Tí, ktorí sa športu venujú už dlhšie, vedia, že niekedy sa dostanete do takého stavu, že tréning sa stáva záťažou. A na tento problém sú dve riešenia: prekonať sa a stále chodiť na tréning, alebo bodovať a vymyslieť si výhovorku.
Existuje však aj tretí spôsob. Čo tak urobiť váš tréning zaujímavejším pridaním nových techník, cvičení a nápadov? Nedávno som mal takúto situáciu a rozhodol som sa prísť s niekoľkými podobnými metódami. Bolo ich až desať a tu sú.
TRX
Tieto úžasné veci ešte nie sú dostupné vo všetkých sálach. Ale posledné dva týždne, odkedy sa objavili v mojej telocvični, som ich jednoducho neopustil. TRX sú dva špeciálne pásy s pútkami, ktoré vám umožnia nahradiť veľa posilňovacích strojov. Ich hlavnou črtou je, že silne využívajú stabilizačné svaly.
Skúste na týchto slučkách robiť kliky alebo príťahy a budete cítiť, ako sa vám celé telo chveje. To naznačuje, že do práce sú zapojené stabilizačné svaly, ktoré sa pri iných cvikoch používajú dosť ťažko.
Crossfit
CrossFit je čoraz populárnejší. Zmes vzpierania a cvičenia si dokázala získať srdcia športových fanúšikov a teraz už o CrossFite vie takmer každý.
Jednou z výhod CrossFitu je, že pre mnohé cviky nepotrebujete špeciálne simulátory. Všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť a niekedy aj bar. môžete sa s ním bližšie zoznámiť.
Intervalové kardio
Výborná voľba pre tých, ktorých rovnako ako mňa nebaví pozerať sa na počítadlo času, na nemennú krajinu za oknom a sledovať, ako sa im dole pohybujú nohy pri behu na bežiacom páse. Keď začnete behať intervaly, jednoducho nebudete mať čas a čo je najdôležitejšie, silu sústrediť sa na čokoľvek iné ako na beh.
A opäť, Lifehacker už hovorí o intervalovom tréningu a radím vám, aby ste sa o nich dozvedeli viac. Ide nielen o extra spestrenie rutiny, ale aj o možnosť vydať oveľa viac energie ako pri bežnom kardio.
Súpravy
Ak sa venujete kulturistike alebo fitness, potom ich používanie vo vašich tréningoch môže urobiť zaujímavejšie, produktívnejšie a ťažšie. Vynechajte série, supersérie, negatívne opakovania, čiastočné opakovania a vynútené opakovania – na výber je toľko možností.
Súťaže
Ak idete na tréning s kamarátom alebo kamarátmi, tak vám už nič nebráni v tom, aby ste si trochu zasúťažili. Počnúc obyčajným rebríkom a končiac tým, kto najviac dokáže benchpress alebo drep. Jediné, čo od vás žiadam, je: spoznajte svoje hranice a nepridajte sa k hlupákom, ktorí, aby sa predviedli pred kamarátmi, visia na činke viac, ako je potrebné. vás nenechá čakať.
Rebrík je športová hra, v ktorom sa dvaja ľudia striedajú pri ťahoch alebo dipoch. Počnúc prvým opakovaním sa v každom nasledujúcom prístupe pridá ešte jedno. A tak ďalej, kým sa jeden z hráčov nevzdá.
Choďte von
Ak ste zvyknutí cvičiť v posilňovni, tak pouličný tréning bude pre vás skutočným objavom. Okrem toho, že beh vonku je jednoducho zaujímavejší, pretože sa môžete pozerať na svet okolo seba, cvičiť vonku oveľa krajšie.
Navyše v každom meste je veľa športovísk s hrazdami a bradlami a tieto dve zariadenia stačia na precvičenie celého tela.
