Spoločná gymnastika medzi matkou a dieťaťom nie je len zdravím dieťaťa, ale aj ďalším dôvodom komunikácie medzi najbližšími ľuďmi na svete. Toto nie je cvičenie náročné na prácu, ale jednoduché cvičenia, ktoré nespôsobujú únavu u matky a dávajú dieťaťu iba pozitívne emócie. U detí mladších ako jeden rok fyzický vývoj drží krok s psychologickým a duševným, takže trochu času stráveného v ranom veku- Je to obrovská investícia do budúcnosti dieťaťa. Ale najúžasnejšie je, že existujú cvičenia, pri ktorých cvičí dieťa aj mamička súčasne.
Cvičenie do šiestich mesiacov
Niekoľkomesačné dieťa je veľmi flexibilné, ľahko a zaujímavo sa s ním pracuje, no je aj krehké, preto s ním treba pracovať opatrne. V bežnom prípade stačí desať opakovaní každého pohybu, ale počet cvičení v jednom prístupe sa môže časom zvýšiť až na 20-krát. Odporúča sa cvičiť až 20 minút, už to nemá zmysel, pretože dieťa má stále režim kŕmenia a spánku. Dodržujte aj hodinové intervaly medzi pokojným časom, jedlom a cvičením. Cvičenia sú určené pre mamičky, ktoré chápu, že materská dovolenka nie je záťaž, ale čas nových príležitostí. Jednoduché cvičenia:
Do jedného roka veku
Nasledujúce cviky sú pre dieťa, ktoré vie sedieť, čoskoro sa naučí stáť. V súlade s tým môže mama robiť zložitejšie pohyby:
Gymnastika pre mladé matky, ktoré chcú cvičiť so svojimi deťmi, by mala byť bezpečná a príjemná. Môžete robiť špecifickú zostavu cvičení alebo si môžete vymyslieť vlastné pohyby, ktoré sa dajú vykonávať na hudbu. Hlavná vec je, že aby nedošlo k zraneniu dieťaťa, nie je potrebné robiť náhle pohyby, skoky alebo triasť dieťaťom. Ale môžete dieťa hladko hojdať; takéto statické, pokojné pohyby budú mať priaznivý vplyv na pohodu dieťaťa a na svaly matky.
Fitness s dieťaťom
Stereotyp, ktorý má žena dojča, v každodennej starostlivosti o bábätko je dovolené nechať sa trochu zájsť. Moderný rytmus života si diktuje svoje vlastné podmienky a mnohé čerstvé mamičky sa teraz snažia čo najrýchlejšie dostať späť do formy a k predchádzajúcej činnosti. Samozrejme, dieťa stále zostáva na prvom mieste, ale to vôbec neznamená, že bude zasahovať do cvičenia - naopak, dieťa sa stane tou najlepšou spoločnosťou pre každodenný kondičný tréning av niektorých prípadoch bude hodný a pôvabný konkurent bezduchého športového vybavenia.
Doma
Existuje celý komplex jednoduchých ale efektívne cvičenia, ktorý môžete robiť spolu s bábätkom od šiesteho týždňa po pôrode (pokiaľ vám, samozrejme, lekár neodporučí predĺžiť štádium rekonvalescencie). Optimálnym obdobím na takéto cvičenia je vek dieťaťa od 3 do 12 mesiacov, kedy už dobre drží hlavičku, no ešte nechodí suverénne, a preto ho baví sedieť v náručí.
Spoločný tanec
Môžete tancovať vždy, keď dieťatko držíte na rukách alebo ho nosíte v klokankovom batohu či šatke. Hlavná vec je, že dieťa je pritlačené k vám a jeho hlavička je dobre podopretá. Pustite si veselú hudbu a tancujte s bábätkom do sýtosti, alebo vyskúšajte kombináciu rýchleho a pomalého tanca, aby ste udržali tep svojho dieťatka na zrýchlenom.
Prevencia: Tancujte v dosť otvorenom priestore, aby vás zlé odbočenie nespôsobilo, že vás dieťa udrie. Zhlboka dýchajte alebo spievajte. Ak viete bez problémov rozprávať alebo spievať, znamená to, že váš tep neprekračuje prípustné hodnoty.
