Správne vykonaná statická izometrická technika. Izometrické cvičenia Alexandra Zassa

Izometrická gymnastika. Súbor izometrických cvičení

Sval, ktorý nedostáva dostatočnú záťaž, začína strácať svoju silu. Intenzívny stres na svaly s maximálnou kontrakciou trvajúcou niekoľko sekúnd však zvyšuje tonus. svalové vlákna a zvyšuje ich zásobovanie krvou. To je dôvod, prečo sú izometrie prospešné.

Denná izometrická gymnastika vám umožňuje udržiavať telo v tonizovanom stave aj pri sedavom životnom štýle! Pre obyvateľov miest je to skvelá príležitosť, ako sa udržať v kondícii v zhone každodenného života. Nižšie uvedené cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a takmer kdekoľvek, napríklad doma, v kancelárii, v aute, pri telefonickom rozhovore, počas chôdze.

Izometrická gymnastika má veľa pozitívnych vlastností:

1. úspora času – čas strávený tréningom je 10-20 minút;

2. menej času potrebného na zotavenie v porovnaní s konvenčnými tréningovými programami);

3. systém izometrických cvičení umožňuje rozvíjať a posilňovať práve tie svaly, ktoré to vo väčšej miere potrebujú;

4. zlepšený tonus a zvýšená sila dosiahnuté izometrickými cvičeniami majú dlhodobejší účinok ako pri tréningu dynamického typu.

Princípy izometrického tréningu:

1. každé cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym úsilím;

2. Vyvíjajte námahu pri výdychu a počas cvičenia nedýchajte trhavo, dýchajte rovnomerne, bez prestávok a oneskorení, nádych by sa mal približne rovnať výdychu;

3. Vykonajte maximálne napätie po dobu 5-10 sekúnd;

4. medzi opakovaniami robte prestávky 30-60 sekúnd;

6. predmet, na ktorý pôsobí sila, musí byť taký silný, aby bola zjavne vylúčená možnosť akýchkoľvek pohybov.

Technika vykonávania izometrických cvičení.

Najprv začnite rytmicky dýchať (nádych sa rovná výdychu) – rytmicky neznamená rýchlo. Hneď ako sa dostanete do rytmu, s výdychom sa postupne snažte a po 5-10 sekundách ho plynulo odstráňte. Odpočívajte asi 30 sekúnd a znova sa zatlačte. Vykonajte 6-8 prístupov a odpočívajte jeden a pol až dve minúty. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.

Najprv urobte 4-6 izometrické cvičenia gymnastika, postupne sa zvyšuje na 10-12. Každých 7-10 dní si vezmite deň bez vyučovania. A na druhý deň menej, aby sa telo plynulo zaťažilo.

Súbor izometrických cvičení.

Izometrické cvičenia na posilnenie rúk a ramenného pletenca

1. Zdvihnite ruky a položte ich s pokrčenými prstami na stôl, nadýchnite sa a pri výdychu postupne tlačte prstami na stôl, akoby ste sa ho pokúšali zapichnúť do podlahy. Vykonajte 5-10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Uvoľnite sa a urobte ďalšie opakovanie.

2. Pokrčte lakte, vytvorte päsť prstami a zatlačte kĺby na hranu stola. Zatlačte na stôl a snažte sa ho posunúť od seba.

3. Pošmyknutie ruky pod stolom a chrbtom ruky a zatlačte nahor, akoby ste chceli zdvihnúť stôl.

4. Položte ruky pod sedadlo stoličky a pokúste sa zdvihnúť seba aj stoličku.

5. Postavte sa za stoličku, zo strán ju chyťte za chrbát a skúste ju najprv stlačiť a potom natiahnuť ako harmoniku.

Izometrické cvičenia na posilnenie nôh a zadku

1. Sadnite si za stôl, položte si koleno, nohu nahor pod stôl a týmto kolenom zatlačte na dosku stola.

2. Postavte sa na jednu nohu, druhú ohnite a prstami si zopnite holeň a potom sa snažte silou tlačiť nohu dole. Opakujte s druhou nohou.

3. Sadnite si na stoličku, obtočte nohy okolo jej nôh a stlačte ju.

4. Sadnite si na stoličku, zdvihnite narovnané nohy a položte jednu na druhú. Zdvihnite spodnú nohu nahor a zároveň spustite hornú nohu nadol. Vymeňte nohy.

5. Izometrickým spôsobom stlačte zadok, svaly slabín a análny zvierač. Vykonáva sa v akejkoľvek polohe tela. Cvičenie pomáha zlepšiť krvný obeh gluteálne svaly: Priaznivo pôsobí pri menštruačných bolestiach, hemoroidoch a ochoreniach prostaty.

Izometrické cviky na brucho

1. Položte ruky za operadlo stoličky a snažte sa predkloniť, čím prekonáte odpor rúk.

2. Ľahnite si na chrbát, položte ruky na podlahu, narovnajte a zdvihnite nohy. Utiahnite 5-10 sekúnd, odpočívajte, potom zdvihnite hornú časť chrbta a natiahnite ruky pred seba. Pozrite sa dopredu. Striedajte napätie a relax, toto cvičenie výrazne zlepší aj trávenie!

Izometrické cvičenia pre svaly chrbta

1. Sadnite si na stoličku, predkloňte sa a dlaňami zopnite predné nohy stoličky. Potom ich vytiahnite priamo nahor.

2. Sadnite si na stoličku, stlačte nohy a dlaňami si zopnite stehná bližšie ku kolenám. Teraz sa pokúste zdvihnúť ramená, ohýbanie rúk je zakázané.

