Štíhla postava za 30 dní. Triedy s Jillian Michaels

27.07.202027.05.2017

Jillian Michaels– certifikované osobného trénera, ktorý má čierny pás v bojových umeniach a mnohí ho považujú za odborníka na všetky aspekty stravovania a kondície. Mama dvoch detí sa preslávila vďaka svojmu autorskému systému chudnutia, v ktorom sa snaží o konštruktívny prístup k zdraviu a sebaobetovanie. Program Jillian Michaels Štíhla postava za 30 dní"(Jillian Michaels „30 Day Shred“) je cvičenie na chudnutie, ktoré sa zameriava na tri faktory – fitness režim, personalizovaný denný fitness plán založený na konkrétnych cieľoch a diétny plán.

Fitness systém pozostáva z 3 úrovní obtiažnosti a pozostáva zo špeciálnych cvičení, ktoré odlišujú Jillinu techniku. Diéta Jillian Michaels je založená na konzumácii potravín, ktoré sú vhodné pre váš typ postavy a štýl stravovania, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Systém obsahuje stovky receptov. Tisícky ľudí po celom svete sa inšpirovali systémom Jillian Michaels, ako schudnúť a udržať si váhu. Mnohé z nich dosiahli pomocou jej metodiky veľký úspech a jej systém sa v Amerike aktívne predáva za nemalé peniaze. Čo sa týka jedla, Jill nezostáva len pri jednej metóde, t.j. nízky obsah sacharidov, tukov atď., ale verí, že každý človek potrebuje iný výživový plán, ktorý vyhovuje jeho špecifickému metabolizmu.

Systém chudnutia „The 30 Day Shred“ od Jillian Michaels sľubuje výsledky do mesiaca, pričom tri úrovne dokončí za 30 dní po sebe. Cvičenie a zdravé stravovanie - najlepší spôsob zdravé chudnutie. Úrovne pozostávajú z intenzívny program, pred začatím ktorého by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Pred začatím tried si musíte zmerať svoju hmotnosť, aby ste správne vyhodnotili výsledok:

zmerajte si ruky, pás, nohy, zadok a boky;
zmerajte najhrubšie časti tela - objem bicepsu, obvod nôh atď.;
zmerajte si index telesnej hmotnosti;
zmerajte si pás okolo pupka a okolo kostí bedrový kĺb zmerať to;
ak chcete zmerať zadok, umiestnite meter na zadnú časť zadku a vpredu ho spojte;
Zapíšte si dátum merania pre každú časť tela do zošita alebo denníka na chudnutie.

Po príprave začnite prechádzať levely. Dôležité: „Spánok je základným kameňom riadenia hmotnosti, pretože má vplyv na hormóny, ktoré kontrolujú chudnutie, ako aj na to, ako ukladáte tuk a ako si udržiavate svaly. Čím lepšia je hormonálna rovnováha, tým lepšie chudnutie“Vysvetľuje Jillian Michaels, ktorá sa zvyčajne snaží o 8 hodín spánku za noc.

Popis systému

Video Get Fit in 30 Days od Jillian Michaels je skvelé pre obéznych ľudí, ako aj tých, ktorí sú už v dobrej kondícii. Dokonca aj pokročilí športovci, ktorí trénujú 5-6 dní v týždni, tvrdia, že tieto tri úrovne sú ťažké. Ak to vezmete do úvahy, ak si myslíte, že môžete preskočiť úroveň 1 a prejsť na úroveň 2, budete prekvapení. Úroveň 2 je veľmi náročná. Takže keď Jill povie začnite na úrovni 1, počúvajte ju, pretože videla, aké ťažké sú tieto hodiny, dokonca aj pre tých, ktorí sú „vo forme“.

Jill's The 30 Day Shred je náročné cvičenie, ktoré vás zanechá doslova nepokojných na akejkoľvek úrovni. Ak teda chcete schudnúť za 30 dní s Jillian Michaels, buďte trpezliví a dodržujte systém.

Poznámka: V pôvodných Jillianiných videách o cvičení „Slim Fit za 30 dní“, ktoré možno nájsť verejne prístupné na Youtube, sú jej „dievčatá“, dve ženy, ktoré za ňou cvičia. Jeden ukazuje verziu s nižšou intenzitou alebo upravený pohyb, druhý ukazuje pokročilejší pohyb, zatiaľ čo Jill robí základy.

Charakteristický štýl Jillian Michaels – 3 minúty silový tréning, 2 minúty kardia a 1 minúta abs. 1 minúta ab je čas odpočinku. Sú to intenzívne hodiny so zbesilým rytmom.

Úroveň 1 (video)

Dokončenie úrovní je ideálne pre tých, ktorí sú zaneprázdnení a časovo obmedzení. Každé cvičenie trvá len 24 minút denne. Súčasne budete precvičovať niekoľko svalových skupín a robiť kardio. Súčasná práca s veľkými a malými svalovými skupinami, ako je dolná časť nohy a rameno - skvelý spôsob spálite viac kalórií a tým znížite čas cvičenia.

Môžete si pozrieť video Jillian Michaels „Štíhla postava za 30 dní“ úrovne 1 v ruštine, a ak chcete, môžete urobiť ľahšiu verziu tried, ale potom budete musieť predĺžiť čas na vyrovnanie výsledku.

