Izometrické cvičenia na chrbát. Izometrické cvičenia a technika ich vykonávania

6. Cvičenie “Stolička”

Toto klasické cvičenie- sám o sebe výborný komplexný tréning— ale môže byť aj súčasťou komplexu. Veľmi užitočné pre prácu predných stehenných svalov, najmä tých, ktoré sa nachádzajú blízko kolien, ako aj zadku. Vynikajúce statické cvičenie na posilnenie väzov nôh.

Urobte to chrbtom k stene, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe. Začneme sa hrbiť a držať chrbát pritlačený k stene, kým nedosiahneme pravý uhol v kolenách. Môžete držať ruky pozdĺž steny ako oporu, alebo ich môžete natiahnuť pred seba. Po meškaní sa rovnako pomaly narovnávame.

Toto cvičenie spolu s „plie“ a „plank“ je základným a najúčinnejším v statických cvičeniach a spoločne pokrýva všetky svalové skupiny. Okrem toho majú veľa odrôd, po preštudovaní ktorých môžete svoj tréning postupne diverzifikovať.

7. Doska s jednou nohou

Cvičenie je spočiatku ťažké vykonať. Precvičuje súčasne svaly brucha, rúk, chrbta, bokov a zadku a v tejto variácii je dôraz kladený najmä na posledné dve skupiny, preto sme sa rozhodli zaradiť tento cvik do „kruhového“ komplexu. Pomáha stratiť brušný tuk.

Z ležiacej polohy sa postavte na prsty na nohách a lakťoch a narovnajte celé telo v jednej línii rovnobežne s podlahou. Po zafixovaní v tejto polohe vezmite jednu nohu späť hore, nezabudnite potiahnite ponožku k sebe. Zostaňte v pokoji tak dlho, ako môžete, a potom nohy vymeňte.

8. Reverzný plank

Toto cvičenie je prevzaté z jogy a nazýva sa „Purvottanasana“. Tiež nie je vhodný pre začiatočníkov a okrem silného jadra vyžaduje výrazné natiahnutie paží. Prsty dlaní by totiž mali byť otočené presne k prstom na nohách, a to aj napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a podopierajú celé telo!

Reverzný plank ideálne posilňuje všetky svaly tela, ale hlavnými „ťažnými koňmi“ sú hamstringy, lýtka, zadok, ramenný pletenec a chrbát. Okrem toho je výborný na natiahnutie ramien a paží.

Ľahnite si na chrbát, nasmerujte prsty na nohy a položte chodidlá vedľa seba na podlahu. Zároveň vytiahnite ruky rovno pod lopatky a dlane zatlačte na podlahu v priamom smere dopredu. Toto sú vaše štyri piliere. Teraz sa pomaly zdvíhajte, kým nie sú vaše ruky úplne rovné za ramenami. Chrbát, zadok a nohy držte úplne rovno.

9. Malý staticko-dynamický tréning nôh – drepy

Pre spestrenie doplňte svoj „kruh“ jedným zo statosov dynamické cvičenia. V statickej dynamike sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou a so zvýšenou frekvenciou pohybov. To vytvára ešte väčšie zaťaženie podporných svalov cvičenia, pretože dynamická práca prebieha bez možnosti relaxovať.

Urobte napríklad staticko-dynamický drep.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky natiahnuté dopredu. Spustite sa do polodrepu a okamžite sa začnite narovnávať, pohyb však nedokončujte, ale spustite sa späť do drepu atď. Chrbát držte vystretý, brucho napnuté a ruky pred sebou alebo za hlavou. Nohy sú navzájom rovnobežné neschádzajte z podlahy. Týmto cvikom vytvoríte najintenzívnejšiu záťaž pre všetky svaly stehien, zadku, lýtok, ale aj chrbta, rúk a krku. Vykonáva v rámci 30-60 sekúnd.

Ako správne vykonať kruhový komplex?

• "Kruhy" statických cvičení by mali byť opakujte každý druhý deň striedajte ich s tréningom akéhokoľvek iného typu, najlepšie však aeróbnym alebo strečingom (prípadne môžete striedať oboje).
• Primárny komplex na chudnutie je určený pre 2-3 mesiace(v závislosti od vašich individuálnych vlastností, ako aj od toho, ako správne v sebe vytvárate psychologický postoj, upraviť stravu, vodná bilancia, a striedanie tréningu s odpočinkom a samozrejme v závislosti od počiatočného stavu!).
• Po absolvovaní kurzu by ste mali vymeňte ho na šesť mesiacov, napríklad denne aeróbny tréning(možno striedať so strečingovým tréningom) a potom vykonajte aspoň ďalší 2-3 mesačný kurz statických cvičení na konsolidáciu výsledku.
• Počet „kruhov“ sa zvyšuje, ako postupujete: v prvom týždni - jeden, v druhom - dva, v treťom - tri atď. Toto číslo by sa malo zvýšiť minimálne na 4-5.
• Pred začatím cvičení potrebujete (energická chôdza na mieste, potom beh alebo skákanie cez švihadlo, kým sa svaly dobre nezahrejú).
• Medzi kolami je veľmi dôležité robiť malé naťahovacie rozcvičky.
• Počas cvičenia je to potrebné sledovať správne dýchanie, neodkladajte ho, nezrážajte ho (pre správny proces prekrvenia a oxidácie vo svaloch).
• Po opakovanom priebehu konsolidácie môžete striedavo zaradiť určité cvičenia do komplexov cvičení, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 2-3 krát týždenne. Naše múdre telo, naučené predchádzajúcim intenzívnym, si to ostatné dni „dostane“ samo.

Trochu viac o výhodách statiky

Hovoril o obrovskom význame statickej gymnastiky na začiatku 20. Železný Samson“, alebo skôr Alexander Zass, domáci klasik kulturistiky a zakladateľ izometrickej gymnastiky. Podľa neho je lepšie mať silné ruky, ako veľké svaly. Upozornil športovcov na skutočnosť, že často v bezohľadnej túžbe získať silné bicepsy nad nimi športovci stratili kontrolu. To znamená, že zo svalového reliéfu sa na ľudskom tele stala zbytočná krajina, ktorú nedokázal využiť. Naozaj zriedka vidíme ľudí s navonok napumpovanými časťami tela, ale neschopných urobiť ani 5 príťahov?

Faktom je, ako učil Alexander Zass, že za skutočnú silu človeka nie sú zodpovedné samotné svaly, respektíve nie ich stredné partie, ale šľachy, ktoré pripevňujú tieto svaly ku kostiam. Mimochodom, anatomicky sa každý sval skladá z centrálnej časti (aktívnej) - „brucho“ a pasívnych zakončení (šľachy), pomocou ktorých je pripevnený ku kostiam na oboch stranách.

Je to teda stupeň rozvoja šliach, ktorý určuje, do akej miery môže človek využívať aktívnu časť svalov, pretože ju uvádzajú do pohybu.

Predstavte si vychudnuté zviera zapriahnuté do železničného prívesu. Bude to vedieť pohnúť? Odpoveď je zrejmá. Šľachy sú motorickou silou vášho pohybového aparátu a práve o potrebe ich rozvoja hovoril veľký súčasník našich praprababičiek.

