Kulturistika pre pokročilých. Plintovičov systém v kulturistike

Masa má v kulturistike zásadný význam. Mať dostatok svalovej hmoty, môžete na svojom tele popracovať, urobiť ho krásnym a vytvarovaným. Dobre štruktúrovaný kulturistický tréningový program na naberanie svalovej hmoty zaručuje pozitívny výsledok, ktorý možno dosiahnuť pri dobrej všeobecnej úrovni telesný tréning. Základy kulturistiky a výber vhodných cvikov sa na prvý pohľad zdajú komplikované, no prax to ukazuje základný komplex cvičenie bude stačiť na dosiahnutie vášho cieľa.

Základy kulturistického tréningu pre hromadný prírastok

Reakcia svalov môže byť na jeden cvik rôzna. To závisí od hmotnosti závažia a počtu priblížení, ktoré sa bude opakovať. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie hmoty, potom je dôležité to nepreháňať, ale zvoliť si váhu, ktorá vám umožní vykonávať až 9 opakovaní naraz. Práve tento prístup k budovaniu kulturistického tréningového programu na získanie hmoty môže zabezpečiť systematický rast svalov a výrazne zvýšiť ukazovatele sily.

Skúste meniť počet opakovaní. Menej opakovaní bude mať pozitívny vplyv na údaje o sile. Vyššie číslo pomôže rozvíjať svalovú vytrvalosť. Pri naberaní svalovej hmoty sa snažte vykonať aspoň 6, maximálne 12 opakovaní.

Dajte zo seba to najlepšie v každej úlohe samostatné cvičenie nevyhnutné k zlyhaniu. Čím viac budete ľutovať seba a nedostatočne cvičiť, tým menej efektívne naberanie svalov bude. Neodporúča sa však preťažovať sa od prvých lekcií. Ak cvičíte pravidelne a vaša trpezlivosť trvá niekoľko mesiacov, potom sa odporúča začať s 2 prístupmi pre každú svalovú skupinu. Skúsení športovci môžu vykonávať až 4 prístupy.

K najrýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty dochádza počas „negatívnej“ fázy cvičenia. To znamená, že spúšťanie činky alebo činiek bude trvať dlhšie ako ich zdvíhanie. Je to spôsobené tým, že pri znižovaní sa výrazne zvyšuje počet mikrotrhlín vo svale, čo má pozitívny vplyv na jeho rast.

Kulturistika pre naturálov - týždenný tréningový program pre hmotnosť

Pred začatím samotného tréningu si zapamätajte nasledujúce body:

• Počas tréningu sa nemôžete ľutovať - ​​rast svalového tkaniva môže byť vyvolaný iba maximálnym zaťažením, takže počas tréningu budete musieť vydať zo seba všetko;
• Bielkoviny v strave by mali byť pridelené nie menej ako sacharidy;
• Je potrebné jesť pol hodiny pred a pol hodiny po tréningu;
• odporúča sa konzumácia proteínových koktailov;
• interval medzi cvičeniami by sa mal pohybovať od 48 do 72 hodín - tento ukazovateľ priamo závisí od rýchlosti zotavenia svalové vlákna.

V pondelok začína kulturistický tréningový program na naberanie hmoty u mužov. Začiatkom každej lekcie je rozcvička: aeróbne cvičenie, kardio alebo jogging. Zahrejte sa aspoň 10 minút, aby ste telo pripravili na stres, rozprúdili krv a zahriali kĺby. Každý tréningový deň zahŕňa precvičenie 2 svalových skupín.

Naplánujte si pondelok, napumpujte bicepsy a prsné svaly:

• tlak na lavičke široký úchop na naklonená lavica. Na zahriatie použite 60 % svojej pracovnej hmotnosti a urobte až 2 série po 8 opakovaní. Potom použite svoju pracovnú váhu a začnite robiť 6 až 9 sérií po 8 až 12 opakovaní;
• bench press so širokým úchopom horizontálna lavica- 6 až 12;
• Zdvíhanie rúk s činkami na vodorovnej lavici (pracovanie prsných svalov) – 4 až 15;
• izolovaný cvik na biceps – koncentrovaný zdvih činky. Urobte 4 sady po 15 opakovaní. Skôr ako začnete, pozrite si video hromadného tréningu s týmto cvičením, aby ste správne vykonali techniku;
• Komplex môže zahŕňať zdvíhanie činky v stoji k bicepsu.

Štvrtok – deň chrbta a ramien:

• hlavné a najviac najlepšie cvičenie V naturálna kulturistika – mŕtvy ťah. Prvú sériu robíte ako rozcvičku s ľahšími váhami a menším počtom opakovaní. Zostávajúce sady sú vaša pracovná hmotnosť a maximálne množstvo opakovaní. Odporúča sa urobiť 6 až 9 sérií s 8-12 opakovaniami;
• spätné zdvihy s činkami – pracujte na trapézových svaloch a svaloch paží. Počet sérií – od 3 do 4, opakovaní – od 8 do 12. Ide o izolačné cvičenie, preto sa odporúča vykonávať ho každý týždeň;
• klasické ťahy - od 6 do 9 prístupov s 12 opakovaniami;
• stiahnutie spodného bloku k pásu – 6-9 sérií s 8-12 opakovaniami;
• trakcia horný blok do hrudníka. Počet prístupov sa pohybuje od 3 do 4, opakovaní - od 12 do 15.

V nedeľu cvičíte nohy a tricepsy:

• drep so závažím (činka alebo činky). Prvý prístup, ako aj v iných prípadoch, je určený na zahriatie, ostatné sú s vašou pracovnou hmotnosťou a maximálnym možným počtom priblížení. 6-9 túr s 8-12 opakovaniami;
• izolačné cvičenie – pokrčenie nôh v ľahu. počíta najlepšou technológiou na prácu bicepsov na nohách. 6-9 až 8-12;
• Činky s rovnými nohami sú cvikom na precvičenie zadnej strany stehien. Váženie sa používa na pohyb tela po správnej trajektórii. 9 až 12;
• Štýl French press je izolačné cvičenie pre váš triceps. Vykonajte 3-4 sady po 12 opakovaní. Pred vystúpením si pozrite video, aby ste sa vyhli zraneniu;
• tlak na lavičke úzky úchop na vodorovnej lavici - hlavná technika, vďaka ktorej funguje triceps. Série – od 2 do 4, opakovania – od 9 do 12.

Počas takéhoto tréningu budete musieť veľa jesť. Rozdeľte deň na 6 jedál. Veľkosť porcie pre každé jedlo by mala byť malá, aby telo všetko absorbovalo. Nezabúdajte na rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami. Proteín je hlavný stavebný materiál pre vaše svaly sú sacharidy hlavným zdrojom energie. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, začnú sa katabolické procesy a telo začne spaľovať svalového tkaniva na doplnenie energetických zásob.

