Cvičenie na zdvihnutie prsníkov
Zdravím vás, môj drahý návštevník!
Ak hľadáte cviky na zdvíhanie a korekciu prsníkov, ktoré skutočne prinášajú efektívne výsledky, potom ste ich našli na tejto stránke. K tomu vám blahoželám.
Ako väčšina žien vie, tvar pŕs závisí od mnohých faktorov. Patria sem: stav pokožky, hormonálne hladiny, elasticita a plnosť pŕs, veľkosť atď. Cvičenie prsníkov je jednou z metód na úpravu tvaru pŕs. Používajte cviky na hrudník v kombinácii s inými metódami, potom bude úspech zaručený a vaše prsia budú vysoké a atraktívne.
Na začiatok vám chcem ponúknuť najviac hlavné tajomstvo orientálne gejše. Toto cvičenie pozoruhodne zdvihne tvar pŕs, podporuje ich elasticitu a plnosť.
Postavte sa rovno, položte ruky na pás. Z tejto polohy sa zdvihnite na prsty na nohách a súčasne posuňte oba lakte dozadu.
Toto cvičenie rytmicky opakujte 30-krát.
Počas cvičenia sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Pri vykonávaní cviku je dôležité tlačiť hrudník dopredu pri abdukcii lakťov.
Niekoľko ďalších veľmi účinných cvičení hrudníka
Pri každodennom vykonávaní tieto cvičenia v kombinácii s inými postupmi pomôžu dosiahnuť viditeľný výsledok už za 5 týždňov.
1. Stojte na kolenách, oprite sa rukami o nízku podperu umiestnenú asi meter od vás (napríklad okraj pohovky, pokrčte lakte a súčasne sa dotknite hrudníka okraja pohovky).
Potom sa vráťte iba silou svojich paží východisková pozícia. Snažte sa držať ruky na šírku ramien a vyhnite sa vyklenutiu krížov.
Vykonajte toto cvičenie na hrudi toľkokrát, koľkokrát môžete, postupne vytvorte až 15 opakovaní. Keď zvládnete tento cvik, môžete prejsť na kliky z pohovky. A potom - na kliky z podlahy.
2. Pokrčte lakte a spojte dlane na úrovni hrudníka. Zároveň sa snažte čo najviac stlačiť dlane proti sebe, aby ste cítili, ako sa vám napínajú svaly hrudníka. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. A potom relaxovať. Opakujte toto cvičenie 15-20 krát. Snažte sa dosiahnuť maximálne svalové napätie. Potom zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch nad hlavu. Spojte dlane a opakujte toto cvičenie 15-20 krát.
3. Na toto cvičenie budete potrebovať expandér alebo gumičku. Postavte sa na podlahu alebo si sadnite na stoličku, narovnajte si chrbát a narovnajte ramená. Vezmite si do rúk expandér alebo elastický pás a natiahnite ho priamo pred seba na úrovni ramien. Začnite rozťahovať ruky do strán a ťahajte elastický pás.
Pokúste sa posunúť ruky čo najviac dozadu. Vydržte v krajnom bode 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie hrudníka 10-15 krát. Uistite sa, že vaše ruky sú vždy v rovnakej línii.
4. Ľahnite si na zem, rozpažte ruky do strán. Napnite svaly rúk a pokúste sa zdvihnúť hrudník (pri nádychu). Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite ruky a vydýchnite. Opakujte toto cvičenie na hrudi 15-krát.
5. Chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka na boku. Pravá ruka nakreslite veľký kruh vo vzduchu. Svaly hrudníka by mali byť napäté. Opíšte tri kruhy dopredu, tri dozadu a vymeňte ruky. Opakujte toto cvičenie hrudníka 8-10 krát s každou pažou. Potom vykonajte cvičenie oboma rukami súčasne a napodobňujte pohyby plavca.
Snažte sa robiť všetko rýchlym tempom. Ak chcete zvýšiť zaťaženie svalov hrudníka, môžete toto cvičenie vykonávať s činkami.
6. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Vezmite činku do každej ruky a zdvihnite ruky vzpriamene. Nadýchnite sa a pomaly roztiahnite ruky do strán bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd.
Pri vykonávaní cvikov sa snažte cítiť napnutie prsných svalov. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že pri zdvíhaní rúk máte chrbticu pritlačenú k podlahe a nie vyklenutú.
Nemusíte robiť všetky cviky na hrudník, ktoré sú tu uvedené, stačí si vybrať presne tie cviky, ktoré chcete robiť, budú to najúčinnejšie cviky na úpravu vášho poprsia, verte mi, je to tak.
Nehovor mi, že na to nemáš čas. Kto chce, hľadá príležitosti a kto nechce, hľadá dôvody. Neexistujú škaredé ženy, sú ženy, ktoré nechcú byť krásne!
Ak naozaj chcete mať bezchybné prsia, potom...
Bezpodmienečne potrebujete podrobné informácie, vám môže skutočne pomôcť a takéto informácie mám pre vás úplne ZADARMO!
Ako vidíte, ponuka je bezplatná a veľmi zisková, čo znamená absolútne bez rizika! Kliknite sem a ihneď vyplňte prihlasovací formulár, ak ste tak ešte neurobili!
Prajem Vám veľa šťastia, milý návštevník, výborné zdravie a inšpiráciu!!! A čo je najdôležitejšie - radosť a viac radosti!
Lebo len s radosťou môžeme zmeniť to, čo zmeniť chceme.
S veľkou úctou k vám, Tatyana Zaitseva,
projektový administrátor,
profesionálny odborník na výživu a kozmetológ,
autor e-kníh a článkov
o kráse a zdraví tela.
Pre ženu je otázka „Ako si udržať pevné prsia?“ je jednou z hlavných otázok týkajúcich sa vášho vzhľadu. Koniec koncov, nie je žiadnym tajomstvom, že pre mužov sú pevné prsia jedným zo štandardov ženskej krásy. V našom článku vám povieme, ako sprísniť prsia a aké metódy na to existujú.
Postupom času prsníky strácajú svoj tvar a môže k tomu prispieť niekoľko faktorov, ako napríklad: vek, tehotenstvo, dojčenie, náhla strata hmotnosti, choroba, veľká veľkosť pŕs, nie správnej výživy, fajčenie, alkohol a slabosť prsné svaly. Mnoho ľudí sa obracia so žiadosťou o pomoc na plastických chirurgov. Výsledok takýchto operácií je často smutný.
