V snahe o krásu a štíhla postava Každý chce mať štíhle nohy. Tu je cvičenie, ktoré môžete použiť doma, v telocvični, v parku a kdekoľvek.
V honbe za krásnou a štíhlou postavou chce každý urobiť svoje nohy štíhlymi. Stehná a zadok patria z pohľadu modelácie kontúr postavy medzi najproblematickejšie anatomické partie, ale neľakajte sa - máme pre ne cvičenie, ktoré využijete doma, v posilňovni, v posilňovni. park a všeobecne kdekoľvek. Pri niektorých cvičeniach možno budete potrebovať partnera na podporu alebo zálohu. Ak plánujete vykonávať všetky navrhované cviky, odporúčame začať od spodnej hranice odporúčaného počtu opakovaní. Sledujte, učte sa a skúšajte – pocítite pálenie vo svaloch a dostanete svoje nohy do skvelej formy!
1. Zdvíhanie zadku v ľahu
Výborná voľba na prvé precvičenie akéhokoľvek tréningu stehien a zadku. Pomalý pohyb zapája všetky svaly nôh, najmä kvadricepsy a zadný povrch stehná a v hornom bode padá znateľná záťaž na všetky gluteálne svaly.
Ako vystupovať
Ľahnite si na podlahu alebo na gymnastickú podložku, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu sa pätami odtláčajte od podlahy a pomaly sa zdvíhajte do polohy mostíka. Začnite od kostrče a hladko zdvihnite chrbát z podlahy. Keď ste na moste, zastavte sa na pár sekúnd. Pri výdychu spúšťajte chrbát, stavec po stavci, až kým sa vaša chvostová kosť nedotkne podlahy. Môžete vykonať 10 až 30 opakovaní (v závislosti od toho, koľko cvičení je vo vašom tréningu).
2. Panvové prikývnutie
Panvové kývanie je skvelým cvikom na spevnenie zadku a vypracovanie svalstva. panvového dna. Je účinný aj pri prevencii prolapsu u starších žien. Ale toto nie je bleskurýchle prikývnutie panvou. Aby ste zapojili glutes, musíte vykonávať pohyb veľmi plynulo a nedovoliť, aby sa zapojili kvadricepsy a ohýbače bedrového kĺbu.
Ako vystupovať
Ľahnite si na chrbát, položte chodidlá na šírku ramien a prejdite na nízky mostík, pričom zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta z podlahy (horná časť chrbta zostáva na podlahe). Pomaly otáčajte panvou tak, aby sa vaša chvostová kosť naklonila nahor a spodná časť chrbta sa stále nedotýkala podlahy. Vráťte panvu do neutrálnej polohy a opakujte 10 až 30-krát.
Tu je komplikovanejšia verzia zdvíhania zadku z ľahu. Na to budete potrebovať tréningovú lavicu a činku so závažím od 5 do 10 kg (v závislosti od vašich možností). Zdvíhanie zadku s činkou cielene pracuje na zadku za účasti všetkých svalov nôh. Vďaka polohe činky pocítia záťaž aj brušné svaly.
Ako vystupovať
Oprite sa chrbtom o lavičku tesne pod lopatky a položte činku na oblasť panvy (ako podložku použite uterák, aby ste zabránili tlaku činky na vaše kosti). Chyťte hmatník nadhmatom a hladko zdvihnite zadok z podlahy. Vyvíjajte silu z trupu a päty, aby ste zdvihli panvu tesne nad úroveň kolien (ak je to možné). Potom sa pomaly vráťte do východisková pozícia a opakujte 10 až 30-krát v závislosti od úrovne vášho tréningu.
Skok squat (variácia na tradičný drep) je jedným z najintenzívnejších cvikov. Vyskočí vám srdce z hrude (v dobrom slova zmysle).
Ako vystupovať
Začíname z pozície - lis je napätý, vnútorná časť aj boky a svaly zadku, chodidlá spočívajú na podlahe. Jedným skokom presuňte nohy na ruky a vyskočte. Pri skoku roztiahnite nohy do strán tak, aby dopadli na boky gymnastickej podložky. Drepnite a potom jedným skokom posuňte nohy dozadu a vráťte sa do pozície planku. Opakujte 10-20 krát.
5. Jack drepy
Pri flexii trupu s rotáciou precvičujete nielen svaly nôh, ale spájate aj šikmé brušné svaly.
Ako vystupovať
Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky v bok. Vyskočte a roztiahnite nohy do strán. Súčasne pokrčte nohy, nakloňte a otočte telo na stranu. Pravou rukou sa dotknite podlahy v blízkosti ľavej nohy. Skočte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, striedajte ruky a strany. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
6. Korčuliar
Ďalšie skvelé cvičenie pre mnohých svalové skupiny. Zahŕňa zadok, paže, vonkajšie stehná a šikmé svaly. Navyše vám to zvýši tep.
