Kto povedal, že tréning bicepsov a tricepsov je len pre chlapov? Tvarované paže, tónované vnútorné povrchy a oblasti podpazušia umožňujú ženám nosiť oblečenie bez rukávov a necítiť sa komplexne kvôli svojim nedokonalostiam. Dievčatá sa nemusia báť zaradiť cvičenia na ruky a zdvíhanie ťažkých váh do svojej telocvične. Bicepsy nie sú objemné, pretože v ženskom tele je málo testosterónu. Kulturisti vedia, aké ťažké je napumpovať ich aj pre mužov.
Ako pracovať až do výsledku
Ženy nemusia tráviť veľa času na rozvoj bicepsov a tricepsov. Pri tlakoch a klikoch sú súčasne zaťažované tricepsové svaly. Ak komplex obsahuje riadky pre chrbát, bicepsy sú čiastočne vypracované. Preto cielene pumpujte ruky dovnútra telocvičňa Dievčatám stačí raz týždenne.
Súbor cvikov na ruky je založený na 2 základné techniky - výťahy a prístavby a ich úpravy. Čím ťažšie sú činky v rukách, tým rýchlejšie zväčšujú objem. svalové vlákna. Tréning s 2 kg náradím, aj napriek početným opakovaniam, neprinesie žiadny efekt. Preto bez pochýb vezmite ťažké činky alebo činku a urobte 12 opakovaní v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Tréning paží pre dievčatá v telocvični s činkou
Začnite cvičenie ohnutím a pohybom lakťov dozadu. Súčasne zaťažujú niekoľko svalových skupín a umožňujú vám zdvíhať ťažké váhy.
- V stoji sa chyťte tyče dlaňami smerujúcimi dopredu a pritlačte ruky k telu.
- Pokrčte končatiny, činku priblížte ku kľúčnej kosti a súčasne posúvajte lakte vzad bez toho, aby ste zdvihli ramená.
- Pri nádychu sa vráťte do východisková pozícia po zvislej ceste.
Alternatíva: práca s činkami alebo .
Príťahy v gravitóne s protizávažím
Dizajn úspešne nahrádza vonkajšiu hrazdu a umožňuje dievčatám dokonale zvládnuť techniku. Zložené cvičenie vás zapojí do procesu paže, ramená, deltoidy, trapézy, lat.
- Položte jedno koleno na podperu, uchopte rukoväte široký úchop, vytiahnite sa a nasaďte si ďalšiu.
- Uvoľnite svoje telo, znížte vankúš a zaveste sa rovnými rukami. Posuňte svoje telo trochu dozadu a silným pohybom svalov jadra vytiahnite bradu nad rúčky.
- Zastavte sa hore a dole.
Zottman Curls
V tejto technike práce predlaktia, bicepsy, ohýbače rúk, brachioradialis svaly.
- Stojte s ohnutými kolenami a vezmite mušle s dlaňami smerom dovnútra.
- Pomaly ohnite lakeť a nasmerujte ho k ramenu.
- Pri zdvíhaní vykonajte supináciu – otočte ruku o 180°.
- Držte sa hore, spustite projektil v opačnom poradí, nezabudnite otočiť ruku.
"Kladivo" na svalovú hmotu
Okrem bicepsu sú zamerané aj svaly brachioradialis a pronator teres.
- so supinovanými hlavami - na dvojhlavých hlavách;
- neutrálne uchopenie zaťažuje obe rovnako efektívne.
- V stojacej polohe tlačte lakte do strán.
- Zdvihnite ruky s činkami k ramenám, zamerajte sa na vrchol svalovej kontrakcie a prejdite do negatívnej fázy.
Aby som skončil cieľové svaly, pridajte 2 izolačné techniky pre biceps a triceps, robte opakovania pomalým tempom až do zlyhania v poslednej sérii.
Striedavé bicepsové kučery
Začnite cvičiť naklonená lavica poskytuje široký rozsah pohybov, umožňuje posunúť lakte ďaleko dozadu. To optimálne zaťažuje tých, ktorí vždy zaostávajú vo vývoji vonkajší lúč a tvary krásny tvar ruky
- Posaďte sa, vezmite činky a spustite ich na dno, pričom lakte tlačte do strán.
- Zdvihnite ľavú končatinu k ramenu. Počas tohto procesu držte ruku nehybnú od lakťa po rameno.
- Vykonávajte pohyby, kým sa biceps nestiahne na hranicu. V hornej časti na chvíľu zastavte.
- Spustite a opakujte s druhou rukou.
Práca s činkou na Scottovej lavici
Cielená technika funguje na biceps. Práca prednostne so zakrivenou EZ lištou.
- Oprite si podpazušie do záhybu lavice, predlaktia oprite o vankúše.
- Uchopte spodnú časť činiek bez toho, aby ste prekročili líniu ramien. Ak roztiahnete dlane širšie, dôraz sa presunie na vnútornú hlavu.
- Bez zdvíhania lakťov vykonajte sériu hladkých ohybov.
Tricepsový tlak na lavičke
Toto cvičenie núti pracovať všetky 3 hlavy.
- Položte ruky na úroveň ramien.
- Držte lakte blízko tela, nadýchnite sa a spustite tyč smerom k sebe solar plexus a okamžite prejsť do pozitívnej fázy.
Trakcia v bloku
Namiesto izolácie kudrliniek činky môžete použiť latové kučery s jednou alebo oboma rukami. V kombinácii so simulátorom poskytuje tréning rúk v telocvični lepšie výsledky.
Pri práci s činkou, kde je biceps navrchu opretý, sa vplyvom napätia lana zvyšuje jeho zaťaženie a je rovnomerne rozložené po celej trajektórii.
- Ak chcete zvýšiť efektivitu, narovnajte ruky.
- Uchopte rovnú alebo zakrivenú rukoväť úchopom pod rukou.
- Stlačte lakte smerom k sebe a pritiahnite kábel k opasku so stlačenými lopatkami.
Ako môže dievča napumpovať ruky zvnútra?
Činky pomôžu zbaviť sa ochabnutia a tuku na ťažko dostupných miestach.
Začnite s bicepsmi.
- Posaďte sa, široko roztiahnite nohy, stlačte lopatky k sebe.
- Pokrčte ruky, otočte prsty dopredu a zdvihnite ich pozdĺž tela smerom ku kľúčnej kosti.
