Nie je žiadnym tajomstvom, že fyzická sila nie je len životne dôležitým zdrojom, ale poskytuje aj istotu a jedno z kritérií mužskej príťažlivosti. Všetci muži chcú vedieť, ako sa stať fyzicky silnejšími, aj keď o tom nehovoria nahlas. Ale, žiaľ, len malá časť za to podnikne nejaké kroky. Aby ste sa stali silnejšími, musíte rozvíjať všetky svaly v tele. Vývoj svalov je najviac ovplyvnený správnej výživy A silový tréning.
Poďme na to. Kto je to fyzicky? silný muž? Ide o muža, ktorý dokáže vyniesť tašku na 12. poschodie a chrániť svoju priateľku neskoro v noci. Príroda zabezpečuje, že ženy inštinktívne priťahuje sila. Fyzická forma- to je to, čo pred tisíckami rokov zachránilo našich predkov pred istou smrťou a teraz nám pomáha cítiť sa istejšie v podmienkach moderného mesta.
Správna výživa
Strava človeka, ktorému záleží na sile, musí byť vyvážená a správna. Budete musieť držať nejaký druh diéty a vylúčiť potraviny, ktoré buď nemajú účinok, alebo vedú k priberaniu. Bez ohľadu na to, koľko človek navštevuje silový tréning a dvíha železo, bude na váhe neustále vidieť tie isté čísla a bude sa čudovať, prečo sa váha nezvyšuje. Ako v každom podnikaní, aj vo výžive je potrebné mať určité pochopenie toho, čo a ako to ovplyvňuje telo.
Výživa by mala vyriešiť nasledujúce problémy:
- Obsahujte dostatok kalórií, aby telo počas dňa nepociťovalo hlad. Pocit hladu je hlavným nepriateľom na ceste k rozvoju svalov. Keď telo potrebuje zdroje na spaľovanie, začne spaľovať nielen tukové vrstvy, ale aj bielkovinové prvky.
- Zníženie alebo zvýšenie by mala ovplyvniť aj výživa celková hmotnosť telá. Všetko závisí od úloh. Naberanie hmoty a silový tréning sú neoddeliteľnou súčasťou toho, ako sa stať začínajúcim strongmanom.
- Výživa by mala redukovať tuk a zvyšovať svalovú hmotu.
- Výživa ovplyvňuje aj hormonálnu hladinu. Rozvinúť sa fyzická sila u mužov to prebiehalo rýchlo a efektívne, mal by sa uvoľňovať mužský hormón testosterón.
Svalový tréning
Okrem správnej výživy, ktorá tvorí 30 percent úspechu, musíte pamätať na cvičenie. Odporúča sa viesť hodiny v telocvični a s trénerom, ale ak to z nejakého dôvodu nie je možné, môžete použiť súbor domácich cvičení alebo sa pripojiť k pohybu „Cvičenie“. Je tiež dôležité mať na pamäti, že akékoľvek silový tréning sú traumatické a pred začatím je vhodné správne zostaviť tréningový plán.
Tréningy sa môžu líšiť v závislosti od toho, čo vás viac zaujíma – úľava alebo sila. Fyzická aktivita v týchto prípadoch bude zásadne odlišná. Ak hovoríme o sile, tak tu platí hlavné pravidlo – je lepšie robiť menej opakovaní, ale s väčšou váhou.
Každé cvičenie je zodpovedné za prácu so samostatnou svalovou skupinou. Zvyčajne sú svalové skupiny rozdelené do častí tela: ruky, chrbát, hrudník, brucho, nohy. Tréningy sú štruktúrované tak, že každá svalová skupina je precvičovaná každý druhý deň. Deň práce je dňom odpočinku. Toto najlepšia možnosť tréning, ako hovoria mnohí tréneri.
Aminokyseliny a bielkoviny možno navyše získať zo špeciálnej športovej výživy. Mnoho ľudí si mýli športovú výživu s takzvanou chémiou alebo anabolickými steroidmi, ale to je úplne iný príbeh. Športová výživa- sú to rovnaké živiny, ktoré možno získať konzumáciou kuracích pŕs alebo pohára mlieka, len v suchej práškovej forme. Sú zdravotne nezávadné a nemenia hormonálnu hladinu, no pomáhajú posilňovať svalovú hmotu.
