Vykonávanie cvičení vyžaduje dostupnosť športové vybavenie. Ak je zariadenie obsadené, potom je možné vykonať podobné zaťaženie, ale pomocou iných zariadení. Každý simulátor pomáha napumpovať jednu alebo druhú svalovú skupinu. O tom, ako nahradiť spojenie rúk v crossoveri, môžeme hovoriť dlho, pretože simulátor pracuje s rôznymi svalovými skupinami rúk a ramien.
Popis simulátora
Crossover zaberá veľa miesta, pretože pozostáva z dvoch stojanov s hmotnosťou a špeciálnej podpery, ktorá spája tieto bloky. Vykonávanie zaťaženia je nasledovné: vyberie sa závažie, do každej ruky sa vezme rukoväť a pritiahnu sa k sebe. Bez simulátora nebude možné vykonať takéto zaťaženie doma.
Ale v telocvični nájdete veľa možností, ktoré pomôžu nahradiť posilňovací stroj. Pokiaľ ide o svaly, ktoré sa pumpujú pomocou krížového cvičenia, je to celý atlas. Práca zahŕňa hornú a stredný drdol veľký prsný sval a predný deltový sval.
Možnosti cvičenia
Ak chcete pracovať s rôznymi svalovými skupinami, môžete vykonávať záťaž v stoji aj v sede. Pre samostatné skupiny existuje možnosť klamstva. Horné a dolné rady blokov v simulátore je možné vykonávať pomocou rôzne sklony bývanie, čo zvyšuje účinnosť zaťaženia.
Spojenie rúk pri ležaní v prekrížení pomáha precvičovať svaly hrudníka so zameraním na hornú časť a svaly rúk. Na simulátore môžu cvičiť skúsení športovci aj začiatočníci. Správna technika, rytmus a dýchanie vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky.
Môžete začať s vertikálnym stojanom a počas tréningového procesu využívať rôzne možnosti. Jeden simulátor dokáže komplexne pumpovať rôzne skupiny svaly.
Variácie pre hrudník
Na otázku, ako nahradiť spojenie rúk v prekrížení, aby ste aktívne napumpovali svaly hrudníka, môžete dať niekoľko odpovedí. Najoptimálnejšou možnosťou je bench press, pretože tu dochádza k aktivite na spodnej časti prsných svalov.
Aby ste dosiahli efekt, musíte urobiť niekoľko sérií po 10-15 opakovaní. Bench press s činkou možno nahradiť aj podobným cvikom s činkami, čím sa zväčší rozsah pohybu. Vertikálny lis pomáha cvičiť vrchná časť hrudníka a dotýka sa ramenných svalov.
Bench press s činkami označuje najlepšie cvičenia na prácu prsných svalov. Môže sa vykonávať ako vo vertikálnej polohe, tak aj s rôznymi sklonmi. Vďaka tomu sa do procesu zapoja svaly paží, predlaktí, chrbta a aktívne sa precvičia aj svaly hrudníka.
Dobrým spôsobom, ako nahradiť spojenie rúk v prekrížení, je zdvihnúť činky do strán v ľahu. Pokiaľ ide o účinnosť, pripomína crossover a „motýľový“ cvičebný stroj, pretože cielene zaťažuje prsné svaly.
Kliky na bradlách a bežné zhyby pomáhajú vyrysovať a dobre spevňovať šikmé svaly a tu je záťaž rozložená aj medzi svalové skupiny paží
Spojte ruky na crossoveri
Spojte ruky v Crossover
Tréning svalov hrudníka môže byť veľmi rôznorodý, preto športovci často vo svojom programe cviky striedajú. Medzi tie efektívne patrí spájanie rúk na blokovom simulátore. Simulátor sa tiež často nazýva crossover.
Toto cvičenie slúži ako doplnok k ťažkým typom tréningu. Napríklad môže byť konečná po bench presse v akejkoľvek polohe, práci s činkami a tlakmi s váhou.
Cvičenie je izolačné. Funguje len pre skupinu vnútorných a spodných svalových zväzkov. Aj keď nepriamo ide záťaž aj na deltoidy a tricepsy rúk. Cvičenie nemôže byť hlavné, keďže nezaťažuje prsné svaly patrične. Ale plní úlohu strečingu, ktorý je dôležitý pre rast svalov. Samotné cvičenie zároveň svaly nerastie, ale tvaruje, čiže vytvára reliéfy a správne kontúry. Pre tých, ktorým na tom záleží najviac vzhľad telo, cvičenie sa stáva neoddeliteľnou súčasťou tréningu.
