Aké jedlo na budovanie svalov. Ako sa stravovať, aby ste rýchlo nabrali svalovú hmotu

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch, napísaných a recenzovaných odborníkmi. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, nezaujatý, čestný a prezentovať obe strany sporu.

Dnes existuje veľké množstvo diét, ktoré aktívne využívajú športovci v kulturistike. Väčšina z nich však nevedie k požadovaný efekt, keďže ich vytvárajú samotní športovci. Každý chce vymyslieť svoju zázračnú diétu, ktorá za krátky čas vybuduje svaly. A často na to používajú špecifické produkty alebo vymýšľajú rôzne jedlá a koktaily, ktoré obsahujú kombináciu nekompatibilných produktov a sú náročné na prípravu.

Všetky tieto experimenty spravidla nikam nevedú. Buď nie je žiadny výsledok, alebo je jeden, ale zároveň sa veľmi zhoršuje zdravie, čo sa veľmi často stáva dôvodom na prerušenie tréningu.

Prirodzene, aby svaly vynikli, nestačí len dvíhať činku každý deň v posilňovni, potrebujete diétu, ktorá odstráni tukovú vrstvu, ktorá pokrýva svaly z ľudského pohľadu. Existuje však strava, ktorá by vám umožnila odstrániť tukovú vrstvu a zároveň prispieť k rastu svalovej hmoty?

Takýto výživový program existuje a je to tzv proteínová diéta pre svaly. V čom je lepší ako iné výživové programy a ako buduje svalovú hmotu? Skúsme na to prísť.

Už z názvu je jasné, že základom stravy sú potraviny bohaté na bielkoviny. Dokonca aj začínajúci športovec vie, ako proteín „funguje“ v ľudskom tele. Proteín je nevyhnutnou zložkou pre normálny vývoj a rast svalov. Práve z tohto dôvodu na začiatku tréningu pridávajú do stravy.

Ale pre ľudské telo nie sú také bezpečné, ako to opakovane dokázali vedci z európskych krajín. Proteínová diéta pre naberanie svalovej hmoty je založená nielen na konzumácii bielkovinových potravín, ale aj potravín, ktoré obsahujú sacharidy a tuky v malých dávkach, ktoré telo jednoducho potrebuje na normálne fungovanie.

Ich úplná absencia môže spôsobiť vývoj mnohých chorôb, ako aj narušenie systémov a vnútorné orgány. Tiež ich absencia môže viesť k narušeniu metabolizmu uhľohydrátov a prebytku ketolátok v krvi.

Proteínová diéta pre rast svalov tiež nezakazuje konzumáciu vysokokalorických potravín (prirodzene, s mierou), pretože športovci jednoducho potrebujú energiu, ktorú minú. telocvični, a ich počet priamo závisí od intenzity cvičenia.

Proteín sa v tele trávi veľmi pomaly, čo ho „núti“ míňať naň veľa energie. To je dôvod, prečo sa tuková vrstva spáli. Potom je väčšina bielkovín distribuovaná telom v rôznych smeroch a väčšina z nich ide priamo do svalov, vďaka čomu dochádza k nárastu svalovej hmoty.

Proteínová diéta na budovanie svalov má za cieľ dosiahnuť požadované výsledky bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Túto diétu môžete držať dlhodobo, keďže obsahuje sacharidy a tuky.

Len „vysušiť“ tukovú vrstvu a indikujú svalovú úľavu, potrebujete šesť jedál denne, čo bude zahŕňať veľké množstvo bielkoviny a priemerné množstvo sacharidov a tukov. V tomto prípade by veľkosť porcie mala byť malá a dostatočná na odstránenie pocitu hladu.

Ak je potrebné výrazne zvýšiť svalovú hmotu, porcia by sa mala zvýšiť, ale v rozumných medziach. Zároveň by sa malo zvyšovať množstvo iba bielkovinových potravín a nie uhľohydrátov.

Zároveň je potrebné piť veľa tekutín, keďže to potrebujú najmä športovci. Množstvo tekutiny by nemalo byť menšie ako 2,5 litra za deň. Mala by to byť len voda, ktorú môžete nahradiť nesýtenou minerálnou vodou. Sladké nápoje (džúsy, sýtená voda, kompóty, ovocné nápoje) a nápoje, ktoré obsahujú kofeín (čierny a zelený čaj, káva, kakao) sú vylúčené.

Pokiaľ ide o produkty, ktoré obsahujú sacharidy a tuky, mali by naplniť stravu športovca o 30%. To znamená, že 70% stravy by mali tvoriť bielkovinové potraviny a 30% potraviny obsahujúce sacharidy a tuky.

Viac o proteínovej diéte pre svaly sa dozviete v nasledujúcom videu:

Proteínová diéta na naberanie svalov: povolené potraviny

Pochopením princípu, ako funguje proteínová diéta na budovanie svalovej hmoty, si môžete sami zostaviť jedálny lístok na každý deň. Pri dodržiavaní takéhoto výživového programu by ste však mali vedieť, aké potraviny by ste mali zaradiť do stravy.

Takže hlavné potravinové produkty, ktoré by mali naplniť stravu o 70%, sú:

nízkotučný tvaroh;
varené vaječné biele;
surové vajcia;
varené alebo dusené hydinové mäso (kuracie alebo morčacie), ale malo by sa konzumovať iba prsné mäso bez kože;
mäso z chobotnice;
nízkotučné morské ryby;
strukoviny;
orechy.

Vo večerných hodinách by tieto produkty mali naplniť 100 % porcie. Ráno a popoludní tvoria 30 % skonzumovaného jedla sacharidy a tuky, ktoré sú zahrnuté v nasledujúcich produktoch:

kefír;
prírodný jogurt;
ovsené a pohánkové kaše varené iba vo vode bez pridania masla, soli a cukru;
zelenina a ovocie, s výnimkou hrozna, banánov, hrušiek a zemiakov. Je dovolené jesť mrkvu, kapustu rôznych odrôd, uhorky, paradajky, papriku, slivky, marhule, citrusové plody a zelené jablká.

Práve tieto produkty by mali obsahovať denné menu človeka, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu.

