Každý, kto sa chce zbaviť kilá navyše Je veľmi dôležité „schudnúť“ tukovú hmotu – náš najdôležitejší prostriedok na zaváženie. Zároveň je potrebné pochopiť, že to, čo váži viac, odchádza ako prvé a vnútorná „vrstva“ nás opúšťa s nevôľou - odtiaľ pochádzajú také nepríjemné záhyby na bokoch, nevzhľadné „záhyby“ na tele. ... Ako zmerať množstvo tuku v tele a raz a navždy pochopiť, kde je norma, ale kde je zločin proti vlastnému zdraviu?
Často si ani nevšimneme, ako hromadíme kilogramy, ktoré sťažujú udržanie zdravia a aktivity. Aby ste sa vyhli problémom, ktoré so sebou prináša nadváha, je dôležité zastaviť sa včas, začať zmenou stravovania a bojom s fyzickou nečinnosťou. Dôkazom toho, že musíte jesť len zdravé jedlo a viac sa hýbať, bude kritické percento telesného tuku. O tom, ako ho vypočítať a prečo je nebezpečný, si povieme v tomto článku.
Vnútri a zvonku: pochopenie pojmov
„Zásoby“, ktoré hromadíme, sa delia na dva typy:
- Subkutánne
- Viscerálny
Prvým je akási energetická rezerva na každý deň. Čím častejšie a výdatnejšie jeme a čo je najdôležitejšie, čím horšie vplýva jedlo na našu postavu, tým je zásoba tuku v nádobách väčšia. Hromadí sa na bokoch, bruchu, hrudníku, páse a bokoch. Zbaviť sa toho nie je také ľahké, ako by sme chceli - musíte nielen formulovať svoju stravu novým spôsobom, odstrániť z nej všetko škodlivé a vysokokalorické, ale tiež úplne zmeniť svoj obvyklý životný štýl. Ešte ťažšie je však bojovať s iným nepriateľom – viscerálnym tukom.
Objavuje sa a hromadí nie vonku, ale vo vnútri: „rezervy“ sú rozmiestnené okolo orgánov a predstavujú vrstvy tukového tkaniva. Niekto má viac a niekto menej. Hlavná vec je, že ich objem, ktorý sa považuje za normálny, by nemal byť väčší ako 10-15% z celkového počtu všetkých tukových buniek v našom tele. V tomto prípade viscerálne usadeniny neuškodia – naopak, dokonca chránia orgány pred vplyvom vnútorného prostredia.
Čím väčšia odchýlka od normy, tým väčšie nebezpečenstvo, ktorému sa však vystavujeme. Dôsledky prekročenia „limitu“ sú najhroznejšie:
- vývoj kŕčových žíl;
- infarkt myokardu - zaťaženie srdca ovplyvňuje jeho fungovanie a vedie k nevyhnutným zlyhaniam;
- tuková hepatóza – nahradenie pečeňových buniek tukovými bunkami;
- hormonálna nerovnováha;
- metabolické poruchy;
- zvýšené riziko rakoviny.
Viscerálny tuk vyvíja tlak vnútorné orgány, ktoré im bránia v normálnom fungovaní – teda choroby, slabosť, depresie spôsobené ich vlastnou bezmocnosťou. Sťažuje sa dokonca aj dýchanie – zhoršuje sa ventilácia pľúc a s tým je narušená rovnováha kyslíka v tele.
Problém je v tom, že zbaviť sa takého tuku je oveľa náročnejšie ako podkožného tuku – je oveľa ľahšie. Takže sa tešíme, keď vstúpime na váhu – najťažšie bremeno je zdvihnuté! Ale v skutočnosti je čas premýšľať: zmizli viscerálne usadeniny?
Aby zmizli, musíte dlho a tvrdo pracovať, a čo je najdôležitejšie, pozorovať zmeny a pravidelne merať telesné objemy. Optimálna možnosť je táto: počet kilogramov navyše, s ktorými sme sa rozlúčili, by sa mal rovnať počtu uniknutých centimetrov (- 20 kg a 20 cm). Dá sa len hádať, ako merať percento telesného tuku, aby sme pochopili, koľko ešte stratiť.
Chudnutie je náročný a zložitý proces. Každý z nás potrebuje motiváciu a klesajúci ukazovateľ je práve ideálnym motivátorom! Na internete nájdete veľa techník, ale my sa zameriame na tie najobľúbenejšie a pokúsime sa pochopiť, či fungujú alebo nie.
Ako určiť percento telesného tuku: čím jednoduchšie, tým lepšie
Prvou metódou je starostlivé skúmanie sa pred zrkadlom. Táto metóda patrí medzi tie najnepresnejšie, no má jednu výhodu – objektívne posúdenie svojho tela. Ak vám váš vnútorný hlas hovorí, že je čas sa o seba postarať, a faldíky na bokoch a bruchu prezrádzajú vašu lásku k sladkostiam a rýchlemu občerstveniu, je čas konať a nezostať nečinný. Prvým krokom je kontaktovať odborníka – vytvorí program chudnutia s prihliadnutím na vlastnosti vášho tela a zostaví jedálniček, ktorý vám pomôže nepribrať chutným a zdravým stravovaním.
Ďalšou metódou je „šatňová“ metóda. Okamžite vás varujeme: je nepravdepodobné, že pomôže určiť percento tuku s dokonalou presnosťou, ale pomôže vysledovať všeobecný trend. Bude to tiež vynikajúci stimul na boj proti nadváhu. Potrebujeme oblečenie, ktoré bolo zakúpené relatívne nedávno. Nasaďte si ho a potom ho vyzlečte. Starostlivo sledujte, ako prebieha proces montáže: ak si chcete vyzliecť džínsy, vynaložíte určité úsilie - dlho a vytrvalo ich sťahujete, pričom si uvedomíte, že predtým to bolo jednoduchšie - je čas schudnúť.
Poslednou metódou sú štandardné merania. Berieme bežný meter a kontrolujeme objemy na dvoch miestach – triceps a pás. Údaje musíme zaznamenať – môžete si ich zapísať do potravinového denníka, ak si nejaký vediete. Akonáhle máte pocit, že ste pribrali, zopakujte opísané manipulácie. Gain je dobrý dôvod navštíviť odborníka a zmeniť svoj životný štýl. Nechcete predsa, aby sa vaše výsledky zo dňa na deň zhoršovali, však? Potom neotáľajte nový život budúci pondelok - malo by to začať práve teraz.
