Jednoramenný hummer vodorovný rad. Pákový riadok - efektívne cvičenie v simulátore hummeru pre chrbtové svaly

Ako si vybudovať silný široký chrbát? Ako dosiahnuť vytúžený tvar V? Aké cviky sú najúčinnejšie pri napumpovaní chrbta? Ako precvičiť chrbát, aby ste sa nezranili a aké cviky zvoliť, ak už máte problémy s chrbtom? Dozviete sa o tom prečítaním tohto článku: „Cvičenie pre chrbtové svaly“.

Chrbtové svaly

Chrbát je svalová hmota, druhá v objeme po svaloch nôh. Je to obrovské svalová skupina, ktorý zahŕňa svaly umiestnené vo vrstvách rôznej hĺbky. V tomto článku sa budeme zaoberať svalmi iba z hľadiska kulturistiky, takže uvedieme svaly, ktoré tvoria vonkajší reliéf chrbta (zhora nadol):

1. Svaly krku (splenius capitis sval);
2. Trapézové svaly;
3. kosoštvorcové svaly;
4. Latissimové svaly;
5. infraspinatus sval;
6. Teres veľké a malé svaly;
7. Svaly - extenzory chrbta.

Chrbtové svaly sa podieľajú takmer na všetkých ťahových pohyboch (latissimus, kosoštvorec), pri ktorých im pomáhajú zadné deltoidy a bicepsy. Chrbtové svaly tiež pracujú pri naťahovaní tela (extenzory chrbta), zdvíhaní ramien (lichobežník) a privádzaní ramena k telu (latissimus).

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Prečo potrebujete posilniť chrbtové svaly? Odpoveď na túto otázku leží na povrchu. V prvom rade musíte posilniť svaly stredu tela, medzi ktoré patria aj chrbtové svaly. dlhé svaly extenzory. Spolu s vašimi brušnými svalmi vám trénované jadro dodá sebavedomie na čokoľvek. ťažké cvičenie predídete riziku zranenia. Po druhé, trénovaný, silný chrbát je kľúčom k zdraviu vašej chrbtice. Po tretie, trénovaný chrbát vytvára rovnováhu pre často nadmerne nafúknuté prsné svaly, čo je zase plné zranení deltových svalov ramenného kĺbu.

Úplne prvé cvičenie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, je hyperextenzia.

Klasické hyperextenzie sa vykonávajú v špeciálny simulátor. Po opretí päty o špeciálne podpery začneme s predlžovaním, pričom udržiavame miernu deformáciu chrbtice. V hornom bode amplitúdy sa vyhneme nadmernej lordóze – hyperextenzii chrbtice. Pohyby robíme hladko, bez trhania. Pri nádychu znížte svoje telo na 2 počty a pri výdychu zdvihnite telo nahor na jeden počet. Robíme 15-20 opakovaní. Keď sú extenzorové svaly dostatočne spevnené, môžete použiť závažia - zdvihnite kotúč, činku alebo závažie.

Existuje mnoho variácií hyperextenzií (na fitlopte, na vodorovnej lavici atď.). Niektoré z nich sústreďujú záťaž na hamstringy a gluteálne svaly, počítajte s tým a pri tréningu na posilnenie chrbtových svalov používajte hyperextenzie špeciálne na extenzory tejto časti tela.

Chrbtové svaly trénujte aspoň raz týždenne (ak cvičíte na split programe). Ak ste začiatočník, bude vám stačiť jeden tréning na všetky chrbtové svaly silovo, veľkoobjemovo (ak častejšie, svaly sa nestihnú zotaviť a zvýši sa riziko pretrénovania).

Ak už máte určitý základ a potrebujete určitú špecializáciu, či už ide o prácu na šírke alebo hrúbke chrbta, alebo potrebujete dobré detaily a oddelenie jednotlivé svaly na chrbte, potom si vo vašom prípade môžete rozdeliť tréning chrbta na 2 krát týždenne. V jednom tréningu robte napríklad základné cviky na chrbát a v ďalšom pracujte špeciálne na zaostávacom faktore.

Pri všetkých cvikoch sa snažte vykonať špičkovú kontrakciu – držte svaly v stiahnutom stave na zlomok sekundy v bode amplitúdy s najväčšou záťažou.

Po každom prístupe si natiahnite pracujúce svaly.

Základné cviky na chrbtové svaly

Príťahy sú zaslúžene považované za najúčinnejšie zo základných cvikov na chrbát.

Príťahy so širokým úchopom veľmi dobre precvičujú široké chrbtové svaly, čo dodáva chrbtu šírku a pomáha dosiahnuť obrys v tvare V. Zároveň ťaháky nie sú izolované cvičenie, zapája ramenné a lakťové kĺby a zo svalov - okrem latissimov - pomáhajú deltoidy(zadný zväzok), biceps brachii (biceps) a ďalšie stabilizačné svaly.

Kvôli tomu, že o takéto veci ide veľké množstvo svalové skupiny, toto cvičenie efektívne pôsobí na silu a hmotu - spôsobuje hormonálny nával a ako reakciu naň citeľný anabolický efekt v podobe rastu svalov.

Pri vykonávaní príťahov na rozvoj chrbtových svalov by ste sa mali snažiť čo najviac „vypnúť“ bicepsy z práce. Postup:

• Nie je potrebné úplne ohýbať lakte, aby ste dostali bradu nad tyč (ako pri klasických príťahoch);
• Musíte sa pokúsiť vytiahnuť tyč smerom k hrudníku a spojiť lopatky;
• duševne sa sústrediť na prácu latissimové svaly. Musíte vytiahnuť telo hore bez ohýbania lakťov, ale ťahaním lakťov nadol.

Ešte jedna nuansa. Počas príťahov, najmä pri vykonávaní mnohých sérií a opakovaní, sa vaše predlaktia „upchajú“, čo vám zabráni vykonávať maximálne množstvo opakovania, ktorých sú vaše laty schopné. Aby ste tomu zabránili, použite špeciálne popruhy. Iste, potrebujete silné predlaktia, ale cvičme ich oddelene a nie na úkor tréningu chrbta.

Možnosti sťahovania:

Záťaž môžete ďalej sústrediť na svoje laty vykonávaním príťahov nad hlavou.

Ak nemôžete robiť príťahy vlastnou váhou, použite gravitrónový protizávažie. Môžete tiež požiadať svojho tréningového partnera, aby vás najprv „tlačil“, kým nebudete môcť vykonávať pohyb sami.

Je mýtus, že príťahy sú výlučne mužské cvičenie. Pull-ups sú ideálne pre spravodlivú polovicu ľudstva pri vývoji chrbta. A široký (v rozumnej miere) chrbát dokonale zvýrazňuje úzky pás a vytvára siluetu v tvare presýpacích hodín.

Postavte sa pred činku, zohnite sa, kým nebude rovnobežná s podlahou. Pri zachovaní oblúka v chrbte chyťte činku stredným úchopom. Pri výdychu ťahajte činku k pásu, s nádychom pomaly a pod kontrolou spúšťajte činku na východisková pozícia.

Cvičenie môžete vykonávať s spätný úchop. Zmeňte šírku a typ úchopu tak, aby ste získali maximálny cit pre prácu cieľovej svalovej skupiny, konkrétne širokých svalov.

T-tyč riadok

Cvičenie biomechaniky podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Dávajte si pozor na spodnú časť chrbta a za žiadnych okolností nedovoľte zhrbený, „guľatý“ chrbát – to môže viesť k poraneniu chrbtice.

Existujú možnosti, ako vykonať cvičenie s hrudníkom položeným na lavičke.

