Vďaka fitness priemyslu máme skvelú príležitosť ísť proti genetike a zmeniť to, čo sa nám nepáči. Samozrejme, ešte nie sme schopní zmeniť dĺžku nôh, ale stále je tu úľava, štíhlosť a fit.
Cvičenie nôh v telocvičňa
Treba mať na pamäti, že každá fyzická aktivita si vyžaduje stabilitu. Navštívte posilňovňu aspoň trikrát týždenne, len vtedy to bude mať zmysel. Jeden z dní by mal byť úplne venovaný svalom nôh. Odborníci a fitness tréneri radia okrem pravidelnej fyzickej aktivity dodržiavať zásady správnej výživy. To znamená, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, cukor v akejkoľvek forme a alkohol.
Pozrime sa na súbor cvičení, ktoré sú vhodné do telocvične:
Mŕtvy ťah v rôznych variáciách, aj na rovných nohách - rumunský. Toto cvičenie pôsobí na svaly stehna, zadku a chrbta. Fitness inštruktori odporúčajú naložiť si: vezmite si činku alebo činky. Hmotnosť si volíte sami, v závislosti od vašej úrovne tréningu a toho, ako sa počas procesu cítite. Vykonávame 3 prístupy 10 krát.
Drepy sú najúčinnejším cvikom na nohy, pretože zapájajú takmer všetky svaly v dolnej časti tela. Dokonale napumpuje gluteálne a lýtkové línie. Ak sa rozhodnete nepoužiť dodatočné zaťaženie, opakujte 3 sady po 20-krát. Pri práci so závažím by sa mal počet drepov v jednej sérii znížiť na 10. Ak ste v športe ešte nováčik, potom je lepšie neriskovať a neprijímať ďalšiu záťaž. Dávajte si na seba pozor a začnite postupne pripravovať svaly.
Leg press je úžasné cvičenie, ktoré pôsobí na vonkajšiu aj vnútornú úľavu. Hlavnou podstatou tohto prvku je flexia a extenzia kolenných kĺbov. Cvičenie doslova buduje úľavu vašim nohám po prvom týždni vyučovania.
Pri vykonávaní bench pressu je dôležité robiť všetko správne:
poloha chodidiel na plošine - šírka ramien;
pokrčte kolená smerom k sebe tak, aby sa opierali o vašu hruď;
pri narovnávaní majte nohy mierne pokrčené.
Cvičenie na nohy doma
Kto povedal, že športovať sa dá len s trénerom alebo v skupinách a prečo kvôli tomu ísť niekam špeciálne? V skutočnosti je domáce prostredie úžasnou platformou pre fyzické cvičenie. Silový tréning na doma pre ženy, ktorý sme pre vás vybrali, zostavený fitness inštruktorom a navrhnutý s prihliadnutím na vlastnosti postavy. Výsledok na seba nenechá dlho čakať a už o pár týždňov sa na svoj odraz v zrkadle budete pozerať inak.
Blokovať podobné články
Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na precvičenie niekoľkých svalových skupín vrátane nôh:
Klasické drepy. Športové prvky, ktoré možno vykonávať ako v telocvični s prídavnými závažiami, tak aj doma. Tu nie je potrebné absolútne žiadne vybavenie. Toto cvičenie vám umožní opraviť tvar gluteálnych svalov, bokov a zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v jazdeckých nohaviciach. Odporúčaný počet opakovaní: 3 série po 10-krát.
Klasické výpady. Rovnako ako predchádzajúci, aj tento cvik možno zaradiť do oboch domáce cvičenie a v skupine. Technika vykonávania: trhnite jednou nohou dopredu, pričom by mala byť ohnutá v kolennom kĺbe; Druhú vezmeme čo najviac dozadu a narovnáme. Potom vymeníme nohy a opakujeme 3 prístupy 10-krát na každú stranu.
Plie drep. Cvičenie je podobné klasickej verzii. V skutočnosti plie - baletný termín a prvok tanca. Teraz je jasné, prečo majú baleríny také tónované a tónované nohy. Rozdiel od bežných drepov je nasledujúci: kolená by mali byť umiestnené široko od seba a prsty na nohách by mali smerovať rôznymi smermi a obe by mali byť otočené smerom od tela. Ak máte nejaké problémy so žilami, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Odporúčané množstvo: 3 sady po 10-krát.
