Dietetika nestojí na mieste. Na výpočet vášho ideálna hmotnosť Nestačí brať do úvahy len individuálnu štruktúru a rast. Normy pre obsah telesného tuku boli vytvorené pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy postavy, výšku a vek.
Nebudeme zvažovať také jednoduché možnosti, ako je váženie sa na elektronickej váhe, ktorá vám ukáže % tuku. Pozrime sa na zaujímavejšie možnosti.
Ako vypočítať percento tuku podľa objemu tela? Sú dve špeciálne vzorce, jeden pre mužov, druhý pre ženy. Ako viete, muži a ženy hromadia tuk rôznymi spôsobmi: u mužov je to zvyčajne na žalúdku, u žien spravidla na stehnách a bruchu.
Vzorec pre mužov: 495/(1,0324-0,19077(log(pás-krk))+0,15456(log(výška)))-450
Vzorec pre ženy: 495/(1,29579-0,35004(log(pás + boky-krk))+0,22100(log(výška)))-450
Ako odhadnúť pomer pásu a bokov? Existuje jednoduchá metóda, ktorá síce neudáva presné čísla, no ukazuje, či máte prebytočný tuk. Rozdeľte veľkosť pásu podľa veľkosti bokov. Ak vám vyjde číslo väčšie ako 0,8, máte prebytočný tuk, ak menej, vaše percento tuku je normálne, všetko je v poriadku.
Táto metóda však nie vždy ukáže presnú mieru prebytku, takže ju môžu použiť aj nie veľmi obézni ľudia, aby sa predišlo nadbytočným číslam a reagovali včas.
Výpočet percenta telesného tuku na základe hrúbky kožnej riasy
Niektoré metódy merania tuku vykonávajú iba odborníci, pretože od toho závisí presnosť hodnotenia. Pozrime sa na ne podrobnejšie. Takéto metódy sa spravidla používajú v zdravotných strediskách a fitness kluboch. Najpopulárnejšou z nich je metóda merania hrúbky kožného záhybu. Špeciálne zariadenie sa používa na zovretie záhybu kože, ktorého hrúbka sa meria na stupnici. Typicky sa hrúbka záhybu meria na bruchu, bokoch, hrudníku a hornej časti chrbta.
Potom sa údaje vložia do počítača. Percento tuku sa vypočíta pomocou špeciálneho programu.
Pri odpovedi na otázku „koľko % tuku je normálne“ môžeme povedať nasledovné:
Profesionálni kulturisti zvyšujú percento telesného tuku pred súťažou na 3-4%. Toto percento tuku trvá len počas súťaží a mimo nich. tukovú hmotu rastie, pretože 3-4% je pre telo zanedbateľné, najmä pre samicu. To vedie k hormonálnej nerovnováhe a zhoršeniu stavu pokožky a vlasov.
Za minimálny index tukovej hmoty sa považuje 5 % pre mužov a 10 % pre ženy. Ale to je presne minimálny index, ktorý sa tiež dosahuje na niektoré účely na krátke obdobie. Pre zdravie je nežiaduce mať konštantné percento telesného tuku na tak nízkej úrovni.
Normálne množstvo tukového tkaniva u mužov sa považuje za 12-20% a u žien - 18-25%. V tomto prípade človek vyzerá atleticky a fit, bez prebytočného tuku, s krásnou úľavou.
Jasný prebytok tukového tkaniva je, keď percento tuku u mužov presiahne 30% a u žien - 35%. Jasné znaky nadváhu a obezita: nedostatočný rozvoj svalov, nadmerné tukové zásoby, zdravotné problémy.
Výpočet percenta telesného tuku pomocou ultrazvuku
Pri použití ultrazvuku sa ultrazvukové vyšetrenie vykonáva v niekoľkých oblastiach tela, pretože tukové tkanivá majú rôznu hustotu, po ktorej sa vypočíta celkové množstvo tuku v tele. Tento výpočet sa vykonáva iba v lekárskych zariadeniach, ktoré majú špeciálne vybavenie.
Výpočet percenta tuku z obrázku (vizuálne)
Môžete približne odhadnúť percento telesného tuku. Pozrite sa na obrázky a na seba v zrkadle a rozhodnite sa, ktorá možnosť sa vám najviac páči.
