musia byť ohnuté v kolenách, ruky položené za hlavou. Teraz musíte začať zdvíhať trup tak, aby ste dosiahli lakeť na opačné koleno. Toto cvičenie dokonale napína šikmé brušné svaly, musí sa opakovať aspoň 20-30 krát.
Nasledujúce cvičenie sa vykonáva z východiskovej polohy v sede na podlahe. Chrbát musí byť udržiavaný rovný. Natiahneme ruky dopredu. Teraz začneme pomaly otáčať telo čo najviac doľava a potom doprava. V jednom prístupe musíte zopakovať desať cvičení, počet prístupov je 2-3.
Ľahnite si na bok a oprite sa ľavá ruka. Z tejto pozície začneme robiť rovné zdvihy nôh, aspoň 10-20 krát. Potom sa musí strana zmeniť.
Posledný cvik vykonávame zo stoja. Nohy dáme na šírku ramien a začneme robiť bočné ohyby vpravo a vľavo. V tomto prípade by sa ruka mala posúvať pozdĺž stehna.
Pravidelné cvičenie na zníženie brušného tuku vám pomôže napnúť všetky svaly. Zmenší sa nielen žalúdok, ale aj boky a pás bude tenký a výrazný.
Boky sú ďalším boľavým miestom žien. Tu sa ľahko hromadia tukové usadeniny a objavuje sa celulitída, ktorej sa zbaviť je veľmi ťažké. Pomôžte vyriešiť problém špeciálne cvičenia na zmenšenie bokov, čím sa zmenší objem tejto problémovej partie a zlepší sa jej stav.
Ak chcete začať, musíte sa dostať na všetky štyri a odpočívať na ohnutých lakťoch. Z tejto pozície začíname vykonávať zdvihy pokrčené nohy. Stehno musí byť rovnobežné s telom a päta musí byť vytiahnutá nahor.
Ľahnite si na brucho na podlahu a natiahnite ruky dopredu, mierne zdvihnite končeky prstov. V tomto čase sa snažíme zdvihnúť nohy čo najvyššie, ale nemôžeme ohýbať kolená. Telo by malo tvoriť „čln“. Tento cvik sťahuje nielen boky, ale aj brucho a chrbát.
Potom sedíme na podlahe, ruky musia byť zatvorené v zadnej časti hlavy a narovnané nohy. Teraz skúste „chodiť“ zadkom. Na začiatok budú stačiť 2-3 metre, ale časom by sa mala vzdialenosť zväčšiť. Vďaka tomuto cviku zoštíhlite stehná a spevníte zadok.
Mnohé dievčatá sa obávajú ochabnutosti vnútri boky. Nasledujúce cvičenie vám pomôže prekonať tento nepríjemný jav. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy rovno. Teraz musíte začať rozťahovať nohy od seba a pomaly ich privádzať späť. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, musíte vykonať aspoň 20 opakovaní denne.
Postupom času môžete začať používať závažia na nohy, to zefektívni cvičenie a umožní vám to nikdy neprestať.
Odporúčania pre tých, ktorí chcú znížiť pás a boky
Zvyčajne existuje špecifický dôvod na zvýšenie veľkosti tela. Môže to byť prejedanie sa, nevyvážená výživa alebo fyzická nečinnosť. Preto, aby ste dosiahli naozaj dobrý výsledok, musíte sa najskôr zbaviť príčin problému. Je veľmi dôležité začať sa zdravo a racionálne stravovať. Množstvo spotrebovanej energie by nemalo byť vyššie ako spotreba energie a ak je k dispozícii nadváhu, malo by to byť podstatne menej.
Každý, kto začína vykonávať cvičenia na zmenšenie bokov, pásu alebo iných častí tela, musí pamätať na to, že ich musí vykonávať pravidelne. Cvičiť sa dá každý deň alebo každý druhý deň, hlavné je nebyť lenivý a nezačať tréning vzdávať, hľadať pochybné výhovorky.
Pred začatím cvičenia na zníženie pásu a bokov sa musíte zahriať. Pri zahrievaní musíte použiť čo najviac viac svalov. Môžete behať alebo skákať cez švihadlo. Vhodné sú aj kardio cvičenia. Roztočiť môžete obruč, ktorá dokonale zahreje vaše brušné svaly. Po tréningu je vhodné urobiť pár strečingových cvičení. Takéto cvičenia pomôžu upevniť výsledky a nasledujúci deň zmierniť bolesť svalov.
