Cvičenie s činkou doma pre začiatočníkov. Aké je najefektívnejšie cvičenie s činkou doma? Ako správne organizovať tréning s činkou doma

Táto kategória obsahuje cviky s činkou. Činka je športové vybavenie na zdvíhanie závažia vzpieranie, fitness, kulturistika a silový trojboj. Činka má na koncoch priechodky na zaistenie nákladu - kotúče rôznej hmotnosti a zámky. Olympijská činka má hmotnosť 20 kilogramov, dĺžku 2,2 metra, priemer 28 milimetrov a montážne puzdrá na koncoch tyče, na ktoré sa nasadzujú kotúče s priemerom 50 milimetrov. Existujú aj iné typy činiek, ktoré sa líšia hmotnosťou, maximálnym zaťažením, tvarom a účelom. Táto kategória obsahuje veľké množstvo efektívne cvičenia na precvičovanie rôznych svalov pomocou činky. Každé cvičenie je sprevádzané o podrobný popis implementačné techniky, tipy a odporúčania. Nech sa vám darí!

Celkový počet materiálov: 32
Zobrazené materiály: 1-10

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah Zahŕňa svaly priľahlé k chrbtici, bokom a zadku. Toto základné cvičenie pre chrbát a nohy slúži na to, aby im dodal silu a objem. V kulturistike sa mŕtve ťahy používajú na dramatické zvýšenie hmoty, sily a sily v svaloch chrbta a nôh. Okrem toho je mŕtvy ťah vynikajúcim prostriedkom na posilnenie všetkých svalov, ktoré podporujú chrbticu: čím sú silnejšie väčšiu váhu ostatné cviky zvládnete bez strachu zo zranenia.

Bench tlak na hruď

Bench press pracuje na strednej, spodnej a tiež hornej časti hrudníka. Bench press je najlepším zloženým cvičením na budovanie hmoty a sily v prsných svaloch.

Výpady s činkou

Výpady s činkou zapájajú zadok, vnútornú stranu stehien a kvadricepsy. Toto tvarovacie cvičenie nadvihne a definuje zadok. Vo fitness sa výpady vpred používajú na napnutie zadku, dodajú mu výrazný tvar lopty a tiež na definovanie svalov vnútri zadnej časti stehna a oddeľujúc ich od biceps femoris.

Drepy s činkou

Drepy s činkou pracujú na kvadricepsoch, hamstringoch a sedacích svaloch. Toto základné cvičenie pomáha budovať hmotu a objem vo všetkých stehenných svaloch. Drepy s činkou sú najúčinnejším cvikom na budovanie hmoty a sily v celkovom svalstve stehna (s dôrazom na kvadricepsy).

Činka riadok k brade

Rad činky k brade pôsobí na stredné deltoidy, horný a stredný trapéz. Toto tvarovacie cvičenie oddeľuje trapézy od deltových svalov, vymedzuje a zostruje tvar trapézu, vytyčuje jasnú deliacu čiaru medzi trapézom a stredným deltovým svalom a zlepšuje detail a „ryhovanie“ trapézu.

Pokrčí plecami s činkou

Pokrčenie ramien s činkou spracuje horný trapéz. Toto je základné cvičenie na zvýšenie hmoty a hrúbky v hornej časti trapézu. V kulturistike sa krčenie s činkami používa na zväčšenie objemu hornej časti chrbta a krku a na zvýraznenie deliacej čiary medzi trapézmi a deltovými svalmi.

Tlak na šikmej lavici

Lis s naklonenou činkou je formačné cvičenie, ktoré rozširuje a zdvíha hornú časť hrudníka.

Zdvihnite činku dopredu pred seba

Zdvihnutím činky dopredu zapojíte predné deltové svaly, vrchná časť prsné svaly, infraspinatus svaly a v menšej miere trapézové svaly, pílovité svaly anterior a krátka hlava biceps

Pokyny

Cvičenie s činkou je najlepšie vykonávať počas dňa resp večerný čas, ale nie ráno, pretože silové cvičenia zahŕňajú stres na kardiovaskulárne, nervové a dýchacieho systému. Cvičiť by ste nemali viac ako raz za dva dni. V prvých týždňoch by trvanie tréningu nemalo presiahnuť 40-50 minút, neskôr - až jeden a pol hodiny. Čas by ste však mali zvyšovať opatrne, doslova o pár minút.