Okrem vyššie popísaných sa používa aj metóda BES (bioelektrický odpor): slabá elektróda prechádza vaším telom cez elektródy pripevnené na rukách a nohách. elektrický prúd. Je známe, že tukové tkanivo nevedie prúd, preto sa verí, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku máte. Táto metóda používané v prenosných zariadeniach, ktoré vyzerajú ako váhy. Toto zariadenie sa nazýva analyzátor tuku a dá sa dokonca kúpiť za veľmi prijateľnú cenu.
Túto funkciu majú aj moderné elektronické váhy, nie vždy však poskytujú presný výsledok, pretože meranie sa vykonáva len na chodidlách, kde je percento tuku malé. Údaje preto nemusia byť úplne presné.
Poslednou známou metódou merania percenta telesného tuku je váženie vody. Tento typ merania sa vykonávajú pod vodou po dobu 10 sekúnd na špeciálnej stoličke. Uskutočňuje sa niekoľko prístupov, výsledok je odvodený na základe troch maximálnych výsledkov. Ide o pomerne pracnú a nepohodlnú metódu, ktorá sa používa výlučne na výskumné účely.
Pozreli sme sa teda na niekoľko spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Dozvedeli ste sa, že muži a ženy priberajú rôznymi spôsobmi, ako správne merať objemy pomocou krajčírskeho metra, ako odhadnúť pomer objemu pása a bokov, zoznámili ste sa s metódami hodnotenia tuku využívanými na výskumné účely, toto je: metóda meranie hrúbky kožnej riasy, ultrazvuková metóda, metóda BES (bioelektrický odpor), ako aj váženie vo vode. Máte možnosť posúdiť množstvo tuku vo svojom tele a včas prijať vhodné opatrenia.
Percento telesného tuku - dôležitý ukazovateľ, ktorú mnohí ignorujú, zameriavajúc sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie presne vedieť, koľko tuku je v tele.
Ako zistiť percento tuku?
Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% úspešnosťou. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukazujú.
1. Identifikácia z fotografií
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť tvar tela, ktorý je čo najviac podobný tomu vášmu.
2. Pomocou posuvného meradla
Posuvné meradlo je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožných tukových záhybov v rôznych častiach tela. Na základe získaných údajov sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.
Metóda číslo 1: merania pre ženy
1. Zadný povrch rameno: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.
2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi dolným rebrom a bedrovými kosťami.
3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.
Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:
% tuk = (A-B+C) + 4,03653, kde:
A= 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)
IN= 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)
S= 0,03661 x vek v rokoch
Metóda č.2: meranie pre ženy a mužov
Pridajte výsledné čísla v mm a zistite percento podkožného tuku pomocou tabuľky:
Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: potrebujete prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.3. Bioimpedančná analýza
Telom prechádza slabý prúd pomocou elektród pripevnených na členky a zápästia, po ktorých sa meria elektrický odpor tkaniva. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty rozdielny odpor.
Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo zadarmo v rámci povinného zdravotného poistenia vo verejných zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, potreba navštíviť kliniku, použitie zariadení rôznej kvality. Nie vždy presné indikátory, pretože údaj môže byť ovplyvnený vodná bilancia(edém).4. Váhy s analyzátorom percenta tuku
Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.
Náklady: 2500 - 10000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné pre pravidelné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože číslo môže byť ovplyvnené vodnou bilanciou (edém). Pri opakovaných meraniach môže strata tekutín na stupnici vykazovať zníženie percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostalo nezmenené.5. Metóda váženia pod vodou
Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca toľko hmotnosti, koľko vytláča kvapalina. Keďže suchá telesná hmotnosť a tuková hmota sa líšia v hustote, percento tukovej hmoty sa určuje porovnaním telesnej hustoty po pravidelnom vážení a vážení pod vodou. Metóda je zložitá a málo používaná.
Náklady: nebolo možné zistiť Výhody: doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: Trvanie 45-60 minút, náročný postup a pravdepodobne vysoké náklady. Strach z podmorského potápania.6. Stanovenie pomocou indexu telesnej hmotnosti od Lyle MacDonalda
Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali cvičiť silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvični nad „normou“, táto metóda nie je vhodná.