Izometrické cvičenia pre svaly hrudníka

1. V sede zdvihnite pokrčené ruky vodorovne tak, aby boli dlane zatvorené. Jednou rukou zatlačte na druhú.

2. Natiahnite ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch. Jednu dlaň zovrieť v päsť, druhú päsť a tlačiť jednu na druhú.

3. Natiahnite ruky pred seba a zopnite prsty. Pokúste sa „odomknúť“ zámok maximálnou silou.

4. Natiahnite ruky pred seba, dlane dovnútra. Stlačte dlane proti sebe. Otočte dlane smerom von a znova stlačte.

Pre krk

1. Oprite sa lakťami o stôl a zložte si dlane na čelo, snažte sa prekonať odpor rúk, snažte sa predkloniť hlavu. Potom sa uvoľnite a po minúte cvičenie zopakujte.

2. Oprite sa lakťami o stôl, zakloňte hlavu dozadu, bradu si oprite o dlane a snažte sa skloniť hlavu nadol.

3. Zatvorte ruky na zátylku a pokúste sa ho predkloniť, pričom tomu vzdorujte krčnými svalmi.

Izometrická gymnastika pomôže rozvíjať vitalitu a zvyšovať fyzická sila. A urobte to bez veľkého času a fyzickej námahy!

Izometrické cvičenia sú ľudstvu známe už dlho. Východní jogíni používali statické pózy a v praxi v tom pokračujú. Za zakladateľa tohto druhu gymnastiky je považovaný Alexander Zass. Podľa slávneho športovca práve tieto aktivity z neho urobili takého silného človeka.

Čo sú izometrické cvičenia?

Nie je to objem svalovej hmoty, ktorý je hlavným dôvodom sily: oveľa dôležitejšie sú silné šľachy. Práve na ich rozvoj sú zamerané izometrické cvičenia. Veď keby veľký biceps nebude spočívať na kostnom tkanive, na jeho veľkosti nezáleží. Na rozdiel od svalovej hmoty rastie šľacha oveľa pomalšie a len vtedy, keď je vystavená statickému napätiu.

Zmysel izometrických cvičení spočíva v napínaní svalového tkaniva, ale nie v jeho naťahovaní. To je dôvod zvýšenia sily. Počas cvičenia sa steny ciev stláčajú, v dôsledku čoho bunky začínajú pociťovať hladovanie kyslíkom, čo ich núti aktívne pracovať.

Výhody komplexu sú:

• krátky tréningový čas;
• nie je potrebné drahé vybavenie;
• rozvoj flexibility;
• Možnosť vyhotovenia kdekoľvek.

Cvičenie navyše nespôsobuje únavu, čo sa o iných povedať nedá športové záťaže. Svalové tkanivo nevyžaduje určitý čas na zotavenie, čo znamená, že takéto cvičenia je možné vykonávať každý deň.

Medzi nevýhody statického zaťaženia patrí nutnosť kontroly celého tela, aby sa dosiahli požadované výsledky. Takýto tréning bude musieť byť kombinovaný s dynamickým zaťažením.

Dôležité! Spočiatku je potrebné, aby vás sprevádzal tréner, ktorý vás naučí, ako cviky správne vykonávať.

Súbor izometrických cvičení

Vlastnosti komplexu izometrických cvičení sú nasledovné:

• pred začatím izometrického tréningu by ste mali urobiť strečing, ktorý pripraví svaly a šľachy na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu;
• je dôležité sledovať svoje vlastné dýchanie počas cvičenia - každé cvičenie začína inhaláciou;
• Dôležitá je aj kontrola nad celým telom;
• pri vykonávaní izometrických cvičení je potrebné zvýšiť zaťaženie svalov a šliach;
• najprv stačí 3-5 sekúnd na držanie v jednej polohe, potom sa čas zvýši na 3 minúty;
• správna technika vykonávania izometrických cvičení doma je kľúčom k vysokej účinnosti;
• Ak cítite bolesť svalov alebo šliach alebo sa necítite dobre, mali by ste okamžite prestať.

Izometrické cvičenia Alexandra Zassa

Doteraz sú izometrické cvičenia tohto skvelého športovca základom pre každý komplex tohto typu gymnastiky. Alexander Zass používal na tréning pevnú reťaz, ale dá sa nahradiť inou vecou, ​​napríklad opaskom.

Tu je niekoľko izometrických cvičení podľa systému Zass:

• reťaz sa odoberá na úrovni hrudník, mali by ste sa ho pokúsiť zlomiť natiahnutím v opačných smeroch oboma rukami;
• zariadenie je umiestnené za zadnou časťou hlavy, úsilie sa vykonáva ako v predchádzajúcom cvičení;
• reťaz je vytiahnutá za chrbtom, musíte ju natiahnuť a pokúsiť sa natiahnuť ruky dopredu;
• jeden koniec reťaze je v natiahnutej paži zospodu, druhý je v paži ohnutej v lakti zhora, treba sa ju pokúsiť zlomiť;
• dôraz sa kladie na podlahu, reťaz musí byť vytiahnutá za krk, konce umiestnené v dlaniach, vykonávajú sa cvičenia, ako sú kliky so smerom nahor;
• nohy sú napoly ohnuté, športovec sa snaží pretrhnúť reťaz cez stehno.

Komplex tried pozostáva z fyzickej aktivity na rôznych svalových skupinách.

Izometrické cvičenia Bruce Lee

Ďalšou legendou svojej doby je Bruce Lee. Tento vzor pre chlapcov na dvore je považovaný nielen za talentovaného herca, ale aj za skutočného siláka. Svoju silu rozvíjal statickým tréningom.