DÔLEŽITÉ: prsia môžete utiahnuť doma bez poškodenia zdravia, ale aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte stráviť veľa času a úsilia.
Ako utiahnuť prsia doma? Domáce prostriedky na zdvihnutie prsníkov
Existuje niekoľko spôsobov, ako sprísniť prsia bez toho, aby ste opustili domov:
- Po prvé, je to každodenná starostlivosť o ňu, ktorá pozostáva z kontrastnej sprchy
- Po druhé, použitie špeciálnych krémov, ktoré zahŕňajú kolagén a echinaceu, pleťové vody, oleje ( éterické oleje cyprus, mäta alebo citrónová tráva) a masky
- Po tretie, komplex fyzické cvičenie zameraný na posilnenie prsných a chrbtových svalov.
- Po štvrté, masáž
- Po piate, nosenie správnej podprsenky (viac ako 80 % žien ju nosí nesprávne)
- A nakoniec správna výživa a strava pre prsia.
DÔLEŽITÉ: ak použijete len jeden spôsob uťahovania, neuvidíte výsledky. Toto treba robiť komplexne.
Zdvíhacia masáž prsníkov
ako robiť masáž prsníkov? Pomocou masáže môžete získať nielen príjemné pocity, ale aj efektívne a bezbolestne stiahnuť prsia. Jeho princíp je založený na stimulácii krvného obehu, saturácii tkanív kyslíkom a metabolických procesoch. Existuje niekoľko typov masáží:
- Aqua masáž. Vykonáva sa 10 minút pod tečúcou vodou pri pohodlnej teplote. Krúživými pohybmi masírujte oblasť od hrudníka po podpazušie hore a dole, pričom zvyšujte prietok vody. Po zákroku sa odporúča pokožku pretrieť a natrieť korekčným krémom. Môžete tiež vykonávať rozptýlenú prúdovú masáž po dobu 20 minút. Po dokončení v žiadnom prípade nešúchajte, kvapky vody namočte do uteráka a naneste výživný krém. Táto masáž vám stiahne prsia
- Masáž na úpravu a zväčšenie prsníkov . Vezmite si špeciálny olej alebo krém, rozotrite ho v dlaniach a masírujte krúživým pohybom, vtierajte do pokožky nie dlhšie ako 5 minút. Pohyby v oblasti hrudníka by mali smerovať do stredu a pod hrudník - do podpazušia. Po trení si objímte hrudník prstami zhora a zospodu a pohybujte sa vibračnými pohybmi zo stredu do podpazušia
- Masáž podľa metód starovekej Číny . Umiestnite stred dlaní na stred bradaviek a vykonajte rotácie krúživými pohybmi, od ramena do stredu (9-krát). Potom sa musíte nadýchnuť a pri výdychu pritlačte hrudník k sebe (cvičte 9-krát). Urobte to jeden po druhom
- Vákuová masáž . Naneste olej alebo krém na pokožku pŕs a pomocou masážneho prístroja masírujte od oblasti okolo bradavky až po podpazušie. Procedúra sa vykonáva v ľahu a netrvá dlhšie ako 15 minút.
Kozmetické oleje na zdvihnutie pŕs
oleje na zdvihnutie prsníkov Kozmetický olej je zásaditý, vyrába sa z jadier, semien a plodov rastlín lisovaním za studena.
Vďaka tomu sú zachované prirodzené vlastnosti ingrediencií. Biologicky aktívne látky, mikro a makro prvky aktivujú procesy syntézy kolagénu, zlepšujú krvný obeh, normalizujú metabolizmus, čím vyživujú a zvlhčujú pokožku, dodávajú jej pružnosť a omladzujú ju.
DÔLEŽITÉ: kozmetický olej sa používa neriedený
Medzi oleje, ktoré podporujú spevnenie pŕs patria: olej z pšeničných klíčkov, olej zo sladkých mandlí, jojobový olej, kakaový olej, pupalkový olej, olej z hroznových jadierok, olivový olej a ľanový olej.
Esenciálne oleje na zdvihnutie pŕs
éterické oleje na prsia Esenciálne oleje sú vysoko koncentrované tekutiny, ktoré majú rovnaké vlastnosti ako kozmetické, no zároveň pomáhajú zvyšovať množstvo estrogénu, odbúravajú stres pokožky a renovujú ju. Medzi tieto oleje patria: pelargónie, rozmarín, ylang-ylang, fenikel, badián, pačuli a borievka obyčajná. Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu premeniť vaše prsia:
- Pre rast prsníkov použite komplex olejov z hroznových jadierok, ylang-ylang, šalvie a pelargónie (v pomere 25/12/2/11 kvapiek)
- Pre elasticita vhodná je kolekcia jojobového, feniklového, chmeľového a lieskového oleja (v pomere 10/4/2/10 kvapiek)
- Pre zdvihnutie pŕs zmes feniklu, anízu, rozmarínu (7/5/3) a 30 ml základného oleja. Táto zmes by sa mala vtierať 1-2 krát denne, vyhýbajte sa oblasti bradaviek
- Pre blednutie kože prsníka musíte zmiešať 20 ml jojobového oleja, 10 ml avokáda a pridať pár kvapiek oleja z kôpru, pelargónie, cyprusu a šalvie (4/2/2/1)
Pre rast a pevnosť pŕs si môžete urobiť aj kúpeľ s pridaním niektorého z vyššie uvedených olejov. Použite ich ako obklad a pridajte do kozmetických olejov.
DÔLEŽITÉ: dodržujte pomery olejov, pretože Ak pridáte príliš veľa, môžete sa popáliť. Uistite sa, že na ne nie sú žiadne alergie a buďte si istí prirodzenosťou produktu.
Cvičenie na zdvihnutie prsníkov
cviky na hrudník Cvičenia na zdvihnutie pŕs prinesú viditeľné výsledky, ak ich budete vykonávať pravidelne, no nemusíte svoje telo preťažovať. Súbor takýchto cvičení pomáha zlepšovať krvný obeh, čo zase tónuje a napína hrudník a tiež posilňuje hrudné oblasti.
DÔLEŽITÉ: Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať a natiahnuť, aby ste si neporanili svaly.
