Čo znamená prístup v tréningu? napríklad 3 sady po 15 krát? a dostal najlepšiu odpoveď
Odpoveď od Dmitrija Pavlova [guru]
Áno, tri série po 15-krát znamenajú urobiť cvičenie 15-krát, odpočívať, potom ešte 15-krát, znova odpočívať a potom ešte 15-krát.
Pojem „set“ sa používa v zahraničnej literatúre; 3 sady po 15-krát.
Zmyslom prístupov je, že pri cvičení trénujeme svaly. A svaly sa trénujú, kým pracujú. Ale 15 opakovaní nestačí na precvičenie svalov, ktoré potrebujete, zároveň robte cvik viac ako 15-krát naraz (presne toto cvičenie), bude to ťažké, pretože to preťaží svaly a srdce. Preto sa používajú prístupy. Toto je veľmi bežná technika v kulturistike a fitness.
V závislosti od toho, aký je cieľ (napríklad získanie svalovej hmoty alebo získanie svalovej úľavy), môžu existovať prístupy so zvyšovaním alebo znižovaním počtu opakovaní, ako aj so zmenou hmotnosti zariadenia, ak sa používajú. V prípade potreby by to malo byť napísané v súbore cvičení.
Odpoveď od Maxim Turčinskij[aktívny]
opakovanie je opakovanie cviku niekoľkokrát
Odpoveď od AndRUS[guru]
Ak je každý „čas“ 50 gramov... Hmm, áno, ten tréning je potrebný, čo iné! 🙂
Odpoveď od Timm Rott[expert]
áno. prístup znamená kráčať hore a 15-krát stlačiť činku. Trochu som si oddýchol a opäť som sa priblížil.
Odpoveď od Denis Gruzdev[guru]
Áno, prístupy sú ako samostatné mini-tréningy s rovnakým počtom opakovaní (hoci precvičujú aj rebrík a reverzný rebrík - vtedy sa počet opakovaní v prístupe z času na čas zvyšuje a znižuje).
Ak vám nie je povedané, ako dlho máte medzi prístupmi čakať, je to dôvod na zamyslenie sa nad profesionalitou inštruktora. Odpočinok medzi sériami spolu s trvaním série určuje trénovanú funkciu.
Napríklad opakovanie 10-15 sekúnd každých 5-10 minút má dobrý vplyv na kreatínfosfátovú kapacitu svalov.
30 sekúnd po 30 sekundách zapnutia obehového systému(metóda obehového intervalového tréningu).
2-6 minút po rovnakom intervale - prísun kyslíka do svalov.
Odpoveď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: prejdite na prístroj (simulátor), vykonajte požadovaný počet opakovaní, odpočívajte - to je jeden prístup. Podľa americkej tradície sa prístup nazýva aj set. A to je skrátené takto: 3x15 (trikrát pätnásť).
Odpoveď od Vladislav[guru]
Áno, pochopili ste to správne: urobte to 15 krát, znova odpočívajte 15 krát atď. podľa počtu prístupov
Odpoveď od Andrej Klipikov[guru]
Prístup je prístup k projektilu. Opakujte – jedno opakovanie, teda napríklad jedno zdvihnutie činky.
Odpoveď od Senja Bachmejevová[nováčik]
Sakra to je ľahké
Odpoveď od 3 odpovede[guru]
Dobrý deň! Tu je výber tém s odpoveďami na vašu otázku: čo znamená prístup v tréningu? napríklad 3 sady po 15 krát?
Ako začať športovať a nestať sa invalidom
Mnoho ľudí začína s fitness, aby sa zlepšili fyzická zdatnosť alebo resetovať kilá navyše a skončiť so zraneniami a sklamaním v športe. Najčastejšie sa to deje kvôli nepochopeniu toho, v akom množstve a s akou intenzitou by sa mali cvičenia vykonávať. Náš tréner na voľnej nohe vysvetľuje, prečo cviky opakovať, ako robiť správne zahriatie a vypočítajte zaťaženie, ktoré vám vyhovuje.