Boky a zadok- problémové partie pri chudnutí, najmä u žien so sklonom k obezite. Na zníženie telesného tuku sa anaeróbne cvičenie kombinuje s pravidelným aeróbnym cvičením a diétou. To vedie k deficitu kalórií, zníženiu objemu prebytočného tukového tkaniva a tvorbe krásny obrys bočné stehno a gluteálne svaly. Výsledky tréningu sa dostavia za 3-4 týždne.
Ako rýchlo zmenšiť veľkosť zadku a stehien
Oblasť bokov a zadku je spravidla jednou z problémových partií žien a dievčat. Sedavý životný štýl, nočné občerstvenie a rýchle uhľohydráty vo forme sladkostí a škrobových jedál prispievajú k vzniku „pomarančovej kôry“ a tukových usadenín na stehnách a zadku. Ako rýchlo zmenšiť zadok a stehná? V článku budeme hovoriť o efektívne cvičenia na zníženie objemu bokov, správna strava výživa a základné tipy, ako zatraktívniť svoju postavu. Pamätajte: pravidelná fyzická aktivita, aktívny životný štýl a správnej výživy- kľúč ku krásnej a atraktívnej postave.
Na vykonávanie cvikov na zníženie objemu bokov a zadku potrebujete iba podložku a závažia (poslúžia vám akékoľvek činky).
SÚBOR CVIČENÍ NA ZNÍŽENIE BOČEK A ZADKU PRE DIEVČATÁ
| Cvičenia | Súpravy | Počet opakovaní/čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 12-15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 20-25 |
Zníženie objemu v bokoch a zadku doma
Cvik zaťažuje gluteálne svaly a kvadricepsy. Vytvára atraktívnu siluetu nôh.
Technika:
- Postavte sa rovno s nohami vedľa seba. Nohy sú paralelné. Držte ruky v páse.
- Vystrčte pravú nohu dopredu tak, aby koleno zostalo priamo nad pätou. Ľavá noha sa narovná a vytvorí priamku.
- Potom ho niekoľkokrát ohnite ľavá noha tak, že tvorí uhol 45 stupňov a pri narovnávaní by bol opäť umiestnený pozdĺž bežnej priamky. Udržujte chrbát rovno.
- Potom nohy vymeňte a pokračujte v cvičení.
Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.
Tip: Ak máte zranenie kolena, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom alebo trénerom. Pre väčšiu stabilitu je povolený mierny sklon karosérie dopredu.
Efektívne cvičenie pre „uši“ na bokoch.
Technika:
- Postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien. Držte ruky v páse.
- Vypadnite do strany pravou nohou.
- Pravú nohu plynulo pokrčte. Pri záklone je pre väčšiu stabilitu povolený mierny predklon tela dopredu.
- Potom urobte výpady na ľavú nohu.
Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu.
Tip: Chrbát držte rovno. Ľudia s poranením kolena by sa mali pred cvičením poradiť s lekárom alebo trénerom.
Efektívny cvik na zmenšenie bokov a vytvorenie krásnej siluety oblasti jazdeckých nohavíc.
Technika:
- Postavte sa rovno. Ruky na opasku.
- Vezmite ľavú nohu na stranu a pokúste sa otočiť pätu smerom von.
- Pri poslednom opakovaní zaistite nohu najvyšší bod na 10-15 sekúnd.
- Pokračujte pravou nohou.
Počet opakovaní: 3 sady po 25 opakovaní.
Tip: Cvičenie si vyžaduje špeciálnu pozornosť na techniku: držte chrbát rovno a brušné svaly napnuté.
Efektívne cvičenie, ktoré zaťaží gluteálne svaly.
Technika:
- Umiestnite nohy širšie ako ramená. Ruky na opasku. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.
- Drepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
- Potom sa pomaly postavte.
Počet opakovaní: 2-3 sady po 12-15 opakovaní
Tip: Pri výkone majte vystretý chrbát a napnuté brušné svaly. Ak sa vám cvičenie na prvý pohľad zdá príliš ťažké, použite gymnastická palica ako podpora.
Cvičenie na precvičenie svalov gluteus minimus a gluteus medius. Zaťažené sú aj stabilizátory tela: brucho, kríže, extenzory chrbtice.