Posilňovacie stroje alebo voľné činky
Mnohí športovci sa mylne domnievajú, že treba uprednostniť mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a drepy s činkou a potom otázka, ako sa stať fyzicky silnejším, zmizne sama od seba. Tento názor je chybný, pretože každý človek má veľmi individuálnu stavbu tela, a mŕtvy ťah, by napríklad absolútne nemali robiť ľudia s slabé svaly chrbty. Najprv ich musíte precvičiť, a to sa dá urobiť pomocou príťahov a posilňovacích strojov.
Začiatočník, ktorý práve nastúpil do posilňovne, by mal dať prednosť posilňovacím strojom, aspoň kým poriadne napumpuje stabilizačné svaly. Simulátory sú navrhnuté tak, aby poskytovali maximálne zaťaženie a eliminovali možnosť zranenia. Na simulátoroch sa tvorí svalový korzet, stabilizátory, a tiež precvičiť techniku základných cvikov. Po dvoch-troch mesiacoch aktívne činnosti na strojoch môžete prejsť na voľné váhy.
Počet opakovaní a závaží
Ako už bolo spomenuté vyššie, pri tréningu na úľavu a silu by mali existovať rôzne prístupy. Ak vás zaujíma otázka, ako sa stať fyzicky silnejším, pamätajte: menej opakovaní - väčšia váha. Športovci sa spravidla snažia zdvíhať závažia tak, aby vykonali 10-12 opakovaní 3-4 prístupov k prístroju.
Samozrejme, aj tu sú úskalia. Takže to cvičenie aj s veľké váhy boli účinné, musíte venovať veľkú pozornosť technike vykonávania. Pre začiatočníkov sa odporúča robiť spočiatku viac opakovaní s menšou váhou, aby si vypracovali techniku a priviedli cviky k automatizácii.
- Nezabudnite jesť správne a pamätajte, že musíte jesť 1,5 hodiny pred vyučovaním a hodinu po ňom, aby bol tréning najefektívnejší a aby sa absorbovalo čo najviac bielkovín.
- Počas zotavovania sa telo buduje, a to sa deje iba v spánku. K posilňovaniu dochádza počas spánku, preto treba spať aspoň 8 hodín denne, je vhodné spánok neprerušovať.
- Aby ste predišli zbytočným zraneniam, používajte doplnkové vybavenie, ako sú elastické obväzy a ďalšie príslušenstvo. Pri práci s veľmi ťažkými váhami je lepšie použiť špeciálne držanie
- Pred tréningom musí byť rozcvička. Počas rozcvičky je potrebné zahriať svaly a telo. Na toto skvelé bežecký pás. Teplota pracovného tela športovca je 37 stupňov. Okrem zahriatia svalov treba aj ponaťahovať a ponaťahovať kĺby.
Len neustálou, ťažkou fyzickou aktivitou a správnou výživou sa môžete stať fyzicky silným a zdravým človekom.
Samozrejme, je mi ľúto, že sa toho veľa napísalo, ale takto je to jasnejšie (podstata)
Ako získať silné a ľahké svaly
Akrobat musí byť veľmi silný a zároveň veľmi ľahký. Pravda je jednoduchá a jasná. Zdá sa však, že v sebe nesie rozpor: na to, aby ste boli silní, potrebujete veľké svaly a veľké svaly vážia veľa... Horšie ako to: ak chcete napumpovať veľké svaly, musíte veľa jesť a zároveň aj priberanie, s čím treba nejako paralelne bojovať.
Tu prichádza na myseľ definícia niektorých ľudí „drôtovitý“. Tento nemá obrovské svaly, ale má úžasnú silu. Nemusí byť vychudnutý, ale musí byť čo najsilnejší s minimálnou hmotnosťou.
Ak niekoho zaujíma, ako nabrať ľahké, no mohutné (a navyše: rýchle a pružné) svaly, čítajte ďalej...
Svalovina
Akýkoľvek sval v našom tele je zväzok vlákien (pozostávajúci z predĺžených buniek schopných kontrakcie). Bez toho, aby sme sa ponorili do cytológie, si uvedomíme, že zväzok stoviek vlákien sa môže svojou účinnosťou rovnať zväzku dvadsiatich vlákien. Ako? Je to veľmi jednoduché: v dobre regulovanom zväzku dvadsiatich vlákien sa všetky sťahujú súčasne a rovnako silno, zatiaľ čo vo zväzku stoviek sa vlákna môžu sťahovať náhodne. rôzne silné stránky, niektorí mŕtvi, niektorí tuční... skôr si navzájom prekážajú ako spolupracujú. To znamená, že potrebujeme zosynchronizované svaly zbavené nečistôt a tuku. Tentoraz.
