Na dosiahnutie tenký pás, treba si vybrať správny komplex cvičenia. Ak je to možné, je vhodné vyzbrojiť sa aj jednoduchým športové vybavenie- s obručou a švihadlom. Nižšie sa dozviete, ktoré cvičenia budú efektívne pre váš cieľ a ako ich správne vykonávať.
Zahrievacie cvičenia
Akýkoľvek tréning, aj zameraný na osí pás, by sa malo začať rozcvičkou. Môže pozostávať z 2 jednoduchých cvičení:- Mill. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy o niečo širšie ako na šírku ramien, ohnite sa: ľavá ruka smeruje nahor, pravá dosiahne palec ľavej nohy, potom sa ruky vymenia. Vykonajte cvičenie v dobrom rytme s rovným chrbtom, aspoň 20 opakovaní v jednom sedení.
- Nožnice. Ľahnite si na podložku, položte si ruky pod pás, zdvihnite nohy a striedavo prekrížte nohy, pričom brucho máte čo najviac napnuté. Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách.
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a počet návštev.
Platnička pre malý pás
Cvičenie dokonale spevňuje a modeluje postavu ako celok, pričom pôsobí nielen na brucho, ale aj na chrbát, ruky a zadok. Do svojho tréningu môžete zahrnúť rôzne variácie planku:
Na začiatok sa môžete pokúsiť nepoužívať voľnú ruku, ale jednoducho rozvíjať plasticitu tela. Potom môžete urobiť bočný plank buď zdvihnutím ruky, alebo plynulým pohybom ruky pozdĺž tela, akoby ste pokračovali v línii tela, a potom ju tiež plynulo vrátiť na miesto a odpočívať.
Musíte urobiť dosky na minútu v 3 prístupoch. Medzi prístupmi je potrebný odpočinok - zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa a vydýchnite 3 krát.
Plank je najefektívnejší cvik na štíhle telo, ak robíte všetko správne. Video pokyny vám s tým pomôžu:
Obruč je dôležitým vybavením pri tréningu pásu
Na osí pás stačí cvičiť s obručou. Tieto aktivity majú posilňujúci účinok na svaly. Keď vykonávate intenzívne rotácie bokov, aby ste udržali gymnastický prvok, na bokoch a v páse sa vykonáva masáž, ktorá nemôže nepôsobiť blahodarne v boji s kilami navyše. Zároveň hula hop s masážnymi kolieskami resp ťažká obruč s hmotnosťou 2-3 kg.Pri tréningu s obručou nezabudnite na nasledujúce pravidlá:
- Keď začínate s tréningom, chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien, pričom prsty by mali smerovať do strán. V budúcnosti je potrebné znížiť vzdialenosť medzi nohami, pretože čím bližšie sú, tým väčšie je zaťaženie svalov;
- Pri rotácii je dôležité zhlboka dýchať, čo pomôže zvýšiť intenzitu spaľovania tukov. V tomto prípade je vhodné miestnosť vetrať;
- Nie je potrebné otáčať obruč, „visieť telom“, pretože svaly by mali byť čo najnapätejšie, ale zároveň by pohyby mali byť plynulé a mali by mať malý priemer.
Ak chcete schudnúť v páse, musíte cvičiť s obručou každý deň po dobu 30-40 minút. Spočiatku môžete začať s 10 minútami.
V ďalšom videu bude kondičný tréner rozprávať rôzne druhy obruče a tiež vám ukáže, ako správne robiť rotácie:
Vákuum – cvičenie pre tých, ktorí radi ležia
Vákuum je veľmi efektívny a nie jednoduchý cvik, hoci ho môžete robiť jednoducho ležiac na pohovke alebo v posteli. Ide o to, aby ste sa naučili „skamarátiť“ s brušnými svalmi a „donútiť“ ich pracovať aj bez vykrúcania.
Pokyny na cvičenie:
- V ľahu na chrbte zatiahnite brucho čo najviac dovnútra, teda tak, aby sa vám zdalo, že sa dostal až k chrbtici. Vykonajte túto akciu pri vdýchnutí;
- Zadržte dych s maximálnym napätím v brušných svaloch;
- Bez „uvoľnenia“ lisu mierne vydýchnite a potom znova „uchopte“.