Začiatočníci často preceňujú svoje sily. Pamätajte, že akákoľvek neopatrnosť môže mať za následok zranenie, svalové napätie alebo slabosť alebo zníženie výkonu. Preto je veľmi dôležité určiť optimálnu záťaž. Prvých pár hodín je najlepšie absolvovať s pomocou partnera, ktorý vás bude počas cvičenia podporovať. Najprv definujte Váhový limit, teda záťaž, s ktorou cvik môžete vykonať len raz. Vhodná váha na tréning by mala byť približne polovica vašej maximálnej váhy. Každé cvičenie opakujte, kým nebudete úplne unavení, maximálne však 8-krát.

Nezabúdajte na rozcvičku, pretože pomáha pripraviť svaly na silové cvičenia. Zahrňte do svojej rutiny zahrievania dychové cvičenia, chôdza, ľahký jogging, strečing, cvičenie pre všetky svalové skupiny, hojdanie nôh a rúk. Venujte 10-15 minút rozcvičke a pravdepodobnosť zranenia pri zdvíhaní činky sa výrazne zníži.

Nasledujúce cvičenie je vhodné na rozvoj a posilnenie svalov ramien. Postavte sa, vyrovnajte chrbát, chodidlá položte na šírku ramien. Držte činku dlaňami nahor a zdvihnite ju k hrudníku. Potom si sadnite na stoličku a zdvihnite činku nad hlavu. Spustite ho na ramená alebo za hlavu. Určite sa poistite!

Je potrebné správne zvoliť váhu činky a konkrétne cviky, aby sa eliminovala možnosť zranenia.

Pri začatí cvičenia s činkou sa poraďte s odborníkmi. Tréner vám povie, ktoré cviky budú najúčinnejšie, a lekár vám vysvetlí, akému druhu stresu by ste sa mali vzhľadom na vlastnosti vášho tela vyhýbať.

Aké sú výhody činiek pre mužov?

Ak je vaším cieľom rozvíjať svoju silu a vytrvalosť, tu je všetko celkom jednoduché. Bol vyvinutý súbor pravidiel, ktoré by sa mali počas tréningu dodržiavať. Napríklad práca s „kritickou“ hmotnosťou atď. Triedy by sa mali vykonávať pravidelne, pravidelne mierne zvyšovať hmotnosť diskov a počet prístupov. Len s pomocou činky môžete dosiahnuť najlepšie výsledky v relatívne krátkom časovom období.

Ak vás viac priťahuje myšlienka na prijímanie krásna úľava telo a zväčšenie objemu svalov, potom sa činka s touto úlohou vyrovná. Množstvo rôznych techník a tréningov s ľahkými záťažami, ale veľké množstvo opakovania pomôžu kulturistom dosiahnuť výsledky, o ktoré sa snažia.

Aké sú výhody činiek pre ženy?

Nemôžeme zanedbávať silový tréning pre spravodlivú polovicu ľudstva. Ak snívate o tom, že budete štíhli a atletické nohy A tónovaný zadok- Nie lepšie cvičenie než drepy s činkou. Nebojte sa takýchto vecí silový tréning. Hlavná vec je cvičiť s radosťou a nerobiť činku príliš ťažkú. V tomto prípade cvičenie telu len prospeje.

Pred začatím cvičenia si podrobne preštudujte pravidlá jeho vykonávania.

Okrem svalov na nohách sa do procesu tréningu s činkou aktívne zapájajú aj priame a šikmé brušné svaly.

Ak ste ešte nikdy necvičili s činkou, ale teraz sa inšpirujete a už sa chystáte telocvičňa, nezabudnite sa priamo na mieste porozprávať s inštruktorom, ktorý vám pomôže zvládnuť nové vybavenie.

Zdroje:

• Činka pre dievčatá
• Všeobecné informácie o činke

Len s jednou činkou rozpumpujete takmer všetky svalové skupiny. V závislosti od vašej úrovne tréningu by ste však mali starostlivo vyberať cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniam. Je lepšie spolupracovať s trénerom alebo skúsenejším kolegom.

Pokyny

Základné cvičenia. Hlavnými cvikmi s činkou pre atletickú gymnastiku a kulturistiku sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy. Vďaka týmto cvikom môžete položiť dobrý základ pre ďalšie úspechy v športe. Na zlepšenie sily sa športovci musia zamerať na nízky počet opakovaní (1-3 krát) a dlhé prestávky medzi sériami (3-5 minút). Ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, v tomto prípade by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 8 (znižuje sa hmotnosť projektilu) a čas odpočinku by sa mal skrátiť na 90 sekúnd.

