Existujú rôzne typy klikov na zacielenie samostatné skupiny svaly, pozrime sa na základné cviky nižšie:
Kliky so širokými ramenami – východisková pozícia ruky širšie ako ramená, aspoň 10 cm, ruky položte na úroveň hrudníka, telo rovné ako povrázok, nohy pri sebe, nižšie k podlahe, nedosahujúc 5 cm, lakte roztiahnite do strán, zdvihnite sa do východiskovej polohy pri zachovaní telo rovné.
Uistite sa, že oblasť bokov je neustále fixovaná, aby ste to urobili, napnite brušné svaly. Nenaháňaj veľké množstvo kliky, cítiť svaly, cvičiť, prísne dodržiavať techniku. Počas cvičenia hlavnú záťaž prijímajú svalové vlákna vonkajšieho hrudníka, sekundárne ramená, triceps a brušné svaly;
– technika vykonávania tohto typu klikov z podlahy je identická s klikmi so široko rozloženými rukami (pozri vyššie), s jedným rozdielom, že ruky sú umiestnené na úrovni hrudníka a na šírku ramien a záťaž sa presúva od vonkajšej k strednej časti hrudníka;
- počiatočná poloha paží je užšia ako ramená, vzdialenosť medzi pažami je asi 10 cm, nohy rozkročte do strán kvôli stabilite, spustite sa na zem nedosahujúcu 5 cm, lakte spustite pozdĺž tela, zdvihnite zdvihnite sa silou paží, držte telo rovno, vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabúdajte na dýchanie, výdych nasilu, nádych na uvoľnenie, t.j. Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite. Tento typ cvičenie presúva záťaž na triceps a vnútorné prsné svaly;
Kliky na ruky
– počiatočná poloha rúk a trupu je rovnaká ako pri klikoch s rukami široko od seba (pozri vyššie), s jedným rozdielom, v najvyššom bode ruky pri dopadaní narovnáte a silou ich odtlačíte od povrchu , dotýkajte sa povrchu už mierne pokrčenými lakťami, aby ste nepoškodili lakťové kĺby . Cvičenie posilňuje silu a výbušnú vytrvalosť svalov a ramenného pletenca;
Rôzne typy push-upov vám umožňujú zahrnúť rôzne rôzne svaly, čo zvyšuje efektivitu tréningu!
Kliky s tlieskajúcimi rukami pred vami
– cvičenie je podobné ako pri klikoch so zdvihnutými rukami (pozri vyššie), iba zdvíhanie rúk z povrchu, tlieskanie pred sebou, väčší dôraz na nohy, aby ste lepšie stabilizovali trup. Cvičenie okrem toho, že prospieva sile a výbušnej svalovej vytrvalosti, zlepšuje koordináciu pohybov;
Kliky s rukami tlieskajúcimi za chrbtom
– cvičenie je podobné ako pri klikoch so zdvihnutými rukami (pozri vyššie), len zdvihnite ruky z povrchu, tlieskajte za seba, väčší dôraz kladiete na nohy, aby ste lepšie stabilizovali trup.
Vyžaduje si to ťažkú verziu cvičenia maximálny rozvoj silová a rýchlostná vytrvalosť, ako aj koordinácia pohybov. Vhodné len pre skúsených športovcov.
Nevykonávajte ho, ak máte zranené rameno alebo ho nemáte dobre fyzickej zdatnosti. Pri tréningu položte pred seba mäkké podložky, aby ste predišli zraneniu;
Tlaky s jednoručkami
- Vhodné pre skúsených športovcov. Východisková poloha: jedna ruka je na podlahe, druhá je na spodnej časti chrbta alebo drží stehno, nohy sú roztiahnuté, aby držali telo. Klesáme bez toho, aby sme sa dotkli povrchu 5 cm. a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie dáva maximálnu záťaž ramenné svaly a kĺby, ako aj triceps;
Kliky sú najlepším cvičením na spevnenie svalov hrudníka kdekoľvek!
Diagonálne kliky – technika prevedenia je nasledovná – počiatočná poloha ruky je na úrovni hrudníka a na šírku ramien, len ruky nie sú v jednej línii, ale diagonálne, napríklad ľavá vpredu, pravá je pozadu. Pomocou sily rúk ich odtrhneme od povrchu, keď sa nám ruky odlepia, zmeníme ich umiestnenie a pristaneme tak, aby boli naše ruky opäť diagonálne, až teraz pravá ruka vpredu a ľavý vzadu atď. Cvik pôsobí na ramenný pletenec a núti vás zapojiť sa do práce rôzne skupiny prsné svaly;
Klasické push-upky so zdvihnutou nohou
- cvik je podobný klasickým klikom (viď vyššie), ale jedna noha je zdvihnutá nad hladinu, urobte 5 opakovaní, nohy vymeňte a opäť 5 opakovaní, to isté striedajte nohy. Cvičenie posilňuje nielen svaly hrudníka, ramenného pletenca a rúk, ale zahŕňa aj svaly nôh, brucha a zadku;
Kliky hlavou nadol
– začiatočná poloha, postavte sa k stene a zdvihnite nohy tak, aby sa jej nohy dotýkali, chrbtom sa môžete otočiť k stene aj preč od nej, potom sa spustite na ruky bez toho, aby ste sa hlavy dotýkali povrchu, silou paží tlačte telo nahor.
Toto cvičenie kladie výnimočnú izolačnú záťaž na ramenné svaly. Aby ste sa vyhli zraneniu, vykonajte cvičenie po dostatočnom posilnení svalov tela, odporúčané pre skúsených športovcov;
Kliky s otočením o 90 stupňov
– technika a východisková pozícia sú podobné ako pri klasických klikoch (viď vyššie), len keď zdvihnete telo silou paží, začnete sa otáčať pozdĺž osi pri súčasnom zdvíhaní ruky z podlahy a naťahovaní k stropu, vráťte ruku späť, znova zatlačte nahor a vytiahnite druhú ruku nahor. Cvičenie po každom stlačení a kontrakcii svalových skupín, dobre natiahne prsný sval a ramenný pletenec;
- technika a východisková poloha sú podobné ako pri klasických klikoch (viď vyššie), ale chodidlá máte na lavičke alebo inom povrchu, ktorý je vyššie ako ruky, optimálna možnosť je lavička cca 40-50 cm Tento cvik sa posúva zaťaženie do vrchná časť hrudník a predný deltový sval (predný ramenný sval).
– nepostrádateľné cvičenie pre horolezcov, skúsených ľudí bojových umení, posilňuje väzy a kĺby, predlaktia a ruky, výborná prevencia artritídy.
Pred začatím cvičenia si nezabudnite natiahnuť ruky, zápästia a kĺby, aby ste znížili možnosť zranenia.
Východisková pozícia je ako klasické kliky (viď vyššie), dôraz je kladený na vankúšiky prstov, dbajte na to, aby boli prsty pevne fixované na povrchu, aby ste predišli poraneniu alebo vykĺbeniu článkov prstov.
Po zvládnutí techniky 5-prstových push-upov skomplikujte cvičenia, experimentujte s push-upmi, odoberajte 1 prst naraz.
Pravidelne používajte všetky typy klikov z podlahy a výsledky vášho tréningu na seba nenechajú čakať!