Technika:
- Ľahnite si na pravú stranu a narovnajte nohy. Na podporu použite pravú ruku. Pravá noha je rovnobežná s ľavou alebo ohnutá v kolene a tvorí dodatočnú oporu.
- Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie. V tomto prípade je ponožka otočená k vám.
- Potom pri nádychu jemne znížte.
- Opakujte niekoľkokrát, potom nohy vymeňte.
Počet opakovaní: 3 sady po 25 opakovaní.
Poradte! Sledujte svoje dýchanie: pri výdychu zdvihnite nohy, pri nádychu ich znížte. Telo je pritlačené k podlahe; Boky, trup a hlava by mali byť umiestnené v rovnakej rovine.
Cvičenie pre komplexný tréning zadná strana stehna a zadok.
Technika:
- Prijať východisková pozícia: stoj s dôrazom na operadlo stoličky alebo inú oporu (alebo na všetkých štyroch s dôrazom na lakte a kolená). Udržujte chrbát rovno.
- Posuňte nohu čo najviac dozadu so stiahnutým chodidlom (pätu vytiahnite nahor).
- Chrbát je zafixovaný. Pracujú len stehenné a gluteálne svaly.
- Jemne spustite palec na podlahu. Potom nohy vymeňte.
Počet opakovaní: 2-3 sady po 20-25 opakovaní.
Tip: Pre ľudí s poranením kolena je možné hojdačky vykonávať len v stoji. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je klenba.
Diéta na zníženie objemu bokov a zadku doma
Udržateľný pozitívny výsledok tréningu na zníženie objemu stehien a zadku za týždeň je dosiahnuteľný iba správnou a vyváženou výživou. Doma sa strava tvorí z pomarančov, grapefruitov, paradajok, tvarohu a chudého mäsa.
Približná denná strava:
- Raňajky. Zamerajte sa na čerstvé uhorky, paradajky, sladkú papriku a mrkvu. Navyše zdravšia je čerstvá zelenina a nie džúsy, ovocné nápoje či pyré z nej. Dobre poslúži aj pečená cuketa alebo cvikla. Môžete zjesť jedno vajce a vypiť šálku zeleného čaju (ako čerstvá zelenina pôsobí v strave ako antioxidant).
- Večera. Treba jesť na obed tekuté jedlo: vývar zo zeleniny alebo chudého mäsa. Pre druhý chod - kaša zo zŕn bohatých na vlákninu s minimálnym spracovaním, obsahujúca zdravé „pomalé“ sacharidy: hnedá ryža, pohánka, šošovica, perličkový jačmeň. Nevhodné sú krupicové jedlá biela ryža a kuskus, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Spolu s kašou môžete zjesť 200 gramov vareného moriaka a jedlo zapiť pohárom čerstvej ovocnej šťavy.
- Večera. Zelenina pečená s rybami, nízkotučný tvaroh alebo mlieko, sušené ovocie (slivky).
- Vodná bilancia. Nezabudnite vyhovieť vodná bilancia pri chudnutí. Pre efektívne spaľovanie tukové tkanivo, telo by nemalo pociťovať smäd. Dajte prednosť čistej vode. Pri výbere medzi čajom, kávou alebo džúsom uprednostňujte čerstvo vylisovanú šťavu. Optimálnym režimom počas diéty je pitie vody v malých porciách počas dňa.
- Občerstvenie. Zbaviť sa široké boky vzdať sa sladkostí, čokolády a sušienok. Pocitu hladu medzi jedlami sa môžete zbaviť konzumáciou čerstvého ovocia. Vhodné sú jablká, slivky, grapefruity, pomaranče a banány. Okrem toho môžete nejaké jesť nízkotučný tvaroh, orechy, sušené slivky alebo sušené marhule.
Ako znížiť veľkosť zadku a stehien: mýty o diéte
Na internete nájdete takzvané „masové“ diéty doplnené o zodpovedajúce jedálne recepty, ktoré údajne redukujú iba boky a zadok.
Zvyčajne ide o extrémne nízkokalorické diéty, ktoré v krátkodobom horizonte skutočne povedú k strate hmotnosti. Ale len v rámci celého organizmu. Na rozdiel od fyzické cvičenie, ktorý sa dá v skutočnosti lokalizovať tréningom konkrétnej svalovej skupiny.
