Ako správne začať s jogou. Ako začať robiť jogu sami

Stručne „o hlavnej veci“ (o joge) pre tých, ktorí pôjdu prvýkrát do prvej triedy.

Hlavné problémy, ktorým čelia začiatočníci:

1. Ako si vybrať podložku na jogu? Vyberte si ten najdrahší, ktorý máte k dispozícii za cenu. Technológie pokročili natoľko, že si určite nekúpite „zlý“ koberec. Koberec by vám mal vyhovovať nielen cenou, ale aj výškou (dôležité je najmä „dlhé“, keďže existujú koberce dlhé 170 cm alebo aj kratšie!) a samozrejme dizajnom (s ružovým kobercom pod pažou pre vážneho muža s fúzmi v sále Bude... hmm, nepohodlné prísť na skupinovú lekciu). Už na prvých lekciách zvážte, ako sa budete o svoju podložku starať (navyše teraz sú v predaji výborné dezinfekčné spreje).
2. Ako si vybrať oblečenie na jogu? Oblečenie na jogu by nemalo obmedzovať pohyb. Existujú dokonca veľmi drahé a krásne jogové obleky, v ktorých sa doslova nedá cvičiť. A tiež legíny, v ktorých sa ženy „dusia“ (podľa subjektívnych vnemov). Oblečenie z prírodných materiálov by som úplne neodporúčal, keďže sú väčšinou nepraktické pre každého aktívneho človeka. pohybové aktivity. Je lepšie hlasovať za technologickú syntetiku. Ak, samozrejme, nebudete robiť iba pránájámu a meditáciu. Okamžite vezmite do úvahy približnú teplotu miestnosti, v ktorej sa budete učiť! Voľná ​​izba v vidiecky dom, „mierne zahriaty“? Vezmite zmes s vlnou. Štúdio v centre Moskvy? S najväčšou pravdepodobnosťou stredná zima. Joga šala v južnej Indii? Je to jasné – potrebujete len to najľahšie oblečenie! Oblečenie na jogu by malo byť priliehavé, aby vám neliezlo tesne na tvár, keď stojíte (a budete stáť, o tom ani nepochybujte!) na hlave.
3. Ako si vybrať štýl jogy? Vyberte si ten, ktorý vás z nejakého dôvodu zaujíma. Nerobte si starosti so svojou počiatočnou voľbou: neskôr ju takmer určite zmeníte. Počas prvých 2-3 mesiacov sa snažte navštíviť čo najviac rôznych štýlov jogy a rôznych učiteľov, aby ste získali viac či menej serióznu predstavu o ponuke. V opačnom prípade existuje šanca, že skončíte v sekte alebo jednoducho budete robiť nejaký exotický štýl jogy bez toho, aby ste o tom vôbec vedeli. skutočná joga. Kúpte si predplatné, ktoré vám umožní navštíviť rôznych učiteľov v rôzne dni týždňov. Stáva sa, že spočiatku sa vám páči všetko, ale po desiatke alebo dvoch hodinách začnete nenávidieť učiteľa aj tento štýl jogy. To je úplne normálne. Navyše, učitelia jogy sú tiež živí ľudia.
4. Ako sa naučiť pravidelne cvičiť? Ľudstvo ešte neprišlo najlepší spôsob než... kúpiť si ročné predplatné na hranici svojich finančných možností. „Ropucha“, ktorá vás „dusí“, vám nedovolí uvoľniť sa a zabudnúť na cvičenie. Individuálne lekcie nechajte si to na neskôr – keď budete môcť lepšie posúdiť úroveň učiteľa, ktorého máte radi, svoje vlastné ciele v joge a približné hranice vašich fyzických možností.
5. Ako urobiť najdôležitejšiu očistu tela? Očisty uľahčujú prvé kroky v joge a urýchľujú počiatočnú fázu radikálneho „čistenia“ organizmu (trvá od 2 týždňov do 6 mesiacov, kedy môžete zažiť „ vedľajšie účinky„od jogy až po hnačky a zvýšenú podráždenosť, ale nielen). Očista jogy je užitočná a v podstate elementárna, našťastie sú opísané v populárnej literatúre (Malakhov atď.). Robte Shankha-prakshalana (pokiaľ možno nie „doma“, ale pod vedením skúseného vodcu), majstra Agnisara-dhauti, Jala-neti a Trataka a zvyšok neskôr podľa potreby.
6. Aby ste si v krátkom čase nepoškodili kĺby – najskôr budú zaťažovať najkritickejšie – vyživte ich prídavné látky v potravinách(chondroitín a pod.), doprajte si olejovú samomasáž (najmä “nad kĺbmi”), zaraďte do jedálnička ghee a olivový olej. A čo je najdôležitejšie, počas tréningu sa starajte o svoje kĺby!
7. Ako sa vyhnúť hrubým chybám pri vykonávaní ásan. Ani ten najlepší učiteľ jogy si ich zvonku nie vždy dokáže všimnúť! Nedávno sme o tom hovorili na blogu – prečítajte si to a berte to do úvahy. A naučte sa naspamäť hlavné pravidlo: ak je bolesť, neexistuje joga. Ak sa rozhodnete pre jogu (a nie fitness alebo čokoľvek iné), vzhľad bolesť jasný signál o chybe alebo o tom, že sa musíte dostať von z ásany. (Výnimka: všetky dobrá metóda„Kundalini Yoga of Yogi Bhajan“, kde sa praktizuje extrémna záťaž bez ohľadu na bolesť alebo čokoľvek iné).
8. Ako sa naučiť relaxovať a zotavovať sa medzi cvičeniami jogy (triedami)? Toto dôležitý bod. Pravidelne navštevujte saunu/kúpeľ, profesionálne športové masáže a pravidelne cvičte jogu nidru (alebo aspoň jej prvú časť - podrobnú relaxáciu tela, rozšírenú Shavasanu). Okrem toho môžete použiť masážne podložky „Shakti-mat“, „Prana-mat“ a analógy (Kuznetsov aplikátor) - zvyšujú krvný obeh v oblasti aplikácie (zvyčajne chrbát, nohy) a urýchľujú svalovú relaxáciu a regeneráciu .
9. Ako sa naučiť meditovať? Už od prvých lekcií fyzická joga začnite súčasne študovať meditáciu. S tým istým učiteľom alebo s iným, alebo dokonca v hlavnom prúde budhizmu (Vipassana atď.) - na tom vôbec nezáleží. Faktom však je, že cvičenie jogy je spojené so zvýšeným stresom a niektorými jemnými (energetickými) procesmi reštrukturalizácie tela a bez spoliehania sa na relaxáciu, auto-tréningové praktiky a dekoncentračné techniky, ktoré sú už zahrnuté v akomkoľvek východnom systéme. duchovného rozvoja, budete mať problémy. Ušetrite si veľa nervov zvládnutím aspoň niekoľkých jednoduchých meditačných techník – a cvičte Hatha pre svoje zdravie. Pravidelne stretávam ľudí na hodinách jogy s ťažko zranenými nervový systém, ale všetko, čo musíte urobiť, je naučiť sa meditovať. Nie je to ťažké. Vopred varovaný je predpažený.
10. Ako študovať základy filozofie, základy metodológie a naučiť sa ciele a terminológiu jogy? Teória je podstatou a srdcom jogovej praxe, bez ohľadu na to, ako sa na ňu pozeráte! Bez znalosti základov sú vaše šance na úspech v praxi takmer nulové, budete napredovať slepo. Každý učiteľ jogy vám bude vedieť odporučiť celý zoznam literatúry, ktorú si osvojíte vo voľnom čase. Ale jedno sa dá povedať: bez toho, aby ste si aspoň nakrátko prečítali dve knihy – „Jóga sútry“ od Patanjaliho a „Hatha Yoga Pradipika“ od Swatmaramy – je lepšie ani nestáť na podložke. Zanedbanie banálnej teórie jogy môže vyjsť zo zdravotného hľadiska veľmi draho hneď v prvom roku tréningu. Nepotrebujete dôkladne študovať anatómiu a zložitosti jogovej filozofie (to je dosť dôležité pre učiteľov), ale musíte aspoň poznať 8-krokovú schému jogy Yama-Niyama a všeobecne o princípoch jogínskej meditácie .
11. Musíte nájsť Guru! Verí sa, že v joge nie je miesto bez Gurua. Tento názor je uvedený vo všetkých pojednaniach o joge. Kto je Guru? Starší hinduistický muž prezývaný „Sri Sri Sri“? Alebo majster Advaity z vnútrozemia? Tá múdra žena od vedľa, ktorá vedie aj tanečné kurzy pre indické kňažky? Alebo možno toto je majster sveta v ťažkej váhe v športe jogy? A jedno a ďalšie a tretie a štvrté sa môžu ukázať ako pravdivé. Výber je na vás. Dôverujte svojmu bystrému intelektu – a svojmu srdcu, ktoré vám pomôže nájsť SVOJHO učiteľa medzi stovkami a tisíckami tých, ktorí vás pozývajú na hodiny. Faktom však je, že bez prítomnosti človeka, ku ktorému vzhliadate v každom zmysle a ktorý vás učí múdrosti vo vašom „informačnom“ poli, úspech v joge neuvidíte. Každý človek, a najmä ten, kto sa vydal na cestu osobného hľadania a transformácie, potrebuje usmernenie, jasný maják, vodcu, idol, mentora. Ak implementujete týchto posledných 10 bodov pre seba, pokrok pozdĺž predchádzajúcich 9 pôjde výrazne rýchlejšie a presnejšie.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Schudnúť, získať pružnosť, úľavu, stavať svalovej hmoty– to všetko je možné pomocou jogy. Takéto ciele má väčšina z nás, no nie každý môže ísť do fitness centra. Joga doma pre začiatočníkov pozostáva zo súboru cvičení, s ktorými zvládnete tento prastarý systém premeny nielen tela, ale aj ducha. Po preštudovaní informácií o tejto kultúre si budete môcť vybrať správny smer v joge pre seba a nájdete pokoj a harmóniu.

