V arzenáli profesionálov a fitness nadšencov existuje množstvo trikov, ako rýchlo a efektívne spevniť brušné svaly. Hojdanie na trenažéroch, niekedy v rovnakých uhloch a s opakovanou záťažou, však často potrápi nielen nás, ale aj naše „tlaky“. Okrem toho sú kontraindikované pri niektorých poraneniach chrbta.
Vtedy je čas pripomenúť si známe MATERSKÁ ŠKOLA nožnice na nohy a cvičenie na bruchu! O jeho fitness hodnote, výhodách, exekučnom poriadku, ako aj „jemných bodoch“ - v našom článku.
Aké svaly pracujú?
Zaujíma nás brušná oblasť, takzvaný „press“, a najmä jeho spodná časť. Cvičenie aktívne zapája flexorové svaly stehna.
Aké ďalšie svaly sú ovplyvnené týmto pohybom:
- Iliopsoas (toto je „cielený“ sval)
- Synergisti (priamy adduktor, longus brevis, adductor brevis a svaly pectineus; tiež sartorius a fascia lata tensor)
- Priečny sval, ktorý je zodpovedný za centimetre pásu, udržuje rovnováhu nášho tela a dáva krásne držanie tela.
- Stabilizátory pôsobia v kombinácii s priamymi, šikmými a priečnymi svalmi brušnej zóny.
Pokiaľ ide o vizuálny efekt, vyrezávame „ spodné kocky» lis napriek tomu, že záťaž je rozložená aj na strednú a hornú časť brucha. Z hľadiska účinnosti tento pohyb zodpovedá .
Ako urobiť cvičenie "Nožnice" - 4 úrovne obtiažnosti
Majstrov „čierneho pásu“ fitness asi bude nudiť čítanie o nultom, prvom a druhom stupni. Budeme však viesť vzdelávací program podľa hesla: "Umenie - masám!" Sú to úrovne pre začiatočníkov, ľudí v poúrazovom období rekonvalescencie, pre ženy v popôrodnom období, najmä po cisárskom reze. Mimochodom, ak máte nadváhu, je tiež lepšie začať od nuly, kvôli možnosti preťažovania chrbta vlastnou váhou.
Nulová úroveň - 90°
- Počiatočná poloha- zaujať polohu na chrbte. Aby to bolo ešte jednoduchšie, môžete si ruky chytiť za akýkoľvek stabilizátor za hlavou (doma - akýkoľvek ťažký kus nábytku, v predsieni - spodná tyč nástenné tyče alebo akákoľvek iná pevná páka). Hlavné je, že pri švihoch zostáva tento predmet nehybný a pomáha vám udržať chrbát a hlavne kríže v polohe pritlačenej k hladine. Nohy pritiahneme k telu tela bez toho, aby sme zdvíhali chodidlá z podlahy, čím vytvoríme podkolenný uhol 30°.
- Úprava dychu. Vždy pred akýmkoľvek cvičením sa treba trochu „správne“ nadýchnuť (stačí pol minúty alebo minúta). To znamená, že dýchame „bruchom“, vdychujeme pomaly a pomerne hlboko (nie až do závratu!). V ideálnom prípade by rytmus vášho dýchania mal pripraviť vaše telo na prácu, ktorá vás čaká. Najjednoduchšie je začať rytmicky počítať od 1 do 10, striedavo sa nadýchnuť a vydýchnuť na každé počítanie. Počas cvičenia musíte dodržiavať rytmus dýchania a nezatúlať sa.
- Prvý vstup. Nadýchneme sa, utiahneme lis a rýchlo narovnáme nohy a zdvihneme ich v pravom uhle k podlahe. Rýchle zdvíhanie a spúšťanie nôh v prvom kroku zabraňuje preťaženiu chrbta. Ďalej - vy sami musíte cítiť výšku, v ktorej chrbát nezažije nepohodlie. Ak pri zostupe z 90° cítite citeľné napätie v chrbte, zostaňte kolmo. Brucho, nohy a chrbát budú fungovať aj v tejto výške.
- aktívna fáza. Urobme "nožnice", prekrížte nohy zo strany na stranu, nie príliš široko. Rytmus je váš dych nastavený na začiatku. Dve švihy súčasne s každou nohou na nádych a výdych. Počítajme do 10 (nádych - 1, výdych - 2 atď.). Mentálne zameraný na spodnú časť lisu. Potom rýchlo spustite holene do počiatočná poloha pri ohýbaní kolien o 30° a 2-3 hlboké a intenzívne nádychy - výdych na uvoľnenie. Počas tejto doby môžete nohy dodatočne uvoľniť natiahnutím na podlahu, ale aj rýchlo sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Robíme 3-5 návštev vertikálnych nožníc, najlepšie každý deň.
Prvá úroveň - 60 °
Prechádzame k nemu, keď je možné bezbolestne pre chrbát spustiť zdvihnuté nohy z uhla 90° na úroveň 60°.
