Tu je minimálny súbor a postupnosť gymnastické cvičenia pre úplne nepripravenú osobu, ktorá sa musí robiť denne (približná dĺžka trvania komplexu je 30 minút):
1. Zahrejte krčné svaly.
Pomalé kruhové (opatrné!) rotácie hlavy v rôznych smeroch.
Otočte hlavu doľava a doprava a snažte sa pozerať za seba.
Nakloňte hlavu doľava a doprava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno.
Systematické vykonávanie tohto cvičenia vám umožňuje zlepšiť prívod krvi do hlavy a zabrániť mimoriadne nebezpečnej forme osteochondrózy - cervikálnej osteochondróze.
2. Rozohrejte si ruky.
Spoločný kruhové pohyby ruky zovreté pred hrudníkom.
Kruhové pohyby rukami, každá zvlášť, zovreté v päsť.
3. Zahrejte lakťové kĺby.
Kruhové rotácie paží v lakťových kĺboch. Čo najintenzívnejšie, v rôznych smeroch.
4. Zahrejte ramenné kĺby v horizontálnej rovine.
Paže ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka. Zdvihnite ruky do strán úplne, s narovnanými rukami (skúste sa dotknúť rúk za chrbtom).
5. Zahrejte ramenné kĺby vo vertikálnej rovine.
Pravá ruka je vystretá hore, ľavá dole. Ruky sú zovreté v päsť. Narovnané ruky posúvame dozadu, striedavo striedame - pravá ruka hore - ľavá ruka dole a naopak.
6. Rozcvičte ramenné kĺby – rotácia.
Rotácia v ramenných kĺboch narovnaných paží. Najprv dopredu, potom späť.
Naučením sa vykonávať toto cvičenie správne (s dostatočnou intenzitou a so širokým rozsahom amplitúdy) môžete uvoľniť svaly hornej časti chrbta.
7. Zahrejte driekovú oblasť.
Ruky na opasku. Chodidlá na šírku ramien. Kruhové rotácie tela striedavo doľava a doprava.
8. Natiahnutie driekovej oblasti.
Predkloňte sa. Nohy sú rovné, snažíme sa prstami dotknúť podlahy. Narovnajte trup a mierne sa ohnite dozadu.
Toto a predchádzajúce cvičenia sú veľmi užitočné, pretože vám umožňujú uvoľniť svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú v neustálom tóne.
9. Zahrejte kĺby a zahrejte svaly nôh.
Drepy. Ruky sú zopnuté na zadnej strane hlavy (nie vyššie, ale lepšie nižšie - na vrchu krku). Nohy tak, ako sa cítite pohodlne. Opatrne hlboké drepy, bez trhania alebo náhlych pohybov.
Vyššie uvedené cviky je potrebné cvičiť intenzívne (ak vás netrápia žiadne bolesti), kým nepocítite intenzívne teplo v kĺboch a svaloch. Prestávky medzi cvičeniami by sa mali skrátiť na minimum. Inými slovami, žiadne prestávky. Na konci tohto zahrievania by ste mali ťažko dýchať, potiť sa a cítiť sa trochu unavení.
Po zahriatí si dajte vaňu alebo sprchu a relaxujte. Pozrite sa, o koľko lepšie sa cítite.
| 2 |
Mnohohodinová práca za počítačom v jednej polohe spôsobuje stuhnutie svalov ramien a dokonca vedie k bolestiam. A problém nie je len sedavýživota. Stresové situácie tiež prispievajú k držaniu hrudníka, čo vedie k hrbeniu a napätiu hornej časti chrbta.
Krk a horná časť chrbta zažívajú obrovský stres. A póza s neustále sklonenou hlavou a ovisnutými ramenami situáciu zhoršuje – svaly a kĺby v tejto oblasti trpia.
Malá lekcia anatómie
Ramenný komplex zahŕňa ramenná kosť, kľúčne kosti, hrudnej oblasti chrbtice, časti hrudníka a lopatky. Jeho silnou stránkou je obrovský rozsah pohybov, ktoré dokáže vykonávať. Nevýhodou je závislosť od mnohých väzov a svalov naraz. Ak sú tieto svaly nadmerne alebo nesprávne používané, ramená strácajú pohyblivosť.
Aby ste sa vyhli bolesti, musia správne fungovať všetky štyri kĺby. Minimálne sa oplatí natiahnuť ramená počas dňa: pohybovať sa tam a späť, hore a dole, otáčať sa. Ak sa ale aj tak cítite večer napätí, pomôže vám 16 jednoduchých cvikov.