Pravidlá varenia

Pravidlo číslo 1: žiadne vyprážanie! Varte iba v pare alebo vo vode. Niekedy je dovolené piecť zeleninu a ovocie vo fólii.

Pravidlo č. 2: Nemôžete pridávať soľ a cukor!

Pravidlo č. 3: môžete konzumovať 2 polievkové lyžice denne. l. olivový olej na šalátový dresing! Ale na tieto účely je najlepšie použiť prírodný jogurt.

Potravinový systém na chudnutie je značne odlišný od stravovacieho systému na naberanie svalovej hmoty, aj keď v prvom aj druhom prípade je základom bielkovinová diéta.

Pre športovcov, ktorí chcú rýchlo budovať svalovú hmotu, by mali pamätať na to, že musia skonzumovať aspoň 2800 kcal denne. Samozrejme, k tomuto údaju treba pristupovať postupne, aby ste nepoškodili zdravie. Aby ste to dosiahli, musíte k existujúcemu indikátoru pridať 300 kcal každý deň, kým tento indikátor nedosiahne požadované hodnoty.

Prvých 70 % spotreby jedla (raňajky, obed, obed a olovrant) by sa malo uskutočniť v prvej polovici dňa, teda pred 16:00. Ďalej musíte dodržiavať nasledujúcu schému:

1 - 2 hodiny pred triedou musíte zjesť jeden vaječný bielok a 1 malú porciu uvarených obilnín (ryža, pohánka alebo ovsené vločky);
okamžite musíte vypiť koktail, ktorý bude obsahovať veľké množstvo bielkovín a uhľohydrátov;
2 - 3 hodiny po tréningu by mala prebehnúť večera, ktorá bude pozostávať výlučne z bielkovinových jedál.

Stojí za to pripomenúť, že proteínová diéta na budovanie svalov by sa nemala stať spôsobom vášho života. Táto diéta, ako každá iná, stále zanecháva na tele „odtlačok“. Preto sa neodporúča držať sa ho dlhšie ako 1 mesiac.

Neexistuje žiadny špeciálny „vstup“ alebo „výstup“ do tejto diéty. Ale na udržanie výsledkov musíte stále dodržiavať niekoľko pravidiel:

po dokončení diéty musíte do stravy postupne zaviesť pekárenské a cestovinové výrobky;
Zakázané ovocie a zeleninu môžete do stravy pridať až po 4-7 dňoch;
2 - 3 týždne po ukončení diéty môžete začať konzumovať bez veľké množstvá vyprážané jedlá a cukrovinky.

Dodržujte všetky pravidlá a všimnete si, ako vám svaly začnú rásť míľovými krokmi! Veľa šťastia vo vašom snažení!

Výživový tréner, športový odborník na výživu, uznávaný autor knihy Evehealth

14-12-2014

15 936

Overené informácie

Moderné princípy budovania svalovej hmoty nevyžadujú špecifické potraviny, zložité kulinárske recepty a zásadne prísne denné stravovacie rámce pre mužov aj ženy. Čím je systém na chudnutie a budovanie svalov jednoduchší, tým je efektívnejší a prospešnejší.

Skôr ako ho začnete používať, musíte sa určite poradiť s odborníkom a my vám povieme, čo robiť ďalej.

Svalovú diétu je možné používať na akúkoľvek dobu
Nemá špecifický „vstup“ a „“
Je však potrebné znižovať a zvyšovať obsah kalórií v potravinách postupne, aby nedošlo k trápeniu. tráviaci systém
Jedlo by malo byť časté, najmenej 5-6 krát a v malých porciách. Živiny sa tak budú do krvi vstrebávať postupne a vytvárať tukové vrstvy, ktoré sú tak potrebné pre budovanie svalovej hmoty.
Väčšina konzumovaných potravín musí byť vysokokalorická, inak sa zhorší vstrebávanie nutričných zložiek. Zelenina a ovocie by v strave nemalo byť viac ako 30%, pretože prebytok vlákniny neumožní produkciu veľkého množstva prírodných látok na tvorbu postavy brucha
Sledujte limity na prázdne sacharidy a tuky. To znamená, že v strave je potrebné vylúčiť pečivo, múku, cukrovinky, vyprážané, údené, mastné, konzervované výrobky, pretože pri nadmernej konzumácii sacharidov sa tvorí hormón inzulín, ktorý zvyšuje podkožného tuku, nie rast svalov
Pite pravidelne veľa tekutín, aspoň 3 litre. za deň. Vyhnite sa dehydratácii a vyčerpaniu. Okrem vody môžete do stravy pridať kompóty a nápoje bez cukru a sladidiel.
Pred tréningom si určite dajte kašu a zeleninové šaláty, ktoré dodajú vášmu mozgu a svalom energiu na celý deň.
- najobjemnejšie jedlo, pretože práve v tomto čase sa otvára sacharidovo-bielkovinová vláknina, adsorbujú sa živiny, ktoré smerujú k obnove svalov.

Denný príjem bielkovín je 25%, tukov - 10%, sacharidov - 65%.

Každý si môže vytvoriť špeciálnu tabuľku a každý deň si všimnúť, koľko kalórií spotreboval pri príprave stravy.

Mnoho kulturistov je obozretných voči mnohým potravinám vo svojej každodennej strave, preto by ste si mali urobiť úplný zoznam tých, ktoré môžu byť zahrnuté do vašej každodennej stravy a tých, ktoré spomaľujú rast svalového systému.

Chudé hydinové mäso, najlepšie kuracie, je ľahko stráviteľné a neobsahuje tuk
Rôzne druhy rýb, tučné a morské plody
Nízkotučné fermentované mliečne výrobky, ako je kefír, jogurt, mlieko, syr, tvaroh...
Varené vajcia, denná norma - do 6 ks.
Strukoviny sú hlavným zdrojom bielkovín (hrach, fazuľa, fazuľa)
Orechy sú tiež vitamíny a užitočné mikroelementy.

Nezabudnite sledovať príjem týchto produktov v každodennej strave; správne dávkovanie a percento nasýtenia bielkovinami vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu.