Práca v crossoveri zaťažuje vonkajšie a vnútorná časť prsia K tomu dochádza v závislosti od polohy, v ktorej sú ramená spojené. Ak je poloha v ľahu, tak funguje vnútorná časť, ak v stoji, tak cvičia vonkajšie svaly prsia
Je dôležité vykonať cvik správne po technickej stránke, pretože ide o bezpečnosť tela. Záťaž sa musí preniesť na triceps, takže sa uvoľní lakťový kĺb, a pravdepodobnosť jeho poškodenia sa zníži takmer na nulu.
Tí, ktorí naháňajú svalovú hmotu, často ignorujú techniku, snažia sa vykonať čo najviac opakovaní, ale stojí za to pochopiť, že opakovania, na rozdiel od ich správnosti, majú menší vplyv na výsledok.
Zvláštnosťou crossoveru je, že sa stáva takmer úplnou náhradou akéhokoľvek zariadenia používaného na cvičenie hrudníka. Často sa používa aj pri úrazoch. Poprava cvičenie ľahké, posilňovací stroj vám umožní vyhnúť sa preťaženiu svalov.
Simulátor je prakticky zdravotne nezávadný, nepotrebujete poistenie partnera, ale na prispôsobenie výkonu, tie prve su lepsie Vykonajte tréning pod dohľadom trénera.
Crossover technika
- Ak stojíte, mali by ste vziať rukoväte stroja, lakte by mali byť o niečo vyššie ako chrbát. Posuňte jednu nohu trochu dozadu. Chrbát je mierne prehnutý dopredu. Je potrebné sledovať telo: ak je sklon príliš veľký, bude dodatočné zaťaženie na krížoch, čo môže negatívne ovplyvniť jeho stav.
- Lakte by mali zostať v jednej polohe, pracujú iba ruky. Pri vchode zdvihnite ruky na maximum a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Nasleduje návrat do východisková pozícia, pričom si potrebujete vydýchnuť.
- Cvičenie v ľahu sa vykonáva na lavičke. Aby ste to dosiahli, musíte pevne pritlačiť chrbát, spodnú časť chrbta a hlavu k zadnej časti lavice.
- Lavička je inštalovaná v strede crossoveru.
- Keď ležíte na lavičke, musíte spojiť ruky a roztiahnuť ich ako činky.
- Pri ukončovaní cvičení by ste nemali zhadzovať záťaž, inak sa môžete zraniť.
Je dôležité sledovať dýchanie: ak sa pokazí, môžete sa príliš rýchlo unaviť a nespĺňate požiadavky na tréning.
Pomocou kríženia môžete dobre vypracovať vnútornú stranu hrudníka. Cvičebný stroj bude výbornou náhradou činiek. Dnes sa crossover cvičenia stávajú jedným z najpopulárnejších pre všetkých ľudí navštevujúcich telocvičňu.
Na prvý pohľad je ťažké vykonať štipnutie ruky, ale raz sa to naučíte správne prevedenie, s ktorým sa športovec rýchlo a ľahko vyrovná veľké množstvo prístupy. Osoba s malými skúsenosťami môže robiť krížové cvičenia 4 série po 20 opakovaní: v stoji aj v ľahu.
(4
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Široká škála simulátorov dnes poteší mnohých amatérov. silový tréning. Crossover patrí medzi kulturistov medzi obľúbené cviky, ktoré sa prevádzajú na dvoch strojoch blokového typu naraz.
Pomocou cviku s prekrížením môžete aktívne ovplyvniť aj vnútorná a spodná časť prsných svalov, čiastočne sú zaťažené aj deltoidy a tricepsy. Už niekoľko prvých tréningov ukáže výsledky.
Technika vykonávania
Pohyby v crossoveri nevyžadujú špeciálne technické zručnosti.
Pri ich vykonávaní by ste mali dodržiavať nasledujúce ustanovenia:
- Umiestnite sa medzi dve blokové zariadenia: nohy od seba, ruky na držadlách lana, rozkročené do strán, chrbát mierne naklonený dopredu, panva unesená, opreté o celé chodidlo.