- Začíname rovnakým spôsobom ako nulová úroveň, potom už len spúšťame nohy do uhla 60°. Robíme krížové švihy, ako je popísané v predchádzajúcej časti. Potom môžete najprv zdvihnúť nohy kolmo k podlahe a potom postupujte podľa pokynov ako v úrovni „0“.
- Ak nie je bolesť chrbta, je lepšie okamžite znížiť nohy alebo na počiatočnú nulovú úroveň- s pokrčenými nohami alebo na podlahe bez ohýbania. Postupne dosahujte na tejto úrovni, ktorú zvyšujete vystreté nohy ihneď z polohy na bruchu do výšky 60°.
Urobte tri až päť prechodov a pomaly klesajte na podlahu.
Druhá úroveň - 30 °
Asi po mesiaci každodenné cvičenie môžete ísť na úroveň 30 °.
- V klasickej verzii "Nožnice" spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe, svaly hornej časti chrbta, ramien a krku sú maximálne uvoľnené. Ruky položíme pod kríže a zadok, dlaňami nadol. Nohy vo výške 30°
- Robíme to isté, sledujeme nehybnosť krížov, zameriavame sa na spodnú časť brucha, pracujeme na daný rytmus dýchania. Dôležité! Nenapínajte svaly krku.
Vo výške 60 ° môžete robiť druh cvičenia - švih hore - dole, čo pridá efekt na svalový tonus, a práve tento prístup funguje viac na vytváraní „kociek“.
Hlavná vec je aspoň tri opakovania naraz a aspoň trikrát týždenne.
Tretia úroveň - 10 °
Táto úroveň je počiatočnou úrovňou pre trénovaných športovcov. Postup je rovnaký, no nohy dvíhame pod uhlom 10°. Mahi sa dá robiť horizontálne aj vertikálne, hlavnou vecou je nedotýkať sa povrchu.
Postupne zvyšujte frekvenciu pohybu, urobte 4 švihy na jeden nádych a možno niektorí „ninjovia“ zvládnu aj 6.
Poznámka! Nohy by mali byť čo najrovnejšie a prsty by mali byť predĺžené. Čím pomalšie zdvíhate a spúšťate nohy z východiskovej polohy a späť, tým väčšia je záťaž na spodnú časť lisu.Poďme si to zhrnúť. Za majstrov cviku s nožnicami sa môžeme považovať v ľahu na chrbte, keď ho vykonávame bezbolestne pri zdvíhaní nôh pod 10°, 4 švihy na rytmický nádych a výdych (teda o niečo viac ako sekundu), minimálne tri sady 3 krát týždenne.
Pre lepšie pochopenie uhla, pod ktorým môžu byť nohy umiestnené, si určite pozrite video:
Ležať na bruchu
Ako viete, stáť na mieste znamená vrátiť sa späť. Preto po zvládnutí klasiky prechádzame do 2. ročníka cvičenia "Nožnice". Teda v polohe na chrbte. Tento typ cvičenia sa najpohodlnejšie vykonáva v telocvični na simulátore lisu. Tento stroj však môžete mať doma, alebo buďte kreatívni – upravte kus nábytku, pokiaľ je povrch pevný.
Táto konfigurácia "Nožníc" nielenže dáva rozmanitosť, ale tiež výrazne posúva naše telo vpred v poznaní jeho vlastných schopností. Prácou v polohe na bruchu dokonale posilňujeme chrbát a to v prvom rade.
Ak sa do tohto poddruhu pustíte po zvládnutí klasiky, pokojne pracujte v správnej horizontálnej polohe, striedajte 10-20 švihov horizontálne s 10-20 švihmi vertikálne. Rukami sa zároveň držte nehybne na hladine. Ideálne by bolo, keby ste teraz striedali dni klasiky "Nožnice" s dňami "Reverse".
Zložitá verzia
Ak chcete súťažiť sami so sebou - robíme "Nožnice" so zdvihnutou panvou. Ak to chcete urobiť, z východiskovej polohy ležiace prejdeme do polohy „naklonenej brezy“, pričom dlaňami držíme kríže a panvu.
Hlavnou vecou je dodržiavať princíp nehybnosti chrbta pri kývaní nôh.
Chcete pridať efekt na poskytnutie väčšej úľavy brušnej steny? Potom počas cvičenia zdvihnite telo na maximum a ohnite lakte, ako keby ste vykonávali nedokončený klasický švih lisu. Zostaňte v tejto polohe počas všetkých jázd.
Máte radi vybavenie do posilňovne? Robte krížové švihy nohami, ležiac na bruchu na veľkej gymnastickej lopte.