Podľa Brucea Leeho je potrebné začať cvičiť skoro ráno, pretože len tak sa nabijete energiou a energiou na celý deň. Ak trénujete večer, môžete mať problémy so spánkom. Bruce Lee tiež odporúča vždy vyvetrať miestnosť, v ktorej budú hodiny prebiehať. Keďže dýchanie zohráva pri izometrických cvičeniach dôležitú úlohu, vzduch by mal byť čistý a obohatený o kyslík. Odporúčaný počet prístupov je 2-6 krát, v závislosti od zručností. Po každom cvičení je vhodné urobiť si minútovú prestávku, aby si svaly oddýchli.

Nižšie je uvedený súbor izometrických cvičení podľa metódy Bruce Lee. Pre každú z nich stačí niekoľko sekúnd:

• stojí rovno, vyvíja tlak vrchná časť rám otvoru dverí, zatiaľ čo lakte sú mierne ohnuté, nohy sú narovnané a pohľad smeruje rovno;
• bez zastavenia tlaku na rám si sadnite;
• Vytiahnite sa na prsty, čím posilníte lýtka, stehná a zadok;
• postavte sa rovno, chrbtom k stene, položte ruky na opasok, zatlačte zadnou časťou hlavy na stenu (môžete použiť malý vankúš);
• otočte sa čelom k stene, podobne ako v zadnej časti hlavy, aplikujte tlak na čelo na niekoľko sekúnd;
• zatlačte rukami na boky dverí;
• sadnite si na zem, mierne pokrčte kolená a vzdorujte stene.

Izometrické cvičenia od Anokhina „Vôľová gymnastika“

Anokhinove izometrické cvičenia" Vôľová gymnastika»posilňuje telo a zvyšuje silu. Takéto školenie pomáha zbaviť sa veľké brucho, odstrániť sklon, odstrániť bolesti chrbta, ktoré často sprevádzajú ľudí vedúcich sedavý spôsob života. A to všetko vďaka statickému zaťaženiu.

Na vyrovnanie držania tela musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

• ruky sú roztiahnuté do strán, lopatky sú spojené s námahou, chrbát sa ohýba;
• sedí na stoličke, ruky sa vrátia a sústredia sa na spodnú časť chrbta, chrbát sa ohýba;
• ruky zopnuté v zámku sú stiahnuté dozadu.

Pre chrbát vyvinul Anokhin nasledujúci súbor cvičení:

• zo stojacej polohy: ruky v bok, telo sa nakloní dozadu a potom sa prudko nakloní dopredu, súčasne sa jedna noha ohne v kolene;
• ležanie na podlahe: nohy mierne ohnuté v kolenách, ramená mierne nad povrchom, pri namáhaní brušných svalov;
• zo stojacej polohy: panva je mierne zatiahnutá, kolená sa ohýbajú, tvoria uhol 90 stupňov, chrbát sa ohýba, ruky sú na opasku, potom sa nohy narovnajú a chrbát zostane nejaký čas napätý;
• ruky sú spojené za zámkom a stúpajú k lopatkám;
• Dlane sa opierajú o čelo, hlava sa nakláňa dopredu a snaží sa prekonať odpor.

Tieto cvičenia poskytujú prevenciu osteochondrózy, ktorá často sprevádza ľudí vedúcich sedavý životný štýl.

Poznámka! Existujú aj špeciálne cvičenia pre nohy vyvinuté spoločnosťou Anokhin. Pozostávajú z podrepu na špičkách, pričom sa držíte stoličky. Chrbát zostáva rovný. Môžete sa zdvihnúť na prsty pri stoličke a namáhať si lýtka silou. Takéto tréningy posilnia svaly zadku a zbavia nohy únavy.

Video: izometrické cvičenia doma

Statické zaťaženie je možné vykonávať doma. Stačí zvládnuť techniku ​​a zvládnuť vlastnosti tohto typu gymnastiky. Ako to urobiť v praxi, ukazuje video, ktoré názorne ukazuje tréning doma.

Izometrické cvičenia sú tie, ktoré sa vykonávajú napínaním určitých svalov bez toho, aby sa vykonávali akékoľvek fyzické pohyby. Niekoľkosekundové držanie napätia zaisťuje rozvoj sily, efekt spaľovania tukov a kĺbový tréning. Je dobré, že izometrické cvičenia možno vykonávať doma bez špeciálneho a drahého cvičebného náčinia, bez ohrozenia zdravia. Môžu byť potrebné iba najjednoduchšie položky. Pozrite si tento článok a vyskúšajte si silu statiky na vlastnej koži.

Druhy izometrických cvičení

Podľa povahy nákladu, statické cvičenia rozdelené na 3 typy:

• staticko-izometrické cvičenia - pri vykonávaní gymnastiky svalové napätie pôsobí proti neprekonateľnému odporu;
• cvičenia s maximálnymi prípustnými hmotnosťami - najprv je dynamické izotonické zaťaženie, v hlavnej časti je staticko-izometrické zaťaženie;
• cviky so závažím - pri cvičení sa robí pauza na pár sekúnd, počas takejto pauzy vzniká izometrická sila.

Systém statických cvičení pre paže

Cvičenie na triceps s popruhom

Popraviť efektívne cvičenie Ak chcete posilniť triceps, musíte natiahnuť ruky dopredu od hrudníka a držať napnutý pás v pästiach. Vašou úlohou je pokúsiť sa natiahnuť pás. Mali by ste cítiť napätie v rukách a konkrétne sa musíte zamerať na oblasť tricepsu. Stačí držať silu 30 sekúnd.