Najviac, takpovediac, základné cvičenie. Kráľ základne. Cvik, ktorý využíva takmer každý sval v ľudskom tele. Šampión medzi cvičeniami, ktoré stimulujú vylučovanie testosterónu, ktorý spúšťa anabolické procesy a tým aj rast svalov. Cvičenie je technicky náročné a traumatické. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorí nemajú zvládnutú techniku ​​a nemajú precvičené svaly jadra. Odporúča sa naučiť sa techniku ​​cvičenia pod dohľadom skúseného inštruktora alebo pokročilého tréningového partnera.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, navzájom rovnobežné. Nohy sú takmer pritlačené k činke. V celom rozsahu pohybu v chrbtici je potrebné udržiavať miernu výchylku. Presuňte panvu dozadu. Činku chytíme na šírku ramien. Často sa používa „over-grip“ – jedna ruka chytí činku zdola, druhá zhora. Vytiahnite panvu dopredu a zdvihnite chrbát, zdvihnite činku a posúvajte ju pozdĺž holene. Mentálne zatlačte na podlahu pätami – pomôže vám to vykonať pohyb technicky správne. Narovnajte chrbát. Pomaly vykonajte pohyb v opačnom poradí.

Existuje veľa možností na vykonávanie mŕtvych ťahov: mŕtve ťahy sumo, mŕtve ťahy so strnulými nohami, mŕtve ťahy so zvýšenými nohami, mŕtvy ťah s činkami atď.

Riadok s činkami jednou rukou, ohnutý do pása

Kľaknite si horizontálna lavica. Položte ruku s rovnakým menom na lavičku. Druhou rukou zdvihnite činku z podlahy. Energickým, ale nie prudkým pohybom, stiahnutím chrbtových svalov ťahajte činku smerom k panvovej oblasti. Nedvíhajte činku k hrudníku. V tomto prípade prevezmú hlavnú záťaž vaše bicepsy. Zabudnite na svoje predlaktie, predstavte si ho ako hák a ťahajte lakeť hore a dozadu cez chrbát.

Možnosť prevedenia: veslovanie s činkami súčasne oboma rukami s oporou hrudníka na naklonenej lavici:

Izolačné cvičenia na rozvoj chrbtových svalov

Táto klasifikácia je skôr svojvoľná, pretože cvičenia na blokových a hummerových strojoch často zahŕňajú viac ako jeden kĺb a možno ich formálne považovať za základné. Napriek tomu možno tieto cvičenia vzhľadom na ich biomechaniku (daná trajektória a absencia citeľného zaťaženia svalov stabilizátora) považovať za izolačné.

Cvičenie na predĺženie hornej časti chrbta. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Sadnite si na lavičku. Pri výdychu spustite rukoväť za hlavu (možnosť: k hrudníku). Pri nádychu pomaly zdvihnite rukoväť do východiskovej polohy.

Uchopte rukoväť (možnosti: úzke alebo široké uchopenie). Posaďte sa na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Nakloňte sa dopredu a natiahnite laty. Narovnajte chrbát, ale bez kývania alebo zotrvačnosti. Vytiahnite lakte za chrbát, lopatky stlačte k sebe. Nehýbte chrbtom príliš ďaleko za vertikálu a nedovoľte, aby sa protizávažie zdvihlo zotrvačnosťou. Po vrcholnej kontrakcii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tradične pri ťahu vydýchnite a pri uvoľnení záťaže nádych.

Trakcia v Hummeri

Hummer raduje na pákovom stroji. Prípadne striedajte rady každou rukou pomocou rôznych typov uchopenia.

Privedenie rovných paží k telu v prekrížení (pulover na bloku)

Uchopte rovnú rukoväť na hornom bloku kríženia. Nakloňte svoje telo mierne dopredu, chrbát držte rovný. Pri výdychu spustite rovné ruky nadol k bokom. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dobré cvičenie na „dokončenie“ po ťažkých základoch s nízkou hmotnosťou, aby sa do latov dostalo viac krvi.

Cvičenie na zvýšenie šírky chrbta

Cvičenie na zvýšenie hrúbky a hĺbky chrbta

1. Prehnutý rad činky

2. Rad T-tyče

3. Horizontálne tyče

Cvičenie na chrbát, ak máte problémy

Ak máte neliečené poranenia chrbta. Alebo ak ste mali v minulosti zranenia a máte obavy z recidívy, očividne budete musieť byť mimoriadne opatrní pri výbere cvikov na chrbát, ako aj pri výbere závažia s rozvahou a obzvlášť opatrní pri svojej forme.

Cvičenie na chrbát pri skolióze a osteochondróze

Ak dôjde k zakriveniu chrbtice, treba sa vyhnúť axiálnemu zaťaženiu.

1. Príťahy
2. Vertikálne tyče na bloku

Dôležité: Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam, ktoré spôsobujú bolesť!

Súbor cvikov na chrbát s činkami

1. Mŕtvy ťah s činkami
2. Prehnuté rady činiek striedavo do pása
3. Rad s činkami v ľahu hrudníkom na šikmej lavici
4. Krčí ramenami s činkami pre trapézové svaly

Súbor cvikov na chrbát s činkou

1. Mŕtvy ťah (alebo variácie)
2. Prehnutý rad činky
3. T-tyč riadok
4. Pokrčí plecami na hrazde s činkou

Predchádzanie zraneniam počas tréningu chrbta

Zdravý chrbát je kľúčom k vašej športovej dlhovekosti, takže musíte byť veľmi opatrní pri prevencii zranení. Pracovné závažia si vyberajte starostlivo, nenaháňajte sa, aby ste niekoho v posilňovni prekvapili. Pamätajte - hlavná vec je technika. Malé množstvo závažia zdvihnutého v perfektnej forme urobí oveľa viac ako prílišné zdvíhanie nesprávnou technikou a ušetrí vás pred zranením. Použite zdvíhací (atletický) pás.

5 cvikov na chrbát pre dievčatá:

Tréning bezpečného chrbta od Kostyi Bublíkovej

Pre rozvoj svalovej hmoty a formovanie reliéfu hrudníka a chrbta, môžete použiť pákový posilňovací stroj, cvik, na ktorom sa nazýva Hammer press. Toto pomocné cvičenie je zamerané na zjemnenie cieľových svalových skupín s izolovaným zaťažením.

Vďaka pevnému rozsahu pohybu simulátora sa znižuje práca svalov stabilizátora a celá záťaž padá na hrudník a chrbát, čo vám umožňuje ich kvalitatívne vylepšiť do ideálneho stavu.

Pákový systém rozdeľuje záťaž na každé rameno zvlášť, čím pracuje svaly rovnomerne a správne. V tejto súvislosti systematický tréning na simulátore pri vykonávaní cvičení v správna technika, môže zlepšiť kvalitu cieľovej svalovej skupiny.

Jednou zo zjavných výhod použitia simulátora je variabilita jeho použitia. Každý typ tréningu vám umožňuje rozvíjať izolované svaly, ktoré si vyžadujú zlepšenie.

Typy cvičení na simulátore Hammer:

1. Hummer Press v sede. Klasickou možnosťou tréningu je tlak na hrudník v sede, ktorý je najčastejšie doplnkom k plnej záťaži s nerovnomerným pumpovaním prsné svaly. Spolu s cieľové svaly, práca zahŕňa ramená a triceps. Tréningový algoritmus bude nasledovný:

• Musíte si sadnúť k stroju a oprieť sa o zvislé operadlo.
• Potom by ste mali nabrať vzduch do pľúc, aby ste natiahli svaly hrudníka, zatiaľ čo labky sa pohybujú smerom k sebe.
• Pri výdychu musíte nasmerovať páky simulátora dopredu a robiť to hladko so sústredením na cieľové svaly.
• V koncovom bode amplitúdy je potrebné zafixovať polohu na dve sekundy bez narovnania lakťov do konca.
• Potom môžete stroj plynulo vrátiť do pôvodnej polohy a začať s určeným počtom opakovaní.

