Agility – schopnosť človeka zvládnuť nové motorické zručnosti, vykonávať zložité akcie v meniacich sa podmienkach času a priestoru a presne vypočítať svoje akcie v čase a priestore. Medzi fyzickými vlastnosťami zaujíma agility osobitné miesto. Úzko súvisí s motorikou, a preto má najkomplexnejšiu povahu.
Vysoká úroveň obratnosť– dôležitá podmienka pre učenie a zdokonaľovanie motorických akcií a techniky. Táto kvalita hrá životne dôležitá úloha v tých športoch, ktoré kladú veľké nároky na koordináciu pohybov.
Rozlišovať všeobecná obratnosť(prejavuje sa v rôznych stavoch motorickej aktivity) a špeciálne ( schopnosť asimilovať a variabilne aplikovať techniky zodpovedajúceho športu).
Metodické požiadavky na rozvoj obratnosti:
1. Hlavnou úlohou pri rozvíjaní obratnosti by malo byť osvojenie si nových a pestrých pohybových schopností a ich zložiek. Tým sa rozširuje základ pre rozvoj koordinačných väzieb.
2. Je potrebné systematicky ovládať nové zručnosti. Schopnosť učiť sa klesá, ak sa rezerva pohybov dlhodobo nedoplňuje. Automatizované úkony vykonávané za štandardných podmienok neprispievajú k rozvoju obratnosti.
3. Cvičenia na rozvoj agility by sa mali vyznačovať určitou koordinačnou a motorickou zložitosťou, kým inými fyzickými vlastnosťami.
4. Pre rozvoj obratnosti ako tínedžerskej schopnosti rýchlo preusporiadať motorické akcie sú obzvlášť užitočné športové a outdoorové hry, prekážkové preteky atď.
5. Na agility je najlepšie popracovať na začiatku robenia domácich úloh z telesnej výchovy. Intervaly medzi cvičeniami sú optimálne. V jednej lekcii by malo byť málo cvičení, ale agility musíte trénovať častejšie.
6. Najlepším obdobím pre rozvoj obratnosti je detstvo a dospievanie, keďže telo je v tomto období najplastickejšie, čo umožňuje skoré položenie základov pre rýchle osvojenie zložitých pohybových schopností.
Ukážkové cvičenia rozvíjať obratnosť:
1. Saltá vpred a vzad v záklone, do strán (vpravo a vľavo).
2. Skok salto.
3. Otočte sa na stranu.
4. Športové hry: volejbal, basketbal, futbal, stolný tenis atď. (s správna technika a herná taktika).
5. Švihadlo (na jednej alebo oboch nohách, s dvojitým otočením lana počas jedného skoku, s prekríženými rukami vpredu a pod.).
6. Hádzanie a chytanie medicinbalu v stoji, v sede a v ľahu.
7. Rôzne hry vonku, ktoré si vyžadujú výrazný rozvoj obratnosti.
Telesná kvalita obratnosti a metódy jej rozvoja
Fyzická kvalita obratnosti sa chápe ako jednota interakcie medzi funkciami centrálneho a periférneho riadenia ľudského motorického systému, ktorá umožňuje preusporiadať biomechanickú štruktúru akcií v súlade s meniacimi sa podmienkami riešenia motorickej úlohy ( B.A. Ashmarin, 1990).
Podľa V.M. Zatsiorsky (1976), N.V. Zimkina (1975), V.I. Filippovich (1980), agility je schopnosť rýchlo zvládnuť nové pohyby (schopnosť rýchlo sa učiť), ako aj schopnosť rýchlo preusporiadať motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami meniaceho sa prostredia.
S.V. Yananis (1985), navrhuje chápať agilitu ako schopnosť rýchlo zvládnuť nové pohyby a úspešne konať v premenlivých podmienkach, t.j. Schopnosť rýchlo riadiť presné akcie za premenlivých podmienok.
V.I. Lyakh (1989) sa domnieva, že agilitu zrejme nemožno považovať za fyzickú vlastnosť (schopnosť), zároveň je správne o nej hovoriť ako o komplexnej psychomotorickej (motorickej) vlastnosti, súbore koordinačných schopností.