Formálne je celý tréning v kulturistike rozdelený do troch etáp. Na prvom – úvodnom – sa začiatočník naučí základy pumpovania a zvykne si na špecifiká atletických záťaží. Komplexy tu zahŕňajú cvičenia pre všetky svalové skupiny. Tento prístup nie je predmetom diskusie, pretože je overený desaťročiami skúseností. Jedinú zmenu pred pár rokmi urobila veda: začiatočníci nepotrebujú cvičiť systém viacerých množín. Jedna séria cvikov im prináša rovnaký návrat ako dve alebo tri. Potom prichádza čas tzv. „pokročilý“ tréning. Toto hlavné pódium, kedy musí kulturista dosiahnuť plnú realizáciu prirodzeného potenciálu svalového rastu. Čo sa týka záverečná fáza, potom zvyčajne zahŕňa predsúťažnú prípravu zameranú na zlepšenie svalového objemu – ich tvaru a vzájomnej rovnováhy.

Nedávno sa odborné posudky zhodli, že počiatočná fáza by sa nemala odkladať dlhšie ako šesť mesiacov. Hovorí sa, že toto obdobie stačí na položenie anatomických a fyziologických základov budúcej silnej budovy. Dnes sa však situácia zásadne zmenila. Znečistenie životného prostredia viedlo v posledných generáciách k masívnym poruchám hormonálnej sekrécie. Napríklad v Rusku začiatkom budúceho storočia nebude môcť každý druhý muž počať dieťa kvôli „skvapalneným“ spermiám (na kubický cm objemu spermií bude príliš málo živých spermií). Dôležitý je aj ďalší aspekt kulturistiky: „ekologický“ pokles hladiny testosterónu u moderných mladých ľudí vedie k absurdne nízkemu podielu svalov na celkovom zložení tela. Na oplátku sa vylučuje príliš veľa rastového hormónu (u chlapcov aj dievčat). To vedie k vytvoreniu úplne asexuálnej, vysokej postavy s úzkymi ramenami s „dlhými“ slabé svaly a slabé väzy. Je jasné, že atletické prepracovanie takéhoto „základu“ nie je možné dokončiť do šiestich mesiacov. Rok, či dokonca dva – to sú aktuálne časové parametre. A dokonca aj vtedy, skôr ako si udelíte titul „pokročilý“, musíte urobiť úprimné sebahodnotenie v nasledujúcich bodoch.

Na svojej ceste k atletickému budovaniu svalov ste jednoznačne pokročili. Vaša postava nadobudla výrazný tvar V. Svaly sú „vyrysované“. Zrkadlo ukazuje siluetu vyváženú z hľadiska objemov „hore“ a „dole“ (ak nohy zaostávajú vo vývoji, znamená to, že úlohy počiatočnej fázy neboli dokončené).
Merania (na stupnici, pomocou centimetra atď.) potvrdzujú vizuálne zmeny.
Jednoznačne ste to zvládli silové cvičenia(drepy, tlak na lavičke, tlak v stoji, mŕtvy ťah atď.) a vážne zvýšili výsledky.
Vaše zdravie sa zásadne zmenilo. Po schodoch môžete ľahko vyliezť. Plávanie, beh, bicyklovanie – všetko vám prináša fyzické potešenie. Váš spánok sa zlepšil. Nálada je vždy rovnaká a optimistická.
Pumpovanie je pevne zakorenené vo vašom živote spolu so štúdiom, prácou atď. Cvičenie sa stalo súčasťou vašej existencie. Bez pravidelnej športovej aktivity si neviete predstaviť svoj týždenný rozvrh.
Ak sa vás toto všetko týka, môžete s čistým svedomím prejsť do štádia pokročilého tréningu – najdôležitejšej veci vo vašom osude kulturistu!

Rozdeľuj a panuj!

A tak prvou novinkou, ktorú by ste mali do svojho programu zaviesť, je princíp splitu, teda oddeleného tréningu. To znamená, že odteraz nebudete cvičiť všetky svalové skupiny „vo veľkom“, ale v menších „dávkach“.

Hlavnou výhodou takéhoto systému je, že môžete „bombardovať“ každú časť tela oveľa intenzívnejšie ako doteraz. V skutočnosti je jedna vec „naložiť“ delty po drepoch a tlakoch na lavičke a úplne iná vec je venovať sa im samostatný tréning. Je jasné, že váhy budú úplne iné, a teda aj návratnosť bude úplne iná.

Na akom princípe by sa malo rozdelenie uskutočniť? Najprv odporúčame rozdeliť svaly tela do dvoch skupín. Tu je viacero možností. Napríklad v jednom tréningu - horná časť tela, v inom - spodná časť tela. Alebo inak: dnes - „ťahacie“ svaly (biceps, chrbát, hamstringy) a nabudúce – „tlačné“ svaly (deltoidy, hrudník, triceps, kvadricepsy). Alebo, povedzme, Shawn Ray, keď bol „priemerným chlapom“, môžete pri jednom tréningu precvičiť nohy a chrbát a pri druhom hrudník, ramená a ruky. Samotný princíp je skrátka jasný a voľba je na vás.

Po troch mesiacoch pokročilého tréningu vás čaká ďalší krok na ceste zmeny – miesto dvojitého splitu by mala zaujať trojka. Prirodzene, intenzita sa opäť zvyšuje. Aj tu je možné rozdelenie vykonať podľa princípu „push-pull“, ale zároveň si vyčleniť špeciálny deň na prácu nôh.

Ďalšou možnosťou je rozložiť tréning veľkých svalových skupín (hrudník, nohy, chrbát) na tri tréningy a ku každému veľkému pridať jeden alebo dva malé. Presne tak, mimochodom, svojho času pôsobil Dorian Yate.

Frekvencia tréningu: častejšie, ale menej často!

Split vás prinúti chodiť častejšie do posilňovne, ale menej často precvičovať konkrétnu svalovú skupinu. Zdalo by sa, že si to odporuje zdravý rozum: keďže si sa zväčšil a zosilnel, zdá sa, že sám Boh ti prikázal „bombardovať“ svaly takmer každý deň. Práve naopak! A tu je dôvod. Svaly, ako viete, rastú nie počas tréningu, ale počas odpočinku. Ak sa sval nemôže úplne zotaviť, nebude rásť. Z tohto nesporného postulátu vyplýva druhý: čím vyššia je úroveň zaťaženia, tým dlhšie by mal sval odpočívať. Na začiatku pokročilého štádia sa intenzita zvyšuje natoľko, že je možné napumpovať jeden sval maximálne 2-krát týždenne. Zriedka, hovoríte? Ale je to presné! Mimochodom, profesionáli, ktorí trénujú so závažím do 200 kg, pumpujú oddelene svalová skupina ešte menej často - raz za 7-10 dní.