Sacharidové zložky

Cereálne produkty:
- ovsené vločky, pšeno, proso, ryža, pohánková kaša na udržanie energie počas celého dňa
- rezance a cestoviny vyrobené z hrubej tvrdej pšenice
- čierny chlieb
- müsli a cereálie na spestrenie chudobnej stravy
Huby a zelenina, každému budú chutiť zemiaky v ich rôznych prejavoch. Len nie vyprážané, bez pridania oleja a soli.
Zelení a ovocie rôznych druhov a odrôd. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
Zdrojom tuku sú ryby a morské plody, do jedál môžete pridať trochu rastlinného oleja.

Vladislav vo veku 34 rokov na sebe vyskúšal proteínovú diétu, aby nabral svalovú hmotu, výsledky boli ohromujúce. Len za 4 týždne bol schopný dosiahnuť vysoké výsledky, jeho postava sa spevnila a napumpovala.

Dnes nám prezradí tajomstvá jedálnička proteínovej výživy na tento týždeň.

Raňajky. Porcia ovsených vločiek s nízkotučným mliekom.

obed. Nízkotučný tvaroh.

Večera. Varené kuracie mäso alebo ryba - 200 g, bez pridania korenín a soli.

Popoludňajšie občerstvenie.

Nízkotučný syr, 2 vajcia, orechy.

Večera. 150 g tvarohu.

Pred spaním pohár nízkotučného kefíru.

Stravu môžete zriediť zeleninovými šalátmi, rôznymi mäsovými a rybími jedlami, hlavnou vecou je, že množstvo kalórií by nemalo presiahnuť 1200 kcal. Nevyhnutnešportové cvičenia , školenie, fyzická aktivita

Ľudia s rôznym metabolizmom a typmi tela by mali mať rôzne výživové plány.

Ak môžete jesť viac jedla, mali by ste zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť svoje denné porcie bielkovín, sacharidov a tukov. Koniec koncov, budovanie svalovej hmoty bude vyžadovať viac energie a úsilia. A aj naopak. Dôležité je nenaplniť si žalúdok do posledného miesta a neprejedať sa. Využite kalórie vo svoj prospech na regeneráciu svalov.

Danilo, 24 rokov.

„Vždy som sa snažil byť viditeľný pre všetkých chlapcov a dievčatá, takže keď ma povolali do armády, rozhodol som sa zmeniť svoje telo. Dlhé výlety do posilňovne ma len vyčerpali, ale nepriniesli výsledky. Pre mňa predsa nebolo cieľom schudnúť, ale budovať svalovú hmotu. A potom som na ceste stretol muža, trénera kulturistického tímu, ktorý mi povedal o zázračnej proteínovej diéte a začal som ju realizovať.

Na chladničke mi visela špeciálna tabuľka na výpočet kalórií, prísne som reguloval množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Po troch týždňoch som dosiahol také úžasné výsledky, že som ich nedokázal dosiahnuť ani tretinu za rok v posilňovni. Potom som bol povolaný do armády a dostal som špeciálnu kontrolu diétne jedlo bolo to nemožné. Poviem vám však úprimne, svalová elasticita nezmizla, teraz zostáva len vykonať preventívnu fázu proteínovej diéty, aby sa konečný výsledok efektívne upevnil.

Všetkým radím, aby neboli leniví, ale aby si svoje telo vždy udržiavali krásne a v poriadku! Ženy to veľmi milujú!“

Začínajúci kulturista Stepan, 20 rokov.

„Špecialisti nám vypočítali kalórie a vypísali jedálny lístok, takže v tejto fáze neboli žiadne ťažkosti. Ďalej bolo potrebné prísne dodržiavať určený jedálny lístok a denná norma, čo už bolo nepríjemnejšie. Ale keď už vstúpite do školy začínajúcich kulturistov, držte sa a ukážte vysokú vôľu. Mnohí z nás sa odchýlili od pravidiel výživy, porušili tréningový režim a boli za to tajne potrestaní - bez výsledku.

Nevzdal som sa, vydržal som, snažil som sa a dva mesiace potom prísna diéta Všetkým som sa mohol pochváliť svojou zaslúženou formou tela. Áno, okrem stravy som musela dodržiavať aj ja špeciálne cvičenia na posilnenie brušného lisu, svalov rúk, nôh, zadku atď. Všetky úlohy sa zapisovali do denníkov a na konci dňa si každý zapisoval svoje úspechy.

Dnes som prestúpil do inej skupiny, vystupujem v aréne a mám ich viacero vysoké ocenenia. Športová proteínová diéta mi dala nádej, kariérny rast, finančnú pohodu a silnú rodinu. Vykročím vpred a nezastavím sa, keď nastanú najmenšie ťažkosti, čo vám úprimne prajem.“

Podstata proteínovej diéty pre naberanie svalov

Dnes existuje veľké množstvo diét, ktoré aktívne využívajú športovci v kulturistike. Väčšina z nich však nevedie k požadovanému efektu, keďže ich vytvárajú samotní športovci. Každý chce vymyslieť svoju zázračnú diétu, ktorá za krátky čas vybuduje svaly. A často na to používajú špecifické produkty alebo vymýšľajú rôzne jedlá a koktaily, ktoré obsahujú kombináciu nekompatibilných produktov a sú náročné na prípravu.

Prirodzene, aby svaly vynikli, nestačí len dvíhať činku každý deň v posilňovni, potrebujete diétu, ktorá odstráni tukovú vrstvu, ktorá pokrýva svaly z ľudského pohľadu. Existuje však diéta, ktorá by vám umožnila odstrániť tuk a zároveň pomôcť pri budovaní svalovej hmoty?

Takýto výživový program existuje a nazýva sa proteínová diéta pre svaly. V čom je lepší ako iné výživové programy a ako buduje svalovú hmotu? Skúsme na to prísť.

Proteínová diéta pre svaly: ako to funguje

Už z názvu je jasné, že základom stravy sú potraviny bohaté na bielkoviny. Dokonca aj začínajúci športovec vie, ako proteín „funguje“ v ľudskom tele. Proteín je nevyhnutnou zložkou pre normálny vývoj a rast svalov. Z tohto dôvodu pridávajú na začiatku tréningu do stravy proteínové kokteily.