Ako zmerať percento telesného tuku a zistiť celú pravdu o svojom tele: hľadajte vzorec
Ako začať výpočty, ak s istotou viete, že výsledok bude nesprávny? Faktom je, že najbežnejšie vzorce (napríklad „ľudská výška mínus 100“) nedávajú správny údaj. Priznajme si to: neexistuje ideálny príklad, ktorým by sme mohli nahradiť naše ukazovatele. Metódy Lorenza, Brocu a Keeleho nefungujú jednoducho preto, že boli vytvorené na diagnostiku dystrofie alebo obezity. Treba povedať, že svoju úlohu robia zle - neberú do úvahy postavu človeka a pre každého je to iné.
Najprv zmeriame pás.
Potom začneme počítať koeficient. Ak to chcete urobiť, zmerajte si boky a vypočítajte: vydeľte obvod pása obvodom bokov. Výsledný údaj porovnávame s normou (0,88 u žien a 0,95 u mužov). Ak je výsledok väčší, je čas stratiť viscerálny tuk.
Túto metódu však nemožno nazvať pravdivou - vlastnosti tela a typu tela sa neberú do úvahy. Kompetentné meranie percenta tuku v tele je možné len po dohode s odborníkom. Žiaľ, veľa chudnúcich ľudí si na to spomenie až potom, čo na sebe všetko vyskúšali. moderné techniky a presvedčia sa, že sú málo užitočné.
Zistite viac o našich programoch na chudnutie:
Určenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky
Ďalšia možnosť je pre tých, ktorí sú zvyknutí hľadať riešenie problému na internete. Na špeciálnych webových stránkach ponúkajú výpočet objemu tuku pomocou kalkulačky - programu, ktorý sčíta alebo rozdelí ukazovatele, ktoré vložíte do buniek.
Uvádzate:
- vaše pohlavie;
- vek;
- výška (bez topánok)
- obvod pása (merané pri pupku);
- obvod bokov;
- obvod panvy.
Potom program vykoná výpočty a poskytne vám požadované číslo. Všetko je veľmi jednoduché, ale neodporúčame dôverovať tejto metóde: tu sa opäť neberú do úvahy vlastnosti vášho tela, čo vedie k skresleniu požadovaného výsledku.
Ako merať telesný tuk: Test štipky
Ďalšia možnosť, ktorú nájdete na mnohých fórach a webových stránkach, je najjednoduchšia. Pre výpočty:
Nájdeme si miesto na bruchu vpravo od pupka a tuk stiahneme prstami alebo posuvným meradlom – špeciálnym prístrojom.
Potom sa pozrieme na indikátor a meriame hrúbku záhybu. To isté robíme pri zisťovaní zásob tukového tkaniva na ramene (v lakti) a na lopatke. Získané výsledky spočítame.
Tabuľka na určenie percenta telesného tuku vám pomôže vypočítať optimálny ukazovateľ. Stačí vykonať potrebné merania a porovnať výsledky s číslami, ktoré vidíte na obrazovke. Chcete nájsť perfektnú možnosť? Dávajte pozor na úroveň označenú zelenou farbou.
Prvá možnosť je pre ženy, druhá pre mužov. Je pravda, že táto technika má aj svoje nevýhody, z ktorých najdôležitejšia je nízka úroveň spoľahlivosti. Existujú aj iné metódy, ale na to, aby ste si ich mohli vyskúšať sami, potrebujete zariadenia presnejšie ako strmeň.
Ako zistiť percento telesného tuku: odvážte sa pod vodou
Tento postup by ste nemali vykonávať doma - budete potrebovať špeciálne vybavenie, ktoré je k dispozícii iba v kancelárii špecialistu. Uvažovaná metóda sa nazýva hydrodenzitometria. Osoba je spustená do vane alebo veľkej nádrže naplnenej vodou.
Tento postup je založený na nasledujúcej skutočnosti: hustota netukového tkaniva je oveľa vyššia ako hustota tuku. Navyše, prvé okamžite idú ku dnu a druhé plávajú na hladine ako plavák. Lekári vážia pacienta najskôr pod vodou a potom vo vzduchu. Získané ukazovatele sú dosadené do špeciálny vzorec– vypočíta sa zloženie tela. Ukazuje sa, že čím viac kostného a svalového tkaniva máme, tým vyššie je číslo získané pri meraní pod vodou.
Vlastnosti postupu sú:
Teplota vody v nádrži/vani je konštantná (nestúpa ani neklesá).
Ako pomocné zariadenie sa používa prístroj na meranie objemu vzduchu v pľúcach a váha so špeciálnym „sedadlom“.
Celý proces môže trvať od 45 minút do hodiny.
Táto technika je presná, ale má jednu nevýhodu - vykonáva sa iba vo vedeckých inštitúciách a nákladoch veľké peniaze. Okrem toho má postup váženia pod vodou svoje kontraindikácie. Nemali by ho brať tí, ktorí sa boja potápania a nedokážu úplne vydýchnuť vzduch z pľúc.
Výpočet percenta tuku: váženie na podlahovej váhe s analýzou tela
Činnosť tohto zariadenia je založená na smere slabého výboja prúdu cez jednu nohu a potom cez druhú. Ďalej inteligentné váhy vypočítajú percento strát. Bohužiaľ, táto metóda je jednou z najnepresnejších z jedného dôvodu - straty môžu byť spôsobené nielen znížením objemu viscerálny tuk. Môžeme len hádať, čo presne sme stratili a aké výsledky môžeme očakávať.
Röntgenové skenovanie tela (DEXA): čo to je?
Táto metóda sa už nazýva „zlatý štandard“ na meranie percenta telesného tuku. Za krátkym názvom DEXA sa skrýva vyšetrenie pacienta pomocou špeciálnej inštalácie – typu röntgenového skenera. Aké sú výsledky takéhoto postupu?
zloženie tela;
meranie množstva tuku;
určenie miest, kde sa najčastejšie ukladá.
Práca špeciálneho aparátu spočíva v rozdelení telesnej hmotnosti na kosť a na to, čo ohrozuje naše zdravie - každým dňom viac a viac. Výhodou takéhoto vyšetrenia je, že budete vedieť zistiť, na ktorých miestach budete musieť pracovať ako prvé – napríklad boky alebo brucho. Zákrok je úplne bezpečný, keďže využíva skener s nízkou dávkou žiarenia. Okrem toho musíte v zariadení zostať len 10-20 minút.