Karena Wu, fyzikálna terapeutka, majiteľka centra fyzioterapie v New Yorku.
Tieto cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa a zlepšiť vašu flexibilitu. Najprv by ste však mali venovať pozornosť svojmu držaniu tela.
Korekcia držania tela
Zo stoja sa mierne predkloňte, mierne sa nahrňte. Nepreháňajte to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.
Nech vám to niekto vloží medzi lopatky palec a zapamätajte si ten pocit v tomto bode, aby ste sa naň nabudúce mohli sústrediť bez vonkajšej pomoci.
Aby ste správne umiestnili lopatky, pohybujte ramenami hore, dozadu a dole. Bez fanatizmu stačí posun len o centimeter každým smerom. Opakujte 10-krát.
Cvičenie pre svaly krku a ramien
1. Vytiahnutie brady
Tento pohyb je vhodný najmä pre tých, ktorí majú tendenciu držať hlavu v jednej polohe celý deň. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju plynule posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10-krát.
2. Rotácia krku
Nakloňte hlavu doprava a otočte sa doľava cez sklon k hrudníku. Potom - späť doprava. Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere. Nerobte však úplný obrat - ohýbanie chrbta iba zvyšuje napätie v krku.
3. Rotácia ramien
Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom ich spustite dozadu a plynulým krúživým pohybom ich zdvihnite späť do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát v jednom smere a potom ďalších 10 v opačnom smere.
4. Strečing bočných svalov krku
V sede nakloňte pravé ucho k pravému ramenu. Dajte pravá ruka na ľavom spánku a zľahka zatlačte. Ak chcete zvýšiť napätie, držte sedadlo rovno ľavou rukou. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
5. „Hrad“ za chrbtom
Zdvihnite pravú ruku a spustite ju za chrbát, ohnite ju v lakti. Ľavou rukou siahnite po pravú lopatku. Pokúste sa chytiť prsty pravej ruky ľavou rukou.
Ak to nevyjde, zoberte uterák a pomaly sa po ňom posúvajte. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
6. Natiahnutie ramien
Pritiahnite pravú ruku rovno ľavá strana pred vami. Ľavou rukou mierne zatlačte vrchná časť právo na lepší strečing svaly. Vydržte 5-10 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte s druhou rukou.
7. Otočte ramená v opačných smeroch
Chrbát pritlačte k stene tak, aby boli vaše lopatky uvoľnené. Ohnite lakte do pravého uhla, bicepsy tlačte na stenu. Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov, zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dotkli steny vonku dlane. Rovnakým spôsobom otočte ľavú ruku nadol. Návrat do východisková pozícia a vykonajte cvičenie v opačnom smere: ľavá ruka- hore, vpravo - dole. Opakujte približne 30 sekúnd. Snažte sa udržiavať pravý uhol v lakťoch.
8. Natiahnutie proti stene
Položte dlane na stenu pred vami tak, aby ruky zvierali s telom pravý uhol. Ustúpte mierne dozadu, aby ste mali telo naklonené a ruky natiahnuté. Netlačte na stenu ani nedvíhajte ruky príliš vysoko.
9. Uhol natiahnutia krku
V sede otočte hlavu doprava o 45 stupňov a pozerajte sa dole smerom k podpazušiu. Položte pravú ruku za hlavu a jemne tlačte, aby ste lepšie natiahli svaly. Okrem toho môžete sedadlo kresla chytiť ľavou rukou. Opakujte 3-krát v každom smere.
10. Zdvíhanie ramien po stranách
Pritlačte chrbát k stene, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ruky rovno do strán pozdĺž steny a vytvorte T. Pokračujte smerom nahor, kým sa vaše palce nedotknú. Uistite sa, že horná časť chrbta zostáva rovná. Hladko spustite ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát.
11. Spustite „zámok“
Položte ruky za spodnú časť chrbta a spojte ich. Rozbaliť hrudník, mierne stlačte lopatky. Podržte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, prepnite horný palec a opakujte.
12. Rotácia ruky
Postavte sa pravou stranou k stene a pravou rukou vykonajte hladké veľké kruhy bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10-krát. Potom sa postavte ľavou stranou k stene a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoje držanie tela.
13. Obrátená pozícia modlitby
Položte si ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane do modlitbového gesta (z dlane na dlaň). Podržte 30 sekúnd. Ak to strečing neumožňuje, urobte jednoduchšiu verziu: ohnite ruky a položte pravý lakeť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavý lakeť. Podržte 15 sekúnd, potom zmeňte horná ruka a podržte ďalších 15 sekúnd.