Crunches
Tieto pohyby, ktoré posilňujú brušné svaly a znižujú tlak na dolnú časť chrbta, môžete vykonávať jednoducho tak, že sa s dieťaťom budete hrať na podložke položenej na podlahe.
1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Bábätko si položte blízko k bokom (ak ešte nevie sedieť, oprite sa chrbtom o vaše boky) a chyťte sa za boky. Napnite brušné svaly a v počte „jedna-dva“ zdvihnite hlavu, ramená a lopatky z podlahy a v počte „tri“ sa spustite do východisková pozícia. Urobte 15-20 opakovaní, minútu si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.
2. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená k hrudníku tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Položte ho na holene dieťaťa. Stiahnite si brušné svaly, aby ste jemne zdvihli zadok z podlahy a zdvihli hlavu, ramená a lopatky. Spustite sa do východiskovej polohy. Urobte 15-20 opakovaní, minútu si oddýchnite a urobte ďalšiu sériu.
Lisuje s bábätkom
Tlaky urobia vaše svaly na rukách silné a pružné a tiež posilnia hornú a strednú časť chrbta, triceps a biceps. Okrem hmatateľných výhod pre vašu postavu vám tieto jednoduché cviky uľahčia nosenie bábätka na rukách, aj keď vyrastie.
1. Sadnite si so skríženými nohami na zem a držte svoje dieťa blízko hrudníka. Zdvihnite dieťa nad hlavu, kým nebudete mať ruky takmer rovné. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite dieťa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 10 opakovaní, medzi sériami si minútu odpočiňte.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu, napnite brušné svaly a spojte lopatky. Držte dieťa pevne pod rukami a pritlačte ho k hrudníku. Jemne narovnajte ruky, ale nenarovnávajte lakte úplne. Zostaňte v tejto polohe a povedzte „Poďme lietať!“ a spustite dieťa, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 10 opakovaní, medzi sériami si minútu odpočiňte.
Prevencia: pri vykonávaní kľukov a tlakov si bábätko potrebuje samo podopierať hlavičku, takže si musíte byť istí, že to naozaj zvládne a je mu to pohodlné (zvyčajne dieťatko začína podopierať hlavičku okolo 1,5-2 mesiaca).
Vo fitness centre
Ak sa bojíte urobiť niečo zlé, radšej cvičíte pod vedením trénera alebo jednoducho potrebujete spoločnosť na stabilný tréning, môžete sa prihlásiť na vhodný program v najbližšom fitness centre - dnes, keď sa mladé mamičky snažia byť aktívne aj s bábätkom mnohé telocvične ponúkajú podobné služby.
V bazéne
Ďalší príjemný a užitočná činnosť plávanie spolu s dieťaťom: mnohé bazény ponúkajú programy podľa schémy „Matka a dieťa“, ktoré kombinujú cvičenia pre ženu a dieťa.
Na prechádzke
Pre milovníkov „suchozemských“ aktivít na čerstvý vzduch Existuje aj možnosť win-win: cvičenie s kočíkom počas pravidelných prechádzok s dieťaťom. Tu je rozsah účinných cvičení skutočne neobmedzený: rýchly krok, striedanie rýchlej a pomalej chôdze, chôdza s kotúľom od päty po špičku, chôdza s napnutým zadkom alebo brušným svalstvom. A tiež tých, ktorí sú oboznámení školské hodiny telesná výchova „výpady“ (striedanie drepov na jednom alebo druhom so široko rozloženými nohami) a „prehltnutie“.
Prevencia: Pri cvičení s kočíkom by ste sa nemali opierať o rukoväť, pretože v tomto prípade sa môže kočík ľahko prevrátiť. Stačí sa ho držať, aby ste mohli kočík tlačiť.
Dobrý deň, priateľka! Dnes budeme hovoriť o fitness, ktoré nielenže pomôže vašej postave vrátiť sa do normálu, ale tiež to, že vaše očarujúce dieťa bude úplne milovať!
Jar je v plnom prúde, čo znamená, že je čas začať pripravovať postavu na letnú sezónu! Takmer celý váš šatník je, ale čo vaša postava? Ako sa zmestíte do nových ultraštýlových plaviek, keď sú nedokonalosti tvaru také zrejmé!
