Aké cvičenia robiť na nerovných tyčiach. Tréningové programy pre bradlá

Niektorí ľudia sú veľmi zaujatí smerom k tréningu na nerovných tyčiach a milovníkov týchto drsných, ale jednoduchých ako palica nazývajú „páni na horizontálnej tyči“. To sa pravdepodobne stáva, pretože nie každý môže predviesť svoje schopnosti na nerovných tyčiach.

V skutočnosti sú bradlá jedným z najdômyselnejších ľudských výtvorov. Bradlá sú takmer na každom dvore a ak nie, tak si ich môžete vybaviť doma a pokojne sa hojdať a zdokonaľovať telo bez platenia za chodenie do posilňovne. Samozrejme, nie všetky svalové skupiny sa dajú napumpovať na nerovných tyčiach (rozhodne nie nohy), ale všetko nad pásom získava prirodzenú krásu a silu podobnú stetému. Samozrejme, ak nevylúčite ďalšie vybavenie a správnu výživu.

Tu je 6 must have cvikov na bradlách, po ktorých sa v živote nebudete ničoho báť.

1. Kliky

To si vyžaduje zručnosť a tréning, inak už v počiatočnej fáze môžete krásne skĺznuť z hrazdy priamo na tvári rodná zem. Ale za pokus to stojí, pretože nič neprecvičuje triceps ako toto cvičenie.

1. Takže musíte zaujať dôraz na nerovné tyče s rovnými rukami.
2. Pomaly, bez zbytočného rozruchu, ohnite lakte a spúšťajte sa, kým nebudete v úrovni lakťového kĺbu.
3. Potom sa rovnako pomaly, bez trhania vráťte do východisková pozícia.

Hlavná vec je, že pri vykonávaní tohto cvičenia pritlačte lakte k telu a nakloňte telo mierne dozadu. V žiadnom prípade nepracujte so závažím, inak hrozí veľké riziko poranenia väzov. V každom prípade to nikdy nerobte pri prvých dvoch prístupoch.

2. Diagonálne kliky

V tomto cvičení musíte mierne vymeniť nohy a ruky. Jednoducho povedané, musí sa vykonávať striktne hore nohami.

1. Položte teda dlane na zem o niečo širšie ako sú ramená a rovné nohy položte na tyče: jednu nohu na jednu tyč, druhú na druhú.
2. Uistite sa, že telo je v jednej línii s nohami. Nie je potrebné dvíhať panvu a ohýbať kolená. Aj keď stojíte šikmo k podlahe, nie je na tom nič zlé.
3. Je to veľmi jednoduché - ohnite lakte a tvár priblížte čo najbližšie k podlahe.
4. Vráťte sa do rovných paží a opakujte všetko znova.

Môžete vykonávať presne rovnaké diagonálne kliky. V tomto prípade sa pri každom opakovaní kladie dôraz najskôr na jeden okraj a potom na druhý. Dôrazný bod tvorí akúsi priamku s nohou, majte to na pamäti.

3. Závesné brušáky

Ďalší cvik, ktorý je potrebné robiť hore nohami. Kto povedal, že kľuky sa nedajú robiť na bradlách? Prestaňte s touto osobou komunikovať, pretože je to váš nepriateľ. Hlavná vec je robiť všetko efektívne a bez ohrozenia života.

1. Vyhoďte nohy na jednu tyč bradiel a zachyťte ich na druhú tak, aby jedna tyč prechádzala pod kolenami a druhá nad členkami.
2. Ruky za hlavou, lakte do strán. Vytiahnite hruď smerom k tyči.

Pamätajte, že toto cvičenie nerobte príliš dlho, inak dostanete mŕtvicu. Samotné cvičenie je citeľne náročnejšie ako zvyčajne, pretože ovplyvňuje nielen prácu svalov, ale aj vašu polohu. Všetko sa zdá komplikovanejšie hore nohami.

4. Zdvíhanie rovných línií s otočkou

Cvičenie v štýle „dve muchy jednou ranou“. Tu je to pre vás rovnaké dobré zaťaženie na rukách a bruchu. Musíme vás však upozorniť, že prevedenie tohto cviku je oveľa ťažšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

1. Postavte sa na rovné ruky a nohy mierne pokrčte v kolenách mierne dopredu.
2. Hladko zdvihnite nohy nad tyče. Čím pomalšie, tým lepšie.
3. Teraz, bez toho, aby ste spustili nohy, sa otočte najprv doprava a potom doľava.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite nohy nadol. Potom opakujte.

5. Skákanie na rukách

Cvičenie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Nič nadprirodzené, len skákanie na rukách. Predtým, ako to urobíte, sa však uistite, že sa pod vami škrupina nerozpadne.

1. Stojte na rovných rukách.
2. Snažte sa pomôcť si nohami a príliš neohýbať lakte, vyskočte na ruky čo najvyššie.
3. Ak cvičíte na dlhých pouličných tyčiach, môžete „skákať“ po dĺžke tyče z jedného konca na druhý.

