Marína Filatová
Zovšeobecnenie skúseností s používaním gymnastických lavičiek pri organizovaní vzdelávacích aktivít „Telesná výchova“ s predškolákmi.
Využitie gymnastických lavíc pri organizovaní vzdelávacej aktivity „Telesná výchova“ s deťmi predškolského veku.
Gymnastická lavica je jedinečný univerzálny posilňovací stroj dostupný takmer vo všetkých telocvičniach. S jeho pomocou môžete rozvíjať takmer všetky motorické vlastnosti, obratnosť, odvahu, koordináciu, vytrvalosť, čo prispieva k formovaniu držania tela, rozvoju dynamickej sily, flexibility, schopnosti skákania, rytmu, svalového cítenia, pohyblivosti kĺbov, rovnováhy, schopnosť navigácie vo vesmíre a ďalšie vlastnosti.
Gymnastická lavica slúži pre predškolákov všetkých vekových kategórií. Deti do 4 rokov chodia vzpriamene na lavici s rukami voľne držanými zospodu alebo do strán. Sú naučené plaziť sa na lavičke po štyroch alebo v ľahu na bruchu (vyťahovanie sa na rukách). Do cvičení pre deti vo veku 4-5 rokov sa zavádzajú komplikácie: chôdza po lavici s predĺženým krokom, po špičkách, prešľapovanie predmetov, zoskok z lavice. Cvičenie pre staršie deti sa stáva ešte komplikovanejším - pri chôdzi na lavičke preliezť cez obruč, pod lano, sadnúť si na jednu nohu, udržiavať rovnováhu, stáť na lavičke na špičkách (na jednej nohe, zavrieť oči.
Lavičky je možné využívať počas celej vyučovacej hodiny, čo pomáha zvyšovať hustotu motoriky: deti môžu súčasne vykonávať rôzne úlohy buď samostatne, alebo v podskupinách (na rôznych laviciach deti robia pohyby rôznej zložitosti).
Lavičky sa používajú pri učení základných pohybov:
Chôdza
Pravidelné
S rôznymi polohami rúk (ruky do strán, v páse, za hlavou, k ramenám, dopredu, hore, za chrbtom)
Na prstoch
Na pätách
Bočný krok
Vysoký zdvih kolena
S obratmi
Späť dopredu
Drep na jednej nohe a švihnutie druhej nohy dopredu zo strany lavičky
S klapkami pod kolenom
Priblíženie päty jednej nohy k špičke druhej
K sebe navzájom
Krížový krok cez lavičku
Pozdĺž podlahy, lavica medzi nohami
So zastávkami počas zastávky:
o zatvorte oči
o sadnúť si
o rovnováha na jednej nohe „prehltnúť“
o obraty (360o, 180o) na prstoch a na celej nohe
Na dvoch laviciach:
o jeden po druhom
o vo dvojiciach, držiac sa za ruky
Prehľadávať
Na kolenách
Na bruchu, vytiahnite sa rukami
Na všetkých štyroch, opierajúc sa o chodidlá a dlane
Na predlaktia a kolená
Na chrbte, odtlačte sa nohami
Pohyb s rukami položenými na lavičke, nohami vpredu od seba na podlahe
Zo sedu, nohy rovno - pokrčte nohy, preneste váhu tela na päty, rukami sa držte lavice
Lezenie
V obruči zavesenej nad lavicou
Pod lavicou
Striedavo plazenie pod lavicou s prešľapovaním a preskakovaním
Chôdza s použitím rôznych atribútov
S taškou na hlave
Prenášanie malej loptičky z ruky do ruky
Pri každom kroku sa pod rovnou alebo napoly pokrčenou nohou nosí malá loptička (akýkoľvek predmet).
Prekračovanie predmetov ležiacich na lavičke (kocky, medicinbaly)
S loptou narážajúcou na lavičku
S loptou dopadajúcou na podlahu striedavo z rôznych strán lavičky
Bočné kroky na lavičkách pri driblovaní s loptou na podlahe
Na dvoch laviciach
Dribling s loptou po podlahe sprava alebo zľava (striedavo)
Chôdza pri otáčaní obruče ako švihadlo
Otáčanie obruče na opasku
Hádzanie lopty hore
Ukladanie a zbieranie predmetov z lavičky (napríklad šišky do vedra)
Skákanie
Na dvoch nohách, pohyb vpred
Drep na lavičke, ruky vpredu (ako „žaby“)
Ruky na lavičke, nohy od seba na podlahe - skákanie dopredu s podporou na rukách
Ruky na lavičke, nohy od seba na podlahe - vyskočenie do skrčenej polohy - zoskočenie nôh od seba (pohyb vpred)
Cez lavicu zo strany na stranu, pristátie na jednej nohe, položenie druhej
Cez lavicu s dvoma nohami podoprenými rukami, v stoji bokom k lavici
Postavte sa čelom k lavičke, vyskočte na lavičku oboma nohami a zosadnite na podlahu
Stojaci na boku, s jednou nohou na lavičke, narovnajte sa a skokom zmeňte polohu nôh
Skok z lavičky, pristátie:
o na lavičke
o na čiaru
o zoskočiť z lavičky a preskočiť priekopu (šírka 20-25 cm)
Beh
Na lavičke
V kruhu skákanie cez lavičky
Na dvoch laviciach
Jedna noha na lavičke, druhá na podlahe
Na prevrátenej lavici
V stoji na podlahe prejdite cez lavicu
Chôdza po „chrbtici“ pripevnenej k obrátenej časti lavice
Chôdza s pätou jednej nohy dotýkajúcou sa palca druhej
Na naklonenej lavici
Chôdza je normálna
Chôdza s rôznymi polohami rúk
Chôdza bokom
Chôdza po prstoch
Plazte sa na kolenách a rukami sa držte okraja lavice
Plazenie sa na bruchu, vyťahovanie sa rukami
Vybehnutie po lavičke zahnutej na gymnastický rebrík, prechod na gymnastickú stenu alebo skok na podložku
Chôdza v naklonenej polohe, držanie okrajov lavice rukami
Chôdza na naklonenej lavici, pričom sa držíte lana pripevneného k gymnastickému rebríku
Rôzne druhy pohybu medzi lavicami
V priamke
"had"
Pri vykonávaní všeobecných vývojových cvičení môžete použiť aj gymnastické lavice:
Sedieť na lavičke, ohýbať sa do strán (ruky za hlavou)
Pri sedení na lavičke sa predkloňte k prstom na nohách
Stojte na lavičke sa zohnite
Sadnite si, nohy na lavičke, ruky podopierajte za vami na podlahe, predkloňte sa a zdvihnite panvu z podlahy
„bicykel“, sediaci na lavičke a držiac sa jej okraja rukami
Ležať na bruchu cez lavicu (dlane a chodidlá sa dotýkajú podlahy, zdvihnite ruky a nohy
Sedieť na lavičke, držať jej okraj zozadu, urobiť „roh“
Skákanie so striedavými nohami (t.j. jedna noha na podlahe, druhá na lavičke)
Zdvíhanie trupu z ľahu, ruky prekrížené na hrudi (nohy pod lavicou, nohy na lavici)
Ohyb a predĺženie paží v opore v ľahu s bokmi na lavičke
Drepy až výpady, stoj s jednou nohou na lavičke
Lýtka sa dvíha v stoji na lavičke
Drepy v stoji na lavičke
„nožnice“: sedenie na lavičke, opretie o ruky za lavicou, krížový pohyb so zdvihnutými rovnými nohami
„hojdacieho kresla“. Postavte sa na pravú nohu, ľavú na lavičku, ruky na opasku. Drep na pravej a ľavej nohe (striedavo)
Vykročenie na lavicu čelom k nej; stojac bokom k nej
Deti to vždy zaujíma
úlohy s použitím gymnastických lavičiek v hrách, atrakciách, štafetových behoch:
Kombinácia na lavičke zložená z malého počtu cvikov.