V tomto článku hovoríme o statických cvičeniach vykonávaných s polovičnou silou, pri ktorých sa rozvíjajú červené svalové vlákna, podpora chudnutia a dobré prekrvenie svalov. Na rozdiel od nich, izometrický komplex po vzore Alexandra Zassa postihuje biele vlákna, ktorých percentuálnu prevahu pozorujeme u šprintérov a vzpieračov. Tieto vlákna sa tiež nazývajú „rýchle“ vlákna, pretože majú schopnosť rýchlo sa sťahovať, ale nemajú dlhodobú výdrž. Preto šprintéri bežia krátke trate!

Hovorme o červených vláknach. Sú to fyziologické antonymá bielych, a preto sa nazývajú „pomalé“ kvôli ich neschopnosti rýchlo sa sťahovať. Ale vďaka nim športovci dosahujú vysoká úroveň vytrvalosti.Športovci, v ktorých je dôležitá vytrvalosť, majú prevládajúci počet červených svalových buniek.

Výhody pri posilňovaní svalov dolnej časti tela

Samozrejme, nemožno sa úzko obmedziť na rozvoj iba jednej alebo viacerých častí tela a zabudnúť na zvyšok. Postavené na tomto porozumení integrovaný prístup väčšina tréningov.

Je však potrebné poukázať na výhody rozvoja svalových skupín dolnej časti tela, najmä nôh a zadku, oproti všetkým ostatným. Spočíva v ich maximálnom „spaľovaní tuku“ pre dlhodobú údržbu ideálna hmotnosť. Ale to nie je všetko.

Takže svaly na nohách sú najviac objemné svaly normálne v tele rozvinutý človek. Veľa vecí závisí od toho, aké silné a masívne sú. fyzické ukazovatele: hmotnosť, vytrvalosť, ako aj rýchlosť metabolických procesov. Skvelé vyvinuté svaly boky priaznivo vplývajú na fungovanie vylučovacej, reprodukčnej a dokonca tráviace systémy. Zároveň strážia bedrové a kolenné kĺby. stojí za prečítanie samostatne.

A najmä zdravý stav kolien určuje životne dôležitú činnosť obličiek a v dôsledku toho aj zrakovú ostrosť, dobrý stav zubov, vlasov a dokonca aj pamäť. Ukazuje sa, že tréningom nôh vediete simultánnu terapiu telesných orgánov, ktoré sú od seba tak vzdialené. A ak Číňania nazývajú kolená „chrámom šliach“, potom stehenné svaly možno právom nazvať „kováčstvom zdravia“.

Tak čo to je statické zaťaženia na nohách a sú potrebné? Po predložení takýchto faktov už nikto nebude pochybovať o obrovských výhodách intenzívnej práce konkrétne na svaloch nôh, ku ktorým sa automaticky pridávajú aj svaly zadku. Pretože je paradoxné predstaviť si vytesané nohy s ochabnutým zadkom! Okrem toho je svalnatý súbor stehien a zadku integrálnou súčasťou svaly „kôra“ (z angličtiny - „jadro“) - všeobecný základ ľudskej sily.

Záver

Ak sa vám podarí prekonať celý popísaný komplex a skrátiť čas strávený v každej polohe na minútu, potom si uvedomte, že ste si podmanili rozsiahlosť statického majstrovstva pre boky a zadok. Teraz sa musíte len nevzdávať tried, pridať ďalšie možnosti, zväčšiť „kruhy“ a dodržiavať všetky vyššie uvedené tipy. Šesť mesiacov - a nespoznáte sa!

Aktuálna strana: 2 (kniha má celkovo 6 strán) [dostupná pasáž na čítanie: 2 strany]

Test mobility hrudnej chrbtice

Východisková pozícia– v stoji, chodidlá na šírku ramien. Na dokončenie tohto testu budete potrebovať asistenta. V strede hrudnej chrbtice by mal váš asistent prstom nahmatať kostený výbežok jedného tŕňového výbežku a označiť ho na koži fixkou. Ďalej by ste mali odstúpiť od troch tŕňových výbežkov a tiež ich označiť. Potom sa pomaly nakloňte dopredu a dole. Ak váš asistent pri ohýbaní vidí, ako sa tŕňové výbežky vzďaľujú a vzdialenosť medzi znamienkami sa zväčšuje, pohyblivosť stavcov je normálna. Ak sa vzdialenosť medzi znamienkami po niekoľkých pokusoch nezmení, môže dôjsť k obmedzenej pohyblivosti v hrudnej chrbtici.

Východisková poloha – stoj, chodidlá na šírku ramien. Nahmatajte prstami kostené výbežky chrbtice pozdĺž strednej čiary dolnej časti chrbta - to sú tŕňové výbežky stavcov. Položte 2. a 3. prst jednej ruky na priľahlé tŕňové výbežky. Držte prsty na chrbtici a pomaly sa nakláňajte dopredu a dole.

Ak pri ohýbaní cítite, ako sa tŕňové výbežky vzďaľujú a zväčšuje sa vzdialenosť medzi prstami, pohyblivosť stavcov je normálna. Ak sa po niekoľkých pokusoch vzdialenosť nezmení a necítite divergenciu stavcov, je MOŽNÉ, že došlo k obmedzeniu pohyblivosti v driekovej chrbtici.

Obmedzená pohyblivosť bedrových stavcov môže byť dôsledkom zápalových lézií chrbtice a vyžaduje si liečbu reumatológom.

Posúďte svoju polohu vo vysokom zrkadle, pozerajte sa na seba priamo pred seba a zboku. Venujte pozornosť výške a symetrii ramien, symetrii postavy ako celku, kráse a hladkosti kriviek chrbtice. Zjavné chyby v držaní tela okamžite upútajú vašu pozornosť. V tomto prípade sa poraďte so svojím lekárom.

Ak máte závraty, môže to mať veľa dôvodov. Nemožno však vylúčiť benígne polohové vertigo. Odporúčame vám vykonať nasledujúci test, aby ste zistili, či máte benígne polohové vertigo.

Krok 1 Posaďte sa na 1 minútu na okraj pohovky s hlavou mierne zaklonenou dozadu.

Krok 2 Rýchlo si ľahnite a otočte hlavu o 45° na jednu stranu. V prítomnosti benígneho polohového vertiga, v horizontálnej polohe s hlavou otočenou na stranu, sa objavuje pocit závratu a nystagmus (chvenie očí, ktoré možno vidieť zboku).

Opakujte test, začnite od prvého kroku, ale otočte hlavu opačným smerom. Je potrebné si zapamätať, ktorým smerom sa pri otáčaní vyskytuje závrat. To je dôležité, pretože to ovplyvňuje vedenie terapeutických cvičení.

V kapitole “Ach, aké závratné...” nájdete unikát terapeutické cvičenia, ktorý veľmi rýchlo zastaví vaše závraty, ak vám diagnostikujú nezhubné polohové vertigo.

Izometrická gymnastika pre bedrovú chrbticu

Dúfam, že ste dokončili všetky diagnostické testy, ktoré sme navrhli a konzultovali s vaším lekárom? Ak áno, potom je čas, aby ste začali ovládať izometrické cvičenia. Začnime od spodného poschodia našej chrbtice. Vybrali sme pre vás cviky na princípe zvyšovania náročnosti a rozdelili ich do mikro kurzov. Vždy začnite cvikmi prvého stupňa obtiažnosti. V budúcnosti, keď bežné triedy Pomocou našej metódy môžete prejsť k zvládnutiu zložitejších cvikov.