Skákacie výpady. Z nadpisu je všetko jasné. Cvik sa vykonáva úplne rovnako ako jeho klasická verzia, len namiesto výpadu robíme prudký výskok jednou nohou vpred. Začiatočníkom sa to možno nepodarí, preto fitness odborníci radia tento prvok postupne zaviesť do bežného tréningu. Odporúčané množstvo pre trénovaných športovcov: 3 série po 10-krát na každú nohu.
Zbavenie sa celulitídy
Silový tréning pre ženy je veľmi užitočný v boji proti jednému bežnému neduhu našej doby. Celulitídna krusta existovala aj predtým, ale nebola tak silne odsudzovaná. Keď sú v móde krátke šortky a minisukne si môžete obliecť aj do práce, nechcete zaostávať za trendom.
Celulitída je podkožný tuk, ktorý vzniká v dôsledku hormonálnej nerovnováhy a nesprávnej výživy.
Šport a masáž sú dva spôsoby, ako sa zbaviť choroby. V ťažkých fázach je potrebné tieto dva body spojiť a pridať súlad prísna diéta. Masáž je drahé potešenie, ale šport si môže dovoliť každý. Existuje niekoľko obzvlášť účinných cvičení, ktoré pomáhajú odbúravať podkožného tuku a budovať svalovú hmotu aj v tých naj problémové oblasti. Tento proces je dlhý a môže trvať veľa času. Ak ste si istí sami sebou a ste pripravení bojovať za krásne nohy, pokračujte a prejdite na súbor cvičení:
Bočné zdvihnutie nôh. Jednoduchý prvok, kde jedna noha zostáva stáť na hladine a druhá stúpa čo najviac do strany. Tu sa pracuje gluteálne svaly, interné a vonkajší povrch boky Odporúčaný počet opakovaní: 3 sady po 10.
Noha sa dvíha dopredu a dozadu. Jednoduché a účinné cvičenia na boj " pomarančovej kôry" Jednu nohu necháte na podlahe ako oporu a druhú zdvihnete dopredu, kým sa nezastaví, a potom späť. Opakujte na druhej strane. Odporúčaný počet cvikov: 3 série po 10-krát.
Silový tréning pre ženy: kľúč k štíhlym nohám Ak začínate každý nový deň s ľahké nabíjanie a venovať sa športu 2-3 hodiny týždenne, potom je celkom možné dosiahnuť len za 1 mesiac viditeľné výsledky. Krásne a štíhle nohy- začiatok na ceste k ideálna postava. Vyššie načrtnutá zostava cvikov bola zostavená tímom fitness expertov a je vhodná pre každú ženu. Ak nemáte prísne kontraindikácie na fyzické a silové cvičenie, potom môžete pokojne začať trénovať už dnes. Nikdy to neodkladaj na zajtra... No ty sám vieš všetko. Veľa šťastia a vpred k dokonalosti.
Iné materiály
V poslednej dobe väčšina dievčat chce mať viac ako len osí pás a tenké štíhle nohy ako modelka a vyrysované telo a vyšportovaná postava. Úľavový tréning sú medzi nežným pohlavím čoraz populárnejšie a žiadanejšie. Na internete nájdete množstvo informácií a videí o terénny výcvik, no nie všetky sú prispôsobené pre dievčatá. V tomto článku chcem zdôrazniť dôležité body, ktorým sa treba riadiť pri vykonávaní toho či onoho pomocný tréningový program špeciálne pre dievčatá. A veľmi skoro sa nespoznáte v zrkadle! V dobrom zmysle týchto slov =). Nuž, začnime!
Počet opakovaní, prístupy a pracovná hmotnosť
Pre lepšie pochopenie informácií ich uvediem vo forme tabuľky, kde je porovnávaný tréning na hmotu, silu a úľavu.
Teraz sa vráťme výhradne k úľavový tréning pre dievčatá a podrobne analyzujeme každý bod.
- Počet dní v týždni
Tabuľka ukazuje, že na úľavu môžete trénovať 5-6 dní v týždni, no nie všetky by mali byť silové. Najlepšie je urobiť 3 silové tréningy a zvyšné 2 kardio (beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie). Táto možnosť je najoptimálnejšia a rýchlejšie vás dovedie k pozitívnemu výsledku.
- Počet opakovaní a hmotnosť
Úľavový tréning pre dievčatá vyžadujú 12-15 opakovaní na sériu so strednou váhou. Priemerná hmotnosť pre každého je to individuálne: pre niekoho je to bodybar s 8 kg a pre iného činka s 20 kg. Váha je zvolená tak, aby ste zvládli 12-15 opakovaní, no posledné opakovania sú pre vás náročné. Cvičením za týchto podmienok vysušíte svaly, poskytnete im jasné obrysy a úľavu, ale rast svalovej hmoty sa nestane.
