Pretrénovanie je negatívny stav organizmu, ktorý vzniká v dôsledku príliš intenzívnej a vyčerpávajúcej tréningovej záťaže, kedy regeneračné schopnosti organizmu nezvládajú množstvo a objem tréningu. Pretrénovanie spôsobuje stav chronickej únavy a zastavenie postupu, pokles silových ukazovateľov a ďalší rast svalovej hmoty. O tom, čo je pretrénovanie, či existujú spôsoby, ako sa „pretrénovaniu“ vyhnúť a aká je prevencia tohto javu, si povieme v tomto článku.

S pretrénovaním sa možno stretnúť takmer v každom športe, no v kulturistike a fitness je to jeden z najčastejších problémov. Hlavným a hlavným dôvodom pretrénovania je nadmerná túžba dosiahnuť rýchle výsledky. Nerovnováha medzi fyzickou aktivitou a schopnosťami tela, tréningom a regeneráciou, zvyčajne vzniká z nedostatočného času odpočinku medzi tréningami. Každý nový výlet do posilňovne, kedy sa telo a svaly nestihnú spamätať na pôvodnú úroveň (o superkompenzácii ani nehovoriac), vyčerpáva zásoby tela čoraz viac.

Stav pretrénovania sa často vyskytuje u začiatočníkov, ktorí vystavujú svoje nepripravené telo vážnemu stresu. Nevenujúc tomuto stavu pozornosť, pokračujú v tréningu v danom režime a vystavujú telo ešte väčšiemu stresu. To zvyšuje riziko, že ju dostane a môže viesť ku kontraindikáciám pre ďalšie športovanie na dlhú dobu.

Väčšina nováčikov v posilňovni sa prikláňa k názoru, že čím viac športovec na tréningu „zapracuje“, tým väčšie budú výsledky, ale toto je absolútna mylná predstava. Tak ako každý liek, aj šport dokáže liečiť aj spôsobiť poruchy, otázkou je len dávka. Silové športy si vyžadujú špeciálny prístup, ktorý musí byť harmonicky spojený s fyziológiou človeka.

Skúsení športovci vďaka svojim skúsenostiam jednoznačne rozumejú regeneračným schopnostiam svojho tela a okrem toho využívajú aj najrôznejšie spôsoby, ako ich zvýšiť (zmena tréningových programov, špeciálne suplementy a mnoho iného). Začiatočníci pre nedostatok skúseností netušia, ako má telo reagovať na silovú záťaž, a aj keď sa necítia veľmi dobre, pokračujú v intenzívnom tréningu, pričom zlý zdravotný stav považujú za proces adaptácie organizmu.

Príznaky pretrénovania

• Nedostatok tréningového pokroku alebo regresie
• Únava a strata sily
• Depresia, podráždenosť a strata motivácie
• Tachykardia
• Znížená chuť do jedla
• Konštantná bolesť svalov
• Oslabená imunita (príznaky infekčných chorôb)
• Žiadne pumpovanie počas tréningu

Športovci veľmi často nepociťujú žiadne z vyššie uvedených príznakov pretrénovania, hoci existujú (tzv. asymptomatické pretrénovanie). V tomto prípade je športovec v stave tréningového plató, výsledky sa nezlepšujú alebo sa zhoršujú. Ak pociťujete známky pretrénovania, musíte okamžite prijať opatrenia, aby ste tomuto stavu zabránili. K uvedeným príznakom by ste mali byť skeptickí, pretože príznaky pretrénovania možno ľahko zameniť s veľkým počtom iných patologických stavov, takže presnú diagnózu môže stanoviť iba lekár.

Diagnóza pretrénovania

Presne diagnostikovať syndróm pretrénovania nie je jednoduché. V súčasnosti neexistuje žiadna lekárska metóda, takže je možné pochopiť, čo sa s vami deje, iba nepriamymi znakmi. Nezabudnite sa poradiť s lekárom, aby ste vylúčili možnosť vážneho ochorenia.

Prvú diagnózu si môžete urobiť sami meraním pokojového pulzu. Malo by sa to robiť ráno, po prirodzenom prebudení, predtým, ako vstanete a vypijete rannú šálku kávy. Normálna frekvencia kontrakcií je od 68 do 72 úderov za minútu. Ak je váš pulz rýchly alebo naopak pomalý, máte dôvod na obavy.

Liečba pretrénovania

Našťastie sa pretrénovanie dá ľahko liečiť. Fitness a chodenia do posilňovne sa nemusíte vzdať navždy. V prvom rade dajte svojmu telu príležitosť zotaviť sa: zrušte svoje obvyklé tréningy na týždeň alebo dva, nahraďte ich prechádzkami a cvičeniami na naťahovanie svalov.

Prehodnoťte svoj stravovací koncept: uveďte svoj kalorický príjem do normálu, jedzte viac ovocia a zeleniny (asi 5-8 porcií denne), užívajte komplexné vitamíny a minerály. Prospešné sú najmä potraviny s vysokým obsahom vitamínu C Akonáhle si urobíte vyváženú stravu, okamžite sa zlepšíte.

Prevencia pretrénovania

Naučte sa počúvať svoje telo a alarmujúce signály, ktoré vám dáva. Je pravdepodobné, že nechuť urobiť posledný cvik alebo zabehnúť kilometer navyše nesvedčí o vašej lenivosti, ale o extrémnej únave vášho tela. Nikto nenamieta – na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné neustále zvyšovať intenzitu tréningových záťaží. Ale pracovať príliš tvrdo znamená ublížiť si.

Zlaté pravidlo kulturistiky znie: "Je lepšie podtrénovať ako pretrénovať." To neznamená, že môžete poľaviť v cvičení alebo neustále vynechávať hodiny v telocvični bez dobrého dôvodu. Bezpečným spôsobom, ako sa vyhnúť pretrénovaniu, sú krátke prestávky v tréningovom pláne. Po 4 - 6 týždňoch tréningu nasleduje 1 týždeň oddychu - táto schéma umožňuje vo väčšine prípadov sa nepretrénovať a dáva telu možnosť doliečiť drobné zranenia svalov a väzov, čím sa zabráni rozvoju vážneho zranenia.

Hlavným tajomstvom ideálneho tela je čas. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia už po pár mesiacoch silového tréningu, ale žiaľ, skutočne dokonalé telo nezískate skôr ako 2-3 roky neustáleho tréningu. Nemôžete sa ponáhľať so „spálením“ tuku alebo rastom svalovej hmoty. V silových športoch sa ako nikde inde cení hlavná ženská cnosť – trpezlivosť.