Aké sú výhody jogy?

Niektorí ľudia vnímajú jogu ako orientálna gymnastika, iné ako indickú filozofiu, iné ako exotickú formu fitness. V modernom vysvetlení ide o kombináciu aeróbne cvičenie a niektoré duchovné praktiky. Jeho výhody sú nepopierateľné a overené tisíckami rokov skúseností. Poďme na zoznam pozitívne účinky z kurzov jogy:

1. Vďaka intenzívnemu dýchaniu počas jogy dochádza k aktívnej ventilácii pľúc a tréningu srdca.
2. Zameraním sa na rovnováhu tela a vykonávaním náročných cvičení sa zvyšuje vytrvalosť celého tela.
3. Obnovuje sa reprodukčná funkcia ženského tela a potencia u mužov.
4. Jóga, dokonca aj doma pre začiatočníkov, môže obnoviť motorickú funkciu chrbtice a zmierniť osteochondrózu a usadeniny soli.
5. Vďaka aktívnej práci brušných svalov sa črevá dokonale prečistia, čo uvoľňuje jogu od zápchy.

Základné pravidlá jogy

Mnohí majstri odporúčajú viesť prvé lekcie s individuálnym inštruktorom, aby pochopili mechanizmus cvičení. Ak dodržiavate základné pravidlá a odporúčania, joga je účinná doma pre začiatočníkov. Ako cvičiť sami:

1. Jóga pre začiatočníkov nevyžaduje veľa úsilia. Netreba sa príliš namáhať, aby sa vám telo netriaslo a neskrátilo dýchanie.
2. Je potrebné dýchať rovnomerne, pokojne, ticho, ticho. Pauzy počas dýchania, kŕčovité nádychy a výdychy sú zakázané.
3. Vaše ramená by mali byť dole, aby vaše srdce a pľúca boli uvoľnené. Existuje len niekoľko ásan, počas ktorých sa dvíhajú.
4. Pri cvičení jogy s predĺžením lakťa sa musíte uistiť, že táto časť tela nie je napnutá a nie je tu žiadny pocit napätia alebo nepohodlia.
5. Kolená by sa nemali namáhať ani ohýbať dozadu, jabĺčka by mali byť uvoľnené a voľne sa pohybovať.
6. Natiahnutie všetkých svalov a šliach – predpokladom joga, kľúč k zdravému životu.
7. Dvaja na tréningu sú vždy lepší ako jeden. Zapojte svojich príbuzných alebo priateľov do tried.