- Počet prístupov
Počet prístupov na terénny výcvik by mala byť v rozmedzí 3-5 prístupov. Neexistuje jasná postava, ktorá by vyhovovala všetkým. Musíte sa pozrieť na svoje pocity a tréningový plán: ak ste naplánovali 5-8 cvičení na cvičenie, potom môžete každé cvičenie vykonať pre 3-4 prístupy; a ak plánujete urobiť 4-6 cvičení, potom môžete zvýšiť počet prístupov na 5. Tréning nie je matematický vzorec tu máte možnosť experimentovať a vybrať si pre seba najlepšiu možnosť.
Kardio zložka tréningu na úľavu
Ak hovoríme o vyrysovanom ženskom tele, tak bez efektívneho kardia sa nezaobídeme. Čo myslím pod pojmom "účinný"? Neznamená to len hodinový beh alebo jazdu na bicykli, ale s pridaným zákrutom. čo? Zmiatol vás ešte viac? Teraz to vysvetlím.
Keď len dlho beháte alebo jazdíte na bicykli (asi 40 minút – 1 hodina), zásoby glykogénu sa vyčerpajú a rýchlosť odbúravania tukov nie je dostatočná na to, aby telo získalo potrebnú energiu, takže si začne brať túto energiu spaľovaním svalov.
Aby ste tomu zabránili, musíte hľadať východisko z tejto situácie. A existuje taká cesta von - efektívne kardio. Je to takto aeróbne cvičenie, pri ktorej spaľujete skôr tuky ako svaly. Ako robiť efektívne kardio? Môže byť veľa možností:
— intervalový beh alebo bicyklovanie (zmena rýchlostí)
— vkladanie kardio prvkov do intervalov medzi prístupmi: , prvky s atď.
Tento prístup je vo vás terénny výcvik vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok a vidieť viditeľné kocky na bruchu.
Pamätajte však, že bez výživy bude vaše úsilie a úsilie márne. Určite musíte upraviť svoj systém a... Hlavná vec na zapamätanie:
- vylúčiť spotrebu múky a sladkostí;
- znížiť príjem sacharidov (uprednostniť komplexné);
- znížiť príjem tukov;
- zvýšiť spotrebu bielkovinových potravín a potravín bohatých na vlákninu;
- jesť malé jedlá 4-5 krát denne;
- vytvoriť malý deficit kalórií
A na záver som si pre vás pripravil webovú stránku verzia terénneho tréningového programu pre dievčatá na týždeň.
1 tréning: hore – ruky, ramená, hrudník
Pokyny:
Cvičenia vykonávame v sériách: 2 cviky za sebou bez odpočinku. Počet opakovaní každého cvičenia je 15-krát; keď skončíte s druhým cvičením v sérii, odpočívajte 1-2 minúty a začnite kruh odznova. Len 3-4 kruhy (prístupy).
- - Zdvíhanie rúk do strán v stoji
- -Predĺženie rúk na simulátore horný blok(triceps)
Kliky s polohou v strede paží na podlahe (možno vykonávať z kolien)
- - Krútenie ďalej naklonená lavica priamo
Sklon nohy zdvihne
- - riadky s činkami k ramenám (biceps)
Ohnite lakte nad hlavou (triceps): striedavo pravá/ľavá ruka
- - Nohy na podlahe
Striedavo spúšťajte nohy nadol (nožnice) a dotýkajte sa hornej nohy ramenami nad podlahou
- Beh rýchlosťou 10-11 km/h – 25 minút
Cvičenie 2: kardio 20-30 minút
Cvičenie 3: zadok – zadok a nohy
- -Drep s tyčou na ramenách
Mŕtvy ťah s činkami
- -Ohýbanie nôh na simulátore
- -Leg Press
Výpady dozadu s činkami (striedavo)
- -Legging späť v simulátore spodného bloku
- — Bočné brušáky na fitlopte (striedavo na každej strane)
Plank na fitlopte 1 minútu
- Intervalový beh - 15-20 minút
Výpady na chrbát sú účinným cvičením na budovanie sily kvadricepsov. Správna technika prevedenie výrazne predĺži sval a dodá spodnej časti tela harmonický vzhľad. Okrem toho takéto výpady s nohami pomôžu poskytnúť zadku a vnútornej strane stehien krásnu úľavu, ako je vidieť na fotografii a videu nižšie. Cvičenie musíte vykonať v 3-4 sériách, z ktorých bude stačiť vykonať 8 až 12 opakovaní.
