Tanečné pohyby rukami. Meranie, rýchly pohyb ruky môže spôsobiť nerovnováhu Široký a rýchly pohyb ruky.

Potom ste pripravení robiť cvičenia, ktoré zvýšia rýchlosť vašej ruky!

Rýchlosť zabíja, každý to vie. Má to veľa veľkých bojovníkov: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, mohol by som pokračovať ďalej a ďalej.

Schopnosť udrieť svojho súpera úderom skôr, ako on dokáže zasiahnuť vás, je možno jednou z najväčších výhod v boxe. Rozdiel v zlomku sekundy môže znamenať rozdiel medzi zdvihnutím ruky na víťazstvo a zdvihnutím sa z plátna. Aj keď ste sa nenarodili s rýchlosťou, stále ju potrebujete. Aj keď to nie je súčasťou vášho štýlu, stále ho musíte rozvíjať. A žiadam vás, aby ste do svojho pravidelného programu zaradili tieto dôležité cvičenia, pretože každý vie: RÝCHLOSŤ ZABÍJA!

Viem, že cieľom je rýchlosť, ale s týmito cvičeniami sa neponáhľajte. Najdôležitejším faktorom na dosiahnutie maximálnej sily je relaxácia. Relaxácia je predovšetkým stav mysle, ktorý sa potom stáva hmotnou realitou. Majte čistú myseľ a nesústreďte sa príliš na jednu vec. Uvoľnite sa! Uvoľnite sa! Uvoľnite sa!

Namiesto dopĺňania rýchlosti silou a presnosťou sa zamerajte na rovnováhu a koordináciu. Veľa začiatočníkov sa najprv snaží dať dokopy výkon aj rýchlosť, ale to ich len spomaľuje a núti ich nakladať na údery. Nezaťažujte sa údermi ani sa nesnažte sústrediť na zasiahnutie cieľa. Namiesto toho dajte svojim pažiam voľnú ruku, len sa snažte udržať rovnováhu pod vami a vaše pohyby sú koordinované s rýchlosťou vašich paží.

Ostré a uvoľnené dýchanie = ostrý a uvoľnený pohyb

Boj v tieni (tréning čistej rýchlosti)

Shadowbox je všetko! Čím viac času trávim v tomto nádhernom športe boxu, tým viac si uvedomujem, že niekedy je tieňový box všetko, čo potrebujete. Toto jednoduché cvičenie vám umožní zvládnuť každú techniku ​​bez toho, aby ste si opotrebovali kĺby alebo zaťažili telo. Toto podceňované cvičenie vám môže pomôcť rozvinúť takmer všetko v boxe: prácu nôh, rovnováhu, silu, techniku ​​a samozrejme v našom prípade RÝCHLOSŤ!

Shadow box je možno najčistejšia forma rýchlostného tréningu. Neexistujú žiadne vrecia, ktoré by zastavili vaše údery, žiadne rukavice, ktoré by vám svojou váhou tlačili ruky dole. Udierate do vzduchu len váhou svojich rúk. Bez toho, aby vás čokoľvek spomaľovalo, je to najrýchlejšia rýchlosť, akou môžete pohybovať rukami. Môžete udrieť tak rýchlo, ako si len dokážete predstaviť svoje kombinácie. Shadowboxing môže rozvíjať vašu mentálnu rýchlosť, rýchlosť úderov a rýchlosť návratu rúk.

Cvičenie tieňového boxu:

Začnite sa pohybovať po ringu a uvoľnite celé telo. Nebojte sa, že si ruky úplne stlačíte. Udierajte správne, ale nie tak, aby ste mali napäté a unavené ramená. Pri rýchlostnom tieňovom boxe potrebujete, aby bolo vaše celé telo uvoľnené!

Tu sú čísla úderov, ktoré používam:

1 = ľavý úder
2 = pravý rovný / pravý kríž
3 = ľavý hák
4 = pravý hák / pravý nadhmat
5 = ľavý horný výrez
6 = pravý horný výrez
* naopak, ak ste ľavák

Dobre, TU SÚ! Nasledujte ich a kombinujte!

Základný úder 1, pohybovať sa po kruhu, 1 1, krok späť, 1 1, krok vpred, 1 Dvojitý úder 1-1 (dva kroky vpred) Lemovaný úder 1-1-1 Jab, pravý kríž 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Ľavý hák 1-2-3 1-2-3-2 Doľava-Doprava-Doľava-Doprava! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Šikovné kombinácie 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Horné rezy 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Dlhé kombá (zamerajte sa na ostré, rýchle dýchanie!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 vyberte si niektorú z vyššie uvedených kombinácií a skombinujte ju s akoukoľvek inou

Pracujte 3 kolá. Pri každom ťahu a pri každom pohybe vydýchnite. Nerobte si starosti s vykonaním všetkých kombinácií v zozname vyššie. Držte sa svojich obľúbených a potom zakaždým vyskúšajte jednu alebo dve nové. Nemali by ste byť unavení. Ak ste unavení, ste príliš vystresovaní. Ešte viac uvoľnite ramená a možno aj trochu spomaľte. Ak vám dochádza para pri hádzaní úderov do vzduchu, predstavte si, aké to bude v ringu.

Keď počas kombinácií krokujete, robte VEĽMI MALÉ kroky. Stačí urobiť 2-3 centimetrové kroky, aby sa nohy mohli pohybovať rovnako rýchlo ako ruky. Ak urobíte veľké kroky, vaše nohy môžu byť stále vo vzduchu, takže vaše kopy ostanú bez akejkoľvek podpory na nohách a bez sily.

Nebojte sa o silu! Niektoré sekvencie s dvojitým bekhendom alebo dvojitým forhendom vám budú pripadať slabé. Opäť pracujete len na rýchlosti, nie na sile. Nechajte ruky lietať a pridajte trochu rytmu. Z času na čas si medzi kombináciami urobte pár prestávok a potom sa vráťte do tempa.

Posledná poznámka, pozrite si tieňový box Mannyho Pacquiaa vo videu nižšie. To, čo robí, je dokonalým príkladom vysokorýchlostného tieňového boxu. Ostré dýchanie, veľmi malé kroky, sústreďte sa na rýchle údery. Nezameriava sa na jednotlivé hity, zameriava sa na celé kombinácie. A už po 923084723-krát RELAXUJTE!

