Som si istý skúsených športovcov, ktorí rozumejú problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórii konštruovania špecializovaných mikro- a mezocyklov, sa im pri prečítaní názvu článku objavil úsmev na tvári. Pretože neexistujú žiadne najmocnejšie alebo väčšina najlepšie cvičenia. Existujú efektívnejšie a menej efektívne pohyby, no oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale ako ho skombinovať s ostatnými v rámci týždenného cyklu.
Ľudia menej skúsení v oblasti športu naďalej vyhľadávajú magické cvičenia, magické prášky a čarodejnícke pilulky, ktoré im umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky. Žiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak k problému pristúpite múdro, môžete skutočne zlepšiť tvar delt a dosiahnuť výrazné zvýšenie ich objemu počas veľmi skromného obdobia. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa deltoidy zmenili zo zaostávania na dominantnú svalovú skupinu.
Nižšie vám poviem princípy, ktoré vám pomôžu stavať múdro tréningový program s dôrazom na rozvoj ramien. A ja vám, samozrejme, ukážem najviac efektívne cvičenia pre toto.
Dve hlavné chyby, ktoré bránia rozvoju mocných delt
Prvá chyba
Nesprávna technika cvičenia. Venujte preto osobitnú pozornosť ich popisom nižšie a videu – vybral som tie najkvalitnejšie videá.
Kvôli krívajúcej technike ľudia zaťažujú všetko, len nie ramená. Trapézy, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná – váha je pre tieto svaly príliš malá alebo vektor pohybu je nesprávny. A výsledkom posledného prípadu bude zranenie, ktoré vás vráti o mesiac a pol v tréningu späť.
Pohľady na činku, medvedí úchop - to všetko skončí zle
Okrem toho tu stojí za zmienku asi úprimne nebezpečné cvičeniačo môže vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:
Druhá chyba
Delty sú príliš zaťažené, kvôli čomu nemajú čas na zotavenie. Tieto sú predsa malé svalové skupiny, ktoré fungujú takmer pri všetkých ťahových a tlačných pohyboch počas tréningu hrudníka a chrbta.
Spomeňme si na jednu z klasických možností rozdelenia:
- Hrudník + chrbát
- Paže + deltoidy
Pri tréningu hrudníka ste poriadne zaťažili predné delty. A pri práci na zadnej strane boli zadné delty dodatočne čerpané. Každý druhý deň znova dôkladne zaťažte tie isté svaly, no 48 hodín je na ich zotavenie príliš málo. Svaly ešte nie sú pripravené na vážnu prácu, preto sa nezvýšia silové výsledky a tým pádom sa nezväčšuje ani svalový objem.
Navyše sú vaše ruky dobre zaťažené aj pri tréningu hrudníka a chrbta. Ukazuje sa, že ide o dvojitý úder do všetkých malých svalových skupín.
Pridajme k celému tomuto neporiadku nie správna technika vykonávaním cvikov a budeme mať problémy s rozvojom deltových svalov (a tiež rúk) u tých, pre ktorých tieto svalové skupiny nie sú od prírody dominantné.
Najúčinnejšie cviky na precvičenie ramien
Existuje veľké množstvo rôznych cvičení na rozvoj deltových svalov (rameno je v skutočnosti časť ramena od deltového svalu po lakeť a deltový sval je rovnaká guľa z troch zväzkov, ktoré chcete rozvíjať). Môžete pracovať s blokmi, činkami, činkami, nehovoriac o desiatkach špecializovaných posilňovacích strojov.
Nižšie uvediem najúčinnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, čo nie je konečná pravda. Práve tieto pohyby som použil na vypracovanie delty do súčasného stavu (foto na konci článku).
Najprv trocha teórie. Delta pozostáva z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predná je zodpovedná za tlačné pohyby, zadná je zodpovedná za ťahové pohyby. Stredná delta sa čiastočne zapája v oboch prípadoch, plus pri unášaní paží do strán.
V skutočnosti na efektívny rozvoj delt stačia dva základné cviky – tlak a ťah.
V silovom tréningu každého človeka je dostatok tlakových pohybov - všetci chlapci milujú bench press a slušne zaťažujú predný deltový sval. Ale s trakčnými pohybmi hadica. A ak robia rady činky k brade, tak vo väčšine prípadov to robia nesprávne, zaťažujú trapézy a zrania ramenný kĺb.
V dôsledku toho vidíme situáciu, že predná delta je viac-menej rozvinutá a zadná delta úplne chýba. Poďme napraviť situáciu.