Kde začať cvičiť doma

Domáce cvičenie si vyžaduje viac sebadisciplíny a motivácie ako hodiny v posilňovni alebo skupinové hodiny. Predtým, ako začnete cvičiť jogu doma, je vhodné absolvovať aspoň niekoľko lekcií skúsený tréner, ak je to možné. Majster vám pomôže vybrať optimálny tréningový režim, záťaže a povie vám, ako správne cvičiť. Po takomto tréningu sa vaša domáca joga stane logickým pokračovaním cesty zdokonaľovania tela i ducha.

Aby sa pre vás tréning hneď od začiatku nestal neznesiteľnou skúškou, mali by ste dodržiavať niekoľko dôležité zásady samostatné domáce aktivity:

1. Pri výbere súboru cvičení na internete sa spoliehajte na skúsenosti učiteľa, jeho postavu a dokonca aj na kvalitu video materiálov, ktoré ponúka vo forme školiaceho manuálu. Ak je kniha vybraná ako sprievodca, mala by obsahovať fotografie a obrázky z podrobný popis vykonávacie sekvencie.
2. Nikdy nerobte žiadne cvičenie bez toho, aby ste si najskôr zahriali svaly, šľachy a kĺby.
3. Začnite s tými cvičeniami, ktoré vám nespôsobujú nepohodlie alebo nepohodlie. Každé telo má svoje vlastné individuálne vlastnosti a úroveň strečingu.
4. Naučte sa počúvať svoje telo, svaly, vlastnú bolesť. Nasmerujte všetky pocity na preskúmanie týchto pocitov. Musíte sa naučiť počuť signály prichádzajúce z tela.
5. Neustále kontrolujte svoje dýchanie – to je základ jogy. Spočiatku sa to bude zdať nemožné, ale časom sa zručnosť dostaví. Každý nádych a výdych treba robiť vedome. Ovládanie dýchania je veľmi dobrým rozptýlením nepohodlie, ktoré sa niekedy vyskytujú pri cvičení.

Súbor jednoduchých cvikov pre začiatočníkov

Začiatočníci prichádzajú na jogu s rôznymi cieľmi, stavmi tela, vstupná úroveň športový tréning. Skúsenosťami pochopíte, ako správne cvičiť, aby ste si oddýchli alebo načerpali energiu. Na začiatok je vhodné osvojiť si niekoľko základných jogových pozícií pre začiatočníkov, aby ste sa ich zvládnutím naučili cítiť svoje telo a prejsť k náročnejším cvikom.

1. „Ruky hore“ alebo hastasana - z názvu ásany je jasné, že keď stojíte na podlahe, musíte zdvihnúť ruky. Potom ich spojte dlaňami nad hlavou. Nasmerujte svoj pohľad na palce.
2. „Cobra“ je povinná póza v akomkoľvek súbore cvičení. Ležať na bruchu, zdvihnite ramená a pozerajte sa na strop. Prehnite chrbát tak, aby sa pupok nedotýkal podlahy. Vydržte 10-12 nádychov a výdychov.
3. Pes smerujúci nadol naťahuje svaly nôh, rúk a chrbta. Ak chcete vykonať pózu, nechajte nohy širšie, položte dlane na podlahu v takej vzdialenosti, aby vaše telo a podlaha tvorili trojuholník. Upozorňujeme, že nohy by nemali byť ohnuté a ruky a chrbát by mali byť natiahnuté v jednej priamke. Nasmerujte svoj pohľad na nohy, bradu pritlačte k hrudníku. Držte pózu na 8-10 nádychov a výdychov.

Videonávody jogy pre začiatočníkov

Vysokokvalitné videá od odborníkov o tom, kde začať s vyučovaním. Video je užitočné pre tých, ktorí sú na úplnom začiatku svojej cesty a hľadajú lekcie jogy pre začiatočníkov, aby urobili všetko správne a nepoškodili svoje telo. Z výberu videí si sami určíte najlepšiu možnosť tréningu a profesionálni tréneri vám povedia, akým chybám by sa mali dospelí a deti na začiatku vyvarovať.

Joga je populárny smer, prístupný ľuďom akejkoľvek úrovne. telesný tréning doma. Ako začať s jogou doma? Aké ásany sú vhodné pre nepripraveného človeka? Ako dlho cvičiť? Tieto a ďalšie otázky kladú ľudia, ktorí snívajú o pochopení všetkých tajomstiev staroveké umenie. Pre správne cvičenie jogy je najlepšie absolvovať kurz pod vedením skúseného trénera, no môžete sa skúsiť naučiť prax aj sami.

Zdalo by sa, že informácií je veľa, no práve toto je mätúce: nie je možné si zapamätať všetko naraz a ešte ťažšie je dať to dokopy. V tomto článku sme sa pokúsili zhromaždiť všetky tipy pre začiatočníkov a odpovedať na najobľúbenejšie otázky.

Kde začať

• Začnite teóriou – spoznajte smer, jeho históriu a črty. Začnite hneď, nie budúci pondelok. Venujte zvláštnu pozornosť výsledkom, ktoré je možné dosiahnuť, odporúčanej výžive, kontraindikáciám (pozri).
• Po teoretickej príprave pokračujte výberom miesta pre triedy - možno je to jeden z najdôležitejších prípravných momentov na domáce triedy. Mal by to byť tichý, útulný a vždy čistý kút alebo teplá miestnosť bez prievanu, ostrého svetla, s minimom vecí a rušivých predmetov. Pohodlie a teplo sú mimoriadne dôležité: v chladnej miestnosti sa svaly a väzy pomaly zahrievajú, čo zvyšuje riziko zranenia a vyvrtnutia. Ak nie je možné vytvoriť dokonalé ticho, kúpte si štuple do uší.
• Pripravte si čistú podložku z prírodných vlákien – bambusovú, ľanovú, alebo špeciálnu na jogu. Zásobte sa aj ekologickou dekou, ktorú si môžete počas meditácie prehodiť cez plece. A na záver si pripravte pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe.
• Okamžite si na cvičenie vyhraďte čas, v ktorom vás nikto a nič nebude vyrušovať z cvičenia, vrátane domácich zvierat, telefónov, tikajúcich hodín atď.