IN školiace programy Takmer vždy sa uvádza počet opakovaní: urobte 20 klikov alebo urobte maximálne drepy za 30 sekúnd. Je jasné, čo robiť, ale prečo je to tak? Každý, kto začína cvičiť sám, musí pochopiť, koľko opakovaní je potrebných, v akých cvičeniach a za akým účelom. V opačnom prípade hrozí tréning podľa programu, ktorý vás osobne neprivedie k želanému výsledku. Ak ho propaguje fitness biznismen, ktorý vtrhol na trh, a nie kompetentný tréner, potom hrozí, že sa zraníte a dočasne zabudnete na akékoľvek zlepšenie svojej postavy.
Pri výbere rozsahu opakovaní nie sú potrebné žiadne kúzla ani zložité výpočty. Všetko je určené jasnou logikou súvisiacou s reakciami nášho tela na stres. Malo by sa to pamätať celkový výsledok závisí od iných tréningových parametrov: pracovnej hmotnosti, rýchlosti pohybu, odpočinku medzi prístupmi atď. Teraz sa však pozrime na to, aký počet opakovaní je lepší v rôzne cvičenia a na rôzne účely.
Zdravý prístup
Hlavným kritériom výberu, ako vždy, zostáva zdravie: správne zvolené zaťaženie ho posilňuje a nesprávne ho ničí.
Viackĺbové cviky sú fyziologickejšie, pohyb v nich je pre telo prirodzenejší, takže v jednom prístupe môžete vykonávať ľubovoľný počet opakovaní – od jedného až po desiatky a stovky. Výnimku by mali mať cviky, ktoré zaťažujú chrbticu: zadné drepy a mŕtve ťahy. V týchto je lepšie začať so stredným rozsahom (6-12) aj pri nízkych hmotnostiach. Drepy a mŕtve ťahy s vysokým počtom opakovaní sú síce veľmi účinné, no spodná časť chrbta si na ne treba zvykať postupne.
Pri cvikoch s jedným kĺbom je všetko iné: keďže pohyb je izolovaný v jednom kĺbe a často ho stavia do menej ako optimálnej polohy, musíte znížiť záťaž a urobiť viac opakovaní: 15–20 alebo viac. Nikdy nevykonávajte izolačné cvičenia silovým štýlom – s váhou maximálne päť, tri alebo dokonca jedno opakovanie. Pokus o rekord povedie len k poškodeniu kĺbov, väzov a šliach.
Rozcvička a tréning
Keď prvýkrát vstúpite do posilňovne, vaše telo nie je pripravené na tréning a potrebuje sa prebudiť. Za týmto účelom vykonajte zahriatie, prvé všeobecné (beh na bežiacom páse, rotopede alebo ľahká gymnastika), potom konkrétne - v samotných cvičeniach. Začnite s minimálnou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní, potom postupne zvyšujte záťaž znižovaním počtu opakovaní. Vezmime si ako príklad drep s činkou.
Po prvé zahrievací prístup- 20–30 drepov bez závažia.
Druhá zahrievacia séria je 10–15 drepov s bodybarom alebo prázdnou tyčou.
Tretia zahrievacia séria je 8–12 drepov so zahrievacou váhou na hrazde.
Ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo krížom (ale váš lekár vám povolil drep), možno budete potrebovať dodatočné zahriatie pred drepmi: extenzie nôh a ohýbanie sa na stroji alebo extenzia chrbta (hyperextenzia). Urobte s nimi aj viac opakovaní – 15–25 s minimálnou záťažou, aby ste všetko zahriali, napumpovali krv do pracujúcich svalov a premazali kĺby.
Po zahriatí pokračujte v pracovných sériách 6-10 opakovaní s tréningovou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov si musíte osvojiť techniku cvičenia bez premýšľania o intenzite. Ak nemôžete ovládať pohyb v tomto rozsahu, urobte menej opakovaní v sérii, napríklad tri až šesť. Nezvyšujte hmotnosť príliš: malo by to byť cítiť správne prevedenie, ale nepokazte zariadenie. Čím lepšie sa naučíte robiť cvičenia na samom začiatku vyučovania, tým väčšiu silu, hmotu alebo štíhlosť nakoniec budete mať.