Toto je zaujímavé! Nebaví vás pracovať len v posilňovni alebo doma? Skúste to v bazéne, držte sa rebríka alebo boku. „Nožnice“ spália vo vode dvakrát toľko kalórií, len sa po tréningu neprejedajte!7 výhod cvičenia
Prečo je to také užitočné? Uvádzame niekoľko charakteristických vlastností:
- Ako každý fyzický tréning, „Nožnice“ prispievajú k výbornému zásobovaniu celého tela kyslíkom a najmä brušných svalov.
- Toto je jeden z najlepšie cvičenia na facelift najviac problémová oblasť brucho - pod pupkom. Ale celá "krajina" brušnej oblasti je vizuálne "sploštená". Zároveň sú vypracované a posilnené úplne všetky brušné svaly.
- Vytiahnu sa, získajú krásnu siluetu a vizuálne predĺžia vonkajšie línie stehna. zvyšuje.
- 10 minút intenzívneho pohybu spálite až 70 kcal, vďaka čomu sa „Nožnice“ nepochybne zaradia do zoznamu rutiny tých, ktorí úzkostlivo dobývajú milimetrové vrcholy plachých tukových zásob, ako aj donkichotov, ktorí sa odvážili bojovať s mlynmi trvaliek. kilogramov.
- O bežné triedy pás je doslova občas „ťahaný“.
- Výhody sú nepopierateľné, najmä pre ľudí s problémami v tejto oblasti. A to nielen vďaka práci svalov. Pri jeho realizácii nejakým spôsobom zapájame oblasť dolných stavcov, ktorých pohyblivosť je zodpovedná za pohyblivosť celého tela.
- Cvičenie prispieva k úplnejšiemu zotaveniu po zlomeninách, napríklad krčok stehennej kosti, kvôli komplexnému štúdiu svalov zodpovedných za chôdzu a beh.
4 ďalšie výhody
Takže po zvážení všetkých možných možností pohybu stručne uvádzame výhody:
- pracujete s vlastné telo , preto je aspoň poistený proti vážnemu preťaženiu. Ako výsledok, toto cvičenie je univerzálny. Môžu ho vykonávať deti aj dospelí. A budú z toho mať rovnaký úžitok profesionálnych kulturistov a milencov. Aj pre ľudí s poranením chrbta je táto aktivita vhodná a v niektorých prípadoch ju možno zaradiť do komplexu posttraumatickej terapie. Cvičenie je mimoriadne užitočné na zbavenie sa nepríjemných stôp po tehotenstve.
- Pohyb je pri vykonávaní jednoduchý, môže začať s malými záťažami s postupným zvyšovaním, vďaka čomu môžu ľudia bezpečne pokračovať bez prípravy.
- To nevyžaduje doplnkové vybavenie a príliš veľa priestoru
- Cvičenie "Nožnice" je v prvej desiatke pre brušné svaly (spolu s „Bicyklom“) a je jedným z komplexných, vďaka zameraniu sa na celý rad komponentov svalová hmota. Zároveň vám jeho účinnosť umožňuje obrátiť sa na tréning niekedy nie viac ako dvakrát týždenne s maximálnym prínosom pre takmer celé telo.
Postupujte podľa našich pokynov, dosiahnite svoj cieľ, jedzte zdravú výživu, buďte pozitívni – a štíhly žalúdok, tónované boky a zadok, celková elán a dobrá nálada máš to zaručené!
Telo je rovné, v sklone, paže sú široko rozmiestnené mierne pod líniou lopatiek, dlane sú navzájom rovnobežné do kruhu. Pokrčte ruky v lakťoch, priblížte sa k stene a potom sa od nej jemne odtlačte, snažte sa to urobiť minimálne svalmi na rukách a maximálne prsnými svalmi. Lakte počas klikov idú do strán a neklesajú. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2. „Nožnice s rukami“
Stoj rovno, ruky roztiahnuté čo najviac do strán (cítiť natiahnutie prsných svalov), dlane smerujú nadol. Spojte ruky prekrížené pred vami: najprv jedna ruka navrchu, pri opakovaní druhá. Vykonávajte pomaly, nezabudnite sa vedome napnúť a natiahnuť prsné svaly. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 3. „Kruhové hojdačky“
Stojte rovno, s oboma rukami mierne pokrčenými v lakťoch, vykonajte synchrónne švihy s maximálnou amplitúdou: najprv dopredu (ako pri plávaní s motýľom), potom dozadu (ako pri plávaní na chrbte). Opakujte 15-krát na každú stranu.
KOMPLEX PROTI CELULITÍDE
Cvičenie 1. „Hojdanie nohami“
Stoj rovno, ruky roztiahnuté do strán, rovnobežne s podlahou, dlane nadol. Otočte sa dozadu a mierne do strany. Vykonajte najprv jednou nohou, potom druhou. Nenakláňajte telo dopredu, robte pohyb s maximálnou amplitúdou, ale nie s trhnutím, ale s kontrakciou svalov zadku. Opakujte 30-krát na každú nohu.