Urobte si rozvrh a držte sa ho: nejde len o disciplínu, ale aj o záruku, že vyučovanie bude prebiehať v rovnakom čase. Prvýkrát by ste mali venovať joge 15-30 minút a zvýšiť ju na 1-1,5 hodiny, berúc do úvahy, že cvičíte denne. Druhou možnosťou sú dvojhodinové kurzy každé 2-3 dni.

Dôležité! Informácií o joge, ktoré vám umožnia začať cvičiť doma na vlastnú päsť, je viac než dosť. Odporúčame vám však začať študovať s profesionálom a zúčastniť sa aspoň niekoľkých hodín. Špecialista vám pomôže vybrať správne ásany alebo upraviť cvičenia, ktoré sa vám páčia, aby vyhovovali úrovni človeka, jeho zdravotnému stavu, veku a pohlaviu.

Dych

Dýchaniu je venovaný celý jeden smer – pránájáma. Amatérom stačí zvládnuť základné princípy dýchanie, bez ktorého triedy nebudú také účinné.

• Naučte sa „dýchať bruchom“. Tak sa nazýva bránicové dýchanie: pri nádychu nafukujeme žalúdok, zatiaľ čo hrudník zostáva nehybný a pri výdychu vťahujeme žalúdok. Je ťažké si zvyknúť na tento typ dýchania (všetci väčšinou „dýchame“ cez hrudník), no takto môžete zvýšiť pracovnú kapacitu pľúc, znížiť výskyt respiračných ochorení a vyťažiť maximum z jogy. .
• Dýchajte pomaly a zhlboka. To je základ pre uvoľnenie tela a následné „nabratie“ energie.
• Držme sa rytmu. Základné pravidlá pre dynamické cvičenia sú nasledovné: pohyby, pri ktorých musíte natiahnuť ruky, telo a hlavu nahor) sa vykonávajú pri nádychu a polohy smerujúce nadol sa vykonávajú pri výdychu. Ale aj v statických pózach hrá významnú úlohu dýchanie – každý výdych vám pomôže viac sa uvoľniť a správne vstúpiť do pozície.
• Je veľmi dôležité nezadržiavať dych. Aj toto prichádza s časom.

Zahriatie: správna príprava tela

Pred triedami je veľmi dôležité zahriať svaly a väzy - tým sa zníži riziko zranenia a pózy budú efektívne a bezbolestné. Ak svaly a väzy nie sú pripravené, uvoľnia sa na dlhší čas a kedy vysoká záťaž možné roztrhnutie svalov a spojivového tkaniva.

Existujú tri typy zahrievania:

• Pasívne. Prehrievanie svalov v saune, vírivke, sprche.
• generál. Aktívne fyzické pohyby, napríklad chôdza, beh, jazda na bicykli.
• Špeciálne. Cvičenie jogy.

Na zahriatie doma môžete použiť beh na mieste. Špeciálna rozcvička zahŕňa vykonávanie dynamických ásan, napríklad póz z cyklu pozdravu slnku. Ide o komplex 12 póz, ktorý dokonale zahreje svaly a väzy a pripraví ich na strečing. Vykonáva sa pomaly, plynulo, pokojne, t.j. nevyvíja žiadnu záťaž. Je založená na pohyboch a technike dýchania: ohýbanie sa vykonáva pri výdychu a ohýbanie dozadu pri nádychu. Musíte dýchať nosom.

Východisková pozícia: postavte sa na tvrdú podlahu, nohy spolu, chrbát rovný, oči pozerajú rovno. Hmotnosť tela rozložte rovnomerne na obe nohy.

Po tejto polohe sa musíte vrátiť k predchádzajúcim pózam: jazdec, predklon, solar, pozdrav. Môžete vykonať všetkých 12 ásan, alebo si môžete vybrať 2-3 a vykonať ich toľko, koľko si telo na prípravu vyžaduje.

S ktorou jogou je najlepšie začať: ásany, z ktorých môžete vytvoriť univerzálny komplex

Hatha joga sa považuje za univerzálny smer: moderné vyučovanie, ktorý je bežný v mnohých krajinách a prispôsobený pre študenta 21. storočia. Ale veľa ľudí si jednoducho vyberá určité ásany, privádza ich k dokonalosti a nachádza v nich harmóniu a zdravie.

Predstavujeme vám niekoľko jednoduchých ásan, ktoré sú vhodné na zoznámenie sa s jogou a nevyžadujú si špeciálny strečing ani fyzický tréning.

Vrksasana alebo stromová póza Postavte sa rovno, nadýchnite sa a pomaly zdvihnite ruky do strán a spojte dlane tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Pokúste sa jemne posunúť ruky dozadu, akoby ste sa narovnali a otvorili hrudník. Pokrčte pravú nohu v kolene, oprite si chodidlo vnútorná časťľavé stehno s prstami nadol, čo najvyššie. Zostaňte v pozícii tak dlho, ako môžete, ale uistite sa, že póza nespôsobuje nepohodlie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakú pózu pre druhú nohu.

Utthita Trikonasana alebo Predĺžená trojuholníková póza Postavte sa vzpriamene, zhlboka sa nadýchnite a pri skákaní rozkročte nohy na 1 meter od seba tak, aby boli chodidlá navzájom rovnobežné. Natiahnite ruky do strán vo výške ramien tak, aby dlane smerovali nadol. Otočte pravú nohu o 90 stupňov tak, aby palec smeroval do strany. ľavá noha nechajte v pôvodnej polohe so špičkou smerom dopredu. Pri výstupe nakloňte trup doprava tak, aby sa pravá dlaň dotýkala podlahy za pravou nohou. V prvých fázach bude ťažké položiť si dlaň na členok. Natiahnite ľavú ruku tak, aby bola kolmá na podlahu. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, voľne dýchajte. Pri nádychu vráťte telo do opačnej polohy a chodidlá otočte dopredu. Opakujte ásanu na druhej strane.