Viacerí autori (B.C. Farfel, 1960; S.V. Yananis, 1985; V.M. Zatsiorsky, 1976; V.I. Lyakh, 1989) tvrdia, že hlavným spôsobom rozvoja obratnosti je osvojenie si rôznych nových motorických zručností a schopností, čo vedie k zvýšeniu zásobu motorických schopností a má pozitívny vplyv na funkčnosť motorického analyzátora. Odporúčajú použiť nasledujúce metodické techniky:
Aplikácia neobvyklého východiskové body;
Zrkadlové vykonávanie cvičení;
Zmena rýchlosti alebo tempa pohybov;
Zmena priestorových hraníc cvičenia;
Zmena metód vykonávania cvičení;
Komplikácia cvičenia s ďalšími pohybmi;
Vytváranie neobvyklých podmienok na vykonávanie cvičení;
Vykonávanie známych cvičení v predtým neznámych kombináciách.
B. A. Ashmarin, (1990) sa domnieva, že najviac efektívna metóda tréning obratnosti je herná metóda s ďalšími úlohami a bez nich. Zahŕňa vykonávanie cvičení buď v obmedzenom čase, alebo za určitých podmienok, alebo s určitými motorickými činnosťami atď.
Flexibilita fyzickej kvality a metódy jej rozvoja
Flexibilita je definovaná ako fyzická schopnosť človeka vykonávať pohyby s požadovanou amplitúdou (B.A. Ashmarin, 1990).
V profesionálnom telesný tréning a šport, flexibilita je potrebná na vykonávanie pohybov s veľkou a extrémnou amplitúdou. Nedostatočná pohyblivosť v kĺboch môže obmedzovať prejavy kvalít sily, reakčnej rýchlosti a rýchlosti pohybu, vytrvalosti, zvyšovať náklady na energiu a znižovať efektivitu práce a často vedie k vážnym zraneniam svalov a väzov.
Samotný pojem „flexibilita“ sa zvyčajne používa na integrálne hodnotenie pohyblivosti častí tela. Ak sa hodnotí amplitúda pohybov v jednotlivých kĺboch, je zvykom hovoriť o pohyblivosti v nich.
V teórii a metodológii telesnej kultúry ohybnosť sa považuje za morfofunkčnú vlastnosť pohybového aparátu človeka, ktorá určuje hranice pohybu častí tela. Existujú dve formy jeho prejavu:
aktívny, charakterizovaný veľkosťou amplitúdy pohybov pri samostatnom vykonávaní cvičení v dôsledku vlastného svalového úsilia;
pasívny, charakterizovaný maximálnou amplitúdou pohybov dosiahnutou pri pôsobení vonkajších síl (napríklad s pomocou partnera alebo závažia atď.).
Pri pasívnych cvičeniach sa dosiahne väčšia flexibilita ako v aktívne cvičenia, rozsah pohybu. Rozdiel medzi ukazovateľmi aktívnej a pasívnej flexibility sa nazýva „rozšíriteľnosť rezerv“ alebo „rozpätie flexibility“.
Existuje tiež všeobecná a špeciálna flexibilita.
Všeobecná flexibilita charakterizuje pohyblivosť vo všetkých kĺboch tela a umožňuje vykonávať rôzne pohyby s veľkou amplitúdou. Špeciálna flexibilita je maximálna pohyblivosť v jednotlivých kĺboch, ktorá podmieňuje efektivitu športových alebo profesionálnych aktivít.
Prejav flexibility v tej či onej dobe závisí od všeobecnej funkčný stav tela a od vonkajšie podmienky: denná doba, teplota svalov a prostredia, stupeň únavy.
Zvyčajne pred 8-9 hodinou ráno je flexibilita trochu znížená, ale ranný tréning je pre jej rozvoj veľmi efektívny. IN chladné počasie a pri ochladzovaní tela klesá pružnosť a pri stúpaní vonkajšej teploty a vplyvom rozcvičky, ktorá zvyšuje aj telesnú teplotu, sa zvyšuje.
Únava obmedzuje aj rozsah aktívnych pohybov a rozťažnosť svalovo-väzivového aparátu, ale nebráni prejavom pasívnej ohybnosti.
