To je ideál v športovej postave. Aby ste mu dali tvar, musíte na sebe pracovať. Pozrime sa na cviky na odstránenie brušného tuku.
Čaká nás tu veľa nástrah. V prvom rade si treba uvedomiť, že žalúdok nie je len jeden sval, ale celý komplex. A tento svalnatý rám sa nachádza nielen vpredu, ale aj po stranách. A dokonca aj zozadu. A všetky tieto svaly musia pracovať proporcionálne.
Tiež nezabudnite, že brušné svaly sú svaly. A našou úlohou nie je budovať svaly, ale odstraňovať prebytočný tuk! A toto nie je veľa rôzne úlohy a vykonávajú sa rôznymi spôsobmi.
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak chcete schudnúť v páse a bokoch, je zaviesť správnu výživu. A tu hovoríme nielen o vzdaní sa nezdravých, sladkých, pekárenských a niektorých ďalších produktov, ale aj o správnom stravovaní, veľkosti porcií a správnom spracovaní potravín. Toto všetko je potrebné vziať do úvahy, ak si stanovíte cieľ - odstrániť boky a žalúdok za týždeň.
Ak ste odhodlaní bojovať so svojimi bokmi a žalúdkom, potom by ste mali venovať pozornosť plnohodnotným raňajkám. Totiž raňajky by mali byť kompletné a lepšie zdravé produkty. Vyhnite sa káve a sladkostiam. Na raňajky je lepšie jesť kašu s vodou a ovocím, aby ste za týždeň odstránili brucho a boky.
Ak ráno nedostanete vyvážené jedlo, potom sa v priebehu niekoľkých hodín môžete cítiť hladní, nervózni a podráždení. Ráno by ste si nemali dávať pozor na obsah kalórií v jedle, aby ste sa vyhli občerstveniu. A ako každý vie, spôsobujú vzhľad tuku.
Je lepšie jesť po častiach, to znamená 5-6 krát denne, s prestávkami medzi jedlami asi tri a pol až štyri hodiny. Je oveľa zdravšie zjesť po troške niekoľkokrát, ako jesť raz, kým sa nenasýtite a potom trpieť žalúdočnými problémami.
K večeri by ste mali pristupovať zodpovedne a vybrať si správne produkty. Je lepšie držať sa fermentovaných mliečnych výrobkov a zeleniny. Povolené je aj chudé mäso. Zeleninové šaláty môžeme dochutiť zdravými olivovými alebo ľanovými olejmi.
Každá porcia jedla by nemala presiahnuť dvestopäťdesiat gramov u žien a tristo gramov u mužov. 
Ale najdôležitejšou vecou vo výžive, ak chcete odstrániť tuk z brucha a bokov, je vylúčiť zo stravy škodlivé potraviny. Patria sem akékoľvek sýtené nápoje, alkohol, mastné jedlá, rôzne uhorky a marinády, omáčky, korenie, kečup, majonéza, ktoré len zvyšujú chuť do jedla.
Večeru treba mať pred siedmou. Neskôr už nie je dovolené jesť žiadne iné potraviny okrem zelených jabĺk, nízkotučného kefíru či jogurtu bez prísad, zeleného či bylinkového čaju bez cukru.
Uistite sa, že máte vo svojej strave vlákninu. Musíte jesť 25 gramov denne.
Vyššie uvedené sú najzákladnejšie výživové odporúčania, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k plochému bruchu. Ale je lepšie ich pozorovať neustále, teda počas celého života. Akonáhle sa vrátite k svojim predchádzajúcim návykom prejedania sa, jedenia rýchleho občerstvenia a škodlivé produkty, opäť sa vám zväčší bruško a spod oblečenia vám budú trčať boky.
Ak máte pocit, že pomocou tejto metódy za týždeň sa vám bruško nepodarí dostať do formy, potom sa môžete uchýliť k pomoci prísnych a tuhých diét, ktoré už v praxi preukázali svoju účinnosť. Samozrejme, niekedy môže byť veľmi ťažké im odolať, ale stojí to za to.
Keď na pláži uvidíte obdivné pohľady mužov a závistlivé pohľady žien, nabudúce sa vám bude chudnúť ľahšie.
Asi je každému jasné, že bez fyzickej aktivity, len úpravou jedálnička, sa bokov a veľkého brucha nezbavíte. Fyzické cvičenie je vo vašom živote nevyhnutnosťou. A to nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie.
Strečing svalov pred cvičením
Pred cvičením brucha sa snažte nejesť hodinu pred a po cvičení. Okrem toho musíte svaly natiahnuť takto:
- Aby ste si natiahli brušné svaly, snažte sa pri nádychu brucho čo najviac zaobliť a pri výdychu vtiahnuť. V extrémnych polohách fixujte polohu len na pár minút. Vykonajte 10 opakovaní.
- Ďalší úsek zahŕňa ohýbanie chrbta v ľahu na chrbte. Urobte aspoň 8 opakovaní.
Tréningové pravidlá na chudnutie brušného tuku
Po prvé, počet cvičení za týždeň by mal byť aspoň päť. Ak budete cvičiť každý druhý deň alebo dva dni, alebo kedykoľvek budete chcieť, nedosiahnete želaný efekt. A o týždeň vám budú boky stále visieť, ale bruško sa nezmenší.
Medzi tréningami určite dodržujte svoj jedálniček. Nemôžete cvičiť, ak ste dve hodiny pred tréningom poriadne jedli. Ak bolo jedlo ľahké, napríklad jogurt alebo jablko, môžete začať cvičiť o hodinu. Po tréningu sa neodporúča jesť dve hodiny.
A ešte jedna vec dôležité pravidlo, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste nepoškodili vaše zdravie, počas tréningu, aby ste za týždeň odstránili boky a žalúdok. Ide o povinné zahriatie pred tréningom. Ak si svaly pred cvičením nezahrejete, môžete skončiť so zraneniami. Ako rozcvičku môžete behať, točiť obruč alebo skákať cez švihadlo.
Pozrime sa na niekoľko cvikov na boky a brucho, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k vášmu snu – dostať sa štíhle telo, ploché bruško o týždeň. Neexistuje univerzálna zostava cvikov, ktorá by bola vhodná pre každého človeka. Je lepšie vybrať cvičenia na základe konkrétneho problému. Tréner vám pomôže posúdiť stav brucha a bokov. Ale sami si môžete sami doma vybrať maximum. efektívny komplex cvičenia na chudnutie brušného tuku.
Video ploché brucho za 2 týždne
Cvičenie na odstránenie brušného tuku
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov. Zatiahnite brucho a posilnite svaly spodný lis pritiahnite ľavé koleno k pásu.
Urobte 15 drepov na pravej nohe, potom sa zastavte, nohy vymeňte a opakujte na pravej nohe.
Je veľmi dôležité pritiahnuť si koleno k pásu silou bruška, aby ste to urobili, v páse sa trochu pootočte a panvu posuňte mierne dopredu.
- Kyvadlo
Postavte sa rovno s rukami na páse alebo na stehnách. Vtiahnite žalúdok a mierne natiahnite spodné rebrá smerom k panvovým kostiam. V tomto stave „ľahkého krútenia“ preneste váhu tela na pravú nohu a vytiahnite ľavú nohu do strany. Skočte a vymeňte nohy tak, aby sa pohybovali v rovnakej rovine, rovnobežne so stenou.
Pokračujte v pohybe 2 minúty. Zdalo by sa, že všetko je jednoduché. Ale pre netrénovaného človeka skákať na 2 minúty a robiť takýto cvik na stratu brušného tuku nebude jednoduché.