Prejdite na triceps.
- Zdvihnite končatiny s činkami nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Jemne ich ohnite smerom ku korune.
Ak chcete znížiť percento tuku v tele, je dôležité nielen zmeniť prístup k výžive, ale aj vybrať si na tréning správne cvičenia na chudnutie v posilňovni. Starostlivo premyslený program vám pomôže dosiahnuť výsledky za kratší čas. Komplex by mal byť pestrý a zahŕňať cvičenia na strojoch a s prídavnými závažiami. Pri takejto záťaži pôjde proces spaľovania tukov rýchlejšie. Ako často navštevovať telocvičňu, aby ste schudli a správne cvičili, sa dozviete z nižšie uvedených tipov.
Aké sú cvičenia na chudnutie
Telo vníma určité cviky inak, preto by tréning mal pozostávať zo súboru záťaží na každú svalovú skupinu. Táto stratégia pomáha čo najviac precvičiť celé telo. Cviky na chudnutie sú systémom fyzickej aktivity zameranej na spaľovanie tukov a získanie peknej postavy. Zvyčajne majú niekoľko typov:
- Aeróbne. Charakterizované intenzívnym tempom a veľkým počtom opakovaní. Tu je dôležité správne a zhlboka dýchať. Cvičenie nasýti tkanivá kyslíkom čo najviac, čo pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov.
- Anaeróbne. Na vykonanie tohto typu cvičenia je potrebná dodatočná hmotnosť. Zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a sily, podporu metabolizmu. Sú účinné len v kombinácii s aeróbnymi.
- Dynamický. Charakterizované rýchlym tempom veľké množstvo pohyby. To zahŕňa gymnastiku, tanec, aerobik a formovanie.
- Statické. Jemne zapájajú srdce, nezvyšujú krvný tlak a netlačia na kĺby, preto sa odporúčajú najmä začiatočníkom.
- Kardio. Tento typ cvičenie pomáha trénovať kardiovaskulárneho systému. Môže to byť beh rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo, bicykel, kolieskové korčule, lyže. Vďaka tejto záťaži sa využívajú všetky svaly, spáli sa veľa kalórií, takže chudnutie je rýchlejšie, najmä ak vylúčite jednoduché sacharidy.
Dá sa schudnúť v posilňovni?
Ideálny súbor cvikov na chudnutie v posilňovni by zahŕňal jeden z každej skupiny uvedenej vyššie. Žene sa odporúča zvoliť aeróbne cvičenie. U mužov je lepšie zamerať sa na anaeróbne cvičenie. V posilňovni môžu schudnúť zástupcovia akéhokoľvek pohlavia, stačí si správne nastaviť úlohu a vybrať si individuálny programškolenia. Nie je potrebné cvičiť každý deň. Svaly musia byť v pokoji aspoň 1-2 dni. Počas tejto doby môžete navštíviť parnú miestnosť alebo masáže.
Ako schudnúť v posilňovni
Väčšina odborníkov na výživu hovorí negatívne o akýchkoľvek diétach, pretože prispievajú k poruchám metabolizmu a tiež kazia stav pokožky, vlasov a celkovú pohodu. Bude efektívnejšie prejsť na správnu výživu spolu s návštevou telocvične. Ak je táto téma pre vás nová, budete mať veľa otázok - ako schudnúť v posilňovni, kde začať, aké cvičenia robiť atď. Je dôležité pochopiť, čo budete musieť urobiť:
- Silové cvičenia. K tomu môžete použiť činky, bežnú a šikmú lavicu, vertikálny blok, brušný kútik, bežnú činku a zakrivenú činku. K silovým cvičeniam patria aj cviky na chudnutie v posilňovni bez závažia, t.j. s vlastnou váhou. Napríklad zdvíhanie panvy z podlahy v ľahu, príťahy, výpady, kliky, plank.
- Kardio. Toto zaťaženie je možné vykonať na bežiacom páse. Toto je jeden z najdrahších simulátorov. Niektorí ľudia radšej šliapu na rotopede, cvičia na lyžiarskom svahu alebo používajú švihadlo.
Tréningové plány v telocvični
Celý tréning na chudnutie v posilňovni pozostáva z troch hlavných etáp. Kardio sa dá robiť od úplného začiatku, použiť ako rozcvičku, alebo na konci. Potom to bude háčik, t.j. hladké dokončenie sedenia, čo je veľmi dôležité pre regeneráciu svalov. Hlavné budú silové cvičenia v posilňovni na chudnutie. Vyplatí sa rozdeliť si ich podľa dňa v týždni a svalových skupín, napríklad na pondelok si naplánujte tréning chrbta, na stredu ramená a na piatok nohy. Tréningové režimy v telocvični s týmto rozdelením sú veľmi účinné.
Týždenný rozvrh telocvične
Musíte navštíviť telocvičňu aspoň 3-4 krát týždenne. Prestávka medzi tréningami je 1-2 dni. Pri menej častých návštevách sa svaly vrátia do stavu pred tréningom. Toto je princíp superkompenzácie. Jej podstatou je ďalší tréning by mala byť počas fázy najaktívnejšieho rastu svalov, ktorá nastáva 2-3 dni po posledná lekcia. Z tohto dôvodu je optimálny týždenný rozvrh telocvične navštíviť ju v pondelok, stredu a piatok alebo štvrtok a sobotu.
Tréningový program na chudnutie
Pre triedy je dôležité vybrať si pohodlné oblečenie a obuv. Je lepšie si vziať tenisky s pružnou podrážkou a vyrobené z prírodných materiálov. Ušetríte si tak chrbát a kolená pred poškodením. K tričku budete potrebovať aj športové legíny. Musia umožniť priechod vzduchu. Na cvičenie sa oplatí zaobstarať si bedrový pás a rukavice, ale to je na profesionálnejšie aktivity. Tréningový program na chudnutie zahŕňa cvičenia pre svaly z každej skupiny:
- pondelok. Vykonajte 4 kruhy po 10 opakovaní na bloku pre chrbát, potom pracujte na rohu pre tlak (5 15-20 krát), po ktorom nasleduje bench press (4 sady s nízkou hmotnosťou). Všetko dokončite spustením pri nízkej rýchlosti po dobu 15-20 minút.