Ako poďakovanie za článok kliknite na inzerát, nech vám prinesie zdravie a prosperitu.
Týchto 17 push-up tréningov do zlyhania otestuje vašu vytrvalosť a spevní prsné svaly, tricepsy a ramená.
Zaostávajú vám prsné svaly alebo ramená, alebo možno vaše tricepsy potrebujú poriadne zatriasť, aby rástli?
Alebo možno chcete zlepšiť ich tvar a veľkosť a zároveň maximalizovať váš metabolizmus a zároveň znížiť percento tuku na jednociferné čísla? Chcete vedieť, aké typy push-upov existujú? rôzne skupiny svaly?
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, potom nižšie uvedený program a metodika môžu byť práve to, čo potrebujete.
Popísané cvičenie je ťažké a bude od vás vyžadovať extrémne úsilie. fyzická sila, no v konečnom dôsledku bude každá kvapka potu stáť za to.
Pred metodikou vysoko intenzívny tréning() prišiel na záchranu zástupov zúfalých atlétov, ktorí strávili nespočetné množstvo hodín pomalým cvičením s nízkou intenzitou, čo im prinieslo želanú úľavu od tuku pri zachovaní svalovej hmoty pre mnohých, snaha o udržanie tejto rovnováhy skončila metabolickým kolapsom; a katastrofálne výsledky.
Teraz, kombináciou krátkych, ultra-intenzívnych záchvatov s krátkymi obdobiami odpočinku a/alebo aktívnou regeneráciou v priebehu 15-20 minút, môžu oddaní športovci dosiahnuť fenomenálne výsledky ako pri udržiavaní svalovej hmoty, tak aj pri rýchlom chudnutí. A hoci kardio často zohráva úlohu vedúcu úlohu, čo sa týka odbúravania tuku, mnohým neprináša želaný efekt, pokiaľ ide o kvalitné objemy svalov.
Ak vykonávate rýchle série silových cvičení na rôznych svalových skupinách až do zlyhania jedna po druhej, prerušené odpočinkom, ktorý postačuje na zotavenie na ďalšiu sériu, svaly sú nútené pracovať s vyššou účinnosťou, v cieli svalové skupiny dodáva sa viac krvi a metabolizmus dostáva silný impulz na zrýchlenie. Ak budete tento prístup uplatňovať rozumne, určite dosiahnete štíhlejšie a svalnatejšie telo.
Nasledujúci tréning využíva princípy HIIT, aby sa primárne zameral na hrudník/ramená/triceps.
Skúste to. Zvyknite si. Použite to múdro a vaše prsné svaly nebudú mať inú možnosť, ako sa posilniť.
Video - typy klikov a ich funkcie
Téme sme sa už podrobne venovali, teraz je čas použiť správnu techniku na napumpovanie svalov.
Tréningový program
| Druhy klikov | Prístupy | Opakovania |
| 1. S bavlnou | 1 | K neúspechu |
| 1 | K neúspechu | |
| 3. S prenosom hmotnosti na jednej ruke | 1 | K neúspechu |
| 4. Na naklonenej ploche spätný úchop | 1 | K neúspechu |
| 5. Vážené | 1 | K neúspechu |
| 1 | K neúspechu | |
| 7. Spiderman kliky (Spiderman) | 1 | K neúspechu |
| 8. Na povrchu s negatívnym sklonom | 1 | K neúspechu |
| 9. S priečnym zdvihom | 1 | K neúspechu |
| 1 | K neúspechu | |
| 11. S prestávkou | 1 | K neúspechu |
| 12. Mávnutím ruky hore | 1 | K neúspechu |
| 13. Na päste | 1 | K neúspechu |
| 14. S prehnutím v dolnej časti chrbta | 1 | K neúspechu |
| 15. Na naklonenej ploche široký úchop | 1 | K neúspechu |
| 16. Na jednej nohe | 1 | K neúspechu |
| 17. Úzky úchop | 1 | K neúspechu |
- Vykonajte rôzne typy klikov ako jednu obrovskú sériu, pričom medzi každým cvikom odpočívajte 45 sekúnd až 1,5 minúty (v závislosti od vašej zručnosti a rýchlosti zotavenia).
- Každé cvičenie by sa malo vykonávať čo najviac opakovaní (AMRAP). Dvadsať opakovaní v sérii bude znamenať, že budete mať vynikajúcu vytrvalosť.
- Toto cvičenie je určené pre tých, ktorí majú aspoň rok dobrých tréningových skúseností.
- Ak ešte nie ste takí skúsení (alebo ešte len začínate), je lepšie tréning z bezpečnostných dôvodov upraviť. Ak ste začiatočník, mali by ste znížiť počet opakovaní, vylúčiť niektoré pohyby a/alebo zvýšiť čas odpočinku medzi sériami.
- Vždy začnite rozcvičkou.
1. Výbušné kliky s tlieskaním
Tieto typy pohybov pomáhajú rozvíjať sa výbušná sila v oblasti paží, hrudníka a ramien sa sústreďuje na rýchle svalové vlákna, ktorých rozvoj vám dá pôsobivý nárast objemu.
Ak chcete vykonať tento pohyb, budete musieť do svojho bežného pushupu pridať nejaké prvky.
Plyometrické (výbušné) kliky znamenajú, že musíte zrýchliť v excentrickej fáze (negatívnej fáze pohybu, teda pohybu nadol). Nezastavujte sa na dne. Namiesto toho prejdite z excentrickej do koncentrickej fázy čo najrýchlejšie, to znamená, že sa snažte čo najrýchlejšie vytlačiť telo hore, aby ste na konci pohybu získali maximálna rýchlosť a mať čas tlieskať rukami. Namiesto zastavenia na konci zrýchlite, zdvihnite ruky zo zeme a urobte tlieskanie. Pristaňte vo východiskovej polohe a pokračujte v cvičení pri zachovaní kontroly.
2. Kliky s nohami na fitlopte
3. Tlaky s jednoručkami
V tejto variácii push-up musí jedna ruka stabilizovať telo, zatiaľ čo druhú ruku podsúvate pod pracovnú ruku. Týmto spôsobom musíte udržiavať rovnováhu a zabrániť krúteniu ramena.
Ak to chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu ležania; vykonajte jedno opakovanie, zdvihnite ruku zo zeme a presuňte ju za opačnú (podpornú), dotknite sa zeme a vráťte ju na miesto. Dokončite jedno opakovanie a to isté urobte na druhej strane. Vykonajte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Počet opakovaní tohto pohybu môže byť znížený kvôli jeho náročnosti.
4. Sklonenie klikov s reverzným úchopom
Toto cvičenie sa vykonáva v ležiacej polohe, ale vnútorná časť ruky by sa mali tešiť, táto variácia funguje viac svalov v porovnaní s normálom. Spolu s hrudníkom práca zahŕňa ramená, ruky, nohy, svaly jadra a hornú časť chrbta.
Ak to chcete urobiť, uchopte tyč, vaše telo by malo byť naklonené pod uhlom približne 45 stupňov k povrchu, prsty na nohách by sa mali opierať o podlahu. Uchopte opačný úchop, pomaly spustite telo smerom k tyči a zatlačte nahor.