Ako vystupovať
Postavte sa na okraj fitness podložky a skočte doľava. Pristaňte na ľavú nohu a pravú nohu vráťte späť. Súčasne švihnite rukami v smere opačnej nohy. Ak pristaneš na ľavú nohu, pravá ruka potiahnite dopredu smerom k ľavej nohe a naopak. Opakujte pohyb 10 až 20 krát.
Tento pohyb je podobný jednoduchému a známemu skokovému drepu a precvičuje zadok, štvorkolky a lýtka. Svalstvo trupu by malo byť neustále napnuté, pretože je to nevyhnutné na udržanie rovnováhy.
Ako vystupovať
Cvičenie začnite v hlbokom drepe, chodidlá vytočené o 2. a 10. hodine. Ruky visia na podlahe medzi nohami (póza žaby). Po skoku uvoľnite ruky a nohy. Keď pristanete, spustite sa späť do hlbokého drepu s rukami visiacimi smerom k podlahe. Opakujte 10 až 20 krát.
8. Skákací diamant
Cvičenie je pomenované podľa diamantu, ktorého tvar sleduje pohyb rúk a nôh pri pohybe.
Ako vystupovať
Zaujmite postoj, nohy na šírku ramien, ruky v bok. Napnite svaly jadra (nestane sa to samo od seba, ale je veľmi dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu), švihnite rukami a skočte. Dlane by mali smerovať k sebe, ruky by mali byť zohnuté lakťových kĺbov, dotýkajúce sa končekmi prstov (tvar diamantu). Počas skoku sú kolená vytočené von a ohnuté, chodidlá sa dotýkajú a nohy tiež tvoria kosoštvorcový tvar. Pristaňte s nohami na šírku bokov a smerom dopredu, opakujte. Po vykonaní 10 až 30 opakovaní určite pocítite, ako vaše svaly pracujú.
Pamätáte si, keď sa vás váš učiteľ telocviku ako dieťa opýtal: „Ako vysoko dokážeš skákať? Pri skákaní vám skutočne pália stehenné svaly a pri určitom počte opakovaní úspešne vyrysujete ich kontúry.
Ako vystupovať
V počiatočnom stoji sú nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú paralelné a na šírku bokov. Zatnite brušné svaly a mierne sa predkloňte. Potom zdvihnite ruky a skočte. Pokúste sa vyskočiť dostatočne vysoko, aby ste mali nohy úplne vystreté. Keď pristanete, mierne pokrčte kolená a zopakujte cvičenie bez prestávky. Uistite sa, že prsty na nohách smerujú dopredu a kolená sú na úrovni druhého prsta (vedľa palca), aby ste sa vyhli zraneniu. Vykonajte 10 až 30 opakovaní v závislosti od vašich schopností a vytrvalosti.
Plie drepy sú výbornou voľbou na presun dôrazu na spodné drdoly. gluteálne svaly a vnútorné stehno. Ako bonus keď správne prevedenie zapájajú svaly panvového dna, ktoré nie je ľahké dosiahnuť.
Ako vystupovať
Keď stojíte, majte nohy široko od seba (asi 80 cm alebo meter, v závislosti od vašej výšky), s chodidlami smerom von. Potiahnite chvostovú kosť pod seba a utiahnite spodné svaly brucho. Keď sa začnete hrbiť, predstavte si, že vaša chrbtica kĺže po pomyselnej stene za vami. To by vám malo pomôcť udržať vašu kostrč v správnej polohe. Pokúste sa umiestniť svoje chodidlá dostatočne široko, aby v spodnej časti trajektórie boli vaše kolená takmer nad členkovými kĺbmi. Pri drepe zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nemáte žiadnu klenbu a počas celého drepu držte chrbát rovný. Drep opakujte 10 až 30-krát.
S pomocou vhodného vybavenia môže každý vykonávať zložité pištoľové drepy. Cvičenie zapája kvadricepsy, zadok a lýtkové svaly a prináša viditeľné výsledky.
Ako vystupovať
Pomocou lana alebo TRX tréningových popruhov ako oporného bodu sa postavte na jednu nohu. Natiahnite druhú nohu pred seba a zdvihnite ju čo najvyššie bez nepohodlia. Zatnite brušné svaly, posuňte ramená dole a dozadu a podrepnite na jednej nohe. Ohnuté koleno by malo byť priamo nad členkovým kĺbom. Pri drepe nedovoľte, aby sa vaša rovná noha dotýkala podlahy. Keď sa váš zadok dotýka podlahy (alebo sa jej takmer dotýka), vaša voľná noha by mala byť rovnobežná s podlahou, niekoľko centimetrov nad povrchom. Pomaly sa zdvíhajte, tlačte cez pätu a uistite sa, že vaše koleno a holeň nejdú príliš dopredu. Urobte 10 až 15 opakovaní na každú nohu a pocítite pálenie vo svaloch.
Táto variácia na tradičný pohárový drep posúva už aj tak ťažké drepy na úplne novú úroveň. Prepracúvajú sa hlboké svaly gluteálnej oblasti a nôh a zároveň zaťažuje ruky a svaly trupu.