- streda. Prvým bude pokrčenie rúk s činkou v stoji (4 sady po 10-krát), potom - izolované cvičenie s ohnutou tyčou a Scottovou lavicou (4 x 10), po ktorej nasleduje sťahovanie tricepsov (tiež 4 x 10). Tréning končí asi štvrťhodinovou chôdzou po lyžiarskom areáli.
- piatok. Najprv musíte vykonať drep s činkou (4 sady po 8-10 opakovaní), potom urobiť výpady s činkami (už 4 z 8), potom s nimi, ale tentoraz zdvihnite na prsty. Všetko musíte dokončiť švihadlom.
Tréningový program pre dievčatá v telocvični
Pri prvej návšteve telocvične väčšina dievčat nevie, kde začať s cvičením. Je dôležité dodržiavať dve zásady. Prvým je chudnutie, druhým je vypracovanie úľavy. Samotný tréningový program pre dievčatá v telocvični je určený aj na jej návštevu 3x týždenne. Čo sa týka princípov:
- Aby ste sa zbavili tuku, musíte to urobiť aeróbne cvičenie na strojoch na chudnutie, a zvýšte počet opakovaní, nie váhu. Takže objemy sa znížia.
- Potom môžete začať riešiť úľavu pomocou výkonových záťaží. Na budovanie svalov vykonajte malý počet opakovaní, ale s veľké váhy. S takýmto tréningom treba začať asi mesiac po prevahe aeróbneho tréningu.
Cvičenie v posilňovni pre začiatočníkov
Začiatkom každého tréningu v telocvični pre dievčatá začiatočníkov bude 15-minútová rozcvička. Potom môžete začať zaťažovať pracujúce svaly. Všetko končí cool downom – kardiom cca 30-40 minút a strečingom. Hlavná sada cvičení je uvedená v tabuľke:
| Cvičenie | Počet prístupov | Počet opakovaní |
| pondelok |
||
| Crunches | ||
| Predĺženie nohy | ||
| Horný blok hrudníka | ||
| Stojacia činka curl | ||
| Zníženie nôh | ||
| Ťah dolného bloku hrudníka | ||
| Zvlnenie ležiacej nohy | ||
| Lis na šikmej lavici | ||
| Mŕtvy ťah | ||
| Motýľ | ||
| Drep na jednej nohe | ||
| Zdvíhanie nôh na stroji | ||
| Sklonové kliky | ||
| Tlaky na lavičke | ||
| Predĺženie ramena na hornom bloku | ||
| Výpady s činkami | ||
| Sumo drep s činkou | ||
| Predĺženie v sede na lýtka | ||
Základné cvičenia v telocvični
Pomocou takýchto cvičení v miestnosti na chudnutie môžete precvičiť všetky svalové skupiny. Ale časom si telo zvykne na monotónne zaťaženie. Z tohto dôvodu stojí za to zmeniť cvičenia. Takto pôjde pokrok rýchlejšie. Medzi základné cvičenia v telocvični pre dievčatá patria:
- hyperextenzia priamych zadných svalov (RD);
- drepy s činkou (PR);
- zdvíhanie panvy v ľahu (OPT);
- tlak na lavičke (Zl);
- ohnutý nad radom činiek (TgVn);
- tlak s činkami v sede (ZgS);
- mŕtvy ťah(StT);
- trakcia vertikálny blok(TVBL);
- zdvíhanie prstov na nohách (PnN);
- tréning tricepsov na vertikálnom bloku (TrBl);
- bežecký pás (bežecký pás);
- Bench leg press (LJP).
Cvičenie v telocvični pre mužov
Tréning v posilňovni pre mužov je intenzívnejší. Odporúčania na zahrievanie zostávajú rovnaké. Nemenia sa ani princípy delenia tréningu podľa dní a svalových skupín. Keďže pre mužov je dôležité udržiavať svalovej hmoty, nemali by zvyšovať počet opakovaní. To vedie k páleniu a páleniu svalov. Na odstránenie tukových zásob stačí 8-12 opakovaní.
Sada cvičení v telocvični
Hlavnou vecou nie je okamžite začať plánovať profesionálnych športovcov. Je ich viac jednoduché techniky, pomocou ktorého je ľahké nielen schudnúť, ale aj budovať svaly. Prezentovaný súbor cvičení v telocvični pre mužov pomáha posilniť, zlepšiť pohyby a zvládnuť techniku. základné cvičenia:
| Cvičenie | Počet prístupov | Počet opakovaní |
| pondelok |
||
| Leg press | ||
| Prehnutý rad činky | ||
| Bench press na rovnej lavici | ||
| Dipy | ||
| Šikmý lis na dosky bez závažia | ||
| Predkloňte sa s činkou („rumunský“ mŕtvy ťah) | ||
| Hyperextenzie bez hmotnosti | ||
| Príťahy na hrazde alebo gravitróne | ||
| Lis na ramená v sede | ||
| Stlačte počas zavesenia alebo zapnutia nástenné tyče | ||
| Predný drep s 1 činkou | ||
| Kučery na nohách v simulátore | ||
| Predĺženie nôh v simulátore | ||
| Lis na šikmej lavici | ||
| Tlak na ramená činky | ||
| Vertikálny rad hrudníka | ||
| Stojatá činka sa krúti | ||
Cvičenie na strojoch v telocvični
Na tréning vám najskôr postačí rad s činkami a niekoľko základných posilňovacích strojov. Môže to byť vertikálny blok a lavica s meniacim sa uhlom. Potom si postupne osvojte tlaky na platforme legpress, crossovery alebo cviky na triceps horné bloky a ohýbanie rúk na spodnom. Toto sú najzákladnejšie možnosti. Sú aj iní skvelé cvičenia o cvičebných pomôckach v telocvični pre mužov:
- trakcia spodného bloku k pásu;
- zdvihy spätného ramena v simulátore alebo ich zníženie;
- Ťah T-tyče;
- vertikálny ťah za hlavou;
- pulóver v stojacom blokovom posilňovacom stroji;
- francúzska tlač sedenie;
- chodenie po kopci;
- Hackujte drepy.
- Drepy na Smithovom stroji;
- tlak na hrudník v sede.
Aké cvičebné náčinie by ste mali používať pri chudnutí?