Zdá sa, že táto metóda nemá žiadne nevýhody? Žiaľ, ani tentoraz sme sa bez nich nezaobišli – presnosť je presnosť, no dostupnosť rozhodne nie je o DEXA. Vysoká cena štúdie ju robí nerentabilnou pre tých, ktorí chcú zistiť pravdu o svojom tele bez toho, aby sa vzdali úspor. Druhá nevýhoda vyplýva z prvej – málokto si môže dovoliť zopakovať takýto zákrok, ktorý je potrebný na objasnenie výsledku alebo jeho kontrolu po niekoľkých týždňoch.
Stále chcete nájsť spôsob, ktorý bude optimálny z hľadiska pomeru ceny a kvality? Existuje aj iný spôsob - zdá sa nám jeden z najúčinnejších.
Ako určiť percento telesného tuku: bioimpedancia
Posledná metóda je najpresnejšia. Umožňuje vám určiť hladinu viscerálneho tuku, ako aj zistiť:
- aká je vaša ideálna hmotnosť;
- či dochádza k zadržiavaniu tekutín v tkanivách;
- ako je rozložená telesná hmotnosť atď.
Postup sa vykonáva pomocou špeciálneho zariadenia. Navyše je absolútne bezbolestné a nespôsobuje nepohodlie (ako je to v prípade hydrostatického merania). Malé zariadenie skenuje telo, po ktorom počítač spracuje údaje a vydá úplný záver. Na základe získaných výsledkov:
Špeciálne programy sú vybrané, aby ste sa ich zbavili nadváhu raz a navždy.
Postup má tiež svoje vlastné charakteristiky: napríklad pred ním nemôžete jesť ani piť 3 hodiny. Tiež nemožno prejsť:
- počas tehotenstva;
- ľudia s kardiostimulátormi a inými implantovanými elektronickými zariadeniami.
Presnosť takejto štúdie nám umožňuje rýchlo určiť objem tukových „rezerv“ nahromadených v našom tele. A poznať tento ukazovateľ je ďalším krokom k úspešnému chudnutiu.
Aké percento telesného tuku možno považovať za normálne pre ženy?
Predpokladá sa, že pre spravodlivú polovicu ľudstva je cenená hodnota asi 25%. Toto je veľmi optimálna úroveň, ktorá je jednoducho potrebná na udržanie výkonu, aktivity a šetrenie životnej energie.
V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy podiel požadovanej tukovej hmoty - 12%. Ide o nánosy na bokoch, hrudníku a zadku, ktorých vzhľad je spôsobený reprodukčnými funkciami ženského tela. Zníženie indikátora vedie k vážnym poruchám vo fungovaní tela:
- zhoršenie metabolizmu;
- zastavenie menštruačného cyklu;
- slabosť a vyčerpanie.
Netreba zabúdať, že percento telesného tuku musí zodpovedať norme, a to platí pre ženy aj mužov. Zabráňte zhoršeniu zdravotného stavu a rozvoju obezity, hepatózy, kŕčových žíl a iných satelitov nadváhu. Špecialisti našej kliniky používajú metódu Bioimpedance, jeden z najpresnejších spôsobov výpočtu objemu tukového tkaniva pomocou high-tech zariadení. S našou pomocou sa naučíte tvoriť zdravá strava a začnite nový štíhly život, rozlúčte sa s kilami navyše ľahko a jednoducho!
Výsledok: Vaše telo obsahuje približne tuku (alebo ).
Väčšina ľudí je k svojmu telu kritická. Môžete stretnúť štíhle dievčatá, ktoré sú nespokojné so svojimi vzhľad a považujú sa za tučných. Myslia si, že majú veľa tuku a mučia sa prísnymi diétami.
Svoju úlohu však zohráva telesný tuk dôležitú úlohu a jeho nedostatok môže viesť k vážnym porušeniam.
Preto Ak sa rozhodnete schudnúť, najskôr vykonajte potrebné merania a výpočty. To vám pomôže zistiť vašu ideálnu hmotnosť a množstvo prebytočného tuku.
Funkcie tukov v tele
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často odmietajú konzumovať tuk. V dôsledku toho však nemôžete získať krásnu a štíhlu postavu, ale nové choroby.
Tuky sú pre naše telo životne dôležité:
- poskytnúť energiu. Ani bielkoviny, ani sacharidy nemajú dostatočnú energetickú hodnotu, aby nahradili tuky;
- na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch;
- prítomnosť tukov v žalúdku poskytuje kontrolu chuti do jedla;
- na tepelnú ochranu, ako aj tuky chrániť vnútorné orgány a kosti pred pomliaždeninami a zraneniami;
- na zabezpečenie pohybu— sú to tuky, ktoré izolujú nervové vlákna a zabezpečujú prenos nervových vzruchov;
- na prenos živín do rôznych vrstiev látok.
okrem toho tuky sa podieľajú na tvorbe hormónov, podporujú ochranné funkcie organizmu a imunitu.
Mastné kyseliny hrajú hlavnú úlohu pri tvorbe a vývoji ľudského mozgu ich nedostatok v detstva môže viesť k mentálnej retardácii.
Konzumácie tukov sa nemôžete úplne vzdať. Nemali by ste ich však konzumovať ani vo veľkých množstvách.
To môže viesť k obezite ktorý je sprevádzaný rôznymi chorobami kardiovaskulárneho systému metabolické poruchy a iné komplikácie.
Je dôležité poznať požadované množstvo tuku pre normálne fungovanie tela a dodržiavať túto normu.
Prečo potrebujete poznať percento telesného tuku?
Usilovať sa o štíhla postava neviedla na nemocničné lôžko, treba si vybrať správna strava, olovo zdravý imidžživot a šport.
Ak chcete dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie, musíte vypočítať prebytočné množstvo tuku, ktorého sa musíte zbaviť. S týmto vedomím si môžete zostaviť denný jedálniček takým spôsobom, že skonzumujete menej kalórií, ako za deň spálite. V dôsledku toho bude telo nútené vyčerpať svoje vnútorné tukové zásoby, čo v konečnom dôsledku povedie k vytúženému úbytku hmotnosti.
Existujú vyvinuté metódy a vzorce, pomocou ktorých môžete zistiť, koľko tuku obsahuje telo. K tomu potrebujete poznať presnú hmotnosť a objem svojho tela.
Online kalkulačka, zverejnený na našej webovej stránke, vám umožní vyhnúť sa zložitým výpočtom. Stačí zadať požadované hodnoty a v priebehu niekoľkých sekúnd budete mať presný výsledok. Potom môžete začať plánovať svoj jedálniček.
Obsah kalórií v jednom kilograme tuku je asi 9000 kcal.
To sa dá ľahko zistiť koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli.
