Ako napumpovať silný široký chrbát? Ako dosiahnuť vytúžený tvar V? Aké cviky sú najúčinnejšie pri napumpovaní chrbta? Ako precvičiť chrbát, aby ste sa nezranili a aké cviky zvoliť, ak už máte problémy s chrbtom? Dozviete sa o tom prečítaním tohto článku: „Cvičenie pre chrbtové svaly“.
Chrbtové svaly
Chrbát je svalová hmota, druhá v objeme po svaloch nôh. Ide o obrovskú svalovú skupinu vrátane svalov umiestnených vo vrstvách rôznych hĺbok. V tomto článku sa budeme zaoberať svalmi iba z hľadiska kulturistiky, takže uvedieme svaly, ktoré tvoria vonkajší reliéf chrbta (zhora nadol):
- Svaly krku (splenius capitis sval);
- Trapézové svaly;
- kosoštvorcové svaly;
- Latissimové svaly;
- infraspinatus sval;
- Teres veľké a malé svaly;
- Svaly - extenzory chrbta.
Chrbtové svaly sa podieľajú takmer na všetkých ťahových pohyboch (latissimus, kosoštvorec), pri ktorých im pomáhajú zadné deltoidy a bicepsy. Chrbtové svaly tiež pracujú pri naťahovaní tela (extenzory chrbta), zdvíhaní ramien (lichobežník) a privádzaní ramena k telu (latissimus).
Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Prečo potrebujete posilniť chrbtové svaly? Odpoveď na túto otázku leží na povrchu. V prvom rade musíte posilniť svaly stredu tela, medzi ktoré patria aj chrbtové svaly. dlhé svaly extenzory. Spolu s vašimi brušnými svalmi vám trénované jadro dodá sebavedomie na čokoľvek. ťažké cvičenie predídete riziku zranenia. Po druhé, trénovaný, silný chrbát je kľúčom k zdraviu vašej chrbtice. Po tretie, trénovaný chrbát vytvára rovnováhu v často napumpovanom stave prsné svaly, ktorá je zase plná zranení deltové svaly ramenného kĺbu.
Úplne prvé cvičenie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, je hyperextenzia.
Klasické hyperextenzie sa vykonávajú v špeciálny simulátor. Po opretí päty o špeciálne podpery začneme s predlžovaním, pričom udržiavame miernu deformáciu chrbtice. V hornom bode amplitúdy sa vyhneme nadmernej lordóze – hyperextenzii chrbtice. Pohyby robíme hladko, bez trhania. Pri nádychu znížte svoje telo na 2 počty a pri výdychu zdvihnite telo nahor na jeden počet. Robíme 15-20 opakovaní. Keď sú extenzorové svaly dostatočne spevnené, môžete použiť závažia - zdvihnite kotúč, činku alebo závažie.
Existuje mnoho variácií hyperextenzií (na fitlopte, na vodorovnej lavici atď.). Niektoré z nich sústreďujú záťaž na hamstringy a gluteálne svaly, počítajte s tým a pri tréningu na posilnenie chrbtových svalov používajte hyperextenzie špeciálne na extenzory tejto časti tela.
Chrbtové svaly trénujte aspoň raz týždenne (ak cvičíte na split programe). Ak ste začiatočník, bude vám stačiť jeden tréning na všetky chrbtové svaly silovo, veľkoobjemovo (ak častejšie, svaly sa nestihnú zotaviť a zvýši sa riziko pretrénovania).
Ak už máte určitý základ a potrebujete určitú špecializáciu, či už ide o prácu na šírke alebo hrúbke chrbta, alebo potrebujete dobré detaily a oddelenie jednotlivé svaly na chrbte, potom si vo vašom prípade môžete rozdeliť tréning chrbta na 2 krát týždenne. V jednom tréningu robte napríklad základné cviky na chrbát a v ďalšom pracujte špeciálne na zaostávacom faktore.