Ich úplná absencia môže spôsobiť vývoj mnohých chorôb, ako aj narušenie systémov a vnútorných orgánov. Tiež ich absencia môže viesť k narušeniu metabolizmu uhľohydrátov a prebytku ketolátok v krvi.

Proteínová diéta pre rast svalov tiež nezakazuje konzumáciu vysokokalorických potravín (prirodzene, s mierou), pretože športovci jednoducho potrebujú energiu, ktorú minú v posilňovni a jej množstvo priamo závisí od intenzity cvičenia.

Hlavné princípy

1. Päť až šesť jedál denne v malých porciách

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť veľmi často: optimálny počet jedál je päť až šesťkrát denne. Pri dodržaní tohto pravidla nedochádza k preťaženiu tráviaceho systému a do krvného obehu sa neustále dostávajú malé porcie rôznych živín, ktoré obohatia vaše svaly počas celého dňa. Ak zjete rovnaké množstvo jedla v troch jedlách, potom sa vstrebané živiny dostanú do tela v nadbytku, takže sa uložia vo forme tukových vrstiev, odkiaľ je takmer nemožné ich extrahovať pri súčasnom budovaní svalov.

2 .Vysoko kalorické jedlo

Približne 70 % skonzumovaného jedla by malo byť kalorické, inak dôjde k preťaženiu tráviaceho systému a k zhoršeniu vstrebávania živín v tele. Nepopierame užitočnosť zeleniny a ovocia, avšak pri použití diéty na rast svalov by ich hmotnostný podiel nemal byť väčší ako 30%. Vláknina, ktorú obsahujú vo veľkom množstve, sa nestrávi a zrýchli prácu čriev, takže viac ako polovica zjedeného vysokokalorického jedla jednoducho nestihne stráviť.

3 .Nízky obsah rýchlych sacharidov a tukov

Obmedzte konzumáciu potravín bohatých na nasýtené živočíšne tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, mastné mäso atď.). Na výrobu energie a rast svalovej hmoty telo využíva predovšetkým sacharidy (pri nedostatku sacharidov, tukov), preto sa pri nadbytku živín časť tuku ukladá v tukových bunkách (adipocytoch).

Vyhnite sa rýchlym sacharidom, z ktorých najnebezpečnejšie sú sladkosti (sladké ovocie, cukrovinky a pod.). Menej nebezpečné sú pekárenské výrobky. Rýchle sacharidy sa veľmi rýchlo vstrebávajú z tráviaceho traktu, čo prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi človeka, v reakcii na to telo začne premieňať glukózu na tuk.

Rýchle sacharidy môžete konzumovať po tréningu, kedy orgány a svaly dokážu rýchlo zužitkovať glukózu, navyše sa zvyšuje hladina anabolického hormónu inzulínu a to je pri náraste svalovej hmoty veľmi dôležité.

4 .Pravidelné pitie

Neustálym tréningom zameraným na budovanie svalov sa mnohé metabolické reakcie zintenzívňujú, čo vytvára potrebu veľkej spotreby vody. Svalová diéta vyžaduje spotrebu vody najmenej tri litre denne (vrátane vody obsiahnutej v jedle). Vyhnite sa rozvoju dehydratácie (dehydratácia vždy piť pri najmenšom smäde);

5. Správne rozdelenie porcií

Aby ste nabrali svalovú hmotu, objemy skonzumovaného jedla by mali byť približne rovnaké, ale v prvej polovici dňa (do 16:00) musíte zjesť asi 70% všetkého jedla za deň.

Nikdy nejedzte mastné alebo sladké jedlá v noci. Pred spaním by malo byť jedlo bohaté na bielkoviny a dobre stráviteľné ryby, vajcia, šaláty, hydina, zelenina a mliečne výrobky.

Výživa pred tréningom

Diéta vyžaduje povinné jedlá pred tréningom (dve hodiny pred začiatkom). Potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy sú na to skvelé: zelenina, múka, cereálie atď. Sacharidy pred tréningom sú potrebné na zásobovanie mozgu a svalov energiou.

Výživa po tréningu

Vaše najväčšie jedlo by malo byť približne pol hodiny po tréningu, alebo ak konzumujete sacharidovo-proteínové kokteily bezprostredne po tréningu, potom by jedlo malo byť približne hodinu a pol po tréningu. Zahrňte potraviny bohaté na pomalé sacharidy a bielkoviny, dokonca môžete jesť aj malé množstvo rýchlych sacharidov. Po tréningu sa otvára takzvaná sacharidovo-proteínová vláknina, počas ktorej je telo schopné prijať veľké množstvo potravy, pričom sa adsorbované živiny využívajú na doplnenie energie a obnovu svalov.

Správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín

Treba mať na pamäti, že neexistuje univerzálny pomer, ktorý by vyhovoval každému. Preto je hlavnou úlohou ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, nájsť si tú svoju, ktorá bude účinná len pre vás. Toto sú priemerné čísla, ktoré sú vhodné pre väčšinu ľudí, tu by ste mali začať a môžete experimentovať. Zaujímavé je, že pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín vo svalovej strave sa príliš nelíši od rovnakého pomeru v iných diétach a nie je to prekvapujúce, pretože je to pomer, ktorý je najvhodnejší pre športovca aj bežného človeka.

Pre koho je diéta na naberanie svalov vhodná?

Túto publikáciu pripravili odborníci zo SportsWiki na základe moderných údajov z oblasti výživy a kulturistiky, ako aj bohatých úspešných skúseností s ich aplikáciou v praxi. To, čo tu vidíte, s najväčšou pravdepodobnosťou ani nie je popis nejakého špeciálneho obvodu, ale kompilácia účinné princípy výživa kulturistu bez ohľadu na úroveň jeho profesionality a stav svalovej hmoty, čo vám umožní pochopiť zvláštnosti výživy a vytvoriť si vlastný jedálniček, pomocou ktorého môžete zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť maximálne výsledky v kulturistike.