Sval je pripevnený ku kosti šľachou. Nepoznám detaily, ale existuje mechanizmus, ktorý obmedzuje činnosť svalu, ak je šľacha preťažená. Samozrejme, tento mechanizmus nefunguje vždy, ale v skutočný život Prípady oddelenia šľachy od kosti sú veľmi zriedkavé. Častejšie sa svaly trhajú v dôsledku náhleho preťaženia. Toto sú dva... Nepoznám žiadne spoľahlivé spôsoby, ako posilniť šľachy, ale poviem vám hlavné úvahy.
Zázrak pôstu
Naše mamy a najmä staré mamy neustále opakujú: „Musíme jesť, musíme jesť...“ A jeme. V tých krajinách, kde si ľudia môžu prečítať tento text, nie je núdza o jedlo. Mamy a staré mamy, slepé od nezištnej lásky k deťom, vychovávajú stokilových chlapcov a dievčatá, pričom ich najprv nasadia na nezdravú stravu a potom na ešte nezdravšiu liečbu tabletkami.
Nemôžete byť taký hrubý, pokiaľ ide o proces výživy. Okrem vonkajšej výživy má telo aj mechanizmy na vnútornú spotrebu energie.
Akonáhle jedlo prestane prichádzať zvonku (ústami), telo začne pomaly konzumovať zásoby. Jemu sa to, samozrejme, nepáči, a tak cíti hlad. V skutočnosti každá bunka v našom tele neustále niečo „žuje“ a zbavuje sa produktov „tráviaceho traktu“. To ale neznamená, že by sme sa mali správať ako jednobunkové organizmy.
Zložitý organizmus v sebe začne „hľadať“ nejakú maškrtu... Je to mimoriadne inteligentný stroj, takže nikdy nezožerie životne dôležité orgány a látky.
V prvom rade sa spaľujú tuky (ako prírodná rezerva) a všetky druhy nečistôt. Toxíny, sople, nádory, zapálené a rakovinové bunky – to spadá pod radar hladného tela v prvom rade. Preto pôst lieči. Možno pre niekoho to bude zjavenie, ale liečenie je očista.
Potom budú svaly pohltené. Jednak zbytočné svaly, zanesené tukom, odpadom a polomŕtvymi vláknami. Len tak sa budú jesť kvalitné, pracujúce svaly.
Potom nejaké vnútorné orgány: pečeň, obličky, tráviaci systém(stále to nie je potrebné, pretože vnútorná konzumácia „jedla“ je prácou tkanív, krvi a lymfy, nie žalúdka a čriev).
Orgány ako srdce nervový systém, mozog je nedotknuteľný. Aj keď človek zomrie na dlhotrvajúci hlad, jeho srdce a mozog stratia len pár percent na váhe...
Všetky tieto mechanizmy sa spúšťajú, samozrejme, nie postupne, ako je napísané, ale takmer všetky súčasne. Ale na rôznych štádiách pôst (v čase) prevláda približne v opísanom poradí.
Len dodám, že normálne pracujúce svaly v priemere rozvinutý človek Začnú „miznúť“ až po dvoch týždňoch pôstu.
Ako zosilnieť z pôstu
Ešte raz opakujem, že naše telo nie je hlupák. Akosi chápe, že srdce a mozog sú niečo, čo sa nedá zhltnúť, pretože sú nevyhnutné pre samotný život. Na zdravých svaloch tiež nezačne pracovať hneď. A vo všeobecnosti sa obráti na tých, ktorí pracujú ako poslední.
Každý si predsa pamätá, že najsilnejší, najagilnejší a najzdravší na „našom dvore“ boli napoly vyhladovaní aktívni chuligáni a nie dobre živení matkini chlapci. Prečo teda nezaviesť túto prax do svojho tréningu?
Takmer každý týždeň si vyhradím jeden deň na pôst. Pijem len čistú vodu. A tento deň sa zhoduje s dňom tréningu. A v tomto tréningu tlačím svoje telo na maximum.
