Stránka stále hľadá nové, zaujímavé a efektívny tréning pre čitateľov mojej fitness rubriky. A v predvečer jari vám chceme ponúknuť nezvyčajné cvičenia s cvičnými lanami. Väčšina je nimi už vybavená športové kluby a tréneri pre CrossFit a obľúbené vysokointenzívne intervalové a funkčné tréningové rutiny často zaplnia ich skupinu a individuálne lekcie cvičenie s týmto dlhým a flexibilným zariadením.
Táto voľba je veľmi opodstatnená. Cvičenia s tréningovými lanami totiž v komplexe riešia všetky úlohy, ktoré si priemerné dievča kladie pre svoje športové aktivity:
1. Komplexne zaťažte všetko a v prvom rade stabilizačné svaly, biceps a ramenný pletenec.
2. Spaľujú tuky a pomáhajú pri chudnutí - za pol hodinu tréningu sa spotrebuje 300-500 kcal a efekt zrýchlený metabolizmus pretrváva ešte 36 hodín po ukončení tréningu s lanami.
3. Rozvíjajte vytrvalosť a výbušnú silu.
4. Zlepšiť rovnováhu a koordináciu pohybov.
5.Posilňuje kardiovaskulárny systém.
6. Pre jednoduchosť používania, novosť a nadšenie je dobrou motiváciou nevynechať tréning.
Avšak skôr, ako začneme uvažovať o samotných cvičeniach, okamžite si ujasnime, pre koho sú kontraindikované. Ak máte problémy so srdcom, krvným tlakom, kĺbmi alebo chrbticou, potom vám s najväčšou pravdepodobnosťou lekár odporučí zdržať sa nielen cvičení s lanom, ale aj vysoko intenzívny tréning. Ak ste vo fitness nováčik, mali by ste pochopiť, že aby ste sa vyhli rôznym druhom zranení v dôsledku nesprávnej techniky vykonávania cvičení s lanom, najprv je lepšie ich vykonávať pod vedením skúseného trénera.
Prvá vec, na ktorú váš fitness tréner upozorní, je, že vaše jadro musí zostať stabilné a chrbát rovný počas cvičenia na lane. Pohybujú sa iba ruky a nohy.
Lekcia s tréningovými lanami je zvyčajne postavená na nasledujúcom princípe:
- každé cvičenie vykonajte 30 sekúnd;
- urobte 3 prístupy ku každému cvičeniu;
- medzi sériami odpočívame 30 sekúnd, odpočinok znamená, že sa prechádzame, pijeme vodu, ale nesedíme, nestojíme a nerozprávame sa so susedom.
Tiež udieranie lanom na podlahu sa môže vykonávať striedavo, najprv jednou rukou, potom druhou.
Náročnejším variantom prevedenia cviku sú bočné kopy. Ak ich chcete vykonať, posuňte ruky s povrazom doľava, potom ich zdvihnite a prudko udrite do povrazu napravo od tela. Na ďalšom kruhu by mal úder prísť na ľavú stranu tela atď.
Cvičenie 4. Had
Paže sú roztiahnuté do strán a rovnobežne s podlahou. Bez prekríženia rúk pred sebou, ale len mierneho pohybu a vzďaľovania, vytvárame hadovitý pohyb lán po podlahe.
Vlnové pohyby s lanom môžu byť tiež komplikované vyskočením a doplnené medzi prístupmi k hlavnému cvičeniu o preskoky na jednej alebo dvoch nohách vpravo a vľavo od lana po celej dĺžke, kliky, drepy, výpady, tlaky na lavičke atď.
Cvičenie 5. Príťahy na lane
Toto je vynikajúca vec, ktorú veľmi dobre poznáme školské hodiny telesná výchova. Vykonáva sa na vertikálne fixovanom lane. Upevnite spodný koniec lana nohami a vytiahnite telo nahor rukami.
Jedným slovom, v predvečer jari sa lano objektívne môže stať vaším spoľahlivým pomocníkom pri získavaní vynikajúcej formy. športová uniforma. Veľa šťastia pri zvládnutí vášho nového funkčného fitness zariadenia!
Crossfitové tréningové lano má široké využitie vo funkčnom tréningu amatérov a profesionálnych športovcov rôzne druhy. Vyzerá ako extrémne jednoduchý projektil, no má veľké výhody a dosah. možné cvičenia. Všetky pohyby sú založené na prenášaní impulzu vytvoreného rukami na lano vlnovitým pohybom. Na základe toho môžeme stanoviť určité požiadavky na projektil:
- Flexibilita— crossfitové lano musí byť dostatočne pružné na hladký prenos sily.
- Dĺžka- tento parameter ovplyvní maximálnu silu, ktorou je možné na strelu pôsobiť.
- Špecifická hmotnosť na 1 m— spolu s dĺžkou nastaví úroveň maximálnej sily a možné režimy práce s lanom. Napríklad ľahké a krátke lano nebude relevantné pri práci s výbušnou silou.
- Odolnosť proti opotrebovaniu— strela je v neustálom kontakte s podlahou a pri práci s tvrdými povrchmi je dôležité, aby lano odolávalo treniu a dlho vydržalo.