„Vyčistite svoju záhradu od kameňov“ (hádzanie loptičiek cez lavičku, kým sa od nich úplne nevyčistí vaše územie).
„Preteky s loptou“ (prihrať si loptu v sede alebo v stoji na lavičke v kolóne).
Rôzne typy hier so štítkami s „domčekom“ na lavičke.
"Čo sa zmenilo?" (vodič určí, ktorý z chalanov si medzi sebou vymenil miesto).
"Vojenské cvičenia" (hádzanie loptičiek na diaľku alebo na cieľ súčasne na povel, státie za lavicou, aby ste zdvihli svoj "bojový projektil", musíte sa plaziť pod lavicou a potom sa pohybovať na bruchu tam a späť ).
Štafetové preteky (sedenie, státie na lavičkách a pohyb po lavičkách).
„Ryby“ (lavičky sú rozmiestnené po chodbe v náhodnom poradí; hrá hudba, deti stoja na lavičkách, potom skočia na podlahu a predstierajú, že sú ryby, behajú okolo lavičiek; hudba sa zastaví, deti vyskočia na ľubovoľnú lavičku .)
„Urob figúrku“ (na signál učiteľa sa deti rozpŕchnu po hale; na ďalší signál sa všetci hráči postavia na lavičky a zaujmú pózu).
„Skoč do vody“ (deti stoja na gymnastických lavičkách v cvičnej polohe; na povel „Skoč do vody!“ vyskočia na podlahu a rozbehnú sa po hale rôznymi smermi; na povel „Veľké vlny, dostaňte sa z vody rýchlejšie!“ deti vstávajú na lavičkách a obsadzujú voľné miesta, ktoré boli najbližšie k nim).
„Zdvihnite plachty“ (deti sú rozdelené do dvoch tímov (posádky) a obsadia gymnastické lavice (jachty) v stoji na špičkách, ruky hore; na signál učiteľa „Odstráňte plachty!“ opustia lavice a pobehujú okolo. hala v rôznych smeroch, podľa signálu "Zdvihnite plachty!", chlapci musia rýchlo zaujať miesto a tím, ktorého posádka zdvihla plachty rýchlejšie, vyhráva.
"Cvičenie s gymnastickou lavicou."
Funkcie gymnastickej lavice na hodine telesnej výchovy sú skutočne neobmedzené: je to opora, prekážka, štafeta, závažie a miesto na odpočinok. Tento článok vysvetľuje, ako môžete využiť lavičku na rozvoj fyzických kvalít a aké cvičenia môžete použiť na zlepšenie technických prvkov športových hier.
cvičenia na rozvoj sily
Všetky cvičenia na rozvoj sily na lavičke možno rozdeliť do dvoch skupín:
– cvičenia s gymnastickou lavicou, pri ktorej sa samotná lavica používa ako závažie;
– cviky, pri ktorých sa využíva jeho horná, hladká plocha a váha je vlastná váha cvičenca na gymnastickej lavici.
Prvá skupina je vhodnejšia pre chlapcov stredných škôl a druhá sa dá odporučiť úplne všetkým študentom. V prvej skupine sú dve možné miesta:
1. Lavica je rovnobežná s podlahou a môžu ju posúvať dvaja alebo viacerí ľudia súčasne.
2. Pri vykonávaní cvičení druhej skupiny stojí lavička na podlahe vodorovne alebo je v naklonenej polohe: napríklad jeden koniec je na podlahe, druhý je na hrazde gymnastickej steny.
Cvičenia druhej skupiny možno zase rozdeliť do troch podskupín:
a) žiaci sa pohybujú v ľahu vyťahovaním po hornej rovine alebo s pomocou partnerov. Tieto cvičenia sú veľmi dynamické, emotívne a medzi žiakmi základných a stredných škôl sú veľmi obľúbené. Je vhodné ich využívať v štafetových pretekoch, ale aj ako prípravný tréning na učenie sa príťahov a šplhu na lane. Na druhej strane je oveľa ťažšie selektívne ovplyvniť jednu alebo druhú svalovú skupinu;
b) jeden koniec lavice je pevný a žiak sa pohybuje opačným smerom. Pevný koniec môže stáť na podlahe alebo byť umiestnený na priečniku stenových tyčí, čo ochráni podlahu haly pred poškodením a zvýši zaťaženie. Aby ste to dosiahli, na okraji spodnej plochy lavice na konci je potrebné upevniť tyč alebo hák, pomocou ktorého sa prilepí na priečnik. Dodatočné zaťaženie môže byť vytvorené buď zmenou výšky pevnej hrany, alebo zaťažením hornej hrany lavice. Ako závažie možno použiť váhu partnera, ktorý môže stáť v rôznych častiach lavice a vykonávať rôzne statické cvičenia: napríklad v sede, ruky vzadu, nohy držať pod uhlom;
c) deti a lavička sa voči sebe nepohybujú, okrem množstva cvikov na svaly nôh – lavička sa používa ako opora alebo prekážka.
cviky na svaly paží a ramenného pletenca
1. I.p. – státie v kolóne; ak cvik vykonávajú dvaja ľudia, potom je lepšie postaviť sa oproti sebe, pričom obrátenú lavicu držte za okraje nad hlavou s vystretými rukami. Súčasne spustite a zdvihnite lavicu na pravé (ľavé) rameno alebo, ak to robia dvaja ľudia a sú oproti sebe, držiac lavicu za konce, na hrudi.