Military press (tlak so stojacou činkou)
Výborný základný cvik na rozvoj predného deltového svalu, ktorý čiastočne zapája oboje stredný drdol To isté. Šírka úchopu je stredná, to znamená, že tyč uchopte o niečo širšie ako je šírka ramien. Ak to vezmete príliš široko, hrudník si ukradne časť záťaže, ak to vezmete príliš úzke, preťažíte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako dobre fungujú deltové svaly.
môj osobné poradenstvo- Neodporúčam spúšťať činku pod úroveň brady, aby nedochádzalo k lámavosti kĺbu. Aj keď vám vaša flexibilita umožňuje spustiť činku k hrudníku, nemali by ste tlačiť na svoje šťastie. Riziko zranenia vôbec neospravedlňuje dodatočné naťahovanie svalu pre údajne lepší rast.
všimnite si to vojenská tlač Dobre precvičuje aj základné svaly.
Možnosť cvičenia od Yaroslava Brina:
Dobrá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby ste si neporanili ruku):
A ešte jedna zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:
Stlačenie činky v sede alebo v stoji
Alternatívou k vojenskému tlaku je robiť tlak s činkami v stoji. V prípadoch, keď sú ťažkosti s krížom a veľká tlaková záťaž je nežiaduca, môžete robiť bench press s činkami v sede s miernym sklonom lavice (80°).
Z vlastností si všimnem len bod, kedy je potrebné spustiť činky - na úroveň uší alebo tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90°. Spustite ho nižšie - vytvorte lámavé zaťaženie ramenného kĺbu. Pamätajte tiež, že činky ležia na spodnej časti vašich dlaní a nie na ich podložkách (mozole).
Možnosť cvičenia od Denisa Borisova:
A od Jaroslava Brina:
Rad činky k brade (k hrudníku)
Druhým základným pohybom je rozvoj delt, najmä stredného a zadného zväzku. Hlavnou chybou je robiť tento pohyb pri uchopení tyče. úzky úchop a potom ho vytiahnite vyššie, pričom lakte zdvihnite takmer nad hlavu. V tomto prípade si poraníte ramenný kĺb a prinútite pracovať trapézy, ale nie deltoidy.
Väčšina efektívna možnosť Cvik je znázornený na videu nižšie (široký úchop, mierny predklon, ťah k hrudníku, lakte sa nedvíhajú nad úroveň deltových svalov):
Hojdačky (nohavice) s činkami v stoji
Vynikajúca možnosť pre ďalší rozvoj stredného lúča delt, ale podlieha správne prevedenie cvičenia. Aby ste sa vyhli chybám, pozorne si pozrite video:
Spätné rázy v stroji Butterfly (plus ohnuté cez hojdačky)
Spárovať doplnkové cvičenia Nebude na škodu pracovať na zadných delta zväzkoch, pretože táto skupina najčastejšie zaostáva vo vývoji.
Pri vykonávaní abdukcie chrbta v simulátore Butterfly je dôležité posunúť ramená dopredu a pracovať v rámci amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nepoužili chrbtové svaly:
Čo sa týka švihu s ohnutou činkou, je to rovnaké: ramená posúvame dopredu, lichobežník „rozmazávame“ cez chrbát, pracujeme v rámci amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delt):
Ako inteligentne zostaviť mikrocyklus pre rozvoj delt
Ak ste začiatočník, potom sa s dôrazom na delty nemusíte vôbec trápiť. Pracujte v režime FullBody a vaše ramená sa budú dokonale rozvíjať na tlakoch a riadkoch. Stačí do programu zaradiť military press a rady s činkou k brade a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v.
Ak už máte niekoľkoročné skúsenosti s tréningom, no deltoidy stále zaostávajú vo vývoji, tu je základná schéma, ako ich rozveseliť. Mne osobne veľmi pomohla.
Štvordňový split:
- pondelok: nohy (3-4 cviky).
- utorok: prsný (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - vojenský tlak alebo tlak s činkami, zdvíhanie činiek pred sebou kladivovým úchopom).
- streda: odpočinok.
- štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + zadná delta 1 cvik (ľubovoľný z vyššie uvedeného výberu).
- piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, predsa len pri práci na chrbte bol už zaťažený) + stredná delta (2 cviky - rad s činkou k brade, švihy s činkou do strán).
Význam je myslím jasný - spolu s prsnými svalmi je dobre zaťažená aj predná delta a stačí to zakončiť 1-2 cvikmi. Zadná delta sa zaťažuje spolu s chrbtom a na dokončenie stačí jeden cvik na záver. Plus pár cvikov stredná delta v deň ruky
Rozdelenie na tri dni
Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť štyri silové tréningy týždenne, potom pridajte jeden základný cvik na triceps do svojho dňa na hrudník. Napríklad blízko grip bench press resp francúzska tlač. V deň chrbta pridajte jeden alebo dva bicepsové cviky (PSB a/alebo bicepsové zákruty s činkou pri sedení na naklonenej lavici). V deň nôh, po precvičení spodnej časti tela, robte cviky na stredný deltový sval (rady s činkou a švihy v stoji).