Výber cvikov!

Základné pravidlo pokročilého štádia znie: treba zvýšiť objem tréningu na maximum! (Objem tréningu je chápaný ako celkové množstvo vykonanej práce za dané časové obdobie, jednoduchšie povedané - celkový počet opakovaní v tréningu). Ako zvýšiť hlasitosť? V cvikoch, ktoré ste ako začiatočník zvládli, môžete, samozrejme, jednoducho urobiť viac sérií a opakovaní. Ale úprimne povedané, je to neproduktívny a nudný prístup. Je oveľa lepšie pridať do svojho programu nové, čerstvé cvičenia. Nemali by ste sa ich však držať ani smrteľným zovretím. Pravidelne „pretriasajte“ svoje komplexy, vymieňajte zvládnuté pohyby za „neškolený materiál“ – a buďte vždy pripravení na nové „finty“.

Pripomeňme si, že v počiatočnej fáze sa odporúča začať s jednokĺbovými (zahŕňajúcimi jeden kĺb) cvičeniami: pre začiatočníkov toto najlepší spôsobčo najrýchlejšie zvýšiť silu a hmotnosť. V 2. a 3. mesiaci tréningu sa do programu pridávajú komplexné (zahŕňajúce viacero kĺbov) cvičenia, ako sú drepy a tlak na lavičke. Tieto pohyby nedávajú taký rýchly pokrok - už len preto, že vyžadujú jasnú nervovosvalovú koordináciu a stále sa ju treba naučiť. Ale ak uvažujete v perspektíve, komplexné cvičenia- najviac účinný prostriedok nápravy naberanie čistej svalovej hmoty. Preto by mali byť zdôraznené v pokročilom štádiu tréningu.

Aby ste mohli rozšíriť svoj tréningový arzenál, vybrali sme špeciálne cvičenia pre každú svalovú skupinu a okrem nich aj niekoľko alternatívnych možností. (Pozrite si fotografie a popisy na strane). Tieto cviky sú ideálne pre pokročilé obdobie tréningu a skvele doplnia komplexy, ktoré ste už zvládli.

Periodizácia!

Netrénujú ani profesionáli, ktorí sa živia športom po celý rok s rovnakou nadľudskou záťažou. Pracujú podľa periodizačného systému, ktorý rozdeľuje tréningový rok na cykly s rôznou intenzitou. Tréning si môžete rozdeliť do cyklov rôznymi spôsobmi. Pokročilý program, ktorý vám ponúkame, sa skladá z mikrocyklov (trvajúce týždeň), mezocyklov (trvajúce dva mesiace) a makrocyklov (trvajúce šesť mesiacov). „Vnútri“ každého cyklu sa záťaž postupne mení: od veľkého objemu tréningu s nízkou intenzitou po nízky objem a vysokú intenzitu. Program zahŕňa obdobia odpočinku a tréningu so zníženou intenzitou. Nemyslite si, že tieto „deload“ týždne znížia vašu veľkosť alebo silu. Nie, nie a ešte raz nie! Skúsenosti ukazujú, že takéto „vyloženie“ len stimuluje rozvoj a rast svalov – preto každý mezocyklus programu začína „ľahkým“ týždňom. Okrem toho odporúčame pred „rozvinutím“ programu urobiť si týždenný „oddychový čas“ a hardvéru sa vôbec nedotýkať.

Teraz sa pozrite na program, konkrétne na stĺpec „intenzita“. Všimli ste si, že na niektorých miestach sú čísla rovnaké? To však neznamená, že sa vrátite na rovnakú misku váh. Váhy sa totiž počítajú ako percento z jediného maxima a toto maximum sa určite zvýši! V súlade s tým sa zvýšia aj vaše „pracovné“ hmotnosti. No potom to pôjde známe pravidlo: čím vyššia záťaž, tým viac svalových vlákien sa zapojí do práce, tým väčšia návratnosť - rast svalov!

Techniky na zvýšenie intenzity!

Tri techniky uvedené nižšie dokonale zapadnú do pokročilého programu. Ale majte na pamäti: túto techniku ​​môžete použiť len z času na čas - nie viac ako 2 krát týždenne.

Supersérie: dva cviky na antagonistické svaly (napríklad biceps curl a triceps press down) sa vykonávajú nepretržite - séria jedného, ​​séria druhého s minimálnymi alebo takmer žiadnymi prestávkami.

Izometrické napätie: napínanie svalu bez záťaže, držanie kontrakcie po dobu 3-6 sekúnd, opakuje sa 3-4 krát. Samostatne alebo v kombinácii s naťahovaním, izometrické napätie - skvelý spôsob premeniť pauzy medzi sériami na užitočný čas. "Izo-napätie vám pomôže úplne sa sústrediť na cieľový sval," zdôrazňuje trojnásobný pán Olympia Frank Zane.

Čiastočné opakovania: Celý rozsah - Výborný technická technika, ale v pokročilom štádiu môže jeho zníženie o jednu alebo dokonca o dve tretiny priniesť väčšiu návratnosť. To vám umožní použiť oveľa väčšiu váhu, čo znamená, že sa aktivuje viac svalových vlákien. Rovnakú techniku ​​je možné doplniť aj bežnými zostavami, ak ju však začnete zneužívať, môže dôjsť k poraneniu kĺbov a šliach.

Dosiahli ste už dobré výsledky vo fitness a chcete svoj úspech upevniť? Potom treba skúšať komplexný tréning pre pokročilých, ktorý vašu postavu úplne premení už za 2-3 mesiace.

Hlavnou črtou komplexných programov je, že nemusíte kombinovať hodiny a vytvárať si vlastný fitness plán. Ponúkajú hotové tréningové plány. Samotné hodiny sú rozmanité, čo znamená, že nebudete trénovať z toho istého videa deň čo deň. Okrem toho takéto komplexy zahŕňajú komplexnú prácu na kvalite tela, takže ich účinnosť je oveľa vyššia.

Ak sa chcete učiť doma sami, pozrite si:

Komplexné programy pre pokročilých

1. Shaun T - Insanity

Kurz Insanity so Shaunom T bol skutočným prelomom v tejto oblasti domáce fitness. Ultra intenzívny program vám pomôže transformovať vaše telo a zlepšiť vašu vytrvalosť fantastickými spôsobmi. Tréningový komplex je navrhnutý na dva mesiace, počas ktorých zažijete skutočne šialenú záťaž. Tvrdá plyometria a agresívne intervalové kardio: Sean verí, že toto je jediný spôsob, ako môžete prekonať sami seba a dosiahnuť nové fyzická vrstva. Na cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie doplnkové vybaveniečo je veľká výhoda video programy. Cvičiť budete len s váhou vlastného tela.