Jillina 30-dňová výzva „Schudnite za 30 dní“ zahŕňa 3 postupne náročnejšie úrovne. Cvičíte 1 lekciu denne od úrovne 1. Na každej úrovni sa odporúča stráviť 10 dní, aj keď všetko môže byť individuálne a tréner nestanovuje prísne limity.

Úroveň 2 (video)

Úroveň 2 je pre druhé 10-dňové obdobie. Po dokončení prvých 10 dní oceníte rozdiel v námahe a môžete poľaviť v rytme, ako aj niektoré cviky eliminovať a iné skombinovať, keďže každá úroveň je svojím spôsobom dosť náročná.

Úroveň 3 (video)

Po dokončení úrovne 2 prejdete na posledných 10 dní s úrovňou 3. Ak ste vlastníkom angličtina a uvidíte Jill v origináli, musíte vedieť, že úroveň 3 jej cvičení nie je verejne dostupná. A ak si chcete tento kurz kúpiť, musíte zaň zaplatiť.

Ďalšou skvelou vecou na Slim Fit za 30 dní 30-dňovej výzvy na chudnutie od Jillian Michaels je, že cvičíte každý deň po dobu jedného mesiaca. Tento rytmus vytvára návyk na cvičenie cvičenie. Pamätajte, že akonáhle dokončíte všetky úrovne, tento zvyk nebudete musieť stratiť, zostane vám.

Aké reálne je „schudnúť až 10 kg za 30 dní“?

Naozaj to závisí od vašej stravy a od toho, odkiaľ začínate. Ak začínate od nuly a neviete si spomenúť naposledy, keď ste cvičili, 10 kg za 30 dní je celkom reálnych za predpokladu dodržiavania správnej výživy Ak cvičíte chvíľu, ale bez správnej stravy, je reálne schudnúť 5 kg. Ak dodržiavate diétu a už cvičíte, v závislosti od stupňa pokroku je celkom možné schudnúť 1-2 kg, ale bude to udržateľný výsledok, pri ktorom sa všetok váš tuk zmení na vyrysované svaly. Keďže svaly vážia oveľa viac ako tuk, váha vám neukáže veľa z toho, čo vidíte v zrkadle.

Dôležitá informácia: Určite ste už počuli, že práca na bruchu prebieha v kuchyni, nie v posilňovni. To znamená, že cvičenie bez diéty bude neúčinné. Účelom cvičení je aktivovať silu a zlepšiť sa kardiovaskulárneho systému počas obdobia 30 dní. Mnohí sa vyjadrili, že pokrok vo fitness zaznamenali už za 5 dní.

V konečnom dôsledku, bez ohľadu na to, kde na svojej ceste chudnutia začnete, nezabudnite, že vaším konečným cieľom je stratiť objem, nie kilá. Preto si pred začatím dôkladne zmerajte všetky miesta, aby ste si boli istí pokrokom – pás, boky a nohy.

Diéta v 3 etapách

Cieľom Jillian Michaels pri chudnutí je vylúčiť „antinutrienty“ (umelé tuky, cukry a chemické prísady) a jesť len organické a prírodné potraviny.

V prvej fáze vylúčite zo svojho jedálnička tieto potraviny:

hydrogenované tuky;
lúpané zrná;
kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy;
umelé sladidlá;
konzervačné látky a farbivá.

Jillian Michaels navrhuje v tejto fáze obmedziť škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, tropické sušené a konzervované ovocie, sója, alkohol, plnotučné mliečne výrobky, tučné mäso, konzervy a kofeín.

V druhom kroku sa dozviete o 10 živinách Jillian Michaels:

strukoviny – hrach a fazuľa;
alióny, ako je cibuľa a pór;
bobule;
mäso a vajcia;
farebné ovocie a zelenina;
krížová zelenina, ako je brokolica a kapusta;
tmavozelená listová zelenina;
orechy a semená;
organické nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky.

Záverečná fáza zlepšuje načasovanie, množstvo a kombinácie potravín, aby sa metabolizmus posunul tak, aby spálil väčšinu tukov. Táto rovnováha zahŕňa jedenie každé 4 hodiny, nikdy nevynechávať raňajky, dosýta a nejesť po 21:00. Ak ste zvyknutí jesť hotové alebo polotovary, potom sa musíte vzdať svojich návykov. Diéta Jillian Michaels sa zameriava na konzumáciu iba prírodných, nespracovaných potravín.

Vyniká od ostatných metód svojou účinnosťou. Mnoho žien na celom svete ho používa a dostáva vynikajúce výsledky. Povieme vám o všetkých výhodách a nevýhodách tejto techniky, pretože štíhla postava za 30 dní je sen veľké množstvoženy.

Životopis Jillian Michaels

Dnes je meno Gillian Michael dobre známe mnohým ženám na planéte. Je profesionálna fitness trénerka a tiež modelka. Jill sa narodila v meste anjelov v roku 1974. Na výchove dcéry sa podieľala len matka, ktorá pracovala ako psychoterapeutka. Ako dieťa mala Jill vážne problémy nadváhu. To viedlo k poklesu sebavedomia dievčaťa.

Rodičia Jill sa rozviedli, keď mala sotva 12 rokov, a to bolo pre tínedžera veľmi stresujúce. Možno aj tento fakt ovplyvnil nárast telesnej hmotnosti. V ôsmej triede Gillian s výškou 158 centimetrov vážila 80 kilogramov. Z tohto dôvodu bola v škole neustále napádaná svojimi rovesníkmi. Vo veku 14 rokov sa však všetko zmenilo po tom, čo jej matka poslala dcéru do oddielu bojových umení. Práve tam jej tréner dokázal sprostredkovať myšlienku, že kým si nezačnete vážiť sami seba, ostatní nie.