Asi sa nenájde jediný človek aktívne športujúci, ktorý by sa nestretol so syndrómom pretrénovania. Na to sú náchylní najmä začiatočníci. Niektorí športovci tomuto stavu nepripisujú dôležitosť, pokračujú v tréningu v danom režime, vystavujú telo ešte väčšiemu stresu. Zvyšuje sa tým riziko, že dostanete kopu zdravotných problémov, čo môže viesť ku kontraindikáciám ďalšieho cvičenia na dlhú dobu alebo navždy.

Pretrénovanie je fyziologická reakcia organizmu na ťažkú ​​fyzickú aktivitu, ktorá presahuje adaptačnú úroveň organizmu. Samozrejme, progres v športe je nemysliteľný bez plánovaného zvyšovania objemu a intenzity tréningu. To bráni telu prispôsobiť sa stresu a umožňuje mu napredovať. Pokrok však musí byť založený na kompetentných tréningových programoch, ktoré zabezpečia postupné zvyšovanie športového výkonu.

Podstatou syndrómu je, že v dôsledku intenzívneho tréningu sa telo nestihne prispôsobiť, čo vedie k mikrotraume vo svaloch a zvýšenému stresu srdca a centrálneho nervového systému.

Syndróm pretrénovania sa môže vyskytnúť z niekoľkých dôvodov:

• intenzívny tréning po dlhej prestávke, najmä po chorobe;
• prudké zvýšenie tréningového zaťaženia, výrazne presahujúce obvyklý objem;
• príliš častý tréning a nedostatočné zotavenie medzi tréningami;
• nedostatočne vyvážená strava s nízkym obsahom bielkovín;
• tréning počas choroby;
• prítomnosť zdrojov stresu v každodennom živote.

Dôsledky syndrómu môžu ovplyvniť stav ľudského nervového systému, spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie nepríjemné následky.

Ako rozpoznať pretrénovanie

Veľmi často sa pretrénovanie môže zamieňať s obyčajnou únavou či dokonca s nástupom infekčného ochorenia. Je však celkom jednoduché rozlíšiť pretrénovanie. Pozrime sa na hlavné príznaky, ktoré naznačujú, že zaťaženie prijaté počas tréningu bolo vyššie, ako je prípustné:

• zhoršenie spánku alebo dokonca výskyt nespavosti, najmä v noci po intenzívnom tréningu;
• znížená chuť do jedla;
• nepravidelný srdcový rytmus a zvýšená srdcová frekvencia v pokoji;
• nedostatok túžby ísť do posilňovne a strata motivácie cvičiť;
• bolestivá bolesť svalov a pocit bolesti tela, niekedy sa môže vyskytnúť aj zvýšenie teploty;
• výskyt depresie alebo nervových porúch;
• znížená imunita;
• znížený športový výkon.

Prejav troch z vyššie uvedených príznakov s 90% pravdepodobnosťou môže naznačovať, že ste prekročili pre telo prijateľnú mieru a ste v stave pretrénovania.

Rehabilitácia pri pretrénovaní

Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je na chvíľu prestať trénovať. Dĺžka rehabilitácie závisí od stupňa pretrénovania. Ak včas odhalíte príznaky a vyvodíte príslušné závery, môže stačiť niekoľko dní až týždeň. V závažnejších prípadoch sa možno budete musieť zdržať cvičenia na 2-3 týždne.

Keď zistíte príznaky syndrómu a rozhodnete sa prestať trénovať, starostlivo analyzujte svoju stravu. Je potrebné ho upraviť v prospech bielkovinových potravín, no netreba zabúdať ani na ostatné prvky. Tiež je potrebné pridať do stravy, ak neužívate multivitamínové komplexy, vitamíny C a skupiny B. Tiež musíte piť viac čistej vody.

Prvý deň po náročnom tréningu, pri ktorom ste sa pretrénovali, by bolo dobré dať si horúci kúpeľ.

Dobrý účinok sa dosiahne masážou, ktorá vám umožní natiahnuť svaly a zlepšiť prietok krvi a počas rehabilitačného obdobia sa dôrazne odporúča cvičenie na naťahovanie svalov.

Pri rekonvalescencii dobre pomáha množstvo liečiv na rastlinnej báze, ako je ženšenová tinktúra alebo extrakt z Eleutherococcus. Je lepšie si ich vziať v prvej polovici dňa.

V závažných prípadoch, najmä s bolesťou v oblasti srdca a horúčkou, je lepšie neodkladať, ale poradiť sa s lekárom.

Po zotavení z pretrénovania je potrebné znížiť tréningovú záťaž na 1-2 týždne, pomôže to vášmu telu plynule sa vrátiť do práce.

Ako predísť preťaženiu organizmu pri tréningu

Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte sa naučiť počúvať svoje telo a múdro si naplánovať tréningový a oddychový režim. Pre začínajúcich športovcov je to dosť ťažké, pretože podľa prvých príznakov ešte nedokážu pochopiť, aká veľká je záťaž v každom konkrétnom tréningu. To prichádza so skúsenosťami a pravidelným tréningom. V ideálnom prípade by ste mali začať športovať pod vedením skúseného trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť program optimálny pre vašu úroveň fyzickej kondície.

Takže, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte:

1. Ak ste ešte začiatočník, nemali by ste sa mučiť každodenným tréningom. Stačia 2-3 tréningy týždenne. Neskôr, keď sa prispôsobíte záťaži, môžete určiť, či je potrebné zvýšiť počet tréningových dní alebo či je lepšie zvýšiť intenzitu každého tréningu.
2. Spite aspoň 8-9 hodín a pri vysokej záťaži aj 10. Vášmu telu tak umožníte úplné zotavenie.
3. Jedzte dobre, kontrolujte obsah bielkovín a sacharidov, ako aj príjem kalórií. Pre športovca nie je ľahké získať potrebnú hladinu vitamínov, mikro a makroprvkov z potravy, preto sa oplatí poobzerať sa po multivitamínových komplexoch. Taktiež pri zvýšenej záťaži má zmysel užívať športové doplnky výživy ako aminokyseliny a bielkoviny.
4. Pi viac vody.
5. Nezanedbávajte rozcvičku a vychladnutie. Počas ochladzovania sa uistite, že robíte strečingové cvičenia pre svaly, ktoré ste použili počas tréningu.
6. Nie je potrebné trénovať viac ako 1,5 hodiny, ak nie ste profesionálny športovec.
7. Pravidelne upravujte svoj tréningový program, aby ste sa vyhli stagnácii. Športovci, ktorí čelia zastaveniu výsledkov, spravidla začínajú nútiť veci a v dôsledku toho syndróm pretrénovania.

Väčšina rekreačných športovcov nedokáže rozpoznať prvé príznaky pretrénovania.

Je pravda, že rozpoznanie symptómov je polovica úspechu, musíte vedieť a pochopiť, ako na ne reagovať, a to bezodkladne.