5. Zaťažené kliky
Ide o pokročilú verziu bežného push-upu, ktorý existuje už dlho. Kliky s váhou využívajú rovnaké svaly, no zaťažujú ich viac. S pridanou váhou tento pohyb lepšie kopíruje tradičný tlak na lavičke ako jednoduchý push-up. Navyše, keďže hmotnosť musí byť udržiavaná v rovnováhe, na vykonanie pohybu sa zapája viac stabilizačných svalov.
Dostaňte sa do štandardnej polohy na bruchu a požiadajte partnera, aby vám na chrbát položil činku. Pokúste sa udržať rovnováhu a vykonajte pravidelný push-up.
6. Shyby do strán
Tento pohyb, ktorý vyžaduje väčšiu koordináciu a flexibilitu v porovnaní s jednoduchými klikmi, využíva vonkajšie a vnútorná strana prsné svaly a zaťažuje aj svaly jadra.
Ak to chcete urobiť, zaujmite štandardnú polohu na bruchu, ale položte ruky trochu bližšie k sebe a nohy širšie. Urobte push-up. Potom širšie roztiahnite ruky a spojte nohy. Urobte druhý klik. Striedajte, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní.
7. Spiderman kliky
Okrem práce kľúčových svalov pri klikoch, tento pohyb tiež zlepšuje flexibilitu a pohyblivosť panvy, ako aj podporuje správne držanie tela a pohyblivosť celého tela.
Ak to chcete vykonať, urobte pravidelný klik zo štandardnej polohy na lavičke, ale mierne roztiahnite lakte smerom nadol. Keď vaše telo klesá k zemi, pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu, narovnajte ho a v ľahu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu. Pri výmene strán vykonajte požadovaný počet opakovaní.
8. Kliky na povrchu so záporným sklonom (s nohami pri stene)
Kliky s negatívnym sklonom sa zameriavajú na hornú časť prsných žliaz, aby pracovali v tejto tvrdohlavej oblasti. Tento pohyb môže byť zo začiatku náročný, ale keď sa do toho pustíte, oceníte, ako dobre funguje na hornú časť tela (keďže nohy nie sú zapojené do práce).
Ak chcete vykonať, položte nohy na stenu a vaše telo by malo byť v uhle 45 stupňov k zemi. Znížte svoje telo, kým sa vaše čelo nedotkne podlahy. Robte kliky.
9. Kliky s krížovým zdvihom (ruka/noha)
Tento pohyb je ešte náročnejší na stabilizačné svaly jadra, keďže ruka a opačná noha opúšťajú zem súčasne. Musí sa vykonávať pomaly, s dokonalou plankovou technikou.
Ak to chcete urobiť, urobte pravidelný push-up, ale pri pohybe nahor ťahajte dopredu ľavá ruka a súčasne ťahajte dozadu a hore pravá noha. Spustite ruky a nohy do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu. Vymeňte strany a dokončite požadovaný počet opakovaní.
10. Kliky na dotyk ramien
Tento pohyb pôsobí na svaly v celej hornej časti tela a zároveň vyzýva vaše jadro, aby vás stabilizovalo na vrchole každého opakovania.
Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú pozíciu push-up, raz zatlačte hore a potom držte trup v polohe na bruchu s rukami úplne vystretými. Natiahnite ruku cez telo a dotknite sa opačného ramena; vykonať ďalšie opakovanie. Zmeňte strany toľkokrát, koľkokrát chcete.
11. Kliky s pauzou
Prestávkou na spodku štandardného kliku zabránite pružinovému reflexu (tendencii svalov vrátiť sa do neutrálneho stavu), ktorý by vám inak pomáhal pri ceste nahor.
Ak to chcete urobiť, urobte štandardný klik, ale namiesto toho, aby ste okamžite tlačili telo zdola nahor, držte v spodnej časti celé dve sekundy. Potom sa výbušne vráťte do východiskovej polohy.
12. Kliky so švihom paží
Tento pohyb rozvíja rotačnú silu v jadrových svaloch pri práci prsných žliaz, ramien a paží po jednej strane.
Ak chcete vykonať, začnite s telom spusteným na zem, ako pri jednoduchom push-upe. Výbušne zdvihnite svoje telo na natiahnuté ruky, ale namiesto zastavenia nechajte jednu ruku zdvihnúť z podlahy. Zdvihnite túto ruku smerom k stropu a otočte svoje telo úplne k nemu. Držte celé telo rovno a pri opakovaní sa otáčajte na stranu chodidla. Opakujte to isté pre druhú stranu a vykonajte požadovaný počet krát, alebo ešte lepšie, až do zlyhania.
13. Kliky
Tento pohyb je skvelý spôsob vyhnite sa zlomeniu ruky, ku ktorému do istej miery dochádza pri všetkých ostatných variáciách klikov (namiesto základne rúk padá záťaž na päste).
Ak to chcete urobiť, zaujmite štandardnú pozíciu push-up, ale tlačte na podlahu skôr päsťami ako otvorenými dlaňami. V tejto polohe robte kliky.
14. Kliky s prehnutím v dolnej časti chrbta
Backbend push-up (alebo Chaturanga Dandasana) vyžaduje väčšiu silu v kombinovaných pohyboch jadra v porovnaní s inými variáciami. Najmä pri každom opakovaní musíte použiť panvu a celý ramenný pletenec. Zlepšuje sa aj mobilita hrudný chrbtice.
Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu v ľahu, spustite telo úplne nadol tak, aby sa panva dotýkala podlahy, zatlačte nahor a preneste váhu tela na päty. Panvu tlačte tak vysoko, ako je to len možné, naťahujte ruky, kým nie je hrudník úplne vystretý, držte v tejto polohe sekundu a potom zopakujte.
15. Šikmé kliky so širokým úchopom
Tento pohyb je skvelý spôsob, ako zapojiť všetky veľké časti prsných svalov so zameraním na spodnú časť. Navyše, vďaka širokému úchopu je viac namáhaný hrudník a menej ramená a triceps.
Ak chcete vykonať výkon, oprite sa o tyč na stroji Smith tak, aby vaše telo bolo pod uhlom 45 stupňov, čo najširšie, pričom nezabudnite ovládať pohyby tela vo všetkých fázach. Pomaly sa spúšťajte a výbušne sa vráťte do východiskovej polohy.
16. Kliky na jednej nohe
Je to skvelý spôsob, ako precvičiť stabilizačné svaly a zároveň sa zamerať na prsné svaly, ramená, triceps a jadro.
Ak chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu v ľahu, položte jednu nohu na podlahu a druhú zdvihnite. Pri prvom opakovaní držte jednu nohu zavesenú, pri ďalšom prehoďte na druhú, opakujte.
Nezabudnite držať zadok a celé jadro pevne, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše telo kývalo zo strany na stranu pri každom opakovaní.
17. Zatvorte úchopové kliky
Tento pohyb je efektívnym spôsobom cvičte tricepsy, aby ste zvýšili ich silu a objem. V porovnaní s push-upmi so širokým úchopom ide o to, aby bolo telo čo najkompaktnejšie. Lakte držte pri tele a ramená napnuté.
Push-up sú jednoduché, dostupné a zároveň efektívne cvičenie, čo vám umožní prejsť mnohými dôležité svaly telá. Ich správnym a pravidelným vykonávaním môžete dosiahnuť požadované výsledky. A jednou z výhod cvičenia je, že miernou zmenou techniky jeho vykonávania môžete meniť záťaž so zameraním na prácu určitých svalových skupín. Ale o tom si povieme trochu neskôr a najprv sa pozrieme na to, ktoré svaly pracujú pri tlačení z podlahy.