Pre mnohých je prekvapujúce, že nízka hmotnosť nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku v tele v prijateľnom rozmedzí. Zároveň ľudia, ktorí sledujú svoj zdravotný stav, hodnotia aj objem svalovej hmoty. Správnou výživou a cvičením sa dajú oba tieto ukazovatele ľahko korigovať.
Prečo potrebujeme tuk?
Malo by byť zrejmé, že u osoby musí byť prítomné tukové tkanivo. V opačnom prípade sa ochranná funkcia tela vrátane vnútorných orgánov a ľudských kostí eliminuje. Tukové tkanivo tiež poskytuje:
- normálne fungovanie imunitného systému;
- energetická podpora pre osobu;
- vstrebávanie vitamínov;
- vedenie nervových impulzov, čo umožňuje pohyb;
- transport živín do svalových buniek;
- pohodlná telesná teplota;
- ochrana pred poškodením, pretože pri pádoch, rezných ranách a iných zraneniach trpí najskôr tukové tkanivo a potom vnútorné orgány alebo kosti.
Nech človek cvičí akokoľvek, bez určitého množstva tuku sa nezaobíde. Nemá zmysel zbavovať sa produktov, ktoré túto látku obsahujú. Treba mať na pamäti, že nadmerná konzumácia sacharidov vedie k ich premene na tuky. Preto by ste mali organizovať vyváženú stravu. Výrobky s polynenasýtenými tukmi sú v malom množstve veľmi užitočné pre každého: deti aj dospelých.
Ako určiť normu telesného tuku?
Aby ste pochopili, či je percento telesného tuku normálne, musíte vykonať určité merania a výpočty. Potom sa obrátia na špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú, aký obsah tuku je prijateľný, berúc do úvahy:
- pohlavie;
- vek;
- pracovné podmienky;
- oblasť bydliska, pretože na severe by v podmienkach nízkych teplôt pozorovaných po dlhú dobu malo byť percento tukového tkaniva vyššie.
Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento telesného tuku u osoby:
- Špeciálne váhy. Pri uvádzaní veku a výšky udávajú percento tukového tkaniva a vody počas procesu váženia. Môžu byť použité v každodennom živote na sledovanie dynamiky poklesu alebo nárastu vrstiev.
- Počítačové skenovanie tela, ktoré vám umožní presnejšie vypočítať percento telesného tuku.
- Meranie selektívnych kožných záhybov na určenie obsahu tuku osoby.
- Bioelektrické meranie.
- Röntgenová absorbiometria, ktorá sa robí za 5 minút, ale má vysoké náklady atď.
Moderné fitness centrá poskytujú platené služby na meranie pomeru tuku a svalovej hmoty každému. To vám umožní získať predstavu o tom, koľko a aké látky sú obsiahnuté v tele a do akej zdravotnej skupiny človek patrí.
Aké ukazovatele tukového tkaniva sa považujú za normálne?
Všetci ľudia majú individuálne vlastnosti, takže je zvykom zamerať sa na percento tukového tkaniva v určitých medziach. To nám umožňuje rozprávať sa o tom, či má človek problémy alebo sa normálne vyvíja.
Pre tých, ktorí nešportujú, boli prijaté nasledujúce normy:
- pre ženy – 15–25 percent;
- u mužov – 8–14 percent.
Táto úroveň by mala platiť pre osoby staršie ako 18 rokov. Po 50 rokoch sa odporúča neprekračovať hornú normu, ale je prijateľné, ak je táto hodnota prekročená o 2–5 %.
Ak osoba žije na severnom území s veľkým počtom dní v roku, keď je pozorovaný mráz, percento telesného tuku môže byť o 5-7% vyššie. Objem a vzhľad človeka to často neprezrádzajú. U takýchto jedincov je metabolizmus reštrukturalizovaný tak, aby sa hromadil počas období nízkych teplôt. tukové tkanivo, predchádzanie omrzlinám a ochrana človeka ako celku.
Pre tých, ktorí si budujú roztrhané telo, by mal byť obsah tuku na spodnej hranici alebo o 3-5 % nižší. U ženy je ukazovateľ menší ako 16% spojený s rizikami narušenia menštruačného cyklu a zníženej reprodukčnej funkcie. Deti do 15 rokov by nemali mať viac ako 15 % telesného tuku.