- Squat crunch
Je veľmi dôležité stiahnuť brucho a neuvoľniť ho až do konca cvičenia. Zaujmite základný postoj s nohami na nohách 
šírka panvových kostí, žalúdok je sám o sebe, chrbát je rovný. Znížte sa do drepu, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, teraz nakloňte svoje telo, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, a natiahnite sa pravá ruka na ľavú nohu, krútenie a napínanie abs. Zatiahnite žalúdok ešte viac, narovnajte sa.
Vykonajte 15 pohybov na každej strane.
- Z ruky na nohu
Postavte sa rovno, zachyťte rovnováhu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a vezmite ju späť. Vytiahnite ľavá ruka a natiahnite koleno pravej nohy k lakťu ľavej ruky. Narovnať sa.
Vykonajte čo najrýchlejšie, 60 opakovaní na každú stranu. Tu je dôležité správne chytiť orientačný bod, v tom je niekedy celá obtiažnosť toto cvičenie na odbúravanie brušného tuku.
- Zoskok
Postavte sa rovno, princíp fungovania je rovnaký ako pri prvom cviku. Najprv otočíme spodné rebrá smerom k panve, potom prenesieme váhu tela z jednej nohy na druhú, pričom vykonáme skok, nezabudnite, že musíte koleno pritiahnuť silou brušných svalov k žalúdku.
Pracujeme 2 minúty, tempo by malo byť pohodlné, také, aby bolo možné absolvovať prístup bez odpočinku.
- Mlyn na jednej nohe
Presuňte váhu tela na pravú nohu, ohnite ľavú a silou bruška pritiahnite koleno k bruchu. Urob to jednoduché 
Predkloňte sa, natiahnite pravú ruku nahor a ľavú nadol. Vtiahnite žalúdok. Do 30 sekúnd vymeňte ruky, otočte sa v tele - zdvihnite ľavú ruku čo najviac a zostaňte na jednej nohe. Cieľom je nespadnúť z nestabilnej polohy. Mlyny môžu byť pomalé.
Opakujte na druhej nohe. Opäť pripomíname orientáciu v priestore. Hoci túto časť komplexu možno klasifikovať ako „ jednoduché cvičenia na stratu brušného tuku."
- Drep-výskok
Z rovného postoja sa spustite do drepu, vyskočte tak, aby nohy nemenili šírku postoja.
Urobte toľko, koľko môžete, aspoň 10-krát.
- Stojaci na jednej nohe
Postavte sa rovno, preneste váhu tela na pravú nohu, vtiahnite brucho. Natiahnite telo priamo dopredu tak, aby vaše prsty boli na úrovni stredu holení.
Opakujte 15-krát veľmi pomaly, nohy vymeňte.
Moderná spoločnosť čelí mnohým problémom, s ktorými sa predtým nezaoberala. Áno, môžeme povedať, že sme našli lieky na mnohé choroby, naučili sme sa dobyť vesmír, ale zabudli sme veľa chodiť a veľa behať. Cez týždeň sa hýbeme veľmi málo. Naša imunita sa oslabila ako nepotrebná. Niektorí ľudia ochorejú do týždňa. Mnohým ľuďom sa zhoršila reprodukčná funkcia a zvýšil sa počet neplodných párov. Okrem toho existuje celosvetový problém obezity medzi obyvateľmi moderných miest, vrátane mužov v strednom veku, a každým týždňom sa zhoršuje.
Môže za to najmä sedavý a sedavý spôsob života žien a mužov, ktorým sa riadia mnohí administratívni pracovníci a zamestnanci veľkých korporácií. Samozrejme si vystačili s odstránením bokov a brucha.
Čo však robiť s problémom, ktorý vznikol za viac ako jeden týždeň? V súvislosti s týmito neuspokojivými trendmi moderná spoločnosť potrebuje šport a telesnú výchovu. Mnoho ľudí začalo cvičiť len preto, aby sa zbavili bokov a žalúdka. Hlavné je nevzdať sa v boji za harmóniu za týždeň. Každý má k tomu iný prístup. Niektorým je príjemné po náročnom dni v práci trochu popracovať s končatinami na bežiacom páse alebo stlačiť činku v módnom fitness klube či obyčajnej pivničnej posilňovni a pokúsiť sa aspoň trochu vyčistiť boky a brucho párkrát do týždňa. Nájdu sa aj takí, ktorí radi behajú po parku alebo prázdnom lese skorý čas. Niektorí ľudia radi „mlátia“ hrušku na nádvorí svojho domu alebo pokojne vykonávajú súbor jogových cvičení na chudnutie doma na útulnej gymnastickej podložke, aby im nikto nezasahoval do čistenia bokov a žalúdka.
Nižšie predstavíme čitateľom cviky na brucho, ktoré možno bezpečne vykonávať doma.
Zoznam cvikov
Ktoré efektívne cvičenia pomôžu lepšie v procese odstraňovania brucha, ako často by sa mali robiť? Čo by ste mali urobiť, aby ste odstránili boky a brucho? Ktoré z nich sú vhodnejšie na domáce použitie a kde presne by sa mali vyrábať? Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť, aby ste schudli, aby to malo požadovaný efekt?
Nižšie je uvedený zoznam základných cvičení, ktoré vám pomôžu lepšie napumpovať brušné svaly a získať dobrú fyzickú kondíciu, zvýšiť celkovú úroveň vytrvalosti a odstrániť boky. Nezabudnite, že hlavnou zložkou je cvičenie a správna výživa. Do svojho programu na chudnutie určite zaraďte súbor cvikov. Tento komplex musíte urobiť na chudnutie ako zvyčajne ráno. Toto je možnosť, ktorá bude vyhovovať mnohým ľuďom najviac.
- Burpees je veľmi časté a obľúbené cvičenie, najmä medzi tými, ktorí sa venujú CrossFitu. Zaťažuje najmä brušné svaly, kríže, latissimové svaly chrbát, predlaktia, zadný povrch boky. Jeho podstatou je vykonať niekoľko pohybov naraz v cykle: zo stoja urobte drep, zaujmete polohu v ľahu, urobte klik, potom vyskočte, súčasne tlieskajte a vstaňte. východisková pozícia. Dostupné pre začiatočníkov aj skúsenejších športovcov. Na začiatok musíte urobiť 3-4 sady po 15-20 opakovaní v každej, môžete postupne zvyšovať pracovné zaťaženie. Burpees určite zaraďte do svojej rutiny na chudnutie!
- Zdvíhanie tela. Klasické cvičenie na napumpovanie brucha. Okrem toho je dobrý aj na kríže. Je to veľmi jednoduché. Nohy položíme na lavicu alebo okraj postele. Ľahneme si na chrbát. Ruky je možné držať za hlavou alebo na hrudi. Telo dvíhame, kým nedosiahneme uhol približne 90 stupňov, teda zvislú polohu tela. Potom si opäť ľahneme na zem a všetko zopakujeme. Začnite vykonávať 3-4 série po 10-12 opakovaní, postupne zvyšujte záťaž. Body liftingy musia tie vaše bezpodmienečne dopĺňať!
- Záhyby. Toto cvičenie je trochu podobné zdvíhaniu tela, funguje dobre na bruchu, spodnej časti chrbta a zadnej časti stehna. Ľahneme si na chrbát na gymnastickú podložku. Potom zdvihneme súčasne trup aj nohy. V ideálnom prípade by ste mali tlieskať rukami za nohami. Potom si opäť ľahneme na zem a opakujeme. Začnite vykonávať 3-4 série po 10-12 opakovaní, postupne zvyšujte záťaž. Dokončite s nimi svoju cvičebnú rutinu!
Základné princípy tréningu
Nižšie sú uvedené hlavné nuansy, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri tréningu doma. Toto je niekoľko jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu zorganizovať si svoje tréningový proces a vyhnúť sa chybám.
- Necvičte každý deň. Trénujte aspoň každý druhý deň alebo dva. Svaly potrebujú čas na zotavenie a uvoľnenie. Okrem toho je tento čas potrebný na obnovenie nervového systému.