Pamätáte si, len nedávno sme vám o tom hovorili ranný beh na chudnutie? Dúfame, že ste si už zvykli vstávať skôr ako zvyčajne a nehanbíte sa ani 30-minútovými behmi v parkoch.
Ale musíte uznať, že tento typ fitness, aj keď je veľmi užitočný, stále nie je vhodný pre každého! Čo napríklad robiť, ak v blízkosti vášho domova nie je park alebo štadión? Čo ak vstávate do práce v takú dennú dobu, že na beh nezostáva čas?
V tomto prípade vám prídu na pomoc! Niektoré z nich vám pomôžu zbaviť sa nadváhu rýchlejšie, ostatní budú musieť stráviť trochu viac času. Ale ani tu sa neuspokojíte len s diétami, odpustite si slovnú hračku. Akákoľvek diéta je dobrá, ak máte:
- sila vôle to všetko vydržať a nakoniec schudnúť;
- prítomnosť fyzickej aktivity.
Dve vyššie uvedené požiadavky sú povinné, aby sa vaša postava vrátila do pôvodného luxusného tvaru a kilá navyše V strachu utekali na všetky strany.
Dnes vám poviem o 5 úžasných cvičeniach, ktoré môžete robiť priamo doma! Všetky tieto cvičenia od vás nebudú vyžadovať schopnosti športovca a nezaberú veľa času a vaša postava bude opäť ideálna.
Pekný doplnok: všetky navrhované cvičenia je možné vykonávať s dieťaťom, čo je veľmi dôležité, keď je dieťa ešte veľmi malé a fitness hodiny matky sú slabým ospravedlnením jej neprítomnosti.
Nohy na šírku ramien, ruky s dieťaťom pokrčené v lakťoch. Ruky pokrčíme, kým sa bábätko nedotkne hrudníka. Toto cvičenie vás zbaví ochabnutých svalov na hrudníku, rukách a bruchu.
Každý vie robiť kliky už od školy. Toto cvičenie bábätku spríjemňujeme tým, že ho bozkávame zakaždým, keď ideme dole. Cvičenie na brucho a zadok.
Zaujmeme polohu ako na obrázku, dieťa položíme na holene kolmo k podlahe. Držiac dieťa za ramená, narovnáme nohy v kolenách. Cvičenie na brucho, zadok a stehná.
Cvičenie #4
Nohy na šírku ramien, ruky s dieťaťom natiahnuté vodorovne k podlahe (čím sú ruky rovnejšie, tým chladnejší bude efekt). Otáčame telo do strany, pričom sa snažíme nespúšťať ani neohýbať ruky v lakťoch. Cvičenie pre šikmé brušné svaly a brušné svaly.
Cvičenie #5
Pamätáte si, že nám ešte v škole na hodinách telesnej výchovy vysvetľovali, ako sa vrhnúť dopredu? Všetko je po starom, len s dieťaťom v náručí. Cvičenie na zadok, boky a chrbát.
Obdobie tehotenstva a pôrodu je už za nami, preto je čas sa nad sebou zamyslieť. Názor, že žene s bábätkom bolo dovolené nesledovať svoju postavu a neponáhľať sa s jej obnovou, je už dávno minulosťou. fyzickej zdatnosti. Moderný život diktuje svoje zákony a matky, ktoré po pôrode kyprú, už nie sú v móde.
Vrátiť sa štíhla postava a časť s prebytočnými faldíkmi na tele, k fyzickej aktivite by ste sa mali vrátiť dva mesiace po narodení bábätka. Cvičenie s dieťaťom v náručí pomôže mame zvládnuť túto náročnú úlohu.