Aké cviky existujú na zdvihnutie prsníkov? (vykonajte každé 8-10 krát)
- Kliky. Dôraz sa kladie na prsné svaly. Je vhodné vykonávať ho z podlahy, ale ak je to spočiatku ťažké, odpočívajte na kolenách. Položte ruky o niečo širšie ako ramená a snažte sa udržať chrbát rovný a neprepadnutý
push-up na zdvihnutie pŕs - . Spojte dlane tak, aby boli lakte na úrovni hrudníka a vykonajte kompresie. V takom prípade okamžite neuvoľňujte ruky, ale držte ich napäté 10 sekúnd Pre pohodlie môžete toto cvičenie vykonať s loptou.
cviky na zdvíhanie prsníkov Podobne ako pri cvičení „2“ meníme iba polohu rúk – zdvihneme ich nad hlavu.
- Zdvihnite ruky s činkami . Postavte si stoličku, ľahnite si tvárou nadol a zdvihnite ruky s činkami, pričom chodidlá držte pritlačené k podlahe. Pri nádychu rozpažíme ruky do strán na úroveň hrudníka, pri výdychu ich zdvihneme.
- Zdvíhanie rúk s činkami pod uhlom 45 stupňov . Pri tomto cvičení si sadnite na stoličku alebo pohovku, ak je naklonená pod uhlom 45 stupňov, a zdvihnite ruky hore a dole
- Zdvihnite ruky s činkami na lopte . Sadnite si na fitloptu, oprite sa o ňu hrudníkom, ohnite ruky v lakťoch a roztiahnite ich do strany. Vykonajte švihový pohyb.
- Drepy. Nohy položte na šírku ramien, chrbát rovno, ruky zopnuté za hlavou – robte drepy. Prípadne môžete natiahnuť ruky pred seba
- Kývajte rukami v boxerskom postoji . Postavte sa do boxerského postoja (ľavá noha pol kroku od pravej a pravá noha zároveň kolmo na ňu) a boxujte rukami s ľahkými činkami. Ak zároveň necítite, že sú svaly hrudníka napäté, napnite si ich sami pri švihu
Masky na zdvihnutie prsníkov
masky na zdvihnutie pŕs Recept č.1: musíte zmiešať 100 gramov kyslej smotany, 1 vajce a 2 polievkové lyžice. olivový olej a bez toho, aby ste sa dotkli dvorcov a bradaviek, naneste zmes na 15-20 minút na predtým očistenú pokožku pŕs.
Recept č.2: zrieďte 1 polievkovú lyžičku. tvaroh s teplým mliekom, aby sa ukázal ako kyslá smotana. Aplikujte 15-20 minút a opláchnite.
Recept č. 3: vezmite 2 listy bielej kapusty, nastrúhajte na jemnom strúhadle a pridajte 2 kvapky ricínového oleja. Výslednú pastu naneste na hrudník 15 minút a opláchnite.
Recept č.4: 1 polievková lyžica. med a 300 gr. biela hlina. Aplikujte zmes na 15-20 minút a opláchnite teplou vodou.
DÔLEŽITÉ: masky používajte iba 2-krát týždenne
Krém na stiahnutie prsníkov. Ktorý si vybrať?
prsný krém Krém na vytvorenie liftingového efektu si môžete vyrobiť sami pomocou veľmi jednoduchých produktov od každej ženy v domácnosti:
- Za týmto účelom nalejte 2 polievkové lyžice vriacej vody. ovsené vločky a necháme 20 minút postáť. Vzniknutý krém vmasírujte a krúživými pohybmi vtierajte do pokožky hrudníka.
- Alebo na to vezmite 2 polievkové lyžice. sójový olej, 1 lyžička. med a smotana. Vzniknutý krém vmasírujte krúživými pohybmi a po 15 minútach opláchnite.
Ale nie každá žena chce vyrábať krém doma, pre mnohých je jednoduchšie kúpiť si hotový krém v lekárni. Takéto krémy obsahujú zložky - polysacharidy a peptidy, ktoré aktivujú prsné bunky a podporujú tvorbu kolagénu a elastínu a vďaka ktorým prsia získavajú elasticitu.
Ďalej obsahuje vitamíny E a C, éterické oleje, pšeničné proteíny a morské riasy. Pri výbere je len jedna otázka: ktorý z nich je lepší? Ak chcete zistiť, či je krém dobrý alebo nie, musí spĺňať určité kritériá:
- Obsahujú prírodné zložky
- Nemajte silný alebo nepríjemný zápach
- Absorbujte do pokožky
- Nevytvárajte na pokožke mastný film
Existujú krémy, ktoré obsahujú estrogén. Správne používanie tejto masti zväčšuje prsia a dodáva im pevnosť. Ale keďže ide o hormonálny liek, pred použitím sa musíte poradiť s lekárom a byť zdravý.
DÔLEŽITÉ: na dosiahnutie výsledkov používajte krém denne a uchovávajte krém v chladničke.
Video. Ako utiahnuť prsia doma?
Ako utiahnuť veľké prsia doma?
dvíhanie prsníkov doma Čím sú prsia väčšie, tým je ťažšie ich utiahnuť. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, musíte postupovať podľa pokynov:
- Pred kúpaním si opláchnite prsia studenou vodou (dodá pružnosť)
- Po sprche si jemne masírujte prsia pomocou kozmetických olejov.
- Robte masky niekoľkokrát týždenne, napríklad zo 100 gramov kyslej smotany, 2 lyžice. olivový olej a 1 vajce na 30 minút
- Po maske, o tri dni neskôr, pripravte krém z ovsených vločiek (2 polievkové lyžice a vriaca voda)
DÔLEŽITÉ: striedajte masky a krémy na posilnenie prsníkov.
- Cvičte niekoľkokrát týždenne, aby ste zdvihli veľké hrudníky, počnúc klikmi
DÔLEŽITÉ: počas klikov sa zamerajte na oblasť hrudníka, nie na žalúdok.
- Po cvičení, počas odpočinku, musíte natiahnuť ruky na stranu a robiť kruhové pohyby
- Pre najlepší efekt, používajte sťahujúcu kozmetiku
Ako by ste sa mali stravovať, aby ste si zachovali prsia? Diéta pre prsia
- Veľmi dôležitá je konzumácia rastlinných a živočíšnych tukov
- zelenina a ovocie bohaté na vitamíny A a E
- jesť potraviny bohaté na bielkoviny (morské plody a mliečne výrobky)
- Odporúča sa jesť chlieb s otrubami a obilné kaše
- obmedziť príjem soli
- piť čerstvo vylisované šťavy, zelený a biely čaj a červené víno
Diéta pre prsia
Ako viete, pri akejkoľvek diéte sú to prsia, ktoré schudnú a stratia svoj tvar ako prvé. Aby zostalo elastické, existuje nízkokalorická diéta, ktorá vám pomôže schudnúť bez následkov na poprsie.