Rýchle údery na tašku (Rýchlostná výdrž)

Rýchle údery nie sú vždy rýchlosťou. Niekedy je to výdrž. Rýchlejší pohyb vždy vyžaduje viac energie. Je teda dosť ťažké hádzať rýchle údery alebo dokonca cvičiť rýchle údery, ak na to nemáte výdrž.

Hádzanie kopou rýchlych úderov môže vyčerpať každého. Najprv si to neuvedomíte, ale keď sa unavíte, váš pomalší súper sa zrazu stane rýchlejším ako vy. Ešte väčšie nebezpečenstvo z únavy je, že vaše údery budú príliš pomalé na to, aby zasiahli súpera. Takže poďme pracovať na vašej rýchlostnej vytrvalosti, aby ste mohli hádzať rýchle údery počas celého boja – nielen v prvom kole.

Účinky cvičenia v intervaloch:

Nájdite si partnera a postavte sa s ním na opačné strany tašky. Jeden boxer drží vrece nehybne, zatiaľ čo druhý bije do vreca bez zastavenia 15-20 sekúnd. Potom sa zmeníš. Robte to, kým sa neskončí 3-minútové kolo a potom si urobte minútovú prestávku. 2-3 kolá tohto cvičenia sú skvelý spôsob, ako ukončiť tréning v taške.

Niekoľko myšlienok o tomto rýchlom cvičáku:

• Nestrácajte čas obťažovaním niekoho, aby vám odpočítaval 15-20 sekúnd. Namiesto toho len počítajte v hlave alebo nahlas, kým budete hádzať údery. Keď skončíte, jednoducho prestaňte a váš partner bude inštinktívne vedieť, že má začať hádzať.
• Na taške môžete vykonávať rôzne variácie. V prvom intervale hádžte pravidelné údery, mierte vysoko (dlaňou nadol, mierte na bod na vrecku 15-20 cm nad hlavou). V druhom intervale hádžte vertikálne údery namierené do výšky ramien na vrece. Pod „vertikálnymi údermi“ myslím údery, kde dlaň smeruje do strany, ako „nehybná päsť“. V treťom intervale prihoďte MALÉ krátke zvršky do tašky na úrovni tela. Pokračujte v opakovaní až do konca kola.

Cvičenia s intervalovým úderom rozvíjajú vytrvalosť v rukách a ramenách. Čo je VEĽMI dôležité v neskorších kolách boja alebo sparingu. Nevadí, ak sa ti neunaví celé telo...

Keď sú vaše ruky a ramená príliš unavené
vaše údery sú príliš pomalé na to, aby zasiahli súpera.

Iste, stále môžete mať svoju silu v neskorších kolách, ale ak nemáte rýchlosť, na tejto sile nezáleží! Takže pracujte na tom, aby ste zvýšili vytrvalosť rúk a ramien. Ak ste si nevšimli, toto cvičenie s rýchlym úderom je boxerskou verziou cvičení Tabata (v prípade, že sa chcete dozvedieť viac o teórii tejto tréningovej metódy).

Veľmi dôležité pripomenutie, nebuďte príliš pyšní a snažte sa trafiť vrece takýmto tempom celé 3 minúty. Odpočinkové pauzy umožňujú vašim pažiam znovu získať energiu na úder maximálnou rýchlosťou. Vždy by ste mali trénovať pri vašej skutočnej maximálnej rýchlosti (práca na 100%, keď ste vyčerpaní, nie je „skutočná maximálna rýchlosť“). Zamyslite sa nad tým, šprintéri netrénujú rýchlosť behom 2 míle naraz. Namiesto toho bežia krátke šprinty, dajú si prestávku a opakujú (aka intervalové šprinty). Pauzy umožňujú nohám získať energiu, aby mohli opäť bežať na plné obrátky. Týmto spôsobom strávite viac času tréningom na plné obrátky, a nie na polovičné, čo sa stane, keď príliš ambiciózni začiatočníci cvičia 30 minút bez prestávky!

Ďalším bodom o nevynechávaní prestávok je, že váš tréning môže byť lepší, keď musíte neustále prestať a znova začať. Hádzanie úderov bez zastavenia je jednoduché, keď ste už v pohybe. Ale zastaviť a znova začať, ako v skutočnom boji, je oveľa ťažšie, keď musíte udržiavať svoj rytmus. Preto prosím nevynechávajte prestávky. 15-20 sekúnd pre každú, potom vymeňte!

Tréning nútenej rýchlosti (natiahnutie pneumatického vreca a boxovacieho vreca)

Airbag a strečový vak sú výbornou výbavou na rozvoj rýchlosti. Okrem zlepšenia presnosti, načasovania, reflexov a koordinácie sú veľmi dobré aj na cvičenia „vynútenej rýchlosti rúk“. Rýchly úder je celkom jednoduchý, ak trafíte len vtedy, keď máte chuť. Bohužiaľ, v skutočných bitkách sa to nikdy nestane. V skutočných súbojoch ste vždy NÚTENÍ hádzať údery, aj keď nechcete. Keďže tieto údery hádžete skôr z paniky ako z vlastného zámeru, tieto „nútené údery“ vás rýchlejšie unavia. Vráťme sa teda k pneumatickému vaku a naťahovaciemu vaku, nútia vás udierať aj vtedy, keď nechcete. Bez ohľadu na to, ako ste unavení, MUSÍTE zasiahnuť tašku.

Pneumatický vak a naťahovací vak majú tiež svoje výnimočné vlastnosti. Pneumatický vak rozvíja vytrvalosť paží a ramena. Strečový vak pomáha zlepšiť presnosť a načasovanie. Tento projektil vás núti neustále rýchlo reagovať a rýchlo premýšľať. Naučiť sa pracovať s boxovacím vrecom je umenie samo o sebe. To dlhé vysvetľovanie si nechám na iný deň. Zatiaľ vedzte, že tieto nástroje zlepšia rýchlosť vašej ruky. Vykonajte 2-3 kolá na pneumatickom vaku a strečovom vaku.

Odporový tréning pre rýchly rozvoj svalov

Kliky (výbušná rýchlosť)

Kliky, ak sú vykonávané technikou orientovanou na rýchlosť, vám môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť úderov. Keďže každý má iné ruky, musíte nájsť ideálne miesto, kam položiť ruky a ako nízko ísť. Zamerajte sa na rýchlosť, nie na silu. Túto sadu musíte dokončiť RÝCHLO!