Špecializovaná verzia mikrocyklu s dôrazom na hornú časť tela
Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roka do januára tohto roku vrátane. Cieľom je vizuálne zväčšiť hornú časť tela bez toho, aby ste museli pridať veľa svalovej hmoty. Aby sme to dosiahli, robíme chrbát hrčovitejším (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), výrazné trapézy, mohutnejšie deltoidy, plus prsné svaly.
Vynikajúca špecializácia sa dosiahne, ak sa požadovaná svalová skupina trénuje niekoľkokrát týždenne. V mojom prípade som urobil štyri silový tréning za týždeň, v rámci ktorého som samostatne pracoval na hrúbke (tuberozite) a šírke chrbta, párkrát zatĺkal deltoidy a párkrát prsné svaly. Nižšie uvedené cvičenia sú len príkladom, môžete použiť ľubovoľné podľa vlastného výberu. Dve alebo tri zahrievací prístup, dvaja pracovníci.
Pondelok (pektorály + trapézy + deltoidy):
- Dva cviky na stláčanie hrudníka po 10-12 opakovaní (napríklad tlak na lavičke, tlak s činkou 30° alebo tlak na hummer).
- Krčí ramenami s činkami alebo činkou (15-20 opakovaní) + T-riadok s dôrazom na hrudník alebo pákový rad (10-12 opakovaní).
- Military press alebo tlak s činkami v stoji.
- Zaveste v bloku káblovej rukoväte k hrudníku.
Utorok (nohy + brucho):
- 3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, extenzie nôh, mŕtvy ťah, tlaky na plošine, výpady - 8-12 opakovaní) + (20-25 opakovaní).
- Krútenie a reverzné chrumky na lise (20-25 opakovaní 3-4 sady).
- Krk (aby v pozadí nebol chudý široké ramená) - zdvihnutie hlavy palacinkou na čelo a/alebo na zátylok.
Štvrtok (šírka chrbta + deltoidy):
- Tri-štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, rady v kladive alebo činke/činke, rady vertikálneho bloku k hrudníku, pulóver a pod. - 10-12 opakovaní).
- Pritiahnite činku k brade a švihnite činkami do strán (10-12 opakovaní, švihy je možné vykonať na 12-15 opakovaní).
Piatok (ruky + hrudník pre tón):
- Jedno dôsledné základné cvičenie na hrudník pre tri pracovné série po 12-15 opakovaní. V mojom prípade to tak bolo tlaky na hrudník z bradiel so závažím na páse.
- Pár základných bicepsových cvikov (napríklad PSB, krútenie s činkami v sede) + pár základné pohyby triceps (tlak na blízko, francúzsky tlak, predlžovanie kábla atď.) 10-12 opakovaní.
Stručne o hlavnej veci
Leitmotívom článku nie je len dať nejakú základnú schému pre prácu, ale naučiť princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.
Úspech závisí najmä od správnej techniky vykonávania cvikov a od rozumnej konštrukcie mikrocyklu tak, aby nedošlo k preťaženiu jednej alebo druhej svalovej skupiny. Použite asistenta svalového tréningu (synergistov), ak chcete ušetriť čas bez preťaženia tela. Alebo múdro cyklujte tréning na svaloch, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete čo najefektívnejšie precvičiť v rámci jedného tréningu. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme prsný a biceps, chrbát a triceps atď.
Vypracovať si krásne vyšportované telo nie je také jednoduché, ako sa zdá. Tu sa treba zamyslieť. Aspoň ak chcete napredovať, a nie roky stagnovať.
Hrudné rady s činkami sú skvelé. základné cvičenie na rozvoj svalov ramien, bicepsov a hrudníka. Toto cvičenie je veľmi jednoduché na vykonanie. Už po mesiaci tréningu to môžete cítiť dobrý výsledok- vyrysované svaly.
Vezmite si do rúk činky (môžete použiť aj inú váhu, napríklad činku), spustite ich nadol, mierne pokrčte lakte, potom ich s výdychom plynulo pritiahnite k hrudníku. Po zdvihnutí činiek čo najvyššie, pomaly spúšťajte činky nadol východisková pozícia pri nádychu.
Keď sa vaše svaly napínajú, rastú. Toto cvičenie účinný prostriedok nápravy na predĺženie svalovej hmoty tvoje ruky.
Krok 1(východisková poloha). V jednej ruke držte činky a druhú ruku položte na lavičku. Položte nohu pokrčenú v kolene na lavičku a bezpečne ich upevnite v pevnej polohe. Ak ľavá ruka je teda na lavičke ľavá noha by mali byť umiestnené aj na lavičke. Narovnajte druhú nohu na podlahe. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno.