Snažte sa necvičiť pri poslednom výdychu, pretože je veľmi ľahké sa pri ňom zraniť.

6. Zadné kliky

To isté, ale zaťaženie padá na chrbtové svaly. Veľmi efektívne cvičenie pre tých, ktorí sa chcú vyrovnať rovnomerne.

1. Postavte sa rovnými rukami na tyče, otočte sa chrbtom k tyči.
2. Vo východiskovej polohe by ste mali mať ruky mierne pokrčené v lakťoch.
3. Pokrčte ruky a spustite sa čo najnižšie, snažte sa dotknúť hranice svojich síl.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Na nerovných tyčiach, ako pri každej intenzívnej práci s prístrojom, trpia najmä ruky. Ak pracujete obzvlášť tvrdo, môžete si rozdrviť ruky na prach, čo vedie k ovisnutým krvavým chrastám a mozoľom, ktoré môžu uviesť samotného Satana do rozpakov. Preto normálni ľudia vždy nosia rukavice.
S prstami, bez prstov, modrá, červená - vyberáte si, ale ak chcete dobré, vezmite si ich

Nie je lepšie cvičenie ako dipy pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem svojich tricepsov a zvýšiť vytrvalosť. ramenného pletenca a vytvoríte v tejto oblasti krásny svalový reliéf. Konvenčné cvičenia tohto druhu - kliky z lavičky, podlahy a dokonca aj na päste - ako sa hovorí, neboli ani zďaleka! Avšak „nie všetky jogurty sú rovnako zdravé“ a nie každý push-up vám dodá vytúžené svaly. Existuje niekoľko trikov a tajomstiev.

Rozloženie zaťaženia

Aké svaly pracujú pri poklesoch?

• Po prvé, tieto sú už spomenuté triceps nachádza sa na zadný povrch rameno Ich úlohou je predĺžiť pokrčenú pažu, takže bez ohľadu na to, ako zmeníte úchop, bez ohľadu na to, akú šírku tyčí si vyberiete, môžete si byť istí, že táto časť vášho tela bude dôkladne prepracovaná. Dá sa povedať, že triceps vykonáva celé cvičenie.
• Veľké prsia. V skutočnosti pred 50-60 rokmi každý kulturista na otázku, aké svaly „napumpujú“ nerovné tyče, odpovedal: prsné. A čiastočne by som mal pravdu. V závislosti od rôznych nuancií, o ktorých budeme hovoriť o niečo neskôr, prsné svaly môže prevziať väčšiu alebo menšiu záťaž a mierne odľahčiť triceps. Osobitnú zmienku si zaslúži skutočnosť, že bradlá zapájajú do pracovného procesu prsný sval, ktorý sa nachádza v spodnej časti hrudníka. Použitie v iných typoch push-upov je problematické.
• Chrbát a brucho. Zdvíhanie a vertikálne držanie vlastnou váhou je nemožné bez aktívnej účasti stabilizačných svalov, takže sa nebudú môcť poblázniť, kým tricepsy a deltové svaly tvrdo pracujú.

Hlavný dôraz sa kladie na ramená a prsné svaly

Výhody dipov môžete zvýšiť ohnutím kolien a prekrížením členkov. Takto prinútite pracovať aj svaly stehien a zadku.

Riziká

Okrem svalov sa do tréningu zapoja aj väzy ramenných kĺbov, ktoré nestoja žiadnu škodu, ak ste začiatočník alebo príliš uponáhľaný športovec. Preto…

• Po prvé, nerobte cvičenie „zdola“, snažte sa vytiahnuť na tyče - to je veľká chyba. Kliky začínajú od horného bodu, skákaním na tyče a kladením dôrazu na narovnané ruky.
• Po druhé, snažte sa udržať telo čo najstabilnejšie. Úchop je rovný, ramená sú stiahnuté dozadu a prakticky nehybné, brada je pritlačená k hrudníku.
• Po tretie, ani nepomyslite na to, že sa k prístroju priblížite s akýmikoľvek, čo i len najmenšími poraneniami ramena, lakťa alebo zápästia. Všetky spoje musia byť in v skvelej forme! Z rovnakého dôvodu nie je potrebné začať trénovať virtuálne od nuly, trhať si žily, snažiť sa dobehnúť profesionálov v čo najkratšom čase. Nižšie nájdete jednoduchú a efektívnu tréningovú schému, ktorá vám povie, ako zvýšiť počet ponorov na nerovných tyčiach bez poškodenia zdravia.

Nikdy nezačínajte trénovať bez riadneho zahriatia ramenného pletenca.

Klasická technika vykonávania cviku

Správna technika prevedenie vás ochráni pred zranením

Skočte na tyče a zaujmite východiskovú pozíciu. Paže sú rovné, dlane smerujú k telu, nohy sú pokrčené a prekrížené.

Pomaly, bez náhlych pohybov, začnite ohýbať lakte a snažte sa znížiť tak nízko, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou a hrudník bol na úrovni rúk.