Vynásobte hmotnosť nadbytočného tuku jeho obsahom kalórií. Výsledná hodnota sa dá vydeliť počtom dní, za ktoré by ste chceli schudnúť.
Výsledkom posledného výpočtu nebude denná spotreba kalórií. Toto číslo predstavuje rozdiel medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami.
Len v tomto prípade telo začne využívať svoje tukové zásoby.
Ako funguje kalkulačka tuku?
Ako základ pre naše online kalkulačka ale bolo tam Prevzatý je vzorec, podľa ktorého moderní vedci zvyčajne vypočítavajú obsah tuku v tele. V tomto prípade je ťažké získať presný výsledok, pretože v každom prípade dôjde k malej chybe. Na jej zníženie na minimum je potrebné vykonať potrebné merania čo najpresnejšie.
Online kalkulačka bude potrebovať tieto merania:
- tvoj výška, sa zadáva v centimetroch. Je dôležité uviesť presnú hodnotu, bude si to vyžadovať opätovné meranie, aj keď si myslíte, že ju poznáte;
- telesnej hmotnosti. Najlepšie je použiť hodnotu získanú ráno a jemne sa odvážiť na prázdny žalúdok;
- objem krku;
- veľkosť pásu: u mužov je potrebné zmerať obvod tela v oblasti pupka a u žien je tu pás najužším miestom;
- objem bokov merané v ich najširšej časti.
Pri meraní objemov by ste sa nemali snažiť nasávať žalúdok. Môžete dostať nesprávne hodnoty, ktoré bránia kalkulačke správne počítať.
Pomocou našej online kalkulačky môžete zistiť, koľko tuku potrebujete spáliť.
Na základe týchto ukazovateľov môžete urobiť svoju stravu racionálnou, pričom zohľadníte nutričnú hodnotu potravín, ktoré jete, a ich obsah kalórií.
So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou bude telesná hmotnosť klesať v dôsledku spaľovania tukových zásob.
Čas čítania: 6 min
Jedným z najobjektívnejších ukazovateľov kvality tela nie sú čísla na stupnici, ale pomer svalov a tuku. Dnes sa pozrieme na otázku, ako si môžete zmerať percento telesného tuku doma bez toho, aby ste sa uchýlili k službám profesionálnych odborníkov na výživu.
Pri chudnutí je dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Spravidla, aj keď jete v primeranom kalorickom deficite, na každé 3 kg tuku stratíte 1 kg svalov. Ale aby sa to presne určilo a ak je to možné, upravili výživu a fyzická aktivita, je dôležité sledovať hlasitosť podkožného tuku, pretože číslo na váhe nebude vždy orientačné.
Svaly sú ťažšie ako tuk, takže aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne odlišnú kvalitu tela.Čím nižšie je percento telesného tuku a čím vyššie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Z fyziologických dôvodov majú ženy viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.
Ako merať percento telesného tuku?
Je ich viacero jednoduchými spôsobmi Ako môžete merať percento podkožného tuku? Keďže každá metóda nie je 100% presná, odporúčame vám vyskúšať niekoľko možností výpočtov naraz.
1. Meranie tukového záhybu
Najpohodlnejší a najpresnejší spôsob výpočtu percenta telesného tuku je meranie záhybov tuku pomocou pravítka. Môžete použiť posuvné meradlo alebo si môžete kúpiť špeciálne zariadenie na meranie percenta telesného tuku - strmeň. Je to lacné a ideálne na meranie percenta telesného tuku.
Čo je podstatou tejto metódy merania? Zmeriate si hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach a na základe toho vypočítate percento podkožného tuku v tele. Konečný výsledokčo najbližšie k tej skutočnej, preto sa táto metóda považuje za najoptimálnejšiu na meranie zloženia tela.
Takže pomocou posuvného meradla zmerajte hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach:
- Triceps: v strede medzi ramenom a lakťový kĺb zo zadnej časti ruky.
- Biceps: uprostred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na prednej strane ramena.
- Rameno: Záhyb je vedený tesne pod lopatkou pod uhlom 45 stupňov.
- Pás: 8-10 cm vpravo alebo vľavo od pupka na rovnakej úrovni.
Pre prehľadnosť je to znázornené na obrázku:
Potom musíte pridať všetky 4 hodnoty a nájsť číslo výslednej sumy v tabuľke (prvý stĺpec). Upozorňujeme, že aj pri rovnakej hrúbke záhybu u mužov a žien sa percento tuku bude líšiť:
2. Použitie váh analyzátora zloženia tela
Teraz je na predaj nová generácia elektronických analyzátorových váh, ktoré merajú percento tuku a svalovej hmoty pomocou moderných technológií. Zariadenie poskytuje užívateľovi množstvo dôležité ukazovatele– vrátane pomeru kostnej, tukovej a svalovej hmoty, objemu vody v tele. Existujú rôzne názory na presnosť údajov, ale takéto váhy sú veľmi vhodné na použitie doma.
3. Používanie rôznych kalkulačiek
Na internete je ich veľa rôzne kalkulačky, ktoré merajú percento telesného tuku na základe veku, výšky, hmotnosti a objemu. Ponúkame vám dve kalkulačky – obe si môžete vyskúšať a získané údaje porovnať:
Táto metóda nie je veľmi presná, pretože merania sa vykonávajú na základe telesných objemov.
Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, skúste si 1-2x mesačne merať percento telesného tuku. To vám pomôže vyhnúť sa bezduchému vyhadzovaniu kilá navyše a systematicky zlepšovať stavbu tela.
V procese chudnutia by ste sa nemali sústrediť len na čísla na váhe. Môžete si udržať stabilnú váhu, ale zredukovať tukovú hmotu a zvýšiť svalovú hmotu. Alebo môžete schudnúť, ale na úkor vody a svalov. Sledujte objemy, sledujte zmeny na fotografiách, zmerajte percento telesného tuku a potom si budete môcť zostaviť objektívnejší obrázok.
Toto podrobné pokyny vám vysvetlí, ako určiť percento telesného tuku a ako sledovať svoje pokroky pomocou posuvného meradla - prístroja na meranie hrúbky kožnej riasy. Táto metóda je najpresnejší spôsob merania telesného tuku.
Táto príručka by vám mala pomôcť zistiť, ako určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla. Obsahuje podrobné tabuľky a grafy. Akékoľvek otázky môžete položiť v komentároch k článku.
