Natália Govorová
Čas čítania: 4 minúty
A A
termín " športový tréning„zahŕňa kompetentné využitie všetkých vedomostí, podmienok a metód pre cielené pôsobenie na rozvoj športovca. Testy sú nešpecifické cvičenia s číselným výsledkom získaným meraním. Sú potrebné na pochopenie vášho aktuálneho zdravotného stavu a určenie vašej pripravenosti na fyzickú aktivitu. Takže určujeme úroveň športovej prípravy.
Vytrvalostný test (drepy)
Umiestnite nohy širšie ako ramená a narovnajte si chrbát, nadýchnite sa a sadnite si. Pri výdychu vstávame. Bez zastavenia alebo odpočinku robíme toľko drepov, koľko len dokážeme. Potom si zapíšte výsledok a skontrolujte ho pomocou tabuľky:
- Menej ako 17-krát je najnižšia úroveň.
- 28-35 krát – priemerná úroveň.
- Viac ako 41-krát – vysoká úroveň.
Vytrvalostný/silový test svalov ramenného pletenca
Muži robia kliky od prstov na nohách, krásne dámy od kolien. Dôležitý bod– brucho musí byť napnuté, lopatky a kríže nesmú klesať, telo musí byť vo vodorovnej polohe (bedrá a telo musia byť v jednej línii). Keď robíte kliky, spustite sa tak, aby bola vaša hlava 5 cm od podlahy. Vypočítame výsledky:
- Menej ako 5 klikov je slabý level.
- 14-23 klikov – priemerná úroveň.
- Viac ako 23 klikov je na vysokej úrovni.
Ruffierov index
Stanovenie reakcie kardiovaskulárneho systému. Pulz meriame 15 sekúnd (1P). Ďalej drepujeme 30-krát po dobu 45 sekúnd (stredné tempo). Po dokončení cvičení okamžite začneme merať pulz - najskôr za 15 sekúnd (2P) a po 45 sekundách opäť za 15 sekúnd (3P).
Samotný Ruffierov index je určený nasledujúcim vzorcom:
IR = (4*(lP+2P+3P)-200)-200/10.
Vypočítame výsledok:
- Index menší ako 0 – výborný.
- 0-3 – nadpriemerné.
- 3-6 – uspokojivé.
- 6-10 – podpriemerné.
- Nad 10 – neuspokojivé.
Stručne povedané, výsledok sa považuje za vynikajúci, keď je súčet úderov srdca menší ako 50 pre všetky tri 15-sekundové intervaly.
Reakcia autonómneho nervového systému na fyzickú aktivitu – ortostatický test
Skúška sa vykonáva takto:
Ráno (pred cvičením) alebo po 15 minútach (pred jedlom), strávenom v pokojnom stave a v horizontálnej polohe, meriame pulz vo vodorovnej polohe. Pulz počítame 1 minútu. Potom vstaneme a odpočívame vo vzpriamenej polohe. Opäť počítajte pulz po dobu 1 minúty vo vertikálnej polohe. Rozdiel v získaných hodnotách naznačuje reakciu srdca na fyzická aktivita podlieha zmene polohy tela, vďaka čomu sa dá posúdiť zdatnosť tela a „pracovný“ stav regulačných mechanizmov.
Výsledky:
- Rozdiel 0-10 úderov je dobrý výsledok.
- Rozdiel 13-18 úderov je ukazovateľom zdravého, netrénovaného človeka. Hodnotenie: uspokojivé.
- Rozdiel 18-25 zdvihov je nevyhovujúci. Nedostatok fyzickej zdatnosti.
- Nad 25 úderov je znakom prepracovanosti alebo nejakej choroby.
Ak je pre vás priemerný rozdiel v otrasoch 8-10, potom sa telo dokáže rýchlo zotaviť. So zvýšeným rozdielom, napríklad až 20 úderov, stojí za to premýšľať o tom, kde preťažujete telo.
Hodnotenie energetického potenciálu organizmu – Robinsonov index
Táto hodnota demonštruje systolickú aktivitu hlavného orgánu – srdca. Čím vyšší je tento ukazovateľ vo výške zaťaženia, tým vyššie sú funkčné schopnosti srdcových svalov. Pomocou Robinsonovho indexu môžeme (samozrejme, nepriamo) hovoriť o spotrebe kyslíka myokardom.