Základný kurz cvičení pre driekovej oblasti chrbtice. Prvý stupeň obtiažnosti

Rovnako ako káble udržujú vysokú vežu vyváženú, vaše brušné svaly stabilizujú spodnú časť chrbta. Ak brušné svaly nie sú spevnené, ochabnú a pocítite bolesti chrbta, keďže záťaž nebude správne rozložená. Nedôjde k podpore brušných svalov, čo povedie k tlaku na medzistavcové platničky.

Cvičenie „Prehnite sa so zdvihnutými rukami“

Ruky voľne visia dole. Mierne napnite brušné svaly, stiahnite žalúdok, bedrový oblúk by mal byť jasne definovaný (udržať držanie tela).

Východisková pozícia

Pri udržiavaní izometrického napätia v bruchu a chrbte sa mierne predkloňte. Držte túto polohu izometrického napätia po dobu 3-5 sekúnd, potom natiahnite jednu ruku nahor v smere sklonu a tiež držte izometrické napätie po dobu 3-5 sekúnd, potom rovnakým spôsobom natiahnite druhú ruku a znova držte napnutú polohu po dobu 3-5 sekúnd

Nakloniť sa dopredu

Predkloňte sa s natiahnutou jednou rukou

Predkloňte sa s dvoma vystretými rukami

Nakloňte dozadu

Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz sa mierne nakloňte a vykonajte toto cvičenie ohybu chrbta. Potom sa mierne ohnite do strany a urobte cvik ohybu do strany na každú stranu. Celkový počet opakovaní je do 3. Pri ohýbaní je dôležité udržiavať bedrový oblúk a napätie brušných svalov.

Bočný sklon

Cvičenie „Kráčanie v sede“

Východisková poloha - sedenie na stoličke. Oboma rukami uchopte bočné okraje sedadla.

Pomaly zdvihnite jedno koleno nahor, vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom spustite nohu. Zároveň zdvihnite druhú nohu, ktorú tiež držte zdvihnutú 3-5 sekúnd. Celkový počet opakovaní je 10-12. Pri cvičení je dôležité udržiavať bedrový oblúk a napätie brušných svalov.

Cvičenie „Jazdec na stoličke“

Východisková poloha - sedí na okraji stoličky, čelom k operadlu stoličky. Obe ruky zakrývajú zhora operadlo stoličky. Mierne napnite brušné svaly, zreteľne je vyznačená bedrová krivka.

Pomaly sa nakloňte dopredu smerom k zadnej časti sedadla, pričom mierne zväčšite bedrový oblúk a snažte sa zvýšiť napätie v bruchu. Vydržte v ležiacej polohe 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Celkový počet opakovaní je 5-10.

Cvičenia „Prehnite sa so zdvihnutými rukami“, „Chôdza v sede“ a „Cvičenie na stoličke“ sú veľmi jednoduché, ale celkom dobre fungujú na stabilizačné svaly dolnej časti chrbta - brušné svaly a chrbtové svaly. Preto ich môžu bez obáv vykonávať aj pacienti v prvých dňoch po operácii chrbtice, ako aj starší a oslabení ľudia.

Cvičenie „Napätie brucha“

Východisková poloha - ležať na chrbte. Ruky pozdĺž tela. Udržujte brušné svaly napäté.

Dýchajte plytko. Môžete zadržať dych pri výdychu, zatiaľ čo zvyšujete svalové napätie. Cvičenie robte 1 minútu. Odpočívajte 1 minútu a potom cvičenie zopakujte. Vykonajte celý cyklus 2-3 krát.

Cvičenie „Posilňovanie brucha tlakom“

Ak už nie ste nováčikom v izometrii a pravidelne sa venujete gymnastike, môžeme vám ponúknuť zložitejšiu verziu cvičenia „Tenching the Abs“. Vytvorte odpor brušným svalom, keď ich napínate. Za týmto účelom zatlačte na brucho oboma rukami. Výrazne tak zvýšite zaťaženie brušných svalov.

Snažte sa počas cvičenia napínať nielen bruško, ale aj perineum. Na spodnom poschodí svalu panvového dna a konečník podporujú brušné orgány nadložného poschodia, čo ovplyvňuje vnútrobrušný tlak. Upozorňujeme, že toto cvičenie by sa nemalo robiť po jedle.

Kancelárska verzia cvičenia „Tenching the Abs“

Berte na vedomie, že nielen v ľahu, ale aj v sede na stoličke môžete veľmi efektívne cvičiť napätie brucha.

Cvičenie „Veslovanie s rukami“

Brušné brucho držte napnuté, PLYNULE, SYNCHRONÓZNE, ako keď plavec vesluje rukami, pohybujte rukami v opačných smeroch – keď pravá ruka smeruje k hlave, ľavá sa presúva k nohám. Cvičenie vykonávajte 30-60 sekúnd. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „Veslujte si nohy“

Východisková pozícia – ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, vystreté ruky.

Udržujte svoje brucho napnuté, PLYNULE, SYNCHRONÓZNE, ako keď plavec vesluje nohami, dvíhajte jeden po druhom pokrčené nohy takmer 90° vzhľadom na podlahu. Vykonajte cvičenie po dobu 30-60 sekúnd. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „Veslajte s rukami a nohami“

Východisková poloha - ležať na chrbte, ohnite kolená, natiahnite ruky za hlavu.

V tomto cvičení spojíme ruky a nohy – pohyb pripomína prácu zošívačky. Udržujte brušné svaly napäté. PLYNULE, SYNCHRONÓZNE zdvihnite pokrčenú PRAVÚ nohu a ĽAVÚ ruku na úroveň, kde sa dotýka koleno a ruka. Potom ich pokojne vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte podobný pohyb aj pre opačnú ruku a nohu.

Vykonajte cvičenie po dobu 30-60 sekúnd. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

„Káble“, ktoré sa podieľajú na udržiavaní našej chrbtice v rovnováhe, sa nachádzajú aj na boku chrbta. Ak nie sú spevnené, ochabnú a pri nerovnomernom rozložení záťaže pocítite bolesti chrbta.

Cvičenie „Rybie ruky“

Východisková poloha - ležať na bruchu. Urobte si z uteráka vankúš a položte ho pod brucho a panvu. Ak máte problémy s krčnou chrbticou, položte si pod čelo uterák zložený na štyri časti, pretože bude pre vás ťažké udržať hlavu hore. Ruky a nohy sú predĺžené.

Zdvihnite predĺženú pravá ruka skúste ho v tejto polohe vydržať 30–60 sekúnd.

Opakujte pohyb pre ľavú ruku. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „rybie nohy“

Zdvihnite predĺženú pravá noha skúste ho v tejto polohe vydržať 30–60 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb pre ľavú nohu. Nie je potrebné zdvíhať nohu vysoko, aby ste nevyvolali bolesť v dolnej časti chrbta. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „Ryba-ruky-nohy“

Východisková poloha - ležať na bruchu. Natiahnite ruky a nohy.

Súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavá ruka skúste ich držať v tejto polohe 30–60 sekúnd. Vykonajte podobný pohyb pre ĽAVÚ nohu a PRAVÚ ruku. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „Chôdza po prstoch s napätými brušnými svalmi“

Odporúčame aj vám jednoduchá chôdza na prstoch na nohách. V tomto cviku je však podstatný rozdiel od obyčajnej chôdze. Počas chôdze musíte napnúť brucho. Toto úžasné cvičenie trénuje lýtkové svaly, posilňuje brušné svaly, formuje držanie tela.

Cvičenia „Päta“ a „Päta s tlakom“ sú založené na zákonoch biomechaniky – jednoduché zdvihnutie päty z podlahy spôsobí mimovoľné narovnanie chrbtice.

Cvičenie "Päta"

Východisková poloha - sedenie na stoličke.

Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Stačí zdvihnúť pätu (päty) z podlahy. Zdalo by sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nie je nič ťažké, ale biomechanika tohto pohybu je veľmi zaujímavá! Keď sedíme, mimovoľne sa hrbíme, kríže sa nám prehýbajú ako koleso a dole sa pozerá aj hlava. Ale akonáhle zdvihnete pätu z podlahy, vaše telo sa podľa zákonov biomechaniky narovná. Pri zmene držania tela a zdvihnutí päty sa telo narovná, aby udržalo rovnováhu. Teraz si povedzme, ako správne vykonať tento jednoduchý pohyb.

Natiahnite brušká. A potom, jeden po druhom, rytmicky zdvihnite päty z podlahy a potom ich spustite späť na podlahu. Robte to 1 minútu.

Tlakové cvičenie na päte

Ponúkame vám zložitejšiu verziu cvičenia „Päta“.

Východisková poloha - sedenie na stoličke.

Položte ruky na kolená. Zdvihnite päty z podlahy jeden po druhom, pričom tomuto pohybu vzdorujte a pri zdvíhaní päty tlačte na koleno s rovnakým názvom. Zdvíhajte a spúšťajte päty proti odporu na 1 minútu. Počas cvičenia majte napnuté brušné svaly.

Toto cvičenie je veľmi prospešné pre lýtkové svaly.

Zdvihnite pätu z podlahy!

Počas sedavá práca alebo pri cestovaní, môžete pravidelne zdvíhať pätu jednej alebo oboch nôh z podlahy. To spôsobuje reflexné prerozdelenie svalový tonus a vyrovnávanie dolnej časti chrbta. Ak budete mať pätu neustále vyvýšenú (špičku na podlahe), pomôže vám to udržať sa správne držanie tela po celú dobu, čo sedíte. Ak je jedna holeň unavená z držania päty vo váhe, vymeňte nohy!

Hlavný chod cvikov na driekovú chrbticu. Druhý stupeň obtiažnosti

Východisková pozícia pre cvičenie driekovej chrbtice zahŕňa polohu, ktorá podporuje prirodzené krivky driekovej a krčnej chrbtice. Jedna ruka je vždy umiestnená pod krkom, druhá pod spodnou časťou chrbta. Skúste sa úplne uvoľniť. Rozpažené lakte oboch rúk vytvárajú stabilnú oporu počas cvičenia. Dynamické pohyby nôh sú sprevádzané izometrickým napätím chrbtových a brušných svalov, čo je účelom cvičení. Pri pohybe nôh sa snažte udržať bruško mierne napnuté.

Cvičenie „Kývanie hlavou v ľahu“

Východisková poloha - ležať na chrbte. Pri vykonávaní tohto cviku sa odporúča zachovať prirodzené krivky chrbtice.

K izometrickému napätiu pri tomto cviku dochádza v brušných svaloch, hoci hýbete hlavou – pomaly posúvajte hlavu dopredu, pričom sa brušné svaly napínajú. Pokúste sa udržať hlavu zdvihnutú 15-30 sekúnd. Potom znížte hlavu a odpočívajte. Opakujte pohyb až 3-krát. Toto je cvičenie v izometrický režim trénuje brušné svaly.

Cvičenie „Posúvanie nôh“

Východisková poloha - ležať na chrbte. Pri vykonávaní tohto cviku sa odporúča zachovať prirodzené krivky chrbtice. Za týmto účelom položte jednu ruku pod spodnú časť chrbta a druhú pod krk. Narovnajte nohy.

Synchrónne posúvajte chodidlá tam a späť po hladkom povrchu látky. Počas tohto pohybu budete cítiť, ako sa vám napínajú dlhé svaly chrbta a brucha. Opakujte pohyb až 10-krát.

Cvičenie „Ohýbanie kolena“

Východisková poloha - ležať na chrbte.

Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe do pravého uhla, zdvihnite nohu. Narovnajte pravú nohu, vytiahnite ju, pokiaľ to kĺby dovoľujú, držte ju, potom ju opäť ohnite v kolennom kĺbe, chodidlo by sa malo pohybovať smerom k pravému zadku. Pri tomto cviku pocítite izometrické napätie v brušných svaloch a dlhé svaly chrbty. Opakujte pohyb až 10-krát. Potom urobte toto cvičenie pre ľavú nohu.

Cvičenie „Otočte koleno“

Východisková poloha - ležať na chrbte. Zdvihnite pravú nohu a ohnite koleno do pravého uhla.

Otočte koleno v smere hodinových ručičiek až 5-krát a potom urobte rovnaký pohyb proti smeru hodinových ručičiek. Počas tohto cvičenia budete cítiť pohyb bedrový kĺb a izometrické napätie sa v tomto prípade vyskytuje v brušných svaloch a dlhých chrbtových svaloch. Potom urobte toto cvičenie pre ľavú nohu.

Cvičenie „Nadvihnutie v ľahu“

Východisková poloha: leží na bruchu, ruky sú vystreté. Pohodlnejšie vám bude, ak otočíte tvár na stranu. Ak chcete znížiť tvár nadol, položte si pod čelo uterák zložený na štyri časti.

Východisková pozícia

Tento výborný cvik má multifaktoriálny efekt – pri súčasnom posilňovaní dlhých chrbtových svalov v celej chrbtici. Cvičenie pozostáva z niekoľkých fáz.

Prvá fáza cvičenia: Najprv zdvihnite pravú ruku čo najrovnejšie a pokúste sa zostať v tejto polohe až 10 sekúnd. Keď pocítite izometrické napätie v chrbtových svaloch, jemne spustite pravú ruku na miesto. Potom zopakujte pohyb pre ľavú ruku.

Druhá fáza cvičenia: Pokrčte obe ruky v lakťoch, ruky mierne posuňte smerom k hlave. Opakujte vyššie uvedený pohyb z upravenej pozície, najprv pre pravú a potom pre ľavú ruku. Pokúste sa udržať ruky zdvihnuté po dobu až 10 sekúnd.

Tretia fáza cvičenia: pokrčte lakte ešte silnejšie a ruky posuňte ešte viac k hlave. Opakujte vyššie uvedený pohyb z upravenej pozície, najprv pre pravú a potom pre ľavú ruku. Pokúste sa udržať ruky zdvihnuté po dobu až 10 sekúnd.