Rovnako plynulo sa vráťte do východiskovej polohy, takmer úplne narovnajte lakte, ale bez zbytočného zápalu - to môže zraniť kĺb.

„Zostup“ by mal nastať pri nádychu, vzostup pri výdychu.

Jemnosti tréningu

Na papieri všetko vyzerá jednoducho - vyskočte, urobte kliky. Keď sa ale pustíte do práce, hneď vás napadne množstvo otázok, od šírky tyčí až po to, kam dať lakte.

Než sa dostanete do letecká akrobacia, budete sa musieť naučiť základy

• V prvom rade sledujte polohu tela. Chcete zvýšiť záťaž na prsné svaly? Nakloňte svoje telo viac dopredu. Triceps? Zaujmite takmer vertikálnu polohu. Kľúčové slovo je tu „takmer“! Zotrvávaním v prísnej vertikálnej polohe si skôr či neskôr poraníte ramenné väzy.
• Prsné svaly môžete prinútiť pracovať aj inak, jednoducho rozpažením lakťov do strán. Ak sa ich pokúsite držať čo najbližšie k telu, tricepsy budú musieť ťahať hlavnú záťaž.
• Kompletný program push-up na bradlách musí obsahovať cvičenia s náradím rôznej šírky. Čím ďalej budú tyče od seba umiestnené, tým viac budú musieť byť do práce zapojené prsné svaly a prsné deltoidy. Čím je užšia, tým lepšie prepracujete ramená. No, pre začiatočníkov je lepšie zvoliť strednú polohu - týmto spôsobom sa nebudete musieť tlačiť na limit a riziko zranenia sa zníži.

Tréningový program

Pamätáte si, keď sme vám sľúbili program na postupné zvyšovanie počtu klikov? Tu je:

Pomaly, ale isto – pre výsledky!

Najprv sa neuháňajte za číselnými výsledkami. Musíte zvládnuť techniku ​​a naučiť sa cítiť istotu na aparatúre a je jedno, či urobíte 5 prístupov alebo 2. Po dokončení tejto úlohy zaveste tabuľku poklesov na nerovné tyče na viditeľné miesto a začnite prenasledovať číslo. Máte pred sebou celých 15 týždňov na to, aby ste sa krok za krokom, bez zbytočného zhonu a stresu, dostali zo skromných 13 klikov za tréning na, strašidelne povedané, 80!

No, keď začnete robiť série 18-20 opakovaní zo žartu, je čas na silový tréning.

Ak sú tyče len súčasťou vášho rozsiahleho tréningu, začnite s nimi cvičiť ihneď po zahriatí. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať dostatok sily na efektívne vykonávanie všetkých prístupov.

Čo ak sú vaše tricepsy ešte v plienkach a nie sú schopné zdvihnúť telesnú hmotnosť? Ako nahradiť dipy?

• Robte kliky s úzkym a širokým úchopom.
• Vykonajte švihy s ohnutou činkou.
• Vykonajte reverzný tlak na lavičke naklonená lavica(hlavou dole).
• Akonáhle dosiahnete tyče, vykonajte čiastočné kliky bez toho, aby ste znížili svoje telo na limit.
• Použite gravitón (gravitrón) s čiastočnou podporou kolena. Alebo s pomocou partnera.

Skvelá pomôcka pre začiatočníkov

Tí, ktorých svaly už nereagujú na pravidelné cvičenie príjemnou boľavou bolesťou, ktorá dokazuje, že ste do toho dali všetko, by si mali zvoliť zložitejšiu rutinu.

• Negatívne opakovanie. Jeho podstata spočíva v tom, že vykonáte polovicu cvičenia: plynulo, spustite sa z východiskovej polohy a potom sa vráťte späť východisková pozícia pomocou podpory nôh.
• Nútená súprava. Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní s obvyklými váhami. Znížte ho, vykonajte 5 ďalších prístupov. A nakoniec záverečných 5 - s minimálnou hmotnosťou. A všimnite si, že v nútenej zostave nie je žiadny odpočinok!
• Čiastočná súprava. A opäť „polovičné“ cvičenia, ktoré spočívajú v tom, že v žiadnom smere nedosiahnete koniec. Najprv sa spustíte len do polovice možnej hĺbky a potom, keď sa zdvihnete, ruky úplne nevytiahnete.

Dôležité! Pre začiatočníkov sú vynútené a čiastočné série nebezpečné, preto sa ich nepokúšajte robiť sami. Poškodenie kĺbov a väzov.

Najčastejšie chyby

Kliky s váhou nie sú pre začiatočníkov!

Všetky dobré veci, ktoré dipy poskytujú – rast svalov, široká rotácia ramien, vražedné odľahčenie – môžu byť kompenzované zraneniami, ktoré si neskúsený športovec môže privodiť počas tréningu. Nehovoriac o tom, že nesprávne vykonaný cvik má malý úžitok. Venujme preto pár minút bežným chybám pri práci s bradlami. Ako viete, múdry človek sa učí z chýb iných!