- Vykonajte redukciu na úroveň bokov, s fixáciou v spodnej časti na niekoľko sekúnd a napätím na hrudníku. Panva, chrbát a nohy zostávajú nehybné.
- Do východiskovej polohy by ste sa mali vrátiť plynulo, bez náhlych pohybov.
- Pri výdychu vykonávajte pohyb smerom nadol, pri nádychu smerom nahor. Paže by sa nemali narovnávať; lakte by sa mali vždy ohýbať.
- Po dokončení sa rukoväte po jednom uvoľňujú.
Toto je klasická verzia, ale existujú aj variácie. Napríklad robiť to na kolenách. Táto metóda môže byť použitá, ak sa chcete naučiť, ako správne stiahnuť a izolovať svaly hrudníka. Pre spestrenie môžete skúsiť vykonávať informácie z ležiacej alebo sediacej polohy.
Existuje niekoľko technických trikov, ktoré pridajú na účinnosti vplyvu.
Stojí za to pamätať, že váha bremena hrá dôležitú úlohu, ale účinnosť vplyvu bude závisieť od formy prevedenia, konkrétne od amplitúdy pohybov a sily napätia v najnižšom bode, keď sú ruky spojené. Racionálna technika nezahŕňa žiadne impulzívne, iba kontrolované pohyby. Ramená by sa mali pohybovať synchrónne pod uhlom k telu a neustále zostať v rovnakej rovine.
Cvičenie je podobné ako na brucho, no poskytuje výraznejšie napätie hrudníka, a preto ich lepšie precvičuje.
Ďalšou výhodou je, že nie je potrebné partnerské poistenie práca v tomto režime je pri splnení všetkých technických požiadaviek úplne bezpečná.
Typické chyby pri vykonávaní krížového miešania sú:
- nadmerný sklon tela, „zaoblenie“ chrbta; (podobne ako)
- príliš náhle pohyby;
- vykonávanie pohybov s rovnými rukami;
- príliš hlboké spustenie rúk.
Nepresnosti v technike vykonávania kríženia vedú k tomu, že napätie je rozložené iracionálne a dopadá hlavne na ramenný pletenec a naprieč, zatiaľ čo prsné svaly zostávajú sekundárne.
Aké svaly fungujú
Spojenie rúk v prekrížení pripomína mávanie vtáčími krídlami. Hlavná záťaž padá na hrudník. Pracujú len ramenné kĺby, tricepsy sú zaťažované len mierne. Aby sme boli konkrétnejší, dolná hlava veľkého a malého prsného svalu pracuje s dôrazom a predná a horná klavikulárna časť pomáhajú pri vykonávaní pohybov, ako aj delta.
Vizuálne zaradenie do práce vyzerá takto:
Funkciu stabilizátora plnia svaly zvršku ramenného pletenca, predlaktia, brucho a extenzory chrbtice.
Nuansy
Pri venovaní pozornosti metodickým vlastnostiam poskytovania informácií je potrebné pamätať na niekoľko dôležitých aspektov, počnúc vašimi cieľmi a skúsenosťami v telocvični.
Tréning hrudníka pre začiatočníkov by mal byť zaradený do týždenného tréningového systému dvakrát. Skúsení športovci môžu pridať ďalšie dve. Zároveň by v rozvrhu jednej vyučovacej hodiny mala byť na začiatku hlavnej časti. Vykonávanie cvičenia na pozadí zvyšujúcej sa únavy neprinesie požadované výsledky. Nemali by ste vykonávať viac ako 3-4 prístupy (v závislosti od vašich skúseností v telocvični). Primeranosť vplyvu informácie závisí aj od počtu opakovaní v prístupe: 10-12 krát zabezpečí nárast svalovej hmoty, 6-8 opakovaní zvýši silové schopnosti.
Ak sa crossover používa na „prebudenie“ svalov hrudníka alebo na ich zbavenie kilá navyše, treba urobiť veľké množstvo opakovania, ale nepoužívajte ťažké váhy. Dobrou možnosťou by bolo postupne zvyšovať hmotnosť a potom ju stratiť po dosiahnutí maxima.