DÔLEŽITÉ: denný príjem kalórií je od 1400 do 1500 za deň.
Diétne menu č.1 :
- na raňajky zjete 25 gramov ovsených vločiek zriedených mliekom, vajcom uvareným namäkko a toastom
- na obed kurací sendvič a jablko
- na večeru hovädzí kastról, 125 gramov zemiakov v šupke, zelená zelenina
- na občerstvenie môžete jesť čokoládovú tyčinku a jablko
Diétny jedálny lístok č.2:
- Na raňajky si pripravte omeletu z dvoch vajec, šálku čaju alebo kávy, akúkoľvek zeleninu
- na druhé raňajky 200 gramov nízkokalorického tvarohu
- na obed zeleninová polievka, 200 gramov mäsa, zeleninový šalát s olivovým olejom
- na popoludňajšie občerstvenie 150 gramov nízkotučného jogurtu
- na večeru jedzte dusené hovädzie, morčacie alebo kuracie rezne a dusenú zeleninu (môžete použiť čerstvú)
DÔLEŽITÉ: kombinujte stravu so súborom fyzických cvičení
Zdvihnutie prsníkov TO bezpečnými spôsobmi Zdvihnutie prsníkov možno klasifikovať ako akýkoľvek kozmetický zákrok okrem plastickej chirurgie.
Myostimulácia
– procedúra s použitím prenosnej jednotky s dvoma mini diskami, ktoré sú pripevnené k hrudníku. Cez ktorý prechádza slabý prúd, stimulujúci svalové tkanivo.
Mezoterapia
– zavedenie účinných látok pod kožu prsníka, ktoré ho nasýtia kyslíkom.
Biorevitalizácia
– injekcia špeciálnej kyseliny – hyauluronátu.
Mikroprúd– postup s cielenými pulznými prúdmi.
Zdvíhanie prsníkov pomocou nití
— postup zavádzania zlatej nite alebo nite Aptos v lokálnej anestézii (vhodné pre ženy s malými prsiami).
O krásu svojich pŕs sa môžete postarať aj doma. Hlavnou vecou je nezabudnúť to robiť komplexne a pravidelne.
Video: Ako stiahnuť prsia za 10 minút denne?
Len operácia a uložený tuk môžu skutočne zväčšiť veľkosť pŕs. Mimochodom, aby sme vytvorili vzhľad jej veľkej veľkosti, ročne minieme na podprsenky sumu porovnateľnú s HDP Islandu.
Podprsenky s penovou gumou a push-up však nie sú jediným riešením. „Rozvíjanie hrudných svalov to zlepší vzhľad a vizuálne zvýšiť,“ hovorí Jen Comas Keck, certifikovaná osobného trénera a bývalý súťažný športovec.
Vybudovanie skvelej hornej časti tela je nemožné bez tréningu hrudných svalov.
Väčšina žien si po príchode do posilňovne chce stiahnuť brucho, spevniť zadok a zoštíhliť stehná. Pre trénerov je veľmi zriedkavé počuť od dievčat, že chcú napumpovať svaly hrudníka.
Veria, že hrudník by mali cvičiť len muži a obávajú sa, že vypracované prsné svaly ich urobia menej ženskými. Toto je hlboká mylná predstava! Úplný nezmysel! Dievčatá, ak si chcete vybudovať telo, na ktoré môžete byť hrdé, musíte ho zahrnúť tréningový program cviky na hruď.
Ako posilniť prsné svaly ženy
Dnes vyvrátime niektoré mýty o tréningu hrudníka a dáme vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať váš strach.
Mýtus č.1: Cvičenie na prsia ich zmenšuje.
Tento mýtus pochádza z toho, že mnohé súťaživé kulturistky majú ploché hrudníky, ktoré zvyčajne nepovažujeme za ženské. Nie svaly robia váš hrudník plochým, sú to extrémne diéty.
Väčšina kulturistov sa dostáva do štádia, keď je ich hladina telesného tuku výrazne pod tým, čo sa pre ženu považuje za zdravé. Prsníky sú primárne tvorené tukovým tkanivom, takže keď tuk opustí telo, prsia sa zmenšia spolu s ním. Okrem tých, ktoré majú implantáty, väčšina súťažiacich kulturistiek jednoducho nemá dostatok tuku na to, aby naplnili košíčky podprsenky.
"Dievčatá, nebojte sa práce s ťažkými váhami"
Pokiaľ si budete udržiavať zdravé hladiny telesného tuku, nebudete mať tieto problémy. Podľa Americkej rady pre cvičenie by žena mala mať aspoň 10-13% telesného tuku. Menšie množstvá prinášajú zdravotné riziká.
Mýtus č. 2 Cvičenie na prsia ich robí pevnými
Tento mýtus ma rozosmieva. Údajne sa pri bench presse hrudník mení z mäkkého na tvrdý, ako kameň.
V skutočnosti cvičenie posilňuje svaly, ktoré ležia pod tukovým tkanivom tvoriacim prsia. Ak sa nebudete držať aj vy prísna diéta, tvoj tukovú hmotu zostane na rovnakej úrovni. Zväčšené svaly pomôžu vašim prsiam vyzerať plnšie, čo priaznivo ovplyvní váš dekolt!
Mýtus č. 3 Na napumpovanie hrudníka stačí robiť kliky
Väčšina žien nerozmýšľa dvakrát nad tým, že by do svojej cvičebnej rutiny pridala kliky a potom sa čudujú prečo. vrchná časť telo nevyzerá o nič lepšie. Ako je to pri každom inom svalová skupina, s hrudníkom treba cvičiť rôzne cvičenia a určite ich vykonávajte so závažím.
Skúste kombinovať cviky ako bench press, bench press naklonená lavica, zdvihy činky do strán, krížové zdvihy a kliky.
Keď dosiahnete určitú úroveň sily, kliky už nie sú účinným nástrojom na posilnenie hrudníka. V tomto prípade musíte použiť závažia, napríklad položenie záťažovej dosky na chrbát.