Štvrtá fáza cvičenia: dajte ruky priamo na hlavu. V tejto polohe ešte raz striedavo zdvihnite a držte ruky vo zdvihnutej polohe až 10 sekúnd. Pocítite napätie vo svaloch celého chrbta, šije a hrudník– práve toto napätie pri pravidelnom cvičení prispieva k formovaniu svalový korzet celú chrbticu.

Piata fáza cvičenia je strečing: je čas zmeniť izometrické napätie na naťahovací pohyb. Skúsme natiahnuť dlhé chrbtové svaly. Ak to chcete urobiť, presuňte sa na okraj pohovky a uvoľnite sa. Spustite nohu, ktorá leží na okraji pohovky - nechajte ju visieť bezvládne. Druhá noha voľne spočíva na pohovke v narovnanej polohe, pričom obe ruky visia z protiľahlých okrajov pohovky. Hlava by mala byť otočená v opačnom smere ako visiaca noha. Uvoľnite sa v tejto polohe a ľahnite si na 30 sekúnd. Budete cítiť, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú a uvoľňujú. Potom vykonajte podobné päťfázové cvičenie pre druhú nohu.

Fáza naťahovania

Odporúčame mali by ste prijať piatu fázu tohto cvičenia a použiť opísanú relaxačnú polohu po akomkoľvek izometrickom gymnastickom cvičení. Po cvikoch, ktoré precvičia brušné a chrbtové svaly, je tento relaxačný cvik obzvlášť užitočný. Pre jednoduchosť môžeme nahradiť popísaný strečing jednoduchý relax ležať na bruchu, hlava dole, opretá o čelo.

Cvičenie „Mačacie ruky“

Týmto cvikom posilňujete hornú časť dlhých chrbtových svalov. Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ju na úroveň ramien rovnobežne s podlahou. Hlavu nezdvíhajte, ale držte ju na úrovni ramien a pokračujte v horizontálnej línii tela. Pohľad smeruje dopredu. Skúste v tejto polohe vydržať až 30 sekúnd. Potom zmeňte polohu tak, že vymeníte pravú ruku za ľavú a urobte podobný izometrický úsek so zdvihnutou ľavou rukou. Cvičenie opakujte až 3-krát.

Cvičenie "mačacie nohy"

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri, podoprite sa na kolená a narovnajte ruky.

Týmto cvikom posilňujete spodnú časť dlhých chrbtových svalov. Toto cvičenie má niekoľko fáz.

Prvá fáza cvičenia: natiahnite pravú nohu dozadu a zdvihnite ju tak, aby pokračovala v horizontálnej línii chrbta a bola rovnobežná s podlahou. Môžete zdvihnúť nohu trochu vyššie. Hlavu nezdvíhajte, ale držte ju na úrovni ramien a tiež pokračujte v horizontálnej línii tela. Pohľad smeruje dopredu. Skúste v tejto polohe vydržať až 30 sekúnd. Potom zmeňte polohu prepnutím pravej nohy za ľavú a urobte podobný izometrický strečing so zdvihnutou ľavou nohou. Opakujte cvičenie až 3 krát pre každú nohu.

Druhá fáza cvičenia: zmeniť východiskovú pozíciu, čím sa sťaží. Aby ste to urobili, neopierajte sa o narovnané ruky, ale o ruky, napoly ohnuté lakťových kĺbov. V opačnom prípade zachovajte rovnakú polohu. Vykonajte izometrické napätie pre obe nohy v naznačenej polohe. Opakujte cvičenie až 3 krát pre každú nohu.

Tretia fáza cvičenia: zmeniť východiskovú pozíciu, čím to bude ešte ťažšie. Aby ste to urobili, neopierajte sa o narovnané paže alebo ruky, ale o paže úplne ohnuté v lakťových kĺboch. V opačnom prípade zachovajte rovnakú polohu. Vykonajte izometrické napätie pre obe nohy v naznačenej polohe. Opakujte cvičenie až 3 krát pre každú nohu.

Cvičenie „Tréning bedrového ohybu“

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri, podoprite sa na kolená a narovnajte ruky.

Cvičením posilňujete všetky obojstranne umiestnené a stabilizujúce „káble“, ktoré podopierajú vašu chrbticu, a to brušné a chrbtové svaly.

Položte pravú ruku za chrbát a položte ju na spodnú časť chrbta. Pohyb vykonávajte v uvoľnenom tempe. Pokúste sa udržať dosiahnutú pozíciu na 2 sekundy, potom spustite ruku a zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte podobný pohyb položením ľavej ruky na spodnú časť chrbta. Pocítite izometrické napätie v chrbtových a brušných svaloch. V opísanej polohe musia chrbtové svaly udržiavať driekovú krivku, podieľajú sa na tom aj brušné svaly, ktoré nedovoľujú žalúdku klesnúť. Opakujte cvičenie až 12-krát pre každú ruku.

Cvičenie „Kráčanie rukou“

Opierajúc sa o ľavú ruku pokojne posuňte pravú ruku o dĺžku paže dopredu a potom ju posuňte späť ku kolenu. Pohyb pripomína chôdzu na mieste, len v tomto prípade nenašľapujeme nohami, ale rukami. Počas cvičenia budete musieť mať napnuté brušné svaly, aby ste udržali driekovú krivku chrbtice. Vymeňte ruky, oprite sa o pravú ruku a teraz „choďte“ ľavou rukou. Opakujte cvičenie až 12-krát pre každú ruku.

Cvičenie „Kráčanie nohami“

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri s oporou o kolená a vzpriamenými rukami (obr. 95).

Opierajúc sa o ľavé koleno pokojne posuňte pravú nohu dopredu a potom ju posuňte dozadu. Pohyb pripomína chôdzu na mieste, len v tomto prípade došľapujeme kolenami. Počas cvičenia budete musieť mať napnuté brušné svaly, aby ste udržali driekovú krivku chrbtice. Vymeňte nohy, oprite sa o pravé koleno a teraz choďte ľavým. Opakujte cvičenie až 12-krát pre každú nohu.

Cvičenia „Mačacie ruky“, „Mačacie nohy“, „Tréning bedrového ohnutia“, „Nášľap rukou“ a „Nášľap nohou“ kombinujú dynamickú záťaž pre veľké kĺby a zároveň izometrickú záťaž pre chrbát a brušné svaly. Počas pohybov je dôležité udržiavať mierne napätie na týchto bedrových stabilizátoroch.

Zložitejšia verzia cvičenia

Pozor! Toto je úvodná časť knihy.

Ak sa vám páčil začiatok knihy, tak plná verzia je možné zakúpiť u nášho partnera – distribútora legálneho obsahu, LLC litrov.

Izometrická gymnastika Doktor Igor Borshchenko je určený predovšetkým na boj proti degeneratívno-dystrofickým ochoreniam chrbta. Technika je aplikovateľná nielen na chrbticu, ale aj na celý pohybový aparát ako celok.

Napríklad gymnastika okrem práce s chrbticou zahŕňa rozcvičku a cvičenia na posilnenie kĺbov a svalovo-väzivového aparátu. Cvičenia z komplexu Igora Borshchenka sú jednoduché, takže ich zvládnu aj fyzicky nepripravení ľudia.

1 Čo je izometrická gymnastika Dr. Borshchenka a na čo je určená?