2. I.p. - stáť v rade, v spustených rukách držať lavicu za okraj. Zdvihnite lavicu tak, aby horná plocha bola rovnobežná s podlahou, bez ohýbania rúk v lakťových kĺboch a vráťte sa do východiskovej polohy. Možnosť: študenti držia lavicu zdvihnutú pohybom zápästia do polohy rovnobežnej s podlahou na niekoľko sekúnd a potom ju pomaly spúšťajú do pôvodnej polohy.
3. To isté kvôli flexii a extenzii paží v lakťových kĺboch. Cvičenie rozvíja deltové svaly. Možnosť: ohnite ruky s lavičkou do pravého uhla v lakťoch a chvíľu v tejto polohe vydržte, potom pomaly spustite. Toto cvičenie rozvíja svaly biceps brachii.
4. I.p. – stojaci v rade, lavičku držiac rovnými rukami za okraj v hornej časti. Spustenie lavice za hlavu bez zmeny polohy lakťov a návrat do východiskovej polohy - „French press“. Cvičenie rozvíja tricepsové svaly ramena.
5. I.p. - stojí čelom k lavici a drží ju za horný okraj na úplnom konci na úrovni hrudníka, druhý koniec na podlahe. Stlačte – zdvihnite okraj lavice, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú. Dobre pripravení žiaci môžu vykonávať pohyby jednou rukou striedavo. Toto cvičenie je určené len pre chlapcov v ročníkoch 10–11. Toto cvičenie rozvíja triceps a prsné svaly.
6. I.p. – stojaci v naklonenej polohe, lavičku držíme na konci za bočné okraje hornej dosky s rovnými rukami spustenými nadol, druhý koniec lavičky spočíva na podlahe. Hrudný rad – zdvíhanie a spúšťanie horného okraja lavičky do východiskovej polohy. Cvičenie rozvíja bicepsy, latissimus a trapézové chrbtové svaly.
7. I.p. – v ľahu na lavičke pozdĺžne na hrudi, hlavou dopredu. Posúvajte sa pozdĺž lavice, vyťahujte sa oboma rukami súčasne alebo striedavo.
8. I.p. - ležať na chrbte pozdĺž lavice. Najprv sa posúvajte pozdĺž nôh lavice a súčasne sa vytiahnite oboma rukami. Toto cvičenie sa vykonáva iba na vodorovnej lavici.
9. To isté, pohyb hlavy dopredu.
10. I.p. - to isté, ale cez lavičku je v malej výške natiahnuté lano, ktorého predný koniec je pevne pripevnený, napríklad priviazaný k gymnastickej stene, a zadný koniec drží zavesený partner. Lavička môže stáť vodorovne aj šikmo. Simulácia lezenia po lane. Cvičenie je prípravným cvičením na učenie sa lezenia na lane. Možnosť: to isté bez pomoci nôh.
11. I.p. - ležať na lavičke pozdĺžne na hrudi, v rukách držať gymnastickú palicu. Dvaja partneri používajú konce palice na jej pohyb posúvaním pozdĺž lavice, pričom sa pohybujú paralelne.
12. I.p. – ľah, ruky na lavičke. Ohyb a predĺženie rúk.
13. To isté v ležiacej polohe, nohy na lavičke, ruky na podlahe.
14. I.p. – ležať na chrbte na lavičke, nohy rovné. Ohyb a predĺženie rúk. Záťaž možno zvýšiť umiestnením chodidiel na podperu – ďalšiu paralelnú lavicu – alebo umiestnením ďalších závaží na boky, ako je medicinbal.
Toto cvičenie vás veľmi dobre pripraví na prepady. Cvičenia určené pre svaly paží a ramenného pletenca vám za určitých podmienok umožňujú súčasne zaťažovať iné svalové skupiny. Napríklad, keď vykonávate sklz hrudníka, keď budete mať kolená mierne pokrčené a boky mimo lavičky, bude to vyžadovať zapojenie chrbtových a brušných svalov. Pri kĺzaní na chrbte môžete zdvihnúť nohy, držať ich rovno alebo ohnuté, so zdvihnutou hlavou a ramenami. Tým sa zapájajú aj brušné svaly. Toto cvičenie sa neodporúča zaradiť do programu lekcie, ak sa používa v štafetových pretekoch, keď školáci unesení vzrušením zabúdajú na správne prevedenie cviku.
cviky na trup a brušné svaly
1. I.p. - stáť v rade, v spustených rukách držať lavicu za okraj. Predkloňte trup.
2. I.p. – stoj v jednej línii s nohami od seba, obrátenú lavicu držiac za okraje s vystretými rukami nad hlavou. Ohnite trup do strán.
3. I.p. – stojíte čelom k lavici a držíte ju za bočné okraje horného okraja na samom konci s rovnými rukami spustenými v postoji s nohami od seba, druhým koncom na podlahe. Predkloňte trup.
4. I.p. - stojí bokom k lavici, jednou rukou ju drží za koniec, druhý koniec sa opiera o podlahu. Nakloňte trup smerom k lavičke. To isté s druhou rukou.
5. I.p. – ľah cez lavičku tvárou nadol, opierajúc sa o ňu hornou časťou stehien, ruky za hlavou, partner fixuje nohy. Zdvíhanie a spúšťanie tela.
6. I.p. - sediaci cez lavicu. Partner fixuje rovné nohy. Ohnite trup dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. I.p. – ležať na lavičke pozdĺžne na chrbte, okraje sa držať rukami na úrovni hlavy. Zdvíhanie a spúšťanie rovných nôh. Záťaž je možné zvýšiť ich zastavením počas spúšťania o niekoľko centimetrov od lavice.
8. To isté na naklonenej lavici, hlava vyššie ako nohy.
9. I.p. – v ľahu na naklonenej lavici na chrbte, ruky za hlavou alebo prekrížené na prsiach, nohy nad hlavou, pripevnené k priečke tyče steny. Zdvíhanie a spúšťanie tela.
cvičenie pre svaly nôh
1. I.p. - stáť v rade, v spustených rukách držať lavicu za okraj. Teľa sa dvíha.
2. Vykonáva sa vo dvojiciach. I.p. – stojaci oproti sebe, držiac obrátenú lavicu za konce na úrovni hrudníka. Drepy. Pri vykonávaní cvičení v skupine je potrebné vybrať študentov približne rovnakej výšky a tiež mať na pamäti, že v tomto prípade je zaťaženie každého jednotlivého študenta akosi vyrovnané a nie je možné ho vybrať individuálne.
3. I.p. – stojaci čelom k lavici, lavicu držiac za bočné hrany pri hornom okraji, spodná hrana spočíva na podlahe. Teľa sa dvíha.