Bude to chyba...

• ...začnite trénovať bez správneho zahriatia svalov zahriatím;
• ...ohnite chrbát, zdvihnite, znížte a vytiahnite ramená dopredu;
• ...vykonajte cvičenie trhanými pohybmi;
• ...výdych pri zostupe a nádych pri stúpaní;
• ...uvoľnite ramená a poklesnite, keď ste v najnižšom bode;
• ...použite závažia predtým, ako budete môcť vykonať štandardných 3-5 prístupov bez námahy;
• ...na tréning si vyberajte príliš široké tyče – nechajte ich aspoň na začiatku o niečo širšie ako je šírka ramien;
• …ponáhľaj sa. Rýchlosť je tu zbytočná a škodlivá: bráni svalom cítiť záťaž.

A nakoniec si pozrite video „Push-ups. Správna technika vykonávania“, ktorú pripravil manažér fitness klubu High Energy Valery Andreev. A potom - do telocvične, vybudujte si ramená!

Tréning na hrazde a nerovných hrazdách je jedným z najdostupnejších a najobľúbenejších profesionálnych športovcov a milovníkov aktívnych, zdravý imidžživota. Pomocou týchto pomôcok môžete svojim svalom dodať potrebnú úroveň záťaže, napumpovať triceps, hrudník, biceps, chrbát, boky a nohy.

Vďaka bežné triedy Podľa programu na cvičenie na hrazde a nerovných hrazdách sa stratia prebytočné tukové zásoby, zlepší sa vám nálada a vaša postava bude vyzerať ako postava skutočného športovca. A možnosť cvičiť na hrazde a bradlách zadarmo a kedykoľvek premenila tréning na výbornú alternatívu posilňovne.

Neskúsenému sa môže zdať, že príťahy zvládnete len na hrazde a zhyby na stroji na bradlách. Ale v praxi je všetko vzrušujúcejšie, pretože na týchto zariadeniach môžete robiť širokú škálu cvičení. A načítať ako samostatné skupiny svaly a celé telo.

Na začiatok treba ovládať úchopy, ktoré sa používajú aj na hrazde a nerovných tyčiach.

Medzi hlavné typy úchytov na vodorovnej lište patria:

• Priame(dlane smerujúce od vás);
• Obrátené th (dlane otočené k tvári);
• Zmiešané(kombinácia priameho a spätného zároveň).
• Paralelné(musí sa vykonať súčasne, na dvoch projektiloch umiestnených blízko seba, dlaňami smerom dovnútra);
• Široký(vzdialenosť medzi rukami je 0,5-0,8 metra);
• Priemerná(ruky na šírku ramien);
• Úzky(v čo najtesnejšej vzdialenosti od seba).

Pri vyťahovaní sa širokým úchopom je dôležité zaťažovať chrbtové svaly. Pri úzkom a strednom úchope sa aktívne využívajú svaly na hrudníku a pažiach.

Cvičenie na hrubej hrazde zvyšuje náročnosť cvičenia a zvyšuje výdaj námahy a energie.

Prax po celý rok- kúpte si vybavenie pre váš domov:

Pravidlá pre tréning na hrazdách a nerovných hrazdách

Pred začatím tréningového programu na bradlách a hrazde, je dôležité urobiť dobrú rozcvičku pre celé telo. Môžete si ísť zabehať a ponaťahovať si svaly. Každé cvičenie musí byť vykonané opatrne a plynulo, správne. Tým znížite pravdepodobnosť zranenia a zvýšite efektivitu vášho tréningu.

Vyhnite sa náhlym pohybom, môžu vám ublížiť.

Najprv treba cvičiť 3-4x do týždňa a striedajte cvičenia na nerovných tyčiach a hrazde s kardio cvičeniami. Dva tréningy by sa mali „odbremeniť“, aby telo dostalo potrebný odpočinok a čas na zotavenie.

Cvičenie pre rast svalov

Pre zlepšenie kontúr tela je potrebné kombinovať tréning na nerovných tyčiach a hrazde so zdvíhaním činky v benchpresse. Keď môžete robiť cvičenia ľahko, môžete zvýšiť záťaž pridávaním záťaže na činku. Ak to chcete urobiť, pridajte pár kilogramov, položte závažia na opasok a nohy.

Aby ste dobre budovali svaly, musíte trénovať pravidelne a podľa plánu.

Ak chcete vytvoriť tréningový program na hrazde a bradlách, rozhodnite sa, koľkokrát týždenne budete trénovať. Ak cvičíte 4-krát týždenne, prvý a druhý deň tréningu by mal byť intenzívny mi. Tretí deň venujte oddychu. A potom to všetko zopakujte.

Prvý deň

Kliky:

• z podlahy so strednou priľnavosťou;
• nohy na lavičke stredná priľnavosť;
• široký úchop z podlahy, nohy na vysokej lavici;
• na nerovných tyčiach.