Technika drepu. Základnými pravidlami pre vykonávanie drepov s činkou na ramenách je umiestniť chodidlá širšie ako sú ramená a prsty od seba. Úchop tyče sa vykonáva celou rukou, chrbát je držaný rovný (zaoblenie chrbta povedie k zraneniu), telo sa príliš neohýba. Musíte si sadnúť na úroveň rovnobežnosti medzi bokmi a podlahou. Cvičenie sa vykonáva bez trhania.

Technika bench pressu. Športovec si ľahne na lavičku v polohe tak, aby sa tyč nachádzala nad očami. Nohy sú široko rozkročené, chrbát sa prehne v driekovej oblasti, úchop závisí od cieľové svaly. Častejšie sa široký používa na prenos hlavnej záťaže na prsné svaly. Lišta klesá a stúpa vertikálne. IN horizontálny lis v spodnej polohe sa lišta dotýka bradaviek.

Technika mŕtveho ťahu je príliš zložitá a má veľa odtieňov. Preto by športovci mali kontaktovať trénera, aby naučil techniku. správne prevedenie cvičenia.

Existujú aj ďalšie populárne cviky s činkou. Napríklad veslovanie na činke do pása. Toto cvičenie precvičuje chrbtové svaly. Musíte sa postaviť pred ležiacu činku a chytiť ju nadhmatom o niečo širším ako je šírka ramien. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa, vykleňte chrbát a posuňte panvu dozadu. Vykonajte riadky s činkou k bruchu tak, že ramená spojíte. Narovnajte ramená a spustite činku na rovné ruky.

Cvičenie bicepsov. Pokrčením rúk s činkou môžete napumpovať bicepsy. Hlavná vec v cvičení je izolácia ostatných svalových skupín. Ak chcete napumpovať bicepsy, mali by ste pri cvičení minimalizovať prácu chrbta, nôh, hrudníka a iných svalov. Technika cvičenia – chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené. Činka sa drží v rukách s podhmatom, lakte sú kolmo k telu. Ruky sú umiestnené o niečo širšie ako boky. Pri výdychu ohnite lakte a zdvihnite činku na úroveň ramien. Pri nádychu spúšťajte činku do východiskovej polohy.

Video k téme

Nepochybne, aby ste dosiahli vysoké výsledky, musíte cvičiť v posilňovni. Mnohí slávni kulturisti však pred príchodom do posilňovne roky trénovali doma a vytvorili si veľmi dobrý základ do budúcnosti.

Vlastnosti štúdia doma

Pri cvičení s činkou doma by ste mali vždy pamätať na to, že činka je veľký a ťažký predmet a je veľmi ľahké poškodiť nábytok. Preto by ste sa mali vopred uistiť, že miesta na vyučovanie je viac než dosť.

Pri domácom tréningu vo väčšine prípadov nemožno počítať s podporou zvonku. Preto by ste si nemali vyberať príliš ťažké závažia. Svaly sa dajú dokonale napumpovať so strednými váhami správna technika, negatívne kvapky a koncentrované opakovania.

Dostupné cvičenia

Pre rozvoj lýtkové svaly Zdvihy lýtok s činkou v rukách alebo zdvíhanie lýtok jednej nohy bez činky fungujú dobre. V tomto prípade, aby sa zvýšila amplitúda pohybov, je pod ponožkami umiestnený stojan s výškou 2-4 cm.

Na rozvoj bokov sú vhodné drepy s činkou na ramená a výpady s činkou na ramená. Pred a po každom priblížení však budete musieť činku zdvihnúť na ramená iba rukami, takže maximálna hmotnosť bude obmedzená silou svalov hornej časti tela. ramenného pletenca. Preto budete musieť použiť veľké množstvo prístupov a opakovaní. Tohto nedostatku sa môžete zbaviť používaním drepov s činkou za chrbtom (hack drepy), ktoré maximálne zaťažia štvorhlavý stehenný sval.

Dlhé chrbtové svaly sa napumpujú pomocou mŕtvych ťahov s činkou. Rozsah pohybov však bude obmedzený výškou palaciniek. Riešením môže byť vykonávanie tohto cviku v stoji na stoličke alebo stoličke, no nie každá stolička unesie váhu cvičiaceho spolu s činkou. Využiť môžete aj predklony s činkou na ramenách – ide o pomerne náročný cvik a vykonáva sa s relatívne nízkou váhou.