Jillovi rodičia mali po rozvode naďalej veľmi zlé vzťahy a vo veku 17 rokov dievča prestalo komunikovať so svojím otcom. Zároveň vstupuje na univerzitu a odchádza z domu. Bohužiaľ, kombinácia štúdia s aktívne činnosti Dievča neuspelo v športe a rozhodla sa v prospech športu. Zároveň sa zamestná ako barmanka v jednom z miestnych barov.

V roku 2002 si Jill a jej priateľ otvorili vlastný telocvični. O tri roky neskôr, keď predloží falošný certifikát o vysokoškolskom vzdelaní, dostane prácu v jednej z agentúr, ktoré hľadajú mladé talenty. Takto skončí v jednej televíznej relácii, ktorá z nej v mnohom urobila obľúbenú osobu po celom svete.

V rámci tejto šou si partia mladých ľudí s problémami s nadváhou zmerala sily v rýchlosti chudnutia. Jill bola jednou z tréneriek a získala si povesť „tvrdej“ mentorky, ktorá od svojich hráčov vyžaduje „vojenskú disciplínu“. Sama Gillian hovorí, že v živote je úplne iná a že jadro, ktoré diváci šou odpozorovali, nemá. Nech je to akokoľvek, po tomto televíznom programe sa Michaels stáva známym v celej Amerike.

V roku 2010 sa rozhodla opustiť show, pretože sa chystala založiť rodinu. Jill však z televízie neodišla a vytvorila vlastnú šou. Okrem toho bola pozvaná, aby účinkovala ako moderátorka v jednom veľmi populárnom programe v Spojených štátoch, kde sa diskutuje o problémoch nadváhu a bojovať s tým. Počas celého času, ktorý Michaels strávila v televízii, dokázala vytvoriť skutočné fitness impérium, vydávajúc knihy a video lekcie. Práve v tomto štádiu vznikla metóda „Slim Figure in 30 Days“, o ktorej si teraz povieme.

Výhody programu Štíhla postava za 30 dní

Podľa metódy vyvinutej Jill máte na výber typ aktivity. Môžete pracovať na najviac problémové oblasti, a celé telo naraz. O vysoká účinnosť Tento program výrečne ilustrujú skúsenosti miliónov žien, ktoré dosiahli svoj cieľ – štíhlu postavu za 30 dní. Existuje niekoľko úrovní programu v závislosti od vašej počiatočnej fyzickej zdatnosti.

Michaels na hodinách venuje veľkú pozornosť motivácii. Ak ste začali trénovať pomocou jej video lekcií, bude oveľa ťažšie ich ukončiť, ako pokračovať v tréningu. Je to veľmi dôležité, pretože ľudia niekedy nedotiahnu začatú prácu do logického konca.

Gillianin tréningový program je založený na intervalový tréning a hodiny sú vedené s vysokou intenzitou. Až kým nebude viac efektívnym spôsobom bojovať proti tuku ako intervalový tréning. Tiež nemusíte nezávisle vyberať cvičenia a skladať ich. efektívne komplexy. Všetku túto prácu už vykonala Jill a jediné, čo musíte urobiť, je riadiť sa jej odporúčaniami.

Základné princípy programu Štíhla postava za 30 dní

Hodiny využívajúce Michaelsovu metódu pozostávajú z dvoch etáp, z ktorých každá trvá tri týždne. 21 dní je dosť na to, aby ste z tréningu dosiahli vynikajúce výsledky a posunuli sa na ďalšiu úroveň. Ak prvá fáza zahŕňa prácu na celom tele, potom sa v druhej fáze venuje osobitná pozornosť problémovým oblastiam.

Predtým, ako sa pozrieme na samotný program, je potrebné porozprávať sa osobitne o strave. Bez dodržiavania niekoľkých výživových zásad sa pre vás štíhla postava za 30 dní stane nedosiahnuteľnou métou.

Podľa prvej zásady musíte pri skladaní stravy pristupovať individuálne. Je to celkom pochopiteľné, pretože telo každého človeka je individuálne a univerzálne výživové programy jednoducho neexistujú. Je veľmi dôležité správne posúdiť svoju postavu, pretože s tým súvisí rýchlosť metabolických procesov. Štíhly ľudia majú metabolizmus vysoký, obézni naopak pomalý. Pre prvý typ postavy Gillian odporúča jesť viac komplexných sacharidov. Ak máte pomalý metabolizmus, potom by sa v potravinách mal klásť dôraz na bielkovinové zlúčeniny.
Druhým princípom diéty je kontrola príjmu a výdaja energie. Pomocou špeciálnych tabuliek musíte vyhodnotiť energetickú hodnotu potravín, ktoré jete, a potom určiť denný obsah kalórií v potravinách. Budete tiež musieť použiť špeciálne kalkulačky, ktoré vám pomôžu určiť množstvo energie, ktorú každý deň miniete. Takže každý deň musíte dosiahnuť deficit kalórií 400 až 600.
Tretia zásada výživy hovorí, že musíte jesť štyrikrát počas dňa. Je úplne jasné, že by to mali byť iba užitočné a zdravé produkty, základ stravy tvorí ovocie a zelenina. Do výživového programu je potrebné zaradiť aj chudé mäso, morské plody, ryby a mliečne výrobky. Aby ste vylúčili možnosť prejedania sa, mali by ste si viesť denník, do ktorého by ste mali neustále zapisovať množstvo a názvy skonzumovaných potravín. Všetko je úplne jednoduché a ak dodržíte všetky tieto zásady vo svojom jedálničku, tak sa štíhla postava stane pre vás realitou už za 30 dní.