Diétu opísanú v tomto článku možno dodržiavať neobmedzene dlho a nemá špecifické črty „vstupu“ a „výstupu“ z nej. Pamätajte, že musíte postupne zvyšovať a znižovať množstvo spotrebovaného jedla (obsah kalórií a objem), inak sú možné metabolické poruchy a poruchy trávenia. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na nové stravovacie návyky.

Cvičenie počas diéty

Diéta na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá musí byť určite sprevádzaná správny tréning. Zároveň sa nebojte, že sa vaše svaly stanú mužnými: bez špeciálnych injekcií vám to nebude hroziť. Len za tento rast svalov je zodpovedný hormón testosterón, ktorého majú ženy mizivé množstvo. Preto športové zaťaženie Svaly to len trochu upraví, nie narastú.

Princípy tréningu:

poskytnúť každej svalovej skupine aspoň 48 hodín odpočinku;
tréning by nemal byť dlhý - stačí hodina;
nebojte sa ťažkých váh - nechajte svaly cítiť záťaž;
vykonajte 6-10 opakovaní a 3-5 prístupov;
prvý prístup by mal byť najintenzívnejší (10 opakovaní), pre posledný stačí nechať 6 opakovaní;
zvýšiť zaťaženie (hmotnosť) pri každom priblížení;
zmeňte svoj tréningový plán každých 1-1,5 mesiaca.

Športové a vitamínové doplnky

Každá bielkovinová diéta by mala obsahovať špeciálne prísady. Faktom je, že pri priberaní sa neodporúča jesť veľa zeleniny a ovocia, pretože vláknina narúša vstrebávanie bielkovín. Potreba vitamínov v tele sa zvyšuje iba počas tréningu. To je dôvod, prečo si môžete a mali by ste si vybrať ten správny vitamínový komplex.

Okrem toho niektoré športové doplnky navrhnuté špeciálne na zvýšenie telesnej hmotnosti. Všetky zložky v nich sú navyše prírodné a „čisté“, bez nečistôt a balastu, ktorý sa môže zmeniť na tuk. Niektoré jedlá by ste mali zjesť hneď po vyučovaní, iné pol hodiny pred ňou. Informujte sa u svojho trénera.

Proteínové diétne menu pre naberanie svalovej hmoty

Táto diéta pre svalovú hmotu je určená na týždeň. V prípade potreby ho môžete predĺžiť.

Dôležité: množstvo produktov tu nie je konkrétne uvedené, pretože v každom prípade je dôležitý individuálny prístup (nezabudnite vypočítať kalórie).

Prvý deň

Na raňajky si uvarte šálku ryže a kuracie prsia. Všetko ochutíme tofu a umyjeme ananásový džús. Druhé raňajky budú pozostávať z pomaranča a 20 g vlašských orechov. Na obed podusíme fazuľu s mrkvou, cesnakom a cibuľou, uvaríme kuracie krídelká a pridáme čerstvú paradajku. Popoludní zjedzte jogurt a jablko. Na večeru sú vhodné akékoľvek ryby a šalát.

Deň druhý

Na raňajky nech sú vajíčka namäkko, ovsené vločky s mliekom, čerstvý jogurt a jablkový džús. Na druhé raňajky stačí kiwi. Na obed si vezmite kukuričnú kašu s rybou a šalátom. Popoludní pite kefír s tvarohom a akýmikoľvek bobuľami. Na večeru jedzte moriaka so šalátom.

Deň tretí

Na raňajky si uvarte cestoviny s morčacím mäsom a všetko zalejte grapefruitovou šťavou. Na druhé raňajky roztlačte banán s tvarohom. Nechajte obed pozostávať z pohánky s hovädzími kotletami, konzervovaným hráškom, paradajkami a kefírom. Na popoludňajšie občerstvenie stačí proteínový kokteil a bobule. Na večeru si vezmite tvarohový kastról, šalát a tofu.

Deň štvrtý

Na raňajky si dajte hovädziu pečeň s nesladenými ovsenými vločkami a šalátom z paradajok, zeleru a uhoriek. Na druhé raňajky zmiešajte 30 g sušených marhúľ a 30 g kešu. Na obed podusíme mäso s tekvicou a uvaríme ryžu. Opláchnite ju pomarančovou šťavou. Poobede chrumkajte jablká s proteínovým chlebíkom. Počas večere dobre padnú ryby s morskými riasami.

Deň piaty

Na raňajky - omeleta s pohánkou a pomarančovým džúsom. Na druhé raňajky – kukurica s tvarohom. Na obed - najjemnejšia morka s hráškovou polievkou a gréckym šalátom. Na popoludňajšie občerstvenie je vhodné akékoľvek citrusové ovocie. Nakoniec na večeru - čerstvý šalát s varenými kuracími prsiami.

Deň šiesty

Na raňajky sparíme hovädzie rezne a uvaríme kaša z perličkového jačmeňa. Opláchnite ju pohárom grapefruitovej šťavy. Druhé raňajky nech pozostáva z roztlačeného banánu s tvarohom. Na obed si dajte stehno so šalátom a pohánkou. Na popoludňajšie občerstvenie si vezmite kiwi a jogurt. Večer si vychutnajte dusenú rybu a šalát.

Deň siedmy

Proteínová diéta v posledný deň by mala začať ovsenými vločkami, šošovicovou paštétou a šalátom. Druhé raňajky nech sa skladajú z 30 g lieskových orieškov a jedného pomaranča. Na obed jedzte varené hovädzie mäso s pšeničnou kašou a hráškom z konzervy. Popoludní pite kefír a zahryznite si do jablka. Na večeru si môžete uvariť kuracie krídelká a akýkoľvek zdravý šalát.

Kľúčové body diéty pre naberanie svalovej hmoty

Proteínová diéta na budovanie svalovej hmoty je zameraná na dosiahnutie požadovaných výsledkov bez ohrozenia vášho zdravia. Túto diétu môžete držať dlhodobo, keďže obsahuje sacharidy a tuky.

Aby ste jednoducho „vysušili“ tukovú vrstvu a definovali svalovú definíciu, potrebujete šesť jedál denne, ktoré budú obsahovať veľké množstvo bielkovín a priemerné množstvo sacharidov a tukov. V tomto prípade by veľkosť porcie mala byť malá a dostatočná na odstránenie pocitu hladu.