Aké svalové skupiny teda fungujú počas klikov? Pri vykonávaní toto cvičenie zapájajú sa takmer všetky svaly tela a zmenou jeho techniky či šírky paží môžeme záťaž na niektoré svalové skupiny zvýšiť a na iné znížiť.
Push-up možno prirovnať k bench pressu s činkou, vykonáva sa naopak. Svaly hrudníka a ramien sú zaťažené z toho dôvodu mŕtva váha telo je držané v náručí. Ide o veľmi účinný postup na precvičenie svalov, ktorý sa odporúča vykonávať na začiatku tréningu.
Pri vykonávaní cviku sa neponáhľajte. Ovládajte dýchanie a snažte sa nerobiť náhle pohyby.
Predtým, ako začnete robiť kliky, zahrejte sa. Dosť na zahriatie 5-10 minút. Počas tejto doby traste brušnými svalmi, kývajte rukami a nohami a naťahujte kĺby.
Pre seba by ste sa mali pokúsiť zistiť pohodlná amplitúda pohyby. Pamätajte, že príliš rýchle tempo zvyšuje riziko zranenia.
Push-up využívajúce podlahu ako oporu sú najpohodlnejšou možnosťou, pretože sú dostupné všade, najmä doma. Na sťaženie je možné použiť loptičku, plošinu alebo bradlá. Takto budú svalové skupiny zaťažované ešte efektívnejšie pri klikoch.
Ak chcete striedať, ktoré svaly sú ovplyvnené klikmi, môžete zmeniť polohu rúk. Existuje veľa variácií klikov, ktoré poskytujú maximálne zaťaženie určitých svalových skupín. Pozrime sa na tie najobľúbenejšie medzi nimi.
Klasické push-upky
Pravidelné kliky pozná každý zo školy. Poďme zistiť, ktoré svaly pracujú pri vykonávaní klikov v štandardnej verzii. Cvičenie precvičuje takmer celú hornú časť tela. Prsné svaly dostávajú aktívnu záťaž, deltoidy, triceps a biceps. Okrem toho je trup udržiavaný v napätom stave, vďaka čomu pracuje priamy brušný sval, jadro a svaly dolnej časti chrbta.
Je dôležité, aby sa kliky vykonávali správne - svaly vtedy pracujú čo najefektívnejšie. Musíte zaujať polohu ležania, spočívajúcu na rovných rukách s rukami roztiahnutými na šírku ramien. Umiestnite dlane paralelne k sebe.
Pri vykonávaní cviku by mali byť svaly hrudníka a jadra napäté. Chrbát držte vystretý, no zároveň udržujte miernu prirodzenú klenbu v driekovej oblasti. Lakte môžete mierne odvrátiť od tela, ale netlačte ich príliš silno k podlahe. Nasmerujte svoj pohľad dopredu. Namáhajte krk, ale nie nadmerne.
Potom, čo sa ubezpečíte, že póza je postavená správne, začnite ohýbať lakte a spustite rovné telo na podlahu. Zadoček by nemal stúpať príliš vysoko, hlava by nemala byť stiahnutá. Vaše telo by malo byť hladké, rovné.
Kliky so širokým úchopom
Kliky so širokým úchopom – aké svaly pri nich pracujú? Ak položíte ruky širšie ako ramená, budete aktívne precvičovať triceps a deltový predný sval, ale vonkajšia časť prsné svaly. Táto technika je populárna medzi tými, ktorí chcú rýchlo urobiť hrudník objemné a reliéfne.
V otázke, ktoré svaly sa otáčajú pri klikoch s rukami široko od seba, poznamenávame, že tricepsy sú zapojené, ale pracujú málo. Hlavná záťaž je priamo na svaly hrudníka. Pri vykonávaní cviku by mali byť vaše dlane umiestnené približne 20-25 cm širší ako ramená.
Ak ste začiatočník a je pre vás ťažké urobiť hneď plné kliky, môžete cvik cvičiť z kolien. Takto si osvojíte techniku a postupne prejdete k zložitejším verziám.
Zatvorte úchop push-up
Robiť kliky úzky úchop Teraz zistíme, ktoré svaly v ktorých pracujú, musíte mať určitý tréning. Faktom je, že čím užšie máte ruky, tým ťažšie je udržať rovnováhu pri zachovaní správnej techniky. Ale nie je potrebné približovať ruky k sebe na viac ako 20 cm, pretože to spôsobí, že sa lakte budú otáčať do strán a presúvať záťaž.
Čo robí push-up s úzkymi rukami? Toto triceps ramenný a veľký prsný sval. Okrem toho fungujú predné zväzky deltových a trapézových svalov. Upozorňujeme, že čím bližšie pritlačíte lakte k telu, tým viac budete mať napumpované tricepsy.
Iné typy klikov a svalových skupín
Veľa o otázke, ktoré svaly sa hojdajú pri vykonávaní klikov, závisí od vlastností techniky. Takže tí, ktorí chcú pridať záťaž na triceps, môžu vykonávať kliky pomocou „diamantovej“ techniky. Východisková pozícia je ako pri klasickom push-upe. Dlane musia byť umiestnené veľmi úzko. Veľké a ukazovákov dotknite sa a vytvorte kosoštvorec. Hlavná záťaž ide na triceps, menej na hrudník a deltoidy.
Ďalším cvikom, ktorý vám umožní napumpovať svaly trupu, sú kliky v kombinácii s bavlnou. Takéto kliky patria do skupiny plyometrická, teda také, pri ktorých sa využíva body toss. Za základ sa berie klasická póza. Musíte zaujať východiskovú pozíciu s narovnanými rukami, potom sa spustite dole s lakťami smerujúcimi do strán. Pri zdvíhaní sa vykoná výbušná akcia a trup sa mierne vyhodí nahor.
Vzdialenosť hodu by mala umožniť tlieskať rukami a pristáť na rukách, mierne ohnutých v lakťoch. Musíte mať čas ohnúť ruky. Potom budete mať pružný pohyb a hladké tlmenie nárazov. Ak pristanete s narovnanými rukami, záťaž spôsobená váhou vášho tela vám môže spôsobiť zranenie zápästia, ramien alebo lakťových kĺbov.
To je dôvod, prečo sú diamantové a bavlnené push-upky dostupné len ľuďom s dobrým telesný tréning. Začiatočníci by s nimi nemali začínať. Najprv si plne osvojte klasické kliky, už viete, ktoré svaly sú počas ktorých napumpované.
Ak je vaším cieľom zvýšiť svalovej hmoty v hornej časti tela, aby ste získali silu, potom použite závažia. Môže to byť palacinka, vesta, batoh s nákladom. Kliky s vlastnou váhou pomáha trénovať vytrvalosť. A v závislosti od ich typu môžete zmeniť, aké kliky pumpujú z podlahy, čím zaťažujú určité svalové skupiny. Ak si chcete len udržať telo v dobrej kondícii, na type klikov nezáleží. Môžete striedať široký a úzky úchop alebo vykonávať vždy klasické kliky.