Cvičenie Borshchenka sa týka vertebrológie: odvetvia medicíny, ktoré je úplne zamerané na prevenciu a liečbu chorôb chrbtice. Jednou z axióm vertebrológie je tvrdenie, že na udržanie zdravého chrbta je potrebná neustála fyzická aktivita.

Špecifikom Borshchenkovho systému je, že cvičenia z jeho komplexu sa dajú ľahko vykonávať a počas tréningu nehrozí žiadne zranenie chrbta.

Borščenkova gymnastika je zameraná na všetky časti chrbtice, no z väčšej časti sa kladie dôraz na driekovú oblasť. Niektorí menej cvičenia existuje pre krk, no aj tak sa pri tréningu naplno zapája krčná chrbtica.

1.1 Stručne o autorovi

Vývojárom gymnastiky je vertebrológ Igor Borshchenko, ktorý vyvinul tento tréningový systém na liečbu kĺbov a chrbtice. Dôraz bol kladený na bezpečnosť a dostupnosť techniky.

Z toho vyplýva, že ho môžu praktizovať ľudia s rôznymi telesný tréning a ľudí rôzneho veku. Tento systém gymnastiky môžu vykonávať aj deti, ale len s povolením detského lekára.

1.2 Aká je výhoda toho?

Borshčenkova izometrická gymnastika nie je všeliekom. Ona má vysoká účinnosť ako z hľadiska prevencie, tak aj z hľadiska liečby rôznych ochorení chrbta, neposkytuje však 100% záruku ani v jednoduchých prípadoch.

Liečebný a preventívny účinok sa dosahuje zvýšením vytrvalosti korzetu chrbtového svalstva. Svalový korzet je kompenzačný mechanizmus, ktorý podporuje chrbticu (preberá z nej asi 30-40% záťaže).

Okrem toho s neustálym cvičením Borshchenko gymnastiky sa posilňujú regeneračné a imunitné schopnosti tela. To znamená, že riziko infekcie prichytenej na kostné tkanivá chrbta je znížené a tkanivá, ktoré prešli deštrukciou, sú obnovené.

Účinky sa dosiahnu len vtedy, ak sa telesnej výchove venujete systematicky (neustále).

2 Indikácie: na aké choroby sa predpisuje?

Izometrická gymnastika Borshchenko je indikovaná pre veľké množstvo ochorení chrbtice (presnejšie pre ich podtypy). Nemá zmysel uvádzať ich všetky, oveľa praktickejšie je určiť hlavné skupiny takýchto chorôb.

Zoznam indikácií:

1. Osteochondróza (vrátane juvenilných), iné degeneratívne ochorenia (spondylóza, ako príklad).
2. Patológie, ktoré sa vyskytujú pri kompresii (porušení) nervových uzlín.
3. Rôzne výčnelky a hernia (okrem komplikovaných alebo príliš veľkých).
4. Na artrózu a artritídu (vrátane ankylozujúcej spondylitídy).
5. Deformácie chrbtice (vrátane bežných porúch držania tela).
6. Všeobecné vyčerpanie tela (na pozadí fyzickej nečinnosti), čo vedie k slabosti (atrofii) svalového korzetu chrbta.
7. Dôsledky poranení chrbtice.

2.1 Existujú nejaké kontraindikácie?

Dokonca aj najpremyslenejšia a najbezpečnejšia gymnastika má kontraindikácie. Môžu byť relatívne (možno spochybniť a dokonca ignorovať so súhlasom lekára) a absolútne.

Kontraindikácie pre gymnastiku Borshchenko:

• obdobie exacerbácie alebo výskytu zápalových javov v chrbtici alebo syndróm silnej bolesti;
• celkové akútne infekčné ochorenie (napríklad chrípka) alebo lokálna infekcia (v tkanivách chrbtice);
• nedávne poranenia chrbta (ich následky možno liečiť až po 1-2 týždňoch);
• všeobecné (v akomkoľvek orgáne) malígne novotvary alebo prítomnosť benígnych novotvarov chrbta;
• predchádzajúce neúspešné skúsenosti s gymnastikou Borshchenko - výskyt bolesti počas tréningu, časté zranenia, zhoršenie základnej choroby, ktorú ste liečili pomocou telesnej výchovy.

2.2 Kto by to mal robiť?

Borshchenkova izometrická gymnastika je taká jednoduchá a užitočná, že je všeobecne indikovaná pre všetkých ľudí (ktorí nemajú žiadne kontraindikácie) ako preventívna cvičebná terapia. Správnejšie je však popísať tie skupiny ľudí, pre ktoré bude takáto telesná výchova najužitočnejšia.

Borshchenkoova gymnastika je zobrazená:

1. Ľudia s chronickými ochoreniami chrbtice (zo zoznamu vyššie).
2. Ľudia, ktorí majú vysoké riziko vzniku akýchkoľvek ochorení chrbta (v tomto prípade je potrebná gymnastika na prevenciu). Hovoríme o profesiách, pri ktorých je chrbtica a chrbtové svalstvo vystavené zvýšenej záťaži (napríklad nakladačky).
3. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, trpia fyzickou nečinnosťou a/alebo majú známky celkového vyčerpania organizmu.
4. Ľudia s nadváhu, ktorých metabolické procesy sú na tomto pozadí spomalené, je narušená práca regeneračných a imunitných mechanizmov.
5. Ľudia s venóznou kongesciou v panvových orgánoch, v dolných končatín(napríklad v prítomnosti kŕčových žíl alebo kongestívnej prostatitídy).

3 Základné pravidlá pre vykonávanie komplexu

Je dôležité vziať do úvahy niekoľko základných pravidiel praxe:

1. Na poradí, v akom sa cviky vykonávajú, nezáleží. Jediné, čo vždy urobíte, je rozcvička (alias strečing), ktorá telo pripraví na ďalší tréning.
2. Cvičenia by sa mali vykonávať systematicky, najlepšie každý druhý deň. Bez systematického prístupu bude mať efektivita tréningu tendenciu k nule. Takéto školenie nebude úplne zbytočné, ale nemali by ste od nich očakávať vážny účinok.
3. Pred začatím vyučovania by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom o uskutočniteľnosti a bezpečnosti takýchto činností.

3.1 Pre krk

Robiť cvičenia pre krčnej oblasti musíte pochopiť, že by sa mali robiť pomaly, pretože krčná chrbtica je mimoriadne náchylná na rôzne zranenia. Pokúste sa urobiť cviky na krkďaleko od rohov predmetov, pretože by ste sa mohli nechať uniesť (závrat).

Zoznam cvikov na krk:

1. Sadnite si na stoličku, položte si na hlavu knihu a potom s ňou trochu pohupujte dopredu a dozadu. Kniha by nemala padať, takže keď začne padať, balansujte hlavou.
2. Položte dlaň na zadnú časť hlavy. Skúste zakloniť hlavu dozadu, aby ste sa pozerali na strop. Zároveň dlaňou položte odpor, čím zabránite odhodeniu hlavy späť. Napätie sa musí udržiavať 10-15 sekúnd.
3. Posaďte sa na stoličku alebo stoličku. Uchopte spodnú čeľusť tak, aby ste mali palce pod bradou. Posuňte čeľusť dopredu a súčasne ju zdvihnite. Po vysunutí čeľuste ju držte v jednej polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Posaďte sa na stoličku a položte si dlaň na čelo. Skloňte hlavu a dlaňou prikladajte odpor. Odpor sa musí držať 10 sekúnd (nepreháňajte to!).