Cvičenie 2. „Žeriav“
Stoj rovno, ruky ohnuté v lakťoch, rovnobežne s podlahou. Zdvihnite nohu, dotknite sa lakťa kolenom a potom spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Udržujte svoje telo v dokonalom vyrovnaní. Vykonajte najprv jednou nohou, potom druhou. Opakujte 30-krát na každú nohu.
Cvičenie 3. „Loď“
Ležať na podlahe na bruchu a položiť si čelo na dlane. Zdvihnite obe nohy z podlahy čo najvyššie, napnite svaly zadku, potom spustite nohy na podlahu, ale bez dotyku. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 4. „Nožnice s nohami“
Ležať na chrbte, ruky pod kostrč, rovné nohy zdvihnuté nad podlahou pod uhlom 45 stupňov. Striedavo prekrížte nohy (prvá jedna noha navrchu, pri opakovaní - druhá), s maximálnou amplitúdou. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 5. „Nožnice s rukami“
Ležať na chrbte, dôraz pokrčené nohy proti stene, ruky sú vystreté. zvýšiť vyššia časť zaokrúhlite späť nad podlahu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonávajte priemerným tempom. Zároveň je spodná časť chrbta neustále pritlačená k podlahe, ruky sú natiahnuté dopredu, lis je v napätí. Opakujte 30-krát.
Cvičenie 6
Záverečnou a veľmi dôležitou súčasťou komplexu je cvičenie na statické napätie celého tela. Ruky a nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú na línii ramien, telo a nohy sú dokonale rovné. Držte telo v tejto polohe 1-2 minúty.
Existuje pomerne veľké množstvo cvičení, ktoré ovplyvňujú brušné svaly. Umožňujú vám rýchlo a efektívne utiahnuť túto oblasť a urobiť brucho ploché a atraktívne. Takéto cvičenia na simulátoroch sú však kontraindikované pre tých ľudí, ktorí majú choroby alebo zranenia chrbta. A v tomto prípade prichádza na rad známy cvik – nožnice na nohy. Ale aj také jednoduché cvičenie si vyžaduje správne prevedenie a má určité nuansy.
Načo to je?
Akýkoľvek uskutočniteľný tréning je pre ľudské telo prospešný. A zahrnutie výkyvov nôh do vášho povolania môže viesť k nasledujúcim výsledkom.
- Cvičebné nožnice na lis pomáhajú zvýšiť prísun kyslíka do celého tela a najmä brušných svalov.
- Začlenenie nožníc do vášho tréningu prospeje najproblematickejšej časti brucha – oblasti tesne pod pupkom. Zároveň sa však počas vykonávania vypracovávajú absolútne všetky brušné svaly, takže táto oblasť tela bude viac tónovaná.
- Ak pravidelne vyrábate nožnice, výhody budú nielen pre tlač. Svaly stehien sa tiež napnú a opticky predĺžia. A interfemorálny lúmen bude zreteľnejší.
- Takéto cvičenia dobre pomáhajú spáliť ďalšie kalórie, čo znamená, že pomáhajú pri chudnutí. Odhaduje sa, že 10 minút intenzívneho strihania spáli asi 70 kalórií. Preto sú takéto triedy veľmi často zahrnuté do komplexu cvičení pre ľudí s obezitou. Prostý fyzická aktivita u takýchto ľudí je znížená v dôsledku vysokej záťaže na kolenných kĺbov, a nožnice pomáhajú kompenzovať tento nedostatok, ak sa to robí pomerne pravidelne, aj keď postupne.
- Okrem tlače a bokov takéto tréningy pomáhajú zvýrazňovať váš pás.
- Chrbtové svaly sú posilnené. Okrem toho bude prínosom nielen pohyb svalov, ale aj práca dolných stavcov.
Odborný názor. Všetko vyššie uvedené je veľmi dôležité pri rehabilitácii niektorých pacientov. V prvom rade sa to týka tých ľudí, ktorí mali zlomeninu krčka stehennej kosti. Zahrnutie výkyvov nôh do komplexu cvičebnej terapie pomáha urýchliť proces rehabilitácie. Faktom je, že počas tréningu sa zapája pomerne veľa svalov zodpovedných za chôdzu a beh.
K výhodám hojdačiek s nohami okrem toho patrí aj to, že na vykonanie nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a že si môžete samostatne nastaviť náročnosť a intenzitu.
Hlavné svaly, ktoré pracujú pri vykonávaní tohto cviku, sú priamy brušný sval, šikmý brušný sval, priamy stehenný sval. Okrem toho je však do práce zahrnutých veľa malých svalov, z ktorých väčšina je veľmi náročná na vypracovanie.
Podľa American Council on Exercise for 2015 toto cvičenie uzatvára prvú desiatku.
