Ako zvýšiť silu úchopu? Najkompletnejší sprievodca. Zvýšená sila úchopu

31.10.202327.05.2017

Hlavné pracovné svaly:

Svaly predlaktia a prstov.

Stručný popis:

Zdvihnite váhu, držte ju iba prstami.

Úvod

Dvíhanie závaží pri držaní len prstami je jedným z najlepších cvičení používaných na rozvoj sily úchopu, predlaktia a prstov. Nevadí, že tento cvik v posilňovniach nikdy neuvidíte. Existuje mnoho účinných cvičení, o ktorých väčšina návštevníkov telocviční ani nevie, že existujú.

Príprava a štartovacia pozícia

Ak nemáte špeciálne vybavenie, môžete to urobiť sami bez väčších ťažkostí. Vezmite drevenú dosku 5 cm x 10 cm dlhú 61 cm a vyvŕtajte otvor v jej strede (ak máte veľké ruky, musíte si vziať dosku 5 cm x 13 cm). Cez otvor prevlečte pevnú šnúru a pomocou karabíny na ňu pripevnite závažia alebo skladaciu činku. Ak to dĺžka dosky umožňuje, potom môžete na každý jej koniec zospodu pripevniť veľký háčik. Doska je potom pripevnená pomocou háčikov k bežnej činke. Zdvíhaním dosky dvíhate aj činku. Veľká dĺžka dosky je spôsobená potrebou minimalizovať problémy s rovnováhou, ktoré môžu nastať, keď je doska zaháknutá o činku.

Nie je potrebné použiť drevenú dosku - môžete požiadať zvárača, aby vám vyrobil takýto blok kovu. Na povrch kovu budete musieť niečo naniesť, aby vám nevykĺzol z prstov.

Hrúbka 10 cm je zvyčajne postačujúca, ale v prípade potreby môžete blok alebo dosku buď tenšiu alebo hrubšiu. Ak je povrch príliš hladký, môžete zaistiť bezpečnejšie uchopenie tak, že blok alebo palicu zabalíte do hrubého materiálu, ako je plachta.

Prípadne môžete položiť pár tanierov hladkými stranami smerom von na kovovú alebo drevenú palicu. Stlačte ich k sebe pomocou zámkov. Tu je pre vás improvizovaný blok. Na vonkajšiu stranu vnútorných zámkov môžete v prípade potreby zavesiť palacinky a zaistiť ich ďalším párom zámkov. Nižšie vidíte, ako vyzerá podobné zariadenie vyrobené na základe hrubej okrúhlej drevenej palice (kefový valec), ktorá v tomto prípade funguje ako lišta.

Skladacia pomôcka na precvičovanie svalov rúk a predlaktí vyrobená z drevenej palice s priemerom 5 cm.

Aby ste si neporanili nohy, položte závažie na nízku plošinu, aby vám závažie nemohlo spadnúť na nohy. Pre prípad, že vám zariadenie spadne, položte pod váhu gumenú podložku alebo hrubú lepenku. Položte nohy širšie, aby vaše chodidlá neboli pod váhou. Z tohto hľadiska je pri tomto cvičení lepšie použiť skôr malé a stredne veľké palacinky ako veľké štandardné. Vždy myslite na svoju bezpečnosť.

Tréning prstov

Na prenesenie záťaže zo všetkých prstov na ich končeky budete potrebovať tenkú, ale odolnú drevenú dosku. Okrem toho budete musieť vymyslieť spôsob, ako z tejto tyče zavesiť závažie. Prípadne nechajte zváračom privariť tenký kovový pásik s rozmermi 25 cm x 2,5 cm na hák. Tento háčik potom pripevníte na špendlík. Toto zariadenie môžete uchopiť oboma rukami súčasne, alebo len jednou rukou. Palec by mal byť na jednej strane a ostatné prsty na druhej. Nájdite úchop a miesto na zariadení, ktoré je pre vás najpohodlnejšie, ale vždy ho používajte rovnakým spôsobom a uchopte ho až potom.

Tento tenký blok vám okrem iných cvikov na úchop pomôže precvičiť svaly palca v spojení s akýmkoľvek iným prstom na tej istej ruke. Pozrime sa, či by ste s pomocou tohto zariadenia dokázali vyvinúť silu prstov do takej miery, že by ste potom mohli ohýbať mince?

Vykonávanie cvičenia

Bez ohľadu na to, aké zariadenie používate na rozvoj sily rúk, prstov a úchopu, robte série pozostávajúce buď z jednotlivých maximálnych pokusov, alebo z niekoľkých opakovaní, alebo držte váhu na chvíľu. Môžete cvičiť postupne každú ruku alebo obe ruky naraz. Pri zdvíhaní závažia však nezabudnite pokrčiť kolená a držte chrbát rovno.

Keď cvičíte s blokom na rozvoj sily v rukách a predlaktiach, nezabudnite, že blok musíte na jednej strane chytiť štyrmi prstami a na druhej strane palcom. Okrem toho chyťte blok nie končekmi prstov, ale po celej dĺžke prstov. Nájdite najpohodlnejšie a najspoľahlivejšie uchopenie a vždy sa ho držte. Váš úchop by mal byť rovnaký pri každom tréningu. (Pravidlo dôslednosti platí samozrejme pre všetky cviky, či už úchopové alebo iné svalové skupiny).

Keď zdvíhate závažie z podlahy iba silou prstov, nezdvíhajte ho trhnutím. Aby ste znížili pravdepodobnosť, že vám závažie prekĺzne pomedzi prsty – aj keď viete, že tú váhu zvládnete – stlačte prsty čo najsilnejšie a potom závažie pomaly „stlačte“ z podlahy.

