Vlastnosti programu úľavového tréningu: princípy, výživa, cvičenia. Hromadný tréning a úľavový tréning – charakteristické črty a systémy Od čoho závisí svalová úľava?

Aký je rozdiel medzi tréningom sily, hmoty a úľavy?

Pri diskusiách o tréningových programoch sa často objavujú pojmy ako silový tréning a hromadný tréning. Pre začiatočníka je dosť ťažké pochopiť túto otázku, tým menej odpovedať na to, o čo sa snaží: byť powerlifterom alebo kulturistom. Pozrime sa na tieto pojmy a rozdiely vo vedení tried v jednotlivých oblastiach.

Takže cieľom hromadného tréningu je získať čo najväčší obsah svalového tkaniva nekontraktilné bielkoviny a metabolické rezervy. Tieto pojmy znamenajú glykogén, kreatínfosfát, myoglobín a iné. V procese zvyšovania koncentrácie týchto látok sa zväčšuje objem sarkoplazmy svalového vlákna, a to jeho nekontrakčnej časti. Z tohto dôvodu vo vede kulturistika, budovanie svalovej hmoty preto sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia. Táto oblasť činnosti zahŕňa kulturistov.

Tréning zameraný na zvýšenie sily svalového tkaniva zase vyberá ako objekt vplyvu rýchle svalové vlákna. Tento typ vlákniny je najviac predisponovaný k zvýšeniu sily svalového tkaniva v dôsledku nárastu. Vlastný kontraktilný aparát svalovej bunky sa nazýva „myofibrila“, a preto sa zvýšenie pevnostných charakteristík v tkanive nazýva myofibrilárna hypertrofia. S nárastom hustoty skutočného kontraktilného aparátu svalových buniek s miernym nárastom hmoty sa ukazovatele sily výrazne zvyšujú. Predstaviteľmi tohto trendu sú powerlifteri.

Je ťažké vybrať si úzko zameranú aktivitu, ktorá podporuje rast iba sily alebo iba hmoty. Podľa odborníkov je sila svalu priamo úmerná jeho prierezu. Inými slovami, rôzne typy odbornej prípravy nebudú zohrávať kľúčovú úlohu pri zvyšovaní jedného zo sledovaných ukazovateľov.

Nižšie vidíte tabuľku rozdielov medzi princípmi a cvičeniami tréningu na silu a váhu:

Typ parametra	Typ školiaceho programu
	Na zem	Pre silu
Diéta	Výživa zameraná na získanie čistej telesnej hmoty.	Diéta sa líši v závislosti od vašich cieľov. Ak je cieľ zostať rovnaký váhová kategória, diéta je prísnejšia, ak nie, je to štandard pre naberanie svalovej hmoty.
Výživové doplnky	Proteín, BCAA, gainer, kreatín, predtréningový komplex, zosilňovače testosterónu.	Kreatín, predtréningový komplex, proteín, gainer, BCAA, stimulanty.
Typy cvičení	Tréningový program zo základných a izolačných cvičení.	Základný cvičebný program.
Prestávky medzi sériami	Krátka, nie viac ako 3 minúty.	Až 5 minút na úplné obnovenie zásoby kreatínfosfátu.
Rýchlosť cvičenia	Pomaly alebo stredne rýchlo.	Stredne rýchlo alebo rýchlo (treba meniť z tréningu na tréning, aby sa telo nestihlo adaptovať).
Počet opakovaní na jeden prístup	Frekvencia má tendenciu sa líšiť v závislosti od jednotlivca, ale priemer je 6-12.	1-6 - frekvencia sa mení, rovnako ako pri hromadnom tréningu.
Frekvencia tréningu	Od 1 do 5 krát týždenne v závislosti od cieľov a programu.	Od 3 do 5 týždenne v závislosti od cieľov a programu.
Trvanie školenia	Nie dlhšie ako 1 hodinu.	Až 2 hodiny.
Povolenie aeróbne cvičenie	Častá aktivácia.	Zriedkavé zaradenie.

Keď však začnete navštevovať posilňovňu, často sa vynára úplne logická otázka – čo si vybrať ako prvé, hromadné alebo úľavové? Každá z týchto podmienok má nielen výhody, ale aj nevýhody. Dnes sa pokúsime odpovedať na túto pomerne zložitú otázku.