2. Shaun T – Insanity Max 30

Dlho očakávané pokračovanie uznávaného programu vyšlo o 5 rokov neskôr. Sean zlepšil svoje tréningy pridaním intenzity, no skrátil trvanie sedení na 30 minút (v prvej časti videá trvali 40-50 minút). Za kratší čas Čaká vás ešte intenzívnejšia práca než predtým. Veľa cvikov a kombinácií je podobných prvej časti, no nájdu sa aj zaujímavé novinky. Program je tiež určený na 2 mesiace. Napriek popularite Max 30 mnohí stále preferujú prvé Insanity, považujúc ho za štandard pre pokročilý tréning.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaels pozná snáď každý nadšenec domáceho fitness. Má veľa videotréningov pre začiatočníkov a pre ľudí s pokročilými zručnosťami. stredný tréning. Jej najnovší komplex BodyShred je však určený pre skutočne pokročilé publikum. Dvojmesačný program zahŕňa efektívne 30-minútové precvičenie celého tela. Dvakrát týždenne budete cvičiť čisto aeróbne, štyrikrát týždenne interval funkčný tréning Pre rôzne skupiny svaly. Tento prístup vám umožní spáliť tuk čo najviac a utiahnuť problémové oblasti.

4. Chalene Johnson - ChaLEAN Extreme

Ďalší pokročilý tréning ponúka Shalin Johnson. Je založená na princípe: „Budovaním svalov zrýchlite metabolizmus a schudnete.“ Toto je skutočné silový program vďaka ktorým bude vaše telo tvarované a elastické. Čaká na vás 90-dňový komplex pozostávajúci z 15 videotréningov. Kurz je postavený na nasledovnom princípe: 3x týždenne vystupujete silový tréning, 2x týždenne - aeróbny silový tréning. Na tréning budete potrebovať sadu činiek rôznych hmotností, expandér a najlepšie gumičku.

Tento program sa nazýva „ženská verzia Insanity“, hoci ak sa pozriete pozorne, nemajú veľa spoločného. Po prvé, Michelle okrem kardio intervalového tréningu využíva aj silový tréning celého tela. Toto vám pomôže nielen spaľovať tuky, ale aj posilňovať svaly. Po druhé, tréner ponúka zložitejšie kombinácie a väzy, ktoré vám umožnia využiť maximálne svalové skupiny. Videotréningy trvajú od 30 minút do 1 hodiny, počas ktorých dosiahnete maximálnu intenzitu a opäť spomalíte. Program trvá dva mesiace na tréning budete potrebovať činky a expandér.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme je ďalšia pokročilá cvičebná rutina od Beachbody, spoločnosti stojacej za Insanity. Tentokrát bolo trénerom dievča, ale to nebránilo tomu, aby program získal status veľmi intenzívneho. Fitness kurz je veľmi dobrý vďaka svojej rozmanitosti: bude a plyometria a aerobik a výkonové zaťaženie a pilates a joga. Počas týždňa budete mať každý deň nový 30-minútový tréning. Program je určený na 21 dní, budete potrebovať činky, ako aj expandér na jednotlivé videá. Fix Extreme možno nazvať jedným z najvyváženejších komplexov medzi domácimi video programami.

Pýtate sa, či to zvládnete? vysoká záťaž? Skúste to! Niekedy je to potrebné na dosiahnutie dobrých výsledkov vyjsť zo svojej komfortnej zóny a absolvovať pokročilý kondičný tréning.

Tréningový program pre ženy, ako aj samotný tréning na druhom stupni je výrazne odlišný od programu pre mužov. A aj keď sú v niektorých základných konceptoch podobné, potom z hľadiska súčtu faktorov a znakov fyziologického fungovania ženského tela je prístup k budovaniu tréningový proces na pokročilejšom stupni, u žien vychádza z úplne iných úvah. Tento pokročilý prístup bude diskutovaný v tomto článku.

Tréningový program popísaný tu pre ženy v telocvičňa je ďalšou, pokročilejšou fázou stavby tela, po prvej fáze kladenia základov, o ktorej sme už hovorili skôr v článku. Osemtýždňový cyklus zameraný na štúdium cvikov, techník ich vykonávania a nadväzovania nervovosvalových spojení, cieľom bolo vybudovať si istý základ, na ktorom môžete stavať svoj ďalší progres. Predtým, ako začnete s akýmikoľvek manipuláciami so železom opísanými nižšie, dôrazne vám odporúčam, aby ste sa zoznámili so základnou fázou kliknutím na vyššie uvedený odkaz. Tí, ktorí už vedia, o čom sa hovorí vyššie, môžu bezpečne začať študovať tento materiál.

Dôrazne vám tiež odporúčam prečítať si článok o. Tento materiál si zaslúži samostatný článok, pretože relevantnosť otázky strachu dievčat a žien trénovať so železom je dosť vysoká. V tomto článku sme v 10 bodoch vyvrátili najobľúbenejšie mýty o ženskom tréningu a jednoduchou a prístupnou formou vysvetlili, prečo nie je tréning v posilňovni niečo, čo je možné, ale dokonca nevyhnutné.

Prístup k tréningovému procesu

Ak vás teda posilňovňa, činky a činky neznechucujú a zameriavate sa na vybudovanie krásnej a vyrysovanej postavy, je načase položiť si otázku, ako by ste s týmto železom mali cvičiť. Tréningový prístup bude nasledovný - veľa prístupov a veľa opakovaní, to znamená, že celkový objem tréningu možno prirovnať k mužskému. Tento prístup je oveľa efektívnejší pre ženy ako pre mužov. Najviac funkcií efektívny tréning pre mužov spočíva v metóde periodizácie vĺn, ako aj v „tréningu zlyhania“. Metóda load cycling je plne vhodná aj pre ženy, no z úplne iných dôvodov, o ktorých si povieme v ďalšom článku. A zvláštnosť tréningového procesu počas obdobia používania túto metódu je viacobjemový tréning, na základe ktorého je postavený nasledujúci tréningový program v posilňovni pre ženy. Opäť veľa sérií a veľa opakovaní.

Akú zásadu tréningu by mali dievčatá dodržiavať? Odpoveď znie takto. Dievčatá by mali precvičiť celé telo v jednom tréningu. Je to spôsobené štruktúrou a fyziologickými vlastnosťami ženského tela. prečo? Opäť kvôli tomu istému fyziologické vlastnosti, ženy nemôžu cvičiť silovým štýlom a kým im nezlyhajú svaly. Ženské svaly, na rozdiel od mužských, po tréningu rýchlo obnovia svoju výkonnosť a čoskoro môžu byť opäť vystavené stresu. Na záver: keďže svaly nemôžete trénovať tvrdo, musíte ich trénovať s veľkým objemom.