Fitness s dieťaťom v náručí: všeobecné pravidlá
Pri absencii špeciálnych odporúčaní od lekára je cvičenie s bábätkom v náručí povolené len šesť týždňov po pôrode. Optimálny vek pre bábätko je od troch mesiacov do jedného roka, kedy ešte chodí nestabilne, ale už dobre drží hlavičku. Pri cvičení s dieťaťom dodržiavajte tieto pravidlá:
- Začnite trénovať po konzultácii so svojím lekárom;
- Necvičte s bábätkom v náručí, ak váži viac ako desať kilogramov (vysoká váha zvyšuje riziko poranenia kĺbov, svalov a chrbtice);
- Počas tréningu sledujte reakciu svojho tela a pohodu dieťaťa (ak sa vy alebo vaše dieťa cítite nepohodlie, cvičenie by sa malo prerušiť);
- Vyhnite sa náhlym pohybom;
- Získať maximálny účinok, vykonávať cvičenia pomalým tempom;
- Naplánujte si rozvrh tak, aby hodiny fitness začínali o pätnástej hodine (v tomto čase je metabolizmus najintenzívnejší);
- Zoznámte svoje dieťa s aktivitami najskôr štyridsať minút po jedle;
- Vykonajte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to vhodné pre vás a vaše dieťa;
- Zakaždým, keď zídete k svojmu malému, urobte mu tvár, pobozkajte ho, fúknite mu do tváre;
- Najprv vykonajte nie viac ako desaťkrát v každom prístupe;
- Aby bolo cvičenie zábavné a vaše dieťa si rozvinulo zmysel pre rytmus, cvičte pri počúvaní hudby.
Použitie pre fitness voľný čas keď je dieťa v dobrú náladu a je pripravený s vami hrať. Ak sa vášmu bábätku niektoré cvičenia nepáčia, nahraďte ich inými.
Sada cvičení
Sťahovanie tlače
Toto cvičenie pre mamičky po pôrode posilňuje brušné svaly a znižuje záťaž driekovej oblasti chrbtice. Vykonáva sa na podložke, pri hre s vaším drobcom. Technika lisovania je nasledovná:
- Posaďte sa na chrbát a pokrčte nohy kolenných kĺbov. Položte svoje dieťa na brucho blízko bokov. Držte dieťa za chrbát alebo ruky. Zdvihnite hornú časť tela jednu po druhej (dieťa je vo vodorovnej polohe). Na dvoch sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať desaťkrát;
- Na posilnenie spodný lisĽahnite si na chrbát, zdvihnite kolená k hrudníku a položte dieťa na holene. Držte svoje dieťa pevne a zdvihnite zadoček z podlahy, zatiaľ čo zdvíhate lopatky a hlavu. Urobte dve túry po desaťkrát.
Kliky
Ak chcete posilniť svaly na rukách a hrudníku, položte dieťa na podlahu, položte ruky na obe strany a robte kliky. Aby to vášmu drobcovi spríjemnili, môžete sa s ním počas „pristátia“ hrať.
Bench press s bábätkom
Lisy sa používajú na posilnenie svalov hornej a dolnej časti chrbta, ako aj svalov rúk. Okrem zdravotných benefitov pre mamičku tieto cviky uľahčia nosenie drobca na rukách, keď priberie. Ak chcete s dieťaťom vykonávať tlaky na lavičke, postupujte podľa týchto pokynov:
- Sadnite si na podložku a prekrížte si nohy, pričom dieťa držte na hrudi. Zdvihnite dieťa nad seba takmer rovnými rukami a zostaňte v tejto polohe dve sekundy. Vykonajte tri sady po desaťkrát s krátkymi prestávkami;
- V ležiacej polohe pokrčte kolená s chodidlami na podlahe. Držte svoje dieťa pod rukami a narovnajte ruky. Zastavte sa v hornej polohe a klesnite nadol, držte dieťa na hrudi. Vykonajte tri sady po desaťkrát.
Nezabudnite, že na vykonávanie akýchkoľvek cvičení musí dieťa dobre držať hlavu.
Posilnenie svalov nôh
Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na chudnutie po pôrode:
- Umiestnite dieťa do detského nosiča alebo si posaďte na krk, ak už vie, ako má sedieť. Držte dieťa za ruky, vykonajte drepy a postupne zvyšujte čas drepu na päť minút;
- Posaďte sa na stoličku, prekrížte si nohy a posaďte dieťa na nohu. Vezmite svojho drobca na provizórnu hojdačku. Potom vymeňte nohy;
- Ľahnite si na podložku, položte dieťa na brucho a nohy si vyložte na nízke kreslo alebo pohovku. Zdvihnite zadok a stehná z podložky, napnite svaly a narovnajte telo. Vydržte v tejto polohe tri sekundy a potom sa uvoľnite.