Cross-rover crossovery je možné vykonávať aj pomocou silového remeňa. Pomôže to stabilizovať jadro. To vám umožní pridať niekoľko ďalších opakovaní k vášmu celkovému počtu. Ak máte dostatok skúseností s prácou v tomto režime a chcete pokračovať vo zvyšovaní hmotnosti, je dôležité používať popruhy na zápästie, čím sa zníži namáhanie kĺbov.
Na zvýšenie účinku informácií existuje niekoľko malých tajomstiev.
Tajomstvo 1. Skombinujte dve cvičenia do komplexu a vykonajte ich postupne. Najprv urobte 30 klasické kliky, potom pracujte hrudníkom na prekrížení 10-15 krát. Obdobie zotavenia je 40-45 s a potom zopakujte ďalšie dva prístupy. Hrudná oblasť Takto sa efektívne zahrejú a začnú nový cyklus adaptácie na takéto zaťaženie.
Tajomstvo 2. Použite vodorovnú lávu a vykonajte crossrover z ľahu alebo sedu. Účinok na hrudník sa zvýši vylúčením chrbta a nôh z práce. Pri tomto spôsobe sa záťaž nerozšíri po celom tele, ale zvýrazňuje sa v potrebnej oblasti, to znamená, že pri účinku na hrudník sa pozoruje klenotnícka presnosť.
Záver
Dosahovať výsledky nie je v žiadnom biznise ľahké; tvrdá práca a sebazdokonaľovanie sú vždy dôležité. Výnimkou nie je ani krížové cvičenie, pretože si vyžaduje značné úsilie.
Môžeme však zaručiť, že po kvalitnej a možno nie príliš dlhej práci v tomto režime môžete získať vysnívané telo a dvojnásobnú radosť z toho, že človek prekonal nielen fyzickú, ale aj morálnu a vôľovú bariéru.
- jeden z najznámejších izolačných pohybov zameraný na napumpovanie prsných svalov. Dá sa to rôznymi spôsobmi a to spájanie rúk v prekrížení v ľahu, v stoji a v sede. V prvých dvoch polohách je možné meniť uhol a smer paží, aby sa posunula záťaž na spodnú, strednú alebo hornú časť hrudného svalstva.
Pre väčšinu športovcov chodiacich do posilňovne sú hlavnými cvikmi na naberanie svalovej hmoty v oblasti prsných svalov tlak na činke na lavičke, tlak s činkou a lietanie s činkou na lavičke. Ale výborný výsledok Nekončí to len priberaním; musíte tiež dať tvar svojim prsníkom. A krížové izolačné cvičenie vám pomôže vyrovnať sa s touto úlohou.
Hrudník športovca by mal vyzerať ako dve svalové platničky, pripomínajúce brnenie. Oddelenie všetkých častí hrudníka by malo byť jasne viditeľné, rovnako ako línia oddelenia ľavej a pravej polovice. Toto všetko nedokážete dosiahnuť spravodlivým konaním základné cvičenia. Aby ste úplne vytvorili prsné svaly, musíte vykonať kríženie s rukami.
Crossover cvičenie – výhody
Mnoho ľudí toto cvičenie zanedbáva. Výhody tejto metódy:
Chýba lavička
Hlavnou výhodou je absencia podpory chrbta. Pri vykonávaní pohybov rúk v prekrížení nie sú lopatky opreté o lavicu a voľne sa pohybujú prirodzeným spôsobom, čo výrazne odľahčí chrbát.
Dobrý úsek
„Dokončenie“ a natiahnutie svalov podporuje väčší prísun krvi/kyslíka a s nimi aj živín – to je veľmi dôležité pre rozvoj svalov.
Nepretržité napätie hrudníka
Vďaka svojmu špeciálnemu dizajnu poskytuje crossover nepretržitý odpor počas celého cvičenia. Skrátka záťaž na sval ide v akejkoľvek polohe rúk a dodatočne precvičujte stabilizačné svaly, čo nie je prípad cvikov s voľnými váhami.
Estetika
Prsné svaly sa zvýraznia a nadobudnú definovaný tvar.
Menej stresu na ramenách
Na rozdiel od bench pressu, crossover menej deštruktívne namáha ramená, čo vám umožňuje ich chrániť.
Variácie
Rôzne polohy tela a pohyby paží vám umožňujú spestriť tréning svalov hrudníka.