Aké svaly fungujú?
Hlavná záťaž padá na kvadricepsy, ako je uvedené vyššie. Nepriamo sa do práce zapájajú svaly zadnej strany stehna a zadku, ktoré sú pri cvičení celkom dobre vypracované. Ak je vaším cieľom napumpovať nohy, potom sú výpady chrbta jedným z najúčinnejších cvikov na tento účel.
Počas cvičenia navyše pracujú brušné svaly, lýtka a extenzory chrbtice. Ak sa používajú závažia - činky alebo činka, potom sa do práce dodatočne zapájajú predlaktia.
Pre koho je vhodný a na aké účely?
Technika vykonávania výpadov, ako je vidieť na videu, nie je taká jednoduchá, aby cvik mohli ľahko vykonávať aj začínajúci športovci. Preto ho robia športovci s určitou úrovňou trénovanosti a cieľom je vymedziť úľavu, a nie zväčšiť objem bokov a zadku. Bez dostatočnej svalovej hmoty v dolnej časti tela je robenie takýchto výpadov zbytočné.
Aby sa maximálne zaťaženie prenieslo na kvadricepsy, výpady by sa mali robiť až po vykonaní klasickej verzie drepov alebo po práci na extenzii nôh v simulátore. Iba v tomto prípade bude možné čo najefektívnejšie vypracovať povrch stehien.
Predovšetkým efektívne cvičenie, ako aj výpady vpred, je na vysušenie, pretože pri jeho realizácii bude možné znížiť množstvo svalovej hmoty na zadku a stehnách a naznačiť úľavu kvadricepsov.
Zaradením cviku do bežných tréningov si predĺžite kvadricepsy, čo je dôležité najmä pre športovcov s krátkymi bokmi a podproporciou postavy.
Ako správne robiť cvik s činkou
Zvážte možnosť vykonávať výpady pomocou činky. Zaujmite východiskovú pozíciu v stroji Smith, umiestnite tyč na horný lichobežník a uchopte ju široký úchop. S pohľadom priamo vpred zatiahnite brucho a vystrčte hrudník, je povolené mierne prehnutie v dolnej časti chrbta, nohy by ste mali mať mierne pokrčené v kolenách a chodidlá by mali byť navzájom úplne rovnobežné.
Nadýchnite sa a urobte krok vzad, pričom urobte drep na prednej nohe. Počas únosu nohy bude potrebné stiahnuť aj panvu. Uistite sa, že v najnižšom bode je noha ohnutá v pravom uhle a holeň a podlaha tvoria na seba kolmé plochy.
Koleno nohy vzadu by sa nemalo dotýkať podlahy. Je dôležité držať telo rovno a čo najviac napínať svaly dolnej časti chrbta. Je dôležité držať projektil s námahou vedúcej nohy, len mierne prenášať váhu na zadnú nohu, aby sa udržala rovnováha.
V najnižšom bode sa budete musieť pokúsiť napnúť kvadricepsy čo najviac a potom sa s výdychom zdvihnite do východiskovej polohy, vytiahnite vystretú nohu a zaujmite východiskovú pozíciu. Striedajte sériu so spätnými výpadmi pre každú nohu alebo urobte sériu pre každú nohu. Pozrite si video, aby ste pochopili proces.
- Správne vykonávajte drep, kým stehno prednej nohy nevytvorí rovnobežné plochy s podlahou. Len v tomto prípade sa okrem štvorhlavého svalu, zadku a zadný koniec boky. Čím nižšie môžete sedieť pri vykonávaní výpadu, tým väčší tlak bude na váš zadok a boky.
- Udržujte svaly až do konca cvičenia. brušné svaly pod napätím, aby sa zabránilo zaobleniu chrbta a nakloneniu trupu, čo následne povedie k zraneniu.
- Kroky počas výpadu by mali byť dostatočne dlhé, aby zabránili nakláňaniu dolnej časti nohy, pretože v tomto prípade sa zaťaženie čiastočne presunie na kolenného kĺbu, čo zníži účinnosť výpadu a riskuje zranenie.
- Hlavnou úlohou vykonávania reverzných výpadov je pracovať na kvadricepsoch a svaloch prednej časti stehna. Zadoček a hamstringy sú tu zapojené nepriamo. Cvičenie nízkeho drepu si môžu dovoliť len tí, ktorí majú ohybný bedrový kĺb. Pre všetkých ostatných sa odporúča robiť výpady v hĺbke, ktorá udrží váš trup vzpriamený.