- Mäkkosť materiálu — dôležitý parameter pri práci na zápasníckych žinenkách, tatami a iných mäkkých podlahových krytinách podliehajúcich oderu. Niektoré typy syntetických lán sú odolné a pri dlhodobom používaní môžu poškodiť vašu podlahu.
Všetky tieto parametre sú priamo určené zvoleným materiálom.
Výber materiálu lana pre CrossFit
Pre prehľadnosť si charakteristiku materiálov zobrazíme v tabuľke, kde si ukážeme silné a slabé stránky lán pre funkčný tréning. Výber je založený na rade lán Ultimate Sport menovitý priemer 40 a 48 mm.
|
Meno |
Bavlna Ultimate 40 mm |
Originál Ultimate 50 mm |
|||
|
Špecifická hmotnosť na 1 m |
|||||
|
Flexibilita |
|||||
|
Odolnosť proti opotrebovaniu |
Minimum |
Minimum |
|||
|
Tuhosť vlákna |
|||||
Jednoducho povedané:
Bavlnené (CB) lano vstupná úroveň, kvôli prírodnému vláknu sa ľahko poškodí a nedá sa opraviť, ukazovatele pružnosti sú priemerné. Hlavnou výhodou je cena.
Jutové športové lano má rovnaké problémy ako CB laná. Prírodné jutové vlákno sa počas používania trochu strapí. Preto ho väčšinou odporúčame používať vonku.
Syntetické lano čierne - Trojpramenné modely odolné voči opotrebovaniu majú problémy s rozmotávaním, odporúčame zvážiť model Prime so špeciálnym typom tkania. Ľahko opraviteľné pomocou zapaľovača. Dobrá flexibilita lana.
Výhody a nevýhody materiálov:
|
Výhody |
Nedostatky |
|
|
Bavlna Ultimate 40 mm |
Nízka odolnosť proti opotrebovaniu, rozstrapkanie |
|
|
Originál Ultimate 50 mm |
Jemný na dotyk, materiál šetrný k životnému prostrediu |
|
|
Syntetický Ultimate Prime 50 mm |
Nemá zapnuté žiadne analógy ruský trh. Vysoká odolnosť proti opotrebeniu, priemerné vlastnosti, pomer cena/kvalita. Lano sa skladá z troch vlákien, každé vlákno má špeciálnu väzbu, ktorá zabraňuje rozpletaniu aj pri veľmi častom používaní |
Vďaka špeciálnemu tkaniu je lano vysoko flexibilné |
|
Syntetický Ultimate Elite 40 mm |
Mäkký, pružný, nepoškodí podlahovú krytinu (zápasník, žinenky, tatami), na pohľad pôsobí prémiovo. Má dobrý výkon pri pohlcovaní rázových vĺn. |
Nevhodné pre outdoorové aktivity a tvrdé povrchy (piesok, asfalt) |
|
Syntetický Ultimate Strong 40 mm |
Ťažký, vhodný pre skutočne fyzicky vyvinutých a silných športovcov, ktorým už nestačí štandardné lano. Skvelé na precvičovanie výbušných pohybov |
Tvrdé vlákno v kombinácii s hmotnosťou môže poškodiť podlahovú krytinu (parkety, rohože, tatami, koberce) |
Výber dĺžky lana pre crossfit a funkčný tréning
Hlavné odporúčanie je, čím dlhšie, tým lepšie. Dlhé lano vám umožní využiť celú škálu možných cvičení pre športovcov rôznych úrovní kondície. Pri výbere dĺžky neexistujú presné charakteristiky. Všetko je určené úrovňou pripravenosti športovca, špecifickou hmotnosťou strely na 1 m a okolitým priestorom, v ktorom sa lano používa.
- 9 m - začiatočníci, deti, dievčatá.
- 12 m - priemerní športovci, dorastenci, dievčatá s určitou úrovňou fyzickej zdatnosti
- 15 m - väčšina mužov priemernej kondície, silné ženy, vysokoškolská úroveň
- 20 m - trénovaný športovec (zápas, rugby, lyžovanie, hokej atď.)
- 25 m je skutočná šelma, keď využíva plný potenciál lana pre najvýkonnejších športovcov.
Vo všeobecnosti sú to všetky vlastnosti, ktoré vám pomôžu pri výbere lana. Ak máte akékoľvek otázky, vždy môžete získať odbornú radu od našich špecialistov. Sme vždy otvorení komunikácii, pomôžeme Vám vyrobiť lano podľa Vašich požiadaviek a potrieb.
Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov! Majte dobrú náladu!
Na prvý pohľad sa mnohým môžu zdať cvičenia s lanami hlúpe. V skutočnosti takéto školenie nie je o nič menej a v niektorých smeroch dokonca efektívnejšie. silové cvičenia. Posilňovanie je pre bojovníka dôležité, no treba ho niečím riediť. Laná na to nie sú zlé.
Cvičenie s lanami rozvíja silu aj vytrvalosť v bojovníkovi. Cvičením aspoň 30 sekúnd rýchlym tempom zaťažíte svaly nie menej ako v posilňovni.