Ako vystupovať
Postavte sa do veľkej plié pózy (chodidlá široké asi meter a otočené von), pričom držte kettlebell alebo činku na úrovni hrudníka. Zapojte brušné svaly, drepujte čo najhlbšie. So zarovnaným telom vykonajte bicepsové kučery s dvoma rukami: dotknite sa závažia podlahy a zdvihnite ho smerom k hrudníku. Dávajte pozor, aby ste sa pri zdvíhaní závažia nekývali tam a späť na pätách. A nepoužívajte na to hybnosť: ak je to ťažké, je lepšie znížiť hmotnosť. Pokračujte v zotrvaní v hlbokom drepe po bicepsových kučerách. Pomaly posúvajte kettlebell na jednu stranu, aby ste mohli trup nasledovať. Potom presuňte projektil na druhú nohu a udržujte rovnováhu. Vráťte sa do stredovej polohy, zdvihnite sa a opakujte. Vykonajte 10 až 20 opakovaní alebo toľko, koľko môžete so správnou formou.
Sumo drepy s činkami sú upravenou verziou pohárových drepov. Namiesto toho, aby to bolo v strede hrudník masívna činka, podobne ako pri pohárových drepoch, použijete dve činky (v každej ruke jednu). Cvičenie zahŕňa gluteálne svaly, ktoré tak chcete napnúť a urobiť elastickými, ako aj štvorhlavý sval stehna a hamstringy.
Ako vystupovať
Postavte sa rovno s nohami vo vzdialenosti 60 cm až meter. Držte činky za jeden koniec, aby viseli dole. Napnite svaly stredu tela a pomaly sa podrepnite, pričom pätu znížte čo najnižšie, bez toho, aby ste posunuli ťažisko dopredu. Mal by byť na úrovni päty. Keď sa činky dotknú podlahy, zatlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 20 krát.
Po intenzívne cvičenie nohy pomocou všetkých druhov drepov, bočné výpady pokračujú v práci zadku a kvadricepsov, ale z iného uhla, čím svaly ponúkajú trochu inú možnosť zaťaženia.
Ako vystupovať
Z východiskovej pozície (v stoji, nohy pri sebe) urobte výpad do strany pravou nohou. Presuňte ťažisko na pravú nohu a ohnite ju v kolene, pričom ľavú nohu držte rovno. Zatlačte nahor pravou nohou, aby ste sa vrátili do stojacej polohy s nohami pri sebe. Pohyb vykonávajte opatrne, pohyb kontrolujte, nepoužívajte hybnosť na návrat do stoja. S každou nohou urobte 10-20 výpadov.
15. Praclík
Praclík je jedným z tých zložitých cvikov, ktoré veľmi zaťažujú ťažko spracovateľnú oblasť: vonkajší zadok. Sledujte svoju techniku, aby ste sa uistili, že vonkajšie gluteálne svaly sú zapojené do cvičenia. Zmeňte polohu chodidiel a nôh na základe stupňa flexibility.
Ako vystupovať
Posaďte sa na podlahu alebo na gymnastickú podložku. Ľavá noha ohnutý, päta smerujúca k zadku. Pravá noha je ohnutá v rovnakom smere, päta sa takmer dotýka horného kvadricepsu ľavej nohy. Ruky a hrudník smerujú k pravej nohe. Sedacie kosti sú umiestnené na podlahe. Hladko zdvihnite ľavé koleno z podlahy, pričom ľavú nohu držte rovno na zemi. Znížte koleno. Vykonajte 30 opakovaní a potom nohy vymeňte.
16. Požiarny hydrant
Požiarny hydrant je úžasné cvičenie na abdukciu nôh, ktoré sa zameriava na vonkajší zadok a stehná. Podporuje tiež strečing bedrových kĺbov A vnútorný povrch boky.
Ako vystupovať
Postavte sa na všetky štyri s narovnanou nohou členkový kĺb. Položte kolená priamo pod boky a ramená si dajte cez ruky. Nohy sú na šírku bokov. Zapojte všetky svaly trupu a udržiavajte pravý uhol kolenného kĺbu, pomaly zdvihnite pravú nohu a posuňte ju do strany. Počas pohybu udržujte ohyb v kolene a zdvihnite nohu, kým nebude vo výške bokov (alebo tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste sa naklonili na opačnú stranu). Brušné svaly musia byť neustále napnuté, aby bedrové kĺby zostali nehybné. Nehrbte ramená, držte krk rovno a bradu v rovnakej vzdialenosti od ramien. Noha, ktorá je na podlahe, je vo vertikálnej polohe, aby ste ju udržali v tejto polohe. Vykonajte 10 až 30 opakovaní s každou nohou.
Hojdajte nohou - skvelé cvičenie pre hamstringy, skvelá voľba na ukončenie tréningu (hoci ho možno vykonať v ktorejkoľvek fáze tréningu).