Vzpieranie
V nadväznosti na CrossFit si niektorí spomenuli aj na vzpieranie. A z dobrého dôvodu, pretože vzpieranie je praotcom fitness, kulturistiky a crossfitu. Napriek tomu, že v vzpieranie Existujú len dve cvičenia: trhanie a trhanie, ale stále je to neuveriteľne zaujímavé. Odporúčam vám to vyskúšať, ale len pod dohľadom skúseného človeka. Nechceš zranenia, však?
Statika
Jedným z najznámejších statických cvikov je plank. Existuje však mnoho ďalších. Navyše, takmer každé cvičenie, ktoré robíte, sa dá zmeniť na statické.
Robíte príťahy na hrazde? Zostaňte v strednej polohe niekoľko sekúnd. Robiť kliky? Rovnaká rada. Pridávanie statické cvičenia, môžete rozvíjať svalovú silu a silu šliach.
Opotrebenie
Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa pri tréningu nenudiť. Skúste aspoň raz skončiť s tréningom, nie vtedy, keď chcete, ale keď už nechcete žiť na tejto planéte a vaše telo sa akoby zmenilo na zbierku nervových zakončení.
Urobte toto. A budete si to chcieť zopakovať.
Nácvik výbuchu
Fitness a kulturistika sú dosť monotónne športy. Nič vám však nebráni zmeniť to. Niekoľkokrát zvýšte rýchlosť cvičení a urobte to s maximálna rýchlosť. Dokážte ostatným, že športovci a fitnessky nie sú pomalé korytnačky!
Máte nejaké spôsoby, ako obmieňať svoje tréningy? Vezmite si so sebou bežecký pás Smartfón sa nepočíta.
Ľudia môžu byť dnu v skvelej forme keby sa len zdravšie stravovali a robili viac fyzické cvičenie. Toto vyhlásenie vyvoláva niekoľko nuancií: zdravé stravovanie nie vždy uspokojí chuť do jedla a väčšina z nás naozaj nerada cvičí. Koniec koncov, pokiaľ necvičíte, väčšina foriem cvičenia je v skutočnosti dosť nudná.
1. Použite svoju fantáziu
Niekedy sa cvičenie stáva nudným, pretože v telocvični používate rovnaké stroje a cvičenia. Skúste to rôzne druhy tréningy a snažte sa cviky robiť zakaždým inak. Cvičenie vás tak zrejme neomrzí a celkom sa ho nevzdáte.
2. Cvičenie vo vzduchu
Prostredie, v ktorom cvičíte, môže často určiť, ako rýchlo sa unavíte z rutiny. Vonkajšie aktivity sú skvelým spôsobom na spestrenie vášho tréningu. Celý svet je váš, tak vypadnite čerstvý vzduch a užívať si.
3. Cvičte s kamarátkou
Cvičenie s kamarátom je vždy zábavnejšie ako cvičenie osamote. A tiež bonus: Môžete sa navzájom povzbudzovať, pomôže vám to byť v lepšej kondícii.
Ľudia hovoria, že pri sledovaní televízie budete o pár kíl tučnejší, no existuje spôsob, ako urobiť váš tréning zaujímavejším. Cvičte v miestnosti s TV. Môžete sledovať svoje obľúbené televízne programy a cvičiť súčasne a tento čas vám ubehne rýchlejšie.
5. Čas hudby
Ďalším spôsobom, ako si zrýchliť tréningy, je cvičiť ich pri počúvaní obľúbenej hudby. Vyberte si skladby, ktoré sú rýchle a optimistické, aby ste mohli skutočne spaľovať kalórie a zároveň držať krok s rytmom hudby.
7. Vyzvite sa
Ak sa máte k niečomu dopracovať jedným smerom, zistíte, že vás baví viac cvičiť. Vyzvite sa každý deň. Napríklad, ak dnes dokážete urobiť 20 drepov, zamerajte sa na 25 zajtra a 30 na ďalší deň. Keď si stanovíte cieľ, budete viac naklonení k jeho dosiahnutiu. Skúste to!