Visí na hrazde: rovné nohy zdvihnuté k hlave.

Druhý deň

Príťahy:

• za hlavou, široký úchop;
• široký úchop na hrudi;
• stredná priľnavosť;
• úzke uchopenie;
• paralelný úchop.

Visí na vodorovnej tyči: rovné nohy stúpajú k hlave.

Cvičenia opakujte čo najviac fyzickej zdatnosti. Keď sa zvýšia schopnosti tela, môžete opakujte zaťaženie viac a pri každom cvičení je potrebné zvýšiť počet prístupov.

Štvornásobné cvičenie na hrazde a nerovných priečkach sa líši od dvojnásobnej, pretože nie je v tom žiadna prestávka A. Prvé dva dni musíte vypracovať 1 kruh programu a potom kruh zopakovať. Po ktorej potrebuje prestávku na jeden deň(na zotavenie).

Cvičenia na úľavu

Na definovanie postavy je vhodný špecifický systém určený na 4 tréningy týždenne. Dva dni tréningu, jeden deň pauza a opäť dva dni po sebe tréning. Potom môžete odpočívať dva dni. Zakaždým musíte zvýšiť počet opakovaní a prístupov.

Prvý deň

• príťahy: široký úchop, široký úchop za hlavou;
• kliky: na bradlách, široký záber od podlahy;
• visieť: zdvihnúť rovné nohy k hlave;
• tlačte na nerovné tyče.

Druhý deň

• kliky z podlahy, stredná priľnavosť a potom z podlahy, nohy na lavičke;
• ležiace na chrbte, zdvíhanie oboch nôh súčasne;
• krútenie na vodorovnej lište;
• zaveste sa na tyč, zdvihnite nohy k hlave.

Tretí deň

• príťahy: na hrazde, spätný úchop;
• dlane k tvári, úzky úchop.
• kliky: na bradlách, z podlahy so stredným úchopom.
• visieť na vodorovnej tyči, zdvihnúť kolená a potom na nerovných tyčiach, zdvihnúť rovné nohy.

Štvrtý deň

• kliky: z podlahy a z podlahy, nohy na lavičke;
• visiace s nohami zdvihnutými do pravého uhla;
• stlačte na podlahu;
• vodorovná lišta: krútenie.

Ako správne robiť kliky?

Hrazdy sú výborným strojom na cvičenie hrudníka, rúk a ramien. A vykonávanie dip programu bude zahŕňať abs, chrbát a nohy. Je pravda, že úroveň zaťaženia závisí od techniky vykonávania cvičení.

Pri začatí ovládania posilňovacích strojov na hrazde a bradlách je to dôležité udržiavať rovnováhu a „nevisieť“. V opačnom prípade riskujete výrony a zranenia. Postavte sa pozdĺž tyčí, odtlačte sa od zeme nohami a potom uchopte tyče rovnými rukami. Zostaňte rovno. Hladko zoskočte. Musíte dosiahnuť nerovné tyče pomocou rúk a ramien.

Dôležité je robiť kliky správne. Ohnite kolená (do pravého uhla), potom ich prekrížte (ako je znázornené na fotografii vyššie). To dodá stabilitu. Mierne sa predkloňte a pri výdychu ohnite lakte do pravého uhla. Nerozťahujte ruky do strán; lakte by mali byť stlačené čo najbližšie k telu.

Pri výdychu sa narovnajte. Ak cítite teplo v tricepsoch, robíte všetko správne..

Ak chcete zapracovať prsné svaly, choďte nižšie. Ale uhol v lakti by mal byť asi 30 stupňov. Spočiatku je lepšie odmietnuť takúto komplikáciu. A keď je pre telo ľahké vykonať počiatočnú verziu cvičenia, prejdite na zložitejšiu verziu.

Prestávka medzi prístupmi by mala byť až 2 minúty.

Tréningový program na hrazde

Od prvého dňa vyučovania vám pomôže tréningový program nerovných tyčí. Treba dodržať program na tri mesiace. Potom môžete pridať nové cvičenia, použiť horizontálne tyče a bradlá na tlač alebo skomplikovať už známe cvičenia.

Týždeň č.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Prístup 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Prístup 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Prístup 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Prístup 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Prístup 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Celkom	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Tréningový program na hrazde

Tréningový program na hrazde a nerovných tyčiach vám umožní rýchlo získať atletickú postavu. V priebehu 2-3 týždňov budú viditeľné prvé pozitívne zmeny.

Ak chcete získať čo najviac výhod, doprajte svojmu telu odpočinok. Aj keď sa zdá, že sa vaše telo zaobíde bez prestávky, doprajte si deň voľna. A prijímať najlepší výsledok využiť tréningový program na hrazde a nerovné tyče. Pomôže vám ľahko dostať sa do správneho rytmu. V dôsledku toho dosiahnete vynikajúci úspech.