Cvičenie na stole s predlaktím

Toto statické cvičenie sa vykonáva veľmi jednoducho a je prístupné každému, pretože každý dom má stôl. Musíte si položiť dlane na dosku stola tak, aby sa jej dotýkali zospodu. Je dôležité ohýbať lakte presne o 90 stupňov. Stlačte nahor na dosku stola a podržte ho niekoľko sekúnd. Toto cvičenie Dokonale pôsobí na oblasť predlaktia. Napätie môžete držať 5-15 sekúnd, v závislosti od vašich schopností. Je vhodné vykonať 10 opakovaní, urobiť 2-3 série.

Cvičenie na biceps

Na ďalšie statické cvičenie si vezmite opasok alebo reťaz. Musíte stúpiť na koniec tohto príslušenstva nohou a pritlačiť ho nohou k podlahe. Voľný koniec by mal byť zovretý v päsť. Ďalej musíte ohnúť ruku v lakti tak, aby sa pred vašou hruďou vytvoril pravý uhol. Keď sa objaví uhol 90 stupňov, remeň alebo reťaz by mali byť maximálne napnuté. Teraz musíte vynaložiť úsilie a pokúsiť sa vytiahnuť popruh pomocou napätia v bicepsoch. V statickej polohe stačí zotrvať 30 sekúnd.

cvičenie rúk

Izometrické cvičenia pre nohy a zadok

Cvičenie pri stene

Na to, aby ste mali silné svaly na nohách, nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete trénovať doma. Ak chcete otestovať svoje nohy v akcii, musíte sa postaviť chrbtom k stene. Musíte sa dotknúť steny, ale neopierajte sa o ňu. Potom sa pomaly spustite na podlahu. Drep by mal byť taký hlboký, aby ste mali nohy v uhle 90 stupňov a kolená pokrčené. Pozícia drepu s chrbtom k stene musí byť držaná až 30 sekúnd. Potom sa pomaly narovnajte a postavte sa.

Cvičenie na stoličke nôh

Toto efektívne statické cvičenie si vyžaduje kus nábytku, ktorý sa nachádza v každej domácnosti. Ide o obyčajnú stoličku s operadlom. Východisková pozícia stojí v blízkosti stoličky. Musíte si položiť ruky na jeho chrbát. Po prijatí správne držanie tela, musíte posunúť nohu späť. Noha sa zdvihne, kým nie je rovnobežná s podlahou. V tejto polohe musíte vydržať 30 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a položte ju na podlahu. Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie znova.

Cvičenie na vnútorné stehná

Nasledujúca manipulácia sa vykonáva aj so stoličkou. Budete tiež potrebovať gumenú loptičku. Ženy majú často problém vnútorná časť boky aj pri celkovo štíhlej postave, preto sú pre nich relevantné všetky cviky, ktoré túto oblasť sťahujú. Takže si sadnite na akúkoľvek stoličku, stlačte loptu kolenami a držte ju a vyvíjajte na ňu tlak. Vašou úlohou je čo najviac spojiť nohy. Ak pravidelne vykonávate toto cvičenie, vaše vnútorné stehná sa postupne stiahnu a spevnia.

cvičenie pre nohy a zadok

Izometrické cvičenia pre prsné svaly

Cvičenie na hrudník

Na posilnenie prsné svaly, určite vyskúšajte známe modlitebné cvičenie. Je prístupná pre každého, ľahko sa učí a je zábavná. Ruky preložíme dlaňou k dlani pred hrudníkom, aby sme zaujali pózu podobnú tej, ktorú zaujímajú modliaci sa ľudia. Dôležité je roztiahnuť lakte čo najviac do strán a spustiť ramená. Musíte pevne stlačiť ruky a pritlačiť dlane proti sebe. Vo chvíli silného napätia sa vám budú triasť ruky. Stačí zostať v modlitbe len 20-30 sekúnd. Cvičenie dobre rozvíja svaly hrudníka.

Cvičenie na biceps a hrudník pri dverách

Každý dom má voľné dvere, takže cvičenie možno nazvať domácim cvičením. Musíte stáť vo dverách, pokrčiť lakte a veľmi silno sa oprieť o rámy dverí. Ruky položíme do oblasti hrudníka, nie vyššie ani nižšie. Ak je to možné, budete musieť vydržať iba 5-15 sekúnd. Je lepšie urobiť 10 opakovaní a iba 2-3 sady. Toto jednoduché cvičenie rozhýbe vaše bicepsy a dobre napumpuje svaly hrudníka.

Cvičenie s dverami na ruky, brucho a hrudník

Toto cvičenie tiež vyžaduje, aby ste boli vo dverách. Postavte sa do nej a zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Pritlačte ruku na rám na niekoľko sekúnd. Potom vykonajte podobnú techniku ​​​​druhou rukou. Optimálne množstvo opakovania - 10-krát a sady - 2-3, nie viac. Statické napätie vo dverách je určené na posilnenie šikmých brušných svalov, napumpovanie paží a vypracovanie oblasti hrudníka.

cvičenie na hrudi

Izometrické cvičenia na chrbticu

Preventívne cvičenie pre rovný chrbát

V kľaku, čo hovorovo znamená na všetkých štyroch, sa oprite rukami o podlahu. Z tejto pózy zdvihnite jednu ruku a jednu nohu - opačné končatiny. napr. pravá ruka A ľavá noha. Zdvihnite nohu a ruku tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 40 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vymeňte nohu a ruku a zopakujte to isté na druhej strane.

Terapeutické cvičenie pre chrbticu

Cvičebná terapia pri chorobách a rehabilitačné obdobie sa má vykonávať pod dohľadom a na radu lekára. Existuje jedno účinné cvičenie, ktoré je dobré pre váš chrbát. Najprv musíte ležať na chrbte. Pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž tela. Chodidlá by ste si mali oprieť o podlahu a pokúsiť sa zdvihnúť stehná z podlahy. Je potrebné zdvihnúť boky tak, aby sa z nich a chrbta stala priamka. Doba expozície sa pohybuje od 40 do 60 sekúnd. Na konci cvičenia pomaly vráťte boky na podlahu.