Správne prevedenie
Cvičenie s nožnicami, ktoré sa vykonáva pre tlač, má rôzne úrovne náročnosti. A to je skvelé, pretože to umožňuje ľuďom s akýmkoľvek stupňom pripravenosti zahrnúť to do tréningu. Stačí si vybrať obtiažnosť, ktorá vám vyhovuje a zoznámiť sa s ňou správna technika. Prvé tréningy je možné absolvovať pod dohľadom trénera, najmä ak máte zranenia alebo ste úplný začiatočník a v budúcnosti môžete cvičiť sami bez obáv zo zranenia alebo poškodenia tela.
Nulová úroveň
V tomto prípade by nohy počas cvičenia mali byť v uhle 90 stupňov. Východisková poloha: ležať na chrbte s nohami pritiahnutými k telu. Uhol v kolenách by mal byť približne 30 stupňov. Počas švihu musí telo zostať nehybné. Pre úľavu môžete držať ruky na stabilizátore umiestnenom nad hlavou. V hale je to spodný schod švédskej steny a doma to môže byť spodná časť niektorého nábytku.
Po zaujatí východiskovej polohy upravte dýchanie. Mala by byť dosť hlboká a mala by mať správny rytmus. Potom sa pri vdychovaní lis napne a nohy sa narovnajú a zdvihnú tak, že zvierajú s telom pravý uhol. Potom sa rovnako rýchlo spúšťajú a ohýbajú. Potom by ste mali zopakovať vyrovnávanie nôh a naopak. Pri takomto pohybe nohami by ste mali cítiť, v akej polohe bude chrbtica čo najpohodlnejšia.
Zostaňte maximálne pri tomto pohodlné držanie tela a začnite kývať nohami. Musia sa krížiť a rozchádzať sa rôzne strany. Rytmus sa najlepšie pozoruje takto: 2 výkyvy na každý nádych a 2 na každý výdych. Najprv budete musieť sledovať svoje dýchanie a potom budete robiť všetko automaticky. Po 10 nádychoch/výdychoch môžete spustiť nohy do pôvodnej polohy a trochu si oddýchnuť. Na začiatok by ste mali vykonať 3 až 5 návštev. A časom sa ich počet môže zvýšiť.
Prvá úroveň
Pre začiatočníka bude možné prejsť na túto ťažkosť, keď chrbát prestane cítiť nepohodlie pri spúšťaní / zdvíhaní nôh na 60 stupňov vzhľadom na podlahu. Ak je pre vás spočiatku ľahké vykonávať nožnicové cvičenie pre takéto zdvihnuté nohy, môžete bezpečne začať od tejto úrovne.
Vykonávanie začína rovnakým spôsobom ako pri nulovej obtiažnosti. Po dokončení série hojdačiek vo výške 60 stupňov môžete zdvihnúť nohy do 90 stupňov, aby ste si oddýchli a urobiť sériu hojdačiek už v tejto polohe. Ak sú takéto série ťažké, môžete spustiť nohy a odpočívať.
O úplnom prechode na túto úroveň sa uvažuje v momente, keď z polohy na bruchu okamžite zdvihnete nohy do 60 stupňov a v tejto polohe vykonáte všetkých 3-5 návštev.
Ak chcete stlačiť reliéf lisu a urýchliť chudnutie, potom s nohami zdvihnutými na 60 stupňov môžete vykonávať hojdačky nielen rovnobežne s podlahou, ale aj v smere hore a dole.
Druhá úroveň
V priemere sa predpokladá, že prechod na túto ťažkosť nastáva po mesiaci pravidelného tréningu. Nebuďte však naštvaní, ak po mesiaci na prvej úrovni je pre vás stále ťažké prejsť na druhú. Každý z nás má inú úroveň fyzická zdatnosť telesná zdatnosť. Na druhej úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 30 stupňov vzhľadom na podlahu.
Všetky fázy popísané v iných úrovniach sa opakujú, odlišná je len výška, do ktorej nohy stúpajú/klesajú. Práve na druhej úrovni je však potrebné starostlivo sledovať správne prevedenie cviku. Ak je pri zdvíhaní nôh na 90 stupňov samotný chrbát pritlačený k podlahe, potom sa pri 30 stupňoch spodná časť chrbta snaží odtrhnúť od povrchu. Na kontrolu správneho vykonávania si môžete dať ruky pod kríže a zadok, dlaňami nadol. Všetky pohyby vykonávajú brušné svaly.
Rada od odborníka. Mnohí tréneri to nehlasujú, pretože tieto informácie považujú za známe každému. Začiatočníci by si však určite mali uvedomiť, že pri vykonávaní nožníc by ste mali zabezpečiť uvoľnenie krčných svalov. To isté platí pre svaly. ramenného pletenca. Ak namáhate tieto svaly, účinnosť nožníc sa výrazne zníži a dostanete po tréningu nepohodlie alebo dokonca bolesť v krku, ramenách a rukách.