TRICEPS PUSH-UPS

• Kvôli svojim dlhým pažiam a tenkému rámu robím radšej kliky, pri ktorých idem dole len do tretiny. To znamená, že triceps cvičím iba v tejto “naťahovacej” fáze kliku. Robím asi 10 krátkych sérií s iba 10-15 opakovaniami. Opäť pracujem iba v hornej časti pushupu, aby som maximalizoval rýchlosť a snažím sa explodovať pri každom pushupe. Zamerajte sa na to, aby ste rýchlo klesali a rýchlo stúpali (väčšina ľudí ide pomaly dole, rýchlo stúpa). Keď urobíte pauzu, urobte pauzu v hornej časti push-upu, nie v dolnej časti.

PUSH-UPY S LIEČNOU LOPTOU

• Znížte sa do polohy push-up, ale jednu ruku položte na medicinbal. Po dokončení kliku rýchlo presuňte svoje telo na druhú stranu lopty, pričom druhú ruku položte na loptu. Robte kliky tak rýchlo, ako môžete. 3 sady po 15-krát. Ďalšou variáciou, ktorú môžete urobiť, je vziať 2 medicinbaly a umiestniť ich do vzdialenosti širšej ako je šírka vašich ramien. Držte jednu ruku na lopte a druhú ruku na podlahe medzi loptičkami. Akonáhle urobíte klik, presuniete telo do strany, takže obe ruky sa neustále pohybujú do strany a do stredu. (Ak potrebujete podrobnejšie vysvetlenie tohto cvičenia, zanechajte komentár). Opäť 3 sady po 15 opakovaní.

BAVLNENÉ PUSH-UPS

• Ďalší typ pushup v pleometrickom štýle, ktorý sa mi páči, je pushup s tlieskaním. Môžete urobiť 3 sady 10-15 klikov s tlieskaním. Dôležité je tráviť minimum času v spodnej push-up pozícii. Nemusíte nevyhnutne lietať vysoko, ale uistite sa, že netrávite príliš veľa času s rukami ohnutými v spodnej časti push-upky.

Odporový tréning pre rýchlosť

Postroje

Môžete tiež vyvinúť rýchlu rýchlosť úderov pomocou postrojov a izometrického tréningu. Postroje vyvíjajú konštantnú silu, keď hádžete údery. Tento konštantný odpor vám umožňuje rozvíjať rýchlosť a výbušnosť počas celého pohybu. Pravidelný silový tréning to nedokáže, pretože váha je ťažká len na začiatku. Akonáhle vytlačíte váhu von, vaša hybnosť to uľahčí, keď vyhodíte ruku von. Plávanie môže byť veľmi dobrou pomôckou pri silovom tréningu, pretože voda neustále pracuje proti vám.

Izometrické cvičenia

Izometrický tréning je typ tréningu, pri ktorom aplikujete silu, no vaše telo sa vôbec nehýbe. Ale ako môžete použiť silu bez pohybu?! Izometrický tréning paží môžete urobiť tak, že prídete k stene a dostanete sa do pozície úderu, v ktorej by ste teoreticky mohli udierať do steny. Teraz tlačte od steny na 10-15 sekúnd, 3 sady naraz. Môžete stáť v rôznych uhloch, ktoré simulujú rôzne údery a zameriavajú sa na rôzne svaly (hrudník, ramená, triceps).

Teória za izometrickým rýchlostným tréningom je, že trénujete ruky, ako keby to boli gumičky. Cvičíte svaly na rukách, aby si uložili energiu, takže akonáhle sa držanie skončí... ZAŤAŽTE – vaša ruka vyletí ako nabitá gumička.

Vráťte svaly

Rýchlosť návratu paží je niečo, čo MNOHÝM boxerom v rýchlostnom tréningu chýba. Každý rád cvičí nápadné svaly, ako je hrudník a triceps, ale len zriedkakedy niekto cvičí spätné svaly, ako sú chrbát, laty a hamstringy. Mnoho boxerov si neuvedomuje, že fáza návratu predstavuje polovicu pohybu úderu, takže schopnosť vrátiť ruky rýchlejšie vám umožní udrieť oveľa rýchlejšie!

Tiež som si všimol, že veľa začiatočníkov nerobí na tréningu nič iné, len pracuje na taške. Taška je silný predmet, čo znamená, že ak do tašky udriete, vždy vám odpruží ruku, čím si neprecvičíte spätné svaly. Iste, môžete ľahko spracovať tašku na 10 kôl, ale čo sa stane, keď sa rozbijete? Po tom, čo vynecháte v ringu len pár úderov, budú vaše ruky úplne unavené a nebudete vedieť prečo. Je to preto, že nie ste zvyknutí chýbať a nie ste zvyknutí udierať vzduchom a vaše spätné svaly (chrbát, zadná časť ramien a laty) nie sú vyvinuté na to, aby dostatočne rýchlo vrátili ruku späť.

Najlepšie cvičenia na posilnenie reflexných svalov paží:

Boj s tieňmi

• Počas tieňového boxu neustále hádžete údery vzduchom, čo vás núti používať svaly, aby ste ruky vrátili späť. Vyskúšajte si shadowboxing pri 100% rýchlosti v rukaviciach a pochopíte, aké slabé sú vaše regeneračné svaly. Nemusíte pridávať váhu ani robiť nič iné. Dokonca aj pravidelný tieňový box vám pomôže vyrovnať svaly zadného jadra so svalmi predného jadra.

Príťahy

• Príťahy sú skvelým cvikom na chrbát a laty. Urobte 3 sady po 6, 8 alebo 12 opakovaní. Čokoľvek nemôžete urobiť, jednoducho to urobte. Teraz už vaša horná časť tela nebude vyzerať tak zhrbene.

Naťahovacie cvičenia

• Som lenivý vypisovať všetky názvy cvikov. Každé cvičenie, ktoré simuluje pohyb vyhadzovania ruky, by malo stačiť. V posilňovni mám TRX Suspension bands a fungujú na to skvele, ale poslúži aj spustenie lana alebo natiahnutie strečových lán.

Strečing

Uvoľnené, uvoľnené svaly majú potenciál pohybovať sa rýchlejšie. Nebojujte s bolesťou v ramenách alebo tele. Uistite sa, že robíte dobré strečingy a venujte veľa času zahrievaniu svalov. Aj v dňoch, keď netrénujete, sa snažte ponaťahovať. Mnohí z najrýchlejších bojovníkov, ktorých som stretol, sú často najflexibilnejší ľudia, akých poznám. (Napísal som článok o .) FYI, mali by ste sa naťahovať MINIMÁLNE 30-45 minút pred každým tréningom a potom ďalších 10-20 minút na konci každého tréningu. Profesionálni boxeri a možno aj elitní športovci to zvyčajne robia dvojnásobným tempom.