Týždeň č.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Prístup 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Prístup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Prístup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Prístup 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Prístup 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Celkom	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Program na hrazde a nerovných pruhoch je jednoduchý. Aj keď je vaša úroveň nízka telesný tréning, cviky zvládnete za pár týždňov. Spočiatku budú svaly veľmi bolieť, preto je lepšie sa veľkej záťaži vyhýbať. Ale o mesiac každodenné cvičenie s istotou budete cvičiť tréningový program na hrazde a nerovných tyčiach.

Kruhový tréning príťahov a zhybov
Prehľadali sme celý internet a urobili sme takmer nemožné – našli sme odporúčané tréningový program pre tých, ktorí práve začínajú trénovať na hrazdách a nerovných hrazdách:

Príťahy úzky úchop(hore alebo dole) - 1-3 sady po 5-10 opakovaní
Dipy - 1-3 sady po 10 opakovaní
Diamantové kliky - 1-3 sady 10-15 opakovaní
Drepy (nohy spolu) - 1-3 sady po 20 opakovaní

Cvičenie s dôrazom na prsné svaly

Kliky so zvýšenými nohami – 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Zadné kliky z lavičky
Pravidelné kliky - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Tlaky na lavičke - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Zdvihnutie lýtok – 4 série MAX opakovaní s 1 minútou odpočinku

P.S.Áno, posledným cvikom v jeho programe sú zdvihy lýtok, nemýlili sme sa.

Tréningový program pre všetko svalové skupiny(CELÉ TELO)

Autorom tohto programu je Chris Carlsson, ktorý sa preslávil prostredníctvom kanála Calisthenics & Weight Training. Spojil všetky hlavné základné cvičenia do jednej schémy:

Austrálske príťahy (tyč vytiahnutá na úroveň hrudníka) - 3-5 sérií po 15-20 opakovaní
Kliky - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Drepy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Výpady - 2-3 sady po 10 opakovaní (každá noha!)
Zdvíhanie lýtok - 2-3 sady po 15-20 opakovaní (striedavo) alebo 10 za sebou pre každú
Vrcholové kliky - 2-3 sady po 10 opakovaní
Vysoké austrálske príťahy (tyč je vytiahnutá na úroveň ramien) - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Kľuky na kolenách alebo zdvíhanie hrudníka - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Plank - 3-5 prístupov na maximum

Odpočinok medzi sériami a cvičeniami - od 30 sekúnd do 3 minút v závislosti od vašej úrovne, vyberte si tak, aby ste všetky cvičenia dokončili za dobrá kvalita, ale bolo by to ťažké.

Kruhový tréning na hrazde

Obvod pozostávajúci výlučne z základné cvičenia, od legendárneho českého pouličného športovca - . Všetky cvičenia sa vykonávajú v kruhu bez odpočinku medzi nimi.

Prvé kolo:

5 príťahov neutrálny grip

20 klikov

Druhé kolo:

5 širokých ťahov
10 zdvihov nôh k tyči
15 diamantových push-upov
10 skokových drepov

Odpočinok pred ďalším kolom – 4 minúty.

Tretí kruh:

5 príťahov s úchopom na šírku ramien
13 zdvihov nôh na oporu na nerovných tyčiach (do strany, pred seba, do strany, pred seba atď.)
20 klikov s široké nastavenie ruky
10 skokových drepov

Odpočinok pred ďalším kolom – 4 minúty.

Štvrtý kruh:

5 príťahov s podhmatom
10 zdvihov nôh pred seba na bradlách
20 klikov
10 skokových drepov

Tréning chrbta na hrazdách

Základné školenie

Dvojník Conor McGregor, kazašský turniketový muž Islam Badurgov, z času na čas poteší svojich fanúšikov publikáciou dobrých tréningových programov pre začiatočníkov. Jednu z nich sme sa rozhodli predstaviť v tomto článku:

Príťahy nadhmatom – 4 série po 5-10 opakovaní
Príťahy s neutrálnym úchopom – 4 série po 5-10 opakovaní
Dipy - 4 sady po 5-10 opakovaní
Diamantové kliky - 5-10 krát
Kliky s úzke nastavenie ruky - 5-10 krát
Kliky s rukami na šírku ramien - 5-10 krát
Kliky so širokými ramenami - 5-10 krát

Večerné tkanie

Program od pre každého, kto príde domov neskoro po práci a má veľmi málo času na cvičenie. Nič prepychové ani zložité, len základy - príťahy na hrazde a kliky na nerovných hrazdách (ak to vaša úroveň ešte nedovoľuje, tak kliky z podlahy).

Názov programu presne odráža jeho obsah - večer budete musieť urobiť 100 opakovaní (100 na hrazde a 100 na nerovných pruhoch) podľa schémy - 10 príťahov, 10 dipov, 1-3 minúty oddych, opakovať. V jednoduchosti je sila! A ako sa vaša sila zvyšuje, skúste skrátiť čas odpočinku medzi sériami na 1 minútu.