Balasana alebo detská póza Pokľaknite, panvu spustite na päty, zhlboka sa nadýchnite a nakloňte telo dopredu, pričom hrudník a hlavu tlačte na prednú stranu stehien. Čelo by sa malo dotýkať podlahy. Dôležité je držať chrbát rovno. Natiahnite ruky dozadu tak, aby dlane smerovali nahor. Dýchajte pokojne, rovnakým tempom, vnímajte pohyby hrudník. Ak chcete opustiť ásanu, hladko zdvihnite hlavu z podlahy a potom zdvihnite trup.

Adho Mukha Svanasana alebo šmykľavá póza Postavte sa na všetky štyri, dlane otočte prstami dopredu, kolená, chodidlá a ruky nechajte od seba na šírku ramien. Zamerajte sa na dlane a zatlačte panvu dozadu a hore, aby ste vytvorili improvizovaný sklz. Chrbát by mal pokračovať v línii rúk, hlava by tiež mala byť v jednej línii s chrbtom. Päty by sa mali tesne dotýkať podlahy, nie je vhodné ohýbať kolená. Natiahnite hruď ku kolenám, pričom vaša chvostová kosť smeruje k stropu. Snažte sa nesťahovať žalúdok, brušné svaly by mali byť uvoľnené.

Utkatasana alebo póza stoličky Postavte sa rovno a rozkročte chodidlá na šírku ramien, natiahnite ruky rovno do strán tak, aby dlane smerovali k sebe. Pomaly pokrčte kolená a posúvajte panvu dozadu tak, aby sa telo mierne naklonilo dopredu. Póza by mala byť taká, ako keby ste sedeli na stoličke. Kolená by nemali vyčnievať za úroveň prstov na nohách, ruky zostávajú vystreté nahor a tvoria rovnú líniu s chrbtom a hlavou. Zostaňte v póze tak dlho, ako môžete, pomaly vyjdite z ásany.

Sarvangasana alebo póza sviečky Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite rovné nohy nahor, panvu stiahnite za nohy, pomáhajte si dlaňami. Potom, čo sa panva a nohy zdvihnú a natiahnu smerom k stropu, položte dlane čo najbližšie k lopatkám. Držte pozíciu 10 sekúnd, pričom s každou reláciou zvyšujte čas. Opustite pozíciu plynulo a pomaly.

Arlha Matsienlrasana alebo King of Pisces Pose Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát a ramená. Pokrčte pravú nohu kolenného kĺbu a vezmite to doľava. Ľavá noha by mala byť tiež pokrčená v kolene a päta by mala byť čo najbližšie k telu (zadku), snažte sa znížiť koleno nižšie. Spočiatku môžete nechať ľavú nohu vystretú a pokrčiť iba pravú nohu. Ďalším krokom je chytiť pravé koleno dlaňou ľavej ruky a krútiť telom doprava. Pri výdychu sa pomaly otočte. Potom ohnite lakeť ľavá ruka a priveďte ho za pravé koleno, pričom zostaňte v krútenej polohe. Skúste sa pri každom ďalšom nádychu ešte viac vykrútiť, v krajnej polohe chvíľu vydržte, vráťte sa do východiskovej polohy a to isté opakujte na druhú stranu.

Eka pada rajkapotasana alebo póza na holuba Postavte sa na všetky štyri, potiahnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, smerom k hrudníku, otočte nohu doľava a spustite nohu na podlahu: päta by mala byť pod ľavým stehnom. Natiahnite ľavú nohu dozadu a podložte panvu čo najviac. Opierajúc sa o predlaktie nakloňte telo čo najviac nadol a snažte sa natiahnuť ľavú nohu ešte viac dozadu. Opakujte to isté pre druhú nohu. Dobrá póza na strečing, ktorá vám umožní robiť rozdelenia neskôr.

Shavsana alebo mŕtva póza (póza mŕtvoly) Ľahnite si na zem, zatvorte oči, natiahnite ruky pozdĺž tela. Na niekoľko sekúnd napnite všetky svaly čo najviac, potom sa čo najviac uvoľnite a zamerajte sa na dýchanie. Zostaňte v tomto stave 4-5 minút. Póza je vhodná na relaxáciu medzi ostatnými pózami a ako záverečná ásana.

Môžete použiť všetky ásany alebo si vybrať tie, ktoré je najjednoduchšie zvládnuť.

Ktoré ásany sú najlepšie pre mužov, ženy, tehotné ženy, starších ľudí, deti

Joga je jedinečný smer, ktorý zohľadňuje vlastnosti žien, mužského tela, ako aj stav ľudí v určitom vekovom období. Ktoré pózy sú najvhodnejšie pre rôzne kategórie a ľudí? Je možné začať s jogou v 50-ke? Odpovede sú nižšie.

• Tehotné ženy pri absencii kontraindikácií a po dohode s gynekológom vedúcim tehotenstvo môžete vykonať nasledujúce pózy: bojovník, holubica, trojuholník, polmesiac, mačka-krava, viazaný uzol. Považuje sa za najbezpečnejšie moderný smer- aqua joga. Obrátené pózy sú kontraindikované, rovnako ako cvičenia, ktoré vyžadujú namáhanie svalov chrbta a brucha v dolnej časti.
• Pre mužov Odporúčané pózy sú lotos, luk, kobra, kobylka, hora, strom, most. Najúčinnejšie ásany pre potenciu: pluh, luk, póza kobry.
• Starší Pre ľudí je lepšie začať cvičiť s trénerom. Na pravidelné cvičenie sú vhodné tieto pózy: lotos, mačka, pes smerom nadol a nahor, kráľ rýb, mŕtvola.