Ako sa test vykonáva?
Odpočívame 5 minút a zisťujeme si pulz na 1 minútu vo vertikálnej polohe (X1). Ďalej by ste mali zmerať tlak: musíte si zapamätať hornú systolickú hodnotu (X2).
Robinsonov index (požadovaná hodnota) vyzerá podľa nasledujúceho vzorca:
IR = X1 x X2/100.
Vyhodnocujeme výsledky:
- IR rovné 69 a nižšie - „vynikajúce“. Pracovné rezervy kardiovaskulárneho systému sú vo výbornom stave.
- IR je 70-84 - dobré. Pracovné rezervy srdca sú normálne.
- IR je 85-94 – priemerný výsledok. Označuje pravdepodobnú nedostatočnosť rezervnej kapacity srdca.
- IR je 95-110 – hodnotenie je „zlé“. Výsledok naznačuje poruchy vo fungovaní srdca.
- RI nad 111 je veľmi zlé. Regulácia srdca je narušená.
13. apríla 2016
Pozrime sa, ako vykonať test zdatnosti, aby sme určili úroveň fyzickej zdatnosti.
Stanovenie úrovne telesný tréning je jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako zistiť, či robíte pokroky vo svojom tréningu. A čo je dôležité: vôbec nie je potrebné kontaktovať špecialistov fitness centier alebo na to používať zložité vybavenie. telocvične. Každý si to môže overiť sám svalovú silu, určiť výdrž a funkčnosť kardiovaskulárneho systému, identifikovať príležitosti vo flexibilite. A dnes vám povieme, aké špeciálne metódy s tým môžu pomôcť.
Na kontrolu úrovne fyzická zdatnosť svaly, dýchacieho systému a obehové systémy sa zvyčajne uchyľujú k testom tzv. Takéto testy kondície sú akýmsi ukazovateľom športových maxím, ktoré je vaše telo schopné pri určitých ukazovateľoch dosiahnuť.
Najreprezentatívnejšími sú push-up test, crunch test, 3-minútový test tepovej frekvencie a test aeróbnej vytrvalosti po prejdení 1,5 km. Nižšie sa budeme podrobne zaoberať podstatou každého z týchto zaťažení a systémom výsledkov pre mužov a ženy, ktoré zodpovedajú jednej alebo druhej úrovni fyzickej zdatnosti osoby (v závislosti od jej veku).
Najprv by som však rád poznamenal, že takéto testovanie fitness záťaže by sa malo vykonávať viac-menej pravidelne (napríklad raz za 2-4 týždne). Ak urobíte pokrok v teste, bude to znamenať, že vy športový program, podľa ktorej pracujete v momentálne, je účinný a podporuje fyzický vývoj. Ak výsledky testov zostanú nezmenené alebo časom klesnú, malo by to byť signálom na úpravu fitness plánu.
Kondičný test č. 1. Kliky
Tento typ zaťaženia vám umožňuje merať silu a silu prsné svaly, ramená a triceps, ako aj výdrž týchto svalové skupiny. Potrebné vybavenie: časovač na odpočítavanie 1 minúty na dokončenie cvičenia.
Cieľ: Urobte čo najviac klikov za minútu. Ženy môžu využiť upravenú polohu zvanú kliky z kľaku.
Výsledky pre mužov
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Skvelé | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Dobre | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Priemerná | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Nízka sadzba | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Veľmi nízka sadzba | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Výsledky pre ženy
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Skvelé | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Dobre | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Priemerná | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Nízka sadzba | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Veľmi nízka sadzba | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Tip na zlepšenie výsledkov: Ak zistíte, že nedokážete urobiť požadovaný počet opakovaní, nenechajte sa odradiť. Snažte sa svoje skóre postupne zlepšovať. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na cvičenia so záťažou, ktoré sú zamerané na svaly hrudníka, rúk a ramien.
Kondičný test č. 2. Crunches
Tento typ cvičenia pomáha merať silu a vytrvalosť brušných svalov. Výhodou tohto cviku je, že sa dá robiť kdekoľvek. Potrebné vybavenie: Časovač na odpočítavanie jednej celej minúty.
Cieľ: vykonať čo najviac kľukov za 1 minútu.