Flexibilita závisí aj od veku. Pohyblivosť veľkých častí tela sa zvyčajne postupne zvyšuje až do veku 13-14 rokov a spravidla sa stabilizuje vo veku 16-17 rokov a potom má stabilný klesajúci trend. Ak však po 13.-14 letný vek Ak nebudete robiť strečingové cvičenia, vaša flexibilita sa môže začať znižovať už v puberte. A naopak, prax ukazuje, že aj vo veku 40-50 rokov po bežné triedy Používaním rôznych nástrojov a metód sa flexibilita zvyšuje a u niektorých ľudí dosahuje alebo dokonca prekračuje úroveň, ktorú mali v mladosti.
Hlavnou metódou rozvoja flexibility je opakovaná metóda, kedy sa strečingové cvičenia vykonávajú v sériách (B. A. Ashmarin, 1990).
Pri zdokonaľovaní špeciálnej flexibility sa využívajú komplexy špeciálnych prípravných cvičení, logicky vybraných pre cielený vplyv na kĺby, pohyblivosť, v ktorej najviac rozhoduje o úspechu v profesionálnej alebo športovej činnosti.
1. Metóda opakovaného strečingu.
Táto metóda je založená na schopnosti svalov sa oveľa viac natiahnuť opakovaným opakovaním cviku s postupným zvyšovaním rozsahu pohybov. Cvičenia začínajú s relatívne malým rozsahom pohybu a postupne ho zväčšujte o 8-12 opakovaní na maximum alebo limit blízko neho. Hranicou optimálneho počtu opakovaní cviku je začiatok poklesu rozsahu pohybov alebo vzhľadu bolesť ktorým sa treba vyhnúť. Počet opakovaní cvikov sa líši v závislosti od charakteru a zamerania cviku na rozvoj pohyblivosti v konkrétnom kĺbe, tempa pohybov, veku a pohlavia zúčastnených.
Pri určovaní maximálne množstvo opakovanie cvikov na ľubovoľný kĺb v jednom školenia Môžete dodržať parametre uvedené v tabuľke. U tínedžerov je počet opakovaní znížený asi o 50-60% a u žien - o 10-15%.
Počas jedného tréningu môže byť niekoľko takýchto sérií cvikov, vykonávaných s malým odpočinkom alebo preložených cvikmi rôzneho zamerania (spravidla technického, silového alebo rýchlostno-silového). V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby svaly nezmrazili.
2. metóda statického strečingu,
Táto metóda je založená na závislosti množstva strečingu od jeho trvania. Ak sa chcete natiahnuť pomocou tejto metódy, musíte sa najskôr uvoľniť a potom vykonať cvičenie a držať konečnú pozíciu 5-15 sekúnd. až niekoľko minút Na vyriešenie tohto problému sú veľmi účinné cvičenia z Hatha jogy.
Komplexy statické cvičenia Strečing možno vykonávať aj pasívnou formou, s partnerom, postupne s jeho pomocou prekonávať hranice flexibility dosiahnuté samostatným strečingom. Takéto cvičenia sa zvyčajne používajú po predbežnom zahriatí v hlavnej alebo záverečnej časti hodiny, ako aj vo forme samostatného strečingu.
3. Metóda predbežného napätia svalov s následným pretiahnutím.
Pri rozvíjaní flexibility táto metóda využíva schopnosť svalov silnejšie sa natiahnuť po predbežnom napätí. K tomu potrebujete:
najprv aktívne natiahnite svaly trénovaného kĺbu na hranicu;
potom narovnajte trénovanú časť tela v kĺbe o niečo viac ako polovicu možnej amplitúdy a na 5-7 sekúnd vytvorte statický odpor voči vonkajšej sile partnera na natiahnutú časť svalová skupina hodnota 70-80 percent maxima;
Po takomto predbežnom napätí sústreďte svoju pozornosť na uvoľnenie trénovaných svalov a podrobte tieto svaly a väzy pasívnemu strečingu s pomocou partnera a po dosiahnutí limitu natiahnutia zafixujte konečnú polohu na 5-6 sekúnd.
Všetky fázy cvikov sa musia vykonávať pomaly, plynulo a plynulo, bez trhania. Každé cvičenie sa opakuje v každom prístupe až 5-6 krát.
Takéto strečingové cvičenia sú vo forme (aktívne-pasívne) a režime (staticko-dynamické).
Nemali by sme zabúdať, že svaly, ktoré naťahujete, by mali podliehať napätiu. Preto by smer pôsobenia svalovej ťažnej sily mal byť opačný ako smer ich naťahovania (E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov, 1994).