Výpady s dieťaťom
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ktoré posilňuje zadok a stehenné svaly, použite nasledujúce pokyny:
- Vezmite dieťa do rúk, otočte sa chrbtom k sebe a stlačte ho;
- Urobte široký krok vpred pravou nohou;
- Výpad s pokrčenými kolenami (ľavé koleno smeruje k podlahe a holeni pravá noha kolmo na podlahu);
Objímanie drepov
Párové fitness je veľmi užitočné pre mamičky aj deti. Ďalšie cvičenie, rovnako ako predchádzajúce, je zamerané na posilnenie sedacích a stehenných svalov. Uvádzame techniku na jeho realizáciu:
- Vezmite dieťa do náručia, objímte a držte ho blízko;
- Otočte sa chrbtom k sedadlu stoličky;
- Napnite brušné svaly a držte chrbát rovno;
- Posaďte sa na stoličku a zatlačte zadok dozadu;
- Po dotyku sedadla zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte všetko znova.
Detský výťah
S týmto cvičením pre matky môžete dosiahnuť fantastické výsledky, posilnil za pár týždňov bežné triedy ramenné svaly, biceps a vrchná časť chrbty. Technika vykonávania „detského výťahu“ je veľmi jednoduchá:
- Vezmite dieťa do náručia a posaďte sa na stoličku;
- Otočte dieťa tvárou k sebe a držte ho na úrovni hrudníka;
- Natiahnite brušné svaly a zdvihnite dieťa narovnaním rúk;
- Zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte všetko znova.
Domáca hojdačka
Toto cvičenie pre mamičky dokonale posilňuje brušné svaly. Technika, ako to urobiť, je nasledovná:
- Posaďte sa na podlahu a ohnite kolená;
- Položte dieťa žalúdkom na holene a držte ho po stranách;
- Otočte sa na chrbát, zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite dieťa nad seba;
- Zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte všetko znova.
Chrumká s dieťaťom
Na posilnenie brušných svalov vyvinuli fitness inštruktori nasledujúce cvičenie:
- Vezmite svoje dieťa a ľahnite si na chrbát;
- Ohnite kolená, položte nohy na podlahu;
- Položte dieťa na brucho tak, aby sa jeho chrbát opieral o vaše stehná, a držte ho po stranách;
- Zdvihnite svoje telo, natiahnite sa k dieťaťu, usmejte sa a pobozkajte ho.
Snímka
Ak chcete nájsť reliéfny lis A tónovaný zadok, postupujte podľa týchto krokov:
- Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami;
- Položte dieťa na brucho a pomaly zdvihnite boky nahor, opierajte sa o ramená a chodidlá;
- Zatlačte hlavu na podlahu a zostaňte v tejto polohe dve sekundy;
- Pomaly sa spúšťajte nadol.
Tanec s bábätkom
Môžete tancovať zakaždým, keď držíte bábätko v náručí.
Najdôležitejšie je, aby bolo dieťa pritlačené k vám a jeho hlavička dobre priliehala. Zapnite si živú hudbu a tancujte so svojím dieťaťom do sýtosti. Môžete striedať rýchly a pomalý tanec. Pri takýchto činnostiach je potrebné prijať preventívne opatrenia. Fitness inštruktori radia vybrať si otvorený priestor na spoločné tancovanie, aby nedošlo k náhodnému zraneniu bábätka.
Vyzerať po pôrode ešte štíhlejšie a lepšie ako predtým je snom každej tehotnej ženy. Z kategórie sci-fi, hovoríte? Vôbec nie. A máme toho živý dôkaz. Zoznámte sa s Marina Fedotovou - našou čitateľkou, ktorej sa to podarilo výborný výsledok, napriek všetkým „ale“. Podelila sa s nami o niekoľko tajomstiev, ktoré jej pomohli nielen získať späť, ale aj zlepšiť fyzickú formu po pôrode. zaujímavé? Potom sa o tom zistite z prvej ruky.
Prológ
Pre tých, ktorí sa športu venujú celý svoj dospelý život, sa dočasné opustenie obľúbenej činnosti môže zmeniť na skutočný stres. Na strednej škole som chodila do fitness, potom tam bol športový tanec, potom - beh, plávanie a nakoniec, počas tehotenstva -. Bolo to tehotenstvo a potom materstvo, pre mňa také neznáme, čo ma takmer pred dvoma rokmi pohltilo – prečo to skrývať? - do temných myšlienok.