Tretia úroveň
Na tejto úrovni sa cvičenie s nožnicami vykonáva pod uhlom 10 stupňov od podlahy. Práve od tejto úrovne sa odporúča začínať pripraveným a fyzicky rozvinutým ľuďom.
Mahi v tejto polohe možno vykonávať vertikálne aj horizontálne. Môžete dokonca striedať rôzne možnosti. Hlavná vec je, že nohy sa nedotýkajú povrchu. Keďže nie je kam ďalej spúšťať nohy, náročnosť môžete zvýšiť zvýšením intenzity. Pokúste sa zvýšiť počet švihov na jeden nádych / výdych na 4. Nohy by zároveň mali byť rovné a špička natiahnutá dopredu.
Nožnice ležiace na bruchu
Odborníci odporúčajú prejsť na túto verziu cvičenia, až keď dokončíte všetky úrovne v klasickej verzii. Vykonávať ho na podlahe nie je príliš pohodlné. Preto v hale môžete použiť simulátor pre lis a doma môžete prispôsobiť nábytok s tvrdým povrchom.
Nožnice, ktoré sa vykonávajú v ľahu na bruchu, dobre spevňujú chrbát, no majú menší vplyv na chudnutie ako klasická verzia. Pomáhajú tiež napínať svaly zadku a zadnej časti stehna.
Po zaujatí východiskovej polohy v ľahu zdvihnite nohy o 10 stupňov od podlahy a vykonajte švihy v horizontálnom a vertikálnom smere. Zároveň sa musíte rukami držať v správnej polohe.
Rada od odborníka. Aj keď ste zvládli všetky úrovne klasických nožníc a prešli na reverzné, nemali by ste zabúdať na klasiku. Striedanie pomôže harmonickejšiemu rozvoju svalov. Ak sa vám zdajú obyčajné nožnice príliš jednoduché, môžete vyskúšať rôzne komplikované možnosti. Vykonajte napríklad cvičenie so závažím. Alebo robte švihy so zdvihnutým telom, no zároveň pozorne sledujte správne padnutie.
Cvičenie s nožnicami je celkom jednoduché a väčšina z nás ho robí už od školy. Zároveň je však veľmi účinný tak na uľahčenie tlače, ako aj vo všeobecnosti na chudnutie. Ak robíte nožnice pravidelne, za pár týždňov si všimnete prvé výsledky.
Najzaujímavejšie oblasti pri chudnutí sú spodná časť brucha, stehná a zadok. Zbaviť sa nepríjemného prebytočného tuku v tejto oblasti pomôže cvičenie "nožnice".
Aké svaly sú zapojené
Cvičenie má špeciálny účinok na svaly brucha a bokov. Väčšina práce počas jeho vykonávania:
- svaly brušnej zóny zodpovedné za tlač: rovné, šikmé a priečne;
- bočné široký sval boky;
- rectus femoris;
- veľké a dlhé adduktory;
- biceps femoris.
Výhody a výhody cvičenia
Vzhľadom na to, že "nožnice" ovplyvňujú svaly tlače, ako aj povrchové a hlboké svaly boky, pri cvičení sa zlepšujú tieto prvky tela:
- stlačte (v závislosti od cieľa a aplikovaného zaťaženia môžete získať ploché bruško aj vytúžené kocky);
- pás, ktorý sa stáva krajším a tenším;
- v dôsledku napätia priečneho svalu sa vytvára správne držanie tela;
- boky sa stávajú viac tónovanými;
- nohy sa stávajú štíhlejšími v dôsledku napätia svalov stehien.
Možnosti "nožnice".
Existuje niekoľko druhov „nožníc“, ktorých striedaním a kombinovaním urobíte tréning zaujímavejší a efektívnejší, keďže svaly si nezvyknú na rovnakú záťaž.
Klasické vertikálne a krížové "nožnice"
Klasické a krížové "nožnice" sa od seba líšia rovinami, v ktorých sa švihy nôh vykonávajú. S klasickými "nožnicami" sa výkyvy vykonávajú vertikálne: pri spúšťaní ľavej nohy stúpa pravá noha a naopak. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Pri cvičení krížových „nožníc“ sa hojdajú nohy zo strany na stranu: pravá noha ide doľava, ľavá doprava.
Video: ako správne vykonávať cvičenie, technika vykonávania klasických "nožníc"
Tieto typy "nožníc" sa zase delia na poddruhy. v závislosti od vášho fyzický tréning cvičenie sa vykonáva pod uhlom 90, 60, 30 alebo 10 stupňov.
Ak ste začiatočník, máte nadváhu, alebo práve teraz je obdobie rehabilitácie po úraze, potom začnite „nožničkami“ na 90 stupňoch.
- Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Aby ste si cvičenie trochu uľahčili, môžete okraje koberca chytiť rukami - pomôže to pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
- Zdvihnite jednu nohu kolmo k podlahe, potom nohy vymeňte bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.