Čo si vybrať na začiatok: hmotnosť alebo úľava: výhody a nevýhody

Okamžite treba poznamenať, že svaly sa môžu rozvíjať jedným z dvoch smerov - byť odolné alebo veľké. Navyše sú opačné a musíte si vybrať, čo chcete dosiahnuť. Odpoveď na otázku, či na začiatok zvoliť masu alebo úľavu, do značnej miery závisí od samotného športovca.

Na dosiahnutie každého z týchto cieľov existujú špeciálne sady cvičení. Nie každý začínajúci kulturista vie, čo sa v našom tele nachádza rôzne typy svalové vlákna zodpovedné za vytrvalosť alebo silu. Ak ste už na túto tému hľadali informácie, pravdepodobne ste narazili na odporúčania na konzultáciu so skúseným trénerom.

Odporúčame vám to urobiť aj preto, aby ste sa nielen rozhodli pre účel tréningu, ale aby ste si osvojili aj techniku ​​všetkých cvičení. Keďže rôzne svalové vlákna vykonávajú špecifickú úlohu, neexistujú športovci, ktorí by súčasne súťažili na turnajoch v kulturistike a silovom trojboji.

V kulturistike je hlavný dôraz kladený na naberanie hmoty a kvalitnú úľavu svalom. Zároveň športovci pracujú aj na zvyšovaní svojich silových parametrov. Pri silovom trojboji nemá zásadný význam množstvo svalovej hmoty, ale do popredia sa dostáva sila. Pretože tréningový proces Zástupcovia silového trojboja sú zameraní iba na dosiahnutie tohto cieľa, potom ich obrys tela opúšťa to najlepšie.

Na druhej strane kulturisti nemôžu zdvíhať závažia s rovnakou hmotnosťou, aké sa používajú pri silovom trojboji. Zopakujme si ešte raz, či na začiatok zvoliť hmotu alebo úľavu – rozhoduje sám športovec. Samozrejme, že prácou na silových parametroch bude svalová hmota tiež pribúdať, ale nie tak rapídne ako pri špeciálnom tréningu, ktorý využívajú kulturisti.

Je celkom zrejmé, že takáto otázka zaujíma iba tých ľudí, ktorí majú normálnu postavu. Ak príde chlap do posilňovne s množstvom podkožného tuku, potom je jeho prvou túžbou odstrániť nadváhu. Ak máte štíhlu postavu, potom nemá zmysel hovoriť o úľave, pretože prakticky neexistujú žiadne svaly. V takejto situácii musíte najskôr pribrať a to je fakt.

Keď sa však postava človeka blíži k ideálu, otázka, či si na začiatku zvoliť hmotnosť alebo úľavu, sa stáva veľmi aktuálnou. Dnes sa na to pokúsime odpovedať, a preto musíme všetko zvážiť z hľadiska anatómie a fyziológie nášho tela.

Už sme zistili, že nemáte prebytočný podkožný tuk (v veľké množstvá), pretože inak by táto otázka nevznikla. V percentách svalovej hmoty je to však stále menej ako tukovej hmoty. V dôsledku toho potrebujete nabrať svalovú hmotu a zbaviť sa prebytočného tuku. Ak chcete odpovedať na otázku, čo si vybrať ako prvé: hmotnosť alebo úľavu, musíte zvážiť rôzne možnosti vašich možných akcií.

Najprv hmota a potom úľava

Ak sa vydáte touto cestou, naberiete svalovú hmotu, no pribudne aj tuková hmota. Tomu sa nedá vyhnúť a najlepšou možnosťou je situácia, keď s každým kilogramom svalovej hmoty pribudne pol kila alebo o niečo menej tuku. Je pravda, že pre väčšinu mužov je táto možnosť veľmi atraktívna, pretože sa tuku neobávajú tak ako dievčatá.