Ak pri vykonávaní toto cvičenie Ak cítite pálenie, potom sa nebojte - nejde o vred alebo gastritídu a vaše svaly sú pripravené na prácu a obranu! Preto by ste v tomto bode nemali prestať s cvičením.
Samozrejme, vysávač je možné vykonávať aj z iných pozícií, napríklad v stoji. Rôzne možnosti cvičenia si teda môžete pozrieť vo videu:
Burpee je cvičenie na kvalitné precvičenie celého tela.
Čo je to burpee? Jednoducho povedané, toto je komplexné veľké cvičenie:- Začína sa hlbokým drepom;
- Presunie sa na dosku s roztiahnutými rukami;
- Vracia sa do hlbokého drepu;
- Skákanie je hotové.
Skákacie lano pre tenký pás
Tréning skákania cez švihadlo by nemal trvať menej ako päť minút. Pred začatím cvičenia sa však oplatí zahriať - otáčať chodidlá a kolená. Mali by ste začať trénovať jednoduchými skokmi, ktoré sa potom môžu skomplikovať skokmi do strán, skokmi v štýle „Walk“ a inými. Plné cvičenie so švihadlom na videu:Týždenný a mesačný program pre krásny pás
Týždenný tréning pre váš pás môže vyzerať takto:- Najprv urobte kardio rozcvičku, natiahnite svaly, aby ste ich pripravili na nadchádzajúce aktivity;
- Mlyn - cvičenie 20 hojdačiek v troch prístupoch;
- Nožnice – cvičte 40 sekúnd s naťahovacím odpočinkom, pričom kolená tlačte na hruď po dobu 15 sekúnd;
- Plank – 3 sady za minútu. Ak je minúta dlhá, začneme s 30 sekundami, zvýšime na 45 sekúnd a potom až na minútu. Odpočívajte 15 sekúnd, nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť;
- Vákuum – 3 sady po 10-krát, vždy s maximálnou inhaláciou na 30 sekúnd.
Informácie v časti „Čistenie tela“ vám pomôžu zistiť, ako sa správne zbaviť toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ako aj to, aké postupy môžu normalizovať metabolizmus, spevniť postavu a dať ju do poriadku po schudnutí. Odborníci zdieľajú efektívnymi spôsobmi spaľovanie tukov, hovorte o vysušení tela. Tu sa dozviete všetko o bezpečných a účinných produktoch na čistenie a chudnutie a tiež si prečítate recenzie od ľudí, ktorí už ten či onen produkt vyskúšali. Články uvedené v sekcii budú užitočné aj pre tých, ktorí chcú byť vždy zdraví a podporovať telo v boji proti negatívnym vonkajším faktorom a každodenným škodlivým pokušeniam.
Diéty
Predstavuje časť „Diéty“. účinných metód chudnutie, diéty pre špecifické choroby, výživové programy na cvičenie v telocvični, ako aj diéty s použitím ovocia, zeleniny, bylín, bobúľ a iných produktov. Skúsení odborníci na výživu vám povedia, ako si vybrať správnu diétu a ako sa nezlomiť a vyjsť z nej rozumne, aby ste si dosiahnutý výsledok udržali dlhodobo. Tu si môžete prečítať aj o obľúbených nízkokalorických, proteínových, dizajnérskych, hviezdnych a iných diétach, ako aj vybrať tie najlepšie vitamíny pre seba a svoju rodinu. Táto časť bude užitočná nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie a venujú pozornosť svojej strave.