Ak robíte chyty na čas, vedzte, že je oveľa jednoduchšie udržať váhu, ak stlačíte ruky na boky, v porovnaní s tým, keď budete držať ruky v určitej vzdialenosti od bokov. Vždy sa držte jednej techniky alebo použite obe. Stlačením závažia smerom k bokom môžete zvýšiť váhu závažia alebo držať rovnakú váhu dlhší čas.

Keď cítite, že sa váš zovretie povoľuje, vedome sa pokúste ohnúť blok, ktorý držíte v rukách. Aj keď sa vám blok určite nepodarí ohnúť, táto technika umožňuje, aby sa váš úchop „predĺžil“ o niečo dlhšie. Ďalší tip – blok len nestláčajte, ale skúste rozdrviť svojimi prstami.

Tri rôzne zariadenia na prácu so silou zovretia: Na ľavej strane sú dve dosky zložené dohromady tak, aby hladké strany smerovali von. V strede je blok na rozvoj rúk a predlaktí, 5 cm x 10 cm, vpravo je blok na rozvoj sily štipnutia v prstoch.

Starostlivo si zaznamenajte váhu, ktorú zdvíhate, a svoju techniku. Ak stlačíte ruky na boky, potom zafixujte nohy a trup držte buď zvislý, alebo mierne naklonený dopredu. Ak ohýbate nohy a/alebo sa nakláňate dozadu a držíte v prstoch závažie, potom sa to považuje za „podvádzanie“, pretože. Boky čiastočne podporia váhu. A to marí účel celého cvičenia. Problém podvádzania sa dá vyriešiť držaním závažia tak, aby sa vaše ruky nedotýkali bokov.

Užitočnosť kriedy

Nepodceňujte výhody kriedy v posilňovni. Hoci kriedu používajú predovšetkým powerlifteri a vzpierači, neznamená to, že nemôže byť užitočná aj pre iných ľudí, ktorí zdvíhajú činky.

Po niekoľkých tréningoch s kriedou budete prekvapení, keď si spomeniete, ako ste to kedy zvládali bez nej.

Kriedu používajte pri všetkých cvičeniach, kde vám môže pomôcť udržať závažia istejšie – najmä pri cvikoch na chrbát, tlakové cvičenia a špecializované úchopy.

Kriedu si určite kúpte a naučte sa ju používať.

Tréning sily rúk a úchopu je jedným z „prázdnych miest“ moderných železných športov, ale neoddeliteľnou súčasťou správnej svalovej práce. Kým profesionáli si uvedomujú, ako sa zvyšuje sila úchopu, amatéri rok čo rok využívajú neúčinné cviky, s ktorými je nemožné vybudovať silný úchop ani z fyziologického hľadiska. Dnes vám povieme, ako zvýšiť silu paží, vyvinúť silný úchop a tiež hovoriť o zlomených vzoroch, ktoré používa väčšina začiatočníkov.

Hneď vyvrátime jednu mylnú predstavu: svalnaté predlaktie nerovná sa silný úchop! Sila a svalová hmota sú na sebe závislé len čiastočne. Po tréningu podľa našich schém bude vaša sila úchopu rásť oveľa rýchlejšie ako vaše svaly. Niektoré účinné cvičenia na rozvoj sily úchopu sa zameriavajú skôr na posilnenie väzov a šliach ako na rozvoj svalov. Vyznávači kulturistiky sa nemusia obávať – náš prístup buduje svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako štandardné režimy. Na zvýšenie svalovej hmoty predlaktia pripravíme samostatný program.

Silový tréning úchopu je:

Silná kompresná schopnosť. Človek okamžite cíti silné zovretie toho, komu trasie rukou. Máte pocit, ako keby vašu ruku držali vo zveráku.
Prídržná sila - statické zaťaženie. Schopnosť držať určitú záťaž po dlhú dobu.
Sila šklbania. Hovoríme o rozvíjaní sily prstov, ktorými sa musíte naučiť držať ťažké projektily.
Pevnosť štetca. Športovec dokáže dvíhať predmety a držať ich vo vzpriamenej polohe po dlhú dobu. Aj keď je svojou úpravou objekt taký, že jedna jeho časť výrazne prevažuje nad druhou. Príkladom pre amatérov môže byť stolička. Človek so silným úchopom ho pokojne zdvihne a pridrží len za predné nohy vo vzpriamenej polohe.
Rotačný tréning. Tu pomáha powerballový trenažér zápästia alebo rotácia činiek.

Začnime s tlakovou silou. Pre tréningy, ktoré sa zameriavajú na zvýšenie tlakovej sily, sú vhodnými možnosťami expandéry na zápästie a odporové pásy. Cvičenia s týmito simulátormi sú mimoriadne jednoduché - sú to obyčajné kompresie. Tréning uľahčuje kompaktné vybavenie, ktoré možno použiť kdekoľvek a kedykoľvek. Začiatočníci môžu so simulátorom pracovať oboma rukami - expandér úplne stlačíme a potom ho v tejto polohe držíme čo najdlhšie. Najlepšou možnosťou je vybrať si expandér s vhodným odporom a trénovať s ním pravidelné stisky.

Ďalší zaujímavý spôsob zvýšenia kompresnej sily ponúka John Brookfield. Vo svojej knihe Mastering Arm Strength hovorí o metóde zvanej zdvíhanie závažia pomocou klieští. Na tréning bude športovec potrebovať obyčajné kliešte a vedro. Vložíte niečo do vedra (napríklad vodu alebo piesok) a potom to zdvihnete kliešťami a ohýbate ruku v štýle kladiva. Kliešte musia stáť vertikálne. Na zvýšenie sily stláčania radí pán Brookfield omotať popruh okolo rukoväte vedra a voľné konce uchopiť kliešťami. Vedro sa bude otáčať, čím sa zvýši zaťaženie. Hmotnosť vedra volíme individuálne.