Záverečné myšlienky o cvičeniach rýchlosti rúk

Rýchlosť začína od hlavy a LEN POTOM v tele...

Ak nedokážete rýchlo myslieť, nikdy sa nebudete môcť rýchlo pohybovať.

...nech je to akokoľvek, vaše telo nedokáže boxovať s autopilotom. Uvoľnite svoju myseľ, sústreďte sa a zostaňte sústredení, no uvedomte si všetko, čo sa okolo vás deje. Nesústreďte sa na každý jeden záber. Skúste sa zamerať na celú kombináciu alebo celú partiu. Každá kombinácia úderov má svoj vlastný účel, či už ide o priblíženie sa, pristátie háku k telu, alebo jednoducho prinútiť súpera brániť sa, vytvoriť si priestor na útek.

A ešte jedna vec. Nesnažte sa vykonávať všetky vyššie uvedené cviky v jeden deň alebo každý tréningový deň. Použite niekoľko variácií a zamerajte sa radšej na jednu vec denne než na všetko každý deň.

Podľa rytmu, rýchlosti a charakteristík pohybu sa dá posúdiť tak aktuálny stav človeka, ako aj stabilné osobné vlastnosti. Prečítajte si článok o tom, ako typ chôdze charakterizuje osobnosť.

• Rýchly pohyb + dlhé kroky. Takýto človek má cieľavedomý a podnikavý charakter. Väčšinou sú to kariéristi alebo úspešní biznismeni, ktorí sa vedia rýchlo zorientovať v situácii a robiť zodpovedné rozhodnutia. Sú to optimisti a extroverti, obklopení obrovským množstvom ľudí.
• Rýchle pohyby + malé kroky. Takýto človek je veľmi opatrný a rezervovaný. Má úzko zameranú činnosť, no celkom sa mu v nej darí. Takýto človek je inteligentný, s originálnym myslením a chladnou vypočítavosťou.
• Pomalé pohyby + dlhé kroky. Tento typ chôdze je charakteristický pre demonštratívneho človeka, pre ktorého je dôležité byť v centre pozornosti a predvádzať svoje činy. Potvrdzuje tak svoj význam, ktorý je s najväčšou pravdepodobnosťou krehký a nesformovaný.
• Pomalé pohyby + malé kroky. Takto chodí človek, ktorého vnútorný svet zaujíma viac ako svet okolo neho. Takto kráčajú kreatívni, romantickí jedinci, ponorení do svojich fantázií a myšlienok.
• Namerané pohyby a namerané kroky + ruky vo vreckách. Takto chodia vodcovia z prírody, usilujúc sa o úspech a moc. Sú však natoľko sebakritickí, že im to bráni nadväzovať vzťahy s inými ľuďmi.
• Pomalý krok + ruky vo vreckách. Tento typ chôdze charakterizuje slabú vôľu, lenivého, pesimistického človeka. Chôdza so silnými výkyvnými rukami. Charakterizuje energického, ľahkomyseľného človeka s úžasným zmyslom pre humor. Je to úžasný priateľ, ktorý vie, ako počúvať a podporovať. Toto je láskavý a starostlivý manžel. A to je jednoducho duša spoločnosti.
• Ľahká chôdza, akoby tancovala. Takto chodia emotívni a otvorení ľudia. Bez váhania vyjadrujú všetky svoje emócie a dlho sa o nič nestarajú. Ľahko menia partnerov, v osobnom živote aj v podnikaní.
• Chôdza po prstoch. Takto človek kráča a vo všetkom sa snaží „na vrchol“. Vo všetkom chce byť prvý a často sa mu to aj darí, no pocit nadradenosti mu bráni v rozvíjaní medziľudských vzťahov a často býva osamelý.
• „Hlasná“ chôdza (šoupanie nohami, silné klopanie pätami atď.). Táto chôdza priťahuje pozornosť ostatných, čo jej majiteľ potrebuje. Takto chodia nevychovaní, sebavedomí, nevrlí jedinci, sukničkári a flákači.

Samozrejme, nie je možné úplne spoznať človeka len podľa chôdze. Ale poznajúc zvláštnosti chôdze spolu so zvykom obliekania, preferencií farieb, spôsobu rozprávania a pohybu, je možné vytvoriť viac či menej pravdivý psychologický portrét človeka.

Zvyčajne sa to nestane, pretože dobrovoľný pohyb áno

V systéme regulácie držania tela sú také zmeny, ktoré vopred

zmeniť rozloženie „posturálnej“ svalovej aktivity a tým zabezpečiť

Neutralizujú následky pohybu – takzvaný posturálny

zložky dobrovoľného pohybu. Toto proaktívne „rozumné“ aktívum

Nosti sa vykonáva automaticky s veľmi krátkym centrálom

Drží. Úloha proaktívnej činnosti pri stabilizácii pozície hviezdy

nové telo možno ilustrovať na jednoduchom príklade: študent drží

V dlani vystretej ruky drží učebnicu fyziológie. Ak jeho priateľ

Zrazu odstráni túto knihu z dlane, ruka prudko vyskočí, ak

Ak študent sám vyberie knihu voľnou rukou, dlaň zostane

Rovnaká úroveň.

S pojmom držanie tela súvisí aj pojem svalový tonus. výraz "to"

nous“ je nejednoznačný; pri aplikácii na kostrové svaly označuje

Komplex javov. V pokoji majú svalové vlákna turgor

(elasticita), ktorá určuje ich odolnosť voči tlaku a rozťahovaniu.

Turgor predstavuje tú zložku tónu, ktorá nie je spojená so špecifickým

Nervózna aktivácia svalu, ktorá spôsobuje jeho kontrakciu.

V prirodzených podmienkach však väčšina svalov zvyčajne nejaké má

Stupne aktivované nervovým systémom, najmä udržiavať

polohy („posturálny tón“). Kompletná svalová relaxácia pri elektromi

Grafická metóda nezaznamenáva žiadne akčné potenciály.

Via, sa dosahuje iba v podmienkach úplného odpočinku a s výnimkou

Dachas udržiavania polohy v gravitačnom poli (skúšaná časť tela je

Žije na podpore).