Čo sa deje. Keďže vonku nesmú jesť a svaly pracujú ako besné, mechanizmy vnútornej výživy sa zapínajú veľmi rýchlo a veľmi efektívne. Ak sa v pasívnom režime hladu telo prepne na interné batérie až po dvoch alebo troch dňoch, potom v aktívnom režime sa to stane oveľa rýchlejšie. Navyše, keď je telo už zvyknuté, že takéto pretrepávanie sa deje raz za týždeň. Ale ktovie: možno tento hlúpy muž raz za týždeň zabije mamuta a potom utečie z vlčej svorky s kusom mäsa na pleciach? A keď beží, jeho „bežiace“ svaly musia byť v dobrom stave, inak - smrť.
Verím, že telo „myslí“ približne v týchto kategóriách...
„Tréning hladu“ zmenil moje telo veľmi výrazne za pár minút. posledné mesiace. Je to vidieť navonok aj na výsledkoch.
Okrem toho a súčasne:
Počas hladovky je ľahšie skákať;
Počas pôstu sa flexibilita objektívne zlepšuje;
Počas hladovky sa objektívne zlepšuje jasnosť myslenia.
Potom, čo ste sa vyčerpali tréningom nalačno, externé jedlo pôjde presne do tých svalov, ktoré počas hladovky pracovali. Inak to nabudúce bude opäť ťažké a to sa telu nepáči.
Aj keď s aktívnym hladom zájdete príliš ďaleko, teda až požeriete pracujúce svaly, potom po ukončení hladovky budú tieto svaly zásobené zdrojmi s poriadnou rezervou. (V prvom ročníku som celý týždeň hladovala, aby som si vyliečila strašnú nádchu a zároveň som chodila na telesnú výchovu, kde sme behali 8 kilometrov. A nič. Len som sa v behu ešte zlepšila...)
Záver je takýto: „hladný tréning“ zostruje „pozornosť“ tela na ťažko pracujúce svaly. Stáva sa čistejším, optimálnejším v zložení a účinku a pripája sa k vysokorýchlostným kanálom zásobovania zdrojov.
Čo vám bráni hladovať?
Myslím, že myšlienka je jasná a mnohí sa okamžite obrátia na túto jednoduchú metódu, aby sa stali silnejšími, zdravšími a celkovo veselšími. Ale poprosil by som vás, aby ste dočítali, pretože sú tam dve veľmi dôležité body.
Prvým momentom je vstup do hladovky. Keď má človek po dvadsiatke, stáva sa, že odmietanie jedla uprostred dňa vedie k závratom, bolestiam hlavy, nepríjemným zvukom a pocitom v črevách. A človek sa rozhodne: „Nie, cítim sa zle od hladu... radšej sa najem...“ A môžu za to huby a toxíny. Súhlasíte s tým, že poslúchnete príkaz huby a odpad?
Pri hľadaní vnútorných zdrojov začne telo vyplavovať toxíny zo všetkých trhlín. A troska je špina a všetky druhy toxického bahna. Táto nepríjemná látka sa dostane do krvi, dostane sa do mozgu a potom začneme pociťovať to isté, čo cítime, keď prvýkrát fajčíme, pijeme vodku alebo šňupeme acetón v maľovanom vchode: bolí nás to alebo máme závraty, nevoľnosť. .. vo všeobecnosti je to sploštenie. Takže ak ste sploštení, potom je lepšie akrobaciu nerobiť - zlepšíte sa. Nemali by ste sa však vzdať ani hladu. Stále je lepšie zbaviť sa špiny. Dve možnosti: buď ísť spať, alebo ísť na prechádzku. čerstvý vzduch. Budúci týždeň sa opäť postite jeden deň. Po niekoľkých sedeniach sa sploštenie zastaví a vaše zdravie sa výrazne zlepší.
No huby v črevách sú bežným javom. Žijú medzi odpadom, živia sa odpadom a vyžadujú si potravu. Ak sa počas pôstu pokazia črevá, znamená to, že aj huby začali hladovať a telo ich začalo požierať. So všetkými nezmyslami o "nadúvaní" a "no, ako nemôžete jesť?" nesúvisí to.
Ako prelomiť hladovku
A toto je druhý dôležitý bod...
Po prvé, pôst musí byť pôst: malá žemľa zjedená uprostred dňa (ktorú si samozrejme nikto nevšimne) sa v žalúdku zaleje nadmerným množstvom tráviacich štiav, ale sama sa nestrávi (keďže je to uhľohydrát) a dokonca aj proces ulcerácie sa urýchli. Ak hladujete, postite sa čisto, ak jete, jedzte naplno.