Flexibilita sa nemôže rozvíjať nepretržite a vo veku 15-16 rokov dosahuje maximálnu hodnotu. Preto by ste sa mali obmedziť na úroveň flexibility, ktorá poskytuje potrebnú amplitúdu pohybov, a potom ju prekročiť o 10-15% (N.V. Reshetnikov, Yu.L. Kislitsin, 1998).
Veľa ľudí má inteligenciu, ale nie každý má šikovnosť.
Šikovný sa toho hneď chytí, pomalý spiaceho nechytí.
Príslovia
Chlapec so šikovným zadočkom si počas výprasku vezme opasok svojho otca.
Obratnosť ako osobnostná vlastnosť je schopnosť preukázať vynikajúcu obratnosť, zručnosť a presnosť v pohyboch; schopnosť nájsť cestu z akejkoľvek ťažkej situácie, ukázať prefíkanosť, vynaliezavosť a vynaliezavosť.
V cirkuse vchádza do arény zabávač a oznamuje: "A teraz vypije šikovný chlapec s fenomenálnou pamäťou vedro vody!" Chlapec vybehne, šikovne vypije vedro vody a odchádza. Po chvíli zabávač opäť hlási: „A teraz vypije šikovný chlapec s fenomenálnou pamäťou vedro vody!“ Chlapec vybehne, šikovne vypije vedro vody a odchádza. Ku koncu predstavenia opäť vychádza kompér a slávnostne oznamuje: „A teraz šikovný chlapec s fenomenálnou pamäťou opíše každého, kto sedí v prvých piatich radoch!“ Hneď varujem: utekať nemá zmysel, je veľmi obratný a má fenomenálnu pamäť!
Obratnosť je schopnosť okamžite nájsť potrebné východisko z náhlej zmeny situácie. Agility má štyroch priateľov – silu, rýchlosť, vytrvalosť a improvizáciu. Spolu so šikovnosťou tvoria nádherné kvarteto, ktoré znásobuje schopnosti človeka. Obratnosť má na ľudí čarovné, neodolateľné čaro. Zručnosť a ľahkosť, s akou rieši zdanlivo nemožné problémy, vyvoláva v jej okolí úžas a potešenie. Na fyziologickej úrovni agilita predstavuje schopnosť tela k obratnosti, obratnosti, obratnosti a ohybnosti.
Žongléra zastaví policajt a nájde auto plné krásnych nožov. „Som žonglér a žonglujem s týmito nožmi,“ vysvetľuje. Policajt žiada dôkaz a žonglér predvádza svoje umenie na kraji cesty. V tom čase ide okolo nejaký muž a myslí si: „Je šťastie, že som prestal piť! Pozrite sa, aký test vymysleli!“
Slovo „šikovnosť“ je odvodením od koreňa „šikovnosť“. Sloveso z tohto koreňa je „chytiť“. Pôvodný význam slova označuje lov, rybolov, chytanie zvierat, vtákov, rýb. Poľovník sa v minulosti nazýval chytač („Keby boli bobry, ale boli by lapači“, „Aj zver beží k lapačovi“). Psy používané na lov sa nazývali poľovné psy - chrty, horts atď. Vtáky vycvičené na lov - jastrab, sokol - sa nazývali dravé vtáky. Schopnosť týchto zvierat chytiť zviera, prevziať ho, ponáhľať sa, priľnúť k zvieraťu a uhýbať sa v dávnych dobách nazývali obratnosťou alebo obratnosťou.
N.A. Bernstein vo svojej knihe „O obratnosti a jej rozvoji“ uvádza príklad, keď na samom začiatku veľ Vlastenecká vojna Náš jazdecký prieskum sa dostal do kruhu Nemcov, ktorí ich výrazne prevyšovali. Situácia bola veľmi napätá a nebolo ľahké preniknúť cez ring.
Medzi účastníkmi obhliadky bol jeden cirkusový jazdec. Hneď pri prvých výstreloch nepriateľa sa zapotácal v sedle a visel dole hlavou. Nemci usúdili, že bol zabitý a nešťastnou náhodou sa zachytil do strmeňov a prestali venovať pozornosť jemu aj jeho koňovi, ktorý s mŕtvym telom pobehoval nepravidelne po poli. Jazdec sa ale ani nezranil. S koňom boli starí priatelia a rozumeli si aj bez slov. Predstieral, že je zabitý, naďalej sebavedomo ovládal svojho koňa a nútil ho ponáhľať sa tam a späť ako v zmätku, v tejto neuveriteľnej póze sa mu podarilo nielen uniknúť bez ujmy nepriateľovi, ale predtým zhromaždiť všetok potrebný spravodajský materiál. . Keď usúdil, že toho spozoroval dosť, dal koňa cvalom, vyliezol do sedla a bezpečne sa vrátil k svojmu ľudu.