Ďalšou dôležitou zložkou tónu je reflex, determinovaný

Stretch reflex. V štúdiách na ľuďoch je to odhalené

Podľa odporu voči natiahnutiu svalov v prípade pasívnej rotácie

Články končatín v kĺbe. Ak pri takomto študijnom zázname

Ak urobíte elektromyogram, potom sa v natiahnutom svale zaznamená elektrický signál

Ric aktivita, indikujúca aktiváciu motora

Jednotky Zdravý človek má pri pasivite strečový reflex

Pohyb je pozorovaný iba počas samotného procesu strečingu, v prípade

Postačuje vysoká rýchlosť naťahovania. Tonická zložka ref

Lexa na strečing, t.j. činnosť v natiahnutom svale, zvyčajne z

Existuje, ako možno posúdiť absenciou elektromyografických

Signál.

Rozvoj pohybových schopností. Zlepšenie motorických schopností

Ľudské funkcie v procese ontogenézy sa vyskytujú v dôsledku

Dozrievanie nervových úsekov, ktoré pokračuje v prvých rokoch po narodení

Noemov systém a vrodené mechanizmy zapojené do koordinácie

Pohyby, a v dôsledku učenia, t.j. vytváranie nových spojení

Zey, ktoré tvoria základ programov určitých špecifických motorov

Nové akty. Koordinácia nových, nezvyčajných pohybov sa vyznačuje

Ostnaté črty, ktoré ho odlišujú od koordinácie rovnakých pohybov po

Školenie.

Množstvo stupňov voľnosti v muskuloskeletálnom systéme, vplyv na

Výsledok pohybu gravitácie a zotrvačnosti komplikuje vykonávanie akéhokoľvek

Motorická úloha. Na začiatku učenia sa nervový systém vyrovnáva

Rieši tieto ťažkosti neutralizáciou rušenia prostredníctvom vývoja komplementárnej

Ľanové svalové napätie. Svalový aparát pevne fixuje su-

Kolíky, ktoré sa nezúčastňujú na pohybe, aktívne spomaľujú zotrvačnosť rýchleho pohybu

Pohyby. Tento spôsob prekonávania prekážok, ktoré vznikajú pri pohybe je

Je to energeticky nevýhodné a únavné. Používanie spätnej väzby

Stále nedokonalé - nápravné priestory vznikajúce na ich základe

Ve, sú neprimerané a spôsobujú potrebu opakovaného dodatočného

Opravy.

Elektromyogramy ukazujú, že antagonista svalov aj týchto kĺbov

Súvisiace informácie:

1. I. Bez poznania duchovného významu Slova nikto nemôže vedieť, čo obsahujú sviatosti krstu a svätého prijímania a prečo sú potrebné.

Domov > Návod

Šiesty pohyb:

1. Pravou nohou, ktorá vytiahnutím palca nadobudne tvar háčika, pomaly tlačte doprava a dopredu (odchýlka na juh od východného smeru je 30°). Narovnajte pravú nohu a nasmerujte energiu do päty.

2. Súčasne pokračujte v oblúkovom pohybe rúk, jeden - doprava a dopredu, druhý - doľava a späť. Týmto spôsobom vykonáte široké predĺženie rúk na rovnakej úrovni. V tejto polohe sú lakte mierne pokrčené, zápästia na úrovni ramien, dlane sú rovnako vytočené smerom von, zápästia klenuté, ruky otvorené a prsty vystreté. Pravá ruka by mala byť nad pravou nohou.

3. Pohľad smeruje na pravú ruku.

Toto je konečná pozícia vo formulári Right Foot Press.

1. Táto forma sa vyznačuje zložitými pohybmi rúk. Pri vykonávaní pohybov, ako je „prenikavá ruka“, natiahnutie paží, obvod, široké natiahnutie paží sú paže spojené a vystreté dvakrát. Oblúkový pohyb paží, postoj pri vykonávaní, rotácia predlaktí a zmena polohy rúk – to všetko si vyžaduje prísne dodržiavanie. Prvý pohyb, „penetračná kefa“, sa vykonáva po miernom otočení trupu doprava; presuňte ľavú ruku, dlaňou nahor, cez pravé zápästie a vykonajte prenikavý pohyb dopredu; Postupne uvoľňujte zápästný kĺb pravej ruky z vystretej polohy a nasmerujte ho šikmo nadol. Položte obe ruky oproti sebe pred tvár, s oboma zápästiami na úrovni ramien a mierne pokrčenými lakťami. Let a uchopenie vykonávané v 2., 3. a 4. pohybe je kompletný proces otáčania dvoch ramien.

Počas zdvíhania rúk otočte ľavú ruku dlaňou nadol a pohybujte sa oblúkom pred tvárou doľava, pravou rukou posuňte oblúk pred tvárou doprava. Potom bez zastavenia pohybu otočte dlane nahor a pohybujte sa oblúkom pred bruchom nadol a znova nahor. Spojte ruky pred hrudníkom, aby ste vytvorili obvod. Pri vykonávaní vyššie popísaných pohybov sa zamerajte na 3 body.

Po prvé, pri pohybe pozdĺž oblúka lakte udržiavajú rovnaký mierny ohyb, ale nenarovnávajú sa.

Po druhé, formulár bude vykonaný správne, ak budú jasne vykonané nasledujúce pohyby - zdvihnutie rúk pred tvár, oblúkový pohyb pred žalúdkom, obvod pred hrudníkom.

Po tretie, pri pohybe ramena pozdĺž oblúka sa predlaktie otáča. Pri zavinovaní sú dlane otočené dozadu, pravá ruka je na vonkajšej strane (pri tlaku ľavou nohou v 15. forme je ľavá na vonkajšej strane), ramená sú voľne spustené, lakte sú mierne pokrčené. Obrazové znázornenie - ruky tvoria kruh.

Pri vykonávaní 5. a 6. pohybu je hlavnou vecou otáčanie rúk a držanie rúk vonku. Pri vykonávaní oblúkového predĺženia paží, jedna doprava a dopredu a druhá doľava a dozadu, nedvíhajte ruky nad hlavu. Držte ruky mierne ohnuté v lakťoch smerom von, aby ste udržali mäkkosť v pohyboch, uhol v lakťovom kĺbe by nemal byť príliš malý. Ak je v procese ohýbania lakťových kĺbov, otáčania rúk, držania paží vonku, narušená oblúkovosť pohybov, povedie to k napätiu lakťových kĺbov, narušeniu mäkkosti a voľnosti pohybov. Rotácia predlaktí a rúk by mala byť postupne dokončená v procese oblúkového pohybu paží by nemala byť jasne vyjadrená samostatná rotácia rúk. Navyše, držanie rúk vonku musí byť koordinované s pohybom nohy, ktorá tlačí doprava.