Konštrukcia tréningového procesu

Účelom prvej etapy bolo vytvorenie určitého základu pre ďalší postup. Uskutočnilo sa s použitím hlavne ľahkých bremien. Teraz vieme, že pri tréningu musíme precvičiť celé telo a vieme, že program by mal obsahovať veľa prístupov a veľa opakovaní. Naďalej budeme precvičovať všetky svalové skupiny, v miernom objeme, s vyšším počtom sérií a opakovaní a so záťažou vyššou ako v prvej fáze. Trvanie druhej etapy je 4 mesiace. Zmeňte tréningový program - raz za mesiac.

O tom, koľkokrát do týždňa cvičiť, ako dlho by mal tréning trvať a koľko času na oddych medzi prístupmi sme si povedali už v článku pre začiatočníkov spomínanom v úvode a teraz sa pozrime priamo na to, ako by mal vyzerať váš tréningový program . Nezabudnite sa tiež na začiatku tréningu rozcvičiť na kardio stroji s miernou záťažou cca 5-7 minút, potom môžete začať silový tréning.

Tréningový program pre ženy: 1. cyklus

Tréningový program pre ženy: 2. cyklus

Tréningový program pre ženy: 3. cyklus

Tréningový program pre ženy: 4. cyklus

Poznámky

Ako bolo uvedené v prvej etape, program je určený pre zdravého človeka bežnej postavy (pozri článok), bez akýchkoľvek zdravotných odchýlok, poranení pohybového aparátu či trpiaceho zvýšeným stupňom obezity.

Drepy. Ak sa pri drepoch predkláňate alebo dvíhate päty z podlahy, pod päty si položte činkové platne asi 5 cm vysoké, s plochým chrbtom sa vám bude drepovať. Ďalšia možnosť na precvičenie správna poloha späť počas drepov, vezmite si činkový kotúč za chrbát (váha nezáleží, musíte si vypracovať techniku) a držte ho rukami medzi lopatkami, tým sa mimovoľne prehne chrbát. Takto pochopíte, ako udržať chrbát rovný pri drepoch. Urobte jednu sériu po 15 opakovaní a potom vyskúšajte drepy s činkou.

Malá zozadu. O dôležitosti vykonávania hyperextenzií sa už popísalo veľa. Pevná spodná časť chrbta je základom doslova všetkého. Akékoľvek cvičenie, bez ohľadu na to, pre akú svalovú skupinu ho robíte, bude vyžadovať silné bedrové svaly, keďže „udržiavanie vystretého chrbta“ je požiadavkou doslova každého cvičenia v akomkoľvek tréningovom programe pre ženy v posilňovni.

Výpady. Ak je pre vás ťažké robiť výpady s činkami alebo činkou, skúste použiť minimálnu váhu alebo skúste cvičenie vykonávať úplne bez závažia. Ale len tentoraz. Odcvičte si daný počet sérií/opakovaní, naučte sa a upravte si techniku ​​a ďalší tréning skúste znova dvíhať závažia.

Kaviár. Ak vaša hala nemá špeciálny simulátor Ak chcete vykonať toto cvičenie, nájdite rímsu 10 cm vysokú od podlahy a vykonajte zdvíhanie lýtok. Je vhodné držať sa aspoň jednou rukou nejakej opory. Ak vaša telocvičňa nemá stroj na zdvihy lýtok v sede, nahraďte tento cvik podobným – v stoji.

Stlačte tlačidlo. Tréningové programy v posilňovni pre ženy často vyvolávajú myšlienky – kedy je lepšie cvičiť brušné svaly, na začiatku alebo na konci tréningu? V skutočnosti to môžete urobiť na začiatku aj na konci, ale! Keď príde tá chvíľa a vaše cviky na brucho budú pekelne ťažké, nebude mať zmysel dávať ich na začiatok, keďže na zvyšok tréningu už nebudete mať dostatok sily.

Doslov

Ak stále nemôžete vykonať stanovený počet opakovaní v konkrétnom cvičení, je to v poriadku. Pokúste sa urobiť čo najviac opakovaní. Nefunguje to pri plnej amplitúde, urobte to krátko. Napríklad, ak je pre vás ťažké robiť kliky na podlahe s rovnými nohami, skúste robiť kliky z kolien. Ak počas klikov nemôžete ísť dostatočne nízko, choďte tak nízko, ako len môžete.

Priatelia, ahojte všetci. V tomto článku som zostavil kulturistické tréningové programy založené na princípoch a článkoch tohto zdroja. Garantujem, že dodržiavaním týchto režimov sa vám konečne podarí rýchlo vybudovať svalovú hmotu.

Budovanie svalov je podľa mňa skôr intelektuálna ako fyzická práca. Dôležité je všetko si dobre premyslieť a naplánovať. A čím lepšie to urobíte, tým najlepšie výsledky dosiahneš to.

Preto som tak starostlivo pripravil túto lekciu, v ktorej poviem a ukážem úplne všetko.

ČO SI PRINIESŤ NA TRÉNING?

1. Tréningový denník + pero alebo fitness aplikácia pre kulturistiku AtletiQ
2. Voda (bežná bez plynu 1-1,5 litra, podľa vlastného uváženia)

1) TRÉNINGOVÝ DENNÍK (ŠPECIFICITA KROKU č. 1 je kľúčom k ÚSPECHU!)

Podstata denníka: kontrolovať rast svalov. Rast svalovej hmoty je neustále progresívna záťaž. Aby došlo k progresívnemu zaťaženiu, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapísať do denníka a uvidíte, čo a ako!

V tejto schéme použijeme nasledujúci priebeh zaťaženia (vysvetlenia pozri nižšie):

1. METÓDA. Povedzme, že v pondelok robíte tlak na lavičke 50 kg pre 6 opakovaní, to znamená, že nasledujúci tréning (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg pre 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily). V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako to predchádzajúce, vaša úloha je splnená.

ZÁVER: V ten týždeň to bolo 50 kg 6-krát, tento týždeň je to už 7-krát alebo 8 alebo 10 (v závislosti od toho, koľko ste dostali) = postup záťaže = rast svalov.

2. METÓDA. Dobre, máme až 12 opakovaní na sklonovom lise. To je 50 kg na 12 krát. Ďalším postupom bude zvýšenie pracovnej hmotnosti, nie opakovaní. To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme, že to bolo 52 kg na 8 opakovaní, opäť používame 1. spôsob postupu - opakovania) robíme 52 kg nie za 8 a už v 12, potom opäť použijeme 2. spôsob a zvýšime hmotnosť = 54 kg o 6-12 (atď.). Myslím, že ste pochopili PODSTATU. Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme, že je ich 10, používame 1. metódu, zvýšte počet opakovaní), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní, zvýšime váhu (2. metóda). Jo a ešte jedna vec, progresívne zaťaženie (obe metódy) by ste mali používať vo všetkých cvikoch, nielen pri benchpresse (toto je len príklad pre vás).