Starostlivosť
Časť „Starostlivosť“ obsahuje rady od kozmetológov, trichológov a dermatológov. Články podrobne popisujú, ako si poradiť s vráskami, pupienkami, čiernymi bodkami, vypadávaním vlasov, lupinami a inými problémami s vlasmi, pokožkou a nechtami. Každé dievča si bude môcť vybrať účinnú masku, dozvedieť sa o zložitosti starostlivosti a populárnej kozmetike. Odborníci vám povedia všetko o telových zábaloch, masážnych technikách, zložitosti návštevy sauny a účinných kúpeľoch na chudnutie. S našou pomocou môžete dať celulitíde raz a navždy zbohom a zvoliť si na to najúčinnejšiu metódu. Nájdete tu aj informácie o tom, prečo vám tŕpnu prsty, bolí vás chrbát, potia dlane a riešite množstvo zdravotných problémov.
Cvičenie
Upravte si postavu, obnovte príťažlivý tvar po pôrode či chudnutí, spevnite ruky, zväčšite prsia, vytvarujte dokonalé držanie tela, zbaviť sa celulitídy - to všetko sa dozviete v sekcii “Cvičenie”. Fitness tréneri budú rozprávať o správna technika vykonávanie cvičení, všetky jemnosti a nuansy, aby bol tréning čo najefektívnejší a výsledky boli viditeľné v čo najkratšom čase. Cvičebné zostavy sú vhodne rozdelené podľa partií tela. Všetko o joge sa dozviete aj tu.
Ako urobiť tenký pás a ploché brucho- otázka, ktorá vzrušuje myseľ mnohých žien. Je jasné, že jeden sen o krásnej a fit postave nestačí, potrebujete celý rad opatrení na podporu chudnutia – diéty, šport, špeciálne cvičenia pre tenký pás a ploché brucho, telové zábaly, doplnky, ktoré stimulujú metabolizmus a spaľujú tukové zásoby. V tomto článku sa pozrieme na všetko možné spôsoby chudnutie a dať nejaké tipy užitočné rady, recepty a cvičenia na to, ako schudnúť pás, sploštené brucho a pôvabnú a spevnenú postavu.
Pri pravidelnom vykonávaní celého súboru opatrení na vytvorenie tenkého pásu sa výsledky stanú viditeľnými do týždňa
Ako dosiahnuť tenký pás - efektívne metódy
Hlavné úlohy, ktoré je potrebné splniť, ak chcete dosiahnuť ploché brucho a tenký pás:
- stratiť nadváhu;
- rozložiť tukové usadeniny v problémových oblastiach tela, zbaviť sa celulitídy;
- napnúť svaly, čím sa simuluje krásne línie telá.
Viacerí s tým pomôžu základné pravidlá ako si zoštíhliť pás a spevniť postavu:
- správna výživa a strava;
- fyzická aktivita - špeciálne cvičenia pre tenký pás, cvičebné zariadenia a jóga;
- koktaily, doplnky stravy, čaje, lieky, ktoré stimulujú metabolické procesy v tele, čistenie, metabolizmus a spaľovanie tukov;
- kozmetické procedúry - masáže, zábaly, kúpele s prísadami, parná miestnosť, klystíry.
Najmä ťažké situácie Nezaobídete sa bez radikálnych opatrení - lekársky zásah: liposukcia, mezoterapia, odstránenie rebier.
Cvičenie na obrázkoch pre tenký pás
Efektívne cvičenie pre tenký pás
Najznámejší cvik na chudý pás a ploché brucho podľa legendy vynašiel A. Schwarzenegger, nazývaný „vákuum“. Jednoduché, ale veľmi účinné, ide o to, že pri nádychu pomaly vťahujeme brucho a ako keby sme sa pri výdychu snažili dosiahnuť chrbticu, uvoľníme ju, ale neochabujeme brušné svaly. Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, dokonca aj pri prepudrovaní nosa. Získať viditeľný výsledok v krátkom čase sa odporúča vykonať až 50 prístupov denne, 5-10 krát. Na zvýšenie účinku môžete zatiahnuť/uvoľniť brucho, keď stojíte na všetkých štyroch alebo sedíte na stoličke s vystretým chrbtom.