Odporúčame cvičiť pohyby paží ako prienik, rozpaženie, uchopenie a držanie oddelene a potom ako jeden pohyb.

2. V tejto forme pohyby nôh zahŕňajú prechodný oblúkový krok a tlak na jednu nohu. Krok prechodového oblúka znamená, že prechodný pohyb zahŕňa vykonanie kroku oblúka. Návrat nohy a prekrok v 1. a 2. pohybe sú podobné typu kroku vykonávaného v 1. podforme Knee Hook a Left Stubborn Step. Smer kroku je posunutý z prísne frontálneho smeru o 30° doľava (30° severne od striktne východného smeru). Smer palca ľavej nohy sa úplne zhoduje so smerom vykročenia, nemala by byť žiadna odchýlka smerom von. Oblúkový krok doľava v 3. pohybe a pohyb pravej nohy v 4. musia byť vykonané v súlade s vyššie uvedenými požiadavkami na tento druh pohybu nôh.

Pri vyššie popísaných pohyboch paží a nôh držte trup vzpriamený a pri pohybe ťažiska nedovoľte, aby sa trup vertikálne kýval.

Pred vykonaním pohybu „foot press“ najskôr dosiahnite stabilnú polohu trupu a až potom zdvihnite koleno a rozpažte. Pri zdvíhaní kolena pravej nohy dbajte na to, aby bol palec stiahnutý nadol, výška zdvihu kolena by mala byť taká, aby nedošlo k stuhnutiu nohy. Pri stlačení narovnajte nohu a ťahajte palec smerom k sebe. Nasmerujte energiu do päty a pomaly tlačte dopredu a doprava (odchýlka z východu na juh 30°). Pri narovnávaní pravej nohy dbajte na to, aby ste mali chodidlo o niečo vyššie ako bok. Ohyb kolena ľavej opornej nohy je zanedbateľný (v tomto prípade sa telo zdvihne nad hladinu o niečo vyššie ako pri iných formách gymnastiky taijiquan, a preto je miera ohybu kolena o niečo menšia ako v iných formách ). Snažte sa čo najviac udržiavať rovnováhu trupu.

Trup držte vystretý, bradu zasunutú, hlavu mierne zdvihnutú, ramená uvoľnené, nedovoľte, aby sa dvíhali alebo napínali. Roztiahnite hrudník, dýchajte prirodzene (pri zdvíhaní kolena nádych, pri tlaku výdych, prispieva to k stabilite trupu).

Jasne koordinujte pohyb nohy s pohybom rúk, teda s rotáciou rúk a držaním rúk vonku. Nohou stlačte, v koncovom bode rozpažte ruky do strán, jednu doprava a spredu, druhú doľava a dozadu a držte v rovnakej výške. V tomto prípade sú zápästia umiestnené na úrovni ramien, lakte sú mierne ohnuté, dlane sú rovnako nasmerované trochu von, zápästia sú klenuté, ruky sú otvorené; v polohe rúk by mal byť pocit „podpory“ a akéhosi „ponorenia“.

Pravá ruka je umiestnená oproti pravej nohe, ale nedotýka sa jej. Udržiavanie rúk v rovine vám pomôže udržať rovnováhu, keď budete stláčať nohu.

Pri vykonávaní tohto pohybu začiatočníci robia chyby. Napríklad nestabilná poloha opornej nohy, vychýlenie tela dozadu alebo dopredu, jedna ruka je umiestnená vyššie ako druhá, zvyčajne je pravá nižšie ako ľavá, ľavá oporná noha je napnutá alebo je príliš ohnutá veľa v kolene, palec pravej nohy nie je pritiahnutý k sebe, sila pôsobiaca na nohu nedosahuje pätu, ruka a noha vykonávajú tlakový dotyk, ramená sú napäté a zdvihnuté, nie je dostatok vzduchu pri dýchaní, pretože hrudník je veľmi napätý.

Hlavným dôvodom týchto chýb je nasledovné: poloha tela je nestabilná, tlak nie je vykonaný v správnej výške, tlak ešte nie je dokončený a vnútorná energia je už sústredená, aby prinútila nohu pri lisovaní vysoko stúpať alebo vytvára dojem vysokého lisovania. Predtým, ako sa pokúsite okamžite zdvihnúť nohu vysoko, cvičte tento pohyb uvoľnene na nízkej úrovni, pretože stabilitu postoja a výšku tlaku ovplyvňuje niekoľko faktorov. V prvom rade musí štruktúra niektorých pohybov spĺňať stanovené požiadavky, navyše telo musí mať prirodzené vlastnosti, ako je pružnosť krížov a nôh, svalová sila nôh, schopnosť udržať rovnováhu. Toto všetko sa dá rozvíjať neustálym tréningom. Ľudia so zlým fyzickým zdravím a pokročilým vekom môžu vykonávať lisovanie na nízkej úrovni. Neznižujte však kvalitatívne požiadavky na zostávajúce pohyby.

3. Pri sekvenčnom tréningu, keďže je v tejto forme veľa pohybov a sú náročné, môže dôjsť k nedostatku koordinácie, preto upozorňujeme na súčasné vykonávanie nasledujúcich pohybov: „prenikanie ruky“ a zdvíhanie nohy, prekročenie (keď päta klesne na povrch) a zdvihnutie paží (keď sú ruky vystreté doprava a doľava), oblúkový krok a úchop (keď sa ruky dostanú do polohy pred žalúdkom v procese uchopenia) , pohyb a úchop nôh (paže v polohe pred hrudníkom), zdvihnutie kolena a natiahnutie paží (paže vpredu), tlak chodidlom a držanie rukami.

4. Venujte pozornosť pohľadu v kombinácii s rotáciou tela. V 1. a 2. pohybe pohľad sleduje ľavú ruku doprava, potom sa opäť posunie doľava. Pri vykonávaní oblúkového kroku v 3. pohybe presuňte pohľad smerom, ktorým krok vykonávate.

V 4. a 5. pohybe (predsunutie nohy a zdvihnutie kolena) sa pohľad po miernom otočení tela doprava posunie doprava a dopredu, v smere tlaku s nohou.