Čo umožnilo tomuto hrdinovi nielen vyhnúť sa smrti, ale aj brilantne dokončiť svoju bojovú misiu? Kľud, sila, vytrvalosť? Áno, ale viac a predovšetkým – motoriku a vynaliezavosť, teda obratnosť.
Tu je ďalší príklad mnohých, mnohých tisícok výkonov, ktoré vykonali naši slávni bojovníci v tejto veľkej vojne.
Nacisti obliehali dedinský dom a takmer ho dobyli. Jeden z fašistov si ľahol za zatvorenými bránami, medzi ich dvere a bránu strčil hlaveň guľometu a odtiaľ polieval dom, až kým dnu nedobyli fašisti. Posledný červenoarmejec, ktorý sa zdržiaval v dome, vybehol na povalu. Jeho cesta k ústupu bola odrezaná a bolo zrejmé, že v najbližších minútach naňho Nemci zaútočia zozadu. Nebolo možné stratiť ani jeden okamih.
Červenoarmejec pribehol k oknu na povale a rýchlo sa zorientoval. Okamžite schmatol z opaska ručný granát a hodil ho na bránu pod oknom. Keď cez dym videl, že sa dvere rozbili na úlomky, a keď si pod nimi všimol omráčeného nemeckého guľometníka, vyskočil z okna, prevrátil sa vo vzduchu a sadol si priamo na Nemca. Než sa zobudil, vytrhol z puzdra pištoľ, potom „doniesol hrob bývalému majiteľovi, otočil sa a stále sedel obkročmo na mŕtvom Nemcovi, podarilo sa mu namieriť samopal do podkrovia. keď sa na ňom objavili Krauti. Neočakávaná dávka, ktorá na nich vystrelila, spôsobila medzi Fritzmi veľký zmätok, ktorý naplno využili naši vojaci, ktorí prišli na pomoc.
Pre farebnejšie vnímanie šikovnosti uveďme jednu ľudovú rozprávku.
Otec poslal svojich troch synov cestovať po svete a učiť sa múdrosti. O tri roky neskôr sa synovia vrátili domov a povedali otcovi, že jeden z nich sa vyučil holičskému remeslu, druhý kováčovi a tretí šermiarovi. Otec navrhol, aby si všetci sadli pri dverách domu a počkali, aby mal každý zo synov príležitosť ukázať svoje umenie. Kto svojou zručnosťou prevyšuje ostatné, odkáže mu aj dom i všetok majetok.
Sedeli pri bráne len krátko a zrazu uvideli, ako k nim cez pole cvála zajac. "To je to, čo potrebujem," povedal holič, "schmatol svoj riad, prenasledoval zajaca, namydlil si tvár a oholil ju dohladka - čisto, bez jediného škrabanca." "Áno," povedal otec, "si veľký umelec, ak ostatní bratia neurobia niečo ešte úžasnejšie, dom je tvoj."
"Počkaj, otec," povedal druhý syn, kováč. A práve vtedy sa na ceste objavil kočiar, poháňaný plnou rýchlosťou dvojicou klusákov. Kováč schmatol náradie, rozbehol sa za kočom, odtrhol koňom všetkých osem podkov a v plnom cvale ich nahradil novými ôsmimi podkovičkami. "A vidím, že si nestrácal čas," povedal otec. - Neviem, kto z vás dvoch je šikovnejší. Pre tretieho brata nebude ľahké s vami držať krok!
Len čo to povedal, začalo pršať. Otec a prví dvaja synovia sa schovali pod verandu, ale tretí syn, šermiar, zostal vonku, vytiahol rapír a začal sa šermovať ponad hlavu, odbíjajúc každú kvapku dažďa. Dážď padal stále silnejšie a nakoniec sa začal prívalovo liať, ako keby niekto lial vodu z neba z koryta, no on len s rapírom pracoval rýchlejšie a rýchlejšie a každú kvapku dokázal odvrátiť podľa všetkých pravidiel šermu. , takže zostal suchý, akoby sedel pod dáždnikom alebo pod strechou. Keď to otec videl, nedokázal uprednostniť žiadneho zo svojich synov a majetok rozdelil rovným dielom medzi svojich troch synov. A urobil správnu vec.