Cvičenie pre tenký pás, na fotografii Pán dokonalosť vykonáva vákuové cvičenie
Cvičenie pre tenký pás doma
Vykonávaním jednoduchej sady 6 cvičení denne si všimnete prvé výsledky tréningu do týždňa, vykonávajte rýchlo, pri rytmickej hudbe:
- Nohy položíme na šírku ramien, chodidlá rovnobežne, ruky na zátylok a lakte roztiahneme čo najviac od seba. Pri nádychu sa nakláňame dopredu a snažíme sa ľavým lakťom dosiahnuť pravé koleno, pri výdychu sa uvoľňujeme a opakujeme, pričom pravý lakeť siaha do ľavého kolena; Robíme 10 opakovaní, každý deň pridávame počet sklonov, na konci týždňa robíme aspoň 30-krát.
- Umiestnite nohy na šírku ramien, rovný chrbát, dlane na úrovni hrudníka, začnite energické otáčky - 2 doľava, 2 doprava, chodidlá nemožno zdvihnúť z podlahy, urobte 20 otáčok v jednom smere a rovnaký počet v iné.
- Predkloníme sa, nepokrčíme nohy, dotkneme sa prstov ľavou rukou pravá noha, pravá ruka hore a naopak. Snažíme sa otočiť telo čo najviac v smere náklonu, pričom sa ohýbame 25-krát v každom smere.
- Ľahneme si na chrbát, pokrčíme ruky a dlane položíme na podlahu. Zdvihneme nohu, pokrčíme ju v kolene a pokúsime sa dosiahnuť podlahu na opačnej strane, potom druhou nohou, vykonáme to 30-krát, striedajúc nohy.
- Budete potrebovať stoličku alebo pohovku, postavte sa bokom a prekrížte si nohu. Ohýbame sa, snažíme sa dosiahnuť prsty na nohách, narovnávame a ohýbame sa v opačnom smere, snažíme sa dotknúť poľa rukami, vykonajte cvičenie 15-krát, potom prekrížte druhú nohu a zopakujte ohyby.
- Aby ste získali tenký pás, musíte zapracovať brušné svaly. Ľahneme si na zem, ruky za hlavou, nohy zastrčené pod pohovku. Začneme zdvíhať trup dopredu, robíme 20-40 zákrutov.
Užitočný tip: Domáce cvičenie Môžete pokračovať na disku zdravia a otáčať obručou 10 minút.
Moderný hula hoop s masážnymi pupienkami a magnetmi urýchli proces formovania tenkého pásu
Jóga pre ploché brucho a tenký pás vám pomôže výrazne opraviť postavu, video ukazuje lekciu, ako správne vykonávať cvičenia.
Ďalšie video ukazuje ďalšie efektívne cvičenia pre tenký pás vám videonávod pomôže diverzifikovať domáci komplex fyzická aktivita.
Cvičenie pre tenký pás v telocvični
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky pri modelovaní tenkého pásu, mali by ste k domácim tréningom pridať hodiny telocvične. Tu inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení na základe charakteristík vašej stavby, fyzickej zdatnosti a zdravotný stav.
- eliptické trenažéry;
- bicyklovanie – stacionárny bicykel s nastaviteľnou záťažou;
- Rímska stolička – hyperextenzia.
- Pre ženy sú dôležité špeciálne fitness programy „Ploché brucho“.
Ak chcete dosiahnuť tenký pás v telocvični, mali by ste vylúčiť nasledujúce typy záťaže:
- klasické drepy so záťažou alebo opaskom;
- laterálna hyperextenzia;
- ohýbanie sa do strany s činkami v rukách.
Súbor cvičení pre ploché brucho a tenký pás v telocvični by sa mal vyberať individuálne
Výživa a diéty pre tenký pás, špeciálne prípravky
Základným pravidlom pri chudnutí je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto je dôležitou súčasťou komplexu o tom, ako urobiť tenký pás doma, správna výživa a stimulácia tela na rozklad tukových buniek. A ak priemerný človek konzumuje 2000 kalórií, potom pre tenký pás a ploché brucho by sa toto množstvo malo znížiť na 1000-1500 kalórií.
Tip: 60% kalórií zo stravy by sa malo skonzumovať do 16 hodín, zvyšných 40 - do 20 hodín.