Joga pre deti

Joga pre deti nie je taká populárna: deti sa častejšie stávajú nasledovníkmi svojich „pokročilých“ rodičov, ktorí si nevedia predstaviť život bez praxe. Medzitým toto skvelá možnosť pre rozvoj flexibility a koordinácie, formovanie zdravého a krásne držanie tela, posilnenie imunitného systému. Joga je obľúbenejšia u introvertných detí, no pre rodičov neposedných, hyperaktívnych detí môže byť cvičenie skutočnou spásou – naučí deti vytrvalosti, emocionálnej rovnováhe a pokoju.

Optimálny vek na učenie jogy je 7-8 rokov. Hodiny musia prebiehať pod vedením skúseného učiteľa. Existujú aj skupiny pre deti od 4 rokov, ale skôr sa podobajú zábavná hra a nevyžadujú presné opakovanie ásan.

Cvičenia sú založené na pozíciách pre dospelých, ale sú jednoduchšie - sú vylúčené ťažké a traumatické polohy.

• Pred cvičením sa môžete osprchovať, po cvičení sa to však neodporúča – dlhodobé zmeny krvného obehu po cvičení by sa mali postupne vrátiť do bežnej práce.
• Miestnosť musí byť pred vyučovaním vetraná, ale počas cvičenia musia byť okná zatvorené;
• Začnite cvičenie svieži, ale v uvoľnenom stave. Ak ste unavení alebo vo vás niečo hlodá, je lepšie si na chvíľu oddýchnuť alebo hodinu preložiť.
• Nemôžete cvičiť na plný žalúdok - môžete to urobiť na prázdny žalúdok alebo 2-4 hodiny po jedle. Môžete piť trochu vody, prírodnej šťavy, zeleného čaju alebo teplého mlieka. Medzi cvičeniami môžete tiež piť trochu vody.
• Nezabudnite dýchať nepretržite a rovnomerne.
• Pri vykonávaní ásan by ste sa najskôr nemali snažiť dosiahnuť ideálnu polohu bolesťou, je lepšie ich vykonávať s neúplnou amplitúdou, vytrvalo a trpezlivo dosahovať správnu polohu.
• Medzi ásanami čo najviac uvoľnite svaly, ktoré sa pri cvičení sťahujú. Stačí minúta oddychu.
• Vykonajte ásany v troch fázach: vstup, zotrvanie v póze a výstup do východiskovej polohy.
• V hlavnej polohe cviku zotrvajte čo najdlhšie, bez pohybu. V extrémnej verzii ásany je prijateľné nepohodlie.
• Musíte vstúpiť a vystúpiť z pozície veľmi hladko a pomaly.
• Každá ásana by sa mala opakovať 4-6 krát. Ak už ľahko zadávate pózy a bez problémov držíte požadovanú pozíciu, počet opakovaní sa môže znížiť.
• Ak cítite úzkosť alebo nepohodlie v póze, mali by ste okamžite ukončiť cvičenie.
• Uistite sa, že vaše pohyby sú plynulé. Naučte sa hladko balansovať a nekývať sa rôznymi smermi.
• Postupne sťažujte hodiny. Začnite s ásanami, ktoré skutočne zvládnete. Pri každom sedení vykonávajte cviky hlbšie a zotrvajte v pozícii dlhšie. Vykonávanie obrátených ásan je výsadou skúsených jogínov. Tieto cvičenia by nemali používať začiatočníci.
• Ak je to možné, lekcia by mala trvať jednu hodinu alebo viac. Typicky súbor cvičení trvá od 1,5 do 2 hodín.
• Ak sa stane, že potrebujete ukončiť cvičenie skôr, skráťte ho nie zvýšením rýchlosti vykonávania ásan, ale jednoducho znížte počet pozícií.
• Ak sa v deň tréningu necítite veľmi dobre, máte horúčku alebo malátnosť, deň predtým ste boli aktívni fyzická aktivita, silný stres, pitie alkoholu - odložiť hodiny.
• Sústreďte sa na to, čo robíte a nebuďte v oblakoch. Koncentrácia je základom jogy.

Ak ste urobili všetko správne, po lekcii by ste mali pociťovať maximálne uvoľnenie, v myšlienkach aj v tele, ľahkosť a pohodu. Ihneď po vyučovaní nemôžete začať s intenzívnou aktivitou alebo fyzickou prácou.

Dá sa cvičením jogy schudnúť?

Táto prax nie je najlepšou metódou na chudnutie, najmä pre tých, ktorí túžia po rýchlych a významných výsledkoch. Postupné zlepšenie metabolických procesov spojené s správnej výživy vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale to si vyžaduje mesiace praxe.

Prečo sa po tréningu cítiš zle?

Stáva sa aj to, že namiesto sľubovaného celkového uvoľnenia a návalu vitality sa človek cíti zle. Dôvodov, prečo je to tak, je viacero. Najčastejšie:

• triedy sa konajú v dusnej miestnosti bez vetrania;
• ásany sa vykonávajú nesprávne;
• osoba nesleduje dýchanie;
• ásany sa vykonávajú v zhone, bez zahrievania svalov;
• školiteľ nie je profesionál;
• vyučovanie prebieha nepravidelne;
• nezohľadňujú sa kontraindikácie atď.

Namiesto doslovu

Joga môže a mala by byť považovaná za účinný smer pre liečenie a dosiahnutie vnútornej a vonkajšej harmónie. Ak chcete zistiť, či je pre vás to pravé, musíte to vyskúšať. Je to oveľa efektívnejšie a jednoduchšie ako dlhodobé sledovanie obrázkov a videí. Ale ak sa pokúsite robiť jogu od nuly, musíte spolupracovať so skúseným trénerom, najlepšie pri osobný tréning: Všeobecné kurzy sú účinné pre praktizujúcich.

Pozdrav slnku, rozcvička

Komplex pre začiatočníkov

Komplex pre začiatočníkov

Hatha pre začiatočníkov

Joga pre starších ľudí

Joga pre začiatočníkov

Joga pre deti

Pokúšame sa priviesť postavu k ideálne formy, mnohí sa obracajú nielen na tradičný tréning brucha, jogging či cvičebné pomôcky, ale aj na východné systémy, ako je joga.