- Správna technika dýchania uľahčí cvičenie napnutím svalov obklopujúcich chrbticu. Na druhej strane silný svalový korzet pomôže vyhnúť sa zraneniam pri vykonávaní výpadov pomocou projektilov.
Ako robiť výpady s činkami
S činkami môžete začať pracovať až po zvládnutí techniky vykonávania výpadov. Musíte vykonať výpady dozadu podľa nasledujúcej schémy pomocou tematického videa:
- Postavte sa do stoja a držte činku v každej ruke - to sa stane vašou východiskovou pozíciou.
- Urobte jednu nohu o krok vzad, druhú nechajte na mieste bez pohybu. Nadýchnite sa a podrepnite, pričom chrbát držte vystretý.
- Sledujte, ako koleno nohy smeruje dopredu – nemalo by ísť dopredu.
- S výdychom zatlačte chodidlá späť do východiskovej polohy. Ak je vaším cieľom maximálne zaťaženie zadku, potom odtlačte podlahu pätou, ak kvadricepsom, potom prstami na nohách.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní pre každú nohu.
Upozorňujeme, že toto cvičenie môžu vykonávať ľudia s pomerne vyvinutým zmyslom pre rovnováhu. V počiatočných fázach je lepšie cvičiť výlučne s vlastnou váhou.
Existuje niekoľko variácií na tému takýchto útokov. Po prvé, môžete vykonať cvičenie pre každú nohu v sérii alebo ich zmeniť po každom opakovaní. Východisková pozícia môžu byť aj rôzne, napríklad jedna noha už môže stáť vpredu, potom nebude potrebné posúvať druhú nohu dozadu, ale vykonávať iba drepy.
Výpady sa dajú robiť nielen dozadu. Výpady do strany a dopredu sú pomerne obľúbené, rozdiel medzi nimi spočíva v rozložení záťaže na rôzne skupiny svaly. Pozrite si videá športovcov demonštrujúcich všetky varianty výpadov a v tejto fáze si vyberte pre seba vhodnú možnosť.
Vylepšenou verziou cviku pre skúsených športovcov sú výpady vpred alebo vzad s krokom vrátane použitia prídavných závaží.
Pri silovom tréningu nie je vždy možné vyrovnať sa s ukladaním tuku v dolnej časti tela.
Ako tento problém vyriešiť? Sušenie pomôže! Aké pravidlá by ste mali dodržiavať, aby ste doma dosiahli optimálne výsledky?
Ako si vybrať správnu zostavu cvikov pre dievčatá a vyvážený jedálniček? Aké sú chyby?
Pozrime sa na všetky aktuálne problémy týkajúce sa sušenia.
Príčiny ukladania tuku v tejto oblasti
Existuje niekoľko dôvodov pre vznik tukových usadenín v nohách:
- Dedičnosť. Typ postavy „hruška“, pri ktorej je všetok tuk sústredený v lýtkach, stehnách a zadku. Horná časť Telo vyzerá celkom fit.
- Dostupnosť bežného nadváhu telo, predispozícia k obezite. Tukové usadeniny sú na svojich obľúbených miestach - nielen v dolnej časti tela, ale aj na chrbte, bokoch a rukách.
- Zlá výživa, sedavý životný štýl. Tukové usadeniny sú lokalizované najmä v problémových partiách – lýtka, stehná, brucho.
Ako vysušiť nohy za týždeň - 3 pravidlá
Pod sušením rozumieme komplexné pôsobenie na svalový systém a podkožného tukového tkaniva. Jeho cieľom je zachovanie svalovej hmoty a odstránenie tukových zásob. Psychologická zložka zohráva dôležitú úlohu. Musíte sa naladiť na zmenu stravovacích návykov, životného štýlu a pohybu.
Keď prídete do posilňovne alebo cvičíte doma, musíte si najprv zostaviť súbor cvičení zameraných na precvičenie svalov a zvýšenie ich objemu. A ďalší krok Môže dôjsť k vysušeniu stehien a zadku. V dôsledku toho získate krásnu úľavu a štíhla postava bez náznaku tukových usadenín.
Existujú určité pravidlá sušenie, ktoré je potrebné prísne dodržiavať. Sušenie jednotlivých oblastí tukových usadenín nie je možné. Budete musieť spolupracovať so všetkými svalové skupiny telo, ale dôraz by sa mal klásť na svaly nôh.