Spojte ruky v krížovej technike popravy
Zdalo by sa, že tlačíte a ťaháte, ale správne prevedenie hrá veľmi dôležitú úlohu. Technika:
- Umiestnite rovnakú váhu na obe strany dvojitého bloku. Vezmite kľučky a prijmite stabilná poloha v strede simulátora. Urobte krok a nakloňte svoje telo dopredu a držte chrbát rovno. Naťahujte rukoväte do strán, kým sa svaly hrudníka mierne nenatiahnu. Lakte sú mierne ohnuté a umiestnené vzadu. Nadýchnite sa. Toto je východisková pozícia;
- Stiahnutím hrudníka priveďte pri výdychu prekrížené rukoväte do stredu širokým oblúkom;
- Na konci spojte ruky a urobte krátku pauzu, pričom stiahnite svaly čo najviac;
- Pomaly a pod kontrolou sa v rovnakej trajektórii vráťte do východiskovej polohy;
- Pohyb by mal nastať iba v ramenných kĺbov, udržujte telo a lakte nehybné;
- Vykonajte prekríženie podľa potreby.
Uvažujme o možnosti čerpania spodnej časti prsných svalov.
Bežné chyby pri crossoverovom cvičení
Najčastejšie vidíte takéto chyby pri vykonávaní informácií v bloku:
- Okrúhly chrbát.
- Lakte pritlačené k telu.
- Pravý uhol v lakťoch.
Hlavné nuansy spájania rúk v crossoveri
Zameriavame sa na najdôležitejšie faktory:
- Sledujte správna technika prevedenie - to zabezpečí dobré natiahnutie a kontrakciu svalov.
- Zvoľte si vhodnú váhu, ktorá nebude prekážať pri správnej technike.
- V konečnom bode dodatočne stlačte hrudník a udržujte stav svalovej kontrakcie po dobu 1-2 sekúnd.
- Všetko robte pod kontrolou a pomaly, nepoužívajte impulzívne pohyby.
- Hlavná práca by mala byť vykonaná iba hrudníkom, aby ste to urobili, posuňte ramená dozadu / hrudník dopredu.
- Pohybujte rukami súčasne a v rovnakej rovine.
Variácie crossoverových cvičení
Dobrá vec na štipľavých rukách je, že môžete zmeniť polohu rúk a záťaž pôjde do iných oblastí prsných svalov. Možnosti vykonania:
Ruka sa dvíha v stoji
Dôraz na strednú oblasť hrudníka
Redukcia paží v stoji prekrížení pre horné prsné svaly
Crossover v ľahu
Málokedy sa nájdu ľudia, ktorí cvičenie vykonávajú týmto spôsobom. Ale je to práve táto variácia, ktorá funguje svalovej hmoty. Stačí nainštalovať vodorovnú lavicu do stredu stroja a ľahnúť si. Pohyb bude podobný ako pri lietaní s činkami, ale efektívnejší vďaka neustálemu namáhaniu prsných svalov.
Crossover v sede
Táto poloha eliminuje stabilizačnú prácu tela a nôh. V sede na lavičke sa cvičenie maximálne zameriava na prsné svaly.
Komu, kedy a za koľko
Komu
Kedy
Cvičenie je formatívne a vykonáva sa na konci tréningu hrudníka. Pred ním to nebude zlé.
koľko
10-15 krát, 3 prístupy. Vždy robte posledné opakovania poslednej série do zlyhania.
Spojenie rúk v crossoveri vám pomôže rozvíjať sa perfektný tvar prsné svaly, ale najprv musíte pribrať na ich formovaní.
omše a úľava vám!
Jedno z najznámejších izolačných cvičení na napumpovanie prsných svalov, no nenapumpuje celý hrudník, ako si mnohí myslia. Vo všeobecnosti môže byť redukcia vykonaná pod rôznymi uhlami, tento uhol určí, na ktorú časť prsných svalov bude dopadať záťaž; V súlade s tým môže byť zaťaženie zdôraznené na rôznych častiach prsných svalov, a keďže sa cvičenie vykonáva s nízkou hmotnosťou, v skutočnosti to, ktorá časť prsných svalov sa trénuje, závisí od uhla, pod ktorým športovec vykonáva prekríženie. .