Môžete ich vykonávať aj na konci tréningu ako záverečné cvičenie.
Čo potrebujete vedieť o tréningu hrudníka pre dievčatá?
Teraz, keď sme objasnili mýty, poďme sa rozprávať o tom, ako trénovať hrudník:
- Používanie ľahkých váh na spevnenie nie je zlý nápad, ale pamätajte, že svaly najlepšie reagujú na veľkú záťaž. Ak zdvihnete nízka hmotnosť V veľké množstvá opakovaniami nedosiahnete vážne výsledky, ale iba spálite kalórie.
- Nebudete vytáčať svalovej hmoty pokiaľ nebudete držať vysokokalorickú diétu. Vykonávanie ťažké cvičenie pri pravidelnej strave alebo strave na spaľovanie tukov sa zlepšíte fyzická zdatnosť a indikátory sily, ale vaše svaly sa nezväčšia.
- Pri tlakoch na rovnej a naklonenej lavici vykonajte 8-10 opakovaní. Pre bočné zdvihy činky použite rozsah 10-12 opakovaní.
- Vykonajte každé cvičenie v 2-3 prístupoch. Väčšie alebo menšie množstvo nemusí viesť k požadovanému výsledku.
- Pri vykonávaní viackĺbových cvičení, ako je tlak na lavičke, odpočívajte medzi sériami 1 minútu. Skúste ich urobiť na začiatku tréningu.
- Pri lietaní s činkami odpočívajte medzi sériami 45 sekúnd. Pretože v klikoch pracujete s váhou vlastné telo, medzi sériami si musíte oddýchnuť len 30 sekúnd.
Frekvencia tréningov - koľkokrát týždenne?
V závislosti od splitu, ktorý práve sledujete, môžete cvičiť hrudník 2-3 krát týždenne. Medzi tieto cvičenia zaraďte 1 deň odpočinku.
Ak používate horné/spodné rozdelenie, potom spolu s ním trénujte aj hrudník vrchná časť telá.
Povedzme si úprimne: vďaka týmto cvičeniam vám prsia nenarastú v plnej veľkosti ani viac. Ak ich však neurobíte, prídete o šancu dodať vlasom dodatočnú krásu prirodzene.
Cvičenie na zdvihnutie prsníkov
Nasledujúce cvičenie vytvoril Comas Keck špeciálne pre ženy. „Práca hrudníka z rôznych uhlov s dostatočnou hmotnosťou poskytuje stimul na zvýšenie svalovej sily a veľkosti. To vám pomôže dať prsiam krásny tvar“, hovorí.
Cvičenie na spevnenie pŕs
Kľúčom k tomuto tréningu je zdvíhanie pomerne ťažkých váh. Na konci každej série by ste mali mať pocit, že by ste mohli urobiť ešte asi 2 opakovania, ale nie viac. „Svaly rastú, keď sú vystavené veľkej pracovnej záťaži,“ hovorí Comas Keck. Dokončite nasledujúci cvičebný program 2-krát týždenne.
Cvičenie č.1 Bench press s činkami
Vezmite si činky, ľahnite si chrbtom na lavičku a narovnajte ruky (A). Spustite činky, kým sa nedotknú vašich strán hrudník (IN) a potom ich zatlačte späť do pôvodnej polohy. Toto je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní a prejdite na cvik č.2 bez oddychu.
Cvičenie č. 2 Kliky
Zaujmite polohu v ľahu, položte ruky o niečo širšie ako ramená a položte nohy blízko seba. Telo by malo byť v priamej línii od hlavy po päty ( A). Znížte sa, kým sa hrudník sotva dotkne podlahy. Ramená držte v uhle 45° k telu ( B). Pozastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a odpočívajte 90 sekúnd.
Cvičenie 1 a 2 zopakujte ešte raz. Odpočívajte 90 sekúnd a prejdite na cvičenie #3.
Cvičenie č. 3 Tlak s naklonenou činkou
Položte lavicu v miernom sklone (asi 15-30°), ľahnite si na ňu chrbtom a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite činky nad ramená s úplne vystretými rukami ( A). Pomaly spúšťajte činky, kým sa nedotknú bokov vášho hrudníka ( IN). Pozastavte sa a potom opäť zdvihnite činky. Vykonajte 10 opakovaní a bez odpočinku prejdite na cvik č.4.
Cvičenie č. 4 Činka sa dvíha do strán v ľahu na lavičke
Ľahnite si chrbtom horizontálna lavica a položte nohy na podlahu. Zdvihnite činky na úroveň ramien a mierne ohnite ruky ( A). Bez narovnávania rúk roztiahnite činky do strán tak, aby boli lakte na úrovni hrudníka ( IN) a potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní. Odpočívajte 90 sekúnd.
Opakujte cvičenia 3 a 4.
Súbor cvikov na prsné svaly pre ženy
Ak sa vám tieto tréningy zdajú ľahké, môžete k nim pridať niekoľko základných cvikov.
| Cvičenie A | |
| 1. Tlak na lavici s činkami so stredným úchopom
3 sady po 8 opakovaní, 60 sekúnd oddych |
 |
| 2. spájanie ramien v prekrížení na šikmej ploche lavica 2 sady po 10 opakovaní, 45 sekúnd prestávka |
 |
| 3. Kliky
2 sady po 15 opakovaní, 30 sekúnd prestávka |
 |
| Cvičenie B | |
| 1. Tlak na šikmej lavici so stredným úchopom 3 sady po 10 opakovaní, 60 sekúnd oddych |
 |
| 2. Činka lieta 2 sady po 12 opakovaní, 45 sekúnd prestávka | |
Proces ochabovania prsníkov ovplyvňujú rôzne faktory, ale existuje mnoho spôsobov, ako im čeliť. Ak sa tejto problematike budete neustále venovať, potom sa s problémami so stratou tvaru poprsia vôbec nestretnete.
Čo môžu robiť dievčatá a ženy, ak stratili tvar a sú ochabnuté? Ako si stiahnuť prsia bez operácie a drahých zákrokov? Je možné efektívne sa starať o túto chúlostivú oblasť doma, nakoľko je to reálne? Pozrime sa na tie najdostupnejšie a osvedčené ľudové prostriedky bez chirurgického zákroku a bez implantátov.
Medzi najbežnejšie patria nasledujúce:
- Veľké poprsie.Často dosť ochabuje a dostať ho do formy si vyžaduje určité úsilie. Nadbytočné kilá sú vždy faktorom pri naťahovaní väzov, ktoré podopierajú prsia.