8. Jedzte zdravo
9. Noste pohodlné oblečenie
Je možné, že máte na sebe nesprávne oblečenie na cvičenie a cítite sa v ňom nepohodlne. Nebojte sa módy ani štýlu. Pohodlie by malo byť vašou prvou prioritou. Ak je to nepríjemné, pravdepodobne budete z cvičenia veľmi rýchlo frustrovaní.
10. Nerobte príliš veľa príliš rýchlo.
Niektorí ľudia si myslia, že môžu robiť tie najťažšie tréningy hneď a sú veľmi sklamaní, keď zistia, že nie sú na takej úrovni. telesný tréning, ktorý je potrebný. Ťažké sklamanie môže byť dôvodom na prerušenie tréningu. Začnite s pomalými, jednoduchými cvičeniami, postupne prejdite na zložitejšie.
Na fyziologickej úrovni si naše telo rýchlo zvyká na stres, preto potrebuje pravidelné trasenie, teda zmenu typu tréningu či intenzity. Zvyčajne sa to robí pomocou plánu, v ktorom sú vopred predpísané tréningové cykly. Napríklad týždeň intenzívneho tréningu, po ktorom nasleduje menej intenzívny program.
Rovnaká technika sa používa aj pri behu, no ako doplnok môžete v priebehu jedného týždňa vystriedať rôzne druhy tréningu. Po prvé, tento formát rozvíja všetky potrebné vlastnosti pre beh - silu, vytrvalosť, rýchlosť. Po druhé, školenie sa od seba líši formátom, čo vám bráni nudiť sa.
Nižšie je uvedený program na tri týždne rôzne typy tréningy, ale skôr ako začnete, naučte sa základné pravidlá behu.
Ako správne bežať
- Pokojným tempom sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Pri zrýchľovaní to nepôjde – budete musieť dýchať ústami aj nosom súčasne.
- Ak počas cvičenia pocítite nepríjemný bolestivý kŕč v hrdle, s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa dobre nezahriali. Dajte sa do ľahkého behania alebo chôdze, aby ste sa zotavili.
- Pri behu uvoľnite ramená, ruky pohybujte voľne pozdĺž tela, mierne nakloňte telo (1-2 stupne, nie viac) dopredu.
Kde je najlepšie behať?
Bežecký povrch závisí od vašich cieľov, typu tréningu a preferencií.
- Ak plánujete tréning so zrýchlením, potom je vhodný štadión, ktorý uľahčuje počítanie prejdenej vzdialenosti. Štandardné veľkosti- 200 alebo 400 m.
- Ak potrebujete diapozitívy pre silový tréning alebo sa venujete cezpoľnému behu, vyberte si park alebo les.
- Ak ste cestný bežec a plánujete dlhý beh (5, 10 a viac km), tak zvoľte beh po asfalte. Napríklad po hrádzi.
Ako sa obliecť na beh
- Oblečenie by malo byť pohodlné, najlepšie priliehavé. Je dôležité vybrať si vybavenie vyrobené z moderných materiálov so sieťovými vložkami, ktoré pomáhajú neprehrievať sa. Vyhnite sa bavlnenému oblečeniu – mokré veci bránia odparovaniu potu.
- Vyberte si bežecké topánky, nemali by trieť ani tlačiť. Nezabudnite na extra podporu prsníkov.
Prečítajte si tiež Kontrolný zoznam: Ako si vybrať tenisky pre pouličný tréning
Môžem piť pri behu?
Môžete a mali by ste ho užívať kedykoľvek, po malých dúškoch.
Kedy je najlepší čas zrušiť beh?
Ak máte staré zranenia, kŕčové žily, problémy s chrbticou či zápalové procesy v tele, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Je lepšie pochopiť na začiatku vašej cesty, čo musíte urobiť a čoho je lepšie sa zdržať.
Týždenný tréningový program
Vyhraďte si 3 dni na bežecký tréning týždenne podľa nášho programu: šprinty, intervalový tréning, zrýchlenie na vzostupe.
1. Šprinty
Na takýto tréning je vhodný otvorený štadión na jar a v lete alebo krytá aréna na jeseň a v zime.