2. Bench press. Táto možnosť mŕtveho ťahu je vhodná pre začiatočníkov aj stredne pokročilých športovcov. Tréning na Hummeri vás môže pripraviť na zdvíhanie na lavičke, keďže je to jeho ľahký náprotivok. Pri vykonávaní bench pressu pracujú svaly chrbta a hrudníka, bicepsy, deltové svaly a svaly rotátorovej manžety. Technika:

• Musíte si ľahnúť na lavicu stroja, ohnúť si kolená a narovnať chrbát.
• Potom musíte zdvihnúť rukoväte projektilu mierne nad úroveň hrudníka a začať ich plynulý vzostup.
• Keď spúšťate rukoväte nadol, nedosiahnete najnižší bod amplitúdy, musíte si urobiť krátku pauzu, aby ste pocítili svalové napätie.
• Opakujte bench press až 10-krát.

Biomechanika pre ramenné kĺby pri použití Hammer na bench presse je veľmi bezpečná a polohu tela je možné nastaviť tak, aby sa vytvorila čo najpriaznivejšia poloha. Hlavnou chybou pri vykonávaní radov na lavici je príliš veľa výberu ťažká váha, čo môže viesť k skresleniu techniky pohybu.

3. Obrátené rady uchopenia. Kosoštvorcový, široký dorsi a brachialis, ako aj bicepsy. Technika:

• Cvičebný stroj musíte nainštalovať tak, aby sa jeho rukoväte pohybovali v smere brucha.
• Potom ich musíte vziať opačným uchopením a narovnať si chrbát.
• Posuňte lakte čo najviac dozadu, musíte potiahnuť rukoväte smerom k sebe a súčasne stlačiť lopatky.
• Vráťte projektil do pôvodnej polohy.

4. Vertikálny ťah strely zhora nadol smerom k telu. Je určený na prácu so širokým chrbtovým svalom. Súčasne, ak vezmete páky úzkym úchopom, zaťaženie sa sústredí na spodnú časť svalov a so širokým úchopom na hornú časť. Je potrebné vykonávať mŕtvy ťah s maximálnym rozsahom pohybu svalová kontrakcia. Hmotnosť závažia môžete zmeniť v závislosti od vašej prípravy.

5. Horizontálny ťah na chrbte. Zaťaženie páky v tejto možnosti tréningu ovplyvní strednú oblasť chrbta. Spoľahlivá fixácia tela zároveň nedovolí, aby chrbtica zažila preťaženie. Technika:

• Musíte nastaviť nastavenia na požadovanú výšku a sadnúť si, položiť si hrudník na zvislý vankúš.
• Potom musíte uchopiť rukoväte s rovným chrbtom.
• Potom musíte potiahnuť rukoväte smerom k sebe a spojiť lopatky.
• Bez toho, aby ste sa opierali, musíte hladko znižovať hmotnosť pri zachovaní maximálneho svalového napätia.

Hummer Press vám umožňuje vytvoriť izolovanú záťaž na konečnú úpravu. rôzne skupiny svaly, pričom môže byť zdôraznený na akejkoľvek svalovej partii – dolnej, strednej alebo hornej. A čo je najdôležitejšie, pri používaní Hummera sa znižuje riziko poranenia kĺbov a väzov vďaka konštantnej, špecifikovanej amplitúde pohybu pák.

Možno by sme mali začať s anatómiou chrbtových svalov. Veľmi podrobne som túto otázku rozobral v mojom . Prečítajte si to. Je to malé.

Mimochodom, spomenul som si, ako som práve začal chodiť do posilňovne, respektíve to bol jeden z pokusov začať trénovať.

Jedno dievča mi v tom čase (mal som asi 18 rokov) povedalo, že by nebol zlý nápad, keby som napumpoval svoje „krídla“. Ľudsky povedané, latissimus dorsi svaly.

Vždy som sníval o tlači. A aj keď sa mi v tej chvíli opäť nepodarilo začať normálne cvičiť (pravidelne som začal chodiť v treťom ročníku na Uni, keď som mal asi 20 rokov), poslúchol som.

"Tie. dievčatám sa to páči široký chrbát? – pomyslel som si vtedy. Prečo nie brucho, prečo nie ruky, prečo chrbát?

Dokonca som požiadal miestneho cvičenca z môjho internátu, aby ma naučil trénovať chrbát, ale keďže absolútne nerozumel „všetko o správnom tréningu“, najmä pre začiatočníka, po pár takýchto tréningoch som opäť prestal trénovať.

Teraz nemám problémy s chrbtom, je dosť široký, dobre reaguje na záťaž, celkovo svalová skupina v mojom prípade nezaostáva.

Skúsil som toho veľa rôzne cvičenia a tréningové programy so špecializáciou na chrbát, takže o efektívnom tréningu mám určitú predstavu.

Nebudem ťahať za chvost mačky príliš dlho a navrhujem, aby ste okamžite začali s najlepšími cvičeniami pre chrbtové svaly.

Najlepšie cviky na chrbtové svaly

Ako sme už pochopili z anatómie, chrbát nie je jeden sval, ale celá skupina pozostávajúca z rôzne svaly. Niektoré svaly sú väčšie, iné menšie. V tom sú určité ťažkosti, pretože ak rozvinieme veľké svaly na maximum, „ukradnú“ záťaž z malých, a to nám nedovolí dosiahnuť maximálne výsledky.

Poviem vám o tom viac, ale o niečo neskôr. A teraz chcem poznamenať, ktoré chrbtové svaly majú obzvlášť silný vplyv na náš atletický vzhľad.

1. Latissimus dorsi svaly („krídla“).
2. Trapézový sval („lichobežník“).
3. Extenzory chrbta.
4. Serratus svaly.

Takže som zoradil svaly „v poradí dôležitosti“ zhora nadol. Extenzory nebudú môcť zmeniť naše vzhľad, takže sú na predposlednom mieste a pílovité svaly vyzerajú veľmi pekne, ale sú veľmi malé, takže sú na konci. Dva najsilnejšie svaly sú LATISMUS a TRAPÉZ. To sú tie, na ktoré sa zameriame.

Teraz bude pre nás veľmi jednoduché vybrať si cviky na precvičenie chrbtových svalov, pretože... vieme, ktoré svaly sú pre nás najdôležitejšie. Uvažujme teda najlepšie cvičenia pre rozvoj chrbta.

Latissimus dorsi ("krídla")

• Pull-up (všetky ich odrody);
• Prehnutý cez rad činiek (s podporou rúk);
• Pákový ťah v Hummeri;

Trapezius dorsi sval

• Krčí ramenami s činkami (alebo kettlebell);
• Krčí ramenami s činkou (alebo v Smith);

Extenzory chrbta

• mŕtvy ťah;

Serratus chrbtové svaly

• Diagonálne zákruty;

Kompetentná technika cvičenia

Chrbát patrí k „ťahacím“ svalovým skupinám, preto pri práci na ňom môžu časť záťaže „ukradnúť“ také svalové skupiny ako: biceps, stred a zadná delta, a dokonca aj hamstringy, takže sa musíte naučiť CÍTIŤ SVALY. Už som to povedal veľakrát v mnohých článkoch.