Športovci sú ľudia so silnou vôľou, ktorí sú zvyknutí prekonávať ťažkosti. To je skvelá vlastnosť, kým nepríde k pretrénovaniu. Silný charakter vám môže spôsobiť značné škody. Vôľa by nemala prehlušiť argumenty vášho rozumu. Nemôžete trénovať zo všetkých síl a bezmyšlienkovite vyčerpávať zdroje tela potrebné na jeho obnovu.

Čo znamená stav pretrénovania?

Syndróm prepätia (ako sa pretrénovaniu správne hovorí) je komplex fyziologických a psychických reakcií na nadmernú záťaž pri športových aktivitách. Najčastejšie sa tento stav vyskytuje, keď nie je dostatok času na zotavenie alebo počas prípravy a účasti na veľkých turnajoch.

Tento stav môže vyvolať aj emocionálny stres, časté cestovanie, zlá výživa a spánok. Progres sa zastaví, výkon sa zníži a možno pozorovať úbytok svalovej hmoty alebo objemu.

Prepätie nastáva, ak pokračujete v tréningu bez toho, aby ste venovali pozornosť únave, alebo ak začnete trénovať bez toho, aby ste mali čas na zotavenie z choroby. Tento stav sa často objavuje pri nedostatku kalórií a vitamínov, s prevahou sacharidových potravín v strave.

Infekčné choroby sa rýchlo pripájajú k stavu pretrénovania a všetky druhy zranení sa stávajú častejšie, pretože:

• imunitný systém prestáva správne fungovať počas vyčerpávajúceho tréningu;
• elasticita svalov klesá, väzy sú menej elastické;
• koordinácia je narušená v dôsledku aktivácie antagonistických svalov;
• pozornosť klesá, čo vyvoláva časté zranenia.

Známe príčiny pretrénovania

Príznaky tohto stavu sú často pozorované:

• pre začiatočníkov, ktorí nešetria svoje telo, vystavujú ho veľkému stresu,
• medzi profesionálnymi športovcami, ktorí sa stretávajú s poklesom výsledkov a chcú zlepšiť situáciu zvýšením záťaže.

Bezmyšlienkový zápal pre vysoký výkon a rekordy vás núti vydať zo seba v tréningu maximum, no to sa ukazuje ako krutá chyba. Ukazuje sa, že športový tréning v závislosti od dávkovania môže buď liečiť alebo narúšať fyziológiu človeka.

Nedávno vedci dokázali zaujímavý fakt, že k pretrénovaniu dochádza v dôsledku závislosti od športu:

1. Počas cvičenia a po ňom sa do krvi vyplavujú endorfíny, ktoré spôsobujú stav radosti a eufórie.
2. Mnoho ľudí si všimne emocionálne pozdvihnutie po vyučovaní a pri absencii tréningu hovoria o poklese nálady a sily a stav sa podobá abstinenčným liekom.
3. Keď sa človek snaží čo najčastejšie chodiť do posilňovne, privádza sa do stavu pretrénovania.

Príznaky pretrénovania

Spočiatku sú známky únavy z tréningu takmer neviditeľné; človek nevenuje pozornosť signálom tela, že je čas na odpočinok. Pretože je telo preťažené, nie je sila na dokončenie tréningu: nastupuje apatia, chuť do jedla zmizne alebo sa nadmerne zvýši a myšlienky na posilňovacie stroje a bežecké pásy vyvolávajú len hnev a podráždenie.

Každý začínajúci športovec alebo športový profesionál by mal byť schopný ľahko identifikovať príznaky pretrénovania. Tie obsahujú:

• strata sily a únava,
• viditeľná regresia alebo nedostatok pokroku v tréningu,
• strata motivácie
• podráždenosť, depresia,
• náhla zmena chuti do jedla
• zníženie obranyschopnosti organizmu,
• pretrvávajúca bolesť svalov,
• tachykardia.

Pomocou pulzu môžete presnejšie určiť pretrénovanie. Ak sa vaša srdcová frekvencia ráno líši od normálu o 8-10 úderov za minútu alebo viac, môže to znamenať, že ste pri tréningu príliš unavení. To znamená, že je čas znížiť stres a zotaviť sa.

Problém pretrénovania možno pozorovať podľa rôznych znakov, ktoré sa týkajú rôznych oblastí tela.

Počas obdobia zotavenia, ktoré trvá jeden deň až niekoľko týždňov, zvyčajne dochádza k zvýšeniu výsledkov. Trvá mesiac, kým sa svalové tkanivo po intenzívnom tréningu úplne zotaví.

Ak je stav mierny, športovec by mal prerušiť tréning na niekoľko dní alebo znížiť intenzitu tréningu, kým sa fyzická sila úplne neobnoví.

Pri ťažkých stavoch pretrénovania dochádza k stabilnej progresii symptómov. Obnova trvá niekoľko mesiacov.

Fyziológia stavu pretrénovania:

• Svaly sa nestihnú zotaviť z mikrotraumov bežných počas tréningu.
• V tele je nedostatok bielkovín a aminokyselín.
• Keď je nedostatok výživy počas pôstu, svalové tkanivo je zničené.
• Kĺby bolia.
• Hladina kortizolu sa zvyšuje pri strese, nedostatočnej rekonvalescencii a chorobe.
• Únava sa stáva chronickou.
• Spánok a trávenie sú narušené a objavujú sa bolesti hlavy.
• Čas na hojenie rán a zotavenie tela po chorobe sa zvyšuje.
• Imunitné reakcie sa zhoršujú.

Psychologická zložka:

• Nedostatok odporu počas emočného stresu.
• Znížená sebaúcta a sebavedomie.
• Apatia a depresia.
• Znížená koncentrácia.
• Preťaženie a úplné vyčerpanie centrálneho nervového systému.

Biochemické procesy v stave pretrénovania:

• zníženie hladiny testosterónu v krvnom sére,
• zvýšené hladiny kortizolu a globulínu, ktoré ovplyvňujú pohlavné hormóny,
• zníženie glykogénu vo svalovom tkanive,
• dysfunkcia hypotalamu,
• znížená hladina železa v krvi.

Ako liečiť pretrénovanie?

Liečba je poslednou možnosťou, je lepšie zabrániť vzniku stavu nadmernej únavy zo športového tréningu. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť oveľa lepšie výsledky za kratší čas.

Hlavným opatrením na zotavenie je fyzický odpočinok. V tomto prípade je potrebné:

• prestať trénovať na pár dní,
• po odpočinku znížte objem tréningu,
• spať desať hodín denne a nie menej,
• dobre najesť,
• aplikujte športovú masáž a iné regeneračné procedúry.

Včasná detekcia symptómov skráti čas na úplné zotavenie.