Okrem úzkeho a širokého umiestnenia rúk majú klasické push-up aj iné varianty:
- Kliky hlavou nadol. Zvyšuje zaťaženie svalov hrudníka. Od klasickej verzie sa líšia tým, že nohy je potrebné položiť na lavičku alebo inú vyvýšeninu. Na udržanie rovnováhy si ruky môžete položiť pred ramená.
- Kliky päsťami. V otázke, čo sa hojdá pri robení klikov, si všimnite, že nejde len o hrudník, delty a tricepsy, ale aj o ruky a zápästia. Úloha bicepsu v tomto prípade rastie. Vykonávať takéto kliky je náročnejšie ako klasické. Musíte ich začať robiť s malým počtom opakovaní, aby ste sa nezranili.
- Kliky. Sú odľahčenou verziou predchádzajúcej verzie. Vhodné pre tých, ktorých zápästia nie sú dostatočne pevné.
- Tlaky s jednoručkami. Pracujú svaly ramenného pletenca, delty, tricepsu a väzov. Funguje na hornú aj dolnú časť tela. Vzhľadom na to, že všetka váha padá na jednu ruku, zvyšuje sa zaťaženie jej svalov. Toto cvičenie nie je pre začiatočníkov - najprv sa musíte naučiť udržiavať rovnováhu a dostatočne precvičiť svaly.
- Kobylkové kliky. Dobre funguje svaly rúk horné svaly prsia Pri týchto klikoch je dôležitá správna technika, aby ste sa vyhli zraneniu.
Zistili sme, že kliky z podlahy, pri ktorých svaly pracujú, sa dajú vykonávať nielen klasickým spôsobom. Do programu môžete zahrnúť aj nasledujúce možnosti:
- Obrátené kliky. Menej populárne ako klasické, ale nemenej efektívne. Na vykonanie tohto cvičenia stačí len niekoľko lavíc. Toto cvičenie pomáha napumpovať vaše tricepsy. Pracujú aj chrbtové svaly.
- Kľuky na stoličkách. Variácia spätné kliky, kde sú namiesto lavíc použité stoličky.
- Naklonené kliky. Na toto cvičenie potrebujete jednu lavicu, na ktorej si musíte oprieť ruky. Spodná časť prsných svalov je dobre vypracovaná.
- Obrátené kliky(nohy sú umiestnené nad hlavou). Pôsobí na horné prsné svaly. Nohy sú položené na lavici o niečo ďalej ako hlava.
- Dipy. Umožňuje pracovať na hornej a spodné svaly chrbty, trénujú svoju silu a koordinovanú prácu. Dipy sú všeobecné posilňovacie cvičenie, ktoré precvičuje celú hornú časť tela. Môžete zmeniť polohu rúk a cielene vypracovať určité svalové prvky.
Samozrejme, aj s týmto užitočné cvičenie Rovnako ako kliky je dôležité nepreháňať to. Vykonajte ho miernym tempom, uistite sa, že technika je správna a cvik neprecvičujte bolestivé pocity a silné nepohodlie.
Kliky, ktoré svaly pracujú, už vieme, že majú svoje kontraindikácie. Toto nadváhu, zhoršená koordinácia pohybov, ako aj nedávne zranenia rúk, ramien a zápästí. Problémy s chrbtom, mimochodom, nie sú zahrnuté v zozname kontraindikácií, pretože v tomto prípade môžu byť push-upy užitočné.
Hrá rolu správna technika dýchania. Dýchajte zhlboka, pokojne a odmerane. Nezadržiavajte dych. Pred vyučovaním noste pohodlnú obuv a oblečenie a odstráňte šperky.
Kliky sú jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako precvičiť dôležité svalové skupiny. Ich vykonávaním rôznych variácií dokážete zabezpečiť rôznym svalovým prvkom kvalitné a kompletné precvičenie.
Druhy a technika klikov na videu
Kliky poskytujú veľký priestor pre fantáziu na vymýšľanie nových variácií tohto cviku. Môžete umiestniť ruky trochu širšie alebo užšie, presunúť váhu tela dopredu alebo dozadu, pridať dynamickú prácu nôh a oveľa viac! To vám umožní nielen „dosiahnuť“ akúkoľvek oblasť prsných svalov a tricepsov, ale tiež prebudiť mnoho ďalších svalov!
Existuje veľmi rozšírený názor, že kliky sú pomerne jednoduché cvičenie, ktoré nemôže priniesť žiadnu konkrétnu silu alebo hmotnosť, okrem toho, že zlepší vytrvalosť a úľavu. Toto je však mylná predstava, a hoci neviem, odkiaľ pochádza, v mojom článku sa vás pokúsim presvedčiť, že kliky sú naozaj skvelé cvičenie, ak to robíš hlavou!
čo to znamená To znamená, že by ste nemali bezmyšlienkovite monotónne robiť opakovanie za opakovaním, premýšľať o niečom svojom a snívať o tom, kedy to skončí. naopak! Musíte sa plne sústrediť na prácu svalov a cítiť, ako sa pri každom opakovaní napínajú! Opakovania robte vedome a pomaly – toto cvičenie nielen sťaží, ale dodá sile a hmotnosti aj výbušný efekt!
Ako som už písal, existuje obrovské množstvo klikov, ktoré vám umožňujú používať rôzne svaly. Nižšie uvádzam hodnotenie klikov (sú zoradené podľa náročnosti), ktoré (ak ma pamäť neklame) prvýkrát zverejnili v Men's Health pred niekoľkými rokmi.
Kliky
Úroveň obtiažnosti: Podpriemerná
Výhody: Táto variácia push-up primárne stimuluje oblasť strednej časti hrudníka. Zároveň horné a dolné prsné svaly, deltoidy a tricepsy pracujú v menšej miere. Celé chrbtové svaly sú staticky napäté.
prevedenie: Zaujmite podpornú pozíciu s narovnanými rukami. Nedvíhajte hlavu hore ani dole. Udržujte ho striktne v súlade s chrbticou. Položte ruky o niečo širšie ako ramená. Najprv sa spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím zatlačte na rovné ruky. V hornej polohe staticky zatnite svaly hrudníka na jeden až dva. Až potom sa spustite na podlahu. Nenarovnávajte lakte úplne! Nechajte ich mierne ohnuté. Udržujte brušné svaly napäté. Nedovoľte, aby vaše brucho kleslo!
Vyvýšené kliky
Úroveň obtiažnosti: Nízka
Výhody: Keď telo zaujme naklonenú polohu a vaša hlava je oveľa vyššie ako vaše nohy, dôraz sa presunie na spodnú časť prsných svalov. Pretože táto variácia odoberá viac vašej váhy z vašich nôh ako bežný push-up, je to menej náročné.
prevedenie: Umiestnite lavičku pred seba a oprite sa rukami o jej okraj, o niečo širší ako je šírka ramien. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník zľahka nedotkne okraja sedadla. Silne sa tlačte nahor.
Kliky so zvýšenými nohami
Úroveň obtiažnosti: Stredná
Výhody: Táto možnosť presúva dôraz na hornú oblasť prsných svalov. Cvik je náročný, pretože väčšinu váhy tela nesú ruky.
prevedenie: Je to presne ten istý pohyb ako bežné kliky s tým rozdielom, že vaše prsty nespočívajú na podlahe, ale na povrchu lavičky. Ruky by mali byť umiestnené mierne pred líniou ramien. To nijako neovplyvní efektivitu, ale pomôže rovnováhe vo východiskovej polohe.