Svoju cestu k štíhlej postave by ste mali začať programom pre začiatočníkov. Je vhodná pre dievčatá, ktoré nikdy predtým nešportovali alebo sa tomu venovali už dlho. Všetko, čo potrebujete vykonať efektívny tréning- podložka a činky. Hmotnosť športového vybavenia sa musí vyberať individuálne, ale pre väčšinu dievčat bude stačiť použiť činky s hmotnosťou od 0,5 do 1 kilogramu.

Školenie by sa malo vykonávať šesťkrát počas týždňa. Celkovo program pre začiatočníkov zahŕňa tri úrovne obtiažnosti, z ktorých každá trvá 10 dní. Jedna lekcia pozostáva z troch segmentov vrátane piatich cvičení. Musia sa vykonávať dvakrát v kruhovom režime s vysokou intenzitou.

Je to veľmi jednoduchý program a je vhodný len pre začiatočníkov. Všetky cviky sú veľmi jednoduché a nebude pre vás ťažké ich zvládnuť. Toto je jeden z hlavných rozlišovacích znakov Michaelove programy, keďže mnohé techniky zahŕňajú vykonávanie pomerne zložitých cvičení. Bez dostatočných skúseností môžu spôsobiť škody. V tomto prípade je to vylúčené.

Keď dokončíte prvú fázu programu určeného pre začiatočníkov, môžete prejsť na ďalšiu úroveň. Ak máte dostatočné skúsenosti s inými typmi spotov, má zmysel začať trénovať hneď od druhej fázy.

Budete musieť študovať komplexnejší program určený na 90 dní. Celkový počet hodín týždenne je šesť, z toho štyri sú silové a dve zahŕňajú kardio cvičenie. Posuňte zaťaženie silový tréning by malo byť každých 14 dní. Kardio záťaž by sa mala zvyšovať každé tri týždne.

Program silového tréningu je rozdelený na dva dni a pri každom tréningu by ste mali striedať pracovné špecifické svaly. Celkovo pozostáva program odbornej prípravy na strednej úrovni z troch fáz, z ktorých každá trvá jeden mesiac (štyri celé týždne).

Ak sa vám prvá etapa môže zdať ľahká, potom už v druhej zmeníte uhol pohľadu. Prvú fázu neodporúčame preskočiť pre jej zdanlivú ľahkosť. Hlavnou úlohou v tejto fáze je pripraviť telo.

Gillian odporúča zrýchliť metabolizmus počas prvého týždňa tried a dáva praktické rady k dosiahnutiu tohto cieľa. Mali by sa vykonať dva tréningy denne. Ranné cvičenie je silové a večer je kardio cvičenie. Pripomeňme, že s tréningom podľa tohto programu by ste mali začať len vtedy, ak máte dostatok telesný tréning. Ak ho nemáte, vráťte sa k programu pre začiatočníkov. Aj keď by sa počas dňa mali konať dve vyučovacie hodiny, ich celková dĺžka bude len pol hodiny. Toľko času si určite nájdete, veď štíhla postava za 30 dní je snom mnohých žien.

Cvičenie úrovne 1 na chudnutie podľa programu Jillian Michaels v tomto videu.

Tréningový program: Tri úrovne sú navrhnuté na 30 dní.

Trvanie každej úrovne: 30 minút

Potrebné vybavenie pre triedy: podložka, činky, pitná voda

Opis komplexu „30 days shred“ („štíhle telo za 30 dní“)

Je ich veľa dobré programy, ale " Štíhle telo in 30 Days“ s Jillian Michaels nie je ako väčšina z nich. Obrovské množstvo fanúšikov Jill začalo svoju cestu k štíhlej postave týmto jedinečným cvičením.

Program “30 day shred” (v kruhoch fanúšikov len SHREDS) je navrhnutý na 30 dní. 3 úrovne. Každá úroveň trvá 10 dní, potom jeden deň prestávka a potom ďalšia úroveň. Cvičenie trvá približne 30 minút. Ale to je dosť na to, aby ste cítili všetok tlak Gillian a cítili silu v celom tele.

Ak dnes začnete cvičiť, nebudete chcieť prestať. Preto sa váš každodenný život zmení na veselé a radostné dni. Ani si nevšimnete, ako sa stanete o pár čísel menšími. Prirodzene, platí to pre tých z nás, ktorí majú tukové zásoby, ale aj keď ste na chudej strane, vyskúšajte 30-dňový shred od Jillian Michaels – toto cvičenie vám dá impulz a pomôže vám spevniť svaly a posilniť srdce.

Inventár pre tento program:

Športová uniforma (športové nohavice by mali byť elastické, ľahko sa rozťahovať a neobmedzovať pohyb!);

Tenisky (Necvičte naboso!!! Môže to viesť k poraneniu chodidiel a členkov);

Pár činiek (Ak nie sú žiadne činky, môžete použiť plastové fľaše, naplnený vodou s objemom 0,5 litra).