- Tehotenstvo a pôrod. Toto obdobie prispieva k zväčšeniu mliečnych žliaz a na zabránenie ochabnutiu sa odporúča cvičiť svaly, ktoré ho podporujú. Viac sa o tom dozviete v samostatnom článku.
- Kŕmenie dieťaťa. Môže ovplyvniť ochabnutie prsníkov, ak boli prsné žľazy pôvodne veľké. Koniec obdobia kŕmenia dieťaťa vedie k tomu, že poprsie nadobúda svoj obvyklý tvar. V tomto období nesmieme zabúdať na špeciálnu gymnastiku na sťahovanie prsných svalov. Treba ho aj dodržiavať, aby si zachoval svoj tvar.
- Rýchla strata hmotnosti.Často týmto problémom trpia ženy, ktoré bezmyšlienkovito používajú rôzne diéty, pretože vrstva tuku výrazne prispieva k zaobleniu mliečnej žľazy. a strata tvaru.
- Zmeny súvisiace s vekom. Zmeny súvisiace s vekom sú najčastejšie najpozoruhodnejšie u žien, ktoré nevenujú pozornosť športu a telocvičňa mať kilá navyše a fajčiarov. Väčší vplyv majú aj zlé návyky. Napríklad v dôsledku fajčenia strácajú prsia pružnosť a pokožka ochabne.
Top 5 cvikov na hrudník
Fyzické cvičenie je liekom číslo jedna, ktorý pomôže obnoviť tvar vášho poprsia. Ak im nevenujete pozornosť, všetky ostatné opatrenia nemusia byť dostatočné. Fitness inštruktori radia začať s napínaním ochabnutých prsníkov cvičením doma. , môžete ho vďaka tomu rýchlo zdvihnúť a urobiť pružnejším.
1. Zovretie dlane
Toto cvičenie nie je také jednoduché, ako si možno myslíte. Odporúča sa vykonávať ho ako súčasť komplexu tréningu hrudníka, ako aj samostatne niekoľkokrát denne. Nepopierateľnou výhodou tohto zaťaženia je, že ho možno vykonávať doma bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia.
- Vykonávame v stoji, chrbát je rovný, ramená sú vytočené, brada mierne zdvihnutá. Pri výdychu stlačte dlane umiestnený pred hrudníkom.
- Zameriavame sa na svaly, ktoré napíname a uvoľňujeme, stláčame a uvoľňujeme dlane. Ak vaše poprsie nie je veľmi dobré veľké veľkosti, budete môcť sledovať, ako stúpa v momente najväčšieho svalového napätia.
Počet prístupov je od desať do dvanásť s tromi opakovaniami. Odpočinok medzi opakovaniami je tridsať sekúnd.
2. Nástenné kliky
Na prvý pohľad je toto cvičenie veľmi jednoduché a neúčinné. Ale v skutočnosti to funguje cielene prsné svaly.
Tento pohyb nie je náročný na vykonávanie a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. - jedna z najobľúbenejších záťaží pre dievčatá, ktorá ide do svalov poprsia. Vykonáva sa ako súčasť komplexu, ako aj ako samostatné cvičenie.
- Urobíme krok späť od steny.
- Vykonávame kliky, narovnávame ruky v lakťoch.
Počet - od desiatich do dvanástich s tromi opakovaniami. Odpočinok medzi opakovaniami je tridsať sekúnd.
3. Tlak na lavičke s činkami
Toto silové cvičenie sa môže vykonávať v ľahu na podlahe alebo na podlahe gymnastická lavica. Precvičujeme prsné svaly.
- Ľahneme si na lavičku. Činky umiestňujeme do oblasti hrudníka.
- Položíme nohy ohnuté v kolenách na podlahu. Stlačíme činky, narovnáme ruky a zdvihneme ich.
Robíme to každých pár prístupov.Čas odpočinku svalov medzi prístupmi je pol minúty.
4. Naklonená činka letí
- Ruky s činkami položíme na boky stehien.
- Trochu pokrčíme chrbát v driekovej oblasti, predkloňte sa bez ohýbania kolien. Činky sú umiestnené nad chodidlami.
- Ruky s činkami sa pomaly posúvajú hore a dole po prednej časti stehna.
Vystupujeme desať až dvanásťkrát. Po týždni, keď si telo zvykne na silovú záťaž, a zadný povrch boky sa roztiahnu, postupne pridávajte počet prístupov.
Zvláštnosť! Nepreťažujte kolená, aby ste sa vyhli pretiahnutiu hamstringov.
10 ďalších metód na redukciu tuku v oblasti dekoltu
Iba integrovaný prístup môže viesť k trvalým a rýchlym výsledkom. Okrem toho fyzická aktivita vyberte jednu alebo viac metód uťahovania problémová oblasť a robte to pravidelne.
1. Aktívny životný štýl
Pomôže vám naštartovať metabolizmus, urýchliť proces spaľovania kalórií. Ak máte značné množstvo kilá navyše a pôsobivé poprsie, potom musíte začať rýchla chôdza, ako aj plávanie v bazéne.
Keďže sa kardiovaskulárny systém, svaly a väzy prispôsobujú záťaži, bude možné zaradiť gymnastické cvičenia a následne výkonové záťaže. Na aktívny životný štýl musíte prejsť postupne, ale vytrvalo, bez toho, aby ste si dovolili byť leniví.
2. Špeciálna gymnastika pre hrudník
Je nevyhnutným prvkom pri zdvíhaní poprsia. Gymnastické cvičenia Pomáha naťahovať stuhnuté svaly a formovať správne držanie tela.
Môžete si vybrať rôzne komplexy a z času na čas ich zmeniť alebo doplniť. Ale niektorí základný komplex musíte vykonávať denne. Toto bude najviac najlepší výhľad práca pre svaly a väzy. Výsledok bude viditeľný do mesiaca od implementácie a niekedy dokonca do týždňa.
Akýkoľvek druh gymnastiky - rôzne dosky a iné pózy - je vynikajúci spôsob, ako zabrániť ochabnutiu mliečnych žliaz.
3. Krémy
Oblasť poprsia si vyžaduje našu neustálu pozornosť a starostlivosť. Musíme začať s fyzickým cvičením a tiež použiť celý arzenál nástrojov, ktoré máme k dispozícii. V lekárni je k dispozícii široký sortiment krémov na veľmi ovisnuté veľké prsia rôznych účinkov.