Všetky diéty pre štíhly pás sú postavené na rovnakom princípe: vylúčime mastné a škrobové jedlá, odstránime zo stravy potraviny obsahujúce sacharidy a glukózu, postavíme diétu na bielkoviny, vlákninu a potraviny spaľujúce tuky.
Tabuľka zdravé produkty pre tenký pás
Kde hľadať bielkoviny: morka, kuracie prsia, teľacie mäso, fazuľa, treska, treska, tuniak, nízkotučný losos, kalamáre, krevety, nízkotučné mliečne výrobky.
Zdroje vlákniny: otruby, sójové bôby, celozrnný chlieb, hnedá ryža, šošovica, takmer všetka zelenina, biela kapusta, brokolica, jablká, grapefruit.
Top potraviny, ktoré spaľujú tuky, zlepšujú metabolické procesy a prečisťujú organizmus: zázvor, škorica, biela kapusta, uhorky, maliny, zelený čaj, jablká, hrušky, čerstvý ananás, feferónka.
Ráno by mala strava pre ploché brucho a tenký pás začať pohárom čistej vody, je lepšie uvariť ½ lyžičky. škoricu s vriacou vodou, počkajte, kým vychladne a zamiešajte lyžičku. med, pre väčší efekt možno škoricu zmiešať s ½ lyžičky. strúhaný zázvor.
Po 20-30 minútach je užitočné raňajkovať s ovsenými vločkami so zriedeným mliekom alebo vodou s bobuľami. Pre spestrenie jedálnička môžete striedať a jesť 2 ráno v iný deň. varené vajcia s čerstvou paradajkou alebo uhorkou. Na konci raňajok - zelený čaj.
Ovsené vločky vám dodajú energiu na celý deň
Dôležité: Všetky výrobky pre tenký pás by mali byť dusené alebo varené, napríklad grilované bez oleja.
Stimulanty pre malý pás
Telo sa po rokoch chytá samo kilá navyše, soli, toxíny, odpady, ktorých sa len veľmi ťažko zbavujete. Je potrebné dať impulz telu, aby začalo konať, ale predtým je potrebné vyšetrenie a lekárske poradenstvo.
Na prečistenie a zlepšenie metabolizmu: nízkotučné fermentované mlieko so škoricou, rakytníkom alebo senom, hrubá ľanová múka s kefírom, zelený a zázvorový čaj, voda s medom, jablčný ocot a škoricou. Na urýchlenie procesu si môžete dať čaj na chudnutie, napríklad na báze ibišteka - Redslim, alebo ajurvédsky prípravok - Zenslim, prípravky s bylinnými doplnkami - Realex, čaj - lastovičník. Môžete si ho kúpiť v lekárni alebo v internetovom obchode. Všetky produkty majú relaxačný účinok na črevá, preto ich treba brať opatrne, aby si nepoškodili zdravie a nerobili si hniezdo na záchode.
Potraviny, ktoré stimulujú metabolické procesy v tele, pomáhajú formovať tenký pás
Užitočné informácie: V obchodoch športová výživa môžete si kúpiť lieky - spaľovače tukov, výber je obrovský, poradca vám povie najlepšia možnosť pre vás.
Pre zábaly: najlepšie masky pre tenké pásy sú vyrobené na báze tekutého medu, do ktorého môžete pridať:
- škorica;
- dusená mletá káva;
- horčica;
- červená feferónka.
Maska sa nanáša rovnomerne problémové oblasti a omotáva sa okolo seba lepiaca fólia. Nechajte to 20-30 minút, môžete robiť domáce práce.
Dievčatá s tenkým pásom, ktoré zanechávajú svoje recenzie o chudnutí, hovoria, že je to dobré pre pôvabné a krásna postava vyrobiť masky z modrej hliny a morských rias.
Zábaly pomáhajú zbaviť sa 20-50 mm na jeden postup
Doma, pre tenký pás, by ste si mali urobiť štipľavú masáž: naneste trochu oleja alebo ešte lepšie krému proti celulitíde a štípnite prstami. telesný tuk, nie až po modriny, ale znateľné. K rýchlemu odstráneniu pomáhajú aj kúpele so soľou alebo horčíkom centimetre navyše a stať sa majiteľom tenkého pásu.