4. To isté na pravej (ľavej) nohe.
5. I.p. - To isté. Drepy. Väčšina z vyššie uvedených cvičení je účinnejšia, ak sa vykonáva pomalým tempom.
6. I.p. - ležať na lavičke na chrbte. Cez lavičku je v malej výške natiahnuté lano, ktorého predný koniec je pevne pripevnený, napríklad priviazaný k gymnastickej stene, a zadný koniec drží zavesený partner. Simuluje šplhanie po lane bez použitia rúk. Na prvý pohľad sa to zdá nemožné, ale v skutočnosti je to celkom realizovateľné. Toto cvičenie pomáha pri výučbe správnej práce nôh pri lezení po lane.
7. I.p. - ležať na lavičke na chrbte. Posúvanie odtláčaním nohami. Je potrebné zabezpečiť, aby podošva bola protišmyková.
8. I.p. – stojaci čelom k lavici vo vzdialenosti jedného kroku od nej, ruky na opasku. Položte jednu nohu na lavicu, druhá zostane na mieste. Drepujte, kým sa koleno zadnej nohy nedotkne podlahy. Zmena polohy nôh - skokom alebo krokom. Stredoškoláci môžu tento cvik vykonávať so závažím na pleciach, ako je napríklad ľahká činka.
9. I.p. – stojaci čelom k lavici. Skákanie na lavičke.
10. To isté na pravej (ľavej) nohe.
11. I.p. – stojaci bokom k lavici. Skákanie cez lavičku a späť na dvoch nohách.
12. To isté na pravej (ľavej) nohe. Cvičenia 11 a 12 je možné vykonávať pohybom vpred.
13. Chôdza po naklonenej lavici zdola nahor po špičkách.
14. I.p. - stojaci čelom k lavičkám, stojaci rovnobežne medzi sebou vo vzdialenosti 0,7–1,0 m, - nemali by byť viac ako štyri. Skákanie cez lavice na dvoch nohách dopredu.
Toto cvičenie by malo byť ponúkané len dobre pripraveným študentom. Cvičenia 9–14 možno využiť na rozvoj rýchlostno-silových schopností svalov nôh.
Mnohé z vyššie uvedených cvikov je možné zaradiť do kruhového tréningu. V tomto prípade je vhodné skombinovať dva alebo viac cvikov dohromady a vykonávať jeden po druhom. V atletike sa takéto techniky nazývajú „superset“, ak sú kombinované dve cvičenia, a „triset“, ak sú tri.
Napríklad:
1. Žiak stlačí voľný okraj lavice, ktorá je naklonená a pripevnená k brvnu tyče steny, a potom sa po nej pohybuje v polohe v ľahu na hrudi, pričom sa ťahá nahor súčasnými pohybmi paží.
2. Na priľahlých rozpätiach gymnastickej steny sú dve lavičky pripevnené pod uhlom na rovnakej úrovni. Žiak kráča po pravej hore po špičkách až do konca (cvičenie na svaly nôh), prechádza pozdĺž tyčí na ďalšiu lavicu a skĺzne sa dole v ľahu na chrbte, pomáha si rukami a drží nohy rovno. vo vzduchu (cvičenie na brušné svaly).
3. Žiak vykonáva priame zdvihy nôh v ľahu na lavičke na chrbte, pričom sa rukami drží jej okrajov a následne sa v rovnakej polohe pohybuje, pričom nohami odtláča lavicu.
4. Skupina žiakov stojacich v rade drží lavicu v spustených rovných pažiach a na povel vykoná najprv zdvihy na špičkách a potom zdvihne lavicu ohnutím rúk v lakťových kĺboch alebo s rovnými rukami.
5. Dvaja študenti, ktorí stoja oproti sebe a držia obrátenú lavicu na úrovni hrudníka za okraje, vykonajú zdvihy na lavici a potom drepy alebo zdvihy lýtok.
bezpečnostné opatrenia
Lavička musí byť dostatočne stabilná, jej upevňovacie prvky – matice, skrutky – musia byť úplne dotiahnuté. Na podlahe pod naklonenou lavicou je položená gymnastická podložka. Ak sa lavicou pohybuje niekoľko študentov súčasne, všetky pohyby sa vykonávajú prísne na príkaz. Lavica by sa mala spúšťať opatrne a potichu. Horná rovina musí byť úplne rovná a hladká. Cvičenia, ktoré vytvárajú priamu tlakovú záťaž na chrbticu, môžu byť ponúkané len chlapcom v 10. – 11. ročníku a s minimálnou záťažou aj chlapcom na strednej škole. Pri pohybe po lavici je dôležité udržiavať vzdialenosť medzi žiakmi.
Rozvoj koordinačných schopností
1. Chôdza na lavičke; možno vykonávať s gymnastickou palicou na ramenách.
2. To isté s vysokým zdvihnutím rovných nôh a tlieskaním pod nimi.
3. To isté na ponožkách.
4. To isté s prešľapovaním cez prekážky – medicinbaly umiestnené na lavičke.
5. Pohyb po lavici s bočnými krokmi na pravej (ľavej) strane.
6. Popri lavičke v jej blízkosti na podlahe sú rozmiestnené rôzne predmety - kocky, medicinbaly, závažia, činky - v závislosti od veku a úrovne fyzickej zdatnosti žiakov. Pri pohybe po lavici sa žiak skláňa a prenáša predmety jeden po druhom na druhú stranu lavice.
7. I.p. – stojaci v dvoch stĺpcoch na koncoch lavice. Sprievodca jedného stĺpca prechádza pozdĺž lavice a položí pozdĺž nej na podlahu 2-4 predmety. Keď skončí a zoskočí z lavičky, sprievodca druhej kolóny, ktorý ide opačným smerom, zbiera predmety jeden po druhom a podáva ich ďalšiemu účastníkovi atď.
8. I.p. – stojaci na lavičke s rovnými nohami, ruky do strán. Otočí prsty o 180°.
9. Rovnováha na jednej nohe – „lastovička“.
10. Polovičný špagát.
11. I.p. – dvaja žiaci stoja na opačných koncoch lavice a podávajú si loptu. Žiaci 5. až 9. ročníka absolvujú volejbal a žiaci 10. až 11. ročníka medicinbal.
12. Chôdza na lavičke, prešľapovanie cez prekážky – medicinbaly – a podávanie malého predmetu – kocky, tenisovej loptičky, obušku – z ruky do ruky v podrepe medzi hornou a spodnou tyčou lavičky.
13. Dvaja žiaci sa pohybujú po lavici smerom k sebe: jeden sa prikrčí a druhý prekročí.
14. Žiaci pri pohybe po lavici v podrepe kotúľajú loptu pred sebou: 1. – 4. ročník – volejbal, 5. – 9. ročník – basketbal, 10. – 11. ročník – medicinbal.