Ako vystupovať
Postavte sa na všetky štyri a narovnajte nohu v členkovom kĺbe. Vyrovnajte kolená priamo pod boky a ramená nad ruky. Nohy sú na šírku bokov. Zapojte všetky svaly trupu a pri udržiavaní pravého uhla v kolennom kĺbe pomaly dvíhajte pravú nohu dozadu a hore a ohnite nohu. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste prehli spodnú časť chrbta alebo ramená. Brušné svaly musia byť tónované, aby bedrové kĺby zostali nehybné počas celého pohybu. Nedovoľte, aby sa druhá noha alebo bok odklonili od zdvihnutej nohy. Položte pravú nohu na gymnastickú podložku a urobte 10 až 30 opakovaní s každou nohou.
čo myslíš?
Použili ste už niektorý z navrhovaných cvikov na štíhle nohy? Aký výsledok dali? Aké ďalšie cviky používate? Tiež by sme radi počuli vaše myšlienky a odporúčania na ďalšie cvičenia, ktoré vám pomohli spevniť a spevniť svaly. gluteálnej oblasti. Nechajte svoje pripomienky, tipy a otázky!
Ak nemáte čas navštíviť telocvični, ale venovať sa športu, aby ste sa zbavili nadváhu Veľmi chcem, môžem trénovať aj doma. Najjednoduchší kardio tréning, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu, podporuje aktívne odbúravanie tukového tkaniva v dôsledku ich oxidácie kyslíkom, ktorá počas aeróbne cvičenie bunky sú intenzívne obohatené.
Jeden z najviac efektívne typy takéto cvičenia sú skákanie na chudnutie, ktoré môžete vykonávať samostatne s minimom športové vybavenie(alebo aj bez neho). Pomôžu vám odstrániť zbytočné kilá a napravia vašu postavu.
Mechanizmus chudnutia
Hlavnou výhodou akéhokoľvek skákania je spaľovanie kalórií. Koľko dokážete spáliť závisí od intenzity a tempa tréningu, ako aj od počiatočnej hmotnosti študenta. Ak si napríklad vezmeme priemerného človeka s telesnou hmotnosťou 70 kg, tak za 1 hodinu cvičenia v závislosti od vykonaných cvičení stratí nasledovné množstvo energie:
Táto kalorická tabuľka jasne ukazuje, ktoré cviky sa najlepšie využívajú v programoch na chudnutie.
Takéto triedy budú bojovať v iných oblastiach:
- posilniť srdcový sval;
- aktívne spaľovať a odstraňovať tukové usadeniny;
- zabezpečiť prirodzené vetranie pľúc;
- zlepšiť vytrvalosť;
- rozvíjať svaly;
- odstrániť celulitídu.
Skákanie netreba považovať za efektívne primárne na chudnutie nôh. Hlavná záťaž, samozrejme, padá na ne, ale do tohto procesu sú zapojené aj paže a brušné svaly. Pracujú sa takmer všetky časti tela, aj keď nerovnomerne. Ale nakoniec budete nielen krásni, štíhle nohy, ale aj elastický zadok, ploché brucho, absencia tukových záhybov na bokoch.
Prvé výsledky sa dostavia až po 2-3 týždňoch intenzívneho a pravidelného tréningu. Ak budete cvičiť pol hodiny denne, môžete za mesiac schudnúť 5 kilogramov. Ak zvýšite zaťaženie a súčasne upravte správnej výživy- strata hmotnosti bude pôsobivejšia a zreteľnejšia, potom sa ukazovatele na váhe budú líšiť - mínus 7-8 kg.
BASE jumping. Toto je extrémne extrémne a nebezpečný pohľadšport, pri ktorom sa skáče z pevných predmetov (budovy, mosty) pomocou špeciálneho padáka. Upozorňujeme, že takéto cvičenia neprispievajú k chudnutiu.
Kontraindikácie
Keďže skákanie je traumatické cvičenie s maximálnym zaťažením nôh, je pre niektoré kategórie ľudí neprístupné.
Nasledujúce ochorenia a stavy sú kontraindikáciami:
- tehotenstvo;
- krátkozrakosť viac ako mínus 7, oddelenie tkaniva;
- kŕčové žily;
- hypertenzia, bronchiálna astma;
- migréna;
- zhoršené gynekologické ochorenia;
- obezita (hmotnosť viac ako 100 kg);
- prolaps maternice;
- patológie kardiovaskulárneho systému;
- prvých šesť mesiacov po pôrode;
- zlyhanie obličiek;
- problémy s kĺbmi a muskuloskeletálnym systémom;
- rehabilitačné obdobie po akýchkoľvek operáciách.
Aby ste nepoškodili vaše zdravie, nemali by ste zanedbávať tieto kontraindikácie.
Krasokorčuľovanie. V tomto športe existuje asi 100 druhov rôznych skokov a každý má svoje meno. Úplne prvý vyrobil Nór Axel Paulsen v roku 1882. Tento prvok neskôr dostal meno tohto športovca - axel. A tak majú krasokorčuliari také skoky ako loop, toe loop, lutz, flip, valley, ohler a mnohé ďalšie. Mimochodom, prispievajú k zníženiu hmotnosti a korekcii postavy.