Krok 2. Pritiahnite činky čo najbližšie k hrudníku. Po dosiahnutí dorazu postupne spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Prehnuté rady činiek
Krok 1: Chrbát držte rovný. Spustite činky s rovnými rukami nadol pred vami.
Krok 2: Pokrčte ruky a pritiahnite obe činky smerom k hrudníku. Zároveň napínajte chrbát. Zastavte sa v hornom bode a potom spustite činky do východiskovej polohy. 
Odporúčania. Neprehýbajte hornú časť chrbta. Udržujte chrbát rovný a krk uvoľnený. Ramená položené dozadu. Činky rady sa vykonávajú na bočné plochy hrudník. Sledujte presnosť trajektórie pohybu.
Zapojené svalové skupiny: chrbát, ramená, bicepsy, brušné svaly.
Sklon a rad činiek k hrudníku na jednej nohe
Krok 1: Stoj s činkami v rukách, dlane smerujú k sebe. Jednu nohu vezmite dozadu a zároveň sa nakloňte dopredu. Udržujte chrbát rovno, keď spúšťate činky čo najnižšie k podlahe.
Krok 2: Pritiahnite činky k hrudníku a zároveň udržujte rovnováhu. Spustite činky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zapojené svaly: zadná časť stehna, zadok, vrchná časť chrbát, extenzorové svaly, deltové svaly, ako aj celé telo.
Vezmite si do rúk činky, päste smerujúce dopredu. Pri výdychu zdvihnite ramená a pokrčte lakte, kým činky nedosiahnu úroveň hrudníka a lakte budú vyššie ako predlaktie. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.
Pravidlá vykonávania cvičenia
- Uchopte činky do rúk pronovaným úchopom. Udržujte ich na úrovni horných stehien. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je rovný. Toto je vaša východisková pozícia.
- Pri výdychu zdvihnite ramená a pokrčte lakte, kým činky nedosiahnu úroveň hrudníka. Zdvihnite ruky pozdĺž tela, kým lakte nebudú vyššie ako predlaktie. Udržujte telo nehybné. V hornej časti cvičenia urobte pauzu.
- Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
- Opakujte odporúčaný počet krát.
Upozornenie: Dávajte pozor na pracovnú hmotnosť. Nosenie príliš veľkej hmotnosti negatívne ovplyvňuje polohu tela, čo môže viesť k zraneniu ramena. Vykonajte cvičenie bez trhania alebo kývania činkami. Ak máte problémy s ramenného pletenca, vzdať sa vertikálny ťah a nahraďte ho bočnými zdvihmi činky.
Článok prevzatý zo stránky
Dobrý deň všetkým, v dnešnej epizóde vám poviem o jednom z najefektívnejších cvikov (podľa mňa) na rozvoj chrbtových svalov – ohnutých radoch v stoji.
Poviem vám o všetkých jemnostiach a tajomstvách tohto cviku od A po Z, čo to je, na čo presne je zameraný (zapojené svaly), aké sú variácie radu s prehnutou činkou, prečo je toto cvičenie jedno z najefektívnejších, aké sú výhody tohto cvičenia, ako ho správne vykonávať (technika vykonávania) + aké špeciálne nuansy (technické body, ktorým je dôležité venovať pozornosť), poviem vám aj o hlavných chybách ľudia robia pri vykonávaní tohto cvičenia.. no atď. tie. Popri tom sa pokúsim nastoliť najrôznejšie otázky týkajúce sa tohto cvičenia (a podľa toho na ne dať úplné odpovede, bez klamstiev a klamstiev). Nuž, začnime.
Prehnutý rad činky- používa sa v kulturistike na tréning chrbtových svalov, aby som bol konkrétnejší o zapojených svaloch, pracujú pri mŕtvom ťahu; latissimové svaly chrbát, extenzory chrbta, veľká teres, zadné končatiny deltové svaly, ohýbače rúk (biceps, brachialis, brachioradialis) a pri zbližovaní lopatiek (t.j. pri správnej technike) pracujú aj kosoštvorcové a trapézové svaly. Vidieť jasnejšie na fotografii nižšie:
Toto cvičenie je skvelé pre tých, ktorých cieľom je celkový súbor chrbtových svalov. Tie. Chcem povedať, že stojace prehnuté rady činky dokonale rozvíjajú široké, trapézové a kosoštvorcové svaly chrbta. A pre tých, ktorí sa v tom nevyznajú, práve tieto svalové skupiny sú zodpovedné za celkovú hmotu chrbta... preto považujem tento cvik za jeden z najúčinnejších na rast chrbtovej svalovej hmoty, a preto silne odporúčame vykonávať toto cvičenie priebežne.