Výpočet výsledkov: Údaje uvedené nižšie sú upravené podľa veku a pohlavia na základe výskumu v oblasti športovej medicíny.
Výsledky pre mužov
| Vek | < 35 лет | 35-44 rokov | > 45 rokov |
| Skvelé | 60 | 50 | 40 |
| Dobre | 45 | 40 | 25 |
| Podpriemerné | 30 | 25 | 15 |
| Veľmi nízka sadzba | 15 | 10 | 5 |
Výsledky pre ženy
| Vek | < 35 лет | 35-44 rokov | > 45 rokov |
| Skvelé | 50 | 40 | 30 |
| Dobre | 40 | 25 | 15 |
| Podpriemerné | 25 | 15 | 10 |
| Veľmi nízka sadzba | 10 | 6 | 4 |
Tip na zlepšenie: Ak chcete zlepšiť svoj výkon v tomto teste, vyberte si silové cvičenia, ktoré aktívne zapájajú vaše hlavné svaly. brušné svaly a spodnej časti chrbta. Potom sa skúste znova otestovať o 2-4 týždne.
Kondičný test č. 3. Obnova srdcovej frekvencie
Tento športový test je zameraný na identifikáciu aeróbnej vytrvalosti, teda schopnosti kardiovaskulárneho systému reagovať na stres. V tomto cvičení je úlohou určiť, ako rýchlo srdcovej frekvencie sa vráti na normálnu úroveň po tréningové zaťaženie. Čím rýchlejšie sa to stane, tým je telo odolnejšie.
Potrebné vybavenie: stopky, plošina alebo box vysoký 30 cm, metronóm (na udržanie konštantného rytmu 96 úderov za minútu). Môžete použiť online metronóm Metronome Online.
Cieľ: Vykonajte kroky na plošine po dobu 3 minút bez zastavenia, pričom udržujte konzistentné tempo, potom zistite, ako rýchlo sa váš srdcový tep vráti do normálu. Aby ste to urobili, po dokončení testu si sadnite na lavičku a počítajte si pulz (na zápästí alebo na krku) po dobu 1 minúty. Odpočívajte 1 minútu a zopakujte meranie. Potom porovnajte výsledok s hodnotami v tabuľke.
poradie krokov
Výsledky pre mužov
| Vek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Skvelé | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Dobre | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nadpriemerné | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Priemerná | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Podpriemerné | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nízka sadzba | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Veľmi nízka sadzba | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Výsledky pre ženy
| Vek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Skvelé | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Dobre | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nadpriemerné | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Priemerná | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Podpriemerné | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nízka sadzba | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Veľmi nízka sadzba | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Tip na zlepšenie výsledkov: Pre zlepšenie výkonu v tomto teste odporúčame cvičiť pravidelný kardio tréning s postupným zvyšovaním jeho intenzity.
Kondičný test č. 4. Aeróbna vytrvalosť Po 1,5 km
Tento test meria úroveň aeróbnej kondície tela meraním toho, ako rýchlo dokážete prejsť 1,5 km pri submaximálnej rýchlosti.
Potrebné vybavenie: pohodlné oblečenie a športová obuv, stopky, štadión, ihrisko, prípadne rovná cesta.
Cieľ: Choďte 1,5 km čo najrýchlejšie, ale rovnomerným tempom. Nevykonávajte tento test na bežiacom páse, pretože by to skreslilo výsledky. Pred začatím sa tiež zahrievajte 3-5 minút.
Výsledky pre mužov
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Skvelé | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Dobre | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Priemerná | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Podpriemerné | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Nízka sadzba | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Výsledky pre ženy
Ekológia zdravia: Pomocou týchto testov môžete samostatne určiť svoju fyzickú zdatnosť a zostaviť cvičebný program...
Ako vytvoriť individuálny tréningový program
Pomocou týchto testov môžete nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a vytvoriť cvičebný program.
Pri zisťovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka, pri zostavovaní individuálny program triedy – sčítačka a výdajňa.
Fitness kalkulačka je určený na komplexné hodnotenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti pomocou bodovacieho systému CONTREX-2 (control-express).
Systém CONTREX-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dušanin, E.A. Pirogova a L.Ya. Ivashchenko (1984), vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (CONTREX-3), prúdové (CONTREX-2) a vlastné monitorovanie (CONTREX-1).