Najprv reliéf, potom hmota

V tomto prípade sa aktívne zbavíte tuku, no zároveň stratíte aj svalovú hmotu, ktorej zatiaľ nemáte veľa. Pomer úbytku svalov a tuku je takmer zrkadlovým opakom prípadu, ktorý sme rozoberali vyššie – s každým kilom tuku sa stratí 500 gramov svalovej hmoty. V dôsledku toho môžete stratiť tuk, ale stále stratíte svaly.

Môže sa vám začať zdať, že v každej zo situácií, ktoré sme zvažovali, je výsledok neuspokojivý. To však nie je pravda, ak sa ukáže, že hmotnosť muža je menšia ako rozdiel medzi jeho výškou a 100 (od svojej výšky musíte odpočítať 100), máte podváhu. Mimochodom, pre dievčatá je potrebné odpočítať 112 od ukazovateľa výšky V tomto prípade odporúčame najskôr nabrať svalovú hmotu a potom začať pracovať na úľave.

Vezmime si príklad chlapa, ktorého výška je 180 centimetrov a telesná hmotnosť je 75 kíl. Najprv by ste mali zvýšiť svoju váhu a dostať ju aspoň na 90 kíl a až potom myslieť na úľavu. Ak sa ukáže, že telesná hmotnosť muža je väčšia ako jeho výška mínus sto, potom je potrebné urobiť presný opak a najprv sa zbaviť tuku a potom nabrať svalovú hmotu.

omša a úľava zároveň

Toto je tretia možnosť, ktorá je tiež možná a v určitej situácii je najprijateľnejšia. To je však možné len pre začínajúcich športovcov a len na niekoľko mesiacov. Táto skutočnosť je spôsobená tým, že u netrénovaného človeka reaguje telo na silový tréning výrazne odlišné od skúsených športovcov.

Ak je vaše telo trénované, potom je už na fyzickú aktivitu zvyknuté. To spôsobí, že rýchlosť naberania svalov sa spomalí, rovnako ako proces spaľovania tukov. Jednoducho nemôžete „prekvapiť“ svoje telo a dostať ho do silného stresu. Ďalšia vec je pre začínajúcich kulturistov, ktorí predtým necvičili, akákoľvek záťaž pre ich telo je silný stres.

Výsledkom je, že aj pri miernom zaťažení rastú svaly a mizne tuk. Ale povedzme znova, že je to možné len počas prvých dvoch alebo maximálne troch mesiacov. Potom sa už na začiatku musíte rozhodnúť, či zvolíte hmotu alebo úľavu.

Aké závery možno vyvodiť zo všetkého vyššie uvedeného? Po prvé, ak ste práve začali navštevovať telocvičňu, môžete pracovať na riešení dvoch problémov súčasne. Vyberte si program na úľavu a trénujte. Ako sme už povedali, v prvých dvoch alebo troch mesiacoch môžete dosiahnuť dva ciele naraz. Potom budete opäť stáť pred voľbou.

Po druhé, ak je vaša telesná hmotnosť pod fyziologickou normou, potom začnite naberať svalovú hmotu a potom vysušte. Ak vaša telesná hmotnosť presahuje normu, urobte presný opak. Je tiež potrebné povedať, že všetky čísla, o ktorých sme dnes hovorili, sú priemery. Každý človek má jedinečné telo a je potrebné využívať individuálny prístup k tréningu a výžive.

Aký je rozdiel medzi hromadným a úľavovým tréningom?

Rozdiely medzi týmito tréningovými programami nie sú príliš veľké. V každom prípade by základom vášho tréningu malo byť základné pohyby. Ale počet sérií a opakovaní, ako aj počet izolovaných pohybov sa budú líšiť. Napríklad predstavitelia silového trojboja nemusia vystupovať špeciálne cvičenia na rozvoj bicepsov a tricepsov a kulturisti aktívne používajú cvičebné zariadenia počas obdobia sušenia.

Často sa môžete stretnúť s tvrdeniami, že na nabratie hmoty v jednej sérii je potrebné vykonať od 8 do 10 opakovaní a pre úľavu bude ich počet od 12 do 15. Skúsení športovci vám však povedia, že typ postavy hrá veľkú rolu túto záležitosť. Čísla uvedené vyššie môžu používať iba mezomorfy a štíhli športovci úplne „vyschnú“ pri vykonávaní 12–15 opakovaní. Ak máte nadváhu, potom musíte vždy vykonať aspoň 12 opakovaní.