Pre latissimové svaly Na chrbát sa používajú prehnuté rady činiek. Okrem toho je možné toto cvičenie vykonávať v dvoch verziách - rad so širokým úchopom na hrudník a rad s úzkym úchopom na žalúdok.

Na napumpovanie prsných svalov sa vyrába jednoduchá lavica - na dve stoličky sa položí pomerne hrubá doska a na nej sa vykonávajú tlaky na lavici. Ak položíte dosku jedným koncom na stoličku a druhý pripevníte, môžete vykonávať šikmé lisyľahu, aby sa rozvinula horná časť prsných svalov. Bench press s úzkym úchopom vám umožní dodatočne napumpovať vnútorné zväzky prsných svalov.

Trapézový sval sa rozvíja pomocou dvoch cvičení. Po prvé, zdvihnutie ramien s činkou v spustených rukách núti trapézy pracovať izolovane. Po druhé, zdvíhanie činky k brade úzkym úchopom súčasne rozvíja trapézy a deltoidy.

Deltové svaly sa rozvíjajú zdvíhaním činky z hrudníka alebo spoza hlavy. Prvá možnosť rozvíja predné laloky deltových svalov, druhá - strednú a zadnú časť.

Kučery s činkou sú dobré pre biceps, vrátane spätný úchop– na zvýšenie zaťaženia svalov predlaktia. Triceps sa pumpuje pomocou francúzskeho tlaku: v ľahu sa ľahká činka spustí z polohy nad hlavou ku koreňu nosa a vytlačí sa tak, aby lakte zostali nehybné.

Nie je žiadnym tajomstvom, že činka je hlavným vybavením vo vzpieraní, silovom trojboji a kulturistike. Len s jednou činkou môžete efektívne precvičiť akúkoľvek svalovú skupinu v našom tele. Tento zoznam obsahuje tie najlepšie cviky s činkou, s ktorými určite dosiahnete dobré výsledky vo svojich cvičeniach.

Bench press je základný a jeden z najviac dôležité cvičenia. Toto cvičenie s činkou pomáha rozvíjať svaly hrudníka, tricepsu a celého ramenného pletenca. Je povinný pre športovcov všetkých športov, ktorí majú výkonové záťaže. Lis s činkou je možné vykonávať v rôznych uhloch lavice, aby sa záťaž presunula na hornú, strednú alebo spodnú časť prsných svalov.

Mŕtvy ťah – je základný a jeden z najviac potrebné cvičenia v kulturistike a silovom trojboji. Pri mŕtvom ťahu športovec využíva 75 % svalovej hmoty. Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na priberanie. Mŕtvy ťah je tiež najlepšie cvičenie na zvýšenie samotnej sily. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa zapájajú tieto svalové skupiny: vzpriamovače a široký chrbtový sval, zadok, štvorhlavý a dvojhlavý sval stehenný, ako aj biceps, predlaktie a trapéz. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, z ktorých každý je schopný vo väčšej či menšej miere využívať určitú svalovú skupinu.

Prehnutý rad je cvik, ktorý je veľmi dobrý na pridanie hrúbky chrbta a je v tomto smere takmer najlepší. Veľmi dobre pôsobí na rozvoj hornej časti širokých svalov, kosoštvorcového svalu, ako aj dolnej a strednej časti trapézových svalov. Pokrok v tomto cvičení vám tiež umožní dosiahnuť zlepšenie v športoch, ako je box, veslovanie, plávanie a zápas.

Drepy s činkou sú jedným z hlavných základných cvikov v silovom trojboji a kulturistike. Drepy sa často využívajú ako pomocné, celkové posilňovacie a rehabilitačné cvičenie. Spolu s mŕtvymi ťahmi je tento cvik veľmi účinný. V momente drepu sa nezapája len jedna svalová skupina, ale takmer celé telo. Samozrejme, najväčšia záťaž ide na svaly nôh, no okrem nôh pracujú aj svaly chrbta, brucha a zadku. A tiež veľa malé svaly stabilizátory.