Pozor: lokálne sa zbaviť tukových zásob a vytvoriť krásnu siluetu nôh je nemožné jednoduchou zmenou stravy.
Ak chcete dosiahnuť udržateľný efekt zníženia objemu bokov a zadku, potrebujete vyváženú stravu, pravidelné cvičenia na cvičenie cieľové svaly nohy v kombinácii s aeróbnym cvičením.
Zmenšenie bokov, odstránenie celulitídy - tieto túžby idú spravidla ruka v ruke, pretože je to tukové tkanivo, ktoré vytvára ďalší objem. Ale odkiaľ pochádza táto nepríjemná vec? pomarančovej kôry na nohách a ako si s tým efektívne poradiť? Zamyslime sa spolu.
Prečo sa celulitída objavuje?
Vklady na zadku a nohách u žien sú hormonálne a sú spojené s tromi faktormi:
- sedavý životný štýl;
- zneužívanie sladkostí a mastných jedál;
- genetická schopnosť hromadiť tuk na jazdeckých nohaviciach a zadku.
Aj keď v skutočnosti nemôže byť všetko jednoduchšie. Ak sa v tele objaví nadbytok kalórií, potom u žien s hruškovým typom postavy budú ako prvé trpieť nohy. Limetka tukovú vrstvu je to pre nich najťažšie. V priebehu rokov sa hromadí a „fixuje“ v dôsledku zmien v spojivovom tkanive.
Molekuly tuku rastú a napínajú „medový plást“ spojivového tkaniva. Preto v dôsledku toho časť podkožného tuku klesá pod vlastnou váhou a objavia sa nerovnosti - celulitída.
Ako sa vysporiadať s nevýhodou?
Ak chcete dať do poriadku povrch stehien, musíte konať komplexne:
- urýchliť krvný obeh na výživu svalov nôh a spojivových tkanív, rozložiť tuk;
- trénovať svaly na zvýšenie krvného obehu, vytvoriť podporu pre spojivové tkanivo a energiu na spaľovanie tukov;
- vyživujte tkanivá správnou stravou, ktorá dodá energiu svalom na tréning, no nebude sa usádzať ako mŕtva váha na stehnách v podobe tuku.
Musíte len pochopiť jednu vec: akékoľvek cvičenie pre boky je účinné vďaka skráteniu času stráveného sedením. Akonáhle začnete chodiť, behať, tancovať, robiť akékoľvek cvičenia, zaťažovať svaly, vaše telo zareaguje chudnutím. Tajomstvo je v tom, že musíte stratiť viac energie, ako skonzumujete jedlom. Cvičenie a správna výživa poskytujú túto rovnováhu.
Cvičenie na redukciu bokov by malo spaľovať tuk a trénovať svaly, ale nemalo by viesť k hypertrofii – rastu svalovej hmoty.
Začnime konať
Komplex na zmenšenie obvodu zadku a stehien môže vyzerať takto:
- Vyrovnávacie drepy sú pravidelným drepom, pri ktorom sa pri pohybe nadol musíte rukami dotýkať podlahy a keď vstanete, musíte zdvihnúť nohu pokrčenú v kolene a omotať si ruku okolo členku. Vydržte 1-2 sekundy v hornom bode, zopakujte drep, zatiaľ čo chytíte druhú nohu;
- Curtsey robí výpady. Postavte sa vzpriamene, zopnite ruky za hlavou, chodidlá položte na šírku ramien. Urobte krok pravou nohou a mierne na stranu za vami, podrepnite a súčasne sa dotýkajte pravá ruka poschodie (ľavé zostáva za hlavou). Rýchlo vstaňte a zopakujte výpad, striedajte nohy;
- Predklony s bočným kopom. Postavte sa vzpriamene, pomaly sa nakloňte dopredu, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy, pričom súčasne posúvajte pravú nohu dozadu. Zdvihnite sa tak, že spustíte nohu a posuniete ju na stranu - prudko zasiahnite vzduch. Opakujte pre druhú nohu;
- Výpady do strany so skokom. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Urobte široký krok pravou nohou do strany, preneste na ňu váhu tela a podrepnite, pričom sa súčasne dotknite palca pravej nohy ľavou rukou. Preskok, výmena nôh – ľavá noha urobí krok do strany, pravá ruka sa dotkne palca na nohe. Opakujte 10-15 krát, striedajte nohy;
- Stúpanie na stoličku alebo posteľ. Postavte sa oproti vyvýšenine, urobte krok hore, sklopte chrbát rovnakou nohou, pričom sa palcom na nohe sotva dotknete podlahy. Opakujte pohyb 10-krát, aby ste pocítili pálenie vo svaloch.