Pri všetkých cvikoch sa snažte vykonať špičkovú kontrakciu – držte svaly v stiahnutom stave na zlomok sekundy v bode amplitúdy s najväčšou záťažou.
Po každom prístupe si natiahnite pracujúce svaly.
Základné cviky na chrbtové svaly
Príťahy sú zaslúžene považované za najúčinnejšie zo základných cvikov na chrbát.
Sťahovanie so širokým úchopom funguje veľmi dobre latissimové svaly chrbát, ktorý dodáva chrbtu šírku a pomáha dosiahnuť obrys v tvare V. Zároveň ťaháky nie sú izolované cvičenie, zapája ramenné a lakťové kĺby a zo svalov - okrem latissimov - pomáhajú deltové svaly (zadný uzlík), biceps brachii (biceps) a ďalšie stabilizačné svaly.
Kvôli tomu, že o takéto veci ide veľké množstvo svalové skupiny, toto cvičenie efektívne pôsobí na silu a hmotu - spôsobuje hormonálny nával a ako reakciu naň citeľný anabolický efekt v podobe rastu svalov.
Pri vykonávaní príťahov na rozvoj chrbtových svalov by ste sa mali snažiť čo najviac „vypnúť“ bicepsy z práce. Postup:
- Nie je potrebné úplne ohýbať lakte, aby ste dostali bradu nad tyč (ako pri klasických príťahoch);
- Musíte sa pokúsiť vytiahnuť tyč smerom k hrudníku a spojiť lopatky;
- mentálne sa sústrediť na prácu latissimových svalov. Musíte vytiahnuť telo hore bez ohýbania lakťov, ale ťahaním lakťov nadol.
Ešte jedna nuansa. Počas príťahov, najmä pri vykonávaní mnohých sérií a opakovaní, sa vaše predlaktia „upchajú“, čo vám zabráni vykonávať maximálne množstvo opakovania, ktorých sú vaše laty schopné. Aby ste tomu zabránili, použite špeciálne popruhy. Iste, potrebujete silné predlaktia, ale cvičme ich oddelene a nie na úkor tréningu chrbta.
Možnosti sťahovania:
Záťaž môžete ďalej sústrediť na svoje laty vykonávaním príťahov nad hlavou.
Ak nemôžete robiť príťahy vlastnou váhou, použite gravitrónový protizávažie. Môžete tiež požiadať svojho tréningového partnera, aby vás najprv „tlačil“, kým nebudete môcť vykonávať pohyb sami.
Je mýtus, že príťahy sú výlučne mužské cvičenie. Pull-ups sú ideálne pre spravodlivú polovicu ľudstva pri vývoji chrbta. A široký (v rozumnej miere) chrbát dokonale zvýrazňuje úzky pás a vytvára siluetu v tvare presýpacích hodín.
Postavte sa pred činku, zohnite sa, kým nebude rovnobežná s podlahou. Pri zachovaní oblúka v chrbte chyťte činku stredným úchopom. Pri výdychu ťahajte činku k pásu, s nádychom pomaly a pod kontrolou spúšťajte činku na východisková pozícia.
Cvičenie môžete vykonávať s spätný úchop. Zmeňte šírku a typ úchopu tak, aby ste získali maximálny cit pre prácu cieľa. svalová skupina, menovite latissimové svaly.
T-tyč riadok
Cvičenie biomechaniky podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Dávajte si pozor na spodnú časť chrbta a za žiadnych okolností nedovoľte zhrbený, „guľatý“ chrbát – to môže viesť k poraneniu chrbtice.
Existujú možnosti, ako vykonať cvičenie s hrudníkom položeným na lavičke.