Krútenie pre bedrovú oblasť

Je pohodlné ležať na chrbte, na rovnom povrchu. V ležiacej polohe pokrčte kolená a nakloňte nohy na jednu stranu. V tomto prípade je dôležité pokúsiť sa položiť boky na podlahu alebo posteľ bez toho, aby ste zdvihli panvu a telo z povrchu. S týmito jednoduchými zákrutami sa môžete vyhnúť problémom s chrbtom jemným natiahnutím chrbtice.

cvičenie na chrbticu

Statické cvičenia na osteochondrózu

Ak to ošetrujúcemu lekárovi nevadí, treba cvičiť 1-2x denne. Čas napätia v jednom cviku je len 3 až 5 sekúnd. Počet opakovaní je od 2 do 9, ak je to možné.

Izometrické cvičenia na krčnú chrbticu tam a späť

Cvičenie proti cervikálna osteochondróza bez ohľadu na fyzickú zdatnosť:

• spojte prsty, položte obe ruky na zátylok, snažte sa zakloniť, prsty fungujú ako prekážka, pri vykonávaní statiky sa napínajú svaly v oblasti krku;
• Umiestnite zovreté päste jasne pod bradu, pokúste sa nakloniť hlavu nadol a zatlačiť na päste;
• otvorte dlane, položte prsty priamo na čelo, zatlačte rukami pred hlavu, tým sa hlava nakloní dozadu, napäté krčné svaly pomáhajú pôsobiť proti sile;
• nakloňte hlavu na doraz tak, aby sa vaša brada priblížila k oblasti hrudníka, položte si ruky na zadnú časť hlavy, musíte sa pokúsiť umiestniť hlavu vertikálne a silne pôsobiť proti pohybu rukami.

Izometrické cvičenia pre krk vľavo a vpravo

Existuje mnoho druhov gymnastiky pre chrbát a krk. Uvedieme príklad 2 bezpečné cvičenie, zlepšujú kvalitu života s osteochondrózou a bolesťou krku:

• nakloňte hlavu doprava, položte ľavú dlaň na ľavý chrám, odporujte dlaňou, musíte sa pokúsiť zdvihnúť hlavu, urobiť podobný pohyb pravou rukou, vstať z ľavého sklonu;
• dlaňou pritlačte ľavú ruku k pravému lícu, napnite krčné svaly, silou mocou sa snažte otočiť doprava, rovnaký pohyb vykonajte na opačnú stranu hlavy, dokonale tým zahrejete krk.

cvičenia na osteochondrózu

Izometrické cvičenia na chudnutie

Ako robiť izometrické cvičenia na chudnutie?

Aby ste sa vyhli zraneniu, pred izometrickým tréningom musíte urobiť správne zahriatie celé telo. Čas 30 až 60 sekúnd je rozsah pre začiatočníkov. Ak máte skúsenosti, môžete túto pauzu zvýšiť až po limit. Mali by ste si vytvoriť zostavu svojich obľúbených statických cvikov, každé urobte raz, 3 kruhy za sebou. Prípadne môžete každé cvičenie vykonať trikrát v rámci jednej série.

Na rozvoj sily stačí 20-30 sekúnd, ale na spaľovanie tukov budete musieť zostať statický 45-60 sekúnd. Vhodné je cvičiť 3-7 krát týždenne.

Statické cvičenia pre štíhlu postavu

Drep pre krásne telo

Ak chcete vykonať drep, musíte sa postaviť rovno, položiť nohy a zamerať sa na šírku ramien. Najprv by mali byť ruky spustené a umiestnené pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách a pomaly posúvajte panvu dozadu. Musíte vykonať drep, ako keby ste potrebovali spustiť pätu na bežnú stoličku. V tejto chvíli musíte natiahnuť ruky dopredu. Budete musieť zmrznúť v polohe podrepu, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Nedávajte kolená ďalej ako ponožky, prvé by mali byť striktne vyššie ako druhé. V chrbte môže byť prirodzená krivka, ale je čo najrovnejšia.

Po oneskorení sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Výdrž v drepe je od 30 do 60 sekúnd.

Výpad pre štíhlosť a tón

Výpad je mimoriadne jednoduchý, ale vyžaduje si určitú silu v tele a nohách. Východiskovou pozíciou je rovný postoj s rukami v bok. Nohy stoja na šírku ramien. Musíme urobiť veľký krok späť pravá noha, plynulo klesá do výpadu. Stehno aj holeň každej nohy ideálne zvierajú 90-stupňový uhol. V tejto polohe musíte zmraziť, udržiavať rovnováhu a statickú polohu so svalovým úsilím. Je vhodné zostať 30-60 sekúnd.

Najlepšia gymnastika pre ženy

Podobne ako v predchádzajúcich dvoch cvikoch sa vykonávajú zhyby, statický T-most alebo bočný plank, povestná V-stabilizácia, výpady do strán, klasický plank na lakte a polovičný drep s vystretými rukami. Všetky tieto statické cvičenia poskytujú efekt spaľovania tukov, ktorý sa ženám veľmi páči.

cvičenie brucha

Izometrické cvičenia od Zassa

Veľký atlét Alexander Zass vyvinul obrovské množstvo cvičení na rozvoj sily a zdravia kĺbov a tiež vynašiel Systém Železný Samson pre komplexné spevnenie šliach.