Daná zostava cvikov pôsobí proti drobným tukovým ložiskám, koriguje tvar nôh, zaobľuje zadok.
Ak potrebujete schudnúť dôkladne, postup môže byť odlišný:
- Usporiadať aeróbne cvičenie trikrát týždenne na hodinu. Môže byť ranný jogging, intenzívna chôdza, plávanie, aerobik prvej úrovne pre začiatočníkov či Zumba. Za dva mesiace pravidelného kardio tréningu môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti, zlepšiť stav pokožky na nohách, vycvičiť svaly a srdce na zvládanie stresu;
- Po dvoch mesiacoch znížte aeróbnu aktivitu na dve hodiny týždenne a pridajte dva dni silový tréning: Choďte do posilňovne na drepy, výpady s činkami alebo činkou. Alebo cvičte doma, ak máte po ruke činky.
Posilňovacie cvičenia pre chudé stehná
Trénované svaly zrýchľujú váš metabolizmus, inými slovami, vytvárajú mierny kalorický deficit, ktorý telo kompenzuje spaľovaním tukov. Svaly nôh vykresľujú správny tvar zadku a bokov. Ženy pri použití priemernej činky (do 25 kg) nedokážu silne napumpovať svaly, ale vyrysujú si príťažlivé hrče.
Cvičenia na zníženie bokov s činkami alebo činkami zostali nezmenené už desaťročia:
- Drepy. Pri vykonávaní cviku s váhou, aj so 4 kg činkami, musíte mať chrbát rovný a drepovať posúvaním panvy dozadu;
- Výpady. Urobte krok vpred s jednou nohou a podrepnite, pričom dbajte na to, aby ste kolená pokrčili v uhle 90 stupňov;
- Mŕtvy ťah. Cieľom je vyriešiť problémy v zadnej časti stehna a schudnúť v zadku. Keď držíte činky alebo činku v rukách pred sebou, musíte sa hlboko predkloniť, posúvať panvu dozadu a držať chrbát rovno. Pokúste sa spojiť lopatky. Ak chcete lepšie pracovať na zadnej strane stehien, môžete sa postaviť na stoličku a zvýšiť amplitúdu náklonu.
Stačia tri cviky, aby boli vaše nohy dokonalé. Počet opakovaní sa mení v závislosti od hmotnosti činiek od 15 do 20 krát. Keď dokončíte drepy, musíte začať s výpadmi a potom začať s mŕtvym ťahom, pričom sa snažte nerobiť prestávky.
Pohyb je základom chudnutia. Tréning povedie k menším stehnám, aj keď zostavu cvikov tvoria iba drepy, výpady a švihadlo. Ranný jogging na rovnej ceste alebo do kopca bude užitočný na zaťaženie rôznych častí nôh.
Súbor cvikov na spaľovanie tukov
Po spevnení svalov a odstránení hlavnej váhy môžete svoju postavu vylepšiť intervalovým tréningom.
Komplex je vybraný s dôrazom na problémovú oblasť:
- Sumo drepy. Umiestnite nohy širšie ako ramená a nasmerujte prsty na stranu. Podrepnite, posúvajte panvu dozadu a snažte sa udržať kolená v jednej rovine s prstami na nohách. Vstaňte a opakujte 10-20 krát. Sumo drepy sú potrebné na redukciu celulitídy na zadku a sprísnenie vnútorný povrch boky;
- Vyvýšené drepy. Pod nohy si musíte umiestniť dve záťažové dosky (ak tréning prebieha v telocvični) alebo dve knihy doma. Postavte sa na vyvýšenú plošinu a nasmerujte prsty na nohách do strany. Držte činku v rukách medzi nohami. Drepnite, snažte sa nenakláňať sa dopredu. Toto je nárazové cvičenie na zníženie vnútornej strany stehien;
- Reverzné výpady sa uklonili. Ich činnosť je zameraná na zadok. Urobte krok dozadu a mierne diagonálne, posaďte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu. Držte činky v spustených rukách.
Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, ale medzi ne sa vkladá 30-60 minút behu na mieste, skákanie cez švihadlo alebo to najťažšie - skoky do drepu. Hodnota tohto cvičenia na zníženie veľkosti stehien spočíva v kombinácii aeróbneho a výkonové záťaže. Ak chcete vykonávať skoky, musíte sa pri skoku hrbiť čo najnižšie a narovnať telo.
Boky spolu so žalúdkom znášajú nadváhu po tehotenstve. Vplyvom ženských hormónov sa zväčšuje oblasť jazdeckých nohavíc, vnútorná časť sa napĺňa tukom, zadok sa rozširuje a stráca svoj tvar.
Proti tomu možno bojovať len dvoma spôsobmi: kombinujte fyzickú aktivitu a správnu výživu.
Základné princípy chudnutia na stehnách
Najvytrvalejšie sú tukové usadeniny v oblasti panvy. Začnú sa hromadiť v období puberty, ak dievčatá uprednostňujú stoličku pri počítači pred prechádzkami, a zdravé stravovanie- chipsy a cola.
Celulitída v takýchto podmienkach je jednoducho nevyhnutná; Pri otázke, ako rýchlo znížiť stehná a nohy, musíte premýšľať o tom, koľko telesného tuku sa nahromadilo. Toto sa často stáva roky, takže by ste nemali očakávať úplnú úľavu od celulitídy za 1-2 mesiace.
Na ceste k štíhlosti budete musieť vykonať tri hlavné úlohy:
- posilňujú svaly nôh, pretože vytvárajú kostru pre pokožku, pomáhajú spaľovať kalórie, vyživujú spojivové tkanivá a „sťahujú“ celulitídu;
- obmedzte tuky, sladkosti, všetky kupované produkty a konzervanty – práve tie sa radi usádzajú na stehnách a kazia krivky;
- veľa sa hýbte v miernom rytme: chôdza, tanec, jazda na bicykli - kardio tréning spaľuje tuky.
Pravidlá pre tréning na chudnutie
Na otázku, ako zmenšiť boky, často počujete odpoveď: drep. Mnohé dievčatá si to však všimli už po mesiaci telocvični nohy sa naopak zväčšujú s rastom svalov. Faktom je, že potrebujete správny pomer záťaže: silu a aeróbnu záťaž.
Ideálnou podmienkou na spaľovanie tukov by bola kombinácia silové cvičenia s činkami a skákaním. Budete musieť urobiť veľa opakovaní a prinútiť svoje srdce, aby sa zrýchlilo na 160-170 úderov za minútu, vtedy sa tuk začína spaľovať.
Tréningová súprava môže vyzerať takto:
- Vzduchové drepy. Ide o pravidelné drepy bez činiek v rýchlom tempe. O správna technika prvý pohyb vykonáva panva - je stiahnutá dozadu, akoby za ňou bola neviditeľná stolička a tiež sa ohýbajú kolenných kĺbov. Takto môžete zabezpečiť, aby vaše kolená „nevykúkali“ za líniu nakreslenú prstami na nohách. Vykonajte 15-30 opakovaní v závislosti od vašej úrovne tréningu. Drepy schudnú celé telo a posilnia prednú časť stehien.
- Bočné výpady s výskokom. Zo stoja musíte urobiť široký výpad doľava a preniesť váhu na ľavú nohu v podrepe, pričom panvu posuniete dozadu. Zároveň sa telo nakloní dopredu. Aby ste zachovali presnosť techniky, môžete sa pravou rukou dotknúť palca ľavej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-20 krát pre každú nohu.
- Stúpanie na stoličku. Postavte sa pred stoličku alebo inú vyvýšenú plošinu, vykročte na ňu ľavou nohou a spustite sa na podlahu. Opakujte 20-krát, nohy striedajte.
- Gluteálny mostík. Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo 5 litrovú fľašu s vodou. Musíte ležať na podlahe, ohýbať kolená. Umiestnite závažie na panvové kosti, vykonajte pomalé zdvíhanie panvy a držte 1-2 sekundy v hornom bode. Urobte 20 opakovaní. Toto cvičenie dobre pôsobí na zadok a zbavuje vás celulitídy. zadný povrch boky.
Odstránenie celulitídy
Mnoho dievčat verí, že hojdanie nôh v stoji alebo v ľahu pomáha pri chudnutí.