P.s. v počiatočnom štádiu (keď ste ešte začiatočník) v žiadnom prípade nenaháňajte pracovné závažia!!! Toto je veľmi dôležité. Oveľa dôležitejšie je osvojiť si správnu techniku vykonávania cviku pred uchopením (a prenasledovaním) závažia. Navyše, pri vykonávaní cviku sa do pohybu dodatočne zapájajú aj extenzory chrbtice (piliere) a pri príliš veľkej váhe si 100% uškodíte (neudržíte chrbát ako napr. malo by to byť, zaokrúhlite to a 100% sa zraníte) a chrbtica je zlý vtip, takže si 100-krát premyslite, kým niečo urobíte (pridať váhu, ukázať, aký som cool, ukázať sa pred dievčatami atď.)
Variácie radu s prehnutou činkou
Áno, áno, áno (pre tých, ktorí nevedia), okrem klasického štýlu vykonávania tohto cviku (klasický znamená, že činku držíte nadhmatom) existujú aj ďalšie variácie:
- Rad T-tyčí (stojaci alebo ležiaci na stroji)
Teraz si stručne prejdeme tieto cvičenia (s fotografiami a popismi), aby ste mali predstavu o tom, o čom hovoríme.
Tu je fotka (dole) demonštrujúca klasický prehnutý rad (ako som už povedal, klasika znamená, že činku držíte nadhmatom, teda zhora, všetko je znázornené na obrázku nižšie):
A tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca prehnutý rad činky s REVERZNÝM UCHYTENÍM:
Tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca rad T-tyčí (v tejto verzii fotografia zobrazuje T-tyč v ľahu na stroji, ale existujú aj varianty tohto stroja iba v stoji):
Existuje ďalšia variácia tohto cvičenia (riadok t-bar) (pozri fotografiu nižšie):
Tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca rad s prehnutou činkou na stroji Smith:
A na záver fotka (nižšie), ktorá bude demonštrovať rad činky v sklone k hrudníku (pre rozvoj zadných delt), hlavný rozdiel je v tom, že činka sa nepriťahuje k podbrušku, ale k hrudníku ( t.j. tu aktívne funguje zadný povrch rameno, t.j. zadná delta):
Nuž, priatelia, predstavil som vám variácie ohnutého zostupového radu (aspoň vizuálne), teraz je čas prediskutovať techniku prevedenia tohto cviku (technika je v podstate rovnaká pre všetky variácie tohto cviku, budú len malé zmeny, ktoré som spomenul vopred, upozorňujem vás: keď robíte klasické mŕtve ťahy, máte úchop zhora (t.j. je rovný) a keď robíte neklasické mŕtve ťahy (nie s priamym úchopom nadhmatom), ale spätný úchop= t.j. vidíte, úchopy sa menia... tam je to zhora rovno a tu je to zdola (spätne). V rade s prehnutou činkou je zmena v tom, že neťaháte k podbrušku (ako je zvykom v iných radoch), ale bližšie k hrudníku (aby ste zamerali záťaž na zadná delta), to je v podstate všetko... v iných variáciách nie sú žiadne zmeny. To znamená, že ZÁKLADNÁ TECHNIKA PREVÁDZANIA POHYBU BUDE ROVNAKÁ (určite si prečítajte nižšie).
Technika vykonávania cviku: stoj s prehnutým radom s činkou
Po prvé, predtým, ako niečo urobíte, toto cvičenie JE DÔLEŽITÉ ZAujať SPRÁVNU POLOHU, pretože v tejto polohe budete neustále (vykonávať opakovania), ale nielen (ak je vaša poloha nesprávna, s najväčšou pravdepodobnosťou sa zraníte, utrpíte vážne zranenie chrbta, to je v najhoršom prípade , v najlepšom prípade budete zle sťahovať chrbtové svaly, preto v oboch prípadoch nedosiahnete výsledky). Daň, dobre, čo je toto za situáciu?