15. Pri pohybe po lavici v podrepe žiak kotúľa loptu po podlahe rovnobežne s lavicou.
Tieto cvičenia je možné vykonávať na vzpriamenej alebo obrátenej lavici. Šírka jeho spodnej tyče zodpovedá šírke gymnastickej kladiny, a preto navrhované cviky možno považovať za smerujúce k cvikom na kladine. Má zmysel najskôr vykonávať navrhované cvičenia na podlahe podľa značiek, potom na širokej strane lavice a potom na obrátenej: najprv s podporou na ruke vášho partnera, potom bez nej. Je potrebné upozorniť školákov na správne držanie tela a pripomenúť im, že uponáhľanosť narúša správne vykonávanie cviku. Pri pohybe po lavici je potrebné od študentov vyžadovať korektné, kompetentné zosadnutie na konci – to by ich malo naučiť hneď na prvých hodinách.
bezpečnostné opatrenia
Gymnastické žinenky sú umiestnené pozdĺž lavičky blízko nej. Je dôležité zabezpečiť dodržiavanie bezpečnej vzdialenosti podľa zásady „od jednoduchého k zložitému“. Učiteľ musí zabezpečiť neustály dohľad nad žiakmi, ktorí vykonávajú cvičenia neisto.
Basketbalový tréning
1. Pohyb po rovnej lavici v drepe a driblovanie basketbalovej lopty na podlahe vedľa.
2. To isté na obrátenej lavici.
3. Vykonáva sa vo dvojiciach. Prvé číslo stojí na konci lavice, druhé - na podlahe napravo (vľavo) od nej. Vzájomné prihrávanie lopty z hrude. Druhé číslo po každom prechode prekročí alebo preskočí na druhú stranu lavičky.
4. To isté, ale obaja žiaci sa postavia na zem na stranu lavice a po každej prihrávke cez lavicu preskočia.
5. Žiak stojí na obrátenej lavici 3–5 m od obruče, prijíma prihrávku od partnera a hádže okolo obruče, pričom sa snaží udržať rovnováhu. Väčší efekt možno dosiahnuť vykonávaním hodov z dvoch alebo troch rôzne umiestnených lavičiek.
Pri výučbe basketbalu sa lavička využíva na sťaženie technických prvkov hry. Prekonávaním ťažkostí žiaci získavajú potrebné zručnosti. Prvé dve cvičenia sú ponúkané deťom, ktoré už majú dobré zručnosti v driblovaní s loptou. Spolu s nadobudnutím ďalších zručností a istoty pri driblovaní s loptou sa zlepšuje koordinácia pohybov. Keďže sa venuje osobitná pozornosť správnemu technickému prevedeniu a cvičenie je pomerne zložité, neodporúča sa zaraďovať tieto cvičenia do štafetových pretekov.
bezpečnostné opatrenia
Gymnastické podložky sú umiestnené pozdĺž lavičiek, ak to neprekáža pri cvičení. Pri pohybe okolo lavičky je dôležité dodržiavať bezpečnú vzdialenosť. Lopta by mala byť odovzdaná iba čakajúcemu študentovi.
Volejbalový tréning
1. Vykonáva sa vo dvojiciach. Jeden partner stojí na lavičke čelom k sieti čo najnižšie. Zdvihne loptu cez sieť a odpáli ju smerom nadol. Druhý berie loptu a podáva mu ju. Po určitom čase si partneri vymenia úlohy.
2. To isté, ale loptička je hodená pred úderom a úder je zasiahnutý letiacou loptou.
3. Jeden hráč stojí na lavičke a drží loptu nad sieťou čo najnižšie. Iní sa striedavo rozbiehajú, odtláčajú sa oboma nohami, vyskakujú a udierajú do nehybnej lopty, snažiac sa ju odraziť od partnera. Mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim bodom: – loptička po dopade by mala klesnúť čo najvertikálnejšie; – nie je dovolené dotýkať sa siete.
4. Dvaja študenti stoja na paralelných laviciach, ktoré sú od seba vzdialené 3 – 5 m, a bez toho, aby opustili svoje miesta, prihrávajú si loptu zhora. Najpripravenejší chlapci môžu toto cvičenie vykonávať v stoji na obrátených laviciach a pohybovať sa pozdĺž nich sprava doľava.
Prvé tri cviky slúžia na úvodný nácvik útočnej techniky a štvrté je určené na zlepšenie techniky príjmu a prihrávky lopty už dobre trénovanými žiakmi. Je potrebné upozorniť na skutočnosť, že udržiavanie rovnováhy na lavičke nie je samoúčelné: hlavnou vecou je kompetentný, technicky správny príjem lopty a presnosť prihrávky. Prax zároveň ukazuje, že prijímanie a prihrávanie lopty zospodu v stoji na lavičkách nedáva požadovaný výsledok.
bezpečnostné opatrenia
Lavička musí byť stabilná a spoľahlivá. Pri vykonávaní cvičenia 4 sú pozdĺž lavíc umiestnené gymnastické podložky. Je dôležité zabezpečiť, aby na podlahe neležali žiadne gule. Pri výučbe útočného úderu by sa v priestore, kam smeruje úder, nemali nachádzať žiaci. Alebo môžete zaviesť ďalšiu úlohu pre niektorého zo študentov – prijať útočný úder zdola alebo ho zablokovať.
usporiadanie štafetových pretekov
Navrhované štafetové preteky môžu buď sledovať konkrétny cieľ, napríklad rozvíjať svaly paží a horného ramenného pletenca, alebo jednoducho poskytnúť radosť z pohybu. Počas „zábavných štartov“ sa veľmi často používajú lavičky.
Napríklad:
1. I.p. - ležať na lavičke pozdĺžne na hrudi. Na signál sa účastník vytiahne oboma rukami súčasne; po dotyku opačného konca rukami rýchlo vstáva, beží späť k družstvu a odovzdáva štafetu ďalšiemu. Možnosť: po dotyku konca protiľahlej hrany treba dobehnúť k kontrolnému stanovisku umiestnenému niekoľko metrov pred lavičkou, prebehnúť ho a vrátiť sa späť.
2. Pozdĺž lavičky na zemi sú rôzne predmety: kocky pre mladších žiakov, medicinbaly pre starších žiakov. Pri pohybe po lavici v podrepe alebo polodrepe žiak po jednom prenáša predmety na druhú stranu lavice; po posunutí posledného predmetu sa hneď vráti po lavičke alebo vedľa nej späť a odovzdá štafetu ďalšiemu. To isté s behaním okolo ovládacieho stanovišťa umiestneného vpredu.
Používanie gymnastických lavíc
Na školách snáď nie je ani jedna telocvičňa, ktorá by nemala gymnastické lavice. Navyše sa dajú ľahko vyrobiť v školskej dielni, majú rôznu výšku od 40 do 60 cm.
Navrhované cvičenia na gymnastických lavičkách sú jednoduché z hľadiska organizácie príslušných cvičení (tieto gymnastické pomôcky sú vždy po ruke a čo je dôležité, sú takmer neškodné). 3 Ako prípravné cvičenia sú takéto cvičenia nevyhnutné pri riešení problémov všeobecnej telesnej prípravy pre rôzne druhy športov: atletika, volejbal, basketbal a pod. a trvanie času sa líši ich implementácia.