Má jednu nespornú výhodu - Jogové ásany sú určené nielen na chudnutie, ale aj na to, aby telu dodali hladké línie a tónovaný vzhľad. Okrem toho vykonávanie takýchto komplexov dokonale napína svaly, robí ich pružnejšími, ale nepridáva úľavu.

Joga pre začiatočníkov je vhodná pre tých, ktorí chcú cvičiť doma alebo nemajú možnosť navštevovať fitness kluby.

Joga na chudnutie – čo je podstatou

Ak hovoríme o joge všeobecne, nie je to tak gymnastický komplex, A celá filozofia a systém života, preto sa môžete zlepšovať a dosahovať nové výšky po celé desaťročia. Ale ak vaše plány nezahŕňajú štúdium filozofického aspektu jogy, mali by ste sa zamerať na fyzickú stránku problému.

Aby ste dosiahli výsledky, nezabudnite, že najlepšie je striedať statické ásany a dynamické cvičenia joga na chudnutie. To vám umožní rýchlo napnúť svaly a zbaviť sa tuku.

K výhodám jogy stojí za zváženie plynulosť každej ásany, minimálne riziko zranenia (samozrejme s rozumným prístupom), možnosť zlepšovať sa všeobecný stav telo.

Joga má kontraindikácie:

• mikrotrauma kĺbov, kolien;
• problémy s chrbticou;
• bronchiálna astma;

• chronické ochorenia v akútnom štádiu;
• onkológie.

Ak máte takéto ochorenia, pred začatím vyučovania sa poraďte so svojím lekárom.

Počas jogy sa zvyšuje elasticita svalov, dýchanie sa prehlbuje a krv je nasýtená kyslíkom. V dôsledku toho metabolizmus sa normalizuje, telesný tuk sú postupne odbúravané a „spracované“ svalmi, ktoré potrebujú energiu na výživu.

Samozrejme, tento proces nie je rýchly, ale je účinný a bezpečný.

Aby v Indii rýchlo a výrazne schudli, používali nasledujúci jogový systém: tridsať dní odmietali jedlo, pili vodu a vykonávali ásany, aby zhodili brušný tuk.

Joga - kde začať

Prvá vec, o ktorú by ste sa mali postarať, je umiestnenie tried. Je lepšie vykonávať ásany vonku, ale ak to nie je možné, otvorte aspoň okno a vyvetrajte miestnosť.

Pripravte si koberček alebo podložku, oblečte si pohodlné oblečenie (najlepšie z prírodných materiálov), vyzujte sa. Nalaďte sa na príjem „svalovej radosti“, vykonávajte cvičenia premyslene a pomaly.

Jóga - výživa na chudnutie

Mnohí vyznávači jogy sú si tým istí potravinový systém by sa mal radikálne zmeniť: vzdať sa mäsa a iných živočíšnych potravín, prejsť na ryžu a exotické ovocie.

Tréneri s týmto prístupom nesúhlasia, pretože toto učenie tvrdí, že „správne“ jedlo je jedlo, ktoré je známe konkrétnemu regiónu a je tradičné. Nemali by ste sa vzdať svojich bežných jedál, ale držte ich s mierou.

Skúste nahradiť vyprážané, údené, sladké jedlá čerstvou sezónnou zeleninou a ovocím, pite bylinkové čaje a čistú vodu. Vzdajte sa alkoholu. Ale stať sa vegetariánom nie je vôbec potrebné.

Ako začať s jogou

Upozorňujeme, že existuje veľké množstvo cvičení jogy a pre začiatočníka môže byť ťažké ich rýchlo pochopiť. Odborníci radia vybrať si hatha jogu, najmä pre začiatočníkov, pretože v tomto prípade je oveľa jednoduchšie zvládnuť úplne prvé pózy a môžete to urobiť aj doma.

Ale ak máte možnosť absolvovať lekcie jogy pre začiatočníkov pod vedením trénera, nemal by si to vzdávať.

Predtým, ako začnete robiť jogu doma sami, vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje: nie menej ako dve hodiny po jedle, ale najneskôr hodinu pred jedlom. Snažte sa robiť cvičenia bez zhonu, vypúšťajte cudzie svaly z hlavy, počúvajte svoj dych a svoju vlastnú pohodu.

Nepokúšajte sa vykonávať zložité ásany naraz - začnite s najjednoduchšími pózami. Cvičiť treba 3-4 krát týždenne, dĺžka každej lekcie by mala byť od pätnásť do štyridsať minút.

Jogové ásany pre začiatočníkov - fotografie a popis súboru cvičení

Domáce hodiny jogy by ste určite mali začať rozcvičkou: toto pravidlo je dôležité najmä pre začiatočníkov. Môžete to urobiť zapamätaním školské hodiny telesná výchova: záklon hlavy dopredu a dozadu, otáčanie paží v ramenách a lakťoch, ohýbanie tela do strán a dopredu, drepy.

Alebo môžete vykonať Pozdrav slnku: postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe a zložte si ruky pred hrudník, dlane k sebe. Zhlboka sa nadýchnite. Potom zdvihnite zložené dlane nahor a vydýchnite vzduch.

Predkloňte sa, predkloňte sa bedrových kĺbov. Spustite ruky, urobte krok späť jednou nohou, pričom dlane upevnite rovnobežne s podlahou. Koleno zadnej nohy by malo byť na podlahe a predná noha by mala byť jasne umiestnená medzi dlaňami.

Vytiahnite lopatky dozadu a zhlboka sa nadýchnite. Potom môžete zvládnuť jogové pozície pre začiatočníkov bez rizika poškodenia kĺbov a svalov.

Joga - cvičenie pre začiatočníkov na chudnutie

Strom

Položte nohy na šírku ramien a vtiahnite žalúdok. Zdvihnite jednu nohu, položte nohu na stehno a posuňte koleno do strany. Natiahnite ruky čo najvyššie, spojte dlane k sebe. Držte ásanu 30 sekúnd pre každú nohu.

Póza bojovníka

Ak chcete vystúpiť, vtiahnite brucho a roztiahnite nohy na šírku ramien. Urobte krok vpred, ohnite koleno; uhol musí byť správny. Roztiahnite ruky do strán a potom ich zdvihnite čo najvyššie a spojte ich nad hlavou. 30 sekúnd na každú nohu.

