Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétne cvičenie. Školenie je možné uskutočniť rôzne cesty a žiadna z nich nie je jednoznačne lepšia ako ostatné. Takže, koľko sérií a opakovaní masových, silových a definičných cvičení by ste mali robiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži, a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonanie niekoľkých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však zostavu skutočne definuje, je prestávka medzi niekoľkými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, budete musieť určiť počet prístupov a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete vykonávať. V každej sérii určíte počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningový program. Zápis sád a opakovaní je nasledovný: X sád x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Asi najviac dôležitý bod Treba si zapamätať, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.
Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať dokonalé opakovanie v každej sérii. Zabránite tak vzniku zlých zdvíhacích návykov, znížite pravdepodobnosť zranenia a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 sady po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine sú „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli požadovaný počet krát, s vylúčením nadmerného hojdania a sledovania. správna technika vykonávanie cvičenia.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Z času na čas je však lepšie vykonať len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete vykonať 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvíhanie väčšej záťaže si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny počet opakovaní na sériu je 6 až 8 pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a treba ich precvičovať ťažšími váhami.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožňuje vykonávať viac opakovaní, čím sa zlepšuje vaša schopnosť podávať výkon po dlhšiu dobu. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť A veľká kvantita opakovania zvyšujú svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo ťažšie váhy a menej opakovaní zvyšujú silu.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa po každej sérií. Typicky, čím viac na seba počas série tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.
Všeobecné odporúčanie vykonať jeden až tri prístupy je najlepšou možnosťou. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Aj jeden prístup k vykonávaniu cvičenia už vedie k významným výsledkom.
Viac nie je lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s kvalitnými prístupmi, nielen kvantitou.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? To môže byť zrejmé, ale čím viac sa budete snažiť, tým dlhšie vám bude trvať, kým sa zotavíte. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete vykonať.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. dobre všeobecné pravidlo- Medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Viac krátky čas odpočinok, napríklad 30 sekúnd, pomáha rozvíjať svalovú vytrvalosť, ale vyžaduje si aj ľahšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu v nasledujúcich sériách.
Počet prístupov a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka klasifikuje spoločné ciele a približné školiace kritériá.
Ciele a špecifikácie silového tréningu
V skutočnosti je situácia so sériami a opakovaniami skutočne komplikovaná. Čo sa týka počtu opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:
- 1-4 opakovania rozvíjajú hlavne silu,
- 5-12 - objem svalov,
- 13-15 - úľava.
Môžeme však uviesť niekoľko príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu vykonaním 5-6 opakovaní v sérii a urobili skutočný prielom v oblasti svalového objemu vykonaním 12-15 a dokonca 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o získanie úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s rozšíreniami svalové tkanivo Stále je hmla. Mnoho fanúšikov kulturistiky a fitness preto neustále obmieňa počet vykonaných opakovaní.
Povedzme, že jeden tréning môžete odcvičiť na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jedného tréningu pomocou princípu „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca 4 opakovania za sebou, ako keby zabezpečenie svojho tela celým radom opakovaní.
Pokiaľ ide o počet prístupov, tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začalo vyjasňovať. V kulturistike existujú v podstate dva smery: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa v jednom prístupe vykoná 4-6 alebo aj viac sérií.
Minimálny počet prístupov znamená extrémnu intenzitu: pôsobivé váhy, prácu až do úplného zlyhania svalov a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa pri objemovom tréningu používajú malé závažia a práca sa nevykonáva až do „zlyhania“.
Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre od 1 prístupu k cvičeniu, ale nerastú od 5. Opak sa nedá povedať rovnakým spôsobom. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.
Niektorí ľudia sú napríklad znechutení dlhou monotónnou prácou a ľahkými váhami. Týmto športovcom je lepšie trénovať režim napájania s minimom sád. A naopak – ak má človek ťažkosti vydržať záťaž spojenú s prácou s extrémnymi váhami, rozsiahle školenie- jeho živel.
Je úplne jasné, že malý počet prístupov a ťažké váhy sú oveľa viac rýchly spôsob k zraneniam. Ak teda vychádzate z bezpečnostných obáv, urobte si vlastné závery.
Na tvorenie vlastný program tréningu si treba nastaviť počet sérií a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli želané výsledky.
Počet prístupov a opakovaní v cvičeniach je pomerne častou otázkou na rôznych fórach o kulturistike. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, o ktorej sa hovorí v mnohých knihách o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes vyjadríme svoj.
Existujú dva globálne názory týkajúce sa sérií a opakovaní. Jedna z nich je klasická, vyvinutá rokmi tréningu mnohých športovcov; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie – vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (set) - relácia vykonávania cvičenia, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska rastu. svalová hmota.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča vykonať 8-12 opakovaní v sérii na efektívne budovanie svalovej hmoty.
Vyvrátenie: tento počet opakovaní udržuje svaly v strednom napätí, ktoré im neumožňuje čo najviac sa rozvinúť.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas Počas ktorého budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien, čo zvyšuje ich vytrvalosť. Možnosť s opakovaniami od 8 do 12, niekde medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s toľkými opakovaniami, svaly nedáte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s ťažkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou vždy napredujete, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 správa Thomasa Delorma uviedla, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti ako 10 sérií po 10 opakovaní.