Ide o dynamické cvičenia, ktoré umožňujú zapojiť do práce celú triedu skupinovou alebo flow metódou, prípadne veľkú skupinu žiakov. Dobre zapadajú do metódy kruhového tréningu. V neposlednom rade so zručným prístupom sú tieto cvičenia s deťmi, ktoré majú zdravotné problémy, najmä s držaním tela.
Zmenou ich tempa, spôsobov aplikácie, dávkovania a cieleným výberom cvičení ich môžete použiť na to, aby bola akákoľvek lekcia, akýkoľvek tréning celkom efektívny.
Nižšie uvedené zostavy cvikov nie sú jediné možné, ale tie, ktoré som použil vo výchovno-vzdelávacom procese a nie bez úspechu. Bol by som veľmi rád, keby moje skúsenosti (45 rokov pedagogickej praxe) pomohli mojim kolegom, najmä mladým učiteľom a začínajúcim učiteľským nadšencom.
Komplex I. 1. Preskok cez gymnastickú lavicu s tlakom oboma, jednou nohou. Cvičenie je možné vykonávať po dobu: 20 sekúnd, 30 sekúnd, 45 sekúnd.
Vyskočte na lavicu oboma nohami, zoskočte s nohami od seba, lavicu medzi nohami; vykonaný pohyb vpred a státie na mieste.
V stoji na boku, s jednou nohou na lavičke sa narovnajte a skokom zmeňte polohu nôh.
Beh na lavičke. Trieda je rozdelená na dve skupiny, lavičky sú inštalované, alebo paralelne. Učiteľ hovorí: „Chlapci, tu je prechod, osoba, ktorá spadne z lavice, „spadne do priepasti“, navyše každých 7, 10 alebo 15 sekúnd. (v závislosti od počtu študentov) „nepriateľ strieľa“. Počas tejto doby musí vaša skupina prejsť na druhú stranu čo najrýchlejšie a bez chýb.“ Cvičenie môže byť doplnené prenášaním „obete“.
Bežte po lavičke zboku, stúpnite na ňu jednou nohou (ľavou alebo pravou).
I.p. postavte sa na prsty na doske obrátenej lavice, podpätky na podlahe. Zdvihnite sa na prsty na nohách a spustite sa bez toho, aby ste sa pätami dotýkali podlahy, bez ohýbania kolien.
Postavte sa vo výpade na lavičku, jednu nohu švihnite za seba. Oporná noha je rovná.
Pohyb na lavičke pri nosení partnera cez rameno.
Skákanie nôh od seba, skok na lavičku spolu s partnerom, stojaci oproti sebe, držanie sa za ruky; skočiť dole.
Partneri stoja na opačných stranách lavice a držia sa za ruky; na signál jedného z nich obaja súčasne vykonajú skok, prvý doľava, druhý doprava, na mieste. Počas pohybu neoddeľujte ruky.
Prvý žiak stojí s rukami na opasku, druhý stojaci za ním si položí ruky na opasok (obaja stoja na lavičke). Obaja vykonávajú skoky spolu, nohy od seba, to isté s tromi, štyrmi atď., Pohybujú sa vpred.
Jedna noha stojí na lavičke, druhá noha vykročí dopredu, potom dozadu, potom sa poloha nôh zmení. Cvičenie môžete vykonávať 15, 20, 30 sekúnd, v závislosti od pripravenosti účastníkov.
Postavte sa naľavo od lavičky, skočte oboma nohami na lavičku a skočte doprava.
Skákanie cez 5-6 lavičiek umiestnených v rade (cez, ako bariéry); cez dve lavice inštalované paralelne na šírku a výšku.
Skákanie na lavičku so závažím, nohami od seba a spolu.
Skákanie so závažím na dvoch lavičkách inštalovaných paralelne vo vzdialenosti 50-60 cm od seba. Ako závažie používajte činky alebo závažia v závislosti od pripravenosti študentov.
Komplex II. 1. Prvý žiak sedí, druhý sa drží za členky. Nakloňte sa dozadu, to isté s rukami dotýkajúcimi sa podlahy s otočením doprava, doľava. Cvičenie je možné vykonávať so závažím, v závislosti od pripravenosti študentov.
2. Prvý leží na bokoch, druhý drží nohy, nohy sa nedotýkajú podlahy. Predkloňte sa, predkloňte sa, to isté s otáčaním, so závažím. Prvý a druhý cvik slúžia na korekciu zlého držania tela.
Ohýbanie a predlžovanie rúk v podpore na gymnastickej lavici; to isté, odtláčanie lavice a tlieskanie dlaňami. Ohnutie a predĺženie paží v podpore zozadu.
Poloha ležania, nohy na lavičke, ohnuté. Ohnutie a natiahnutie paží, ruky k sebe, tlieskanie dlaňami atď.
Pohyb pozdĺž lavice pravou, ľavou stranou v ležiacej polohe; v opierke chrbta sú nohy ohnuté, nohy sú rovné. Pre tých, ktorí sú viac pripravení, sú nohy rovné, pre tých, ktorí sú nepripravení, sú nohy ohnuté.
Pohyb na lavičke v ľahu, otáčanie v kruhu doľava, doprava.
Pohyb pozdĺž lavičky skokom, nohy od seba, odtláčanie z lavičky; Paže sú predsunuté dopredu a umiestnené čo najďalej na tlak.
Dôraz skrčený, ruky na lavičke, nohy vľavo. Bez zdvihnutia rúk preskočte lavicu; to isté s pohybom vpred, odtláčaním dvoma rukami, jednou rukou.
Ležať na lavičke, plaziť sa po bruchu, vyťahovať sa na ruky; to isté na lavici inštalovanej pod uhlom. Uhol sklonu závisí od úrovne pripravenosti študentov.
Vybehnutie na lavicu inštalovanú pod uhlom k gymnastickej stene s následným presunom na ňu.
Posun hore po lavičke chrbtom dopredu v skrčenej polohe, rukami sa chytíte okrajov lavice.
Dve lavičky sú inštalované paralelne, naklonené k gymnastickej stene. Pohyb hore a dole na rukách.
Pohyb vpred v podpore zozadu, lavička medzi nohami. To isté späť.
Komplex III (pre skupinu 7-9 osôb). 1. Gymnastická lavica je umiestnená na ľavej strane podlahy. Uchopte lavicu oboma rukami, zdvihnite ju nad hlavu a spustite doprava. Potom urobte to isté v opačnom smere.
Položte lavicu na ľavé rameno, zdvihnite ju nad hlavu a spustite na pravé rameno. Opakujte to isté, ale jeden z partnerov visí v strede lavice.