Najviac, takpovediac, základné cvičenie. Kráľ základne. Cvik, ktorý využíva takmer každý sval v ľudskom tele. Šampión medzi cvičeniami, ktoré stimulujú vylučovanie testosterónu, ktorý spúšťa anabolické procesy a tým aj rast svalov. Cvičenie je technicky náročné a traumatické. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorí nemajú zvládnutú techniku a nemajú precvičené svaly jadra. Odporúča sa naučiť sa techniku cvičenia pod dohľadom skúseného inštruktora alebo pokročilého tréningového partnera.
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné. Nohy sú takmer pritlačené k činke. V celom rozsahu pohybu v chrbtici je potrebné udržiavať miernu výchylku. Presuňte panvu dozadu. Činku chytíme na šírku ramien. Často sa používa „over-grip“ – jedna ruka chytí činku zdola, druhá zhora. Vytiahnite panvu dopredu a zdvihnite chrbát, zdvihnite činku a posúvajte ju pozdĺž holene. Mentálne zatlačte na podlahu pätami – pomôže vám to vykonať pohyb technicky správne. Narovnajte chrbát. Pomaly vykonajte pohyb v opačnom poradí.
Existuje veľa možností na vykonávanie mŕtvych ťahov: mŕtve ťahy sumo, mŕtve ťahy so strnulými nohami, mŕtve ťahy so zvýšenými nohami, mŕtvy ťah s činkami atď.
Riadok s činkami jednou rukou, ohnutý do pása
Kľaknite si horizontálna lavica. Položte ruku s rovnakým menom na lavičku. Druhou rukou zdvihnite činku z podlahy. Energickým, ale nie prudkým pohybom, stiahnutím chrbtových svalov ťahajte činku smerom k panvovej oblasti. Nedvíhajte činku k hrudníku. V tomto prípade prevezmú hlavnú záťaž vaše bicepsy. Zabudnite na svoje predlaktie, predstavte si ho ako hák a ťahajte lakeť hore a dozadu cez chrbát.
Možnosť prevedenia: veslovanie s činkami súčasne oboma rukami s oporou hrudníka na naklonenej lavici:
Izolačné cvičenia na rozvoj chrbtových svalov
Táto klasifikácia je skôr svojvoľná, pretože cvičenia na blokových a hummerových strojoch často zahŕňajú viac ako jeden kĺb a možno ich formálne považovať za základné. Napriek tomu možno tieto cvičenia vzhľadom na ich biomechaniku (daná trajektória a absencia citeľného zaťaženia svalov stabilizátora) považovať za izolačné.
Cvičenie na predĺženie hornej časti chrbta. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Sadnite si na lavičku. Pri výdychu spustite rukoväť za hlavu (možnosť: k hrudníku). Pri nádychu pomaly zdvihnite rukoväť do východiskovej polohy.
Uchopte rukoväť (možnosti: úzke alebo široké uchopenie). Posaďte sa na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Nakloňte sa dopredu a natiahnite laty. Narovnajte chrbát, ale bez kývania alebo zotrvačnosti. Vytiahnite lakte za chrbát, lopatky stlačte k sebe. Nehýbte chrbtom príliš ďaleko za vertikálu a nedovoľte, aby sa protizávažie zdvihlo zotrvačnosťou. Po vrcholnej kontrakcii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tradične pri ťahu vydýchnite a pri uvoľnení záťaže nádych.
Trakcia v Hummeri
Hummer raduje na pákovom stroji. Prípadne striedajte rady každou rukou pomocou rôznych typov uchopenia.
Privedenie rovných paží k telu v prekrížení (pulover na bloku)
Uchopte rovnú rukoväť na hornom bloku kríženia. Nakloňte svoje telo mierne dopredu, chrbát držte rovný. Pri výdychu spustite rovné ruky nadol k bokom. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dobré cvičenie na „dokončenie“ po ťažkých základoch s nízkou hmotnosťou, aby sa do latov dostalo viac krvi.