Počas rehabilitačného obdobia je potrebné vylúčiť dlhé a intenzívne aktivity a cvičenia zamerané na tréning vytrvalosti. Musíte začať triedy s cvičeniami zvyčajného komplexu všeobecnej fyzickej zdatnosti. Keď sa váš celkový stav zlepší, môžete sa vrátiť k obvyklému objemu.

Prevencia

Športovec sa nemusí dostať do stavu nadmernej únavy, je lepšie ho včas varovať. Liečba a symptómy sú nepríjemné a zotavenie môže trvať dlhé obdobie, počas ktorého svaly strácajú tonus.

Prevencia je podobná liečbe pretrénovania. Aby ste sa vyhli stavu apatie z prepracovania, musíte dodržiavať jednoduché odporúčania:

• dostatok spánku
• dobre najesť,
• zotaviť sa z emočného stresu,
• upraviť rozvrh a optimálnu frekvenciu tréningov,
• stvrdnúť.

Aby ste sa vyhli nepríjemnému stavu pretrénovania, je potrebné pozorne sledovať stav športovca, aby ste nezmeškali prvé príznaky. Je užitočné viesť si záznamy o svojich tréningoch, zaznamenávať, ako sa cítite pred a po každom cvičení, zmeny hmotnosti a chuti do jedla, trvanie a kvalitu spánku.

Pretrénovanie a zotavenie

Intenzita je miera toho, ako tvrdo nútite svaly pracovať. Čím viac práce v danom časovom úseku vykonáte, tým intenzívnejšie trénujete.Čím tvrdšie však pracujete, tým dlhšie obdobie zotavenia potrebuje vaše telo na odpočinok a rast.
Dochádza k pretrénovaniu keď ty trénujte svaly príliš intenzívne bez toho, aby ste im dali príležitosť úplne sa zotaviť. Niekedy môžete od športovcov počuť, že si „trhajú“ svaly a nechajú ich potom sa zotaviť. Ale takýto prístup nie je z fyziologického hľadiska úplne opodstatnený. Počas tvrdého tréningu môže dôjsť k menšiemu poškodeniu tkaniva, čo je príčinou zvyškovej bolesti svalov. Bolesť je však len vedľajším účinkom, čo naznačuje, že svaly potrebujú čas na zotavenie sa zo stresu, ktorý prežili.
Napäté svalové kontrakcie sú sprevádzané množstvom zložitých biochemických procesov. Proces využívania energie v pracujúcich svaloch vedie k hromadeniu toxických odpadových vedľajších produktov, ako je kyselina mliečna. Palivom na uvoľnenie energie je glykogén nahromadený vo svaloch.
Telo potrebuje čas na obnovenie chemickej rovnováhy svalových buniek, odstrániť zvyškové produkty rozkladu a doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Ale je tu ďalší, ešte dôležitejší faktor: Čas je potrebný na to, aby sa bunky prispôsobili stimulačným účinkom cvičenia a rástli. Ak teda svoje svaly preťažíte tým, že budú pracovať príliš tvrdo a bez dostatočného oddychu z predchádzajúceho tréningu, nedáte im možnosť rásť a váš pokrok sa spomalí.

• Rôzne svaly sa po cvičení zotavujú rôznou rýchlosťou. Napríklad bicepsy to robia rýchlejšie ako ostatné.
• Svaly v dolnej časti chrbta sa zotavujú najpomalšie. Úplný odpočinok po náročnom tréningu trvá približne sto hodín.
• Vo väčšine prípadov však na akúkoľvek časť tela stačí štyridsaťosem hodín odpočinku, čo znamená, že medzi precvičovaním tých istých svalov by mala byť prestávka aspoň dva dni.

Počiatočná fáza prípravy by mala prebiehať len na strednej úrovni intenzity, takže tu je potrebný kratší čas na zotavenie. Ale v nasledujúcich fázach tréningu, aby sa prekonal rastúci odpor svalov voči zmenám a rastu, musí sa úroveň intenzity zvýšiť. Nemali by sme zabúdať na ďalší dôležitý faktor - Trénované svaly sa po únave zotavujú rýchlejšie ako svaly netrénované. Preto čím viac výsledkov v kulturistike dosiahnete, tým rýchlejšie obnovíte svoju silu a tým bohatší bude váš tréningový program.

Atletické cvičenie(okrem veľmi špecifických cvičení s obmedzeným rozsahom pohybu) by sa mala vykonávať tak, aby sa každý sval pohyboval s maximálnou amplitúdou. Akákoľvek časť tela musí byť úplne narovnaná a potom ohnutá, kým sa svaly úplne nezmrštia. Len tak sa dá ovplyvniť celý sval ako celok a jednotlivé svalové vlákna.

Syndróm pretrénovania

Fitness je liek, ktorý lieči nielen telo, ale aj ducha. Ako každý liek sa však pri prekročení dávky mení na jed. Nadmerná fyzická aktivita má deštruktívny účinok. Najprv tréning začne strácať na efektivite, potom trvá stále viac času, kým sa telo spamätá a nakoniec začnú zdravotné problémy.

Názor, že pretrénovanie sa týka len profesionálnych športovcov, je zásadne nesprávny. Sú to tí, ktorí cvičia pod prísnym dohľadom profesionálnych trénerov a ich dávkovanie záťaže je správne rozložené. Na rozdiel od tých, ktorí vo svojej vrúcnej túžbe zhodiť 5-10 kíl navyše nevnímajú blížiacu sa katastrofu. A len sa musíte naučiť počúvať svoje telo. Možno, že neochota behať alebo použiť iný prístup k vykonávaniu cvičenia neznamená lenivosť, ale únavu. Zlepšenie postavy je nepochybne nemožné bez zvýšenia intenzity tréningu, ale príliš tvrdá práca vám škodí.

Čas je nevyhnutnou podmienkou na ceste ku krásnemu telu. Už po pár mesiacoch tréningu sa dostavia prvé viditeľné výsledky. Ale až po 2,5 - 3 rokoch môžete dosiahnuť dokonalé telo. Proces spaľovania tukov alebo rastu svalov sa nedá nijako urýchliť, preto je trpezlivosť to najlepšie, čo sa v tomto prípade môže hodiť.

Som svojim vlastným diagnostikom.

Úvodnú diagnostiku môžete vykonať sami. Aby ste to urobili, ráno, v pokoji, po prirodzenom prebudení a pred vypitím prvej šálky kávy si musíte zmerať pulz. U žien sa normálna srdcová frekvencia pohybuje od 68 do 72 úderov za minútu. Pomalá alebo rýchla srdcová frekvencia by mala byť znakom obáv.