Indikátory na určenie úrovne fyzickej kondície podľa systému CONTREX-2 sú uvedené nižšie.
CONTREX-2 obsahuje 11 indikátorov a testov, ktoré sa hodnotia nasledovne:
1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď.
2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram presahujúci normu, vypočítaný pomocou nasledujúcich vzorcov, sa odpočíta 5 bodov:
muži: 50 + (výška – 150)x0,75 + (vek – 21)/4
ženy: 50 + (výška – 150)x0,32 + (vek – 21)/5
Napríklad 50-ročný muž s výškou 180 cm má telesnú hmotnosť 85 kg a normálna telesná hmotnosť bude:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za prekročenie vekovej normy o 5 kg sa z celkového počtu bodov odpočítava 5x5 = 25 bodov.
3. Krvný tlak. Normálne krvný tlak má hodnotu 30 bodov. Na každých 5 mm Hg. čl. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítanými hodnotami stanovenými podľa nižšie uvedeného vzorca sa od celkovej sumy odpočíta 5 bodov:
muži: ADsyst. = 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť;
ADdiast. = 74 + 0,1 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
ženy: ADsyst. = 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
ADdiast. = 78 + 0,17 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť.
Napríklad 50-ročný muž s hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mmHg. čl.
Veková norma pre systolický tlak je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. čl.
Normálny diastolický tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg. čl.
Za prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. čl. Z celkového počtu sa odpočítava 5 bodov.
4. Pulz v pokoji. Za každý zásah menší ako 90 sa udeľuje jeden bod. Napríklad srdcová frekvencia 70 za minútu dáva 20 bodov. Ak je pulz 90 alebo vyšší, neprideľujú sa žiadne body.
5. Flexibilita. Stojte na schode s rovnými kolenami, predkloňte sa, dotknite sa značky pod alebo nad nulovým bodom (je na úrovni vašich chodidiel) a udržujte pózu aspoň 2 sekundy. Každý centimeter pod nulovým bodom sa rovná alebo prekračuje vekovú normu uvedenú pre mužov a ženy v tabuľke. 1, sa odhaduje na 1 bod, pri nesplnení normy sa neprideľujú žiadne body. Test sa vykonáva trikrát za sebou a počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad 50-ročný muž sa pri zohnutí dotkol prstami až po značku 8 cm pod nulovou značkou. Podľa tabuľky. 1, norma pre 50-ročného muža je 6 cm Za splnenie normy sa teda udeľuje 1 bod a za jej prekročenie 2 body. Súčet sú 3 body.
Tabuľka 1. Štandardy motorických testov na hodnotenie základných fyzických vlastností
| Vek, roky | Pružnosť, cm | Rýchlosť, cm | Dynamická sila, cm | Rýchlostná výdrž | Rýchlosť-silová vytrvalosť | Všeobecná výdrž | ||||||||
| 10-minútový beh, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Rýchlosť.
Hodnotí sa „štafetovým“ testom na základe rýchlosti, akou najsilnejšia ruka stlačí padajúce pravítko. Za každý centimeter rovný alebo menej ako veková norma sa udeľujú 2 body.
Test sa vykonáva v stoji. Najsilnejšia ruka s narovnanými prstami (okraj dlane nadol) je natiahnutá dopredu. Asistent vezme 50-centimetrové pravítko a postaví ho vertikálne (číslo „nula“ smeruje k podlahe). V tomto prípade je vaša ruka približne 10 cm pod koncom pravítka.
Po príkaze „pozor“ musí asistent do 5 sekúnd uvoľniť pravítko. Subjekt stojí pred úlohou čo najrýchlejšie veľké a ukazovákov chytiť pravítko. Vzdialenosť v centimetroch sa meria od spodného okraja dlane po nulovú značku pravítka.
Test sa vykonáva trikrát za sebou, počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad u 50-ročného muža bol výsledok testu 17 cm, čo je o 4 cm lepšie ako veková norma Za splnenie normy sú 2 body a za jej prekročenie 4x2 = 8 bodov. Celková suma je 10 bodov.
7. Dynamická sila (Abalakovov test). Odhaduje sa podľa maximálnej výšky skoku v stoji. Pre každý centimeter rovný alebo väčší ako štandardná hodnota uvedená v tabuľke. Udeľuje sa 1,2 body.