Ako urobiť Shreds?

Shreds je možné vykonávať ráno alebo večer, pár hodín po ľahkej večeri. Technika vykonávania cvičení je veľmi dôležitá, preto odporúčame, aby si každý, kto plánuje tento program, preštudoval celý komplex. Cviky, ktoré už poznáte, tak zvládnete bez problémov.

Zapnite video hlasnejšie a choďte do toho, aby ste sa stretli so štíhlym, tónovaným telom!

Úroveň 1 „Štíhle telo za 30 dní“

Pripomeňme teda ešte raz, že dĺžka každej lekcie je približne 30 minút. Hlavná časť tréningu trvá niečo málo cez 20 minút. Zvyšok času je rozcvička a strečing.

S Jill vás čaká naozaj nekompromisný boj o štíhle telo. V tomto komplexe Gillian pomáhajú dve dievčatá: vľavo je Natalie, ktorá vykonáva zložité variácie cvičení pre pokročilých; a vpravo je Anita - predvádza variácie cvikov pre začiatočníkov.

V prvej úrovni shreds sa komplex skladá z cvikov ako sú drepy, kliky, výpady s váhou, skákanie, zabijácka zostava cvikov na brušné svaly a to nie je všetko, čím vás prvá úroveň 30-dňového kurzu shred poteší.

Na začiatku si budete myslieť, že to nie je pre vás. Že nemôžeš. Na druhý deň budete cítiť boľavé svaly, ale nevzdávajte sa! S každým nové cvičenie vaše telo bude naplnené príjemnými pocitmi. Zobudíš ho denný tréning a budete prekvapení, ako každý deň môžete stále ľahšie vykonávať tento komplex, o ktorom ste si mysleli, že pre vás nie je jednoduchý.

Úroveň 2 „Štíhle telo za 30 dní“

Každý, kto absolvoval túto úroveň, ju považuje za najťažšiu z celého komplexu. A opäť sa budete cítiť ako v mlynčeku na mäso.

Všetky tie vagabundské kliky, jumping jacks, hlboké výpady a naučíte sa tvrdo, že Jillian neznáša, keď niektorý z vašich svalov zostane nečinný. Nemôžete len benchpress činky alebo len drep. Musíte urobiť oboje súčasne.

Druhou tajnou zbraňou Jillian Michaels je cvičenie plank. Zoznámite sa s ním na druhom stupni shreds (statická verzia aj plank jumps). Tento zdanlivo jednoduchý cvik dokonale precvičí svaly ramien, paží a najmä brušné svaly.

Medzi tými, ktorí absolvujú 30 days shred prvýkrát, si len veľmi málo ľudí dokáže užiť druhú úroveň programu. Pre väčšinu je to ťažké od prvého do desiateho dňa. No ak si si prvý deň s Gillian nebol istý ani tým, že to zvládneš až do konca tréningu, teraz máš napriek všetkým ťažkostiam tvrdohlavú dôveru, že toto peklo prejdeš až do konca. Ty to dokážeš!

Úroveň 3 („štíhle telo za 30 dní“)

Jeden deň oddychu medzi levelmi a ideme! Rovnako ako predchádzajúce levely, aj ten tretí je desivý svojou neistotou. Ale tréning robí svoje, vaša výdrž sa v tomto momente zvýšila už o 200% oproti originálu. A nechajte pot tiecť v troch prúdoch, no vaše dýchanie už neochabuje a práca všetkých svalov prináša obrovské potešenie.

Superman, plank push-ups, squat jumps, plank running, jumping jacks, side planky, behy s činkami a drepy.

30 dní skartovať. Výsledky.

Zabudnite na váhy! V tomto štádiu môže váha kolísať a zavádzať vás a tým vás vystrašiť. Preťažené svaly môžu z nezvyčajného stresu napuchnúť, zadržiavať vodu, takže hmotnosť môže pribúdať. Merania by sa mali vykonávať iba pomocou krajčírskej pásky. Pred spustením programu vykonajte všetky potrebné merania: objem hrudníka, objem podprsia, pás, brucho, boky a nohy. Zapíšte si svoje parametre a porovnajte ich po dokončení každej úrovne. Uvidíte úžasný obraz toho, ako sa vám vaše nenávidené centimetre roztápajú pred očami. Telo sa napne a získa úľavu.

Takže! Dokázali ste to! Dokázali ste to! Vaša postava sa už citeľne zmenila a tieto zmeny sú badateľné nielen na vás. Teraz môžete byť na seba hrdí. Myslím, že teraz ťa nemožno zastaviť. Stal sa teraz tréning pre vás životným štýlom? Potom má Gillian oveľa viac rôznych cvičení, ktoré vyhovujú každému vkusu. Vyberte si a neprestávajte!

Celé tréningové video"30 dní skartovať»Jillian Michaels

P.S. Aby ste mohli osláviť svoj úspech, pripravili sme pre vás tréningový kalendár. Oslávte v ňom svoje úspechy a dostaňte sa až k štíhlemu a vytvarovanému telu!