ZÁVER: Na zvládnutie progresie záťaže (rast svalov) POTREBUJETE MIEŤ TRÉNINGOVÝ DENNÍK.

2) VODA – je pri tréningu jednoducho potrebný, pretože sucho v ústach vám neprinesie nič dobré. Naopak, môže len ublížiť (závraty, nevoľnosť), nebojte sa, voda nie je kalorická, môžete ju piť koľko chcete (samozrejme, ak je to čistá voda, nie Coca Cola, atď., inak už bude kalorický) + voda počas tréningu, obaľuje kĺby a preniká do mäkkých tkanív, chráni ich pred zranením.

Pre tých, ktorí majú aminokyseliny v rozpustnej (práškovej) forme, môžu byť zmiešané spolu s vodou a absorbované počas cvičenia pre maximálnu účinnosť. (voliteľné)

ZÁVER: Vezmite si so sebou aspoň 1-1,5 litra obyčajnej neperlivej vody.

Je dobré ho mať so sebou počas tréningu a prečo sme to už rozoberali. Teraz vám predstavím kompozície tréningový komplex, podľa dňa a týždňa.

Identifikoval som 4 tréningové programy, z ktorých som vychádzal :

1. Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
2. pre stredne pokročilú úroveň (Split 3 dni v týždni)
3. pre stredne pokročilých a skúsenejších (rozdelenie na 3 a 5 dní v týždni)
4. Pre skúsených športovcov(Rozdelené 5 dní v týždni)

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)

Keď začnete s kulturistikou pomocou tohto tréningového programu v posilňovni, držte sa ho aspoň 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší tréningový program.

Telo rozdelíme na dva tréningy pomocou Splitu. Rozdeliť– preložené z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že rozdelíme svalové skupiny na rôzne dni. menovite:

:

1. Deň 1 – Nohy, chrbát.
2. Deň 2 – Hrudník, ramená, ruky.

Po každom takomto tréningu v posilňovni si na druhý deň oddýchneme. Ak nie ste mladí alebo máte veľmi stresujúce zamestnanie, pokojne si môžete dopriať dva dni oddychu namiesto jedného. Preto nás o týždeň čaká buď 3-4 alebo 2 tréningy v posilňovni.

:

• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda - Hrudník, ramená, ruky
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok – Nohy, chrbát
• Deň 6. Sobota – oddych
• Deň 7. nedeľa - Hrudník, ramená, ruky

atď. Pochopili ste pointu? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresové situácie, zlú výživu, ak ste už vo veku atď. atď. pokojne si namiesto toho pridajte jeden deň oddychu dve.

Bude to vyzerať takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy, chrbát
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda – oddych
• Deň 4. Štvrtok – Hrudník, ramená, ruky
• atď.

NOHY-CHRBTA

1. Predĺženie nôh v sede 4xMAX (na zahriatie kolenných kĺbov)
2. Drepy 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné série)
3. Leg press 1-2x8-10 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné)
4. Príťahy (ak môžete) alebo mŕtvy ťah vertikálny blok do hrudníka 4X8-12
5. Prehnutá činka riadok 4X8-12

HRUDNÍK-RACE-PAŽA

1. Bench press na naklonenej lavici 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné)
2. Tlak s naklonenou činkou 4x8-12
3. Tlak na činku v stoji od hrudníka 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné)
4. Zdvíhanie činky na biceps 1x10-15 (zahrievanie) + 4x8-12 (pracovné)
5. Bary 4x6-12

Pre stredne pokročilú úroveň (Split 3 dni v týždni)

Najprv sa rozhodnite, či bude prvý tréningový program pokračovať alebo nie? Ak pokračujete v naberaní sily a svalovej hmoty, potom netreba nič meniť. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému. Zatiaľ čo komplex fyzické cvičenie pracuje v posilňovni, nemeňte to. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: Napumpujeme celé telo v troch tréningoch. Chrbát cvičíme spolu s deltami, hrudník s pažami. Špeciálne sme vyčlenili samostatný deň pre nohy (umožní to lepší tréning najväčšej svalovej skupiny). Tréningové dni(pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota) sa prispôsobujeme sebe. Držte sa tohto programu, pokiaľ existuje pokrok, je to veľmi efektívny systém cvičenie, ktoré vám prinesie zaručené výsledky!

Bude to vyzerať asi takto:

• Deň 1. pondelok - Nohy
• Deň 2. Utorok – Odpočinok
• Deň 3. Streda – Zadné delty
• Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
• Deň 5. Piatok – hrudník, paže
• Deň 6.-7. Sobota - Nedeľa - odpočinok

Takto vyzerá tréningový SPLIT :

• Delta je späť
• Hrudník Ruky

Program a výber cvikov

NOHY

1. Drepy 4x8-10
2. Bench leg press 3x8-10
3. Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)
4. Zdvihnutie lýtka v stoji 3x8-10

DELTA JE CHRBTA

1. Príťahy alebo blokové rady k hrudníku 4x6-12
2. Prehnutý rad činky 4x6-12
3. Horizontálny ťah 3x6-12
4. Tlak na činku, v stoji za hlavou 3x6-12
5. Sťahovanie (rad činky k brade, stredný úchop) 3x6-12
6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

HRUDNÍK RUKY

1. Bench press v ľahu na naklonenej lavici 4x6-10
2. Tlak s naklonenou činkou 3x6-10
3. Bary 4x6-12
4. Tlak na lavici s francúzskou činkou 3x6-10

Pre stredne pokročilých a skúsenejších (vhodné je rozdeliť 3 alebo 5 dní v týždni)

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: Počas tréningu precvičujeme jednu svalovú skupinu, intenzita tréningu sa zvyšuje, pretože máme viac sily a môžeme naplno pracovať na špecifickej cieľový sval opatrnejšie.