Príznaky pretrénovania sú spočiatku jemné. Môže trvať niekoľko mesiacov, kým príde pocit, že s telom nie je niečo v poriadku. Znížená efektivita tréningu, emocionálna depresia, zlý fyzický stav a poruchy spánku sa často pripisujú stresu vyskytujúcemu sa v práci alebo doma. Je celkom možné, že je to tak, ale nemali by ste ignorovať trvanie nepríjemných pocitov. Ak je nepríjemná situácia ďaleko za vami a príznaky neustupujú, môže ísť stále o syndróm pretrénovania. Takže počúvajte sami seba a odpovedzte na nasledujúce otázky:

Máte problém sa ráno zobudiť?
Spíte 12-14 hodín denne, no stále sa cítite ospalí?
Objavila sa u vás náhle nespavosť?
Prebúdzate sa pred úsvitom a bezvýsledne sa pokúšate znova zaspať?
Cítite sa po spánku unavení a unavení, aj keď ste šli spať načas a spali ste dostatočne?

Aj jedna kladná odpoveď naznačuje porušenie zaužívaného režimu spánku.

Neviete si poradiť so svojou náhlou podráždenosťou?
Začali ste mať pravidelné záchvaty hnevu?
Boli ste neustále nervózni?
Máte v poslednej dobe neustále zlú náladu?
Začali ste často plakať?

Dokonca aj jedna kladná odpoveď naznačuje prítomnosť psycho-emocionálnych porúch.

Je pre vás ťažké zvládnuť váš obvyklý tréningový program?
Máte pocit, že vaše bežné váhy začínajú vážiť viac?
Zistili ste, že sa po tréningu dlhšie zotavujete?
Po tréningu začnete pociťovať bolesť svalov a bolesti kĺbov

Pozitívne odpovede na otázky z tejto skupiny naznačujú klesajúcu návratnosť tréningu.
Začali ste mať častejšie nádchu, napríklad akútne respiračné infekcie alebo herpes?
Trvá zotavenie dlhšie ako predtým?

Pozitívne odpovede na otázky v tejto skupine naznačujú zníženie imunity.

Ak vidíte príznaky z každej skupiny súčasne, potom by sa mali okamžite prijať opatrenia, inak sa všetko stane oveľa vážnejším. Nespútaný tréning v kombinácii s neustálou stravou môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. A to sú: kožné problémy, menštruačné nepravidelnosti, rednutie kostného tkaniva.

Prevenciou môže byť strava s normálnym obsahom kalórií, konzumácia dostatočného množstva zeleniny a ovocia a príjem komplexných vitamínov a minerálov.

Príčinný vzťah.

Čo môže spôsobiť pretrénovanie? Skrátka: násilie na vlastnom tele. Podrobnejšie možno identifikovať niekoľko dôvodov:

Dôvod jeden- nadmerná fyzická aktivita. Fyzická aktivita je pre telo stresujúca, no nie je na nej nič zlé. Je nemožné zmeniť seba k lepšiemu, pokiaľ nerozhýbete svaly alebo kardiovaskulárny systém. Ale akýkoľvek stres nad mieru ničí psychiku a zhoršuje fyzickú kondíciu. Stres sa hromadí, ak svoje telo neustále vyčerpávate tréningom bez toho, aby ste mu dali dostatok času na oddych.

Dôvod dva- zlá výživa. Najdôležitejším faktorom pri určovaní syndrómu pretrénovania je deficit kalórií. Aby sa svaly zotavili zo stresu, potrebujú aminokyseliny, cukor, vitamíny atď. Tým, že sa oberáte o väčšinu kalórií, aby ste schudli, pripravujete sa aj o živiny, čo následne výrazne znižuje schopnosť tela zotaviť sa po tréningu. Toto je dvojitá rana pre telo.

Dôvod tri- syndróm vynikajúceho študenta. Syndróm vynikajúceho študenta je túžba robiť všetko lepšie ako ostatní, robiť úplne všetko s A plus, tráviť minimum času tým, čomu iní ľudia trávia mnoho rokov. „Vynikajúci študenti“ uprednostňujú svoju túžbu byť lepší ako ostatní. Sami si týmto prístupom ničia zdravie.

A nakoniec, syndróm pretrénovania môže postihnúť tých, ktorí zabúdajú, že fitness je veda, ktorej zanedbávanie pravidiel môže viesť ku katastrofálnym výsledkom.

Základné metódy liečby a prevencie.

Syndróm pretrénovania je našťastie ľahko liečiteľný a nebudete sa musieť vzdať kondície navždy.

Najprv musíte dať svojmu telu pauzu: na niekoľko týždňov zrušte štandardné tréningy a nahraďte ich chôdzou, jogou alebo strečingom.

Po druhé, je potrebné prehodnotiť zásady výživy: obsah kalórií v strave by sa mal uviesť do normálu, spotreba zeleniny a ovocia by sa mala zvýšiť na 5-8 porcií denne a navyše môžete užívať komplex vitamínov. a minerály. Prospešné sú aj potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu C. Vyvážená strava okamžite prejaví svoje pozitívne účinky.

Stále sa však neoplatí viesť k syndrómu pretrénovania. Dodržiavanie základných preventívnych opatrení nie je vôbec zložité.

• Neuviaznite na tom istom programe znova a znova. veď tie isté cviky ovplyvňujú len málo svalov, čo vedie k stresu. Vyhnite sa monotónnosti: cvičte vonku, hrajte tenis, venujte sa extrémnym záľubám, ako je lezenie po skalách.
• viesť si tréningový denník, kde si budete zaznamenávať všetky svoje prístupy a opakovania, poradie cvikov a reakcie vášho tela na ne. To pomôže včas identifikovať nielen oneskorenie v dynamike rastu, ale aj syndróm pretrénovania.
• neponáhľaj sa . Pamätajte na pravidlo 10 %, podľa ktorého by zvýšenie záťaže nemalo presiahnuť 10 % týždenne. Napríklad pri behu na 5 km by týždenný nárast nemal presiahnuť 500 m.
• Pi viac vody, pretože aj ten najmenší pokles hladiny hydratácie má veľmi významný vplyv na celkový stav organizmu. Ak vaše tréningy trvajú viac ako 60 minút, môžete piť športové nápoje, ak menej, môžete piť obyčajnú neperlivú vodu alebo zriedenú ovocnú šťavu.
• nehladuj! Hladné telo nemôže byť zdravé. Okrem toho musí byť strava vyvážená a obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v primeranom pomere.

Z celkového príjmu kalórií by 50 % malo pochádzať zo sacharidov, 35 % z bielkovín a 15 % z tukov.

Čas obnovenia

Čas obnovenia

Keďže svaly sa po netraumatickom tréningu dokážu zotaviť rýchlejšie ako po traumatickom tréningu, aj doba regenerácie by mala byť odlišná. Preto by ste mali po traumatickom tréningu dopriať svalom viac odpočinku.