Žiadne z existujúcich športových pomôcok neposkytuje toľko možností ako bradlá z hľadiska rozvoja svalov trupu. Na tomto nádhernom simulátore je možný rozvoj všetkých svalových skupín. Hlavné je poznať cviky na bradlách a ich techniku. správne prevedenie. Čitateľ sa v tomto článku zoznámi s existujúcimi cvikmi, zistí, ktoré svaly sa pri nich zapájajú a vyberie si, čo mu najviac vyhovuje.

Prvé zoznámenie sa s projektilom

Keď ste prišli na to, aké cviky môžete robiť na nerovných tyčiach, nemusíte sa od prvého dňa ponáhľať robiť ich všetky naraz. Takáto horlivosť spôsobí nielen bolestivý šok svalom v tele, ale môže viesť aj k zraneniu. V prvý deň tréningu sa musíte zoznámiť s prístrojom, cítiť, ako sa telo správa pri najmenších uhloch sklonu. Je ľahké skočiť na tyče, ale nie každý sa ich dokáže udržať. Všetky tieto experimenty sa musia vykonať pred začiatkom tréningu.

Existuje dokonca aj prípravný návod pre začínajúcich gymnastov, napísaný začiatkom minulého storočia, no fungujúci dodnes. Po skoku na nerovné tyče, držiac sa vo zvislej polohe rovnými rukami, musíte striedavo narovnať ruku a pokúsiť sa zdvihnúť ruku o niekoľko centimetrov nahor. V tomto prípade sa telesná hmotnosť presunie na druhú ruku. Po dosiahnutí toho, čo chcete, sa vráťte do východiskovej polohy.

Rozvoj prsných svalov

Dipy boli pomerne populárne v 70. rokoch minulého storočia, na úsvite kulturistiky. No z roka na rok sa na ne zabudlo a presunuli sa hlavné ťažisko tréningu na bench press z hrudníka z ľahu. Mnoho profesionálnych trénerov však v športové kluby Do komplexu sa odporúča pridať cvičenia na nerovných tyčiach na rozvoj svalov hrudníka. Pre začiatočníkov vo všeobecnosti bude tento prístup veľmi užitočný, v ktorom je tlak na činku z hrudníka úplne nahradený klikmi v športovom zariadení. Technika je celkom jednoduchá.

1. Zaujmite visiacu polohu na nerovných tyčiach. Ramená spolu s telom sú kolmé na rovinu tyčí.
2. Pokrčte nohy v kolenách a prekrížte ich navzájom.
3. Nakloňte telo dopredu, sklopte hlavu tak, aby ste videli na podlahu pod vami.
4. Ohýbajte ruky lakťový kĺb, spustite sa tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenným kĺbom.
5. Pauza na sekundu a plynulý pohyb vráťte sa do východiskovej polohy.

Sada cvikov na prsné svaly

V prvom mesiaci tréningu budú pre všetkých začiatočníkov bez výnimky účinné iba cviky na hrazde a nerovných tyčiach. Po zahriatí všetkých svalov sa odporúča začať trénovať s klikmi. Musíte vykonať 3-4 prístupy maximálny počet opakovaní. Raz sa tiež počíta, ale je lepšie, ak partner alebo tréner pomáha pri vykonávaní cvičenia tým, že drží nohy športovca rukami. Je potrebné ich zdvihnúť.

Pokročilí športovci vykonávajú cvičenia na nerovných tyčiach na konci tréningu, po všetkých tlakoch a lietaniach. Päť sérií s 30-sekundovým odpočinkom poskytuje vynikajúce napumpovanie, maximalizujúce objem prsných svalov. V určitom okamihu si začínajúci športovec všimne, že poklesy sú pre neho príliš jednoduché, najmä po prekonaní hranice 20 opakovaní. Preteky o kvantitu neprinesú výsledky v budúcnosti, musíte zvýšiť zaťaženie. Na to existujú špeciálne závažia a reťaze, ktoré sa na telo nasadzujú v oblasti hrudník aby sa zachoval správny uhol sklonu.

Ruky sú bazuky

Väčšinu ruky v uvoľnenej polohe nezaberá biceps, ale triceps. Ale z nejakého dôvodu je tento sval začiatočníkmi úplne ignorovaný, ale márne. Môžete tiež zvýšiť svalovú hmotu tricepsu na nerovných tyčiach, na to musíte vykonať rovnaké kliky ako na svaly hrudníka s miernou úpravou techniky. Nie je potrebné predkláňať sa telom. Počas tlače by telo malo byť čo najviac kolmé na tyče pri vykonávaní cvičenia na tyči. Ktoré svaly skutočne fungujú, sa ukáže ako výsledok prvého prístupu. Ak vás nebolí ruky, ale hrudník, potom musíte držať telo ešte rovnejšie a plytko nižšie. Triceps sa ľahko poškodí, preto sa cviky na bradlách na jeho rozvoj odporúčajú vykonávať na konci tréningu, keď sú svaly dobre zahriate.