Sila kompresie súvisí s prídržnou silou. To je dôvod, prečo sa druhý musí rozvíjať súbežne s prvým. Bez dobrého úchopu nevyviniete v rukách dostatočnú výdrž. Existuje niekoľko tipov na zvýšenie sily držania:

Pracujte s hrubou tyčou.
Visí na vodorovnej tyči s hrubým priečnikom.
Zmeňte hrúbku krku sami.

Najpohodlnejšou možnosťou je kúpiť si predlžovač krku. Hrúbku krku však môžete zväčšiť sami. Budete potrebovať kalenú oceľovú guľatinu s priemerom asi päť centimetrov. Na túto guľatinu sú vybrúsené „rukávy“, na ktoré sa budú nasadzovať kotúče na činku. Ale nie každý pozná sústružníkov alebo sám obsluhuje sústruh. Ďalšou alternatívou je omotať okolo tyče alebo tyče uterák. Táto možnosť je z hľadiska pohodlia horšia ako nákup predlžovača tyče, ale ak nemáte finančné prostriedky, dočasným riešením môže byť uterák. Práca s hrubou tyčou, tyčou a inými objemnými predmetmi je základom rozvoja sily držania.

Na rozvoj sily úchopu vykonávame „farmársku chôdzu“. Vyberte si činky, s ktorými môžete chodiť 15-30 sekúnd a toto cvičenie vykonávajte každých 4-5 dní. Postupne zvyšujte hmotnosť a počet prístupov - to je základ rozvinutého úchopu. Bez rozvoja sily prstov je silný úchop nedosiahnuteľný. Je to 80% prstov, ktoré sú oneskoreným článkom, ktorý obmedzuje váš pokrok pri odpovedi na otázku „Ako zvýšiť silu úchopu?“

Najjednoduchším cvičením na rozvoj sily štipnutia je zdvihnúť a držať kotúč z činky v prstoch každej ruky. Alternatívou je mŕtvy ťah alebo držanie činky na prstoch. Vis na hrazde na prstoch, stláčanie expandéra prstami a robenie klikov na prstoch. Posledný cvik je najlepšou možnosťou na trénovanie sily štipcov. Sila úchopu pri stlačení prstov sa zvyšuje neuveriteľnou rýchlosťou. Ale toto cvičenie je nebezpečné. Musíte začať s klikmi na päste. Potom prejdeme na 10-prstové kliky. Postupne znižujte počet prstov zapojených do cvičenia.

Ďalej prejdeme k sile štetca. Mnoho amatérov používa tradičné cvičenia flexia-extenzia s činkou alebo činkami. Ale v skutočnosti fungujú veľmi zle. Ide o izolačné cvičenia, ktoré v obmedzenej miere zvyšujú silu úchopu. Na vývoj štetca používame:

1. Farmárska prechádzka. 2. Mŕtvy ťah. 3. Lano. 4. Základné cviky, ktoré vedú k produkcii testosterónu a „vypnú“ ruky na niekoľko dní. Skvelou možnosťou je tlačiť alebo ťahať auto (alebo iný podobný ťažký predmet) pomocou lana. 5. Stlačenie expandéra na zápästie. 6. Statické cvičenia s hrubou tyčou.

Ďalším cvikom na rozvoj ruky, ktorý vám môžeme ponúknuť, je navíjanie kábla so záťažou na okrúhlu rukoväť. Najlepšie sa k nemu hodí oceľová rukoväť, ktorej konce sa dajú umiestniť na závesný rám. Cvik izoluje ruky, čím sa väčšina iných cvikov nemôže pochváliť. Pracujeme ako na zdvíhaní bremena, tak aj na jeho vrátení do najnižšieho bodu. Využívaním oboch fáz cviku sa urýchľuje rozvoj sily úchopu.

Tréning sily rúk. Prevádzkové princípy

Princíp progresie zaťaženia.
Princíp superkompenzácie.
Princíp periodizácie.
Práca mimo telocvične.

Pozrime sa na pravidlá, ktoré nám umožňujú odpovedať na otázku „Ako zvýšiť silu úchopu? viac podrobností.

Princíp progresie zaťaženia

Každý tréning by ste mali urobiť o niečo viac ako ten predchádzajúci. V tréningu by nemala nastať stagnácia – to je synonymum pre nedostatok rastu sily a svalovej hmoty. Pri každom tréningu sa musíte prekonať, aby ste vykonali rovnaké cvičenia s ťažšími váhami alebo zvýšili počet prístupov alebo opakovaní v nich. Keď si už zvyknete na nový tréningový stres, telo by malo dostávať viac, čo opäť povedie k zvýšeniu silových ukazovateľov. A tak ďalej, kým sami nechcete prestať.

Princíp superkompenzácie

Hovorí sa, že sila úchopu sa nezlepší, ak trénujete príliš zriedka alebo príliš často. Zdôraznime 4 fázy tréningového procesu:

Školenie. Zraňujeme svalové vlákna – dostávame stres, ktorému sa telo bude naďalej prispôsobovať.
zotavenie. Po ukončení tejto fázy sa telo vráti do pôvodného stavu.
Superkompenzácia. Sila úchopu sa zvyšuje nad úroveň pred tréningom.
Strata super kompenzácie. Posilňovanie rúk bolo neúčinné, keďže športovec v predchádzajúcej fáze netrénoval. Sila rúk sa vrátila na úroveň pred tréningom.

Tréning má zmysel len vo fáze superkompenzácie!

Princíp periodizácie

Nevyhnutné pre odpočinok centrálneho nervového systému, urýchlenie regenerácie svalov a udržanie svalového tonusu. Ťažký tréning vyčerpáva centrálny nervový systém. Ak neustále tvrdo pracujete, skôr či neskôr sa pri myšlienke na tréning začnete rúcať. Dojde k pretrénovaniu, ktoré sa dá liečiť len úplným odpočinkom po dobu 2-4 týždňov. Pretrénovanie nezvyšuje silu úchopu. Tejto situácii sa dá vyhnúť pomocou periodizácie – ťažké tréningy „riedime“ ľahkými.