Bočná trakcia

Začnite s tým istým východisková pozícia ako v predchádzajúcich ásanach, potom zdvihnite jednu ruku nahor, natiahnite ju a ohnite smerom k opačnej nohe. Nenamáhajte si druhú ruku. Zhlboka sa nadýchnite a držte ásanu 40 sekúnd. Zároveň sa pozerajte na prsty ruky, ktorá je nad vašou hlavou. Urobte ásanu opačným smerom.

Trojuholník

Postavte sa rovno, potom urobte krok vpred a ohnite koleno. Uvoľnite panvu, spustite ju čo najviac. Potom otočte trup na stranu a položte dlaň na podlahu ohnuté koleno a druhú ruku vytiahnite čo najviac nahor. Pozrite sa na svoje prsty. 30 sekúnd na každej strane.

Póza luku

Ľahnite si na brucho s rukami dozadu. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich. Uchopte si členky rukami, napnite brušné svaly čo najviac. Držte ásanu 30-40 sekúnd.

Jóga na chudnutie - recenzie

Marina:

„Odkedy mám sedavá práca, sa rozhodla pre hatha jogu pre začiatočníkov. Spočiatku ma boleli aj tie svaly, o ktorých som ani nevedela, že existujú, ale potom som si zvykla. Za dva mesiace som schudla 4 kg, schudol sa mi pás a moje telo sa stalo pružnejším. Zároveň ma prestal bolieť chrbát.“

Julia:

„Na narodeniny som dostala knihu o joge – samoinštruktážnu príručku pre začiatočníkov. Zo zvedavosti som sa rozhodol, že to skúsim. O mesiac neskôr som s prekvapením zistil, že na mojom bruchu je menej tuku a mám stiahnutý pás. Vstúpil som na váhu – 5,5 kg bolo preč!“

Svetlana:

„Domácu jogu som sa rozhodla cvičiť ani nie preto, aby som schudla, ale preto, aby som po pôrode stiahla svaly. Najprv som trénoval 15 minút, potom pol hodiny. Za tri mesiace som schudla 6 kg, ktoré som pribrala narodením dcérky.“

Inna:

„Cvičila som jogu ešte na vysokej škole, ale potom som to vzdala. Keď som prešiel na voľnú nohu, rozhodol som sa to skúsiť znova a uvedomil som si, že to je presne to, čo potrebujem: kilá navyše odísť, akoby samy, a telo sa stane pružným a štíhlym. Môj výsledok je 3,8 kg za mesiac!“

Mária:

„Skúšala som veľa cvičení, aby som schudla, ale najviac mi vyhovovala joga. Svaly sa stali pružnejšími, telo sa spevnilo a 6 kg zmizlo za mesiac bez námahy.“

Joga pre začiatočníkov doma - video

Ak sa rozhodnete zvládnuť svoje prvé ásany, je lepšie to robiť pod vedením trénera. Nie je taká možnosť? Potom si pozorne pozrite video, ktoré načrtáva pätnásťminútový komplex, ktorý pri pravidelnom vykonávaní dáte svojmu telu do poriadku.

Joga vám skutočne pomáha schudnúť, robí vaše telo flexibilnejším a je vhodná pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí sa chvália vysokej úrovni príprava: študujte fotografie ásan, sledujte videá - a budete úspešní!

Skúšali ste jogu? Aké výsledky ste dosiahli, koľko ste stratili? Podeľte sa o svoje plány a úspechy v komentároch!

Sada cvičení" Pružné telo za 30 minút“ podporuje rozvoj pohyblivosti kĺbov, chrbtice a tiež rozvíja ľahkosť a plynulosť pohybov. Cvičením každý druhý deň pocítite zlepšenie svojej celkovej pohody a znížite silné svalové napätie vo vašom tele. Odborníci odporúčajú vrátiť sa do tried každý druhý deň, postupne sa presúvať na denný tréning, no nezabúdajte na oddych – telo potrebuje jeden deň v týždni na zotavenie. To len zvýši požadovaný efekt.

Joga doma. Pozdrav slnku

Pre tých, ktorí s jogou len začínajú, mnohí inštruktori odporúčajú súbor cvičení Pozdrav slnku. Ide o 12 postupne sa meniacich ásan, ktoré súčasne pomáhajú precvičiť všetky oblasti tela a zamerať sa na vedomie. Hlavná vec je robiť cvičenia s správne dýchanie. „Pozdrav slnku“ je pomerne jednoduchý súbor cvičení, ale aj multifunkčný.

Hatha joga pre začiatočníkov. Hneď prvé pózy

Inštruktorka Olga Bulanova ukazuje najjednoduchšie pózy vo videokurze. Niektoré ásany sa dokonca vykonávajú v rôznych variáciách, vrátane použitia dodatočnej podpory a pásu. Film je dobrý pre začiatočníkov, ktorí sa chcú zoznámiť s jogou.

Surya Namaskar so Zapom, video lekcia. Sivananda joga

Prvá časť tréningového kurzu Sivananda jogy od Zap vám pomôže zvládnuť komplex bezpečne a rýchlo. Samostatne zvládnete základné ásany a naučíte sa udržiavať dýchanie. Zistite názov póz a podrobnosti, ktorým je potrebné venovať pozornosť. Video bude užitočné a zaujímavé pre začiatočníkov aj tých, ktorí už zvládli základné ásany. Ideálne pre každodenný tréning.

Vinyasa joga

Zo sanskrtu sa slovo „vinyasa“ prekladá ako „osem základov“ alebo „osem vetiev“. Pre moderného človeka to znamená súbor cvičení, ktoré spájajú meditáciu a dynamiku. Táto prax zahŕňa postupné vykonávanie ásan so správnym dýchaním, koncentráciou na konkrétne body (drishti) a „energetickými zámkami“ (bandhy). Video lekcia ponúka ásany v trvaní 18 minút, ktoré je veľmi jednoduché vykonať ráno, aby ste sa zobudili a strávili produktívny deň.