Ako merať telesný tuk doma?
Ak nie je možné vykonať test tuku zdravotných stavov, to sa dozviete doma. Proces merania vyzerá takto:
- vytiahnite kožný záhyb v strede tricepsu a zmerajte ho pomocou pravítka;
- vykonajte podobný postup na bicepse, na lopatke a pod pupkom;
- zhrňte získané ukazovatele a zapíšte výsledok v milimetroch;
- použiť údaje z tabuliek, ktoré sa dajú nájsť na internete, berúc do úvahy vekovej skupiny, kde sa odrážajú zodpovedajúce výsledky.
Keď poznáte antropometrické parametre, môžete použiť kalkulačky, ktoré rýchlo poskytnú výsledky o telesnom tuku online.
U žien by sa merania mali vykonávať v dňoch 3 až 7 menštruačného cyklu. V opačnom prípade sa percento tuku určí nesprávne. Telo svetlej polovičky je navrhnuté tak, že pred začiatkom nového cyklu sa zvyšuje nielen hmotnosť, ale aj objem záhybov. Zadržiavajú viac vlhkosti, aby chránili ženské telo pred stratou tekutín počas menštruácie.
Relevantnou otázkou by bolo, koľkokrát by sa takéto merania mali vykonať. Lekári odporúčajú, aby tí, ktorí sa zaoberajú chudnutím, vykonali výpočty nie viac ako raz za mesiac. Pre profesionálnych športovcov Pred kľúčovými súťažami je rozumné vykonávať testy týždenne.
Treba pamätať na to, že nízka hladina tukového tkaniva v tele neznamená, že postava bude krásna. Na formovanie postavy je v každom prípade potrebný tréning.
Aby ste sa motivovali k lepším výsledkom v fyzický vývoj, jednotlivec chce vidieť zníženie percenta tuku rýchlejšie. Ak nie sú splnené určité podmienky na meranie, hladina bude nesprávna. V dôsledku toho existuje riziko, že sa jednotlivec rozruší a odstúpi od efektívneho tréningového a cvičebného režimu. Pravidlá merania podielu tukového tkaniva sú nasledovné:
- posúdenie je potrebné vykonať nalačno, t.j. 3–4 hodiny pred odberom indikátorov jedinec prestane jesť;
- 3 dni pred testom znížte množstvo príjmu soli, znížte množstvo tekutiny, ktorú pijete o tretinu, aby ste nevyprovokovali telo k zadržiavaniu vody;
- Je lepšie merať záhyby ráno, pretože po obede sa zvyšuje opuch;
- v zime sú ukazovatele správnejšie;
- je lepšie stiahnuť kožné záhyby pomocou špeciálneho nástroja - strmeňa, ktorý zníži chybu;
- test by sa mal vykonať pred tréningom a nie po ňom;
- Denne pred testom je užitočné vypiť niekoľko pohárov brusnicovej šťavy alebo diuretického čaju, aby sa z tela odstránila prebytočná vlhkosť.
Telo vám povie, koľko tukového tkaniva človek potrebuje. Koniec koncov, zhoršenie zdravia, zlý vzhľad a rozvoj rôznych chorôb budú naznačovať, že pálenie úsilie bolo nadmerné. Pre muža je boj s tukovým tkanivom úspešnejší, pretože príroda položila väčšie množstvo jeho bunky v oblasti pása žien. To umožňuje chrániť plod počas tehotenstva a vnútorné orgány počas celého života. V boji proti nadváhu Nezabudnite na fyziologicky správne normy, aby ste si udržali zdravie po mnoho rokov.
Zdravé, štíhle a fit telo je niečo, čo bude vždy v móde. Mnoho ľudí sa snaží zbaviť prebytočných tukových zásob. Ale zároveň nie každý vie, aká je norma tuku v tele a ako ju určiť, ale veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa pochopiť tento problém.
Dosť často nastáva situácia, že dvaja ľudia, ktorí majú rovnakú váhu, vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá, mierne povedané, nevyzerá veľmi ideálne. Faktom je, že váha v zásade nie je ukazovateľom, na ktorý by ste sa mali zamerať pri hodnotení svojho fyzickej zdatnosti. Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, preto je rozdiel v vzhľad s rovnakým číslom na váhe.