Práca mimo telocvične

Váš pokrok závisí od týchto faktorov:

1. Podiel anabolicko-katabolických hormónov. Čím viac anabolických hormónov (testosterón, rastový hormón) vo vašom systéme a čím menej kortizolu a ženských hormónov, tým rýchlejšie rastú vaše svaly a tým rýchlejšie sa zvyšuje sila úchopu. 2. Stav hormonálneho systému ako celku. Množstvo dopamínu, serotonínu, oxytocínu. Sú to hormóny, ktoré priamo alebo nepriamo poskytujú motiváciu trénovať, správne sa stravovať, chodiť spať včas a dať zo seba na tréningu maximum. 3. Spánok. Bez kvalitného spánku prichádzajú do úvahy predchádzajúce dva faktory. 4. Výživa. Nemôžete sa prejedať, ale ani sa netreba prejedať. Prejedanie je zabijak testosterónu. Napchať do seba tony jedla, ako radia mnohí kulturisti a strongmani, je možné len na kurze anabolických steroidov. Ak pri dennej potrebe 2500 kalórií začnete jesť 5000 kalórií, váš testosterón klesne na nulu a namiesto svalov a sily porastie tuk.

5. Pozitívne myslenie. Priamo ovplyvňuje prvé dva body. Nepriamo reguluje kvalitu spánku a výživu.

Silový tréning úchopu je systém, ktorý je postavený na:
Pochopenie detailov rozvoja sily úchopu. O tom, ako zvýšiť silu úchopu, sme hovorili v prvej časti článku.
Schopnosť aplikovať poznatky v praxi. Teraz začneme zostavovať praktické tréningové programy na rozvoj sily úchopu.

Tréning sily rúk. Prax

Princípy svalového rastu

Takto vyzerá princíp postupu záťaže na príklade farmárskej chôdze:

deň	Cvičenie	Prístupy	Trvanie v sekundách
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka

Takto vyzerá princíp superkompenzácie na príklade mŕtveho ťahu:

deň v týždni	Cvičenie	Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Vysvetlenie
Tréning v pondelok	Mŕtvy ťah
Ak športovec trénuje v utorok	Mŕtvy ťah				Svaly športovca sa práve začali zotavovať. Športovec urobil o niečo viac ako štvrtinu práce a oddialil zotavenie.
streda	Mŕtvy ťah				Obnova ešte nie je dokončená.
štvrtok	Mŕtvy ťah				Zotavenie je dokončené, ale superkompenzácia ešte nezačala. Ešte nemôžete trénovať.
piatok	Mŕtvy ťah				Začala sa superkompenzácia. Tu môžete trénovať.
sobota	Mŕtvy ťah				Špičková superkompenzácia. Ideálny deň na cvičenie.
nedeľu	Mŕtvy ťah				Správny tréning.
pondelok	Mŕtvy ťah				Superkompenzácia postupne odchádza. Športovec však dokázal „zaťať zuby“ a urobiť viac ako v predchádzajúcom tréningu.
utorok	Mŕtvy ťah				Strata super kompenzácie. Lenivý športovec neprišiel do telocvične, v dôsledku čoho bol tréning z minulého pondelka márny.

Rýchlosť zotavenia je individuálnym faktorom. Ako príklad si vezmite údaje, ktoré sme uviedli v tabuľke.

Periodizácia a postup zaťaženia na príklade farmárskej chôdze:

Cvičenie č.	Cvičenie	Prístupy	Trvanie v sekundách	Odpočívajte medzi sériami v minútach
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka
	Farmárska prechádzka

Komplexný tréning sily úchopu

Cvičenie		Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach
Farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 10 kg
Stláčanie expandéra na zápästie


Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie	Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky

Držte disk na prstoch

Ploptička
Otáčanie činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište

Auto je možné nahradiť vozíkom s vrecami cementu alebo piesku.

Silový tréning úchopu s dôrazom na svalovú hmotu Deň 1

Cvičenie		Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť
Stláčanie expandéra na zápästie
Držanie činky s vystretými rukami v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano

Komplexný tréning dynamiky. Silový tréning úchopu

Cvičenie		Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 10 kg
Stláčanie expandéra na zápästie
Držanie činky s vystretými rukami v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie	Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky
Kliky na prstoch (ak nemôžete, robte kliky na päste)
Držte disk na prstoch
Navíjanie kábla so záťažou na rukoväť
Ploptička		Držte až do zlyhania. V každom prístupe sa snažíme prekonať predchádzajúci rekord.
Otáčanie činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie		Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 10 kg
Stláčanie expandéra na zápästie
Držanie činky s vystretými rukami v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie	Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky
Kliky na prstoch (ak nemôžete, robte kliky na päste)
Držte disk na prstoch
Navíjanie kábla so záťažou na rukoväť
Ploptička		Držte až do zlyhania. V každom prístupe sa snažíme prekonať predchádzajúci rekord.
Otáčanie činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie		Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 12 kg
Stláčanie expandéra na zápästie
Držanie činky s vystretými rukami v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg

Cvičenie		Prístupy	Opakovania	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky
Kliky na prstoch (ak nemôžete, robte kliky na päste)
Držte disk na prstoch
Navíjanie kábla so záťažou na rukoväť	Ak je to možné, zvýšte hmotnosť
Ploptička			Držte až do zlyhania. V každom prístupe sa snažíme prekonať predchádzajúci rekord.
Otáčanie činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg

Sila rúk a najmä prstov je veľmi dôležitá v každom silovom športe. Sila prstov a sila svalov predlaktia spolu určujú silu úchopu. Dobrý a silný úchop je potrebný nielen v športe, ale aj v živote. V žiadnom boji sa nezaobídete bez dobrej priľnavosti. Môžete ho napríklad jednoducho chytiť za golier a pritlačiť k stene, aby sa váš protivník nevytrhol a nemohol vám nič urobiť. Môžete si chytiť hrdlo silnou rukou a vo všeobecnosti akúkoľvek inú oblasť tela. V každom prípade, ak máte silný úchop, tak to nebude nič príjemné. A opäť sa môžete chytiť za vlasy, chytiť sa za uši atď.