Pozrel som sa na to veľmi podrobne. . Nebuďte leniví a naštudujte si túto problematiku.

Cvičenie pre široké svaly chrbta

Toto je najviac cool cvičenie na rozvoj širokých chrbtových svalov, čo mnohí nerobia rôzne dôvody, ale márne.

Toto je mimoriadne fyziologické cvičenie pre vás aj mňa, pretože... naši predkovia boli nútení tráviť veľa času na stromoch. Ak však veríte, že človek sa na Zemi objavil v dôsledku iných okolností, tak vás o tom nemôžem presvedčiť. Ale myslím si, že je zbytočné tvrdiť, že brvno sa objavilo na Zemi oveľa skôr ako riadky a činky, to je už jasné

Pull-upy rozvíjajú ŠÍRKU „krídel“ a horizontálne rady (akékoľvek) rozvíjajú HRÚBKU (okraj laty sa zahusťuje).

Naučte sa VYPNÚŤ BICEPS z práce pri príťahoch (kvôli „svalovému pocitu“), aby biceps neukradol záťaž z latissimových svalov. V každom bode ťahového pohybu sa zamyslite nad svojimi LATS a nad tým, ako sa sťahujú v každom bode pohybu.

Ak s tým nemáte žiadne problémy a určite „bombardujete“ svoje laty v ťahoch, potom je čas rozhodnúť sa pre nasledujúce body:

Grip:

• Úzka;
• Priemerná;
• Široký;

Poloha kefy:

• Priamo;
• Smerom k sebe (obrátený úchop);
• Paralelný;

• Vaša hmotnosť;
• So závažím;
• Stojanie na podpere (v simulátore alebo z rúk partnera);

Voľba, ako vidíme, je veľmi zdravá. Takže vo všeobecnosti:

Čím širší úchop= PRACUJ ŠIRŠIE viac + PRACUJ MENEJ.

Tak už dosť= BICEPS pracuje viac (chrbát menej) + PRACUJ VIAC.

ŠIROKÝ ALEBO ÚZKY ÚCHYT?Čím užší je úchop, tým väčšia je vytvorená amplitúda pohybu, ale biceps bude pracovať tvrdšie. Ak ste sa naučili dobre precítiť laty a vypnúť bicepsy, tak príťahy môžete robiť úzkym úchopom, pretože práca v tomto prípade bude silnejšia (väčšia amplitúda pohybu). Ale ak máte pocit, že sa vám ruky pri príťahoch upchávajú, chyťte ich širšie. Skúste tiež použiť „otvorený úchop“ (v tomto prípade palec neovíja okolo tyče), zníži sa tým zaťaženie predlaktia.

Vo všeobecnosti sa snažte robiť príťahy so „stredným úchopom“, pretože... V tomto prípade bude jednoduchšie cítiť laty a vypnúť biceps.

AKÉ JE POLOHA KEFEK?Čím viac je ruka otočená (supinovaná k sebe, ako pri reverznom úchope), tým menšia je záťaž na predlaktie, ale široký reverzný úchop vzhľadom na našu anatómiu nezvládneme a čím užšie ho vezmeme. , čím viac biceps pracuje. Riešením je PARALELNÉ UCHOPENIE (napríklad na vodorovnom rebríku). Takto bude ruka supinovaná a môžete ju zobrať širšie.

VYŤAHOVAŤ NA HRUDNÍK ALEBO ZA HLAVU? Ak sa vytiahnete za hlavu, použijete menej chrbtových svalov, ako keď sa pritiahnete k hrudníku. Ale výhodou robenia príťahov hlavy je, že sa tak viac zapojíte do práce. horné svaly chrbty. Stručne povedané, sťahovanie hrudníka zahŕňa viac svalov do práce (základnejšie cvičenie) a za hlavou sa zameriava na svaly hornej časti chrbta (viac izoluje). V počiatočnom štádiu by som sa s týmto problémom nezaťažoval a pritiahol by som sa k hrudi.

MÁM VÁM PRIDAŤ ALEBO NIE? Na to, aby svaly rástli, je potrebný PROGRESIA ZÁŤAŽE. Ak sa záťaž nezvyšuje, potom nemá zmysel, aby sa svaly zvyšovali, pretože... ide o energeticky veľmi náročný proces. Existuje niekoľko objasnení. Najprv by ste mali pridávať závažia, keď je vaša technika dokonalá (dokonale cítite laty). A po druhé, mali by ste pracovať v rozsahu 6-12 opakovaní (približne), takže keď už dokážete urobiť príťahy s perfektnou formou viac ako 12-15 krát, potom sa oplatí zvýšiť váhu.

Toto sú, dalo by sa povedať, „ľahké ťaháky“. Všetko, čo som povedal o úchopoch, polohe rúk, záťaži atď. toto všetko platí pre toto cvičenie. Pre začiatočníkov je tento cvik LEPŠÍ ako príťahy, pretože spravidla ešte nevedia robiť príťahy poriadne. Navyše s týmto cvičením je ľahšie kontrolovať zaťaženie a kontrakciu lat. Ak ste pokročilý lifter, určite by ste toto cvičenie mali zaradiť do svojho arzenálu PO príťahoch, aby ste ešte viac unavili svoje laty.

Toto cvičenie patrí medzi “horizontálne rady”, t.j. buduje svaly širokého chrbta v HRÚBKE. Hlavnou vecou absolútne všetkých mŕtvych ťahov je rovný chrbát! To vám ušetrí zranenia a tiež vám umožní špecifickejšie precvičovať svaly latissimu.

Takmer všetko, čo som povedal pri príťahoch o úchope, platí aj pre rady s prehnutou činkou, no je tu jedno ALE. Ak uchopíte činku v opačnom smere a vykonáte mŕtvy ťah, všimnete si, že vaše lakte sa nerozširujú do strán, ale pohybujú sa paralelne, takže latissimové svaly môžete lepšie cítiť, ale aj BICEPS pracuje silnejšie. Keď chytíme priamym úchopom, lakte sa viac rozkročia (hlavne pri úzkom úchope), takže sa do práce viac zapája trapéz a zadná delta. Takéto veci.

Teraz o naklonení:

• Silnejší náklon= BACK funguje viac;
• Menší sklon= TRAPEZ funguje viac;

Podla mojho nazoru a skusenosti je najlepsie chytat STREDNE ROVNYM UCHOPOM a cca 20-30 stupnov od vodorovne (t.j. TAKMER rovnobežne s podlahou). Chrbát MUSÍ byť rovný a tyč sa pohybuje rovnobežne s ohnutými bokmi.

Takmer rovnaké ako prehnuté cez riadky. Ale tu je daná hlbšia štúdia vnútornej časti chrbta (medzi lopatkami). V skutočnosti je to jednoducho pohodlnejšia verzia radu s prehnutou činkou.

Existuje veľa rôznych ťahov T-bar. Hlavné sú v polohe STOJA a LEŽA. Keď cvik vykonávate v stoji, je to prakticky to isté ako prehnutý rad činky, akurát je to pohodlnejšie, no pri LEŽENÍ už začína množstvo nepríjemností, pretože Pre kompetentnú kontrakciu laty POTREBUJETE DEFLEKCIU V CHRBTE (v oblasti lopatky), čo je ťažké urobiť v ľahu.

Vo všeobecnosti, ak máte stojacu T tyč, môžete si ju vybrať ako alternatívu k radom s ohnutými činkami, ale ak máte bench press, je lepšie to nerobiť, najmä v počiatočnej fáze.