Izometrické cvičenia pre kolenné kĺby

Pri liečbe artrózy kolenných kĺbov môžu byť pridelené fyzikálnej terapie. Do komplexov sú často zahrnuté nasledujúce cvičenia:

• z ľahu na bruchu, s rukami natiahnutými pozdĺž tela, zdvihnite rovnú nohu, zdvihnite ju 15 cm od podlahy, vydržte 30 sekúnd, opakujte s druhou nohou (to isté cvičenie je tiež užitočné robiť dynamicky );
• v stoji sa držte opierky stoličky kvôli rovnováhe, dvíhajte sa striedavo na špičkách, vydržte niekoľko sekúnd, pomaly sa pohybujte (môžete to robiť staticky aj dynamicky, prednú časť chodidla môžete dvíhať aj obrátene , zostávajúce na päte);
• z ľahu zdvihnite rovné nohy, zdvihnite ich o 15 cm, kým sú nohy hore, rozkročte ich, potom ich pomaly spojte a spustite, celkovo urobte 10 opakovaní.

Systém Iron Samson

Ako robiť izometrické cvičenia na rozvoj sily?

Skutočná sila spočíva v silných šľachách. Môžete si vytvoriť sadu obľúbených cvičení Alexandra Zassa a každé z nich zopakovať 1-5 krát. Prestávky na odpočinok sú 30-90 sekúnd. Ak je zaťaženie ťažké, odpočívajte 3-10 minút.

Príklady Zassových cvičení na silu

Existuje veľa Zassových cvičení na rozvoj sily, tu sú niektoré z nich:

• natiahnutie reťaze ohnutou ľavou rukou, druhý koniec reťaze drží rovná pravá ruka a naopak;
• Položíme ruky zdvihnuté na šírku ramien alebo ešte širšie, medzi nimi je natiahnutá reťaz, treba ju natiahnuť, aktivovať latissimové svaly chrbát, prsné svaly, paže;
• Reťaz umiestnime za chrbát, musí byť natiahnutý a spájať triceps.

Cvičenie Zass

Bezpečné vykonávanie izometrických cvičení

Malo by sa pamätať na to, že statické zaťaženie je kontraindikované pri nasledujúcich poruchách a stavoch:

• srdcové choroby;
• obdobie po pôrode;
• akútne obdobie hypertenzie a akékoľvek iné chronické ochorenie;
• vysoká teplota, infekcie;
• kŕčové žily

Izometrické komplexy sú veľmi užitočné pre tých, ktorí sú škodliví dynamické cvičenia. Takúto jednoduchú a dostupnú gymnastiku radíme ľuďom po úrazoch chrbtice alebo pri problémoch s kĺbmi. Vďaka telesnej výchove môžete prekonať obmedzenia v pohybe a pomerne rýchlo sa zotaviť. Statické cvičenia by mali oceniť najmä pracovníci kancelárie. Cvičením doma aj v práci posilníte svaly, zrýchlite krvný obeh, zahrejete nohy, zlepšíte si náladu a odbúrate stres.

Bol to on, kto v roku 1924 s výškou 160 cm a hmotnosťou 80 kg ľahko zdvihol klavír spolu s hudobníkom. Nemal by osobitné úsilie zdvihnúť koňa zo zeme alebo hravo rozbiť železné reťaze. Toto je príklad statické zaťaženie keď v neprítomnosti pohybu môže byť vykonaná silová akcia v dôsledku sily šliach a extrémneho svalového napätia.

V 60. rokoch Američania túto metódu „znovuobjavili“ a nazvali ju silové cvičenia izometrické a izotonické. Rozdiel medzi nimi je, že v prvom prípade svalová kontrakcia vytvára statické napätie. V druhom, keď sú vystavené nervovým impulzom, dĺžka vlákien sa znižuje a energia sa stráca na pohyb.

Vlastnosti metódy

Vďaka unikátny systém Iron Samson, zameraný nie na hypertrofiu, ale na zvýšenie vytrvalosti šliach, takéto výsledky môžu dosiahnuť mnohí. Veľké bicepsy sa podľa autora nepovažujú za ukazovateľ sily, rovnako ako vypuklé brucho nie je znakom zdravého trávenia.

Je vhodné pripomenúť úspechy iného siláka Bruce Lee. Na krátky čas športová kariéra bojovému umelcovi sa podarilo vybudovať svaly, ktoré boli prirovnávané k teplému mramoru. Aj keď veľa používal rôzne metódy, ale izometrické cvičenia Brucea Leeho boli vždy uvedené ako číslo 1. Sú to:

1. rôzne typy bench pressov;
2. zdvihnutie prstov;
3. štvrtinový drep na tyči;
4. „žaba“.

Čo je systém Zass?

Ide o to, že športovec sa snaží vykonať činnosť, ktorá zjavne presahuje fyzické možnosti. Napríklad zdvíhanie auta zo zeme. Hoci je príklad prehnaný, princíp je jasný. Hlavná vec je, že pri práci v izometrický režim Napätie sa vo svaloch postupne zvyšovalo a po dosiahnutí vrcholu a krátkom oneskorení sa uvoľnilo. Trvanie cvičení Samson závisí od stupňa zaťaženia - čas sa mení v rámci 3-12 sekúnd. Ak použijete až 70% sily, musíte pauzu 10 sekúnd s plnou silou, stačia 3; Na tréning nie je vyčlenených viac ako 15 minút.

Druhy silových cvičení

Cvičenia sa delia na 3 skupiny:

• techniky, ktoré vytvárajú maximálne napätie v statike;
• zmiernené zhoršením a oneskorením na vrcholoch;
• dynamický s ťažkými váhami, plynulo prechádzajúci do statických vrcholov.

Keď sa spoja všetky 3 typy, svaly zažívajú obrovské napätie. Toto zvyšuje vytrvalosť, trénuje gigantickú silu a rýchlo napumpuje svaly, ktoré zaostávajú vo vývoji.