Druhy
Ak chcete schudnúť, môžete rôzne typy skákanie. Rozhodnite sa, či budete používať len jeden druh cvičenia (napríklad skákanie cez švihadlo), alebo budete kombinovať rôzne v jednom komplexe. Oba programy budú účinné, ale druhý poskytne rozmanitosť a nedovolí telu zvyknúť si na záťaž, ktorá sa bude neustále meniť.
- Švihadlo
Mnoho ľudí ani netuší, ako sa dá skákať aj bez švihadla, keďže toto vybavenie považujú za najefektívnejšie na chudnutie. Čiastočne majú pravdu, keďže tieto aktivity horia veľké množstvo kalórií a pumpovať rôzne skupiny svaly. Tu musia fungovať nohy aj ruky. Existuje veľké množstvo druhov preskokov: na jednej nohe, s ich striedavými zmenami, na špičkách, s obratmi, so skríženými nohami.
- Na mieste
Pre začiatočníkov sa môže skákanie na mieste zdať príliš jednoduché a monotónne. Presne do momentu, kedy zistíte, koľko variácií tohto cviku vlastne existuje. Môžu sa vykonávať pomocou švihu rúk, prekrížených nôh, zdvihnutia kolien a drepov. Chcete zvýšiť svalovej hmoty- činky môžete brať ako závažie.
- trampolína
Ukazuje sa, že skákanie na trampolíne je nielen príjemné, ale aj veľmi užitočné pre chudnutie a celkové zdravie. Neschudnete síce veľa kalórií, no zaťaženie kĺbov sa zníži na minimum a za letu môžete robiť rôzne kotrmelce.
- Žaba
Bude veľmi užitočné zahrnúť „žabie“ skoky do súboru cvičení na chudnutie, ktoré poskytujú vynikajúce zaťaženie nielen svalov nôh. S ich pomocou sú brušné svaly a zadok dobre vypracované. Výsledkom je ploché brucho, pevný zadok, tenký pás. Technika nie je vôbec zložitá. Zaujmite polohu v polodrepe. Natiahnite ruky pred seba. Napnite všetky svaly a tlačte dopredu čo najviac. Pri skákaní narovnajte nohy. Dostaňte sa do východiskovej polohy polodrepu.
- Lopta/fitlopta
- V drepe
Postavte sa rovno. Urobte plytký drep. Silou odtlačte podlahu a narovnajte boky a vyskočte. Pristaňte na celej nohe s mierne pokrčenými kolenami, bez ohýbania bokov.
- Na vyvýšenom mieste
Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na schodoch. Hoci doma môžete použiť nízky (stabilný!) podstavec, na ktorý môžete ľahko vyskočiť. Zvýšený skok sa vykonáva pomocou tlaku oboch nôh a intenzívnych švihov paží. V tom istom skoku sa vráťte do východiskovej polohy.
- Na dvoch nohách
Narovnajte chrbát. Ruky sú na opasku. Kolená sú ohnuté. Je ľahké skočiť na obe nohy a zdvihnúť prsty na krátku vzdialenosť z podlahy.
- Na jednej nohe
Chrbát rovný, ruky na opasku. Striedavo skáčte na jednu alebo druhú nohu. Pristaňte na celej nohe.
- S kopnutím nohou
Vyskočte na pravú nohu, súčasne ohnite ľavé koleno a priveďte ho do žalúdka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte nohy na skok.
- Trasenie
Narovnať sa. Vykonávajte malé a časté údery s pätami na podlahe. Mali by spôsobiť vibrácie celého tela. Dôležité je uvoľniť všetky svaly.
- Hitch
Natiahnuť. Posaďte sa na zem, ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, uvoľnite všetky svaly. Ležte takto 5 minút.
Plánujete schudnúť skákaním? Ideálna voľba pre tých, ktorí sa radšej učia doma. Toto je jedno z najlepších aeróbnych cvičení pre telo, ktoré dobre spaľuje kalórie a robí úľavu svalov krásnym. Hlavná vec je vykonať ich správne a správne vytvoriť tréningový program. Chudnutie, aj keď nie rýchle, ale stabilné a spoľahlivé, bude zaručené.
Kĺbový aparát je komplexný systém orgánov a svalov, ktoré si vyžadujú tréning, rovnako ako ostatné svaly v našom tele. Artikulačná gymnastika „Žaba“ posilňuje svaly pier, líc, mäkkého podnebia a pripravuje rečový aparát na vyslovovanie hlások [s], [s'], [z], [z'], [l], [l' ]. Musíte sa učiť, aj keď dieťa ešte nehovorí vôbec - potom bude mať dieťa základ na vytváranie zvukov svojho rodného jazyka.