Každý typ posilňovacieho stroja precvičuje špecifické časti tela. To vám umožní opraviť problémovú oblasť podľa vášho názoru. Aby ste schudli, je dôležité vedieť, na ktorých posilňovacích strojoch cvičiť. Nemali by ste používať stále tie isté. Existuje niekoľko typov posilňovacích strojov, ktoré pracujú na jednej svalovej skupine. Vo všeobecnosti pomáhajú trénovať nohy a zadok, ramenného pletenca, vrátane rúk a prsné svaly, chrbát alebo abs.
Posilňovacie stroje na zoštíhlenie nôh a stehien
Aby svaly na nohách pracovali, môžete použiť niekoľko posilňovacích strojov - na abdukciu alebo ohýbanie nôh, hackovací stroj, Smithov stroj, power rack. Užitočné bude aj kardio cvičenie. Vhodné sú tu posilňovacie stroje na chudnutie nôh a stehien ako rotoped, bežecký pás alebo lyžiarsky areál. Nemenej efektívne je švihadlo. Považuje sa za najlepšie na spaľovanie tukov, najmä v každej oblasti stehien. eliptický trenažér simulujúce ľudskú chôdzu.
Pomôcky na cvičenie na chudnutie paží
Je ťažké vybrať posilňovacie stroje, ktoré využívajú výlučne svaly paží. Väčšina z nich dáva zabrať vášmu chrbtu a hrudníku. Ak sa pozrieme na štatistiky, veľmi efektívne sú nasledujúce posilňovacie stroje na chudnutie paží:
- Smithov simulátor;
- gravitrón;
- "motýľ";
- trakčné bloky;
- blokový rám;
- veslovací trenažér;
- horolezec;
- jazdec;
- Scottova lavica;
- T-trenažér.
Video: Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá
Telocvičňa je ideálnym miestom pre komplexný tréning rôzne skupiny svalov, čo je vhodné na cvičenie nielen pre mužov s veľkou váhou, ale aj pre krehké dámy.
Ženy chodia do posilňovne, aby schudli, alebo naopak nabrali svalovú hmotu, zlepšili si prirodzené krivky, či nadobudli tieto obtiahnuté tvary tvrdým tréningom. Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie v posilňovni nielenže vyrysuje vašu postavu, ale zlepšuje aj celkové zdravie tela, zlepšuje náladu, podporuje produkciu prospešných hormónov a tiež posilňuje odolnosť tela.
Na prvý pohľad sa zdá, že by bolo možno jednoduchšie cvičiť v posilňovni, kde je k dispozícii všetko potrebné vybavenie: cvičebné pomôcky, inštruktori, kvalifikovaní tréneri. Ale také jednoduché to nie je. Najdôležitejšia mylná predstava všetkých žien, ktoré idú do posilňovne prvýkrát: viac cvičenia na rôznych simulátoroch - lepšie výsledky.
V skutočnosti behaním od stroja k stroju, výmenou náčinia, striedaním závažia nielenže nedosiahnete želané výsledky, ale môžete si poškodiť aj zdravie nesprávnou technikou vykonávania toho či onoho cviku, príliš veľkou váhou, alebo nadmerné zaťaženie.
Príprava na hodiny v telocvični
Pred kúpou členstva v posilňovni si nájdite čas na lekársku prehliadku, aby ste vylúčili vážne ochorenia a vybrali optimálnu záťaž v súlade s vaším fyzickým vývojom.
Podcenenie toho, čo považujete za bezvýznamnú chorobu, môže viesť k vážnym následkom. Terapeut napríklad nemusí dovoliť žene cvičiť, ak je hladina hemoglobínu výrazne nižšia ako normálne, čo môže spôsobiť mdloby a stratu vedomia počas vážnej fyzickej námahy.
Aj keď máte nejaké ochorenia, váš lekár a tréner budú vedieť určiť optimálnu mieru stresu počas tréningu, ako aj vypracovať individuálny cvičebný program, ktorý eliminuje stres na tej či onej časti tela.
Telo si vie povedať, či potrebuje fyzická aktivita kedy prestať cez bolesť. Akonáhle žena pocíti bolesť počas cvičenia, mala by okamžite prestať a odpočinúť si. Je tiež potrebné študovať lokalizáciu bolesti, zistiť jej hlavnú príčinu, absolvovať potrebné testy a podrobiť sa vyšetreniu v lekárskej inštitúcii.
Vypracovanie školiaceho programu
Keď sa túžba kúpiť predplatné zhoduje so schopnosťami ženského tela, je čas rozhodnúť sa o tréningovom programe, to znamená, či pôjde o cvičenia podľa vlastného výberu alebo či je potrebná pomoc. osobného trénera. Ak sa žena ocitne v posilňovni prvýkrát, tak sa, samozrejme, nezaobíde bez pomoci trénera. Odborne pristúpi k akémukoľvek problému, pomôže vám zostaviť plán - tréningový program s dôrazom na požadovaný konečný výsledok, správna technika a bude sledovať pokrok ženy v cvičení.
Zlatým pravidlom pre začiatok tréningu je zoznámiť sa s bezpečnostnými opatreniami a preštudovať si simulátory.
Samozrejme, nebude to ľahké pre dievča, ktoré sa prvýkrát ocitne medzi ťažkými váhami a rozhodne sa samostatne vytvoriť tréningový plán pre seba, aby pochopila účel tohto alebo toho zariadenia a techniku práce s ním. Na tento účel by mal byť v telocvični vždy v službe tréner alebo kvalifikovaní inštruktori fitness, ktorí pomôžu žene, ktorá je začiatočníkom, porozumieť mechanizmom náradia, naučiť sa techniku vykonávania konkrétneho cvičenia, aby dosiahli účinok. a eliminovať nebezpečné situácie.
Resetovať nadváhu;
Získať svalovú hmotu;
udržiavať váhu na určitej úrovni;
Zlepšiť silu a vytrvalosť;
Zlepšiť tvar tela.
.jpg)
Okamžite je potrebné vyvrátiť ďalší mýtus o ženskom tréningu. Často v halách môžete vidieť nasledujúci obrázok - kardio zóna je preplnená ženami, celé hodiny šliapu na bicykloch, mučia bežecké pásy a elipsoidy s očakávaním rýchleho účinku. Ale bez silového tréningu budú kardio cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť, neúčinné. Kardio tréningy vám spravidla umožňujú rozvíjať vytrvalosť a sú dobré na zahriatie alebo naopak po hlavnom tréningu.