V 6. pohybe pohľad smeruje na pravú ruku, ktorá sa nachádza nad pravou nohou.

Ďalší formulár

Dva vrcholy siahajúce k ušiam.

Prvý pohyb:

Vrátenie nohy a spustenie rúk.

1. Vráťte holeň pravej nohy dozadu, pričom koleno držte na rovnakej úrovni a voľne spustite prednú časť pravej nohy.

2. Súčasne sa ľavou rukou, umiestnenou vľavo-vzadu, pohybujte hore a dopredu a spúšťajte dole do polohy pred telom. Otočte obe dlane rovnako s prstami nahor, potom oboma rukami vytvorte oblúk smerom nadol napravo a naľavo od kolena.

3. Pohľad smeruje dopredu.

Druhý pohyb:

Prekročenie a roztiahnutie rúk.

1. Spustite pravú nohu dopredu (vychýlenie na juh od východu - 30°) a položte ju na pätu tak, aby predná časť smerovala dopredu. Priečna vzdialenosť medzi pätami chodidiel nepresahuje 10 cm, ťažisko je stále na ľavej nohe.

2. Súčasne pokračujte v spúšťaní oboch rúk do polohy blízko bokov. S dlaňami smerujúcimi dopredu a nahor sa pripravíte na zovretie rúk v päste.

3. Pohľad smeruje dopredu.

Prvý pohyb:

Oblúkový krok a prenikavé päste.

1. Postupne položte pravú nohu na celé chodidlo, pokrčte koleno do oblúka a pomaly posúvajte váhu tela dopredu. Voľne narovnajte ľavú nohu. Tým sa vykoná klenutý krok vpravo. V tejto polohe držte vystretý trup a uvoľnite spodnú časť chrbta a boky.

2. Súčasne zatnite ruky v päste a vykonajte prenikavý oblúkový pohyb hore a dopredu, kým sa nedostanete pred vašu tvár. Ramená sú spustené, lakte klesnuté, ruky sú v oblúkovej polohe, päste sú na úrovni uší, vzdialenosť medzi nimi je 10-20 cm.

3. Pohľad smeruje do pravej päste.

Toto je finálna pozícia v podobe „Dva vrcholy siahajúce do úrovne uší.“

1. Oblúkový krok tejto formy je podobný kroku vo forme „Chyť vrabca za chvost“. Priečna šírka nepresahuje 10 cm Smer sa zhoduje so smerom lisovania, ktoré bolo vykonané pravou nohou. Pred krokom najskôr vráťte holeň späť, uvoľnite členkový kĺb a palec na nohe nasmerujte voľne nadol. Až potom prekročíte, ale aj keď spustíte pätu na povrch, ťažisko by malo byť stále rozložené na ľavej nohe. Pri vykonávaní tohto pohybu nerobte bežnú chybu, keď prešľap, po ktorom nasleduje oblúkový krok, sa vykonáva bez pokrčenia nohy v kolene a jej vrátenia.

2. Súčasne s návratom nohy v 1. pohybe urobte nasledovné: z polohy od tela zozadu vytočte ľavú ruku nahor a po trajektórii vľavo od čela ju spustite do polohy v. prednej časti tela a spojte ju s pravou rukou, ktorej dlaň sa tiež otáča nahor. V tejto polohe sú obe ramená v rovnakom uhle nahor a umiestnené na šírku a úroveň ramien, s mierne pokrčenými lakťami. Potom spustíme obe ruky v rovnakých oblúkoch dolu do polohy vpravo a vľavo od pravého kolena. Mnoho začiatočníkov robí rovnakú chybu, a to: nedodržiavajú simultánnosť oblúkovitého pohybu paží a ich rotácie. Mnoho ľudí pohybuje nohami rýchlejšie ako rukami, čím strácajú koordináciu.

Stláčanie aj vracanie nohy by sa malo robiť pomaly, čím sa rýchlo vybuduje sila nohy a rozvinie sa schopnosť udržať rovnováhu.

3. Zastavme sa podrobne pri správnom zatínaní pästí v 3. pohybe. Z polohy pri kolene urobte oboma rukami oblúkový pohyb dole av blízkosti bokov, v tomto momente súčasne otočte predlaktia dovnútra a zatnite päste. Keď zovriete ruku v päsť, neohýbajte zápästie v blízkosti bokov.

4. V gymnastike Taijiquan sa päsť zatína nasledovne: štyri prsty sa spoja a ohnú v kĺboch ​​a palec sa pritlačí k prostredníku. Zovretie päste je prirodzené, nedovoľte nadmerné napätie. Ale nadmerná relaxácia je tiež neprijateľná, ak sa palec len mierne dotkne ukazováka a prostredníka, päsť bude otvorená.

5. Miestom pôsobenia sily počas prenikavého pohybu pästí dopredu a nahor je základňa päste a „ústa tigra“. V konečnej polohe mierne pokrčte oba lakte tak, aby klesali a boli mierne posunuté do strán, pričom základy pästí smerujú šikmo dozadu - Obe ruky teda držte v oblúkovej polohe v podobe klieští. Uistite sa, že máte lakte mierne vystreté do strán, nie dole, inak budú základy pästí zvislé a ramenné kĺby budú stlačené. Nedovoľte príliš veľkú vzdialenosť medzi päsťami, inak výška pästí nedosiahne úroveň uší.

6. Pri vykonávaní oblúkového kroku kvôli zlému prevedeniu prenikavého pohybu päsťami mnohí začiatočníci dvíhajú driekovú oblasť, trup sa predkláňa, zadok vystupuje, nie je splnená jedna z hlavných požiadaviek gymnastiky - vertikálna poloha trup a spodná časť chrbta a boky nie sú uvoľnené.

V konečnej polohe dochádza k miernemu „ponoreniu“ a sile, ktorá zasahuje ruky, nohy a temeno.

Ďalší formulár

Formulár 15:

Otočte trup a stlačte ľavou nohou.

Prvý pohyb:

Otočte trup a stiahnite nohu.

1. Pokrčte ľavú nohu v kolene a skrčte dozadu. Presuňte ťažisko na ľavú nohu, otočte trup doľava a dozadu a otočte prednú časť chodidla dovnútra o 90°.

2. Súčasne uvoľnite ruky a vykleňte ich z hornej polohy na pravú a ľavú stranu tela, ruky sú umiestnené na rovnakej úrovni. Dlane sú vytočené smerom von, lakte mierne ohnuté.