Úloha artikulačnej gymnastiky
Na prípravu dieťaťa na zvládnutie rečových schopností je potrebné vykonávať celý rad cvičení. Svaly jazyka, líc, pier a mäkkého podnebia potrebujú cvičenie, rovnako ako ľudské telo potrebuje cvičenie ráno alebo fyzické cvičenie. Gymnastika zvyšuje svalový tonus a zlepšuje krvný obeh v nich.
Ak má dieťa slabý artikulačný aparát, jeho reč bude nesúvislá a nezrozumiteľná a potom sa nedá vyhnúť hodinám s logopédom. Porucha reči vedie k poruchám čítania a písania, problémom s učením a školským neúspechom. Úlohu každodennej artikulačnej gymnastiky v živote dieťaťa nemožno podceňovať. Všetky deti potrebujú gymnastiku, nielen tie, ktoré už majú problémy s rečou.
Cvičenie "Žaba"
Artikulačné cvičenie „žaba“ sa vykonáva ako súčasť všeobecného komplexu logopedickej gymnastiky a na vytváranie individuálnych zvukov. Musíte správne vysvetliť a ukázať dieťaťu, čo od neho chcú.
Pri gymnastike sa môžete riadiť nasledujúcimi pravidlami:
- vykonávať cvičenie každý deň, aby si dieťa rozvíjalo potrebné zručnosti;
- cvičte v sede, bez hrbenia, majte ruky a nohy pokojné;
- Je vhodné umiestniť pred dieťa zrkadlo: pomáha sústrediť sa a tiež umožňuje dieťaťu vidieť jeho pohyby;
- najprv povedzte dieťaťu o cvičení a potom ukážte, ako to urobiť;
- napravte dieťa jemne, nekarhajte ho, nerobte hrubé poznámky.
Vykonávame cvičenie „Žaba“:
- usmievame sa, naťahujeme kútiky úst, ukazujeme zuby;
- Zatvoríme čeľuste, ako pri správnom uhryznutí;
- držte pery v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, v budúcnosti sa môže čas predĺžiť;
- opakujte cvičenie 3 alebo 4 krát.
Poďme cvičiť a hrať sa
Účinok gymnastiky sa hromadí postupne, takže to musíte robiť každý deň. Päťročnému dieťaťu ľahšie vysvetlíte, prečo musí každý deň cvičiť: „aby ho nebolel jazyk“, „aby vedelo rozprávať ako veľké deti“, „aby netrpelo musieť ísť k logopédovi a dlho sa s ním učiť,“ atď.
S malými deťmi sa pracuje ťažšie, často sa nedajú ani presvedčiť, aby sedeli 5 minút na jednom mieste. Bábätko môžete zaujať len niečím, čo ho zaujme. Preto na vykonanie cvičenia „Frog“ si môžete pripraviť hračku alebo obrázok s veselou žabou a povedať napríklad nasledujúci príbeh:
„Bola raz na svete jedna milá žabka. Bol to najusmievavejšia žabka na svete a svojej žabke robil veľkú radosť.
Táto žaba sa usmievala na každého, koho na svojej ceste stretol, dokonca aj na vážneho a zachmúreného krokodíla! Vôbec sa ho nebál.
Malá žabka zaspievala veselú pesničku a to rozosmialo aj každého, kto ju stretol – takto (ukážeme cvičenie, povieme riekanku):
Napodobňujeme žaby:
Pysky ťaháme priamo k ušiam.
Stiahneš pery k sebe -
Uvidím tvoje zuby.
Potiahneme a zastavíme,
A vôbec sa neunavíme.
Malá žabka sa usmievala nielen na zvieratká. Miloval prírodu a usmieval sa na kvety, stromy a slnko takto:
Kwaki má ústa až po uši,
Prišite aspoň kravaty.
Malá žabka sa tešila aj zo svojho odrazu v mláke. Myslel si, že stretol inú žabu! Predstavme si, že sme také usmievavé žabky:
Sme veselé žabky, ťaháme pery rovno k ušiam.
Potiahli a zastavili. A neboli sme vôbec unavení!"
Artikulačné cvičenie „Frog“ trénuje pohyblivosť rečových orgánov a tiež pomáha rozvíjať správnu polohu svalov pre ďalší rozvoj reči. Pre jasnú výslovnosť potrebujete silné, silné svaly pier, líc, jazyka a artikulačná gymnastika by sa malo stať každodenným rituálom, ako je čistenie zubov alebo kúpanie pred spaním.
Dnes existuje veľké množstvo cvičení zameraných na cvičenie rôzne skupiny svaly. Obráťme našu pozornosť na žabie cvičenie na zadok, nohy a brucho. Rôzne variácie cvičenia vám umožňujú pracovať s niekoľkými svalovými skupinami naraz, hlavnou vecou je poznať techniku prevedenia, berúc do úvahy všetky nuansy.
Žabie cvičenie na strečing
Dievčatá, ktoré sa chcú stať majiteľmi štíhle nohy, by mali venovať pozornosť strečingovým cvičeniam. „Frog“ navyše zlepší, posilní brušné svaly a svaly nôh. Strečing má navyše pozitívny vplyv na zdravie a znižuje riziko ochorení urogenitálneho systému.