Upozornenie: Toto nie je pravda. Verte mi, vaše svaly sa nestarajú o mágiu čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v sade, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - vykonať 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak efektívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že každé cvičenie by sa malo vykonať 8-12 krát v 3 prístupoch. Po priemerných výpočtoch je na každého takmer jeden a pol sto opakovaní svalová skupina. Ak ste schopní odolať takejto záťaži, hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše práca na takýchto radách vám zaberie veľa času, nie každý to zvládne.
výsledok: uspokojte sa s počtom 50 opakovaní (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť o počte prístupov a opakovaní cvičení. Otázka je pri stavbe veľmi dôležitá tréningový plán. Pri pohľade na populárne mýty ste už trochu prišli na to, čo je čo. Ak chcete presne zistiť, koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť, prečítajte si zvyšok článku.
Koľko opakovaní urobiť v sérii je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý tréningom získate, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite si tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, vzniká veľa nuancií. A pointa, ako sa často stáva, je v maličkostiach. Práve v týchto nuansách.
Na začiatok urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasne oddeliť tieto zóny.
Čo je maximálny počet opakovaní?
Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Opakujte max - toto je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie len raz. Uistite sa, že budete technicky čistý (žiadne podvádzanie alebo iné triky). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás príliš ťažká.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 opakovacieho maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní v drepe s činkou 70 kg, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddeľujeme zóny.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - jedného dňa vám poviem o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečudujte sa, 105% je v silovom tréningu powerliftingu bežné. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa také parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre rozvoj jednorazových svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Ťažké váhy okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky sú vo všeobecnosti veľmi zaujímavá vec. Čistý silový tréning „učí“ svaly nabrať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja bielu svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v sériách na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Typicky sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybov. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som urobil najväčší pokrok na prednom drepe. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Tento rozsah sa považuje za optimálny pre rozvoj hypertrofie myofibrilárneho svalu. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Pripadá vám však, že ak na ňom neustále „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj pravidelný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stáva krutou skúškou pre dýchacie cesty a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí verí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a klasifikujú tento rozsah ako vytrvalostný. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa do práce aktívne zapájajú červené svalové vlákna.
Prax a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt naberania hmoty v rozsahu od 10 do 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Navyše, po mnohých rokoch tréningu na nízky počet opakovaní je tréning na 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor presvedčených priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že rast svalovej hmoty je ovplyvnený mnohými tréningovými parametrami: (a podľa toho aj počtom prístupov), nárastom pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Typicky sa tu používajú váhy v rozsahu 55-65% maximálneho počtu opakovaní. Svaly pracujú hlavne s červenými svalovými vláknami.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Veľa však závisí od výživy. Ak to urobíte hromadne, vaša hmota porastie veľmi dobre.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri tomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% maxima opakovaní a nižšie. Svaly pracujú takmer výlučne s červenými svalovými vláknami, ktoré sú zodpovedné za výdrž. A tiež na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning si vyberá veľmi vážnu daň na jednorazovej sile a rýchlo ju znižuje.
Práve z tohto dôvodu ľudia, ktorí praktizujú takzvaný zdravý životný štýl – pravidelne dlhý beh a jednoduché cvičenia s vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) nemajú radi „železo“ alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, medzi staršími ľuďmi je predmetom obrovských mylných predstáv...
Pokryli sme všetky rozumné rozsahy opakovaní pre silový tréning. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého tela na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určitá adaptácia začína prejavovať v jednej zóne, maximálne sa prejavuje v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia jednoznačne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu vykonáme jednorazové opakovania s maximálne hmotnosti. Aj keď však cvičíte na 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Tiež stojí za to pamätať na terénny tréning, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. Ale to nie je nutné!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spaľovať tuk tréningom s relatívne ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus prípadne kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (trénujete menej ako 3-6 mesiacov)
Sledujte silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň tréningu (trénujte 6 až 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodicitu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8, 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste aspoň trochu pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Robte veľa sklonov (20 alebo viac na sadu). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningovej praxe)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní rásť svaly a priberať na váhe čo najrýchlejšie. Tu nepomôže žiadne kliky ani beh. Potrebujete silový tréning a veľmi výživnú stravu. A medzi sériami viac odpočívajte. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízke počty opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte ho zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Úplne však opustiť silový tréning Nestojí to za to. V priebehu roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy sa aktívne stráca svalová hmota a s ňou aj zvyšky zdravia.
Prajem úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysokointenzívny tréningový systém, ktorý navrhol bývalý pán Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu simulátora Nautilus. Jones celé roky spieval chvály na vysokoúčinné, nízkoobjemové tréningy – a často dosť strohým štýlom. Neváhal stigmatizovať tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov sa často stávali vedci špecializujúci sa na túto oblasť.