Kontraindikácie

Diéta na svalovú hmotu nie je vhodná pri problémoch s gastrointestinálnym traktom, močovým mechúrom, pečeňou či obličkami. Ak sa pred začatím vyskytnú nejaké abnormality vo vašom zdravotnom stave proteínová výživa Určite sa poraďte so svojím lekárom.

Jedzte racionálne a výživne, určite kombinujte stravu s harmonickým pohybom a dostatočným odpočinkom a vaša postava čoskoro nadobudne krásne ženské tvary!

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, bude užitočné vedieť, ktoré potraviny s tým môžu pomôcť.

Aminokyseliny a bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, preto je dôležité, aby vaša strava obsahovala dostatočné množstvo týchto zlúčenín. V jedálnom lístku by ale nemali chýbať ani potraviny s rôznymi vitamínmi, sacharidmi a zdravými tukmi. Sú nevyhnutné pre správny metabolizmus a fungovanie všetkých orgánov a systémov.

Orechy sú kľúčovou potravinou pre každého, kto sníva o bicepsoch a bruchu z ocele. Toto je bohatý zdroj rastlinné bielkoviny, polynenasýtené mastné kyseliny, selén, meď a zinok, horčík, kyselina listová, vláknina a antioxidanty.

Okrem toho arašidy, kešu, vlašské orechy a mandle zvyšujú hladinu testosterónu v tele. Zároveň sú zdravšie a bezpečnejšie ako športové doplnky.

Celé zrná pre zdravú povahu

Cereálie sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu počas dlhých tréningov. Okrem uhľohydrátov obsahujú celé zrná všetky druhy vitamínov, vlákninu, esenciálne mastné kyseliny a minerály.

Do svojho jedálnička určite zaraďte ovsené vločky, jačmeň a hnedú ryžu.

Takmer magické ľanové semienko

Malé ľanové semienka oválneho tvaru sú považované za jeden z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré potrebujete. svalového tkaniva Pre správnu výšku a rozvoj. Obsahujú tiež veľa vlákniny a špeciálne zlúčeniny s vysokou antioxidačnou aktivitou – lignany, ktoré zabezpečujú zdravie a dlhovekosť.

Ľanové semienko sa pridáva do kaší, müsli a produktov kyseliny mliečnej a v mletom stave - do ovocných a zeleninových smoothies. Zdravú kašu z ľanových semienok si môžete pripraviť aj na raňajky, no pre jej špecifickú konzistenciu nie každému chutí: semienka vylučujú veľa hlienu.

Kuracie vajcia s tajomstvom

Kuracie vajcia sú medzi športovými fanúšikmi veľmi obľúbené, pretože sú výborným zdrojom bielkovín s komplexom esenciálnych aminokyselín.

Málokto však vie, že tento triviálny produkt môže byť ešte lepší. Niektorí chovatelia pridávajú do krmiva nosníc ľanové semienko a vitamín E. Obsah mastných kyselín vo vajciach sa zvyšuje 6-krát, vitamín E 8-krát.

Pár týchto vajec na raňajky nezaškodí.

Rybí olej namiesto „omladzujúcich“ jabĺk

Starý dobrý rybí olej môže tiež poskytnúť stavebné kamene pre vaše svaly. Tento produkt je každému známy MATERSKÁ ŠKOLA, nielen pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ale aj zabraňuje svalová slabosť u starších ľudí.

Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, vezmite si rybí olej musí byť pravidelné.

Fazuľa je tajomstvom kulturistov

Strukoviny sú dobrý zdroj Rozpustná vláknina, dôležitá zložka stravy športovcov a kulturistov, je bohatá na bielkoviny a sacharidy.

Milujte fazuľový a šošovicový guláš. Pravidelná konzumácia týchto potravín pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu stabilnú.

Zelenina z rodiny Allium pre vyrezávané telo

Cesnak, cibuľa a zelená cibuľa - všetka táto zelenina patrí do čeľade cibule (alliums). Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte ich jesť surové.

Zelenina obsahuje zlúčeniny síry a flavonoid kvercetín, ktoré sú dôležité pre normálne fungovanie pohybového aparátu.

Ďalší príjemný bonus: začlenenie cibule a cesnaku do vašej stravy vás ochráni pred nečakanou chrípkou a nedovolí vám vynechať ďalší tréning.

Mäkkýše nám pomáhajú stavať a žiť

Chlopne týchto morských živočíchov ukrývajú skutočné poklady v podobe minerálov a vitamínov, vrátane tých, ktoré sú určené na budovanie svalov.

A ustrice sú štedré na bielkoviny, železo, meď, selén a vitamíny skupiny B (pre nás je obzvlášť dôležitý vitamín B12).

Príjemný bonus pre milovníkov mäkkýšov: majú afrodiziakálne vlastnosti, to znamená, že zvyšujú mužskú silu.

Jogurt pre rozmaznaných športovcov

Väčšina ľudí si jogurt spája s krehkými predstaviteľkami nežného pohlavia, ktorí v záujme udržania postavy uprednostňujú zdravú, no skúpu stravu.

Tento produkt potrebujú aj muži. Normalizuje trávenie, urýchľuje metabolizmus a podporuje činnosť prospešných baktérií v črevách. Otázkou je, čo to má spoločné s budovaním svalov? Je to jednoduché: dobré trávenie a vysokorýchlostný metabolizmus zabezpečujú vysoký stupeň absorpcie živín.

Pre športová diéta Vyberte si nízkotučný ovocný jogurt bez sladidiel.

Losos a spoločnosť

Losos vám tiež pomáha naberať svalovú hmotu. Táto ryba má vysoký obsah aminokyselín a omega-3 kyselín, ktoré telo využíva na stavbu bunkových membrán. Pre športovcov je mimoriadne dôležité jesť stravu s vysokým percentom mastných kyselín, pretože to pomáha rýchlejšie sa zotaviť po vyčerpávajúcich tréningoch.