Tým, že športovec vloží všetku silu do tlačenia, ťahania, stláčania a zdvíhania, využíva všetko svalové skupinyčo dáva úžasné rýchly rast silu.

Čo robiť

Vystupujú praktizujúci s improvizovanými mušľami: prúty, povrazy, palice, kožené šnúrky alebo robiť bez atribútov. Môžete si napríklad zopnúť dlane pred hrudníkom alebo sa pokúsiť rozopnúť prepletené prsty. Na ich uskutočnenie boli tiež vytvorené izometrické simulátory vo forme železného rámu s kovovými rúrkami pripevnenými na oboch stranách. Autor metódy použil reťazce. Na články pripevnil rúčky trojuholníkového tvaru s háčikmi, ktorými upravoval dĺžku retiazky.

Ako vystupovať

1. Začnite s . Obnova zranených šliach trvá dlhšie ako.
2. Najprv vykonajte izometrické zaťaženie s malým napätím a prejdite k vážnej práci najskôr po mesiaci pravidelného tréningu.
3. Potom uvoľnite napätie: prejdite sa alebo urobte niekoľko dýchacích techník.
4. Kombinujte praktiky s,.

Pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, hypertenziou nezapadajú.

Samsonov hlavný komplex

Pri ich vykonávaní nie je potrebné zatlačte na projektil. Dôležité sústrediť sa na prácu svalov a udržiavať rovnomerné dýchanie.

Cvičenie na šľachy na chrbát a zadné delty

1. Uchopte reťaz ohnutými rukami na úrovni hrudníka a ťahajte ju v opačných smeroch.
2. Nadýchnite sa žalúdkom, vo vrcholnom momente napätia vydýchnite s hlukom.

Pre hrudník

1. Natiahnutie väzieb za chrbtom zároveň pomôže precvičiť prsné svaly a triceps.
2. Omotajte si reťaz okolo tela a pri nádychu napínajte články silou svojich latiek a prsných svalov.
3. Prineste ho za temeno hlavy a urobte to isté so silou svojho tricepsu.

Izometria pre ruky a nohy

Možnosť #1

Táto prax vyžaduje pár reťazí s pripojenými rukoväťami.

1. Umiestnite nohy do spodných slučiek, uchopte horný okraj dlaňami a vytiahnite zo všetkých síl.
2. Potom predĺžte reťaze, zdvihnite ich ku kľúčnej kosti a ťahajte ich v priamej línii nad hlavou.

Možnosť č.2

1. Jednou rukou držte jeden koniec dole a druhou ťahajte vertikálne.
2. Zmeňte polohu končatín a pokračujte v tréningu bicepsov a tricepsov.

Možnosť #3

1. Umiestnite slučku na pravú nohu a zdvihnite ju vertikálne nahor s pravou rukou ohnutou.
2. Pri narovnávaní lakťa ťahajte nohu nadol.
3. Pracujte na oboch stranách.

Možnosť č.4

1. Pripevnite jednu rukoväť k háku v stene na línii pásu;
2. druhý pokus ho vytiahnuť zo steny.

Cvičenie s opaskom Zass

Zvláštnu pozornosť si zaslúži cvičenie s opaskom Zass. Je to pohodlné, pretože tréningové vybavenie máte vždy so sebou. Princíp je rovnaký: príslušenstvo je natiahnuté horizontálne a vertikálne spredu a zozadu.

Prípadne vykonávané s lanom.

Ako zostaviť izometrický tréning

Program pre tých, ktorí sú pripravení nájsť si 20 minút času na štúdium každý druhý deň:

• izometrické kliky;
• statický tlak s držaním činky 10 sekúnd s vystretými rukami (3 sady);
• izometrický bench press s čiastočnou amplitúdou – znížte činku o 20 cm a pracujte s menšou váhou (3 x 4).
• tlak na lavičke úzky úchop z polohy v ľahu až po zvýšenie sily tricepsov alebo poklesov.

Pre začiatočníkov 2 technici stačia. V každom nasledujúcom mesiaci pridajte jednu a priveďte ich na šesť.

Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, bez viditeľných pohybov tela, ktoré by spôsobovali svalovú kontrakciu.

Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží povedzme pohnúť niečím, čo je nad jeho sily, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže vám umožní zapracovať svaly a šľachy vo veľmi krátkom čase). Ale treba sa zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá robiť najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť nemožným predmetom atď.

Teória izometrických cvičení od Zassa (Samson) a Bruce Lee

Právom, zakladateľom tohto typu komplexu je Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 vypracoval teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.

Samson na osobnom príklade dokázal, že ľudská sila nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a nízku hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.

Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson stále vykonávať dynamické cvičenia, aby sa mohol vybudovať svalovej hmoty. Ale ako sám povedal, bolo to urobené viac pre vizuálnu príťažlivosť ako pre výsledky.

Tréningová zostava, ktorú vyvinul, obsahuje množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je pohodlné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v pracovnom prostredí (napríklad pokus zdvihnúť sa spolu so stoličkou držaním za spodok sedadla - trapéz funguje alebo sa pokúsite zdvihnúť stôl opretím dlaní o dosku stola zospodu – funguje biceps).

Základným princípom cvikov je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť nie dlhšie ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Pohodlné je, že môžete urobiť niekoľko prístupov pre rôzne svalové skupiny v priebehu niekoľkých minút. A vzhľadom na krátke trvanie školenia bude možné už čoskoro viesť nové.

Samsonova teória si získala veľkú obľubu najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by sa mal robiť s maximálnym úsilím.