Opakovania pre silu
Teraz rýchlo vpred šesť mesiacov: naučili ste sa robiť cvičenia správne, celá miestnosť sa na vás bude pozerať a klaňať sa božskej technike. Čo robiť ďalej? Povedzme, že vaším cieľom je čistá sila, idete súťažiť v silovom trojboji, horolezectve, bojových umeniach alebo balete. V prípadoch, keď sa potrebujete stať silnejšími s minimálnym ziskom vlastnou váhou, mali by ste zvýšiť záťaž v nízkom rozsahu opakovaní. V rozcvičke držte všetko po starom – treba ešte zahriať svaly a namazať kĺby, no v pracovných sériách vykonajte päť až šesť opakovaní. Zároveň to nenechajte zlyhať: posledné opakovanie v prístupe by malo byť ťažké, ale čisté. Keď dokončíte všetky plánované opakovania, ďalší tréning pridajte k tyči dve 0,5 kg palacinky a opäť sa snažte o to, aby bol každý pohyb kvalitný. Chcete urobiť viac? Pridajte prístupy. Niekedy vyskúšajte maximálne zaťaženie na päť, tri a jedno opakovanie, ale nie príliš často – raz za niekoľko týždňov.
Ak sú potrebné izolačné pohyby, ako sú extenzie rúk pri zaostávajúcich tricepsoch, potom ich pridajte na konci tréningu v stredne vysokom počte opakovaní – 12-20.
Opakuje sa pre hmotnosť
Vo fitness kluboch môžete často počuť, že na masu musíte urobiť 8-12 opakovaní a tých, ktorí sa boja napumpovania, tento rozsah odstraší. Ide o to, že o tom nepočujú dôležitá nuansa: pri týchto opakovaniach musíte pracovať úplne - 8-12 zdvihnutí šálky kávy nepridá žiadnu hmotu. Svaly vo všeobecnosti môžu rásť z rôznych rozsahov, ak sa získa dostatočný tréningový objem a dôjde k určitému preťaženiu. Čo teda robíte, keď je vaším snom rast svalov? Vyberajte si cviky na budovanie hmoty a zvyšujte váhy v strednom rozsahu, ako aj pridajte izoláciu s vysokým počtom opakovaní. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a tlakoch v stoji je najlepšie zostať pri 6-10 opakovaniach, aby ste sa postarali o svoju chrbticu. Ale vo výpadoch, tlakoch na lavičke a príťahoch môžete zvýšiť na 12–15 – to prinesie viac hmoty. V tlakoch a riadkoch na strojoch môžete urobiť až 20 – 25 opakovaní, čím dosiahnete svalové zlyhanie, a pri jednokĺbových cvikoch môžete urobiť 30, 40, dokonca aj 50 opakovaní, nakoniec svaly dokončíte tak, že už nemajú právo nerásť.
Koľko by ste mali urobiť, aby ste sa nenapumpovali?
Teraz, keď už trochu rozumieme charakteristikám svalového rastu, prejdime k tréningom, ktoré nezvyšujú hmotu, ale naopak. Aby ste schudli, môžete vykonávať vytrvalostnú prácu, zvýšiť pracovný čas jednotlivých svalov a rozvíjať kardiovaskulárne a dýchacieho systému. Povedzme, že potrebujete vytrvalosť svalov nôh na dlhý beh. Behať každý deň maratón nie je práve najzdravšie riešenie kolenných kĺbov, ale nejaké množstvo drepov pomôže. Začnite drepmi bez závažia a postupne zvyšujte počet opakovaní, napríklad päť alebo dokonca jedno na tréning. Keď dosiahnete 100 opakovaní v sérii, môžete pokračovať a ísť až na 200, alebo môžete zobrať činky a robiť série po 20-50 opakovaní. Radšej to nerobte toľkokrát s činkou na chrbte, zlyhá vám kríž.