Kľúčové je, ako telo kombinuje kosť a svalovej hmoty ako aj vodu a tuk. Preto, aké by malo byť normálne percento telesného tuku, by malo byť známe nielen tým, ktorí schudnú, ale aj tým, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen nadbytočný tuk, ale aj jeho nedostatok, keďže tuk má mnoho dôležitých funkcií, najmä ochranné a rezervné. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.
teda tuk vykonáva nasledujúce funkcie:
- chráni telesné orgány;
- pomáha udržiavať normálnu teplotu;
- podporuje zachovanie živín v tele;
- zmäkčuje kĺby;
- podporuje akumuláciu energie.
Na udržanie zdravia a plnohodnotného života potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž aspoň 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, potom sú možné vážne porušenia pri výkone ich funkcií orgánmi a nebezpečné následky. Ak je percento telesného tuku v norme, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako majú.
Tuk je pre ženské telo obzvlášť dôležitý. Pomáha zabezpečiť normálnu syntézu ženských hormónov, podporuje správnu činnosť pohlavných orgánov, zabezpečuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje donosiť a porodiť dieťa. Množstvo tuku sa môže s vekom zvyšovať. Jeho prebytok môže byť dôsledkom určitých porušení, ale často je to dôsledok nedostatku. fyzická aktivita a neustále prejedanie.
Normálny telesný tuk
Nie je možné uviesť presný údaj, ktorý by určoval normu obsahu tuku v tele. Existuje však rozsah, v ktorom môže mať každý jednotlivec svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými vlastnosťami tela. Jedna osoba môže mať vyššie percento tuku ako iná osoba rovnakého pohlavia a veku, ale môže sa cítiť oveľa lepšie.
Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú hranicu, ale musíte venovať pozornosť dolnej hranici, pretože nedostatok tuku v tele je plný vážnych následkov.
Normálne percento tuku v ženskom tele musí zostať v nasledujúcich limitoch:
- vek do 30 rokov – 15-23 %;
- vek 30-50 rokov – 19-25%;
- vek od 50 rokov - 20-27%.
Pre mužov Normálne percento telesného tuku vyzerá takto:
- vek do 30 rokov – 11-18 %;
- vek 30-50 rokov – 14-20%;
- vek od 50 rokov – 16-22%.
U žien s normálnou postavou sa tuk nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pása a bokov. Ak sa nahromadí na rukách, ramenách, nohách a v oblasti kolien, môže to naznačovať sklon k opuchom, poruchám metabolizmu a hormonálnej nerovnováhe, preto má zmysel poradiť sa s lekárom.
U mužov sú dôležité aj ukazovatele tuku. Pre nich to určuje fungovanie mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. Tuk u mužov je rovnomerne rozložený po celom tele. Ak sa usadeniny nahromadia v brušnej oblasti zástupcu silnejšieho pohlavia, znamená to porušenie gastrointestinálny trakt. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, bokov, naznačuje to zlú výživu, ako aj hormonálnu nerovnováhu - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.
Nižšie uvedená tabuľka podrobnejšie ukáže, aké by malo byť normálne percento tuku v tele ženy a muža.
Viscerálny a podkožný tuk
V ľudskom tele sa hromadia dva typy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). nachádzajúce sa v blízkosti povrchu kože a možno ich vidieť a cítiť.
Ak zistíte, že váš výkon nie je ideálny, buďte opatrní. Pri pokuse o dosiahnutie športovej postavy neprekračujte fyziologickú normu. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť obsah telesného tuku z 18% na 13%, môže pociťovať menštruačné nepravidelnosti. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu budú hrať úlohu individuálne vlastnosti tela. Preto pri práci na redukcii telesného tuku sledujte, ako sa cítite. Ak pociťujete nepríjemné príznaky, potom by ste mali prestať chudnúť a poradiť sa s odborníkom. A pamätajte, že v bežnom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Ale normalizácia hladín tuku je užitočná.
Ak je prekročená norma telesného tuku u ženy alebo muža, potom musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať svoj životný štýl, prehodnoťte svoju stravu a viac cvičte. Z fyzickej aktivity sa treba v prvom rade zamerať na tie, ktoré spaľujú tuky. , alebo bicykel - môžete si vybrať čo len chcete.