Prostriedky, ktoré sú pozoruhodné svojimi účinkami, si môžete pripraviť aj doma. Na tento účel sa používajú prírodné produkty, ktoré majú sťahujúce, hydratačné, vyživujúce a elastické vlastnosti pokožky.
4. Masky
To je obľúbené medzi ženami a veľmi účinný prostriedok nápravy starostlivosť o pokožku hrudníka. Môžu sa vykonávať vo forme kurzov desiatich až pätnástich procedúr. Masky by mali obsahovať najefektívnejšie a najbezpečnejšie látky, ktoré dokážu napnúť pokožku pŕs, urobiť ju jemnou a zamatovou a vyrovnať jej farbu. V tomto článku nájdete.
Na masky sa používajú odvary bylín, rastlinné oleje, potravinárske výrobky, ako sú bobule, ovocie, mliečne výrobky a strukovinové pyré. Masky s použitím farmaceutických produktov sú veľmi účinné: s chaluhami, pivovarskými kvasnicami, vitamínmi A a E.
5. Diéta
Je potrebné si uvedomiť, že pri nasýtení pokožky užitočnými látkami zvonku musíte jesť správne - obohatiť ju zvnútra. Všetko, čo jeme, ovplyvňuje stav našej pokožky. Môže byť ochabnutý, matný, s nerovnomernou pigmentáciou len preto, že nejeme správne. Určite si pozrite ten náš.
Nedostatok esenciálnych látok v našom dennom jedálničku škodí našej pleti a zhoršuje jej vzhľad.
Každý týždeň môžete stratiť päťsto gramov, po zriadení racionálna výživa a s výnimkou tučných jedál, cukroviniek a rýchleho občerstvenia. Rýchlejšie chudnutie povedie k ochabnutiu poprsia.
6. Zábaly
Je to silný postup. Je vhodné vykonať to v priebehu desiatich procedúr a potom dať pokožke odpočinok. Ak budete tento postup vykonávať neustále, jeho účinok sa zníži.
Buďte opatrní! Po ukončení procedúry sa môžu vyskytnúť alergické reakcie v dôsledku toho, že pokožka je presýtená užitočnými látkami. Môžete striedať zábal s maskami. Zábalové produkty by mali byť založené na sťahovacích komponentoch, ktoré zlepšujú krvný obeh a zvyšujú elasticitu pokožky.7. Masáž
Používa sa ako dodatočný opravný prostriedok, zlepšenie elasticity pokožky. Môžete použiť rôzne druhy masážne procedúry, ale musia byť založené na bezpečnosti. Najprv sa musíte uistiť, že prsia sú úplne zdravé, potom si vyberte typ masáže, ktorý vám najviac vyhovuje. .
Hygienická masáž sa môže vykonávať nezávisle. K tomu je dobré používať striedanie rôznych rastlinných olejov. Iné druhy masáží, napríklad korekčné, ako aj východné druhy, je lepšie zveriť to špecialistovi so zdravotníckym vzdelaním.
8. Podporná podprsenka
Pri výbere tejto dôležitej súčasti dámskej toalety Uistite sa, že je vyrobený z prírodného materiálu. Nekupujte si výrobok o číslo menší, ak chcete zmenšiť poprsie. Stláčanie prsníka vedie k zlej cirkulácii a zhoršeniu zdravia mliečnych žliaz. .
Podprsenka by mala dobre podopierať prsia a zabraňovať ich rozťahovaniu.
Dôležité! Prvým kritériom pre správne zvolenú podprsenku je pocit pohodlia.9. Kontrastná sprcha alebo plávanie v bazéne
Údaje o postupe ľahko sa vykonáva a prenáša obrovské zdravotné benefity,
omladenie a napnutie pokožky, rovnako. Môžete urobiť kontrastnú sprchu, oblievať sa striedavo studeným a horúcu vodu. Vynikajúci účinok na ovisnuté ženské prsia, posilnenie svalstva trupu, plávanie v bazéne. Musíme si uvedomiť, že všetko vodné procedúry začnite teplou vodou, postupne znižujte jej teplotu doslova o stupeň.
Tieto postupy sú nielen veľmi užitočné, ale aj príjemné - skvelá nálada Po ich splnení máte záruku!
10 Nalievanie
Vykonajte studenú resp studená voda. Doba pôsobenia za studena je niekoľko sekúnd, potom musíte dobre trieť oblasť tela a poprsia tvrdým uterákom.
Lekári upozorňujú, že pre priaznivý účinok na pokožku pŕs by malo byť vystavenie chladu minimálne – doslova niekoľko sekúnd.
Opatrne! Dlhšia expozícia môže spôsobiť prechladnutie. Môže tiež viesť k suchej a šupinatej pokožke. Chlad je kamarát len vtedy, keď sa rýchlo zužuje a následne rozširuje kapiláry.Okrem vyššie uvedeného existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako vyriešiť problém:
gymnastika, silové cvičenia, chôdza, beh, hry vonku, správna výživa dokáže zázraky. Viac sa hýbte, vymeňte potraviny, ktoré sú pre telo zbytočné, za zdravé. Štíhla postava, kondícia, ženský vzhľad, vzrušujúce formy - to všetko môžete dosiahnuť s trochou úsilia. A naše tipy vám s tým pomôžu!
Od pradávna sa všetky ženy snažili mať modelové formy. Samozrejme, v dávnych dobách bol štandard krásy pre dievčatá považovaný za plnosť a zaoblené tvary, teraz - tenký a výrazný pás. Len jedno zostalo nezmenené – pevné a luxusné prsia.
Ktoré dievča by nechcelo mať elastické, veľké prsia, ktoré by potešili nielen ju, ale aj jej okolie. Príroda odmeňuje úplne každého ideálne parametre nemôže.
Niektoré majú obézne postavy, iné škaredé alebo veľmi malé prsia. Ak stále dokážete bojovať so svojím bruchom: držte sa diéty, cvičte, potom je veľmi ťažké zväčšiť prsia svojpomocne. Pomôcť môže len súbor cvikov.
Na vyriešenie problému nevzhľadných pŕs dnes existuje obrovské množstvo fyzických cvičení, ktoré ovplyvňujú svaly hrudníka, čím posilňujú a zväčšujú ich objem. Vďaka tomu sa naše prsia zväčšia a budú pružnejšie.