5. French press s činkou

francúzska tlač je jedinečné cvičenie precvičiť triceps. Toto cvičenie vám umožňuje pumpovať triceps po celej jeho dĺžke. Pri vykonávaní toto cvičenie Dôraz je kladený na prácu s dlhou hlavou tricepsu. Cestou k väčším pažiam je French press, keďže triceps tvorí 70% objemu svalov paže.

6. Kučera s činkou

Barbell curls sú najobľúbenejšie cvičenie v telocvičniach. Je to hlavné cvičenie pre rozvoj biceps brachii sval, rovnako ako vnútorný povrch predlaktia. Toto cvičenie je vhodné pre športovcov akejkoľvek úrovne prípravy. Zmenou šírky úchopu môžete presunúť záťaž na vonkajšiu resp vnútorná časť biceps

Stlačenie činky - skvelé cvičenie na tréning deltových svalov. Pri úzkom úchope sa zapájajú predné časti deltových svalov, klavikulárna časť veľkých prsný sval a dlhá hlava tricepsu. O široký úchop zapája sa predná a stredná časť deltových svalov a horné prsné svaly. Ak chcete presunúť záťaž, športovec spustí činku za hlavu alebo na hornú časť prsných svalov.

Rad činky k brade je základným cvikom na precvičenie deltových svalov (hlavne strednej hlavy). Pri širokom úchope pracujú predovšetkým ramená. S úzkym úchopom sa záťaž rozloží medzi deltových svalov a lichobežník.

Najbežnejším typom silového tréningu sú cvičenia s činkou.

Hlavná výhoda- schopnosť efektívne a rýchlo precvičiť väčšinu veľkých svalov.

Vhodné cviky s činkou na cvičenie doma sú tlaky zo sedu alebo ľahu. Sú technicky jednoduché a poskytujú spoľahlivé a rýchle výsledky bez potreby vonkajšej pomoci.

Cvičenie s činkou možno rozdeliť do štyroch skupín:

1. Klasický bench press;
2. Bench press s činkou;
3. Výpady a drepy;
4. Cvičenie pre svaly rúk.

Čas a výsledky

1. Tréning s činkou by sa mal vykonávať bez prestávok počas celého roka, 2-4 krát týždenne.
2. Najvhodnejším časom je popoludňajšie alebo večerné vyučovanie;
3. Trvanie lekcií je od 40 minút do 1 hodiny.

Dôležitosť odpočinku

Predpokladom budovania svalovej hmoty a sily je dopriať si aspoň jeden deň oddychu, pretože svaly počas odpočinku rastú.

Ak máte sklony k nadváhe- Môžete trénovať častejšie. 4-6 krát týždenne 1,5-2 hodiny denne.

Najťažšie cviky sa snažte vykonávať uprostred tréningu, vtedy už budú svaly dostatočne zahriate a rezerva sily zostáva dosť veľká.

Závislosť počtu opakovaní od cieľa

Na zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie sily

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 4-5 prístupoch, každý s 5-6 opakovaniami. Medzi prístupmi musíte urobiť pauzu, aby ste obnovili dýchanie. Celková dĺžka takéhoto školenia by mala byť 3-6 mesiacov.

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 2-3 prístupoch. 12-15 opakovaní v každom. Odpočinok medzi sériami by mal byť približne dve minúty, počas ktorého nemôžete sedieť, treba kráčať pomaly.

Pár slov o hmotnosti činky na cvičenie. Ak sa cvičenia vykonávajú s veľkým úsilím, pokožka tváre a krku sčervenie, cievy opuchnú a dýchanie je ťažké, je potrebné znížiť záťaž.

Cvičenie s činkou na ramená, ruky a prsné svaly

Cvičenie s činkou v ľahu s úzkym úchopom

1. Vykonávame v ľahu na lavičke (príp vhodný domov), ruky mierne pokrčené pred hrudníkom.
2. Ruky pokrčíme a narovnáme.
3. Tlak s činkou vykonávame 6-8 krát v miernom tempe. Tri prístupy.

Cvičenie s činkou v ľahu za hlavou

1. Vykonávame ho v ľahu na lavičke, držiac malú činku pred hrudníkom s rovnými rukami.
2. Pokrčte ruky, zdvihnite činku za hlavu čo najnižšie – nadýchnite sa.
3. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Robíme 3 sady 12-15 krát.

Cvičenie s činkou v ľahu s hlavou zviazanou rovnými rukami

1. Vykonávame ho v ľahu na lavičke, držiac malú činku na úrovni hrudníka s narovnanými rukami.
2. Nadýchnite sa a s rovnými rukami spustite činku za hlavu.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy – výdych. Dve sady po 15 opakovaní.