Preto ho zaujala izometrická teória a aktívne ju zaraďoval do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvičení bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor vyrobený z tyče a hrazdy spojených reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, čím znemožňoval zdvihnutie, a potom ťahal tyč k sebe, pričom robil rôzne úchopy.

Reťaz bola napnutá, trám sa prirodzene nepohol a Bruce Lee sa takto „nadvihol“ a vykonal izometrické cvičenie.

Súbor izometrických cvičení Alexandra Zassa

Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:

1. Ťahanie reťaze rukou. Na začiatok umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Uchopte reťaz v blízkosti kolena priamou rukou a ohnite ju druhou rukou v blízkosti pása. Pomocou tejto ruky skúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
2. Ťahanie nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú tu hlavne šľachy rúk, ale aj chrbta a hrudníka.
3. Natiahnite sa pred seba. Držte reťaz pred hrudníkom s ohnutými rukami. A držte lakte úroveň ramien. Pokúste sa ho natiahnuť pomocou svalov rúk a hrudníka
4. Natiahnutie reťaze za chrbtom s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými ramenami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
5. Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi svalov.
6. Natiahnutie reťaze zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk je v blízkosti kolien, pása, za chrbtom. Posilňuje svaly nôh, rúk a chrbta
7. Bočné natiahnutie. Reťaz je upevnená pod jednou z nôh a vytiahnite ju zo strany nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
8. Natiahnutie bicepsov. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a jednou pažou ohnutou v lakti ju vytiahnite nahor. Urobte to oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete nastaviť tak, aby fungovala v rôznych namáhaných bodoch. Bicepsové väzy sú dobre spevnené.
9. Natiahnutie retiazky na krk. Umiestnite jednu slučku reťaze okolo krku, druhú okolo nohy a pritlačte ju k podlahe. Musíte si niečo omotať okolo krku, pretože reťaz dosť bolestivo tlačí (ale na modriny to stále nepomôže). Chrbtové svaly sa napínajú.
10. Natiahnutie hrudnej reťaze. Retiazku pripevnite tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu napnite široký chrbtový sval a svaly hrudníka – skúste pretrhnúť reťaz.

Technika vedenia tried

Samozrejme, aby ste dosahovali výsledky a zbytočne neplytvali energiou, je dôležité učiť sa správna technika vykonávanie cvičení. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom sa musíte zahriať a natiahnuť, aby ste zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité dodržiavať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.

Sila sa musí zvyšovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak počas procesu pocítite ostrú bolesť, musíte sa zastaviť, urobiť si prestávku a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.

Nemali by ste sa namáhať ani zostať dlho v statickej polohe. Potom si môžete dať krátky odpočinok a prejsť na ďalší prístup.

Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno, po, pretože povzbudia lepšie ako káva. A urobené pred spaním, môžu vám zabrániť zaspať.

Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celková dĺžka izometrického tréningu spravidla nepresahuje 15 minút. Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami rôzne skupiny

svaly. Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Okrem toho by sa námaha mala zakaždým zvyšovať. Povedzme, že pri troch prístupoch by ste mali po prvýkrát (na zahriatie) vyvinúť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A do tretice,, vynaložte maximálne úsilie a dajte 100 %. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.

Izometrické cvičenia pre ženy

Samozrejme, ženy musia byť pri vykonávaní izotermických cvičení obzvlášť jemné a snažiť sa najprv obmedziť na cvičenia s vysokým dopadom. Zlou správou je, že tieto cviky nie sú pri chudnutí také účinné ako dynamické cviky.

Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete budovať silu bez budovania masívnych bicepsov, potom sú tieto tréningy pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku je súčasťou procesu, ktorý podporuje jeho resorpciu a má pozitívny vplyv na pokožku.

Účinnosť, výhody a nevýhody

Najdôležitejšia vec, ktorú vám neustály tréning šliach pomáha získať, je väčšia sila. Ak chcete ohromiť svojich priateľov alebo nepriateľov tým, že predvediete svoje schopnosti, vynaložíte úsilie na prekonávanie rôznych silových prekážok, ohýbanie medených tyčí alebo porazenie všetkých svojich protivníkov v pretláčaní rukou jednou ľavou rukou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším.

Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. Už za pár mesiacov budete môcť výrazne zvýšiť väčšiu váhu ako predtým, alebo vykonať činnosť, ktorú predtým nemohli urobiť.

Táto technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri a zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci nej váhová kategória. Ale sila sa zvýši vďaka posilneniu šliach.

Výhody:

1. Krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
2. Vysoká účinnosť vzhľadom na vynaložené úsilie.
3. Nevyžaduje sašpeciálne simulátory.
4. Dá sa uskutočniť na akýchkoľvek miestach.
5. Znížená šanca na zranenie v porovnaní s dynamickými cvičeniami.
6. Zvýšená flexibilita.
7. Zvýšená pevnosť, posilňovaním šliach, bez priberania.

nedostatky:

1. Ak robíte cvičenia nesprávne, teda riziko úrazu alebo skokov krvného tlaku.
2. Správne používanie učia sa len časom.
3. Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.

Rozdiely od statických cvičení

Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú si veľmi podobné (napokon v oboch prípadoch sa predpokladá, že nedochádza k pohybu), ale aj tieto cviky majú svoje odlišnosti.

A ak sa na túto problematiku pozrieme bližšie, rozdiely sú zásadné. Čo sa týka izometrických tried a samotnej techniky. Tu sa všetko robí v krátkych časových úsekoch a s maximálnym napätím na šľachy a svaly. Na rozdiel od statických cvičení sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhodobo s rovnomerným svalovým napätím.

V prvom prípade hlavný cieľ– ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia poskytujú hlavne vytrvalostné a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.