Dobrý tricepsový tréning

Pre pokročilejších športovcov je lepšie vykonávať cviky na bradlách na triceps ako nadstavbu s cvikom na bicepsy paží. Faktom je, že triceps sa vyvíja lepšie, keď pracuje v spojení s antagonistom. A na nerovných tyčiach je sval plne zapojený do práce, a preto bude náraz efektívnejší. V skutočnosti môžu poklesy nahradiť akékoľvek dve cvičenia pre svaly rúk.

Profesionáli odporúčajú vykonať aspoň 12-15 opakovaní na triceps, než prejdete na závesné reťaze a iné závažia na zvýšenie záťaže. Faktom je, že kĺby v lakťoch sa veľmi ľahko zrania, preto okrem rozvoja svalov treba prinútiť pracovať aj väzy. Ak pocítite chrumkavosť alebo bolesť v lakťovom kĺbe, je lepšie sa cvičeniu vyhnúť.

Žiadne brucho!

Cvičenia na bradlách pre tlač sú obľúbené aj medzi začiatočníkmi, najmä ak športové vybavenie Poskytuje oporu pre chrbát a lakte. Ak chýbajú, netreba zúfať, pretože existuje toľko iných, nemenej účinných a jednoduchých spôsobov, ako napumpovať brušné svaly.

Najviac jednoduché cvičenie zdvíha nohy ohnuté v kolenách nahor. Boky by mali siahať rovnobežne s podlahou, potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Neodporúča sa vykonávať toto cvičenie rýchlo, pretože hojdanie na nerovných tyčiach môže viesť k pádu, a teda k zraneniu.

Keď ste sa naučili zdvíhať nohy ohnuté v kolenách, môžete prejsť na zložitejšie cvičenie - zdvíhanie narovnaných nôh. Ak je to ťažké a bedrá bolí, dôraz môžete uvoľniť kolenného kĺbu(30 stupňové vychýlenie holene je viac než dosť).

Kontroverzná záležitosť

Cviky na hrazde a bradlách na brušné svaly sú takmer totožné, no spory medzi športovcami neutíchajú. Predpokladá sa, že na hrazde sa vďaka silnejšiemu natiahnutiu svalov vo visu lepšie cvičia brušné svaly. A absencia tyčí po stranách vám umožňuje zvýšiť zaťaženie vykonávaním tlačenice. Na druhej strane, nie každý sa dokáže držať hrazdy vo visu na rukách, pričom sa pri cvičení aj pohupuje.

A bez kontroverzie je jasné, že je jednoduchšie vykonávať cvičenia na nerovných tyčiach. Ktoré svaly v tomto prípade pracujú a pod akým zaťažením je druhá otázka, hlavnou vecou je pohodlie. Nemusíte si však vytvárať komfortnú zónu. Keď ste sa naučili vykonávať 15-20 zdvihov nôh v jednej polohe, musíte prejsť na zložitejšie cvičenia. Inak si telo zvykne a nebude reagovať na tréning.

V statických cvičeniach - všetka sila

Existujú cvičenia na bradlách, ktoré sú efektívnejšie, ak sa vykonávajú staticky, a nie dynamicky. To znamená, že nemávajte rukami ani nohami, ale po zaujatí jednej polohy v nej zostaňte určitý čas. Medzi takéto cvičenia patrí „Roh“. Po narovnaní nôh ich musíte zdvihnúť a priviesť ich rovnobežne s podlahou. Uhol medzi telom a nohami by mal byť 90 stupňov (pravý uhol, odtiaľ názov cviku). V prvých dňoch tréningu by ste sa mali snažiť držať nohy aspoň na pár sekúnd. A potom je potrebné časový rozsah postupne zvyšovať.

Tiež sa označuje ako statické gymnastické cvičenie"Plank na nerovných tyčiach." Používa sa na trenažéri plnej veľkosti, kde je možné ľahnúť si na bradlá celou dĺžkou tela. Tvárou nadol, nohy natiahnuté rovno, prsty na nohách opreté o tyče. Jemne zatlačte telo nahor, narovnajte ruky v lakťoch a držte chrbát rovno. V tejto polohe môžete okrem klikov stáť aj staticky. Rovnako ako v prípade „rohu“ začiatočníkom trvá len niekoľko sekúnd, kým sa vzdajú.

Na záver

Po štúdiu obľúbené typy cvičenia na nerovných tyčiach, môžete začať realizovať zadané úlohy. V určitom bode tréningu začínajúci športovec pocíti, že tréning na nerovných tyčiach obmedzuje jeho schopnosti. To je normálne pre každého športovca. Znamená to zvýšenie jeho pripravenosti. Aby ste si rozšírili škálu cvikov, mali by ste sa bližšie pozrieť na cviky na hrazde a nádhernú výbavu zvanú kettlebell. Táto „veľká trojka“ športového vybavenia vychovala z mnohých začínajúcich športovcov veľmi slávnych majstrov športu a majstrov sveta v rôzne typyšportu