V prvom rade som sa ako väčšina dievčat, samozrejme, bála priberania. Netušila som, koľko to môže byť kilogramov - na „materských“ fórach sa čísla pohybovali v rozmedzí 2-42 (!) kg. Po druhé, netušila som, ako sa dá s bábätkom čokoľvek robiť, nehovoriac o športe (to je už jasné – môžete robiť aspoň tri veci súčasne!). Našťastie som mala v tehotenstve šťastie na inteligentnú cvičiteľku jogy špeciálne pre nastávajúce mamičky – stretávali sme sa s ňou dvakrát do týždňa celý druhý a tretí trimester, teda šesť mesiacov. No a predplatné športového klubu s bazénom mi prišlo vhod - opäť dvakrát do týždňa som si zaplával aspoň kilometer. Budem úprimný, no posledné mesiace plávanie bolo pre mňa náročné - z nejakého dôvodu som po bazéne veľmi chcela spať, pracovala som v kancelárii a naozaj som nechcela vyzerať ako námesačná... Ale prinútila som sa plávať a nespať =) Plus po večeroch som sa prechádzal so psom. Aspoň hodinu a pár kilometrov. Vo všeobecnosti si myslím, že za tých 6 mesiacov, čo som mohol športovať, som nebol fanatický, ale udržiaval som si telo v dobrej kondícii.
A pred nami sa črtal pôrod... A ako som si predstavovala, nekonečné ponorenie sa do dieťaťa s povinnými atribútmi v podobe neumytej hlavy, natiahnutej róby a - ach hrôza! - nadváha spojená s neschopnosťou sa jej zbaviť. Opatrovateľku som predsa nemala mať, manžel odchádzal do práce o 8:00 a vrátil sa presne o 12 hodín a rodičia boli ďaleko. To znamená, že nebolo možné nechať dieťa v starostlivosti niekoho iného, aby mohlo ísť do telocvične...
Toto je môj príbeh, obsahuje 99% jedinečných faktorov – dedičnosť, každodenné vlastnosti, okolité príležitosti. Možno vás to však inšpiruje a medzi riadkami budete vidieť východisko vo vašej situácii.
Časť 1
Myslím, že mám šťastie. Najhorší sen všetkých tehotných žien – zotaviť sa po pôrode – zostáva nočnou morou. Z pôrodnice som odchádzala s menšou váhou ako pred tehotenstvom. Ale! Stav tela bol ďaleko od ideálu. Žalúdok je ochabnutý, zadok „vymretý“, ruky a nohy sú tenké a bez života...
Keď prešiel prvý šok z kričiaceho bábätka v mojom náručí, pomyslel som si: čo robiť?! Lekár akékoľvek prísne zakázal fyzická aktivita v najbližších dvoch mesiacoch, ale kamon! Ženská vynaliezavosť nájde východisko z každej patovej situácie!
Hneď ako som mohla ísť s malým na prechádzku, obula som si tenisky, pančušky a kočík odviezla do parku, na obyč. bežeckej vzdialenosti. Na spestrenie monotónnej chôdze som si zapol audioknihu. Tu sú pre vás tri užitočné veci zároveň! Výsledkom bolo, že na prvých pár týždňov sa takéto prechádzky stali mojimi jedinými, no mimoriadne užitočnými. športové zaťaženie. Po prvé, kočík s dieťaťom vážil asi 20 kg, t. j. chôdza s ďalšou váhou. Po druhé, boli tam aspoň dve takéto prechádzky jeden a pol až dve hodiny denne, čo znamená, že som prešiel asi 20 km! Teraz, keď si spomínam, otrasiem sa =) Výsledkom je, že moje stehná sa citeľne stiahli, zadok získal svoju elasticitu a môj „dych“ nadobudol svoju bývalú výdrž.