- Pred tréningom sa dôkladne zahrejte. Zlepšíte tým svalový výkon a vyhnete sa mnohým zraneniam. Rozcvičiť môžete celé telo ako celok, alebo každý sval zvlášť.
- Záťaž dávkujte opatrne, pracujte s rezervou, no zároveň v dostatočnom objeme a dlhodobo. Ide o to, že adaptačné procesy prebiehajú celkom hladko a krok za krokom. Bez ohľadu na to, koľko úsilia vložíte do jedného tréningu, dokážete cez neho prepojiť len striktne definované množstvo adaptačných procesov. Je to spôsobené tým, že naše telo je dosť „lenivé“ a nebude robiť prácu navyše. Preto je našou hlavnou úlohou pri plánovaní tréningové zaťaženie– nedovoľte, aby ste sa prepracovali a zároveň vydržali určitý tréning, správne zaťažte telo, aby sa rozbehli adaptačné procesy.
Stručne to zhrnieme. Moderná spoločnosť čelí mnohým problémom, s ktorými sa predtým nezaoberala. Medzi obyvateľmi moderných miest, vrátane mužov stredného veku, je globálny problém obezity. Môže za to najmä sedavý a sedavý spôsob života, ktorý mnohí pracovníci v kancelárii dodržiavajú. Vyššie uvedené cvičenia na chudnutie, ktoré možno ľahko vykonávať doma.
- Toto burpee je veľmi časté a obľúbené cvičenie, najmä medzi tými, ktorí sa venujú CrossFitu. Zaťažuje brušné svaly, kríže, široký chrbát, predlaktia a zadnú stranu stehna.
- Toto sú telesné výťahy - klasické cvičenie na čerpanie lisu. Okrem toho je dobrý aj na kríže.
- Toto sú záhyby - cvičenie je trochu podobné zdvíhaniu tela, funguje dobre na bruchu, spodnej časti chrbta a zadnej časti stehna.
Tieto cvičenia vám pomôžu napumpovať brušné svaly, odstrániť prebytočný tuk na bokoch, čo znamená, že sa dostanete do dobrej fyzickej formy a zvýšite celkovú úroveň vytrvalosti.
Na záver prajeme našim čitateľom športové úspechy, zdravie a dlhovekosť. K akémukoľvek tréningu pristupujte s rozumom, správne dávkujte záťaž, počúvajte svoje telo a potom budete môcť prekonať akékoľvek prekážky a ťažkosti! Urobte si zvyk viesť zdravý imidžživot, učte to svoje deti už od malička! Šport je veľká radosť skvelý spôsob organizovať rodinný oddych. Áno, šport vysoké úspechy Bez zranení je to nemysliteľné, ale väčšinou hovoríme o bežných športovcoch. A s nimi je všetko oveľa jednoduchšie, hlavnou vecou nie je preháňať to s dávkovaním záťaže.
Na internete je veľa rôznych publikácií na tému, ako rýchlo odstrániť boky a žalúdok a získať tónovanú postavu. S blížiacim sa letom sa táto téma stáva aktuálnejšou, pretože každé dievča tak trochu leňoší a starostlivosť o svoje telo v zime zanedbáva.
Nachádzame si pre seba rôzne výhovorky a hovoríme si, že príde práve ten deň, keď budeme mať náladu starať sa o svoje telo. Čas plynie, no výsledok stále nie je.
Pochybné metódy nefungujú a motivácia sa vytráca. Ale nezúfajte. Ak chcete dosiahnuť výsledky, mali by ste sa disciplinovať a naladiť sa na prácu v niekoľkých smeroch naraz.
Čo je príčinou problému?
Ak si uvedomíte skutočný dôvod pozdĺž ktorých sa objavil žalúdok a boky, potom môžete nájsť účinný spôsob riešenia problému. V prvom rade by ste sa mali upokojiť a nebyť dramatické. Pristupujte k situácii z pohľadu analytika.
Výživa
Najčastejšia príčina vzhľadu nadváhu v problémových oblastiach je zlá výživa. Zahŕňa nielen kombináciu nezdravých potravín, ale aj ich predčasnú konzumáciu. Tretím kameňom úrazu je prejedanie sa. Na žalúdku sa ukladá nadmerné množstvo potravy, ktorú telo nestihne stráviť.
Je pozoruhodné, že prejedanie je spôsobené nedostatkom vnútornej disciplíny a prítomnosťou všetkých druhov stresu. Legenda, že jeme negativitu, je úplne oprávnená. Je potrebné vedome odmietnuť prejedať sa, no zároveň jesť normálne, pretože radikálne opatrenia pri chudnutí nepomáhajú. Je potrebné konať komplexne.
Šport
Druhým najdôležitejším dôvodom vzniku nadváhy na bruchu je tiež sedavý spôsob života. Ak budete jesť, ale nevyčerpáte energiu v plnej miere, zvyšok sa uloží vo forme tukových zásob. Nie je nutné vyčerpať sa cvičením, kým čakáte, kým sa vám na bruchu objavia šesťbalíčky. Zároveň je však nevyhnutné udržiavať svaly v dobrej kondícii, aby neochabovali spolu s nahromadenými kilogramami.
Zlé návyky
Na vyriešenie stresujúcich problémov sa mnohí uchyľujú k mediácii prostredníctvom alkoholu a tabaku. Existuje všeobecný mýtus, že dievča, ktoré fajčí, vyzerá štíhlejšie a zje menej. Z tohto dôvodu sa mnohé dievčatá naraz stanú závislými na škodlivých látkach. Poškodenie tela fajčiaceho dievčaťa je však obrovské a chuť na fajčenie neprispieva k chudnutiu.
Pokiaľ ide o alkohol, stojí za to povedať, že táto látka vyvoláva nerovnováhu tráviaci systém organizmu a prispieva k destabilizácii ako celku. Po zábavnom večeri v spoločnosti alkoholických nápojov získame opačný efekt v podobe kalórií ako z jedla, tak aj zo samotnej tekutiny. Ak v kombinácii s alkoholom a fajčením vyčerpáte svoje telo ďalšími zlozvykmi, potom len ťažko dosiahnete ideálny stav tela.
Bežné mýty
V snahe rýchlo odstrániť strany a dosiahnuť ideálny vzhľad mnohé dievčatá podľahnú trikom mýtov. Najbežnejšie z nich:
Aby ste rýchlo dosiahli výsledky, musíte veľa trénovať. V podstate nie je dôležitá kvantita tréningu, ale kvalita svalového rozvoja.Čím viac opakovaní cvikov, tým lepšie.
V skutočnosti je tam prebytok
fyzické cvičenie uvádza telo do stavu stresu. Po vyčerpávajúcom tréningu sa nebudete môcť narovnať aspoň dva dni, a preto narušíte svoj režim, znížite ukazovatele účinnosti. Diéty vám pomôžu. Škody môže spôsobiť aj nesprávna strava. A spálený tuk na fyzicky neschopnom tele prispeje k vzniku malých strií a celulitídy. Negatívne dôsledky nadmernej hmotnosti v problémových oblastiach
Primárna motivácia každého dievčaťa je atraktívna
vzhľad
. Aj keď nedostanete žiadne komentáre o svojom bruchu alebo bokoch, neznamená to, že vyzeráte dobre. Harmonický vzhľad a krása sú nemožné bez
- tónované telo
- v rozmeroch, ktoré vám dala príroda. Nadváha so sebou nesie okrem krásy aj riziko zlého zdravotného stavu a vzniku rôznych chorôb.
- V prvom rade stojí za to povedať, že ľudia s malým podielom usadenín na bokoch a žalúdku cítia v tele výraznú ťažkosť. Na úrovni vnemov podporuje lenivosť, prekáža v pohybe, kazí náladu. Prejav takýchto následkov naznačuje, že telo je znečistené. Sedaví ľudia tiež trpia svalovou atrofiou a trpia vážnymi následkami cukrovky.