Ak požiadate o pomoc profesionálneho športovca, povie vám o rôznych typoch svalových vlákien, o zozname pohybov a počte sérií – všetky tieto parametre majú silný vplyv na počet opakovaní, ktoré je potrebné vykonať, aby ste vyriešiť daný problém.

Musíte pochopiť, že kulturistika nie je len zdvíhanie činiek a pri tomto športe treba myslieť a neustále si zdokonaľovať svoje vedomosti. Ak nemáte aspoň základné informácie z oblasti anatómie, fyziológie a výživy, len veľmi ťažko dosiahnete želaný výsledok.

Existuje veľa nuancií, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri tréningu každej konkrétnej svalovej skupiny. Napríklad pri práci na svaloch nôh je potrebné vykonať veľa opakovaní, pretože tieto svaly sú mimoriadne odolné. Ďalším príkladom je, že ak robíte príťahy každý deň, nečakajte, že sa vám prudko zvýšia silové parametre pri benchpresse.

Keď pracujete na zlepšení svojich silových parametrov, nemusíte si dlho všimnúť hmatateľné výsledky, ale musíte pokračovať vo zvyšovaní pracovnej hmotnosti. Ak chcete získať kvalitnú úľavu, budete musieť vykonať veľa opakovaní s priemernou pracovnou hmotnosťou.

Ako vidíš, v kulturistike je všetko dosť komplikované a aj keď chceš trénovať sám za seba a neuvažuješ o súťaži na turnajoch v budúcnosti, musíš k tréningu pristupovať s plnou zodpovednosťou. V opačnom prípade vám dlhotrvajúci nedostatok výsledkov prinesie sklamanie a môžete prestať cvičiť.

Mám si vybrať úľavu alebo hromadnú? Viac informácií v tomto videu:

Zistite, kde začať s tréningom, overené tipy v praxi, ktoré vám pomôžu pri správnom výbere – najskôr hmota alebo úľava!

Mnohí nováčikovia, keď prídu do posilňovne, dlho premýšľajú, či najprv nabrať svalovú hmotu a objem alebo zlepšiť svoju definíciu, aby mali vyšportovanú postavu s dobre definovanými svalovými skupinami.

Bez vedomia dôležité body tréningu, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyberie nesprávna cesta, ktorá zníži motiváciu k tréningu a môže viesť k ich úplnému opusteniu, aby sa tak nestalo. pozrime sa na 3 spôsoby tréningu.

1. NAJPRV RELIÉF A POTOM OMŠA

Táto možnosť tréningu zahŕňa najprv redukciu tukovej vrstvy a až potom zvýšenie objemu svalov. V priemere každý 1 kg. stratený tuk nesie 0,4-0,5 kg. stratené svaly, inými slovami, na konci cesty môžete schudnúť bez svalov, ale aj bez nich.

Ak to chcete urobiť, použite jednoduchý vzorec:

- pre ženy: vaša výška je napríklad 112, ak máte 165 cm. – 112 = 53 kg, ak je vaša váha nad 53 kg, tak ste si zvolili správnu tréningovú schému, v ktorej najskôr úľavu a potom kvalitnú hmotu, ak 53 kg. a menej potom túto schému nemožno použiť.

- pre mužov: v princípe to isté, len vzorec je tvoja výška - 100, ak má muž 180 cm - 100 = 80 kg. váži, potom na začiatku nemusíte chudnúť, ak vážite viac, potom je táto tréningová schéma správna.

2. PRVÁ OMŠA A POTOM ÚĽAVA

Z vyššie opísaného vzorca je hneď jasné, že táto tréningová metóda je vhodná pre tých, ktorých hmotnosť je pod číslom vypočítaným vzorcom. Väčšinou sú to muži, ktorí priberajú, ženy menej často, s výnimkou zaobľovania a vytvárania vyšportovaných nôh.

Preto sa táto tréningová metóda môže nazývať historickým spôsobom - gladiátorská a prvá - metóda Kleopatry;). Pamätajte, že prírastok tukovej hmoty okolo 0,4-0,5 kg sa považuje za normálny. na 1 kg. čistú svalovú hmotu, ak priberiete viac tuku. potom si daj pozor na stravu.