Tlaky na kolená
Úroveň obtiažnosti: Nízka
Výhody: Táto možnosť je pre prípad, keď už nemáte silu, ale v pláne je stále viac ako tucet klikov. K úplnému „zatlačeniu“ hrudníka môžete použiť kliky z kolien po dosiahnutí „zlyhania“ v bežných klikoch.
prevedenie: Zaujmite podpornú pozíciu s narovnanými rukami. Položte si pod kolená niečo mäkké, napríklad gymnastickú podložku. Chrbát držte extrémne rovný. Panvu nedvíhajte hore – trup spolu s bokmi tvorí priamku.
Diamantové kliky
Úroveň obtiažnosti: Stredná
Výhody: Tento pohyb, podobne ako tlak na lavičke na blízko, kladie dôraz na vnútorné prsné svaly.
prevedenie: Zaujmite pozíciu s rovnými rukami, položte ruky tak, aby sa vaše palce a ukazováky navzájom dotýkali (ako na fotografii). Najprv sa pomaly spustite do spodnej polohy a potom sa silným úsilím vytlačte nahor. V hornom bode staticky napnite triceps na jeden až dva a až potom spustite do spodnej polohy. Táto technika posilní užitočné zaťaženie pre triceps.
Kliky so širokými rukami
Úroveň obtiažnosti: Stredná
Výhody:Širším rozpažením rúk, ako pri bench presse so širokým úchopom, uberiete časť záťaže z tricepsu a zvýšite záťaž na prsné svaly.
prevedenie: Otočte ruky smerom von v 45-stupňovom uhle, aby ste sa vyhli preťaženiu svalov rotátorovej manžety, a roztiahnite ich čo najširšie. Čím nižšie pôjdete, tým lepšie. Rovnaký pohyb je možné vykonávať na podperách, rovnako ako hlavu hore a dole. Tieto možnosti sú pre skúsených športovcov, ktorí sa obávajú nuansy formy.
Plyometrické kliky
Úroveň obtiažnosti: nadpriemerná
Výhody: Cieľom akéhokoľvek plyometrického cvičenia nie je ani tak zvýšenie svalovej hmoty alebo vytrvalosti, ale rozvoj ich výbušnej sily; mobilizuje rýchla a silná reakcia nervový systém a viac sa zapája do práce svalové vlákna. To je veľmi užitočné pre kulturistov. Toto zaťaženie stimuluje nervovú inerváciu. Jednoducho povedané, nervová sieť sa stáva hustejšou a hustejšou. To sa prejavuje nárastom hmoty pri výkone základné cvičenia s hmotnosťou.
prevedenie: Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných klikoch. Rýchlo sa spustite nižšie, potom sa silným trhnutím vyhoďte hore tak, aby sa vaše ruky odlepili od podlahy. „Pristaňte“ na rukách a zopakujte pohyb rovnakým tempom. Možnosť „Advanced“: tlieskajte rukami v hornom bode.
Skákacie kliky
Úroveň obtiažnosti: Vysoká
Výhody: Variácia plyometrického push-upu, rozvíja výbušnú silu a koordináciu.
prevedenie: Aby ste si nepoškodili ruky alebo zápästia, vykonávajte tento pohyb na mäkkom, pružnom povrchu. V počiatočnej polohe položte dlane na dve podpery vysoké 15-20 cm Zatlačte nahor, odtlačte podpery a „pristaňte“ na podlahu medzi nimi. Ruky by mali mať šírku charakteristickú pre bežné kliky. Okamžite ohnite lakte a jemne spustite hrudník smerom k podlahe. Zo spodnej polohy sa explozívne vytlačte a opäť „skočte“ na podpery. Tajomstvom je nerozdeľovať pohyb na fázy a vykonávať ho na jeden nádych.
Tlaky s jednoručkami
Úroveň obtiažnosti: Vysoká
Výhody: Táto cirkusová variácia je skvelá na budovanie sily ramenného pletenca. Pôsobí na prsný sval, ako sa hovorí, zhora nadol. Zároveň sú tricepsy mimoriadne zaťažené.
prevedenie: Najprv zaujmite normálnu push-up pozíciu, potom jednu nohu posuňte nabok. Presuňte váhu tela na opačnú ruku a druhú ruku položte za opasok. Keď dokážete s istotou udržať rovnováhu, začnite robiť kliky. Možno vám nevyjdú hneď. Potom začnite v malom - choďte dole 10-15 cm, nie hlbšie. Akonáhle s istotou zvládnete túto „hĺbku“, skúste ísť nižšie - ďalších 5-10 cm.
A to sú len tie najzákladnejšie kliky, ktoré mnohí poznajú. V tréningovom tréningu je spolu s nimi niekoľko ďalších rôzne druhy, však o nich napíšem v inom článku!
Kliky sú silové cvičenie so závažím. vlastné telo, ktorý je kľúčový pre rozvoj svalov hornej časti tela. Pravidelným vykonávaním klikov zvyšujete nielen vytrvalosť a posilňujete jednotlivé svalové skupiny, ale aj Pomáha tónovať celé telo.
Chcete sa naučiť robiť kliky, hľadáte hotovú schému a správnu techniku klikov? Alebo len chcete vedieť o účinnosti tohto cvičenia? Ponúkame vám najviac kompletný sprievodca na kliky v jednom článku, ako aj pokyny krok za krokom ako sa naučiť robiť kliky od nuly.
Kliky: ako ich robiť správne
Kliky sú najobľúbenejším cvičením s vlastnou váhou. Používa sa nielen v silový tréning, ale aj v plyometrických cvičeniach, crossfite, pilatese, kalanetike a dokonca aj joge. A tak všestrannosť push-upovľahko vysvetliť. Kliky vám pomôžu zapojiť každú svalovú skupinu od krku až po prsty na nohách a najmä posilniť prsné svaly, ramenný pletenec, triceps a brušné svaly.
Existuje veľa rôznych typov klikov, ale predtým, ako prejdeme k zložitejším modifikáciám tohto cvičenia, poďme pochopiť techniku vykonávania klasických klikov. Správna forma cvičenia nie je len maximálny výsledok a kvalitná práca svalov, ale aj znížené riziko zranenia a poškodenia počas vyučovania.
Správna technika pri klasických klikoch:
- Telo tvorí priamu líniu, panva nejde hore a neohýba sa.
- Brušné svaly sú napnuté, ale dýchanie nie je zadržané.
- Hlava je v neutrálnej polohe, nepozerá sa dole, ale ani sa nedvíha.
- Dlane sú striktne pod ramenami a nejdú dopredu.
- Dlane smerujú dopredu, paralelne k sebe.
- Lakte sú otočené o 45 stupňov dozadu, nie sú vystreté do strany.
- Pri výdychu ohnite lakte a spustite telo rovnobežne s podlahou, pričom udržujte priamu líniu tela.
- Kliky sa vykonávajú s plnou amplitúdou, t.j. telo klesne čo najnižšie. Lakte by mali tvoriť pravý uhol.
Práve táto technika klasických klikov pomáha rovnomerne precvičovať svaly ramien, hrudníka a tricepsu.