Prehnutý rad činiek (s oporou rúk)

Technika vykonávania cvičenia by mala byť nasledovná:

1. Nakloňte sa dopredu a uchopte činku pravá ruka, s ľavou rukou a ľavou nohou ohnutou v kolene sa musíte oprieť o lavicu a pravá noha je posunutý späť.
2. Pohyb ruky musí byť PRÍSNE VERTIKÁLNY a pohyb sa musí vykonávať PARALELNE S TELOM (ruka sa nepohybuje do strany).
3. Telo nemení polohu! CHRBTA JE VŽDY ROVNÁ (prehnutá v opačnom smere!).

Je tu širší rozsah pohybu ako pri prehnutom rade činky, pretože... tyč neprekáža pri zdvíhaní lakťa nad spodnú časť chrbta. Viac práce a kontrakcie svalov. Podpora kolenom a rukou vám umožní odľahčiť chrbticu. A tiež, pretože Cvičenie sa vykonáva jednou rukou, potom lepšie precítite svaly.

Zatiahnite páku v Hummeri

Cvičebné stroje typu kladivo sa objavili nie tak dávno, ale úspešne vstúpili do všetkých moderných fitness centier. Toto je skvelé cvičenie a variácia horizontálneho radu. Cvik je podobný ako rad s jednoručnými činkami, ale keďže máte zvislý trup, je jednoduchšie ho vykonávať a závažie môže byť zdvihnuté ťažšie.

Predpokladá sa, že toto cvičenie špecificky ovplyvňuje dolné latissimové svaly, ale je to veľmi podmienené, pretože Dôraz zaťaženia bude závisieť od toho, kde potiahnete rukoväť.

• Potiahnite smerom k pupku= BOTTOM LAT funguje;
• Pritiahnite k hrudníku= funguje HORNÝ LATIZMUS;

Najjednoduchšie však bude ťahať smerom k pupku, preto toto tvrdenie.

Niekoľko ďalších tipov na techniku ​​vykonávania tohto cvičenia. Veľmi často vidím, ako presne sa toto cvičenie vykonáva, a ani nerozumiem ako!

Moja verzia je: Sadnite si s vystretým chrbtom (mierne klenutý chrbát na lopatky), predkloňte sa, aby ste si natiahli laty. Teraz potiahnite rukoväť smerom k sebe a súčasne vráťte telo do zvislej polohy. VEĽMI DÔLEŽITÉ!!! Mali by ste ťahať PRESNE S NAJŠIRŠÍM, NIE S POUZDROM! Tie. Nie je potrebné ťahať rukoväť smerom k sebe celým telom a potom ju zotrvačnosťou pritiahnuť k sebe rukami. Pohyb začína ŤAHNUTÍM RAMIEN SPÄŤ, potom potiahnite rukoväť smerom k sebe, cítite laty v každom bode a vráťte telo do zvislej polohy.

Cvičenie na trapézový sval chrbta

Tejto problematike som sa už veľmi podrobne venoval v článku o . Ale opakovanie, ako sa hovorí, je matkou učenia.

Krčí plecami s činkami (alebo kettlebells) alebo s činkou (alebo Smithom)

Pokrčí plecami z angličtiny. pokrčiť plecami – „trasenie“. Toto cvičenie naozaj vyzerá ako pokrčenie plecami. Lopatky musíme posunúť kolmo nahor. Toto je hlavná funkcia trapézového svalu. Čím viac sa teda predkloníte, tým väčšia záťaž pôjde zhora do jeho stredných častí (medzi lopatky). Začiatočníci tento cvik Vôbec NEPOTREBUJÚ, pretože... Zatiaľ na začiatku nemá zmysel trápiť sa relatívne malými svalmi.

Je lepšie zamerať sa napríklad na svoje laty, hrudník a nohy. Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní krčenia plecami je NEOTÁČAŤ RAMENA!!! Pohyb musí byť striktne hore a dole. Naše ramená sú zle prispôsobené rotačným pohybom, takže sa môžeme veľmi ľahko zraniť. A vo všeobecnosti nemá zmysel rotovať, pretože... To nijako neurýchli rast trapézov. Držte činky v rukách alebo činku pred sebou a vykonávajte pohyby, ako keby ste krčili ramenami, pohybujte nimi priamo NAHOR a NADOL, takže budete cítiť, ako sa vaše trapézy sťahujú.

Cvičenie extenzorov chrbta

Mŕtvy ťah

Cvik, ktorý je veľmi preceňovaný pre rast chrbtových svalov. Koncentrovane pôsobí na extenzory chrbta, ktoré nie sú také veľké v porovnaní s latami a trapézmi.

Funguje to na mnohých svaloch, štvorkolkách, zadkoch, naťahovačoch chrbta atď. Ale pre rast chrbta vo všeobecnosti je toto cvičenie na konci môjho zoznamu. Myslím si, že by sa to malo robiť na konci tréningu.

Chrbát je vždy rovný. Tyč by sa mala pohybovať striktne pozdĺž nôh. Úchop rovný, na šírku ramien alebo mierne širší ako na šírku ramien. Uistite sa, že používate vzpieračský opasok a mŕtve ťahy, aby sa vám nevytvorila hernia. Pozerajte sa pred seba, zadok dole, kolená pokrčené. Zároveň narovnávame nohy, chrbát a dvíhame činku pozdĺž nôh.

Tento cvik funguje na extenzory chrbtice celkom dobre, ale dal som ho na úplný koniec, pretože... Nemali by ste to s tým preháňať, môžete si veľmi dobre zraniť kríže už len miernym vytiahnutím tela v spodnom bode, takže musíte postupovať veľmi opatrne.

Existuje veľa variácií tohto cviku, ale poviem vám o jednom, ktorý je podľa mňa najlepší, keď si ľahnete tvárou nadol s nohami pripevnenými k opierkam.

Chrbát je rovný, spúšťate sa nadol a s pocitom napätia v driekovej oblasti sa dvíhate hore, pričom sťahujete extenzory chrbtice.

Toto cvičenie je najlepšie vykonať ako dodatočné cvičenie na tréning brucha, pretože extenzory chrbtice sú antagonistami brušných svalov, čo znamená, že brušné svaly sa lepšie zotavia.

OK. Ako vidíte, cvičení je veľa. Ako však napumpovať chrbtové svaly, ak hovoríme o konkrétnom tréningu?

Ako napumpovať chrbát. Program tréningu chrbta

ako chápeš, tréningový program- veľmi individuálna vec, najmä ak hovoríme o tom, ako napumpovať chrbtové svaly, pretože toto je veľmi veľká svalová skupina. Viac ako polovica otázok, ktoré dostávam e-mailom a v komentároch, sú otázky týkajúce sa vzdelávacieho programu.

Veľmi podrobne som sa zaoberal otázkou výberu tréningového programu .

Chcem, aby ste pochopili, že takmer každý program bude fungovať v určitom čase a na určitej osobe. Môžem dať len taký tréningový program, ktorý bude NAJVIAC vyhovovať.

Pravidlá pre vytvorenie tréningového programu pre chrbát:

1. Väčšinou ZÁKLADNÉ CVIČENIA.
2. HORNÉ + DOLNÝ ODKAZ (na rozvoj svalov do šírky a hrúbky).
3. ŤAŽKÉ VÁHY(pre 6-12 opakovaní + postup záťaže).

Takže úplne prvý komplex pre začiatočníka bude vyzerať takto ( KOMPLEX č.1):

všetky? Áno, to je všetko. Tieto dva cviky budú stačiť na to, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a spôsobili veľkú odozvu vo vašom lat. Tieto cvičenia môžete robiť šesť mesiacov alebo rok a nemusíte sa báť. Bude nádherný rast.