Losos a iné morská ryba Možno použiť aj na chudnutie. Navyše, kedy správny prístup Neprídete o svalovú hmotu, ale o tukové tkanivo.

Mnohým z nás naberanie svalovej hmoty vyčaruje predstavy o nespočetných hodinách strávených v posilňovni, no diéta neprichádza do úvahy. Vaše telo potrebuje kalórie a nutričnú podporu, aby splnilo požiadavky rastúcej svalovej hmoty a prispôsobilo sa rôzne druhyčinnosť. Pred drastickými zmenami vo svojom životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom. osobného trénera a odborník na výživu.

Kroky

Čo jesť

Jedzte dostatok bielkovín. Základným pravidlom je, že potrebujete skonzumovať 1 až 1,5 gramu bielkovín väčšiu váhu tvoje telo. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte zjesť 70 až 105 gramov bielkovín denne, ak chcete postupne budovať svaly. Ak máte nadváhu, nahraďte svoje ideálna hmotnosť telo a vypočítajte v gramoch. Proteíny, ktoré sú skvelé na budovanie svalov, zahŕňajú:

červené mäso - hovädzie, bravčové, jahňacie, zverina a tak ďalej;
ryby - tuniak, losos, mečúň, ostriež, pstruh, makrela a tak ďalej;
hydina - kuracie, morčacie, kačacie prsia atď.;
vajcia, najmä vaječné bielky; žĺtok obsahuje veľa cholesterolu, ale jeden alebo dva denne nie sú zdraviu škodlivé;
mliečne výrobky - mlieko, syry, tvaroh, jogurty a pod.

Naučte sa rozdiel medzi plnohodnotnými a nekompletnými bielkovinami. Ak chcete budovať svaly, musíte konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, mäse, rybách, syroch, mlieku a väčšine ďalších živočíšnych produktov. Základné pravidlo: ak je bielkovina živočíšneho pôvodu, považuje sa za plnohodnotnú. Ak ste vegetarián, nebojte sa – k dispozícii je množstvo neživočíšnych kompletných bielkovín. Kompletné vegetariánske bielkoviny zahŕňajú:
- sója;
- quinoa;
- pohánka;
- konopné semená;
- fazuľa alebo strukoviny s ryžou.
Jedzte potraviny s vysokým PDCAAS ( skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín- aminokyselinový koeficient stráviteľnosti bielkovín). Toto je miera toho, ako dobre sú rôzne proteíny absorbované telom, na základe rozpustnosti aminokyselín v proteíne. Predstavte si PDCAAS ako klasifikáciu kvality bielkovín, kde 1 je najvyššie skóre a 0 je najnižšie. Tu je rozpis najbežnejšie nájdených proteínov podľa ich zaokrúhlených hodnôt PDCAA:
- 1,00: vaječný bielok, srvátka, kazeín, sójový proteín;
- 0,9: hovädzie mäso, sójové bôby;
- 0,7: cícer, ovocie, čierna fazuľa, zelenina, ostatné strukoviny;
- 0,5: obilniny a ich deriváty, arašidy;
- 0,4: celozrnné výrobky.
Zahrňte do stravy sacharidy. Je dôležité, aby vaše telo dostávalo dostatok sacharidov, aby mohlo čerpať zásoby svalového glykogénu (energie), kým budete budovať svalovú hmotu. Ak neprijmete správne množstvo sacharidov, vaše telo nebude mať dostatok energetických zásob a namiesto toho začne využívať svaly! Ak chcete budovať svalovú hmotu, vaša strava by mala pozostávať z približne 40% - 60% sacharidov alebo približne 1500 kalórií za deň.

Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú rovnaké. V skutočnosti je dôvod tomu veriť zdravé tuky užitočné pri budovaní svalov. Potrebujete získať 20 % až 35 % kalórií z tuku. Jedzte mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Sú to "dobré" tuky a zahŕňajú:
- olivový, arašidový, slnečnicový, repkový a avokádový olej;
- ryby;
- orechy;
- ľanové a tekvicové semená;
- sójové výrobky ako tofu alebo sójové mlieko.
- zmrzlina, cukríky a balené pochutiny;
- mäso s vysokým obsahom tuku;
- bravčová masť, margarín a spracované rastlinné tuky;
- vyprážané jedlo.
Jedzte veľa vlákniny. Pamätajte, že je dôležité zahrnúť do stravy zelenú zeleninu, ako je špenát alebo brokolica, aby ste zaistili dostatok vitamínov. Zelená listová zelenina navyše obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha lepšie prečistiť organizmus.
Sledujte príjem soli.Áno, nadmerný príjem soli môže viesť k hypertenzii, ale keď sa potíte, stratíte obrovské množstvo sodíka. Okrem toho sodík (kľúčový elektrolyt) pomáha pri kontrakcii svalov, a preto sa nachádza v mnohých športových nápojoch.