POLOHA: Pokrčte kolená a predsuňte trup dopredu, chrbát držte vystretý (veľmi dôležité je, aby chrbát nebol zaoblený, ale rovný, klenutý v krížoch), viď foto (týka sa vyklenutia chrbta, obr. ukazuje, ako je to správne a nesprávne):
P.s. hore na obrázku (kde zelenou farbou je jednoducho znázornená POLOHA CHRBTA, t.j. je plochý, klenutý v dolnej časti chrbta, takto by mal byť váš chrbát počas celého cvičenia, ale samotná poloha nie je správna, toto je poloha mŕtveho ťahu a robíme prehnutý cez rad) a v predklone nad radom nasledujúca poloha (ste predklonení, t.j. trup máte predklonený, kolená mierne pokrčené, chrbát klenutý v dolnej časti chrbát, žiadne zaoblenie, inak je vysoká pravdepodobnosť poranenia chrbta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
vidíš? Vidíte, ako je Ronnie Coleman naklonený? Jeho trup (naklonený dopredu) je takmer rovnobežný s podlahou. Toto je ideálne.. Kedysi som robil toto cvičenie rovnakým spôsobom, ale teraz, keď pracujete s veľkou váhou (rovnobežne s podlahou sa ukáže, že je príliš tvrdý), musíte svah urobiť nie tak hlboký, trochu vyššie (doslova trochu, ako je znázornené na tejto fotografii nižšie):
V tejto polohe nasmerujte svoj pohľad dopredu (to je veľmi dôležité, za žiadnych okolností neskláňajte hlavu, PRÍSNE SA KEĎTE PRED SEBA, V ZRKADLE (ak tam je)). V tomto prípade by vaše ruky mali visieť nad prístrojom (s nadhmatom alebo podhmatom, podľa toho, ktorú variáciu ťahu ste si zvolili) a mali by byť kolmo na podlahu a trup. Uchopte činku (pri mŕtvom ťahu) trochu širšie ako ramená (tam, kde sú jazvy, trochu širšie; ak sa chytíte bližšie, nebude vám pohodlne pracovať, udriete si vlastné kolená, takže chyťte trochu širšie ako poloha vašej nohy).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. pár slov o šírke úchopu. Trik je v tom, že ho môžete vziať buď ÚZKY alebo PRÍLIŠ ŠIROKÝ (v podstate). Aké zmeny nastanú? Pamätajte:
- čím užšie chytíte tyč = tým viac bude pracovať BICEPS (skôr ako chrbát), ale pri úzkom úchope sa AMPLITUDA POHYBU zvyšuje (to je dobré).
- čím širšie uchopíte tyč = tým viac bude váš chrbát pracovať, ale pri širokom úchope sa AMPLITUDA POHYBU zmenšuje (to je zlé).
To je presne dôvod, prečo musíte hľadať ZLATÚ MEDU (a tá je o niečo širšia ako šírka ramien alebo šírka ramien).
Dobre, chytili ste hrazdu (s úchopom na šírku ramien alebo trochu širšou, pre pohodlie, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne), naklonili ste sa dopredu (oholili ste si trup a urobili ste potrebný pohodlný náklon, ako je znázornené na obrázku obrázok vyššie), ak ste toto všetko urobili, ste v tejto pozícii (pozri fotografiu nižšie):
Vezmite prosím na vedomie (tyč sa nachádza tesne pod kolenami). Takže z tejto polohy (je konštantná, t.j. trup zostáva počas cvičenia nehybný) je potrebné ťahať činku k sebe (pritiahnuť ju k podbrušku), pričom lakte (pri ťahaní) držať pri tele. (a nie do strany, ako to niektorí mylne robia), keď pritiahnete činku k podbrušku (no, zdá sa, že ste už v hornej polohe), stlačte chrbtové svaly (stiahnite lopatky k sebe), toto je veľmi dôležité!!!
To je vlastne všetko... takto vykonávame cvičenie (tu tu tu), t.j. stiahol do podbruška, spustil dole (tesne pod kolená) a opäť stiahol do podbruška a znova spustil atď. kým nedokončíte plánovaný počet opakovaní.
Celý tento pohyb JASNE vyzerá takto: (gif. obrázok)
Pre mužov:
Pre ženy:
Hlavné technické body, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť:
1. Počas celého pohybu držte chrbát vystretý (vyklenutý v dolnej časti chrbta), takmer rovnobežne s podlahou (ako to urobil Ronnie Coleman, ukázal som fotku) alebo ak už pracujete so závažím (tak mierne nad paralelne, tak aby ste si nezničili kríže).
2. Nezabúdajte, že kolená máte mierne pokrčené (nie sú rovné, s rovnými nohami sa vám zaguľatí chrbát, a to je neprípustné).
3. Pri vykonávaní cviku (zohnutý cez rad) sa pozerajte rovno pred seba (pred seba), ak sa pozriete dole, okamžite sa vám zaguľatí chrbát a môžete sa zraniť (v horšom prípade), v lepšom prípade (vy Budeš mať šťastie, nezraníš sa, ale chrbtové svaly nebudú dostatočne zaťažené, ako by mohli so správnym chrbtom).
4. V hornom bode (keď ste závažie pritiahli na brucho) stlačte lopatky (vyžaduje sa), aby sa zapojili chrbtové svaly.
5. Keď ťaháte činku (do horného bodu) t.j. do podbruška, snažte sa v prvom rade ťahať tyč (činku) pozdĺž nôh k podbrušku a zároveň (v druhom rade) sa snažte držať lakte bližšie k telu, t.j. neposúvajte ich nabok, bližšie k telu.