- Spôsoby, ako rýchlo vyriešiť problém
Aby ste zistili, ako efektívne odstrániť brušný tuk, mali by ste na sebe vyskúšať komplexnú metódu, ktorá ovplyvňuje oblasti ako:
psychológia (sebaidentifikácia a postoj k sebe);
Po informovanom rozhodnutí sa oplatí dôkladne analyzovať, čo jete. Odborníci odporúčajú týždeň zapisovať si zloženie každého svojho jedla v kvantitatívnom a kvalitatívnom vyjadrení. Potom si môžete spočítať počet kalórií a vidieť negatívne aspekty vašej stravy.
Čo je možné a čo nie?
Množstvo, ktoré zjete, môžete vyvážiť množstvom fyzickej aktivity. Raňajky by ste nemali vynechávať, pretože ide o hlavné jedlo dňa, ktoré vám dokonca umožní občas zjesť sladkosti a kalorické jedlá.
Svoj jedálniček si môžete rozdeliť na malé porcie a zostaviť si jedlá na zlomkovom základe. V noci nemôžete jesť. Norma je 2-3 hodiny pred spaním.
Môžete konzumovať mliečne výrobky, ktoré podporujú rýchly metabolizmus, sýtosť a normalizáciu črevnej rovnováhy. Nepoužívajte nadmerne sódu, mastné jedlá, omáčky, korenie a sladkosti.
Zostavenie vzorového menu
Prvé jedlo by malo byť kompletné a nemusíte ani počítať kalórie. Do raňajok zaraďujeme potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Najlepšia možnosť Jedná sa o ovsené vločky a iné druhy obilnín, mliečnu kašu, ovocie, orechy, môžete jesť miešané vajcia a jesť plátok ražného chleba.
Obed možno rozdeliť na dve časti – obed a popoludňajší snack. O 10-11 hodine sa môžete občerstviť šalátom alebo jogurtom s ovocím a po obede by ste sa mali vyhýbať vysokokalorickým jedlám, ale môžete jesť mäso na pare alebo pečené bez oleja a tuku. Je dobré si jedálniček spestriť polievkami a nízkokalorickým občerstvením.
Večera by mala byť tiež rozdelená na dve časti. Prvýkrát môžete jesť do 6 hodín alebo okolo 7. Na večeru si môžete pripraviť lahodný a uspokojujúci šalát s prílohou. Bližšie pred spaním vám jogurty, tvaroh a iné ľahko stráviteľné jedlá pomôžu uspokojiť vašu náhle prebudenú chuť do jedla.
Monitorovanie vášho emocionálneho stavu
Počas reštrukturalizácie tela existuje silné riziko rozpadu. Nepohodlie vytvára najrôznejšie dôvody na návrat k predchádzajúcemu kurzu, keď nebolo treba na sebe pracovať a všetko bolo dovolené. Snažte sa v tejto fáze prejaviť vôľu a neprejedať sa, pretože stres vyvoláva potrebu jedla. Skúste sa uvoľniť, uvedomiť si dôvod takýchto pocitov a nájsť si príjemnú náhradu, rozptýliť sa inými aktivitami, aby ste nemysleli na jedlo.
Starostlivosť o zdravý spánok
Pozorovania lekárov dokázali, že pravidelný nedostatok spánku má negatívny vplyv na také aspekty, ako je chudnutie. Udržiavanie dennej rutiny je naopak pasívnou metódou normalizácie stavu tela. Oddýchnuté telo dodáva telu vitalitu, podporuje dobrú náladu a produkciu hormónov radosti. Ak máte problém ísť skôr spať, skúste si zorganizovať niekoľko večerných prechádzok. Tento typ cvičenia podporí spánok a pomôže spáliť prebytočné kalórie.
Prejdime k športu
Väčšina efektívna metóda ohýbať strany je výkonové záťaže. S ich pomocou môžete rýchlo zmobilizovať telo a zvýšiť účinok správnej výživy a získajte prvé pozitívne výsledky. Aby ste trénovali efektívne, nemusíte míňať peniaze za posilňovňu. Nedostatok voľného času vynahradí domácim cvičením. Na organizáciu takéhoto tréningu budete potrebovať cvičebné vybavenie.
Toto je jedno z najefektívnejších cvičení, ktoré pomáha rýchlo odstrániť boky a navyše precvičiť šikmé brušné svaly. Projektil má tvar gule. Musíte ležať na jednej strane a položiť nohu na nejakú podporu. Cvičenie sa prejavuje zdvihnutím nohy (narovnaním) do kritického bodu. Vykonajte toto cvičenie tak, že zdvihnete nohy 10-krát na jednej strane.
Hula hoop (obruč)
Ide o zábavný a polopasívny spôsob rýchleho odstránenia strán. Odporúča sa točiť obruč namiesto tréningu aspoň 30 minút a ako jeden zo zostavených cvikov individuálny program- 10 minút.
Cvičenie bez vybavenia
Najviac jednoduché prostriedky odstránenie strán bez dodatočných nákladov znamená zorganizovať školenie doma a použiť dostupné položky.
- Drepy. Efektívny prostriedok na zvýšenie tonusu brušných svalov, chudnutie a zároveň napnutie svalov nôh. Musíte drepovať 20 krát denne alebo viac.
- Nakláňa sa zo strany na stranu. Východisková poloha - nohy na šírku ramien. Opakujte aspoň 20-krát na jednu a druhú stranu v 1 tréningu.
- Zdvíhanie nôh Osvedčený prostriedok na chudnutie nôh, brucha a stehien. S týmito cvikmi je potrebné cvičiť dovtedy, kým nepocítite pálenie vo svaloch. Postupne zvyšujte amplitúdu zdvíhania nôh a počet cvičení.
- Rolovacie neviditeľné pedále. Mala by sa vykonávať 5 minút v ľahu na chrbte.
Alternatívne spôsoby, ako schudnúť
Popísané cvičenia nie sú vôbec ťažké. Môžu byť vykonávané za akýchkoľvek podmienok a stále vás bavia. Okrem toho fyzická aktivita, môžete sa tiež tešiť z výsledkov kozmetické procedúry. Medzi nimi vynikajú zábaly. Mnoho dievčat verí, že telové zábaly sa vykonávajú iba na miestach tela trpiacich celulitídou. Nie je to však pravda. Táto metóda pomáha rýchlo odstrániť boky a brucho bez toho, aby ste museli cvičiť veľmi intenzívne. Účinok chudnutia je jasne viditeľný v tých oblastiach, ktoré prešli kozmetickým zákrokom.
Podstatou zábalu je, že na telo pôsobí drhnúca látka, ktorá plní čistiacu, masážnu funkciu a zároveň má vlastnosti intenzívneho odstraňovania tukov a toxínov. Zábal je založený na recepte na peeling. Ako súčasť obaľovacej zmesi je zvykom používať kávu, prírodný med, mletý ovsené vločky, škorica. Všetky tieto produkty na telové zábaly majú vlastnosti na spaľovanie tukov. Okrem prírodných zložiek môžete použiť aj hotové produkty (masky, peelingy).
Postup balenia sa môže vykonávať aj doma. Aby mohol rýchlo odstrániť boky, je potrebné aplikovať zloženie masky alebo peelingu na povrch nôh, stehien a brucha. Počas zábalu sa intenzita dosiahne tesným zabalením oblastí tela lepiaca fólia. Môžete použiť rôzne možnosti domáceho zábalu. Každá metóda má priaznivý vplyv na telo. Najvyšší efekt chudnutia z telového zábalu dosiahnete absolvovaním špeciálnych procedúr v salóne.