Ako sa stravovať
1. Jedzte, keď máte hlad. Je to zrejmé? Mnoho kulturistov je mylne presvedčených, že diéty na budovanie svalov musia byť komplikovanejšie, než v skutočnosti sú. Jesť to, čo máte radi, v rámci parametrov načrtnutých v predchádzajúcej časti, je kľúčom k neustálemu budovaniu svalovej hmoty. Ak nebudete pravidelne jesť to, na čo máte chuť, budete ťažšie dodržiavať svoj jedálniček. Tu príklad diétyčo vám dá lepšiu predstavu o tom, čo môžete počas dňa jesť:
  - raňajky: biela omeleta s morčacím mäsom; celozrnný toast; banán;
  - občerstvenie: zmiešané orechy, jablko;
  - obed: tuniakový šalát s olivovým olejom, cibuľou a kaparami; vyprážaná kapusta;
  - predtréningové občerstvenie: smotanový syr s čučoriedkami;
  - občerstvenie po tréningu: proteínový kokteil; vyprážaný špenát;
  - večera: kuracie prsia v pomarančovej sójovej omáčke s quinoa; guláš z mrkvy, cibule, hrášku a papriky.
2. Vytvorte prebytok kalórií. Pre mnohých kulturistov je dôležité skombinovať pribúdajúce bielkoviny s pribúdajúcimi kalóriami, aby vaše úsilie v posilňovni nevyšlo nazmar. Musíte si uložiť dostatok energie na spaľovanie na budovanie svalov, ale nejesť príliš veľa kalórií na ukladanie tuku.
  - Váš počet kalórií by mal zahŕňať počet kalórií, ktoré by ste spotrebovali v priemere za deň v pomere k vášmu priemernému energetickému výdaju, aby ste si udržali svoju aktuálnu telesnú hmotnosť. Pre väčšinu ľudí so zdravou telesnou hmotnosťou je táto hodnota okolo 2000 kalórií.
  - Muži potrebujú približne 250 kalórií denne (celkovo 2 250), zatiaľ čo ženy potrebujú približne 150 extra kalórie za deň (spolu 2125). Počas tohto týždňa sa prostredníctvom cvičení na budovanie svalov a správnej výživy Tento nárast kalórií by sa mal premietnuť do približne 0,11–0,22 kg svalovej hmoty.
3. Určite si dajte raňajky. Raňajky sú nepochybne najdôležitejším jedlom dňa okrem výživy po tréningu. Raňajky zložené z bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny naštartujú váš metabolizmus. Navyše takto vaše telo nebude absorbovať energiu zo svalov. Pamätajte na príslovie: "Raňajky ako kráľ, obed ako princ a večera ako chudák." Nedržíte diétu, aby ste schudli, vaším cieľom je budovanie svalov, takže nie je potrebné hladovať.
  - Pridajte proteín do raňajok. Omelety, kokteily (alebo smoothies) a smotanový syr sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
  - Jedzte na raňajky komplexné sacharidy. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy ako cukor a šišky sa ľahko rozkladajú a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, komplexné sacharidy (ovsené vločky, otruby, fazuľa, celé zrná) sa rozkladajú počas dlhého časového obdobia a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
4. Jedzte menej a častejšie. Jedzte v pravidelných intervaloch, aby ste neboli tak hladní, že by ste sa prejedli. Ak budete konať dôsledne, v určitom čase sa dostaví pocit hladu.
  - Pokúste sa jesť raňajky, obed, večeru, po tréningu, pred spaním (aspoň hodinu pred spaním) a pomedzi to pridajte dve desiaty. Občerstvenie môže zahŕňať všetko od orechov a semienok až po zeleninu alebo ovocie.
  - Ak sa snažíte budovať svaly A schudnúť, vynechať jedlo pred spaním. Jedenie bezprostredne pred spaním spôsobí, že telo premení akékoľvek nestrávené jedlo na tuk namiesto energie alebo svalov. Tesne pred a počas spánku sa metabolizmus výrazne spomalí.
5. Pite veľa vody počas celého dňa. Dehydratácia môže viesť k slabej regenerácii svalov, takže sa uistite, že pijete veľa vody počas dňa. Počas tréningu pite vodu. Odporúčané množstvo vody denne pre mužov je asi 3 litre a pre ženy 2,2 litra.
  - Kúpte si vodný filter na filtrovanie vody z vodovodu. Nákup vodného filtra je ekonomickým spôsobom premena vody z vodovodu na zdravú a chutnú vodu.
  - Nečakajte na pitie, kým budete smädní. Pravidelne zásobujte svoje telo vodou a neveďte ho k dehydratácii (pamätajte na chvíle, keď ste hltavo hltali vodu – tomuto stavu sa treba vyhýbať); Toto je obzvlášť dôležité počas tréningu.
Bezpečné používanie potravinárskych prídavných látok
1. Rozhodnite sa, či sú pre vás výživové doplnky vhodné alebo nie. Prírodné proteínové a kulturistické doplnky sú jednoduchým spôsobom, ako získať viac bielkovín. Bežné sú srvátkové a sójové bielkoviny.
  - Na začiatok konzumujte srvátku pred a po tréningu. Sušená srvátka je najjednoduchšia, najbezpečnejšia a najbezpečnejšia efektívnym spôsobom začnite používať doplnky výživy na budovanie svalov. Srvátkový prášok je ľahko dostupný vo veľkých množstvách a ľahko sa používa. Môžete si ho dať do smoothies, často dostupného v rôznych príchutiach, a vypiť ho pred a po tréningu.
  - Riaďte sa množstvom bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje za deň. Prečítajte si návod na výživový doplnok a podľa toho upravte receptúru.
2. Zvážte užívanie kreatínu. Kreatín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a regenerovať svaly, keď sú vyčerpané. Toto je však spravodlivé potravinárska prídavná látka, čo nemusí nutne podporovať rast svalov. Až 10 gramov kreatínu, 3 až 5 gramov pred a po tréningu, môže pomôcť zvýšiť produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), čo zlepší vytrvalosť počas tréningu, a tým uľahčí budovanie svalovej hmoty.
- Vyvážte svoje tréningy. Ak intenzívne vystupujete aeróbne cvičenie akéhokoľvek druhu a nedržíte sa diéty s vysokým obsahom bielkovín, začnete sústavne strácať silu a svalovú hmotu. Mnohí športovci, ako napríklad zápasníci, zažili v priebehu športovej sezóny pokles sily a vytrvalosti, pretože si túto skutočnosť neuvedomovali.
- Namiesto zjedenia všetkých bielkovín alebo sacharidov v jednom jedle je najlepším riešením rozložiť si ich na celý deň. Päť alebo viac malých jedál - najlepšia možnosť. Ak zjete všetky bielkoviny v jednom jedle, vaše telo jednoducho nebude mať možnosť ich všetky využiť. Ide o konzerváciu vysokej úrovni bielkovín vo vašej krvi, aby sa vaše svaly mohli postupne zotavovať počas dňa a dokonca aj počas spánku.
Varovania
- Bez ohľadu na to, aké ťažké je budovať svaly, užívanie steroidov nie je riešením. Steroidy sú pre telo veľmi škodlivé a spôsobujú vedľajšie účinky.
- Uistite sa, že pijete veľa vody. Bude stačiť 3,5 litra denne. Ak vezmeme do úvahy tréning, nie je to tak veľa, ako sa zdá.