Jillian Michaels je slávna osobná trénerka vo fitness priemysle, autorka populárnych techník na chudnutie a cvičenie. Vo veku 12 rokov trpela Jillian Michaels nadváhu. Dievčatko s výškou 150 cm vážilo až 79 kg. Matka Jillian Michaels sa rozhodla svojej dcére pomôcť a priviedla ju k športová sekcia. Odvtedy ubehlo veľa času a Jillian Michaels sa viditeľne zmenila, stratila nadbytočné kilogramy a získala štíhlu, vyrysovanú postavu. Keď sa Jillian Michaels rozhodla pomôcť druhým, vyvinula vlastnú diétu a... efektívny program tréningy, ktorých podstata bola načrtnutá v publikácii „Schudnite za 30 dní“.

Podstata diéty

Diéta Jillian Michaels je založená na jedení zdravé produkty, ktoré podporujú aktívne spaľovanie tukov pri intenzívnej fyzickej aktivite. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie musíte voliť výlučne prírodné produkty, bez chemických prísad, ako je glutaman sodný. Chemické prísady zlepšujú chuť potravín, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla, preto človek zje väčšiu porciu, čo vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

Pred začatím diéty na chudnutie odporúča Jillian Michaels vypočítať si individuálnu normu. denný obsah kalórií diéta.

Denný príjem kalórií = 655 + (hmotnosť v kg X 9,57) + (výška v cm X 1,852) - (vek v rokoch X 4,7).

Denný príjem kalórií, ktorý presahuje normu, povedie k nadmernému prírastku hmotnosti a výrazný deficit povedie k spomaleniu metabolizmu. Pre bezpečné chudnutie Podľa Gillianinej diéty je potrebné odpočítať prípustné množstvo od individuálneho denného kalorického príjmu. energetická rezerva» 400-600 kcal.

Základné pravidlá diéty Jillian Michaels:

populárne:

✅ Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty
✅ Diéta pre začínajúceho športovca: jedálny lístok na týždeň
✅ Diéta "Roller Coaster" - menu na každý deň
✅ Talianska diéta na chudnutie po dobu 14 dní: jedálny lístok, výsledky
✅ Sada cvikov na brucho a boky na doma

Pri tvorbe diétneho menu na chudnutie sa musíte zamerať na vlastný metabolizmus. Pri pomalom metabolizme je potrebné, aby základ stravy bol komplexné sacharidy(zelenina, ovocie, obilniny) a s normálnymi a zrýchlenými - bielkovinami (chudé mäso, ryby, mliečne výrobky).
Mali by ste jesť štyrikrát denne. Mali by byť dve hlavné jedlá (raňajky a obed) a medzi nimi dve ľahké jedlá. Večera je počas diéty úplne vylúčená. Namiesto večere si dajte výdatné popoludňajšie občerstvenie, napríklad šalát alebo strukoviny.
Každý deň by ste počas diéty mali vypiť aspoň 2 litre neperlivej vody, ktorá vám pomôže zrýchliť metabolizmus a odstrániť toxíny a odpad z tela.
Soľ by mala byť úplne vylúčená zo stravy pri diéte, pretože je najhorší nepriateľštíhlosť, hovorí Jillian Michaels.
Autor diéty odporúča viesť si stravovací denník, ktorý sa dá robiť aj elektronicky, čo vám umožní kontrolovať všetko, čo počas dňa zjete. Analýza vašich stravovacích návykov vám pomôže prejsť na správnu výživu a nespadnúť zo stravy.

Štíhla postava za 30 dní nie je možná bez bežné triedyšportu. Jillian Michaels načrtáva nasledujúce tréningové úrovne, z ktorých každá trvá 10 dní:

Prvá úroveň Program Jillian Michaels – Mali by ste začať cvičiť s činkami každý deň po dobu 30 minút po dobu 10 dní. Zo zvyku môžete po tréningu cítiť bolesť svalov, no je to prvý krok na ceste k vytúženej štíhlosti.
Druhá úroveň Programy Jillian Michaels - Cvičenia s činkami sú intenzívnejšie, hlavná záťaž padá na hrudník a ruky.
Tretia úroveň Program Jillian Michaels - Konsolidácia výsledkov, väčšina cvikov sa vykonáva na strečing.

Povolené a zakázané produkty

Diéta Jillian Michaels – povolené potraviny:

Chudé mäso (králik, teľacie, hovädzie);
Chudé hydinové mäso (morčacie, kuracie);
Ryby a morské plody;
Vajcia;
Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky (kefír, tvaroh, jogurt, fermentované pečené mlieko, syr);
Chlieb vyrobený z celozrnnej múky (celozrnná, ražná);
Zelenina (kapusta, brokolica, špenát, paradajky, paprika, uhorky, mrkva, repa);
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach);
Ovocie (jablká, hrušky, broskyne, slivky, citrusové plody);
Bobule (ríbezle, maliny, jahody, čučoriedky);
Obilniny a obilniny (ovos, pohánka, ryža, proso);
Olivový, rastlinný olej;
Citrónová šťava;
Sušené ovocie;
Prírodný med.

Nápoje na diéte Jillian Michaels okrem vody zahŕňajú zeleninové a ovocné šťavy, čaj (zelený, bylinkový), ale bez cukru, infúzie bylín a bobúľ. Ako sladidlo môžete do nápojov namiesto cukru pridať lyžičku prírodného medu.

Diéta Jillian Michaels – zakázané potraviny:

Mastné mäso a hydina (bravčové, jahňacie, hus, kačica);
Mastné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
Čerstvé pečivo, cukrovinky;
Chlieb a pekárenské výrobky vyrobené z pšeničnej múky;
Sladkosti a dezerty;
Údené mäso, marinády, uhorky;
Mastné omáčky (majonéza, kečup);
Polotovary;
Rýchle občerstvenie;
cukor;
Soľ;
Korenie a koreniny.