3.2 Prehľad gymnastiky Borshchenko (video)

3.3 Pre kríže a kĺby

Pred začatím tréningu krížov a kĺbov si určite urobte rozcvičku.

Zoznam cvikov na dolnú časť chrbta a kĺbov:

• zdvihnite nohu tak, aby bola ohnutá v uhle 90 stupňov, potom vykonajte päť otáčok s nohou v jednom smere a potom rovnaký počet v druhom - potom zmeňte nohu;
• chodiť po špičkách a neustále udržiavať brušné svaly napnuté;
• ľahnite si na brucho a zdvihnite nohu, zdvihnite kolenného kĺbu a stehno z podlahy - musíte ho držať striktne v priamej línii po dobu 30-60 sekúnd, potom ho spustite a vykonajte cvičenie s druhou nohou;
• stojace, napnite brušné svaly a potom začnite striedavo zdvíhať päty z povrchu podlahy;
• ležať na chrbte, ohnite kolená a položte ruky pozdĺž tela - teraz napnite brucho a striedavo pohybujte rukami v rôznych smeroch;
• pokrčte kolená, napnite brušné svaly a keď sa cítite duté, zmrazte si žalúdok v tejto polohe a začnite striedavo dvíhať a spúšťať jednu alebo druhú nohu.

Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, bez viditeľných pohybov tela, ktoré by spôsobovali svalovú kontrakciu.

Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží povedzme pohnúť niečím, čo je nad jeho sily, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže vám umožní zapracovať svaly a šľachy vo veľmi krátkom čase). Ale treba sa zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá robiť najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť nemožným predmetom atď.

Teória izometrických cvičení od Zassa (Samson) a Bruce Lee

Právom, zakladateľom tohto typu komplexu je Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 vypracoval teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.

Samson na osobnom príklade dokázal, že ľudská sila nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a nízku hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.

Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson stále vykonávať dynamické cvičenia, aby sa mohol vybudovať svalovej hmoty. Ale ako sám povedal, bolo to urobené viac pre vizuálnu príťažlivosť ako pre výsledky.

Tréningová zostava, ktorú vyvinul, obsahuje množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je pohodlné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v pracovnom prostredí (napríklad pokus zdvihnúť sa spolu so stoličkou držaním za spodok sedadla - trapéz funguje alebo sa pokúsite zdvihnúť stôl opretím dlaní o dosku stola zospodu – funguje biceps).

Základným princípom cvikov je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť nie dlhšie ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Pohodlné je, že môžete urobiť niekoľko prístupov pre rôzne svalové skupiny v priebehu niekoľkých minút. A vzhľadom na krátke trvanie školenia bude možné už čoskoro viesť nové.

Samsonova teória si získala veľkú obľubu najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by sa mal robiť s maximálnym úsilím.

Preto ho zaujala izometrická teória a aktívne ju zaraďoval do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvičení bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor vyrobený z tyče a hrazdy spojených reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, čím znemožňoval zdvihnutie, a potom ťahal tyč k sebe, pričom robil rôzne úchopy.

Reťaz bola napnutá, trám sa prirodzene nepohol a Bruce Lee sa takto „nadvihol“ a vykonal izometrické cvičenie.

Súbor izometrických cvičení Alexandra Zassa

Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:

1. Ťahanie reťaze rukou. Na začiatok umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Uchopte reťaz v blízkosti kolena priamou rukou a ohnite ju druhou rukou v blízkosti pása. Pomocou tejto ruky skúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
2. Ťahanie nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú tu hlavne šľachy rúk, ale aj chrbta a hrudníka.
3. Natiahnite sa pred seba. Držte reťaz pred hrudníkom s ohnutými rukami. A držte lakte úroveň ramien. Pokúste sa ho natiahnuť pomocou svalov rúk a hrudníka
4. Natiahnutie reťaze za chrbtom s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými ramenami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
5. Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi svalov.
6. Natiahnutie reťaze zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk je v blízkosti kolien, pása, za chrbtom. Posilňuje svaly nôh, rúk a chrbta
7. Bočné natiahnutie. Reťaz je upevnená pod jednou z nôh a vytiahnite ju zo strany nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
8. Natiahnutie bicepsov. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a jednou pažou ohnutou v lakti ju vytiahnite nahor. Urobte to oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete nastaviť tak, aby fungovala v rôznych namáhaných bodoch. Bicepsové väzy sú dobre spevnené.
9. Natiahnutie retiazky na krk. Umiestnite jednu slučku reťaze okolo krku, druhú okolo nohy a pritlačte ju k podlahe. Musíte si niečo omotať okolo krku, pretože reťaz dosť bolestivo tlačí (ale na modriny to stále nepomôže). Chrbtové svaly sa napínajú.
10. Natiahnutie hrudnej reťaze. Retiazku pripevnite tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu napnite široký chrbtový sval a svaly hrudníka – skúste pretrhnúť reťaz.

Technika vedenia tried

Samozrejme, aby ste dosahovali výsledky a zbytočne neplytvali energiou, je dôležité učiť sa správna technika vykonávanie cvičení. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom sa musíte zahriať a natiahnuť, aby ste zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité dodržiavať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.

Sila sa musí zvyšovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak počas procesu pocítite ostrú bolesť, musíte sa zastaviť, urobiť si prestávku a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.

Nemali by ste sa namáhať ani zostať dlho v statickej polohe. Potom si môžete dať krátky odpočinok a prejsť na ďalší prístup.

Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno, po, pretože povzbudia lepšie ako káva. A urobené pred spaním, môžu vám zabrániť zaspať.

Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celková dĺžka izometrického tréningu spravidla nepresahuje 15 minút. Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami rôzne skupiny

svaly. Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Okrem toho by sa námaha mala zakaždým zvyšovať. Povedzme, že pri troch prístupoch by ste mali po prvýkrát (na zahriatie) vyvinúť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A do tretice,, vynaložte maximálne úsilie a dajte 100 %. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.

Izometrické cvičenia pre ženy

Samozrejme, ženy musia byť pri vykonávaní izotermických cvičení obzvlášť jemné a snažiť sa najprv obmedziť na cvičenia s vysokým dopadom. Zlou správou je, že tieto cviky nie sú pri chudnutí také účinné ako dynamické cviky.

Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete budovať silu bez budovania masívnych bicepsov, potom sú tieto tréningy pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku je súčasťou procesu, ktorý podporuje jeho resorpciu a má pozitívny vplyv na pokožku.

Účinnosť, výhody a nevýhody

Najdôležitejšia vec, ktorú vám neustály tréning šliach pomáha získať, je väčšia sila. Ak chcete ohromiť svojich priateľov alebo nepriateľov tým, že predvediete svoje schopnosti, vynaložíte úsilie na prekonávanie rôznych silových prekážok, ohýbanie medených tyčí alebo porazenie všetkých svojich protivníkov v pretláčaní rukou jednou ľavou rukou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším.

Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. Už za pár mesiacov budete môcť výrazne zvýšiť väčšiu váhu ako predtým, alebo vykonať činnosť, ktorú predtým nemohli urobiť.