Salónne procedúry pre útly pás: Charcot sprcha, hydro a ručná masáž, mikroprúd, thalasso, mezoterapia - zlepšujú tok lymfy a krvný obeh, spúšťajú lipózu, podporujú pružnosť a pevnosť pokožky.
Samozrejme, korzet môžete nosiť 23 hodín denne, čo je veľmi účinné aj pri útlom páse a narovná vaše držanie tela, no pre väčšinu ľudí to prináša fyzické utrpenie.
Tenký pás, fotografie pred a po súbore opatrení
Ponúkame niekoľko veľmi účinných prostriedkov a procedúr, ktoré vám pomôžu vytvoriť tenký pás a ploché brucho, odstrániť boky a celulitídu. Všetky činnosti by sa mali vykonávať pravidelne, v kombinácii, len tak dosiahnete viditeľné výsledky.
Mnoho dievčat si myslí, že chodiť do posilňovne je únavné a nudné. Veľa ľudí si myslí, že sa zaobídu aj bez tréningu.
Ale naozaj fyzické cvičenie pre pás majú veľký význam, pretože iba diétou sa nezbavíte prebytočného objemu. Aké cviky sa odporúča vykonávať pravidelne, aby ste zostali štíhli?
Ideálny pás
Neexistuje žiadna univerzálna metóda na určenie, či je pás normálny alebo nie. Rôzne metódy poskytujú rôzne hodnoty. Mnoho žien, ktoré nemajú kilá navyše a dodržiavať správnej výživy, nemajú osí pás. Musíte prísť na to, aký by mal byť kruh v skutočnosti.
Musíte si vziať obyčajný krajčírsky meter a zmerať si obvod vlastného pása. Ak presahuje 75 cm, potom sú potrebné cvičenia. Táto diagnostická metóda nezávisí od výšky. Ak je tento parameter prekročený, je potrebné urýchlene prijať opatrenia.
Telesné proporcie závisia od typu tela a dedičnosti. Zvažuje sa ideálna možnosť postavy presýpacie hodiny. Takéto ženy sa zvyčajne obávajú objemných bokov alebo zadku. Ale na pozadí tejto postavy vyzerá tenký pás veľmi atraktívne. Ženy s obvodom v tvare hrušky majú ešte menej šťastia.
Prvý typ žien má tenký pás a tuk sa ukladá na zadku a bokoch. U žien typu „jablko“. tukovú vrstvu sa nachádza v brušnej oblasti, je pre tento typ dievčat náročnejšie nadváhu na žalúdku. Tajomstvo ploché bruško a úzky, štíhly pás 60 cm, veľmi jednoduché: aby ste boli štíhli, musíte správne jesť. Potom budete môcť v krátkom čase získať postavu svojich snov.
Pravidlá vykonávania cvičení
Ak chcete mať dobrú váhu, musíte sa zmestiť do plánu domácich prác a robiť fyzické cvičenie každý deň. Prinesú to isté dobrý výsledok, ako tréning v špeciálnom centre na drahom simulátore pod dohľadom inštruktora. Ak chcete trénovať doma, budete potrebovať túžbu, malý priestor a efektívny súbor cvičení. V ideálnom prípade musíte kúpiť gymnastická podložka a obruč, ale to nie je hlavná podmienka, ktorú môžete úplne urobiť bez týchto položiek.
Čas tréningu
Cvičiť je potrebné v dennej dobe, kedy je to pohodlné. V ideálnom prípade ráno musíte urobiť gymnastiku a nejaké strečingové cvičenia. Týmto spôsobom sa telo prebudí rýchlejšie a svaly sa spevnia. A plnohodnotné hodiny sa musia vykonávať večer kedy je telo na stres najviac pripravené. Pravidlá vykonávania:
Efektívna sada tréningov
Najčastejšie sa nadváha objavuje na bruchu ženy. Je veľmi ťažké sa jej zbaviť. Táto časť tela chudne ako posledná, a preto si vyžaduje určité úsilie, aby sa vaša hmotnosť vrátila do normálu. Cvičenia pre tenký pás doma sa dajú ľahko robiť, hlavnou vecou je robiť to neustále.