Po druhé, počas hladu môžete piť. Pite len čistú vodu, nie nejakú Coca-Colu.
Po tretie, ihneď po pôste by ste sa za žiadnych okolností nemali prejedať! To je škodlivé a dokonca nebezpečné. Najprv pijeme viac vody(pár pohárov). Potom zjeme kyslé ovocie (jablko, pomaranč) a/alebo vypijeme kefír (jogurt). Rozdrvte hrsť orechov. V zásade to môžeme dokončiť. Ak to nestačí, pokračujeme s každodenným jedlom, ale v polovičných porciách.
Je to jednoduché, ale je veľmi dôležité dodržiavať.
Vo všeobecnosti je to spôsob výživy, ktorý je najvhodnejší pre plnohodnotný život, ak ho potrebujete...
Výsledky
Samozrejme, nie som nejaký certifikovaný odborník na výživu alebo ocenený tréner akrobatov. Ale môj osobná skúsenosť, skúsenosti rodiny a priateľov, veľa prečítaných kníh a len zdravý rozum - nútia ma rozprávať o popisovanej technike každému, kto ju vie čítať.
Zvyšuje sa schopnosť skákania a sila. Zdravie sa zlepšuje. Rýchlosť, strečing, duševná jasnosť... - výsledky sú okamžité. Vyskúšajte v sobotu cvičenie nalačno a v utorok sa budete cítiť ako superman - sľubujem ;).
P.S.: Pamätám si, že som chcel povedať aj niečo o šľachách... Myšlienka je takáto: šľachy sa vyvíjajú dobre, keď pracujú takmer na hranici svojich možností. Ak zdvihnete malú činku v hojdacom kresle, môžete si vybudovať veľký, krásny a vytrvalý sval. Ale to nebude robiť šľachu obzvlášť silnou, pretože na nej nie je takmer žiadne zaťaženie. A ak sa čo najprudšie trhnete na hrazde, napumpujete malé, ale prudké bicepsy s najsilnejšími šľachami. A tieto šľachy budú také silné, aby vydržali maximálne trhnutie týchto bicepsov.
To znamená, že čokoľvek sa dá povedať, telo bude zvyšovať zdroje šľachy len dovtedy, kým sa mu bude zdať, že šľacha pracuje na hranici svojich možností. Čím ďalej je hranica pevnosti šľachy, tým pomalšie sa posilňuje.
Intenzívne trénujete, správne sa stravujete, no spaľovanie tukov sa vám stále zdá príliš pomalé? Aj pri optimálnom tréningu a výžive môže spaľovanie tukov brzdiť mnoho faktorov, vrátane nedostatku vitamínov, nerovnováhy makroživín, zvýšeného stresu, pretrénovania alebo potravinovej intolerancie. Tento článok vám povie, ako sa vyhnúť piatim kľúčovým chybám v spaľovacom biznise. podkožného tuku.
Chyba #1: Nedostatok vitamínu D
Nedostatok vitamínu D je spojený s nadmernou tukovou hmotou bez ohľadu na vek, rasu alebo pohlavie osoby. Zvýšenie hladín vitamínu D na primerané rozsahy s prídavné látky v potravinách môže podporovať spaľovanie tukov. Napríklad nedávna štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali vitamín D 12 týždňov, stratili 2,7 kilogramu tuku, zatiaľ čo skupina s placebom neschudla nič. Počas tohto experimentu nebol použitý žiadny tréning a výživa zostala rovnaká - jediným rozdielom medzi skupinami účastníkov bol príjem vitamínu D!
Vedecké prieskumy ukazujú, že počas zimy a jari má veľká väčšina ľudí nedostatok vitamínu D v dôsledku nedostatku slnečného žiarenia, pričom na tento nedostatok sú náchylní najmä ľudia tmavšej pleti. Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D v krvi a v prípade potreby ju pomocou doplnkov zvýšte nad 30 ng/ml. Okrem toho stojí za zmienku, že spaľovanie tukov brzdí aj nedostatok živín, ako je zinok, horčík a vláknina.