Posuvné meradlo je zariadenie určené na meranie hrúbky kožného záhybu. Meraním na kľúčových miestach môžete celkom presne určiť celkové percento obsah telesného tuku a tiež odhadnúť percento podkožného tuku.
Obrázky ukazujú, kde je potrebné vykonať merania. Budete musieť niekoho požiadať o pomoc, pretože nebudete môcť dosiahnuť všetky uvedené body sami. Je veľmi dôležité vykonať merania čo najbližšie k miestu uvedenému na obrázku.
Ako správne merať
Ak ste pravák, ľavou rukou jemne stlačte kožný tukový záhyb v mieste merania. Pravá ruka Umiestnite hroty strmeňa, ako je znázornené na obrázku nižšie. Hroty by sa mali nachádzať vo vzdialenosti 7,5 milimetra od prstov ľavej ruky, ktorými ďalej stláčate kožný tukový záhyb. Uvoľnite páčku strmeňa, kým páčky nestlačia kožný záhyb. Počas merania držte kožný záhyb ľavou rukou.
Je dôležité držať záhyb kože rukami tak, aby strmeň meral iba hrúbku tohto záhybu. Môžete si všimnúť, že ihneď po zovretí sa strmeň môže „plaziť“, po niekoľkých sekundách sa „plazenie“ spomalí, potom je potrebné zaznamenať meranie. Pred uvoľnením posuvného meradla musí byť meranie zaznamenané na stupnici.
Zber údajov a výpočet percenta telesného tuku
Vykonajte merania vo všetkých štyroch bodoch znázornených na obrázkoch nižšie a výsledné údaje zaznamenajte na stupnici posuvného meradla. Nezáleží na tom, v akom poradí, spočítajte všetky štyri získané hodnoty. Percento telesného tuku môžete určiť pomocou tabuľky umiestnenej na konci návodu. Upozorňujeme, že údaje pre ženy a mužov sa líšia, takže sa nenechajte zmiasť.
Možno ste si tiež všimli, že percentá nie sú zobrazené pre každý milimeter. Je to spôsobené tým, že v tomto prípade bude tabuľka príliš veľká. Ak chcete získať presnú hodnotu, musíte interpolovať susedné hodnoty. Napríklad súčet mier pre ženu v vekovej skupiny 16-29 rokov mal 29 milimetrov. Tá je v tabuľke medzi 28 a 30 milimetrami. Percento tuku pri 29 mm je 18,6 %, pri 30 – 19,5 %. Pre 29 mm bude teda percento 19,0 %. Ďalší príklad, 40-ročný muž, celkové miery 42 mm. V tabuľke sú uvedené hodnoty pre záhyby 40 a 45 mm. 42 je 2/5 medzi 40 a 45. Percento tuku pre 40 je 20,3 %, pre 45 je 21,8 %. 2/5 medzi 20,3 a 21,8 je približne 20,9 %.
V ktorých bodoch by sa mali vykonávať merania?
triceps ( zadný koniec rameno):
Bod je presne v polovici medzi ramennými a lakťovými kĺbmi. Záhyb je urobený vo vertikálnom smere priamo v strede zadnej časti ramena.
Biceps (vpredu Časť rameno):
Meria sa rovnakým spôsobom ako triceps, iba v tomto prípade sa záhyb odoberá na prednej strane ramena.
Špachtľa:
Tesne pod lopatkou. Záhyb je urobený pod uhlom 45 stupňov, ako je znázornené na obrázku.
pás:
Trochu vyššie ilium a panvovej kosti. Záhyb je braný takmer vodorovne, ako je znázornené na obrázku.
Tabuľka na výpočet percenta tukovej hmoty
Teraz zostáva určiť percento telesného tuku pomocou tabuliek.
Pre mužov:
| Muži | |||
| Množstvo v mm | Vek 16-29 | Vek 30-49 rokov | Vek 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pre ženy:
| Ženy | |||
| % tuku zo súčtu meraní vo všetkých 4 bodoch | |||
| Množstvo v mm | Vek 16-29 | Vek 30-49 rokov | Vek 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Aké je normálne alebo ideálne percento telesného tuku?
Aké je normálne alebo ideálne percento telesného tuku? Toto je asi najviac ťažká otázka. Každý človek má svoje ideálne percento. Závisí to od veku, pohlavia a dedičnosti. Navyše, požadované percento podkožného tuku pre športovcov sa líši v závislosti od športu. Napríklad plavci dosahujú lepšie výsledky pri vyššom percente telesného tuku ako bežci. Stále však existujú určité zovšeobecnené údaje, ktoré platia pre každého človeka.
Pre mužov:
U mužov do 30 rokov je normálny podiel tuku 9 – 15 %, medzi 30. a 50. a 50. – 11 – 17 %, nad 50 – 12 – 19 %. Musí zostať v rámci alebo pod hornou hranicou.
Pre ženy:
U žien do 30 rokov je normálny podiel tuku 14 – 21 %, vo veku od 30 do 50 – 15 – 23 %, nad 50 – 16 – 25 %. Musí zostať v rámci alebo pod hornou hranicou.
Je potrebné poznamenať, že uvedené rozsahy nie sú priemery, ale žiaduce hodnoty pre obyvateľov USA a Spojeného kráľovstva. Skutočný stredná úroveň Obsah tuku v tele je oveľa vyšší ako normálne, pretože v poslednom čase výrazne vzrástol počet ľudí s nadváhou.
Ako určiť stratu alebo prírastok svalov
Meranie straty alebo prírastku svalovej hmoty je jednou z najdôležitejších oblastí, kde možno použiť údaje o telesnom tuku. Keď poznáte percento tuku a hmotnosť, môžete ľahko určiť svoju „štíhlu telesnú hmotnosť“. Keďže svalové tkanivo je súčasťou svalovej hmoty, zmeny v „chudej hmote“ sú spôsobené zmenami svalovej hmoty.
Na stanovenie chudej hmoty je potrebné čo najpresnejšie zmerať telesný tuk a telesnú hmotnosť. Po diéte alebo tréningu je potrebné merania zopakovať. Akákoľvek zmena svalovej hmoty odráža, koľko svalov ste stratili alebo získali.
Príklad pre mužov:
Napríklad muž s hmotnosťou 95 kilogramov má percento telesného tuku 30%. Vynásobíme 95 kg 30%, dostaneme 28,5 kg - hmotnosť tuku obsiahnutého v tele. Odpočítajte 28,5 od 95 a získajte 66,5 - chudú hmotu. Po mesiaci pravidelného tréningu a správnej výživy jeho hmotnosť klesla na 88 kilogramov a percento telesného tuku kleslo na 25 % (22 kg). Teraz je jeho chudá hmota 66, to znamená, že za mesiac stratil 500 gramov svalov a 6,5 kilogramov tuku. Vyborny vysledok, čo naznačuje, že si vybral správny tréningový a výživový program.