Položte lavicu na ľavé rameno, držte ju pravou rukou; posuňte lavicu na rovnú ľavú ruku doľava, zdvihnite ju nad hlavu. Aj na pravej ruke.
Lavička na ľavom ramene, nohy od seba, naklonenie doprava, lavička na pravé rameno, naklonenie doľava. To isté platí pre rovné ruky.
V ľahu na podlahe uchopte lavicu za hlavu oboma rukami, zdvihnite ju a položte na hruď, potom urobte to isté v opačnom smere.
I.p. To isté. Zdvihnite nohy rovno a dotknite sa ich lavice.
V ležiacej polohe uchopte lavicu za hlavou. Zdvihnite rovné nohy do uhla 90° a položte ich doprava (doľava).
Partneri sedia s nohami od seba, blízko za sebou, lavička na ľavom ramene, lavička sa presunie na pravé rameno, ľahne sa, vstane a lavička sa presunie na ľavé rameno.
Lavička na ramene, v drepe, narovnajte sa a preneste lavičku na druhé rameno, 10-12 krát."
Bojové umenia na gymnastickej lavičke. 1. Partneri stoja na lavičke oproti sebe. Je potrebné partnera vytlačiť z lavičky alebo vyviesť z rovnováhy. Hráč alebo tím zostávajúci na lavičke vyhráva.
2. a) Partneri sedia oproti sebe, obkročmo na gymnastickej lavici, rukami sa držia okrajov a opierajú sa o nohy. Je potrebné vyviesť partnera z rovnováhy.
b) To isté od dôrazu na predlaktia, sedenie chrbtom k sebe.
Štafetové preteky. 1. a) Skákanie cez jednu, dve, tri lavičky inštalované paralelne na vzdialenosť do 15 m.
b) Beh po lavičkách usporiadaných postupne po dĺžke.
„Prechod“: Členovia tímu na signál prebehnú za sprievodcom pozdĺž jednej alebo dvoch lavíc inštalovaných na dĺžku. Víťazom je tím, ktorého hráči sa rýchlejšie dostanú na druhú stranu „priepasti“ bez straty jediného hráča.
Dve lavičky sú inštalované od konca po koniec pozdĺž ich dĺžky. Hráči zo súperových tímov prebehnú cez prvú lavicu, zastavia sa na druhej lavici a potiahnu prvú lavicu dopredu bez toho, aby vstúpili na podlahu. Potom potiahnu druhú lavicu a tak ďalej až do konca vzdialenosti.
Plazenie sa pod lavicou. Lavica je neštandardná, výška 50-60 cm.
Tým, že budete kreatívni, mnohé z vyššie popísaných cvikov možno zaradiť do štafetových pretekov s použitím gymnastickej lavičky.
Cvičenia s použitím gymnastickej lavice je najlepšie začať už na základnej škole a s pribúdajúcimi rokmi žiakov zvyšovať ich náročnosť. Na základnej škole sú deti vnímavejšie a takéto cvičenia si dlho pamätajú.
Učiteľ telesnej výchovy, Gymnázium č.652 Gorelik M.L.
– zdvíhanie a spúšťanie obruče dopredu, nahor s rôznymi úchopmi obruče v kombinácii s chôdzou, posúvaním nôh dozadu, kývaním nôh, ohýbaním a otáčaním tela;
– odovzdávanie obruče z ruky do ruky pred sebou, za chrbtom, za nohami, predklon, pri skoku;
– otáčanie obruče na opasku (krk, ruka, noha) po stanovenú dobu;
– skákanie do obruče s otáčajúcou sa obručou tam a späť;
– skákanie cez obruč ležiacu na podlahe, otáčanie sa na podlahe;
– jednoduché hody obruče oboma rukami pred seba;
– rolovanie obruče po podlahe a následné lezenie do obruče bez toho, aby ste sa jej dotkli rukami.
12. VŠEOBECNÉ VÝVOJOVÉ CVIČENIA NA APPLETOCH
Najjednoduchším a najdostupnejším zariadením na použitie vo vonkajších rozvádzačoch sú gymnastická (švédska) stena a lavica. Cvičenia vykonávané na týchto prístrojoch sú písané podľa pravidiel všeobecných rozvojových cvičení s použitím pojmov cvičenia na prístrojoch.
Cvičenie na gymnastickej (švédskej) stene
Hlavnou výhodou cvičenia pri gymnastickej stene je presná fixácia počiatočných polôh tela a možnosť meniť výšku upevnenia častí tela na požadovanej úrovni. Cvičí sa pri gymnastickej stene (cvičenec je na podlahe, stena ako opora) a na gymnastickej stene (cvičenec je v stoji a počas cvičenia - na stene). V zápise I.p. pri stene je uvedená poloha voči nej (tvár, bok, chrbát) a charakteristiky úchopu, napríklad stoj tvárou k stene, úchop v úrovni pása. Iba výrazný dôraz na stenu sa nazýva dôraz, a to je dôraz v stoji, v iných prípadoch sa uchopenie uvádza na úrovni ramien, hrudníka atď., Pri prvom, treťom atď. lišta Ak sa cvičenie vykonáva na stene, mali by sa vždy používať výrazy „visieť“ a „podpora“. I.p., pri ktorom sa študent nedotýka steny, je opísaný podľa princípu cvičení bez predmetu s uvedením vlastností cvičenia, napríklad stoj pravou stranou (k stene), pravou (nohou) k strana na (danej) koľajnici. Tu je niekoľko typických cvičení na stene.
– Náklony, podpery, otáčky tela s podperou o stenu.
– Kývajte nohami v rôznych smeroch s oporou, namierte.
– Výskok z drepu s oporou o stenu, výskok so zmenou opornej nohy, voľná noha na 1., 2., 3. priečke.
– Visiaci tvárou nadol, chrbtom k stene. Zdvíhanie pokrčených a rovných nôh pri visení.
– Pokrčte ruky v ľahu, nohy na 1. koľajnici.