6. Keď už používate slušné závažia, odporúčam použiť STRAPS (aby ste udržali rovnakú váhu), trik je v tom, že naše cysty sú oveľa slabšie ako chrbát alebo biceps, tak prečo im nepomôcť? Použite to! Pozrite si nižšie (ako omotať popruhy okolo tyče):
7. Dýchanie ako vždy (t. j. VÝDYCH S SNAHOU).
8. Pracujte bez prestávok (niektorí odporúčajú pauzu v hornom a dolnom bode, aby ste svaly natiahli a stiahli, v zásade môžete vyskúšať, cítiť, ako vám to bude pohodlnejšie, ako sa svaly stiahnu atď.), ale pre mňa je pohodlnejšia práca bez prestávky.
9. V najnižšom bode rozsahu pohybu (keď ste sa sklonili bližšie k horizontále alebo stojíte niekde pod uhlom 30 stupňov, vo všeobecnosti ste vo východiskovej polohe a pripravujete sa na pritiahnutie tyče k podbrušku) dbajte na to, aby ste RUKY NEMALI V DOLNOM BODE NAPRAMENE DO KONCA!!! Toto je veľmi dôležité, t.j. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, vaše ruky by nemali byť hlúpo rovné (inak sa vám bude zdať, že váha visí na rukách), preto sú lakte mierne ohnuté, aby záťaž zostala vo svaloch.
10. Existuje názor, že klasický rad s prehnutou činkou je TROCHU HORŠÍ (alebo dokonca oveľa horší) ako REVERSE GRIP BENT-UP TRAFLE. Myslím, že tento názor nie je úplne správny...teraz všetko vysvetlím. Priamy úchop totiž núti športovca široko roztiahnuť lakte a ťahať činku k hrudníku, a nie k podbrušku (podľa potreby). Áno, áno, áno<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. V súvislosti s vyššie uvedeným odstavcom (o klasickom a bekhendovom úchope) môžete skúsiť skombinovať TENTO aj TEN GRIP (aby ste pochopili, čo je pre vás pohodlnejšie a lepšie z hľadiska pocitu kontrakcie), napríklad urobte 2 prístupy klasickým úchopom (regular , t.j. rovný) a ďalšie 2 prístupy REVERSE. Toto je len príklad.
12. Kým si osvojíte správnu techniku vykonávania tohto cviku a nerozviniete celkovú svalovú kostru chrbta (posilníte extenzory chrbta), ani sa nedotýkajte ťažkých váh.
Malá odbočka: Vrelo odporúčam pozrieť si moje knihy:
Hlavné chyby, ktorých sa ľudia pri tomto cvičení dopúšťajú:
Po prvé, je to samozrejme zaoblenie chrbta<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Po druhé, veľa ľudí v najvyššom bode (keď ťahajú činku do spodnej časti brucha) narovnáva trup príliš nahor, nedokáže udržať rovnaký predklon ako predtým (pretože váha je príliš ťažká), nemôžete to robiť po celý čas. celý pohyb musí byť vaše telo (poloha, trup, jadro) zafixované. Tie. držte chrbát rovno a telo rovnobežne alebo mierne pod uhlom k podlahe a nedovoľte, aby sa vaše telo takpovediac „vracalo tam a späť“, čím by ste podvádzali na úkor svojich bokov a kolien.
Po tretie, ľudia sa veľmi často sťažujú, že ich bicepsy sú unavené, a to všetko preto, že mŕtve ťahy vykonávajú výlučne pomocou sily svojich paží, konkrétne bicepsov (takže sa upchávajú, ale ich chrbát nefunguje alebo nedostáva dostatočnú záťaž, v kazdom pripade je to zle, skus (nauc sa) citit svaly širokého chrbtového svalu, nie bicepsy).
Po štvrté, ako som už povedal, veľa ľudí ťahá z dolnej polohy do hornej nie do podbruška (akoby pozdĺž nôh), ale do Hrudníka.. Toto nie je správne, ak je vaším cieľom trénovať chrbát. svaly, treba ťahať hrazdu pozdĺž nôh AŽ NA DNO BRUCHA!!!
Tak a to je všetko.. Dúfam, že sa vám môj článok páčil a tiež dúfam, že vás ZAUJAL A NÁUČNE.
Ako dezert sú tu dve videá (pre mužov/ženy zvlášť), z ktorých možno budete chcieť vyzdvihnúť niečo iné:
S pozdravom, správca.