Cvičenie nie je spôsob, ako budovať svalovú hmotu, ale skúsených športovcov, s minimálne ročnou praxou v tréningu ho môžu zaradiť do svojho tréningového programu. Platí totiž, že čím menej trénovaný športovec, tým menej práce zvládnu jeho svaly. Preto by ste mali prvý rok vykonávať len základné cviky. Môžete, samozrejme, urobiť viac práce, ale to povedie k prepracovaniu, budete sa privádzať do pretrénovania a znížite efektivitu svojich návštev telocvični na nulu.
Práca svalov a kĺbov
Spojenie paží v prekrížení zaťažuje vonkajšiu alebo vnútornú časť prsných svalov, čo závisí od toho, ako športovec cvik vykonáva. Ak sa cvičenie vykonáva v stoji, zaťaženie sa prijíma vonkajšia časť hrudník, a ak poležiačky, tak vnútorné. Treba tiež poznamenať, že kedy správna technika Záťaž dostane aj biceps, ktorý by mal odbremeniť od lakťového kĺbu. Ale musíte si opraviť ramená a pokúsiť sa ich vylúčiť z práce.
Ak je technika nesprávna, keď športovec naháňa váhu, spojenie rúk v prekrížení môže dokonca viesť k zraneniu lakťového kĺbu. Ak však športovec robí všetko správne, dá sa tomu vyhnúť. Navyše, aj keď sa cvičenie vykonáva v stoji, predklon úplne odstraňuje záťaž z chrbtice. A vo všeobecnosti cvičenie nezahŕňa použitie veľkých tréningových závaží a vykonáva sa na simulátore, takže je veľmi ťažké sa zraniť.
Spojte ruky v krížovom diagrame
1) Ak vykonávate cvičenie v stoji, mali by ste vziať rukoväte crossoveru a postaviť sa do východiskovej polohy, mierne sa predkloniť a zdvihnúť lakte nad ruky.
2) Bez toho, aby ste pohli lakťami, spojte ruky tak, aby sa vaše dlane pretínali, a potom sa vráťte do východiskového bodu.
3) Ak cvik vykonávate v ľahu, potom budete potrebovať lavičku, ktorú umiestnite do stredu stroja.
4) Ľahnite si na lavičku, predtým vezmite rukoväte posilňovacieho stroja do rúk a potom nimi začnite pohybovať dovnútra a von, ako keby ste lietali s činkami.
Crossover Crossover – poznámky
1) Pri vykonávaní cviku v ľahu je najlepšie využiť pomoc partnera, ktorý vám podá rúčky trenažéra.
2) Lakte by mali byť vždy fixované, keď spájate ruky v prekrížení, čo pomôže izolovať tricepsy a uvoľní napätie v lakťoch.
3) Opäť platí, že pri vykonávaní sploštenia v ľahu je najlepšie držať nohy na podlahe a pevne opreté o päty, čo zabezpečí lepšiu stabilitu.
4) V oboch prípadoch by mala byť hlava v rovnakej polohe a pozerať sa dopredu, nedvíhať ju z lavičky ani nespúšťať dole.
5) Pokúste sa zvýšiť rozsah pohybu, čo pomôže lepšie zapájať tie oblasti prsných svalov, ktoré zvyčajne nedostávajú stres.
Anatómia
Crossover crossover vám umožňuje natiahnuť hrudník a nahradiť mušku s činkou, ale na rozdiel od muchy tým, že tento cvik vykonávate v ľahu, dostane športovec možnosť lepšie precvičiť vnútornú časť prsných svalov. Prsia sú veľké svalová skupina, takže je ťažké ukradnúť jej náklad, ale ak táto časť vášho tela zaostáva, spojenie rúk v prekrížení môže byť veľmi užitočné.
Na druhej strane je cvičenie formatívne a navyše sa vykonáva na simulátore, ktorý neumožňuje efektívne napredovanie záťaže. Ale cvičenie je takmer úplne bezpečné pre kĺby. Práve tieto vlastnosti spájania paží v prekrížení robia toto cvičenie nevyhnutným počas zranenia a je tiež vhodné pre týchto športovcov. Tí, ktorí sa ešte nenaučili cítiť svoje prsné svaly, preto pri zložitejších cvikoch dostávajú menšiu záťaž.