Aby svaly po schudnutí nestratili tonus, a krásna úľavaženské formy, je potrebné kombinovať kardio cvičenia s realizovateľnými výkonové zaťaženie základné cvičenia.
Sada cvikov pre ženy
Je dôležité poznamenať, že v jeden deň nemôžete precvičiť viac ako dve svalové skupiny.
Môžete ich striedať podľa vlastného uváženia. Navyše nie je potrebné trénovať každý deň, celú sadu cvičení zameraných na vypracovanie rôznych svalových skupín môžete rozdeliť do troch dní:
1. deň: ruky/chrbát;
2. deň: zadok/stehná/lýtkové svaly;
3. deň: stlačte.
Prvý deň: tréning svalov rúk a chrbta
Akékoľvek cvičenie začína 10-minútovým zahriatím, ktoré môže pozostávať zo základného aerobiku alebo kardio cvičení.
Cvičenie 1:v závislosti od fyzický vývoj zdvihnite činky alebo tyč (prázdnu alebo váženú). Chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu. Pritlačte ruky k hrudníku tak, aby boli vnútorný povrch pozrel na teba. Musíte urobiť 3 sady 10-12 opakovaní.
Cvičenie 2:Trochu pozmeníme techniku cviku 1: chodidlá sú tiež na šírku ramien, lakte pri tele, len treba tlačiť nie oboma rukami súčasne, ale striedavo dvíhať ruky. Na každú ruku musíte urobiť 3 sady po 10 opakovaní.
Cvičenie 3:budete potrebovať lavičku. Ľahnite si na lavičku s činkami v rukách. Zdvihnite ruky nad seba, bez toho, aby ste ich spojili, naopak, roztiahnite ich na šírku ramien a otočte ich vnútorný povrch smerom k vašej tvári. Stlačte činky smerom k hrudníku, lakte držte mierne od seba. Musíte urobiť 3 sady 10-12 opakovaní.
Cvičenie 4:ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nad seba. Zdvihnite činky do strán, okamžite pocítite napätie v podpazuší, bicepsoch a prsných svaloch. Ak nie je napätie, zmeňte váhu činiek na ťažšiu. Urobte 3 sady po 10 – 12 opakovaní.
Cvičenie 5:Tento cvik dokonale zapája a precvičuje triceps. Ľahnite si na lavičku, natiahnite ruky s činkami nad sebou a spojte ich. Upevnite činky v rovnakej výške, vyvážte prsty. Potom spustite ruky za hlavu. Len nedvíhajte spodnú časť chrbta z lavice, neprehýbajte ju. Urobte 3 sady po 10 – 12 opakovaní.
Cvičenie 6:hyperextenzia. Upravte výšku hyperextenzného stroja tak, aby boli vaše boky uzamknuté a spodná časť chrbta bola flexibilná. Ruky za hlavou, sledujte svoj dych. Choďte dole a pomaly stúpajte. Sledujte rozsah pohybu: nedvíhajte sa príliš vysoko, aby sa vám neprehýbali kríže a nespadli úplne dole. Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Pre väčší efekt môžete vyzdvihnúť a pritlačiť kovovú „placku“ na hruď.
Cvičenie 7:tréning rúk a chrbta na lat stroji. Lat - stroj je priečka s vratným mechanizmom, ktorá môže byť vážená v súlade s úrovňou telesný tréning. Sadnite si do lat-stroja tak, aby boli vaše kolená pevne zafixované v simulátore. Po výbere optimálnej hmotnosti na váženie potiahnite tyč nadol. Okrem toho môžete ťahať dvoma spôsobmi:
Do hrudníka (takto môžete precvičiť biceps);
Za hlavou k ramenám (vo väčšej miere sú zapracované chrbtové svaly).
Musíte urobiť 3 sady po 10 – 15 opakovaní.
Deň druhý: tréning zadku, stehien a lýtok
Ženy vždy dávajú prednosť tréningu týchto zón. Predpokladá sa, že najlepšie cvičenia na prácu s týmito svalovými skupinami sú základné cvičenia: drepy s tyčou, drepy s kettlebellom, výpady so závažím, švihy nôh.
Cvičenie 1:bar squat. V drepe je hlavnou vecou stanovenie techniky vykonávania. Upravte hmotnosť tyče, ako aj jej váhu, v súlade s odporúčaniami trénera alebo vlastnými individuálnymi vlastnosťami. Položte chodidlá širšie ako ramená, s chodidlami mierne vytočenými do strán. Položte tyč na ramená, dávajte pozor, aby netlačila krčné stavce. Drepnite, predkloňte telo mierne dopredu, aby vám kolená nevypadli a boli v uhle 90 stupňov od podlahy. Dbajte aj na to, aby sa vám kolená pri drepe nestláčali, naopak, roztiahnite ich. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
Cvičenie 2:drep s kettlebellom. Najpohodlnejším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je umiestniť nohy na plošiny. To zvýši hĺbku drepu a zabráni tomu, aby sa váha dotýkala podlahy. Technika je rovnaká ako v cvičení 1, len sa uistite, že tam nie je žiadny dodatočné zaťaženie na spodnej časti chrbta, neprehýbajte ju. Toto cvičenie opakujte v 3 sériách po 12-15 krát.
Cvičenie 3:vážené výpady. Zdvihnite činky s pracovnou hmotnosťou. Ak vám to veľkosť tréningovej plochy dovoľuje, potom je lepšie robiť výpady pri chôdzi vpred. Ak je priestor obmedzený, urobte výpady na mieste. Striedavo vyhadzujte nohu dopredu, v podrepe na koleno, len dávajte pozor, aby vám koleno nevypadlo, a zároveň zdvihnite ruku na činky, na ktorej nohe máte výpady k ramenu. V súlade s tým vytvoríte efekt váženia. Urobte 3 série po 10 výpadov na každú nohu.
Cvičenie 2:ľahnite si na podložku, pevne zopnite ramená a kríže, ak je to možné. Zdvihnite nohy nad podlahu a urobte nožnice v 3 sériách po 20 až 30 opakovaní.
Cvičenie 3:na lavičke na tréning brucha. Ľahnite si na chrbát, rukami sa držte zábradlia, nohy zdvihnite k hrudníku, najskôr spolu, potom oddelene, napodobňujte jazdu na bicykli.