Chyba #2: Neobmedzovať sacharidy dostatočne
Ako viete, diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín sú účinné pri spaľovaní podkožného tuku. V závislosti od vašej individuálnej citlivosti na sacharidy ich však možno budete musieť obmedziť oveľa viac, aby ste spálili tuk. Nedávna recenzia nízkosacharidových diét naznačila, že definícia „nízkosacharidového“ je menej ako 50 gramov denne a v niektorých prípadoch menej ako 20 gramov od začiatku diéty, pretože to podporuje produkciu ketónov a následné spaľovanie tukov. .
Pre efektívnejšie výsledky musíte získať týchto 50 gramov sacharidov zo zeleniny a niektorých druhov ovocia, ako sú bobule, granátové jablko alebo kivi. Odstráňte všetky zrná - celé aj spracované. Taktiež konzumujte iba celé potraviny a vyhýbajte sa spracovaným a baleným potravinám.
Chyba #3: Nadmerný stres
Toto je veľmi vážny faktor! Vplyv stresu na metabolizmus sa často podceňuje. Chronický stres je jedným z hlavných problémov, ktoré treba riešiť, ak je chudnutie príliš pomalé.
Dôvodom je, že dlhotrvajúci stres spôsobuje uvoľňovanie kortizolu a jeho hlavnou funkciou je zvýšenie hladiny cukru v krvi (čo spôsobuje prudký nárast hladiny inzulínu), aby sa zabezpečila dostatočná energia na zvládnutie stresovej situácie. Chronická povaha tohto stavu spôsobuje zápal a dysreguláciu hypotalamo-hypofyzárnej osi - to znamená, že telo začne nesprávne fungovať. V dôsledku tejto poruchy je spaľovanie tukov nemožné.
Ak je váš život skutočne plný stresu, potom vám môže pomôcť meditácia, psychoterapia alebo endokrinológ. Okrem toho je v tomto stave zvyčajne aj nedostatok spánku, čo následne ešte viac prehlbuje nedostatok pokroku!
Chyba #4: Cvičenie chyby alebo jednoducho príliš veľa aerobiku
Vykonávanie statiky aeróbny program neúčinné na spaľovanie podkožného tuku a v nadbytku môže spôsobiť pretrénovanie, ako aj hormonálnu odpoveď na ukladanie tuku. Je tiež potrebné zdôrazniť, že pretrénovanie aj podtrénovanie sú pomerne bežné prekážky pri chudnutí. Takže, ak trénujete dvakrát denne v nádeji, že urýchlite stratu tuku, alebo jednoducho trénujete pri veľkom objeme po veľmi dlhú dobu, potom musíte spomaliť - to umožní nadobličkám zotaviť sa, čo zase pomôže telo sa naladí do režimu spaľovania tukov.
Na druhej strane, ak vaše tréningy nie sú dostatočne intenzívne, sú nepravidelné alebo máte dlhé prestávky medzi sériami, potom pravdepodobne flákate.
Na spaľovanie podkožného tuku je potrebné využívať 30-60 sekundové prestávky medzi sériami a záťaž 70-85 percent maxima, vykonávať viackĺbové cviky, vždy sledovať tempo a udržiavať vysoký tréningový objem. Aby ste urýchlili proces spaľovania tukov, vykonajte intervalový šprintový program alebo strongman tréning.
Chyba č. 5: Potravinová intolerancia (ako je intolerancia lepku alebo mliečnych výrobkov)
Potravinová intolerancia môže spomaliť spaľovanie podkožného tuku, pretože spôsobuje zápalové procesy v črevách, kľúčovom orgáne látkovej premeny. Najčastejšou potravinovou intoleranciou, na ktorú si ľudia môžu vyvinúť intoleranciu, sú lepok a mliečne výrobky, no ak sa vylúčia, budú spaľovať podkožný tuk.
Potravinovú intoleranciu možno určiť špeciálnym krvným testom, oveľa jednoduchšie je však vylúčiť „podozrivé potraviny“ na jeden týždeň a zistiť, čo sa stane. Ak máte intoleranciu na tieto potraviny, s najväčšou pravdepodobnosťou rýchlo pocítite zlepšenie a zistíte, že začnete lepšie spaľovať podkožný tuk.
Zle fungujúce črevá budú určite brániť vášmu úsiliu o spaľovanie tukov. Tento problém pomôže vyriešiť užívanie probiotík, ktoré zabezpečia primeranú tvorbu žalúdočnej šťavy a prítomnosť zdravých črevných baktérií.