Ako urobiť cvičenie na naťahovanie žabích nôh:
- Postavte sa na všetky štyri a kolená začnite od seba odďaľovať, až kým nebude medzi stehnom a holeňou pravý uhol. Verejná kosť by mala byť kolmá na podlahu.
- Pomaly zatlačte panvu dozadu a spustite predlaktia na podlahu. V chrbte by mala byť maximálna klenba.
- Zafixujte polohu na pol minúty a vráťte sa do IP a potom cvičenie niekoľkokrát zopakujte.
Ak chcete zvýšiť natiahnutie, môžete spojiť chodidlá tak, aby chodidlá smerovali k sebe. Zo začiatku bude ťažké držať ich blízko seba, takže vám môže pomôcť pomocník, ktorý vám bude držať nohy.
Cvičenie žaby na brucho
Toto cvičenie je účinné a s jeho pomocou sa môžete v krátkom čase zbaviť nepekných záhybov na bruchu, spevniť svaly a v prípade potreby dosiahnuť úľavu. Cvik žaba zapája všetky brušné svaly naraz, no najväčšia záťaž je stále kladená na priamy sval. Cvičenie by sa malo vykonávať v troch prístupoch s 20-30 opakovaniami. Ak chcete dosiahnuť výsledky, brucho musí po každom prístupe horieť.
Ako urobiť žabie cvičenie:
- Zaujmite vodorovnú polohu s nohami natiahnutými dopredu. Pokrčte kolená a potom ich roztiahnite, pričom chodidlá by mali byť navzájom spojené.
- Ťahajte chodidlá k sebe čo najviac, aby vaše nohy nakoniec vytvorili diamant. Prekrížte si ruky na predlaktiach, aby vám neprekážali.
- Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Výdych, krútenie, zdvíhanie vrchná časť telá. Uzamknite polohu.
- S nádychom sa pomaly vráťte do IP. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie interného a externého
Cvičenie s týmto názvom je nám známe už od detstva. Pamätaj v MATERSKÁ ŠKOLA Medzi inými hrami vonku sme sa posúvali vpred v rade, vyskakovali sme zo sedu a pomáhali sme si odtláčať sa od podlahy súčasne rukami a nohami?
Klasická „žaba“ – vážnejší prvok fyzická aktivita, ako možnosť hrania pre deti, ale je celkom vhodná aj pre deti.
Ako na to, aké sú jeho výhody pre naše telo pri pravidelnom vykonávaní a aké druhy cvičenia existujú? Zistite všetko hneď.
Aké svaly sú zapojené?
V prvom rade svaly predných brušnej steny, malá panva, šikmé brušné svaly, gluteálne a všetky svaly podporujúce korzet trupu, chrbta, počnúc od driekovej oblasti do latissimus sval. Tiež Svaly rúk aktívne pracujú - od ramena po ruku.
5 užitočných vlastností klasickej verzie
- Posilnenie brušných svalov. Kľúčom k úspešnému dokončeniu cvičenia je práca svalový korzet trupu s prevažujúcim zaťažením abs.
- Posilnenie svalov paží a chrbta, zvýšenie elasticity bokov a zadku. Paže zohrávajú úlohu podpery, na ktorú pri zdvíhaní nôh padá celá váha zdvihnutého tela, takže časom začína rásť ich sila a schopnosť odolávať záťaži. Svaly chrbta, bokov a zadku sa napínajú zakaždým, keď nohy opustia zem, a tiež preberajú záťaž z hmotnosti vlastné telo, posilňovanie z hodiny na hodinu.
- Zlepšená koordinácia. Častokrát začiatočníci za zdanlivou jednoduchosťou cvičenia nevidia hrozbu straty koordinácie a preceňujú svoje sily. Pri balansovaní na slabých rukách môžete stratiť rovnováhu, príliš sa kývať dopredu alebo dozadu a udrieť tvárou alebo chvostovou kosťou o podlahu. Práca sa zlepšuje každou lekciou vestibulárny aparát, koncentrácia sa zvyšuje, máte lepšiu kontrolu nad vlastným telom.
- Vhodné pre deti. Pri tréningu pre deti sa využíva ako prvok akrobacie. Pri zdvíhaní tela preberajú záťaž svaly, no kĺby a chrbtica sú naopak vyložené. Preto je cvičenie mimoriadne užitočné pre deti trpiace zakrivením chrbtice, skoliózou atď.
- Podporuje chudnutie a je určený pre všetky kategórie cvičencov. Základom cvičenia je statické zaťaženie, jej cieľom je spaľovanie tukov, teda kalórií, aj pri nízkej tepovej frekvencii. Okrem toho zaťaženie brušných a panvových svalov stimuluje prácu čriev a žliaz s vnútornou sekréciou. To vedie k aktívnejšiemu metabolizmu a v dôsledku toho k chudnutiu tým najprirodzenejším a najprospešnejším spôsobom. Vhodné pre ľudí rôzneho veku a fyzickej zdatnosti.