Ďalšia možnosť je pre začiatočníkov ( KOMPLEX č. 2):

Mŕtvy ťah stimuluje rast vašich extenzorov chrbta, ako aj rast celého tela, pretože... zvyšuje krvný obeh v dolnej časti tela, čo podporuje zvýšenú produkciu testosterónu. Silne sa do práce zapája aj lichobežník, čo tiež prispeje k jeho výbornému rastu.

Ďalšia možnosť pre strednú úroveň:

No, tretia možnosť pre strednú úroveň:

Chcem teda veľmi podotknúť dôležitý bod! Nemali by ste prejsť na používanie 3 alebo 4 cvičení, ak dobre napredujete len s dvoma cvičeniami! Nie je potrebné meniť to, čo funguje skvele.

Teraz niekoľko POKROČILÝCH KOMPLEXOV pre ľudí používajúcich veľmi hlboký split (rozdelenie tela na 4 alebo 5 tréningových dní), KOMPLEX č.4:

Ďalšia možnosť pre pokročilých športovcov:

Alebo tretia, tiež skvelá možnosť pre pokročilých športovcov:

Vyspelých komplexov je obrovské množstvo, no tie som priblížil bežným ľuďom, t.j. pre tých, ktorí sú už celkom dobre trénovaní, ale neužívajú steroidy (na steroidoch objem tréningové zaťaženie Pokojne môžete vynásobiť dvomi).

Mnoho profesionálnych športovcov delí chrbát na dve časti tréningové dni. Prvý deň to robia zvislé tyče, príťahy a pod., t.j. cvičenia, ktoré zväčšujú šírku chrbta, a na druhý deň rôzne horizontálne rady, ktoré zväčšujú šírku chrbtových svalov, ale ako viete, priemerný človek to nepotrebuje.

Ako napumpovať chrbtové svaly. O kombinovaní tréningu chrbta s inými svalmi

Otázka je veľmi dôležitá, pretože... priamo ovplyvňuje váš pokrok. Mnoho ľudí trénuje 2-3 krát týždenne, čo jednoducho neumožňuje samostatný deň pre ich chrbát. Aj keď si chrbát zaslúži samostatný deň na tréning, pretože je to NAJVÄČŠIA SVALOVÁ SKUPINA v hornej časti tela a druhá najväčšia v našom tele (po nohách). Preto som sa rozhodol podrobne zvážiť túto otázku.

Ako teda skombinovať tréning chrbta s inými svalmi?

Skombinoval by som to takto:

• CHRBÁT + DELTY(neprekážajte si, pretože ramená tlačia a chrbát ťahá);
• CHRBÁT + HRUDNÍK(antagonisti, dobre spolupracujú, Arnoldova metóda);
• CHRBÁT + BICEPS(klasické rozdelenie push-pull, obe skupiny ťahania);
• CHRBTA + ZADNÉ DELTY(odborná metóda, potom trénovať HRUDNÍK + PREDNÁ DELTOUS);

CHRBÁT + RUKY - to nie je veľmi dobré, pretože... S najväčšou pravdepodobnosťou podtrénujete jednu z týchto svalových skupín, radšej by som spojil chrbát s ramenami (delty). Vo všeobecnosti sa snažte vyhradiť si na chrbát samostatný deň, ak je vaša kondícia už dostatočne vysoká.

Niektoré dôležité otázky, ktoré stojí za to zdôrazniť

V tejto chvíli je téma tréningu chrbta už takmer prebratá, no mám pocit, že ešte môžu vzniknúť nejaké otázky. Rozhodol som sa zhromaždiť všetky otázky, ktoré sa mi kedysi o tréningu chrbta pýtali, a zdôrazniť ich nižšie:

"Ak ma po tréningu chrbta počas niekoľkých nasledujúcich dní nebolí, znamená to, že som nedostal mikrotraumy potrebné na rast?"

Naozaj, bolesť nasledujúce dni v predtým trénovanej svalovej skupine hovorí o mikrotraumách, ktoré povedú k rastu, ale toto NIE JE POVINNÝM ZNAKOM RASTU! Čím lepšie budete trénovaní, tým menej bolesti budete cítiť. Znakom rastu je zvýšenie záťaže! Ak zaťaženie neustále rastie, potom rastiete.

"Mal by som si medzi sériami extra natiahnuť chrbát?"

áno. Funguje to skvele, pretože... Týmto spôsobom sa svalová fascia chrbtových svalov dodatočne natiahne, dôjde k lepšiemu prekrveniu, a teda k lepšiemu rastu.

"Ktoré cvičenie na rozvoj chrbta považujete za najlepšie, ak môžete robiť iba jeden cvik na chrbát?"

Samozrejme ťaháky. Dokonale rastú latissimové svaly do šírky.

"Ktoré cvičenie je lepšie zvoliť na zvýšenie hrúbky latiek: rad s prehnutou činkou alebo rad s prehnutými činkami?"

Podľa mňa je lepšie robiť zohnuté rady s činkami, pretože... Tam je ľahšie napredovať so záťažou.

"Ak musíte spojiť chrbát s inou svalovou skupinou, s ktorou?"

S deltami. Alebo s bicepsom (NIE S RUKAMI). Toto je možno najobľúbenejšia kombinácia.

"Čo mám robiť, ak ma veľmi bolia zápästia pri zhyboch a vertikálnych radoch blokov?"

Experimentujte s úchopmi, reverznými alebo rovnými. Tento problém ľahko rieši aj paralelné uchopenie. No a trakcia (popruhy) by tomu mali veľmi pomôcť.

"Musím použiť opasok na zohnuté rady činiek a činiek?"

Pás používam takmer pri všetkých cvikoch, kde cítim napätie v brušnej dutine (okrem tréningu brucha samozrejme). To sa vyhne intervertebrálna hernia a zvýšenie pásu. Prečo potrebujete veľké brucho?

Závery

Hmm, to je všetko, priatelia. Dnes sme sa veľmi podrobne pozreli na to, ako napumpovať chrbát.

Ak vám niečo nebolo jasné alebo máte stále nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch.

Chrbát je svalová skupina, na ktorú treba rozhodne klásť dôraz, pretože... dodáva našej postave pôsobivý vzhľad. Šťastný tréning!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

Toto je posledná časť o chrbte, pozriem sa na zostávajúce cvičenia.

Prvým cvičením bude rad vodorovných blokov.

Najprv sa na to pozrime, ako príklad použijeme toto video.

Vo všeobecnosti chlap vo videu hovorí o lichobežníkoch a ich zaťažení, ale vezmeme si príklad z tohto videa, pretože veľa ľudí pracuje podobným spôsobom bez toho, aby sa vôbec snažili dostať do lichobežníka.

Začnime tým, ako stláča ramená, ak je vašou úlohou zaťažiť chrbát ako celok, nielen lichobežník, a tiež v mnohých ohľadoch jeho hornú časť, potom to absolútne nemôžete urobiť. Hneď ako zatiahnete ramená, zapnete hornú časť trapézu a zmeníte vektor pohybu, z horizontálneho sa stáva diagonálny, čiže zaťažíte len hornú časť chrbta. Ramená by mali byť v prirodzenej polohe a rukoväť pôjde do žalúdka a nie do spodnej časti hrudníka, ako na videu.

Ďalším bodom je sklon tela. Používam iné video, pretože tam pacient nepodvádza.

V podstate to isté, ako sa telo vychyľuje, záťaž ide až na samý vrch chrbta, čím viac sa nakláňame dozadu, tým viac vektorujeme pohyb pozdĺž tela a meníme pohyb na krčenie plecami.