Vo väčšine posilňovní kulturisti trénujú v pondelok napríklad hrudník, nech sa deje čokoľvek. Či už sa zotavila z posledného tréningu alebo nie, ak je dnes pondelok, znamená to, že je deň tréningu hrudníka. Toto je omyl. Čas zotavenia pre každý sval by mal byť určený podľa toho, ako rýchlo sa zotavuje. Ako som už poznamenal, ak nedovolíte, aby sa naplno prejavila anabolická odozva na tréning až do ďalšieho tréningu, stratíte všetky pozitívne účinky tréningu na metabolizmus bielkovín a skončíte s opačným negatívnym efektom – zvýšeným katabolizmom.
Vaše možnosti obnovenia sú obmedzené.
Aby toho nebolo málo, liečebné schopnosti ľudského tela sú obmedzené. Predstavme si, že sú merané v dolároch. Povedzme, že máte desať dolárov týždenne vo svojom fonde obnovy. Netraumatický tréning paží stojí jeden dolár a traumatický dva. Netraumatický tréning nôh stojí dva doláre, traumatický - štyri. Netraumatický tréning hrudníka, chrbta a ramien stojí jeden dolár a traumatický tréning stojí tri. Ak budete týždeň trénovať každú časť tela v štýle trauma, budete potrebovať približne 15 dolárov, t.j. oveľa viac, než umožňuje váš rozpočet (10 USD). Striedaním traumatického a netraumatického tréningu však môžete znížiť náklady na rekonvalescenciu. Robiť netraumatické cvičenie nôh namiesto traumatického cvičenia vám ušetrí dva doláre. Ak urobíte to isté so svalmi hrudníka a rúk, ušetríte ďalšie tri doláre. Zníženie množstva zranení, ktoré vaše svaly utrpia v priebehu týždňa, vám umožní ľahšie sa zotaviť. Ak teda chcete zvýšiť frekvenciu tréningu jednej časti tela, mali by ste buď znížiť mieru zranenia z tréningu iných častí tela, alebo ich cvičiť menej často.
Predstavme si, že vaše paže zaostávajú vo vývoji a chcete ich utiahnuť zvýšením objemu záťaže. Ak by ste s nimi pracovali, mohli by ste to urobiť tréningom zranení päť dní v týždni. (Prosím, toto neskúšajte, uvádzam len teoretický príklad.) Ak by ste striedali dva traumatické tréningy a dva netraumatické, mohli by ste cvičiť ruky každý deň. Čo ak chcete mať väčšie nohy? Aby ste do programu zaradili jeden traumatický tréning paží, musíte obetovať dva traumatické tréningy paží. Zakaždým, keď zvýšite frekvenciu alebo intenzitu tréningu, spomalíte regeneráciu ostatných častí tela. Aj keď je pravda, že napnutie zaostávajúcej svalovej skupiny si vyžaduje trénovanie častejšie, mnohí kulturisti zlyhajú, ak si neuvedomia, že dodatočná práca na tejto skupine si vyžaduje určité obete.

Aj väčšina symetricky vyvinutých kulturistov má svalové skupiny, ktoré lepšie reagujú na tréning. Zaostávanie vo vývoji niektorých častí tela je spôsobené nie príliš efektívnym metabolizmom bielkovín v nich. V takýchto svaloch spôsobuje tréning relatívne nízky anabolický pohon a zároveň dosť silnú katabolickú odozvu. Jediným spôsobom, ako zlepšiť situáciu, je zvýšiť anabolizmus v nich a súčasne znížiť úroveň katabolizmu. Väčšina ľudí v tom nie je príliš dobrá. Opýtajte sa posledných dvoch pánov Olympias, prečo nedokázali dostať svoje bicepsy tak, aby zodpovedali zvyšku ich svalových skupín. Len radikálny prístup môže nerovnováhu znížiť.

Ako môžete urýchliť regeneráciu svalov?
Tréning môže byť účinným spôsobom, ako spustiť rast svalov, ak mu doprajete dostatok času na odpočinok. Čím traumatickejší tréning, tým viac času zaberie. Silné časti tela sa zvyčajne zotavujú rýchlejšie ako slabé, čo, zdá sa, trvá večnosť. Toto rozlíšenie má dôležité dôsledky pre kulturistov. To znamená, že musíte prispôsobiť čas regenerácie každej svalovej skupine. Je zrejmé, že by ste nemali preťažovať sval, ktorý sa ešte úplne nezotavil, inak dôjde k lokálnemu pretrénovaniu. Takéto jednoduché tvrdenie je úplne v rozpore s tým, čo vidíme vo väčšine posilňovní. Mnoho kulturistov trénuje rovnaké svaly tri až sedem dní. Tento interval je vopred stanovený a je rovnaký pre všetky svalové skupiny. Keďže sa rozhodli precvičiť sval raz za tri dni, znamená to, že budú mať dva tréningy týždenne a neberie sa do úvahy individuálna doba regenerácie. Faktom je, že zaostávajúce časti tela potrebujú viac času na odpočinok ako silné. Ako bolo uvedené v predchádzajúcich častiach tohto článku, stupeň zranenia spôsobeného tréningom je tiež dôležitým faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri určovaní množstva potrebného odpočinku.
Hlavným problémom konvenčných tréningových plánov je, že silnejšie časti tela zaťažujete viac ako slabé, čo vedie k nevyváženému rozvoju. Nerovnováha sa ešte viac prehĺbi, keď znovu použijete sval, ktorý sa ešte úplne nezotavil. To zabraňuje rastu slabých svalových skupín, čo vedie k ich pretrénovaniu. Tým, že ich budete trénovať menej často, umožníte im zotaviť sa a trochu vyrásť. Samozrejme, ešte lepšie by bolo trénovať ich častejšie, ak by ste našli spôsob, ako urýchliť regeneráciu. Odpočinkový deň je najlepším urýchľovačom anabolizmu. Prvá svalová reakcia na tréning je veľmi negatívna – zvýšený katabolizmus a pomalší anabolizmus. Vaše telo sa tomu snaží bojovať zvýšením anabolizmu a spomalením katabolizmu. Jeho najlepším pomocníkom v tejto bitke je deň úplného oddychu, v ktorom svoje telo nevystavujete žiadnemu katabolickému stresu. To výrazne znižuje katabolický pohon. A keďže sa vyhnete spomaleniu anabolizmu spôsobenému tréningom, syntéza bielkovín sa výrazne zvýši. Počas odpočinku je úroveň anabolizmu vysoká a katabolizmus nízky, čo vytvára veľmi priaznivé prostredie pre rýchlu regeneráciu a rast svalov. Žiaľ, tento metabolický trik sa nedá zopakovať dvakrát. Po 24 hodinách anabolická odozva ustúpi a pomer úrovní syntézy a rozkladu vlákniny sa opäť prikláňa v prospech druhého. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí pravidelne necvičia, nerastú. Telo reaguje pozitívne na deň odpočinku iba vtedy, ak jeho regeneračné schopnosti spochybníte pravidelným tréningom.