Ako posilniť prsty

Najprv sa pozrime na cviky na posilnenie prstov. Dúfam, že ich využijete vo svojom tréningu. Pokiaľ ide o kliky, nezáleží na tom, ako presne máte prsty - sú ohnuté alebo „hrabané“, efekt sa nemení.

Samozrejme, prvé cvičenie, ktoré stojí za zmienku, je na prstoch. Ak ste príliš nešportovali, tento cvik vám veľmi nepôjde, ak vôbec. Na začiatok odpočívame na kolenách, nie na špičkách, snažíme sa čo najdlhšie stáť na špičkách a potom robiť kliky z kolien. Keď vaše prsty zosilnejú, môžete prejsť na kliky na prstoch v úplnom ľahu.

Stojan na prsty. Nemusíte robiť kliky, ale len stáť na špičkách. Najprv sa postavte na kolená, potom prejdite do ležiacej polohy. Musíte stáť čo najdlhšie. Keď to s vlastnou váhou pôjde ľahko, môžete si na chrbát hodiť batoh.

Cvičenie s expandermi a gumenými loptičkami je známou možnosťou na posilnenie prstov a sily úchopu. Na tréning môžete použiť mäkké lopty, ktoré je potrebné stlačiť v ruke, ako aj expandéry akéhokoľvek typu. Expandéry zápästia sa delia hlavne na gumené donuty a pružinové expandéry, ktoré sú ako malé kotly.

Cvičenie s elastickým pásom. Tu potrebujeme bežné gumy na písacie potreby. Vezmeme 5-10 kusov a opatrne ich spojíme na 4-5 miestach s kusmi toho istého elastického pásu. Prsty naberieme do drdola a na ne navlečieme nazbierané gumičky. Potom jednoducho natiahneme gumu a roztiahneme prsty.

Ako zvýšiť silu úchopu

Sila úchopu priamo závisí od sily vašich prstov a, samozrejme, od sily vašich predlaktí.

Visí na vodorovnej lište. Obyčajné zavesenie na hrazde dokonale rozvíja silu úchopu. Úchop by mal byť zatvorený a musíte visieť čo najdlhšie, kým svaly nezlyhajú. Počas zavesenia môžete meniť úchopy.

Cvičenie s kettlebellmi. Kettlebell sú skvelý nástroj, ktorý rozvíja celé telo a najmä silu úchopu. Mesiac intenzívneho tréningu s kettlebellom a budete môcť uškrtiť medveďa holými rukami. Asi som to trochu prehnal, ale je fakt, že úchop bude oveľa silnejší.

Krútenie uteráka. Vezmite suchý uterák a otočte ho ako mokrý.

Lezenie na lane. Je to tiež výborný cvik nielen na úchop, ale aj na ruky a chrbát. S trochou šplhania po lane môžete „zabiť“ niekoľko vtákov jednou ranou.

Väčšina ľudí, najmä začiatočníkov, ktorí sa venujú silovým športom, spravidla sústreďuje svoju pozornosť na rozvoj určitých svalových skupín, napríklad: biceps, hrudník, chrbát. To, čo považujú za dôležité, vyzerá krásne a priťahuje pozornosť ostatných. Zároveň venovať oveľa menej času rozvoju iných rovnako dôležitých svalových skupín. Tento článok sa zameria na svaly predlaktia a silu úchopu.

Prečo je sila úchopu taká dôležitá?

Sila úchopu je kritickým faktorom pri vykonávaní cvičení, ako sú príťahy, mŕtve ťahy, výpady a iné cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly predlaktia. Najmä ak sa tieto cvičenia vykonávajú s pomerne vážnym zaťažením. Ak sú vaše predlaktia nedostatočne vyvinuté, uvoľnia sa skôr, ako začnete pracovať na hlavnej svalovej skupine. Ak sa napríklad potiahnete s nadváhou a máte slabé svaly predlaktia, nestihnete poriadne zaťažiť svaly chrbta a rúk. Pri výpadoch s činkami v rukách pri nedostatočnej sile úchopu ukončíte cvičenie skôr, ako svaly nôh dostatočne zaťažia. Môžete samozrejme použiť pomocné vybavenie, ako sú háčiky, popruhy, popruhy atď. Vynára sa otázka. Prečo potom športovať? Je potrebné rozvíjať a posilňovať všetky svalové skupiny, pretože naše telo je jednotný systém.

Typy úchopov používaných pri silových cvičeniach

Pri vykonávaní rôznych cvikov existuje niekoľko typov úchopu.

Tu sú tie najzákladnejšie z nich:

— Uzavretý úchop. Keď uchopíte tyč činky do ruky.

Keď držíte predmet končekmi prstov.

— Otvorená rukoväť. Napríklad s hrubou tyčou alebo priečkou.

— Uchopenie prstov (podpora). Napríklad pri nosení činiek sa tyč drží na prstoch.

Cvičenie na posilnenie úchopu

Lis na rozširovanie zápästia

Jedno z najlepších cvičení na rozvoj silného úchopu. Existuje mnoho rôznych typov expandérov s rôznou tuhosťou. Musíte si ho vybrať na základe vašej fyzickej zdatnosti. Začnite s 2 - 4 sériami po 8 - 10 opakovaní v priemernom tempe. Keď to zvládnete, sťažte si úlohu zvyšovaním sérií a opakovaní alebo zmenou expandéra na ťažší.