Ako behať:
- Zahrievanie: Bežte 4-5 kôl pomalým tempom.
- Hlavná práca: zrýchlenie 200 m, po ktorom nasleduje odpočinok 400 m Počas odpočinku bežte veľmi pomaly.
Komplikácia: môžete znížiť vzdialenosť na odpočinok. Napríklad zotavenie nie je 400 m, ale 200. Potom bude formát takýto: 200 m – zrýchlenie, 200 m – zotavenie.
2. Intervalový tréning
Intervalový tréning je podobný šprintom. Hlavný rozdiel je v tom, že pri šprintoch sa tlačíte na 90-100%, čo znamená, že bežíte čo najlepšie na veľmi krátku vzdialenosť. IN intervalový tréning musíte tiež zrýchliť, ale využíva sa 65–80 % schopností tela a trvanie rýchlej časti sa zvyšuje.
Ako behať:
- Zahriatie: bežte 1–2 km ľahkým tempom, 6–7 minút na 1 km.
- Základná práca: zrýchlenie na 30 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok 1,5–2 minúty.
- Počet opakovaní: 6-8 krát v závislosti od prípravy.
3. Zrýchlenie v stúpaní
Sklon alebo kopec sťažuje cvičenie. Skvelý formát na vývoj silové schopnosti– je pridaný, aktivovaný pohyb nahor viac svaly. Po behu do kopca sa cestný beh zdá ľahký, na čo je určený.
Nebudem sa touto témou dlho zaoberať, pretože si vyžaduje veľa práce. Napíšme všetko stručne a jasne.
1.
Bench press (bežný úchop).
Modernizácia: Bench press s obráteným úchopom.
Prečo vôbec meniť úchop na benchpresse? horizontálna lavica? Na zvyšovaní váhy predsa treba pracovať, činku treba dvíhať, tlačiť na doraz... To všetko sú tie ružové sny starej kulturistiky. Povedzme si oldschool kulturistika. Dnes sa tréningové metódy trochu menia, športovci hľadajú nové, efektívnejšie cviky, a potom nimi nahrádzajú tie staré.
2.
Pulóver.
Modernizácia: pulóver hlavou dole.
Ľahnite si na lavičku, len teraz sa váš hrudník nepozerá hore, ale váš chrbát sa bude pozerať hore. Takže, položte činku na chrbát, je vhodné ju používať nie veľmi ťažká váha aby neprešiel ďalej tvoj hrudník. Potom urobíme zvyčajné kučery s činkou, iba v tejto nezvyčajnej polohe. Pomaly schádzame dole, po čom sa prudkým pohybom vraciame do východisková pozícia. Dávajte pozor, aby ste sa pri cvičení nezranili.
3.
Mŕtvy ťah.
Modernizácia: mŕtvy ťah v štýle sumo.
Toto cvičenie je už často vidieť v telocvičniach, pretože mŕtvy ťah v štýle sumo má množstvo výhod:
— jednoduchosť vykonávania cvičenia
— zníženie rizika zranenia
— možnosť využiť väčšiu váhu v opakovaní.
Najväčšou výhodou je snáď tá druhá – výnimka, respektíve zníženie možnosti úrazu. Samozrejme, nemožno to vylúčiť. Koniec koncov, často sa môžete zraniť, keď idete len tak po ulici, pešo. Robili ste sumo mŕtvy ťah? nie? Potom vám odporúčam pozrieť si nasledujúce video:
4.
Bočné zdvihy činky.
Modernizácia: zdvíhanie činky pri podpore.
Veľmi efektívne cvičenie, aspoň ja osobne som to už 3x videl predvádzať fitness inštruktormi Všetko je úplne jednoduché. Jednou rukou sa treba predkloniť (najčastejšie je táto opora prekrížená), potom do druhej ruky vziať činku, najlepšie nie príliš ťažkú, nakloniť telo trochu nabok a zdvihnúť činku. Robíme rovnaké zdvihy, len jednou rukou, čím sa ešte lepšie precvičia ramená.