Spustenie testu: subjekt stojí bokom k stene vedľa vertikálne namontovanej meracej stupnice (žiacke pravítko dlhé 1 m). Bez toho, aby zdvihol päty z podlahy, dotkne sa stupnice zdvihnutej nahor čo najvyššie. aktívna ruka. Potom sa vzdiali od steny na vzdialenosť 15 až 30 cm, bez toho, aby urobil krok, vyskočí a odtlačí sa oboma nohami. Aktívnejšou rukou sa dotkne meracej stupnice čo najvyššie. Rozdiel medzi hodnotami prvého a druhého dotyku charakterizuje výšku skoku. Dajú sa tri pokusy, počíta sa najlepší.
Napríklad 50-ročný muž má výsledok 40 cm To presahuje vekovú normu o 5 cm (pozri tabuľku 1). Za splnenie normy sa udeľujú 2 body, za prekročenie - 5x2 = 10 bodov. Súčet je 10+2 = 12 bodov.
8. Rýchlostná vytrvalosť. Maximálna frekvencia zdvíhania rovných nôh do uhla 90° z polohy na chrbte sa vypočíta za 20 sekúnd. Za každý zdvih, ktorý sa rovná alebo prekračuje štandardnú hodnotu, sa udeľujú 3 body.
Napríklad pre 50-ročného muža bolo výsledkom testu 15 zdvihov, čo prevyšuje vekovú normu o 4. Za splnenie normy sa udeľujú 3 body, za prekročenie 4x3 = 12 bodov. Spolu 15 bodov.
9. Rýchlostno-silová vytrvalosť. Maximálna frekvencia ohýbania rúk v ľahu (ženy v kľaku) sa meria za 30 sekúnd so 4 bodmi za každé ohnutie rovné alebo presahujúce normu.
Napríklad pri testovaní 50-ročného muža bola frekvencia ohýbania rúk v podpore za 30 s 18-krát. To prevyšuje vekový štandard o 4 a dáva 4x4 = 16 bodov plus 4 body za splnenie štandardnej hodnoty. Spolu je to 20 bodov.
10. Všeobecná vytrvalosť.
1) Osoby, ktoré predtým neboli zasnúbené cvičenie alebo ktorí cvičia nie dlhšie ako 6 týždňov, môžu použiť nasledujúcu nepriamu metódu.
Päťkrát vykonávanie vytrvalostných cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie) po dobu 15 minút pri srdcovej frekvencii najmenej 170 za minútu mínus vek v rokoch (maximálna povolená srdcová frekvencia je 185 mínus vek) - dáva 30 bodov , 4x týždenne – 25 bodov, 3x týždenne – 20 bodov, 2x – 10 bodov, 1x – 5 bodov, ani raz a pri nedodržaní vyššie popísaných pravidiel týkajúcich sa tepovej frekvencie a tréningových pomôcok – 0 bodov.
Na dokončenie ranné cvičenia neudeľujú sa žiadne body.
všeobecná vytrvalosť sa hodnotí na základe výsledku 10-minútového behu na najväčšiu možnú vzdialenosť. Pre splnenie normy uvedenej v tabuľke. 2 sa udeľuje 30 bodov a za každých 50 m vzdialenosti presahujúcej túto hodnotu 15 bodov. Za každých 50 m vzdialenosti menšej ako je vekový štandard sa od 30 bodov odpočíta 5. Minimálny počet bodov v tomto teste je 0. Test sa odporúča pre jednotlivcov, ktorí sa samostatne venujú fyzickému cvičeniu.
3) Pre skupinové triedyúroveň rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa hodnotí pomocou pretekov na 2000 m u mužov a 1700 m u žien. Kontrola je štandardný čas uvedený v tabuľke. 1. Na doplnenie regulačná požiadavka Udeľuje sa 30 bodov a za každých 10 sekúnd menej ako je táto hodnota - 15 bodov. Za každých 10 sekúnd nad vekový štandard sa od 30 bodov odpočítava 5 bodov. Minimálny počet bodov za test je 0.
Napríklad pre 50-ročného muža bude výsledok 10-minútového behu 1170 m, čo je o 103 m menej ako je veková norma. Súčet bodov za tento test bude teda 30–10 = 20 bodov.