Po preštudovaní charakteristík vlastného tela, zostavení tréningového programu, rozložení záťaže a nastavení techniky cvičenia žena cvičiaca v telocvični rýchlo dosiahne požadované výsledky, jej telo nadobudne zdravý vzhľad, jej tvar sa stane luxusnejším, čo nezostane bez povšimnutia ľudí opačného pohlavia.
V dnešnej dobe je príslovie „Vaše šaty vítajú, ale myseľ ťa odvracia“ aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým, pretože v prvom rade si pri spoznávaní nového človeka o ňom utvoríme názor podľa jeho vzhľadu a potom pozeráme, čo je vo vnútri. Ak chcete byť úspešní v osobnom aj pracovnom živote, musíte sa neustále udržiavať vo forme.
Pre ženu je obzvlášť dôležité, aby bola atraktívna a príjemná. Hlavnou zložkou tohto obrazu spravodlivej polovice populácie je Preto témou tohto článku bude „Tréningový program pre ženy v telocvični“.
Oboznámenie sa so všetkými fázami chudnutia
Na začiatok si povedzme, že program na tréning v telocvični pre ženy za účelom chudnutia a za účelom napumpovania a budovania určitých svalových skupín sa zásadne líši.
Ak je pre vás dôležité budovanie a posilňovanie vášho svalového rámca, potom sú silové cvičenia najúčinnejšie. Ak je vaším cieľom schudnúť prebytočné kilogramy, potom je kardio cvičenie niečo, čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Avšak pre najlepší výsledok venujte pozornosť obom typom cvičení.
V tomto článku je hlavnou úlohou, ktorú vyrieši tréningový program, ktorý sme zostavili v telocvični pre ženy, odstrániť žalúdok a boky, ako aj napnúť spodnú časť tela alebo znížiť objem nôh.
Okrem toho, čo ste zostavili, sa budete musieť oboznámiť so základnými princípmi správnej výživy.
Pre jednoduché posilňovanie svalovej hmoty, budovanie svalov a rezanie diéty sa budú výrazne líšiť. Tento bod zvážime aj vo všeobecných detailoch.
Je dôležité pochopiť, že tréningový program v telocvični pre ženy a mužov sa líši v dôsledku rozdielov v štruktúre tela. Stojí za to vziať do úvahy vlastnosti dievčenského tela pred a po menštruačnom cykle.
Pri návšteve posilňovne s cvičebnými pomôckami je potrebné mať na sebe oblečenie špeciálne prispôsobené na tento účel a určite si so sebou zobrať potrebné množstvo vody.
Vlastnosti ženskej fyziológie
Kvôli množstvu hormónov ako testosterón a norepinefrín v ženskom tele (ženy ich majú oveľa menej ako muži) je telo náchylné na hromadenie tuku. Taktiež sú tieto hormóny zodpovedné za agresivitu a schopnosť vedome opakovať niektoré cviky až do opotrebenia (v tomto smere sú dámy menej odolné).
Napriek rýchlosti akumulácie tukového tkaniva v tele majú dievčatá schopnosť rozlúčiť sa kilá navyše než chlapi.
Ženy majú veľmi dobre vyvinuté svaly dolnej časti tela, vďaka čomu sú veľmi dobre trénovateľné. S vrchná časť telá sú horšie. Je dosť ťažké napumpovať svaly brucha, hrudníka, rúk a ramien, ale v kombinácii so správnou výživou je to celkom možné.
Mimochodom, kvôli menšiemu počtu nervových zakončení v podbrušku majú ženy menej vyvinuté nervovosvalové spojenie ako muži. Na jednej strane je to dobré, pretože dámy lepšie znášajú bolesť v tejto časti tela (najmä bolesti pri menštruácii), no práve preto sú pre väčšinu z nich najproblematickejšie spodné časti brucha.
Pre ženy je veľmi dôležité zvoliť si cvičebnú rutinu podľa svojho menštruačného cyklu.
V prvej polovici času po menštruácii je telo odolnejšie a silnejšie a je tiež menej náchylné na ukladanie sacharidov do rezervy, takže tréning v tomto čase je najproduktívnejší.
K ovulácii zvyčajne dochádza dva týždne po menštruácii. Telo je v dnešnej dobe najslabšie, venuje sa hromadeniu a šetreniu energie, takže si môžete byť istí, že každý kúsok koláča, ktorý v tomto období zjete, bez pochýb povedie k zaobleniu vášho tvaru. Tréning v tomto období je najmenej efektívny odborníci dokonca odporúčajú znížiť záťaž;
Zhrňme si, čo by mala žena vedieť pri výbere cvikov pre seba.
Tréningový program na chudnutie pre ženy je veľmi odlišný od tréningového programu pre mužov kvôli rozdielom v štruktúre svalov.
Počet kalórií, ktoré by mal muž prijať za deň, je niekoľkonásobne vyšší ako norma odporúčaná pre dievčatá.
Tréningový program v telocvični pre ženy by mal byť zostavený podľa jej menštruačného cyklu: najťažšia záťaž je v prvých dvoch týždňoch, potom by mala intenzita tréningu klesať.
V tréningu žien by malo byť veľa sérií a opakovaní, medzi ktorými by malo byť minimum oddychu. Tréningový program v telocvični pre ženy 3-krát týždenne je najlepšou voľbou.
Poďme sa rozprávať o výžive
Aby ste zabezpečili, že úsilie vynaložené v telocvični nebude zbytočné, musíte jednoducho kontrolovať svoju stravu, pretože bez ohľadu na to, ako tvrdo počas tréningu pracujete, ak konzumujete prebytočný tuk a sacharidy, vaše svaly jednoducho rastú pod vrstvou tuku. .
Takže základné pravidlá správnej výživy:
- Musíte jesť niekoľkokrát denne (5-7) v malých porciách.
- Určite skonzumujte aspoň dva litre čistej vody (čaj, káva, džúsy a pod. nemajú s čistou vodou nič spoločné).
- Minimalizujte konzumáciu takzvaných nezdravých potravín (sú to potraviny, ktoré neposkytujú telu žiaden úžitok). Patria sem: cukor, majonéza, kečup (a iné kupované neprírodné omáčky), sladká sýtená voda atď.
- Snažte sa vyhýbať konzumácii príliš tučného mäsa a uprednostňujte varené, dusené, pečené a dusené jedlá pred vyprážaním na oleji.
- Nejedzte jedlo 3-4 hodiny pred spaním.