Primárne zdroje:
Salehpour, A., a kol. 12-týždňová dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia suplementácie vitamínu D3 na hmote telesného tuku u zdravých žien s nadváhou a obezitou. Výživový časopis. 2012. 11, 78.
Westman, E., a kol. Nízkosacharidová výživa a metabolizmus. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
A noha sa dvíha. Nadmerné používanie cvikov, ktoré sú priamo zamerané na tuk, vám nepomôže zbaviť sa tuku na bruchu. Pracujte priamo na bruchu 1-3 sedenia týždenne s miernym počtom sérií a opakovaní. Tento prístup vám pomôže udržať si brušné svaly pri chudnutí. Pridajte správnu výživu - a tu sú, vaše . Samozrejme, získať vytvarované telo doma je veľmi ťažké. Avšak práve mimo posilňovne – doma alebo v práci – pracujete na najťažšej časti tohto procesu, a to na výžive. Aké ďalšie metódy vám umožnia napumpovať brušné svaly - prečítajte si .
Nápoveda! Na sledovanie denného príjmu vody použite šejker alebo prázdnu nádobu na mlieko. Alebo si stanovte pravidlo vypiť jeden 250 ml pohár vody raz za hodinu.
Krásne, vyrysované telo s napumpovanými svalmi si treba zaslúžiť. Táto dlhá cesta zahŕňa mnoho etáp, z ktorých každá je rovnako dôležitá celkový výsledok. a, výživa, režim – ak vynecháte jeden z týchto prvkov, nedosiahnete ani cifru v hladine tuku.
Buďte tvrdohlaví na svojej ceste, pohybujte sa iba vpred - smerom k vytúženej úľave!
Tajná technológia sušenia od železných športových profesionálov. Vďaka tejto metóde maximálne spálite podkožný tuk a udržíte si svalovú hmotu.
Veľa ľudí chce schudnúť a vyzerať fit. V kulturistike sú ciele trochu iné - čo najkompletnejšie odstránenie podkožného tuku. Je však potrebné zachovať všetku nahromadenú svalovú hmotu. Iba ak budete dodržiavať tieto pravidlá, môžete počítať s dobrými výsledkami.
Koľko tuku by malo zostať po vysušení?
Pro-športovci často vyslovujú úplne nedosiahnuteľné čísla. Najčastejšie sa spomínajú tri percentá a niekedy aj nula percent. V ľudskom tele je určitá minimálna zásoba tuku, ktorá sa nachádza v oblasti obličiek a nervových zakončení. Práve on tvorí tri percentá.
Určite viete, že okrem podkožného tuku existuje aj tuk viscerálny, nachádzajúci sa vo vnútri tela. Telo neminie núdzové zásoby tuku, ale ak sú na to potrebné podmienky, podkožný a viscerálny tuk sa dá ľahko spotrebovať. Práve po odstránení viscerálneho a podkožného tuku človek schudne.
Vedci skúmali tému minimálnej tukovej zásoby v tele zdravého muža a dospeli k záveru, že bez straty svalovej hmoty možno dosiahnuť šesťpercentný obsah tuku. Ak chudnutie pokračuje, spúšťa sa mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva na energiu.
Pro-športovci po dobre vykonanom cykle rezania majú zvyčajne 4-7 percent telesného tuku. Najväčší úspech tu dosiahol Andreas Münzer, ktorý mal na súťažiach len 5 percent tuku. Ale kulturisti dosahujú túto formu len pred účasťou na turnajoch, a to tých najdôležitejších. Müntzer vo svojich rozhovoroch s médiami uviedol, že sa snaží nepripustiť veľký nárast tukovej hmoty počas mimosezónneho obdobia. V tom spočíva jeho úspech.
Ženské telo má veľké zásoby nedotknuteľného tuku, ktoré dosahujú až 12 percent. Nachádza sa hlavne v oblasti hrudníka a bokov. Ženy potrebujú na vynosenie dieťaťa väčšiu núdzovú rezervu v porovnaní s mužmi. Okrem toho sa z tukov syntetizujú aj pohlavné hormóny, a ak ich zásoba klesne pod 11 percent, menštruačný cyklus sa zastaví. Počas účasti na turnajoch kulturistky znižujú svoje tukové zásoby v priemere na 7–9 percent.
Ako schudnúť po vysušení?