Cvičenie na zvýšenie šírky chrbta
Cvičenie na zvýšenie hrúbky a hĺbky chrbta
1. Prehnutý rad činky
2. Rad T-tyče
3. Horizontálne tyče
Cvičenie na chrbát, ak máte problémy
Ak máte neliečené poranenia chrbta. Alebo ak ste mali v minulosti zranenia a máte obavy z recidívy, očividne budete musieť byť mimoriadne opatrní pri výbere cvikov na chrbát, ako aj pri výbere závažia s rozvahou a obzvlášť opatrní pri svojej forme.
Cvičenie na chrbát pri skolióze a osteochondróze
Ak dôjde k zakriveniu chrbtice, treba sa vyhnúť axiálnemu zaťaženiu.
- Príťahy
- Vertikálne tyče na bloku
Dôležité: Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam, ktoré spôsobujú bolesť!
Súbor cvikov na chrbát s činkami
- Mŕtvy ťah s činkami
- Prehnuté rady činiek striedavo do pása
- Rad s činkami v ľahu hrudníkom na šikmej lavici
- Krčí ramenami s činkami pre trapézové svaly
Súbor cvikov na chrbát s činkou
- Mŕtvy ťah (alebo variácie)
- Prehnutý rad činky
- T-tyč riadok
- Pokrčí plecami na hrazde s činkou
Predchádzanie zraneniam počas tréningu chrbta
Zdravý chrbát je kľúčom k vašej športovej dlhovekosti, takže musíte byť veľmi opatrní pri prevencii zranení. Pracovné závažia si vyberajte starostlivo, nenaháňajte sa, aby ste niekoho v posilňovni prekvapili. Pamätajte - hlavná vec je technika. Malé množstvo závažia zdvihnutého v perfektnej forme urobí oveľa viac ako prílišné zdvíhanie nesprávnou technikou a ušetrí vás pred zranením. Použite zdvíhací (atletický) pás.
5 cvikov na chrbát pre dievčatá:
Tréning bezpečného chrbta od Kostyi Bublíkovej
- Rám ramenového stroja Hamer je vyrobený z profilovej rúry 80 x 40 mm.
- Blok so závažiami je poháňaný nerezovým lankom 6 x 19, 5 mm v priemere; maximálne zaťaženie je 1080 kg.
- Záťažové káblové bloky v Hummer Shoulder Trainer sú vyrobené z nehrdzavejúcej ocele a povrchovo upravené polyesterovou práškovou farbou.
- Dekoratívna ochrana z oceľového plechu zaisťuje dlhú životnosť mechanizmov a rotačných jednotiek.
- Rotačné jednotky simulátora vertikálneho lisu Hummer sú utesnené guľôčkové ložiská, ktoré nevyžadujú údržbu.
- Štandardná hmotnosť inštalovaných závaží je 2 bloky po 70 kg, ktoré sú vytvorené pomocou 13 pogumovaných oceľových plátov po 5 kg a 1 vrchného závažia s drážkou 5 kg v každom bloku.
- Mäkké prvky ramenného trenažéra sú vyplnené recyklovanou polyuretánovou penou.
- Čalúnenie sedadla a operadla je vyrobené z vinylovej umelej kože s vysokopevnostnou nylonovou základňou.
- Základom vankúšov vo vertikálnom lise Hummer je odolná preglejka na oceľovom ráme.
- Pogumované dosky sa pohybujú po pochrómovaných oceľových vodidlách.
- Rám ramenového lisu Hummer je lakovaný práškovým lakovaním (pre štandardnú verziu - kovový „diamant“).
- Jednotlivé prvky sú lakované práškovou farbou (pre štandardné prevedenie - starostrieborno-čierna).
- Vodidlá a trecie časti ramenného trenažéra sú ošetrené galvanickým komplexným povlakom (chróm + nikel).
- Nosnými časťami tohto posilňovacieho náčinia do telocvične sú leštené oceľové nohy, ktoré majú otvory na pripevnenie náradia k podlahe, ak by to bolo potrebné.