V klasickej verzii by mal byť náklon tela buď nulový, to znamená, že sedíte rovno, alebo aj mierne negatívny náklon smerom k bloku, potom viac vypnete hornú časť chrbta a prenesiete záťaž na stred a spodok.

Pri pohybe sa musíte snažiť dať lopatky k sebe, ale musíte to urobiť tak, že si lakte priblížite čo najbližšie k telu, nemusíte hrabať rukami po stranách.

Ešte jeden bod - príliš veľa úzky úchop, obcas vidim, ako ludia z kocika stahuju klasicke madlo na tahanie kocika a zavesuju napriklad madla z crossoveru, s ktorym robia dat na prsnik.

Vlastne ako v prvom videu na začiatku, no v strede videa ešte zmení kľučku.

S takouto rukoväťou sa uchopenie ukáže ako veľmi úzke a potom pri pohybe budú vaše lakte silne otočené smerom von. Táto poloha lakťov nedovoľuje, aby sa chrbtové svaly čo najviac stiahli. Skúste robiť rady s týmto super úzkym úchopom a potom roztiahnite ruky trochu širšie, do štandardného úchopu, o niečo užšieho ako sú vaše ramená, čím pritlačíte lakte k telu a pocítite rozdiel v kontrakcii chrbta. svaly.

Čo sa týka širokého úchopu, k tomuto typu úchopu mám skôr negatívny postoj, veľmi skracuje amplitúdu a stavia svaly strednej časti chrbta do nevýhodnej polohy, prenáša väčšiu záťaž na vonkajšia časť chrbát a sú na to lepšie cviky. Okrem toho sa do práce výraznejšie zapája aj zadný nosník.

Zvážme aj podvádzanie. Toto cvičenie je často podvádzané, ale robí sa zásadne nesprávne.

Podvádzanie v takomto rade je povolené, ako v rade s prehnutou činkou, ale s „rollbackom“, dokonca aj pod pracovným uhlom a návratom k nemu počas podvádzania. To znamená, že cheatovanie nie je ako v prvom videu o 0:33, potom urobíme to isté, čo je popísané vyššie - vytvoríme náklon tela, ktorý prenáša záťaž na trapézy.

Spustíme sa v opačnom smere, smerom k bloku, o 20 stupňov a urobíme trhnutie, čím dosiahneme zvislú polohu tela, kde dochádza k hlavnej práci chrbta. Zároveň nepodvádzajte ako prostriedok na zdvíhanie závažia, ktoré nie je vhodné na zdvíhanie, potom bude pohyb trhavý, trhavý, bez negativity. Cheating sa používa na miernych váhach ako metóda zintenzívnenia a napriek tomu stále robíte hladké negatívne a pozitívne.

Niekedy počujete radu, aby ste nechali závažie úplne stiahnuť ruky, aby sa ramená posunuli dopredu, vraj aby sa natiahol sval. Neodporúčam to robiť práve preto, že chrbtové svaly sú príliš natiahnuté a v dôsledku toho sú v extrémnom bode natiahnutia v nevýhodnej pozícii pre zaradenie a chudnutie silne zapojí synergické svaly: deltové svaly. a bicepsy. Vo všeobecnosti pracujete v plnej amplitúde, narovnávate ruky, ale bez fanatizmu by vaše ramená mali zostať približne v rovnakom bode a vaše chrbtové svaly by nemali byť preťažené.

Vo všeobecnosti sme už prebrali všetky hlavné cvičenia, ale tiež ma požiadali, aby som hovoril o hummeroch. Tu radšej popíšem nie chyby, ale vlastnosti nastavenia simulátorov.

Pre začiatok - horizontálny hummer

Toto je imitácia akýchkoľvek horizontálnych tyčí, činky, bloku, na tom nezáleží.

V prvom rade, ako sa vám v ňom sedí? Najlepšie je, ako pri horizontálnej trakcii, sedieť buď striktne rovno, mierne vyklenúť kríže a zadok dať dozadu, alebo aj s miernym predklonom dopredu, oprieť si hruď o prednú... vankúš... ja nie. ved ako sa to vola, skratka toto svinstvo.

Ďalej, ak je toto „svinstvo“ vo vašom simulátore nastaviteľné, malo by byť nastavené tak, aby pred odstránením závažia boli vaše ruky v pracovnej amplitúde o niečo predĺženejšej polohe, než v akej sa budú nachádzať. To znamená, že trochu potiahnete smerom k váhe. Potom, keď ho stiahnete pomocou pedálu alebo partnera, sa automaticky ocitnete v extrémnom bode pracovnej amplitúdy. Ak je „svinstvo“ umiestnené príliš ďaleko od vás, potom sa vaša pracovná amplitúda umelo skráti, a ak je príliš blízko pri vás, budete musieť odstrániť závažie v stoji, potom si s ním sadnúť a držať ho. ruky, skúste - zaujať správnu polohu.

Šírka rukoväte. Samozrejme, existujú rôzne prevedenia, ale ak ten váš zahŕňa zmenu šírky úchopu, potom by som odporučil úchop na šírku ramien alebo o niečo užší. Toto je presne ten úchop, ktorý vám umožní maximálne sústrediť záťaž na stred chrbta a zároveň vám umožní pracovať v najdlhšej amplitúde.

Mimochodom, ak sú vertikálne a horizontálne rukoväte, potom by som dal prednosť vertikálnej možnosti, keď palec pri uchopení pozerá hore.

Akú výšku sedadla mám nastaviť? Jeho výška určuje, na ktorú časť tela budú pripevnené madlá trenažéra. Čím nižšie idú, tým nižšie je rozložené zaťaženie. V klasickej verzii, keď je vašou úlohou rozložiť záťaž na chrbát relatívne rovnomerne, budú vaše ruky v bode maximálnej kontrakcie chrbta o niečo nižšie ako hrudník, približne na úrovni hornej časti brucha.

Ak však chcete nejakým spôsobom zmeniť smer nákladu, môžete sedadlo spustiť nižšie, ruky priložiť k hrudníku, a tým viac zaťažiť hornú časť chrbta, alebo naopak, zdvihnúť a preniesť záťaž nižšie.

Inak sú pravidlá rovnaké ako všade inde, lakte pozdĺž tela a netreba pracovať s telom, snažiť sa zhodiť váhu. Počas celého pohybu nedvíhate hrudník od „svinstva“. To je význam hummeru, maximálnej izolácie pohybu a maximálnej kontroly. Cvičte na iných cvikoch, v kladive to musíte robiť čisto.

A zvážte niečo ako vertikálny hummer

Automat je výborný, jeho hlavnou výhodou je, že samostatné rukoväte vás nenútia „uhýbať“ ako pri sťahovaní a oveľa lepšie trafíte laty.

Vlastne o nastavení. V skutočnosti tu nie je o čom hovoriť, jediný bod, ktorý by som chcel poznamenať, je umiestnenie vášho blízkeho na sedadle. Mali by ste sedieť priamo pod držadlami tak, aby ste pri pohybe nadol mali ruky rovno po stranách tela. O to tu ide, na bežnom bloku by ste sa udrel rúčkou do hlavy, ale tu si môžete sadnúť pod rúčky, ruky priviesť rovnomerne a efektívne k telu, cez boky. Žiadne podvádzanie či ohýbanie, dokonalá technika zaistí dokonalý zásah do lat.

Nech sa páči a urobme radosť starému Židovi!