Táto technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri a zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci nej váhová kategória. Ale sila sa zvýši vďaka posilneniu šliach.

Výhody:

1. Krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
2. Vysoká účinnosť vzhľadom na vynaložené úsilie.
3. Nevyžaduje sašpeciálne simulátory.
4. Dá sa uskutočniť na akýchkoľvek miestach.
5. Znížená šanca na zranenie v porovnaní s dynamickými cvičeniami.
6. Zvýšená flexibilita.
7. Zvýšená pevnosť, posilňovaním šliach, bez priberania.

nedostatky:

1. Ak robíte cvičenia nesprávne, teda riziko úrazu alebo skokov krvného tlaku.
2. Správne používanie učia sa len časom.
3. Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.

Rozdiely od statických cvičení

Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú si veľmi podobné (napokon v oboch prípadoch sa predpokladá, že nedochádza k pohybu), ale aj tieto cviky majú svoje odlišnosti.

A ak sa na túto problematiku pozrieme bližšie, rozdiely sú zásadné. Čo sa týka izometrických tried a samotnej techniky. Tu sa všetko robí v krátkych časových úsekoch a s maximálnym napätím na šľachy a svaly. Na rozdiel od statických cvičení sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhodobo s rovnomerným svalovým napätím.

V prvom prípade hlavný cieľ– ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia poskytujú hlavne vytrvalostné a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.

Mnoho ľudí verí, že na posilnenie svalov, zvýšenie ich sily a všeobecne pre efektívny tréning Musíte robiť veľa dynamických cvičení tak dlho, ako je to možné. Nie je to však pravda. Preto sa ďalej dozviete, ako inak môžete precvičiť svoje telo bez ujmy, únavy a straty času.

Čo sú izometrické cvičenia

Na rozdiel od toho, na čo sú mnohí zvyknutí intenzívne cvičenie, izometrické cvičenia sú konštantné statické svalové napätie. To znamená, že bez zmeny polohy tela nepracujete so svalmi a šľachami horšie ako pri dynamickom zaťažení a niekedy dokonca lepšie. Obrovskou výhodou tohto spôsobu posilňovania je, že cvikom nemusíte venovať veľa času a výsledky budú ešte lepšie.

Pri dynamickom cvičení hrudníka, chrbta, nôh alebo rúk nedochádza k statickej práci svalov tela neustále a celkovo môže niekedy dosiahnuť len 2-3 minúty. na lekciu 1-1,5 hodiny. V prípade statických cvičení je to presne naopak: čas, keď sa vaše telo napne, sa rovná tomu, koľko ste minuli na tréning. Na 10 minútovú prácu svalov budete potrebovať trochu viac, berúc do úvahy zmenu polohy a prípravu.

Ako robiť izometrické cvičenia

Ako pred každým tréningom, vykonávanie izometrických cvičení si vyžaduje zahriatie alebo jednoduché cvičenia. Ak to chcete urobiť, môžete kývať rukami, zdvihnúť ramená, ohýbať sa do strán, dopredu a dozadu a zdvihnúť na prsty. Potom, čo pocítite teplo vo svojom tele, môžete začať so samotnou aktivitou. Všeobecné požiadavky:

• Každé cvičenie by sa malo vykonávať s inhaláciou.
• Všetky snahy o odpor prebiehajú hladko, postupne. Nemôžete pracovať s náhlymi svalovými kontrakciami.
• Každý prístup trvá do 10 sekúnd, počet prístupov na jeden cvik je 2-3.
• Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
• Cvičiť takto môžete minimálne každý deň, striedavo s dynamikou.
• Vypracujte si rutinu, ktorú budete dodržiavať každý deň.

Izometrické cvičenia na krk

Izometrické cvičenia na krčnú chrbticu môžete vykonávať úplne kdekoľvek, dokonca aj v sede v kancelárii, čo bude užitočné najmä pre tých, ktorí trávia väčšinu času v sedacej polohe. Statické cvičenia na tvár a krk:

1. V ľahu na chrbte začnite tlačiť zadnú časť hlavy na podlahu.
2. V ľahu na bruchu zatlačte čelo na podlahu.
3. Keď sedíte pri stole, zložte si ruky pred seba a položte si na ne hlavu. Pevne zatlačte čelom.
4. Umiestnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy a začnite tlačiť, pričom sa vzpierajte hlavou.

Izometrické cviky na chrbát

Vykonávanie izometrických cvičení pre chrbát pomôže nielen posilniť ho, ale aj narovnať držanie tela, pretože gymnastika je zameraná na rovné aj latissimové svaly. Izometrický tréning v niekoľkých možnostiach:

1. V ľahu na bruchu posuňte ruky dozadu a zatlačte ich pozdĺž tela alebo ich zložte do zámku v zadnej časti hlavy. Zdvihnite nohy a ramená nahor, pričom silne napínajte. Zmrazte, odpočítajte 5-6 sekúnd.
2. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom odseku. Zdvihnite iba ramená, nohy pevne pritlačené k podlahe.
3. Východisková poloha od bodu 1. Zdvihnite nohy z podlahy o 10-15 cm, ramená pevne pritlačené k podlahe.
4. V stoji napodobňujte tlačenie päsťami na boky stehien.
5. Rovnako ako v bode 4, iba tlak pôsobí na prednú stranu stehien.

Izometrické cvičenia nôh

Rovnako ako gymnastika pre krk, izometrické cvičenia pre nohy môžu byť bezpečne vykonávané kdekoľvek. Väčšina z nich sa vyskytuje v stoji alebo sedení. Izometrická gymnastika pre svaly nôh:

1. Postavte sa rovno, napnite všetky svaly na nohách. Urobte 3-4 sady po 10 sekundách.
2. Položte chodidlá na šírku ramien, pokrčte a napodobňujte rozkročenie, vzpierajte sa stehennými svalmi.
3. Podobná poloha, ale naopak, musíte sa pokúsiť spojiť nohy.
4. Keď sedíte na stoličke, snažte sa narovnať nohy.
5. Rovnaká poloha, len chodidlá musia byť opreté o prekážku, napríklad o stenu. Pokúste sa narovnať nohy.

Izometrické cviky na brucho

Skvelá gymnastika pre ženy doma, čo pomôže zbaviť sa brušného tuku - to sú izometrické cvičenia pre tlač. Proces si vôbec nevyžaduje veľa času a výsledok vďaka takejto statike na seba nenechá dlho čakať. žiadne silový tréning nemožno porovnávať s týmito jednoduchými, ale účinnými záťažami:

1. Posaďte sa za stôl, položte ruky pred seba a začnite tlačiť na dosku stola, pričom silno napínajte brušné svaly.
2. V stoji začnite vykonávať oneskorené kľuky, počítajte 5-6 sekúnd na každej strane.
3. Ležať na chrbte, ohnite kolená (90 stupňov) a zdvihnite lopatky z podlahy. Najlepšie je natiahnuť ruky dopredu.
4. Chrumkanie v ľahu. Zároveň sú nohy ohnuté a stojace na podlahe, ruky sú uzamknuté za zadnou časťou hlavy. Na každej strane - 5-6 sekúnd v statickom režime.