Pozor! Na prvom mieste vo vašom dennom menu by mali byť nízkotučné bielkovinové produkty: ryby, kuracie prsia, vaječné biele, tvaroh. Rastlinné bielkoviny – sója, fazuľa, cícer. Môžete použiť korenie a korenie a je lepšie obmedziť slané jedlá.
1. Diéta
Vyvážená strava je základným pravidlom sušenia žien.
Dennú stravu si rozdeľte na štyri až päť jedál. To aktivuje váš metabolizmus a pomôže kontrolovať návaly hladu. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť ďalšie občerstvenie medzi jedlami počas sušenia. Napríklad uhorka, paradajka, mrkva, jablko, grapefruit. Porcie by mali byť malé - „zapadnúť do dvoch dlaní“ a dosahovať dvesto až dvesto päťdesiat gramov. To pomáha výrazne zlepšiť váš metabolizmus a zabrániť priberaniu na váhe.
Dôležité body:
- Odporúča sa jesť za dve hodiny pred cvičením a štyridsať minút po cvičení. Je veľmi dôležité zvyknúť si na tento režim, pretože je najužitočnejší pre tých, ktorí sa zaoberajú silovými cvičeniami.
- Nemôžete vynechať jedlá aby ste nevyvolali nekontrolovateľný hlad, počas ktorého môžete zjesť viac, ako by ste mali. Ak nemáte čas jesť, vypite pohár kefíru alebo čaju s mliekom.
- Ak pociťujete hlad pred spaním, môžete piť nízkotučný kefír, jogurt alebo fermentované pečené mlieko, prípadne zjesť ľahký šalát zo surovej zeleniny.
- Základom vyváženej stravy pri sušení je stavať správna strava výživy. Nelámte to, inak sa stratené kilogramy veľmi rýchlo začnú vracať.
- Jedzte zeleninu, neškrobovú zeleninu - uhorky, reďkovky, paradajky, kapustu. Šaláty z tejto zeleniny by sa mali jesť denne. To pomôže urýchliť metabolizmus a poskytne telu potrebné minerály a vitamíny.
- Šetrnejšia a rozumnejšia, z racionálneho hľadiska, strava obsahuje pomalé sacharidy. Patria sem obilniny, predovšetkým: pohánka, celozrnné ovsené vločky, nespracovaná (hnedá) ryža, cestoviny z tvrdej pšenice.
- Pri chudnutí sa podáva prísne obmedzenie spotreby tukov, pretože sú to najkalorickejšie potraviny. Napríklad sto gramov rastlinného oleja je deväťsto kalórií a sto gramov maslo- sedemsto kalórií. Každý deň je dovolené pridávať lyžicu rastlinného oleja do čerstvého zeleninového šalátu.
- Počas sušenia je úplne nevyhnutné vylúčiť všetky sladkosti, cukrovinky, sladké sódy a šťavy. Je tiež potrebné zdržať sa vyprážaných potravín, pretože ich obsah kalórií je veľmi vysoký. Ak ste z nejakého dôvodu porušili svoju diétu, odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci deň urobiť mono-diétu nalačno. Pite napríklad len nízkotučné fermentované mliečne nápoje alebo čaj s mliekom. Dobrá voľba- pohánková kaša uvarená vo vode.
- Pri chudnutí sa nenechajte strhnúť mono-diétou. Sú pre telo stresujúce a môžu narušiť metabolizmus. Takáto diéta (s použitím jedného produktu) sa môže aplikovať iba jeden deň, nie viac.
Opatrne! Niektorí inštruktori radia počas sušenia úplne vylúčiť sacharidy zo stravy – ale toto nebezpečná cesta. Prísna diéta môže viesť k poruchám metabolizmu. Navyše nie je kompatibilný s fyzická aktivita, ktoré na svoj výkon vyžadujú energiu.
2. Silový tréning
Aby ste si napumpovali nohy, cvičenie s činkami je perfektné. Sušenie zahŕňa predovšetkým použitie silového tréningu. Súbor cvičení by mal byť zameraný na svaly nôh:
Napumpujeme stehná a lýtka.
Držíme činky v oblasti bočného povrchu stehna, nohy mierne od seba. Plytko sa hrbíme, kolená pokrčíme a narovnáme. Absolvujeme čo najviac rýchlym tempom.