- Rozmery zvislého lisu Hammer s redukciou: 1490 x 930 x 1850 mm.
- Hmotnosť zmontovaného zariadenia: 265 kg.
- Ramenný stroj Hammer - vertikálny tlak s addukciou je vyrobený tak, aby na ňom mohli cvičiť ľudia akejkoľvek výšky a hmotnosti.
Kladivový ramenný stroj - vertikálny lis s addukciou (2 x 70 kg)
Kladivové vzpieračské stroje sú navrhnuté tak, aby pracovali s deltovými svalmi stlačením vertikálne smerom nahor v sede. Cvičenia simulujú bench press s činkou alebo činkou v sede na lavičke s opierkou. Toto vybavenie spája jednotný odpor a pohodlie káblového trenažéra s najlepšími vlastnosťami Hummera. Ramenný trenažér má výškovo nastaviteľné sedadlo, ktoré umožňuje cvičiť ľuďom rôznej výšky; a tiež regulovať rozsah pohybu. Hmotnosť užívateľa nie je obmedzená, stroj je vhodný pre amatérov a profesionálnych športovcov akejkoľvek výšky a konštrukcie. Objednať si tento stroj alebo jeho alternatívu: lavičku a činku na vzpieranie, ako aj iné športové vybavenie, zanechajte správu manažérovi.
Je dôležité poznamenať, že uhol operadla vertikálneho lisu Hammer s addukciou je zvolený tak, aby sa maximalizovalo zaťaženie predných deltových svalov, čo vytvára pohodlie pre športovca a najlepší rozvoj trénovaných svalov. Športovec môže pracovať s každou rukou samostatne. Hladký posuv bremien a tichý chod ramenového stroja Hamer zabezpečujú chrómované vedenia a pogumované záťažové dlaždice. Rovnako ako posilňovací stojan na činku s bezpečnostnými zarážkami, stroj zaručuje bezpečný tréning.
Východisková poloha – sed čelom k stroju. Chrbát je rovný. Hrudník sa opiera o zadnú časť stroja. Nohy sú na podlahe alebo na špeciálnej plošine.
Technika horizontálnej trakcie
- Naložte do stroja požadovanú hmotnosť. Nastavte výšku sedadla tak, aby zábradlia boli na úrovni hrudníka. Uchopte rukoväte úchopom dopredu alebo dozadu. Toto bude vaša štartovacia (východisková) pozícia.
- Nadýchnite sa a potiahnite rukoväte simulátora smerom k sebe, lakte držte pri tele a posuňte ich čo najviac dozadu, pričom lopatky spojte.
- V dolnej časti pohybu vydýchnite, krátko zastavte a pomaly spustite rukoväte do východiskovej polohy.
Poradenstvo. Aby ste čo najviac precvičili pracujúce svaly, držte váhu stroja neustále pod napätím a nedovoľte, aby sa váha vrátila na podpery stroja. Pri vykonávaní cviku neodpočívajte! :)
Horizontálny rad v zadnej časti trenažéra. Údaje o cvičení
Typ: Sila
Hlavné pracovné svaly: lat
Ostatné svaly: Biceps, stred chrbta
Vybavenie: Simulátor
Typ zaťaženia: Základné (viackĺbové)
Úroveň: Začiatok
Šport: Nie
Horizontálny rad v zadnej časti trenažéra. Vykonávanie cvičenia
Toto je základné cvičenie funguje skvele latissimus dorsi. Práca zahŕňa veľký teres sval, zadné deltoidy, bicepsy a predlaktia. Ak dáte na konci pohybu lopatky k sebe, zapája sa aj stred chrbta – trapézové a kosoštvorcové svaly.
Aké svaly fungujú
Svaly a približná účinnosť cvičenia pre pracujúce svalové vlákna:*
Chrbtové svaly:
Latissimus a veľké okrúhle: 100 %;
Diamant a lichobežník 90 %;
Ramenné svaly:
Zadné deltoidy: 60 %.