Takto vyzerá tréningový SPLIT :

• Po. PRSIA
• Ut SPÄŤ
• St. NOHY
• štv. ramená
• Pia. RUKY

Program a výber cvikov

Po. PRSIA

Ut SPÄŤ

1. Pákový rad 4x6-12 opakovaní

St. NOHY

1. Leg press 4x6-12
2. Predĺženie nohy v sede 4x6-12
3. Kučera na nohy v ľahu 4x6-12

štv. ramená

1. Švihy, stoj (3 prístupy z padacej sady, prvý ťažký, stredný, ľahký všetko po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Pia. RUKY

1. Zvlnenie s činkou na biceps 4x6-12
2. Kladivá s činkami 4x6-12

Vlastnosti týchto vzdelávacích schém (pozri vysvetlenie programov)

1. Rozdelenie na 2,3,5 dňa v týždni
2. Makroperiodizácia je povinná vo všetkých schémach
3. Dochádza k progresii zaťaženia (vyžaduje sa vo všetkých schémach)
4. ČAS TRÉNINGU – 40-45 MINÚT!
5. Základné cvičenia vo všetkých schémach
6. Cvičte v 4 sériách po 6-12 opakovaní
7. Posledné opakovanie zlyhalo

Vysvetlivky pre všetky školiace programy

1. Používame inteligentné 2, 3, 5-dňové SPLITy, ktoré nespôsobujú konflikty v procese obnovy.
2. Využívame makro-preťažovanie (postupné zvyšovanie váh pri každom tréningu a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez porušenia harmonogramu – neberieme väčšie váhy ako je plánované).
3. Vedieme si TRÉNINGOVÝ DENNÍK, vďaka ktorému využívame OBA METÓDY PROGRESIE ZÁŤAŽE (1. METÓDA opakovanie, 2. METÓDA zvyšovanie váh).
4. Používame základné cvičenia(sú to cviky, ktoré zapájajú viacero svalov alebo svalových skupín, skrátka je to tak ťažké cvičenie ktoré sa vykonávajú s voľné závažia). PREČO? Ako viac svalov sa zúčastňuje na práci, tým lepšie pre všeobecný rozvoj svalovej hmoty.
5. Používame zlatú strednú cestu, a to 3-4 pracovné prístupy, po 2 zahrievacích prístupoch (tieto prístupy zahŕňajú zahrievanie + vedúci prístup, kde zahrievaním je prázdna tyč, potom pridajte váhu (50-60% pracovnej váhy) v rozsahu 12-15 opakovaní Potom pridáme ďalšiu záťaž a robíme priblíženie (už 70-80% pracovnej) na 8-10 opakovaní a až potom pracovné prístupy (100). %).
6. Každé cvičenie vykonáva 6-12 opakovaní. Výnimkou sú len lýtkové svaly (holenné), kde vykonávame 15-20 opakovaní. PREČO? Faktom je, že svalové zlyhanie by malo nastať v priebehu 10-30 sekúnd. Počas tohto časového intervalu budete mať čas vykonať nie viac ako 6-12 opakovaní. ALE v prípade lýtkové svaly(holeň) pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, POTOM TU stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní. To je celé tajomstvo zvyšovania počtu opakovaní pre dolnú časť nohy.
7. Ak použijeme FAILURE (teda posledné opakovanie je zlyhanie), už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cviku správnou technikou. DÔLEŽITÉ: zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd (6-12 opakovaní).

Vaše akcie pred TRÉNINGOM

1) Otvorte si tréningový denník a pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň. Po ktorejzapísať:

1. deň v týždni (napríklad pondelok)
2. Svalová skupina (napríklad Hrudník)
3. Číslo (napríklad 07/1/2013)
4. Pracovná hmotnosť, série, opakovania (napríklad 50 kg X 10-krát X 4 PRÍSTUPY).

V poslednom odseku DÔLEŽITÉ pokrok (pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň, aby ste vedeli, o koľko zvýšiť záťaž TERAZ. Toto všetko sa robí preto, aby ste vďaka denníku kontrolovali priebeh záťaže (pozri nižšie, ako si ho udržať).

AKO SI VEDIEŤ TRÉNINGOVÝ DENNÍK

Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a najzrozumiteľnejšia, ale môžete použiť iné metódy, ktoré sú pre vás vhodné (hlavná vec je, že rozumiete podstate).

V prvý pondelok som si vypísala všetky cviky, váhy, opakovania, prístupy. Aby ste pochopili, nižšie je jasný príklad toho, aké ľahké je to urobiť (ale tiež som dodal - tu používame 1. metódu, toto nie je potrebné písať, toto je pre vás pochopiteľné).

Pondelok: HRUDNÍK (1.7.2013)

1. Tlak na sklonenej lavičke 50 kg x 6 opakovaní x 4 série
2. Sklon s činkami 16 kg x 6 opakovaní x 4 série
3. Bench press s činkou 50 kg x 6 opakovaní x 4 série

Budúci pondelok: HRUDNÍK (8.7.2013) – tu používame metódu 1. postupu

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Budúci pondelok: HRUDNÍK (15.7.2013) - tu používame metódu 1. postupu

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16 kg x 12 x 4
3. 50 kg x 12 x 4

Budúci pondelok: HRUDNÍK (22.7.2013) - tu používame 2. postupovú metódu

1. 53 kg x 6 x 4
2. 18 kg x 6 x 4
3. 53 kg x 6 x 4

2) Urobte si dobrú rozcvičku . Zahrejte sa bez závažia. Po dobu 5 minút, kým nebude vaše čelo pokryté potom. Otočte telo, kývajte rukami hore-dole, doľava a doprava, skákajte cez švihadlo... tu viac pracuje fantázia. Účelom rozcvičky je zahriať telo, svaly, väzy a kĺby a pripraviť telo na to silová práca.

Potom začnite cvičenie, napríklad bench press, vykonajte ho s č veľké váhy(50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní. Potom pridajte viac záťaže a urobte úvodný prístup (už 70-80% pracovnej série) po 8-10 opakovaní. A až potom vykonajte pracovné prístupy (100%). Všetky tieto zahrievacie a úvodné prístupy sa robia s cieľom zahriať a pripraviť svaly na ťažkú ​​silovú prácu. V nasledujúcich cvikoch už nie je taká dôležitá rozcvička, treba sa pozerať na to, ako sa cítite (na psychiku si môžete dať aj rozcvičku).

3) Po každom tréningu je dôležité schladiť sa . Cool down – vykonáva sa na konci tréningu. Pozostáva z upokojujúcich cvičení na upokojenie kardiovaskulárneho systému, znížiť riziko stagnácie krvi vo svaloch, zabrániť vzhľadu bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálneho stavu, znížiť telesnú teplotu do normálu atď. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.

4) Hneď po tréningu po vstupe do šatne je DÔLEŽITÉ sa najesť jednoduché sacharidy+ rýchle bielkoviny.

V tomto čase sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno, a živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie. ALE pamätajte, plnohodnotné jedlo môžete zjesť až po 30-40 minútach po tréningu, takže jeme rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny.

Napríklad:

• Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladkosť: čokoláda, Snickers, perník, banán, sladká šťava)
• Rýchle bielkoviny ( Srvátkový proteín buď aminokyseliny, gainer, alebo bežné produkty (varené vajíčka).

V kombinácii s správnej výživy Táto tréningová schéma vám pomôže dosiahnuť fantastické výsledky ver mi, viem o com hovorim.

Dobre, zatiaľ som ti dalTRItréningové komplexy (Rozdelenie na 2, 3 a 5 dní) , povedal o funkciách a vysvetleniach všetkých diagramov a poskytol kroky krok za krokom.