Ak cvičíte v posilňovni, na posilnenie úchopu môžete použiť bežnú činku. Uchopte tyč s nadhmatom, na šírku ramien, vzpriamte sa (technika zdvihu ako pri mŕtvom ťahu). Cieľom tohto cviku je držať činku určitý čas. Pre začiatočníkov môžete začať držaním 5–10 sekúnd v 3–5 prístupoch.

Zvyčajne sa vykonáva s 2 činkami alebo kettlebellmi. Cieľom cvičenia je kráčať, držať ďalšiu váhu, na určitú vzdialenosť alebo na určitý čas. V tomto prípade budú zaťažené nielen vaše predlaktia, ale aj svaly ramien a nôh. Skúste začať s 20-minútovou chôdzou a pokračujte povedzme na 40 minút s ťažšími váhami.

Zavesené na povrazoch alebo uterákoch

Ak máte možnosť, vykonajte toto cvičenie pomocou lán. Ak vaša telocvičňa alebo tréningový priestor nemá lano, môžete namiesto neho použiť uteráky. Zoberte pár bežných uterákov, prehoďte ich cez tyč a zaveste. V tomto prípade môžete nielen visieť, ale aj robiť ťahy. Tento cvik sa vám bude zdať na prvý pohľad náročný, no váš úchop bude skokovo silnejší.

Uchopenie štipkou

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte použiť ploché závažia, napríklad činky. Začnite tak, že podržíte 2 0,5 kg závažia na 30 sekúnd. Keď to bude príliš jednoduché, použite ťažšie palacinky.

Používanie úchytov

Gripy sú jedným z najlepších zariadení, ktoré možno použiť s akoukoľvek štandardnou činkou, činkami alebo ťahadlom. Používanie úchopov vám neumožňuje zovrieť prsty okolo tyče alebo tyče, čím sa cvičenie sťažuje a posilňuje sa sila úchopu. Použite ich pri vykonávaní mŕtvych ťahov alebo príťahov raz alebo dvakrát do mesiaca.

Držanie šesťhrannej činky

Ak máte vo svojej telocvični alebo doma šesťhranné činky, je to ďalší spôsob, ako otestovať svaly predlaktia. Na začiatok vykonajte zadržania v 2 sériách po 30 sekundách.

Vykonáva sa pomocou gumičky, stláčaním silou prstov. Ďalšou možnosťou na vykonanie cvičenia je použitie vedra piesku. Vložte ruku so zatvorenými prstami do piesku a potom piesok jednoducho otvorte prstami.

Do tréningového programu určite zaraďte cviky na posilnenie úchopu a svalov predlaktia. Pamätajte, že ste len taký silný, ako silný je váš najslabší článok. Ak je to priľnavosť, tak prečo to neopraviť!

Ako roztrhnúť tri balíčky kariet súčasne? Svalový tréning na zvýšenie sily úchopu. Niekedy schopnosti ľudského tela ohromujú predstavivosť. Bezpečnostným zložkám môžete tiež nejako rozumieť, pretože pri vykonávaní rôznych cvičení sa snažia využiť čo najviac svalovej hmoty na dosiahnutie maximálneho výsledku. Ale ako môžete, povedzme, roztrhnúť 3 balíčky kariet naraz?

V tomto prípade musíte používať hlavne svaly predlaktia, ktoré sú spravidla malé a slabé. Dobre - 2 paluby. No, aspoň jeden... Dobre, urobme niečo jednoduchšie: ohýbame podkovu jednou rukou. Ale ľudia sa ohýbajú!

Charles Van Sittart pred niekoľkými desaťročiami predviedol tieto triky a kopu ďalších a niektoré rekordy ešte neboli prekonané. Napríklad rovnaké trhanie troch balíčkov kariet súčasne alebo trhanie tenisovej loptičky (!).

ruský hrdina Ivan Zaikin na začiatku dvadsiateho storočia si kravatu z hrubej pásovej ocele mohol jednoducho uviazať každý.

Alexander Zass (Samson) Neustále trénoval s reťazami a dokázal ich trhať, ako keby boli z vosku. (Cvičenie na Zassove šľachy)

Navyše, všetky tieto čísla sily sa stanú ešte úžasnejšími, ak pochopíte štruktúru rúk a predlaktí. Všetky svaly v nich sú malé, s veľmi dlhými šľachami, čo samo o sebe ich silu vôbec nezvyšuje, ale naopak znižuje. Existujú iba tri hlavné funkcie: flexia v zápästí, extenzia, zovretie prstov (tiež ich uvoľnenie, ale to sa nepočíta). Ale možnosti, ktoré nám tieto tri funkcie dávajú, sú veľmi rôznorodé.

Pozrime sa na všetko v poriadku, ale najprv trochu odbočíme a pokúsme sa pochopiť, ako trénovať svaly pri rôznych typoch záťaže.

Prevažná väčšina odporúčaných cvikov na napumpovanie svalovej hmoty je založená na dynamickom zaťažení. To znamená, že počas cvičenia sa pracujúce svaly buď stiahnu, alebo natiahnu a odolávajú váhe bremena alebo gravitácii. Trénuje sa tak funkcia dvíhania závažia alebo jeho spúšťania pod kontrolou.

Pri tomto type záťaže sa sval okamžite napne maximálnou (spravidla) silou, pričom si zachováva konštantnú dĺžku počas celej zostavy. Rozvíja sa tak schopnosť udržať váhu v jednej polohe a vykonávať s váhou úkony, ktoré nevyžadujú pohyb (napríklad držať pred sebou obrovskú krabicu šišiek a Coca-Colu J...).

Teraz sa však vrátime k pôvodnej téme a nakoniec sa pokúsime pochopiť, ako môžeme vyvinúť nesmierne silné a funkčné ruky.