- Dýchame v žalúdku, počítame v poradí od 1 do 10: pri prvých desiatich - pomaly a zhlboka sa nadýchneme, pri druhom - vydýchneme.
Cvik opakujeme 20-30 sekúnd v 3-5 sériách.
Po určitom čase nácviku nožníc v 90-stupňovej polohe už nebudete cítiť nepohodlie v chrbte pri spúšťaní nôh. A to znamená, že je čas posunúť sa ďalej a prejsť na vyššiu úroveň, znížiť nohy o tretinu nižšie - pod uhlom 60 stupňov.
Poradie cvičenia je rovnaké, ako je opísané vyššie.
- Ľahnite si do východiskovej polohy: ruky ležia na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov;
- Spustite nohy o 30 stupňov nižšie a vykonajte cvičenie, striedavo medzi vertikálnymi a horizontálnymi výkyvmi;
- Sledujte rytmus svojho dýchania!
Urobte 3-5 sérií. Cieľom je okamžite zdvihnúť nohy na 60 stupňov a neohýbať ich pri spúšťaní na podlahu.
Po chvíli môžete ísť ešte nižšie – o 30 stupňov.
- Ľahli sme si na chrbát. Ruky dáme pod spodnú časť chrbta alebo zadok. Nohy pod uhlom 30 stupňov;
- Cvičenie vykonávame podľa už známeho algoritmu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe, svaly ramien a krku by mali byť uvoľnené.
Vykonávame minimálne 3 série 3x týždenne.
Najťažšou úrovňou sú "nožnice" vo výške 10 stupňov. Túto úroveň zdolajú len tí, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť.
- Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, ruky pod zadkom, nohy vystreté.
- Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm.
- Vykonajte horizontálne alebo vertikálne výkyvy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Naším cieľom je postupne zvyšovať frekvenciu švihu, urobiť 4 švihy na jeden nádych.
Pri vykonávaní cvičenia "nožnice" môžete použiť dodatočné finančné prostriedky: gymnastická lopta, malé činky na ruky a nohy s hmotnosťou 0,5 kg.
Reverzné "nožnice" na pumpovanie nôh a lis
V ľahu na bruchu môžete robiť vertikálne a horizontálne výkyvy nôh. V tejto polohe sa okrem svalov tlače a bokov účinne zapájajú aj gluteálne svaly.
Ležať na zemi
- Prijímame východiskovú pozíciu: ľahneme si na brucho, ruky pod bradu. Hlavu môžete držať rovno alebo si ju položiť na ruky – riaďte sa pocitmi a postavte sa tak, ako sa vám páči.
- Robíme horizontálne hojdačky nohami bez toho, aby sme sa dotýkali podlahy. Vykonajte 10-20 výkyvov v jednom prístupe.
Tento typ cvičenia sa dá sťažiť natiahnutím rovných rúk pred seba a súčasným švihom oboch rúk a nôh.
Ležať na lavičke
Pomocou lavice alebo simulátora môžete v obrátenej polohe "nožnice" vykonávať nielen horizontálne, ale aj vertikálne výkyvy.
- Sadnite si na lavičku tak, aby vaše telo bolo na nej a nohy boli vo vzduchu. Rukami pevne uchopte okraj lavice.
- Vykonajte 10 vertikálnych a horizontálnych výkyvov, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie a rovnováhu.
Vysoké "nožnice"
Tí, ktorí sú oboznámení s takou fitness technikou, akou je Pilates, poznajú špeciálny druh „nožníc“, v ktorých je spodná časť tela zaťažená.
- V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, položte ich dlaňami nadol. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do uhla 60 stupňov alebo vyššie.
- Pomaly zdvihnite panvu z podlahy (chodidlá by mali byť nad vašou hlavou), pričom sa podoprite pod spodnú časť chrbta.
- Nadýchni sa. Spustite jednu nohu, druhá by mala zostať nehybná.
- Pri výdychu zmeňte polohu nôh.
- Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
- Po dokončení spojte nohy nad hlavou a jemne spustite spodnú časť tela na podlahu.
Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.
Video: technika vykonávania vysokých "nožníc" pre nohy
Vykonávaním tohto typu „nožníc“ pumpujete nielen svaly bokov a brušnej oblasti, ale aj mnohé ďalšie. menovite:
- svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu chrbtice;
- svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrových a kolenných kĺboch;
- gastrocnemius a soleus svaly;
- svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe;
- svaly, ktoré spájajú lopatky.
Tajomstvá a jemnosti cvičenia
- Telo držte v kľude a počas cvičenia nehýbte rukami.
- Zdvihnite nohy rovno bez ohýbania kolien.
- Nezabúdajte na správne dýchanie.
- Nenaháňajte rýchlosť, robte stúpania a klesania priemerným tempom.
- 10 minút tréningu spáli 60-80kcal. Mimochodom, reverzné „nožnice“ sú v tomto zmysle účinnejšie.