Svaly paží:
Predlaktia: 70 %;
Biceps: 70 %.
*Subjektívne hodnotenie, závisí od techniky prevedenia cviku.
Sedací horizontálny rad. Možnosť pre zadné delty
Ťah je horizontálny. Aplikačné cvičenia
Komu: Všetci, od začiatočníkov až po majstra.
Kedy: Na začiatku alebo uprostred tréningu chrbtových svalov. Pred veslovaním na vodorovnom stroji vykonajte riadky horný blokúzky úchop a po veslovaní na vodorovnom stroji robte rady s činkami jednou rukou.
Koľko:
Výdrž - 3-4 sady po 20-25 opakovaní
Chudnutie/úľava/sušenie – 3-4 sady po 15-20 opakovaní
Hmotnosť - 4-6 sád po 6-10 opakovaní
Sila – cvik s radom s činkou je lepšie vykonávať v stoji v prehnutej polohe.
Chrbtové svaly sú druhou najväčšou svalovou skupinou ľudské telo. Prehráva len na nohách. Strednú časť chrbta tvoria latissimus svaly alebo, ako sa im tiež hovorí, krídla. Rozvoj týchto svalov robí chrbát širším, výraznejším a vytvára siluetu v tvare V. Jedným z cvikov na precvičovanie latov je pákový rad alebo kladívkový rad.
Výhody simulátora
Činnosť páky sa špecificky zameriava na strednú časť chrbta. Krása cvičenia na stroji spočíva v tom, že vaše telo je bezpečne zafixované a vaša chrbtica nie je zbytočne preťažovaná. Zároveň môžete pomocou zvislých a vodorovných rukovätí meniť uchopenie a nastavovať výšku sedadla, aby ste presunuli dôraz na horný, stredný alebo spodný okraj latiek.
Toto cvičenie efektívne rozvíja váš chrbát.
Inými slovami, pri vykonávaní hummer rows získate pomerne veľkú variabilitu pohybu a chrbtica je v bezpečí. Ten druhý vám zase umožňuje pracovať s ťažkými váhami.
Hummer uľahčuje robenie riadkov jednou rukou. V tomto prípade niektorí športovci dávajú prednosť vykonávaniu cvičenia v stoji a opierajúc si druhú ruku o chrbát.
Latissimové svaly.
Medzi pozitívne účinky ktoré získate zaradením cvičenia do svojho tréningového programu, môžete si tiež všimnúť, že rozvoj veľkej svalovej skupiny dodáva postave vizuálne viditeľnú atletickosť a športový vzhľad.
Za zmienku stojí aj kontraindikácie. Ak máte problémy s chrbticou alebo zranenia, akékoľvek cvičenia, ktoré zaťažujú chrbát, je možné vykonávať len so súhlasom lekára. Inak je trakcia celkom bezpečná.
Technika vykonávania
Zadný rad na pákovom posilňovacom stroji sa robí takto:
- Pripravte si vybavenie. Nastavte výšku sedadla stroja tak, aby vyhovovala vašej výške. Pri vykonávaní pohybu by vaše ruky mali smerovať k pásu.
- Posaďte sa a položte hrudník na zvislú plochu. Chrbtica je absolútne rovná, lopatky sú stlačené. Roztiahnite ruky a uchopte rukoväte stroja. Ak používate úzky úchop, lakte by mali byť pritlačené k telu. Keď potiahnete horizontálne rukoväte (široký úchop), vaše lakte sa posunú do strán.
- Potiahnite rukoväte smerom k sebe a v koncovom bode pohybu spojte lopatky čo najviac k sebe. Počas pohybu je hrudník „prilepený“ k nosnej ploche simulátora, poloha chrbtice sa nemení. Nenakláňajte sa. Chybou je aj vytáčanie hornej časti tela do strany pri mŕtvom ťahu s jednoručkami.