Peter Kovaľov
Obratnosť je komplexná vlastnosť charakterizovaná dobrou koordináciou a vysokou presnosťou pohybov. Agility je schopnosť rýchlo zvládnuť zložité pohyby a rýchlo a presne preusporiadať motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami meniaceho sa prostredia. Obratnosť je do určitej miery vrodená vlastnosť, ale tréningom sa dá do značnej miery zlepšiť.
Kritériá agility sú:
- 1. koordinačná zložitosť motorickej úlohy;
- 2. presnosť vykonania (časová, priestorová, silová) úlohy;
- 3. čas potrebný na zvládnutie požadovanej úrovne presnosti alebo minimálny čas od okamihu zmeny situácie do začiatku pohybu reakcie.
Rozlišuje sa všeobecná a špeciálna agilita. Medzi rôzne typy obratnosť neexistuje dostatočne výrazné spojenie. Obratnosť má zároveň najrozmanitejšie súvislosti s ostatnými fyzické vlastnosti, úzko súvisí s motorikou, podporuje ich rozvoj, tie zase zlepšujú obratnosť. Motorické zručnosti, ako je známe, sa získavajú v prvých piatich rokoch života (asi 30% z celkového fondu pohybov) a do 12 rokov - už 90% pohybov dospelého. Úroveň citlivosti svalov dosiahnutá v mladosti trvá dlhšie ako schopnosť učiť sa nové pohyby. Spomedzi faktorov podmieňujúcich rozvoj agility majú veľký význam koordinačné schopnosti.
Obratnosť je veľmi špecifická vlastnosť. Môžete mať dobrú obratnosť v hrách, ale nedostatočnú umelecká gymnastika. Preto je vhodné o ňom uvažovať v súvislosti s charakteristikou konkrétneho športu. Agility sa stáva obzvlášť dôležité v športoch, ktoré sa líšia komplexná technológia a neustále sa meniace podmienky (športové hry).
Cvičenia na rozvoj agility musia obsahovať prvky novosti a musia byť spojené s okamžitou reakciou na náhle sa meniace prostredie.
Na rozvoj obratnosti sa zvyčajne používajú metódy opakovania a hry. Intervaly odpočinku by mali umožniť relatívne úplné zotavenie. Najbežnejšími prostriedkami na rozvoj a zlepšenie agility sú akrobatické cvičenia, športy a hry vonku. V procese rozvoja obratnosti sa používajú rôzne metodické techniky:
- 1. vykonávanie známych cvikov z neobvyklých východiskových pozícií (hod basketbal zo sediacej polohy);
- 2. zrkadlové prevedenie cvikov;
- 3. vytváranie neobvyklých podmienok na vykonávanie cvičení pomocou špeciálnych zariadení a zariadení (projektily rôznej hmotnosti);
- 4. sťaženie podmienok na vykonávanie konvenčných cvičení;
- 5. zmena rýchlosti a tempa pohybov;
- 6. zmena priestorových hraníc cvičenia (zmenšenie veľkosti ihriska a pod.).
Agility je schopnosť rýchlo koordinovať pohyby podľa meniacich sa herných situácií.
Toto je najvšeobecnejšia definícia, keďže agility je komplexná vlastnosť, ktorá spája prejav rýchlosti, koordinácie, zmyslu pre rovnováhu, plasticitu, flexibilitu, ako aj zvládnutie herných techník.
Ak sa pokúsime podať užšiu, špecifickejšiu definíciu, môžeme povedať, že agilita je schopnosť rýchlo a presne vykonávať komplexné koordinované pohyby. Existujú skokové agility, akrobatické, rýchlostné atď.
Agility by sa malo rozvíjať vo veku 6-8 rokov a na tejto vlastnosti neustále pracovať, zavádzať tréningový proces všetky nové, komplexnejšie cvičenia.
Centrá a všetci vysokí hráči, ktorí nie sú prirodzene obdarení ľahkosťou pohybu, rýchlosťou a koordináciou, potrebujú tieto techniky ovládať a neustále ich zdokonaľovať. Samotná hra síce veľkou mierou prispieva k rozvoju koordinácie a obratnosti, no napriek tomu sa bez špeciálnych cvikov zaobíde len ťažko.