14. V troch bodoch
Postavte sa na všetky štyri. Pozdĺž podlahy ľavou rukou siahnite na stranu medzi pravú ruku a pravé stehno. Nechajte hrudník pohybovať sa, ale nemeňte polohu bokov. Vydržte 15 sekúnd v bode, kde sa vaše boky začínajú posúvať. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
15. Sfinga póza
Ľahnite si tvárou nadol. Pokrčte ruky, položte dlane nadol rovnobežne s telom, končeky prstov smerujú dopredu. Bez zdvíhania rúk zdvihnite hornú časť chrbta bez toho, aby ste namáhali spodnú časť chrbta. Lakte držte pri bokoch a nehádžte hlavu dozadu. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju dopredu. Zamerajte sa na zdvihnutie bicepsu na úroveň uší. Uistite sa, že ramená a krk nie sú napäté. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a opakujte s ľavou.
16. Bočné skrútenie
Ľahnite si na pravú stranu s nohy pokrčené, natiahnite ruky pred seba kolmo k telu. Chrbát je uvoľnený. Zdvihnite ľavú ruku a presuňte ju za chrbát v oblúku, otvorte hrudník. Očami sledujte pohyb ruky, no nehýbte bokmi. Vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Otočte sa na druhú stranu a vykonajte cvičenie 10-krát v opačnom smere.
Všetky tieto cviky sú celkom jednoduché, no sú veľmi účinné na uvoľnenie svalov ramien. Vykonajte celý komplex po náročnom dni v práci alebo po častiach každý večer a napätie v krku a ramenách sa zníži. To znamená, že vaša hlava bude ľahšia a vaša myseľ bude živšia.
Zahrievanie je dôležitou zložkou a povinnou etapou pred akýmkoľvek tréningom, od ktorého závisí pripravenosť celého tela a dosiahnutie efektívneho výsledku po hlavných cvičeniach. Zahrievacie cvičenia postupne zahrievajú svaly, pripravujú telo a telo na stres.
Účel zahriatia
Rozcvička – cvičenie vykonávané pred tréningom s cieľom:
- Naťahuje svaly tela a zabraňuje zraneniam pri práci s vlastnou alebo dodatočnou hmotnosťou;
- Prevádzkové vylepšenia kardiovaskulárneho systému, rozšírenie krvných ciev a zvýšenie srdcovej frekvencie pre lepšie prekrvenie tela;
- Zrýchlenie metabolizmu;
- Má pozitívny vplyv na nervový systém a zlepšuje náladu na šport.
Pravidlá zahrievania
Zahrievacie cvičenia urýchľujú krvný obeh a rozširujú rozsah pohybu kĺbov, čím pomáhajú predchádzať zraneniam. Zahrievacie cvičenia je potrebné vyberať s ohľadom na vek, zdravotný stav, typ postavy a trénovanú svalovú skupinu. Zahrievanie možno rozdeliť do skupín:
Univerzálne alebo všeobecné. Popravený pred ktorýmkoľvek cvičenie, príprava celého tela na tréning.
Špeciálne. Zamerané na maximálne zahriatie svalov, ktoré budú precvičované počas tréningu.
Strečing. Populárny pohľad prehriatie tela, zlepšenie svalovej rozťažnosti a pohyblivosti kĺbov. Bola vynesená samostatná skupina, aj keď jeho prvky môžu byť prítomné vo všeobecnom zahrievacom komplexe.
Základné pravidlá pre všetky typy zahrievania:
- Cvičenia by mali byť jednoduché.
- Trvanie relácie zahrievania tela by malo byť približne 15 minút.
- Rozcvička sa začína hornou časťou tela, postupne prechádza na spodné časti tela.
Zahrievacie cvičenia
Prvá zvažovaná séria cvičení sa považuje za univerzálnu a je vhodná pre väčšinu ľudí, pred akýmkoľvek tréningom ako v telocvičňa a pri štúdiu doma.
Zahrievanie krku.
Zahrejte svaly ramien a paží:
Zahrejte prsné a chrbtové svaly:
Postavte sa rovno, ruky pokrčte v lakťoch kolmo k telu na úroveň hrudníka. Ramená potiahnite čo najviac dozadu, narovnajte lakte a súčasne sa otočte na stranu a snažte sa zavrieť lopatky. Vráťte sa do východiskového postoja a pokračujte v pohyboch, otočte sa v opačnom smere. 