4 možnosti pohybu
Hnutie s týmto názvom existuje v rôznych oblastiach fitness, športu a dokonca aj tanca., líšia sa technikou vykonávania a dôrazom na rôzne svalové skupiny. Ponúkame úvod k niektorým z nich.
1. Klasická verzia „Frogs“
Počas prvých tréningov, aby sa predišlo zraneniam, je potrebné vykonávať cvičenie na povrchu absorbujúcom nárazy, pod vankúšom alebo mäkkou podložkou.
- Východiskovou pozíciou je podrep, opierajúc sa o dlane a prsty na nohách (presne takto sedí žaba: ruky s prstami od seba na vnútornej strane, nohy ohnuté v kolenách na vonkajšej strane). Mierne ohnite ruky v lakťoch, tým bude zaťaženie na nich „mäkšie“. Pokrčené kolená Nohy by mali byť na úrovni lakťov a mierne pritlačené k nim. Pozerajte sa dopredu, celé telo od hlavy po chvostovú kosť tvorí uhlopriečku. Nadýchnite sa.
- Pri výdychu zdvihnite nohy z podlahy a spojte chodidlá, akoby ste nohami tvorili diamant. Oprite sa o ruky mierne pokrčené v lakťoch. Vaše telo by malo tvoriť vodorovnú líniu. Podržte zdvihnuté telo niekoľko sekúnd.
- Pri nádychu sa jemne vráťte do východiskovej polohy.
Opísaný cyklus je jedno opakovanie. 10-20 opakovaní tvorí 1 prístup. Ak robíte 3 sady 10-20 opakovaní denne, potom do 5-6 týždňov bude výsledok práce na sebe zrejmý a poteší vás. Cvičenie môžete vykonávať, kým neudržíte pozíciu vo výťahu od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút. Tento pohyb je skvelý.
Dôležité! Vyvarujte sa spočiatku prílišnému tlaku na ruky a pri zdvíhaní príliš neotvárajte nohy, pretože riskujete natiahnutie svalov na rukách a nohách. Pri prvom tréningu je tiež vhodné jednoduché pritlačenie kolien k hrudníku pri zdvíhaní nôh z podlahy.
2. Pre abs
Cvičenie žaby pre tlač sa vykonáva takto:
- Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Otvorte nohy ako knihu, pričom nohy spojte – vytvorí sa diamant, pričom kolená klesnú, ale voľne – nesnažte sa ich pritlačiť k podlahe. Ruky - za hlavou alebo prekrížené na hrudi.
- Napnutím brušných svalov zdvihnite hornú časť tela, podržte 2 impulzy v najvyššom bode a 2 impulzy v najnižšom bode – vaše ramená sa len na chvíľu dotknú podlahy, kým sa znova zdvihnete. Brušné svaly sú neustále napäté, ale kolená a krk sú maximálne uvoľnené.
Viac sa dozviete z videa:
Urobte 3-4 sady po 15-20 opakovaní s prestávkou 30 sekúnd.
Zvláštnosť! Ak sú vaše brušné svaly slabé, pri vykonávaní komplexu sa vystreté ruky opierajte zozadu o podlahu. To uvoľní napätie v dolnej časti chrbta, pretože... Ak brušné svaly nezvláda záťaž, dolná časť chrbta preberá všetku svoju záťaž a v dôsledku toho je značne preťažovaná.3. Žabie cvičenie na naťahovanie nôh
Tento pohyb je široko používaný v gymnastike. Výhody dobrého natiahnutia nôh nie sú len vašou pôvabnou chôdzou. Tento gymnastický pohyb zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, zvyšuje krvný obeh v brušnej dutine a panve a v dôsledku toho znižuje riziko mnohých ochorení. Cvičenie žaby na zadok a nohy je zamerané na pretiahnutie svalov vnútornej strany stehna. Tento pohyb pomáha.
Postupnosť vykonávania:
- Východisková poloha - na všetkých štyroch, roztiahnite kolená do strán, holene a stehná zvierajú pravý uhol.
- Hladko spustite predlaktie k podlahe a čo najviac vyklenite chrbát. Je lepšie, ak budete mať nohy na podlahe správna poloha pomôže tréningový partner. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
2 sady po 6-8 opakovaní pomôžu zlepšiť krvný obeh v svalového tkaniva boky a slabiny, zvýšte k nim tok kyslíka. Môžete urobiť viac, ak cítite, že môžete.
Možnosť pre začiatočníkov, bez vyklenutia chrbta. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy čo najviac a spojte chodidlá. V oblasti slabín nie je bolesť, ale pocit natiahnutia a tepla.
Dôležité! Nepreháňajte to: buďte flexibilní a telesný tréning tvoje telo. Nevhodné trhanie neprinesie nič dobré, ale povedie len k nechceným zraneniam a vyhodí vás z tréningového plánu.