Prečo by ste mali do tréningu zaradiť aj cviky na lane?
Dve hlavné výhody sú rozvoj vytrvalosti a posilnenie mnohých svalov. Veľmi dobre spevňuje predlaktia a posilňuje úchop, posilňuje aj svaly chrbta a ramien. Môžete sa sústrediť na takmer akýkoľvek sval. Zároveň vďaka nedostatku veľké váhy, takéto cvičenia sú pre kĺby bezpečné. Tiež takéto tréningy robia veľmi dobrú prácu pri spaľovaní nadváhy.
Technika vykonávania
Podstatou cvičenia je vytváranie vlnovitých pohybov v lane. Môžu sa vykonávať s rôznymi amplitúdami a v rôznych rovinách. V tomto prípade môžete použiť rôzne dĺžky a hrúbky lana a tiež použiť širokú škálu úchopov. Ak chcete zvýšiť záťaž na nohy, podrepujte nižšie.
Uistite sa, že pohyby sú vykonávané celým telom. Len správne vykonávanie cvikov s lanami umožní zapojiť do práce všetky články biomechanického reťazca od nôh po ruky. A schopnosť zapojiť všetky svaly pri údere alebo technike je pre bojovníka veľmi dôležitá.
Techniku nemá zmysel vysvetľovať, je lepšie raz vidieť ako stokrát počuť.
Ďakujem, veľmi zaujímavý článok
[Odpovedať] [Zrušiť odpoveď]
Obsah článku
Ľudia si často myslia, že cvičenie na lane je strata času. Avšak, kedy správny prístupúčinnosť takýchto činností môže byť vyššia v porovnaní s silový tréning. Pomocou lán môžete zvýšiť svoju silu a vytrvalosť. Každý pohyb sa vykonáva čo najintenzívnejšie po dobu 0,5 minúty. To vám umožní zaťažiť svaly nemenej silne ako pri práci so závažím.
Výhody lanových cvičení
Toto školenie má mnoho výhod, ale my uvedieme len niektoré z najvýznamnejších:
- Bolo vytvorených veľa cvičení, ktoré umožňujú efektívne zaťažovať rôzne svaly.
- Nemusíte pracovať s ťažkými váhami, a tým nezaťažovať kĺby.
- Môžete napumpovať takmer všetky svalové skupiny.
- Hodiny sú zábavné a nie psychicky deprimujúce.
- Podľa výskumov si jedna aktivita vyžaduje skonzumovať asi 50 kalórií.
- Všetky pohyby majú vysokú biomechanickú funkčnosť, čo výrazne znižuje riziko zranenia.
Aké cviky môžete robiť s lanom?
Ako sme už povedali vyššie, podstatou tréningu s lanami je vysoká intenzita. Mali by ste vykonať tri série každého pohybu, pričom na každom pracujte pol minúty. Pauza medzi sériami by nemala presiahnuť tridsať sekúnd.
- Dvojitá vlna. Musíte zaujať polohu v polodrepe, pričom chrbtica by mala byť striktne vertikálna. Položte nohy na šírku ramenných kĺbov a prsty na nohách by mali smerovať dopredu. V každej ruke by malo byť lano, po ktorom sa začnete pohybovať nadol a nahor, čím vytvoríte vlnovité pohyby lán. Telo by malo vždy zostať vertikálne a rytmus pohybu by mal byť rovnomerný. Pohyb je určený na posilnenie svalov ramenného pletenca a predlaktia.
- Prerušované vlny. Toto cvičenie s lanom je veľmi podobné tomu, o ktorom sme hovorili vyššie. Rozdiel je v tom, že rukami by ste nemali pohybovať súčasne, ale striedavo. To umožňuje aktívnejšie používanie stabilizátorov tela v porovnaní s dvojitou vlnou.
- Vyberieme a hodíme. Počiatočná poloha zodpovedá dvojitej vlne. Vezmite laná do rúk a pevne ich pritiahnite. Po zdvihnutí projektilu nahor prudko zhoďte laná nadol. Laná by sa mali hádzať striedavo sprava nadol a potom zľava nadol. Do práce sa aktívne zapájajú svaly predlaktia, rúk a brucha.
- Dvojité švihadlo. Určite niektorí z vás preskočili dvojité švihadlo. Ak chcete vykonať toto cvičenie s lanom, mali by ste zdvihnúť zariadenie a robiť pohyby v kruhovej dráhe. Pravá ruka v tomto prípade sa musia pohybovať v smere hodinových ručičiek. A ľavica je proti. Po každej sérii by ste mali zmeniť smer pohybu paží.
- Dvojité švihadlo a striedavý výpad dozadu. Tento cvik je najťažší v celom programe lanového tréningu. Je to spôsobené tým, že kombinuje dvojité striedavé vlny (prvé a druhé cvičenie). Pomocou rúk by ste mali vykonávať dvojitý vlnový pohyb a striedať výpady s nohami dozadu, dotýkajúc sa zeme kolenných kĺbov. Tento pohyb vám umožňuje aktívne cvičiť takmer všetky svaly tela.