Aby ste mohli prejsť na súbor cvičení, musíte sa zahriať. Behajte, skáčte, ohýbajte sa nabok, aspoň 15-20 minút.
Ako často by ste mali cvičiť?
Pre väčšinu najkratší čas na dosiahnutie výsledkov takmer všetky dievčatá začnú cvičiť denne.
Šport vám pomôže spevniť poprsie
Plávanie a veslovanie sú najviac efektívne typyšporty na posilnenie svalov hrudníka. Rozhodli ste sa študovať v telocvičňa, potom vám tu pomôžu posilňovacie stroje s ťažkými váhami.
Najdôležitejšie je počúvať všetky pokyny skúseného inštruktora, ktorý vám povie a ukáže, ako správne robiť cvičenia na rast pŕs. Ťažká váha– 80 % hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť.
Cvičenia s ťažkými váhami by sa mali vykonávať niekoľkými prístupmi. Činka je perfektná. Pri prvom priblížení ho môžete zdvihnúť bez závažia. V druhom - 60%. Posledný prístup sa vykonáva s maximálnou hmotnosťou.
Aby sa účinok dostavil, každé cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 10-krát, inak bude tréning vo svojej podstate spaľovať tuk a nebude mať žiadny účinok.
Pamätajte, že počas tréningu je najdôležitejšie dýchanie. Musíte dýchať pokojne a rytmicky: vdychujte, keď nútite, a vydychujte, keď relaxujete.
Video: Súbor cvičení
Cvičenie s činkami
Cvičenie pomôže nielen zväčšiť objem pŕs, ale tiež posilní a vytvaruje vaše paže.
Mnoho žien po 30. roku života začína ochabovať svaly na nadlaktí. Činky môžu pomôcť aj v tejto veci.
Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na chrbát, vezmite si činky a začnite pracovať s rukami: ruky od seba (nenarovnávajte ich úplne, v hornom bode by mali byť mierne ohnuté) – smerom k vám, potom ich roztiahnite – stlačte ich na hruď.
Je lepšie začať s ľahkými činkami a potom postupne zvyšovať záťaž. Počas cvičenia dbajte na správne dýchanie: pri nádychu vzdiaľte ruky od seba, pri výdychu ich priblížte k sebe. Cvičenie sa musí vykonať 20-krát.
K tomuto cviku musíte pridať aj 15 opakovaní v inej polohe rúk s činkami: pravá ruka s činkou je natiahnutá pozdĺž stehna, ľavá ruka je zdvihnutá pred hrudník; je potrebné striedavo meniť ruky: ľavú pozdĺž stehna, pravú - hore.
Pamätajte, že cvičenia na zväčšenie poprsia s činkami vám nepomôžu získať ďalšie 2-3 veľkosti, pretože zloženie prsníka pozostáva z mliečnych žliaz a tukového tkaniva. Svaly ju len trochu zväčšia, ale urobia ju fit a elastickú.
Cvičenie "Dlane"
Jeden z najviac efektívne cvičenia– toto je „Dlane“. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku alebo sa postavte blízko steny. Najdôležitejšie je vyrovnať chrbát, inak chrbát prevezme celú záťaž a nebude žiadna akcia. Spojíme dlane, ako pri modlitbe. 
Veľmi silno tlačíme na dlane, aby sme túto silu cítili v ramenách. Ruky držíme napnuté 10 sekúnd – nie menej, aby sme dosiahli výsledky.
Po 10 sekundách ruky vzdialime o 5 centimetrov a opäť ich necháme v tejto polohe 10 sekúnd. Spustíme ruky a potrasieme ich čo najsilnejšie. Táto úloha sa vykonáva dvakrát.
Push-up
Najjednoduchším cvikom, ktorý dokáže zväčšiť prsia, sú jednoduché kliky. Absolútne všetci ľudia vedia, ako správne robiť toto cvičenie, pretože sa to vyučuje na hodinách telesnej výchovy. Mali by ste robiť kliky aspoň 30-krát za prístup. Ale v praxi je pre mnohé ženy ťažké urobiť 3-4 kliky, nieto 30. 
Preto musíte najskôr urobiť dvadsať klikov na reláciu, bez ohľadu na počet prístupov. Potom stačí postupne znižovať počet prístupov bez zníženia počtu klikov.
Cvičenie "Stena"
Musíte sa postaviť čelom k stene a položiť na ňu dlane a potom silno zatlačiť na stenu, ako keby ste ju chceli presunúť z jej miesta. Mali by ste tlačiť tak silno, aby ste cítili napätie v prsných svaloch. Stlačte na 10 sekúnd a relaxujte na 10. 
Cvičenie "lyžiar"
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva v spojení so závažiami, ako sú činky alebo ťažké knihy. Pohyby by sa mali robiť podobne ako lyžiari, pričom by sa mali odtláčať dvoma palicami súčasne. 
Musíte to však urobiť pomaly, zdvihnúť ruky z bokov na úroveň hrudníka, držať ich niekoľko sekúnd v tejto polohe a potom ich pomaly spustiť. Toto cvičenie na zväčšenie prsníkov vykonajte šesťkrát v troch prístupoch.
Cvičenie „Zhyby na stoličke“
Musíte sa otočiť chrbtom k stoličke, položiť na ňu ruky a potom sa oprieť o ruky. Natiahnite nohy dopredu. Choďte dole a hore, ohýbajte a narovnávajte ruky. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách 6-8 krát. 
Na konci lekcie vykonajte cvičenie „Stretch“, aby ste zväčšili hrudník, aby ste to urobili, musíte spustiť ruky činkami a držať ich v tejto polohe na určitý čas alebo vykonať cvičenie „Stena“; netlačte na stenu, ale jednoducho „zaveste“ na ruky.
Efektívne cvičenie na zväčšenie prsníkov
Mali by ste stáť rovno, s nohami na šírku ramien. Potom sa ruky zdvihnú tak, aby lakte boli na úrovni hrudníka, dlane by mali byť zložené pred vami s prstami smerujúcimi nahor. Pri počte „jedna a dva“ musíte pritlačiť spodné časti dlaní proti sebe. Pri „trojke“ otočte dlane prstami k sebe, pri „štyroch“ narovnajte dlane. Pri počte „päť“ sú ramená spustené nadol a pri počte „šesť“ sa vrátia do pôvodnej polohy.