11. Obnova pulzu.
1) Pre tých, ktorí necvičia po 5 minútach odpočinku v sede si merajte pulz na 1 minútu, potom urobte 20 hlbokých drepov po dobu 40 sekúnd a znova si sadnite. Po 2 minútach znova merajte pulz 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Dodržanie počiatočnej hodnoty (pred záťažou) dáva 30 bodov, prekročenie pulzu o 10 úderov - 20 bodov, o 15 - 10 bodov, o 20 - 5 bodov, viac ako 20 úderov – 10 bodov by sa malo odpočítať od celkového počtu.
2) Tí, ktorí cvičia dlhšie ako 6 týždňov Obnova srdcovej frekvencie sa hodnotí 10 minút po skončení 10-minútového behu alebo behu na 2000 m u mužov a 1700 m u žien porovnaním srdcovej frekvencie po behu s počiatočnou hodnotou. Ich zhoda dáva 30 bodov, pričom presahuje až 10 zásahov – 20 bodov, 15 – 10 bodov, 20 – 5 bodov, viac ako 20 zásahov – z celkového počtu treba odpočítať 10 bodov.
Napríklad srdcová frekvencia 50-ročného muža pred behom bola 70 za minútu, 10 minút po 10-minútovom behu to bolo 72, čo sa prakticky zhoduje s počiatočnou srdcovou frekvenciou a to dáva 30 bodov.
Výsledky
Po sčítaní získaných bodov pre všetkých 11 ukazovateľov fyzický stav odhaduje sa ako:
– nízky– menej ako 50 bodov;
– podpriemerný– 51 – 90 bodov;
– priemerný– 91 – 160 bodov;
– nadpriemerný– 160–250 bodov;
– vysoký- viac ako 250 bodov.
zverejnené
Existuje celkom veľké množstvo vedecky podložené testy kondície na kontrolu vášho stavu. Na určenie sú potrebné testy zdatnosti najdôležitejšie parametre tvojho tela:
1. Úroveň rozvoja kardiovaskulárneho systému.
2. Úroveň flexibility v určitých oblastiach tela.
3. Stav chrbtice (najdôležitejšie krivky).
4. Úroveň sily a vytrvalosti v určitých (pre vás najdôležitejších) cvikoch: kliky, drepy, silové cvičenia s hmotnosťou, beh na určité vzdialenosti s časom.
Ako si vybrať fitness testy pre seba?
Najprv si jasne definujte parametre, s ktorými chcete na tréningu pracovať. Musíte vybrať testy, ktoré zodpovedajú testovanému parametru.
Rozvoj flexibility
Ak pracujete na flexibilite, používajte a tiež kontrolujte. Posledný test je užitočný pre každého, aby sa predišlo problémom s krížom.
Všeobecná telesná príprava
Ak sa venujete všeobecnej pohybovej príprave a zdravotným aktivitám, pravidelne robte, príp. Povedia vám, kedy venovať pozornosť kardio tréningu.
Pravidelne sa testujte v testovacích cvičeniach: drepy na opakovania, opakovania, drepy s činkou, príťahy, skoky do diaľky, beh na určitú vzdialenosť atď. Ak výsledky rastú, potom je všetko v poriadku. Ak sa znížia alebo sa nezmenia, stojí za to prijať opatrenia na zlepšenie tréningový program alebo si vezmite pár dní voľna.
Chudnutie
Ak pracujete na chudnutí, pravidelne si robte Ruffier-Dixonov test, vážte sa (nie viac ako raz týždenne), merajte si telesné miery (raz za mesiac).
Testovací vzorec: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Rozvoj sily, powerlifting
Ak trénujete na silu, pravidelne testujte svoje schopnosti v najdôležitejších silových cvičeniach:,. Pokrok je jasne viditeľný, ak si pravidelne vediete tréningové záznamy. Nárast pracovných váh a počet opakovaní s nimi hovorí za všetko.
Nezabudnite sa otestovať Ruffier-Dixonovým testom. Ukáže stav srdca. Ak sa ukazovatele zhoršia, musíte venovať pozornosť kardio tréningu.
Kulturistika a naberanie svalov
Kurzy kulturistiky a nábor svalovej hmoty zahŕňajú pravidelné váženie a meranie obvodu všetkých oblastí tela. Venujte zvláštnu pozornosť obvodu pása. Ak výrazne rastie, musíte venovať pozornosť výžive (typ kilá navyše nesúvisiace so svalmi). Pravidelne si tiež robte Ruffier-Dixonov alebo Cooperov test na sledovanie zdravia vášho srdca.