Telocvičňa
Ak máte čas a peniaze na chudnutie telocvični, využite túto príležitosť. Osobný tréner bude môcť vybrať tréningový program pre vás a bude môcť sledovať dosiahnutie určitého výsledku. Pomocou intenzívneho tréningu môžete nielen odstrániť boky, ale tiež pracovať na úľave iných svalových skupín. Zároveň budete mať k dispozícii celý rad športového vybavenia.
Neospravedlňujte sa
Dosah najlepší efekt Chudnutie nie je možné bez správnej motivácie. Ak sa so závisťou pozeráte na fotografie hviezd alebo svojich najbližších priateľov, potom je čas, aby ste urobili hodné rozhodnutie a konečne sa o seba postarali. Nemyslite na to, že chudnutie je ťažké. Hlavný problém je často v našej hlave. Kým sa vedome nerozhodnete a nevynaložíte určité úsilie, aby ste schudli, váš sen bude ďaleko od reality.
V práci som neustále unavená a nemám čas sa o seba starať. Cez víkendy chcem spať, ale cez pracovné dni sa vraciam domov neskoro. Ďakujem autorom článku - cviky sú jednoducho skvelé! Mám čas robiť drepy a záklony v každej situácii. Budem v tom pokračovať, aby som do leta vyzeral lepšie.
Marina, 24 rokov, Tomsk
Nevedela som, že telový zábal je taký účinný pri napínaní problémových partií. skúsim podľa tvojej rady...
Svetlana, 32 rokov, Moskva
Áno, teraz je najdôležitejšie naladiť sa, akčný plán je už na dosah ruky. dakujem.
Vladislava, 28 rokov, Dnepropetrovsk
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter
Veľké brucho je príčinou nepohodlia mnohých mužov a žien. Tukové záhyby vyzerajú nevzhľadne a cítite sa neatraktívne. Pohyb navyše sťažuje vyčnievajúce a ovisnuté bruško. Keď sa ľudia snažia problém prekonať sami, vítajú ich reklamy typu „ako schudnúť za 3 dni na bruchu“, čo je, samozrejme, aj keď príjemné, klam. O tom, ako rýchlo stratiť brušný tuk, bolo napísaných veľa materiálov, ale je lepšie to robiť pod vedením profesionálov. Pokúsime sa čo najúplnejšie pochopiť problémy, ktoré spôsobujú veľké brucho a ponúknuť spôsoby, ako ich vyriešiť.
Hlavné príčiny veľkého brucha
Informácie o príčinách tohto javu vám pomôžu vyhnúť sa problémom v budúcnosti. Tu sú hlavné dôvody vzhľadu veľké brucho:
- nahromadenie prebytočného podkožného tuku v dôsledku nízkej pohyblivosti;
- naťahovanie a ochabovanie svalov brušné svaly;
- chronické ochorenia spojené s metabolickými poruchami;
- nezdravá strava.
Alebo by som mal povedať jednoduchým jazykom- zamyslime sa nad tým, ako žijeme deň čo deň. Vstaneme, dáme si chlebík na raňajky, ideme do práce autom resp verejnej dopravy, sedíme tam na jednom mieste 9 hodín v kuse s prestávkou na obed - samozrejme, kaloricky. Večer si dávame výdatnú večeru a pozeráme televíziu. Cez víkendy nedochádza k zvýšeniu aktivity: spíme až do obeda, chodíme na návštevy, kde opäť výdatne jeme. A potom chceme vedieť, prečo brucho rastie? Zdá sa, že sú na to vytvorené všetky podmienky!
Ženy: ako stratiť brušný tuk
Brucho vôbec nie je mužský problém, mnohé ženy sa stretávajú s tým istým: dostanú miesto v metre a myslia si, že sú už v druhom trimestri. Nedávne štúdie zistili, že ženy považujú žalúdok za problém číslo jeden na svojom zozname problémových partií. A žiaľ, neustále brušáky nevedú k víťazstvu nad žalúdkom. Najlepšie je začať ultrazvukom, aby ste zistili, čo sa vlastne deje.
Ako odstrániť brušný tuk po pôrode?
Dôsledkom môže byť veľké brucho u žien diastáza- nezrovnalosti v brušných svaloch po pôrode. Diastáza nastáva, keď sa brušné svaly oddelia v dôsledku zväčšenej maternice. A to nemá nič spoločné s tým, či sú svaly silné alebo slabé. To znamená, že nezáleží na tom, že vaše brušné svaly sú vyrobené zo železa - diastáza závisí od toho, aké silné je spojivové tkanivo medzi nimi. Bezprostredne po pôrode sa s týmto problémom stretne 68 % žien (výdych, u väčšiny sa brušné svaly vrátia do normálu). Čím viac tehotenstiev žena mala, tým vyššie je riziko diastázy.
Aké máš bruško?
Priznajme si to, čo je zrejmé: Gisele Bundchen aj vy máte rovnaké brušné svaly. A to, čo vás delí, prečo nie ste na titulke katalógu, je množstvo tuku nazbieraného na nich. U žien s jablkovým typom postavy je brucho dôsledkom genetickej predispozície priberať v tejto oblasti vo väčšej miere ako v oblasti zadku a bokov, ako napríklad u hrušiek. Samozrejme, ak by sme mohli, vybrali by sme si tretí typ – Giselein typ postavy, absolútne bez tuku. Keď človek priberie, jeho telo ukladá tuk na miestach, kde má najväčšie problémy. Pre mužov je to - brušná oblasť, u žien - žalúdok alebo boky, stehná alebo zadok.
Otvorte akúkoľvek knihu o anatómii a zistíte, čo sa skrýva pod balíčkom šiestich. Pod kožou a podkožným tukom sú svaly; hlavný je priamy brušný sval. Môže sa zdať, že jej tón je kľúčom k dosiahnutiu balíka šiestich kusov, ale to je len časť príbehu. Pozdĺž vašich bokov ležia vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ktoré tvoria váš pás. Hlbšie klamstvo priečne svaly brucho, obopínajú váš „stred“ ako remeň. Všetky tieto svaly tvoria vzhľad abs. A všetko drží pohromade spojivové tkanivo – fascia.
Výskum ukázal, že existujú 2 typy brušného tuku:
- podkožného tuku (čo môžete stlačiť v ruke okolo žalúdka alebo pása a čo zmizne, keď schudnete);
- viscerálny tuk(obklopuje orgány, spája sa s metabolickými problémami, spôsobuje riziko cukrovky a srdcových chorôb).
Podľa výskumov sú niektorí z nás geneticky predisponovaní k viscerálnemu tuku, ktorý tlačí brušné svaly smerom von, čo vám dáva ten okrúhly vzhľad. Aj útle dievčatá môžu mať poriadne zaoblené bruško. Keď priberáte, najskôr trpia „problémové“ oblasti a až potom problémové oblasti„preplnené“, tuk začína preberať vnútorné orgány. Viscerálny tuk vzniká z pasivity. Je to oveľa nebezpečnejšie ako subkutánne. Ak je podkožný tuk jednoducho škaredý, ale je to energia, ktorú si telo ukladá na neskôr, potom viscerálny tuk je budúca ischémia, angína, prekancerózne polypy v žalúdku a črevách. Preto od neho možné a potrebné zbaviť sa. Prezradíme vám ako.
Ako dochádza k ukladaniu tuku?
Pri prejedaní sa tukové bunky vznikajú tam, kde je na to genetická predispozícia. Pozrite sa na svojich rodičov: ak mal otec bruško, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou ukáže aj jeho syn. Ak matke narástli boky, porastú aj dcére.
Zdá sa, že naše tukové bunky prostredníctvom hormónov a receptorových systémov „hovoria“ s telom – mozog im prenáša endokrinné informácie. Nie sú to len rezervoáre na ukladanie energie – sú to malé žľazy priamo spojené s mozgom.