1. Sed, činka na pleciach.
2. Narovnávame a ohýbame ruky, tlaky na lavičke vykonávame spoza hlavy rovnomerným tempom, bez zadržiavania dychu.
3. Dve sady po 10-12 opakovaní.

1. V stoji držte činku na ramenách za hlavou širokým úchopom.
2. Činku stlačíme nahor (s výdychom) a pomaly spúšťame za hlavu.
3. Štyri sady 6-8 krát.

Cvičenie so stojacou činkou

1. Stoj, úchop na šírku ramien, dlane smerom von, činka na hrudi.
2. Stlačíme tyč nahor (nádych), pomaly sa vrátime do východiskovej polohy (výdych).
3. Štyri sady 4-6 krát.

Cvičenie s činkou na chrbát a hamstringy

1. Keď stojíte s činkou na ramenách, váha je nevyhnutne nízka.
2. Predkloníme sa, nepokrčíme kolená a vydýchneme.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy – nádych.
4. Dve sady 8-6 krát.

1. V stoji sa prehneme s rovným telom, činku uchopíme do spustených rúk a „úchopom nadhmatom“ ju držíme na šírku ramien.
2. Pokrčíme ruky, pritiahneme činku k telu, zafixujeme a vrátime sa do východiskovej polohy.
3. Cvičenie robíme miernym tempom, bez zadržiavania dychu. Vykonávame dva prístupy 8-10 krát.

1. V stoji držte činku za chrbtom.
2. Zdvihneme ramená vysoko.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy bez toho, aby sme spustili činku na podlahu. Dve sady 8-10 krát.

Cvičenie s činkou na nohy a stehná

1. V stoji, činka na pleciach. Nadýchnite sa a úplne si drepnite.
2. Predná plocha stehien by mala byť rovnobežná s podlahou, kolená od seba, hrudník zdvihnutý, chrbát rovný.
3. Bez meškania sa vraciame do východiskovej polohy. Robíme dva prístupy 12-krát.

Na tento cvik je vhodné nosiť špeciálny vzpieračský opasok.

Výpady s činkou

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien. Činka za hlavou na ramenách.
2. Urobte krok vpred, ale telo držte vzpriamene.
3. Vraciame sa do východisková pozícia. Pri výpade nádych, pri návrate výdych.
4. Robíme štyri série po 15-krát. Odporúča sa aj vzpieračský opasok.

1. Stojíme vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Činka v spustených rukách zozadu.
2. Bez ohýbania tela sa hrbíme a vstávame. Nedvíhame päty.
3. Nezadržiavajme dych. Robíme 3 prístupy 7-8 krát.

1. V stoji, činka na hrudi. Drepujeme s činkou.
2. Štyri sady 7-8 krát

Predtréningové jedlo by malo obsahovať veľké množstvo sacharidov a bielkovín, no tuku by malo byť minimum.

1. Proteíny nasýtia telo aminokyselinami, ktoré sú potrebné pri svalovej záťaži.
2. Sacharidy dodávajú energiu, takže sa treba dobiť.

Musíte jesť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom, aby počas cvičenia nedošlo k ťažkostiam.

Po tréningu, ak chcete zvýšiť svalovej hmoty, treba sa hneď najesť. Najlepšie v prvých 20 minútach.

Po prvé, vaša strava by mala obsahovať sacharidy, napríklad hroznovú šťavu. Je potrebné dosiahnuť skok inzulínu v krvi, ktorý má anabolické vlastnosti.

Nezabudnite na proteíny, ktoré sú stavebný materiál pre svaly. Môže to byť nápoj vyrobený z proteínového prášku alebo kokteil z vaječných bielkov.

A žiadne tuky ani kofeín celé hodiny po tréningu!

O bežné triedyŠport si vyžaduje kvalitnú prácu každej svalovej skupiny. Len tak bude tréning čo najproduktívnejší. Používanie športových potrieb je vítané. Napríklad tréning s činkou vám umožní vyvinúť dokonalé atletické telo a napumpovať určitú svalovú skupinu.