Cvičenie nôh je nepochybne jedným z najviac komplexné úlohy ktoré stretnete na ceste k telu svojich snov. Aby vaše nohy vyzerali skutočne pôsobivo a harmonicky, je potrebné vynaložiť veľké úsilie. Ak sa na to pozriete, väčšina návštevníkov telocvični naozaj nemá rád pumpovať nohami, pretože - Je to ťažké!
Ale je tu jeden háčik: ak netrénujete spodnú časť tela, vaša postava nebude nikdy vyzerať harmonicky a veľké telo na malých nohách je tiež zábavné.
Ak sa rozhodnete, že nohy skutočne potrebujete, dám vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu veľmi rýchlo napredovať pri zvyšovaní veľkosti nôh:
1. Použite iný počet opakovaní na sériu na tréning.
Každý je zvyknutý, že pri posilňovaní sily sa používa nízky počet opakovaní a stredné a vysoké sú najvhodnejšie na svalovú hypertrofiu a rozvoj vytrvalosti. Preto zvyčajne v závislosti od cieľa používame počet opakovaní, ktoré považujeme za vhodné na dosiahnutie nášho cieľa v konkrétnom momente. Odporúčam vám použiť všetky rozsahy opakovaní v jednom tréningu. Vyberte si svoje obľúbené cviky na nohy. Vykonajte prvý prístup s maximálnou váhou na 5 opakovaní, vykonajte druhý prístup na 10 opakovaní, podľa toho bude potrebné znížiť váhu v porovnaní s prvým prístupom a tretí prístup bude až na 20 opakovaní. Tento obvod vám umožní šokovať svaly novými spôsobmi, čo vedie k zvýšenej hypertrofii.
2.Použite metódu 21
čo to je Ide o typ tréningu, pri ktorom sa jeden cvik vykonáva v počte 21 opakovaní, ale nie len tak, ale s použitím rôznych fáz pohybu, 7 opakovaní v natiahnutej polohe svalu, 7 opakovaní v strednej polohe a 7 opakovaní. v záverečnej fáze pohybu, čím sa dosiahne nezvyčajne silný efekt, podporuje rast svalov v objeme. Najlepšie je použiť tento typ tréningu v izolované cvičenia- napríklad ohýbanie a vysúvanie nôh v stroji
3. Obmieňajte tempo cvičenia
Okrem zmeny počtu opakovaní v každom prístupe je to veľmi efektívnym spôsobom tréning mení tempo cvičenia. Ak napríklad urobíte 15 opakovaní v sérii, potom prvých 5 urobte čo najrýchlejšie a naplno využite výbušná sila, robte druhých 5 opakovaní zámerne pomaly, pričom strávte asi 5-7 sekúnd na pozitívnej a negatívnej fáze a posledné opakovania robte normálnym tempom 2 sekundy pre každú fázu.
Tento štýl tréningu je z dlhodobého hľadiska veľmi výhodný, pretože... je veľmi dobrý na rozvoj výbušnej sily, ktorú budete potrebovať, keď idete von naozaj vážne váhy. Tento tréning má veľmi dobrý vplyv aj na hypertrofiu.
4. Používajte obrie súpravy
Obrie sady sú prevedenie. veľké množstvo cvičí jeden po druhom bez oddychu. Toto je veľmi podobné kruhový tréning, ale len na spodnej časti tela.
5. Supersety so striedajúcimi sa cvikmi
Skúste robiť predné drepy v supersérii s pravidelnými drepmi, bez zastavenia, s použitím váhy, s ktorou dokážete urobiť len 5 opakovaní. predné drepy, akonáhle ich urobíte, hneď si položte činku na chrbát a pokračujte v drepe, ale s činkou na chrbte a potom ju vráťte na hrudník, v konečnom dôsledku dostanete cca 12-15 opakovaní na sériu, Vieš, 12 je lepšie ako 4.
Použite všetky tieto tipy a vaše nohy nikdy nebudú zaostávať za hornou časťou tela.