Ďalšou možnosťou je všeobecná vytrvalosť, rozvíjaná okruhovými resp intervalový tréning. Vyberte si niekoľko viackĺbových celotelových cvikov, ktoré zvládnete veľmi dobre, a prevádzajte ich jeden po druhom bez oddychových prestávok – oddýchnete si, keď absolvujete celý okruh. Pracujte v stredných až vysokých rozsahoch opakovaní (8-12 alebo 15-25), ale s polovičnou váhou to zvládnete v tomto rozsahu. Zmyslom tejto schémy je dlhodobá práca so zmenou cvikov: jednotlivé svaly nedostávajú dostatočné zaťaženie na rast, ale srdce a pľúca intenzívne pracujú a míňajú sa veľa kalórií.
Teraz viete, prečo programy a špecifické pohyby vyžadujú rôzne počty opakovaní, môžete začať zmysluplný tréning. Najprv sa naučte robiť cviky jasne a potom si osvojte techniku, ktorá vedie k vášmu cieľu. Snažte sa neporušovať techniku vykonávania kvôli protokolu: ak máte pocit, že nekontrolujete váhu a pohyb sa zhoršuje, zastavte prístup. Je lepšie vynechať niektoré opakovania, ako ich dokončiť všetky a zraniť sa a prísť o príležitosť trénovať. Zapamätaj si to zdravé telo bude vždy vyzerať lepšie.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysokointenzívny tréningový systém, ktorý navrhol bývalý pán Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu simulátora Nautilus. V priebehu rokov Jones spieval chvály na vysokoúčinné, nízkoobjemové tréningy – a často dosť neomaleným štýlom. Neváhal stigmatizovať tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov sa často stávali vedci špecializujúci sa na túto oblasť.
Podľa jeho teórie, a potom Mentzerovej teórie, pre každého človeka, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria akéhokoľvek daného cvičenia. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že takéto skrátené tréningové programy do zlyhania sa riadia očividnou logikou.
Kritici systému vysokej intenzity to nakoniec nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by popieral, že len tí najzarytejší vyznávači tohto športu si užívajú pumpovanie železa celé hodiny. telocvičňa. A myšlienka, že by ste mohli dosiahnuť rovnaké prírastky veľkosti a sily s podstatne menším úsilím, zaujímala mnohých.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu k prepracovaniu, čo je tradične akceptovaný vzorec na zvýšenie objemu svalovej hmoty vyžaduje veľké váhy a veľa ťažkých prístupov. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na systém s nízkym objemom a vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich plató v dôsledku toho zmiznú. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému ho stále dodržiava len málo súťažiacich kulturistov. Mnohí však vyvinuli rôzne verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými prístupmi, ktoré preferovali ostatní súťažiaci kulturisti. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil iba jeden prístup na cvičenie.
Skutočnou otázkou je, či je možné vykonať jednu sériu každého cviku, aby ste dosiahli rovnaké výsledky ako tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa zúčastňovať súťaží, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov postačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť viac tréningov.
Pre začiatočníkov stačí jeden prístup, pretože počiatočný rast počas tréningu odporu nastáva v dôsledku neuromuskulárnej adaptácie. Skrátka, váš mozog začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k rýchlejšiemu rastu svalov.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu každého cviku, hovoria, že ak chcete mať nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých, strednom veku ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok pomocou rovnakého programu, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý s jedným prístupom. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet prístupov na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet prístupov obe skupiny vykazovali rovnaké zmeny v oboch svalový tonus a v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina vykonávajúca viac sérií dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v robení jednej sady naraz. Napríklad, pokiaľ ide o zloženie tela, tí, ktorí urobili tri série, mali zreteľné zvýšenie obvodu hrudníka a rúk a stratili viac tuku v porovnaní s ostatnými. Pokiaľ ide o vytrvalosť, skupina s jednou sériou zaznamenala 48,2% nárast vytrvalosti kvadricepsov, zatiaľ čo skupina troch sérií zaznamenala 58,4% nárast vytrvalosti kvadricepsov. Výsledky v tlaku na lavičke prvej skupiny sa zvýšili o 49,5 %, kým v druhej skupine o 66,7 %. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší tréningový objem, t.j. viac sád vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom tréningu sa podpísal nielen pod nárast spálených kalórií, ale aj pod vyplavovanie anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. Samozrejme, s týmito slovami sa nedá len súhlasiť, ale podľa mňa hodinový tréning je nepravdepodobné, že by to negatívne ovplyvnilo psychickú pohodu väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že vykonávanie jednej série každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a určite lepšie ako necvičiť vôbec. Ale stále sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa tromi ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Ďalšia z najpopulárnejších otázok v násilnešporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a prístupov by sa malo vykonať. Aby ste to mohli čo najefektívnejšie študovať, musíte si najprv položiť množstvo ďalších otázok, nie menej dôležité otázky, odpovede na ktoré vám pomôžu pochopiť základné princípy tvorby tréningového programu – správne a efektívne. Budete sa môcť vyzbrojiť vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám kompetentne viesť menej skúsených ľudí v posilňovni.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň telesný tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah aby ste odpovedali, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť. Začnime úplne prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita A silový tréning konkrétne? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste strávili 45 minút tréningom 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno chodíte do posilňovne 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný človek v kulturistike (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, súťažíte a považujete sa za profesionálneho športovca.