Tukové bunky majú dva typy receptorov - Beta 1 a Alfa 2. Prvé receptory aktivujú hormón citlivú lipázu, enzým, ktorý rozkladá tuk a uvoľňuje ho do krvného obehu, kde sa spaľuje. Posledne menované blokujú tukové enzýmy, ktoré uvoľňujú tuk a podporujú hromadenie tuku v tele.
Geneticky majú muži predispozíciu k hromadeniu alfa 2 receptorov v oblasti „bruška“. Preto, keď priberáte, tuk sa tam hromadí najrýchlejšie a veľmi neradno túto oblasť opúšťať. Ženy majú fyziologicky viac A2 receptorov v oblasti bokov – a tam ide tuk. Ale ak má dievča postavu „jablko“, tuk leží aj v oblasti brucha.
Pri napumpovaní brucha a rozumnej strave na to muži musia pamätať spodné kocky sa objaví ako posledná. A samozrejme, na vlastnú päsť izolované cvičenia na bruchu nepovedie k strate tuku v tejto oblasti - pomôže len integrovaný prístup: kalorický deficit, cvičenie a kardio.
Poďme trénovať!
Ako odstrániť brucho a boky
Hlavným dôvodom, prečo ľudia, ktorí nemajú nadváhu stále nemôžu ukázať ploché brucho, je... slabé svaly stlačte tlačidlo. Inými slovami, chcete mať svaly z ocele, ale sú mäkké. Nájdu sa však aj rodiace ženy, skutočné kráľovné brušákov, na ktorých je stále badať bruško. Faktom je, že pomocou cvičení môžete výrazne napumpovať priamy brušný sval, ale úplne zabudnite na šikmé a priečne svaly.
Mimochodom! Nevyhadzujte peniaze za špeciálne krémy na spaľovanie tukov alebo pásy na chudnutie v oblasti brucha. Sú úplne zbytočné!
Na tieto partie si treba dávať pozor, rovnako ako na kríže – a bežné krútenie tieto partie nijako nezahŕňa. Namiesto toho strávte čas, ktorý strávite cvičením brušákov, cvikmi, ktoré precvičia všetky vyššie uvedené svaly.
Účinne odstrániť brucho bude možné len vtedy, keď sa odstráni príčina jeho vzhľadu. Odborníci odporúčajú, aby spolu s pravidelným fyzickým tréningom aeróbne cvičenie. Hlavná výhoda tohto integrovaný prístup je zvýšenie produkcie inzulínu, čo znižuje hladinu kortizolu, ktorý je zodpovedný za hromadenie tuku.
Pri týchto cvikoch si nielen posilníte brušné svaly, ale energiu investujete aj do spaľovania tukov.
Pravidelní odborníci jasne hovoria o tom, ako odstrániť tuk pre muža. telesný tréning. Triedy v telocvični zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť svalovú silu, ktorý priaznivo pôsobí na krvný obeh a činnosť čriev.
Mimochodom! Na dosiahnutie perfektné abs, nemali by sa používať krátkodobé extrémne diéty! V nich sa chudnutie dosahuje spaľovaním svalov a po návrate k bežnému stravovaniu naberiete váhu späť. Nastavte sa na 3-6 mesiacov - počas tejto doby je možné dosiahnuť brušné svaly.
Cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch:
- zdvihy kolien na bradlách;
- krútenie na fitlopte;
- cyklistické pohyby z polohy na chrbte;
- zdvíhanie kolien zo zavesenej polohy na tyčiach steny;
- kliky so zdvihnutím rúk a trupu.
Cvičenia pre začiatočníkov
1. Crunch so zdvihnutím nôh
Cieľom je tlač
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami (chodidlá na podlahe, na šírku bokov). Položte ruky za hlavu. Zároveň si odtrhnite hlavu, krk a ramená a natiahnite sa ľavá noha 30-60 cm od podlahy. Podržte 5 sekúnd. Opakujte na pravej nohe. Urobte 20 klikov, striedajte strany.
2. Naklonenie na stranu
Cieľ - ramená, jadro, šikmé svaly
Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená pokrčené, nad hlavou držte veľkú fľašu vody a ramená držte dole. Nakloňte sa mierne dopredu a doprava. Vydržte 2 nádychy a výdychy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte ďalej ľavá strana. Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.
3. Prstoklad
Cieľom je tlač
Ľahnite si na chrbát, ruky vbok, dlane nadol, kolená ohnuté o 90 stupňov, lýtka rovnobežne s podlahou. Pomocou brucha sa pomaly dotknite podlahy ľavým palcom na nohe. Zdvihnite nohu, opakujte s pravou nohou. Urobte 25 opakovaní, nohy striedajte.
Cvičenia pre stredne pokročilých
1. Krížom
Cieľ - brušné svaly, šikmé svaly
Ľahnite si na chrbát. Ohnite pravé koleno. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, dlaňou nadol. Zdvihnite ľavú nohu, pravou rukou dosiahnite ľavú nohu palec nohy, krútenie naprieč. Zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 12 opakovaní. Vymeňte strany, opakujte.
2. Zdvíhanie kolena
Cieľ - ramená, abs
Postavte sa s nohami na šírku bokov, zapojte brušné svaly a do oboch rúk držte fľašu s vodou. Zdvihnite ľavé koleno pri spúšťaní rúk, kým sa koleno nedotkne fľaše. Znížte koleno a zdvihnite ruky hore. Opakujte na pravej strane. Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.
3. The Fab Four
Cieľ - ruky, nohy
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Zdvihnite ruky z pliec. Zapojte brušné svaly a spustite ľavú ruku a pravú nohu smerom k podlahe bez vyklenutia alebo zdvihnutia ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte.
Pokročilé cvičenia
1. Kľučky v sede
Cieľ - triceps, abs
Sadnite si, nohy k sebe, kolená pokrčené, brucho zapojené. Položte ruky na krížovú kosť. Stlačte dlaňami, nakloňte sa dozadu, narovnajte nohy. Opakujte. Urobte 20 opakovaní.
2. Stojaci Twist
Cieľ - ramená, ruky, šikmé svaly
Postavte sa s nohami na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami a oboma rukami držte pred sebou veľkú fľašu s vodou. Pomaly zdvihnite ľavú nohu, pričom balansujte na pravej. Zapojte brušné svaly a otočte sa doprava. Opakujte 15-krát. Spustite nohu, vymeňte strany, opakujte.
3. Roll-up
Cieľom je tlač
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, chodidlá na šírku bokov. V oboch rukách nad hlavou drží fľašu s vodou. Zdvihnite vrchná časť telo mimo podložku, ruky držte rovno nad hlavou, kolená pokrčené, chodidlá pevne položené na podložke. Prijať sedacej polohe s rovným chrbtom. Choď späť. Vykonajte 10 opakovaní.
Mimochodom! Pamätajte, že je lepšie sústrediť sa voľné závažia v telocvični a na cvičenie s vlastnou váhou. Nenechajte sa strhnúť strojmi na cvičenie, tie sú v mnohých prípadoch zbytočné!
Nezabúdajte ani na cvičenie“ vákuum“, vďaka čomu sa žalúdok tonizuje.
Technika:
Je lepšie robiť vákuum dvakrát denne. Raz ráno pred raňajkami a inokedy večer dve hodiny pred jedlom. Priemerná dĺžka lekcie je sedem minút.
Na vykonanie cvičenia môže telo zaujať tri rôzne polohy:
- ležať na chrbte. V tomto prípade sú nohy ohnuté na kolenách a spočívajú na podlahe
- stojace. Chodidlá na šírku ramien, telo mierne predklonené, ruky položené na nohách nad kolenami
- na kolenách s dôrazom na rovné ruky.
Cvičenie začína hlbokým výdychom. Potom sa dych na niekoľko sekúnd zadrží, žalúdok sa vtiahne a brušné svaly sa napnú zo všetkých síl.
Teraz sa musíte pomaly nadýchnuť. Pri výdychu opakujte cvičenie. Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.