8 cvikov pre dokonalý pás
Ako na to:
Nasledujúce cvičenie pre malý pás:
- Východisková poloha sa vykonáva v ľahu. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a nohy sú ohnuté v kolenách. Je potrebné hladko pritiahnuť ohnuté nohy k hrudníku a spustiť ich späť. Je dôležité, aby ste počas cvičenia mali spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Ak sa to nepodarí, musíte pod ňu položiť zrolovaný uterák.
- Cvičenie sa musí vykonať najmenej 25-krát. Východisková pozícia zostáva vždy rovnaká, ale nohy musíte zdvíhať a spúšťať jednu po druhej. Pre každú nohu musíte urobiť komplex 12-krát.
Cvičenie pre osí pás:
Cvičenie na brucho a pás:
- Je potrebné zaujať polohu v ľahu, ruky umiestnené pozdĺž tela, nohy narovnané vertikálne v pravom uhle.
- Pravá ruka by mala byť spustená za hlavou. Potom posuňte ľavú ruku po podložke, potiahnite ju nadol a pravá ruka je potrebné vytiahnuť. Zároveň by dievča malo cítiť, že pravá strana tela sa dobre naťahuje a ľavá strana sa zmenšuje.
- V tejto polohe musíte počítať do 10, potom zopakujte toto cvičenie na druhej strane. Cvičenie sa vykonáva najmenej 15 krát. Ak je ťažké udržať nohy vo vzpriamenej polohe, mali by byť stlačené kolenom na hrudi.
Štyri účinné cviky na chudnutie brušného tuku:
Ako urobiť pas vosy doma - táto otázka znepokojuje mnoho dievčat. Na dosiahnutie perfektná postava, musíte robiť cvičenia doma.
Sedem cvikov na ťažké miesta
Tri cviky na osí pás
Toto cvičenie nie je vôbec ťažké, ale pomôže vám dosiahnuť osí pás. Cvičenia sú nasledovné:
- Hore a dole. Na pohovke musíte sedieť nohami tak, aby za nimi zostal malý priestor. Obe nohy musia byť ohnuté v kolenách a ruky natiahnuté dopredu, zatiaľ čo chrbát musí byť mierne zaoblený. Musíte sa začať hladko nakláňať, keď sa chrbát dotkne povrchu, musíte sa okamžite vrátiť východisková pozícia. Ak sa nemôžete hladko posadiť, musíte si natiahnuť nohy. Ak to nepomôže, musíte sa trochu oprieť o ruky.
- Zdvíhanie tela z ležiacej polohy. Musíte ležať na pohovke so žalúdkom tak, aby vaše boky boli umiestnené na pohovke a vaše telo viselo nad podlahou, to znamená, akoby „viselo“ vo vzduchu. Je potrebné niekoho požiadať, aby vám držal nohy, aby sa vám počas tréningu nedvíhali. Je lepšie ich držať v oblasti kolien. Ruky by mali byť prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Lopatky je potrebné spojiť a ramená otočiť. Chrbát by nemal byť zaoblený. Trup je potrebné spustiť dole, a hrudník na podlahu. Teraz musíte zdvihnúť trup najvyšší bod, pričom musíte natiahnuť bradu nahor. Zároveň sa napína chrbát a zadok. Toto cvičenie sa vykonáva v 4 sériách po 6-krát.
- Zdvíhanie oboch nôh v sede. Musíte sedieť na okraji pohovky. Spustite nohy na podlahu, ale zároveň ich roztiahnite čo najširšie. Ruky by ste mali položiť na okraj sedadla, nohy by ste mali mať pokrčené v kolenách a vytiahnuté nahor k rebru. Je potrebné otočiť telo na stranu s pokrčená noha, v tomto prípade sa budete musieť trochu ohnúť smerom k hornej polovici brušné svaly. Musíte sa vrátiť do pôvodnej polohy a vykonať rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov, 12 ohybov na každej nohe.