Rozvíja svaly predkolenia, stehien, zadku. Nohy sú o niečo širšie ako ramená, ruky s činkami sú umiestnené v bočnej oblasti stehien.
Nakloníme telo a urobíme krok. Kolená sú ohnuté do pravého uhla, kráčame širokými krokmi. Dbáme na to, aby stehno prednej nohy bolo čo najbližšie k podlahe a bolo s ňou rovnobežné. Absolvujeme čo najviac rýchlym tempom.
Zvýšenie lýtok pomáha vysušovať tuk lýtkové svaly nohy Činky držíme voľne. Päty sa opierame o podlahu, prsty na nohách sú umiestnené na malej vyvýšenine, do piatich centimetrov. Napínaním svalov dolnej časti nohy stojíme na špičkách. Vykonávame čo najviac opakovaní.
Pracujeme na vnútorné povrchy boky Činku držíme oboma rukami. Plytko sa podrepeme a opierame sa o päty. Vykonajte čo najviac opakovaní pomalým tempom.
Správne zvolený súbor cvičení a vyvážená strava Každodenná strava vám pomôže definovať svaly a vyrovnať sa s ukladaním tuku. Štíhla a fit postava je odmenou za vašu snahu a vytrvalosť!
3. Kardio
Používanie cvičebného náradia – bežecký pás, stepper, eliptical – pomáha udržiavať dobré zdravie. fyzická zdatnosť. Tieto tréningy sú vhodnejšie pre dievčatá na udržanie dosiahnutých výsledkov a kontrolu hmotnosti. Dajú sa výborne kombinovať s výkonové záťaže na jeden tréning, a tiež im vyčleniť určité dni. Pre harmonickejšie rozloženie zaťaženia rôzne svaly, simulátory môžu byť použité postupne.
- Bežecký pás. Nepostrádateľný pre tých, ktorí kontrolujú váhu a udržiavajú si dobrú fyzickú kondíciu.
- Rotoped. Pomáha posilňovať svaly nôh, zabraňuje vzniku tukových usadenín v dolnej časti tela.
- Stepper. Udržuje svaly nôh dobre tonizované a pravidelným cvičením posilňuje svaly.
- Eliptický trenažér. Vhodné pre rozvoj kĺbov nôh a udržiavanie svalového tonusu. Štíhle nohy Potešia vás, ak budete na elipticali cvičiť každý druhý deň.
Na vysušenie končatín sú užitočné nasledujúce kardio cvičenia: cvičenie so švihadlom, akýkoľvek druh tanca, plávanie, beh. Dodávajú veselosť, energiu, posilňujú svaly, zabraňujú ukladaniu tuku a dokonale spaľujú kalórie. Aktívny životný štýl je pre telo dobrý. Zabraňuje tomu, aby vás bolia nohy, predchádza kŕčovým žilám a udržiava dosiahnutú svalovú úľavu, aj keď ste prestali so silovým tréningom.
Na čo by ste mali klásť väčší dôraz – kardio alebo silový tréning?
Ak máte dobre vyvinutý svalový objem, potom si ho môžete udržať kardio cvičením. K tomu môžete použiť kardio cvičenia, beh, plávanie, burpees. Ak svaly nie sú dostatočne vyvinuté a majú zle definovaný reliéf, treba venovať pozornosť silovému tréningu.
Nezanedbávajte rady inštruktorov - to vám pomôže vyhnúť sa problémom a získať len pozitívne emócie z vašich tried!
- Správne zvolený súbor cvičení a vyvážená denná strava pomôže uvoľniť svaly a vyrovnať sa s tukovými nánosmi.
- Začnite cvičenie zahriatím nôh. Môže to byť skákanie cez švihadlo alebo beh.
- Vypočítajte zaťaženie individuálne, na základe vašej fyzickej zdatnosti, pohlavia a veku.
- Ak máte slabú úroveň tréningu, buďte opatrní pri výbere činiek a začnite s minimálnymi váhami.
- Použite skladacie činky - potom môžete postupne pridávať záťaž.
- Na priemernej úrovni telesný tréning môžete vykonať desať cvičení s niekoľkými prístupmi.
- Nezabudnite na odpočinok! Naplánujte si silový tréning niekoľkokrát týždenne, nie častejšie.
Pri silovom tréningu môže byť ťažké vyrovnať sa s prebytočným tukom v lýtkach a stehnách. Hlavným účelom rezania je odstrániť tuk a zachovať svalovú definíciu. Tento problém sa dá riešiť len komplexne: pomocou fyzického cvičenia a zmien v systéme výživy. Aby ste mali štíhlu postavu a vyrysované svaly, budete musieť upraviť celý životný štýl. Štíhla a fit postava je odmenou za vašu snahu a vytrvalosť!