Prvýkrát to dokážete bez zadržiavania dychu. Pri nádychu a výdychu však musíte žalúdok vtiahnuť a nafúknuť. S každým tréningom sa počet cyklov zvyšuje. Môžete začať s tromi cvičeniami a potom ich priviesť na pätnásť.
Ak chcete získať rýchlejší účinok na žalúdok, musíte trénovať svaly celého tela. Napríklad, ak robíte drepy, tuk sa bude spaľovať nielen v oblasti brucha, ale aj v iných oblastiach akumulácie. Čím pestrejšie cviky zaradíte do svojich tréningov, tým rýchlejšie budete spaľovať brušný tuk.
Tajomstvo úspechu tónované brucho v krátkom čase - to je správna výživa a pravidelná komplexné cvičenia pre celé svalové skupiny.
Je možné udržať si brušné svaly na dlhú dobu?
Pamätajte: všetky žalúdočné problémy sa dajú vyriešiť. Brušné svaly nie sú šľachy, ktoré po silnom natiahnutí strácajú elasticitu. Svaly majú tendenciu znovu získať svoj tonus, môžu sa opäť vrátiť do tonusu.
Ďalším problémom je koža, ktorá stratila svoj tón. IN v mladom veku pokožka sa po schudnutí alebo pôrode ľahko napne, je elastická, ako bungee. Ale v zrelý vek pokožka stráca elasticitu a nie je schopná napnúť. Tiež spojivové tkanivo, fascia obklopujúca svaly, môže tiež stratiť elasticitu.
Ale sú tu aj dobré správy. Budovanie silných brušných svalov podporuje šľachy a spojivové tkanivo. To znamená, že tréning pomôže, aj keď sú šľachy namáhané. Čo ešte pomáha? Vždy si pamätajte na tlač: vtiahnite žalúdok, vystrčte zadok a hrudník a spustite ramená. Svaly sa tak udržiavajú v tonusu a táto poloha je aj pre chrbát príjemnejšia.
Správna výživa
Bez správnej výživy nemôže žiadny fyzický tréning priniesť požadovaný výsledok. Aby ste cieľ dosiahli v čo najkratšom čase, musíte sa vypracovať správna strava výživy. Účinnosť cvičenia a rýchlosť spaľovania tukov budú priamo závisieť od toho.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť kalorický príjem z 200 na 500 kcal z bežnej spotreby. Ľudia, ktorí nevykonávajú intenzívnu fyzickú prácu, by mali konzumovať jeden a pol až dvetisíc kcal. Prečítajte si viac.
Hlavnými tipmi na zostavenie stravy je konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínov a vlákniny. Menu by malo obsahovať produkty obsahujúce aktívne biologické zložky. Je nevyhnutné, aby ste do svojho jedálnička zaradili obilniny, zeleninu, ovocie, bylinky a orechy. Zároveň musíte znížiť spotrebu cukru, pečiva a cestovín.
Pri konzumácii jedla musíte neustále pamätať na to, že prebytočný tuk telo žiadnym spôsobom nevyužíva, ale naďalej sa hromadí vo forme tukových usadenín. Ak chcete schudnúť, musíte neustále udržiavať mierny energetický deficit v tele.
Kardio cvičenia
Jedným z účinných spôsobov odstránenia brušného tuku je. Inštruktorka ich odporúča robiť nalačno (po vypití porcie BCAA) alebo na záver silový tréning tridsať minút s pulznou reguláciou v rozsahu od 150 do 170 úderov za minútu.
Po tréningu si treba dať porciu bielkovín – izolovať resp Aminokyseliny BCAA a po ďalších pár hodinách skonzumujte svoju porciu jedla.
Pre viac efektívne riešenie Pri problémoch s veľkým bruchom je najlepšie vyhľadať pomoc profesionálnych inštruktorov. To vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlo a bez poškodenia zdravia.
Viac zaujímavých vecí
Ako odstrániť brušný tuk a ovisnuté boky je otázka, ktorú poznajú muži aj ženy. Nadváha a vrásky nielen kazia vzhľad, ale majú aj škodlivý vplyv na zdravie a kvalitu života. Tuk sa hromadí v páse a na bokoch a ukladá sa vo vnútri tela. To so sebou prináša problémy s kardiovaskulárneho systému, pocit sily a ľahkosti zmizne.
V skutočnosti je chudnutie a získanie tenkého pásu a dokonalých bokov veľmi jednoduché; Celý proces sa dá ľahko vykonať doma.
Prečo sa postava zhoršuje?
Aby ste pochopili, ako odstrániť brucho a boky, musíte najprv pochopiť dôvody ich vzhľadu. Hlavným je prejedanie sa. To nie je prekvapujúce, pretože jedlo je najprimitívnejším spôsobom, ako získať potešenie. A teraz začneme jesť kúsok navyše, ktorý skončí priamo na našom páse. Neustále prejedanie naťahuje žalúdok a následne, aby sa človek cítil sýty, je nútený zjesť ešte viac.
Druhým dôvodom sú potraviny, ktoré jeme. Tu je zoznam hlavných „nepriateľov“ tenký pás:
- mäso;
- výrobky s rôznymi prísadami;
- sladký;
- múka;
- alkohol.
Mäso, ktoré ľudia jedia, sa získava priemyselne. Zvieratá na farmách sa zvyčajne chovajú pomocou hormónov. Akonáhle sú tieto látky na stole ako súčasť mletého mäsa alebo kotlety, naďalej „pracujú“. Len teraz nerastie zviera, ale pribúdajú tukové zásoby človeka. Okrem toho mäso obsahuje veľa škodlivého cholesterolu, ktorý sa ukladá v cievach a na vnútorných orgánoch.
Ochucovacie prísady nútia človeka jesť veľké porcie. Sladkosti a výrobky z bielej múky neobsahujú prakticky žiadne živiny, ale sú ľahko stráviteľné a menia sa na tuk.
Alkohol nielen zahŕňa veľké množstvo kalórií, ale spôsobuje aj pocit hladu a zvyšuje chuť do jedla, v dôsledku čoho človek zje viac.
Ďalším dôvodom, prečo sa objaví žalúdok a boky, je vysokej úrovni stres. V stave úzkosti ľudia viac jedia, vyberajú si hlavne ľahko stráviteľné jedlá – sladkosti a škrobové jedlá. Niektorí sa dokonca snažia vyrovnať sa s problémami alkoholom. Navyše človek v strese produkuje hormón kortizol, ktorý núti telo udržiavať si zásoby. To znamená, že v podmienkach neustálej úzkosti je veľmi ťažké schudnúť.
Čo robiť na odstránenie prebytočného tuku? Ako urobiť svoje brucho krásne? Cesta k tenkému pásu je založená na troch pilieroch:
- výživa;
- životný štýl;
- fyzická aktivita.
Napájací systém
Čo by ste mali jesť, aby ste schudli? Ako sa zbaviť brucha a bokov bez hladovania? Čo k tomu treba jesť? Aby ste sa rýchlo a natrvalo zbavili prebytočného tuku, nie je potrebné (a dokonca škodlivé) držať sa vyčerpávajúcich diét. Silné obmedzovanie je pre telo stresom a už sme si povedali, že pri extrémnom kalorickom deficite tuk nestráca, ale ukladá.
Je potrebné mierne upraviť stravu:
- jesť mäso, vajcia, mliečne výrobky menej často a je lepšie sa ich úplne vzdať;
- znížiť príjem soli a cukru;
- zaviesť pitný režim;
- zaraďte do jedálneho lístka rastlinné potraviny (môžete úplne prejsť na rastlinnú stravu);
- odmietnuť vyprážané jedlá;
- nahradiť živočíšne tuky rastlinnými;
- sledovať príjem základných vitamínov a minerály.