- Hlavné množstvo sacharidov by sa malo prijať v prvej polovici dňa.
Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a zrozumiteľné pre každého. Neodporúčame vám úplne vylúčiť zo stravy sladkosti, múku a vyprážané jedlá. Musíte sa len pokúsiť nepoužívať príliš veľa zdravé produktyčo najmenej. Dajte si napríklad raz do týždňa deň, kedy si môžete dať niečo chutné. Hlavnou vecou však nie je prejedať sa.
Vzorový jedálniček vyzerá takto: raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera. Ovocie je najlepšie ako občerstvenie.
Hlavná vec je mať na pamäti, že žiadny tréningový program v telocvični pre ženy (najmä začiatočníčky) vám nepomôže, ak sa nebudete správne stravovať.
Aký je rozdiel medzi programom kruhového tréningu a split programom?
Hovorili sme teda o základných princípoch ženské cvičenie, pochopili, prečo tréningový program pre mužov nie je vhodný pre ženy, a spoznali základné princípy správnej výživy. Teraz si povieme niečo o samotnom tréningu.
Tréningový program v telocvični na chudnutie pre ženy na dva dni (alebo ešte lepšie tri) je rozdelený do dvoch typov:
Kruhový program je cvičenie, ktoré zahŕňa každé cvičenie v posilňovni, precvičenie všetkých svalových skupín naraz. Tento typ tréningu mnohí považujú za najvýhodnejší pre ženy. Je bezpochyby ideálny pre tých, ktorých cieľom je zhodiť prebytočné kilogramy a mierne posilniť svalovú kostru.
Split tréning je založený na tom, že človek, ktorý na ňom pracuje, precvičuje každý deň určitú skupinu (alebo niekoľko skupín) svalov. Napríklad 1. deň - chrbát, ruky, 2. deň - nohy, zadok a 3. deň - hrudník a brucho.
Takýto tréning si väčšinou vyberajú muži. Avšak pre dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu v určitej oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najproblematickejším partiám tela, je tento program tiež ideálny.
Nižšie je uvedený tréningový program v telocvični pre ženy (počiatočný) kruhového typu.
Kruhový tréning
Je dôležité mať na pamäti, že bez ohľadu na to, aký tréningový program v telocvični pre ženy (a sušenie je potrebné aj v spojení s tréningom na chudnutie) máte, musíte na začiatku venovať 20 minút rozcvičeniu a kardio cvičenia a 20 minút na záver na naťahovanie svalov a kardio cvičenia . O tomto bode budeme podrobnejšie diskutovať neskôr.
Takže ste sa zahriali. Teraz sa pozrime na to, ako by mal vyzerať program kruhového tréningu pre telocvičňu pre ženy (počiatočný) na týždeň.
Prvý deň
Stlačte tlačidlo. Prvým cvikom, ktorý budete vykonávať, bude chrumkanie tela na lavičke. Vykonajte v 4 sériách maximálne množstvo opakovaní (profesionálni tréneri odporúčajú urobiť toľko, koľko si myslíte, že dokážete, plus ešte 5 krát. Týchto 5 opakovaní bude najúčinnejších).
Gluteálne svaly. Vypadnite na obe nohy 15-krát dopredu, pričom v rukách držte činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg. 3 prístupy.
Späť. Vertikálne ťahanie bloku. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 8-15 opakovaní so zameraním na chrbtové svaly.
Tlak na lavičke s činkami. Toto cvičenie spevňuje prsia a formuje ich krásny tvar, čo je, ako vidíte, pre ženu dôležité (obzvlášť dôležité je, aby tréningový program v telocvični pre ženy nad 45 rokov zahŕňal cvičenie hrudníka). Vykonajte 15-krát v 2 prístupoch.
Lietajúce ruky s činkami v ľahu na lavičke. Tento cvik vám zväčší a spevní prsia. Vykonajte 15-krát 2 prístupy.
do strán. Urobte 25 švihov každou nohou, 2 série.
Absolvujte 2-4 kolá tohto programu. Pamätajte, že v prestávkach medzi prístupmi a cvičeniami nemôžete sedieť a je nežiaduce stáť na jednom mieste, je lepšie ísť piť vodu alebo sa zahriať a natiahnuť si svaly.
Deň druhý – oddych.
Deň tretí
Drepy držiace činku na ramenách, dokonale napumpuje váš zadoček a nohy. Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste s ňou dokázali drepovať aspoň 15-krát bez toho, aby ste si ublížili (odporúčame začať s 8-10 kilogramami). Prvýkrát musíte byť poistení. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.
Podlahový lis. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní. Toto cvičenie je dobré pre svaly hrudníka.
Krútenie s fitloptou. Zmyslom cviku je, že musíte súčasne dvíhať telo aj nohy, pričom fitloptu držíte vo vystretých rukách, loptičku si prenesiete z rúk na nohy a spustíte sa, pričom ju budete stláčať nohami. Tento náročný cvik zapája svaly hornej a spodný lis, ako aj svaly rúk a nôh. Minimálny počet opakovaní 10-krát, 2 série.
Leg press na stroji. Toto cvičenie precvičuje stehenné svaly. Urobte to 15 krát, 2 sady.
Otočenie paží s činkou. Vykonajte 2 sady po 15-krát na každej ruke. Týmto bodom dokážete napumpovať bicepsy, ktoré vám uľavia od problémových partií na rukách.
Doska stáť 1-1,5 minúty. Plank napína svaly celého tela.
Absolvujte 2-4 kolá tohto programu.
Deň štvrtý – oddych.
Deň piaty
Hyperextenzia. Toto cvičenie trénuje gluteálny sval a svaly extenzorov chrbta. Vykonajte 15-20 krát na 0,5 kg. 2 prístupy.
Zdvihy nôh na hrazde (visiace). Takto dokonale napumpujete svaly dolného a horného brucha, šikmé brušné svaly a ruky. Ak ste začiatočník, vytiahnite kolená ohnuté nahor. Ak vám to úroveň tréningu dovolí, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Takéto zákruty by sa mali robiť v nasledujúcom poradí: dopredu, vľavo, vpravo. Vykonajte 10-20 opakovaní v 2 sériách.
Prehnuté paže dvíhame striedavo s činkami. Vykonajte 15-25 krát na každej ruke, 2 prístupy. Toto cvičenie posilní vaše ramená.