Zároveň sa mi doma podarilo napumpovať ruky pomocou vibračnej činky Shake weight. Dostal ju môj manžel, no ten usúdil, že TOTO nie je činka, a odložil ju z dohľadu, až zrazu prišla vhod športová pomôcka. Poskytuje vibrácie základné zaťaženie na celý trup, najmä brušné svaly, hrudník, deltoidy ramená Popis tiež hovorí, že princíp činnosti činky je založený na zotrvačním odpore, ktorý musia svaly prekonať, aby dokončili celý cyklus cvičenia. Tento efekt je dosiahnutý vďaka vibráciám dynamických častí činky, vďaka čomu svaly pracujú oveľa intenzívnejšie. V každom prípade prvé dni ma bolelo hrdlo a za dva mesiace, keď sa nedalo športovať, urobila činka svoje - dala som do poriadku svaly rúk a ramien. Áno, áno, nelichotte si. Hoci činka vyzerá jednoducho, nie je také ľahké „vibrovať“ minútu na každej ruke, ako v tréningovom videu =)
A ďalšie tajné cvičenie, ktoré vám umožnilo precvičiť brušné svaly a spevniť brucho – Uddiyana Bandha z jogovej praxe. Najprv som to robil v ľahu, potom v stoji, niekoľkokrát denne.
A, dievčatá, nezabudnite na Kegelove cviky!!! Vygooglite si =)
2. časť
Ráno, keď mal môj syn dva mesiace, prvé, čo som urobil, bolo napumpovanie brucha. Prekvapivo nebola žiadna bolesť a... ideme preč! K mojim chodeckým polmaratónskym „pretekom“ som pridal cvičenia na „kocky“ (po niekoľkých pokusoch mi to vyšlo efektívny komplex Ab ripper P90X - perfektne formuje reliéf), hula hoop, niekoľko cvikov na boky (nemilované, ale účinné výpady, mŕtve ťahy a drepy) a zadok (klasický „most“). Vonku sa črtá upršaný november a po ňom chladná zima. Robiť kolá s kočíkom bolo čoraz ťažšie kvôli poveternostným podmienkam, ako aj zmene v rutine bábätka – začalo menej spať a viac bdieť, vonku ho už nebolo možné nakŕmiť a my začal tráviť viac času doma. Ale aj tu bolo východisko.
Keď počasie dovolilo, naložila som syna do ergobatohu a s „váhou“ 6 kg som vyrazila na tú istú závodnú chôdzu, ku ktorej sa pridali výpady a drepy na čerstvom vzduchu. Dôležitá poznámka: topánky by mali byť protišmykové a nohavice by mali mať dobrú pružnosť =)
Ďalšie prekvapenie sa doslova prikradlo zozadu. Počas prvých mesiacov materstva sa mi kríže a v podstate všetky svaly „unavili“ a nutne si vyžadovali strečing. Potom som si spomenula na svoju „tehotenskú“ jogu a začala som so svojím bdelým synom cvičiť ásany ako obdivujúci divák. V troch alebo štyroch mesiacoch si deti už uvedomujú, čo sa okolo nich deje, sú schopné „dialógu“ s ostatnými, niektoré sa dokonca začnú prevracať. Malého som položila na zem a rozosmiala som ho len tak, že som sa zohla, postavila, natiahla sa za ním, otočila sa a otočila - asi presne takto vyzerá joga z jeho pohľadu =)
Výsledok: Konečne som sa dostal do Shirshasany (stoj na hlave).
Časť 3
Prišla jar. Môj syn mal šesť mesiacov. Teraz spal oveľa menej a zvyšok času si vyžadoval pozornosť a účasť. To znamenalo, že som mal ešte menej času na šport a iný osobný život. Ale, dievčatá, pamätáme si, že nemožné je možné, však? V mojom prípade riešenie problému s názvom „nenechajte sa uvoľniť“ bolo . Pred niekoľkými rokmi si ich môj manžel priviezol z USA a rozhodol sa trénovať ako mariňáci – s minimálnym počtom náčinia a s ťažkosťou vlastnej váhy. Na simulátore sa však na medziposchodí dlho usadzoval prach, až som jedného skorého rána pri ďalšej prechádzke ocenil plný potenciál stromov rastúcich v parku a rovinatej čistinky pod nimi. Slučky dokonale priľnuli k stĺpom aj konárom stromu. V tréningoch s TRX na YouTube nájdete množstvo rôznych cvičení rôzne úrovne zložitosť. Tak som si vyrezal ďalších 30 minút fyzická aktivita- počas tejto doby bolo možné trikrát týždenne precvičiť všetky svalové skupiny. Ešte dva-trikrát som pokračoval v štúdiu závodná chôdza s kočíkom alebo nakoniec bežala, keď jej manžel „pracoval ako otec“. Keďže len málokedy bolo možné natiahnuť beh na hodinu, aby som mal z cvičenia objektívne benefity, cvičil som intervalový beh – striedavý rýchla chôdza, jogging a rýchlostný beh.