Komu:
Masa tuku= 30 % a telesná hmotnosť = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28,5 = 66,5 kg. chudá hmota
po:
Hmotnosť tuku = 25 % a telesná hmotnosť = 88 libier
88 x 0,25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. chudá hmota
rozdiel:
66,5 – 66 = 0,5 kg. strata svalovej hmoty
28,5 – 22 = 6,5 kg. strata tuku
Príklad pre ženy:
Žena s hmotnosťou 68 kilogramov, percento telesného tuku 30%. Hmotnosť tuku bude 20,4 kg. Výsledné číslo odpočítame od jej 68 kilogramovej hmotnosti a dostaneme 47,6 kg chudej hmoty. Po mesiaci nízkokalorickej diéty schudla 10 kilogramov a teraz váži 58 a má podiel telesného tuku 27 % (15,6 kg). Čistá hmotnosť - 42,4 kg. Strata svalovej hmoty bola teda 5,2 kg a strata tuku - 4,8 kg. Z toho vyplýva, že prišla takmer o rovnakú sumu svalového tkaniva a tuku, čo poukazuje na nesprávne zvolený program chudnutia.
Vo forme vzorcov budú všetky výpočty vyzerať takto:
Komu:
Hmotnosť tuku = 30 % a telesná hmotnosť = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20,4 = 47,6 kg. chudá hmota
po:
Hmotnosť tuku = 27 % a telesná hmotnosť = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. chudá hmota
rozdiel:
47,6 – 42,4= 5,2 kg. strata svalovej hmoty
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. strata tuku
Ľudia, ktorí kvôli nečinnosti stratili veľa svalov a nabrali veľa tuku, môžu v skutočnosti získať späť stratenú svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk. Napríklad 68-ročný muž váži 70 kg. Súčet meraní vykonaných posuvným meradlom ukazuje 28 % tuku. To je 19,6 kilogramov tuku a 50,4 kilogramov chudej hmoty. Aktívne 4 mesiace silový tréning A správny mesiac jeho hmotnosť klesla na 68 kg a percento telesného tuku na 18 %. Tuková hmota bola teda 12,2 kg a chudá hmota bola 55,8 kg. To znamená, že za 4 mesiace schudol 7,4 kg tuku a nabral 5,4 kg svalov.
Schematicky:
Komu:
Hmotnosť tuku = 28 % a telesná hmotnosť = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 – 19,6 = 50,4 kg. chudá hmota
po:
Hmotnosť tuku = 18 % a telesná hmotnosť = 68 kg.
68 x ,18 = 12,2 kg 68 – 12,2 = 55,8 kg. chudá hmota
rozdiel:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. naberanie svalovej hmoty
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. strata tuku
Ako určiť hmotnosť pri určitom percente tuku
Ak poznáte svoju aktuálnu hmotnosť a percento telesného tuku, potom môžete určiť, akú váhu budete mať pri danom percente telesného tuku. Je to celkom jednoduché vypočítať. Najprv odpočítajte svoje aktuálne percento telesného tuku od 100 a vydeľte ho číslom 100 mínus požadované percento telesného tuku. Vynásobte toto číslo svojou aktuálnou hmotnosťou a zistíte svoju hmotnosť pri určitom percente telesného tuku. Napríklad žena má 66 kg, percento telesného tuku je 32%. Jej cieľom je 21 % telesného tuku a chce vedieť, aká bude na tom jej hmotnosť. Odčítajte 32 od 100 a získajte 68. 21 od 100 sa rovná 79. Vydeľte 68 číslom 79 a dostanete 0,86. Vynásobíme 66 x 0,86 a získame požadovanú hmotnosť - 56,8 kg.
Tak sa dozvedela, že na to, aby jej telesný tuk dosiahol 21 %, potrebuje schudnúť približne 10 kg. Ale tento vzorec funguje za predpokladu, že človek nestráca svalovú hmotu. Tomu sa dá predísť používaním správny tréning a diéty. Ak dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku nízkokalorickej diéty, potom sa zníži aj svalová hmota a hmotnosť na určité percento tuku bude ešte nižšia.
Schematicky:
Percento tuku = 32 % ~ Požadované percento tuku = 21 % ~ Aktuálna hmotnosť = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Možná hmotnosť = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Ďalší príklad, človek robí siloušport, aktuálna hmotnosť 91 kg, percento tuku 21 %, požadované percento tuku 5 %. Koľko musí vážiť, aby dosiahol tento cieľ?
Percento tuku = 21 % ~ Požadované percento tuku = 5 % ~ Aktuálna hmotnosť 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91 – 75,5 = 15,5 kg.
Na to, aby mal podiel telesného tuku 5 %, potrebuje schudnúť 15,5 kg tuku a jeho chudá hmota musí byť 75,5 kg. Kontrola obsahu podkožného tuku mu umožní skontrolovať, či k úbytku ťažko nadobudnutej svalovej hmoty na ceste k cieľu dochádza alebo nie.
Tu končia informácie o tom, ako merať a kontrolovať percento tuku a chudú hmotu. Ak chcete diskutovať o jednom z prezentovaných bodov alebo s niečím nesúhlasíte, uvítame vaše otázky a pripomienky v komentároch.
Nikdy nie je neskoro začať sa starať o seba a svoje dieta. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naopak pribrať, potrebujú poznať percento tuku vo svojom tele, aby si vypracovali správnu diétu a vypočítali si denný príjem kalórií.
Online kalkulačky vám pomôžu vypočítať percento telesného tuku. Uvedú aj príjem kalórií na chudnutie, udržanie alebo priberanie. Okrem kalkulačiek existujú aj iné spôsoby, ako určiť percento telesného tuku:
- z fotografie;
- Covert Bailey metóda;
- YMCA metóda;
- dodatočná metóda YMCA;
- metóda amerického námorníctva;
- špeciálne váhy;
- na základe BMI;
- meranie kožných záhybov.
Každá metóda na výpočet percenta tuku bude podrobnejšie diskutovaná nižšie.
Minimálny hmotnostný podiel tuku, považovaný za normálny, je 5-9% u mužov a 13-15% u žien. V tele by nemalo byť menej tuku, inak hrozí poškodenie zdravia. Tuková hmota je dôležitou súčasťou nášho tela. Ona vystupuje veľké množstvo rôzne funkcie:
- uchováva energiu;
- zachováva živiny;
- chráni vnútorné orgány;
- poskytuje normálnu teplotu.