Úchyt je statický.

Ak ťaháme veľkú váhu (povedzme, že robíme mŕtve ťahy, blokové ťahy atď.) alebo visíme na tyči, používame ruky ako háky. Váhu treba držať iba štyrmi prstami a palec nemá zmysel. Pri tomto úchope svaly predlaktia pracujú len staticky.

Cvičenia. Najúčinnejším cvikom na rozvoj statického úchopu je takzvaná „farmárska chôdza“. Do každej ruky vezmete ťažkú činku a prejdete s nimi určitú vzdialenosť. Od 5 metrov vyššie. Môžete ich držať aj v stoji, ale to je únavnejšie na psychiku.

Úchop je dynamický.

Celú škálu úkonov, od podania ruky až po vyžmýkanie trička nasiaknutého potom z tréningu, možno klasifikovať ako dynamický úchop. Typicky, štyri prsty berú silu a palec chráni pred skĺznutím alebo vypadnutím predmetu z rúk.

Cvičenia. V tomto smere nemôže byť nič lepšie ako starý dobrý ručný expandér. Jeden z jeho najlepších variantov sa nazýva „Captain of Crush“. Vyzerá to jednoducho ako dve rukoväte spojené oceľovou pružinou. Najvyššiu účinnosť takéhoto jednoduchého dizajnu preveril čas. Existujú aj posilňovacie stroje s nastaviteľnou záťažou, ktoré využívajú obe ruky naraz. Príklad: Hammer Gripper. A, samozrejme, nezabudnite na jednoduchý gumený „krúžok“ alebo tenisovú loptičku. Hoci nemajú také hlasné a krásne mená, môžu ľahko dať šancu slávnym simulátorom...

Uchopenie prstom.

Držanie pohára s vodou alebo akéhokoľvek iného predmetu dostatočne veľkého priemeru alebo veľkosti rukou je uchopenie prstom. Vo väčšine prípadov je iba statický. Tento úchop používame vtedy, keď tvar predmetu neumožňuje jeho pritlačenie k dlani štyrmi prstami, takže leví podiel záťaže musí prebrať palec.

Cvičenia. Najznámejším a asi najefektívnejším cvikom je držanie taniera od činky prstami. Vyberte si ťažkú palacinku, položte ju na jej okraj, pevne uchopte horný okraj a zdvihnite ju nízko nad podlahu. Držte približne 30-60 sekúnd. Keď to vydržíte dlhšie, potom je čas vziať si väčšiu a ťažšiu palacinku...

Existujú aj iné techniky na rozvoj úchopu prstov, ale spravidla si vyžadujú dodatočné (domáce) vybavenie a v žiadnom prípade nie sú účinnejšie ako vyššie uvedený spôsob držania palacinky.

Pevnosť zápästia. Dynamika.

Naše zápästia sú veľmi krehké kĺby. A to je ďalší dôvod na ich vedomé posilňovanie. Rozvoj dynamických funkcií predlaktia zároveň povedie k jeho rastu a s veľkými svalmi je oveľa jednoduchšie zosilnieť ako s malými... Navyše spolu s rastom svalov sa posilňujú šľachy, väzy. a dokonca sa zvyšuje pevnosť kostí. Nie je to zlá vyhliadka na slabý kĺb, však?

Cvičenia. Je ľahké uhádnuť, že najúčinnejšie pohyby na rozvoj svalov flexor-extenzorov zápästia sú rovnaké ohyby a extenzie so závažím v rukách. Navyše, ak vo flexiách (zdvihnutie činky rukami, dlane smerujú k sebe) pracujú len 4 prsty a aj to nie veľmi, pri extenziách (zdvihnutie činky rukami, dlaňami od seba) je situácia úplne iná. Cvik maximálne využíva palec a ďalšie 4 poistia činku proti vypadnutiu. Táto funkcia vám umožňuje veľmi úspešne rozvíjať ako extenzory zápästia, tak aj silu zovretia prstov!

Východiskovou pozíciou týchto cvikov je zvyčajne položiť predlaktie na lavičku s iba rukami visiacimi cez okraj. Ale môžu existovať variácie, ako napríklad ohýbanie zápästí za chrbtom alebo ich natiahnutie pred seba s rukami zvisle. Nikto vám nepovie, či vám ten alebo onaký typ cvičenia zaberie. Vy sami musíte pohyb vyskúšať, premýšľať, „vyskúšať“ a rozhodnúť sa.

Pevnosť zápästia. Izometria.

Ale to je životne dôležité pre kulturistov a vlastne pre každého, kto rozvíja svoje telo. V mnohých prípadoch „čistota“ vykonávania cvičení pre iné časti tela závisí od úrovne rozvoja tejto funkcie. Keď dvíhame činku na biceps, potrebujeme, aby sa línia „predlaktia“ neprerušila až do konca série, aby zápästie zostalo v rovnakej polohe, v akej bolo v prvej sekunde priblíženia. Toto je izometria.

Cvičenia. Zaujmite polohu ako pri ohýbaní alebo vystretí zápästí (s predlaktím opretým o lavičku), ruky majte vodorovne. Nechajte partnera, aby vám pomohol chytiť činku, ktorú by ste mali držať v jednej polohe 15 až 45 sekúnd.

Môžete tiež držať dlhú, ťažkú palicu na jednom konci a snažiť sa ju držať rovnobežne so zemou, alebo si vymyslieť nejaké vlastné cvičenia na rozvoj statickej sily zápästia.

Spájame to do komplexu.