Podľa jeho teórie, a potom Mentzerovej teórie, pre každého človeka, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria akéhokoľvek daného cvičenia. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že takéto skrátené tréningové programy do zlyhania sa riadia očividnou logikou.
Kritici systému vysokej intenzity to nakoniec nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by popieral, že len tí najzarytejší vyznávači tohto športu si užívajú pumpovanie železa celé hodiny. telocvičňa. A myšlienka, že by ste mohli dosiahnuť rovnaké prírastky veľkosti a sily s podstatne menším úsilím, zaujímala mnohých.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu nadmerne sa namáhať, čo si vyžaduje tradične uznávaný vzorec na budovanie svalovej hmoty veľké váhy a veľa ťažkých prístupov. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na systém s nízkym objemom a vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich plató v dôsledku toho zmiznú. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému ho stále dodržiava len málo súťažiacich kulturistov. Mnohí však vyvinuli rôzne verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými prístupmi, ktoré preferovali ostatní súťažiaci kulturisti. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil iba jeden prístup na cvičenie.
Skutočnou otázkou je, či je možné vykonať jednu sériu každého cviku, aby ste dosiahli rovnaké výsledky ako tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa zúčastňovať súťaží, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov postačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť viac tréningov.
Pre začiatočníkov stačí jeden prístup, pretože počiatočný rast počas tréningu odporu nastáva v dôsledku neuromuskulárnej adaptácie. Skrátka, váš mozog začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k rýchlejšiemu rastu svalov.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu každého cviku, hovoria, že ak chcete mať nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých, priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok pomocou rovnakého programu, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý s jedným prístupom. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet prístupov na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet prístupov obe skupiny vykazovali rovnaké zmeny v oboch svalový tonus a v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina vykonávajúca viac sérií dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v robení jednej sady naraz. Napríklad, pokiaľ ide o zloženie tela, tí, ktorí urobili tri série, mali zreteľné zvýšenie obvodu hrudníka a rúk a stratili viac tuku v porovnaní s ostatnými. Pokiaľ ide o vytrvalosť, skupina s jednou sériou zaznamenala 48,2% nárast vytrvalosti kvadricepsov, zatiaľ čo skupina troch sérií zaznamenala 58,4% nárast vytrvalosti kvadricepsov. Výsledky v tlaku na lavičke prvej skupiny sa zvýšili o 49,5 %, kým v druhej skupine o 66,7 %. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší tréningový objem, t.j. viac sád vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom tréningu sa podpísal nielen pod nárast spálených kalórií, ale aj pod vyplavovanie anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. Samozrejme, s týmito slovami sa nedá inak ako súhlasiť, ale podľa mňa hodinový tréning je nepravdepodobné, že by to negatívne ovplyvnilo psychickú pohodu väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že vykonávanie jednej série každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a určite lepšie ako necvičiť vôbec. Ale stále sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa tromi ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Koľko prístupov?Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jednu sadu, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasickú osvedčenú metódu cvičenia, a to 3 prístupy. Pre niekoho je lepšia 4, pre iného 2 prístupy, ale vo všeobecnosti je 3 zlatá stredná cesta, na ktorú je vhodné sa zamerať. Výnimka je pre začiatočníkov. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Aj keď ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte priemerná úroveň prípravy, môžete si tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Pre každú časť tela budete potrebovať 2 typy cvičení s 3 prístupmi (celkovo 6 prístupov).
Ak ste na pokročilej úrovni, budete musieť vykonať 3 cviky na svalovú skupinu s tromi až štyrmi sériami, celkovo teda 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 prístupy? Váš silový tréning by mala trvať 30 až 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Z vedeckého hľadiska vaše svalové vlákna nestihnú v jednej sérii odpracovať čo najviac. Vedecký výskum navyše ukázal, že viaceré prístupy môžu zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam nerobiť konkrétny počet opakovaní (napríklad 3 série po 10-krát), ale rozsah od 6 do 12, aby ste mali priestor na manévrovanie. Napríklad, ak robíte cvik na chrbát, potom budete môcť urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní) opakovaní. Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. Pomocou tohto systému môžete sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu do bodu, kedy môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov s použitím rovnakej váhy. Ak to pre vás nie je ťažké, potom nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Veľké množstvo opakovania mi pomôžu spáliť viac tuku?
Vysoké opakovania v skutočnosti nespália viac tuku, pretože počas tréningu sa nespáli vôbec žiadny tuk. Áno, kalórie sa spaľujú počas cvičenia, ale k spaľovaniu tukov dochádza po cvičení v dôsledku zvýšeného výdaja kalórií. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým rýchlejšie spaľujete tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Vysoký počet opakovaní neposkytuje príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako dlho by som mal odpočívať medzi sériami?
Prestávka by mala trvať približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia vykonávajte pomaly a opatrne. Zvyčajne to trvá 2-3 sekundy na zdvihnutie závažia a 3-4 sekundy na jeho zníženie. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Tlačenie neumožňuje svaly dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné na vykonanie.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy Ever Written in History of Bodybuilding je „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