3. OMŠA A RELIÉŽ ZÁROVEŇ

Existuje aj taký scenár, len to funguje efektívne pre začiatočníkov v posilňovni a len prvých 6 mesiacov tréningu, potom ak trénujete týmto spôsobom, hlavne si udržiavate postavu a postupne spomaľujete rast. Pamätajte, že každý má svoje genetické maximum, ktoré potom využíva športová výživa a že anabolické steroidy sa neodporúčajú.

K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že netrénované telo dostáva silný stres fyzická aktivita, pre neho je to nový a vôbec nie pohodlný stav na jeho odstránenie, naše telo začne čo najviac sústrediť svoje úsilie na odstránenie tohto nepohodlia. Prejavuje sa to v podobe poškodených svalových vlákien, kedy miesto natrhnutia mikrosvalu zarastie hustejším svalové vlákna aby sa zabránilo opakovanému prasknutiu

ZÁVER

Zdôraznime hlavné body riešenia problému hmoty alebo reliéfu, aby sme nešli nesprávnou cestou:

1.Ak je hmotnosť po prepočítaní vyššie uvedeného vzorca rovnaká alebo menšia, musíte si najprv zvoliť spôsob priberania, ak je to naopak viac, potom by ste mali najskôr pracovať na úľave.

2. Ak ste v športe „nováčik“, potom pracujte prvých 6 mesiacov súčasne na úľave a hmote a potom si podľa vzorca vypočítajte svoju hmotnosť, potom prejdete na prvú alebo druhú tréningovú metódu.

3. Tieto výpočty sú spriemerované, naše telo je unikátny systém, tak sa pozri do zrkadla, to ťa neoklame.

Prajem všetkým, aby mali z tréningu radosť a dosiahli skvelé výsledky!

Kulturistika je teraz veľmi prístupná a aktívne si získava na popularite medzi rôznymi ľuďmi. vekových skupín a vrstvy obyvateľstva šport. Ale v kulturistike existujú dva kľúčové pojmy – masový tréning a úľavový tréning.

Na úplnom začiatku veľa ľudí robí kľúčovú chybu: pokúšajú sa začať trénovať sami bez toho, aby si nechali poradiť. A potom, bez pochopenia zložitosti, tí, ktorí práve začínajú trénovať, prestanú trénovať bez toho, aby pochopili, čo skutočne potrebovali.

Predstavme si, že by ste konali múdrejšie ako väčšina začiatočníkov a obrátili ste sa na mňa s prosbou o pomoc a ja vám na oplátku poskytnem cenné rady. Aby bolo vidieť želaný výsledok a tréning priniesol požadovaný prospech, na začiatku stačí vybrať jednu z dvoch možností:

• Chcete vykonať reset kilá navyše, rozvíjať vytrvalosť a urobiť svoje telo krajším?
• Máte štíhlu postavu a chcete rozvíjať objemné svaly silné svaly a krasne telo?

Táto otázka je veľmi dôležitá pred vašou prvou cestou do telocvični, pretože ak si na ňu odpoviete sami, budete si môcť správne vybrať tréningový program, ktorý potrebujete, na váhu alebo na úľavu.

Ak patríte do prvej skupiny, k tým, ktorí chcú schudnúť, stať sa odolným, krásnym a vyšportovaným človekom, potom sú pre vás vhodnejšie programy úľavového tréningu. Tento prístup je spôsobený tým, že formovanie vyrysovanej postavy je na jednej strane intenzívne napumpovanie celého tela alebo požadovanej svalovej skupiny a na druhej strane proces spaľovania podkožného tuku intenzívnym a neustálym tréningom. . V rovnakom čase fyzické cvičenie V telocvični vykonávané s malými a strednými váhami, s krátkymi prestávkami. Odporúča sa pridať beh do tréningového programu v teréne na konci každého programu. Pri tomto prístupe sa tréning opakuje častejšie ako pri hromadnom.