Ak chcete rýchlo upratať tukové tkanivo na žalúdku a bokoch postupne znižujte množstvo mäsových výrobkov v strave. Vôbec nekonzumujte údeniny, párky alebo rôzne vnútornosti, pretože neobsahujú žiadne prospešné látky, škodlivé prísady a tuk sú prítomné vo veľmi veľké množstvá. Mäso, ak vám ešte zostalo na stole, môžete variť doma, najlepšie je variť alebo pečené. Skúste sa vzdať iných potravín, ktoré nie sú prospešné.
Mliečne výrobky vám tiež neprinesú nič užitočné, pretože:
- obsahujú veľa živočíšnych tukov uložených na páse a bokoch;
- rôzne tvarohy a jogurty sa vyrábajú s použitím cukru a aróm;
- priemyselne vyrábané mliečne výrobky obsahujú antibiotiká a hormóny.
Nebojte sa, že nebudete mať dostatok bielkovín alebo minerálov: všetko, čo potrebujete, môžete získať z rastlinnej stravy.
Znížte množstvo sladkostí a cukru v strave čo najviac. Ak sa nemôžete úplne vzdať, vyberte si med a sušené ovocie ako pochúťku. Znížte množstvo soli, ktorú jete. Vo všeobecnosti modernému človeku stačí to, čo je už obsiahnuté v potravinách, takže si jedlo nemusíte vôbec prisolovať. Slané jedlá nielen zvyšujú chuť do jedla, ale tiež zabraňujú uvoľňovaniu prebytočná tekutina, vďaka čomu pribúda tuková hmota.
Pite viac čistej vody a okamžite pochopíte, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Tekutina robí skvelú prácu: vyplavuje z tela škodlivé látky, znižuje hlad a zrýchľuje metabolizmus. Musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne. Trénujte sa, aby ste ho konzumovali pred jedlom, nie po ňom. Vďaka tomu je proces trávenia potravy efektívnejší; navyše po vypití pohára vody zjete podstatne menej.
Zahrňte do svojho jedálnička viac čerstvej zeleniny a obilnín, môžete jesť neobmedzené množstvo zeleniny. Nielenže obsahujú všetky základné živiny, ale sú aj zdrojom vlákniny. Rastlinné potraviny sa trávia dlho, čo znamená, že pocit hladu je takmer neviditeľný. Vláknina prechádzajúca črevami ho čistí od odpadových látok a pomáha pri chudnutí.
Ak nejete vyprážané jedlá, znížite tým množstvo skonzumovaného tuku, ktorý má nielen škodlivý vplyv na vašu postavu, ale je aj karcinogénny. Ak chcete schudnúť, obmedzte v strave živočíšne tuky, postupne ich nahraďte rastlinnými. Nenasýtené kyseliny môžete získať zo strukovín, ľanových semienok a rastlinného oleja.
Keď sa zbavíte tuku, musíte zabezpečiť, aby boli vo vašej strave vždy prítomné všetky vitamíny a prospešné mikroelementy. Nie je potrebné brať syntetické komplexy, všetko, čo potrebujete, môžete získať doma. Ak telu chýbajú nejaké látky, metabolizmus sa spomaľuje a chudnutie je ťažšie. Tu je zoznam základných mikroelementov, ktoré urýchľujú metabolizmus:
- jód. Tento prvok je potrebný pre fungovanie štítnej žľazy, ktorej jednou z funkcií je urýchlenie metabolických procesov v tele. Jód možno získať z papriky a tomelu.
- Zinok je potrebný na udržanie hladiny inzulínu. Nachádza sa v čučoriedkach, tekvicových semienkach, šošovici a niektorých orechoch.
- Draslík je zodpovedný za hormonálnu rovnováhu a stimuluje metabolizmus. Dá sa získať zo zeleru, paradajok a sušených marhúľ.
Nie je to len o výžive
Aby ste sa ľahko a rýchlo zbavili tuku na bruchu a boku, musíte mierne upraviť svoj životný štýl. Hlavná odpoveď na otázku, ako stratiť brušný tuk, spočíva v nasledujúcom: vyhýbajte sa stresu v práci aj doma. Už viete, že úzkosť vám bráni schudnúť.
Po druhé, dodržujte každodennú rutinu. Nedostatok spánku a jedenie v rôznych časoch je pre telo stresujúce a nepotrebujete to. Môžete ísť spať najneskôr o 22:00. Denný príjem potravy rozdeľte do 6 jedál. Snažte sa jesť vždy v rovnakom čase. Medzi jedlami si môžete dať občerstvenie (najlepšie je jesť čerstvú zeleninu).
Vyhnite sa prejedaniu. Ako odstrániť brucho, ak vyčnieva? Existujú tri hlavné spôsoby, ako znížiť objem žalúdka:
- (jedzte aspoň každú hodinu, ale postupne);
- jednorazový pôst ( tri dni bude stačiť) alebo pravidelné dni pôstu;
- zníženie zjedených porcií.
Pre každú osobu sa jedna z týchto metód ukáže ako najúčinnejšia, takže ich môžete vyskúšať všetky a potom sa rozhodnúť pre jednu z nich.
Postarajte sa o očistu tela. Je potrebné zbaviť tráviaci systém, ale aj krvné a cievne steny produktov látkovej premeny. Existuje veľa čistiacich metód, ktoré sa dajú použiť doma aj v nemocničnom prostredí. Niektoré majú kontraindikácie, preto by ste sa pred výberom ktorejkoľvek z nich mali poradiť so svojím lekárom.
Fyzická aktivita je kľúčom k dobrej postave
Ako rýchlo stratiť tuk na bruchu? Buďte určite aktívni. Akákoľvek aktivita vám totiž pomáha schudnúť. Bude skvelé, ak sa môžete venovať aeróbnym športom: chôdza, beh, plávanie, tanec. Lekciu je najlepšie absolvovať v prvej polovici dňa. Aeróbne cvičenie urýchliť metabolizmus. Po prvom tréningu si všimnete, že tuk začína „spáliť“. Cvičiť môžete vonku, v posilňovni aj doma.
Ak premýšľate o tom, ako odstrániť brucho a boky a zároveň vytvoriť krásnu svalový korzet, každý deň urobte krátku sériu cvičení:
- otočte obruč na 5 minút;
- urobte 20 naklonení doľava, doprava, dopredu, dozadu;
- pretrepte spodnú časť brucha;
- napumpujte šikmé brušné svaly;
- Opäť otočte obruč na 5 minút.
Tento komplex je vhodné vykonávať doma.
Správne cvičenia
Aby ste pochopili, ako odstrániť brucho a boky, vyskúšajte nasledujúce cvičenia. Aby ste napumpovali spodné brušné svaly, ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž bokov. Zdvihnite nohy rovno do uhla 90°. Na chvíľu zdvihnite chvost z podlahy. Spustite nohy rovno na podlahu. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
Ak chcete precvičiť šikmé svaly, ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými v uhle 90°, nohami zdvihnutými nahor a rukami za hlavou. : Opačný lakeť siaha k opačnému kolenu, zatiaľ čo nohy a krk sú nehybné, pracuje iba trup. Vykonajte 3 sady 10-krát v každom smere.
Ak sa chcete natiahnuť, ľahnite si na brucho. Položte si dlane okolo pása a zdvihnite sa na rovné paže, prehnite chrbát. Odpočívajte v tejto póze jednu minútu.
Upozorňujeme, že na vykonávanie týchto a iných cvičení existujú kontraindikácie - napríklad svalová diastáza alebo iné ochorenia. Preto sa pred začatím tréningu poraďte s lekárom, ktorému dôverujete.
Aby ste sa zbavili tuku na bruchu a bokoch, nemusíte trpieť a premáhať sa. Trochu zmeňte stravu a životný štýl, viac sa hýbte – a výsledok si hneď všimnete.