Niekedy bolo možné cvičiť cviky na brucho priamo v parku – na lavičke či podložke priamo na trávniku. Častejšie som ich robila doma: buď skoro ráno, keď všetci spali, alebo neskoro večer, keď UŽ všetci spali, alebo v spoločnosti bábätka, ktoré sa vedľa mňa plazilo =) V prvých dvoch prípadoch , silový tréning bola pridaná minimálna požadovaná sada ásan. Ráno - Surya Namaskar (alebo Pozdrav slnku), večer - dýchacie cvičenia a. Cez deň som krútila obručou na radosť môjho syna, ktorý ma nadšene sledoval zo svojej ohrádky. Všetko mi trvalo dokopy maximálne hodinu, no v skutočnosti bolo týchto 60 minút rozdelených na dve-tri časti.
4. časť
Blíži sa leto. A toto je ďalšia výzva. S dieťaťom sa sťahujeme na dačo. Slnko, vzduch a voda, jedným slovom. Tam plánujem pokračovať v používaní TRX a konečne vyskúšať Tabata workouts a Insanity od Seana, alebo niečo podobné z kanála Body Rock na YouTube. Našťastie „anglický trávnik“ umožňuje skákať bez výčitiek svedomia a bez obmedzenia rozpätia rúk a nôh =) Doma na šiestom poschodí ma brzdila potenciálna nespokojnosť susedov pod ním...
Ako druhé som opäť vytiahla ergobatoh - prejdeme sa s malým k rieke a späť, kým bude spať. Jeho spánok je teraz krátky a ľahký. Dúfam teda, že blízkosť môjho tela - známa vôňa a tlkot maminho srdca - naladí môjho syna na tú správnu pokojnú náladu.
No, už som to nahradila hodinou a pol prechádzkami držiac svojho syna za ruku. Tri hodiny takýchto promenád vynaložia toľko energie, ak nie viac, ako 30-minútový intervalový beh.
Epilóg
Ako som už povedal, každý z nás má jedinečné podmienky. Vraj patrím k typom žien, ktoré počas dojčenia nepriberajú, ale naopak dokonca chudnú. A vďaka takmer každodenným päťminútovým športom je teraz moje telo ešte lepšie ako pred tehotenstvom. Čo som sa naučil za posledných deväť mesiacov?
Všetko je možné, len nebuďte leniví, a zamyslite sa nad tým, AKO realizovať svoje plány. Výhovorky typu „Mám dojča“, ako vidíte, nerolujú sa =)
Buďte flexibilní. Rutinné a nadobudnuté zručnosti detí sa menia každý jeden a pol až dva mesiace a rovnaké sú aj poveternostné podmienky. Hlavnou vecou nie je upadnúť do zúfalstva, pretože životný plán, ktorý bol práve vytvorený, si opäť vyžaduje revíziu, ale pristupovať k tejto otázke s predstavivosťou.
Nehanbite sa.Áno, najprv som sa hanbila za svoju aktivitu, ktorá bola pre väčšinu mamičiek s kočíkmi netypická. Ale po nejakom čase, keď som sa začala zaoberať materstvom a jeho sprievodnými atribútmi, mi už bolo úplne jedno, ako vyzerám. Na Aljaške a moonbootoch v desaťstupňových mrazoch som pokračoval v drepoch, výpadoch a klikoch. WTF?! Toto je môj život, moje telo a moje zdravie.
Využite moment: dieťa má dobrú náladu - odložte mop / riad / žehličku - . Neskôr môžete odstrániť / vyprať / vyžehliť. Cvičím často doma, keď sa môj syn plazí niekde nablízku. A keď spí, spím s ním. Toto je získaná zručnosť, ale z iného príbehu - o tom, ako začať cvičiť zdravý imidžživot po pôrode.
P.S. Bohužiaľ nemám fotky z „tréningu“ - aby som bol úprimný, nemyslel som na zdokumentovanie všetkého, o čom som hovoril. Preto zdieľam to, čo mám - počas tehotenstva, so svojím štvormesačným synom, a čo je relevantné.