Bez normálne percento Tuková hmota u dievčat môže narušiť menštruačný cyklus a reprodukčnú funkciu.
Výpočet percenta tuku
Zistenie percenta telesného tuku trvá len niekoľko minút. Najbežnejšou metódou sú online kalkulačky. Na výpočet percenta tuku stačí uviesť pohlavie, výšku a hmotnosť.
Niekedy si musíte zmerať pás, boky a krk, ale nie je to ťažké. Čo presne je potrebné merať, závisí od metódy výpočtu, ktorú sa rozhodnete použiť. Treba ale brať do úvahy, že okrem tukovej hmoty v tele je aj kostná hmota. Niekedy môže človek naozaj „ťažké kosti
" Normy kostnej hmoty sa u mužov a žien líšia.
Normálna kostná hmota Ľudské telo má okrem kostí chudú telesnú hmotu – ide o hmotu bez zohľadnenia percenta tuku v tele. Často sa nazýva „nedostatok“. S rôznymi svalovej hmoty
| hmotnosti sa budú líšiť. | Muži | Ženy | ||||
| Vek | veľa | Norm | Vek | veľa | Norm | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| Málo | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
nad 70
Čo ukazuje výpočet percenta tuku?
Je ľahké zmerať percento telesného tuku, ale nie vždy je jasné, čo čísla znamenajú. Rovnaké percento tuku u mužov a žien znamená úplne odlišné výsledky. Akékoľvek zdravotné stredisko vám môže pomôcť zistiť pomer tuku, svalov a vody v tele. Normálny obsah telesného tuku je uvedený v tabuľke.
Tabuľka hladín tuku
Tabuľka: percento tuku a vek
Percento telesného tuku sa značne líši v závislosti od veku. Hoci sa minimálna hladina potrebná pre normálne fungovanie tela nemení, ideálne percento tuku s vekom stúpa.
Normálne percento telesného tuku muža je nižšie ako normálne percento telesného tuku ženy. Je to spôsobené prítomnosťou hormónu estrogénu v ženskom tele, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, takže podiel tuku v tele ženy je vyšší.
Zdravé percento tuku je minimálne 10-12% u žien a 4-5% u mužov. Menej tuku predstavuje zdravotné riziko.
| hmotnosti sa budú líšiť. | Muži | Ženy | ||||||
| Tabuľka percent tuku v závislosti od veku | velmi dobre | Dobre | Priemerná | Tabuľka percent tuku v závislosti od veku | velmi dobre | Dobre | Priemerná | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| Málo | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Zle
Ako zistiť percento telesného tuku na videu
Prečo merať percento telesného tuku?
Počas chudnutia a naberania svalovej hmoty by sa percento telesného tuku malo merať raz za týždeň alebo dva. Keďže percento tuku v tele ženy je vyššie, bude pre ňu ťažšie zvýšiť percento svalov.
Ako merať percento telesného tuku
Na meranie podkožného tuku v tele by bolo lepšie kontaktovať lekárske centrum. Najmä ak je pre vás zásadne dôležitá presnosť získaného výsledku. Pomer podkožného tuku je však možné merať doma. Existuje veľké množstvo rôznych spôsobov na určenie percenta tuku, ktoré sa líšia presnosťou výsledkov a jednoduchosťou merania.
Ak chcete zistiť percento svalov v tele, zmerajte si bicepsy v uvoľnenom stave krajčírskym metrom. Ďalej si zmerajte predlaktie, jedno stehno a dolnú časť nohy. Všetky merania sa vykonávajú v najširšom bode. Vezmite si strmeň, pritlačte záhyb kože na biceps, umiestnite podň kľúč a zľahka ho stlačte. Zaznamenajte výsledok. Opakujte na triceps, predlaktie, stehno a lýtko.
Pre presnejšie výpočty merajte na ľavej aj pravej strane tela a potom zobrazte aritmetický priemer.
Zaznamenajte obvod v centimetroch, zasunutie v milimetroch.
R=(súčet obvodov/25,12) - (súčet obvodov/80). Pomocou tohto vzorca získate priemerný polomer 4 článkov hornej a spodnej reťaze.
Na výpočet svalovej hmoty použite nasledujúci vzorec:
Svalová hmotnosť (gramy) = výška (cm) × R × R × 6,5
Ak vás zaujíma výsledok v percentách, použite iný vzorec:
Svalová hmotnosť (%) = svalová hmotnosť (kg)/telesná hmotnosť (kg) × 100
Ďalšie informácie o tom, čo je potrebné urobiť, nájdete na odkaze:
Z fotografie
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako určiť množstvo tuku v tele. Pozrite sa na prezentované fotografie a nájdite tú, ktorá najviac zodpovedá kontúram vašej postavy.
Podiel tukového tkaniva sa touto metódou určuje veľmi nepresne. Rozloženie tuku je u každého individuálne, a preto vizuálna metóda dokáže určiť telesné zloženie len približne. Pomenovať najpresnejší výsledok bude môcť iba osoba, ktorá sa dlhodobo venuje metóde vizuálneho hodnotenia.
Použitie váh analyzátora zloženia tela
Takéto váhy sú k dispozícii v lekárskych strediskách a telocvičniach. Pomocou špeciálneho zariadenia analyzátor vypočíta percento telesného tuku. Často sa používajú v medicíne na nestranné posúdenie zdravotného stavu.
Keďže nie je vždy možné pravidelne navštevovať lekárske strediská, váhy na výpočet tukovej hmoty je možné zakúpiť na domáce merania. Pri používaní tohto zariadenia existuje niekoľko pravidiel:
- zvážte sa na prázdny žalúdok;
- snažte sa vyhnúť dotyku zariadenia mokrými rukami, pretože to môže negatívne ovplyvniť jeho prevádzku;
- Pri vážení určite počítajte s možnosťou malej chyby.
Upozornenie: pre niektoré kategórie ľudí budú získané údaje nesprávne. Napríklad pre tehotné ženy a ľudí s opuchmi.
Meranie tukových záhybov
Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu pri meraní množstva tuku v tele. Merania sa vykonávajú posuvným meradlom, ktoré sa dá jednoducho nahradiť posuvným meradlom. Merané:
- Triceps. V strede.
- Biceps. V strede.
- Pod lopatkou. Uhol 45 stupňov.
- Pás. 8-10 cm od pupka.