Mohutné, svalnaté ramená nie sú darom od prírody, ale výsledkom tvrdej práce na rozvoji deltových svalov. Tento sval sa skladá z troch zväzkov, podobne ako ramenná podložka, pokrývajú ramenné kĺby. Najviac funguje predný zväzok, zapája sa do väčšiny cvikov na bench press, stredný funguje pri zdvíhaní alebo rozpažení rúk do strán. So zadným zväzkom je v bežnom tréningu všetko trochu komplikovanejšie, dostáva minimálnu záťaž, preto je potrebný cielený tréning; A to sa dá urobiť len v predklone, ak hovoríme o použití voľných závaží.
Zoberme si jeden spôsob, ako trénovať zadnú časť delty – prehnuté rady činky k hrudníku. Na prvý pohľad sa môže zdať, že hlavnú prácu urobí chrbát, no nie je to tak. S prihliadnutím na správne prevedenie cviku a široký úchop dopadá hlavná záťaž na zadné deltoidy a navyše sa zapájajú trapézové a široké svaly chrbta.
Rad činky so širokým úchopom je veľmi podobný radu v páse, ale cieľ je úplne iný. V prvom prípade sa trénujú deltoidy, v druhom chrbtové svaly. V objemovom súbore cvičení pre stredné a predné deltoidy vám ťahy hrudníka umožnia vybudovať krásne, masívne, zaoblené ramená.
Prehnutý rad činky k hrudníku: technika
Pozrime sa na princíp práce s činkou s iným vybavením bude všetko podobné:
- Zaujmite rovnomernú polohu s nohami paralelne, na šírku ramien. Pokrčte nohy a uchopte tyč širokým úchopom, zaujmite stabilnú polohu. Urobte uhol sklonu, ktorý vám umožňuje vaša flexibilita. Čím viac horizontálne, t.j. Čím bližšie k rovnobežke vo vzťahu k podlahe bude telo umiestnené, tým lepšie bude prevedenie;
- Udržujte prirodzenú klenbu v bedrovej oblasti. Ak začnete pociťovať nepohodlie, okamžite znížte sklon;
- Nadýchnite sa a ťahajte činku vertikálne na úroveň hrudníka. Lakte rozpažte do strán, snažte sa pracovať len so zadnými drdolmi. Ak sa na túto vec pozriete hore nohami, bude to pripomínať bench press;
- V hornom bode podržte 1 sekundu, aby svaly dostali statické zaťaženie, potom pomaly spustite projektil a vydýchnite pri tom.
Pri vykonávaní cviku sa snažte čo najviac sústrediť na prácu zadných delt. Je potrebné vylúčiť bicepsy a nerobiť mŕtve ťahy pre ich napätie. Predstavte si, že od lakťov máte na činke pripevnené laná s hákmi a lakte jednoducho roztiahnete do strán a hore. Použite široký úchop, pôjde vám to ľahšie.
Bežné úskalia v cravingoch
Prehnuté riadky s činkou sú pomerne jednoduché cvičenie, ale športovci, najmä začiatočníci, stále dokážu robiť chyby. Uvádzame problematické problémy, ktoré môžu znížiť účinnosť radov činiek na hrudník a spôsobiť zranenia:
- Najprv musíte prísne kontrolovať polohu chrbta. Ak sa ukáže, že v naklonenej polohe zaguľacujete chrbát, záťaž na chrbticu sa výrazne zvyšuje. Okrem váhy vlastného tela na ňu vplýva aj váha činky, ktorá taktiež zvyšuje záťaž na chrbticu, avšak s geometrickým postupom. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mať chrbát rovný a brušné a chrbtové svaly počas celého trvania cvičenia v neustálom napätí;
- Vždy sa pozerajte dopredu, netreba sa pozerať dole. Týmto spôsobom odstránite túžbu zaokrúhliť si chrbát;
- Lakte držte pri bokoch, netlačte ich k telu. Inak sa to z cviku na zadné deltoidy zmení na napumpovanie chrbtových svalov. Použite široký úchop, vytiahnite lakte do strán a činku smerom k hrudníku.
Variácie vykonávania
Existuje niekoľko podobných možností, ako si všimnúť ťah zohnutej činky k hrudníku:
- Prehnutý rad činiek;
- T-tyč rad k hrudníku;
- Vytiahnite zo spodného bloku širokou rukoväťou;
Na jednej strane je zdvíhanie činiek trochu náročnejšie, pretože do práce treba zapojiť stabilizačné svaly. Na druhej strane sa použije podstatne menšia váha ako pri činke, čím sa zníži záťaž kĺbov a cvičenie bude bezpečnejšie.
Okrem uvažovaných možností je možné zadnú deltu trénovať pomocou.
Komu, kedy a za koľko
Pre koho: Cvik je jednoduchý, takže ho môže vykonávať každý, kto nemá problémy s krížovou oblasťou;
Kedy: Robte rady s prehnutou činkou na konci tréningu deltu;
Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
omše a úľava vám!