Kliky precvičujú niekoľko svalových skupín naraz. Toto cvičenie vám umožní precvičiť všetky svaly ramenného pletenca a malé stabilizačné svaly ramena. Tiež kliky z podlahy a z kolien rozvíjať pevnosť a elasticitu ramenné svaly, čo je obzvlášť dôležité, pretože ramenný kĺb je extrémne nestabilný a náchylný na posunutie a zranenie.
Kliky pomáhajú precvičovať nasledujúce svalové skupiny:
- Veľký prsný sval
- Deltoidy (ramená)
- Triceps
- Serratus predný sval
- Brušné svaly
Navyše, pri klikoch sa do práce nepriamo zapájajú aj svaly nôh, zadku a chrbta. Pribúdajú aj kliky funkčná pevnosť potrebné vykonávať pravidelne vykonávané úkony (zdvíhanie a presúvanie predmetov, upratovanie domu, držanie dieťaťa v náručí).
Hlavné chyby v technike klasických push-upov
Kliky nie sú také jednoduché cvičenie, ako sa na prvý pohľad zdá. Chyby v technike nerobia len cvičenci, ale dokonca aj tréneri! Nesprávne vykonávanie klikov môže viesť k zraneniam zápästia, ramenných a lakťových kĺbov, ako aj bolestiam krku, chrbta a krížov. Ak si nedokážete udržať správnu formu počas klikov, klesnite na kolená alebo znížte počet opakovaní! Trénujte sa, aby ste toto cvičenie robili správne už od prvého vykonania.
Najčastejšou chybou v technike push-up je poloha lakťov voči telu. Udržiavanie lakťov vonku pomáha kompenzovať nedostatok svalovej sily hornej časti tela. Samozrejme, môžete robiť túto verziu klikov (čo robí veľa ľudí). Problém je však v tom, že tento spôsob vykonávania pribúda riziko poranenia ramena a lakťa. Preto je lepšie venovať pozornosť polohe lakťov: mali by byť otočené späť o 45 stupňov a nepozerať sa rôznymi smermi.
IN klasické kliky ruky by mali byť prísne pod ramenami. Niektorí cvičenci cvičia kliky so širokými rukami, no ide o slabšiu polohu, pri ktorej vaše svaly nepracujú dostatočne dobre. Navyše kliky so širokými ramenami môžu časom spôsobiť bolesť ramien.
Počas klikov by telo malo tvoriť priamku. Ale ak máte slabé jadro, potom existuje riziko zlej techniky push-up: zdvihnutie zadku alebo naopak vyklenutie spodnej časti chrbta a zníženie bokov smerom k podlahe. nie správna poloha dá telu extra stres na chrbticu. Aby ste sa tejto chybe vyhli, začnite cvičiť cvik plank – pomôže to posilniť svalový korzet. Odporúčame prečítať: Plank – výhody a škody, 45 možností pre planky + tréningový plán.
Veľmi častá chyba v technike push-up je to vykonávanie cvičenia s neúplnou amplitúdou, a to nedostatočné spúšťanie tela nadol. Prirodzene, spočiatku bude pre vás ťažké vykonávať kliky v celom rozsahu, ale trénujte sa od samého začiatku praktického tréningu spustite telo do pravého uhla v lakti.
Poďme si napríklad vizuálne porovnať správny a nesprávny výkon klikov.
1. Správny klasický push-up:
Telo tvorí priamku, panva sa nedvíha, spodná časť chrbta sa neprehýba. Pri vykonávaní klikov sa telo spúšťa nízko, lakte sú celkom blízko tela, dlane sú pod ramenami.
2. Správny push-up od kolien (zjednodušená verzia klasických push-upov):
Podobne telo tvorí rovnú líniu, v chrbte nie sú žiadne vychýlenia ani ohyby. Dbáme na správnu polohu dlaní voči ramenám.
3. Kliky s chybou:
Panva je znížená nadol, spodná časť chrbta je zakrivená, rovná línia tela je zlomená. Vykonávanie tohto cvičenia môže spôsobiť bolesť chrbta a dokonca aj zranenie.
4. Kliky s chybou:
Na tomto obrázku vidíme nedostatočné spustenie tela, lakte sa sotva ohýbajú. Je lepšie urobiť 5 kvalitných klikov ako 15-20 nekvalitných, kde ruky nezvierajú pravý uhol.
Ďakujeme kanálu YouTube za vizuálne gify Lais DeLeon.
Push-up: výhody, poškodenie a kontraindikácie
Ako každé iné cvičenie, aj kliky majú množstvo výhod a nevýhod kontraindikácie na popravu. Toto je skvelé silové cvičenia pre rozvoj svalov, ale ak sa vykonáva nesprávne alebo so slabými kĺbmi, môže mať nepríjemné zdravotné následky .
Výhody robenia klikov:
1. Kliky - najlepšie cvičenie posilniť svaly hrudníka s váhou vlastného tela. Ak chcete robiť kvalitnú prácu prsné svaly, potom by ste kliky mali určite zaradiť do svojho tréningového plánu.
2. Kliky sú viacúčelové cvičenie, ktoré funguje naraz. niekoľko svalových skupín . Okrem hrudníka posilníte aj triceps, ramená a jadro. Kliky tiež cvičia chrbát, nohy a zadok plné cvičenie telá.
3. Na vykonávanie klikov nepotrebujete ďalšie vybavenie. Prípadne môžete urobiť toto cvičenie doma aj na ulici. si na dovolenke? Nemáte prístup k telocvični? Žiadny problém, kliky sa dajú robiť všade, kde nájdete malý štvorec priestoru.
4. Kliky pomáhajú posilňovať svalový korzet . To vás nielen priblíži k 6-baleniu absťáku, ale bude to aj dobrá prevencia proti bolestiam chrbta a pomôže to aj zlepšiť držanie tela.
5. Kliky sú veľmi variabilné cvičenie. Široký postoj ruky zapájajú ramenné svaly, úzke nastavenie paže - triceps. Skvelý tréning hornej časti tela môžete dosiahnuť len s použitím vlastnej váhy.
6. Schopnosť správne robiť kliky sa vám bude hodiť nielen pri silovom tréningu, ale aj pri joge, pilatese, kalanetike a plyometrických programoch. Kliky sú jedným z hlavné cvičenia s váhou vlastného tela.
7. Kliky rozvíjajú svalovú silu a elasticitu ramená. Ak sa dodrží správna technika, predídete tak zraneniu. ramenných kĺbov, ktoré sú pre zúčastnených najzraniteľnejšie.
8. Veľké množstvo modifikácií (od najjednoduchších po superkomplexné) robí z klikov univerzálne cvičenie, ktoré je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. To znamená, že budete mať vždy produktívny tréning, bez ohľadu na vašu silu alebo úroveň skúseností.
Poškodenie klikov a kontraindikácie pre cvičenie
Napriek mnohým výhodám a výhodám push-upov pre rozvoj postavy a zlepšenie silový tréning, môže push-up spôsobiť poškodenie vášho tela. Počas klikov sa do práce zapájajú kĺby ramien, lakťov a zápästia, takže ak máte v anamnéze zranenia alebo problémy s kĺbmi, kliky by ste nemali vykonávať. Poškodenie kĺbov pri klikoch nie je nezvyčajné, najmä ak nedodržíte správnu techniku.