No a dostali sme sa k najžiadanejšej časti – praxi. Nemôžeme však všetko hodiť dokopy a vykonávať to niekoľkokrát týždenne, pretože každé nové cvičenie výrazne zníži výsledky v nasledujúcich pohyboch. To znamená, že budete musieť rozložiť tréning zápästia na časti a pridať ich na konci každého tréningu ako súčasť vášho splitu. Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu vytvoriť správny tréningový systém:

Môžete trénovať: izometria a dynamika zápästia na konci tréningu paží alebo po tlakoch na lavičke;

statický úchop po ťažkých zadných radoch, mŕtvych ťahoch alebo príťahoch;

dynamické a úchopy prstov po akomkoľvek tréningu sťahovania svalov.

Neodporúča sa: urobte niečo pre svoje ruky, ak máte na druhý deň naplánovaný tréning sťahovania svalov alebo mŕtve ťahy.

Predpokladajme, že tréning prebieha podľa jednoduchej schémy „stláčanie-ťahanie-nohy“. To znamená, že špecifická sada na tréning rúk by mala vyzerať asi takto:
1. deň
Hlavné svaly: hrudník, deltoidy, triceps

Navyše: nerobíme nič, pretože na druhý deň budeme potrebovať funkčné predlaktia.

2. deň

Hlavné svaly: široký chrbtový sval, biceps
Okrem toho:

Cvičebná funkcia opakovania alebo nastavenie času na uchopenie prstov
držanie závažia z tyče
30-40 sek
3
váhu treba zvoliť tak, aby vám do konca opakovania vypadla z rúk
izometria zápästia
držanie rúk vodorovne s činkou v opore s predlaktím na lavičke
15-25 sekúnd

2 priame uchopenie a 2 spätné
To isté
dynamický grip
stlačenie expandéra zápästia
20-50 krát
2
v závislosti od elasticity expandéra*

* Je potrebné vybrať expandér zápästia, ktorý môžete stlačiť maximálne 20-25 krát, inak budete trénovať hlavne nie silu, ale svalovú vytrvalosť. 3. deň Hlavné svaly: Vadriceps, hamstringy, lýtka Ďalšie:

Cvičebná funkcia opakovania alebo čas nastavuje statický úchop
"farmárska prechádzka"
od 10 sek
3
Uistite sa, že máte vystretý chrbát a otočené ramená
dynamika zápästia
flexia-predĺženie zápästí
8-12 krát
2 dlane hore a 2 dlane dole
keďže ide o čisto pumpovacie pohyby, počet sérií sa môže bezpečne zdvojnásobiť, ak to považujete za potrebné

Mýty o zápästných pásoch.

Remienky na zápästie sú jednoduché zariadenia, ktoré vám umožňujú vykonávať ťažké ťahové pohyby bez strachu, že zhodíte váhu z rúk. Moderné mysle si okolo seba vymysleli toľko legiend a mýtov, že niekedy sú bežní športoví fanúšikovia úplne bezradní, čo je pravda a čo fikcia. Poďme zistiť...

Názor: Popruhy vám umožnia sústrediť sa viac na zdvíhanie závažia a zlepšiť váš maximálny výkon pri mŕtvom ťahu.

Toto je absolútna pravda! Väčšina ťahových pohybov sa vykonáva za účasti latissimových svalov a celkového extenzoru chrbta, ktorým pomáhajú zadné (najväčšie) deltoidy a bicepsy. Prirodzene, spoločná práca takýchto veľkých svalov je schopná presunúť obrovské váhy, ktoré môžu byť nad sily malých predlaktí. Tu nás zachránia opasky. Nasadíme si to, pripevníme váhu na ruky, vydáme 100% silu v mŕtvom ťahu a radujeme sa z vlastných úspechov. Inak nás bar môže opustiť o niečo skôr, ako by sme chceli... Tentoraz. A dva: podľa popredných inštitútov pre telesný rozvoj zvyšuje dôvera človeka, že si podmaní svoju váhu, maximálny výsledok o 4-6 percent. Pridajte k tomu rovnaké množstvo kvôli čisto fyzickej schopnosti túto váhu stále držať (ak samozrejme trénujete silu rúk...) a dostanete nárast mŕtvych ťahov o viac ako 10%!

Názor: Neustále používanie opaskov prispieva k atrofii svalov zodpovedných za silu úchopu.

To možno považovať za pravdivé LEN vtedy, ak človek nerobí VOBEC nič pre rozvoj svojich rúk. Zástancovia tejto teórie nám neustále pripomínajú, že eliminácia pásov vedie k výraznému zvýšeniu záťaže na predlaktie. Hovorí sa, že dodatočné zaťaženie dáva ďalší rast svalov. Prečo potom môže nadmerné zaťaženie iných svalových skupín (biceps, deltoidy atď.) viesť k pretrénovaniu a spomaleniu rastu, ale predlaktia treba trénovať pri každom prístupe k závažiam? Kto prišiel s týmito pravidlami?

Aby sme boli logickí, čisto praktická pozornosť by sa mala venovať popruhom na zápästie. To znamená, že ak dokážete dať 100% v konkrétnej zostave bez pásov, potom stačí ísť k aparátu a urobiť plánovaný počet opakovaní. No, ak na úplné napumpovanie veľkých svalových skupín potrebujete pomoc pri udržiavaní hmotnosti, potom neváhajte použiť popruhy na zápästie a nestarajte sa o silu a objem svojich predlaktí. V každom prípade ich môžete trénovať samostatne a dosiahnuť stabilné výsledky.

Výsledky.

Pre kulturistov a powerlifterov je dôležité pevne držať váhu, ktorú sa chystajú zdvihnúť. Horolezci potrebujú húževnaté prsty. Zápasníci potrebujú silu úchopu a výkonné flexory a extenzory zápästia... Každý si vyberie, čo potrebuje. Možno sa niekto rozhodne vyvinúť iba prstový úchop a úplne opustí všetko ostatné. Alebo možno už niekto drví tehly prstami a ich vývoj vôbec nepovažuje za potrebný... Výber je na vás.