Stlačte záhyb, kým sa mierne nestlačí. Vykonajte merania na nahom tele. Zovretie môžete urobiť pozdĺž aj naprieč. Bolo by lepšie zmerať záhyby na ľavej aj pravej strane tela a nájsť aritmetický priemer. Presný výsledok získate, ak budete merať pozorne a precízne. Na pomoc s meraniami by bolo lepšie zavolať asistenta.
Po teste je potrebné zhrnúť výsledky a nájsť percento podkožného tuku v tabuľke.
Tabuľka percent tuku
| Muži | Ženy | |||||
| Množstvo v mm | 16-19 rokov | 30-49 rokov | nad 50 | 16-29 rokov | 30-49 rokov | nad 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Výpočty je možné vykonať pomocou vzorcov. Najprv vypočítajte plochu tela:
S = výška × hmotnosť/10. Výsledok bude v metroch štvorcových.
- biceps;
- triceps;
- predlaktie;
- prsia (len muži);
- žalúdok;
- lopatka;
- predné stehno;
- holene.
Tu je tiež lepšie merať na ľavej aj pravej strane a potom zobraziť aritmetický priemer. Faktom je, že ľudské telo nie je dokonale symetrické, takže hrúbka záhybu sa môže mierne líšiť.
Nájdite priemernú hrúbku záhybu:
- pre mužov: d= súčet tucks (mm)/16;
- pre ženy: d= súčet pintucks (mm)/14.
Takto ste zistili priemernú hodnotu medzi hrúbkou záhybu a plochou tela. Teraz môžete začať počítať množstvo tuku:
Hmotnosť tuku (kg) = S × d × 1,3
% tuku = hmotnosť tuku (kg) / telesná hmotnosť (kg) × 100
Na základe BMI
Najpopulárnejšia je metóda výpočtu založená na BMI (index telesnej hmotnosti). Na výpočet BMI použite vzorec: hmotnosť (kg) výška (m) výška (m)
Je pozoruhodné, že norma je rovnaká pre mužské a ženské telo.
norma BMI
| Nedostatok | <18,5 |
| veľa | 18,5-24,9 |
| Nadbytok | 25-29,9 |
| Obezita | >30 |
Táto metóda nie je vhodná pre ľudí zapojených do športu, pretože ich hlavným objemom a hmotnosťou je svalová hmota. Pri zvýšenom BMI u športovcov nejde o tuk, ale o svaly. Navyše táto technika nie je vhodná pre tehotné ženy, keďže určitú časť ich hmotnosti tvorí hmotnosť plodu.
Pomocou rôznych kalkulačiek
Online kalkulačka na výpočet percenta telesného tuku je rýchly a nie je náročný spôsob. Kalkulačka percenta tuku sa vypočíta sama. Stačí zadať určené údaje.
Keď vám kalkulačka poskytne percento telesného tuku, skontrolujte výsledok v tabuľke. Obrovskou výhodou takýchto kalkulačiek je, že vám pomôžu vypočítať denný príjem kalórií. Koniec koncov, každý človek, v závislosti od jeho pohlavia, veku a životného štýlu, má svoju vlastnú kalorickú normu.
Opis vzorcov s percentom tuku
Percento tuku si môžete vypočítať pomocou veľkého množstva rôznych metód a vzorcov. Pri niektorých stačí poznať svoju výšku, pri iných je potrebné vykonať značné množstvo meraní, no každá metóda pomôže celkom presne určiť hladinu tuku. Nespoliehajte sa však na to, že vypočítate úroveň svalovej hmoty, na tento účel existujú iné metódy. Ako to urobiť pomocou jednej z metód:
Metóda amerického námorníctva
Pri výbere vojenského personálu pre americké námorníctvo musia byť splnené určité parametre. Je ich veľmi veľa. Hladina tuku je jednou z najdôležitejších.
Ak sa rozhodnete použiť túto metódu na zistenie množstva tuku vo vašom tele, vykonajte niekoľko meraní:
- výška;
- pás;
- boky (pre ženy).
Merania sa vykonávajú v centimetroch.
Vzorec pre mužov: % = 86,010*LOG(brucho-krk) - 70,041*LOG(výška) + 30,30
Vzorec pre ženy: = 163,205*LOG(žalúdok + boky - krk) - 97,684*LOG(výška) - 104,912
Metóda Covert Bailey
Táto metóda, ktorá určuje množstvo tukového tkaniva, sa objavila pomerne nedávno. Okrem delenia podľa pohlavia sú ľudia klasifikovaní podľa vekových kategórií. Ak chcete vedieť, či je prítomný nadbytočný tuk, musíte si zmerať zápästie, dolnú časť nohy, boky a stehná. Ďalej postupujte podľa vzorcov:
%BMI (muži) = pás + 0,5 x boky - 3 x predlaktie - zápästie
%BMI (ženy) = boky+ 0,8 x stehno - 2 x dolná časť nohy - zápästie
Ľudia starší ako 30 rokov:
%BMI (muži) = pás + 0,5 x boky – 2,7 x predlaktie – zápästie
%BMI (ženy) = boky+ 0,5 x stehno - 2 x dolná časť nohy - zápästie
metóda YMCA
Túto metódu na výpočet percenta telesného tuku vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia „YMCA“. Na výpočty budete musieť zmerať pás a telesnú hmotnosť.
Vzorec na výpočet
Pre mužov: % tuku=-98,42+4,15 pás v palcoch-0,082 váha v libráchhmotnosť v librách 100 %
Pre ženy: % tuku=-76,76+4,15 pás v palcoch-0,082 váha v libráchhmotnosť v librách 100 %
Dodatočná metóda YMCA
Táto metóda vypočíta hmotnosť tuku pomocou väčšieho počtu meraní. Merané:
- obvod zápästia;
- boky;
- predlaktie;
- pás.
%BMI= 100 (4,5 pás-0,082 hmotnosť-94,42) hmotnosť
%tuk=0,268 váha-0,318zápästia+0,157pás+100%WB+0,245boky-0,434predlaktia-8,987
Percento tuku by malo byť relatívne presné. Ak je vaša hladina tuku príliš vysoká alebo nízka, je lepšie zveriť výpočty online kalkulačke.
Porovnávacia tabuľka metód
Porovnávacia tabuľka
Ak chcete zistiť percento tuku, nemusíte navštevovať špecializované kliniky alebo lekárske centrá. Existuje veľké množstvo rôznych metód, z ktorých každá môže byť použitá doma. Všetky vyššie uvedené metódy zaručujú presné výsledky, ak sú dodržané pokyny na implementáciu.