Zvyčajne pri práci s vysokými hráčmi používam súbor zahrievacích cvičení zameraných na natiahnutie všetkých svalových skupín a prípravu kĺbov na prácu. Na začiatku rozcvičky treba hráčovi, ktorý sedí na podlahe s nohami široko od seba, pomôcť dosiahnuť hlavu na kolená a lakťami na podlahu. Túto pomoc môžu poskytnúť tréneri, masér, tímový lekár alebo hráči, ak sa cvičenia vykonávajú vo dvojici.
Ďalej zahrievacie cvičenia hráči vystupujú v stoji: ohýbajú sa dozadu, dosahujúc rukami na päty.
Okrem toho, na rozvoj obratnosti, rad akrobatické cvičenia. Trikrát týždenne v zápasníckej miestnosti robia hráči akrobaciu 30-40 minút.
Všeobecné cvičenia rozvíjať obratnosť
1. Salto vpred nad hlavu s predbežným výskokom na pažiach pokrčených v lakťoch. Po zvládnutí cviku môžete urobiť až 10 kotrmelcov za sebou.
2. Salto vzad nad hlavu s pádom na pažu pokrčenú v lakti.
3. Rovnaké kotrmelce ako pri cvičení. 1, 2, ale do strán.
4. Pád dozadu a rýchle vstávanie.
5. Pád dopredu a rýchle vstávanie.
6. Gymnastické (kolo) vľavo a vpravo.
7. Stoj na hlave, spočiatku s opretím o stenu.
8. Stojka na rukách.
9. Chôdza na rukách.
10. Skákanie na trampolíne s obratom o 180-360° s pádom na chrbát, na kolená, na brucho, s obratmi o 180 a 360°, kotrmelce vpred a vzad. Po pristátí sa okamžite postavte. Cvičenie môžete sťažiť: najvyšší bod skákanie, hráč chytí loptu a prihrá.
11. Na čiare trestného hodu je inštalovaný gymnastický mostík. Hráč pribehne a po odtlačení hodí loptu zhora do kruhu. Komplexnejšia verzia cviku: počas behu hráč dribluje s loptou a hádže obratom.
12. Hádzajte okolo kruhu s loptou rotujúcou okolo tela (1 alebo 2 krát) počas dvoch krokov.
Agility je možné trénovať s využitím prvkov iných športov – napr. vodné lyžovanie alebo skákanie do vody z 1-3-5 metrovej veže: ako vojak, hlava dole, predvedenie salto.
Chôdza na gymnastickej kladine, na hrazde, na lavičke pri otáčaní lopty okolo tela, s fintami do strany, dopredu, je skvelá na rozvoj koordinácie, a teda aj obratnosti.
Špeciálne cvičenia rozvíjať obratnosť
1. Skákanie na mieste s obratmi o 90 a 130° pri driblovaní jednej alebo dvoch loptičiek.
2. Švihadlo pri driblovaní jednej alebo dvoch loptičiek 5 - 6 m, salto vpred s loptou v rukách a opäť útek.
3. Chôdza na rukách s loptou kotúľajúcou sa pred vami. Partner podopiera nohy.
4. Tímová štafeta v behu rukou (ako v cvičení 3) s loptou kotúľajúcou sa pred vami. Dĺžka javiska je do 30m.
5. Prihrávanie lopty o stenu vo dvojiciach s výmenou miest. Vykonáva sa jednou loptou.
6. Pomlčka, driblovanie s loptou zo stredu ihriska na čiaru trestného hodu, salto vpred s loptou v rukách a hádzanie okolo kruhu.
7. Sériové skákanie cez prekážky pri driblovaní s loptou.
8. Preskakovanie pri driblovaní s loptou 5 - 6 m, preskakovanie gymnastickej kozy z vrhacej dosky s loptou v rukách.
9. Hra (skok), pričom každý hráč dribluje s loptou. Počas výskoku hráč berie loptu do rúk.
10. Rôzne druhy beh pri driblovaní dvoch loptičiek: s vysokým zdvihom bedra, hádzanie rovných nôh dopredu, skákanie na dvoch nohách a na jednej nohe atď.