Aby ste boli úplne „zelení“, musíte začať s aeróbne cvičenie a niektoré silové cvičenia s ľahkými váhami na prípravu vášho tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Tí najneobmedzenejší riskujú, že sa viac zoznámia s pretrénovaním a zranením, po ktorom nie sú schopní alebo jednoducho bez najmenšej chuti sa ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas adaptovať sa a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer maximálnou intenzitou, aby mali čas na zotavenie fyzická aktivita. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať veľké množstvo opakovania 10-15 a 2 prístupy na svalovú skupinu (1-2 cvičenia na svalovú skupinu - väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
Typ tela
Naše telá majú 3 hlavné tvary: chudé, svalnaté a bacuľaté. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre spestrenie to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje vykonanie 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No, pre poslednú skupinu, tučných ľudí, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Aby ste zistili, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Sú tri dôležité body ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, pretože sú si navzájom protikladmi.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakované kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYDRŽANIE. Sila sa dosahuje vykonávaním opakovaní s ťažkými váhami v nízkom množstve, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosahuje vykonávaním opakovaní s ľahkými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. výborný príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v sérii. Tento rozsah vám umožňuje používať Váhový limit závažia a dokonale zaťažujú svaly. Tento typ rast svalov nazývaná myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, sarkoplazmatická hypertrofia sa maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa primárne rozvíja anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade by program zameraný na zvýšenie svalovej hmoty mal pozostávať zo 6-8 opakovaní v každom prístupe. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, pričom sa rozvíjajú oba typy svalové vlákna(rýchlo a pomaly) a dokonale zvyšujú hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície postačí 3x týždenne precvičiť celé telo v 2-3 sériách (2 až 3 cviky na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť stanoviť nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, dobre zavedené a viac ako raz preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto môžete o tejto téme hovoriť dlho a študovať ju ešte dlhšie.
To vedie k úplne legitímnej otázke: „Čomu by sme teda mali veriť? V skutočnosti to nie je také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a geneticky štruktúrovaný a inak nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na intenzívne a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože takto zistíte, čo vám robí najlepšie.
Začínajúci športovci si nie vždy dostatočne uvedomujú, aké programy a typy tréningu sú na priberanie najefektívnejšie. Mnoho začiatočníkov tiež hľadá odpoveď na otázku, aký rozsah prístupov a opakovaní by sa mal vykonávať, aby ste získali hmotnosť. Nemá zmysel určovať si vlastné hranice. Musíte sa spoliehať výlučne na rokmi a praxou overené výskumy a odporúčania špecialistov.
Dnes je všeobecne akceptované, že optimálny počet opakovaní v každom tréningovom prístupe na zvýšenie hmoty sa pohybuje od 8 do 12. Tento „štandard“ sa objavil už v roku 1954 a navrhol ho Ian McQueen, ktorý bol nielen anglickým chirurgom, ale aj kulturista. Ani po polstoročí nenecháva relevantnosť tohto prístupu žiadne pochybnosti. Podľa výskumu jednej z amerických univerzít na budovanie svalovej hmoty potrebujete urobiť približne 4-6 opakovaní.