Z nápojov podľa diéty Jillian Michaels by ste mali vylúčiť sódu a alkohol a minimalizovať konzumáciu kávy.

deň	Raňajky	Občerstvenie	Večera	Popoludňajšie občerstvenie
1	Dusená omeleta z 2 vajec	zelené jablko	Varené kuracie filety. grécky šalát
2	Tvaroh ochutený prírodným jogurtom a sušeným ovocím	Berry pena	Varené morčacie filé s brokolicou a špenátom	Šalát "Kefka"
3	Ovsené vločky s odstredeným mliekom	Grapefruit	Ryby pečené v rúre so zeleninou	Vinaigrette
4	2 vajíčka uvarené na tvrdo. Šalát z strúhanej mrkvy	Ovocné želé	Pečené králičie mäso so zeleninou	Tvarohový puding
5	Tvarohový kastról s hrozienkami	Oranžová	Dusené hovädzie rezne. Špenát, brokolica	Caesar šalát"
6		2 kiwi	Bujón. 2 plátky celozrnného chleba. Kuracie prsia na pare.	Zelenina s morskými plodmi
7	Dusená omeleta s paradajkami	Berry smoothie	Dusené teľacie fašírky. Rukola	Cviklová polievka s krekry
8	Müsli so sušeným ovocím	Pohár kefíru	Polievka zo zelerového pyré. 2 plátky celozrnného chleba. Grilované filé zo merlúzy	Krevety v smotanová omáčka
9	Tvarohové koláče s hrozienkami	Hruška	Krémová hubová polievka s krutónmi. Rybie suflé	Pečené jablká plnené tvarohom
10	Kastról z tvarohu a mrkvy	2 broskyne	Rybacia polievka s kúskami rýb. 2 plátky ražného chleba	Zeleninový guláš
11	Proso kaša s odstredeným mliekom	Pohár zrazeného mlieka	Varené kuracie prsia. Zeleninový tanier	Morský koktail
12	Tvaroh ochutený jogurtom a bylinkami	2 slivky	Grilovaný pstruh. "štetec"	Dusená paprika
13	Ryžový nákyp	2 marhule	Králik dusený v smotanovej omáčke. Fazuľové pyré	Tvaroh ochutený jogurtom a kôprom
14	Tekvicová kaša	Paradajková šťava	Varené morčacie rezne. Šopský šalát	Cuketové palacinky
15	Karfiol v omelete	Pohár kefíru	Vývar s ražnými sušienkami. Medailóny z hovädzieho mäsa.	Rukola s krevetami
16	Lenivé knedle s nízkotučnou kyslou smotanou	Granátové jablko	Zeleninový guláš. Pečený pollock.	Baklažán plnený zeleninou
17	Ovsené vločky s kefírom a sušeným ovocím	Pomarančový džús	Bujón. Caesar s kuracím mäsom.	Vinaigrette
18	2 pošírované vajcia. Paradajka	2 mandarínky	Plnená paprika s hovädzím mäsom	Šalát "Kefka"
19	Mrkvové kotlety. Bylinkový čaj	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	Kuracie rolky. Squashový kaviár	Zelené fazuľky dusené v smotanovej omáčke
20	Pohánková kaša s odstredeným mliekom	zelené jablko	Zelený boršč. 2 plátky ražného chleba. Varené kuracie prsia	Caesar šalát"
21	Müsli s bobuľami	Grapefruit	Varené morčacie filé. Vinaigrette	Želé ryby
22	Tvarohové palacinky s prírodným jogurtom	Oranžová	Plnené kapustové rolky s teľacím mäsom	Smoothie z avokáda a uhorky
23	2 vajíčka uvarené na tvrdo. Toast so syrom	Jablkový džús	Zeleninová polievka. Varené teľacie medailóniky	Kefír s bylinkami
24	Ovsené vločky s mliekom	Bobuľová šťava	Fazuľové pyré. Pečené kuracie filety. Uhorkový a paradajkový šalát	Caesar šalát"
25	Tvarohový puding	Granátové jablko	Králik dusený so zeleninou	Dusené zelené fazuľky
26	Cuketové palacinky. Zelený čaj	Pohár kefíru s bylinkami	Bujón. 2 plátky celozrnného chleba. Varené rybie kotlety	Lenivé kapustové rolky
27	Mliečna ryžová kaša	2 broskyne	Zeleninový guláš. Morčacie hovädzie stroganoff	Morské plody so zeleninou
28	Müsli so sušenými marhuľami	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	Polievka z hubového pyré s krutónmi. Grilovaný steak z lososa	Vinaigrette
29	Nalistniki s tvarohom. Bylinkový čaj	Kissel	Okroshka. Dusené hovädzie fašírky	Mrkvový šalát so sezamovými semienkami
30	Francúzska omeleta	2 kiwi	Grilovaný pstruh so zeleninou	Šalát "Kefka"

Správna cesta von

30-dňová diéta Jillian Michaels je založená na princípoch zdravý imidžživot a správnej výživy, a preto tento spôsob chudnutia vôbec nepoškodzuje vaše zdravie. Od diéty Jillian Michaels nečakajte zázraky a okamžité výsledky. Táto technika chudnutia je v prvom rade určená na očistenie tela od nahromadených škodlivých látok, urýchlenie metabolických procesov a prechod na zdravú a vyváženú stravu. Je to tento prístup k výžive v kombinácii s pravidelnou fyzická aktivita, je podľa Gillian Michaels tou správnou cestou k štíhlej postave.