Zahrejte spodnú časť chrbta:
Rozcvička nôh:
Súbor zahrievacích strečingových cvičení
Aký typ rozcvičky zvoliť závisí od zložitosti hlavného tréningu a precvičovanej svalovej skupiny. V každom prípade, ak vynecháte rozcvičku a prejdete na hlavné cviky, hrozí veľké riziko zranenia alebo natrhnutia svalu. Zároveň by ste sa nemali vyčerpať zahrievacie cvičenia. Musí na to telo pripraviť plný tréning, a nie vyčerpanie pred ňou.
Často s vekom, najmä ak je to potrebné fyzická aktivita, a niekedy v dôsledku rôznych zranení môžete zaznamenať pocit stuhnutosti kĺbov rúk, ich rozsah pohybu je výrazne znížený. Nemec Tyukhtin môže pomôcť s týmto problémom svojou zostavou cvikov na ruky. Umožňuje vám jemne rozvíjať ramenné, lakťové a zápästné kĺby a obnoviť ich bývalú pohyblivosť.
Cvičenie rúk
Cvičenie 1 – Rotácia ramenných kĺbov
Toto jednoduché cvičenie, ktoré mnohí poznajú, je dôležité správne vykonávať. Zaujmeme stabilnú pózu: chodidlá na šírku ramien. A začneme otáčať ramenné kĺby s maximálnou amplitúdou.
 |
Hlavná je kvalita, nie kvantita a rýchlosť. Pri zdvíhaní rúk natiahnite ruky čo najvyššie, ako na fotografii. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby boli vaše ruky rovné a neohýbajte ich v lakťoch. Tempo pohybu by vám malo byť pohodlné. Najprv sa otáčame dopredu, potom dozadu.
Cvičenie 2 – Striedavé výkyvy paží
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale v tomto prípade paže pracujú striedavo ako plavec. Zdvihnite jednu ruku nahor, pomaly ju spúšťajte dopredu, zatiaľ čo druhá ruka sa pohybuje dozadu a potom nahor.
 |
 |
Najprv sa pohneme dopredu, potom dozadu, ako keby sme plávali na chrbte. Striedavým krúživým pohybom rukami kvalitatívne prepracujeme nielen ramenné kĺby, ale aj celú oblasť lopatky. Toto cvičenie tiež funguje na spodnej časti chrbta.
Cvičenie 3 – Rotácia lakťových kĺbov dopredu a dozadu
Lakťové kĺby, napriek ich zjavnej sile, sa ľahko zrania, ak sa cvičenia vykonávajú nesprávne alebo pri náhlych pohyboch. Preto sa ich snažte udržať v bezpečí dodržiavaním pokynov, vykonávaním cvikov opatrne a čo najvedomejšie.
 |
 |
Východisková pozícia je znázornená na prvej fotografii. Začneme otáčať rukami, akoby sme pod seba naberali vzduch. Najprv sa pohyby vykonajú asi 15-krát dopredu, potom v opačnom smere.
Cvičenie 4 – Bočná rotácia lakťových kĺbov
Zaujmeme východiskovú pozíciu ako na prvej fotografii. Ramenný kĺb nehybne začneme otáčať lakťovým kĺbom.
 |
 |
Paže sú najprv umiestnené rovnobežne s hrudníkom, potom sa po kruhovej dráhe zdvihnú nahor, roztiahnu sa do strán a klesnú. Opakujte asi 15-krát, potom v opačnom smere ešte 15-krát.
Cvičenie 5 – Rozvíjanie štetcov
Položíme ruky pred seba, zatneme ich v päste, zdvihneme ich a potom spustíme nadol. A robíme to s námahou, aby bolo cítiť napätie vo svaloch predlaktia.
 |
 |
Potom pracujeme päsťami do strany, smerom k sebe. Potom ich otáčame, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. A rozvoj rúk dokončíme známym a príjemným cvičením: dlane spojíme, prepletieme prsty a vytočíme kĺby na zápästí.
 |
Každý cvik na ruky vykonávame minimálne 7x.
Ak budete tento jednoduchý súbor cvikov na ruky od nemeckého Tyukhtina vykonávať každý deň, zachováte im zdravie a krásu na dlhú dobu.
- cvičenia pre nohy
Pozrite sa aj sem:
Aby ste z každého tréningu vyťažili maximum, je nevyhnutné dobré zahriatie. Preto je dôležité venovať čas zvýšeniu telesnej teploty, srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie. okrem toho efektívne zahriatie zvyšuje pohyblivosť kĺbov (mobilizuje ich) a núti nervovosvalový prevodový systém pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž.