Pretrénovanie a pokrok

Hlavným dôvodom, prečo viac ako polovica klientov fitness klubov prestane cvičiť, sú podľa štatistík nedostatočné výsledky. A skutočne, po období rýchlych a pomerne ľahkých úspechov zrazu príde moment, keď proces pokračuje, ale nepozorujú sa žiadne úspechy.

Situáciu nemôže ovplyvniť ani zvýšenie záťaže, ani zavedenie ďalšieho tréningu do rozvrhu. Okrem toho je tu pocit neustálej únavy a apatie. „Kondícia zrejme nie je pre mňa,“ pomyslí si sklamane muž a smutne opustí klub
Škoda, nemali sme tak rýchlo kapitulovať pred vzniknutými ťažkosťami, najmä keď sú všetky dočasné. Toto obdobie neúspechov a sklamaní je len skúškou sily, z ktorej môže každý z nás ľahko vyjsť ako víťaz. K tomu stačí vedieť, čo sa s nami v tomto období deje, a včas reagovať na signály, ktoré nám telo vysiela. A potom bude obdobie fyzického zlepšenia trvať veľmi dlho a samotný proces prinesie iba radosť a potešenie.

Úspech pri zlepšovaní fyzickej zdatnosti závisí od toho, ako efektívne sme schopní realizovať základné princípy kondície – tréning, výživu a regeneráciu.
Prax ukazuje, že dostatočná pozornosť sa spravidla venuje iba tréningu a výžive a proces odpočinku a regenerácie je ponechaný náhode.
Toto vynechanie je celkom pochopiteľné a pochopiteľné. V každodennom živote väčšinu času a energie venujeme práci, štúdiu, výchove detí a domácim prácam. Čo ak k tomu pridáme pravidelný tréning vo fitness klube? Ale všetky hlavné procesy vo vašom tele prebiehajú mimo telocvične. Naše svaly sa posilňujú a rastú nie počas samotného tréningu, kedy sa aktivuje len adaptačný mechanizmus, ale keď pasívne odpočívame - dávame telu možnosť nasmerovať energiu na „opravné práce“ na obnovu svalovo-väzivového aparátu a na posilnenie jeho „bojové pozície“.

To platí aj pre proces spaľovania tukov. Hlavnou úlohou tréningu zameraného na redukciu telesnej hmotnosti je konfigurácia tela na získavanie energie v každodennom živote z tukov a urýchlenie metabolických procesov. Ale v stave únavy a pretrénovania sa rýchlosť metabolizmu automaticky spomaľuje a efektivita tréningu nevyhnutne klesá, alebo dokonca klesá na nulu.

Ak po vysokointenzívnom tréningu pokračujeme v aktívnom výdaji energie, nedostatočne spíme a navyše sme v neustálom nervovom vypätí, veľmi zvyšujeme riziko, že upadneme do stavu stresu. A o nejakom svalovom raste sa potom nebude treba baviť – musel by som si zachovať to, čo som mal. Dlhodobá nedostatočná regenerácia navyše vedie predovšetkým k úbytku svalovej hmoty, pretože spotrebuje najväčšie množstvo energie a pri nedostatku energie sa pre telo stáva ekonomicky nerentabilnou.

Pravidlá pre dobrú dovolenku
Naše obdobie regenerácie si vyžaduje rovnako starostlivé plánovanie ako tréningový proces. Nie je na tom nič prehnane zložité, najmä ak poznáte základné pravidlá stratégie obnovy, známej aj ako pravidlá boja proti pretrénovaniu.

Pravidlo 1. Doprajte si dostatok spánku!
Učebnicových osem hodín povinného spánku je veľmi relatívny údaj.
Každý z nás potrebuje svoj vlastný čas spánku, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie. Takže v tejto veci sa zamerajte výlučne na svoje individuálne vlastnosti a potreby.

Pravidlo 2. Nasledujte
Aj keď ste vyslovene nočná sova, snažte sa zaspať najneskôr do 24 hodín (urobte si z toho aspoň čas pasívneho odpočinku). Práve v noci prebiehajú regeneračné procesy najintenzívnejšie. Jedna bezsenná noc vás môže vrátiť späť od vašich fitness cieľov. Ak máte problémy so zaspávaním, váš spánok je nepokojný a prerušovaný, pokúste sa zistiť príčinu a ak je to možné, odstráňte ju. Nezabudnite na metódy auto-tréningu a psycho-emocionálnej relaxácie.

Pravidlo 3. Zotavte sa!
Je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty? Potom by sa mal „ťažký“ tréning pre rovnakú svalovú skupinu vykonávať iba vtedy, ak sú úplne obnovené, inak bude váš tréning prebiehať v režime katabolizmu - deštrukcii svalového tkaniva.
Schopnosť zotavenia je u každého z nás iná. Niekomu stačia dva-tri dni oddychu, niekomu nestačí ani týždeň. Rôzne svaly tiež vyžadujú svoj vlastný čas na zotavenie. A každý z nás si tento čas musí jasne zadefinovať sám pre seba. Ukazovateľ svalovej pripravenosti na novú prácu s váhou – ak pri vykonávaní pracovného prístupu máte pocit, že by ste mohli pridať ešte jedno alebo dve opakovania.

Pravidlo 4: Vezmite si doplnky!
Počas vysoko intenzívneho tréningu užívajte komplex antioxidantov a/alebo adaptogénov.
Antioxidanty (vitamíny A, E a C, synergicky pôsobiace v kombinácii) podporujú regeneráciu tkanív a chránia pred škodlivými účinkami voľných radikálov, ktorých počet sa prudko zvyšuje v období ťažkej fyzickej aktivity.
Adaptogény sú prírodné prípravky, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia - napríklad Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšen. Ich pozitívny účinok sa dosahuje optimalizáciou metabolických procesov a nie prudkou stimuláciou nervového systému (ako napríklad pri užívaní liekov obsahujúcich kofeín).

Pravidlo 5: Rozdeľte si tréningy!
Je dokázané, že cyklický tréningový režim je najlepšou prevenciou stagnácie v tréningových výsledkoch. Tento režim vám pomôže udržať si vysokú úroveň vnútornej motivácie.

Tréningový proces si rozdeľte na cykly, medzi ktorými musí byť niekoľko dní oddychu od tréningu. Trvanie tréningového obdobia závisí od jeho intenzity a pohybuje sa od jedného a pol do troch mesiacov.