Všetci, muži aj ženy, snívajú krásne nohy, reliéfne a štíhle. Toto je túžba každého človeka. Stojí za zmienku, že mať také nohy nie je také ťažké, ako sa zdá na prvý pohľad. Aby vaše nohy získali krásnu úľavu, musíte si pre seba vytvoriť pohodlný a efektívny tréningový program, ako aj postarať sa o svoju stravu. Pripravte sa na to, že krásny terén si vyžaduje pravidelný tréning. Z tohto dôvodu si vyberáte cvičenia, ktoré budú nielen efektívne, ale aj zaujímavé, aby ste sa pri každodennom cvičení nenudili. Robiť nezaujímavé cvičenia deň čo deň je totiž únavné a túžba rýchlo vyprchá.
Moderné športový svet má dostatočné množstvo cvikov na nohy, z ktorých si vyberiete presne tie, ktoré sú pre vás vhodné. Odborníci dávajú nasledovné rady: pred výberom cvikov na napumpovanie svalov nôh sa rozhodnite, o ktorú partiu máte záujem a treba na nej popracovať. Keď sa už rozhodnete, môžete si vybrať konkrétny komplex, ktorý je zameraný na nohy, alebo napumpovanie lýtok, prípadne stehien a zadku.
Poradenstvo
Ale majte na pamäti, že ak chcete rozvíjať svoje holene, je to najviac efektívne cvičenia Nebudú chýbať všelijaké skoky.
Skákajte striedavo na jednej nohe, na dvoch. Začnite cvičiť so švihadlom, pretože... skákanie cez švihadlo prináša ovocie. Ak chcete cvičiť v telocvični, venujte pozornosť tlaku nôh s maximálnou amplitúdou.
Dôležité!!!
Ak sú vaším cieľom krásne lýtka, potom odborníci medzi cvikmi vyzdvihujú zdvíhanie lýtok. Sú najúčinnejšie spomedzi ostatných cvikov. Toto cvičenie môže byť veľmi rozmanité – prevaľovanie sa od špičky k päte, zdvíhanie na špičkách ako obvykle alebo na kroky. Dá sa to toto cvičenie v sede alebo v ľahu, so záťažou alebo bez nej - to všetko závisí od vašej fantázie.
Poradenstvo
Pamätajte, že po každom tréningu potrebujete strečing a masáž. Takže si natiahnite a premasírujte lýtkové svaly.
Keď sa rozhodnete napumpovať zadok a stehná a stanú sa vaším cieľom, potom bude potrebné upriamiť vašu pozornosť na vykonávanie iných cvikov. Ako je známe, najviac účinnými prostriedkami v tejto veci je drep. Môžu to byť bežné drepy alebo so záťažou. Môžete tiež vykonávať všetky druhy výpadov. Cvičenie na tieto svalové skupiny môžete vykonávať v ľahu. Napríklad si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Lopatky musia byť pritlačené k podlahe, boky zdvihnuté. Pri vykonávaní vyššie uvedenej metódy nezabudnite napnúť zadok a stehná.
Nechcete sa zavesiť na jednu vec, ale chcete svoje nohy precvičiť komplexne?
Aj toto sa stáva. Aby ste necvičili konkrétnu svalovú skupinu, ale aby ste nohy úplne napumpovali, stačí tieto cviky spojiť do jednej skupiny a vykonať ich.
Urobili sme bench press, prešli sme na drepy a výpady a potom sme skákali cez švihadlo. Môžete tiež robiť hojdačky, kučery a iné cvičenia. Základné cvičenia dnes je toho veľa. Pomôže vám aj jogging. Tento druh kombinovaného tréningu zmení vaše nohy na nepoznanie - stanú sa štíhlymi, vyrysovanými, krásnymi a tónovanými. Ale to je len vtedy, ak sa komplexy vykonávajú pravidelne.
Záver:
Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť. Musíte sa zahriať, najmä nohy, bedrových kĺbov. Takto sa ochránite pred výronmi. A po tréningu je potrebný strečing, aby sa predišlo bolestiam svalov a aby sa nerobili hrudky. Ak to všetko budete dodržiavať, v dôsledku toho budete mať požadované vytvarované nohy.
Ako urobiť tvarované nohy? - Dievčatá, pozrite sa!