Kontraindikácie pri vykonávaní klikov:
- Artróza, artritída a iné kĺbové problémy
- Zranenia ramien, paží, zápästí
- Problémy s chrbticou
- Bedrová lordóza
- Veľká nadváha
Pri vykonávaní klikov nezabudnite dodržiavať správnu techniku. Vždy odporúčame zahrejte si ruky, lakte a ramená predtým, ako budete robiť kliky, vystupovanie kruhové pohyby ruky jedným a druhým smerom.
10 funkcií robenia klikov, o ktorých je dôležité vedieť
1. Čím bližšie umiestnite ruky pri vykonávaní klikov, tým viac pracuje váš triceps. Čím ďalej si to rozložíte, tým viac sú do práce zapojené vaše ramená.
2. Ak si chcete uľahčiť kliky, oprite sa rukami o lavičku alebo si ľahnite na kolená.
3. Ak naopak chcete, robiť kliky ťažšie, potom položte nohy na lavičku alebo iný vyvýšený povrch. Navyše, čím vyššie sú vaše nohy, tým ťažšie bude robiť kliky.
4. Ak chcete zvýšiť amplitúdu a účinnosť klikov, môžete ich vykonať na špeciálnych stojanoch: push-up podpery. V tomto prípade telo klesne nižšie a svaly budú pracovať ešte viac.
5. Push-up podpery umožňujú nielen dôkladne napumpovať svaly hrudníka, ramien a tricepsu, ale tiež výrazne znižujú riziko poranenia zápästia.
6. Ak nemáte špeciálne podpery, môžete robiť kliky na činkách, čo tiež pomôže znížiť zaťaženie rúk.
7. Pred klikmi sa pokúste urobiť gymnastiku pre kĺby ramien, lakťov a rúk (kruhové pohyby s ramenami, pažami a rukami).
8. Ak máte slabé zápästia, použitie elastické obväzy , znížia zaťaženie kĺbov. To platí najmä vtedy, ak máte v pláne robiť plyometrické kliky (diskutované nižšie).
9. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, snažte sa vykonávať kliky na nízky počet opakovaní pomocou zložitých úprav alebo dodatočnej hmotnosti. Ale na chudnutie, rozvoj vytrvalosti a rozvoj funkčného tréningu sa môžete posunúť smerom k zvýšeniu počtu opakovaní.
10. Štandardný popis cvičení je povolený vykonať nejaké úpravy , ktoré sú v dôsledku rozdielnych anatomická štruktúra a flexibilitu. Určte si polohu dlaní, ktorá zabezpečí pohodlné vykonávanie klikov.
Ako sa naučiť robiť kliky od nuly: hotový plán
Je v poriadku, ak ste nikdy predtým nerobili kliky alebo ste mali dlhú prestávku vo fitness a túto zručnosť ste stratili. Každý sa môže naučiť robiť kliky, bez ohľadu na pohlavie alebo vek! Samozrejme, budete potrebovať pravidelný tréning, ale naučiť sa robiť kliky nie je také ťažké ako napríklad robiť zhyby.
Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, ak sa chcete naučiť robiť kliky efektívne a efektívne: musíte vždy nasledovať správna technika od prvého opakovania cviku. Aj keď začnete s jednoduchými variáciami cvičenia, nezabudnite použiť správnu formu a techniku.
Aby ste mohli začať robiť kliky od nuly, ponúkame vám program krok za krokom pre začiatočníkov. Vďaka tejto schéme sa môže každý naučiť kliky!
Hotová schéma, ako sa naučiť robiť kliky pre začiatočníkov
Aby ste sa naučili robiť kliky, budete musieť zvládnuť 3 stupne klikov . Musíte cvičiť denne, musíte vykonať 3-4 prístupy maximálny počet opakovania v každom prístupe. Možno vám prvé pokusy nedovolia urobiť viac ako 5-10 klikov, no každým dňom napredujete.
Ak máte pocit, že ste na konci týždňa nedosiahli požadovaný pokrok, pokračujte v rovnakej úprave push-up ešte týždeň. Je lepšie prejsť na ďalšiu úroveň obtiažnosti, keď to dokážete robte kliky 30-40 krát bez zastavenia. Nezabudnite na správna technika robiť kliky!
1. týždeň: Nástenné kliky
Nástenné kliky sú cvikom, ktorý zvládne každý. Takéto vertikálne kliky sú skvelým úvodným cvičením, ktoré vám neskôr pomôže zvládnuť kliky.
2. týždeň: Kliky na kolená
Ďalšou úrovňou sú tlaky na kolenách. Upozorňujeme, že aj pri vykonávaní klikov z kolien by telo malo udržiavať priamku, panva by nemala ísť hore.
3. týždeň: Kliky
Keď si osvojíte tlaky na kolenách, môžete prejsť na tlaky na lavičke. Pozor, je tu nuansa. Čím vyššia je lavička, tým ľahšie sa vám budú robiť kliky. Preto môžete meniť výšku povrchu, čím sa pomaly pripravujete na kliky z podlahy.
4. týždeň: Kliky
Po troch týždňoch pravidelných klikov bude vaše telo pripravené na kliky. Pamätajte, že je lepšie robiť menej opakovaní, ale s plnou amplitúdou (lakte by sa mali ohýbať o 90 stupňov).
Koľkokrát by ste mali robiť kliky: hotové vzory push-up
Ešte raz zdôrazňujeme, že by ste sa nikdy nemali naháňať kvantitou a zároveň zanedbávať kvalitu. Navyše, nie vždy sa treba snažiť o viac opakovaní. Koľkokrát musíte urobiť kliky, závisí od vašich cieľov.
Existuje teda niekoľko možných situácií:
1. Ak chcete napumpovať a zväčšiť objem svalovej hmoty, potom smerovať k zvyšovaniu hmotnosti a zložitosti. Použite napríklad taniere s činkami alebo zdvihnite nohy na lavičku. Schéma tréningu: 10-12 opakovaní 3-4 prístupov.
2. Ak chcete schudnúť a získajte úľavu, potom prejdite na zvýšenie počtu opakovaní. Vykonajte 15-25 opakovaní v 5 sériách. Môžete zvýšiť celkový počet push-upov týždenne alebo prejsť na zložitejšie úpravy.
3. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť a funkčnej sily, potom smerovať aj k zvyšovaniu počtu opakovaní a voľbe zložitejších modifikácií podlahových klikov vrátane plyometrie.
Príklad hotovej push-up schémy na zvýšenie vytrvalosti a chudnutie:
Príklad pripravenej push-up schémy na zvýšenie svalovej hmoty:
21 variácií push-upov v GIF!
Ponúkame vám jedinečný výber: 21 variácií push-upov vo vizuálnych GIF animáciách! Navrhované úpravy cvikov sú rozdelené do 3 úrovní náročnosti. Upozorňujeme, že náročnosť cviku je často daná individuálnymi charakteristikami a špecifickými tréningovými skúsenosťami, takže gradácia nie je univerzálna.
Za gify ďakujeme kanálu YouTube Luka Hocevar.
Kliky na podlahe: úroveň obtiažnosti 1
1. Široký Push up
2. Zatlačte nahor pomocou Reach
3. Koleno Tap Push up
4. Poklepanie na rameno Push up
5. Trojuholníkové kliky (Diamond Push up)