- Horieť 100-110 kcal za 10 minút cvičenia v bazéne. účinok od 40 minút takýto tréning sa môže rovnať účinku silového tréningu.
- Pre najlepší výsledok požadovaný 3-4 tréningy týždenne v spojení s inými cvikmi na posilnenie brušných svalov.
- Počas jedného tréningu urobte 3 sady 45-60 sekúnd každý. Počet výkyvov závisí od vašej fyzickej formy.
- Viditeľný efekt cvičenia je vidieť 2 mesiace po začatí tréningu.
Cvičenie "nožnice" sa dá skomplikovať cvičením s činkami
Cvičenie "nožnice" sa vyznačuje nielen svojou dostupnosťou, ale aj výhodami a účinnosťou. Vertikálne a horizontálne výkyvy sú schopné napumpovať vaše boky a brucho v relatívne krátkom čase. Ale pre pôsobivé výsledky je potrebná neustála fyzická prax. A čo je najdôležitejšie, pamätajte – všetko má svoj čas. Nepreceňujte svoje schopnosti a neponáhľajte sa s prechodom na ďalšiu úroveň a potom budete odmenení ploché bruško, štíhle nohy A elastický zadok, a o cvičení môžete zanechať len pozitívnu spätnú väzbu.
Nožnice sú efektívne cvičenie na vypracovanie lisu, zároveň je jednoduchý a vhodný aj pre začiatočníkov.
Nožnice dokonale precvičia priamy brušný sval, pomôžu posilniť lis, najmä jeho spodnú časť, sprísnia žalúdok a zoštíhlia nohy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou podporuje stratu tuku, ak sa vykonáva dostatočne často.
Aké svaly fungujú: rovný a priečny sval brucho, šikmé brušné svaly, kvadricepsy.
Zložitosť: ľahké cvičenie alebo stredná v zložitosti, v závislosti od techniky prevedenia.
Technika vykonávania
Technika vykonávania je jednoduchá a nespôsobuje ťažkosti:
Trvanie každého prístupu a počet prístupov individuálne, v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť konkrétne čísla v závislosti od vašich cieľov a cieľov:
- ak je cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť a spáliť tuk, robte cvičenie v ľahkej verzii dlhodobo;
- ak chcete zvýšiť silu svalového objemu, je vhodná zložitejšia verzia nožníc, pričom pri každom prístupe strávite menej času.
Ak ste sa ešte nerozhodli, čo potrebujete, urobte tri série po 60 sekúnd.
Bežné chyby
Začiatočníci často robia chyby v technike, ktoré znižujú efektivitu tréningu a môžu viesť k zraneniu. Pri vykonávaní nožníc by ste nemali:
- odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy: to vedie k zraneniam chrbta;
- pokrčte nohy: aby ste si precvičili brušné svaly, držte nohy rovno a zároveň ťahajte ponožky dopredu;
- zdvihnite nohy vysoko: v tomto prípade sa zníži účinnosť spracovania lisu;
- zdvíhanie hlavy a namáhanie krku: je to zbytočné napätie, ktorému je lepšie sa vyhnúť pri vypracovávaní lisu.
Nožnice patria podľa elektromyografie medzi desať najlepších cvikov na vypracovanie tlaku, no v tejto desiatke stále nie sú na prvom mieste. Sú účinnejšie ako kľuky na fitlopte a zdvíhanie nôh. Ale na rozdiel od týchto cvikov vám nožnice dobre poslúžia, ak.
možnosti
Ľahké nožnice
Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu nožníc: zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. V tejto polohe je výroba nožníc oveľa jednoduchšia.
Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste nemali začínať príliš intenzívnymi cvičeniami. V tomto prípade je skutočne ťažké použiť nožnice správna technika a zvyšuje sa riziko zranenia.
Zložitá verzia
Nohy držte čo najnižšie, zdvihnite ich z podlahy o 5-7 cm.Táto technika je vhodná na zvýšenie záťaže.
Statické nožnice
Ďalšou možnosťou je statický tréning: zdvihnite rovné nohy s vystretými prstami a držte ich čo najdlhšie.
Výhody a nevýhody
Výhody nožníc:
- cvičenie vypracuje spodnú časť tlače, ktorá nereaguje dobre na zaťaženie;
- nožnice sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuky (aj keď stále nenahrádzajú);
- nehrozí poranenie chrbta – nožnice sa dajú zvládnuť aj pri úrazoch chrbtice.
Cvičenie má aj nevýhody:
- nedovolí vám napumpovať veľké lisovacie kocky - s bežnými nožnicami sa predovšetkým zvyšuje svalová vytrvalosť, a nie sila a objem;
- Existuje množstvo iných cvikov na brucho, ktoré prekonávajú nožnice.
Počas cvičenia sa riaďte svojimi pocitmi, naučte sa cítiť svoje telo a užite si cvičenie. V tomto prípade triedy prinesú vynikajúce výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