Základné cviky s činkou doma

Tréningový komplex sa odporúča vykonávať doma 3-4 krát týždenne, pričom na takúto aktivitu strávite 40-60 minút voľného času. Tyč, závažia a lavica sú najdôležitejšie veci pre takéto produktívne cvičenia, inak budete musieť ísť do posilňovne. Základné cvičenia s činkou doma a trvanie tréningu by sa mali vykonávať v súlade s nasledujúcich podmienok:

Tréningový program s činkami

Ak sa s týmto vysporiadate športové vybavenie doma a rozhodnúť o výsledku, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Silový tréning jednoznačne zahŕňa tlaky v rôznych pozíciách, ktoré fungujú individuálne svalové skupiny. Odpočinok medzi susednými prístupmi nie je dlhší ako 2 minúty, po ktorých musíte zakaždým zvýšiť tempo. Je nevyhnutné začať realizovať svoje sny vypracovaním plánu, ktorého realizácia je prvoradou úlohou. Nižšie sú uvedené dve tréningový komplex, z ktorých každý pracuje na určitej svalovej skupine.

Sada cvikov s činkou na biceps doma

Dôkladným tréningom tejto svalovej skupiny sa výrazne zvyšuje sila v pažiach a vytrvalosť a vytvára sa atletický korzet. Rýchlo a efektívne trénovať slabé ruky, odporúča sa dodržať program šiestich navrhnutých nižšie silové cvičenia. V tomto prípade je činka na domáci tréning nepostrádateľná, slúži ako záťažový prostriedok. Takže:

1. V stoji so stredným úchopom vykonajte sústredený zdvih tyče s platňami, to znamená, že presuňte projektil z bokov na ramená, pričom ruky držte na šírku ramien.
2. Splniť podobné cvičeniaúzkym úchopom zo stoja, no zároveň zdvihnite ruky so závažím až po bradu.
3. Postavte sa na zvislú oporu a vykonajte zdvihy s činkou s doskami na biceps doma. V tomto prípade je lepšie použiť špeciálnu EZ lištu.
4. Sedieť na lavičke, zdvíhať závažia s úzkym úchopom, čo je doma možné len so špeciálnym športovým vybavením.
5. V ľahu na bruchu na lavičke vykonajte priblíženie s tyčou, najprv priblíženie s blízkym úchopom a potom stredné.

Súbor cvikov na chrbát

Chrbtové svaly môžete trénovať doma, najmä preto, že špeciálne na tento účel bol vyvinutý špeciálny tréningový program 3-4 krát týždenne po 40 minút na sedenie. Výsledok bude rovnomerný doma, ale v tomto prípade bude opäť potrebný športové vybavenie. V tejto veci je hlavnou vecou pravidelnosť a dodržiavanie režimu, potom svaly chrbta veľmi skoro získajú atletickú formu. Efektívny program je uvedené nižšie a alternatívou k činke sa stávajú činky rôznych hmotností. Takže:

1. Stredným úchopom zdvihnite závažia nad hlavu a potom si doma vykonajte klasický cvik na chrbtové svaly. Postupne zvyšujte tempo a zároveň kontrolujte dýchanie a vyberajte optimálne váhy.
2. Mŕtvy ťah je efektívne zložené cvičenie zo stoja s rovným chrbtom, ktoré možno vykonávať na posilnenie príslušnej svalovej skupiny. Existujú dve modifikácie - zníženie záťažového materiálu na koleno a na podlahu.
3. Ležať na chrbte šikmo vykonajte cvičenie zdvíhania závažia nad hlavou, za chrbtom. Komplexné prístupy, ktoré profesionáli zvládnu aj doma. Prestávka medzi prístupmi je 2 minúty. Podobnú akciu je možné vykonať pri sedení pomocou rovnakého princípu.
4. Francúzsky ručný lis. Klasické cvičenie domov, ktorý je dôležitou súčasťou silový tréning, pracuje so všetkými svalovými skupinami zrýchleným tempom. Z ľahu zdvihnite kolená a nasmerujte tyč smerom k brade.
5. Úzky úchop v ľahu vykonajte silovú úlohu až po bradu, pričom neustále zvyšujte tempo. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa a požadovaná prestávka medzi susednými prístupmi nie je dlhšia ako 2 minúty. V opačnom prípade bude lekcia neúčinná.
6. Doma naďalej cvičí s činkou – drepy, ktoré precvičia nielen chrbtové svaly, ale napumpujú aj nohy – lýtkové svalové skupiny. Začiatočník musí začať s relatívne ľahkými váhami, no neotáľať a postupne záťaž zvyšovať.