Lýtka sa dvíha s činkami bude pracovať lýtkové svaly. Urobte 3 sady po 40 opakovaní.
Mŕtvy ťah Perfektne sa hodí na precvičovanie chrbta, zadku, stehien a predlaktí. Tento rad sa musí vykonávať s činkami alebo činkou. 15-20 krát, 2 prístupy.
Kývajte činkami do strán nechaj nás dole stredná delta ruky. 2 sady 10-15 krát.
Rozcvička, strečing a kardio
Pred vykonávaním cvičení určite strávte 10 minút rozcvičkou a 10 minút na bežiacom páse alebo rotopede.
Môžete sa spýtať: „Prečo potrebujete rozcvičku, ak vám nepribúda svalová hmota ani vám nepomôže schudnúť?“ Odpoveď je jednoduchá: len tým, že sa najprv zahrejete, pripravíte svoje telo na ťažké cvičenie, čo výrazne zlepší kvalitu a bezpečnosť následného školenia.
Za čo je teda zahrievanie zodpovedné:
- Prehrieva a tonizuje všetky svaly tela.
- Zrýchľuje tep na 100 úderov/min.
- Zvyšuje aktivitu kardiovaskulárneho systému, vďaka čomu krv prúdi rýchlejšie do svalov.
- Znižuje riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalov počas silového tréningu.
- Urýchľuje metabolizmus.
- Pomôže vám pripraviť sa na tréning.
Teraz už viete, ktorý dôležitú úlohu Zahrievacie hry. Môže zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia na zahriatie kĺbov, ohýbanie a otáčanie tela, unášanie a naťahovanie rúk do rôznych smerov.
Po dokončení zahrievania bežte 10 minút na bežiacom páse.
Po dokončení základného cvičebného programu venujte 10 minút strečingu. Vďaka tomu bude tvar vašich svalov úhľadnejší a ženskejší a tiež zníži bolesť deň po tréningu. A samozrejme, plastové telo dievčaťu nikdy neublíži.
Ženy nad 40 rokov
Mnoho ľudí si myslí, že tréningový program v posilňovni pre ženu vo veku 40 rokov a viac je veľmi odlišný od tréningu pre mladšiu generáciu alebo nie je dostupný vôbec. Toto je mylná predstava. Šport sa zobrazuje v každom veku, ale v tomto prípade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Odpočinok medzi cvičeniami a prístupmi by mal byť dlhší - 1-1,5 minúty.
- Všetky cviky vykonávajte opatrne a nie príliš rýchlym tempom.
- Venujte viac času strečingu a zahrievaniu.
Dodržiavaním všetkých pravidiel popísaných v tomto článku dosiahnete neuveriteľné výsledky v každom veku.
Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá, ktoré práve začali cvičiť, by mal zahŕňať tréning všetkých svalov tela. Mnoho dievčat verí, že triedy silový tréning bude mať zlý vplyv na zmeny v ich postave a urobí ich telo mužským. Ale to je len vtedy, ak sa dievča začalo profesionálne venovať kulturistike a brať anabolický steroid. Preto stojí za to radikálne prehodnotiť svoj tréningový program a venovať viac času práci s voľnými váhami.
Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá
· Výživa
Aby vaše úsilie v posilňovni nebolo márne, mali by ste tiež starostlivo pristupovať k strave, ako aj k výberu vášho tréningového programu. U dievčat je množstvo kalórií, ktoré skonzumujú, výrazne nižšie ako u mužov, čo znamená, že pri návšteve posilňovne musíte určite dodržiavať dodržiavanie pravidiel diéty:
- Počítajte správne denná norma príjem kalórií.
- Kontrolujte objem odobratej tekutiny.
- Zvýšte denný príjem bielkovín.
- Pridajte do stravy esenciálne mastné kyseliny (Omega-3, 6).
- Kontrolujte hladinu cukru v tele.
· Základy školenia
Možno budete chcieť navrhnúť svoj tréningový program v telocvični založený na práci 1-2 svalových skupín v každom tréningu. Toto je veľmi populárny program, ale mal by byť zavedený až po niekoľkých mesiacoch základných cvičení celého tela. Pamätajte si teda, že ak ste začiatočník, mali by ste najskôr v každom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny (na to sú vhodné základné cviky).
· Psychologická zložka
Neprepínajte okamžite na prísna diéta radikálnou zmenou stravy. Všetko meňte postupne, ale každý deň. Neustálym tréningom sa vaša chuť do jedla nepochybne zvýši. Na dosiahnutie výsledkov sa treba psychicky nastaviť a potom všetko pôjde.
Základné cvičenia v telocvični pre dievčatá
Naša zostava cvičení pre ženy v posilňovni bude pozostávať z troch tréningových dní v týždni. Vaše svaly si potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa, takže nezabudnite spať 7-8 hodín.
1. deň
| Nie | Technika vykonávania | |
|---|---|---|
| №1 |  | Drepy s činkou - 15 krát |
| №2 |  | Výpady s činkami v rukách - 10-krát na každú nohu |
| №3 |  | Činka riadky do pása jednou rukou - 10 krát na každej ruke |
| №4 |  | Príťahy z tyče - maximálny počet krát |
| №5 |  | Tlak s naklonenou činkou - 12 opakovaní |
2. deň
| Nie | Technika vykonávania | Názov cviku/počet opakovaní |
|---|---|---|
| №1 |  | Činka riadok k pásu - 15 krát |
| №2 |  | Blokový ťah k hrudníku úzky úchop- 12 krát |
| №3 |  | Drepy s činkami "Plie" - 15 krát |
| №4 |  | Drepy na jednej nohe (nožnice) s činkami - 10-krát na každú nohu |
| №5 |  | Cvičenie "Kniha" pre tlač - 20-krát |
3. deň
| Nie | Technika vykonávania | Názov cviku/počet opakovaní |
|---|---|---|
| №1 |  | Mŕtvy ťah - 15 krát |
| №2 |  | Drepy s jednou nohou na lavičke – 10-krát na každú nohu |
| №3 |  | Spodný blokový rad do pása s úzkym úchopom - 12-krát |
| №4 |  | Tlak na lavičke s činkami - 12 krát |
| №5 |  | Zdvíhanie činky na lavičke - 12-krát |
Každé cvičenie v zozname sa vykonáva 3 prístupmi (3 krát).