11. Prihrávanie lopty vo dvojiciach s odporom. Hráči vo dvojici si prihrávajú loptu zo zeme, vzdialenosť medzi nimi je 4-5 m. Cvičenie sa vykonáva najprv na mieste, potom v pohybe.
12. Rovnako ako ex. 11. Nasledujú prihrávky na úrovni hrudníka. Úlohou obrancu je vyhnúť sa lopte.
13. Hranie tagu vo dvojiciach, pričom obaja hráči driblujú s loptou.
14. Hra (tag) v prihrávkach. Dvaja dribléri si prihrávajú loptu a snažia sa zafarbiť ostatných driblujúcich hráčov tým, že sa ich dotknú loptou bez toho, aby ju pustili. Poškvrnený hráč sa pridá k vodičom.
15. Lopta sa kotúľa po zemi konštantnou rýchlosťou. Hráči preskakujú kotúľajúcu sa loptu na jednej alebo dvoch nohách. Vedie sa ako súťaž: vyhráva ten, kto urobí najviac skokov z prednej línie do strednej alebo opačnej prednej línie.
16. Preskakovanie bariér pri chytaní a prihrávaní lopty. Hráč preskočí 10 - 12 prekážok stojacich za sebou. Pri každom skoku chytá a prihráva loptu.
17. Skákanie cez gymnastické lavice pri driblovaní s loptou. Skoky sa vykonávajú na jednej alebo dvoch nohách, do strán alebo dozadu.
18. Hráč pri driblovaní s loptou urobí skok 5-6 m a potom skokom z hojdacieho mostíka stojaceho pod ringom strelí loptu zhora do ringu.
19. Rovnako ako ex. 18. Pred vhadzovaním hráč vykoná obrat vo vzduchu o 90 alebo 130°.
20. Preskakovanie gymnastická lavica so súčasnými prechodmi na stenu. Vykonáva sa s jednou alebo dvoma loptičkami.
21. Chôdza na gymnastickej kladine pri žonglovaní s dvoma loptičkami.
22. Skákanie cez švihadlo pri driblovaní s loptou. Tí, ktorí krútia lanom, aj driblujú s loptou.
23. Skákanie cez dlhé lano vo dvojici s prihrávkami lopty. Hráči, ktorí točia lanom, si tiež prihrávajú.
24. Švihadlo s krúžkovými hodmi. Hráč skákajúci cez švihadlo je vo vzdialenosti 4-5 m od kruhu. 2-3 hráči mu striedavo podávajú lopty. Chytanie prihrávky a hod na obruč sa vykonáva jedným skokom.
25. Hádzanie okolo ringu po rýchlom driblingu s obratom o 90 alebo 180°.
26. Hod pozdĺž kruhu zhora po skoku z dvoch nôh z maximálnej vzdialenosti od kruhu.
27. Hráč po rýchlom driblingu urobí dva kroky a dvakrát otočí loptu okolo tela.
28. Dvaja hráči sú na opačných čiarach trestného hodu. Na pokyn trénera sa skotúľajú dopredu a uháňajú do stredu ihriska, kde leží lopta. Hráč, ktorý sa zmocní lopty, zaútočí na krúžok označený trénerom.
29. Hráči družstiev sú rozdelení do dvoch skupín a stoja na protiľahlých čiarach trestného hodu čelom k zadnej doske. Na signál trénera prví hráči v každom stĺpci zasiahnu loptičky do zadnej dosky a prebehnú na opačnú dosku včas na zakončenie. Odpálenie lopty do zadnej dosky je možné vykonať iba jedným skokom. V strede ihriska sa hráči kotúľajú dopredu.
30. Hráč urobí pomlčku zo stredu ihriska k čiare trestného hodu chrbtom dopredu a na čiare trestného hodu vykoná salto vzad. Tréner stojaci na základnej čiare prihráva loptu odrazom od podlahy tak, aby ju hráč mohol prijať po kotrmelci.
31. Hráč je na čiare trestného hodu chrbtom ku kruhu, vyskočí, udrie loptu o podlahu medzi nohy tak, aby sa odrazila za jeho chrbát. Pri pristávaní sa hráč otočí, dobehne loptu a nadhodom (pre hráčov nakrátko – slabou rukou) skóruje do ringu.
32. Cvičenie sa vykonáva s dvoma loptičkami, rovnako ako 31.