Rozcvička nemusí byť dlhá, no treba ju robiť opatrne. Aby ste telo správne pripravili na nadchádzajúce cvičenia, musíte stráviť aspoň 10 minút Pamätajte, že dobré zahriatie zvyšuje produktivitu následnej práce a znižuje pravdepodobnosť zranenia.
V tomto programe sa zahrievanie skladá z nasledujúcich fáz:
■ VŠEOBECNÁ MOBILIZÁCIA. Ľahké pohyby, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov v celom tele.
■ ZRÝCHLIŤ PULZ. Svetlo, postupne sa zvyšuje aeróbne cvičenie, čím sa spustí proces zvyšovania tepovej frekvencie.
■ SÚKROMNÁ MOBILIZÁCIA. Dynamický, charakteristický toto cvičenie pohyby, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov zapojených do klikov.
■ ZÁVEREČNÉ ZRÝCHLENIE PULZU. Záverečná fáza prípravy srdcovej frekvencie a telesnej teploty na vykonávanie cvikov.
Všeobecná mobilizácia
pľúca, hladké pohyby zvýšiť pohyblivosť kĺbov. Vykonajte 7-8 opakovaní každého pohybu.
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Posaďte sa na pevnú stoličku a vyrovnajte si chrbát.
Držte hlavu vzpriamene, jemne pohybujte krkom doľava a potom doprava.
Hladko zakloňte hlavu dozadu a potom ju spustite na hrudník.
Pomaly otočte hlavu doľava a potom doprava.
Pri pohľade dopredu otáčajte krkom v smere hodinových ručičiek. Zaujmite východiskovú pozíciu a potom sa otočte proti smeru hodinových ručičiek.
Ramenný opasok
Zdvihnite ramená nahor a potom ich spustite nadol a dozadu.
Torzo
Zatlačte lakte do spodnej časti chrbta, natiahnite predlaktia dopredu a pomaly otáčajte trupom doľava a doprava. Fixujte polohu bokov.
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa rovno, s nohami na šírku bokov.
Teraz spustite ruky nadol a striedavo posúvajte ruku nadol vonku boky, naklonenie tela rovnakým smerom.
Zrýchlenie pulzu
Účelom počiatočného zrýchlenia pulzu je zvýšenie telesnej teploty a srdcovej frekvencie. Začnite s rýchle tempo na mieste a postupne prejdite na pokojný beh na 2-4 minúty. Nasledujte správna poloha telo a myslite na neustále udržiavanie rovnováhy. Vyberte si ľubovoľný bod na protiľahlej stene a zamerajte naň svoj pohľad, aby ste počas cvičenia neskláňali hlavu.
Súkromná mobilizácia
Účelom týchto pohybov je ďalej mobilizovať kĺby zapojené do klikov. Vykonajte nasledujúce dynamické pohyby, aby ste hornú časť tela pripravili na cviky, ktoré vás čakajú.
Paže a ramenný opasok
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa vzpriamene.
Natiahnite ruky do strán na úrovni ramien.
Prekrížte si ruky pred sebou. Vezmite východiskovú pozíciu a opakujte 6-8 krát.
Kruhové rotácie rukami
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa vzpriamene.
Zdvihnite pravú ruku priamo pred seba a potom ju pokračujte v pohybe hore a späť, za chrbtom, vo veľkom kruhu. Opakujte 6-8 krát a potom vymeňte ruky.
Vykonajte kruhovú rotáciu dopredu ľavou rukou 6-8 krát a potom vykonajte kruhové rotácie pravá ruka.
Torzo
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov, ruky zdvihnite kolmo nahor.
Po zafixovaní polohy bokov plynulo otočte trup doľava, pohyb začnite rukami a nechajte hlavu sledovať chrbticu.
Vykonajte otočku v opačnom smere. Opakujte 6-8 krát v oboch smeroch.
Konečné zrýchlenie srdcovej frekvencie
Cieľom konečného zrýchlenia pulzu je ďalšie zvýšenie telesnej teploty a srdcového tepu. Začnite ľahkým joggingom na mieste a postupne zvyšujte tempo. Vykonajte 2-4 minúty. Udržujte správnu polohu tela a myslite na udržiavanie rovnováhy za každých okolností. Zamerajte svoj pohľad na bod na stene oproti, aby ste mali hlavu dole.