Pravidlo 6. Nepreťažujte sa!
Ak sa prekonávate, trénujete v stave celkovej fyzickej únavy, zvyšujete tým riziko zranenia (ako počas tréningu, tak aj mimo telocvične), pretože svaly, ktoré sa nezotavili do novej práce, presúvajú časť svojej práce na väzy a kĺbov. Prepracovanosť ohrozuje aj rozvoj syndrómu pretrénovania, ktorý sa vyznačuje pocitom depresie, apatie, prudkým znížením imunity a svalovou slabosťou. Tento syndróm môže trvať pomerne dlho.

Ako včas určiť, že žijete na hranici životných možností?

Výskyt nasledujúcich príznakov by mal byť minimálne dôvodom na to, aby ste znížili intenzitu tréningu a maximálne si dali na týždeň alebo dva prestávku v tréningovom procese:
-V poslednej dobe sa musíš nútiť ísť na tréning.
-Aj po dostatočnom rannom spánku sa cítite letargický a slabý.
- Bolesť svalov po tréningu trvá dlhšie ako zvyčajne.
- Objaví sa bolesť kĺbov.
-Máte problém zaspať aj po náročnom dni.
-Vaša chuť do jedla je mimo kontroly. Buď začnete jesť príliš veľa (a opierate sa o jedlá, ktoré vám diéta zakazuje), alebo naopak, príliš málo, máte problém prinútiť sa niečo prehltnúť.
-Stredne klesá koncentrácia, v správaní sa objavuje podráždenosť a agresivita.
-Ste príliš náchylní na kolísanie atmosférického tlaku, reagujete na zmeny počasia.
-Počas tréningu sa objavuje zvýšená srdcová frekvencia, krvný tlak stúpa viac ako zvyčajne a tieto príznaky pretrvávajú ešte dlho po tréningu.
-Snažíte sa skrátiť čas tréningu, pričom máte pocit, že máte problém vyrovnať sa s plánovanou záťažou.

A prosím, pamätajte: prekonať sa za každú cenu nie je vždy najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.

Príčiny, diagnostika a prevencia

Pretrénovanie („pretrénovanie“) je stav ľudského tela a psychiky, ktorý vzniká v dôsledku nerovnováhy medzi záťažou, ktorú telo dostáva počas tréningu a zdrojmi regenerácie.

Známky pretrénovania v kulturistike zvyčajne vedú k zastaveniu tréningovej aktivity.

Hlavným dôvodom je, že telo medzitým nemá čas na zotavenie. Medzi faktory, ktoré prispievajú k rozvoju svalovej únavy, by ste mali mať na pamäti predovšetkým:

nedostatočný odpočinok;

stres v domácnosti.

V praxi je pretrénovanie zvyčajne výsledkom:

• monotónny tréningový program;
• zanedbať;
• porušenia ;
• iracionálna denná rutina;
• oslabený imunitný systém;
• intoxikácia (alkohol, nikotín a iné).

príznaky a symptómy

Stáva sa, že športovec nepociťuje príznaky „pretrénovania“, ale sú prítomné objektívne príznaky – preto je dôležité vedieť, ako sa daný stav prejavuje.

Pretrénovanie v kulturistike možno klasifikovať podľa viacerých parametrov.

Výkon:

• únava;
• neschopnosť dokončiť začatý tréning;
• svalová ťažkosť;
• boľavý

Neurológia:

• nespavosť;
• nevysvetliteľné nočné prebúdzanie;
• poruchy spánku.

Fyziológia:

• zvýšenie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie);
• znížený objem pľúc a v dôsledku toho pocit nedostatku kyslíka;
• strata váhy;
• poruchy v gastrointestinálnom trakte (gastrointestinálny trakt);
• oslabený imunitný systém;
• porušenie menštruačného cyklu u žien.

Mentálne procesy:

• apatia;
• Podráždenosť;
• strata chuti do jedla;
• dehydratácia sprevádzaná neustálym pocitom smädu;
• strata libida.

Diagnostika

Stojí za zmienku, že uvedené príznaky a príznaky pretrénovania sa často vyskytujú pri mnohých rôznych ochoreniach. Ak chcete presnejšie určiť, v akom stave sa telo nachádza, môžete použiť niekoľko známych metód:

• Ruffierov test;
• Ortostatický test Heiki Rusko.

Prvá metóda je zameraná na meranie regeneračných schopností organizmu. Ruffierov testovací algoritmus je nasledujúci:

• merajte si pulz 15 sekúnd v pokoji a zaznamenajte výsledok ako P1;
• vykonať 30 drepov do 45 sekúnd;
• ľahnite si na chrbát a merajte si pulz počas prvých 15 sekúnd odpočinku, zaznamenajte ako P2;
• 30 sekúnd po poslednom meraní zopakujte meranie do 15 sekúnd - výsledok zaznamenajte ako P3;
• získané výsledky doplňte do vzorca: IR (Ruffierov index) = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10.

Dešifrujte výsledok získaný podľa nasledujúcich kritérií:

• od 0,1 – 5 – dobré,
• od 5,1 – 10 – priemer,
• od 10.1 – 15 – uspokojivá výdrž,
• od 15.1 – 20 – telo vyžaduje regeneráciu.

Druhá metóda zahŕňa meranie srdcovej frekvencie v pokoji, pri maximálnej hodnote v stoji a po adaptácii aj v stoji. Je potrebné vykonať nasledujúcu postupnosť akcií:

Tri získané výsledky meraní sa musia vyhodnotiť na základe nasledujúcich rozdielových noriem:

• od 0 do 12 je dobrý indikátor,
• od 13 do 18 – priemerný výsledok,
• od 18 do 25 – uspokojivý výsledok,
• viac ako 25 – telo je pretrénované.

Liečba

Pretrénovanie si vyžaduje liečbu až v druhom a treťom – patologickom – štádiu jeho vývoja. V prvom štádiu syndrómu postačia preventívne opatrenia na návrat do pracovného stavu.

Čo by ste teda mali robiť, ak je vaše telo pretrénované:

• prestať trénovať v priemere na 2-3 týždne;
• obnoviť triedy, postupne zvyšovať zaťaženie a nezabúdať na preventívne odporúčania;
• konzumovať (komplexné sacharidy a);
• prijímať: komplexné, minerálne, skupiny C a E;
• používať adaptogény (ženšen, citrónová tráva, rhodiola atď.);
• dostatok spánku;
• zúčastniť sa masáží a fyzioterapeutických sedení (ak je to potrebné).

Adaptogény sú biologicky aktívne látky, ktoré tonizujú telo a posilňujú imunitný systém.

Prevencia

Na udržanie adaptačnej schopnosti tela je potrebné dodržiavať niekoľko zásad, ktoré môžu pomôcť vyhnúť sa pretrénovaniu:

Správne organizovaný tréningový proces môže človeka posunúť na novú úroveň športového rozvoja. Preto uvedomenie si príčin, symptómov, liečebných metód a zásad predchádzania pretrénovaniu umožňuje dosiahnuť cieľ čo najkratšou cestou.