Ak patríte do druhej skupiny a chcete mať vypracované a objemné svaly, pri naberaní celková hmotnosť tela, respektíve svalov, potom je pre vás určite vhodnejší hromadný tréning. Ich zásadný rozdiel od úľavového tréningu je v tom, že pri tréningu na hmotu už nie sú svaly zaťažované konštantne, sú zaťažované menej často, ale intenzívnejšie. Série cvikov sa robia s ťažšími váhami pre menej opakovaní. Vplyvom takejto záťaže vzniká na svalovom tkanive mnoho mikrotrhlín, na mieste ktorých počas odpočinku rastú nové bunky svalového tkaniva, čo spôsobuje svalový rast na objeme. Pri výbere hromadného tréningu musíte jesť veľa sacharidov, trochu menej bielkovín a ešte menej tukov. Existujú určité pomery živín, ale čísla sa budú meniť s každým človekom, všetko je čisto individuálne.

Mali by ste tiež pamätať na to, že ak ste si na začiatku vybrali jednu z tréningových metód, nezabráni vám to v priebehu času prejsť na opačnú, zvyčajne to pomáha dosiahnuť nové výsledky.

Kontaktujte ma na konzultáciu a nájdem vás osobný program tréningy, vypočítajte optimálne zaťaženie, vyberte športovú výživu a vytvorte si osobnú stravu, ktorá vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ahojte priatelia! Dnes tu bude krátky, ale nemenej zaujímavý a dôležitý príspevok! Teraz sa pozrieme na to, ako pár desiatok kilogramov svalovej hmoty nielen nabrať, ale aj mať skvelý tvar svaly. Dotkneme sa aj chýb, ktoré môžu viesť k neestetickej postave, ako aj toho, ako sa hmota a reliéf svalov líšia od ich tvaru.

Pokiaľ ide o krásny tvar vašich svalov, MUSÍTE venovať pozornosť technike vykonávania cvičení. Toto by sa malo vykonať z dvoch dôvodov:

1. Zaťaženie môže ísť do iných svalov alebo svalových zväzkov.
2. Záťaž môže byť nerovnomerne rozložená pozdĺž pracujúceho svalu.

To môže viesť k vytvoreniu neestetickej, neprimeranej postavy.

Čo ovplyvňuje krásny tvar svalov?

Tu musíme hovoriť iba o dvoch faktoroch:

1. genetika.
2. Technika cvičenia.

Mnohí so mnou nebudú súhlasiť a povedia, že steroidy môžu tiež určiť tvar svalu. Nie je to pravda. Steroidy skutočne dokážu zmeniť objem svalu, ale nedokážu zmeniť tvar celého svalu.

Naozaj genetika určuje tvar svalov? Áno, určite! Vaša dĺžka svalov, hrúbka atď. je síce dané genetikou, ALE TECHNIKA ODHALÍ ich tvar, alebo ich naopak zničí, ak máte problémy s a správne prevedenie cvičenia.

Ako radi hovoria experti na vychudnuté kreslá a tučné ženy: „Akákoľvek konštitúcia je daná prírodou, s tým budete musieť chodiť! Nemôžeš ísť proti prírode!" Existuje tiež názor, že hlavnou vecou je hmotnosť (najmä pre muža) a všetko ostatné je lesk, príchuť metrosexuality s prímesami homosexuality.

Mýliš sa chlapi. Ak ste kulturista, potom bude rozhodujúca vaša forma! V kulturistickej súťaži to, že je najväčší a najťažší, nezaručuje víťazstvo.

Hmotnosť je skvelá, ale je to len materiál, ktorý ste si vytvorili a stále s ním musíte pracovať. Vytvorte si sochu. Modelujte sa ako ideálne stavaný športovec, podľa SVOJHO názoru.

To všetko je skvelé, ale čo robiť, ak nemáte šťastie na genetiku a príroda sa pokúsila narušiť vašu túžbu stať sa úžasne stavaným športovcom?

Ako opraviť tvar svalov

OK. Všetko je jasné, ale ako presne ovplyvniť tvar svalov a zahladiť následky nie príliš dobrej genetiky?