Pákový efekt je vysoký efektívne cvičenie, ktorý je technicky jednoduchší na prevedenie ako mnohé iné cviky rozvíjajúce chrbtové svaly. Je to aj bezpečnejšie podobné cvičenia, napríklad riadky s činkami alebo. Cvičenie v rade na simulátore páky je zamerané na rozvoj latissimových svalov a efektívne rozširuje a zahusťuje chrbát. Existujú dva typy simulátorov, ako aj možnosti vykonávania cvičenia. Pozrime sa na vlastnosti každého z nich.

Výhody a nevýhody trakcie v hummere

Hlavnou výhodou pákových ramien je nedostatok namáhania chrbtice. Hummer row umožňuje čo najefektívnejšie precvičiť chrbtové svaly vďaka veľkému rozsahu pohybu. Pri vykonávaní tohto cviku sú latissimové svaly dobre natiahnuté a stiahnuté. Toto cvičenie zväčšuje šírku vášho chrbta a tiež vytvára siluetu v tvare V. Trakcia v pákovom trenažéri vám umožňuje pracovať veľké váhy. Tento typŠportovci s problémami s chrbtom môžu v tréningu využívať mŕtvy ťah. Je to možné vďaka podpore a fixácii chrbtice v celom rozsahu pohybu.

Ale stále je tu mucha! Aj keď toto cvičenie zmierňuje stres z chrbta, neodporúča sa tým športovcom, ktorí majú zranenie ramena;

Aké svaly fungujú

Aj do práce nepriamo zapojený nasledujúce svaly:

Typy uchopenia v ťahu páky v simulátore

Existujú tri úchyty: horizontálne, vertikálne a stredné, pri ktorých je kefa pod uhlom 45 stupňov.

1. Pri vykonávaní mŕtvych ťahov horizontálne uchopenie záťaž je zameraná na hornú časť chrbta, a to na trapézové svaly, veľké a malé teres, široké a kosoštvorcové svaly a zadné deltové svaly.
2. Vertikálne uchopenie, okrem širokých svalov sa zameriava na kosoštvorcové a teresové svaly.
3. Stredne pokročilý Rovnaký úchop sa zriedka vyskytuje v telocvičniach kvôli dizajnu cvičebných strojov. Ako taký nemá vplyv na konkrétnu svalovú skupinu.

Horizontálny ťah v hummeri

Toto cvičenie pripomína. Mŕtve ťahy je samozrejme oveľa pohodlnejšie vykonávať v hummeri a športovec nedostáva záťaž na chrbticu vďaka podpore, ktorá fixuje trup.

Ak chcete vykonať cvičenie správne a získať maximálny účinok od vykonávania mŕtvych ťahov by ste mali stroj správne nastaviť. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si sadnúť. Hĺbka sedu by mala byť nastavená tak, aby vaše ruky boli pri pohybe na úrovni lakťového kĺbu. Ak sú ruky pri pohybe vyššie, do práce sa zapojí biceps.

1. dôraz na hrudník umiestnený na úrovni solar plexus.
2. Spodná časť chrbta by mala byť v prirodzenom oblúku, rovnako ako vrchná časť chrbty.
3. Pri vykonávaní cviku (ťahaním pák smerom k sebe) vydýchnite, pričom sa musíte zohnúť hrudnej oblasti a lopatky priblížte k sebe.
4. Lakte by mali byť počas ťahu stlačené čo najbližšie k trupu. Táto nuansa zabezpečí maximálne zaťaženie svalov latissimus dorsi.
5. Do východiskovej polohy by ste sa mali vrátiť pomaly. Natiahnutie latissimového svalu by malo byť maximálne - s narovnanou pažou lakťový kĺb. Nie je potrebné vracať páku na jej podporu. Pri vracaní pák sa nadýchnite.

Pohyb musí byť vykonávaný koncentrovane a plynulo. Technika by nemala obsahovať trhnutia alebo náhle, rýchle pohyby. Náhle pohyby spôsobia napätie, ktoré následne zníži účinnosť trakcie a môže tiež ľahko viesť k zraneniu.

Vlastnosti trakcie v hummere jednou rukou

Pákové stroje umožňujú prácu jednou rukou. Niekedy bude práca s jednou rukou dôležitejšia kvôli vykonávaniu koncentrovanejších pohybov. Pri mŕtvom ťahu jednou rukou musíte zafixovať polohu tela voľnou rukou. Dávajte pozor na fixáciu ruky v špičkovej polohe amplitúdy. Zvyčajne sa pri cvičení jednou rukou telo otáča podľa pohybu ruky, čím spája biceps a.

Ťah horného hummera

Trakcia v simulátore vertikálneho typu veľmi pripomína. Táto verzia cvičenia sa považuje za „pokročilejšiu“, pretože v simulátore páky je možné cvičenie vykonávať jednou rukou. Ak porovnáte prácu svalov, nie je rozdiel v cvičeniach a dokonca ani v mŕtvom ťahu horný blok Zvládnete to aj jednou rukou. Táto možnosť mŕtveho ťahu je vhodná pre tých športovcov, ktorí nemôžu podávať výkon. Technika vykonávania je úplne rovnaká ako pri vykonávaní sťahovania lat.

1. Pri vykonávaní pohybu by ste mali mať chrbát rovný a spodná časť chrbta by mala byť klenutá.
2. Pri výdychu ťahajte váhu nadol.
3. A nadýchnite sa pri vrátení záťaže nahor.

Aby ste ešte viac zapojili široký dorsi, môžete trup mierne predkloniť.

Páková technika vo formáte videa

V tréningovom procese by mali byť riadky v simulátore umiestnené ako druhé alebo tretie cvičenie po ťahoch. Pre začiatočníkov alebo športovcov, ktorí nevedia robiť príťahy, možno rad pákového stroja použiť ako .

Tu je ukážka precvičovania chrbtových svalov, postupnosť cvikov a veslovanie na pákovom stroji ako záverečný cvik.

• Príťahy.
• Ťah horného bloku (za hlavou).
• Riadky v pákovom stroji (vertikálne uchopenie).

Športovci určitej úrovne telesný tréning , môžete vykonávať cviky v rozsahu troch až štyroch sérií po 8-12 opakovaní.

Pre začínajúcich športovcov počet prístupov sa môže znížiť na 2-3 a počet opakovaní vykonaných v rozmedzí 12-15.

Pre fyzicky nepripravené ženy nebude toto cvičenie dobrou voľbou. Môže byť nahradený rôznymi možnosťami trakcie, a to ako v blokových simulátoroch, tak aj s športové vybavenie (voľné závažia). Pákové ťahanie môže byť zaujímavé pre športovcov nežného pohlavia, ktorí dosiahli vysokej úrovni telesný tréning. Cvik sa vykonáva ako hlavný v tréningu chrbta. Počet prístupov by mal byť obmedzený na tri, počet opakovaní je od 15 do 20.

Pre väčšinu ľudí telocvični vhodná je klasická tréningová schéma, ktorá pozostáva zo 4 prístupov a 12 opakovaní, nerátajúc zahrievací prístup, samozrejme.

Záver

Bohužiaľ, nie všetci športovci majú takéto simulátory k dispozícii. Doma sa toto cvičenie nedá ničím nahradiť. V každom prípade je to rovnako bezpečné pre chrbticu. Pri vykonávaní riadkov na pákovom stroji nezanedbávajte. Prvý prístup by sa mal vykonávať s ľahkou váhou a svaly by sa mali správne natiahnuť, aj keď to nie je prvé cvičenie tréningový proces, keďže veslovanie na pákovom stroji naťahuje chrbtové svaly viac ako iné cviky.