Vyberte si fitness test, ktorý vám vyhovuje a robte ho pravidelne každé 2-4 týždne v rovnakú dennú dobu. Porovnajte výsledky a vyvodte závery.
Akékoľvek otázky môžete položiť prostredníctvom formulára komentárov pod článkami.
Aby bol tréning príjemný a prospešný, musíte ho zvládnuť. Ponúkame fitness testy, ktoré vám pomôžu zistiť, či máte dostatočnú flexibilitu, silu a vytrvalosť, aké silné sú vaše svaly a ako vaše srdce reaguje na stres.
Súvisiace materiály:
Testy uvedené v článku ukážu, kde je „slabý článok“ a na čo by ste si mali počas tréningu dávať pozor. Našou úlohou je predsa schudnúť, dostať sa do formy a...
Test elasticity a rozvoja svalov
Aké ťažké je pre vás vykonávať cvičenia, všetky alebo ich časť?
Výsledok bude jasný po dokončení týchto cvičení. Dokážete udržať počet sekúnd uvedený na obrázku? Ak áno, výsledok je dobrý. Ak nie, je na čom pracovať.
Opakujte test po jednom a pol až dvoch mesiacoch.
Test rovnováhy
Keď sa zo všetkých síl snažíme udržať rovnováhu, všetky hlavné svalové skupiny pracujú súčasne. Skúsme!
Na test odporúčame použiť „lastovičku“, známu z detstva, alebo, ako to nazývajú jogíni, virabhadrasana. Spustite stopky a zapózujte.
Určite výsledok:
Skvelé. Bez problémov udržíte rovnováhu dlhšie ako 20 sekúnd.
Dobre. Udržujte rovnováhu približne 10 sekúnd.
Uspokojivé. Udržujte rovnováhu približne 5 sekúnd.
slabý. Udržujte rovnováhu menej ako 5 sekúnd.
Mimochodom, aby ste túto pózu udržali, svaly chrbta, brucha, zadku, zadný povrch stehná a lýtkové svaly.
Skúška pevnosti
Hodnotíme silu svalov hornej, strednej a dolnej časti tela.
Vezmite si pózu nazývanú nízky plank. Typicky sa brušné svaly testujú vykonávaním kľukov. Niektorí inštruktori však uprednostňujú hrazdu, na základe výsledkov ktorej možno posúdiť silu hlboké svaly kryty. Zaujmite plank pózu: pokrčte lakte, zopnite ruky alebo ich položte paralelne k sebe, oprite sa o ruky tak, aby bola váha tela rovnomerne rozložená na predlaktia.
Natiahnite telo od hlavy po päty do jednej línie. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.
Vyhodnocujeme výsledky:
Dobre - viac ako 90 sekúnd.
Priemer - od 60 do 90 sekúnd.
Slabé - menej ako 60 sekúnd.
Kardiotest (test odolnosti)
Test bude vyžadovať stopky a stupienok na schodisko v parku alebo na chodbe.
Zaznamenajte počet úderov srdca za minútu.
Rýchlym tempom tri minúty vykračujte a zostupujte.
Po troch minútach testu spočítajte počet úderov srdca za minútu. Tento ukazovateľ bude výsledkom.
Dôležité! Ak je ťažké udržať tempo, objaví sa dýchavičnosť, je lepšie si dať prestávku.
Do 30 rokov. Dobré - až 90 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 90 úderov za minútu.
Do 50 rokov Dobrý - až 92 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 92 úderov za minútu.
Od 50 rokov Dobrý - až 94 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 94 úderov za minútu.
Zlý - pulz prudko vyskočil, výrazne prekračuje uvedené čísla a pomaly klesá.
O dobrý výsledok si môžete dovoliť akékoľvek kardio cvičenie. Ak je výsledok slabý, zvyknite svoje telo na stres postupne: najprv sa polhodinu denne prechádzajte (v parku alebo na bežiacom páse), najskôr uvoľneným tempom a potom priemerným a rýchlym tempom.
Šport je kľúčom k zdraviu, dlhovekosti a krásna postava! Bavte sa!