Druhý pohyb:

Návrat nohy a obvod.

1. Pokrčte pravú nohu v kolene a vzpažte, ťažisko opäť preneste na pravú nohu, ľavé chodidlo vráťte na vnútornú stranu pravého chodidla a položte na prsty.

2. Súčasne urobte oblúkový pohyb s oboma rukami dole pred bruchom a opäť ho zdvihnite. Týmto spôsobom sa obvod robí pred hrudníkom. Ľavá ruka je umiestnená vonku, dlaň smeruje dovnútra.

3. Pohľad smeruje dopredu.

Tretí pohyb:

Zdvihnutie kolena a zdvihnutie rúk.

1. Presuňte ťažisko úplne na pravú nohu, mierne pokrčte koleno. Pokrčte ľavú nohu v kolene, zdvihnite ju a voľne spustite prsty.

2. Súčasne s otáčaním rúk vykonajte oblúkové predĺženie rúk pred telom doprava a doľava, pričom dlane vytočte smerom von.

3. Pohľad smeruje dopredu, v smere stláčania.

Štvrtý pohyb:

Stlačenie nohou a široké roztiahnutie rúk.

1. Ľavou nohou, ktorá vytiahnutím palca nadobudne tvar háku, pomaly tlačte doľava a dopredu (odchýlka na sever od západného smeru je 30°). Narovnajte ľavú nohu a nasmerujte energiu na pätu.

2. Súčasne pokračujte v oblúkovom pohybe paží, jednou doľava a dopredu, druhou doprava a dozadu. Týmto spôsobom sa na rovnakej úrovni vykonáva široké roztiahnutie ramien. Zároveň sú lakte mierne ohnuté, zápästie je na úrovni ramien a dlane smerujú von pod rovnakým uhlom. Zápästia sú klenuté, dlane sú otvorené, prsty sú vystreté a ľavá ruka je položená nad ľavou nohou.

3. Pohľad smeruje na ľavú ruku.

Toto je konečná pozícia vo forme Torso Rotation a Left Leg Press.

1. Pohyb ťažiska vykonávaný v 1. a 2. pohybe je podobný pohybu pri prechode z formy „Chyť vrabca vľavo za chvost“ do tvaru „Chyť vrabca za chvost na vr. správne.”

Dávajte pozor na jasnosť prechodu z medziľahlej do konečnej polohy, na neprípustnosť vertikálnej oscilácie tela. Pri 1. pohybe otočte palec pravej nohy o 90°, palec ľavej nohy je vychýlený zo severného smeru na východ asi o 30°, takže postavenie nôh prakticky zodpovedá požiadavkám na prevedenie formy “ stláčanie s nohou vľavo“ a „dolná poloha vľavo“. Keďže telo každého človeka má svoje špecifické vlastnosti, odlišné od ostatných, vyššie uvedené požiadavky na mieru rotácie chodidla je možné upraviť tak, aby sa vykonával kvalitný tlak a výpad.

2. Smer kliknutia ľavým tlačidlom myši je 30° severne od západu a smer kliknutia pravým tlačidlom je 30° južne od východu. Tieto dve kliknutia sa teda vykonávajú v opačných smeroch.

3. Smer pohľadu je nasledovný: v prvom pohybe po otočení tela doľava nasmerujte svoj pohľad na ľavú ruku, v druhom pohybe po miernom otočení tela doprava smerujte; váš pohľad dopredu pri vykonávaní tlače posuňte pohľad opäť dopredu na ľavú ruku. Venujte zvláštnu pozornosť koordinovaným otáčkam a pohybom pohľadu.

4. Znaky 3. a 4. pohybu sú podobné pohybom „stlačenie pravej nohy“, len strany sa menia na opačné.

Ďalší formulár

Výpad doľava a postavte sa na jednu nohu.

Prvý pohyb:

Návrat nohy a hák rameno.

1. Pokrčte ľavú nohu v kolene a tým ju vráťte späť. Nespúšťajte nohu na povrch; prst by mal voľne visieť.

2. Potom otočte trup doprava.

3. Pravou rukou zároveň zaujmite polohu „háku“. Ľavou rukou sa pohybujte nahor a doprava v oblúku pred tvárou a spustite ju do polohy pred pravým ramenom, pričom dlaň smeruje dozadu pod uhlom.

4. Pohľad smeruje na pravú ruku v polohe „hák“.

Druhý pohyb:

Drep a výpad.

1. Pomaly pokrčte pravú nohu v kolene, vykonajte polovičný drep, ťažisko stále na pravej nohe. Ľavú nohu spustite mierne dozadu doľava a narovnajte, čím vykonáte výpad doľava. V tejto polohe je ľavé koleno narovnané, predná časť chodidla je otočená dovnútra a obe chodidlá sú pevne pritlačené k povrchu.

2. Súčasne začnite spúšťať ľavú ruku.

3. Pohľad stále smeruje na pravú ruku v polohe „hák“.

Tretí pohyb:

Rotácia trupu a penetračná kefa.

1. Koleno pravej nohy pokrčte do úplného drepu, trup vytočte doľava, ťažisko je stále na pravej nohe.

2. Súčasne s ľavou rukou, vytočte ju smerom von, pokračujte v pohybe nadol, dlaň otočte doprava a pohybujte rukou v oblúku pozdĺž vnútornej strany ľavej nohy. Týmto spôsobom sa vykoná prenikavý pohyb dopredu. Nedovoľte, aby sa váš trup nadmerne nakláňal dopredu.

3. Pohľad smeruje na ľavú ruku.

Štvrtý pohyb:

Oblúkový krok a stúpanie zo spodnej polohy.

1. Špičku ľavej nohy vytočte čo najviac von okolo päty, akoby okolo osi, ľavú nohu ohnite do oblúka v kolene, palec pravej nohy otočte čo najviac dovnútra, okolo pätu, akoby okolo osi, postupne narovnávajte pravú nohu. Presuňte ťažisko dopredu, trup otočte mierne doľava a zdvihnite dopredu. Týmto spôsobom sa vykoná prechodový oblúkový krok.

2. Zároveň pokračujte v prenikavom pohybe vpred ľavou rukou, zdvihnite ruku do zvislej polohy a nasmerujte dlaň pod uhlom doprava. V polohe háku spustite pravú ruku zozadu nadol, ale vo všeobecnosti zostáva rameno zozadu narovnané a otočte „hák“ nahor.

3. Pohľad smeruje na ľavú ruku.