Aby ste si udržali dosiahnutý výsledok chudnutia, pri opustení diéty Jillian Michaels musíte aj naďalej dodržiavať všetky jej základné zásady, a to: nevečerať, jesť výlučne prírodné jedlá, piť denne aspoň 2 litre neperlivej vody. Stojí za zmienku, že pri opustení diéty nie je ťažké pokračovať v dodržiavaní všetkých základných pravidiel metódy Jillian Michaels, pretože za 30 dní sa telo už stihlo prebudovať a prispôsobiť sa vylúčeniu večerného jedenia. a pred spaním.

Keď opustíte diétu Jillian Michaels, musíte upraviť svoj tréningový program. Autor metódy odporúča prejsť na kombinovaný tréning, kombinovanie silové cvičenia s pilatesom, aerobikom, jogou. Aby ste si udržali postavu, mali by ste trénovať aspoň 4-krát týždenne. Každý intenzívny tréning by mal trvať aspoň 30 minút.

Jillian Michaels je certifikovaná osobná trénerka, ktorá je držiteľkou čierneho pásu v bojových umeniach a mnohí ju považujú za expertku vo všetkých aspektoch stravovania a fitness. Mama dvoch detí sa preslávila vďaka svojmu autorskému systému chudnutia, v ktorom sa snaží o konštruktívny prístup k zdraviu a sebaobetovanie. Program Slim Fit za 30 dní od Jillian Michaels(Jillian Michaels „30 Day Shred“) je cvičenie na chudnutie, ktoré sa zameriava na tri faktory – fitness režim, personalizovaný denný fitness plán založený na konkrétnych cieľoch a plán.

Fitness systém pozostáva z 3 úrovní obtiažnosti a pozostáva zo špeciálnych cvičení, ktoré odlišujú Jillinu techniku. Diéta Jillian Michaels je založená na konzumácii potravín, ktoré sú vhodné pre váš typ postavy a štýl stravovania, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Systém obsahuje stovky receptov. Tisícky ľudí po celom svete sa inšpirovali systémom Jillian Michaels, ako schudnúť a udržať si váhu. Mnohé z nich dosiahli pomocou jej metodiky veľký úspech a jej systém sa v Amerike aktívne predáva za nemalé peniaze. Čo sa týka jedla, Jill nezostáva len pri jednej metóde, t.j. s nízkym obsahom tuku atď., ale verí, že každý človek potrebuje svoj vlastný výživový plán, ktorý vyhovuje jeho konkrétnej strave.

Systém chudnutia „The 30 Day Shred“ od Jillian Michaels sľubuje výsledky do mesiaca, pričom tri úrovne dokončí za 30 dní po sebe. Cvičenie je najlepší spôsob, ako zdravo schudnúť. Úrovne pozostávajú z intenzívneho programu, pred začatím ktorého by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Pred začatím tried si musíte zmerať svoju hmotnosť, aby ste správne vyhodnotili výsledok:

zmerajte si ruky, pás, nohy, zadok a boky;
zmerajte najhrubšie časti tela - objem bicepsu, obvod nôh atď.;
merať ;
zmerajte si pás okolo pupka a okolo bedrových kostí, aby ste to zmerali;
ak chcete zmerať zadok, umiestnite meter na zadnú časť zadku a vpredu ho spojte;
Zapíšte si do poznámkového bloku alebo dátum merania pre každú časť tela.

Po príprave začnite prechádzať levely. Dôležité: „Spánok je základným kameňom riadenia hmotnosti, pretože má vplyv na hormóny, ktoré kontrolujú chudnutie, ako aj na to, ako ukladáte tuk a ako si udržiavate svaly. Čím lepšia je vaša hormonálna rovnováha, tým lepšie chudnutie,“ vysvetľuje Jillian Michaels, ktorej cieľom je zvyčajne 8 hodín spánku za noc.

Popis systému

Video Jillian Michaels „Get Fit in 30 Days“ je skvelé pre ľudí s a pre tých, ktorí sú už v dobrej kondícii. Dokonca aj pokročilí športovci, ktorí trénujú 5-6 dní v týždni, tvrdia, že tieto tri úrovne sú ťažké. Ak to vezmete do úvahy, ak si myslíte, že môžete preskočiť úroveň 1 a prejsť na úroveň 2, budete prekvapení. Úroveň 2 je veľmi náročná. Takže keď Jill povie začnite na úrovni 1, počúvajte ju, pretože videla, aké ťažké sú tieto hodiny, dokonca aj pre tých, ktorí sú „vo forme“.

Poznámka: V pôvodných Jillianiných videách o cvičení „Slim Fit za 30 dní“, ktoré možno nájsť verejne prístupné na Youtube, sú jej „dievčatá“, dve ženy, ktoré za ňou cvičia. Jeden ukazuje verziu s nižšou intenzitou alebo upravený pohyb, druhý ukazuje pokročilejší pohyb, zatiaľ čo Jill robí základy.

Charakteristickým štýlom Jillian Michaels sú 3 minúty silového tréningu, 2 minúty a 1 minúta silového tréningu. 1 minúta ab je čas odpočinku. Sú to intenzívne hodiny so zbesilým rytmom.