Z týchto troch som si odniesol poslednú sériu cvikov, pretože sa radikálne líši od tých tréningových programov. Prečo, to sa dozviete NAŠTUDOVANÍM!

Fascia- je to membrána spojivového tkaniva, ktorá pokrýva orgány, krvné cievy, nervy a tvorí puzdro pre svaly u stavovcov a ľudí; plní podporné a trofické funkcie.

Pri tréningu fascií je naším hlavným cieľom : dodanie čo najskôr viac vitamíny, minerály, aminokyseliny, kyslík atď. do svalu, ako aj natiahnutie fascie, ktorá ho obklopuje – to vám umožňuje dosiahnuť maximum rast svalov. Fascia je limitujúcim faktorom rastu svalov, pretože sval rastie len dovtedy, kým je voľný priestor. Tým, že ich cvičíme v 7 sériách štýlom, dokážeme natiahnuť fascie a tým vytvoriť priestor pre rast svalov.

IN ľudské telo existujú 3 typy fascie, ale kulturisti by mali venovať pozornosť len jednému z nich – hlbokej fascii. Toto je hustá vláknina spojivového tkaniva, ktorý obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela. Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna poskytuje hlbokej fascii jej pevnosť a integritu. Jeho rozpínavosť a elasticita je určená počtom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fasciu, ktorá je hrubšia a tuhšia ako iní.

Geneticky nadaní kulturisti majú tenké fascie, takže ich svaly vyzerajú väčšie a nafúknutejšie, klasickými príkladmi sú Ronnie Coleman a Phil Heath – to sú ľudia s tenkou fasciou. Ich svaly sa ľahšie rozširujú.

Ale napríklad Jay Cutler má hrubú fasciu. Ale ako vidíte, nezabránilo mu to v naberaní väčšej svalovej hmoty, no jeho svaly vyzerajú akosi okrúhle.

Ako trénovať fascie?

Cvičiť by ste mali s ťažkými váhami, vo všeobecnosti ako obvykle v rozsahu 6-12 opakovaní, keď ste dokončili plánovaný počet cvikov pre konkrétnu cieľovú svalovú skupinu, musíte na konci tréningu posledné cvičenie (zvyčajne na simulátoroch, kde je záťaž izolovaná) vykonajte v 7 sériách po 12-15 opakovaní, odpočinok medzi sériami je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, len tak dosiahneme maximálne možné napumpovanie. bude tréning fascií).

Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, spravidla znižujeme hmotnosť o 30%.

Napríklad, ak vykonáte 70 kg na bench press, potom 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že posledný cvik (tréning fascií v 7 sériách vykonáme s 21 kg).

Počas tréningu je dôležité piť čo najviac vody. Minimálne 1,5 litra, v závislosti od vašich osobných vlastností (potenie), ročného obdobia a vašej hmotnosti. V lete potrebujete viac vody.

Aké cviky sú najlepšie pre 7 sérií tréningu fascií?

Základné zložené cviky ako mŕtvy ťah, drepy atď. - zlá voľba z dvoch dôvodov:

1. Zapájajú ďalšie svaly a bránia im v tom, aby plne zaťažili cieľový sval
2. Vyžaduje sa dobrá technika a rovnováha, ktoré sa pri pokuse o výkon zhoršujú veľké množstvo nastaví v krátkom čase.

Najlepšia voľba je na simulátoroch (pretože je tam izolačná záťaž), čo nás zaujíma.

Príklad zostaveného tréningového programu spolu s tréningom fascií

Uviedol som konkrétny príklad tréningový program, SPLIT 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) pre začiatočníkov, nemá zmysel s ním trénovať. Obvyklá tréningová schéma, ale na konci je záverečné cvičenie, precvičenie fascií, o tom sme dnes hovorili.

Po. NOHY

1. Predĺženie nôh v sede 4xMAX (ako zahriatie je možné cvičenie úplne ignorovať)
2. Drepy s činkou na ramená 4x6-12
3. Leg press 4x6-12
4. Kučera na nohy v ľahu 4x6-12
5. Teľatá, stojace v simulátore 4x15-20
6. Teľatá sedia v stroji 4x15-20
7. FASCIA: predĺženie nôh v sede 7x10-15

Ut PRSIA

1. Bench press na naklonenej lavici (30 stupňov nie viac) 4x6-12 opakovaní
2. Tlak na šikmú činku (30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
3. Bench press na horizontálnej lavici 4x6-12 opakovaní
4. FASCIA: bench press činky alebo činiek na šikmej lavici na stroji Smith 7x10-15

St. SPÄŤ

1. Príťahy hrudníka alebo príťahy hrudníka (pre tých, ktorí nevedia robiť príťahy) 4x6-12 opakovaní
2. Riadky s prehnutou činkou 4x6-12 opakovaní
3. Prehnutá činka rad 1 rameno 4x6-12
4. Horizontálny blokový rad 4x6-12 opakovaní
5. FASCIA: horizontálny ťah blok 7x10-15

štv. ramená

1. Činka riadok k brade so stredným úchopom (preťahovanie) 4x6-12
2. Tlak na činku, v stoji od hrudníka 4x6-12
3. Zdvihy činky do strany (výkyvy) 4x10-15
4. FASCIA: švihy v stoji (3 sady padacích sérií, prvá ťažká, stredná, ľahká, všetky na 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Drop sety sú zostavy, pri ktorých zhodíte váhu. Napríklad vezmite 12 kg na 6-15 opakovaní, okamžite vezmite 10 kg na 6-15 opakovaní, okamžite urobte 8 kg na 6-15 opakovaní a z toho urobte 3 série s prestávkou 20 sekúnd.

Pia. RUKY

1. Zvlnenie s činkou na biceps 4x6-12
2. Bradlá (dôraz na triceps) 4x6-12
3. Kladivá s činkami 4x6-12
4. Tlak na činku so zatvoreným úchopom 4x6-12
5. FASCIA: Biceps curl + predĺženie paží pri bloku) superset 7x10-15.

Superset je vzpieranie, pri ktorom kulturista kombinuje dve rôzne cvičenia, navrhnutý tak, aby pracoval s rovnakou svalovou skupinou a vykonával ju bez odpočinku. V našom prípade sme urobili vzpriamenie s činkou pre biceps a okamžite sme urobili predĺženie rúk pri bloku bez odpočinku!

Snažil som sa dotknúť a ukázať vám všetko, neviem si predstaviť, čo by som ešte mohol dodať. Uisťujem vás, že iné zdroje nikdy nebudú zdieľať nič hodnotné, aspoň zadarmo. Preto dúfam vo vašu pozitívnu spätnú väzbu.

Žiadosť: Vážení kulturisti guru, ak kopírujete informácie z tejto stránky, tak aspoň vložte odkaz na pôvodný zdroj, buďte človekom!

S pozdravom, správca.