Na zníženie vnútorná časť Boky, ako každá iná časť tela, musia spĺňať tri podmienky:
- vyberte cvičenia, ktoré pracujú s niekoľkými svalmi;
- robte ich rýchlym tempom alebo ich kombinujte so skákaním cez švihadlo;
- striedajte intenzitu zaťaženia: drepy s činkami a skákanie.
Diagonálne výpady sú zamerané na vnútornú stranu stehna. Zo stoja je potrebné urobiť široký krok ľavou nohou dopredu a mierne doľava, preniesť váhu tela na chodiacu nohu a podrepovať. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Po 10-15 výpadoch by ste mali minútu bežať na mieste, robiť skoky s nohami rozkročenými do strán a potom túto kombináciu cvikov zopakovať ešte 2-3 krát.
Často môžete vidieť chudé dievča s mohutnými stehnami. Zákerná celulitída, keď sa dostane do štvrtého štádia, spôsobuje fibrózu – zmnoženie spojivových tkanív, v ktorých sú molekuly tuku doslova zamotané a vytvárajú hustú hmotu.
Dievčatá začínajú zmenšovať predné plochy stehien, ako sa očakávalo, drepmi a výpadmi, ale naďalej veľa jedia a ich nohy sú kvôli svalovej hmote vizuálne hrubšie. Potom sa vzdajú tréningu, začnú stláčať loptičky nohami, robiť švihy a, samozrejme, nevidia výsledok.
Celulitída a najmä fibróza sa bez nej nezaobídu rast svalov. Je to štvorhlavý sval, ktorý zabezpečí normálne prekrvenie pokožky a spojivových tkanív, pretože celulitída sa objavuje iba v dôsledku stagnácie krvi a tekutín v lézi.
Tréning by mal byť štruktúrovaný nasledovne: drepy, robte výpady s ľahkou váhou (5-8 kg činky) 20-krát v 3-4 prístupoch a potom choďte na bežiaci pás na 20 minút.
Hlavnou podmienkou chudnutia je však výživa, v ktorej môžete jesť:
- kuracie mäso bez kože, varené alebo dusené ryby;
- zelenina v šalátoch alebo dusená;
- mliečne výrobky, okrem sladkých jogurtov, s obsahom tuku 1 %;
- polievky so zeleninovým vývarom;
- kaša (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň) iba v prvej polovici dňa;
- piť asi 2 litre vody denne, vzdať sa alkoholu a sódy.
Prvým človekom, ktorý trpí ochabnutosťou a dlhým sedením, je zadný koniec boky, ako zadok, nemá zmysel ich zmenšovať bez svalového tréningu. Ak beháte, pokožka jednoducho ochabne, čo povedie k známemu stavu „skinny fat“, kedy sa rôsolovitá hmota pri chôdzi trasie.
Musíte konať komplexným spôsobom: 20-krát drepnúť s činkami a potom tónovať cieľové zóny:
- Výpad dozadu s kopom. Ľavou nohou urobte široký krok vzad, podrepnite, vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú nohu a prudko ju vyhoďte dopredu. Pokúste sa tlačiť vzduch;
- Predkloňte sa na jednej nohe. Predkloňte sa, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy, pričom druhú nohu posúvajte dozadu.
Vykonajte dvadsaťkrát pre každú nohu, potom znova zopakujte všetky tri cvičenia.
Vlastnosti chudnutia v bokoch po pôrode
Mnoho žien začne premýšľať o tom, ako znížiť veľkosť bokov a zároveň pokračovať v dojčení. Na naliehanie matiek a babičiek jedia mastné mliečne jedlá (kyslá smotana, kondenzované mlieko), aby zvýšili obsah tuku v mlieku.
V skutočnosti je percento tuku určené vlastnosťami tela a vôbec nie výživou. Pokojne si teda môžete vybrať nízkotučné mlieko a kefír a začať zlepšovať postavu.
Hormonálne hladiny žien môžu byť nestabilné, najmä po pôrode. Preto sa redukcia bokov, ako aj chudnutie vo všeobecnosti, stáva ťažké, kým to pokračuje. dojčenie. Ale od prvých dní po tehotenstve sa musíte snažiť o pohyb: chodiť s kočíkom dlhšie, tancovať doma so slúchadlami, kým dieťa spí, nosiť ho na rukách - to je skvelé cvičenie!