- Znížte závažie, ale nevracajte ho späť na podperu. Svaly musia byť neustále napäté.
Pákové mŕtve ťahy sa spravidla robia v 3 sériách po 8-12 opakovaní. Môžete ho zaradiť do tréningu spolu s ďalšími cvikmi na chrbát: radmi s ohnutými činkami, radmi s jednoručnými činkami alebo sťahovaním kábla.
Dôležitou vlastnosťou tohto cviku je, že pri ťahaní pák smerom k telu sa do práce zapájajú bicepsy.
Čím viac sily vyprodukujete cez biceps, tým menej pôjde do chrbtových svalov. Samotný biceps je však menší a slabší ako chrbát, a preto sa unaví skôr. V dôsledku toho už nemôžete ťahať a laty nie sú správne zaťažené. Aby ste predišli tomuto problému, snažte sa stiahnuť lakte, nie ruky, dozadu. Sústreďte sa na prácu chrbtových svalov a snažte sa čo najviac vypnúť bicepsy. Táto schopnosť ovládať funkciu svalov sa nedostaví okamžite, ale potrebuje ju každý športovec na dosahovanie vysokých výsledkov.
Zaťaženie latiek závisí okrem iného aj od toho, či rukoväte trenažéra ťaháte k opasku alebo hrudníku. V prvom prípade je horná časť latiek zaťažená najviac, v druhom - spodná a stredná časť.
V tomto článku sa dozviete úplne všetko o cvičení – ťahu páky v simulátore.
Voliteľnou možnosťou je páková tyč.
Tento cvik je tiež podobný (v mechanike) radom s jednoručkami, ale vzhľadom na vertikálne postavené telo je jeho vykonávanie oveľa pohodlnejšie, jednoduchšie a samozrejme bezpečnejšie (pre chrbticu).
Cvičenie je určené na precvičovanie širokých chrbtových svalov v HRÚBKE (všimnite si to nie na šírku, ako pri príťahoch atď., ale v HRÚBKE).
Funguje aj na teres major, kosoštvorce, trapézy, zadná delta a bicepsy.
Pákový ťah: technika vykonávania
Pred vykonaním cvičenia musíte správne nakonfigurovať simulátor:
- VÝŠKA SEDADLA (kde budete mať zadok); Vašou úlohou je nastaviť výšku sedadla tak, aby ste pri riadkoch mali ruku na úrovni pása (na úrovni pása). Aj v tomto smere si dávajte pozor na to, ako uchopíte (výška) rukou rúčku (páku), za ktorú budete ťahať. Dajte si ho nižšie (pomôže to ťahať smerom k pásu a nie k hrudníku).
Väčšina ľudí robí v tomto smere chybu. Pri ťahaní k sebe majú ruku na úrovni hrudníka = a to je nesprávne, pretože takto pracujú svaly paží (biceps), a tým si ukrajujú záťaž zo širokých chrbtových svalov a vy chcete precvičovať chrbát. , nie?
- PODPORA (vertikálna plocha), v ktorej si opriete HRUDNÍK. Vašou úlohou je nastaviť ho tak, aby ste na konci každého opakovania mohli takmer úplne narovnať ruky, akoby ste projektil prakticky „položili na miesto“, ale nepoložili ho. To vám umožní zväčšiť rozsah pohybu a ďalej natiahnuť svaly širokého chrbta.
To je všetko. Toto sú základné pravidlá pre nastavenie tohto simulátora pre vás. Správnosť a účinnosť cvičenia závisí od správneho nastavenia. Tak si to nastav správne :)
NUANCE: cvičenie je možné vykonávať jednou rukou (a nie oboma naraz), presne toto by som vám odporučil, pretože vám to umožní efektívnejšie pracovať so svalom:
- Po prvé, výsledkom bude koncentrovanejšia práca;
- Po druhé, táto technika vám umožní vziať o niečo väčšiu váhu, ako keby ste to robili oboma rukami súčasne (dve sú ťažšie).