Tiež veľmi dôležité správnej výživy. Vyhnite sa nárazovým diétam, pretože strácajú svaly a tekutiny namiesto tuku. Jedzte výživne, vyvážene, s mierou. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti a pečivo. Zdravé produkty na zníženie tuku sú to chudé zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), obilniny, ovocie a zelenina. Musíte tiež piť dostatok vody.
Keď viete, koľko tuku by malo byť v tele ženy a muža, môžete primerane posúdiť stav svojho tela. Pamätajte, že prebytočný tuk je nebezpečný, ale to isté možno povedať o jeho nedostatku. Tuk je priateľom aj nepriateľom v rovnakej miere a aby ste sa uistili, že je pre vás len prvý, kontrolujte jeho percento v tele.
Ako zistiť hladinu telesného tuku: video odpoveď
Pre tých, ktorí sa snažia byť štíhli a tónované teloÚplne ideálne percento telesného tuku neexistuje. Normálne percento telesného tuku sa medzi ľuďmi výrazne líši a závisí od rôznych faktorov vrátane typu tela, veku, genetiky, úrovne aktivity a stravy.
Pomery normálnej hmotnosti a tuku sa značne líšia, no ich udržanie sa považuje za bezpečné dobré zdravie, je 5 - 9 % u mužov a 13 - 15 % u žien, aj keď neexistuje žiadne pevné „pravidlo“ o tom, čo môže byť pre jednotlivca príliš nízke.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje minimálne percento telesného tuku pre obe pohlavia podľa veku. Normálne percento tuku by teda nemalo byť pod týmito hodnotami. Ako vidíte, ukazuje to tabuľka telesný tuk v tele sa zvyšuje s vekom, a hoci k tomu zvyčajne dochádza, je to hlavne kvôli zníženiu úrovne aktivity.
Obsah tuku v závislosti od veku a pohlavia
|
Vek |
30 – 50 |
||
|
Ženy |
|||
Normálne percento telesného tuku
Aké je normálne percento telesného tuku?
Existuje veľa nápadov o normálne percento telesný tuk u nešportujúcich jedincov, vrátane rozmedzia 16-20 % a 20-21 % u žien a 8-14 % a 10-14 % u mužov. Tieto indikátory poskytujú tenký vzhľad.
Pre všeobecný stav zdravie a kondícia, pre mužov, 10-15% - dobrá voľba, o ktoré sa môžete usilovať. Avšak muži, ktorí chcú brušné svaly so šiestimi kusmi, majú zvyčajne 10-11%, pretože brušné svaly sú miestom, kde sa zvykne hromadiť tuk. Ženy, ktoré chcú šesťbalenie, možno budú musieť znížiť svoje na 14 – 16 %, čo môže byť pre niektoré príliš málo a naruší to ich menštruačný cyklus. Zvyčajne začnú výrazne klesať pri približne 18% telesného tuku. Prvé miesta, kde si všimnete zmeny, sú oblasti, kde sú tukové zásoby už relatívne malé. Pre väčšinu je to okolo ramien a kľúčnych kostí.
Nízky obsah tuku a chudnutie
Je dôležité poznamenať: Výskum ukazuje, že nízka hladina tuku sama osebe nespôsobuje amenoreu (neprítomnosť menštruácie počas niekoľkých menštruačných cyklov). Práve energetická bilancia (pomer prijatých a spálených kalórií) je v tomto prípade hlavným určujúcim faktorom zdravia. Dá sa teda povedať, že za atletická žena, je celkom možné udržať hladinu tuku na takej nízkej úrovni ako tínedžeri bez akéhokoľvek negatívne dôsledky.
U tých, ktorí sa snažia stať sa superštíhlymi, sa to často dosahuje prostredníctvom dlhodobej negatívnej energetickej bilancie (t. j. prijímania menšieho množstva kalórií, ako si telo vyžaduje), a práve táto negatívna energetická bilancia spôsobuje stratu menštruácie.
Takže štíhla, nepretrénovaná žena, ktorá venuje veľkú pozornosť svojej výžive a kalorickým potrebám, pravdepodobne nepocíti negatívne účinky toho, že má menej než priemerný telesný tuk.