Tabuľka 4
Približný vonkajší komplex rozvádzačov pri gymnastickej stene, určený na všeobecnú telesnú prípravu (všeobecná telesná výchova)
|
Dávkovanie |
Smernice |
||
|
1 – zdvihnite sa na prsty 2 – stoj, predklon 3 – predklon pružiny |
Vykonajte pohyby presne pod pocet, bez kolien |
||
|
I.p. – stojaci čelom k stene, úroveň uchopenia 1 – skok s dvomi na prvej koľajnici |
Vykonajte mäkké pristátie na koľajnici |
||
|
I.p. – v stoji chrbtom k stene, uchop zospodu úroveň pása 1 – polovičný drep 2 – predklon 3 – drep |
Chrbát rovný |
Pokračovanie tabuľky. 4
|
I.p. – postavte sa pravou stranou, vpravo na stranu na koľajnicu 4-5, ruky do strán 1 – naklonenie doprava, dotyk dvoma steny rúk 3 – naklonenie doľava, ruky hore 5-8 – to isté na ľavej strane |
Nakloňte presne do strany s maximálnou amplitúdou |
||
|
I.p. – stojaci čelom k stene, úroveň uchopenia 1 – pravý švih dozadu 3-4 – to isté vľavo |
Počas švihu dopredu nie nakloniť |
||
|
I.p. - visiaci chrbtom k stene 1 – visiace pod uhlom |
Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. Dych neodkladaj sa |
||
|
I.p. – dôraz v ľahu chrbtom k stene, nohy na nohách prvá koľajnica. Ohnite ruky na podporu |
Pokrčte ruky čo najviac, neprehýbajte sa |
||
|
I.p. - postavte sa chrbtom jeden krok od steny, Ruky hore 1-2 – naklonenie dozadu |
Vyrovnané kolená, dýchanie neodkladaj sa |
||
|
I.p. – postavte sa čelom k stene, uchopte úroveň hrudníka 1 – drep 2 – priamy skok 3 – drep |
Skočiť s pomocou podpery na stenu |
||
|
I.p. - visiaci chrbtom k stene |
Uvoľnite nohy |
Cvičenie na gymnastickej lavici
Túto skupinu cvikov môžeme rozdeliť na cviky s lavičkou, kde lavička pôsobí ako závažie a cviky na lavičke, kde slúži ako opora. Cvičenie s lavičkou vykonáva skupina cvičencov a sú zamerané najmä na rozvoj sily, presnosti pohybov, koordinácie kolektívnych úkonov. Cvičenia na lavičke sú bežnejšie, môžu sa vykonávať v skupine aj individuálne. K typickým cvikom na lavičke patrí balančný tréning a skákacie cviky, napr.
– chôdza na lavičke v rôznych smeroch pohybu (aj do strán, vzad, do strán), beh na lavičke;
– zdvíhanie rovných alebo pokrčených nôh z I.P. sedieť na lavičke;
– záklony, otočky, drepy z i.p. stáť na lavičke na pravej (ľavej) nohe, druhú (nohu) na lavičke;
– skok na lavicu, skok „do hĺbky“ z lavice, skok cez lavicu;
– ohýbanie rúk v ľahu, nohy alebo ruky na lavičke (chrbtom alebo tvárou k lavičke, resp.
Pri zaznamenávaní cvičení na gymnastickej lavici je dôležité uviesť polohu študenta vzhľadom na lavicu: pozdĺžne, naprieč, tvárou, bokom, chrbtom. Možné východiskové pozície pre cvičenie na lavičke:
A) státie, sedenie alebo ležanie na lavičke (pozdĺžne alebo priečne),
| Obsah | Dávkovanie | Organizačné a metodické pokyny | |
| ja | I.p. – stoj na jednej nohe chrbtom k lavičke, druhou opretou o lavičku 1-3 – pružné záklony dozadu 4 – I.p. | 6-8 r. | |
| II. | I.p. – stojí na jednej nohe, na druhej na lavičke 1 – záklon vzad, ruky hore 2 – I.p. Opakujte to isté a vymeňte nohy | 6-8 r. | 
|
| III. | I.p. – stoj bokom k lavičke, jedna noha na lavičke, ruky na opasku 1 – naklonenie doľava 2 – I.p. 3 – naklonenie doprava 4 – I.p. To isté zopakujte po výmene nôh. | 10-12 r. | 
|
| IV. | I.p. – posaďte nohy od seba, lavička medzi nohami, ruky do strán 1-3 – pramenité svahy vpravo 4 – I.p. To isté pre ľavicu | 10-12 r. | 
|
| V. | I.p. – poloha v sede, nohy na lavičke 1-2 – podpora ležiaca vzadu 3-4 – I.p. | 6-8 r. | 
|
| VI. | I.p. – ležať bokom na pravej ruke, ľavú ruku na opasku, nohy na lavičke 1 – predkloňte trup do strany 2 – I.p. Opakujte to isté v opačnom smere | 6-8 r. | 
|
| VII. | I.p. – stoj na jednej nohe jeden krok od lavičky, druhý na lavičke, ruky na opasku 1-3 – pomalé drepy 4 – I.p. To isté zopakujte na druhej nohe | 6-8 r. | |
| VIII. | I.p. – skrčenie, ruky na lavičke, pravá strana k lavičke Pri každom počítaní preskočte lavičku a zdvihnite panvu vysoko | 10-12 r. | 
|
| IX. | I.p. – ľah na bruchu na lavičke, ruky hore 1-2 – predkloňte sa, pozerajte dopredu 3-4 – návrat do I.p., uvoľnenie chrbtového svalstva | 6-8 r. | 
|
| X. | I.p. – poloha v ľahu, nohy na lavičke 1 – pokrčte ruky ľavou zadnou 2 – I.p. 3 pokrčte ruky, pravý chrbát 4 – I.p. | 6-8 r. | 
|
| XI. | I.p. – sedieť šikmo, zospodu sa držať lavice Pre každý počet pohybov rovných nôh dopredu, dozadu a do strán | 10-12 r. | 
|
| XII. | I.p. – stojaci bokom k lavici Skákať cez lavičku pre každý počet | 
|
Metodické vlastnosti vonkajšieho rozvádzača
Na stene telocvične
Metodologické vlastnosti cvičení na gymnastickej stene sú také, že vám umožňujú vyriešiť problémy všetkých častí lekcie, presne zaznamenať počiatočné a konečné polohy tela a jeho jednotlivých väzieb, a preto dávkovať záťaž v v súlade s individuálnymi možnosťami študentov. Cvičenie je možné vykonávať v jednoduchých aj zmiešaných závesoch, v zmiešaných oporách individuálne aj s partnerom. Dodatočná opora rukami o stenu navyše uľahčuje vykonávanie množstva cvikov (rovnováha, drep), čo je dôležité pri cvičení so začiatočníkmi. Pri vykonávaní cvičení flexibility (starší ľudia) by tempo pohybov malo byť pomalé; Hlavná pozornosť by sa mala venovať správnemu vykonávaniu cvičení.
Cvičenia na gymnastickej stene sa používajú vo forme komplexov, v ktorých sa závesné cvičenia striedajú s cvičeniami na dôraz a zmiešané závesy, aby sa svaly rúk oddýchli a zabránilo sa zraneniam. Cvičenia, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny, by sa mali vykonávať pomalým tempom, aby sa zabezpečila úplná kontrakcia a relaxácia.
Pri zaznamenávaní východiskových polôh na gymnastickej stene je uvedená poloha voči nej a charakteristika úchopu. V názve „gymnastická stena“ sa vynecháva slovo „gymnastika“.