NUANCE: nepracujúcou rukou (tá, ktorá nevykonáva ťah) sa uistite, že sa držíte podpornej páky. 
O gripoch: aký grip by ste mali používať?
3 možnosti uchopenia: dlane nadol, dlane nahor a dlane smerujúce k sebe.
Použite úchop s dlaňami proti sebe. Takto, aspoň mne, najlepšie fungujú chrbtové svaly. Preto ho odporúčam aj vám. Samozrejme, môžete sa presvedčiť sami :)
A tak ste si správne nastavili trenažér, posadili ste sa, narovnali chrbticu, opreli ste hrudník o podperu, pracovnou rukou ste chytili páku, nepracujúcou rukou uchopili podperu a začali ste cvičiť.
VÝDYCH => rukoväť posilňovacieho stroja začnete ťahať k sebe (k opasku) a najskôr počas ťahu držte ruku bližšie k trupu (neodsúvajte ju od trupu, ale radšej pritlačte ho bližšie k trupu) = tým sa zvýši záťaž na latové svaly a po druhé, potiahnite rukoväť posilňovacieho stroja smerom k pásu a posuňte lakeť čo najviac dozadu (aby sa lopatka spojila a stiahla ).
Takto po prvé zvýšite amplitúdu cvičenia, teda cvičenie sťažíte, a teda zefektívnite, a po druhé, chrbtové svaly budú pracovať čo najefektívnejšie.
DÔLEŽITÉ: pri vykonávaní cviku majte svoje telo FIXOVANÉ a V POHYBU! Tie. hrudník sa opierajte o oporu a pri mŕtvom ťahu nenakláňajte telo dozadu (nepodvádzajte).
Príklad nesprávneho nastavenia sedadla (ťahá k hrudníku a nie k pásu, ako by mal) a príklad, keď telo nie je fixované a nakláňa sa dozadu (podvádzanie)…
Toto je jedna z najzákladnejších chýb, ktoré robí veľká väčšina ľudí. Všetko preto, že ľudia nadmerne naháňajú váhu, ala: „než väčšiu váhu= tým lepšie, rýchlejšie sa napumpujem.“ Nenaháňajte príliš závažia a postupovanie záťaže je DÔLEŽITÉ (bez nej je rast svalov nemožný), ale nie na úkor techniky cvičenia. rozumieš? Technológia je na prvom mieste!
PRAVIDLO: progresia záťaže sa dosiahne bez ohrozenia techniky vykonávania cvikov.
PRAVIDLO 2: cheatovanie (v tomto a nielen v tomto) cvičení môžu používať len profesionáli. Pokročilí športovci! A potom podľa vlastného uváženia. Obyčajní ľudia = nie!
Potom pod kontrolou (a nie hádzaním) spustite páku do pôvodnej polohy (do najnižšieho bodu) a pozor: spustite ju na takú úroveň, aby ste ju mohli takmer úplne (ale nie úplne, mierne, veľmi mierne ohnúť lakťový kĺb) narovnajte ruku na konci každého opakovania, t.j. vašou úlohou je projektil prakticky „položiť na miesto“, ale ani ho nepoložiť (aby náklad neodišiel). Táto technika vám umožní zväčšiť rozsah pohybu a ďalej naťahovať široké svaly chrbta.
Potom všetko zopakujte znova na počet opakovaní, ktoré potrebujete. Odporúčam 3x4 série v rozsahu 10-12 opakovaní. A nakoniec odporúčam pozrieť si toto vizuálne video:
Ak to nie je pre vás ťažké/prepáčte, zdieľajte odkaz na tento článok na sociálnych sieťach (sociálne tlačidlá sú nižšie). Toto je to najlepšie, čo môžete urobiť, budem vám veľmi, veľmi vďačný.
S pozdravom, správca.