Za posledné desaťročia sa podarilo získať množstvo nových informácií užitočné informácie o zvláštnostiach procesov vyskytujúcich sa v ľudskom tele, ako aj o svaloch. Na základe polstoročnej histórie môžeme s istotou povedať, že kombinácie rôznych rozsahov opakovania prinášajú efektivitu pre masový nárast.
Uskutočniteľnosť vlnovej periodizácie
Výsledky americkej štúdie ukázali, že ukazovatele sily športovcov, ktorí zmenili počet opakovaní raz týždenne, boli dvakrát vyššie ako u tých, ktorí to nerobili, to znamená, že cvičili v rovnakom rozsahu.
Experiment, ktorý trval tri týždne, spočíval v tom, že športovci každých sedem dní menili intenzitu opakovaní: nízku, vysokú, strednú. Vďaka zvlnenej periodizácii sa dosiahol výsledok, ktorý ukazuje, že opakovania zohrávajú úlohu pri raste svalov, ale každý rozsah má svoju vlastnú samostatnú úlohu.
Existujú tri hlavné rozsahy opakovania na zvýšenie hmotnosti:
- Nízka - od 1 do 5 krát. Zahŕňa prácu s maximálnou hmotnosťou a vysoká záťaž na svaloch. Tento tréning postihuje predovšetkým myofibrily – spojovacie vlákna svalových vlákien, podporujúce ich tvorbu viac. Čím vyšší je počet myofibríl, tým väčšiu silu dokážu svaly regenerovať. Nízky rozsah je skvelý na zvýšenie sily, čo sa vždy premieta do nárastu objemu, aj keď nie tak výrazného ako pri priemernej frekvencii opakovaní.
- Priemer - od 6 do 10 krát. Tridsať sekúnd sú svaly vystavené miernemu stupňu stresu. To je dôvod, prečo väčšina profesionálov považuje tento rad za najefektívnejší z hľadiska naberania hmoty. Avšak práca len s týmto počtom opakovaní bez uchyľovania sa k striedaniu nespôsobí rozvoj sily ani vytrvalosti.
- Vysoká - viac ako 11-krát. Zaťaženie svalov je na oveľa dlhšiu dobu ako pri nízkom a strednom rozsahu. To vám umožní zvýšiť koncentráciu mitochondrií - štruktúr produkujúcich energiu prítomných vo svalovom tkanive. Čím vyšší je ich počet, tým väčší je ukazovateľ výdrže. Počas tohto školenia, svalového tkaniva Objem tekutiny sa zvyšuje, čo vedie k rastu svalov. Tento typ rozsahu sa najčastejšie používa na dosiahnutie čerpania.
Predtým bolo možné vyhnúť sa svalovej adaptácii na ten či onen prístup používaním rôzneho počtu opakovaní pri tréningu na naberanie hmoty. Dnes to nie je potrebné. Aby sa zabránilo tomu, aby sa svaly prispôsobili, vyvinulo sa veľké množstvo metód vrátane super a dodatočných sérií, opakovaní zlyhania a oveľa viac. Vďaka mnohým technikám si môžete vybrať optimálnu možnosť rozsahu pre seba, dávať maximálny účinok prírastok hmotnosti a urobte 8-12 opakovaní.
Koľko prístupov by ste mali urobiť pri vykonávaní silového tréningu?
Skúsení kulturisti odporúčajú vykonať aspoň tri až štyri prístupy pre jedno cvičenie, ktoré sa musia vykonať aspoň tri pre každú svalovú skupinu. Od r rôzne cvičenia zamerané na zapojenie rôznych oblastí svalové skupiny, kvôli ktorému dochádza k rastu, musíte urobiť aspoň 9-12 prístupov pre každý tréning v jednom tréningu.
Práca na raste svalov dolných končatín odlišný od tréningový proces horné svalové skupiny, vyžaduje zvýšenie počtu prístupov a opakovaní. Keď je tréning zameraný na naberanie hmoty nôh, vykoná sa viac ako 15 opakovaní na jeden prístup. Mnoho profesionálnych kulturistov odporúča urobiť 20 alebo viac opakovaní. Zvyšuje sa nielen rozsah vykonávaných cvičení, ale aj počet použitých prístupov. To sa rovná štyri až päť.