Chyby môžete opraviť pomocou správna voľbaškoliace programy. Tvar svalu nezmeníme, ale jeho snopce (časti) môžeme rozvíjať rôznymi spôsobmi. Napríklad môžeme ľahko presunúť záťaž z dlhej hlavy bicepsu na krátku hlavu.

Hovorím konkrétne o zdôrazňovaní záťaže. Nemyslite na to, čo tým myslím, ak máte ploché bicepsy, potom ich musíte bombardovať pri každom tréningu, kým vám ruky nepovedia, aby ste žili dlho. Nie Akcentovanie je takmer klenotnícka práca.

Vaša technika musí byť dokonalá! Musíte cítiť, ktorý sval sťahujete, musíte na to myslieť, predstavovať si, ako sa pohyb vykonáva. Preto neodporúčam premýšľať o každom svalová skupina kým nezískate aspoň 10-15 kg čistej svalovej hmoty. Jednoducho nebudete cítiť, čo krájate.

Začiatočníci zvyčajne robia niekoľko tvrdých chýb, ktoré im bránia vybudovať si skutočne skvelé telo s dokonale tvarovanými svalmi.

Prvá chyba súvisí s hmotnosťou na aparatúre. Zvyčajne, aby predviedli svoje super silné bicepsy, používajú PRÍLIŠ VEĽA VÁHY. Prirodzene, o žiadnej, nehovoriac o ideálnej technike, nemôže byť ani reči.

Druhou chybou je základná NEZNALOSŤ. Jednoducho nedostatok vedomostí o biomechanike pohybov určitého svalu alebo svalovej skupiny.

Veľa technických chýb je spojených so znížením kontroly nad zdvíhanou váhou v určitom bode amplitúdy.

Časté chyby v technológii

• Hrbte chrbát v ľubovoľných zadných radoch. To odoberá záťaž z chrbta a pracujúcich svalov a prenáša ju na chrbticu, za čo sa vám nepoďakuje. Udržujte chrbát rovno;
• príliš rýchle spúšťanie činky (hodenie závažia dole). Napríklad pri bicepsových loknách spustíte činku veľmi rýchlo. Je to veľmi stresujúce lakťových kĺbov a väzy;
• zníženie amplitúdy v cvičeniach (skrátená amplitúda). Aj keď v niektorých prípadoch to môže byť vhodné, často sa to stáva preto, že v spodnom bode pohybu (spodná fáza) je sval anatomicky slabší, a preto je tu túžba nespustiť činku úplne dole (napr. zvlnenie bicepsu). Ak budete túto chybu pravidelne opakovať, vaše spodné bicepsy budú zaostávať;
• nesymetrické usporiadanie končatín pri vykonávaní cvičení (jedno rameno nižšie alebo vyššie, nohy v rôznych vzdialenostiach atď.);
• odrážanie činky smerom od hrudníka pri tlakoch na lavičke. To znamená, že v spodnej časti amplitúdy nemáte žiadnu kontrolu nad činkou. Váhu musíte mať pod kontrolou vo všetkých bodoch amplitúdy;
• príliš silné trhavé pohyby základné cvičenia. Nerovnomerné, viacsmerné zaťaženie môže ľahko viesť k poraneniu kĺbov a väzov;
• naklonenie tela dozadu, keď vykonávate činku v sede alebo tlak na činku (na ramená). Takže zaťaženie sa pohybuje z delt do hrudníka;

Ak tieto chyby spoznáte a aj ich robíte, tak ich čo najskôr opravte, pretože... To zničí vašu snahu vybudovať si skvelú svalovú formu.

Pamätajte

1. Kontrola zdvíhanej váhy by mala byť vo všetkých oblastiach rozsahu pohybu (neberte váhu, ktorú nemôžete zdvihnúť).
2. V počiatočných fázach nepoužívajte skrátenú amplitúdu.
3. Odfoťte sa a analyzujte svoju postavu. Iba vizuálna analýza vám poskytne jasné pochopenie toho, čo funguje a kde ste urobili chybu.

No a to je všetko. Dúfam, že vám článok bol užitočný. Sledujte tvar svojich svalov, aby ste nevyzerali ako vrece plné zemiakov, ale harmonicky, proporčne a úžasne.

Všetko najlepšie vám priatelia.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!