Aby ste sa zbavili tuku, musíte najskôr znížiť svoj kalorický príjem. Toto je fyzikálny zákon a nikto ho nemôže obísť. Kombináciou nízkokalorických stravovacích programov s cvičením môžete o niečo zvýšiť príjem kalórií a zároveň stratiť tukové zásoby. Malo by sa tiež povedať, že pri používaní nízkosacharidových výživových programov v neprítomnosti fyzická aktivita, človek stráca nielen tuk, ale aj svaly.
Je jasné, že táto možnosť nie je vhodná pre športovcov. Existuje aj ďalšia nevýhoda tohto typu stravovania v neprítomnosti fyzická aktivita- zníženie rýchlosti metabolických procesov v pokoji. Mali by ste vedieť, že svaly v pokoji vyžadujú veľa energie na ich udržanie. Ak človek stráca svalovú hmotu, metabolizmus sa spomalí. Pozrime sa na všetky aspekty správneho sušenia.
Kardio záťaže
Žiadny športovec nezačne vysychať a neprestane trénovať. Vieme to pre silový tréning Ako zdroj energie sa používa glykogén a na oxidáciu tukov je potrebný kyslík. Preto musíme používať kardio cvičenia a hlavným problémom je ich trvanie.
Podľa výsledkov výskumu musíte počas týždňa absolvovať aspoň štyri kardio tréningy po pol hodine. Cvičenie by však nemalo byť vo vysokej intenzite, aby sa nestalo anaeróbnym.
Dnes sa často diskutuje o probléme kardio tréningu v kulturistike. Mnoho športovcov verí, že to povedie k strate svalovej hmoty. Ak váš aeróbny tréning bude mať dlhšie trvanie, potom je to celkom možné, keďže sekrécia kortizolu sa zrýchli. Aby sa tomu vyhli, profesionálni športovci používajú jednu z troch metód:
- Vyhnite sa kardio cvičeniu.
- Použite dve aeróbne sedenia po 30 alebo 45 minút.
- V priebehu polhodinového kardio cvičenia striedate tréning s vysokou a nízkou intenzitou.
Výživa pri sušení
Ako sme už povedali, mnohí športovci sú presvedčení, že kardio tréning zničí svaly. Aby ste tomu zabránili, musíte jesť správne. Týka sa to predovšetkým používania BCAA. Asi 60 minút pred začiatkom vašej hodiny musíte užiť tri gramy suplementu. Začínajúcim športovcom môžete tiež poradiť, aby si toto dávkovanie rozdelili do troch dávok.
Rovnako dôležité je pre vás užívanie glutamínu. Vedci zistili, že pri svalovej práci sa koncentrácia tejto látky zníži o štvrtinu. Užívaním glutamínových doplnkov môžete nielen zvýšiť koncentráciu amínu, ale poskytnúť telu aj účinný zdroj energie.
Pred kardio tréningom nekonzumujte sacharidy. V reakcii na príjem tejto živiny telo uvoľňuje inzulín, čo vedie k spomaleniu procesov spaľovania tukov. Taktiež pri rannom cvičení nalačno bude telo kvôli nedostatku sacharidov nútené začať využívať tuky ako palivo.
Ďalšou najčastejšou chybou kulturistov pri strihaní je prudké alebo nadmerné zníženie energetickej hodnoty stravy. Stáva sa to najmä z dôvodu neskorého začiatku prípravy na súťaž. Na udržanie svalovej hmoty by ste sa mali začať pripravovať na turnaj najneskôr tri mesiace pred jeho začiatkom.
V priebehu týždňa musíte schudnúť od pol do jedného kilogramu telesnej hmotnosti a nie viac. Najlepšou možnosťou na dosiahnutie vašich cieľov je zníženie energetickej hodnoty výživového programu o 500-1000 kalórií v porovnaní s vašou bežnou stravou. Skúste naraz skonzumovať asi 500 kalórií a jedzte aspoň štyrikrát denne.
Treba aj piť veľké množstvo voda, ktorá urýchľuje proces odstraňovania metabolitov metabolizmu tukov z tela. Pri pití veľkého množstva vody sa navyše z tela rýchlo vylúči a v podstate ide o najúčinnejšie prírodné diuretikum. No, pamätajme, že vo vode je rozpustené veľké množstvo toxínov, ktoré sa tvoria v tele pri používaní nízkokalorického výživového programu.
Ak sa chcete dozvedieť, ako správne sušiť, pozrite si toto video:
